Reduceți talia cu 10 cm într-o lună. Reducem talia fără restricții stricte

Colac de salvare, șorț gras, părți pline - o talie largă are multe nume, dar scopul luptei este același: trebuie să formați o tranziție lină și naturală între șolduri și corp.

Antrenorii de fitness oferă zeci de videoclipuri despre cum să-ți micșorezi talia, dar toate se rezumă la trei puncte principale:

reducerea grăsimii corporale;
întărirea corsetului muscular;
antrenamentul mușchilor interni ai abdomenului.

Principiile de bază ale unei talii subțiri și ale unui abdomen plat

O burtă mare este o problemă complexă, deși unii oameni tind să acumuleze grăsime în regiunea abdominală (figura de măr) sau pe șolduri (figura de peră).

Dar de-a lungul deceniilor de coexistență dintre sport și medicină, un fapt a devenit cunoscut: stratul de grăsime este ars simultan în întregul corp. Adică, este imposibil să eliminați grăsimea exclusiv într-un loc anume, cu excepția, poate, în cabinetul de cosmetologie hardware.

Cum să reduceți dimensiunea taliei fără intervenții chirurgicale, creme de ardere a grăsimilor, laser, masaj, mezoterapie și alte proceduri costisitoare?

Da, acest lucru se poate face acasă dacă îndeplinești principalele trei condiții:

Tren. Exercițiile ar trebui să vizeze în mod special arderea grăsimilor, trebuie să pompați mușchii, dar cu moderație.
Mâncați de trei ori pe zi, gustați de două ori. Asigurați-vă că luați micul dejun. Eliminați din alimentație alimentele zaharoase și grase. Mănâncă mai multe proteine și consumă fructe doar dimineața. Bea până la doi litri de apă pe zi.
Dormiți suficient, evitați stresul, renunțați la alcool și la fumat. Hormonul cortizol este responsabil pentru acumularea de grăsime în zona taliei.

Există mai multe tabuuri care îi împiedică pe mulți să reducă talia și stomacul atât pentru bărbați, cât și pentru femei:

Nu este nevoie să pompați presa ridicând corpul și făcând înclinări cu gantere. Aceste exerciții construiesc mușchii, iar talia va deveni mai lată.
Nu poți muri de foame. Dacă se omite o masă, organismul începe să economisească energie și acumulează celule adipoase în abdomen - cea mai accesibilă zonă.
Nu face clisme pentru a curăța toxinele. Este mai bine să bei smoothie-uri și să consumi mai multe fibre (fuli de ovăz, fructe neîndulcite, legume) pentru a regla scaunele și pentru a accelera curățarea intestinului.

Cum să construiești antrenamente?

Legănarea presei nu arde grăsimea.

Pentru a obține pierderea în greutate în abdomen, puteți utiliza trei tipuri de antrenament:

Forța de a construi mușchi, care va arde apoi mai multe calorii chiar și în repaus, de 2-3 ori pe săptămână și exerciții aerobice (bicicletă de exerciții, alergare) în ritm moderat de 2 ori pe săptămână. Genuflexiunile, deadlifturile, presele pe bancă, tragerile cu blocuri verticale și orizontale, flotările, tragerile vor asigura studiul tuturor mușchilor, după care trebuie să petreceți aproximativ 20 de minute pe cardio - lucrați pe un antrenor eliptic sau pe bandă de alergare, astfel încât grăsimea este folosit ca energie. Chiar și unui bărbat îi va plăcea o astfel de schemă de antrenament;
Antrenament pe intervale de mare intensitate, în timpul căruia ritmul cardiac va ajunge la 170 de bătăi pe minut. Cu toate acestea, astfel de încărcări pot fi date numai după 2-3 luni de aerobic regulat;
Antrenament în circuit, constând din exerciții complexe. Scopul antrenamentului este de a încărca cât mai mulți mușchi, de a cheltui calorii și de a stimula arderea grăsimilor.

Antrenamentele pe intervale și în circuit se pot face acasă, fără a cheltui bani pe un abonament la sală. Esența lor constă în faptul că 4-5 exerciții sunt efectuate succesiv unul după altul pentru mai multe cercuri (runde) la rând.

Antrenamentul pe intervale presupune că fiecare exercițiu este efectuat timp de 40 (30 sau 20) de secunde cu o pauză de 10 secunde. Circular – presupune efectuarea a 10-15 repetări ale fiecărui exercițiu.

Exercițiile de reducere a taliei vor fi aproximativ aceleași.

Flotări. Pune-ți mâinile depărtate la lățimea umerilor, sprijinindu-ți palmele deschise pe podea. Ține corpul drept, fără a îndoi prea mult partea inferioară a spatelui. Îndoiți-vă brațele și coborâți-vă cât mai jos posibil, în timp ce vă încordați mușchii abdominali, ceea ce ajută la retragerea acesteia. Începătorii pot face flotări de la genunchi.

Genuflexiunile sunt regulate sau cu sarituri. Ridicați-vă cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așează-te, mișcând pelvisul înapoi, astfel încât genunchii să nu se miște înainte în spatele șosetelor. Aceasta este o ghemuire normală. Săritul se efectuează dintr-o poziție ghemuită: trebuie să strângeți mușchii picioarelor și abdomenului și să îndreptați brusc corpul într-un salt.

Alpinist. Intrați într-o poziție de push-up. Alternativ, îndoiți genunchii și trageți spre stomac, simulând mersul sau alergarea pe loc. Ca o complicație, puteți sprijini degetul piciorului îndoit pe podea și puteți schimba picioarele într-un salt.

Crab dansator. Stați pe podea, sprijinindu-vă pe mâini în spate. Îndoiți genunchii, depărtați-i la lățimea umerilor. Îndreptați alternativ picioarele, în timp ce ridicați pelvisul și atingeți degetul de la picior cu mâna opusă. Acest exercițiu vă permite să reduceți părțile laterale de la talie, lucrând în mod corespunzător mușchii oblici ai presei, spate.

Jumping. Puteți sări pe loc, dintr-o parte în alta, să vă desfășurați picioarele, să folosiți o frânghie sau să sari peste o geantă. Orice antrenament pentru pierderea în greutate în abdomen trebuie să conțină cel puțin 3-4 minute de sărituri, care se execută timp de un minut după fiecare cerc.

De ce nu există întorsături în complex?

Răsucirea (ridicarea corpului dintr-o poziție predispusă) afectează doar mușchii abdominali, prin urmare ard puține calorii, nu măresc ritmul cardiac. Ele nu oferă armonie.

Cercul este puțin probabil să ajute la reducerea taliei, iar motivele pentru aceasta sunt similare: pulsul crește ușor (cu excepția cazului în care executați trucuri coregrafice cu el), există un efect ușor asupra mușchilor. Cercul este util doar atunci când o persoană stă la computer toată ziua și nu se mișcă deloc.

Întărim corsetul muscular

Un abdomen plat nu este doar un merit al muschilor abdominali puternici. Pentru a obține inteligență, aveți nevoie de un spate puternic și, cel mai important, de mușchi interni antrenați. Mușchiul abdominal transversal este responsabil pentru faptul că „conținutul” peritoneului nu cad. Ea este cea care este foarte slăbită în oamenii care duc un stil de viață sedentar, femeile după naștere.

Pentru că este suficient să faci două exerciții:

Scândură. Stai cu accent întins (ca în flotări), coboară-te pe coate, astfel încât acestea să fie sub umerii tăi. Păstrați corpul drept, fără a arcui partea inferioară a spatelui, trageți în stomac. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde. Odihnește-te un minut, repetă scândura de încă două ori;
Vid. Ridicați-vă și puneți picioarele mai late decât umerii, luați-vă pelvisul înapoi și odihniți-vă mâinile deasupra genunchilor. Respirați adânc, expirați brusc. Trageți stomacul astfel încât să se lipească literalmente de spate. Țineți poziția timp de 10-20 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 20 de secunde și repetați vidul de 5-10 ori.

Dacă bara pare ușoară, o puteți completa cu opțiuni:

Placă laterală. Întindeți-vă pe o parte, ridicați partea superioară a corpului pe un braț îndreptat, sprijinindu-vă întreaga palmă pe podea. Țineți o linie dreaptă până la 30 de secunde, întoarceți-vă pe cealaltă parte.
Scândura cu o întoarcere în scândură laterală. Adaugă dinamică variațiilor exercițiilor statice. Intrați într-o poziție de scânduri cu brațele drepte, întoarceți-vă încet, lăsând greutatea pe un braț și pe picioare. Reveniți la poziția anterioară, faceți o întoarcere în direcția cealaltă.

O talie subțire a fost întotdeauna un semn silueta feminina si frumoasa. Mulți dintre sexul frumos se străduiesc să obțină curbe netede și o tranziție grațioasă de la piept la șolduri. Cum pot reduce talia și ce să fac dacă talia nu scade? Ce exerciții pentru talie pot și nu pot fi făcute?

Întregul adevăr despre cum să reducă talia

Talia este una dintre cele mai problematice zone ale corpului pentru fete, unde grăsimea se acumulează foarte ușor și apare o creștere a volumului. Odată cu creșterea în greutate, de multe ori talia începe să „plutească” una dintre primele, apar părțile laterale și așa-numitele „urechi”. Desigur, sunt fete care își păstrează talia chiar și atunci când se îmbunătățesc. De obicei, aceștia sunt proprietarii figurii « pere" și "clepsidra"(sau magic photoshop):

Dar cel mai adesea, cu o creștere a procentului de grăsime din corp, talia crește foarte mult în volum, iar curbele frumoase dispar:

Prin urmare, prima regulă pentru cei care doresc să obțină o talie îngustă este reduce procentul total de grăsime corporală. Cum să o facă? Foarte simplu. Începeți să mâncați o dietă echilibrată, reduceți cantitatea de carbohidrați rapidi și fast-food, creșteți activitatea și activitatea fizică. Cu alte cuvinte, faceți corpul să ardă grăsime în loc să le depoziteze.

Dar cum să faci corpul să înceapă să piardă în greutate în special în zona taliei? Este foarte dificil să arzi rezervele de grăsime într-o anumită zonă „problemă”. Indiferent de exercițiile pe care le faci, pregătește-te pentru faptul că organismul va pierde în greutate complet. Grăsimea se va topi treptat pe tot corpul tău, undeva mai lent, undeva mai repede. Este aproape imposibil să forțezi corpul să reducă zona taliei.

Deci, cum să reduceți talia și să eliminați părțile laterale?

Mâncați cu deficit de calorii, astfel încât organismul să înceapă să descompună grăsimile.
Faceți exerciții cardio pentru a accelera arderea grăsimilor.
Efectuați exerciții pentru cortex (corset muscular) pentru a strânge mușchii și a modela linii frumoase ale corpului.

Dar pentru majoritatea oamenilor, această abordare a reducerii taliei poate părea prea banală. Mai ales când internetul este plin de sfaturi utile precum: „Corset cu talie magică – pur și simplu purtați și pierdeți în greutate”, „dietă specială pentru talie timp de 10 zile”, „răsuciți cercul 5 minute pe zi, iar într-o săptămână vă veți reduce talia cu 10 cm” . Dar vom prevedea imediat, nu metode magice și exerciții magice pentru talie nu exista. Majoritatea metodelor care sunt oferite pe internet sunt absolut inutile in ceea ce priveste reducerea taliei si eliminarea lateralelor.

Ce metode NU vor ajuta la reducerea taliei:

1. Impachetări și masaje. Nu vă vor ajuta să reduceți talia. Acesta este un eveniment inutil care nu afectează procesul de ardere a grăsimilor, așa că nu trebuie să pierdeți timpul cu asta. Mai bine luați 30 de minute de mers pe jos sau de mers acasă dacă doriți să accelerați procesul de ardere a grăsimilor.

Contrar concepției greșite populare, cercul nu este foarte eficient dacă doriți să îndepărtați părțile laterale și să reduceți talia. Desigur, este mai bine să învârți cercul decât să nu faci nimic și să stai întins pe canapea. Dar dacă aveți puțin timp pentru sport, atunci este mai bine să faceți un antrenament cardio de calitate decât să răsuciți cercul.

3. Corsete și bretele. Un alt lucru inutil care nu numai că nu te va ajuta să-ți reducă talia, dar va fi și dăunător sănătății. Corsetele și curelele restricționează respirația, reduc fluxul de sânge către inimă, pun presiune asupra intestinelor și înrăutățesc digestia. În același timp, nu vei reduce talia cu ajutorul unui corset, doar în haine vei ascunde vizual defectele.

4. Diete speciale pentru reducerea taliei. Nu există diete speciale, alimente magice și băuturi care să reducă talia. Dacă citiți despre o combinație unică de produse, datorită căreia vă puteți reduce talia, atunci amintiți-vă - acest lucru nu este adevărat.

5. Impachetări cu pelicule și curele termice în timpul antrenamentului cardio. Acesta este un alt lucru nesănătos și o activitate absolut inutilă pentru cei care reduc talia. Nu veți pierde în greutate, dar vă puteți deshidrata și vă puteți încorda serios inima.

6. Exerciții speciale pentru talie. Ca atare, exercițiile pentru talie nu există. Există exerciții care ajută la antrenamentul mușchilor oblici abdominali și la întărirea corsetului muscular. Și există exerciții cardio care ajută la accelerarea arderii grăsimilor. Împreună, pot da rezultatul dorit. Dar nu funcționează în așa fel încât să faci îndoire și răsucire condiționată timp de o săptămână și, prin urmare, să reducă talia.

Deși vă putem recomanda totuși o modalitate ușoară de a reduce vizual talia. Sunt haine modelate. Nu va reduce grăsimea corporală și dimensiunea taliei, dar va ajuta la ascunderea imperfecțiunilor atunci când ești îmbrăcată. Adevărat, pe plajă această metodă nu va funcționa.

De ce nu-ți poți micșora talia?

Dar chiar și alimentația adecvată și exercițiile fizice regulate ar putea să nu ajute la reducerea taliei. De ce se întâmplă asta? Să ne uităm la toate motivele posibile pentru care nu îți poți reduce talia.

1. Tipul tău de corp - dreptunghi. La acest tip de siluetă, talia fie nu este deloc, fie este abia pronunțată. Tipul corpului este determinat de factori genetici și este aproape imposibil de schimbat. Cea mai pronunțată talie "clepsidră" și "pere". mai puțin norocos "măr"și "triunghi invers" .

2. Nu te conformezi dietă. Nici măcar exercițiile fizice regulate nu vă vor ajuta să vă ardeți rezervele de grăsime. Procesul de ardere a grăsimilor are loc doar cu un deficit caloric, atunci când mănânci mai puțin decât poate transforma organismul în energie. Tot ce nu se cheltuiește se depune în grăsime, care îți ascunde talia.

3. Tu diastaza dreptului abdominal care se întâmplă adesea după naștere. Ca urmare, zona taliei poate „pluti” puțin. Cu diastaza, este utilă practicarea exercițiului cu vid, care ajută la eliminarea divergenței musculare.

4. Motivul poate fi caracteristica formei pieptului, ceea ce face talia puțin voluminoasă. Exercițiile fizice regulate și alimentația adecvată îți vor îmbunătăți compoziția corpului, dar nu și faptul că talia va ajunge să fie subțire.

5. Acorzi multă atenție muschii abdominali oblici. Scândurile, răsucirile, îndoirile, întoarcerile fără greutăți nu îți vor afecta negativ talia și nu vor crește volumul muscular. (desigur, dacă nu faci aceste exerciții în fiecare zi timp de o oră) . Dar înclinațiile și întoarcerile cu gantere, haltere, clătite vă pot tonifica mușchii și adăuga volum taliei.

6. Ești logodit antrenament de forta cu greutăți mari. Chiar dacă nu faci exerciții special pentru oblici, aceștia sunt implicați în multe exerciții de forță pentru brațe, spate, picioare, fese. Antrenamentul regulat de forță vă menține corpul în formă și atletic, dar talia poate avea de suferit.

Fiecare persoană are a lui forme deosebite unice . Și nu există astfel de oameni care ar fi 100% mulțumiți de corpul lor. Dacă nu ți se oferă o talie îngustă de la natură, este în regulă. Pentru a îmbunătăți contururile și a obține forme feminine de clepsidră, puteți lucra la mușchii umerilor, șoldurilor și feselor. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea compoziției corpului.

Exerciții pentru talie: Plan de antrenament gata

Vă oferim un set gata făcut de exerciții pentru talie, datorită căruia puteți lucra eficient pe abdomen și puteți îndepărta părțile laterale. Dar pregătește-te să te antrenezi foarte intens, și nu doar să faci abdomene pe saltea. Scopul acestui set de exerciții pentru talie nu este doar de a întări mușchii și de a strânge talia, ci și arde stratul de grăsime.

Desigur, este foarte dificil să se obțină o scădere în greutate locală într-o anumită zonă a corpului. Cu toate acestea, atunci când facem exerciții pe „zona cu probleme”, creștem circulația sângelui în această zonă și, ca urmare, accelerăm arderea grăsimilor. Dar se realizează numai atunci când se efectuează exerciții cardio de interval, din cauza cărora apare o creștere a hormonilor cu capacitate lipolitică în organism. Și, desigur, procesul general de ardere a grăsimilor în întregul corp este important, adică. menținerea unui deficit caloric.

Vă oferim așa ceva plan de antrenament pentru talie : 4 runde in care alterneaza exercitii cardio si exercitii pentru corsetul muscular. Această abordare a antrenamentului te va ajuta să lucrezi cel mai eficient pe stomac și talie. Mai mult, este important să se lucreze nu numai asupra muschilor drepti abdominali și oblici, ci și asupra mușchilor spatelui, adică. peste întregul corset muscular în ansamblu.

Efectuați setul de exerciții propus pentru talie doar în adidași și începeți întotdeauna sesiunea cu o încălzire și un cârlig (5-10 minute înainte de începerea și sfârșitul lecției) . Asigurați-vă că verificați:

În primul rând, va fi dată o schemă de execuție pentru diferite niveluri de pregătire: pentru incepatori, intermediari si avansati. Apoi vom enumera compoziția generală a exercițiilor pentru talie în fiecare cerc. Puteți crește sau micșora durata antrenamentului schimbând compoziția și durata exercițiilor pentru talie.

Planificați un set de exerciții pentru talie

Exercițiile sugerate pentru talie trebuie efectuate pentru un anumit timp, așa că pregătiți un cronometru (foloseste telefonul mobil de exemplu). Alegeți un plan de exerciții pentru talie, în funcție de dvs nivelul de pregătire. Dacă nu vă cunoașteți nivelul de pregătire, începeți cu opțiunea pentru începători.

Antrenament pentru începători:

Prima și a treia rundă: efectuăm fiecare exercițiu timp de 20 de secunde, apoi ne odihnim 20 de secunde, runda se repetă 1 dată.
A doua și a patra rundă: efectuăm fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, apoi ne odihnim 15 secunde, runda se repetă 1 dată.
Odihnește-te 1 minut între runde.
Timp total de antrenament: aproximativ 20 de minute
Dacă vi se pare dificil să finalizați toate cele 4 runde, puteți finaliza doar prima și a doua rundă.

Pregătire intermediară:

Prima și a treia rundă: efectuăm fiecare exercițiu timp de 40 de secunde, apoi ne odihnim 20 de secunde, runda se repetă 1 dată.
A doua și a patra rundă: efectuăm fiecare exercițiu timp de 40 de secunde, apoi ne odihnim 15 secunde, runda se repetă într-un cerc.
Odihnește-te 1 minut între runde
Timp total de antrenament 25 de minute

Antrenament la nivel avansat:

Prima și a treia rundă: executam fiecare exercitiu 40 de secunde, apoi ne odihnim 20 de secunde, runda se repeta in 2 cercuri.
A doua și a patra rundă: efectuăm fiecare exercițiu timp de 50 de secunde, apoi ne odihnim 10 secunde, runda se repetă într-un cerc.
Odihnește-te 1 minut între runde
Timp total de antrenament 35 de minute

* Nu uitați să faceți exerciții pe partea dreaptă și stângă, după cum este necesar.

Un set de exerciții pentru talie

Runda întâi: cardio

A doua rundă: exerciții de podea pentru nucleu

A treia rundă: exerciții cardio

A patra rundă: exerciții de podea pentru nucleu . Amintiți-vă că efectuarea exercițiilor pentru talie pe podea fără cardio va fi ineficientă dacă doriți să vă reduceți talia și părțile laterale.

Concluzii despre cum să reduceți talia

Să rezumam și să remarcăm din nou principalele teze despre cum să reduceți talia:

Mănâncă cu deficit de calorii (mănâncă mai puțin decât poate folosi corpul tău) și încearcă să adere la principiile unei alimentații adecvate.
Faceți antrenamente cardio pentru a crește consumul de calorii și pentru a crește arderea grăsimilor.
Intareste corsetul muscular, dar nu te lasa purtat de exercitii pentru muschii oblici (mai ales cu gantere si o bara).
Nu pierde timpul cu „trucuri” inutile (corsete, masaje, împachetări corporale, filme etc.), este mai bine să-ți îndrepti energia spre creșterea activității fizice.
În loc de un cerc, fă un antrenament cardio, plimbă-te sau orice altă activitate.

Ei fac o greșeală gravă - conectează curbele laterale la antrenamentele lor, ceea ce este și mai rău - cu greutăți. De fapt, acest exercițiu nu face decât să extindă talia, mărind volumul muscular al mușchilor laterali.

Cum să-ți faci talia subțire

Trebuie acordată atenție unor astfel de exerciții care vă vor ajuta să dați siluetei tale o formă de V. Și aceste exerciții includ diverse răsuciri oblice. În special pentru Cosmo, Anna Starodubtseva, un antrenor certificat de la școala de fitness online Star Project, o campioană multiplă la bikini de fitness, a dezvoltat un antrenament pentru o talie subțire.

Circulară № 1

Aducerea genunchiului la piept în timp ce stați în picioare - 15 repetări pe fiecare picior

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în spatele capului, spatele drept.

Popular

Pe măsură ce expirați, aduceți genunchiul piciorului stâng până la cotul mâinii drepte. La o inspirație, reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru pe cealaltă parte.

Crunch în picioare - 15 repetări pe fiecare parte

Poziția de pornire: Picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținem o gantere în mâini, spatele este uniform.

Pe măsură ce expirați, răsuciți-vă înapoi cât mai mult posibil, încercând să duceți haltera cât mai departe posibil în spatele dumneavoastră. În același timp, picioarele nu se desprind de pe podea, iar șoldurile rămân cât mai nemișcate. La o inspirație, reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru pe cealaltă parte.

Efectuați ambele exerciții la rând fără odihnă. Odihnește-te 45 de secunde. Repetați cercul din nou.

Runda nr. 2

Flotări la picioare - 12 repetări

Poziția de pornire: Întindeți-vă pe podea, apăsând strâns partea inferioară a spatelui pe podea, picioarele ridicate, brațele întinse de-a lungul corpului.

Pe măsură ce expirați, împingeți picioarele în sus, contractând mușchii abdominali. La o inspirație, reveniți la poziția inițială. Împingeți picioarele în sus, încercați să le mențineți cât mai verticale posibil.

Mâna care atinge piciorul opus - 12 repetări pe fiecare parte

Poziția de pornire: Întindeți-vă pe podea, apăsând strâns partea inferioară a spatelui pe podea, cu picioarele împreună, cu brațele întinse în lateral.

În timp ce expirați, încercați să ajungeți cu mâna la degetul piciorului stâng întins. La o inspirație, reveniți la poziția inițială. Efectuați numărul necesar de ori și repetați același lucru pe cealaltă parte.

Efectuați două exerciții la rând fără odihnă. Odihnește-te 45 de secunde. Repetați cercul din nou.

Runda nr. 3

Dumbbell Plank Row – 10 repetări pe fiecare parte

Poziția de pornire: Ținând ganterele în mâini, stați în bară - într-o linie dreaptă. Nu arcuiți spatele inferior și nu rotunjiți spatele. Ar trebui să ajungeți cu o linie dreaptă din cap până în picioare. În timp ce expirați, trageți mâna dreaptă cu o gantere la centură. La o inspirație, reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru pe cealaltă parte. În timp ce trageți, încercați să vă mențineți trunchiul cât mai drept posibil. Ține-ți abdomenul strâns, genunchii strânși.

Bicicleta - 15 repetări pe fiecare parte

Poziția de pornire: Întinde-te pe podea. Coasa este presată ferm pe podea. Picioarele formează un unghi cu podeaua. Mâinile în spatele capului tău. Capul este ridicat deasupra podelei. Chin ridică privirea.

În timp ce expirați, îndoiți piciorul drept și încercați să atingeți genunchiul drept cu cotul stâng. La o inspirație, reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru pe cealaltă parte.

Efectuați două exerciții la rând fără odihnă. Odihnește-te 1 minut. Repetați cercul din nou.

Finalizare - 1 set

Scândura cotului - 15-60 de secunde

Cum să reducă talia acasă? Odihnește-ți coatele și degetele de la picioare pe podea. Întinde corpul într-o linie dreaptă, trăgând în sus stomacul și fesele. Nu vă lăsați capul sub umeri, nu vă ridicați pelvisul.

Țineți această poziție pentru perioada specificată. Respirați uniform.

Antrenamentul a fost demonstrat de un trainer certificat al școlii de fitness online Star Project, Irina Kivolya.

Expert dietetician, antrenor personal, autor onorat al Evehealth

05-11-2018

199 111

Informații verificate

Acest articol se bazează pe date științifice scrise de experți și verificate de experți. Echipa noastră de nutriționiști și esteticieni autorizați se străduiește să fie obiectivă, deschisă la minte, sinceră și să prezinte ambele părți ale unui argument.

O talie subțire și o burtă plată - acestea sunt visele acelor femei cărora prin natura lor nu li se oferă o siluetă ideală. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că este imposibil să faci acasă o talie subțire ca o stuf. Pentru a face acest lucru, este pur și simplu necesar să efectuați exerciții pentru talia viespei, care vizează arderea depozitelor de grăsime în abdomen și laterale, precum și pentru întărirea peretelui frontal al presei abdominale, astfel încât stomacul să pară tonifiat și plat.

Parametrii stabiliți de 90-60-90 le fac pe femei să moară de foame și să se epuizeze cu exerciții pentru a se apropia și mai mult de acești parametri. Cu toate acestea, aceste standarde acceptate de standarde de frumusețe în viață sunt extrem de rare, deoarece fiecare corp este individual și are propriii parametri.

Pentru a calcula ce mărime talie este ideală pentru tine, trebuie să scazi 100 cm din înălțime în cm.De exemplu, dacă înălțimea ta este de 170 cm, atunci talia ar trebui să fie de 70 cm, dar nu 60 cm.Ai și lățime. oase, atunci talia ar trebui să fie cu câțiva centimetri mai mult.

Există o altă opțiune pentru calcularea taliei ideale, dar este potrivită doar pentru acele femei care au aceiași parametri ai pieptului și feselor. În acest caz, talia ar trebui să fie de 70% din volumul pieptului și al feselor. De exemplu, dacă volumul pieptului și al preoților este de 100 cm, atunci talia ar trebui să fie de 70 cm. Acest raport va arăta cel mai armonios.

Marimea taliei este afectata si de factori interni, adica de sanatatea ta. Dacă aveți boli tiroidiene care au afectat fondul hormonal, atunci trebuie mai întâi să scăpați de cauza principală, ceea ce duce la o creștere a greutății corporale și, în consecință, la o creștere a taliei.

Prin urmare, nu urmăriți idealul. Desigur, este bine că încerci să-ți potriviți silueta la ideal, dar trebuie să creați singur idealul. Și pentru asta trebuie să faci un calcul conform schemelor de mai sus, astfel încât silueta ta să fie cu adevărat frumoasă și armonioasă.

Nu reduceți produsele cosmetice. De exemplu, o crema de modelare. Nu numai că va ajuta la obținerea rezultatului dorit, ci și la menținerea acestuia. Alegerea unei creme trebuie abordată cu mare atenție, deoarece producția de masă presupune utilizarea parabenilor (conservanți). Ele sunt capabile să se acumuleze în organism și pot provoca boli grave și dezechilibru hormonal general. Cosmetologii recomandă utilizarea numai a produselor cosmetice naturale. Cum ar fi produsele companiei Mulsan Cosmetic. La producerea sa se folosesc doar ingrediente naturale. Pe site-ul mulsan.ru găsești o gamă largă de produse certificate și cosmetice care te vor ajuta să rămâi mereu subțire și frumoasă.

Ce să faci dacă vrei să ai o talie subțire?

Cum să faci rapid o talie de viespe? Poți să faci ceea ce au făcut femeile în urmă cu aproximativ 100 de ani - purta un corset. Acesta este un mod cu adevărat eficient și, cel mai important, instantaneu de a reduce dimensiunea taliei. Cu toate acestea, corsetul nu vă va aduce talia perfectă, deoarece vă ascunde doar vizual deficiențele și nu contribuie la eliminarea acestora. Mai mult, un corset este periculos pentru sănătate, așa că trebuie să-l porți numai după consultarea medicului și nu mai mult de 1-2 ore.

Există o altă modalitate de a cumpăra. Desigur, nu este rapid, dar este eficient și chiar elimină defectele și nu doar le ascunde de ochiul uman. Acestea sunt obișnuite și.

Da Da. Nu te poți lipsi de dietă, pentru că pentru ca talia să devină cu adevărat aspen, este necesar să îndepărtezi stratul de grăsime de pe abdomen și laterale, care îi măresc volumul. Dieta este selectată individual, în funcție de vârstă, înălțime, greutate și boli existente.
Dar indiferent dacă dieta este prea strictă sau nu, toți va trebui să renunțați la carbohidrații simpli, deoarece aceștia sunt digerați foarte repede de corpul nostru și se transformă în grăsime, care apoi începe să atârne pe laterale.

Carbohidrații simpli se găsesc în toate produsele de cofetărie (prăjituri, produse de patiserie, ciocolată, dulciuri etc.), precum și în produsele bogate de panificație, paste, zahăr și sifon. Prin urmare, dacă doriți cu adevărat să aveți o talie de viespe, utilizarea acestor alimente trebuie redusă la minimum și cel mai bine este să le excludeți cu totul din dietă.
De ce ai nevoie de o dietă când poți doar să faci exerciții pentru o talie subțire? Dar pentru că dacă nu eliminați excesul de grăsime din abdomen și laterale, atunci se va transforma în mușchi, iar dimensiunea taliei nu va scădea nici măcar un milimetru.

Un set de exerciții pentru talie are scopul de a conferi elasticitate și elasticitate pielii din această zonă, precum și de a crea o imagine în relief a mușchilor. Dar nu poți pierde în greutate făcându-le fără dietă.

Și corsetul... este mai bine să-l înlocuiți cu o centură specială de slăbit – și să-l purtați în timpul antrenamentului. Va crește arderea grăsimilor în zona cu probleme. Și atunci talia ta va deveni foarte curând subțire - și nu va părea așa.

Ce exerciții pentru talie se pot face acasă?

Pentru ca talia să devină un aspen, trebuie să influențezi această zonă cât mai mult posibil. Adică, efectuați exerciții care vă vor permite să vă faceți talia subțire și atractivă într-o perioadă scurtă de timp.

Dar înainte de a începe să faceți aceleași exerciții, trebuie să vă „încălziți” corpul. Și pentru aceasta, vă puteți mișca în mod activ timp de 5-7 minute (ghemuiți, alergați etc.), puteți, de asemenea, să dansați, acest lucru vă va încălzi și mușchii înainte de cursuri.

Cerc pentru o talie subțire

Toată lumea știe că cercul de torsiune (hula hoop) este una dintre cele mai eficiente metode de a reduce talia. A fost folosit la începutul secolului trecut.

Pentru ca torsiunea cercului să fie eficientă, este necesar să-l alegeți corect. În aceste scopuri, aveți nevoie de un hula hoop greu (). Acest cerc va ajuta la reducerea taliei.

Ce fel de cerc va fi (masaj sau doar metal), decideți. Dar amintiți-vă că atunci când răsuciți hula hoop, presa abdominală trebuie să fie constant în tensiune. Și procesul de torsiune ar trebui să dureze cel puțin 1,5 ore, cu două pauze nu mai mult de 2 - 3 minute. Numai cu o muncă atât de grea nu puteți doar să faceți aspenul taliei, ci și să pierdeți câteva kilograme în plus. Antrenorii de fitness susțin că, dacă cercul este rotit corect, organismul consumă peste 300 de kcal într-o oră.

Pentru ca torsiunea cercului să aducă rezultate maxime, este necesar să efectuați exerciții pentru o talie frumoasă. Despre asta vom vorbi acum.

Este necesar să se efectueze exerciții încet, este imposibil să se facă mișcări bruște, deoarece în timpul implementării lor o sarcină mare este plasată pe coloana vertebrală. Toate exercițiile sunt efectuate de 10-15 ori în două seturi, în timp ce pauza dintre ele ar trebui să fie mai mică de un minut, altfel mușchii încălziți vor începe să se răcească, iar eficiența exercițiilor de reducere a taliei va scădea.

Exercitiul 1

Acest exercițiu este foarte simplu și are ca scop arderea depozitelor de grăsime din părțile laterale ale taliei - se întoarce. Pentru a-l realiza, trebuie să stai pe podea, să-ți depărți picioarele la lățimea umerilor și să-ți pui mâinile pe talie. Acordați atenție posturii dvs., aceasta ar trebui să rămână dreaptă pe tot parcursul exercițiului. Așadar, începeți să faceți înclinări maxime, mai întâi spre stânga, apoi spre dreapta. Partea inferioară a corpului ar trebui să fie într-o stare staționară, iar picioarele nu trebuie să iasă de pe podea.

Exercițiul #2

Acceptăm poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile închise în spatele capului într-o lacăt, spatele drept. Începem să ne aplecăm înainte, în timp ce încercăm să ajungem la genunchiul drept cu cotul stâng (smulgem piciorul de pe podea în același timp cu aplecarea înainte), apoi invers - cu cotul drept încercăm să obținem genunchiul stâng .

Exercițiul #3

Veți avea nevoie de o cutie plină de chibrituri pentru a finaliza acest exercițiu. Împrăștiați-le pe podea și începeți să colectați. Pentru o pantă ridicăm doar un chibrit, după ce ridicăm chibritul, ne îndreptăm complet.

Exercițiul #4

Acest exercițiu ne este familiar tuturor din copilărie - o moară. Pentru a-l realiza, este necesar să luați postura adecvată - picioarele depărtate la lățimea umerilor, partea superioară a corpului este îndoită înainte, spatele este drept, brațele sunt coborâte în jos. Începem să ne fluturăm energic mâinile în direcții diferite. Exercițiul se efectuează în 1 - 2 minute.

Exercițiul #5

Pentru a efectua acest exercițiu, luați următoarea poziție - întindeți-vă picioarele cât mai larg posibil și întindeți-vă brațele la nivelul umerilor. Începeți să faceți viraj încet, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. În acest caz, este necesar să vă asigurați că spatele rămâne plat, brațele nu se îndoaie la coate, iar partea inferioară a corpului rămâne nemișcată.

Aceste exerciții te vor ajuta să obții o talie de viespe într-un timp scurt. Ei bine, dacă între exerciții, vei bea puțină apă. Acest lucru va îmbunătăți procesele metabolice din organism, ceea ce înseamnă că procesul de pierdere în greutate va fi foarte eficient.
Este recomandat să bei apă nu numai în timpul exercițiilor fizice, ci pe tot parcursul zilei. Pentru a face acest lucru, trebuie să beți aproximativ 2 litri de apă obișnuită în porții mici pe zi.

Un exercițiu zilnic de dimineață de la antrenorul de fitness Milena Poznyak vă va ajuta să vă reduceți talia cu 2 cm în 3 minute, vă va energiza toată ziua, vă va corecta postura și, după 7 zile de antrenament regulat, vă va oferi abdomene perfecte.

Înainte de a începe antrenamentul, măsoară-ți talia în patru locuri: în partea cea mai subțire, la nivelul buricului, la nivelul oaselor, sub piept. La sfârșitul antrenamentului, măsoară-te din nou și compară rezultatele.

Când este cel mai bun moment să o faci?

Exercițiile se fac cel mai bine dimineața, înainte de mese, după apă cu lămâie. Reduce talia, energizează toate organele interne, stimulează digestia.

Cum să faci un exercițiu pentru o talie subțire?

Respirați și expirați complet. Ține-ți respirația și începe să atragi mușchii abdominali. Ridicați ușor umerii în sus. Efectuați exercițiul până în momentul în care doriți să inspirați. Se recomandă să faceți 5 seturi de 5 trageri cu o întârziere de 20 de secunde. Puteți face exercițiul în ziua femeii. Exercițiu - în videoclip la 33 de minute.

Exercițiu de îmbunătățire a posturii

Acest exercițiu este similar cu cel anterior, dar se efectuează cu o amplitudine mai mică.

Aliniați umerii, stabilizați-vă trunchiul. Strânge-ți fesele și trage-ți stomacul fără a schimba poziția trunchiului. Exercițiu - la 36:21 minute.

Inhala. Expiră complet. Încercați să trageți în stomac. Ultima dată - inspirație, viteză maximă și retragere maximă.

Exercițiile fizice se fac cel mai bine dimineața, după ce ai băut apă cu lămâie. Cinci abordări (inhalare-expilare) cu o reținere a respirației timp de 20 de secunde.

Exercițiu-ritual „pentru leneși”

Acest ritual te va ajuta să te înveselești atunci când nu ai chef să faci nimic, când trebuie să mergi la o întâlnire importantă, să te simți mai încrezător, să crești stima de sine.

Când ridicăm mâinile, diafragma noastră se deschide și creierul primește impulsuri - experimentezi o stare de încântare, bucurie.

Cum să faci exercițiul?

Inspirați, ridicați brațele în sus și în timp ce expirați coborâți brațele în jos. Inspiră, expiră, inspiră pe nas.

Încercați să vă susți pe degetele de la picioare și să coborâți pe călcâie. Inspiră - pe degetele de la picioare. Expirați - pe călcâie. Nu-ți pare rău pentru tine. Inspirând și expirând, îți aprinzi obiectivul și simți cum îl atingi. Poți chiar să sari. Simte corpul. Stomacul va deveni elastic și plat. Atitudinea ta față de viață se va schimba. Exercițiu la 43:45 minute.

Astăzi, la ora 18.05, ora Moscovei, la ora 21.05 Karaganda, avem o emisiune live care arde grăsime Toți cei care vor fi în direct, veți pierde cu siguranță câteva kilograme, așa că faceți clic pentru a primi o notificare pentru a nu rata Visiting Food and Figure Milena Poznyak, fitness psiholog, medic-terapeut de educație, trainer NLP, cu 22 de ani de experiență ca antrenor de fitness, peste 15 ani de dietetică. Clienții ei slăbesc cu ușurință 2-3 kilograme pe săptămână fără diete și antrenamente istovitoare (Povești de succes ale clienților Milenei http://magiconfit.ru/category/uspeshnye-istorii-nashix-klientov/) În timpul transmisiunii în direct: 1) Veți înțelege cele 3 motive principale pentru lipsa rezultatelor în pierderea în greutate 2) Să efectuăm o resetare psihologică și să schimbăm inhibiția internă care ne împiedică să slăbim 3) Să facem 3 jetoane de fitness NLP pentru un rezultat 100% garantat - Ritual pt. curățarea intestinelor și reducerea stomacului. - In 3 minute iti vei reduce talia cu 2 cm! - Tehnica de 5 minute pentru a schimba starea si a incarca pentru antrenament, acum nu vei rata niciodata un antrenament 4) Vei invata reteta pentru cel mai sanatos, anti-imbatranire, gras- micul dejun arzător de curățare. Și ce înseamnă un abdomen plat și un intestin rece care funcționează în doar 1 săptămână.Direct la aer, vom face un antrenament super-eficient timp de 10 minute! Vei invata ce inseamna metabolismul ridicat si vei pierde primele 1-2 kg in 2 zile de la aceasta transmisie. (rezultatele elevilor Milenei arată în medie minus 2-3 kg pentru 3 astfel de antrenamente pe săptămână) Cel mai important, Milena însăși știe din proprie experiență ce înseamnă să trăiești într-o scuză pentru kilogramele în plus și obiceiurile proaste. Vezi publicația " Eram și grasă" http: //magicofit.ru/ya-tozhe-byla-tolstoj/1) Veți înțelege cele 3 motive principale ale lipsei de rezultate în pierderea în greutate. Vom analiza psihologia și fiziologia unui metabolism lent. . Și imediat vom face o resetare psihologică pentru a schimba inhibiția internă, 2) Veți învăța exerciții-tehnici de energizare incredibil de eficiente. Vom face imediat 3 cipuri fitness NLP pentru un rezultat 100% garantat. Ritual pentru curățarea intestinelor și reducerea stomacului. In 3 minute iti vei reduce talia cu 2 cm! Tehnica de schimbare a stării și taxa pentru antrenament. 5 minute și entuziasmul tău va fi la o eficiență de 100%. Datorită acestor 5 minute, nu vei mai pierde niciodată un antrenament. Live, vom face un antrenament super eficient timp de 10 minute! Veți învăța ce înseamnă un metabolism ridicat și veți pierde primele 1-2 kg în decurs de 2 zile de la această emisiune. (rezultatele elevilor mei arată în medie minus 2-3 kg pentru 3 astfel de antrenamente pe săptămână) 3) Veți învăța rețeta pentru cel mai sănătos mic dejun de curățare anti-îmbătrânire care arde grăsimile. Și ce înseamnă un abdomen plat și un intestin rece care funcționează în doar 1 săptămână. Cel mai important, eu însumi știu din proprie experiență ce înseamnă să trăiești într-o scuză pentru kilogramele în plus și obiceiurile proaste. Și nu are rost să-l mai porți. Vezi publicația „Și eu eram grasă” http://magiconfit.ru/ya-tozhe-byla-tolstoj/ Milena a trecut prin peste 60 de antrenamente psihologice, a efectuat peste 50 de cursuri, traininguri, peste 1000 de webinarii, în experiență. de 1200 de elevi cu rezultate de la minus 3-4 cm la 1 antrenament, pana la minus 12 kg pentru un barbat intr-o saptamana de antrenament, minus 21 cm in talia unei femei cu 3 copii in 3 saptamani de antrenament.Minus 15- 18 kg în 3 luni este norma conform metodologiei ei.Și aceasta nu este o dietă, ci un cod de dietă pentru arderea grăsimilor, nu antrenamente epuizante, ci antrenament metabolic ridicat de 20-30 de minute de 3-4 ori pe săptămână. Sistemul Milenei lucrează pentru a egaliza fondul hormonal, a îmbunătăți organele și sistemele, cu corpul ca un sistem integral. Armonizarea valorilor și credințelor către un stil de viață sănătos Avem nevoie de îmbrăcăminte sport, copiii și soțul sunt bineveniți, coli de hârtie, un pix, pixuri. Dispoziție zâmbitoare supraalimentată. Faceți clic pentru a primi o notificare despre transmisiunea în direct. Va fi interesant și arzător de grăsimi!