Cea mai dură uscare corporală pentru bărbați. Caracteristicile dietei

Continut:

Ce meniu ar trebui să creez unui bărbat în fiecare zi pentru a-și usca corpul? Dieta pentru saptamana si luna. Dieta corecta la uscare.

Pentru a obține conturul corpului, trebuie să scăpați de stratul de grăsime care se acumulează în procesul de câștigare a masei musculare. În acest scop, sportivii aranjează uscarea, ceea ce duce la descompunerea lipidelor. Uscarea corpului la bărbați implică schimbarea dietei și exerciții fizice regulate. Ce anume puteți mânca și în ce cantități vom lua în considerare în continuare.

Uscarea pentru bărbați acasă: reguli și elemente de bază ale nutriției

Este important ca procesul de uscare să nu dăuneze sănătății. În acest scop, este necesar să vă consultați cu un nutriționist de fitness competent înainte de a vă schimba dieta obișnuită. Pentru fiecare organism pot fi selectate diferite programe. Să ne uităm la regulile de bază pentru a mânca:

Cea mai importantă este prima masă, care este responsabilă de activarea metabolismului. Micul dejun trebuie să fie consistent și sănătos, constând din carbohidrați complecși, proteine și grăsimi sănătoase;
Nutriția la uscarea corpului pentru bărbați implică o respingere completă a tot felul de substanțe nocive. Este interzis să mănânci maioneză, afumate, grase, prăjite și, cel mai important, alimente dulci și cu amidon;
ca și în cazul alimentației standard adecvate, în timpul tăierii, ar trebui să mâncați des, pentru un bărbat - de cel puțin 6 ori pe zi;
Regula de bază este să mănânci alimente des, dar în cantități mici. O singură porție nu trebuie să depășească capacitatea unui pahar.
3,5 ore înainte de culcare, refuzați orice mâncare cu 1,5 ore înainte de culcare, nu mai beți apă;

Este important! Uscarea se bazează pe antrenament sportiv regulat și alimentație predominant proteică.

Dieta de bază de tăiere pentru bărbați

Pentru ca uscarea sa fie cat mai eficienta si sa conduca la rezultatul dorit, trebuie să vă reconstruiți dieta obișnuită treptat, trecând ușor de la alimentele cu carbohidrați la alimentele proteice. Experții recomandă reducerea caloriilor în fiecare zi. Mesele pot fi similare în fiecare zi, dar în fiecare zi trebuie să reduceți porția de alimente consumată. Greșeala multor sportivi este un refuz complet al grăsimilor, ceea ce complică procesul de „uscare” a corpului lipidelor. Este recomandat unui bărbat să nu consume la micul dejun și ceaiul de după-amiază. un numar mare de nuci, în ora prânzului– măsline sau ulei de in.

Ce alimente poți mânca?

Dieta de uscare a corpului pentru bărbați nu este prea strictă, adică bărbatul nu trebuie să moară de foame. Lista produselor permise este destul de extinsă:

Carne dietetică (iepure, pui, curcan).
Suplimente sportive.
Pește cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de mare.
Lactate cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate fermentate.
Ouă de găină.
Hrișcă, porumb, mei, orz perlat și terci de orz.
Linte.
Fasole.

Vă rugăm să rețineți că metoda principală de tratament termic este fierberea și tocănirea. Nu uitați că nutriția reprezintă 70% din succesul pe calea către corp ideal. Pentru a scăpa nu numai de kilogramele în plus, dar și pentru a obține ușurare, efectuați în mod regulat antrenament de forță.

Ce produse sunt interzise?

Dieta de tăiere pentru bărbați exclude consumul de alimente bogate în calorii constând din carbohidrați simpli, cu alte cuvinte, rău. Carbohidrații simpli sunt absolut inutili și nu aduc niciun beneficiu, sunt digerați rapid, așa că după ce le consumați, literalmente în câteva ore organismul simte foame. Acestea includ următoarele:

Orice dulciuri, inclusiv zahăr.
Produse de patiserie.
Paste.
Cartof.
Chips, biscuiți și alte alimente de tip fast-food.
Băuturi care conțin alcool.
Produse afumate.
Mancare prajita.

Exemplu de meniu pentru săptămână

Produsele și mesele pe parcursul zilei ar trebui să conțină toate vitaminele și microelementele utile și necesare. Să ne uităm la meniul pentru uscarea corpului pentru bărbați pentru fiecare zi:

Este important! Vă rugăm să rețineți că în fiecare zi dimineața înainte de a începe să mâncăm, bem un pahar apă curată temperatura camerei. Mâncarea este permisă numai după o jumătate de oră.

La prima masă mâncăm două ouă fierte tari, o porție terci de orz perlat cu un pumn de migdale. În funcție de ora la care te trezești, poate fi necesar un al doilea mic dejun. În acest caz, ar trebui să vă limitați la un pahar de lapte copt fermentat sau chefir. Pentru prânz bulion de pui cu legume, castravete proaspătși o felie de brânză. Gustarea de după-amiază este identică cu al doilea mic dejun. Pentru cină, pregătim pollock aburit, o salată pe bază de ierburi și castraveți proaspeți, asezonată cu o cantitate mică de ulei de măsline.
La micul dejun, gătim fulgi de ovăz în tandem cu o mână de stafide. A doua masă – un pahar de jeleu de casă fara zahar adaugat. Coaceți în folie la prânz piept de pui cu o portie de hrisca fiarta. Gustarea de după-amiază este aceeași cu al doilea mic dejun. Gătit pentru cină tocană de legume pe baza de dovlecel cu adaos fileu de pui.
In a treia zi de uscare incepem dimineata cu o omleta preparata cu 2 oua de gaina si lapte degresat. Bem un pahar din orice băutură de lapte fermentat. Pentru al doilea mic dejun, fulgi de porumb cu chefir. La prânz, carne de iepure cu o porție de terci de mei. Pentru o gustare de după-amiază, două ouă fierte tari. La ultima masă mâncăm brânză de vaci cu un măr și o felie mică de brânză.
Se fierbe hrisca cu o bucata mica de unt, 1 mar si un pahar de lapte copt fermentat. Pentru al doilea mic dejun mâncăm o mână de alune. La prânz, puteți găti gulaș de curcan cu o porție de orz perlat și un ou fiert. Gustare de după-amiază – chefir cu tărâțe. Pentru ultima masa se pregateste salata de varza proaspata, asezonata suc de lămâie si o cantitate mica de ulei de masline, o bucata mica de pui fiert.
La prima masă mâncăm fulgi de ovăz amestecați cu coacăze negre. În acest scop, puteți folosi fructe de pădure proaspete sau congelate. Pentru al doilea mic dejun, o banană medie. La prânz coacem dovlecel cu vinete și o bucată de macrou aburit. Pentru o gustare de după-amiază, un pahar de lapte copt fermentat și un ou. Cina constă din 4 proteine de pui, trei bucăți de brânză și un pahar de lapte copt fermentat.
Mesele de sâmbătă și duminică sunt identice. În weekend, dimineața te poți răsfăța cu un pătrat de ciocolată neagră, o porție de fulgi de ovăz cu pere. Pentru al doilea mic dejun pregătim o omletă cu ou din 1 ou. Pentru prânz, hrișcă la abur, faceți gulaș pe bază de carne de iepure, un castravete proaspăt și o felie de brânză. Gustarea de după-amiază nu este diferită de al doilea mic dejun. Pentru cină facem o salată din castraveți proaspeți, verdeata, varza, fierbe o bucata de pui.

Este important! Vă rugăm să rețineți că meniul afișat este aproximativ. Produsele permise pot fi combinate între ele pentru a crea rețete noi.

Ai nevoie de proteine?

Mulți culturisti începători sunt îngrijorați dacă ar trebui să îl includă în dieta lor. alimentatie sportiva sub formă de proteine? Experții în acest domeniu spun că proteinele pot fi consumate în siguranță în perioada de uscare, înlocuindu-le cu un al doilea mic dejun sau gustare de după-amiază. O singură porție de proteine este identică cu cea anterioară. Suplimentul trebuie luat între mese. Dacă te culci târziu, atunci la 3 ore după cină poți consuma proteine, cu condiția să rămână cel puțin 3 ore înainte de culcare.

Care e treaba cu apa?

Cu toate că această procedură are un nume foarte neobișnuit (uscare), asta nu înseamnă deloc că un bărbat ar trebui să se limiteze în a bea lichid. Ca în orice dietă sau aderență alimentație adecvată, un bărbat ar trebui să bea cel puțin doi litri și jumătate de apă curată obișnuită zilnic. În funcție de greutate, această cifră poate crește la 3 litri. Pentru a preveni umflarea, asigurați-vă că excludeți alimentele care rețin lichid în țesuturi. Acestea includ în principal sare și alimente sărate, precum și cafea și băuturi alcoolice. Un criteriu important este timpul apei potabile. Ar trebui să bei doar între mese.

Cât durează uscarea?

Nu există un răspuns specific la această întrebare, deoarece durata de uscare a corpului unui bărbat este pur individuală. În primul rând, durata depinde de cantitate grăsime subcutanata, formă, greutate și altele caracteristici individuale bărbați. Experții în acest domeniu spun că uscarea corpului se realizează până la obținerea rezultatului dorit. În medie, procedura durează aproximativ o lună și jumătate. Culturistii cu o siluetă bună se limitează la o perioadă mai scurtă de timp - 2-3 săptămâni. Nutriționiștii nu recomandă categoric să urmeze acest mod alimente de peste două luni, pentru a nu vă agrava starea de sănătate.

Uscarea acasă: contraindicații și posibile daune

Este important de știut că un astfel de program de nutriție are unele contraindicații directe. În niciun caz nu trebuie efectuată uscare dacă există diabetul zaharat, în caz de defecțiuni organe interne, cum ar fi ficatul sau rinichii.

Pentru a nu dăuna corpului, ci pentru a realiza un corp sculptat, întocmind un plan nutriție alimentară indicarea greutății porțiilor din fiecare masă este cel mai bine lăsată la un profesionist. Dacă dieta este pregătită incorect, organismul poate fi adus până la epuizare, sau invers, greutatea și strat de grasime va crește doar.

Concluzie

Amintiți-vă că nu este recomandat să efectuați singur uscarea, adică fără ajutor extern. Pentru realizare efect maxim fă-o în mod regulat exerciții de forțăși nu sări peste antrenamente. Rețineți că încărcare ușoară acasă nu este o activitate fizică cu drepturi depline care poate forma mușchii doriti.

„Uscarea” este un proces destul de complex și îndelungat, care vă permite să maximizați ușurarea mușchilor cu o pierdere minimă de masă musculară. De asemenea, trebuie remarcat faptul că uscare corporală pentru bărbați diferă de uscarea femeilor (deoarece ceea ce este potrivit pentru femei va fi ineficient sau complet ineficient pentru bărbați).

Uscarea corpului pentru bărbați. De ce este nevoie?

De obicei, iarna sicopiii câștigă masă musculară. Aproape toți bărbații implicați în Sală de gimnastică vrei să câștigi o masă musculară uriașă (a deveni mai mare, mai puternic și mai puternic). Dar este imposibil să câștigi masă musculară slabă pură, așa că există un câștig general: grăsime + mușchi. Uscarea va ajuta ca corpul să fie la fel de sculptat, frumos și fără excesul de grăsime.

Regula #1: Mese frecvente

A mânca frecvent înseamnă a mânca mâncare la fiecare 2 – 2,5 ore. Dar asta nu înseamnă că dacă ai mâncat de 3 ori pe zi în porții mari, acum trebuie să mănânci de 5 - 8 ori în aceleași porții. Nu, asta înseamnă că acele 3 porții mari trebuie împărțite în 5 - 8 porții mai mici. În general, este indicat să mănânci de cel puțin 5 ori.

Este foarte important să se conformeze mese fracționateîn timpul uscării, deoarece această metodă de a mânca vă permite să vă accelerați metabolismul. Și cu cât mai sus și metabolism mai rapid, cu atât îți este mai ușor să-ți iei rămas bun de la grăsimea subcutanată. În plus, mesele frecvente controlează și mențin profilul de aminoacizi la același nivel. (fără suișuri și coborâșuri). De asemenea, o astfel de nutriție nu încarcă stomacul și nu îl întinde.

Regula #2: De mare viteză metabolism

Este important ca în timpul uscării metabolismul să nu încetinească, ci chiar să crească, deoarece cu cât este mai rapid, cu atât mai repede vă puteți lua rămas bun de la grăsimea subcutanată. (am mentionat deja asta). Una dintre cele mai eficiente moduri de a-ți accelera metabolismul este să mănânci mai des. (mese fracționate). Cu cât sunt mai multe deschideri, cu atât este mai puțin probabil ca metabolismul să încetinească. Puteți folosi și anumite produse (ceai verde, ardei iuti si apa). Aceste produse ajută la creșterea metabolismului în organism.

Regula nr. 3: Consumă mai puține calorii decât arzi într-o zi

Această regulă este lider între toate regulile. Dacă nu îl respectați, luați în considerare asta uscare corporală pentru bărbați- a eșuat. Spune ce să mănânci (consumă calorii din alimente) ai nevoie de mai puțin decât poți cheltui într-o zi (antrenament și orice altele activitate fizica) .

De exemplu, în acest moment mananci 3000 de calorii si nu slabesti (într-o zi mănânci 3000 de calorii și arzi 3000 de calorii). În consecință, pentru a începe să pierdeți în greutate, trebuie să reduceți caloriile cu 15% (3000 – 15% = 2550). Se dovedește că într-o zi mănânci 2550 de calorii și cheltuiești 3000. Și sunt acele 450 de calorii pe care organismul nu le obține din grăsimea subcutanată. O altă opțiune este de a face un deficit prin creșterea activității fizice. De exemplu, puteți adăuga în plus o plimbare de o oră în parc (cu prieteni sau prietena), iar consumul tău va crește cu 200 - 300 de calorii. Rezultă 3000 de venituri și 3200 - 3300 de cheltuieli (deficit de 200 – 300 calorii).

După ce v-ați tăiat dieta sau ați crescut consumul, urmăriți și controlați rezultatul. A trecut o săptămână - uită-te în oglindă și fă măsurători repetate. Dacă vezi că grăsimea începe să dispară încet, atunci nu trebuie să schimbi nimic. Totul funcționează exact conform planului. Dacă brusc observați că nimic nu s-a schimbat, atunci trebuie să vă reduceți dieta cu încă 200 - 300 de calorii și să verificați din nou rezultatul după o săptămână. Este foarte important să faci totul încet. Reduceți consumul de alimente numai când procesul de slăbire s-a oprit. Astfel vei menține pierderea musculară la minim și arderea grăsimilor la maximum.

Regula #4: Alegeți numai grăsimi de înaltă calitate

Renunță complet acizi grași este imposibil, pentru că este parte integrantă a Pentru functionare normala corpul nostru. Trebuie doar să arunci sursele proaste de grăsimi (untură, margarină, unt, carne grasă, lapte gras)și pornește surse bune (nuci, peste gras, ulei de masline, ulei de in, avocado). Trebuie să consumați grăsimi strict conform normei. (0,5 g * 1 kg greutate corporală).

Regula #5: Bea multă apă

După cum știți (sau nu știți), corpul nostru este alcătuit în mare parte din apă. Prin urmare, valoarea acestui lichid nu poate fi exagerată. Este deosebit de important ceea ce consumi cantitate suficientă lichide în timpul uscării. Apa poartă mulți factori pozitivi (accelerarea metabolismului, eliminarea deșeurilor și a toxinelor din organism etc.). Necesarul zilnic de apă în timpul uscării: 3 – 5 litri.

Regula #6: Ultima masă cu carbohidrați

Carbohidrații (cum ar fi grăsimile) sunt o componentă vitală esențială pentru corpul nostru. Carbohidrații sunt cea mai importantă și mai rece sursă de energie pentru corpul nostru. Dar această sursă rece de energie poate provoca obezitate și poate reduce uscarea la zero rezultate. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să controlați strict aportul de carbohidrați și atât. produse carbohidrate stai dimineata. Ultimul aport de carbohidrați ar trebui să fie cel târziu cu 5-6 ore înainte de culcare.

Regula nr. 7: Pune carbohidrații complecși în frunte

Prin natura lor, carbohidrații sunt împărțiți în două tipuri principale (complex si simplu). Carbohidrații complecși sunt diferiți de teme simple care poate furniza corpului dumneavoastră suficientă energie perioadă lungă de timp. În timp ce carbohidrații simpli dau un impuls instantaneu de energie, care dispare la fel de repede. Prin urmare, accentul principal trebuie pus pe alimentele cu carbohidrați complecși. (orez, fulgi de ovăz, orz perlat, hrișcă etc.). Carbohidrații simpli pot fi consumați, dar cantitatea acestora trebuie menținută la minimum. Surse carbohidrați simpli: miere, fructe, fructe uscate etc.

Regula #8: Mănâncă mai multe proteine

Uscarea corpului pentru bărbați(succesul acestuia) depinde direct de calitatea și cantitatea de proteine pe care o consumi. La urma urmei, în timpul uscării sarcina este de a arde grăsimile și de a păstra mușchii și componentă cheie pentru mușchi este proteine. Dacă corpul tău nu primește suficiente proteine, poți fi sigur că o parte din masa musculară va cădea. De aceea, în timpul uscării, mulți culturisti cresc norma zilnică proteine de 1,5-2 ori. Cred că pentru un culturist amator obișnuit va fi suficient dacă crește norma proteică de 1,5 ori. Adică, dacă ai mâncat anterior 200 g de proteine, atunci în timpul uscării trebuie să consumi 300 g.

Regula #9: Îndepărtați deșeurile alimentare

Deșeurile alimentare includ diverse maioneze, ketchup-uri, zahăr, chipsuri, biscuiți, sifon etc. Toate acestea nu numai că au un efect dăunător asupra sănătății tale, ci și încetinesc procesul de ardere a grăsimilor. Când tăiați, trebuie să creați un deficit de calorii și toate aceste bunătăți sunt calorii suplimentare, care nu sunt de nici un folos.

Regula #10: Spune NU alcoolului

În timpul arderii grăsimilor, consumul de alcool este foarte nedorit, deoarece provoacă stres suplimentar și calorii suplimentare. Corpul tău este deja sub stres (dieta stricta si constanta antrenamente istovitoare) . Odată ce alcoolul intră în fluxul sanguin, misiunea nr. 1 a corpului tău este să elimine otrava din organism. Evitați alcoolul cel puțin în timpul uscării.

Regula #11: Antrenament intens

O dietă este o dietă, dar antrenamentul trebuie să fie prezent. Antrenamentul de forță vă va ajuta să mențineți masa musculară și să ardeți grăsimea subcutanată. În timpul uscării, puteți face atât antrenament pur de forță, cât și le puteți combina cu cardio. (dacă o combini cu cardio, vei slăbi mai repede, dar există șansa de a pierde ceva din masa musculară). Fă doar cardio (fără antrenament de forță)– nu poți, pentru că în acest caz poți să-ți iei rămas bun de la mușchi.

O dietă bine compusă reprezintă 70% din succes. Mulți oameni cred că antrenamentul este baza tăierii, dar NU. Antrenamentul este ca un ajutor pentru o dietă doar antrenamentul nu va ajuta aici. Uscarea completă, care are efectul maxim, este antrenament intens + alimentație adecvată.

Uscarea corpului pentru bărbați are aproximativ următoarea dietă:

07:00 apă – 200 ml

07:30 ovaz– 60g / grapefruit – ½

09:30 orez – 40g / ouă de pui - 2 buc (alb + gălbenuș) / ouă de pui - 1 buc (numai alb) / legume

11:30 hrișcă – 40g / file de pui – 120g / legume / 1 linguriță. ulei de in

13:30 brânză de vaci – 150g / legume / 1 linguriță. ulei de masline

15:30 – 16:30 ANTRENAMENT + aminoacizi în timpul antrenamentului (opțional)

17:00 hrișcă – 50g / file de pui – 120g / legume / 1 linguriță. ulei de in

19:00 ouă de pui - 1 buc (alb + gălbenuș) / file de curcan - 80g / legume

21:00 file de pui – 120g / legume / 1 linguriță. ulei de masline

23:00 brânză de vaci – 200g

Rezultat:

Proteine: 190 – 200g

Grasimi: 35 – 40

Carbohidrați: 150 – 160 g

Calorii: 1950 – 2050

Dacă nu vă puteți alege propriul meniu cu raportul corect proteine, grăsimi și carbohidrați sub greutatea proprie corpul, atunci te pot ajuta cu asta. Dacă vrei să te iau meniu individual(a calculat totul in grame si timp), apoi contactati-ma prin aceasta pagina ->

Acest plan de masă este conceput pentru bărbații care cântăresc: 78 – 82 kg. Dacă greutatea corporală este mai mult sau mai mică, atunci trebuie doar să vă ajustați planul de nutriție pentru a vă potrivi. Trebuie să vă cântăriți săptămânal și să vă monitorizați rezultatele. Dacă slăbiți 0,6 - 1 kg în fiecare săptămână, înseamnă că faceți totul bine și grăsimea începe încet să se topească (în timp ce mușchii rămân neatinse).

Important:

ați slăbit mai mult de 1 kg într-o săptămână - trebuie să adăugați carbohidrați (aproximativ 30 g) în planul dvs. de nutriție
într-o săptămână rezultatul nu s-a schimbat sau ați slăbit aproximativ 200 g - trebuie să eliminați puțin carbohidrați (aproximativ 30 g) din dieta zilnică.

Deci, am aranjat dieta, acum să trecem la partea distractivă - antrenament. Așa cum sa menționat mai înainte: uscare corporală pentru bărbați diferit de cel al femeilor (diferență specială în antrenament). Există antrenamente de forță (antrenament cu fier) si aerobic (bicicletă de exerciții, alergare, sărituri cu coarda etc.).

Pentru a obține un efect maxim, se recomandă combinarea acestor două tipuri de antrenament. Antrenamentul cu fierul este o necesitate, dar aerobic este discutabil. Aerobicul are atât avantaje, cât și dezavantaje:

PLUS: poți obține rezultate mult mai rapid
MINUS: există posibilitatea de a pierde o anumită masă musculară

De aceea, această schemă nu include antrenamentul exercitii aerobice (dacă cineva nu este mulțumit de asta, atunci puteți reface diagrama pentru dvs.).

Reguli de baza:

durata – 60 minute
numărul de antrenamente - 5
odihnă între seturi – 60 de secunde
în timpul antrenamentului trebuie să bei 1 - 1,5 litri de apă

SCHEMA DE ANTRENARE:

Luni:

Încălzire 5 minute
Genuflexiuni 1*20/2*15/4*8
Extensii de picioare în simulator 1*20/4*12
Deadlift pe picioare drepte 1*20/2*15/4*8
Curl picior mincat 1*20/4*12
Ridicarea gambei in picioare 5*25

Marţi:

Încălzire 5 minute
Tracțiuni la bară 5*8
Tragerea capului 4*12
Hiperextensie 4*12
Rând cu mreană îndoită 1*20/1*15/3*8
Deadlift 1*20/2*15/3*8
Scărcări mincinoase 4 până la maxim

Miercuri:

Încălzire 5 minute
Presă cu mreană în picioare 1*20/1*15/3*8
Ridicând gantere în fața ta 4*12
Bench press 1*20/1*15/3*8
Ridicări laterale cu gantere 4*12
Rând cu mreană până la bărbie priză largă 1*20/1*15/3*8
Stând îndoit peste ridicări cu gantere 4*12
Tracții pentru picioare așezate 4 până la maxim

Joi – Odihnă

Vineri:

Încălzire 5 minute
Presă de bancă 1*20/1*15/4*8
Bench Press inclinat 1*20/1*15/4*8
Gantera zboară pe o bancă înclinată 4*12
crossover 5*12
Ridicarea picioarelor în timp ce agățați de bara orizontală 4 până la maxim

Sâmbătă:

Încălzire 5 minute
Bench press priză îngustă 1*20/1*15/4*8
Baruri 1*15/3*8
Presa de banc franceza 5*12
Curl biceps în picioare 1*20/1*15/4*8
Curl cu mreană prindere inversă 1*15/3*8
Biceps pe banca Scott 5*12

Duminică – Odihnă

Dacă tot vrei să scapi rapid de grăsimea subcutanată, poți include 20 de minute de cardio după fiecare antrenament. Dacă țineți o dietă strictă, vă recomand să luați o doză de BCAA înainte de cardio pentru a vă proteja mușchii de distrugere.

Uscarea corpului pentru bărbați– aceasta este o oportunitate unică de a-ți face corpul cât mai frumos și sexy posibil. Urmați cu strictețe toate regulile de nutriție, antrenați-vă până transpirați, iar corpul vostru va câștiga forme perfecte. Noroc!

Cu sinceritate,

Astăzi vom vorbi despre o problemă atât de dificilă precum uscarea corpului pentru bărbați. Statisticile arată că omul obișnuit care se antrenează în sală are aproximativ 15% grăsime corporală. Această cifră se încadrează în nivelul normal, dar nu este suficient să faci toate capetele să se întoarcă în direcția ta pe plajă. Pentru ca mușchii să arate cu adevărat sculptați și pentru ca aceleași „cuburi” să apară pe trunchi, procentul de grăsime corporală ar trebui să fie mai mic de 10% și, în mod ideal, 7%.

Programul nostru de nutriție pentru tăierea corpului pentru bărbați este foarte simplu - pierdeți 7% grăsime corporală în opt săptămâni.

Cum să începeți să vă uscați corpul?

Dacă ai fost în sală de câteva zile și ești într-o formă fizică decentă, atunci nivelul tău de grăsime subcutanată este de aproximativ 15%. Adică ești practic la jumătatea drumului către râvnitele șapte procente. Sarcina noastră este să mergem cu tine în restul drumului silueta ideala, observând mancare speciala pentru uscarea corpului - meniu pentru bărbați.

Dacă nivelul de grăsime corporală este peste 15%, nu este mare lucru. Nu putem promite că, în acest caz, meniul nostru de dietă pentru tăierea corpului pentru bărbați vă va ajuta să ardeți grăsimile în 8 săptămâni până la pragul de 7%. Dar reducerea procentului de grăsime corporală cu aproape jumătate este foarte posibilă.

Uscarea eficientă a corpului pentru bărbați

Strategie uscare eficientă constă din două reguli principale: creșterea antrenamentului cardio și de forță și dieta corecta pentru uscarea organismului la bărbați (cu reducerea treptată a alimentelor cu carbohidrați și a cantității de calorii consumate).

Am descris parametrii de bază ai exercițiilor fizice, dar poți modifica numărul de abordări și tipurile de exerciții în funcție de nivelul tău de antrenament.

În ceea ce privește dieta, amintiți-vă că alimentația la uscarea corpului pentru bărbați este cea mai mare factor principal. Prin urmare, încercați să respectați meniul propus cât mai strâns posibil. Nutriția adecvată pentru uscarea corpului este cheia victoriei tale asupra grăsimilor. Și pentru a vă ajuta să vă faceți dieta mai plăcută, am adăugat câteva mâncăruri delicioase. Îți vor diversifica dieta și îți vor permite să nu te descompun la jumătatea drumului spre succes.

Ne-am împărțit planul de uscare în 8 săptămâni, adică în decurs de o săptămână, produse de uscare corporală pentru bărbați și exercițiu fizic se va repeta.

Vă rugăm să rețineți că meniul săptămânal pentru uscarea corpului bărbaților include două soiuri - pentru zilele în care vizitați sala și pentru zilele de odihnă. Astfel poți folosi optim energia pe care o obții din alimente. Și încă ceva - dacă te hotărăști să lupți cu grăsimea, asta nu înseamnă că trebuie să fii epuizat de foame. Uscarea eficientă a corpului pentru bărbați, de regulă, ar trebui să conțină cel puțin 5-6 mese pe zi.

Prima săptămână de uscare corporală pentru bărbați

Meniu pentru zile cu antrenament (șase mese pe zi):

Omletă cu două ouă;
Fulgi de ovăz – 1 farfurie. tilapia fiert sau orice peste alb slab (200 gr.);
Carne de vită aburită sau fiartă (200 g), orez brun (jumătate de farfurie), salată de orice legume;
Pre-antrenament: shake izolat din zer (50 g substanță uscată) și terci de orez pe apa. Pentru gust, puteți adăuga puțină smântână și unt de nuci;
În timpul antrenamentului, bea un cocktail: 40 de grame la un litru și jumătate de apă. hidrolizat de cazeină, 90 gr. proteină dextrină-carbohidrat;
Post antrenament: clătite din mere, ouă și puțină făină cu migdale.

Sfat: Nu vă grăbiți să mâncați această porție de mâncare imediat după antrenament. Ai avut deja destule să mănânci dimineața, așa că întinde-ți plăcerea.

Legume ( portie mare) și cu conținut scăzut de grăsimi pește alb. Cocktail de proteine.

Total pe zi: 3652 kcal, proteine 311 g, carbohidrați 233 g, grăsimi 164 g.

Meniu pentru zilele fără antrenament (6 mese):

Ouă fierte (6 bucăți), salată de spanac și avocado tăiat în jumătate, asezonate cu o jumătate de lingură de ulei de cocos;
Izolat de zer (50 g), pâine prăjită cu unt de arahide;
Carne de vita fiarta sau aburita + garnitura de cartofi (200 grame fiecare), salata de legume verzi;
Tilapia fiartă +2 pâine prăjită cu unt de arahide, pentru desert - un pahar cu orice fructe de pădure;
Cartofi 200 gr., pui fiert 170 gr., orice legume.

Total pe zi: 2880 kcal, proteine 270 g, carbohidrați 250 g, grăsimi 86 g.

A face exerciţii fizice

Faceți exerciții de patru ori pe săptămână: câte o zi pentru picioare, brațe, spate și, respectiv, piept. În plus, efectuați zilnic jogging dimineata(sau mers rapid) timp de 45 de minute. În timp ce faci jogging, poți bea un cocktail cu BCAA (10 grame de substanță uscată la 1,5 - 2 litri de apă).

Meniu de uscare pentru a doua săptămână

Meniu pentru zilele de antrenament (6 mese pe zi):

Omletă sau omletă cu legume (2 buc.);
180 gr. pește alb de mare slab;
180 gr. carne slabă de vită, orez brun ca garnitură, salată mixtă de legume proaspete;
Terci de orez pe apă cu smântână și unt de migdale, cocktail pe bază de izolat de zer – 50 g. (în fața sălii de sport);
In timpul cocktail de antrenament: 90 gr. carbohidrați dextrină, 40 gr. hidrolizat de cazeină, 1500 ml. apă;
Fulgi de ovaz cu mere si migdale (dupa sport);
Pește la abur, garnitură de legume, cocktail de proteine.

Total pe zi: 3500 kcal, proteine 305 g, carbohidrați 200 g, grăsimi 155 g.

Meniu pentru zile fără activitate fizică (6 mese):

6 omleta de oua cu spanac, ulei de cocos - 2 linguri, un sfert de avocado;
Izolat de zer – 50 g, faceți un cocktail, o mână de migdale;
Cartofi fierti (200 gr.), carne slaba de vita (170 gr.), legume verzi fara restrictii;
Tilapia la abur (180 gr.), 2 pâine prăjită cu unt de arahide, 2 căni de orice fructe de pădure proaspete;
Pui la abur sau fiert (180 gr.), cartofi jachete (200 gr.), salata de legume;
La fel ca la a 5-a masă.

Total pe zi: 2700 kcal, proteine 275 g, carbohidrați 230 g, grăsimi 81 g.

A face exerciţii fizice

Antrenează-ți brațele, picioarele, pieptul și umerii și spatele pe zi, pentru un total de patru zile.

Creșteți durata antrenamentului cardio (alergare, mers rapid) la 50 de minute pe zi. În timpul antrenamentului cardio, folosește un cocktail care conține 10 grame. BCAA.

Mese pentru a treia săptămână

Meniu pentru zile cu antrenament sportiv (6 mese pe zi):

Legume înăbușite, înmuiate într-un amestec de ouă și lapte;
Pește de mare fiert sau fiert;
Carne macră de vită (170 gr.), frunze de salată verde;
Înainte de antrenament: Orez (1/4 cană cereale uscate), fiert în apă cu adaos de smântână. O mână de migdale sau 1 lingură. lingura de ulei de migdale. Cocktail cu izolat de zer (50 g);
În timpul antrenamentului: cocktail de 90 g. carbohidrați dextrină, 40 gr. hidrolizat de cazeină, un litru și jumătate de lichid;
Dupa terminarea antrenamentului: 2 clatite cu mere;
180 gr. peste, garnitura cu salata de varza si castraveti, 1 portie de proteine.

Total: 3400 kcal, proteine 301 g, carbohidrați 180 g, grăsimi 160 g.

6 oua fierte tari sau moi, salata de spanac, avocado, imbracate cu ulei de masline;
Băutură izolată din zer (50 g), migdale – 10 buc.;
Salata de carne slaba de vita, castraveti si broccoli, cartofi fierti 100 g;
Merluciu fiert, pâine prăjită cu unt de arahide – 2 buc., 1,5 căni de fructe de pădure;
File de pui la abur sau fiert (180 g), cartofi fierti 200 g, salata de rosii si ardei dulci;
Ce s-a întâmplat la a 5-a masă.

Total: 2550 kcal, proteine 275 g, carbohidrati 200 g, grasimi 75 g.

A face exerciţii fizice

La cele patru zile de antrenament ca și în săptămânile anterioare, adăugați o a cincea. În această zi, folosiți greutăți mai ușoare, dar faceți mai multe repetări (mai mult de 10). O astfel de zi suplimentară dă un rezultat bun atunci când se practică uscarea corpului pentru bărbați timp de o lună.

Continuați antrenamentul cardio în același spirit - 50 de minute mers rapid dimineața. Nu uitați de cocktailul BCAA în timpul exercițiilor cardio.

A patra săptămână de uscare pentru bărbați

Meniu pentru zilele fără antrenament (6 mese):

Omletă de legume;
peste fiert (180 gr.);
Carne de vită 180 gr. + o farfurie de verdeață la alegere;
Pre-antrenament: izolat din zer 50 g. într-un cocktail, orez aburit cu migdale sau ulei de măsline;
Antrenamentul este același ca în săptămânile precedente;
La sfarsitul antrenamentului: Fulgi de ovaz cu mar ras si nuci;
Tocană de pește cu conopidă sau broccoli, 1 shake proteic.

Total pe zi: 3401 kcal, proteine 290 g, carbohidrați 185 g, grăsimi 159 g.

Meniu pentru zilele fără antrenament (6 mese):

6 oua sub orice forma, spanac la abur, un sfert de avocado;
Shake proteic 50 gr. izolat de zer;
Roast beef, salata verde si 1 castravete;
Pâine crocantă cu unt de arahide, 180 gr. biban de mare sau alt pește, 1 cană fructe de pădure proaspete;
180 gr. piept de pui cu morcovi înăbușiți și conopidă (150 gr.);
La fel ca masa 5.

Ca rezultat pentru ziua: 2100 kcal., 266 g. proteine, 85 gr. carbohidrați, 80 gr. gras

A face exerciţii fizice

Lăsați încărcăturile de forță ca în săptămâna a 3-a: picioare, piept cu umeri, brațe, spate + 1 zi suplimentară.

De asemenea, continuați antrenamentele cardio fără modificări. Bea cocktail BCAA (10 g.)

Meniu pentru a cincea săptămână

Meniu pentru zilele fără antrenament (6 mese):

Ouă omletă cu roșii și ardei dulci;
Tilapia sau pește alb;
Friptura de vita cu mazare verde;
Orez fiert la abur cu ulei de măsline, o porție de proteine (50 g) - înainte de antrenament;
În timpul antrenamentului: un amestec de dextrină-carbohidrați și hidrolizat de cazeină în raport de 90:40, la 1500 ml. apă;
După sală: cereale Cu lapte degresat. 1 mar, o mana de migdale;
Pește de mare sau calmar la abur, amestec de legume, o porție de băutură proteică.

Total pe zi: 3400 kcal, proteine 302 g, carbohidrați 180 g, grăsimi 158 g.

Meniu pentru zilele fără antrenament (6 mese):

6 ouă fierte, salata de spanac verde si ¼ de avocado;
Băutură izolată din zer (50 g), 10 buc. migdale;
Friptura de vita (180 gr.), salata roșii proaspeteși castraveți sau alte legume;
File de peste la abur, 2 paine integrala cu ulei de masline, un pahar de fructe de padure;
Pui fiert (180 gr.), 100 gr. cartofi fierti, o farfurie de salata de legume;
Repetați a 5-a masă. Se mărește porția de cartofi la 200 g;
Total pe zi: 2240 kcal, proteine 268 g, carbohidrați 140 g, grăsimi 78 g.

A face exerciţii fizice

Petrecem 6 zile pe saptamana in sala, obtinand astfel: picioare, piept, spate, brate, o zi in plus cu reducere. sarcina de putereși un număr crescut de repetări, iar într-o zi picioarele din nou.

Facem antrenament cardio 4 zile pe săptămână, cu excepția zilelor în care lucrăm la picioare, piept și umeri. Cocktailul BCAA rămâne în aceeași proporție de 10 g. și băuturi în timpul antrenamentului. În general, în orice meniu de uscare a corpului pentru bărbați timp de o lună, nu uitați aditivi speciali pentru sportivii care vor ajuta la îmbunătățirea rezultatelor lor.

A șasea săptămână de uscare

Meniu pentru zilele fără antrenament (6 mese):

Omletă cu două ouă pe pat de legume;
file de peste fiert 170 gr.;
Carne de vita fara grasime (170 gr.) cu salata verde si castraveti;
Înainte de antrenament: se bea cu izolat de zer 50 g, orez în apă (1/4 cană cereale uscate) cu adaos de ulei vegetal;
În timpul antrenamentului: un cocktail cu dextrină-carbohidrați și hidrolizat de cazeină într-un raport de nouăzeci până la patruzeci, la 1,5 litri. Lichide;
Dupa sala: Fulgi de ovaz in apa cu mar ras si nuci;
File de pește 170 gr., o farfurie de legume înăbușite, shake proteic.

Total pe zi: 3390 kcal, proteine 300 g, carbohidrați 180 g, proteine 160 g.

Meniu pentru zilele fără antrenament (6 mese):

Ouă fierte tari cu piure de spanac, ¼ de avocado, 2 lingurițe. ulei de cocos;
Shake proteic izolat din zer, migdale – 10 buc;
Carne de vită fiartă (170 gr.), conopidă sau broccoli - 1 farfurie;
170 gr. peste alb fiert, paine integrala cu unt de arahide, 1 cana de fructe de padure;
File de pui fiert (170 de grame), 100 de grame de piure de cartofi, legume proaspete orice;
Repetați a 5-a masă.

Total pe zi: 2220 kcal, proteine 270 g, carbohidrați 112 g, grăsimi 78 g.

A face exerciţii fizice

Antrenamentul de forță ar trebui să arate acum astfel: picioare, piept și umeri, spate, brațe, picioare, o zi suplimentară cu ridicare redusă, piept și umeri. Total 7 zile.

Lasă exercițiul cardio pt patru zile 50 de minute fiecare (cu excepția acelor zile în care îți antrenezi picioarele, pieptul și umerii). Cocktail de 10 gr. Consumați BCAA în timpul tuturor activităților.

Nutriție pentru a șaptea săptămână

Meniu pentru zilele fără antrenament (6 mese):

Oua omleta cu legume din 2 oua;
180 gr. file de peste;
180 gr. carne de vită cu orice legume verzi;
Inainte de antrenament: bea izolata de zer 50 g, orez fiert (1/4 cana) cu ulei vegetal;
In timpul antrenamentului: cocktail carbohidrat-cazeina in raport de 90/40 cu 1500 ml. apă;
Post antrenament: fulgi de ovaz cu fructe uscate si nuci;
Calamar fiert sau peste alb, garnitura de legume, shake proteic.

Total pe zi: 3390 kcal, proteine 310 g, carbohidrați 185 g, grăsimi 165 g.

Meniu pentru o zi ușoară

6 oua fierte, piure de spanac cu bucatele de avocado si ulei de masline;
Shake de proteine (50 gr.), 2 linguri. linguri de ulei de migdale sau 10 nuci;
File de vita la abur, broccoli-varza sau amestec de legume verzi – 1 farfurie;
180 gr. peste alb fiert, 1 pahar de fructe de padure, 2 paine cu unt de arahide;
Pui fiert fara piele (170 gr.), 100 gr. piure de cartofi, o farfurie cu legume proaspete.

Total pe zi: 2100 kcal, proteine 266 g, carbohidrați 85 g, grăsimi 78 g.

A face exerciţii fizice

Continuăm să ne antrenăm șapte zile pe săptămână, ca și în a șasea săptămână.

Reducem încărcarea cardio la de 3 ori pe săptămână, în zilele mai ușoare. cocktail BCAA 10 gr. Bem la fiecare antrenament.

Meniu pentru a opta săptămână de uscare corporală pentru bărbați

Meniul zilei de antrenament:

Omletă cu legume la alegere;
Pește alb la abur 170 g;
Friptura de vita 170 gr. cu mazăre verde;
Înainte de antrenament: shake proteic 50 g, orez aburit cu ulei de măsline (1/4 cană orez uscat);
În timpul antrenamentului: cocktail dextrină-cazeină 90/40 cu 1500 ml. lichide;
Post antrenament: fulgi de ovaz cu fructe uscate si lapte;
File de peste fiert 170 gr. cu conopida, 1 shake proteic.

Total pe zi: 3389 kcal, proteine 300 g, carbohidrați 183 g, grăsimi 160 g.

Meniu pentru o zi ușoară:

Oua fierte 6 buc, piure de spanac cu bucatele de avocado si ulei de masline;
Băutură izolată din zer 50 g, migdale 10 bucăți;
170 gr. carne de vită, castraveți și salată verde;
170 gr. pește de mare fiert, 1 cană fructe de pădure;
170 gr. file de pui la abur, 100 gr. piure de cartofi, 1 farfurie cu amestec de legume.

Total pe zi: 1903 kcal, proteine 260 g, carbohidrați 56 g, grăsimi 71 g.

A face exerciţii fizice

Aceasta este cea mai intensă săptămână de antrenament dintre toate cele 8 săptămâni, care implică uscarea corpului pentru bărbați pe zi.

Antrenați toate cele șapte zile pe săptămână după cum urmează: începeți cu picioarele, apoi pieptul și umerii, apoi spatele, brațele, în a cincea zi din nou picioarele, o zi ușoară suplimentară și a șaptea zi din nou dedicată pieptului și umerilor.

Faceți antrenament cardio de 3 ori pe săptămână, mărind timpul de antrenament la 55 de minute.

Acestea sunt toate secretele pe care uscarea corpului le detine pentru barbati: in fiecare zi are loc o scadere treptata a cantitatii de calorii si alimente carbohidrati consumate, iar activitatea fizica creste datorita intensitatii si duratei antrenamentului. Adăugați la aceste două componente băuturi energizante de tip BCCA și arzătoare speciale de grăsimi, iar rezultatul vă va depăși așteptările cele mai sălbatice.

Dacă încercați să rămâneți la meniul nostru cât mai mult posibil și să îl combinați cu antrenamente productive bune, atunci grăsimea se va topi nu în săptămâni, ci în zile - aproape sub ochii tăi. Aceasta înseamnă că în mai puțin de câteva luni vei putea reduce procentul de grăsime din corpul tău cu aproape jumătate, iar mușchii tăi, ascunși sub un strat de grăsime subcutanată, vor vedea în sfârșit lumina, iar întregul tău corp va dobândește ușurare și expresivitate.

Uscarea corpului pentru bărbați este o dietă strictă care include o cantitate mare de alimente proteice și exclude carbohidrații. Această metodă vă permite să scăpați de stratul subcutanat de grăsime și să demonstrați masa musculară câștigată în timpul antrenamentului. În materialul nostru înțelegem principalele nuanțe ale acestui proces, reguli importanteși caracteristici.

De ce este necesară uscarea corpului și cui este indicată?

De ce este necesară uscarea corpului? În primul rând, pentru a reduce nivelul de masă grasă fără a pierde mușchi - adică pentru a forma un pronunțat relief muscular. Decizia cu privire la necesitatea de a „uscă” ar trebui luată de un atlet pe baza caracteristicilor individuale ale corpului său și a curentului. starea fizică, dar dacă clasificăm cine poate avea nevoie de uscare, putem distinge următoarele categorii:

culturisti profesionisti: pentru a mentine forma fizica optima, precum si in pregatirea pentru competitii;
sportivi amatori: pentru a îmbunătăți starea fizică prin arderea grăsimilor corporale dacă volumul acesteia depășește 20%.

Dacă urmați toate principiile uscării corpului pentru bărbați, procesul va avea consecințe pozitive, inclusiv:

întărirea inimii și a sistemului vascular;
curățarea organismului de deșeuri și toxine nocive;
îmbunătățirea stării pielii;
crește indicatori de putere si rezistenta.

În același timp, este foarte important să spunem că oamenii care au probleme cu supraponderal, nu ar trebui să ia în considerare uscarea ca o modalitate de a scăpa de kilogramele în plus - în acest caz va trebui să alegeți un tip complet diferit activitate fizicași o dietă care favorizează o scădere lină și sigură supraponderal. Abia după problemă greutate excesiva va fi rezolvată, puteți trece la uscare.

Care este diferența dintre pierderea în greutate și tăierea?

În ciuda faptului că atât uscarea, cât și pierderea în greutate sunt procese care ajută organismul să scape de excesul de grăsime, există o diferență importantă și importantă între ele. diferenta fundamentala, și, prin urmare, aceste două procese nu pot fi confundate.

Scopul principal al pierderii în greutate este reducerea semnificativă a volumului corporal prin reducerea masei musculare și scăparea de excesul de țesut adipos, în timp ce la uscarea corpului la bărbați, arderea grăsimilor are loc fără deteriorarea masei musculare, în urma căreia se realizează delimitarea acesteia. .

Astfel, putem concluziona că uscarea corpului este o slăbire sportivă, timp în care calitatea masei tale musculare nu are de suferit și conținutul de grăsime subcutanată este redus.

Reguli de bază pentru uscarea corpului la bărbați

Astăzi, există două abordări ale procesului de uscare a corpului pentru bărbați:

Un sportiv care nu este supraponderal stadiul inițial, începe să se usuce abia după o fază de creștere activă în greutate, ceea ce presupune o alimentație bună fără restricții și, în consecință, un anumit set de depozite de grăsime. Când este atins volumul muscular dorit, puteți trece la uscarea și arderea grăsimilor în exces.
Un sportiv care are supraponderal, mai întâi reduce cantitatea de grăsime corporală, realizând un raport de grăsime corporală în intervalul de 10-15%, și abia după aceea se trece la creșterea activă în greutate. Cu această metodă, lucrați cu mușchii deja desenați și înțelegeți ce grup muscular este cel mai bine să lucrați. În plus, construirea masei musculare pe un „corp uscat” este mai eficientă și eficientă.

Cu toate acestea, indiferent de abordarea aleasă, principiile de bază ale uscării corpului pentru bărbați vor fi aceleași și ar trebui să includă:

antrenament zilnic intensiv, inclusiv exerciții cardio - activitatea fizică ar trebui să fie circulară, cu 3-4 cicluri și 15-20 de repetări ale fiecărui exercițiu; Durata antrenamentului ar trebui să fie de 30-50 de minute, frecvența - de 3-5 ori pe săptămână;
mese bogate în proteine de 4-6 ori pe zi în porții mici - dimensiunea unei mese nu trebuie să depășească 400 de grame;
sport și suplimente vitamino-minerale.

Greutate (kg) - (greutate (kg) x (% grăsime: 100))

În acest caz, puteți măsura singur procentul de grăsime folosind calculatoare adecvate sau contactând specialiști. După ce au fost făcute toate calculele și cunoașteți indicele de masă corporală uscată, puteți trece la compilare program individual uscare

Cum să uscați corect corpul bărbaților? Este necesar să alegeți echilibrul optim de nutriție și sport, deoarece obținerea unui relief frumos vizibil sau a așa-numitei mase „uscate” este imposibilă fără activ. procesul de instruire, ajutând la obținerea unei definiții maxime a mușchilor fără a compromite calitatea acestora.

Durata uscării corpului depinde de caracteristicile dumneavoastră individuale, dar perioadele recomandate sunt de la 10 la 12 săptămâni - nu mai mult! Dacă ești începător în sport și corpul tău nu a suferit anterior un stres atât de sever, ar trebui să scurtezi această perioadă și apoi să crești treptat sarcina, ajungând la intervale de timp maxime.

Merită să ne amintim că, de asemenea, ar trebui să părăsiți treptat modul de uscare a corpului. Când stratul de grăsime nu mai arde, oprește-te. Adăugând treptat carbohidrați, vei oferi corpului șansa de a se recupera, iar apoi poți usca din nou stratul de grăsime.

Indiferent de programul pe care îl alegeți, ar trebui să vă amintiți Puncte importante, însoțitor de uscare corporală pentru bărbați în culturism. Antrenorii de fitness recomandă:

creați un deficit de calorii și monitorizați cantitatea de proteine și grăsimi consumate prin adăugarea în dieta dumneavoastră carbohidrați complecși(este absolut imposibil să trăiești fără ele);
Ai grijă la greutatea ta - kilogramele pierdute ar trebui monitorizat pentru a nu exagera;
urmați un regim de antrenament intens, suplimentându-l cu exerciții cardio;
renunta la astea obiceiuri proaste cum ar fi alcoolul și fumatul;
uitați să mâncați imediat înainte de culcare - noaptea corpul ar trebui să se odihnească și să nu digere tot ce ați mâncat cu cinci minute înainte de a merge la culcare. Maximul pe care ți-l poți permite este o proteină cu digerare lentă, care va lucra asupra calității mușchilor tăi chiar și pe timp de noapte.

Cu toate acestea, atunci când decideți dacă să uscați, trebuie să vă amintiți că această metodă este contraindicată persoanelor care au fost diagnosticate cu probleme cu pancreasul, ficatul, rinichii și inima. Prin urmare, dacă decideți să lucrați la ameliorarea masei musculare, în primul rând, consultați-vă cu specialiști calificați care vă vor pregăti un program de nutriție și antrenament atent, ținând cont de caracteristicile dumneavoastră individuale.

Nutriție pentru uscarea corpului, meniu pentru bărbați

Atunci când ardeți grăsime, ar trebui să respectați cu strictețe programul dvs. de nutriție și să beți o cantitate suficientă de apă, care este calculată în funcție de greutatea, intensitatea exercițiilor fizice și caloriile consumate.

Cum să mănânci când se usucă corpul bărbaților? Meniul și alimentele în timpul uscării organismului, în general, trebuie să includă grăsimi, ale căror surse pot fi nuci sau pește de mare. Excluderea completă a grăsimilor poate duce la dezechilibre hormonale.

Fără a studia ce alimente nu sunt permise la uscarea corpului, puteți dăuna grav organismului. Uscarea serioasă înseamnă a refuza orice mâncare proastă. Se înlocuiește cu alimente aburite sau coapte fără ulei în cuptor.

Ce alimente mănânci când îți usuci corpul? Este ușor să le ții minte - acestea sunt pește, cereale (hrișcă, fulgi de ovăz), orez, carne, ouă și brânză de vaci. O coloană separată include legumele verzi și roșii care nu au suferit tratament termic (rosii, castraveți, broccoli, ceapă, salată verde). Fructele permise sunt kiwi, lămâie, măr și ananas proaspăt. Alimente interzise pentru uscarea corpului - dulciuri, produse din făină, gustări nesănătoase, gustări. Există un tabu cu privire la cartofi, sfeclă, leguminoase și alcool.

Mai jos puteți vedea două exemple de opțiuni de meniu:

Opțiunea I

8.00 - fulgi de ovaz (100 grame) si 1-2 oua (fierte tari), este permisa cafeaua cu lapte;
11.00 - 1-2 banane;
14.00 - bulion cu conținut scăzut de grăsimi, o bucată de pâine prăjită din cereale integrale;
17.00 - 300 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
23.00 - supliment de proteine complexe

Opțiunea II

8.00 - terci de orez (100 grame), curcan la abur (100 grame)
10.00 - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (nu mai mult de 4%) - 300-400 de grame;
12.00 - mere verzi (200-300 grame);
14.00 - hrişcă(100 grame), vițel la cuptor (100 grame);
16.00 - branza de vaci (400 grame);
18.00 - piept de pui fiert (150 grame), legume proaspete (300 grame);
20.00 - tocană de legume, 200 de grame de pește fiert;
22.00 - amestec de proteine, aminoacizi

Pe baza exemplelor de programe de nutriție date, puteți înțelege ce să mâncați atunci când uscați corpul bărbaților - acesta este mancare sanatoasa, în prepararea cărora practic nu se folosește ulei, în mod ideal reduc consumul de sare. Uitați de alimentele grase și afumate. De acum înainte, zahărul, maioneza, sosurile și tot felul de condimente sunt dușmanii tăi și mâncăruri cu conținut scăzut de calorii care conțin proteine prețioase sunt prieteni din sân.

De asemenea, trebuie spus că alimentele pentru uscare, consumate după antrenament, trebuie să conțină nu numai proteine de origine naturală, ci și carbohidrați complecși, care vă vor permite să restabiliți energia cheltuită în timpul antrenamentului. În general, am vorbit despre nutriție înainte și după antrenament în diferite scopuri în articolele noastre anterioare.

Suplimente pentru uscarea corpului bărbaților

Nutriția sportivă adăugată în dieta unui atlet în timpul tăierii este o componentă importantă a procesului, ajutând să-l facă mai eficient și de calitate superioară. Asistentul principal al unui culturist și principalul constructor al fibrelor musculare este proteina, cunoscută și sub numele de proteină. Ce proteină pentru uscarea corpului este mai bine să cumpere bărbații? Suplimentele ideale sunt cazeina și proteinele din zer. Primul este recomandat să fie consumat înainte de culcare, al doilea - între gustări. Uscarea corpului pentru bărbați fără pierderea mușchilor va fi imposibilă fără utilizarea următoarelor suplimente:

BCAA - amestec aminoacizi esentiali, jucând rolul de „combustibil” pentru creșterea musculară;
L-carnitina – promovează și accelerează descompunerea grăsimii subcutanate;
Creatina - la uscarea corpului, este responsabilă pentru rezistenta fizicași forță în timpul antrenamentului intens;
Complexe de vitamine - vor ajuta la compensarea deficienței elemente utile, de exemplu, vitamina C - element esential pentru culturisti, creșterea eficienței activității fizice.

Fără de care este imposibil de realizat bun rezultat daca lucrezi la calitatea muschilor? Specialiștii Prime Kraft notează că, în primul rând, ar trebui să ai grijă de o dietă adecvată, care în cea mai mare parte este cheia succesului tuturor eforturilor depuse. Unele dintre cele mai frecvente greșeli pe care le fac noii culturisti:

malnutriție;
mâncare excesivă;
aportul neuniform de alimente pe parcursul zilei;
eliminarea completă a carbohidraților, deși uscarea fără a dăuna sănătății implică o reducere treptată a consumului de carbohidrați;
refuzul complet al sării, de care organismul are nevoie pentru funcționarea normală a organismului.

Amintiți-vă, este important să creați un anumit deficit de calorii, dar să vă epuizați refuz complet din alimente - nu este doar ineficient, ci și pur și simplu nesigur. Uscarea corpului fără a dăuna sănătății este un proces atent și pas cu pas, în care refuzul alimentelor obișnuite și introducerea restricții stricte se întâmplă treptat. Acest lucru este important pentru că atunci când regim strict nutriție, organismul va experimenta stres, una dintre manifestările căruia va fi oboseala crescută, oboseala, sănătatea precară și epuizarea generală. Pentru toți ceilalți, creștere bruscă proteinele pot pune, de asemenea, o povară gravă asupra tuturor sistemelor și organelor, provocând umflături și boli.

Nu uitați de activitatea fizică selectată corespunzător și suplimente sportive, care va deveni asistenti dumneavoastra de incredere in atingerea obiectivelor dumneavoastra - alegeti-le doar pe cele care au o compozitie echilibrata si sunt realizate din materii prime sigure, certificate.

Catalogul Prime Kraft conține amestecuri complexe de proteine, aminoacizi și arzătoare de grăsimi care îndeplinesc toate cerințele sportivilor care intenționează să-și taie corpul.

Și, desigur, cel mai important lucru în orice demers sportiv este motivația corect formulată. Stabilește-ți un obiectiv realizabil, distribuie-ți în mod corespunzător forța, urmează toate recomandările pentru a vedea în cele din urmă o ușurare frumoasă și definită a mușchilor tăi.

Aflați cum să creați figură atletică fără depozite de grăsime în exces, plan de nutriție, listă de cumpărături, programe de antrenament.

Toți bărbații care se antrenează în sală vor să se îngrașească înainte de a începe. perioada de vara masă musculară decentă, dar acest lucru este aproape imposibil fără exces de grăsime, așa că există un amestec de masă musculară și (cu excepția cazului în care, desigur, stagiarul este la farmacologie). Uscarea corpului face posibilă crearea corp de relief, cu o definiție excelentă a mușchilor și un nivel minim de grăsime. Pentru a realiza toate acestea, trebuie sa existe un program de uscare a corpului clar structurat pentru barbati, care in final va aduce rezultate.

Nutriție pentru uscarea corpului

Nutriția joacă un rol cheie în crearea unei siluete sculptate, este principalul combustibil al corpului, de care depinde direct. rezultat final, pentru aceasta trebuie să urmați câteva reguli:

1.MESE Frecvente

Oferă mese de 6-7 ori pe zi, uitați de standardul de 3 ori pe zi mic dejun, prânz și cină, este bun pentru oameni normali, dar nu pentru cei care își îmbunătățesc corpul. Mâncatul frecvent în porții mici vă permite să accelerați, viteza căreia determină cât de repede va fi. În plus, aportul alimentar in portii mici nu întinde stomacul și asigură un aport constant și neîntrerupt cu toți nutrienții necesari.

2. CONSUMUL DE CALORII ESTE MAI MULT DECAT CONSUMUL

În perioada de uscare a corpului, sarcina principală nu pentru a câștiga masă musculară, ci pentru a reduce cantitatea de grăsime corporală cu o pierdere minimă de mușchi. Pe parcursul zilei, consumul de calorii ar trebui să fie mai mare decât cel consumat aceasta este o regulă fundamentală fără de care poți uita de definirea mușchilor;

Pentru a face acest lucru, numărul de calorii consumate ar trebui să fie cu 15% mai mic decât cele luate, de exemplu, în timpul zilei în care ai consumat 4000 Kcal, ceea ce înseamnă că consumul tău ar trebui să fie la un nivel de 4600 Kcal. Dacă nu puteți arde atât de mult, reduceți cantitatea de alimente pe care o luați.

Oglinda va fi asistentul tău principal dacă vezi că în 1-2 săptămâni dimensiunea depozitelor de grăsime scade și centimetrii se topesc, atunci ești pe; calea cea buna, daca totul ramane neschimbat, atunci mai taie inca 200-300 de calorii si tot asa pana vezi rezultate. Corpul tuturor este sistem unic, pentru care trebuie să-ți găsești propria abordare.

3.ALEGEREA GRASIMILOR DE CALITATE

Este necesar doar să evitați grăsimile animale (unt, cârnați, produse lactate grase, carne de porc, miel) și să le includeți în dietă grăsimi vegetale(somon, ton, măsline și ulei). Consumați date grasimi sanatoase necesar din formula 0,5 g. x 1 kg. greutate, adică pentru o persoană care cântărește 90 kg. ai nevoie de 45 de grame pe zi. grasime si nimic mai mult.

4. FĂRĂ CARBURI ÎNAINTE DE CULCAT

Carbohidrați- aceasta este principala sursa de energie pentru organism, fara de care organismul nu poate rezista la o activitate fizica grea, dar acestea trebuie luate cu intelepciune. Ponderea lor principală ar trebui să scadă în prima jumătate a zilei, iar ultima doză ar trebui să fie la ora 18:00. În caz contrar, dacă le luați înainte de culcare, procesul de ardere a grăsimilor va scădea până la 0 rezultat.

5. LUATI CARBOHIDRATI LENT

– au un nivel scăzut de indice, care eliberează treptat energie organismului, furnizându-l neîntrerupt cu energie, care, spre deosebire de – eliberează rapid energie și, în lipsa activității fizice necesare în următoarele 1-2 ore, încep să fie depozitate în grăsimea subcutanată.

Prin urmare, includeți terci de cereale, orez brun, pastele, pâine integrală, leguminoase, grapefruit, avacado, roșii, verdeață, conopidă, broccoli și varză de Bruxelles în dieta dumneavoastră.

6. APORT MARE DE PROTEINE

Dacă în perioada de creștere în greutate proporția necesară de nutriție este de 60% carbohidrați, 30% proteine, 10% grăsimi, atunci în procesul de uscare a corpului, proteinele și carbohidrații își schimbă locul - 60% proteine, 30% carbohidrați, 10% grăsimi. Numai în acest fel grăsimea va fi arse cât mai mult posibil, iar pierderea de masă musculară va fi nesemnificativă, monitorizați cu atenție aceasta cu 1 kg. greutatea a fost de cel puțin 2 grame. , adică cu o greutate de 90 kg. trebuie să mănânci 180 g. veveriță în fiecare zi.

7. MAI MINI FAST FOOD, patiserie și gustări

Aceste alimente sunt din belșug carbohidrați rapiziși grăsimi saturate, acestea includ chipsuri, maioneza, cofetărie, băuturi carbogazoase dulci și așa mai departe, sunt gustoase și plăcute de mâncat, dar caloriile în exces vor înrăutăți forma siluetei și nu vor usca suficient corpul.

8.PĂSTRAȚI ALCOOLUL LA UN MINIM

- acestea sunt calorii suplimentare, care nu sunt de folos în timpul procesului de uscare, prin care organismul, în loc să ardă calorii, direcționează energia pentru a elimina otrava alcoolică.

9.ANTRENAMENTUL INTENS

În acest caz, antrenamentul nu ar trebui să fie antrenament de forță, ci dimpotrivă, este necesar să se antreneze special, odihna dintre exerciții nu este mai mare de 60 de secunde, greutatea trebuie folosită ușor, iar numărul de repetări ar trebui să fie de 15. -20. Într-un cuvânt, după antrenament, apa ar trebui să curgă din tine.

Meniu pentru uscarea corpului pentru fiecare zi

Un plan de nutriție bine conceput este jumătate din succes. Mulți oameni cred că accentul principal ar trebui să fie pe antrenament și exerciții fizice, dar baza pentru crearea unei nutriții musculare frumoase este pusă tocmai în alimentele consumate.

07:00

apa 200-300ml.

07:30

fulgi de ovaz - 60 g.
0,5 grapefruit

09:30

ouă afumate – 1 întreg, 4 albușuri
orez - 50 g.

11:30

terci de hrișcă – 40 g.
file de pui – 120 g.

13:30

brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (0-1%) – 150g.
ulei de măsline - 1 linguriță.

15:30-16:30

BCAA – 5-10 gr. chiar în timpul antrenamentului

17:00

terci de hrișcă – 50 g.
file de pui – 120 g.
salata de legume – rosii, castraveti, varza, salata verde
ulei de in - 1 lingura.

19:00

file de curcan – 80 g.
salata de legume – rosii, castraveti, varza, salata verde
Albus de pui – 4 albusuri

21:00

file de pui – 120 g.
salata de legume – rosii, castraveti, varza, salata verde
ulei de măsline - 1 linguriță.

23:00

Branza de vaci – 200 g.

Total:

Carbohidrați– 150-160g.

Proteină– 180-200g.

Grasimi– 40-50 gr.

Acest plan de nutriție este pentru un bărbat care cântărește 75-80 kg, pierderea în greutate în condițiile unui antrenament intens ar trebui să fie de aproximativ 0,5 - 1,0 kg. săptămânal.

Dacă există o pierdere în greutate mai mare decât norma specificată, atunci aceasta a fost deja pierdută masa musculara, așa că adaugă proteine în alimentație și carbohidrați în prima jumătate a zilei, dacă, dimpotrivă, pierderea în greutate este mai mică de 0,5 kg. reduce cantitatea de carbohidrați, mai ales seara.