Îndoind brațele pe banca lui Scott. Studiem toate subtilitățile și secretele îndoirii brațelor pe banca Scott în simulator

Banca lui Scott, numită după, este cea mai bună modalitate de lucru izolat și local pe bicepși. Spre deosebire de curlurile cu mreană și gantere în timp ce stați în picioare, principiul băncii este că bicepsul nu poate avea mușchi ajutatori. Lucrul pe o bancă specială va ajuta la creșterea volumului și la formarea „vârfului” bicepsului umărului. De asemenea, pe lângă bancă, există și un simulator de blocuri „Larry-Scott”.

Exerciții de anatomie

Principalii mușchi care lucrează sunt:

biceps brahial (biceps);
umăr.

Mușchi minoriîn lucru pe bancă, sunt mușchii brahioradiali și pronatorii rotunzi.

Avantaje

Lucrând la volumul bicepsului, important dați sarcina potrivită, și anume, izolați de alți mușchi, acest lucru va da impulsul necesar creșterii și calității.

Atunci când ridicați mreana pe banca Scott, brațele și coatele sunt poziționate astfel încât să nu poţi ajutați-vă cu o smucitură sau alte grupe musculare.

Aici vă puteți concentra asupra contracției maxime a bicepsului, iar munca de înaltă calitate nu va necesita greutăți uriașe.

Tehnica de curl cu bară dreaptă cu prindere medie

Bun .
Pregătiți o bară dreaptă cu greutatea necesară așezând-o pe suporturile speciale ale băncii.

Algoritm de exercițiu pas cu pas:

Mai întâi, în timp ce stai în picioare, apucă bara cu o prindere la lățimea umerilor, apoi stai pe bancă, sprijinindu-ți coatele pe cotieră și ridică bara.
Picioarele se odihnesc pe podea.
Luați o poziție confortabilă, după ce ați stabilit în prealabil înălțimea scaunului în funcție de înălțimea dvs., astfel încât umerii să nu se ridice pe spatele simulatorului, sprijiniți-vă pe piept.
Expirați: executați bucle cu mreană pe banca Scott, încordând bicepșii cât mai mult posibil în faza superioară.
Inspirați: coborâți încet brațele fără a extinde complet coatele - acest lucru va preveni rănirea articulațiilor și entorsa tendoanelor.
Lucrați cu greutate moderată, deoarece mușchii și ligamentele sunt supuși mult stresului. Alegeți o greutate confortabilă pentru 8-12 repetări, urma 4 seturi. De dorit lucrează cu un asistent, la ultimele repetări dificile, asigurătorul cu puțin efort va ajuta la ajustarea abordării.
La ultima repetare, îndreptați încet brațele, ridicați-vă și coborâți bara pe suporturi, apoi odihniți-vă 2 minute. De doritîntindeți mușchii, apăsând cu o mână pe încheietura celei de-a doua palme, întoarse „departe de tine”, simțind întinderea bicepsului și schimbare.

Puteți face și bucle pentru bicepși cu Tastatura EZ pe banca lui Scott. Acest gât curbat ajută reduce sarcina pe articulațiile mâinilor și umerilor, în timp ce poziția lor corectă nu va permite durerii în articulații să distrage atenția de la activitatea musculară principală. Gâtul te va ajuta să alegi o prindere confortabilă pentru toată lumea, în funcție de caracteristicile anatomice.

Pregătiți o bară EZ cu greutatea dorită așezând-o pe rafturi.
Puneți palmele într-o prindere îngustă pe partea inferioară a barei. Fără a uita de măsurile de siguranță, îndepărtați gâtul.
Expirați: îndoiți brațele, încordând vârful bicepsului cât mai mult posibil.
Inspirați: îndreptați încet coatele, dar nu le îndreptați complet.
Opțiunea trebuie, de asemenea, efectuată 8-12 repetări, 4 seturi. Amintiți-vă să nu vă mai odihniți 2 minute.

Un exercițiu excelent pentru bicepși este că mâinile, lucrând cu gantere, nu se pot compensa reciproc, adică cea mai puternică nu o trage pe cea slabă. Cu gantere, totul este corect. Dar tehnica nu va diferi prea mult de mreana. Această versiune a exercițiului pe bancă Scott este destul de dificilă și concentrată, dar, din fericire, greutatea ganterelor poate fi minimă, selectați sarcina individual.

Luați ganterele în mâini și, punând mâinile în fața cotierei, așezați-vă.
Expirați: îndoiți-vă brațele cu gantere, inclusiv bicepșii cât mai mult posibil.
Inspirați: încet, dar nu până la capăt, îndreptați coatele.
Îndeplini 8-12 repetări, pe 4 seturi. De doritÎncepeți cu gantere ușoare și creșteți cu fiecare set.

De fapt, simulatorul este aceeași bancă, dar în loc de greutate liberă, vei ridica deja mânerul barei. Aici puteți adăuga o încărcătură atârnând clătite sau setând numărul necesar de farfurii.
Exercițiul se efectuează în simulator după cum urmează:

Așează-te cu coatele pe perna simulatorului, apucă mânerul de jos cu o prindere medie sau îngustă.
Expirați: îndoiți-vă brațele până la capăt, simțind munca bicepsului.
Inspirați: coborâți încet bara fără a vă extinde complet coatele.

Desigur, cel mai bun pentru creșterea musculară va fi greutățile libere, în care sunt activate mai multe fibre musculare, prin urmare, volumele vor fi mai mari. Prin urmare, banca Scott este ideală pentru antrenamentul brațelor.

Alegeți-vă greutatea cu înțelepciune, nu urmăriți greutăți mari, aici calitatea contează, nu cantitatea.

Încercați să nu eliberați tensiunea din mușchi în timpul abordării., lasa bicepsul sa lucreze constant, abia apoi intinde fibrele pt. Nu neglijaîncălzire și - aceasta va păstra elasticitatea mușchilor, mușchii flexibili cresc mai repede fără a deveni sclavi.

Îndoirea brațelor pe banca Scott în format video

Citește și ce exerciții să faci în sală pentru pomparea bicepșilor
Cum să ridici bicepșii acasă.

Ce mușchi lucrează în exercițiul pentru bicepși pe banca Scott

» Principal: biceps

» Auxiliar: antebrațe

Cum să faci bucle pentru bicepși pe banca Scott

Salutare tuturor. Astăzi vom vorbi despre antrenamentul bicepșilor și vom analiza o variație interesantă a buclelor din Scott Bench Curl. Cea mai mare parte a oamenilor implicați în sală consideră că acest exercițiu implică partea inferioară a bicepșilor. Acest lucru este argumentat de faptul că munca este efectuată în amplitudine maximă, în partea de jos bara coboară până la capăt, întinzând bicepsul, iar acest lucru le dă motive să creadă că doar partea inferioară a bicepsului este activată.

Dar o astfel de teorie nu este tocmai locul potrivit. Știm cu toții că bicepsul este format din fibre musculare care nu se pot contracta în niciun fel într-o parte și nu se contractă în cealaltă, fibra musculară este un singur întreg, fie se contractă, fie nu. Bicepsul pe banca Scott este un exercițiu foarte tare pentru profesioniști, deoarece vă oferă posibilitatea de a întinde bine bicepșii în punctul de jos al amplitudinii, iar noi am aflat deja acest lucru.

Cum arată în mișcare bicepșii de pe banca Scott

Tehnică

Greutate. Din punct de vedere tehnic, exercițiul nu este foarte dificil, dar pentru executarea corectă și încărcarea asupra mușchilor țintă trebuie să cunoașteți tehnica potrivită. În extensiile pentru Scott, nu trebuie să luați greutăți mari, ci să vă ocupați exclusiv de o mreană ușoară. Greutățile mari sunt o modalitate directă de a răni ligamentele și tendoanele.

O sarcină mare merge la singura articulație care funcționează în exercițiu - cotul. In plus, mainile noastre sunt rigid fixate (imobilizate) si la un calcul gresit, coatele nu au incotro, te poti accidenta.

Prindere. Cu o prindere îngustă pe bară, sarcina cade pe partea exterioară a bicepsului, o prindere largă cuplează partea interioară. Cu toate acestea, cea mai mare parte a încărcăturii va merge în continuare în interiorul bicepsului, deoarece coatele sunt aduse înainte.

Variații de execuție. Există mai multe tipuri de extensii pe banca Scott. Puteți balansa bicepșii atât cu o mreană, cât și cu gantere, împreună și alternativ. Puteți îndoi brațele pe bancă în timp ce stați sau stând în picioare, luați gâtul lat sau îngust.

Alte exerciții pentru brațe:

Gât drept sau curbat. În ceea ce privește alegerea gâtului pentru extensie pe Scott, este o chestiune individuală. Vă sfătuim să faceți exercițiul cu gâtul curbat, de ce? La coborârea și ridicarea barei, nu numai mușchiul țintă este bine înfundat, ci și cel auxiliar - antebrațul. Pentru a minimiza sarcina asupra antebrațelor și pentru a include mai mulți bicepși, alegerea ar trebui să fie acordată „gâtului strâmb”.

Punctul inferior și superior.În partea de jos a amplitudinii, asigurați-vă că amânați pentru mai multă întindere a mușchilor bicepși. Acest exercițiu este bun, deoarece fasciculele pentru bicepși pot fi întinse. Păstrați întotdeauna tensiunea în partea de sus, nu ridicați bara „tot drumul”, astfel încât să nu dispară. Lucrarea, așa cum ar fi, este efectuată în amplitudine parțială.

Secvența de execuție

1. Înainte de a începe să îndoiți, setați mașina la o înălțime confortabilă pe care să vă puneți mâinile
2. Așezați-vă pe o bancă și luați gâtul îndoit, cu „palmele spre interior” strângeți la lățimea umerilor.
3. Îndreptați-vă spatele, odihniți-vă bine picioarele, îndoiți ușor brațele la coate
4. Respirați adânc și începeți să ridicați ușor bara, expirând aerul
5. În vârf, nu aruncați bara până la capăt, ci opriți după 3/4 din întreaga amplitudine pentru a menține tensiunea în biceps
6. Din această poziție, începeți să coborâți bara, oferind rezistență naturală.
7. În partea de jos a barei, aduceți-o până la capăt, întindeți bine bicepșii, dar încercați să păstrați un minim „îndoit” în coate, astfel încât faza de ridicare să nu înceapă de la zero

Poziția nr. 1

Poziția numărul 2

Greșeli

» În partea de jos, brațele sunt complet coborâte, dar se păstrează o ușoară „flexie” în articulația cotului datorită împingerii mâinilor „spre”

» Stați drept pe bancă, nu ajutați să îndoiți greutatea cu spatele și picioarele cu bicepșii

» Coatele trebuie apăsate strâns pe bancă în orice moment.

» Greutatea crește și scade fără mișcări bruște, lin și sub control

» Faceți o contracție maximă în partea de sus a amplitudinii cu o întârziere

» Nu agățați cântare mari și traumatice

Ce poate înlocui îndoirea brațelor pe banca Scott

Exercițiul de curl pentru bicepși de pe banca Scott poate fi înlocuit cu un curl pentru bicepși la bloc

Ce este mai bine să alegi pentru a te apleca pe gantere sau gantere Scott?

Este necesar să se efectueze extensii pe acest simulator cu alternanță, atât cu gantere, cât și cu o mreană, de ce? Dacă te îndoi doar cu o mreană, într-o poziție fixă și cu o traiectorie dată, greutatea va începe să meargă spre una dintre mâini. Mâna care este mai puternică va lua mai multă sarcină, asta-i tot. Aplecându-vă alternativ, adăugați varietate și puteți da ambelor mâini aceeași sarcină, variind și pompând astfel mâna mai slabă.

În general, bicepsul iubește varietatea, ca și restul grupelor musculare. Cu cât schimbi mai des lățimea de prindere, ganterele sau mreana, unghiurile de înclinare, cu atât mai bine și mai pozitiv afectează creșterea mușchilor care nu au timp să se adapteze la sarcini monotone.

Mai multe exerciții pentru brațe:

Numărul de seturi și repetări

» Pentru bărbați: 8 - 10 repetări 3-4 seturi.
» Pentru femei: 6 - 8 repetări 3 seturi.

Bicepși pe banca lui Scott în video

concluzii

V-am spus cum să faceți îndoirea brațelor pe banca Scott. Urmează aceste reguli și cu siguranță îți vei crește bicepșii în volum. Rezultatul și progresul dumneavoastră vor fi direct proporționale cu eforturile și aderarea la tehnica corectă.

În acest articol, ne vom uita la un astfel de exercițiu precum ridicarea bicepșilor pe banca Scott. Particularitatea acestui exercițiu este că majoritatea oamenilor cu experiență cred că acest exercițiu afectează partea inferioară a bicepsului, dar de fapt nu este. Pentru că…

Datorită faptului că lucrăm în amplitudine maximă și în punctul cel mai jos coborâm gantera / mreana până la capăt - și, așa cum ar fi, acest lucru activează munca părții inferioare a bicepsului. Bicepsul este alcătuit din fibre musculare, iar o fibră musculară nu se poate contracta într-o parte, deoarece este solidă. La nivel profesional, acest exercițiu are foarte mult sens pentru că vă permite să întindeți bicepșii foarte bine în poziția de jos, în acest exercițiu suntem obligați să folosim greutate mică, deoarece dacă luăm multă greutate, rănim ligamentele mâinilor. Nu doar că avem mișcare doar în articulația cotului, dar avem și o fixare rigidă a mâinilor, iar dacă greutatea este mare, nu vom avea încotro și ne vom răni.

Prin urmare, trebuie să utilizați greutăți nesemnificative cu care puteți coborî bara până la capăt, obținând astfel o întindere a bicepsului în poziția inferioară. Dar întinderea bicepsului este foarte bună pentru că duce la formarea factorilor de creștere și ulterior mușchii noștri cresc mai bine din asta.

Există un număr mare de opțiuni pentru efectuarea curlurilor de biceps pe banca Scott - o puteți face cu o mreană, cu gantere, în picioare, așezat, puteți utiliza diferite opțiuni de prindere - mai înguste / mai late. Dacă o luați foarte aproape, atunci sarcina este transferată în părțile exterioare ale bicepsului, dacă este lată, atunci sarcina este transferată în părțile interioare ale bicepsului. Dar din moment ce atunci când ridicăm bicepsul pe banca Scott, coatele noastre sunt aduse înainte, în orice caz, cea mai mare parte a sarcinii va fi absorbită de fasciculul intern al bicepsului.

Cel mai bine este să folosiți un gât curbat, acesta ia sarcina de pe antebrațe și, în consecință, bicepșii obosesc mai mult.

Tehnica de realizare a buclelor bicepsului pe banca Scott

Întinde-ți bicepșii în partea de jos
Nu ridicăm greutatea până la capăt
Lucrăm în amplitudine parțială

Video - bucle de biceps pe banca lui Scott

Printre culturisti, Scott Bench Curl este considerat cel mai bun exercițiu pentru a construi bicepși îngrijiți și frumoși. Să încercăm să înțelegem beneficiile exercițiilor fizice.

Ridicarea mrenei pe banca Scott: caracteristicile și tehnica exercițiului

Toți cunoscătorii știu că bicepsul ar trebui să fie frumos și să aibă o ușurare bună. Pentru a-și dezvolta masa, trebuie să alegeți un exercițiu. Pentru bicepși, ridicările de bancă ale lui Scott sunt cele mai bune. Exercițiul în sine a apărut mult mai târziu decât liftul clasic. Și îl iubesc pentru că în timpul antrenamentului poți simți cum ard și lucrează mușchii, cum se încordează. Mulți sportivi celebri au obținut efectul maxim din antrenamentul în timpul orelor de pe banca Scott.

Beneficiile exercițiului Scott Bench

Principalul avantaj constă în faptul că în timpul exercițiului, mușchii par să se antreneze din toată puterea lor. Atât mușchii, cât și tendoanele - totul funcționează la maxim. Datorită structurii băncii, toți mușchii par a fi trași în sus, așa că antrenamentul bicepsului cu mreana are loc în forță. Cu toate acestea, dacă un atlet a intrat pentru prima dată în sală și nu a ținut încă o mreană în mâini, atunci acest exercițiu nu este pentru el. Puteți începe să faceți exerciții pe banca Scott doar atunci când corpul este obișnuit cu sarcinile, iar sportivul însuși a stăpânit exercițiile tradiționale cu mreana.

Tehnica de exercițiu Scott Bench

Pentru a efectua corect exercițiul, trebuie să vă așezați pe banca Scott și să vă așezați coatele astfel încât să se odihnească și să fie mai sus decât baza platformei speciale a băncii. Există, de asemenea, un punct scăzut special. Este important să vă asigurați că brațele nu se îndreaptă - acest lucru nu permite mușchilor să se relaxeze. În timpul exercițiului, trebuie să țineți spatele doar drept. Trebuie să priviți înainte doar în timpul exercițiului pe banca Scott. Aceasta este tehnica corectă pentru lucrul cu un proiectil. Dacă faceți exercițiile incorect, vă puteți dăuna grav sănătății.

Cu ajutorul unei prindere inversă specială, poți întări diferite grupe de mușchi și să le faci perfecte. Pentru prindere inversă, trebuie să stai pe banca Scott și să te asiguri că coatele sunt ușor întinse. În același timp, trebuie să se sprijine pe baza platformei. Acest lucru nu numai că va crește confortul pentru exerciții, dar va face exercițiul și mai eficient. Cu un exercițiu atât de simplu, poți construi bicepși într-un timp scurt, în timp ce alți sportivi își petrec ani de zile. Și lucrul este că ei nu cunosc anatomie și nu înțeleg cum să abordeze corect simulatorul.

În concluzie, aș dori să adaug că celebrul actor Arnold Schwarzenegger își datorează succesul băncii lui Scott, cu ajutorul căreia a reușit să-și construiască mușchi frumoși ai brațelor. Majoritatea deținătorilor de recorduri se antrenează, de asemenea, exclusiv cu acest aparat. Destul de antrenament atent și sistematic timp de câteva luni, iar bicepșii vor deveni perfecti și demni de laudă. Singurul lucru de reținut este să aveți grijă de tehnica de exercițiu și să monitorizați alimentația.

Scott Bench Curl este un exercițiu simplu și eficient care vă permite să creați o sarcină izolată pe bicepși. O astfel de bancă cu un raft moale înclinat este în orice club de fitness. Designul său fixează poziția umerilor și a corpului, permițând astfel atletului să se concentreze pe antrenarea mușchilor țintă. În cea mai mare parte, exercițiul este efectuat de bărbați, dar este destul de potrivit pentru fete.

Este de remarcat faptul că bicepșii de pe banca Scott pot fi antrenați cu o bară dreaptă sau EZ, precum și cu gantere sau folosind rezistența blocului inferior al unui simulator de cablu.

Când lucrați cu gâtul drept, poziția mâinilor nu este chiar naturală, așa că este recomandat să folosiți o bară EZ. Același lucru este valabil și pentru forma mânerului simulatorului de blocuri.

Ce dau curbele?

Avantajul cheie al acestui exercițiu este capacitatea de a accentua și izola studiul bicepsului și brahialului. Beneficiile efectuării curlurilor bicepsului pe banca Scott:

Exercițiul duce la o creștere activă a masei musculare și la o creștere a volumului și a forței mâinilor.
Presupune o variabilitate destul de mare in ceea ce priveste alegerea proiectilului si prinderea folosita. Datorită acestui fapt, este posibil să se deplaseze accentul încărcăturii din centru către capul extern sau intern al mușchiului.
Nu creează stres excesiv asupra încheieturilor atunci când lucrați cu gâtul curbat.
Vă permite să lucrați cu scări mari. Cu toate acestea, în acest caz, veți avea nevoie de ajutorul unui partener, deoarece este incomod și nesigur să luați poziția dorită cu un proiectil greu în mâini.

Ridicarea mrenei pe banca Scott este contraindicată pentru leziunile articulațiilor cotului. De asemenea, dacă faci bucle inversate, folosește mai puțină greutate decât în varianta clasică a exercițiului.

Tehnica de execuție

Ridicați proiectilul cu greutatea dorită. De exemplu, ar putea fi o bară EZ. Reglați înălțimea „raftului” pentru a se potrivi înălțimii dumneavoastră.

Așezați-vă pe o bancă și puneți-vă picioarele ferm pe podea. Luați mreana cu o prindere sub mână (palmele îndreptate în sus), așezați-vă mâinile pe raft paralel unul cu celălalt la lățimea umerilor. Dacă sunteți un atlet cu experiență și lucrați cu greutăți mari, așezați-vă și cereți unui asistent să vă dea un proiectil.
În poziția inițială, brațele sunt coborâte în jos și puțin îndoite la coate. Nu este necesar să le îndoiți până la capăt pe tot parcursul exercițiului. Periile sunt fixe și ușor înfipte în interior. Respiră adânc.
În timp ce expirați, îndoiți-vă brațele. La punctul final, nu aduceți mâinile într-o poziție perpendiculară pe podea. Ar trebui să existe puțin spațiu între mâini și umeri. Când antebrațele sunt verticale, o parte din sarcină se pierde. Țineți apăsat în acest moment timp de 1-2 secunde.
La o inspirație, readuceți încet brațele în poziția inițială.

Un punct tehnic important: nu „arunca” niciodată proiectilul brusc în jos. În momentul extinderii extreme cu greutatea, coatele tale sunt supuse unui stres grav. Evitați acest efect traumatizant.

Folosind un gât EZ.

Prindere diferite

Îndoirea brațelor în simulatorul Scott se poate face nu numai cu diferite carcase, ci și cu diferite prinderi. Deci, de exemplu, o prindere îngustă încarcă cel mai bine capul exterior al bicepsului, unul larg - cel interior. O prindere la lățimea umerilor afectează uniform mușchiul. Ridicarea bicepsului cu o prindere inversă (palmele în sus) schimbă accentul încărcăturii asupra mușchiului antebrațului - brahioradial.

Bucle inverse pentru biceps.

Utilizați 2-3 seturi de 8-12 repetări per exercițiu. Este recomandat să-l combinați, de exemplu, cu. Curl biceps este destul de consumator de energie, dar nu este exercițiul principal. Se poate face la mijlocul sau la sfârșitul unui antrenament.

Exercițiu în simulator.

Daca clubul sportiv la care frecventezi are echipamentul necesar, poti sa faci si bucle in aparat. În esență, mecanica mișcărilor este similară cu ridicările de bancă Scott, doar că în loc de mreană sau gantere, tragi mânere speciale. Traiectoria mișcării periilor în acest caz va fi fixată.