Verschil tussen caseïne en whey-eiwit. Welk eiwit is het beste?

Reclame is een woord dat geen prettige associaties oproept. Tegenwoordig hebben velen van ons een negatieve houding ten opzichte van dit soort informatie. We ergeren ons aan advertenties na elke tien minuten tv-kijken en vervelende pop-upblokkades op internet. Maar bij bodybuilding, voor degenen die hun training, voeding en supplementen serieus nemen, is het bekijken van advertenties de sleutel tot het verkrijgen van nuttige informatie.

Denk voor jezelf. Je hoort nooit een autoliefhebber klagen over een nieuwe Porsche advertentie in Top Gear magazine. Verdorie, je zult nooit een pornoliefhebber zien klagen over advertentieclips van een nieuwe video met Jenna Jameson in Hustler magazine. Zelfs voor de slimme coaches in kwestie sportsupplementen, is het bekijken van advertenties een manier om op de hoogte te blijven en bij te houden wat er beschikbaar is.

Velen kunnen in de war raken door het enorme aanbod aan eiwitten dat tegenwoordig op de markt verkrijgbaar is. Dus welk eiwit is het beste? Kent u het verschil tussen whey-eiwit en caseïne-eiwit? Wist je dat soja ondanks alle negatieve kritiek een geweldige bron van eiwitten is voor mannelijke atleten? En wat is het beste eiwit voor een setje spiermassa?

In dit artikel hebben we gekeken naar de belangrijkste soorten eiwitsupplementen. Onze gids voor eiwitpoeders van vandaag zal u helpen deze vragen te beantwoorden. hoofdvraag:- welk eiwit is beter, en zal je ook in staat stellen om veel nieuwe dingen te leren of je bestaande kennis op te frissen over sportsupplementen waarmee elke sporter gewapend zou moeten zijn.

#1 Koemelkeiwit

Koemelkeiwitpoeders zijn tegenwoordig het populairst en bevatten volle melk, caseïne en wei.

Volle melk eiwitpoeders

Melkeiwit wordt gescheiden van lactose en vetten door een zacht filtratieproces dat de twee belangrijkste eiwitcomponenten van melk intact laat. Van deze twee delen heeft caseïne de voorkeur, aangezien het ongeveer 80% van het totale eiwit in melk uitmaakt, terwijl wei slechts 20% is. Melkeiwitten zijn goed te gebruiken tussen de maaltijden en voor het slapengaan, omdat caseïne langzaam verteert en een constante toevoer van aminozuren aan de spieren levert. Omdat volle melkeiwitten ook whey bevatten, die snel verteert, kunnen deze eiwitpoeders voor en na de training gebruikt worden. Maar dat zijn ze niet de beste optie vanwege hun relatief lage serumgehalte.

Melkeiwitconcentraat (MPC)

Het eiwitgehalte in MCB is ongeveer 80% en het lactosegehalte is ongeveer 5%. KMB wordt meestal geproduceerd door ultrafiltratie, waarbij gebruik wordt gemaakt van: verschillende graden druk om het vloeibare (water) gedeelte van de melk door het poreuze membraan te laten gaan. Eiwitten kunnen het membraan niet passeren en worden uitgezeefd voor verdere verwerking, waarbij meestal wordt verdampt en gedroogd. Het resultaat is een KMB-poeder.

Melk Eiwit Isolaat (MPI)

IMP wordt verkregen door precipitatie van caseïne en wei-eiwitten uit magere melk. In dit geval wordt diafiltratie gebruikt, een membraanproces waarbij water wordt gebruikt om de lactose weg te spoelen. Het resultaat is een melkeiwitisolaat dat ongeveer 90% eiwit en heel weinig lactose en vet bevat.

Caseïne - basis eiwit component melk, die bestaat in de vorm van kleine micellen (bolletjes). Ze zijn slecht oplosbaar in vloeistof en hebben meer tijd nodig om te verteren dan wei of plantaardig eiwit. Sommige vormen hebben tot 7 uur nodig om volledig te verteren. Dit betekent dat caseïne-eiwit zorgt voor een langzame en gestage toevoer van aminozuren aan het lichaam. Daarom kan caseïne-eiwit het beste tussen de maaltijden en voor het slapengaan worden geconsumeerd. Een constante toevoer van aminozuren aan het lichaam helpt spierafbraak te voorkomen.

Caseïne-eiwit in eiwitpoeders bestaat in de volgende vormen:

caseïnaat

Wanneer calcium, kalium en natrium aan caseïne worden toegevoegd, wordt caseïnaat verkregen. Caseïnaat bevat meestal meer dan 90% eiwit en, als de meest oplosbare vorm van caseïne, mengt het gemakkelijker in vloeistof. Daarom gebruiken veel eiwitfabrikanten deze specifieke vorm van caseïne bij voorkeur in hun producten.

Micellaire caseïne (MK)

MA wordt gemaakt door een deel van de melkcaseïne te scheiden van lactose, vet en wei met behulp van microfiltratie. Dit proces bij lage temperatuur maakt gebruik van keramische filters die het caseïne-eiwit niet denatureren (vernietigen) en grote vetbolletjes verwijderen die door ultrafiltratie niet kunnen worden verwijderd. Micellaire caseïne kan zelfs na rehydratatie micellen vormen, dus MA is moeilijk te mengen in vloeistoffen, waardoor het de langzaamste vertering van de caseïne-eiwitten is. Om deze reden gebruiken veel eiwitfabrikanten UA in eiwitpoeders die speciaal zijn ontworpen voor gebruik 's nachts.

Gehydrolyseerd caseïne-eiwit (HCP)

HCP wordt gevormd als gevolg van hydrolyse van het eiwit caseïne. Hydrolyse verbreekt de bindingen tussen aminozuren, waardoor eiwitten korte ketens worden. In tegenstelling tot andere caseïne-eiwitten worden HPC-poeders snel verteerd en opgenomen, waardoor ze ideaal zijn voor pre- en post-workout voeding. Afhankelijk van hoeveel eiwit er wordt gehydrolyseerd, hebben sommige poeders die HCP bevatten een bittere smaak door korte eiwitfragmenten.

In tegenstelling tot caseïne lossen wei-eiwitten zeer goed op in vloeistof, waardoor ze zeer snel worden verteerd en opgenomen door het lichaam. Als je het niet weet welk eiwit is het beste? voor pre- en post-workouts, dan is whey-eiwit je keuze, omdat het tijdens deze periodes erg belangrijk is om de spieren van voldoende aminozuren te voorzien. Wei-eiwit omvat verschillende eiwitfracties, waaronder:

1. Beta-lactoglobuline is de grootste fractie van wei-eiwit, het is rijk aan vertakte aminozuren ()
2. Alfa-lactalbumine - een kleine fractie van wei-eiwit die gemakkelijk en snel wordt verteerd en door het lichaam wordt opgenomen
3. Boviene serumalbumine - kleine fracties van eiwitten die rijk zijn aan de voorloper glutathion, een van de belangrijkste antioxidanten in het lichaam
4. Immunoglobulinen (eiwitfracties die het immuunsysteem versterken)
5. Lactoferrine en Lactoperoxidase - eiwitfracties die antimicrobieel zijn en het immuunsysteem ondersteunen.

Wei-eiwit in eiwitpoeders bestaat in de volgende vormen:

Wei Eiwit Concentraat (WPC)

WPC wordt typisch geproduceerd met behulp van ultrafiltratie- en diafiltratieprocessen. Met deze methoden kunt u de meeste eiwitfracties in het serum intact laten. De meeste WPC's bevatten 70-80% eiwit en bevatten daarom kleine hoeveelheden koolhydraten en vetten. Hoewel wei-eiwitten vrij snel worden verteerd, is WPC de langzaamste die beschikbaar is.

Wei-eiwit isolaat (WPI)

IBP is schoner dan IBP omdat het isolaat verder wordt verwerkt door langere filtratie en (een methode die gebruik maakt van ionisch geladen polymeren en chemische substanties zoals zoutzuur en natriumhydroxide om het eiwit te scheiden). De meeste HMB-producten bevatten meer dan 90% eiwit. Het nadeel is dat sommige van de verwerkingsmethoden die worden gebruikt om IBP te verkrijgen, enkele van de bruikbare eiwitfracties verwijderen. Dankzij zijn meer lage inhoud koolhydraten en vetten wordt WMB iets sneller opgenomen dan WPC.

Whey Protein Hydrolysaat (Whey Protein)

GSB wordt geproduceerd wanneer de WPC en WMB een extra hydrolysestap doorlopen om de aminozuurbinding te verbreken. Dit maakt het het snelst verteerbare eiwit in zijn reeks. Net als gehydrolyseerd caseïne-eiwit (HCP), kan GBP bitter smaken, afhankelijk van de hoeveelheid eiwit die wordt gehydrolyseerd. Maar bitterheid is niet negatief. Integendeel, ze wijst op grote hoeveelheid kleinere fracties van eiwitten en maakt zo GSB zeer snel verteerbaar. Het is dit eiwit dat je beter kunt kopen om direct na een training te gebruiken..

#2 Eiwit geitenmelk

De twee belangrijkste eiwitten in geitenmelk, net als in koemelk, zijn caseïne en wei. Sommige mensen zijn allergisch voor een bepaald caseïne-eiwit in koemelk. Dit is de aanleiding geweest voor de recente ontwikkeling van eiwitpoeder op basis van geitenmelk. Een ander voordeel is dat de caseïne in geitenmelk veel gemakkelijker en sneller verteerbaar is dan de caseïne in koemelk. Geitenmelkproteïnepoeders zijn goed te gebruiken voor en na het sporten. Er is slechts één nadeel: de meeste zijn niet gearomatiseerd, dus sommige mensen tolereren geen eiwitpoeder van geitenmelk zonder toegevoegde smaak.

De meeste geitenmelkpoeders worden gemaakt op een manier die vergelijkbaar is met KMB (zie hierboven). Daarom kan hun eiwitgehalte variëren. De meeste bevatten ongeveer 65% eiwit, de rest zijn vetten en koolhydraten.

Whey eiwit geitenmelk

De meeste wei-geitenmelkpoeders worden gemaakt door de wei te dehydrateren nadat deze van de caseïne is gescheiden. In tegenstelling tot koemelk wei-eiwit, is dit type wei slechts 15% eiwit en de rest is koolhydraten. Dit is dus niet het beste eiwitsupplement voor spiergroei. Geitenmelkwei-eiwit heeft echter een hoog mineraalgehalte.

Voordat whey in zwang kwam, werd eiwit beschouwd als de gouden standaard voor eiwitpoeders. Nog steeds een van de beste eiwitpoeders die je kunt kopen en het biedt voordelen waar whey niet op kan bogen.

eiwitpoeder van eiwit

Eiwit blijft een van de hoogste kwaliteit die vandaag beschikbaar is. Het bevat vrijwel geen koolhydraten en vetten en wordt gemakkelijk verteerd en opgenomen. Dit is een geweldig pre- en post-workout eiwit. De samenstelling omvat: in grote aantallen zwavelhoudende aminozuren. Deze aminozuren zijn van cruciaal belang voor de hormoonproductieroutes van het lichaam. Het is een alternatief voor mensen die allergisch zijn voor koemelkeiwitten en voor mensen die niet regelmatig eieren consumeren.

Tegenwoordig bevatten veel eiwitpoeders avidine, een glycoproteïne in eiwit dat biotine uit het lichaam verwijdert (een vitamine die een cruciale rol speelt in het metabolisme van vetten, eiwitten en koolhydraten, wat essentieel is voor een optimale gezondheid). Daarom moet u bij het kiezen van eiwitpoeders uit eiwit letten op de samenstelling.

#4 Plantaardig eiwit

Soja-eiwitpoeders

Soja-eiwit is een compleet eiwit dat alle negen levert Essentiële aminozuren. Het is gemaakt met behulp van ontvette sojavlokken die door een filtratieproces gaan om koolhydraten te verwijderen. De vlokken worden vervolgens gedroogd om soja-eiwit te produceren, dat rijk is aan glutamine en arginine en snel wordt opgenomen. Dit maakt het een goed pre- en post-workout supplement. Soja-eiwit heeft ook een antioxiderende werking en tal van andere gezondheidsvoordelen. Veel bodybuilders gebruiken het omdat het grote hoeveelheden isoflavonen bevat, die oestrogeenachtige effecten op het lichaam hebben. Ze zijn bang dat isoflavonen gaan concurreren met de anabole effecten van testosteron. Studies hebben echter aangetoond dat soja net zo goed werkt als alle andere eiwitsupplement en heeft geen effect op de testosteron- en oestrogeenspiegels.

Soja-eiwit in eiwitpoeders bestaat in de volgende vormen:

1. Soja-eiwitconcentraat bevat ongeveer 70% eiwit en de rest is vet en koolhydraten. Kan bij sommige mensen gas veroorzaken vanwege onverteerbare koolhydraten.

2. Soja-eiwitisolaat wordt gemaakt van sojaconcentraat, dat verder wordt verwerkt om de meeste vet-, koolhydraten- en gasvormende factoren te verwijderen om een hoogwaardig 90% eiwit te produceren.

Hennepproteïnepoeders

De meeste hennepproteïnepoeders bevatten ongeveer 50% eiwit, dat compleet is en voornamelijk bestaat uit edestine (ongeveer 65% hennepproteïne) en albumine (ongeveer 35%). OH uit hennepzaden door koude persing. Het is rijk aan vertakte aminozuren (BCAA's), arginine, essentiële vetzuren(EFA) en vezels. Vanwege het vet- en vezelgehalte is dit eiwit goed om voor het slapengaan en tussen de maaltijden te consumeren.

Wat is het beste eiwit?

Omdat alle eiwitten individuele voordelen hebben, de beste keuze als je het je kunt veroorloven is het om een pakje whey, caseïne, melk, ei, soja en zelfs hennepproteïne te kopen. Meng whey, ei en soja-eiwit in een verhouding van 1:1:1 en drink 's ochtends 20-40 gram (1-2 maatlepels) om het katabolisme dat 's nachts is verdwenen te stoppen. Gebruik hetzelfde eiwit mengsel voor en na de opleiding.

Meng voor het slapengaan caseïne of melkeiwit met hennepeiwit en neem 20-40 g om te zorgen voor een constante toevoer van aminozuren aan het lichaam om afbraak te voorkomen spier eiwit terwijl je slaapt. Je kunt dit mengsel ook tussen de maaltijden gebruiken.

Meer goedkope optie is een gemengd eiwitpoeder dat al meerdere . bevat verschillende types eiwitten. Zorg ervoor dat het wei-eiwit bevat, samen met andere eiwitten, zoals caseïne, ei of soja. Ze kunnen op elk moment van de dag worden gebruikt en voorzien je van zowel snel als langzaam verteerbare eiwitten.

Eiwittype:	Beste tijd om te nemen	Voordelen:
CASE .NE	Voor bedtijd Tussen de maaltijden	Langzaam geabsorbeerd Vermindert eiwitafbraak
SERUM	Eerste ding in de ochtend Direct voor de training Direct na de training	Hoog BCAA-gehalte Absorbeert snel Verhoogt de eiwitsynthese
Koeienmelk	Voor bedtijd Tussen de maaltijden	Voordelen van Caseïne en Whey
Geitenmelk	Eerste ding in de ochtend Direct voor de training Direct na de training	Relatief snel verteerbaar Alternatief voor mensen met koemelkallergie
Ei	Eerste ding in de ochtend Direct voor de training Direct na de training	Absorbeert snel De aanwezigheid van zwavelhoudende aminozuren
soja	Eerste ding in de ochtend Direct voor de training Direct na de training	Rijk aan glutamine en arginine Absorbeert snel Antioxiderende effecten
hennep	Voor bedtijd Tussen de maaltijden	Rijk aan BCAA's, arginine en EFA Hoog vezelgehalte

Distributie van eiwitinname voor snel (anabool) of langzame (anti-katabole) absorptie .

De discussie over welk eiwit beter is - whey of caseïne - gaat door. Beide zijn hoogwaardige eiwitten die zijn afgeleid van melk, maar dit is niet genoeg voor bodybuilders die ernaar streven om alleen het meeste te consumeren effectieve supplementen. Ze willen dus precies weten wat het beste is om spieren op te bouwen.

Recent ontvangen informatie uit Frankrijk geeft nieuwe inzichten in deze problematiek. In plaats van de superioriteit van het ene of het andere eiwit te beschrijven, hebben wetenschappers ontdekt dat elk van hen specifieke eigenschappen heeft. Ondanks het feit dat whey-eiwit en caseïne qua eigenschappen erg op elkaar lijken, beïnvloeden ze het lichaam op verschillende manieren. Zoals de resultaten van de studie lieten zien, is het moeilijk om te praten over de volledige superioriteit van de een boven de ander. Maar elk heeft zijn eigen voordelen op bepaalde momenten van de dag.

Met andere woorden, beide vormen van eiwitten helpen bij het opbouwen van spieren - maar hun werkingsmechanisme is niet hetzelfde. In plaats daarvan doen ze dat op twee synergetische, complementaire manieren. Aanbevelingen volgen helpen u het beste uit deze synergie te halen.

Evolutie in opvattingen over eiwit

Eiwit werd vroeger beschouwd als een inerte grondstof die nodig was om spieren op te bouwen. Bodybuilders namen eiwitsupplementen om ervoor te zorgen dat hun spieren voldoende grondstoffen krijgen voor snelle groei. Wetenschappers steunden dit standpunt echter niet en voerden aan dat bodybuilders dat niet hoeven te doen meer eiwit dan de gemiddelde persoon die leidt zittend beeld leven. Toen ontdekten ze dat weerstandstraining de behoefte van het lichaam aan eiwitten verhoogde, en ze begonnen te suggereren dat bodybuilders hun eiwitinname zouden verhogen.

Meer recentelijk heeft de wetenschap aangetoond dat eiwitten zijn geen inerte grondstoffen . Ze kunnen direct spiergroei veroorzaken zonder de deelname van hormonen en zelfs training . Het is bewezen dat aminozuren waaruit eiwitten bestaan, kunnen direct intercellulaire routes moduleren die verantwoordelijk zijn voor spiergroei . Intraveneuze infusie van aminozuren bij patiënten met verschillende verwondingen heeft het herstel versneld en de spiermassa behouden. Studies bij bodybuilders hebben aangetoond dat de inname van eiwitten direct na de training de groei aanzienlijk versnelt.

Absorptiesnelheid:

Je hebt vast wel eens gehoord van het bestaan van snelle en langzame suikers. Sommige koolhydraten worden sneller opgenomen dan andere, wat hun rol in het lichaam beïnvloedt. Dit geldt met name voor bloedsuikerspiegels - d.w.z. glycemie - en insulinesecretie. Glycemische index toont de relatieve absorptiesnelheid van verschillende koolhydraten. Als je weet over snelle en langzame suikers, heb je waarschijnlijk nog nooit gehoord van snelle en langzame eiwitten. Dit is niet verwonderlijk aangezien er voorafgaand aan de Franse studie zeer weinig onderzoek naar dit onderwerp is gedaan. Hier is de belangrijkste grondgedachte achter het experiment: aangezien het effect op het lichaam afhangt van de snelheid van absorptie van koolhydraten, is het mogelijk dat de werking van eiwitten in het lichaam ook afhangt van de snelheid van hun absorptie.

Echt onderzoek

Het object voor de studie van eiwitten zijn meestal zieke of gewonde patiënten. Aminozuren worden vaak intraveneus toegediend. Als gevolg hiervan is het erg moeilijk om te voorspellen wat de resultaten van deze onderzoeken zullen zijn in relatie tot gezonde bodybuilders. Deze studie is echter een uitzondering. Het onderzoek is uitgevoerd bij jonge Gezonde mensen niet bezig met bodybuilding. En, belangrijker nog, eiwitten werden ingenomen in de vorm van voedingssupplementen.

De onderzoekers vergeleken de effecten van het nemen van 30 gram whey eiwit en 30 gram caseïne eiwit. De ene groep mensen dronk het weimengsel terwijl de andere de caseïne dronk.

Zoals eerdere onderzoeken hebben aangetoond, wordt whey-eiwit vrij snel opgenomen. Het werd gebruikt als een snel eiwit. Omdat caseïne-eiwit langzamer wordt verteerd, is het gebruikt als een langzaam eiwit. Zoals verwacht waren 100 minuten na eiwitinname de aminozuurspiegels in het bloed veel hoger in de whey-groep dan in de caseïnegroep. Aan de andere kant, 300 minuten na inname van eiwit, keerden de aminozuurconcentraties in het bloed terug naar hun eerdere niveaus in de weigroep, terwijl ze verhoogd bleven in de caseïnegroep. De resultaten ondersteunden de hypothese dat whey-eiwit het aminozuurgehalte in het bloed zeer snel kan verhogen. Helaas, dankzij snel antwoord, kan het weimengsel niet volhouden verhoogd niveau aminozuren voor een lange tijd.

Caseïne werkt anders: de aminozuren die uit caseïne worden gevormd komen heel langzaam in de bloedbaan en hebben een blijvend effect, terwijl het gehalte aan aminozuren veel langer hoog blijft. Dit verschil, dat op het eerste gezicht onbeduidend lijkt, zal in de toekomst waarschijnlijk een serieuze impact hebben op het gebruik van eiwitten. De reden hiervoor is als volgt.

Eiwit en anabolisme

naar je spiermassa twee verschillende factoren beïnvloeden: de snelheid van anabolisme, waardoor de spier toeneemt, en de snelheid van katabolisme, waardoor deze afneemt. Deze twee processen concurreren voortdurend in de spieren. Als de snelheid van anabolisme hoger is dan de snelheid van katabolisme, dan krijg je massa. Als de snelheid van katabolisme hoger is, verlies je massa. Eiwitafbraak wil je natuurlijk altijd minimaliseren, maar spiermassa kun je alleen vergroten door een zeer sterke anabole reactie. Het is dus het beste om je te concentreren op het verhogen van het anabolisme in plaats van het verminderen van het katabolisme, aangezien het zeer zeldzaam is om beide tegelijkertijd te bereiken.

Het verschil in de absorptiesnelheid van deze twee eiwitten wordt weerspiegeld in de snelheid van anabolisme en katabolisme. Tussen 40 en 140 minuten na inname verhoogde wei-eiwit het anabolisme met 68%, terwijl caseïne de eiwitsynthese slechts met 31% verhoogde. Dit bewijst de superioriteit van wei-eiwit ten opzichte van caseïne als het gaat om het stimuleren van de eiwitsynthese. Wei-eiwit is twee keer zo sterk als caseïne voor eiwitsynthese, maar de toename van aminozuren in het bloed die het veroorzaakt is tijdelijk . Het door wei-eiwit geïnduceerde anabolisme zal dus afnemen naarmate het aminozuurgehalte in het bloed daalt.

Met andere woorden, wei-eiwit is een anabole stof, maar de werking ervan duurt niet lang, terwijl het effect van caseïne op het anabolisme veel minder uitgesproken is - het is antikatabool, wat in het stadium niet nodig is snel herstel, inclusief.

Eiwit en katabolisme

Vergeet niet dat het eiwitmetabolisme ook een aanzienlijke invloed heeft op uw bodybuildingresultaten. In de studie had de inname van wei-eiwit geen significante invloed op het eiwitmetabolisme. De stofwisseling bleef dus licht verhoogd. Daarentegen veroorzaakte de inname van caseïne een progressieve maar langdurige daling van de snelheid van katabolisme tussen de 120e en 420e minuut. Dit toont aan dat caseïne superieur is aan wei-eiwit bij het voorkomen van eiwitkatabolisme.

Overweeg het anti-katabole effect van caseïne op lange termijn versus het anabole effect op korte termijn van wei-eiwit. Daarom concludeerden de onderzoekers dat caseïne binnen zeven uur na inname superieur is aan wei-eiwit. Let op: Als je maar 30 gram eiwit eet en daarna zeven uur niets eet, kun je het beste caseïne prefereren boven whey eiwit omdat dat lang houdbaar is. acteren eigenschappen. Als de onderzoekers het experiment twee uur na inname hadden stopgezet, zouden ze natuurlijk tot de tegenovergestelde conclusie zijn gekomen. Ze geven de voorkeur aan wei-eiwit vanwege de hoge absorptiesnelheid en sterke anabole eigenschappen.

Maar dit kan niet tegelijk met training, die op enigerlei wijze weefselafbraak met zich meebrengt.

Onderzoek toont twee belangrijke momenten. Ten eerste heeft de snelheid van eiwitabsorptie: grote invloed voor anabolisme en katabolisme. Ten tweede, Hoewel whey en caseïne nauw verwant zijn en tot nu toe zonder onderscheid zijn gebruikt, hebben we te maken met twee totaal verschillende supplementen met radicaal verschillende eigenschappen. . Het is aan jou of je deze eigenschappen optimaal leert benutten.

Wanneer neem je wei-eiwit? ?

Omdat wei-eiwit een goede stimulator van de eiwitsynthese is en zeer snel werkt, maar de werkingsduur ervan kort is, kunt u het kiezen wanneer de anabole respons snel en sterk moet zijn. Er zijn twee specifieke momenten van de dag waarop dit belangrijk kan zijn: vroeg in de ochtend en direct na een training.

1 ) Whey eiwit in de ochtend . Als je 's ochtends wakker wordt de snelheid van eiwitsynthese is erg laag, terwijl de snelheid van eiwitafbraak erg hoog is . Deze ongunstige situatie wordt veroorzaakt door langdurig 's nachts vasten. Als je snel een aanzienlijke hoeveelheid spiermassa wilt opbouwen, dan een toename van anabolisme direct na het wakker worden is van groot belang .

Het eten van caseïne in de ochtend zal om twee redenen niet productief zijn. Ten eerste voorkomt de vertraagde werking dat de sterke katabole toestand onmiddellijk verandert in een spieropbouwende toestand. Ten tweede zal caseïne het anabolisme niet voldoende verhogen, wat je nodig hebt bij het ontbijt. Wei-eiwit is dus de beste optie om 's ochtends in te nemen.

2 ) Whey eiwit direct na de training . Het allereerste effect dat training op spieren heeft, is een vermindering van anabolisme. Het is duidelijk dat spieren niet groeien tijdens de training, maar erna. Proteïne direct na een training innemen is effectieve manier helpen om zich te wenden tot achterkant door training geïnduceerde afname van anabolisme. Bovendien, aangezien eiwit direct na de training een veel grotere invloed heeft op de spiersynthese dan op enig ander moment van de dag, zal wei-eiwit, vanwege zijn snelheid en kracht, meer synergie met training bieden om de eiwitsynthese te verhogen.

Het is duidelijk dat een verlaging van de eiwitstofwisseling na training op zich het herstel en de hernieuwing van beschadigde niet sterk zal versnellen spiervezels. Daarom is caseïne niet het beste eiwit direct na de training te gebruiken. De traagwerkende en milde anabole eigenschappen zijn niet wat uw vermoeide en beschadigde spieren nodig hebben.

Wanneer moet u caseïne-eiwit gebruiken?

Caseïne is helemaal geen inferieur eiwit. Alleen zijn de eigenschappen van whey-eiwit beter afgestemd op de behoefte van de spieren in de ochtend en direct na de training. Er zijn andere perioden waarin caseïne meer geschikt is voor spieren.

De langzame opname van caseïne geeft het langdurige anti-katabolische eigenschappen. Deze eigenschap van het eiwit stelt u in staat om het verlies te minimaliseren spierweefsel op een moment dat u enkele uren niet kunt eten; bijvoorbeeld 's nachts, wanneer je zes tot tien uur zonder eten zit.

Zo'n langdurig vasten betekent dat je anabole proces langzaam zal afnemen naarmate het katabolisme vordert. Dit is de reden waarom je in zo'n katabolische toestand wakker wordt. Bovendien stijgen de cortisolspiegels van de ene op de andere dag. Om in zo'n vijandige omgeving spieren op te bouwen, is een effectieve, langdurige anti-katabole bescherming nodig. Wei-eiwit kan dit niet aan - dus caseïne lijkt in dit soort situaties de voorkeur te hebben.

Om de tijd tussen de lunch en je ochtenddrankje te verkleinen, is het een goed idee om: eiwitinname vlak voor het slapengaan - caseïnedrank

Echter je moet je gedurende deze tijd onthouden van koolhydraten, omdat ze de neiging hebben om vet toe te voegen .

Meer de beste optie- 's nachts wakker worden en nog een caseïnedrankje drinken. Als je het moeilijk vindt om 's nachts alleen op te staan, is dit een gemakkelijke manier. 's Avonds iets drinken meer water. Uw blaas zal je wakker maken. Het duurt maar een paar minuten om een caseïnedrankje te drinken terwijl je wakker bent en je zult beter slapen in de wetenschap dat je zuurverdiende spieren beschermd zijn tegen nachtelijk katabolisme. Daarnaast verhoog je dagelijkse inname eiwit dit extra caloriearme voedsel.

Melk Eiwit Isolaat (MPI)

MPI wordt verkregen door precipitatie van caseïne en wei-eiwitten uit magere melk. In dit geval wordt diafiltratie gebruikt, een membraanproces waarbij water wordt gebruikt om de lactose weg te spoelen. Het resultaat is een melkeiwitisolaat dat ongeveer 90% eiwit en heel weinig lactose en vet bevat.

Caseïne-eiwit in eiwitpoeders bestaat in de volgende vormen: :

caseïnaat

Micellaire caseïne (MK)

MA wordt gemaakt door een deel van de melkcaseïne te scheiden van lactose, vet en wei met behulp van microfiltratie. Dit proces bij lage temperatuur maakt gebruik van keramische filters die het caseïne-eiwit niet denatureren (vernietigen) en grote vetbolletjes verwijderen die door ultrafiltratie niet kunnen worden verwijderd. Micellaire caseïne kan zelfs na rehydratatie micellen vormen, dus MA is moeilijk te mengen in vloeistoffen, waardoor het de langzaamste vertering van de caseïne-eiwitten is. Om deze reden gebruiken veel eiwitfabrikanten MC in eiwitpoeders die speciaal zijn samengesteld voor gebruik 's nachts.

Gehydrolyseerd caseïne-eiwit (HCP)

HCP wordt gevormd als gevolg van hydrolyse van het eiwit caseïne. Hydrolyse verbreekt de bindingen tussen aminozuren, waardoor eiwitten korte ketens worden. In tegenstelling tot andere caseïne-eiwitten worden HPC-poeders snel verteerd en opgenomen, waardoor ze ideaal zijn voor gebruik voor en na de training. Afhankelijk van hoeveel eiwit er wordt gehydrolyseerd, hebben sommige poeders die HCP bevatten een bittere smaak door korte eiwitfragmenten.

Wei-eiwit omvat verschillende eiwitfracties, waaronder: :

1. Bèta-lactoglobuline - de grootste fractie van wei-eiwit, het is rijk aan vertakte aminozuren (BCAA)

2. Alfa-lactalbumine - een kleine fractie van wei-eiwit die gemakkelijk en snel wordt verteerd en door het lichaam wordt opgenomen

3. Boviene serumalbumine - kleine fracties van eiwitten die rijk zijn aan de voorloper glutathion, een van de belangrijkste antioxidanten in het lichaam

4. Immunoglobulinen (eiwitfracties die het immuunsysteem versterken)

5. Lactoferrine en Lactoperoxidase - eiwitfracties die antimicrobieel zijn en het immuunsysteem ondersteunen

Wei-eiwit of caseïne. Wat is sowieso beter?

Er is veel controverse over wat is? de beste bron eekhoorn. Je moet begrijpen dat elk type eiwit zijn eigen positieve en negatieve kanten. Laten we whey-eiwit en caseïne vergelijken.
Een hoogleraar besteedde veel tijd aan het doen van onderzoek. Het werd bijgewoond door mensen van normale gezondheid die de juiste hoeveelheid eiwitten binnenkrijgen. Ze aten tien uur niet en daarna kregen ze ofwel whey-eiwit ofwel 30 gram caseïne. Bij zo'n experiment bleek dat er binnen een uur na het eten van deze producten in het bloed een maximum aan leucine was.
Met behulp van whey eiwit kun je het leucine gehalte flink verhogen, maar na vier uur wordt het gehalte precies hetzelfde als voor het moment van gebruik. Caseïne verhoogt leucine niet zo veel, maar desalniettemin neemt de indicator zeven uur lang niet af.
Als u whey-eiwit neemt, wordt de spiermassa aanzienlijk versneld, maar dit heeft op geen enkele manier invloed op het behoud. Dankzij caseïne wordt de afbraak van spiervezels verminderd, dit supplement kan het niveau van katabolisme met ongeveer 35% verminderen, maar het wordt niet opgemerkt aanzienlijke groei spieren.
Dat wil zeggen, we kunnen concluderen dat zowel het ene als het andere type eiwit hun eigen hebben sterke punten. Houd er rekening mee dat het gecombineerde eiwit een ander adsorptieprofiel heeft en dat dit het effect op de afbraak en groei van spierweefsel kan veranderen.
Er is ook nog een ander onderzoek gedaan. Als gevolg hiervan bleek dat whey veel effectiever is dan caseïne voor oudere mensen die het proces van katabolisme willen vertragen.

Assimilatie:

De snelheid van assimilatie kan worden geconcludeerd. De opnamesnelheid van wei-eiwit per uur is ongeveer 11 gram, terwijl de snelheid van caseïne-eiwitten ongeveer 5 gram is. Dit betekent dat whey-eiwit de eerste paar uur veel harder werkt, maar daarna snel minder wordt opgenomen. Caseïne-eiwit heeft een meer uniform aminozuurafgifteplateau en gaat veel langer mee dan wei-eiwit.

BIJ jeugd:

PS: Deze eigenschap van caseïne-eiwit is erg handig voor jonge kinderen, omdat er een uniforme afgifte van aminozuren is. Wei-eiwit wordt niet aanbevolen voor jonge kinderen omdat: spijsverteringsstelsel kan zo'n grote stroom van vrijgekomen aminozuren niet aan, wat kan leiden tot de ontwikkeling van verschillende pathologieën.

Beschikbaarheid

De biologische beschikbaarheid van wei-eiwit is zeer hoog, evenals die van eieren en is ongeveer - 100%, caseïne-eiwit is slechter in biologische beschikbaarheid - 80%.

Optimale ontvangsttijd:

De optimale tijd voor het innemen van whey-eiwit is wanneer de meest "diepe" katabolische processen 's morgens na het slapen gaan plaatsvinden, omdat het lichaam dringend anabole ondersteuning nodig heeft na een lange rustperiode. Het wordt ook aanbevolen om whey-eiwit te nemen voor de training, omdat het lichaam tijdens de training een grote hoeveelheid aminozuren nodig heeft trainingsproces. Na de training, voor de snelste vervanging van verloren aminozuren en voor de snelste groei van spiermassa. Omdat in deze periode de inname van aminozuren het belangrijkst is, het zogenaamde "anabole venster".

Caseïne is langdurige proteïne, dus het is het beste om de hele dag door in te nemen, namelijk tussen de maaltijden door, maar ook voor het slapengaan.

Voor- en nadelen van eiwitten:

Voordelen van whey eiwit: relatief goedkoop eiwit, perfect mengbaar zowel in water als melk, heeft goede smaakeigenschappen, bevat een grote aminozuursamenstelling, waaronder BCAA aminozuren, "werkt" direct na inname.

Caseïne en zijn voordelen: een meer uniforme en verlengde afgifte van aminozuren, die langdurig anti-katabole ondersteuning garandeert. Is een "nacht-eiwit" - beschermt het lichaam gedurende de gehele slaapperiode.

Wei-eiwit werkt niet op een aanhoudende of langdurige basis, dus het is niet geschikt voor consumptie 's nachts. Caseïne daarentegen "werkt" niet als je snel een aminozuurtekort moet compenseren. Het heeft een slechte oplosbaarheid, specifieke smaakeigenschappen. Relatief duurder voor whey.

Conclusie: Whey-eiwit en caseïne zijn heel verschillende eiwitten, en je kunt niet zeggen welke beter is. Het is het beste om whey-eiwit samen met caseïne te consumeren, door ze te combineren in andere keer, voor maximale efficiëntie!

Voor de inwoners van Rusland is een appel of peer natuurlijk veel bekender dan een exotische kiwi. Maar het is deze vrucht die praktisch onmisbaar is in termen van de hoeveelheid vitamines, die nodig is als je je beperkt in voeding. Daarom zijn er nu veel diëten gemaakt op basis van kiwi. Hebben ze echt effect en hoeveel calorieën zitten er in kiwi?

Waar wonen de dikste en dunste mensen?

Planeet Aarde is een echt mysterie dat niemand ooit zal kunnen oplossen. Interesse vragen, die door veel mensen wordt gevraagd, is: "waar komen de meest zwaarlijvige en dunne mensen"? Deze vraag zou als volgt kunnen worden beantwoord: in elk deel van de wereld zijn er zowel dikke als dunne mensen, maar volgens de statistieken is dit niet het geval.

30 dagen squat-programma

Squats zijn een van de meest populaire soorten opdrachten. Ze zijn gemakkelijk uit te voeren en vereisen geen extra uitrusting en betrek meerdere spiergroepen tegelijk. Mooie benen, billen en zelfs strakke buik kan het gevolg zijn van inspanning. Maar alleen op voorwaarde juiste techniek implementatie en een competent oefenprogramma. De meest populaire opties zijn 30 dagen squat-programma's.

Is het mogelijk om ijs te eten terwijl je afvalt?

Veel mensen zijn dol op ijs, maar zijn bang om het te eten terwijl ze op dieet zijn, zoals ze denken dit product calorierijk. Natuurlijk nam het ijs toe energiewaarde best veel, maar vergeet niet dat er ook veel caloriearm ijs is, dus als je van deze lekkernij houdt, maar bang bent om beter te worden, kies dan gewoon voor ijs met minimumpercentage vetgehalte.

Vegetarisch sportersdieet voor een week

Het weigeren van voedsel van dierlijke oorsprong wordt tegenwoordig voor velen een noodzaak. Als je het pad van het vegetarisme voor jezelf hebt gekozen, maar tegelijkertijd actieve afbeelding leven en veel sporten, is het belangrijk om alternatieve bronnen van eiwitten en aminozuren te vinden, die we meestal uit vlees halen.

Hoe je je helemaal opnieuw kunt voorbereiden op bikinifitness

Bikini Fitness is een schoonheidswedstrijd voor vrouwen die is gebaseerd op natuurlijke schoonheid met lichte lichamelijke veranderingen lichaam. Het belangrijkste verschil met bodybuilding is dat er bij bikinifitness bepaalde normen zijn waar je niet verder dan kunt gaan, in tegenstelling tot bodybuilding, waar spiermassa een grote rol speelt.

Hoe de pistooloefening te doen?

Ieder van ons kan een oefening maken die niet minder effectief zal zijn dan de reeds beschikbare en bewezen oefeningen. lange tijd manieren om een bepaald deel van het lichaam te veranderen, het belangrijkste is om de locatie van de spieren te kennen en hun werk tijdens de training te voelen.

Oefening voor hypertensie

BIJ moderne wereld steeds vaker jonge mensen met ziektes te vinden van het cardiovasculaire systeem. De meest voorkomende hiervan is hypertensie. Velen zijn zich echter niet bewust van hun problemen en blijven een actieve levensstijl leiden, waaronder: Sportschool. Is sporten toegestaan met hypertensie?

Bodybuilders hebben tegenwoordig te maken met een enorme selectie aan eiwitten. professionele atleten ze weten precies wat voor soort ze nodig hebben in een bepaald geval. Wat beginners en amateurs betreft, we zullen ze nu helpen om erachter te komen welk eiwit beter is - wei of caseïne?

Wat is het verschil?

Bij naam is het gemakkelijk te raden dat deze twee soorten eiwitten qua oorsprong verschillen. Whey wordt gemaakt van whey en caseïne wordt gemaakt van melk. Verschillende productietechnologieën veroorzaken verschillende eigenschappen van eiwitten. Overweeg de belangrijkste factoren waarin de twee eiwitten verschillen.

anabolisme

voor het krijgen van beste resultaten training, velen vragen zich af wat ze moeten kiezen - caseïne-eiwit of wei. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de snelheid van anabolisme in het lichaam de snelheid van katabolisme overschrijdt. In dit geval zal de atleet spiermassa beginnen te winnen. Als het katabolisme hoger is, zal de spiermassa beginnen af te nemen.

Wei-eiwit verhoogt het anabolisme tot 70 procent binnen 1-2 uur, en caseïne verhoogt het tot 30 procent, maar voor een langere periode - tot 7-8 uur. Beter te gebruiken Een complexe aanpak, waarbij beide soorten eiwitshakes worden gebruikt.

katabolisme

Zoals we al zeiden, is caseïne-eiwit beter in het verminderen van negatieve effecten lange tijd op het lichaam na het sporten. Dus als je een lange pauze tussen maaltijden krijgt, heb je caseïne nodig om katabolisme te elimineren.

Eiwitkwaliteit

Bij het kiezen van caseïne of whey is het belangrijk om te bedenken dat de eerste een eiwit van lagere kwaliteit is dan de laatste. Tegelijkertijd is het de multicomponent-samenstelling van caseïne-eiwit die de beste herstellende en antikatabole eigenschappen biedt.

Wat is het beste om af te vallen?

Sommige mensen zijn geïnteresseerd in wat beter is voor gewichtsverlies - caseïne of wei-eiwit. Hier wint de eerste soort sport-supplementen in het geval dat u eiwitten drinkt zonder te sporten. Caseïne wordt aanbevolen om tussen de maaltijden en voor het slapengaan te drinken, omdat het het lichaam lange tijd verzadigt en het hongergevoel verdooft.

Als je actief bezig bent met de sportschool, geef dan de voorkeur aan: whey proteïne. Het is onmogelijk om met zekerheid te zeggen welk caseïne-eiwit voor gewichtsverlies beter is, omdat het door veel fabrikanten van sportvoeding wordt aangeboden. Kies vertrouwde merken op basis van beoordelingen en prijzen van atleten.

Vergelijking van twee eiwitten

Een recente studie vergeleek de effecten van whey- en caseïne-eiwitten op spierkracht en spiermassatoename gedurende tien weken gymtraining.

Bij het experiment waren ervaren bodybuilders betrokken die geen anabole steroïden en voor ten minste twee jaar verloofd. twee maanden voor het experiment gebruikten ze geen sportsupplementen en injecteerden ze niet.

Een dieet met 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht werd, afhankelijk van de groep vrijwilligers, aangevuld met whey-eiwit of caseïne. Algemeen dagelijkse inname eiwit is niet veranderd sinds bodybuilders een van hun reguliere maaltijden hebben vervangen door eiwitten. Een week na het veranderen van het dieet begon de training, die 10 weken duurde. De belangrijkste doelstellingen waren het verhogen van het maximum sterkte indicatoren en spiervolume.

Resultaten

De whey-eiwitgroep liet een betere spiergroei zien dan de caseïnegroep. De eerste won 5 kg tijdens het experiment en de tweede slechts 800 g.Bovendien hebben atleten op wei-eiwit de vetmassa van 1,5 kg verwijderd en atleten met caseïne voegden er zelfs een beetje van toe met 200 g. spierkracht atleten die op wei-eiwit trainden, namen toe bij alle grote oefeningen, maar met caseïne konden dergelijke resultaten niet worden bereikt.

De beschreven effecten van wei-eiwit zijn te wijten aan het vermogen om de insulinespiegels te verhogen en de snelle absorptie. De aminozuren die het lichaam binnenkomen, komen snel in de spieren en beginnen regeneratieve processen. De studie bewees met name de vetverbrandende eigenschappen van wei-eiwit, omdat algemeen wordt aangenomen dat caseïne beter is voor gewichtsverlies.

conclusies

Onderzoek heeft aangetoond dat serieuze bodybuilders beter af zijn met hoogwaardige whey-eiwitten dan caseïne, maar je kunt beide proberen en meer tussen de twee kiezen. geschikte optie: persoonlijk voor jezelf.