Cum afectează rezistența organismul. Mulți factori influențează performanța organismului, principalul

Multe tipuri de activitate fizică - ciclism, alergare, înot, fotbal, exerciții aerobice necesită rezistență, ceea ce le permite sportivilor să rămână activi mai mult timp. Nu este ușor să alergi mai mult, să înoți mai departe sau să conduci fără oprire în jurul lumii. În acest articol, vă vom arăta cum să vă creșteți rezistența și vă vom descrie câteva modalități simple de a rămâne activ mai mult timp.

Rezistența permite oamenilor să se antreneze la o anumită intensitate și pentru o perioadă lungă de timp (gândiți-vă la un maraton). Există mulți factori care se combină pentru a determina nivelul de anduranță al unui atlet, dar doi dintre ei sunt de importanță cheie, absorbția maximă de oxigen (VO2 max) și pragul anaerob.

Consumul maxim de oxigen (VO2 max) este rata maximă la care organismul unui atlet poate absorbi oxigen în timpul unui exercițiu. Măsurarea acestui parametru este cea mai populară metodă de determinare a nivelului antrenament fizic, cu toate acestea, nu este cea mai precisă. Deși rezistența este mai dependentă din punct de vedere genetic, capacitatea de absorbție a oxigenului poate fi îmbunătățită prin antrenament special precum intensitatea mare antrenament pe interval.

Alte parametru important, care determină nivelul de rezistență al unui sportiv, este pragul anaerob, sau nivelul activitate fizica la care lactat începe să se acumuleze în mușchi. Din fericire, aproape orice sportiv poate îmbunătăți ambii acești parametri. Pentru a crește pragul anaerob și, prin urmare, capacitatea de a te antrena mai greu pentru o perioadă mai lungă de timp, trebuie, conform renumitului expert în sport Noam Tamir, să alergi într-un ritm moderat.

Sportivii de anduranță au o proporție mai mare de lent fibre musculare, care folosesc uniform oxigenul pentru a genera energie. Alergarea pe distanțe lungi dezvoltă fibre musculare lente care energizează continuu și vă permit să luptați mai eficient cu oboseala. De asemenea, alergarea îndelungată vă permite să convertiți fibrele musculare rapide în unele lente, ceea ce îmbunătățește și rezistența.

Plan de acțiune pentru îmbunătățirea garantată a rezistenței

Încercați aceste trucuri pentru a vă duce rezistența la următorul nivel. Cu aceste sfaturi de antrenament și nutriție, ar trebui să puteți finaliza Ironman Ultra în viitorul apropiat.

Odihnește-te complet. Pentru a lucra lung și intens, este necesar să avem forțe proaspete. Celebrul expert în sport, John Mandrola, a spus: „ Antrenează-te din greu zile de antrenament odihnește-te în zilele tale de odihnă și nu te antrenezi niciodată mai multe zile la rând fără odihnă adecvată.”
Mănâncă corect. Când vine vorba de nutriție, carbohidrații sunt cheie, deoarece organismul folosește glicogenul ca sursă de energie. Când glicogenul se epuizează, organismul trece la alte surse de energie și începe să ardă grăsimile. În timpul antrenamentului cardio prelungit, ar trebui să consumați 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră, în funcție de greutatea corporală. Cercetările arată, de asemenea, că o combinație de proteine și carbohidrați poate îmbunătăți rezistența și poate reduce pierderea musculară. S-a observat că echilibrul optim de proteine, grăsimi și carbohidrați poate varia semnificativ de la atlet la sportiv. Experimentează pentru a găsi combinație optimă care ți se potrivește cel mai bine.
Utilizați antrenamentul pe intervale de mare intensitate, inclusiv în combinație cu antrenamentul tradițional. Încercați să alergați în sus și în jos pe scări sau pe o bandă de alergare cu viteze diferite, dar rețineți că aceste antrenamente necesită o recuperare completă datorită intensității lor.
Adăuga antrenament de putere. Amintiți-vă că pentru dezvoltarea rezistenței este importantă variabilitatea sarcinilor. Antrenamentul de forță vă va întări oasele, ligamentele, tendoanele și mușchii și vă va crește forma generală. Combină antrenamentele aerobice cu kettlebell, gantere și exerciții cu greutatea corporală.
Porniți muzica. Se observă că ascultarea muzicii are un efect pozitiv asupra rezistenței și nu poate dăuna în niciun fel antrenamentului. Muzica ajută să se adună mental și să se acorde atunci când este cel mai necesar, sportivii de anduranță au o conexiune bine dezvoltată minte-mușchi.
Lucrează la ceea ce este mai slab. Oamenii își găsesc adesea propriul program de antrenament confortabil și se țin de el. Mandrola sfătuiește să-l schimbe pentru a dezvolta rezistența: alergătorii de maraton ar trebui să alerge cu viteză, dacă alergi pe o suprafață plană, alergați în sus. Dezvoltați-vă în paralel în ceea ce sunteți slab, acest lucru va da organismului un impuls de creștere.
Bea suc de sfeclă. Există un studiu conform căruia, consumul de sfeclă bogată în nitrați ajută la îmbunătățirea rezistenței cu 16%. Rămâne neclar dacă alte produse care conțin nitrați au același efect. Cu o zi înainte de cursă, mâncați paste cu suc de sfeclă roșie, dar fiți conștienți de faptul că sucul poate fi bogat în zahăr, fiți cu moderație.
Antrenează-te inteligent. Principiul adaptării treptate în sport este o creștere sistematică a kilometrajului și a vitezei. Antrenează-te în siguranță - alergați pe o suprafață plană, beți multe lichide, aceste sfaturi vă vor ajuta să evitați rănirea și, în cele din urmă, vă vor spori rezistența.

7 moduri de a crește rezistența fizică

Nu este de mirare că oamenii vor să-și mărească rezistența. Popularitatea tuturor tipurilor de curse cu obstacole a devenit recent atât de mare încât, mai mult ca niciodată, a fost nevoie să se dezvolte această calitate. Potrivit antrenorului personal Will Torres, oamenii se concentrează pe antrenamente precum alergarea sau ciclismul, dar aceasta este doar o parte a unui program de anduranță, puterea trebuie crescută și ea.

Torres explică că, dacă îți mărești puterea picioarelor, vei putea crește pasul în timp ce alergi, în plus, putere musculara vă ajută să reduceți impacturi negative pe articulații. Dacă doriți să învingeți o Cursă a Eroilor, un maraton sau orice alt eveniment de anduranță, urmați aceste principii. Urmărirea regulată a acestora va ajuta în cele din urmă la îmbunătățirea semnificativă a rezistenței.

1. Combinați zilele de antrenament de forță cu zilele cardio

Conexiunea este foarte simplă - decât mai mult muschi incluzi in munca, cu atat iti stimuleaza mai mult sistemul cardiovascular. În loc să dedicați un singur antrenament dezvoltării rezistenței și altul dezvoltării forței, încercați să le combinați pe cele două. Torres sfătuiește: „Presă pe bancă după trageri, apoi alergați o milă la viteză maximă”. O alta o opțiune bună- exerciți cu o frânghie timp de un minut după genuflexiuni, apoi presa pe bancă, apoi răsucire pe presa, repetă.

2. Reduceți timpul de odihnă

Mulți își permit să se odihnească de la 30 la 90 de secunde. între seturi, dar dacă obiectivul tău este rezistența, fii pregătit să sacrifici odihna. „La sfârșitul setului, mușchii ar trebui să ardă, respirația și transpirația ar trebui să fie active”, spune Torres. „Întrerupeți doar dacă nu puteți continua fizic.” El sfătuiește să aleagă următoarea serie de exerciții: de 10 ori presa pe bancă, de 10 ori genuflexiuni, de 10 ori trageri, de 10 ori răsuciri mincinoase. Efectuați această serie de trei ori la rând cu odihnă minimă.

3. Antrenează-te într-un ritm rapid

Torres raportează că antrenamentul de forță într-un ritm rapid nu numai că crește puterea, ci și rezistența. Acesta este unul dintre moduri mai bune accelera metabolismul. Atunci când oamenii se concentrează prea mult doar pe antrenamentele de anduranță, pot pierde multă masă musculară.

4. Prioritizează exercițiile compuse față de exercițiile de izolare

Exercițiile de bază implică mai mult de o articulație, astfel de exerciții includ genuflexiuni, fandare, trageri și presare. Ele îmbunătățesc rezistența mai bine decât exercițiile de izolare, cum ar fi bucle cu mreană sau ridicări de picioare întinse.

5. Evita antrenamentele repetitive

Schimbarea regimurilor de antrenament este esențială pentru dezvoltarea rezistenței și a rezistenței. Potrivit lui Torres, corpul se obișnuiește cu același antrenament după două săptămâni de antrenament. Așa că, dacă ești un alergător, începe-te cu artele marțiale în loc să alergi, iar dacă ești un ciclist pasionat, începe să alergi în sus pe scări. „Antrenează-te în moduri diferite, astfel încât să poți evita rutina, fii imprevizibil”, spune Torres. „În plus, oferă o motivație suplimentară.”

6. Faceți exerciții hibride

Combo de genuflexiuni cu prese deasupra capului, lunges cu exerciții pentru bicepși - alege două exerciții diferite și fă-le unul după altul. Cu cât includeți mai mulți mușchi în muncă, cu atât mai mult va stimula sistemul cardiovascular, care, la rândul său, va avea ulterior un efect pozitiv asupra rezistenței.

7. Adăugați mișcări explozive la programul dvs

Mișcările explozive necesită costuri ridicate energie, forță și rezistență în același timp. Dacă începi să faci exerciții într-o manieră explozivă, vei observa în timp că devii mai rapid. Încercați variante precum burpee, sărituri cu box, flotări din palme și multe altele.

Cum pot alergatorii începători să-și îmbunătățească rezistența?

Care sunt câteva modalități prin care începătorii își îmbunătățesc alergarea și să devină mai rapid? În mod surprinzător, începătorii nu ar trebui să fie prea obosiți de antrenamentul greu sau de alergare într-un ritm ridicat în timpul antrenamentelor. Astfel de metode au un loc, dar începătorii sunt adesea limitati în capacități din două motive:

rezistență scăzută din cauza lipsei de experiență
risc de accidentare

Pentru a progresa, începătorii trebuie să-și îmbunătățească rezistența, reducând în același timp riscul de accidentare. Două obiective care deseori intră în conflict unul cu celălalt. Există două strategii care vă permit să creșteți performanța de anduranță fără a vă expune riscului de rănire și, prin urmare, să progresați în mod constant.

Antrenament cardio fără șoc

Alergarea este un sport de contact, nu există nicio îndoială. Picioarele interactioneaza cu suprafata si acest impact afecteaza ligamentele si muschii. Unele daune sunt de dorit, deoarece provoacă adaptare și te face mai puternic. Dar prea multă sarcină fără o recuperare adecvată este cauza rănirii. Poate fi redus cu alternative antrenament aerobic precum antrenamentul încrucișat.

Există două tipuri de exerciții care pot oferi aceleași beneficii ca alergarea fără efectele traumatice ale alergării: alergarea cu apă și mersul pe bicicletă.

Alergați în apă - folosiți centura speciala pentru a rămâne pe linia de plutire și a imita mișcarea alergării în timp ce sunt complet în apă. Trebuie să mențineți o postură dreaptă și să mențineți ritmul la 180 sau mai mulți pași pe minut.

Antrenament de ciclism - acordați preferință mersului pe drumuri pregătite pentru a nu vă răni pe piste nepregătite pentru călătorie. Găsiți un traseu cu cele mai puține opriri la semafoare. Mențineți un ritm de 90 de rotații pe minut.

Alergarea pe apă și ciclismul sunt tipurile preferate de antrenament încrucișat pentru alergători, deoarece sunt cele mai apropiate de alergare. Îți forțează corpul să se adapteze și să progreseze. Rezultatele unei astfel de adaptări afectează rezultatele în alergare.

Antrenamentul încrucișat nu poate înlocui alergarea, ci doar crește sarcina de antrenament fără risc de rănire.

Antrenament secvenţial

Deși distanța săptămânală crește riscul de rănire pentru începători, există modalități de a-ți îmbunătăți starea fizică în timp ce rămâi sănătos.

Pentru a vă îmbunătăți rezistență aerobăși pentru a putea alerga mai departe decât poți astăzi, trebuie să te antrenezi în mod constant. Antrenamentul constant vă va permite să vă dezvoltați baza aerobă, să vă creșteți capacitatea aerobă (cantitatea de oxigen pe care o pot folosi mușchii) și puterea musculară. Dacă adăugați antrenamente suplimentare de alergare la programul dvs. de antrenament, atunci asigurați-vă că acestea nu sunt intense. Rezistența este rezultatul antrenamentului de intensitate moderată. Antrenează-te de 3-4 ori pe săptămână timp de 30 de minute sau mai mult, iar în timpul unuia dintre aceste antrenamente, alergă mai mult și mai departe decât de obicei.

Amintiți-vă, consecvența este cheia rezistenței la alergare.

În primul rând, măriți distanța moderat. Probabil ai auzit până acum regula 10%? Dacă ești începător, mărește-ți distanța cu cel mult 2-4 km pe săptămână. Și în alte săptămâni, nu măriți deloc distanța. Corpul are nevoie de timp pentru a se adapta și a se adapta la noua sarcină de antrenament. Sentimentul ce fel de sarcină de antrenament să-i oferi corpului la un moment sau altul este calitate importantă pe care un alergător se poate dezvolta.

Chiar și cu creșteri lente și constante ale distanței, alergătorii se rănesc adesea dacă încearcă să alerge mai repede decât permit limitele lor fizice. Este important să creați o bază de putere care să vă protejeze de răniri atunci când sarcina crește.

Exercițiile de forță specifice alergătorului dezvoltă abilitățile funcționale de forță și ajută la facilitarea recuperării.

Te poți antrena cu greutatea proprieîn termen de 10-20 de minute după alergare și, de asemenea, adăugați antrenamente în sală (30-60 de minute), pe baza următoarelor exerciții:

genuflexiuni;
împingere moartă;
fandare;
presa de banc;
Tracțiuni la bară;
presa de armată.

Aceste exerciții sunt clasice dintr-un motiv. Ele întăresc forma fizică generală, nu numai muschii individualiși vă ajută să alergați mai eficient, să dezvoltați puterea de care aveți nevoie pentru a alerga pe distanță.

Mulți alergători începători ignoră antrenamentul de forță și adesea suferă durere cronică, care încalcă succesiunea și regularitatea procesului de antrenament.

Consecvența, pe care o numesc „sosul secret” al unei alergări de succes, va crește un monstru al rezistenței pe termen lung.

Utilizarea combinată a antrenamentului încrucișat și a antrenamentului de forță nu numai că va crește dramatic rezistența într-o perioadă scurtă de timp, dar va oferi și o oportunitate de a progresa constant și în siguranță pe termen lung.

Cândva în viitor, vei privi înapoi și vei observa că distanța care este o provocare pentru tine astăzi nu mai este percepută ca fiind atât de dificilă. Dacă se întâmplă acest lucru, atunci ți-ai îmbunătățit rezistența. Nu vreau să spun că maratonul este ușor, atitudinea ta față de această distanță se va schimba, îți va deveni mai ușor. Îmbunătățirea rezistenței nu se întâmplă rapid, alergi de mai multe ori pe săptămână timp de săptămâni și luni, în timp îți întărește fitness-ul. Nu există soluții rapide dacă doriți să vă îmbunătățiți rezistența. Este în general acceptat că durează de la 10 zile la o lună pentru a simți beneficiile alergării. Acest timp va depinde de tipul de alergare, alergarea mai rapidă și mai intensă va aduce rezultate mai repede, iar alergarea într-un ritm moderat va da rezultate mai târziu.

Înainte de a începe să lucrați la rezistență, trebuie să vă evaluați cu onestitate capacitățile fizice și să vă bazați în primul rând pe ele. Fie că ești un începător care încearcă să treci prin primul tău 5K, fie că ești un alergător de maraton cu experiență care dorește să avanseze în alergare, amintește-ți că respectarea orbește a principiului „mai mult este mai bine” poate duce la accidentare sau supraantrenament.

Alerga lung

Aceasta nu pare a fi o creștere deosebit de mare, dar în timp se adaugă la o valoare impresionantă. Când ajungi la un volum de antrenament comparabil cu distanțele unui maraton și semimaraton, proporția antrenamente lungiîn dumneavoastră program săptămânal ar trebui să fie de 30-50%. În timpul acestor curse lungi, păstrați un ritm constant și concentrați-vă pe terminarea cursei. Mulți oameni încearcă să crească viteza prematur, în timp ce întâmpină dificultăți la linia de sosire. Viteza în acest context este o consecință a rezistenței îmbunătățite.

Alergare de înaltă intensitate

În timpul acestor antrenamente, alergi pe o distanță mai mică, dar cu o viteză mai mare decât de obicei. Acest tip de antrenament forțează corpul să utilizeze mai repede lactatul din sânge. Acest lucru vă va permite ulterior să alergați mai mult până în momentul în care produsele metabolice acumulate vă amintesc de ei înșiși cu oboseală și scăderea ritmului. De asemenea, un astfel de antrenament va face mai ușor să suportați jogging într-un ritm moderat, le va crește viteza medie. Durata alergării de mare intensitate ar trebui să fie de 20-40 de minute și chiar mai mult de o oră pentru sportivii avansați. Senzația ar trebui să fie confortabil grea. O astfel de alergare nu ar trebui să vă facă să sufocați și să încetiniți, mențineți limita superioară a capacităților dvs. continuu pe toată distanța.

Mănâncă corect

Cantitatea de carbohidrați este cheia. 55-65% din caloriile zilnice ar trebui să provină din carbohidrați. Nu trebuie să consumați o tonă de paste la fiecare masă, doar amintiți-vă că carbohidrații sunt importanți pentru antrenament complet. Înainte de a alerga spre distanta lunga asigurați-vă că aveți suficientă energie pentru a face față. Dacă te simți slab stare rea de spirit sau vă este greu să țineți pasul cu programul de antrenament planificat, să vă creșteți aportul de carbohidrați. Optează întotdeauna pentru carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale, ovăzul sau orezul brun. Evitați dulciurile carbohidrați rapizi provoacă creșteri nedorite ale zahărului din sânge.

Odihnă

Cu cât distanța este mai mare, cu atât sunt necesare mai multe resurse corporale pentru a o depăși și, în consecință, mai mult timp pentru a reumple aceste resurse. Recuperarea corectă se bazează pe dieta corecta, întindere și somn sănătos. Masa compusa din bogat în carbohidrațiși mesele cu proteine, ar trebui să aibă loc nu mai târziu de 30 de minute după terminarea antrenamentului. Acesta este intervalul optim în care organismul absoarbe cel mai bine nutrienții pentru a reface resursele pierdute în timpul antrenamentului. Asigurați-vă că începeți nou antrenament complet odihnit.

Învață să economisești energie în timp ce alergi

Lucrați la tehnica corecta alergarea vă va permite să deveniți un alergător mai eficient. Dacă alergi economic, asta te va obosi mai puțin, deoarece folosești energia mai lent. Tehnica corectă începe cu o postură corectă, asigurându-vă că picioarele tale ating solul sub centrul de greutate cu o rată de 170-180 de pași pe minut. Daca ai greutate excesiva, știi că alergatul va fi mai ușor dacă ești mai ușor.

concentrare mentală

Gândul de a alerga mai departe decât de obicei este întotdeauna înfricoșător, dar poți înșela. Pregătește-ți mintea din timp și distanța va părea mai ușoară. O modalitate este de a sparge distanța în bucăți mai mici și de a o imagina în această formă. Imaginează-ți 13 km ca 10 km și alți 3 km într-un ritm lent. Ai rulat deja 10K, adăugarea de 3K nu arată nici pe departe la fel de intimidantă ca un 13K complet.

(2 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Înotul și alergarea, mersul cu bicicleta și schiul necesită abilitatea de a performa monoton munca fizica pentru mult timp. Această calitate se numește rezistență musculară. Ascensiunea ei este sarcină dificilă, necesitând implicarea nu numai a instrumentelor de antrenament, ci și a unor metode speciale de recuperare. În sportul profesionist, perioada de rezistență este de aproximativ jumătate din ciclul anual. Alteori, sportivii lucrează la viteză, forță și tehnică. La amatori, cifra poate crește la 2/3, deoarece începătorii vin cu performanțe foarte slabe. Rezistența este utilă nu numai în sport, ci și în viața de zi cu zi - mergeți câteva opriri, urcați la etajul 8 fără lift și plimbați-vă cu copilul toată ziua.

Rezistenta depinde de trei parametri:

Raportul dintre fibrele musculare din corpul unui atlet. Atleții care au mai multe fibre „lente” sunt în mod natural mai rezistenți;
VO2 max, sau rata de absorbție a oxigenului, este un parametru care măsoară cât de repede apar reacțiile redox în organism. Acest parametru este stabilit genetic, dar poate fi antrenat. Antrenamentul pe intervale de mare intensitate, cum ar fi sprinturile alternante și întinderile lungi de recuperare, sau chiar antrenamentul în circuit, pot crește acest parametru;
Lactatul sau pragul anaerob este un parametru care determină la ce nivel de sarcină corpul sportivului începe să acumuleze lactat, iar mușchii „se înfundă” și împiedică efectuarea lucrărilor multi-repetitive la aceeași intensitate. Se poate lucra cu intensitate mare perioadă lungă de timp, iar apoi pragul de lactat crește

Toți parametrii de rezistență sunt determinați genetic, dar sunt antrenați. Pentru a crește rezistența, antrenamentul este folosit foarte aproape de ceea ce se practică în fitness pentru pierderea în greutate. Acest raport antrenament în circuit, alergare sau alte activități aerobice și de recuperare de intensitate moderată până la mare.

Este posibil să îmbunătățim pregătirea mușchilor pentru munca de rezistență? Sincer, raportul de fibre nu poate fi schimbat, dar sportivul este capabil să dezvolte fibre „lente” prin antrenament regulat.

Plan de acțiune pentru o creștere garantată a rezistenței

Vorbiți despre dezvoltare calitati fizice este posibil doar dacă antrenamentul, alimentația și odihna sunt reunite într-un plan rațional care vă permite să utilizați toate elementele sistemului. De obicei, problemele de anduranță apar la sportivii care încearcă să câștige sau să se mențină simultan masa musculara sau slabeste serios.

Dacă scopul este de a dezvolta calități atletice, recompunerea corpului, pierderea în greutate și „pomparea” grupelor de mușchi întârziate ar trebui lăsate deoparte. Endurance iubește recuperarea de calitate, o alimentație bună și un stil de viață moderat activ.

Odihnă completă. Acesta nu este un antrenament pentru pierderea în greutate, când trebuie să vă mișcați cât mai mult posibil în fiecare zi. Dacă scopul este de a crește rezistența și atletismul, ar trebui să vă odihniți în zilele fără antrenament. Gândiți-vă la ceva ca o saună și un masaj, mai degrabă decât la plimbări lungi, drumeții și activități în aer liber. Prea mult un numar mare de sarcina care nu este antrenament poate duce la deteriorare procesele de recuperare.
Mănâncă pentru recuperare. Dacă în fitness convențional prin „nutriție adecvată” se înțelege controlul aportului de carbohidrați, mai mult decât este obișnuit în mancare traditionala, cantitatea de proteine și o creștere activă a cantității de legume și fructe din dietă, apoi pentru a crește rezistența va fi necesară creșterea cantității de carbohidrați. De obicei, pentru o oră de antrenament, se recomandă 50-60 g „peste norma”. Este despre despre carbohidrații neți. Prin urmare, sportivii care nu mai pot mânca folosesc băuturi de recuperare și geluri speciale. În condiții normale, este suficient să consumi aproximativ 5-6 g de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală pentru a-ți satisface pe deplin nevoile de recuperare. Există vreo modalitate de a nu pierde masa musculară prea repede? Majoritatea surselor afirmă că sportivii ar trebui să mănânce mai mult de 1 g de proteine per 1 kg de greutate corporală. În sportul profesionist, dozele cresc la 2 g. O parte semnificativă din normă este cel mai bine consumată sub formă de aminoacizi.
Alternează rezistența și puterea. Munca de putere pentru alergare, ciclism sau înot este un antrenament pe intervale de mare intensitate. Un antrenament HIIT clasic este de 30 de secunde de lucru cu viteza maximă, alternând cu 1-2 minute de recuperare a ritmului cardiac scăzut.
Adăugați antrenament de forță. Pentru a crește rezistența, folosește exercițiile clasice de bază. Există două abordări metodologice. Squat, bench press, lunges, pull-up-uri, bench press și deadlift sunt utilizate în regim exclusiv de putere în 3-5 repetări în 4-5 abordări de lucru, lucrul cu mai multe repetări este exclus. Astfel de ciclu de putere servește scopul de a întări ligamentele, oasele și de a crește puterea și indicatorii de putere. În sport, se practică în extrasezon și ajută la câștigarea rapidă a rezistenței atunci când antrenamentul devine mai specializat. Începătorii și sportivii non-profesioniști pot începe cu greutăți foarte ușoare. A doua abordare metodică este încercarea de a crește consumul de oxigen al mușchilor cu ajutorul antrenamentului de forță. Apoi exercițiile sunt combinate în cicluri și efectuate fără odihnă. Această opțiune de antrenament vă permite să scăpați de oboseala rapidă și de senzația că nu este suficient aer în timpul muncii.
Elimina punctele slabe. Alergarea în deal vă permite să creșteți viteza pe o suprafață plană. Antrenamente cu sprint alternativ și alergare cu viteza normala- Este mai bine să alergi în zonele montane. Utilizarea solului, nisipului, pământului va ajuta la obținerea puterii și la rularea bine pe asfalt. Trebuie să vă cunoașteți punctele slabe și să le eliminați cu ajutorul unor exerciții pregătitoare speciale. Pentru un alergător de maraton, aceasta poate fi alergarea cu diferite pante, suprafețe alternante sau exerciții speciale, cum ar fi alergarea cu cauciuc sau alergarea în sus pe scări.
Asculta muzica. Acompaniament muzical nu numai că vă permite să mențineți ritmul, datorită ritmului, dar îmbunătățește și starea de spirit. Muzica bunaîți permite să te antrenezi cu dăruire deplină și să investești emoțional în fiecare sesiune de antrenament.
suc de sfeclă roșie. Consumul acestei băuturi nu numai că ajută la creșterea conținutului de vitamina C din organism, la saturarea organismului cu antioxidanți și la obținerea de carbohidrați suplimentari, dar și la combaterea oboselii. Există dovezi științifice că sucul de sfeclă roșie îmbunătățește rezistența cu 16%. Mulți alergători profesioniști de maraton iau masa cu paste și suc de sfeclă roșie înainte de cursă și au rezultate bune.
Antrenamentul rațional. Abordarea „faceți mai mult cu orice preț” nu se aplică instruirii. Merită să oferi tot ce este mai bun o singură dată pe macrociclu - la competiții importante. În restul timpului, sarcina trebuie distribuită astfel încât sportivul să abordeze antrenamentul proaspăt și să-și revină activ în timpul liber de la antrenament.

Alergarea pe traseu, cursele cu obstacole, maratoanele și cursele rutiere pe distanțe scurte devin distracții populare pentru sportivii de bază. Oamenii abandonează treptat fitness-ul „de club” în favoarea unor activități mai atletice care le permit să dezvolte calități atletice și să obțină sarcini mai mari.

Participarea la competiții de alergare pentru amatori și triatlon necesită o rezistență considerabilă. Adesea, începătorii încep să alerge, să înoate sau să pedaleze până la epuizare, dar acest lucru nu ajută deloc să devină mai rezistenți. Motivul este o lipsă banală indicatori de putere. Mușchii lucrează nu în „rezistență”, ci în modul „putere”. „Trata” este foarte simplu - trebuie să combinați tipuri diferite antrenament în programul dvs. și nu uitați de antrenamentul de forță.

Antrenorul de alergători Race of Heroes, Will Torres, observă că performanța fizică generală este importantă, nu doar rezistența pură. Dacă picioarele sunt puternice, alergarea oricărei curse de aventură este mult mai ușoară decât atunci când punctele forte nu sunt antrenate. Torres a dezvoltat 7 principii, a căror cunoaștere și combinație vor îmbunătăți performanța în alergare, înot, ciclism și curse de aventură.

Torres susține că antrenamentul în stil crossfit este mai potrivit pentru pasionații de curse decât pompele musculare clasice în sala de sport. El sugerează combinarea presurilor grele, deadlift-urilor, tragerilor la aproximativ 70-80% din max. de 1 repetare și exerciții de forță-rezistență, cum ar fi alergarea la viteză maximă pe o distanță de aproximativ un kilometru. Trebuie să ridicați mai multe complexe care să vă permită să vă recuperați pentru un antrenament de alergare a doua zi. De obicei, antrenamentul de forță nu este o prioritate în plan, prin urmare se efectuează nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână și încearcă să fie cât mai scurt posibil. Complexele pot fi luate măcar de pe pagina principală a site-ului crossfit.com, măcar poți să-ți găsești singur. Torres sugerează alternarea între un minut de trageri, un minut de presă pe bancă și o alergare de kilometri, sau un minut de săritură cu coarda și o ghemuire, o presa militară în picioare și abdomene.

2. Fă exerciții de forță fără odihnă

Antrenamentul de anduranță diferă de antrenamentul pur de forță prin faptul că intervalele de odihnă devin cât mai scurte posibil. Daca in antrenament normal ne odihnim fie 30-90 de secunde, fie pana la recuperare totală, atunci aceste complexe ar trebui făcute până la insuficiența musculară completă, când respirația se rătăcește și mușchii ard, astfel încât să nu mai existe nicio modalitate de a continua. Torres sugerează să repeți un set de 10 bench press, genuflexiuni, trageri și abdomene pentru presă atâta timp cât ai la dispoziție. capacitatea fizică.

3. Tine pasul

Exercițiile de forță de mare viteză sunt o modalitate bună nu numai de a îmbunătăți performanța de rezistență, ci și de a menține mușchii. Acest lucru vă permite să progresați activ atât în alergare, cât și în cursele de aventură. Cel mai simplu mod de a menține ritmul este să numărați sau să faceți exerciții pe muzică plină de viață și activă.

4. Faceți o „bază”

Exercițiile de bază vă permit să utilizați mai mulți mușchi, contribuie la dezvoltarea forței și nu vă permit să pierdeți masa musculară prea repede. Desigur, mișcările de izolare sunt mai ușor de făcut dacă mușchii sunt încărcați sau există o accidentare, dar pentru dezvoltarea rezistenței generale, antrenamentul regional nu este foarte util. Are un scop diferit - prevenirea rănilor și corectarea mișcării.

5. Evitați adaptarea

Corpul se adaptează la exerciții tipice rezistența cea mai rapidă. Dacă pentru creșterea indicatorilor de forță avem nevoie de 12 săptămâni pe un plan destul de monoton de exerciții de bază cu o includere minimă a antrenamentului de izolare, atunci pentru rezistență va trebui să alternăm mișcările. Torres recomandă ca bicicliștii să înceapă să alerge pe scări, alergătorii să înceapă să înoate și așa mai departe. Dacă includeți în plan 1-2 antrenamente în stilul „cross-training”, corpul nu va avea timp să se adapteze și rezultatele vor fi mai mari.

Cele mai simple exerciții hibride sunt fandarile cu ridicarea simultană a ganterelor pentru bicepși și genuflexiuni frontale cu o apăsare cu mreană în sus. Aceste mișcări implică o mulțime de mușchi și sunt bune pentru îmbunătățirea rezistenței dacă sunt incluse într-un program de antrenament într-un mod de înaltă repetare.

În pregătirea profesională a sportivilor de atletism, exercițiile pliometrice sau explozive ocupă un loc mare. Ele contribuie nu numai la dezvoltare calitățile vitezei, dar vă permit și să mențineți masa musculară, să aveți o compoziție corporală mai favorabilă și să dezvoltați rezistența. Pliometria începe cu sărituri simple ghemuit și progresează la sărituri în box. Pliometria se poate face și cu flotări și alte mișcări.

Cum să îmbunătățești rezistența la alergare ca începător

Începătorii au două probleme - rezultate slabe din cauza lipsei de experiență și a unui risc ridicat de rănire. Ambele provin dintr-un mic Experiență de Pregătire, și dezvoltare musculară modestă. În acest sens, este mult mai ușor pentru acei alergători care provin din alte sporturi sau fitness. Adesea, începătorii încearcă să facă o cantitate mare de antrenament fără o recuperare adecvată și „se conduce” cu un ritm ridicat de antrenament și sesiuni prea lungi. Toate acestea duc la suprasarcină și răni, și nu la mare rezultate sportive. Începătorii ar trebui să facă lucrurile opuse - crește treptat rezistența, se dezvoltă abilitate tehnicași întărește mușchii pentru a evita rănirea.

Antrenament cardio fără șoc

Marea problemă a alergării este sarcina crescuta pe SIstemul musculoscheletalși articulații. Alergătorii începători fac adesea prea mult volum și se rănesc cumulat singuri. stadiu timpuriu cariere. Acest lucru poate fi evitat prin utilizarea metodelor dvs. de antrenament pentru a crește rezistența aerobă fără muncă de șoc.

Puteți reduce sarcina de impact asupra sistemului musculo-scheletic dacă vă implicați antrenor eliptic, alergați în apă sau pedalați o bicicletă sau un aparat de exercițiu. Aparatul eliptic este folosit atât în reabilitarea triatleților accidentați, cât și în antrenamentul sportivilor de fitness, dar este ignorat de alergătorii începători. De fapt, este suficient să menții viteza peste 90 de pași pe minut, iar sarcina aerobă va fi semnificativă. O sesiune de antrenament încrucișat pe o mașină eliptică pe săptămână nu numai că va salva articulațiile și ligamentele, dar va întări și mușchii spatelui și ai centurii scapulare superioare.

Utilizarea alergării în apă în programele de antrenament vă permite să combinați viteza și forța. Încep să alerge în apă puțin adâncă, la nivelul genunchilor, apoi se scufundă mai adânc și folosesc o alergare mai „puternică”. Avantajul este că apa susține corpul și coloana vertebrală este lipsită de greutate, iar sarcina de șoc pe genunchi și glezne este, de asemenea, redusă. Când alergați în apă, este important să vă mențineți ritmul în jur de 150 de pași pe minut, astfel încât antrenamentul să nu fie prea ușor.

Folosirea unei biciclete de exerciții sau a unei biciclete obișnuite este un clasic al antrenamentului de anduranță. Atunci când o persoană pedalează, ischiochibial și cvadriceps lucrează activ, dar coloana vertebrală și articulațiile nu sunt suprasolicitate.

Antrenamentul încrucișat nu este conceput pentru a înlocui antrenamentele de alergare, ci pentru a le completa, astfel încât o persoană să poată obține mai mult exercitii aerobice fara riscul supraantrenamentului si suprasolicitarii articulare.

Consecvență în antrenament

Antrenamentul consecvent ar trebui să îndeplinească obiectivele de a combina exercițiul adecvat și recuperarea. Antrenamentul timp de 30 de minute de 3-4 ori pe săptămână este un volum destul de suficient pentru un începător. Cum să progresezi? În timp, va trebui să reduceți intensitatea unuia dintre antrenamente și să creșteți volumul, adică timpul sub tensiune și dimensiunea distanței de alergare. Această abordare permite nu numai îmbunătățirea tehnicii de alergare, ci și evitarea accidentărilor. Începătorii ar trebui, de asemenea, să exerseze 1 sesiune de cross-training pe săptămână și să nu uite de munca de forță.

Constanța efortului vă permite să construiți rezistență pentru alergare mult mai bine decât lucrul la limita forței. Începătorii progresează rapid, așa că creșterea distanței alergate cu 2-4 km pe săptămână poate fi o măsură adecvată a progresului. Dar formatori cu experiență recomandăm să progresați exclusiv în mod consecvent și datorită unei creșteri line a sarcinii. Nu este necesar să adăugați notorii 2 km la distanță în fiecare săptămână, trebuie să vă urmăriți starea de bine și să vă concentrați și pe ea. Dar obiectivul ar trebui să fie progresul, nu doar parcurgerea aceleiași distanțe de la o săptămână la alta.

Începătorii nu ar trebui să se lase duși de antrenamentul de tempo și de progresul forțat. Chiar și cu un kilometraj moderat, riscul de rănire dacă te antrenezi mai departe viteze limită, este prea mare.

Nu uitați de importanța muncii de forță. Va ajuta la evitarea accidentărilor și va fi un început bun pentru rezultate de mare viteză în viitor. Începătorii pot face antrenament de forță cu propria greutate corporală după antrenamentul principal de alergare sau pot participa sala de câteva ori pe săptămână.

Exercițiile de bază pentru un alergător sunt:

Squat cu diferite poziții ale piciorului și poziție bară - pe spate, pe piept, deasupra capului;
Deadlift sau deadlift de podea, dacă este posibil din punct de vedere fizic. Mulți nu recomandă mișcarea în timpul fazei de coborâre, ci doar sfătuiesc să ridicați bara și apoi să o aruncați pe platformă;
Tracții cu și fără greutăți - începătorii pot efectua varianta „australiană”, când picioarele sunt pe podea și cutia toracică atinge bara transversală;
Bench press (militar) și culcat, acesta din urmă este adesea ignorat, dar în zadar, deoarece nu numai că se dezvoltă centură scapulară, dar vă permite și să utilizați picioarele și mușchii nucleului;
Scânduri și scânduri la presă - ajută la stabilizarea centrului corpului;
Fânturile sunt principalul exercițiu „auxiliar” pentru alergare, antrenează rezistența și puterea în același timp.

Trebuie să fac exerciții de izolare pe picioare în simulatoare? Depinde de starea sportivului și de dezvoltarea mușchilor acestuia. Majoritatea antrenorilor occidentali nu recomandă acest lucru, cu excepția poate o încălzire pentru flexie și extensie a articulației genunchiului cu o bandă elastică.

Succesul unui alergător depinde de cât de consecvenți sunt pe termen lung. neglijare exerciții de forță duce la constantă durere, și nu permite să fie realizat ca sportiv. Prin urmare, antrenamentul de forță nu ar trebui să fie mai puțin regulat decât alergarea. Dar particularitatea constă în faptul că restaurarea trebuie să fie completă, iar „intersecția” proceselor de restaurare nu este permisă.

Baza creșterii rezistenței este un plan care combină antrenamentul încrucișat, antrenamentul de alergare și munca de forță, destul de echilibrat și potrivit pentru un anumit sportiv în ceea ce privește sarcina.

Trebuie să înțelegeți că creșterea rezistenței nu are loc peste noapte. Surse populare de fitness spun că este nevoie de aproximativ 10 zile pentru ca alergarea să dea roade. Dar va fi doar vivacitate și bună dispoziție. Nu te poți antrena pentru un maraton în 10 zile. Natura distanțelor lungi este de așa natură încât se vor simți întotdeauna dificil de parcurs. Dar, din fericire, vor deveni mai ușori dacă practicați în mod regulat antrenamentul de anduranță.

Cât durează să alergi pe o distanță lungă de la zero? Va dura săptămâni și luni pentru ca rezistența să se acumuleze. Majoritatea oamenilor vor avea nevoie de aproximativ 10 luni pentru a alerga un semimaraton sau un maraton. Contează foarte mult ce stil de viață a fost înainte de antrenament și ce a făcut o persoană în paralel cu a lui cariera sportiva. Nivelul de stres în viața de zi cu zi este de mare importanță, dar este subestimat. Mulți oameni nu pot rula eficient tocmai din cauza prezenței sarcinilor multidirecționale la locul de muncă și în viață.

Înainte de a începe antrenamentele regulate, trebuie să-ți evaluezi cu sinceritate nivelul. Cine ești tu, o persoană care a venit să alerge pentru a-și crește nivelul de activitate și nu este încă capabilă să alerge nici măcar 5 km, sau chiar sportiv cu experiență cine a trecut la alergat dintr-un alt sport? Luați în considerare acest lucru atunci când vă faceți planul.

Distanța nu poate fi depășită dacă nu există abilități pentru o cursă lungă. Majoritatea experților cred că prea mult timp de alergare poate duce la supraantrenament și răni, dar există parametri adecvați. De exemplu, dacă în fiecare săptămână mărești durata antrenamentului cu doar 10 minute și alergi 1-2 km în acest timp, te poți pregăti pentru un maraton într-un an. Desigur, unele săptămâni vor cădea din proces, deoarece progresul nu poate fi liniar. Dar tot trebuie să încercați să vă îmbunătățiți performanța.

Alergarea de mare intensitate este aceeași distanță ca de obicei, dar la o viteză mai mare. Începătorii pot scurta distanța, dar nu în detrimentul vitezei. Această opțiune de alergare vă permite să scăpați de problemele legate de ligamente și articulații, rigiditate și ritm scăzut. Tehnicile de creștere a intensității alergării includ nu numai includerea segmentelor de mare viteză sau mai mult ritm rapid la distanta obisnuita. Sportivul se poate concentra pe alergare pe o suprafață necunoscută, cum ar fi nisipul sau pământul, și o poate face mai rar, de exemplu, de 1-2 ori pe săptămână. Mulți oameni aleg să alerge în sus și în jos pe scări pentru a crește intensitatea antrenamentului. În sport, alergatul în urcare este adesea folosit.

Mănâncă corect

Pentru un progres bun în alergare, aveți nevoie de mai mult de 55 și până la 60% din zi valoare energetică au luat în considerare carbohidrații. Este de preferat să-l obțineți din surse precum orez brun, paste din soiuri de dur grâu, hrișcă, ovăz, mei. Energia carbohidraților este combustibil pentru mușchi, nu ar trebui să fie suficientă. Pot mânca dulciuri, fructe și carbohidrați simpli? Da, aceasta este o sursă promițătoare, dar pentru a evita scăderile nivelului de energie, se recomandă ca baza dietei să nu fie simplă, ci carbohidrați complecși. Câte dulciuri poți mânca? Este indicat să rămâneți la un minim sănătos, astfel de alimente nu conțin mult substanțe utileși nu favorizează recuperarea. Nu face decât să ridice „moralul” sportivului.

Alergarea de anduranță este o versiune intensă a activității fizice. Dacă alergați în scopul îmbunătățirii generale a corpului, atunci un astfel de antrenament nu este necesar. Dacă vrei să-ți pregătești corpul pentru diverse concursuri, sau există dorința de a trece la o versiune superioară nivel sportiv, este necesar să se dezvolte rezistența.

Metode de creștere a rezistenței în timpul alergării

Există rezistență generală și specială a organismului. Pentru alergători, important este al doilea tip de rezistență, care poate fi mărită. exerciții speciale.

Antrenament pe intervale

Aceste antrenamente îmbunătățesc eficiența alergării și cresc rezistența. Beneficiile antrenamentului pe intervale:

Fortificat sistemul cardiovascular. Alergarea de anduranță înseamnă cel mai înalt grad activitate fizică și poate epuiza o persoană nepregătită în câteva minute. Folosind antrenamentul pe intervale, puteți crește semnificativ rezistența anaerobă și aerobă - cu alte cuvinte, capacitatea corpului de a performa anumite exercitii cu consum minim si maxim de oxigen. Ambele tipuri de anduranță vă permit să creșteți rezervele de energie ale corpului și să dezvoltați o viteză mai mare de alergare.
Caloriile sunt arse. Alternând intens și antrenament regulat crește numărul de calorii arse.
Diversitate. Alergarea cu aceeași viteză poate fi extrem de plictisitoare. În plus, organismul se obișnuiește rapid cu sarcinile monotone regulate și încetează să se dezvolte eficient. Antrenamentul pe intervale aduce un element de interes și varietate antrenamentului tău, ceea ce te menține motivat să alergi.

Pentru a vă obișnui corpul cu antrenamentul pe intervale, trebuie să alternați intervale de alergare de intensitate scăzută și de mare intensitate la aceeași frecvență.

Ar trebui să începeți cu o încălzire, care va include 15 minute de mers rapid cu trecerea la jogging ușor. Apoi trebuie să măriți viteza și, până la sfârșitul încălzirii, formați până la performanță maximă.

Începătorii vor avea nevoie de un anumit nivel de fitness în care corpul lor poate face față intervalelor grele. Puteți folosi această schemă: 1 minut pentru accelerare, apoi 2 minute de mers sau de jogging, repetați de 6-7 ori. După câteva zile, când devine ușor de accelerat, se va putea reduce perioada de odihnă cu jumătate de minut, până când timpii de accelerare și de recuperare se vor egaliza. Antrenamentul ar trebui să se încheie cu un jogging de 15 minute fără accelerare cu trecerea la mers.

Pyramid Interval Running

O altă opțiune pentru alergarea pe intervale este „piramida”. Această metodă constă în creștere graduală perioade de accelerare astfel încât cea mai lungă perioadă de încărcare intensă să aibă loc la mijlocul antrenamentului. După aceea, este necesar să se reducă treptat timpul de accelerație, cu trecerea la un pas normal. Pentru a păstra timpul cu exactitate, se recomandă folosirea unui cronometru.

Puteți folosi următorul program:

Încălzire: 10-15 minute
Alergare intensă: 30 de secunde, jogging: 1 minut
Alergare intensă: 45 de secunde, jogging: 1 minut și 15 secunde
Intens: 90 de secunde, jogging: 2 minute
Intens: 60 de secunde, jog: 1 minut 30 de secunde
Intens: 45 de secunde, jog: 1 minut 15 secunde
Intens: 30 de secunde, jogging: 1 minut
Acasă finală: 20-30 de minute cu trecerea la o treaptă.

Este necesar să creșteți intensitatea antrenamentului cu mare atenție - numai atunci când corpul este pregătit să mărească sarcina. În caz contrar, rănile nu pot fi evitate. Dacă urmează competiții, pregătirea ar trebui să înceapă cu câteva luni înainte de ele. Cu cât mai aproape de cursă, cu atât perioadele de alergare intensă ar trebui să fie mai lungi și perioadele de odihnă mai scurte.

Antrenamente conexe

De asemenea, vă puteți crește rezistența adăugând antrenamente suplimentare la sesiunile de alergare. De exemplu, pentru a efectua exerciții cu greutăți - acestea vor ajuta la creșterea economiei de alergare și la utilizarea oxigenului în procesul de antrenament mai eficient.

Ciclism - metodă grozavă crește puterea și rezistența extremitati mai joase. Dacă afară este iarnă, poți folosi o bicicletă de exerciții, variind gradul de încărcare. Ar trebui să începeți cu sarcini mici, apoi să le creșteți și să le micșorați folosind sistemul de intervale. Astfel de exerciții vor ajuta la dezvoltarea rezistenței chiar mai mult decât alergarea în sus.

Înotul vă va ajuta să vă creșteți rezistența superioară a corpului. Acest sport poate fi practicat și pentru relaxare după un antrenament intens.

Alte tehnici de anduranță

Există multe metode pe care sportivii eminenti le-au folosit:

Metoda Bart Jasso. Constă în rularea mai multor intervale, a căror distanță este de 800 m. Puteți începe cu 4-5 intervale, rulându-le la o viteză preselectată, apoi în fiecare săptămână trebuie să adăugați 1 interval până când numărul lor devine 10.
Metoda Pierce. Idee aceasta metoda consta in alternarea zilelor de sarcina usoara si mare. De exemplu, marți trebuie să alergați 12 intervale de 400 m, sau 6 intervale de 800 m, joi 4 km la viteză mare, duminică - 10 km la viteză mică.
Pliometrie. Baza acestei tehnici este dezvoltarea capacităților corpului prin mișcări ascuțite și rapide în timpul alergării. De exemplu, la fiecare câțiva metri puteți face sărituri - acest lucru va face ca mușchii să se întărească în cel mai scurt timp. Pliometria se recomandă să fie practicată în încălțăminte specială cu amortizare sporită, deoarece utilizarea acestei tehnici crește probabilitatea de rănire. articulațiile genunchiului.
Metodă nobilă. Ideea lui este să facă antrenamente cu tempo lung o dată pe săptămână. Puteți începe cu 20 de minute și în fiecare săptămână trebuie să măriți durata alergării cu 5 minute. După o zi de cursuri de tempo, ar trebui să vă odihniți câteva zile.

Încă una metodologie eficientă dezvoltarea andurantei este o creștere bruscă a vitezei de alergare în ultimul sfert de distanță. La început, o astfel de încărcare poate provoca durereîn muşchi, dar în timp organismul se va putea adapta la ei.

Creșterea rezistenței generale

Respectarea mai multor reguli simple va ajuta la menținerea rezultatelor obținute în procesul de antrenament, precum și la întărirea rezistenței corpului.

puternică şi somn sănătos. Lipsa sistematică de somn subminează puterea. Dacă nu dormi suficient, vei experimenta oboseală constantă, obosealăși, desigur, este puțin probabil să fie capabil să arate vreun rezultat în sport.
bea mai mult apa pura. Cu o lipsă de lichid în organism, apare adesea o senzație de oboseală.
Alimentație adecvată. Refuzul alimentelor prăjite, grase, murate, afumate, făinoase și dulci va ajuta la îmbunătățirea stare generală organism, crește potențialul energetic și câștigă o senzație de lejeritate în corp. Există și o serie de produse care contribuie la dezvoltarea rezistenței: sucuri proaspăt stoarse (morcov, roșii, măr, dovleac), fructe uscate, citrice, nuci, miere, grâu germinat, ceai verde, cicoare, cafea.
A scăpa de obiceiurile proaste. O țigară fumată dimineața poate submina semnificativ rezervele de energie ale corpului uman. Acest lucru este valabil și pentru orice alcool. Un pahar de bere băut seara va afecta cu siguranță rezistența din partea negativă.
O atmosferă psihologică sănătoasă în familie și la locul de muncă. Dacă o persoană se confruntă adesea cu stres, intră în conflict cu membrii familiei sau cu colegii, rezervele forței sale fizice și psihice sunt subminate în timp, începe să obosească rapid, iar rezistența îi scade. Dacă nu puteți rezolva conflictul la locul de muncă, ar trebui să vă gândiți la schimbarea locului de serviciu. Același lucru este valabil și pentru familie - dacă nu trece o zi fără să înjurați, va trebui să vă gândiți la despărțire.

O mulțime de practici speciale ajută la creșterea rezervelor interne de energie. Aici, toată lumea ar trebui să aleagă metoda care va fi cea mai potrivită. Ajută bine pe cineva exerciții de respirație, altele - psihotraining și meditație, a treia - yoga. Oricare dintre aceste practici ajută la întărirea psihicului, la extinderea rezervelor ascunse ale corpului și la ameliorarea stresului în exces.

S-ar putea să te intereseze acest videoclip:

Sub rezistența corpului, se obișnuiește să se înțeleagă capacitatea unei persoane de a efectua orice muncă pentru o lungă perioadă de timp, menținând în același timp performanță și eficiență ridicate. Cu alte cuvinte rezistența este capacitatea corpul uman să reziste la stres.

Rezistența, în primul rând, este necesară pentru acei oameni care trebuie să se angajeze într-o muncă fizică intensă și grea. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că toți ceilalți nu ar trebui să-și facă griji pentru acest lucru. În viața oricărei persoane, pot exista situații în care rezistența poate fi vitală. calitate necesara. Pe lângă aceasta, putem spune că oamenii cu rezistență mare diferă de restul într-un mod mai atractiv. aspect, ca de obicei sunt apti, energici si.

Există metode pentru cum să crești rezistențași să înveți să suporti sarcini lungi și monotone? Bineînțeles că da. Aceasta sarcina poate fi rezolvată de mai multe diverse opțiuni. Mai mult, toate aceste opțiuni pot ajuta cel mai mult o persoană situatii diferite variind de la muncă fizică pentru perioade lungi de timp până la ședința prelungită la multe ore de întâlniri de afaceri.

Pentru a îmbunătăți și crește rezistența, trebuie să urmați câțiva pași.

Pasul 1.

Orice fel activitate fizicați se va simți mai greu dacă în timpul efectuării oricărei acțiuni mușchii tăi sunt încordați și rigizi. Mușchii înrobiți, în loc să vă ajute să faceți munca, dimpotrivă, vă vor cere să faceți efort și să vă eliminați rezervele de energie. Pentru a evita acest lucru, este necesar să antrenați corpul prin efectuarea de seturi de exerciții care vizează flexibilitate și întindere. Astfel de exerciții ar trebui efectuate atât înainte, cât și după cele principale.

Pasul 2

După cum se știe, corpul uman nu poate funcționa corect fără apă. Este apa care acționează ca un regulator și este responsabilă de distribuția energiei în corpul uman, de aceea este extrem de importantă menținerea unui echilibru hidric. Pentru a face acest lucru, trebuie să respectați legea „opt pahare”, care trebuie băut pe tot parcursul zilei și, de asemenea, să încercați să evitați băuturile care conțin gaze.

Pasul 3

Un alt răspuns la întrebarea cum să crești rezistența este o dieta echilibrata. Dacă greutatea ta este insuficientă, corpul tău nu va avea de unde să ia energie. Dacă este excesiv, atunci cea mai mare parte a energiei va fi cheltuită nu pentru a lucra, ci pentru a susține viața organismului însuși. Pentru a te menține în formă, încearcă să dai preferință proteinelor, legumelor, fructelor și cerealelor integrale din alimente. În plus, trebuie să-ți amintești constant că fast-food-ul este inamicul tău numărul unu.

Pasul 4

Una dintre cele mai moduri eficiente cum să creșteți rezistența sunt antrenamentele pe intervale. Acestea sunt înțelese ca activitate ciclică intensă, alternând cu perioade scurte de odihnă. De exemplu, un astfel de antrenament ar putea fi o combinație de sprint cu mersul de recuperare.

Pasul 5

Rezistența poate fi crescută pur și simplu prin începerea unui stil de viață activ. Încercați să folosiți orice ocazie pentru a studia activitati in aer liber. Acest lucru va ajuta la normalizarea și stimularea circulației sângelui, precum și la creșterea rezistenței.

Pasul 6

Monitorizați nivelul zahărului din sânge. Cu o lipsă de glucoză în organism, acesta încetează să primească substanțele de care are nevoie pentru a funcționa. Ca urmare, oboseala va începe să se acumuleze, care, la rândul său, nu poate decât să afecteze rezistența. Dacă nivelul zahărului este ridicat, atunci excesul său va începe să se transforme în grăsime, ceea ce va duce și la o scădere a rezistenței.

Se numește rezistență capacitatea unei persoane de a rezista la sarcini mari pentru un anumit timp, care depinde de gradul de antrenament al corpului. Această „deprindere” este necesară nu numai sportivi profesioniști sau angajații organelor de drept, dar și în Viata de zi cu zi. Forma fizică bună ajută în multe situații de zi cu zi, de exemplu, la locul de muncă, în timpul unei călătorii lungi de cumpărături, în mișcare. Acesta este motivul interesului ridicat al omului modern pentru dezvoltarea unei bune rezistențe.

Se distinge de o persoană rezistentă și antrenată masa totala postură bună, silueta încordată, fără kilograme în plus. Mișcările lui sunt rapide, precise, încrezătoare. Schimbările afectează nu numai aspectul, ci au și un efect pozitiv asupra corpului. Concentrația de eritrocite - globule roșii responsabile de saturația de oxigen organe interne, creste, starea muschilor respiratori se imbunatateste semnificativ, muschiul inimii se intareste. Schimbările externe și interne care apar unei persoane devin principalii factori motivatori pentru a deveni rezistent.

Ajută să faci față perfect sarcinii. Oamenii antici, după cum au arătat antropologii, erau cei mai buni alergători. Au putut nu numai să alerge repede, ci și să depășească distanțe uriașe. În comparație cu ei, chiar și campionii olimpici ar părea stânjeniți. Desigur, mulți asociază această trăsătură a anticilor cu faptul că au fost nevoiți să „lupte” pentru existența lor, pentru a obține hrană. O astfel de judecată este doar o altă scuză pentru leneși.

A dezvolta rezistența în alergare înseamnă să înveți cum să alergi rapid și pentru o lungă perioadă de timp, să-ți îmbunătățești performanța în multe sporturi, inclusiv înot, ciclism, schi fond.

Există multe modalități de a îmbunătăți rezistența. Principalul lucru este să găsești singur motivația potrivită. Dacă nu este, atunci nimic altceva decât o pierdere de timp și suferință activități similare omul nu va reuși. La urma urmei, în primul rând, va trebui să vă schimbați stilul de viață obișnuit și confortabil într-unul activ.

Este mult mai ușor pentru o persoană motivată care vrea să devină mai frumoasă și mai sănătoasă. Când o astfel de dorință este absentă, atunci este pur și simplu imposibil să obții ceva. Pentru a face următorul pas spre îmbunătățirea fitness-ului, ar trebui să citiți informațiile importante.

Varietăți existente de rezistență

Conceptul de „rezistență” are o interpretare destul de largă, dar în sport are o clasificare clară. Se obișnuiește să se distingă două tipuri principale de rezistență:

Aerobic

Reprezintă mișcarea și munca țesuturilor musculare. Dezvoltarea sa devine posibilă datorită efectuării pe termen lung a diferitelor exerciții.

Anaerob

Se efectuează fără procesul de îmbogățire a corpului cu oxigen. Toate lucrările sunt realizate exclusiv prin utilizarea resurselor interne. Pentru dezvoltarea andurantei anaerobe este potrivit antrenamentul de mare intensitate, perioadele de recuperare intre care sunt destul de scurte.

Această divizie este mai valoroasă pentru sportivi. Pentru viața de zi cu zi, este suficient să știi că rezistența este împărțită în general și special. Acesta din urmă este caracteristic unei anumite activități profesionale, iar componentele sale depind de ce fel de muncă trebuie efectuată. Unii oameni au nevoie de el doar pentru a fi într-o anumită poziție pentru cel mai lung timp posibil, în timp ce alții au nevoie de el pentru a se obișnui să lucreze cu deficiența de oxigen.

Cum să crești rezistența în timpul alergării?

Această întrebare nu este ceva exclusivist și îi interesează chiar și pe cei care nu vor participa la concursuri, ia locuri de top. Datorită alergării, o persoană are ocazia să mențină întregul corp în formă bună, să ajungă întotdeauna într-o dispoziție bună.

Pentru a avea succes, începătorii ar trebui:

să adere la un grad acceptabil - confortabil de încărcare;
exersați sistematic, nu săriți peste antrenamente;
regulat, dar crește treptat ritmul cu distanța.

Dacă urmați aceste principii, rezultatul nu va întârzia să apară.

Ritm zdrențuit de Craig Beasley

Constă în schimbarea ritmului de alergare. O jumătate de minut să alerg mai departe viteza maxima, apoi treceți la o plimbare liniștită timp de 5 secunde. Conform sistemului creat de celebrul maratonist canadian Craig Beasley, trebuie să faci 8 repetări odată. Pentru a-ți întări corpul și a simți îmbunătățiri ale rezistenței după o lună, ar trebui să faci exerciții de trei ori pe săptămână. Creșteți volumul de muncă prin exerciții fizice Mai mult repetările sunt necesare treptat.

Bart Jasso Interval Running

Sistemul de la managerul organizației Runner's World Race adoptă o abordare ușor diferită. Distanța de alergare este împărțită în segmente de 800 de metri, iar timpul de depășire este împărțit în numărul acestora. Cursa, formată din mai multe intervale, se organizează o dată la șapte zile. Ideea este să le rulați în timpul alocat și apoi să adăugați 800 de metri în fiecare săptămână până când toată distanța este acoperită.

Rezistență pentru sarcinile de zi cu zi

Pentru a fi puternic și rezistent în viața de zi cu zi, îmbunătățind performanța fizică generală, toată atenția este concentrată pe funcționalitățile cele mai frecvent utilizate.

Puteți face plimbări lungi, alergați, skate, role, schi, bicicletă. Cel mai simplu, mai eficient și accesibil exercițiu pentru toată lumea este cataramele cu o frânghie. Alternative și multe altele varianta interesanta activităţile în singurătate vor fi organizarea joc de echipa, de exemplu, în fotbal. Similar jocuri sportive incredibil de util, aduc o mulțime de emoții.

Pentru a dezvolta rezistența musculară, trebuie să efectuați exerciții de bază, crescând numărul de abordări în timp. Activitatea viguroasă va avea un efect pozitiv asupra condiție fizică, starea de spirit, bunăstarea. Acest lucru nu se aplică sporturi profesioniste, realizări și reguli în care diferă de amator.

Antrenamente de anduranță acasă

Dintre toate exercițiile disponibile pentru auto-împlinire, alergatul este considerat cel mai democratic și simplu. Popularizare stil de viata sanatos viața a dus la faptul că alergatul a devenit nu numai util, ci și la modă.

Alergătorii sunt priviți cu o anumită invidie, dar numai în sezonul cald. Când vin înghețurile și cade zăpadă, o astfel de activitate fizică provoacă simpatie în mulți. Cu toate acestea, depășirea zăpezii și joggingul la temperaturi sub zero dau capacitate maximă pentru cel mai eficient antrenament de anduranta.

Cei care nu sunt atrași de perspectiva de a alerga pe vreme rece se pot antrena pe o bicicletă sau pe bandă de alergare. Principalul lucru este să nu oprești antrenamentul.

Opțional de cumpărare echipament sportiv. Păstrează-te în bine forma fizica pe tot parcursul anului permit sărituri, flotări, trageri. Acesta din urmă se poate face pe o bară orizontală instalată în prag.

Cel mai important

Decizând să deveniți rezistent, trebuie să începeți imediat antrenamentul, nu luați pauze lungi, mulțumindu-vă cu rezultate. Orice oprire va elimina pur și simplu tot ceea ce a fost realizat.

Câteva săptămâni fără încărcătura obișnuită pentru mușchi vor provoca daune grave funcționalității. Exercițiile care în urmă cu o lună se dădeau cât mai ușor se vor face cu greu sau deloc. Prin urmare, nu te poți opri.