Eiwitshake thuis. Recepten voor spiergroei en gewichtsverlies. Hoe maak je thuis een eiwitshake?

Ben je bezig met Sportschool? Wil je spiermassa vergroten of afvallen, de spieren ontlasten of jezelf creëren uiterlijk zoals Arnold Schwarzenegger? Dan dagelijks menu Het is noodzakelijk om te diversifiëren met een eiwitshake. De basis daarvoor is eiwit - het belangrijkste sporenelement voor opbouw en onderhoud spiermassa. Wat te kiezen - kant-en-klare mengsels van bekende fabrikanten of kok eiwitcocktail alleen thuis? Laten we proberen de verscheidenheid aan aanbiedingen en opties te begrijpen.

De voordelen van eiwitshakes

Eiwitshakes zijn bedacht als: voedingssupplement voor gewichtheffers met hoge belastingen. Geleidelijk aan, van voedsel voor professionals, zijn ze een dagelijkse energiebron geworden voor degenen die het lichaam willen geven prachtig uitzicht. Wat zijn de voordelen van eiwitshakes?

De dagelijkse eiwitbehoefte van een sporter is maximaal 5 gram per kg lichaamsgewicht. Zuivelproducten, eieren, fruit zijn goed als hoofdmaaltijden, maar voor en na sportladingen nodig zijn speciaal dieet. Een zelfgemaakte eiwitshake vervangt snacks en verzadigt je met energie.

Het hoofdbestanddeel van poedermengsels is eiwit. Verschillende soorten ladingen suggereren verschillende soorten eiwit shakes. Van de methode om drankjes te verkrijgen, zijn onderverdeeld in:

Serum. Gemaakt van wei. Ze worden snel verteerd. Het wordt aanbevolen om dergelijke cocktails na de training om de 1,5-2 uur in kleine porties te consumeren.
Zuivel. Meer dan 2/3 is caseïne, een langzaam oplosbaar eiwit.
Ei. Hoge productiekosten beperken het bereik van cocktailconsumenten.
Soja. De lage prijs van cocktails met een dergelijke basis zorgt voor vraag. Aanbevolen voor atleten die intolerant zijn voor dierlijke eiwitten; vegetariërs.
Caseïne. Handig voor het slapengaan als cocktail.

Gunstige eigenschappen gewone eiwitshakes en drankjes met energiecomponenten (gainers) zijn uitgebreid:

Tijd en moeite besparen. Een cocktail is sneller te maken dan om bijvoorbeeld gebakken vlees met groenten te koken.
Zorgen voor spijsverteringskanaal en het lichaam als geheel. voor het krijgen van vereiste volumes eiwit zal een enorme hoeveelheid voedsel moeten consumeren. Het volume van de spiermassa zal langzaam groeien en de maag zal snel uitrekken.
Energiedrankjes (gainercocktails) zijn voedzaam, herstellen snel de kracht na de training. Aangenaam om te proeven.
Het vermogen om de eiwitbehoefte in evenwicht te brengen door het drinken van een cocktail.
Financiële besparingen. gezond eten, met name zelfgemaakte producten, kosten veel geld. Cocktails komen te hulp door te steunen hoog niveau eekhoorn lange tijd.
Een relatief eenvoudige dosering van componenten in cocktails zal helpen om de hoeveelheid verbruikte stoffen en aminozuren te volgen.

Recepten om thuis eiwitshakes te maken (foto)

Gainers helpen het lichaam te versterken, de spieren te voeden met eiwitten. "Training"-cocktails worden 40-45 minuten van tevoren bereid actieve lessen sport. Ze bevatten eiwitten (vanaf 60%), gezonde koolhydraten en sommige vetten. Gebruikstijd - een half uur voor en na de training. Alle componenten moeten op temperatuur zijn menselijk lichaam(37⁰) om de kosten van het lichaam om calorieën te verbranden te verhogen. Porties zijn voor 250 ml afgewerkt product. De drank moet langzaam in kleine slokjes worden gedronken. Kook volgens de recepten met de onderstaande foto, veel plezier en vooral - gewenste resultaat!

Eiwitshake voor spiergroei voor mannen

Om een klassieker te maken eiwitdrank spiergroei stimuleren, neem dan de volgende ingrediënten:

Kwark met een vetgehalte van 0% - 100 g Zelfgemaakt is lekkerder, maar zeer calorierijk en vet.
Magere melk - 100 g Er is intolerantie voor het product - vervang door soja.
Kwarteleitjes - 3 st. (om salmonellose te voorkomen). Geen kwartel - kook 2 kippeneieren. Voor een cocktail heb je alleen eiwitten nodig.
Fruitsiroop, jam, jam - 3 el. lepels. Kies een zoet ingrediënt.
Melkpoeder (baby) of eiwitshakepoeder - 2 el. lepels.

Kook in deze volgorde.

Meng kwark met eieren, maal tot een gladde massa.
Droog mengsel toevoegen. Meng grondig.
Voeg zoete koolhydraten toe.
Giet de melk erbij. Zet de shaker aan (Turbo-modus) en schud alle ingrediënten.

Voor massale winst met banaan, havermout en melk

Bananen bevatten plantaardige eiwitten en havermout vult de voorraad aan gezonde koolhydraten. De drank is effectief in de eerste helft van de dag en voor de training. Je hebt componenten nodig:

Banaan - 1 st.
Melk (1% vet) of soja - 100 ml.
Eiwit in een droge mix (zuivel / sport) - 1 eetl.
IJs - 50 g Vervang indien gewenst door yoghurt, kwark.
Havervlokken - 50 g
Geraffineerde olie - 1 el.
Honing - 1 theelepel.

Gebruik voor het koken een blender in turbostand om de havermout tot poeder te malen. Giet in een shaker met ijs en plantaardige olie. Roeren. Stuur het mengsel, banaan en honing naar het glas. Roer opnieuw. Giet de melk erbij, klop tot het schuimig is. Je cocktail is klaar!

Voor gewichtstoename zonder kwark

Het recept voor het maken van eiwitdrankjes zonder kwark is eenvoudig en kost niet veel tijd. Voor ochtend receptie een fruitgainer zou geweldig zijn. Neem de ingrediënten, mix tot puree:

100 ml vers geperst sinaasappelsap;
150 ml natuurlijke yoghurt;
vanille - op de punt van een lepel;
wei-eiwit/melkformule;
honing - 1 lepel.

Een zoete droom die met voordeel wordt doorgebracht (gewichtstoename door spiergroei) zal een chocolade-vanilledrank met caseïne opleveren. Deze smoothie wordt langzaam verteerd, waardoor het eiwitgehalte bijna tot in de ochtend hoog blijft. Je zal nodig hebben:

melk - 200 g;
droge melk - 1 el. een lepel;
cacaopoeder - 2 el. lepels;
caseïnemengsel - 1 el;
melkchocolade - 50 g of een chocoladereep.

Klop alle ingrediënten met een mixer. Strooi er geraspte chocolade over. Het is beter om kleine slokjes te drinken voordat u naar bed gaat.

Bekijk andere recepten om te koken.

Hoe maak je een heerlijke eiwitdrank om af te vallen?

Er is een mening dat een eiwitshake bijdraagt aan gewichtstoename. Dit is niet waar. Eiwitset producten in combinatie met fruit zorgen voor gewichtsverlies. Lichaamsbeweging mag niet zwaar, regelmatig zijn. Vervang snacks door porties eiwitdrank, maximaal twee per dag. Je zal nodig hebben:

wei / kefir - 200 ml;
honing - 1 el;
kiwi - 2 stuks. (vervang voor de verandering door frambozen, bosbessen, bramen);
eiwit / zuigelingenvoeding - 1 eetl.

Een portie van 250-500 g is 's ochtends een half uur voor de training nuttig voor het lichaam. Geniet van de smaak en val af!

Schade van eiwitshakes

Eiwitshakes zijn gecontra-indiceerd:

zwangere vrouw;
mensen met een nierziekte;
in aanwezigheid van nierstenen, galblaas;
atleten met gastro-intestinale problemen.

Negatieve gevolgen:

Klinische studies hebben aangetoond dat de samenstelling van eiwitdranken niet biologisch, natuurlijk te noemen is. Het drinken van deze drankjes is verslavend, snel resultaat stimuleert om geconsumeerde porties te vergroten. Het resultaat zijn problemen met de hartspier, er dreigt steenvorming.
De gewoonte van het lichaam om licht verteerbare eiwitten te verwerken, veroorzaakt een langdurige herstructurering van het lichaam na weigering om het te gebruiken. Op zijn minst een stoornis in het werk van de darmen en enig verlies van spiermassa, reliëfvormen zijn gegarandeerd.
Aanzienlijke kostenpost. goede producten zijn duur. Hoe beroemde fabrikant hoe duurder zijn producten. Goedkope analogen hebben er veel bijwerkingen.
Busting met het aantal porties van de drank, vooral gainers, leidt tot obesitas.
Atleten, ernstig meegesleept door het volume van triceps, biceps, verliezen het contact met de realiteit en wenden zich tot het gebruik van steroïden en anabole medicijnen. Dit doen is absoluut niet de moeite waard!

Een zelfgemaakte eiwitshake is niet alleen een voedzaam drankje, maar ook een heerlijke traktatie voor het lichaam. Ook deze soort cocktail is erg populair onder sportfans, vooral bodybuilders, omdat het promoot snelle opbouw spiermassa, botgroei en herstel na de training.

De belangrijkste componenten van een eiwitshake zijn kwark, melk, eieren. Een uitstekende toevoeging zijn bessen of fruit dat rijk is aan verschillende vitamines. De drank mag echter alleen worden geconsumeerd in Dagelijkse dieet, aangezien een cocktail die 's nachts wordt gedronken geen gunstig effect heeft. De beste optie- drink een cocktail in de ochtend of voor de training.

Hoe maak je thuis een cocktail

Het belangrijkste voordeel van het maken van een eiwitshake thuis is de mogelijkheid om natuurlijke ingrediënten te kiezen. Al is het ook mogelijk om een drankje te maken met eiwitpoeder. Het nut van de een of andere optie bepaalt ieder voor zich.

Een ander heel belangrijk voordeel is besparen Geld, want het kopen van eiwitshakes van een merk is helemaal geen goedkoop plezier. Een uitstekend hulpmiddel voor het maken van een cocktail is een blender. Bij afwezigheid kunt u een mixer of rasp gebruiken.

Eiwitshake Recepten

Voor degenen die besluiten om thuis te koken proteïneshake Hieronder een selectie van enkele recepten. Vergeet tegelijkertijd niet dat je zelf een cocktailrecept kunt bedenken. Als het drankje veel calorieën blijkt te bevatten, moet het worden opgewarmd voordat het wordt gedronken.

Recept #1

Verdun 2-3 theelepels melkpoeder in 0,5 liter melk, als dit ingrediënt ontbreekt, kan eiwitpoeder een uitstekende vervanging zijn. Voeg aan het resulterende mengsel 100 g kwark toe en meng alles grondig. afgewerkte massa moet inhoudelijk uniform zijn. In de laatste fase kunt u bessen of siroop toevoegen.

Recept #2

Klop een rauw ei los en voeg er een beetje honing aan toe, ongeveer 1 eetlepel. Giet 200 ml kefir in het resulterende mengsel en voeg de geraspte walnoot toe. Je kunt de cocktail zoeten door een kleine hoeveelheid ijs of siroop toe te voegen.

Recept #3

Neem 0,5 l gebakken melk, voeg 250 g kwark toe en een snuifje haverzemelen. Het mengsel moet grondig worden geslagen met een mixer totdat een homogene massa is verkregen. Lijnolie in de hoeveelheid van één theelepel zal dienen als het laatste onderdeel.

Wat nodig is - ELKE atleet.

Cocktail nummer 1

Voor een cocktail heb je 250 ml melk, 1 banaan, yoghurt, 2 eetlepels honing, havermout, ijs nodig. Mix ook alles en maal het met een blender.

Cocktail nummer 2

100 g kwark, 200 ml melk, 1 banaan, een eetlepel honing, 2-3 eetlepels havermout.

Cocktail nummer 3

2 bananen, 500 ml melk, 100 ml room of ijs, een pakje vanillesuiker, een beetje kaneel naar smaak. Alles mixen en malen met een blender

Cocktail nummer 4

Een glas melk, een theelepel suiker, 1 ei.

Cocktail nummer 5

200 g kwark, 100 g kefir, 100 g sap, persimmon of banaan.

Cocktail nummer 6

100 g kwark, 100 g kersensap, eiwit, een beetje suiker.

Cocktail №7

1 ei, 1 eetlepel honing, 1 eetlepel gehakte walnoten, giet een glas kefir, klop met een mixer.

Cocktail №8

200 g kwark, 50 g honing, 60 g eipoeder verdund met melk, of 4-5 eieren, een lepel zure room. Maal met een blender.

Cocktail #9

500 ml melk, 250 g kwark, 10 kwarteleitjes, 50 g honing of jam, 100 g melkpoeder, 100 g zure room, rozijnen, gedroogde abrikozen. Maal met een blender.

Cocktail №10

250 ml gebakken melk, 250 g kwark, 1 eetlepel tarwekiemen of haverzemelen, 1 eetlepel lijnolie.

Er zijn tegenwoordig talloze recepten voor eiwitshakes beschikbaar. De meeste zijn gemaakt van gewone producten, wat zal besparen op sportvoeding. Maar als je je verdiept in de details en bedenkt hoe je thuis een eiwitshake kunt maken, dan is het antwoord vrij eenvoudig - absoluut niet. Het is belangrijk om te begrijpen dat hoewel dergelijke cocktails in termen van algemeen nut nog effectiever zullen zijn dan de producten van wereldmerken, ze één belangrijk nadeel hebben. De meeste recepten zijn verhoogd bedrag koolhydraten en zelfs vetten, daarom is het juister om ze gelijk te stellen aan gainers. Het is onmogelijk om zelfs 80% eiwit te bereiken zonder speciale productieprocessen, omdat degenen die de neiging hebben om aan te komen overtollig vet, is het beter om jezelf te beperken tot de meest eenvoudige recepten vermijden overmatige consumptie vetten en koolhydraten.

Gainer (van het Engelse gain - growth, supplement) is een voedingssupplement in sportvoeding, dat, in tegenstelling tot pure eiwitshakes, zowel uit koolhydraten als uit eiwitten bestaat.

Hoe maak je een eiwitshake en heb je er een nodig?

Industrie sport-supplementen redelijk de mening opgelegd dat je zonder het kopen van eiwitten of andere producten het huis helemaal niet kunt verlaten. Maar in de vorige eeuw, toen er nog geen internet was, wisten veel atleten hoe ze een eiwitshake moesten maken en spieren moesten leveren. benodigde hoeveelheid eekhoorn. Bovendien roepen de meeste voedingsdeskundigen unaniem op dat veel ziekten beginnen door een gebrek aan eiwitten, omdat eiwitshakes even nuttig zijn voor zowel mannen als vrouwen, zelfs als ze niet sporten.

Eiwitten zijn immers niet alleen nodig om spiermassa op te bouwen, maar ook om ervoor te zorgen dat alle lichaamssystemen functioneren zoals verwacht. Veel meisjes geloven vaak dat wanneer ze eiwitten gaan consumeren, hun spieren onmiddellijk zullen beginnen te groeien, daarom zijn ze bewust bang om te eten. eiwitrijk voedsel. Dit is een echte misvatting, omdat dergelijk voedsel niet alleen het meest dieet is, maar je ook in staat stelt om lichaamsvet kwijt te raken, wat voor velen zeker relevant zal zijn.

Eiwitshakes zijn ongelooflijk nuttig bij het afvallen. Het verzadigt het lichaam met hoogwaardige eiwitten en helpt bij het spierherstel tijdens elke training. Het kan ook maaltijden vervangen.

Hierdoor kunnen we concluderen dat zowel mannen als vrouwen eiwitten evenveel nodig hebben, maar als je niet op zit het strengste dieet je kunt thuis een eiwitshake maken. Met natuurlijke producten zal het niet mogelijk zijn om vetvrije en koolhydraatvrije mengsels te maken, zoals bij grootschalige productie, maar je kunt er zeker van zijn dat zo'n cocktail een ideaal aminozuurprofiel zal hebben.

De belangrijkste fouten bij het thuis bereiden van een eiwitshake

Alvorens na te gaan hoe je thuis een eiwitshake kunt maken, is het noodzakelijk om alle fouten en misvattingen te elimineren waar internet vol mee staat. Iedereen weet dat je een cocktail nodig hebt volgende groepen ingrediënten:

Basis: melk, magere yoghurt of kefir, sap
Eiwit: kwark, eieren, melkpoeder
Koolhydraten: banaan, honing, fruit, havermout
Smaakstoffen: bessen, noten, jam, enz.

Niettemin, grote fout bij het maken van een eiwitshake thuis is een onbalans van proporties. Dit komt door het feit dat velen proberen een cocktail lekkerder te maken door op alles te leunen, maar de basis te negeren. Het is belangrijk om te begrijpen dat dit niet langer een alternatief zal zijn voor een eiwitshake, maar een gewone. heerlijk drankje. Het is ook een grove fout om toe te voegen rauwe eieren. Deze misvatting is zo wijdverbreid dat het jaar na jaar veel atleten in ziekenhuisbedden legt. Vergeet niet dat er zonder warmtebehandeling van eieren altijd een mogelijkheid zal zijn om "kennis te maken" met zo'n onaangename ziekte als salmonellose. Kan worden verpletterd gekookte eieren in een blender, wat de smaak niet verslechtert, maar gezondheidsproblemen helpt voorkomen.

Populaire recepten voor eiwitshakes thuis

Het is tijd om verder te gaan met het belangrijkste, namelijk de recepten waarmee je een uitstekende eiwitshake kunt maken van natuurlijke producten. Het is vermeldenswaard dat je met de compositie kunt experimenteren, omdat deze recepten degenen zullen helpen die het koken onder de knie hebben.

Als je serieus bent eigen lichaam en gezondheid, zul je geïnteresseerd zijn om te leren hoe je thuis een eiwitshake kunt maken. Eiwit is nodig voor effectieve trainingen, evenals voor de groei en versterking van onze spieren.

Waarom eiwit drinken?

Eiwit kun je kant-en-klaar in blik kopen, en er zit er eentje omheen. interessante mythe. Sommige meisjes geloven dat als je eiwitten drinkt, spieren zullen groeien, zoals bij mannen. Ach, was het maar zo makkelijk. Laten we uitzoeken wie eiwitten drinkt en waarom.

Voor onze spieren om van te groeien krachttraining(gebruik hiervoor), ze moeten niet alleen worden geladen, maar ook worden gevoed. Voor ons lichaam om te bouwen sterke spieren, zelfs als het kleine vrouwtjes zijn, heeft hij eiwitten nodig. Je kunt het krijgen van eiwitten, vis en vlees. Maar het meest effectief is het drinken van eiwitshakes die niet alleen eiwitten, maar ook koolhydraten bevatten, die zo noodzakelijk zijn voor de training.

Meisjes, je spieren zullen niet enorm worden van het eten van eiwitten en regelmatige trainingen. Kijk naar de foto, dit is het resultaat dat je kunt bereiken.

En meisjes met stalen spieren, die qua kracht en uiterlijk niet onderdoen voor mannen, drinken hormonen, zo kun je niet worden. En dus hebben we eiwit nodig voor spiergroei, maar je kunt het thuis koken, bijvoorbeeld uit eieren.

De samenstelling van de eiwitshake:

Basis vloeistof. Sap of melk wordt meestal als basis gebruikt, maar je kunt ze vervangen door kefir of zuiver water.
Een eiwitshake moet bevatten: Grote portie eiwit van dierlijke oorsprong. Als eiwitbron kunt u of.
Een ander onderdeel van een eiwitshake zijn koolhydraten. Uitstekende bruikbare bronnen van koolhydraten zijn banaan, gedroogd fruit, honing, gecondenseerde melk.

De eenvoudigste manier om eiwitshakes te bereiden is in een blender. Ze zijn glad van structuur en gemakkelijk te drinken.

Eiwitshake Recept #1

Ingrediënten: 500 ml melk, 200 g kwark, 2 bananen, 50 g walnoten, 3 el. honing. Meng alle ingrediënten en klop in een blender. Deze portie kan genoeg zijn voor 2-3 doses, het hangt allemaal af van je dieet en doelen.

Eiwitshake Recept #2

Ingrediënten: 300 ml melk, 1 banaan, 3 el. havermout, een snufje kaneel. Klop alles in een blender, je kunt aardbeien, kokosvlokken of elk gedroogd fruit naar jouw smaak aan de cocktail toevoegen.

Eiwitshake Recept #3

Ingrediënten: 250 ml kefir, 200 g kwark, 4 theel. cacao, 3 el honing, 100 ml water. Maal alle componenten in een blender. Het blijkt een heerlijke chocoladedrank, die ook nog eens ontzettend gezond is. Gekoeld is het erg lekker.

Eiwitshake Recept # 4

Ingrediënten: 250 ml melk, 2 eiwitten, 2 eetlepels. suiker. Klop het eiwit met suiker in een blender en voeg dan melk toe. Je kunt gehakte walnoten aan de cocktail toevoegen.

Eiwitshake Recept #5

Ingrediënten: 30 ml sinaasappelsap, 530 g havermout, 2 el. honing. Mix de vlokken met sap en honing in een blender tot een gladde massa.

Eiwitshake Recept #6

Ingrediënten: 200 ml melk, 1 kaki, 1 banaan, 100 g kwark. Klop alle producten in een blender, je krijgt een zoete en smakelijke cocktail.

In de video kun je zien hoe een eiwitshake wordt gemaakt.