Este mai greu să te ghemuiești cu picioarele lungi? Cum să alegi exercițiile potrivite în funcție de structura corpului: versiunea masculină
Un atlet înalt arată mult mai impunător decât unul scund, dar unui sportiv înalt este mai greu să se îngrașă. Conform datelor noastre, doar 10% dintre cei a căror înălțime depășește 188 cm nu întâmpină probleme cu câștigarea masei musculare.
De asemenea, merită subliniat un anumit moment vizual: persoanele cu același indice de masă corporală și aceeași construcție corporală (de exemplu, ectomorfi) arată diferit, au diferențe semnificative de înălțime, iar avantajul aici este de partea celor care sunt mai scurte - par mai masive.
Mai este o problemă. Să-i spunem „mecanic” - acest articol îi este dedicat.
Mecanica exercițiului la persoanele înalte
Problema mecanică este unul dintre obstacolele semnificative care limitează progresul în câștigarea masei musculare la băieții înalți. Esența acestei probleme este următoarea: creșterea ridicată este, în primul rând, membrele lungi (picioare, brațe). Mai ales dacă o persoană este un ectomorf în natura sa corporală. Toate lucrările principale (de bază) din sală sunt efectuate de membre.
În acest caz, este necesar să înțelegem importanța și particularitatea lungimii membrelor. La urma urmei, cu cât membrele sunt mai lungi, cu atât pârghia mecanică este mai lungă. Ce este o pârghie? Imaginați-vă un experiment simplu: doi oameni țin cărămizi pe o lopată (lopata este ținută la capătul ei cu mâinile). Dar la o persoană o lopată are 1 metru, iar la alta - 2 metri. Imaginați-vă că lopețile au aceeași greutate. Cui este mai greu să țină o cărămidă pe lopată? Desigur, cel cu cea mai lungă lopată!
În plus, pârghia lungă creează condițiile nu numai pentru un efort suplimentar, ci și pentru o gamă mai mare de mișcare. Toate acestea nu pot decât să afecteze performanța exercițiilor și eficacitatea acestora.
Pentru persoanele cu membre lungi, această problemă este destul de vizibilă în exerciții precum presa pe bancă, presa pe bancă și genuflexiuni.
În aceste exerciții (și în altele), oamenii înalți (cu pârghii lungi) demonstrează de obicei indicatori de forță sub medie (vezi Tabelul 1). La rândul său, incapacitatea de a atinge greutăți mai mari (din cauza efectului de pârghie îndelungat) te poate împiedica să câștigi masă musculară. Principalul lucru nu este să fii dezamăgit, ci să înțelegi esența problemei și apoi să cauți modalități de a o rezolva.
Tab. unu. Mediile rezultatelor maxime
în unele exerciții (pentru culturisti amatori)
| Bench press | 100 kg |
| Squat cu mreană pe umăr | 125 kg |
| Deadlift | 140 kg |
| Presă cu mreană în picioare | 70 kg |
| Curl cu mreană în picioare | 55 kg |
Este potrivit să cităm cuvintele lui Arthur Jones dintr-unul dintre articolele sale, când a comparat indicatorii de forță ai lui Arnold Schwarzenegger și Franco Columbu: „Arnold Schwarzenegger are de cel puțin trei ori mai mulți mușchi decât prietenul său Franco Columbu și, totuși, Franco poate ridica. mai mult decât Arnold care nu înseamnă absolut nimic. Antebrațele lui Arnold sunt cu trei centimetri mai lungi decât ale lui Franco, așa că Arnold trebuie să ridice greutatea pe o distanță mai mare într-o curbare a bicepsului. Adică, chiar și atunci când ridică aceeași greutate, Arnold va trebui să mute bara cu șase inci mai departe decât Franco și, prin urmare, să lucreze mai mult.
Dar în unele alte exerciții - în primul rând în deadlift - creșterea ridicată, dimpotrivă, este un asistent în efectuarea exercițiilor, ceea ce vă permite să aveți realizări de forță peste medie. Aici efectul de pârghie este invers. Amintește-ți de Arhimede și de celebra sa frază: „Dă-mi un punct de sprijin și voi muta pământul”. Cu un deadlift, punctul de sprijin este podeaua, iar pârghia sunt picioarele + trunchi. Și cu cât maneta este mai lungă, cu atât este mai ușor să ridici greutăți mai mari. Apropo, pur tehnic pentru un deadlift înalt, este posibil să nu funcționeze cu anumite proporții ale lungimii picioarelor, brațelor și trunchiului. Cu astfel de proporții, efectul pozitiv al pârghiei va dispărea în fundal.
Cum se rezolvă o problemă?
Prima varianta. Persoanele cu pârghii lungi ar trebui să petreacă mult timp experimentând tehnici de mișcare pentru a găsi pozițiile celei mai mici raze a pârghiei. Adică, sarcina minimă este de a găsi cel mai optim vector (direcția) de mișcare într-un anumit exercițiu.
A doua varianta. Persoanele cu pârghii lungi au voie să experimenteze nu numai cu vectorul de mișcare, ci și cu amplitudinea mișcării. Judecă singur: cu cât maneta este mai lungă, cu atât amplitudinea mișcării este mai mare. Comparați doi oameni de pe banc press cu o diferență de înălțime de aproximativ 30 cm (de exemplu, 190 cm și 160 cm) și observați câtă distanță (câți centimetri) ia amplitudinea mișcării barei din poziția îndreptată. brațele până la atingerea pieptului. Veți descoperi că o persoană mai scundă coboară ștacheta la o distanță care, pentru o persoană mai înaltă, ar fi aproximativ jumătate din intervalul de mișcare.
Din partea noastră, nu există nicio chemare să trecem exclusiv la jumătate de apăsare și jumătate de genuflexiuni și să uităm pentru totdeauna de mișcările de gamă completă. Cu toate acestea, vă recomandăm insistent să nu ignorați aceste opțiuni de exercițiu (citiți despre opțiuni în și) și să nu le percepeți ca un fel de eroare tehnică (care este câți abordează această problemă). Amintiți-vă, dacă sunteți înalt (cu pârghii lungi), aveți tot dreptul să acționați contrar regulilor recunoscute, deoarece aceste reguli clar nu au fost scrise cu dvs.
Sondaj în articol: Pirron M. 5 sfaturi pentru băieții slabi și înalți pentru a câștiga masa musculară // Culturism pentru hardgainers, 2013,
Jones A. Dimensiunea și puterea // Ironman. 1972, nr.1.
2014 © Culturism pentru hardgainers
A ajuta sportivii slabi să evite pericolele și inconvenientele nu este o sarcină ușoară. Măsurile propuse vor ușura această sarcină și îi vor ajuta pe băieții înalți să devină puternici și musculoși!
Sala de sport este o adevărată cameră de tortură pentru băieții înalți. Pentru a ajunge în poziția de pornire corectă și pentru a efectua corect exercițiul, sportivii slăbănog trebuie adesea să se ferească și să își plaseze pârghiile într-un unghi incomod, iar acest lucru crește riscul de accidentare și crește distanța greutății de lucru.
O problemă descurajantă pentru ocupanții înalți ai sălii de sport, care trebuie să adapteze constant mișcările de bază la caracteristicile lor anatomice și biomecanice.
Dacă nu ești sigur dacă trebuie să-ți ajustezi munca în sală, mai întâi să decidem cine este considerat „înalt” în raport cu antrenamentul de forță.
În această situație, nu vorbim de băieți cu înălțime puțin peste medie. Vorbim despre bărbați care au peste 192 cm și femei peste 178 cm. Vorbim despre zgârie-nori adevărate.
Dacă privești cu calm un jucător de baschet profesionist și, în sala de sport, îți este greu să faci față picioarelor lungi, atunci trebuie să te descurci cumva cu asta. Sunt gata să vă ofer soluții simple care vor ajuta la corectarea erorilor tehnice și la eliminarea interferențelor cu picioare lungi și brațe lungi.
1. Exerciții izometrice de bază
Datorită picioarelor și brațelor lungi, îți este extrem de dificil să iei poziția corectă de plecare, iar acest lucru duce la o performanță slabă a întregului exercițiu. Exercițiile izometrice, în care țineți o contracție statică, oferă o oportunitate de a dezvolta poziția corectă. Ei îi învață pe sportivii slăbiți cum să înceapă și să termine corect exercițiul.
De-a lungul timpului, exercițiile izometrice îl vor ajuta pe sportiv să simtă gama corectă de mișcare. Dacă întâmpinați dificultăți în a face genuflexiuni pe jumătate, dar puteți face cu ușurință genuflexiuni în sferturi, atunci începeți cu o genuflexiune în sferturi și treceți treptat în jos și mai adânc. Așadar, vei îmbunătăți sistematic tehnica deep squats și vei crește gama generală de mișcare fără a experimenta disconfort fizic.
Ținerea izometrică te va face mai puternic, chiar dacă flexibilitatea ta este limitată de înălțimea ta.
Nu ratați însăși esența mișcărilor izometrice: aceasta nu este o așteptare lungă și plictisitoare pentru vremea lângă mare, aceasta este o muncă activă, deși într-un mod static. Indiferent de poziția pe care o iei, trebuie să o ții cu ajutorul întregului corp.
Stai într-o poziție statică până când te simți destul de obosit, dar nu atât de mult încât postura ta să înceapă să semene cu un scaun de grădină deformat. Începeți cu 10-15 seturi de 10-15 secunde, mergeți înainte, mărind durata setului, scăzând numărul total de seturi și trecând treptat în poziția corectă.
2. Lasă doar faza concentrică
Băieții care se lovesc constant cu capul de o ușă au unele dificultăți cu sensibilitatea proprioceptivă și inervația motorie. Ca și cum semnalul de la mușchi la creier și înapoi merge puțin mai mult decât de obicei. Ca urmare, faza excentrică, sau negativă, a mișcării, sau mai degrabă, rezultatul acesteia, devine o chestiune de întâmplare: fie se pierde fixarea corpului, fie brațele sunt strâmbe. Într-un cuvânt, întregul exercițiu este pe scurgere.
Subliniind faza concentrică (contracție), cum ar fi presă pe bancă în suportul ghemuit sau ghemuit în aceeași manieră, atleții slăbiți vor obține cel puțin o oarecare ușurare, deoarece baza acestor exerciții vor fi mișcările izometrice. Ei vor îmbunătăți gama de mișcare, vor stabiliza poziția de pornire și vor efectua exercițiul cu suficientă vigoare și energie pentru a dezvolta forța și volumul. Și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la reducerea forțată a greutății de lucru.
Succesul unui exercițiu concentric depinde de accelerație. Chiar și cu multă greutate, trebuie să vă concentrați pe mutarea proiectilului de la început până la sfârșit cât mai repede posibil. Respectați 3-8 repetări pentru exerciții concentrice. Dacă faci mai puține repetări, transformi exercițiul într-un cvasi-maxim, într-o mișcare neproductivă.
3. Negative slăbite
Odată ce ai stăpânit exercițiile concentrice, adaugă mișcări libere care presupun folosirea curelelor pentru a facilita faza excentrică a mișcării barei - în special atunci când faci presse pe bancă și genuflexiuni.
Pentru negativele slăbite, legați o bucată de chingă de partea superioară a suportului de ghemuit și înfășurați cealaltă în jurul barei. Pe măsură ce proiectilul coboară, cureaua se va întinde, ceea ce va reduce sarcina în timpul fazei excentrice și va ajuta la începerea etapei concentrice a mișcării.
Curelele elastice fixate pe suportul de ghemuit vă vor ajuta să mențineți poziția corectă în faza excentrică (în jos) a mișcării și vă vor oferi impuls pentru faza concentrică a mișcării.
Această strategie este concepută pentru a ajuta sportivul să treacă de la exerciții concentrice la mișcări cu gamă completă. Exercițiile izometrice te învață să iei și să ții poziția corectă, presele concentrice te învață să dezvolți efort maxim din poziția de plecare, iar negativele slăbite te învață să depășești curat toate fazele mișcării.
4. Repetări medii
Sportivii înalți au o pârghie lungă care interferează cu propriocepția și controlul mișcării. O sarcină prea intensă cu greutăți mari și repetări scăzute echivalează cu un set periculos, dureros și potențial traumatizant. Fixează-te pe greutăți extreme și seturi de o singură repetare și performanța ta va scădea mult mai repede decât în cazul sportivilor cu pârghie normală. Repetări de calitate și o carieră sportivă lungă sunt construite pe repetări medii.
Îmbrățișați această strategie și faceți seturi de 5-8 repetări. Dacă doriți să câștigați masă, creșteți volumul încărcăturii prin creșterea numărului de seturi în sesiunea de antrenament sau în ciclul de antrenament. Pentru a crește puterea, concentrează-te cu atenție pe poziția de pornire și efectuează repetări de calitate care dezvoltă tensiune frenetică.
Program de antrenament
A fi înalt nu trebuie să-ți împiedice succesul antrenamentului de forță. Succesul depinde de mulți factori. Învățați să mențineți poziția cu mișcări izometrice, dezvoltați forța de pornire cu mișcări concentrice și învățați să gestionați faza excentrică cu negative slăbite.
Stăpânește aceste tehnici cu repetări medii și vei rezolva toate problemele unui atlet slab.
Înclinație mică, dragii noștri cititori! Vinerea aceasta vom continua să umplem ciclul „Vector de forță” și ne vom concentra asupra exercițiului de ghemuit cu o mreană.
După ce ați citit, veți afla ce forțe și momente apar în timpul execuției mișcării, care părți ale corpului ghemuit face solicitări sporite și vom analiza, de asemenea, o parte din partea cercetării. Nu este un fapt că vom stăpâni totul într-o singură parte și apoi îl vom împărți în două.
Deci, fă-te confortabil, vom începe.
Genuflexiuni cu bara: vectori, forte, momente
Cine ar fi crezut că noul nostru și destul de greu de înțeles ciclu ar fi pe placul tău. Desigur, este încă prea devreme pentru a trage concluziile finale. (nu asa facem noi :)), dar preliminar deja se poate spune ca da, ciclul prinde radacini si este destul de bun. Ne-am dedicat prima notă, în a doua vom vorbi despre genuflexiuni cu mreană. În general, merită spus că acest exercițiu este cel mai dificil și traumatizant din punct de vedere tehnic. Și pentru a obține maximum de beneficii de pe urma ghemuirii, este indicat să îl priviți din exterior, sau mai bine zis, din interior. Aceasta este ceea ce vom face astăzi.
Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.
Squat cu mreană: Forță
F \u003d [m] x [a] - aceasta este formula pentru forța calculată în Newtoni. 1 H este forța necesară pentru a accelera 1 kg masa cu viteza 1 m/sec2. Dacă decideți să vă ghemuiți și să echipați mreana cu o greutate 150 kg (componenta de masă a forței) atunci ea va aplica 150x9,8 m/sec2 = 1470 Forțele H asupra corpului tău. Pentru a ridica greutatea, trebuie să depășiți 1470 N putere.
Cu cât greutatea este mai mare, cu atât forța aplicată este mai mare, cu atât este mai mare supraîncărcarea suferită de „elementele” corpului. Prin urmare, din punct de vedere al siguranței organismului și al longevității în sport, acestea sunt o opțiune mai benignă.
Notă:
Din punctul de vedere al biomecanicii, forțele în articulații și asupra diferitelor oase sunt diferite. rafturi diferite (inclusiv poziția gâtului pe trapez) sau mânerele de bară (mai înguste, mai late) pot face genuflexiunile mai ușoare sau mai dificile.
Genuflexiuni cu bara: momente
Momentul forței este definit ca produsul dintre mărimea acestei forțe cu distanța până la axa de rotație a pârghiei (dacă forța este aplicată perpendicular pe pârghie). Pentru a înțelege, să luăm în considerare un exemplu practic din viață.
Trebuie să strângeți șurubul cu o cheie. În acest caz, momentul forței va fi următoarea imagine:
În ceea ce privește genuflexiunile în sine, pentru a efectua mișcarea, mușchii se contractă, producând o forță liniară. În ceea ce privește momentele, încerci în primul rând să creezi momente extensoare (extensii) la genunchi și șolduri mai mari decât momentele flexoare (flexii) la acele articulații impuse atât de greutatea mrenei, cât și de propria greutate corporală. Dacă un atlet generează suficientă forță, care depășește forța exercitată de mreană asupra corpului său, atunci efectuează cu succes genuflexiuni.
Dacă te uiți (vizibil) la genuflexiuni în termeni de momente/forțe, atunci când bara este încărcată pe spate, centrul de masă cade pe picioare, creând așa-numita linie de forță. Pe această linie se va întâmpla totul:
În timpul genuflexiunilor, genunchiul se va mișca înainte, în timp ce șoldurile se vor deplasa înapoi. De îndată ce genunchiul se mișcă înainte (dincolo de linia de forță), există un moment, același lucru este valabil și pentru șolduri. Momentul generat este greutatea barei înmulțită cu distanța genunchiului (sau șoldului) față de linia de forță.
Rezumând tot ceea ce s-a spus, vom obține mai multe poziții de putere pentru genuflexiuni cu mreană:
aplică o forță în jos care exercită momente de flexie extrinsecă asupra genunchilor, șoldurilor și momentului de flexie dorsală extrinsecă (mișcarea pe care o facem când, stând pe călcâie, smulgem de pe podea tampoanele de sub degete)în raport cu glezna;Genuflexiunea cu bara: oasele, articulațiile și mușchii cei mai importanți în împingerea greutății
Și să începem cu...
- Oasele/articulațiile:
Numarul 1. Coloana vertebrală
Coloana vertebrală, formată dintr-un lanț de oase/cartilaj ( 24 vertebră) care curge de-a lungul spatelui și înconjoară măduva spinării. Vertebrele sunt împărțite în trei secțiuni: 7 vertebrele cervicale pe gât, 12 vertebrele toracice, care merg de la baza gâtului până la partea inferioară a toracelui și 5 vertebre lombare care merg de la baza toracelui până la vârful pelvisului.
Coloana vertebrală are trei curbe principale: curba lordotică (rotunjit spre interior) pentru coloana lombară, curbă cifotică (rotunjit spre exterior) pentru coloana toracală și curba lordotică pentru coloana cervicală.
Între fiecare pereche de vertebre există un disc intervertebral care îndeplinește funcții de absorbție a șocurilor. Acestea (discurile) suportă foarte bine forțele de compresiune/încărcările de compresiune. (apăsarea vertebrelor împreună ca urmare a sarcinii, apariția unei forțe de compresie), dar poate avea unele probleme cu forțele tăietoare/transversale.
În efectuarea corectă a genuflexelor, atunci când spatele este corect fixat, nu trebuie să existe o cantitate excesivă de flexie sau extensie. (flexie/extensie) coloana vertebrală. Acesta este singurul mod în care spatele poate transfera puterea de la picioare/șolduri la bară.
nr. 2. Taz
Pelvisul este alcătuit din șase oase fuzionate. Oasele pelviene transportă mușchii fesieri, care preiau sarcina de la genuflexiuni. Bazinul, în cheia cercetării noastre, are două caracteristici: 1) există o vertebră/coloana vertebrală iliacă inferioară anterioară, din care provine cvadricepsul. (4 mușchii coapsei anterioare); 2) există tuberozitate ischiatică, din care provin bicepsul coapselor și mușchiul mare adductor.
Pelvisul feminin (nu tot) este anatomic mai extins în comparație cu cel masculin, care în practică, adică. în raport cu genuflexiuni, ar trebui să aibă ca rezultat formarea unui suport mai stabil. Acestea. femeilor cu pelvisul mărit le va fi mai ușor să se ghemuiască (din punct de vedere al stabilității, rigidității structurale) decât omologii lor „îngust”, femei sau bărbați.
În funcție de ce fel de pelvis are o femeie, rombul ei lombo-sacral (rombul Michaelis) va avea un aspect diferit:
Numărul 3. Femur
Femurul este osul care se întinde de la vârful pelvisului până la genunchi. Există patru părți principale ale femurului: capul, gâtul, diafisul și condilii.
Notă:
Fractura colului femural este cea mai frecventă problemă la femeile în vârstă 40+ , implicat activ în sport (și nu numai). Există mulți factori în spatele acestei dezvoltări. În ceea ce privește fitness-ul de forță, aceasta este performanța frecventă de genuflexiuni și presă pentru picioare în timp ce vă culcați cu greutăți suficiente.
Pe picior, femurul se întâlnește cu genunchiul, care are 4 ligamentele majore: ligamentul încrucișat anterior (ACL), ligamentul încrucișat posterior (PCL), ligamentul colateral medial (MCL) și ligamentul colateral lateral (LCL).
Șolduri și genunchi (atât ligamentele, cât și calicele/menisci în sine)în timpul ghemuirilor, aceștia experimentează sarcini enorme. Deoarece oasele la femei sunt mai fragile, iar ligamentele genunchiului sunt mai slabe în comparație cu bărbații, acestea nu ar trebui să fie supraîncărcate, efectuați mai des exerciții adecvate, inclusiv power squat cu mreană. 1-2 o dată pe săptămână.
Trebuie avut în vedere faptul că lungimea femurului lasă o amprentă semnificativă asupra mecanicii genuflexelor. Acestea. persoane cu lungimi diferite ale membrelor (în special femurul) ar trebui să se ghemuiască diferit.
Ce înseamnă femur lung? Aceasta înseamnă că aveți un raport mare/mare sau mare/mare între femur și tibia scurtă.
Ghemuitul cu o coapsă lungă poate duce la rănirea spatelui inferior.
Deci, dacă aveți un femur lung și un trunchi scurt, atunci în genuflexiuni:
- utilizați un mai larg (decat oamenii normali) fixarea picioarelor;
- îndreptați-vă șoldurile în lateral (rotatie in afara);
- pune clătite sub călcâie.
Toate aceste sfaturi schimbă efectul de pârghie și distribuie uniform greutatea între partea inferioară a spatelui, genunchi și picioare. Astfel, niciun „element” nu este mai supraîncărcat decât alții.
nr. 4. Tibia și Fibula
Tibia și fibula sunt oasele piciorului inferior, care se extind de la genunchi până la gleznă. Este posibil să nu se potrivească în lungime cu standardele anatomice, să fie mai scurte sau mai lungi. În acest caz, se schimbă și mecanica ghemuitului. (diferit de clasic).
nr. 5. articulatia soldului
Șoldul este o articulație articulată, ceea ce înseamnă că se mișcă în toate planurile. Gama de mișcare este importantă în genuflexiuni. (cu cât mai mare cu atât mai bine) iar acest lucru este influențat de: caracteristicile anatomice ale pelvisului, articulației șoldului, femurului, precum și capacitatea fundului de a se întinde (răspuns bun). Acesta este ceea ce va determina calitatea (inclusiv adâncimea) genuflexelor tale.
nr. 6. Articulatia genunchiului
Este o articulație articulată, ceea ce înseamnă că efectuează în primul rând flexia (de exemplu) și extensia (de exemplu,). Rotula, osul mic din partea din față a genunchiului, întărește efectul de pârghie al cvadricepsului pentru a trage tibia în afară pentru extensia genunchiului.
Notă:
Articulația genunchiului la femei este mult mai slabă decât la bărbați, de aceea nu este recomandat să o încărcați cu genuflexiuni grele și alte exerciții de extensie/flexie într-o singură zi. Din punct de vedere al longevității genunchilor, este indicat să folosiți nu mai mult de trei exerciții pe ei pe antrenament, în plus, distanțate unul de celălalt prin orice altă mișcare. Exemplu: 1) extensie picior șezând, 2) deadlift românesc cu gantere, 3) genuflexiuni cu mreană, 4) ridicări ale gambei în picioare, 5) curl picioarele culcate.
nr. 7. Gleznă
Glezna se poate roti și flexa lateral. În vena genuflexiunii, doar flexia plantară și flexia dorsală sunt importante pentru noi. (smulgerea degetelor de pe podea). O bună mobilitate a gleznelor poate compensa adesea anatomia nestandardă a unei persoane și permite o ghemuire adecvată.
Acum, rezumând ceea ce s-a spus despre articulații, să transferăm opera noastră anatomică în plan practic, adică. să vedem cum funcționează exact anatomia în genuflexiuni.
A te ghemui corect înseamnă a te ghemui în conformitate cu antropometria ta, membrele lungi, proporțiile corpului. Aceste proporții sunt cele care dictează care mușchi vor prelua cea mai mare parte a muncii. Pentru unii, ghemuit-ul va funcționa ca o pompă quad, pentru alții va funcționa ca un antrenament pentru fesieri/hamstring.
Dacă tibia este mai scurtă decât femurul (Figura 1 ) Corpul tău va dicta să te apleci înainte în timp ce genunchii tăi nu pot merge înainte. Astfel, cea mai mare parte a încărcăturii va cădea pe partea inferioară a spatelui, și nu pe cvadriceps. Pe de altă parte, dacă tibia este mai mare/mai lungă decât femurul (Figura 2 ), atunci vei simți o încărcare mai mare pe genunchi, iar genuflexiunile vor lucra asupra cvadricepsului.
Dacă totul este în ordine cu oasele în ceea ce privește lungimea, adică. sunt într-o anumită proporţie l/a (una nu este izbitor de mare/mai mică decât cealaltă), apoi genuflexiunile pot fi, de asemenea, configurate pentru a lucra una sau alta parte a picioarelor. De exemplu, cu cât genunchiul se deplasează mai departe (ghemuit mai adânc, fundul la podea), cu cât sarcina cade mai mare pe coapsa din față, cvadricepsul se balansează (de asemenea, o greutate mai mare va afecta articulațiile genunchilor, ischiochimbiolarelor). În schimb, dacă genunchiul tău se mișcă înainte doar pe o distanță scurtă (adâncime mică de ghemuit), atunci șoldurile și spatele dvs. vor prelua cea mai mare parte a sarcinii (se balansează bicepșii coapsei, feselor).
Acum să trecem peste mușchi.
- Mușchi:
Numarul 1. Extensorii spatelui
Atașat de partea superioară a pelvisului, coastelor și coloanei vertebrale și, atunci când se contractă, are loc extinderea coloanei vertebrale. Fiecare mușchi individual traversează doar câteva vertebre, astfel încât puterea fiecărei regiuni a spatelui trebuie monitorizată. Cu alte cuvinte, prietenia cu genuflexiunile începe cu un zâmbet de întărire și dezvoltare a spatelui superior, mijlociu, inferior.
nr. 2. Mușchii nucleului
Acesta este un termen general pentru toți mușchii dintre gât și șolduri care ajută la susținerea trunchiului, sunt responsabili pentru stabilizarea pelvisului, șoldurilor și coloanei vertebrale și formează un corset rigid în jurul abdomenului. Mușchii de bază includ (principali):
- mușchii abdominali oblici;
- mușchiul abdominal transversal;
- rectul abdominal mic;
- mușchii fesieri medii;
- mușchii adductori;
- mușchii spatelui coapsei;
- mușchiul infraspinat;
- mușchiul coracbrahial.
Dezvoltarea complexului este importantă (si nu separat) muşchii. Ele trebuie să fie capabile să genereze suficientă tensiune pentru a sprijini extensorii spatelui în menținerea și stabilizarea coloanei vertebrale. Mușchii oblici, transversali și drepti ajută diafragma și mușchii planșeului pelvin să creeze și să controleze presiunea intra-abdominală.
Notă:
Cu cât greutatea este mai mare în genuflexiuni, cu atât abdomenul și mușchii de bază ar trebui să fie mai puternici. Acestea. condiționat, dacă te-ai ghemuit cu greutate 50 kg și vrei să-l ridici până la 75 , picioarele pot permite să se facă, dar presa nu este complet. Utilizați greutăți suplimentare în exercițiile abdominale (ca clătite)și crește timpul de așteptare (minim 90 sec pentru femei si 180 sec pentru bărbați).
Numărul 3. Gluteus maximus
Gluteus maximus este cel mai puternic extensor al șoldului. Fesele mari și puternice sunt esențiale pentru a face genuflexiuni. Multe domnișoare, care au venit la sală, încep imediat să-și pompeze fesele, intrând într-o ghemuire - acest lucru este fundamental greșit. Dezvoltând fesele prin exerciții speciale direcționate, ne ajutăm în genuflexiuni. În genuflexiuni, componenta de masă a forței (greutatea barei) este importantă, 10-15 kg nu vă va face să crească fesele. Și pentru a ridica greutăți serioase, trebuie să aduceți toți cei care mișcă (inclusiv fesele) de genuflexiuni la condițiile de putere și masă dorite.
Concluzie: Dezvoltarea mușchiului gluteus maximus este importantă în genuflexiuni cu mreană, dar nu este dezvoltată de aceștia.
nr. 4. Spatele coapsei
Cei trei mușchi principali care o formează sunt bicepsul femural (două capete), semitendinos și semimembranos. Dintre toate trei în genuflexiuni, bicepsul coapsei, cu capul lung, are o importanță decisivă. Ușurința de a depăși faza de extindere depinde de puterea și dezvoltarea acesteia. (ieșire în sus din punctul de jos). Cel mai simplu exercițiu de impact local este culcatul.
nr. 5. Adductor mare
Dintre toți adductori, cel mai important este adductorul magnus, adesea denumit al patrulea ischio-jambier. Este un extensor puternic al articulației șoldului. În cea mai mare parte, atunci când vine vorba de tragerea mușchilor întârziați sub genuflexiuni, vorbim despre fese și ischiochimbilari. Cu toate acestea, conform cercetărilor recente (Andrew Vigotsky, Megan Bryanton, Societatea Americană de Biomecanică a 40-a întâlnire anuală, la Universitatea de Stat din Carolina de Nord, SUA 2016 ) mai mult potențial de extindere (produce mai mult cuplu) Articulația șoldului are un mușchi adductor mare.
Concluzie: pentru a ieși mai eficient din partea de jos a genuflexiunii, antrenați mușchii picioarelor în această secvență (prima poziție - cea mai semnificativă): 1) adductor mare, 2) fese, 3) bicepși ai coapsei.
nr. 6. Cvadriceps
Cvadricepsul femural este una dintre cele mai mari grupuri musculare din picioare. Cvadricepșii puternici vă permit atât să „primiți” greutatea barei, cât și să efectuați îndepărtarea puternică a acesteia în vârf. (faza de extindere). În funcție de poziția picioarelor în genuflexiuni, puteți muta focalizarea pe unul sau altul cap/parte a cvadricepsului. Cel mai simplu exercițiu pentru dezvoltarea coapsei din față este. Schimbând poziția picioarelor și șosetelor, îi puteți acoperi diferitele capete.
nr. 7. Mușchii picioarelor
Mușchii gastrocnemius și solei acționează ca flexori plantari și sunt „inserați” în călcâi prin tendonul lui Ahile. În comunitatea de antrenament pentru începători (și nu numai), există o părere că nu este deloc necesar să pompați piciorul inferior, deoarece. acești mușchi lucrează constant, deoarece o persoană merge activ. Nu este așa - acești mușchi trebuie antrenați, mai ales pentru fetele care iubesc tocuri. Chestia este că pantofii cu toc sunt mai mulți 3 cm mărește sarcina pe șosete (cu înălțimea tocului 6 Vezi despre 70-75% greutatea corporală este pe antepicior). Purtarea lor frecventă duce la equinus - incapacitatea de a îndrepta piciorul fără durere. În genuflexiuni, stabilitatea și flexibilitatea plantară sunt importante, mușchii puternici ale gambei ajută la împingerea corpului în sus. Femeile care poartă tocuri la serviciu și merg la sală sunt „în zbor” în cele două puncte de mai sus - nu au un picior flexibil, iar microcirculația sângelui este perturbată în picioarele inferioare.
Concluzie: mușchii gambei și solei dezvoltați oferă un sprijin semnificativ mușchilor picioarelor în depășirea centrului mort în genuflexiuni.
De fapt, partea anatomică a fost în cele din urmă demontată.
Awww! Mai esti aici? Sau scutur aerul cu lejeritate? :)
Dacă vă amintiți, la începutul articolului s-a sugerat că povestea ar putea fi târâtă. Și așa s-a întâmplat. 2600 cuvinte și suntem doar într-un ochi. Prin urmare, îmi propun să transferăm restul în partea a doua și să o termin în continuare vinerea viitoare. Ce mai faci? Tăcerea este un semn de consimțământ, așa că hai să o facem!
Postfaţă
Genuflexiunea cu mreană a deschis noul nostru ciclu Power Vector și ne-am uitat la el din interior. Adevărat, încă nu complet, dar în detaliu. Vom continua foarte curând, vă așteptăm!
PPS: Prieteni, a doua nota e mai clara decat prima sau chiar mai rau :)?
Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.
Mulți sportivi începători consideră că genuflexiunea este principalul exercițiu pentru picioare, sportivii, la rândul lor, se ghemuiesc pentru a pompa fesele. De fapt, pe lângă aceste roluri, genuflexiunile contribuie la construirea masei musculare pe tot corpul. Dacă ți-ai stabilit obiectivul de a câștiga masă, atunci reține că fără genuflexiuni va fi foarte dificil să obții acest lucru.
În ceea ce privește tehnica de execuție, există mai multe neînțelegeri în domeniul culturismului. Unii sfătuiesc să folosiți batoane sau clătite sub călcâie, alții spun că genuflexiunile nu trebuie făcute pline, doar până la nivelul structurii genunchiului, iar alții altceva. Căutați pe Internet mai multe videoclipuri cu ghemuit de către diferiți sportivi. Cel mai probabil, tehnica lor va diferi una de cealaltă. După cum puteți vedea, această problemă este foarte relevantă și necesită o discuție detaliată. Despre asta vom vorbi.
Tehnica ghemuit
În primul rând, trebuie să vă amintiți despre accentul pus pe mușchii cu diferite tehnici de ghemuit. De exemplu, genuflexiunile adânci vă permit să mutați sarcina de la șolduri la fese, dar genuflexiunile incomplete sunt instrumentul principal pentru antrenamentul cvadricepsului. Adesea, tehnica unui atlet este determinată de tipul său de corp. Iată un exemplu clar: un atlet de vârstă mijlocie își pune întotdeauna picioarele mai înguste decât o persoană înaltă. Pentru a elimina practic riscul de rănire, genuflexiunile se fac cel mai bine într-o cutie specială. Dacă antrenamentul este planificat acasă, nu economisiți banii și cumpărați un suport universal, al cărui design oferă suporturi de siguranță. Va fi util nu numai în genuflexiuni, ci și în alte exerciții cu mreană. Înțelegeți singur regula principală, genuflexiunile ar trebui să fie însoțite de un spate drept. Poziția incorectă a coloanei vertebrale reprezintă un risc mare de a vă răni grav spatele și de a renunța la antrenament pentru o perioadă lungă de timp.
Poziția piciorului
Poziția piciorului este la fel de importantă pentru performanța musculară. De cele mai multe ori sportivii își pun picioarele prea largi sau prea aproape unul de celălalt. Pentru toată lumea, trebuie să vă alegeți propria setare a picioarelor, acest lucru se face după cum urmează. Luați bara din bară și începeți să experimentați, mai întâi așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, întoarceți ușor degetele de la picioare spre exterior, astfel încât la coborârea corpului, articulațiile genunchilor să nu se îndoaie spre interior. Dacă apare adesea o astfel de inexactitate, în cel mai bun caz, genunchii vor dure foarte mult, în cel mai rău caz, o accidentare gravă este garantată. Apoi, trebuie să selectați o poziție confortabilă pentru dvs., care să ofere amplitudinea dorită și să nu provoace disconfort în articulații. Scoate-ți întotdeauna șosetele, ține minte această nuanță.
Tehnica pe lateral
În continuare, vei avea nevoie de un partener, așa că întreabă pe cineva. Faceți genuflexiuni, iar partenerul dvs. ar trebui să vă evalueze tehnica, în special, vederea laterală a spatelui este importantă. Când începe să se rotunjească în mod arbitrar, să facă o îndoire incorectă, exercițiile trebuie oprite. Adesea, debutul îndoirii are loc chiar înainte de a ajunge la paralela coapsei și a podelei. Această greșeală poate fi corectată făcând stretching timp de 2-3 săptămâni, precum și făcând genuflexiuni fără greutate suplimentară.
Unii sportivi nu pot să se ghemuiască în paralel, pe baza caracteristicilor lor fiziologice. Nu este nimic înfricoșător aici, fiecare persoană este individuală și acest lucru nu poate fi ignorat. Trebuie doar să-ți amintești la nivel de conștiință acel punct optim în care spatele face primul impuls de rotunjire. Nu este recomandat să treceți prin acest punct, în el este așezată cantitatea potrivită de sarcină pe coloana vertebrală. O gamă redusă de mișcare are avantajele sale semnificative, dintre care unul este capacitatea de a lucra cu greutăți mari.
Tehnica ghemuit pentru fete
Genuflexiuni pe bancă
Învață să simți punctul inferior de coborâre, o bancă sau un taburet de înălțimea dorită va ajuta. Câteva antrenamente folosind acest truc îți vor permite să te obișnuiești cu înălțimea dorită și să nu treci din nou această linie. Dar, pe de altă parte, la începutul antrenamentului, nu este sigur să faceți acest lucru, deoarece este ușor să aveți o leziune a coloanei vertebrale. Atletul nu cunoaște încă tehnica, pur și simplu „aruncă” corpul în jos, iar restricția pe această cale va provoca compresia coloanei vertebrale și zdrobirea acesteia. Această metodă poate fi utilă în cazurile în care sportivul întâmpină dificultăți în a ridica mreana. Pentru a învăța cum să depășești un punct dificil de ridicare, poți folosi cu ușurință banca.
Tampoane pentru călcâi
În timp ce faci genuflexiuni, trebuie să-ți construiești structura individuală a corpului. Mai întâi trebuie să găsiți poziția optimă a corpului, în care spatele, fesele și mușchii picioarelor vor primi sarcina dorită. Îndoirile înainte, rotunjirea spatelui, balansarea, smucitura sunt inacceptabile. Suportul principal ar trebui să fie pe tocuri, nu șosete. Se remarcă adesea că călcâiele în timpul ghemuiturilor sunt literalmente presate în podea.
Am menționat deja parțial utilizarea călcâielor pentru călcâi, datorită acestora este posibil să se schimbe semnificativ „perspectiva” exercițiului. Drept urmare, sarcina este mai bine distribuită în mușchii piciorului, dar și articulațiile genunchiului suferă mai mult. Sportivii se plâng adesea de dureri de genunchi după ce au decis să folosească tampoane. Nu vă gândiți niciodată la genuflexiuni ca la un exercițiu de întărire a picioarelor, are un efect benefic asupra întregii musculaturi, așa că sarcina ar trebui preluată pe mai multe grupe de mușchi.
Interdicții de ghemuire
- transferați încărcătura pe șosete (smulgeți călcâiele);
- în jurul coloanei vertebrale (aceasta este o sarcină inutilă asupra unui element important al sistemului musculo-scheletic);
- îndreptați privirea în orice altă direcție decât direcția înainte (astfel, sarcina nu este distribuită așa cum ar trebui).
Ia-ți un pantof solid pentru ghemuit, adică o talpă dură cu un grad scăzut de amortizare. Asigurați-vă că șireturile sunt legate tot timpul.
Genuflexiunea este unul dintre cele mai importante trei exerciții din culturism. Va ajuta la schimbarea radicală a fizicului anterior al unei persoane, la transformarea unei persoane subțiri într-un atlet tonifiat. Adevărat, dacă se respectă tehnica corectă și perseverența. În mod ideal, cu greu va fi posibil să înveți tehnica în 2-3 antrenamente, pentru unii este dincolo de controlul unui an.
Principalele nuanțe ale tehnicii de ghemuit
Concentrarea deplină asupra mișcărilor tale, distribuția uniformă a sarcinii în complex pe diferite grupe de mușchi, un spate uniform în timpul genuflexelor va asigura un rezultat pozitiv și un progres constant. Mult succes cu eforturile tale sportive.
Unii susțin că genuflexiunile cu mreană pentru fete nu sunt necesare, dacă nu dăunătoare. Să spunem, nu numai fesele, ci și cvadricepsul cresc din ele. Și asta și picioarele inestetice ale unui fotbalist, și alte bucurii, pe care nu le dorim deloc, să meargă la sală pentru armonie.
Un alt lucru este că de obicei nu se oferă înlocuiri constructive. Cel mult, ei sfătuiesc să faci un plie cu o ganteră. Sau split squat-ul bulgar, care, după cum știți, este puțin mai dificil decât un simplu ghemuit. Și este practic imposibil dacă tehnica începătorului este zero. Pentru a fi corect, quad-ul funcționează în toate tipurile de genuflexiuni și nu îl poți izola. Deci o oarecare creștere va trebui să se împace. Dar cu tehnica potrivită, fesele funcționează mai mult.
Genuflexiuni cu mreană pentru fete: beneficii și daune
Problema cu toți cei care exclud ghemuitul din antrenamentul lor nu este doar că își pierd distracția și motivul pentru a arăta foarte cool în ochii fraților lor masculini de gimnastică. Problema este că renunțând la genuflexiuni și deadlifturi, ne antrenăm fără răspunsul hormonal corect.
Exercițiile compuse provoacă o creștere masivă a consumului de oxigen în timpul efortului și o creștere a nivelului de GH.
Acești doi factori nu numai că te ajută să te recuperezi mai bine din cele două duzini de balansări de izolare pentru „nuca” pe care o practicăm cu toții, dar și să arzi mai multe grăsimi înainte, în timpul și după antrenament. Deci, întregul punct nu este numai în rotunjime, ci și în absența lor în locuri inutile.
Genuflexiunile cu mreană pentru fete rezolvă și următoarele probleme:
- vă permit să scăpați de postura înclinată. Pur și simplu nu te vei ghemui dacă omoplații tăi sunt „întinși” peste spate, partea inferioară a spatelui este îndoită înainte și stomacul este aruncat pentru ca toată lumea să vadă. Adunarea este primul lucru pe care îl învață un ghemuit corect. Trageți și coborâți omoplații, fixați regiunea lombară nativă prin retragerea rigidă a abdomenului. Aceste abilități sunt foarte potrivite pentru viața de zi cu zi. De exemplu, cele din perioadele ei când își dorește cu disperare să arate mai subțire, dar nu funcționează;
- întărește abdomenul în statică mai bine decât un milion de răsuciri în unghiuri diferite pe tot felul de obiecte ciudate. Este puterea mușchilor transversali abdominali care nu este suficientă pentru tovarășii cărora stomacul cade înainte, în ciuda cantității uriașe de muncă depusă la presă;
- cu tehnica potrivită, ele ajută la evitarea rănilor în activități tipice „feminine”, cum ar fi antrenamentul de înaltă repetare pentru calitatea mușchilor și 100 de forme de alergare pentru a arde grăsimile;
- ajută la reducerea cantității de exerciții cardio efectuate la limite rezonabile, prin creșterea consumului de calorii și, în cele din urmă, petrec mai puțin timp în sală
Dar cu o formă neglijentă, genuflexiunile cu mreană pe umăr pot fi periculoase. Strict vorbind, bara nu ar trebui să stea deloc pe niciun umăr. Merită să începeți să învățați din poziția „bară de sub trapez”, continuând să puneți greutăți deasupra trapezului, de îndată ce învață cum să îndepărteze acumularea și să ridice umerii.
Nu este ușor să te ghemuiești corect cu o mreană și pentru că există caracteristici individuale de dezvoltare care trebuie luate în considerare la configurarea tehnicii. Adesea, pe internet puteți găsi părerea că o fată ar trebui să se ghemuiască cu o mreană pe umeri, un bazin până la podea, mai adânc decât paralela. Și o explicație excelentă a „calculelor” metodice - spun ei, fetele vor să-și pompeze fesele, așa că lucrează acolo. „Acolo” nu funcționează pentru toată lumea, iar pentru mulți o astfel de ghemuire este contraindicată din cauza lordozei lombare. În general, este mai bine să decideți în avans cu privire la o tehnică individuală.
Toată lumea poate face corect o ghemuială cu mreană
Standardele acestei mișcări sunt diferite în powerlifting și culturism. Particularitatea este că versiunea ridicătorului este mai condiționată anatomic:
- trec sub mreană cu stomacul deja tras și omoplații strânși la coloană, gâtul este așezat destul de jos, chiar sub linia mediană care trece prin deltele posterioare;
- își verifică postura, se adună, scot proiectilul, se dau înapoi, își așează picioarele la o lățime confortabilă în doi pași și încep exercițiul;
- picioarele sunt la lățimea care este convenabilă pentru șolduri și nu permite rotulelor să se miște spre interior;
- gâtul este jos, ceea ce elimină diluarea omoplaților și pierderea stabilității, însoțită de o leziune a spatelui, de obicei;
- șosetele sunt moderat despărțite, adăugând stabilitate posturii;
- mișcarea începe cu pelvisul în jos și înapoi, în conformitate cu aceasta, genunchii se îndoaie. Acest ghemuit este similar cu modul în care stăm de obicei pe o bancă joasă;
- pe toată durata mișcării, presa este retrasă, spatele este într-o deviere naturală, înclinarea înainte este foarte moderată, corpul nu stă întins pe șolduri;
- în punctul de adâncime maximă, regiunea lombară nu se „desface”, iar pelvisul nu face o „ciugulire” caracteristică în jos. Squat-ul cu această mișcare este uneori permis, dar nu pentru începători care se antrenează pentru estetică. „Picăturile” și „bătăile” din cauza îndoirii picioarelor pot avea loc în timpul genuflexelor pentru „putere”, cu sărituri mici, nu sunt folosite în fitness;
- Aceasta este urmată de o ridicare lină a greutății datorită extensiei articulației șoldului și genunchiului.
Tehnica individuală de ghemuit include determinarea adâncimii disponibile și a înclinării maxime înainte. Stați în profil față de oglindă și așezați-vă. De îndată ce observați că regiunea lombară se „desface” și pelvisul „ciugulește” - ați atins adâncimea maximă, fixați-o, nu ar trebui să o mai forțați.
Panta trebuie sa fie aceeasi ca si cand te asezi cu genunchii pe perete cu ciorapi la o distanta de 10-15 cm de suprafata acestuia. Coborarea pieptului nu merită.
Ei bine, separarea picioarelor și distanța dintre genunchi este selectată astfel încât să nu existe un transfer al greutății corporale la șosete și diverse fluctuații ale șoldurilor (informațiile și diluțiile lor).
Tehnica de ghemuit cu mreană este cel mai bine predată de un antrenor. Studierea personală este, de asemenea, bună și utilă, dar după ce luați în mod automat greutatea de pe rafturi corect, adunați și efectuați fără probleme atât coborârea, cât și ridicarea greutății. În majoritatea sălilor de sport, puteți face câteva sesiuni de antrenament personal, acest lucru vă va ajuta.
De asemenea, este nevoie de un antrenor pentru a determina ce exerciții suplimentare vă vor ajuta să spargeți obiceiurile proaste în ghemuit. Astfel de obiceiuri sunt dezvoltate de felul în care mergem și stăm din copilărie și pot fi foarte dăunătoare atunci când greutatea devine mare.
Nu vrei să te ghemuiești cu mai multă greutate? Antrenamentul de forță ar trebui să fie progresiv. Nu poți obține rezultate antrenându-te cu bara goală toată viața. Fetele angajate de obicei ajung la o greutate și jumătate din propria lor greutate pe bară într-un an sau două sesiuni în formatul „trei antrenamente pe săptămână”, iar acesta nu este un record, ci un indicator destul de tipic.
Tipuri de genuflexiuni cu mreană
Pe lângă așa-numitul ghemuit al ridicătorului, există și o opțiune de ridicare a greutăților - implică o poziție înaltă a gâtului, pe mușchiul trapez, și o flexie excepțional de mare a articulațiilor șoldului. În practica fitnessului, fitnessul este folosit extrem de rar.
Variațiile folosite în culturism implică „jucatul” cu lățimea picioarelor tale. O ghemuire largă cu degetele de la picioare despărțite - plie, este considerată încărcarea feselor. Poziție cu o setare îngustă a picioarelor și abducția spatelui pelvis - pentru a lucra suprafața frontală a coapsei
În funcție de tipul de poziție a gâtului, genuflexiunile se disting prin:
- frontal - mreana se așează pe piept, și se ține fie cu o prindere cu cârlig (antebrațele sunt paralele între ele, mreana se află pe umeri), fie prin încrucișarea brațelor;
- cu o bară deasupra capului - sau mai bine zis, gâtul se află puțin în spatele capului tău. Bara este luată de pe podea cu o prindere sacadată (mâinile aproape sub clătite, larg) și smucită în sus, întorcând umerii și îndreptând proiectilul chiar în spatele capului. În această poziție, se execută o ghemuire. Începătorilor li se oferă adesea mișcarea într-un format simplificat, cu un băț de gimnastică ușor. Ajută la corectarea tulburărilor posturale minore și învață să-ți ții spatele corect.
Legate de ghemuitul cu mreană sunt exercițiile cu același nume din mașina Smith și simulatorul de hack. Acestea au ca scop izolarea picioarelor și creează o ușoară sarcină asupra stabilizatorilor.
Pentru un începător, nu va fi o mare problemă să se ghemuiască la fiecare antrenament dacă se efectuează 3 ședințe pe săptămână. Pe măsură ce greutățile cresc, este necesar să vă organizați exercițiile pe principiul „doar ghemuit, sau doar deadlift” pentru a evita suprasolicitarea sistemului nervos central.
