Exerciții eficiente cu kettlebell. Cum să ridici corect o greutate pentru a nu te răni spatele și ce exerciții să faci? Ce va da antrenamentul cu kettlebell

Ridicarea cu Kettlebell este populară în țara noastră de mult timp. Datorită simplității sale și Eficiență ridicată exerciții, kettlebell-ul este folosit pentru a antrena sportivii cel mai mult tipuri diferite sport. Un alt avantaj al acestui proiectil este capacitatea de a-l folosi acasă. Toate acestea contribuie la popularitatea tot mai mare a kettlebell-ului ca simulator simplu și de încredere.

Beneficiile folosirii kettlebell-urilor pentru câștig de masă

Din anumite motive, se crede că kettlebell-urile nu sunt folosite pentru câștig de masă. Dar, de fapt, acest lucru nu este în întregime adevărat. Când lucrați cu kettlebell-uri, puteți forma masa musculara, dar pentru aceasta este necesar să setați corect procesul de antrenament. Numai atunci se poate obține un anumit efect.

Spre deosebire de alte tipuri de sarcină, există o combinație sarcina dinamica cu putere. Datorită acestui fapt, există un echilibru excelent între creșterea musculară și arderea excesului de țesut adipos. Deoarece toate exercițiile sunt efectuate în dinamică, puteți folosi un kettlebell pentru pierderea în greutate.

Când este privit din partea laterală a masei, atunci există un numar mare de exerciții cu kettlebell care sunt izolante. Acest lucru face posibilă dezvoltarea eficientă fibre musculare, și crește volumul lor în consecință. Acest efect este de obicei sporit alimentație adecvată care accelerează acest proces. Dar, trebuie amintit că greutățile singure nu sunt suficiente pentru efect maxim. Acestea trebuie utilizate ca supliment sau diluție, inclusiv în sistemul obișnuit de antrenament.

Ce mușchi lucrează

Pentru a înțelege cum să balansați greutățile, merită să înțelegeți activitatea mușchilor în timpul unui astfel de antrenament. Această abordare va ajuta la înțelegerea tuturor caracteristicilor și nuanțelor procesul de instruire, și, de asemenea, să faciliteze selecția exercițiilor.

Când lucrezi cu kettlebell, toată lumea lucrează grupuri mari mușchii, așa că cu ajutorul unor astfel de exerciții poți antrena aproape întregul corp. Datorită acestei caracteristici, antrenamentul cu kettlebell este adesea inclus în antrenamentul fizic general. Mai mult, trebuie remarcat faptul că atunci când utilizați exerciții de bază, mușchii întregului corp lucrează uniform. În acest fel, este posibil să se realizeze chiar o dezvoltare musculară.

Când lucrați cu un kettlebell, intră în joc mușchii stabilizatori care, de regulă, nu sunt implicați în antrenamentul cu mreana sau pe simulatoare. Ridicarea cu Kettlebell contribuie la dezvoltarea activă a mușchilor nucleului, spatelui inferior, gâtului, zonelor mici ale mușchilor coapselor, care sunt responsabile pentru stabilizarea sub sarcină.

Iată care sunt mușchii care funcționează atunci când se antrenează cu kettlebell, îi enumerăm în ordinea în care sunt implicați în mișcare:

1. mușchii picioarelor (adductori și cvadriceps);
2. spatele corpului (coapse, fese, spate, spate);
3. scoarță (stabilizatori, presă);
4. centură scapulară.

Tendoanele sunt, de asemenea, implicate activ în procesul de antrenament, așa că este foarte eficient să folosiți un kettlebell pentru a crește puterea de prindere. La unele tipuri de exerciții, corpul primește o încărcătură cardio bună, care crește rezistența.

Caracteristici de antrenament

Când lucrați cu kettlebell, este extrem de important să păstrați un jurnal de antrenament clar, acest lucru vă va permite să controlați sarcina și rezultatele. Este imposibil să faci fără un jurnal aici, rezultatele și indicatorii din timpul antrenamentului se schimbă foarte repede. Mai mult decât atât, pot crește și scădea cu supraantrenament.

Mulțumită greutate optima puteți folosi seturi lungi, ceea ce ajută la creștere indicatori de putere, precum și o dezvoltare semnificativă a rezistenței. De asemenea, cu antrenament prelungit, aprovizionarea cu sânge a mușchilor și articulațiilor crește, reducând semnificativ riscul de deteriorare.

Puteți exersa oriunde. Pentru a te antrena cu un kettlebell, nu ai nevoie de o sală de sport, poți chiar să lucrezi cu el într-un apartament dacă nu intenționezi să-l scapi sau să-l arunci în tavan. Poți să iei kettlebell-ul cu tine în curte și să te antrenezi mai departe în aer liber, mulțumită greutate redusă iar dimensiunile problemelor legate de transfer nu vor apărea. Această caracteristică vă permite să utilizați kettlebell-uri ca înlocuitor pentru antrenamentul în sală, atunci când nu există nicio modalitate de a merge acolo.

Deoarece toate grupele musculare sunt implicate în exerciții, rezultatul este o accelerare a metabolismului, care are un efect pozitiv asupra arderii grăsimilor. Dacă scopul tău este să slăbești, atunci greutățile te vor ajuta să accelerezi acest proces și fără a pierde niciun indicator funcțional.

Un set de exerciții pentru începători

Dacă vă dați seama, atunci faceți exerciții cu kettlebell acasă cea mai buna varianta pentru începători. E dragut exerciții simple care nu necesită special indicatori fizici De asemenea, sunt ușor de învățat și de folosit acasă.

Dar, nu toate exercițiile cu kettlebell sunt potrivite pentru începători. Este mai bine să începeți cu opțiuni simple care vor pregăti mușchii pentru mai mult mișcări complexe. Mai jos enumeram cele mai simple si eficiente exercitii.

Deadlift

Acesta este cel mai simplu și exercițiu de bază. Puneți picioarele puțin mai late decât umerii, apoi, mișcându-vă pelvisul înapoi, aplecați-vă înainte și apucați mânerul kettlebell-ului cu ambele mâini. Îndreptați-vă încet. În acest caz, nu trebuie să vă rupeți călcâiele de pe podea, să vă îndoiți spatele și, de asemenea, să vă îndoiți înapoi în ultima fază a mișcării.

Mahi

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, prindeți kettlebellul cu ambele mâini de bară. Începând din poziția de jos, balansați în sus și în jos. În timpul fazei superioare, îndoiți-vă în spate; în timpul fazei inferioare, înfășurați kettlebellul chiar în spatele picioarelor.

Squat cu Kettlebell

Luați greutatea de mâner, sprijiniți-o pe piept, este mai bine să depărtați picioarele la lățimea umerilor. Complet ghemuit adânc. În același timp, genunchii nu trebuie să depășească planul călcâielor, spatele nu trebuie să se îndoaie.

presa kettlebell

Smucitura corectă a kettlebell-ului vă permite să antrenați întregul corp. Stați drept, cu picioarele depărtate cam la lățimea umerilor. Luați kettlebellul și ridicați-l la nivelul pieptului. Apoi, apăsați kettlebellul în sus, când vă deplasați înapoi, coborâți proiectilul doar la nivelul pieptului.

Smulge cu împingere

Așezați kettlebellul în fața dvs. la 20 cm de picioare. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă cu spatele drept și apucați proiectilul cu ambele mâini. Ridică-l și pune-l pe călcâie. Apoi, ridicați brusc greutatea la nivelul centurii, după care proiectilul este subminat în sus, în timp ce vă îndreptați și fixați greutatea în partea de sus pe brațele întinse. Când vă deplasați înapoi, încercați să minimizați amplitudinea mișcării kettlebell-ului. Intoarce-te pozitia de pornire.

Acestea sunt exercițiile de bază care sunt recomandate începătorilor. daca tu sportiv cu experiență, dar pur și simplu nu ai mai lucrat cu acest proiectil înainte, atunci întrebarea cum să ridici o greutate pentru tine nu va părea dificilă. În acest caz, puteți încerca să împingeți două kettlebell. Exercițiul se efectuează similar cu presa cu kettlebell, dar cu două cochilii.

Program de antrenament cu Kettlebell

Exercițiile cu Kettlebell sunt foarte variabile, mai ales pentru încărcături. De regulă, sportivii se simt grozav capacitate maximăși antrenează bine toți mușchii, funcționează chiar și pentru începători.

În programele pentru ridicătorii de kettlebell se folosește principiul numărului maxim posibil de repetări. Seturile listează numărul de abordări pentru fiecare exercițiu și atât. Restul este reglementat de însuși sportiv. Dar, există o singură regulă. Prima abordare ar trebui făcută la 70% din numărul maxim posibil de repetări. Acest lucru va încălzi mușchii și va evita rănirea.

Este optim să faci exerciții cu un kettlebell printr-un antrenament, combinându-le cu o bară orizontală și bare paralele. Acest lucru se va realiza performanță maximă. Înainte de antrenament, asigurați-vă că lucrați timp de cinci minute pe o bandă de alergare sau pe o bicicletă de exerciții.

Să aducem plan brut a face exerciţii fizice. Toate exercițiile sunt efectuate în patru seturi.

• Kettlebell se ridică pe piept.
• Genuflexiuni cu kettlebell.
• Kettlebell se ridică pe piept.
• Împingere cu Kettlebell.
• Smulgere cu Kettlebell.
• Fante cu Kettlebell.
• Kettlebell se înclină.

Ca aceasta program simplu Antrenamentul cu Kettlebell vă va permite să vă creșteți semnificativ performanța de forță.

Ca opțiune, luați în considerare un alt program care este conceput pentru începători. Aici antrenamentul are loc în cerc, adică se execută toate exercițiile complexului, după care totul se repetă. Se recomandă minim trei ture. De asemenea, rețineți că trebuie să vă odihniți suficient între seturi, acesta fiind undeva în jur de 1-2 minute. Între cercuri este mai bine să vă odihniți timp de cinci minute.

Iată o listă de exerciții.

• Apăsați un kettlebell.
• Presă de bancă alternativă.
• Presă de bancă simultană a două kettlebell.
• Genuflexiuni profunde.
• Fânturi.

Când efectuați prima rundă, are sens să efectuați 5-15 repetări, în funcție de antrenament. În plus, totul se face la 90% din posibilități.

Siguranță

Dacă exersați în aer liber, atunci acordați atenție site-ului. Nu ar trebui să aibă nicio pantă, altfel sarcina pe spate și genunchi va crește. De asemenea, stratul de acoperire nu trebuie să alunece.

Acordați atenție învățării tehnicii corecte de mișcare. Cele mai multe leziuni se datorează executare incorectă exerciții. Învață mișcările fără sarcină de la început și în timpul antrenamentului, urmează-le. De asemenea, asigurați-vă că acordați atenție încălzirii, pregătiți-vă cu atenție mușchii pentru stres.

Pantofii nu trebuie să fie alunecoși, acest lucru vă va permite să rămâneți stabil. Îmbrăcămintea trebuie să fie ușoară și nu restrictivă. Astfel, vei elimina unul dintre factorii care formează riscuri în timpul antrenamentului.

Kettlebell-urile dau o sarcina variata asupra corpului uman, asa ca pot fi luate in considerare simulator universal. La programul potrivit antrenamentele pot încărca uniform întregul corp. De asemenea, exercițiile cu kettlebell pot crește efectiv indicatorii de forță.

In contact cu

24.09.2015

Cauți un program cardio sau vrei să scapi de excesul de grăsime și să crești rezistența? Programul de exerciții Ultimatum 2 Kettlebell Endurance este o alegere excelentă pentru a atinge aceste obiective, fie împreună, fie separat! In antrenament vei efectua exercitii cu doua kettlebell de 16 kg, la intervale de 30 de secunde. Pentru sportivii antrenați, acest program poate fi inclus la sfârșitul unui antrenament pentru a crește rezistența, iar pentru începători, acesta ...

21.09.2015

Baza programului de antrenament de anduranță cu două kettlebell este trisetul, iar în concluzie trebuie să efectuați un clean and jerk a două kettlebell de 16 kg în ciclu lung. Această combinație vă poate crește rezistența la performanță la exercițiile cu kettlebell! Program de exerciții Efectuați exercițiile din trisetul A în cerc, fără odihnă între exerciții, între cercuri odihnă 30-60 de secunde. La exercițiul B, fă cât mai multe repetări...

18.08.2015

Pentru a finaliza exercițiile acestui program, pe lângă kettlebellul de 16 kg, veți avea nevoie și de un battle rop. Programul hibrid va încărca alternativ partea dreaptă și stângă a corpului, ceea ce diversifică exercițiile standard. Exercițiile sunt efectuate într-un ritm ridicat, iar o combinație de exerciții pentru partea superioară și inferioară a corpului vă va ajuta la creșterea rezistenței și a forței mușchilor de bază, precum și la topirea grăsimilor rămase, dacă aveți...

14.08.2015

„Nu am timp să mă antrenez” nu mai este o scuză! Oricine poate găsi 15 minute pentru următorul antrenament. Acest program este conceput în așa fel încât în ​​doar 15 minute pe zi vei antrena pe deplin toți mușchii corpului. Este simplu - setează cronometrul pentru numărătoarea inversă pentru 15 minute și începe să faci exerciții! Program de exerciții Efectuați toate exercițiile într-un cerc, faceți maximum...

13.08.2015

Acest mare antrenament intens cu un kettlebell de 16 kg este alcatuit din exercitii care iti vor incarca toti muschii corpului. Exerciții multi-articulare va ajuta la creșterea forței, a rezistenței și la obținerea statutului alfa. Program de exerciții Efectuați exerciții în grupele A și B în cerc fără odihnă, cu maxim repetări în fiecare în 30 de secunde. Odihnește-te între cercuri după cum este necesar. În grupa C, faceți opt seturi cu maximum...

(3 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Cursurile cu greutăți sunt efectuate pentru a accelera creșterea musculară sau a pierde în greutate, precum și pentru a îmbunătăți mobilitatea și forța articulațiilor, nu durează mult timp, vă puteți antrena în sală și acasă.

Articolul oferă o descriere pentru fiecare categorie de sportivi. Exercițiile cu Kettlebell acasă sunt disponibile pentru începători și profesioniști, fete și bărbați.

Ce exerciții cu kettlebell pentru partea superioară a corpului să facă

Dezvoltați eficient grupele musculareîndeplinește următoarele sarcini: genuflexiuni, flotări cu tracțiune, balansări, aruncări, împingere, moara de vânt, ridicări. Toate se fac dupa o incalzire, cu spate plat, în 3-5 seturi a câte 10-20 de repetări (în funcție de antrenament fizicși experiență).

Ai nevoie de 2 instrumente, selectate în funcție de greutate, tip de sarcini, obiectiv de antrenament, condiție fizică.

Exerciții și tehnică de bază:

1. Swing (mahi) îmbunătățește mușchii feselor, bicepșilor femurali, spatelui inferior. Poziția de pornire (denumită în continuare IP): picioarele sunt așezate puțin mai late decât umerii, se aplecă, balansează kettlebell-ul între șolduri și îl împing la nivelul umerilor, în timp ce se îndoaie, se întorc.
2. Ridicare (turnare) pe piept: mușchii părții superioare și extremitati mai joase, trunchi. IP: poziția picioarelor, așa cum este indicată mai sus, spatele gâtului este uniform, proiectilul este luat astfel încât palma să fie întoarsă spre picior și deget mare- la peretele din spate. Ei balansează instrumentul între picioare, își îndreaptă genunchii cu o smucitură, brațul se îndoaie la cot, sarcina este coborâtă pe piept, întorcând mâna.
3. Genuflexiunile încarcă picioarele și deltele. IP: picioarele sunt situate sub umeri, cu două palme apucă arcul, îl trag în fața lor la nivel cufăr. Așezați-vă încet, fără a schimba poziția membrele superioare până când pelvisul scade ușor sub genunchi, ridicați-vă brusc.
4. Moara lucrează toți mușchii trunchiului, coapsei, feselor, umărului. IP: un braț drept cu echipamentul în vârf, greutatea corpului este transferată pe același picior, iar piciorul opus este așezat în lateral, mai lat decât umărul, privind proiectilul. Fără a schimba poziția capului și a echipamentului sportiv, expirați încet și întindeți mâna liberă până la gleznă sau podea, zăboviți în partea de jos, ridicându-vă - ar trebui să inspirați.
5. Ascensiunea turcească îmbunătățește toți mușchii corpului. IP: întins pe spate, în mâna stângă, instrumentul este ținut sus, deasupra articulația umărului. Cu piciorul stâng și palma dreaptă se sprijină pe suprafață, se așează, trag încărcătura în sus (până la tavan), transferă greutatea corporală către piciorul stângși sprijină-te pe genunchiul drept (palma se desprinde de pe podea), stai pe picioare inaltime maxima, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Reveniți la poziția inițială în ordine inversă. Pentru mâna stângă, faceți o imagine în oglindă.
6. Flotările pe kettlebell cu tracțiune dezvoltă toți mușchii. IP: scoici sunt sub articulațiile cotului, șosetele se sprijină pe podea, palmele strâng brațele. Succesiunea: fac flotări, cu o mână se sprijină de mâner, iar cu cealaltă ridică echipament sportiv, îl trag până la tors, fac flotări, apoi împingerea se face cu membrul opus.
7. Împingerea îmbunătățește mușchii umărului și pieptului muschii superiori. Ei lucrează cu două unelte. IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, sarcina este apăsată muşchii pectorali. Odată cu o expirație, scoicile sunt ridicate spre tavan, desfăcând brațele, fixate deasupra capului și înapoiate.

Greutatea este selectată individual pentru ei înșiși: cu masa inițială a repetiției, sunt aduse la număr maxim ori, apoi treceți la echipamente mai grele. Antrenamentul se desfășoară timp de 40-60 de minute, în același timp, din două în două zile.

Cursuri de kettlebell pentru începători

Pentru incepatori echipament sportiv ar trebui folosit după consultație medicalăși sub supravegherea unui instructor. Dacă este nevoie să te antrenezi acasă, studiază cu atenție setul de exerciții, tehnică și respectă regulile de siguranță în timpul execuției.

Regula de bază este ca echipamentul să fie pe podea în fața lifterului de kettlebell, în centru, sportivul cu spatele drept ia echipamentul. Arcul său ar trebui să se miște liber în mână, este strâns strâns în cazuri rare.

Greutatea inițială a proiectilului ar trebui să fie minimă, nu este recomandat să-l ridicați deasupra capului până când mușchii devin mai puternici. În cazul unei căderi accidentale a instrumentului, se recomandă să-l însoțiți cu mâinile, îndepărtând simultan toate părțile corpului din calea lui (cap, umeri, picioare), ocolind cu atenție o vânătaie, iar când lovește podeaua sau de pământ, trebuie să-l țineți astfel încât să nu se rostogolească.

Exercițiile sunt descrise mai jos, a căror desfășurare este strict în ordine cronologică.

Lista sarcinilor:

• genuflexiuni cu greutate fata si spate
• impinge inainte
• smucitură pe umăr, la piept
• moara: până când mușchii sunt puternici, sarcina se ține cu palma mâinii, care este întinsă până la podea.

Repetările se fac cu aceeasi cantitate pentru ambele mâini. După antrenament, ei chiar expiră, fac întinderi pentru a ușura tensiune musculară. Când mușchii devin mai puternici, tipul de sarcini se complică.

Exerciții pentru fete

Varietatea inventarului mulțumește, în plus, puteți cumpăra „matryoshka” sau scoici goale care sunt umplute cu nisip, ajustând masa la discreția dumneavoastră. Greutate clasicăîncepe cu 8 kg, ajunge la 32 kg (pas - 8 kg.).

Fitness-ul cu Kettlebell ajută nu numai la dezvoltare relief muscular dar scapa si de acele kilograme in plus. pe langa multe exerciții comune, puteți adăuga altele tipuri de putere sarcini.

Complex de clase:

• rotație în jurul pelvisului (în ambele direcții);
• tragerea proiectilului spre stomac;
• semipreot cu greutate la piept;
• rotația inventarului cu cifra opt în jurul genunchilor pe jumătate îndoiți;
• max până la nivelul feței;
• Se ridică jumătate turcească (fără să se ridice de pe podea);
• trunchiul se întoarce la dreapta și la stânga cu un kettlebell în brațe întins înainte;
• se aruncă înainte, înapoi, în lateral.

Pentru pierderea în greutate, exercițiile se fac cu o greutate mică, dar mai intens, pentru ușurare - dimpotrivă: masa echipamentului este mai mare, iar mișcările sunt mai fine.

Concluzie

Sarcini de putere pentru eficiență mai bună combinat cu cardio (alergare, sărituri cu corzi). sau plus un alt complex, cum ar fi în

Dacă te hotărăști să faci ridicare kettlebell sau folosiți un kettlebell în antrenamentele dvs., atunci apare întrebarea: unde sa încep? Tehnica exercițiilor cu kettlebell este simplă, dar este extrem de important să stăpânești și să consolidezi tehnica corectă în prima etapă, deoarece. stereotipurile motorii sunt foarte greu de schimbat și uneori aproape imposibil.

În primul rând, decideți ce doriți să obțineți din antrenamentul cu un kettlebell - o creștere a forței, pierderea în greutate, îmbunătățirea calităților funcționale. Pe baza acestui lucru, este necesar să se selecteze program de antrenament. Înainte de a începe exercițiile cu un kettlebell, trebuie să achiziționați un fel de bază de putere. Pentru a face acest lucru, este suficient să efectuați un set simplu de exerciții cu greutate. propriul corp- flotari de la podea, genuflexiuni, trageri la bara transversala si ridicarea picioarelor in hang. Ca ghid, puteți lua următorii indicatori pentru dvs. - trageri de 8-10 ori, genuflexiuni - de 80-90 de ori, flotări de la podea de 30-40 de ori, ridicări de picioare suspendate - de 10 ori.

Apoi trebuie să stăpâniți tehnica corectă a două exerciții competitive cu un kettlebell - smucitură și împinge. De ce? Prin aceste exerciții, vei învăța pozitia corecta corp atunci când efectuează orice mișcări cu un kettlebell și va fi capabil să coordoneze mișcările cu respirația și, de asemenea, să se adapteze la acest proiectil. În ciuda faptului că tehnicile snatch și clean and jerk nu sunt foarte complicate (comparativ cu clean and jerk din aceeași haltere), există multe nuanțe în ele și este indicat să stăpânești aceste exerciții sub îndrumarea unui antrenor. Dar, așa cum se întâmplă adesea, nu este ușor să găsești un antrenor, așa că tutorialele video, care sunt prezentate în multe de pe Internet, sunt potrivite. Ca material teoretic, vă sfătuiesc să citiți minunata carte a lui A.I. Vorotyntseva - „Sportul cu Kettlebell al celor puternici și sănătoși”. Analizează în detaliu tehnica exercițiilor cu kettlebell, oferă recomandări metodologice, ia în considerare principalele greșeli și corectarea acestora.

După ce stăpânești smulgerea și împingerea, ești liber să te miști în orice direcție. Dacă scopul tău este rezistența la forță, atunci te poți concentra pe smulgerea și curățarea la un moment dat. Dacă doriți să vă creșteți puterea, atunci puteți face diverse complexe cu un kettlebell, constând în exerciții de „împingere” și „tragere” cu un număr de repetări de 5-6 ori. Aceste exerciții includ diverse prese, trageri, mori și alte exerciții. Dacă scopul tău este să slăbești, atunci poți folosi complexe cardio cu greutăți în combinație cu o dietă.

Opțiunile sunt multe. Greutatea vă permite să efectuați orice antrenament. Mulțumită centru de greutate deplasat, exercițiile cu kettlebell dezvoltă (la fel ca și artele marțiale) mici grupe musculare care nu sunt folosite de exercițiile efectuate în culturism. Acest lucru oferă un spațiu larg pentru imaginație. Cineva va obiecta că minusul kettlebell-ului este greutatea sa fixă. Nu putem fi de acord cu acest lucru, deoarece datorită designului său, doar schimbând unghiul și opțiunea de prindere, lungimea pârghiei, puteți utiliza mușchi diferițiși creează încărcare intensitate diferită, ca să nu mai vorbim de mișcarea în diferite planuri, ceea ce mărește remarcabil mobilitatea articulațiilor.

Stăpânește tehnica și mult noroc pentru tine, precum și putere și sănătate!

Antrenament cu kettlebell 24 kg poti incepe doar dupa ce ai reusit sa inveti sa lucrezi cu un proiectil care are o greutate mai mica. Un proiectil care cântărește 24 kg ajută dezvoltare ulterioară rezistență forță sportiv, o îmbunătățește echipament sportivși ajută la întărirea în continuare a mușchilor. Majoritatea antrenorilor sunt de acord că antrenamentul cu kettlebell este mult mai productiv decât antrenamentul cu mreană. Prin urmare, este nepotrivit să neglijăm posibilitatea unei astfel de pregătiri.

Exerciții pentruantrenament cu un kettlebell de 24 kg.
Spate și brațe.
- Aruncare.
Când executați, spatele trebuie menținut drept, aplecat ușor înainte. Apoi, ca și cum ai încerca să sari, trebuie să ridici brusc greutățile. Atenție la picioare, acestea ar trebui să fie drepte. Coatele ar trebui să privească în afară din proiectil, în timp ce apăsați greutatea aproape de corp. După aceea, trebuie să începeți să trageți proiectilul, ținând coatele cât mai sus posibil, până când ajungeți punctul de vârf. Fără a modifica înălțimea proiectilului, este necesar să coborâți coatele sub nivelul proiectilului. Pentru a prelua toată greutatea kettlebell-ului, trebuie să vă îndoiți ușor genunchii. Toate mișcările, cu excepția ridicării kettlebell-ului, sunt efectuate fără probleme. Numărul necesar de repetări este de 15-20.
- Impingerea variabila.
Poziția de pornire necesită să depărtați picioarele la lățimea șoldurilor, îndoind ușor genunchii. Ține-ți spatele drept, aplecându-te ușor înainte. Pentru a oferi stabilitate corpului superior, trebuie să puneți mâna pe un obiect situat la nivelul spatelui inferior. Luând greutatea în mână, se ridică mai sus până la corp. Exercițiul se execută mai întâi pe stânga, apoi pe mana dreapta. Nu vă puteți lua coatele de pe corp, spatele și capul trebuie să țină poziție dreaptă. Numărul necesar de repetări este de 15-20.

Picioarele.
- Genuflexiuni cu greutati pe piept.
Depărtându-vă picioarele la lățimea umerilor, trebuie să vă îndoiți genunchii. Luând greutăți, trebuie să le ridicați la înălțimea pieptului. Când te ghemuiești, trebuie să fii atent la genunchi. Ar trebui să fie deasupra picioarelor. Este necesar ca șoldurile să fie strict paralele cu podeaua. După aceea, puteți reveni la poziția inițială. Numărul necesar de repetări este de 15-20.
- Genuflexiuni cu un proiectil ridicat.
Brațul cu proiectilul este aruncat în sus, cu picioarele desfășurate mai lat decât nivelul umerilor. Este necesar să te ghemuiești cât mai adânc, uitându-te la greutate, dar fără a sta în picioare. Umăr liberîn contact cu coapsa. După ghemuit, trebuie să vă îndreptați ușor. Numărul necesar de repetări este de 15-20.

Trunchi și brațe.
- Moara.
Pentru a efectua acest exercițiu, un braț trebuie ridicat cu proiectilul deasupra capului, fără a-l îndoi la cot. Ținând spatele drept, aplecă-te înainte și ia un alt kettlebell. Apoi ridicăm alternativ mâinile deasupra capului, fără a schimba poziția spatelui și a capului. Numărul necesar de repetări este de 15-20.
- Presă de bancă alternativă pe podea.
Trebuie să stai întins pe podea. Ținând proiectilul ferm, trebuie să-l strângeți alternativ. Este important să rotiți ușor corpul atunci când ridicați pentru a preveni rănirea și pentru a distribui corect sarcina. Numărul necesar de repetări este de 15-20.

Presă abdominală.
- Răsucire.
Este necesar să stai întins pe podea, îndoind picioarele în unghi drept, picioarele sunt la înălțime. Greutatea crește la mâna întinsă sus. Ridicându-se, este necesar să rupeți doar omoplații. Proiectilul se ridică la nivelul genunchilor, după care puteți reveni la poziția inițială. Numărul necesar de repetări este de 15-20.
- Se întoarce de la picioare îndoite Pe podea.
Întinsă pe podea, greutatea trebuie plasată în spatele capului. Fără a schimba poziția, cu ambele mâini trebuie să luați mânerul proiectilului. Apoi, îndoind picioarele într-un unghi drept, este necesar să se efectueze viraje în lateral. Este important ca coapsele să atingă podeaua.