Hoeveel gram eiwit heeft een mens per dag nodig? Wat is de dagelijkse dosis eiwit voor het verkrijgen van spiermassa.
Mensen die willen aankomen, moeten voldoende eiwitten eten. Dit is niet alleen belangrijk voor het verkrijgen van spiermassa, maar ook voor het afvallen, omdat spieren verantwoordelijk zijn voor de kwaliteit van het menselijk lichaam. Daarnaast wordt er veel energie gestoken in hun "onderhoud".
HET IS BELANGRIJK OM TE WETEN! Waarzegger Baba Nina:"Er zal altijd geld genoeg zijn als je het onder je kussen legt..." Lees meer >>
Spieren hebben voldoende bouwstof nodig - eiwitten. Anders zullen ze niet groeien en zelfs beginnen in te storten. Maar als u de benodigde dagelijkse hoeveelheid ruimschoots overschrijdt, kunt u last krijgen van stoornissen in de werking van nieren en lever. Daarom is het belangrijk om correct te berekenen hoeveel gram eiwit een bepaalde persoon moet consumeren.
Waarom is eiwit nodig?
Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw van spieren en andere weefsels (nagels, haar, enz.). Bovendien zorgen ze voor het metabolisme en worden ze ook gebruikt als een signaal dat tussen cellen wordt overgedragen.
Eiwitten vervullen de volgende functies:
- katalytisch - versnel de processen die in het lichaam plaatsvinden;
- beschermend - zorg voor de werking van het immuunsysteem en neem deel aan de aanmaak van antilichamen;
- structureel - zijn integrale componenten van de cellen van een levend organisme;
- hormonaal - eiwit-hormonen zorgen ervoor dat u de stabiliteit van het hormonale systeem kunt behouden;
- transport - helpen bij het afleveren van verschillende stoffen en componenten aan organen (hemoglobine is bijvoorbeeld verantwoordelijk voor het transport van zuurstof);
- voedingswaarde - gebruikt als reserve in geval van honger;
- contractiel - dankzij eiwitstructuren kunnen spieren zich aanspannen en ontspannen.
Eiwit in het menselijk lichaam wordt gepresenteerd in de vorm van moleculen die spiervezels vormen. Deze moleculen zijn opgebouwd uit nog kleinere "bouwstenen" - aminozuren. Ze zijn uitwisselbaar en onvervangbaar. De eerste (glutamine, alanine, arginine, glycine en andere) worden in het lichaam geproduceerd, maar worden snel geconsumeerd bij verhoogde stress. Essentiële aminozuren (lysine, leucine, valine, isoleucine, etc.) kunnen alleen van buitenaf worden verkregen via voeding of een sportsupplement.
De meeste eiwitten worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren en kwark. Daarnaast kun je sportvoeding gebruiken. In het bijzonder een eiwit of gainer, die tot 30 g eiwit bevat. Individuele essentiële aminozuren (leucine, valine en isoleucine) kunnen worden verkregen door een supplement zoals BCAA te nemen.
Als je niet genoeg aminozuren binnenkrijgt, wordt de spiergroei beperkt, omdat de vezels letterlijk niets hebben om op te bouwen. Daarom, zodat training voor het verkrijgen van spiermassa niet tevergeefs is, is het absoluut noodzakelijk om te controleren of het lichaam voldoende eiwitten heeft.
Zowel mannen als vrouwen moeten voldoende eiwitten binnenkrijgen. Meisjes zijn soms bang om dit te doen en proberen de consumptie van eiwitrijk voedsel te minimaliseren. Maar eiwit alleen kan geen spieren opbouwen. Ze gaan kapot tijdens de training. Als er niet genoeg eiwit is, zullen de spiervezels niet herstellen en zal de kwaliteit van het lichaam slecht zijn.
Dagtarief
De dagelijkse hoeveelheid eiwit zal voor elke persoon individueel zijn. Het hangt af van het gewicht, de mate van fysieke activiteit en de stofwisseling.
Het is de moeite waard om het doel van de training te overwegen. Veel mensen denken dat de hoeveelheid eiwit in het dieet alleen moet worden gecontroleerd bij het opbouwen van spiermassa. Maar bij gewichtsverlies ervaart het lichaam een nog grotere behoefte aan eiwitrijk voedsel. Inderdaad, in omstandigheden met een calorietekort beginnen spieren af te breken. Je kunt ze alleen bewaren als je voldoende eiwitten eet.
Vooral belangrijk is de toename van het aandeel eiwitrijk voedsel bij het drogen. Veel mensen verwarren het met regelmatig afvallen. Maar drogen kun je niet vergelijken met een dieet. Tijdens de eerste moet je zo min mogelijk koolhydraten consumeren, en dit is veel stress voor het lichaam. Daarom mogen alleen professionele atleten hun toevlucht nemen tot dergelijke maatregelen.
Bovendien wordt er pas gedroogd als er voldoende spiermassa is opgebouwd. Als gevolg hiervan moet het lichaam reliëf krijgen door het percentage lichaamsvet te verminderen. Om de gewonnen spiermassa niet te verliezen, moeten sporters veel eiwitten binnenkrijgen. Maar het moet duidelijk zijn dat de droogperiode kort moet zijn. Meestal is het 2 tot 6 weken ter voorbereiding op de wedstrijd.
De verhouding van voedingsstoffen tijdens de lessen om een bepaald doel te bereiken, wordt weergegeven in de afbeelding.
De benodigde eiwitinname per dag wordt berekend in grammen per 1 kg lichaamsgewicht. De algemeen aanvaarde geschatte normen zijn:
- 1 - 1,6 g voor een gewoon persoon die niet aan sport doet;
- 1,6 - 2,2 g voor een set spiermassa;
- 2,2 - 2,6 g voor gewichtsverlies;
- 2,6 - 3,3 g om te drogen.
Op basis hiervan berekent u eenvoudig de dagvergoeding voor uzelf. Je hoeft alleen het lichaamsgewicht in kilogrammen te vermenigvuldigen met de benodigde hoeveelheid eiwit. Een meisje van 50 kilogram dat wil afvallen, zou bijvoorbeeld 110-130 gram per dag moeten consumeren.
Om het navigeren te vergemakkelijken, kunt u naar een dergelijke tabel verwijzen. Het geeft informatie over de dagelijkse eiwitinname voor het verkrijgen van spiermassa in verschillende gewichtscategorieën.
| Lichaamsgewicht | Dagelijkse eiwitinname |
| 45-50 kg | 90–105 |
| 50–55 kg | 105–115 |
| 55-60 kg | 115–126 |
| 60-65 kg | 126–137 |
| 65-70 kg | 137–147 |
| 70-75 kg | 147–158 |
| 75-80 kg | 158–176 |
| 80-85 kg | 176–187 |
| 85-90 kg | 187–198 |
| 90–95 kg | 198–209 |
| 95-100 kg | 209–220 |
Artsen raden af om meer dan 3 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten. Het teveel ervan leidt immers tot problemen met de lever en de nieren. Daarom is de norm van 3,3 g per kilogram gewicht alleen gerechtvaardigd in omstandigheden van hard drogen voor professionele atleten.
Hoe vaak eiwitten consumeren?
Een andere belangrijke vraag is hoe vaak je eiwitten moet consumeren. Het hangt af van hoe goed het wordt opgenomen en hoe snel de spieren de nodige voeding krijgen.
De optimale tijd van ontvangst zijn de perioden:
- voor en na de training;
- sinds vanmorgen;
- voor de nacht;
- tussen de maaltijden, wanneer het gedurende lange tijd niet mogelijk is om normaal te eten.
Voor en na de training, maar ook 's ochtends, kun je individuele aminozuren gebruiken, die veel sneller worden opgenomen. Op dit moment heeft het lichaam snel spierherstel nodig. Om dit te doen, kunt u BCAA-capsules of wei-eiwit nemen.
Voor magere mensen die moeite hebben met het verkrijgen van massa, kun je het anabole venster na de training sluiten door een portie gainer te drinken. Dit supplement bevat niet alleen een grote hoeveelheid eiwitten, maar ook koolhydraten, die nodig zijn om de energiereserves aan te vullen.
Het is noodzakelijk om een uur na de les een volledige maaltijd te eten. Maaltijden moeten noodzakelijkerwijs eiwitten (vlees of vis) en complexe koolhydraten (rijst, boekweit, durumpasta) bevatten. Je kunt ook groentesalade toevoegen, omdat groenten veel vezels bevatten, wat de spijsvertering bevordert en de darmen reinigt.
Eiwit moet ook tussen de maaltijden worden ingenomen om te voorkomen dat spieren afbreken en om ze te voorzien van de voedingsstoffen die ze nodig hebben om continu te groeien. In dit geval is sportvoeding (eiwit, gainer, creatine, etc.) geschikt. Het is onmogelijk om gewoon voedsel volledig te vervangen door toevoegingen. Dit kan maximaal 1 keer per dag.
Tijdens de slaap ontvangt het lichaam geen voedingsstoffen, dus de spieren beginnen "honger" te ervaren. U kunt dit voorkomen door 's nachts eiwitten in te nemen. Het kan eiwit- of gewone vetvrije kwark zijn.
Je moet de eiwitinname 5-6 keer per dag plannen, zodat het lichaam constant van aminozuren wordt voorzien. Anders beginnen de spieren af te breken, omdat ze veel energie nodig hebben en eerst opbranden.
En wat geheimen...
Het verhaal van een van onze lezers Irina Volodina:
Ik was vooral depressief door de ogen, omringd door grote rimpels, plus donkere kringen en zwelling. Hoe rimpels en wallen onder de ogen volledig te verwijderen? Hoe om te gaan met zwelling en roodheid?Maar niets veroudert of verjongt een persoon zoals zijn ogen.
Maar hoe verjong je ze? Plastische chirurgie? Geleerd - niet minder dan 5000 dollar. Hardware procedures - fotoverjonging, gas-vloeistof peeling, radiolifting, laser facelift? Een beetje meer betaalbaar - de cursus kost 1,5-2 duizend dollar. En wanneer vind je hier de tijd voor? Ja, het is nog steeds duur. Vooral nu. Dus voor mezelf koos ik een andere manier ...
Hoeveel eiwitten heeft een mens nodig. Dagelijkse inname van eiwit in gram
In dit artikel zullen we het hebben over verschillende dagvergoedingeiwit inname voor mannen en vrouwen, maar ook voor atleten. Waar komen deze normen vandaan en wat zijn ze nu in verband met het laatste onderzoek. Bedenk daarna hoeveel eiwit het lichaam eigenlijk per dag nodig heeft om alleen onze spieren. Ik raad u ook aan om het artikel te lezen: waarin u leert hoe u uw individuele eiwitgehalte voor uw lichaam kunt berekenen met behulp van de stikstofbalansmethode, waarbij u slechts één analyse doorstaat, evenals een artikel over , globaal genomen. Laten we beginnen.
Laten we om te beginnen eens uitzoeken wie de persoon was over wie het eerst begon te praten eiwit normen. Deze man heette Max Rubner, hij formuleerde het concept anabolisme en katabolisme voor menselijke weefsels en ontdekte slijtagefactor, dat wil zeggen, hoeveel weefsel verliest dagelijks eiwit. In zijn onderzoek ontdekte hij dat een persoon alleen nodig heeft: 0,3 gram eiwit per 1 kilogram lichaamsgewicht katabolisme te voorkomen. Volgens zijn gegevens, en trouwens, worden ze, vreemd genoeg, vaak gepubliceerd in voedingsgidsen, voor: 70 in totaal is een kilogram persoon vereist 23 gram eiwit per dag. In feite is dit iets minder dan een liter melk. Het is duidelijk dat als we niet genoeg eiwitten hebben, onze weefsels sneller verslijten dan ze kunnen worden hersteld. Dit zal leiden tot verslechtering van de gezondheid, weefsels, enz. Velen hebben hiermee te maken: broos haar, een slechte huid, zich onwel voelen, enz. Lees het artikel over en je begrijpt hoe serieus het allemaal is.
Ik wil de aandacht vestigen op het feit dat dit allemaal in de buurt is gebeurd 100 jaar rug. Het was 100 jaar geleden dat hij onderzoek deed en deduceerde: slijtagefactor. Je begrijpt wat er fouten waren in het onderzoek, fouten in de analyse, etc. Over het algemeen is deze hoeveelheid eiwit erg Enkele. De waarheid is dat deze coëfficiënt werd berekend voor een persoon in rust, d.w.z. gewoon in bed liggen zonder te bewegen. En toch, dit is het minimum, en het past niet bij ons.
In de VS is er een norm die zegt over: eiwit norm(ADH, ADH, ADH). In het algemeen zeggen deze normen dat de gemiddelde persoon, met een gemiddelde belasting, met een gemiddelde dagelijkse routine, in het algemeen, een gewone gemiddelde persoon moet nemen vanaf 0,66 gr. tot 0,84 gram. eiwit per 1 kg lichaamsgewicht.
|
ADH |
||
|
Leeftijdsgroep |
Mannen |
Vrouwen |
|
7 tot 12 maanden |
1,2 |
1,2 |
|
Van 1 tot 3 jaar |
1,05 |
1,05 |
|
4 tot 8 jaar oud |
0,95 |
0,95 |
|
9 in 13 jaar |
0,95 |
0,95 |
|
14 tot 18 jaar oud |
0,85 |
0,85 |
|
19 tot 30 jaar oud |
0,80 |
0,80 |
|
31 tot 50 jaar oud |
0,80 |
0,80 |
|
51 na 70 jaar |
0,80 |
0,80 |
|
> 70 jaar oud |
0,80 |
0,80 |
|
Eiwitbehoefte neemt toe in de 2e helft van de zwangerschap |
1,1 |
|
|
Borstvoeding |
1.3 |
|
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is het niveau van inname dat nodig is om aan een nutriëntenbehoefte te voldoen. Deze gegevens zijn voor gezonde mensen in een bepaalde levensfase. U kunt de tabel met eiwitnormen bekijken voor mensen die lijden aan verschillende ziekten (waaronder nieraandoeningen) . Hoewel deze gegevens ook verouderd zijn, daarom een beetje onderschat.
Deze normen worden over de hele wereld geaccepteerd. Maar er zijn nog steeds nuances. Het feit is dat deze normen impliceren:
- Dat een persoon alleen hoogwaardige eiwitten consumeert, met een complete aminozuursamenstelling.
- Naast het consumeren van de norm van eiwitten, moet je jezelf ook volledig voorzien van koolhydraten en vetten, en velen doen dat niet.
- De gegevens over de benodigde hoeveelheid eiwit worden elke 10 jaar geactualiseerd. Dat wil zeggen, elke 10 jaar zijn er onderzoeken die de oude gegevens bevestigen of weerleggen. En de hierboven gepresenteerde gegevens zijn al behoorlijk oud.
Alle oude gegevens zijn gebaseerd op het principe. Het is heel eenvoudig en toegankelijk, maar het bevat onnauwkeurigheden en fouten. Er zijn recente gegevens die spreken van echt eiwitnorm, d.w.z. over hoeveel eiwit de gemiddelde persoon echt nodig heeft. En vreemd genoeg is de eiwitnorm behoorlijk hoog. Deze studie maakt gebruik van een nieuwe methode die volgt aminozuur oxidatie in het menselijk lichaam. En hier zijn er weinig fouten, in vergelijking met de stikstofbalansmethode is deze zeer nauwkeurig en effectief. Hier is een link naar het onderzoek:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841581.
Als gevolg hiervan werd ontdekt dat de werkelijke menselijke behoefte aan eiwitten de toestandsindicatoren overtreft met: 40% . Dat wil zeggen, mensen eten niet genoeg als ze de normen van het ministerie van Volksgezondheid volgen. In deze onderzoeken moet de gemiddelde persoon, om zijn behoefte aan eiwitten volledig te dekken, consumeren van 1 tot 1,2 gr. eiwit per 1 kg lichaamsgewicht. En ik ben dichter bij het nummer1,2 gram.
Zeker voor atleten en voor degenen die al geïnteresseerd zijn in deze kwesties, lijkt de norm niet significant, en misschien zelfs klein. Atleten en bodybuilders eten veel meer eiwitten, maar voor de gemiddelde persoon is dit erg groot nummers. Statistieken zeggen dat de gemiddelde persoon niet zoveel eiwitten binnenkrijgt, namelijk 80% de hele bevolking van de planeet. En het is heel belangrijk dat we het hier hebben over volwaardige eiwitten, en in het algemeen kunnen we zeggen dat we het hebben over dierlijke eiwitten. Bij correct gebruik natuurlijk plantaardige eiwitten(het meest waardevolle is eiwit), dan kun je het gebrek aan aminozuren opvangen door verschillende eiwitten van plantaardige oorsprong te combineren met dierlijke eiwitten. Het is echter belangrijk om alle soorten eiwitten te kunnen combineren om je norm.
Daarom hebben we moderne aanbevelingen voor de dagelijkse eiwitinname voor gemiddelde mensen die niet sporten en gezond willen zijn:
DAGELIJKS EIWITTEN \u003d 1 - 1,2 gram * 1 kg gewicht
Bijvoorbeeld voor een man in 80 kg, de norm is 80 * 1,2 = 96 gram eiwit per dag.
Laten we nu de dagelijkse eiwitbehoefte bepalen voor: atleten. Alles is hier dubbelzinnig, want alle mensen zijn individueel: verschillende sporten, verschillend geslacht, enz. Dezelfde onderzoeken hebben echter aangetoond dat er benaderende cijfers zijn voor atleten.
Voor mannelijke atleten:
DAGELIJKSE EIWITTEN = 1,5 - 2 gram * 1 kg gewicht.
Een uitzondering kunnen bodybuilders zijn die misschien een beetje nodig hebben meer dan 2 gram per 1 kg gewicht. Maar in geen geval 3-5 gram zoals sommige sportbladen ons vertellen.
Voor vrouwelijke atleten:
DAGELIJKS EIWITTEN = 1,5 gram * 1 kg gewicht.
Een uitzondering kunnen ook vrouwen zijn die serieus bezig zijn met bodybuilding, voor wie de norm kan stijgen tot 2 gram per 1 kg gewicht.
Voor sommigen lijken deze regels misschien groot(vooral voor gewone mensen), maar de realiteit is dit. En om dit aan u te bewijzen, zullen we in het volgende deel van het artikel een voorbeeld beschouwen: "Hoeveel hebben onze eiwitspieren elke dag nodig"? U kunt dit cijfer zelf berekenen en ervoor zorgen dat deze formules kloppen. Waarom spieren? Ja, omdat ze een groot deel van ons lichaam uitmaken.
Dit deel van het artikel zal ook van bijzonder belang zijn voor atleten, die vaak vragen stellen: "Hoeveel spiercellen kun je verliezen tijdens vasten of in bepaalde perioden? Hoeveel kun je afvallen met ondervoeding en hoeveel eiwitten verbruiken je spieren persoonlijk per dag? Immers, nu maakt iedereen zich zorgen over katabolisme, en dat als we een bepaalde maaltijd overslaan, we meteen zullen verliezen 10 kg spieren. Laten we eens kijken of dat het geval is.
Hoeveel spieren eten eiwitten? Honger en katabolisme
Iedereen weet en begrijpt dat het menselijk lichaam voortdurend wordt bijgewerkt en in staat is om te herstellen. lichaam zoals auto, wordt voortdurend blootgesteld aan verschillende invloeden, werkt en verslijt. En zoals bij elke machine moet ook de carrosserie gerepareerd worden. Het enige goede is dat hij zichzelf herstelt, zichzelf vernieuwt en zichzelf herstelt. Alles wat we nodig hebben is zo simpel gooien de nodige voedingsstoffen.
Het menselijk lichaam is opgebouwd uit 220 miljard cellen en geleidelijk aan wordt elk van deze cellen bijgewerkt, niet allemaal natuurlijk, maar sommige zeker. Er zijn cellen die het hele leven van een persoon leven en zich over het algemeen niet vernieuwen, dat zijn ze voornamelijk zenuwachtigcellen. Het darmepitheel wordt bijvoorbeeld voortdurend bijgewerkt, en dit is begrijpelijk, omdat er constant grote hoeveelheden voedsel doorheen gaan. Totaal 3-4-5 dagen en de darmen zijn volledig vernieuwd, d.w.z. 4 dagen zijn verstreken en we hebben een nieuwe darm.
De vraag rijst meteen: "Wat is er nodig zodat de cellen constant worden bijgewerkt en er geen onderbrekingen in het werk zijn"? Natuurlijk, eiwit! Het is immers het belangrijkste bouwelement van elke cel, maar ook koolhydraten en vetten nemen deel aan de opbouw. Ondervoeding- dit is de plaag van de moderne mensheid, er wordt veel gepraat over de normen. Daarom hebben gewone mensen, en vooral mensen die sporten, natuurlijke vragen: "Hoeveel spieren en hoeveel weefsel verlies ik als ik geen eiwitten eet"?
De snelheid van verval en de snelheid van vernieuwing van eiwitten in onze weefsels en organen verscheidene. Spier- of spiereiwitten worden over het algemeen vernieuwd voor 180 dagen, d.w.z. Voor een half jaar. Dit betekent dat we na zes maanden volledig vernieuwd spierweefsel hebben. De spiermassa bij een man is ongeveer 40% van het totale lichaamsgewicht, maar bij vrouwen natuurlijk minder - ongeveer 30% uit lichaamsgewicht. Maar dit zijn mensen die niet sporten. Voor atleten bereikt dit cijfer 50% , terwijl het voor bodybuilders gaat om 70% en meer.
Op dit moment zijn er veel methoden, waarmee u het percentage spierweefsel in uw lichaam kunt bepalen, ga gewoon door en ontdek hoeveel spieren, vet, botten, enz. Er is een methode van gyroscopisch wegen, er zijn weegschalen die een elektrische impuls door weefsels doorgeven en de dichtheid van het weefsel meten, die het gewicht van elk afzonderlijk weefsel bepaalt, enz. Meer hierover lees je in het artikel: .
Skeletspieren bestaan gemiddeld uit: 20% van eiwit en naar de rest 80% uit het water. Dit betekent dat in totaal 100 gram spierweefsel (menselijk) zal zijn 20 gram eiwit, en dat is best veel, bijna zoals rundvlees. Stel je voor dat je een trainend persoon bent, dat je goede krachtindicatoren, volumineuze spieren en een indrukwekkend uiterlijk hebt. Dit betekent dat ongeveer 50% weg van uw lichaam zijn skeletspieren.
Laten we zeggen dat uw gewicht 1 . is 00 kg en gemiddelde lengte om bij het gewicht te passen. Het blijkt dat je spieren zullen wegen 50 kg(50% van 100 kg), en al het andere is ook 50 kg. Maar als de spieren elke keer vernieuwd worden 180 dagen, dan heb je na zes maanden volledig nieuwe spieren. In ons geval (met spieren van 50 kg) heb je 50 kg nodig om erachter te komen hoeveel spieren er per dag worden bijgewerkt verdeling gedurende 180 dagen. Het blijkt, 270 gram spiermassa is bijgewerkt per dag. Maar, zoals we ons herinneren, is de eiwitstructuur slechts: 20 % uit spierweefsel. Daarom zal 20% van 270 gram spiermassa 54 gram eiwit in een dag.
Dit is de hoeveelheid eiwit die nodig is om de normale werking van de spieren te behouden van een persoon die 100 kg weegt en waarvan 50% van het totale gewicht spier is. Dat moet je begrijpen 54 een gram eiwit is alleen nodig om de spieren in een normale toestand te houden, d.w.z. dit is geen groei, en dit is geen herstel en opbouw, maar namelijk het op peil houden van weefsels onder normale omstandigheden: wanneer we niet trainen, wanneer er geen belasting is, wanneer we gewoon bewegen, zitten en niet sporten . En dit zijn alleen skeletspieren, al het andere heeft ook nodig, en al het andere is 50% in ons voorbeeld.
Voor mensen die niet sporten, bijvoorbeeld voor een man die: 35-40
%
skeletspierweefsel van het gehele lichaamsgewicht (met de hierboven beschreven eiwitnorm van 1,2 gram per 1 kg gewicht), wordt in een normale toestand verbruikt om al het andere (organen, weefsels, enz.) 0,8 gram eiwit per 1 kg lichaamsgewicht.
Dus de gebruikelijke 100 kg mannen besteden aan het onderhouden van al het andere 0,8 * 100 kg \u003d 80 gram eiwit per dag. Laten we nu verder gaan met onze getrainde man, die ook een grote spiermassa heeft.
Dus voor onze persoon van 100 kilogram worden de volgende getallen verkregen: 80 gram eiwit is nodig om al het andere te behouden behalve spieren, plus 54 gram eiwit om spieren te behouden. Het resultaat is 80 + 54 = 134 gram eiwit per dag alleen voor steun. Als deze persoon nog actief bezig is met sporten, dan moet hij natuurlijk meer eiwitten per dag eten. Als we dit cijfer vertalen naar de norm voor 1 kg gewicht, krijgen we dat voor een atleet van 100 kg, om zijn lichaam te behouden zonder sporten, het noodzakelijk is 1,34 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht. Wat ongeveer overeenkomt met de hierboven beschreven normen.
Trouwens, velen hebben misschien een vraag: "Hoeveel spieren verlies ik als ik helemaal geen eiwitten eet of als ik verhonger"? In principe 1-2 dagen zonder voedsel kan de gemiddelde persoon veilig verdragen en niets verliezen, omdat er een zekere reserve is die een persoon in een normale toestand houdt. Vervolgens komt de verbranding van vet, glycogeen en eiwit. Echter, vaak zal een persoon in de eerste plaats tijdens de hongerdood spier verspillen, vooral bij een getraind persoon, omdat het een extra ballast van het lichaam is. Eiwit uit de spieren zal migreren naar waar het nodig is. Over het algemeen blijkt een getraind persoon in feite zuinig.
Het blijkt dus dat het dagelijkse eiwitverlies bij uithongering overeenkomt met de behoefte aan eiwitten in je spieren, of zelfs meer, omdat alle andere weefsels ook eiwitten nodig hebben. We hebben het nu specifiek over de spieren en hoeveel ze zullen verliezen. Het blijkt dat een persoon van 100 kilogram met 50% van de spieren van de totale weefselmassa minstens zal verliezen 270 gram spiermassa. Hier hebben we het over een persoon die sport. Voor een gemiddelde persoon (die 35-40% spiermassa heeft), zullen de verliezen zijn: minder. Maar toch, deze berekeningen zijn bij benadering, omdat elke persoon individueel is, elk zijn eigen metabolisme heeft (iemand is sneller, andere langzamer), enz.
Overzicht
Ondanks veel aanbevelingen voor de dagelijkse eiwitinname, hebben recente onderzoeken aangetoond dat: de norm is 1-1,2 gr. per 1 kg gewicht. Bedenk dat de gegevens gebaseerd zijn op de gemiddelde persoon en dat de sporter(s) significant meer eiwitten nodig hebben. van 1,5 tot 2 g per 1 kg gewicht. In sommige gevallen is zelfs iets meer mogelijk, bijvoorbeeld als je een bodybuilder bent en intensief sport. Luister naar je lichaam, het zal je vertellen wat het mist. Voor de duidelijkheid is er een voorbeeld aan u gegeven zodat alle vragen zouden verdwijnen, zoals dat deze normen te hoog zijn. Onze spieren hebben overdag veel eiwitten nodig om te onderhouden, om nog maar te zwijgen van andere organen en weefsels, metabolische processen, evenals de processen van herstel, groei, enz. Ook kun je in de praktijk uitrekenen hoeveel eiwit je lichaam nodig heeft door je eiwit te meten .
U kunt vertrouwd raken met de producttabel door het gehalte aan eiwitten en andere macro-elementen.
Het artikel is gebaseerd op de materialen van Tsatsoulina Boris.
"Eiwit is koning"
Eiwit (eiwit) is een ongelooflijk belangrijke voedingsstof. Ons lichaam lijdt als we er geen genoeg van krijgen. Er zijn echter totaal verschillende meningen over hoeveel eiwit een persoon per dag nodig heeft.
De meeste officiële voedingsorganisaties adviseren een vrij bescheiden hoeveelheid van 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
- 56 gram per dag voor de gemiddelde man;
- 46 gram per dag voor de gemiddelde vrouw.
Hoewel deze hoeveelheid voldoende kan zijn om de ontwikkeling van een eiwittekort te voorkomen, tonen onderzoeken aan dat het niet voldoende is om de gezondheid en een optimale vorm te behouden. Het blijkt dat de "juiste" hoeveelheid eiwit voor elke persoon afhankelijk is van vele factoren, waaronder hun activiteitenniveau, leeftijd, spiermassa, lichaamstype en gezondheidsstatus.
Dus, wat is de optimale hoeveelheid eiwit per dag, en hoe beïnvloeden leefstijlfactoren zoals gewichtsverlies, spieropbouw en fysieke activiteit deze indicator? Laten we het uitzoeken.
Eiwit: wat is het en waarom is het nodig?
Eiwitten zijn de basisbouwstenen van het lichaam. Ze vormen spieren, pezen, organen en huid. Eiwitten zijn ook enzymen, hormonen, neurotransmitters en verschillende kleine moleculen die belangrijke functies vervullen. Zonder eiwitten zou het leven onmogelijk zijn.
Eiwitten zijn opgebouwd uit kleinere deeltjes, aminozuren genaamd, die als kralen aan een touwtje aan elkaar zijn gebonden. Ze vormen lange eiwitketens, die zich vervolgens tot complexe vormen vouwen. Sommige aminozuren kunnen door het lichaam worden gesynthetiseerd, terwijl andere uit voedsel moeten worden gehaald (deze worden essentieel genoemd).
Het is belangrijk om te weten hoeveel eiwit je per dag moet eten en welke kwaliteit eiwit je binnenkrijgt. Dierlijk eiwit voorziet ons van alle noodzakelijke aminozuren in de juiste verhouding (omdat dierlijke weefsels vergelijkbaar zijn met onze eigen weefsels). Als je elke dag dierlijke producten (vlees, vis, eieren, zuivelproducten) eet, dan zou het geen probleem moeten zijn om de juiste hoeveelheid eiwit binnen te krijgen. Als je geen dierlijke producten eet, is het wat moeilijker om alle eiwitten en essentiële aminozuren binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft.
De meeste gewone mensen hebben geen eiwitsupplementen nodig. Ze kunnen worden gebruikt door atleten en bodybuilders.
conclusies: Eiwit is een moleculaire structuur die bestaat uit aminozuren, waarvan het lichaam er vele niet zelf kan aanmaken. Dierlijke voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte bevatten meestal alle essentiële aminozuren.
Eiwit helpt afvallen (en stopt met het verkrijgen van vet)
Eiwit is een ongelooflijk belangrijk onderdeel in de strijd tegen overgewicht.
Zoals we weten, moet je om af te vallen minder calorieën consumeren dan je verbrandt. Wanneer eiwit wordt geconsumeerd, komt dit door een toename van het metabolisme en een afname van de eetlust. En dit wordt ondersteund door de wetenschap.
Eiwit, dat 25-30% van het caloriegehalte van de voeding uitmaakt, verhoogt de stofwisseling met 80-100 calorieën per dag in vergelijking met diëten met een lager eiwitgehalte. Maar misschien wel de belangrijkste bijdrage aan gewichtsverlies is het vermogen om de eetlust te onderdrukken en een spontane vermindering van de calorie-inname te veroorzaken. Eiwitten zorgen ervoor dat je je beter verzadigd voelt dan vetten en koolhydraten.
In een onderzoek bij zwaarlijvige mannen verhoogde een 25% eiwitdieet het verzadigingsgevoel, verminderde het snacken 's avonds laat met de helft en verminderde voedselobsessies met 60%. In een ander onderzoek consumeerden vrouwen die 30% van hun dagelijkse calorie-inname van eiwitten consumeerden, uiteindelijk 441 calorieën minder per dag. Ze verloren ook ongeveer 5 kg in 12 weken.
Maar eiwitten helpen je niet alleen om af te vallen. Het kan ook gewichtstoename voorkomen.
In één onderzoek leidde zelfs een bescheiden toename van eiwit in calorieën van 15% tot 18% van het dagelijkse volume ertoe dat slechts de helft van alle mensen aan het einde van het experiment weer overgewicht kreeg. Het eten van grote hoeveelheden eiwitten helpt ook bij het opbouwen en behouden van spiermassa (zie hieronder), waardoor de klok rond een kleine hoeveelheid calorieën wordt verbrand.
Als je meer eiwitten eet, zal het veel gemakkelijker voor je zijn om je aan een dieet te houden (koolhydraatrijk, koolhydraatarm of wat dan ook). Volgens onderzoek kan een eiwitinname van 30% van je dagelijkse calorie-inname optimaal zijn voor gewichtsverlies. Voor degenen die 2.000 calorieën per dag consumeren, is dat ongeveer 150 gram per dag. U kunt uw eiwit berekenen door uw calorieën te vermenigvuldigen met 0,075.
conclusies: Als eiwit ongeveer 30% van de dagelijkse calorie-inname van voedsel uitmaakt, zult u gemakkelijk afvallen, omdat de stofwisseling zal toenemen en er een spontane afname van de calorie-inname zal zijn.
Ontdek: hoe u in een maand 10 kg kunt afvallen, en ook hoe veilig het is voor de gezondheid.
Dagelijkse eiwitinname voor spiergroei
Hoeveel eiwit per dag heeft een sporter nodig om spiermassa op te bouwen?
Spieren bestaan voornamelijk uit eiwitten. Zoals de meeste weefsels in het lichaam, worden spieren voortdurend vernietigd en opnieuw opgebouwd. Om spieren op te bouwen, moet het lichaam meer spiereiwit synthetiseren dan het afbreekt. Met andere woorden, het lichaam moet een positieve eiwitbalans hebben (of stikstofbalans, want er zit veel stikstof in het eiwit).
Om deze reden moeten mensen die grote hoeveelheden spieren willen opbouwen meer eiwitten eten (en natuurlijk gewichtheffen). Het is al lang bekend dat het consumeren van grote hoeveelheden eiwitten helpt de spiermassa en kracht te vergroten. Bovendien moeten mensen die overtollig vet willen kwijtraken en hun spiermassa willen behouden, hun eiwitinname moeten verhogen, omdat dit het verlies van spiermassa, dat gewoonlijk optreedt tijdens een dieet, zal voorkomen.
Als het om spiermassa gaat, kijken onderzoeken meestal niet naar het percentage calorieën uit de dagelijkse energie-inname dat afkomstig is van eiwitten, maar naar gram eiwit per eenheid lichaamsgewicht. De algemene aanbeveling voor het opbouwen van spieren is 2,2 gram eiwit per kilogram.
In tal van onderzoeken hebben wetenschappers geprobeerd de optimale hoeveelheid eiwit te bepalen om de spiergroei te verbeteren, en velen van hen hebben verschillende resultaten gekregen. Sommige onderzoeken tonen aan dat het geen zin heeft om meer dan 1,6 gram per kilogram te eten, terwijl anderen beweren dat iets meer dan 2 gram eiwit per kilogram ideaal is. Hoewel het vanwege tegenstrijdige onderzoeksresultaten moeilijk is om exacte cijfers te geven, lijkt 1,5-2,2 gram (geven of nemen) per kilogram lichaamsgewicht redelijk.
Als je veel extra vet hebt, dan moet je de bestaande spiermassa of de gewenste massa in de berekeningen gebruiken en niet de totale lichaamsmassa, omdat alleen de spieren je eiwitbehoefte bepalen.
conclusies: Het is belangrijk om voldoende eiwitten te eten als je spieren wilt opbouwen en/of behouden. De meeste onderzoeken tonen aan dat een eiwitinname van 1,5-2,2 gram per kilogram gewicht voldoende is, en vergeet koolhydraten niet als je wilt aankomen. Het lichaam heeft veel energie nodig om nieuwe spierstructuren op te bouwen, waardoor het niet voldoende is om je te beperken tot één eiwit.
Wanneer kan de eiwitbehoefte toenemen?
Als je geen rekening houdt met spiermassa en lichaamsbouw, hebben mensen die fysiek actief zijn meer eiwitten nodig dan mensen die een zittend leven leiden. Als je werk gerelateerd is aan fysieke kracht, je veel wandelt, hardloopt, zwemt of op een andere manier beweegt, dan heb je meer eiwitten nodig. Duursporters hebben ongeveer 1,2-1,4 gram eiwit per kilogram gewicht nodig.
Oudere mensen hebben aanzienlijk meer eiwitten nodig, bijna 50% hoger dan de standaard voedingsaanbevelingen, of ongeveer 0,9-1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. In deze hoeveelheid helpt het osteoporose en sarcopenie (afname van spiermassa) te voorkomen - significante problemen van ouderdom. Ook mensen die herstellen van blessures hebben meer eiwitten nodig.
conclusies: De behoefte aan dagelijkse eiwitinname is aanzienlijk verhoogd bij mensen die fysiek actief zijn, maar ook bij ouderen en mensen die herstellen van blessures.
Zijn er negatieve effecten van het nemen van eiwitten?
Eiwit is onterecht beschuldigd van een aantal gezondheidsproblemen. Er wordt aangenomen dat diëten met veel eiwitten kunnen leiden tot nierbeschadiging en osteoporose. Deze beweringen worden echter niet ondersteund door wetenschappelijk bewijs. Hoewel eiwitbeperking gunstig is voor mensen met reeds bestaande nierproblemen, heeft het nooit nierschade veroorzaakt bij verder gezonde mensen.
In feite kan een hoge eiwitinname de bloeddruk verlagen en diabetes helpen bestrijden, beide belangrijke oorzaken van nierziekte. Zelfs als het eiwit een nadelig effect heeft op de nierfunctie (wat niet is bewezen), weegt het positieve effect op tegen alle negatieve effecten.
Van eiwit wordt gedacht dat het de oorzaak is van osteoporose, wat vreemd is omdat onderzoeken aantonen dat het de ontwikkeling van osteoporose voorkomt. Over het algemeen is er geen bewijs dat een redelijke inname van grote hoeveelheden eiwit een negatief effect heeft op gezonde mensen.
conclusies: Eiwitten hebben geen negatieve effecten op de nierfunctie van gezonde mensen. Studies tonen aan dat eiwitinname leidt tot een betere botgezondheid.
Hoe u voldoende eiwitten in uw dieet kunt krijgen?
De beste bronnen van eiwitten zijn vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Ze bevatten alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Er zijn ook verschillende planten die vrij veel eiwitten bevatten, waaronder quinoa, peulvruchten en noten.
Voor de meeste mensen is het helemaal niet nodig om je eiwitinname te controleren. Als je gewoon gezond probeert te blijven, eet dan hoogwaardige eiwitten (en vergeet voedzaam plantaardig voedsel niet). Dit is voldoende om uw eiwitinname binnen het optimale bereik te houden.
Wat "Gram-eiwit" echt betekent?
Dit is een veel voorkomende misvatting. Als we 'gram eiwit' zeggen, bedoelen we gram eiwit als macronutriënt, niet het gewicht van een levensmiddel, zoals vlees of eieren.
226 gram rundvlees bevat eigenlijk maar 61 gram eiwit. Een groot ei weegt 46 gram, maar bevat slechts 6 gram eiwit.
Dagelijkse eiwitwaarde voor de gemiddelde persoon
Heb je een normaal gewicht, doe je niet aan gewichtheffen of topsport, dan is 0,8-1,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voldoende voor jou.
Dit komt neer op:
- 56-91 gram per dag voor de gemiddelde man;
- 46-75 gram per dag voor de gemiddelde vrouw.
Maar aangezien er geen geverifieerd bewijs is van schade of voordeel van dergelijke hoeveelheden eiwit, is het voor de meeste mensen beter om te kiezen voor meer dan voor minder.
Informatiebron: http://authoritynutrition.com/how-much-protein-per-day/
minkilo.com
Waardoor groeien spieren? Eiwit voor spiergroei. Hoeveel te "hangen"?
Met deze notitie sluiten we (maar dit klopt niet :)) de "Muscle Inside"-cyclus, die is gewijd aan de interne processen die plaatsvinden in de spieren. Alle voorgaande artikelen, met name [statisch spierwerk] en [training op leeftijd] waren van een trainingskarakter, de huidige is nutritioneel en zal ons het antwoord geven op de meest prangende vraag - hoeveel eiwit is er per dag nodig voor spiergroei.
Nou, we beginnen ons verhaal, zoals gewoonlijk, van een afstand ...
Opmerking:
Voor een beter begrip zullen alle verdere verhalen over het onderwerp waaruit spieren groeien, worden onderverdeeld in subhoofdstukken.
Lichaamsverandering: twee focuspunten
Waarom denk je dat veel dames niet kunnen afvallen? Of, na dit gedaan te hebben, weer aan te komen? Alles is heel eenvoudig: de jonge dames benaderen de oplossing van dit probleem in principe niet correct. Zij (in de context van dit artikel zullen we abstracte vrouwen kiezen en we zullen over hen praten in 3 face) proberen het vetpercentage in het lichaam te verlagen door middel van verschillende diëten. Naast diëten zijn er verschillende “accelerator” en f/f oefeningen met elkaar verbonden, die leiden tot een verhoogd calorieverbruik: burpees, bergbeklimmers, etc.
Het lijkt erop dat de strategie correct is - we verminderen de inname van calorieën door middel van dieetbijeenkomsten, we verhogen het energieverbruik van het lichaam door middel van lichaamsbeweging. In deze situatie zal de kwaliteit van uw lichaamsbouw echter op geen enkele manier verbeteren en zullen spiegelveranderingen in de figuur alleen voor u merkbaar zijn.
Het punt is dat bij het gebruik van de strategie "dieet + lichtintensieve training / training" de impact slechts op één parameter ligt die verantwoordelijk is voor de kwaliteit van het lichaam - vetmassa. Ja, het percentage onderhuids vet in het lichaam van een vrouw die zich met deze strategie bezighoudt, wordt verminderd. De belangrijkste parameter, spiermassa, verandert echter niet veel.
Als gevolg hiervan, na 2-3 maanden na zo'n regime gooit een vrouw weg 5 kg (in de limiet kan de waarde oplopen tot 10 ). Maar na het stoppen van de oefening kan het gewicht gemakkelijk terugkeren naar het vorige cijfer. Dit gebeurt omdat (we stellen voeding vast met een constante, d.w.z. een onveranderlijke waarde) dat het lichaam geen "anker voor gewichtsstabilisatie" heeft (dat is gebogen :)). En dat is een voldoende percentage spiermassa. Hoe hoger dit percentage in het lichaam (zowel vrouwelijk als mannelijk), hoe hoger de kwaliteit van uw lichaamsbouw, hoe langer de persoon in goede vorm "blijft hangen".
De twee aandachtspunten bij het veranderen van de lichaamsbouw zijn dus de vermindering van het percentage vetweefsel en, parallel, de toename van de spiermassa.
Spier en vet: wat zijn de fundamentele verschillen?
In termen van het veranderen en verbeteren van de lichaamsbouw, is het noodzakelijk om te begrijpen waarom krachttraining de voorkeur heeft boven circuit / HIIT.
Het punt is dat spieren een metabolisch actieve structuur zijn, en hoe meer je lichaam ze "draagt", hoe meer calorieën je verbrandt gedurende de dag.
Opmerking:
Vaak hebben ze op het project, bij het opstellen van voedingsplannen speciaal voor meisjes, een misverstand: hoe kan ze afvallen op de nieuwe PP, die meer maaltijden heeft dan voorheen. En de porties van elke ontvangst in volume overschrijden aanzienlijk de gebruikelijke. Het antwoord ligt in de "vervanging" van vet door een meer metabolisch actieve structuur - spieren, die groeien met een voornamelijk krachttraining. Tijdens deze "vervanging" 1 pond ( 0,45 kg.) van spier besteedt aan zichzelf 8-10 kcal, een 1 pond vet 2-3 kcal per dag.
Laten we het nu ontdekken...
Zijn spieren echt zwaarder dan vet?
Nee. Gewicht van één kg. vet en een kg. spieren is hetzelfde, echter neemt de eerste veel meer ruimte/ruimte in in het menselijk lichaam.
Een kilo. granaatappels wegen maar liefst één kg. mandarijnen, maar het aantal van de laatste zal anders zijn, ze zullen de "doos" op een andere manier vullen. Voor de duidelijkheid geven we de volgende illustratie (gele cirkels zijn vetcellen, rode cirkels zijn spiercellen).
Spieren zijn dichter en compacter van structuur, als ze de "doos / container" helemaal zouden vullen, zou het meer wegen.
Conclusie: terwijl je aan je lichaamsbouw werkt, kun je vet verliezen en spieren krijgen, en in feite zal dit op de schaal worden weerspiegeld door de afwijking van de pijl naar rechts (het gewicht is hoger geworden dan het oorspronkelijk was), maar met dit alles kan de maat van de jurk/broek kleiner worden.
Eigenlijk hebben we de algemene problemen met betrekking tot het verbeteren van de lichaamsbouw geanalyseerd. Dit is het moment om te beginnen met het opbouwen van spieropbouwend materiaal. En we beginnen met...
Top 3 eiwitmythes
Nr. 1. Diëten met een hoog eiwitgehalte kunnen de nieren "planten"
Voor de huidige ( 2017 er is geen onderzoek dat bevestigt dat een eiwitrijk dieet nierbeschadiging of disfunctie veroorzaakt bij gezonde mensen. Integendeel, in het International Journal of Sport Nutrition (VS, 2016 ) gepubliceerde gegevens waaruit bleek dat bodybuilders die een eiwitrijk dieet volgden, hun bloed-/urinewaarden op geen enkele manier negatief beïnvloedden.
Conclusie: als je in eerste instantie geen nierproblemen hebt gediagnosticeerd / bevestigd, je geen professionele atleet bent die zich voorbereidt op een wedstrijd op hoog niveau, dan kan eiwitrijke voeding op geen enkele manier (ceteris paribus) je nieren beschadigen.
nr. 2. slechts 30 gram per dosis
Nog een mythe over eiwitten, die zegt dat je in één keer niet meer hoeft te consumeren dan 30 gram eiwit, en meer ervan wordt niet door het lichaam opgenomen.
Talrijke wetenschappelijke experimenten van laboratoria voor de studie van sportvoeding, met name Supplement Lab USA, geven aan dat het menselijk lichaam in één keer kan verteren 30, 40 en zelfs 80 gram eiwit per maaltijd. Dat wil zeggen, voorwaardelijk, alles wat een persoon uit eiwitrijk voedsel haalt. Van de totale opgenomen hoeveelheid zal hij echter alleen de hoeveelheid eiwit gebruiken die nodig is om spierweefsel te herstellen. Overtollig eiwit zal worden gebruikt om andere problemen van het lichaam op te lossen of als energie worden gebruikt.
Nummer 3. van te veel eiwitten word ik dik
Het is een mythe. Eiwit is een macronutriënt die verantwoordelijk is voor een breed scala aan functies in het lichaam, van DNA-replicatie tot het transport van moleculen. Eiwit alleen (een eiwitrijk dieet) maakt een persoon niet dik, omdat de wegen die ervoor zorgen dat eiwitten worden omgezet in vetzuren zo klein zijn dat ze geen vetophoping veroorzaken. Bovendien "maakt" het eiwit het hormoon glucagon vrij, dat verantwoordelijk is (inclusief) voor het verbranden van vet, wat helpt om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Ook heeft het eiwit een thermogeen effect, d.w.z. bevordert het calorieverbruik.
Nu het mythische deel klaar is, gaan we verder met...
Drie "heilige" regels voor eiwitinname voor spiergroei/herstel: wanneer en hoeveel?
Heilig betekent in dit geval dat ze onder geen enkele omstandigheid mogen worden geschonden.
Dus, om ervoor te zorgen dat uw spiergroei voortdurend plaatsvindt, moet u op het volgende letten: 3e reglement:
- eet licht verteerbare eiwitten (vloeibare vorm, sportvoeding) en enkelvoudige koolhydraten tijdens 5-90 minuten na de training in de verhouding 1: 2 ;
- neem een eiwit (caseïne of isolaat/hydrolysaat) voor het slapengaan.
We hebben het eerste punt al meer dan eens besproken in onze vorige artikelen, d.w.z. na de training is het aan te raden om een zelfgemaakte eiwitshake of eiwit/gainer uit sportvoeding te nemen. De enige nuance hier is dat het beter is om sportvoeding op water te verdunnen (en dan is het beter om een pot met een soort van smaak te kiezen), en van zelfgemaakte cocktails de voorkeur te geven aan die met een snelle koolhydraatcomponent ( bijvoorbeeld honing, suiker of jam), en het overlapt het eiwitminimum met een orde van grootte. Met andere woorden, een HM-cocktail moet, voorwaardelijk, het volgende bevatten:
- voor lichaamstypes - mesomorph, endomorph - 15 gram eiwit en 30 gram koolhydraten;
- voor lichaamstypes, pure ectomorph - 15 gram eiwit en 45 gram koolhydraten.
De tweede regel is om voor het slapengaan eiwitten in te nemen, bepleit door voedingsdeskundigen en artsen in de sportgeneeskunde. Bijvoorbeeld een studie gepubliceerd in het tijdschrift Med Sci Sports Exerc. 2012 aug, 44(8) toonde aan dat caseïne-eiwit tijdens de slaap efficiënt werd verteerd en geabsorbeerd, wat resulteerde in een snelle toename van de circulerende aminozuurniveaus die gedurende de nacht werden gehandhaafd.
Eiwit voor het slapengaan verhoogde de snelheid van eiwitsynthese in het hele lichaam ( 311±8 tegen 246 ± 9µmol kg per 7,5 uur) en verbeterde netto eiwitbalans ( 61±5 tegen - 11±6µmol kg per 7,5 uur). Bovendien waren de synthesesnelheden van gemengde spiereiwitten op 22% hoger (dan in het geval dat de atleet net naar bed ging en 's nachts geen eiwit slikte) en de grenswaarde bereikte.
We zullen de derde regel afzonderlijk van deze "hoop" beschouwen, en het betreft ...
Regel nummer 3. Hoeveel te hangen in grammen, of de optimale dosis eiwit na een training
Wat denk je, "laad je" met eiwitten na een training? Bewegingswetenschappers van McMaster University (Canada) gaan ons daarbij helpen. Zij zijn het (althans, zoals verschillende bronnen op het netwerk beweren) in 2008 was de eerste die een gram ontwikkelde voor de optimale dosis post-workout eiwit.
Hun experiment was als volgt: na krachttraining kregen groepen sporters een eiwitshake met verschillende hoeveelheden eiwit te drinken: 20, 30 en 40 gr, respectievelijk. Later 3-4 uur hebben wetenschappers de accumulatie van spiervezels en het metabolisme van aminozuren gemeten. Ze presenteerden de gegevens in de vorm van de volgende grafiek, die het effect van cocktails op fractionele eiwitsynthese (FSR) - spieropbouw weerspiegelt.
toelating tot 20 gram eiwit had het grootste effect - het verhoogde de spiervezelproductie met 93% vergeleken met een trainingssessie waarna er geen eiwit werd geconsumeerd. Een hogere inname zal waarschijnlijk geen extra spieropbouwend effect hebben. Alle pogingen van atleten om meer dan 20 gr leidde tot de verbranding van aminozuren (oxidatie van het aminozuur leucine in het bloed).
Conclusie: spier- en plasma-eiwitsynthese werden maximaal gestimuleerd met 20 gram voedingseiwit, waarmee u de waarde kunt goedkeuren in 20 eenheden als de bovengrens van de eiwitpool (de hoeveelheid eiwit die direct na de training wordt geconsumeerd).
Opmerking:
Deze waarde impliceert geen geslachtsverdeling van atleten, d.w.z. relevant voor "m" en "f".
We hebben gekozen voor een gram eiwit op de dag van de training, nu zullen we erachter komen ...
Waardoor groeien spieren? Hoeveel totaal eiwit moet er per dag worden geconsumeerd. Aanbevelingen voor verschillende situaties/doeleinden
2-2,5 gram per 1 kg gewicht minimaal 🙂 of 1,5 gr voor "ogen" - aanbevelingen die vol staan met internet met betrekking tot de noodzakelijke en voldoende gram eiwit. Deze waarden zijn niet van het plafond gehaald - dit is de naar verluidt onuitgesproken eiwitstandaard op basis van gewicht, die de meeste dieet-/fitnessbronnen op het netwerk en sportschoolinstructeurs lobbyt.
Dus hier is het 2-2,5 gr voor mannen en 1,5 gr voor vrouwen - nepnormen. Echte zijn compleet anders en ze zijn afhankelijk van:
- de leeftijd van de persoon;
- doelen in relatie tot je figuur;
- het enzymatische systeem van een bepaalde persoon.
Hieronder geven we een samenvattende tabel die rekening houdt met de eerste twee factoren - leeftijd en doelen.
Onthoud dus je “normatieve” eiwitwaarden (in termen van 1 kg gewenst gewicht).
Opmerking:
In dit geval betekent normatief dat de beweging naar het doel moet beginnen met deze grammen, d.w.z. het zijn enkele uitgangspunten die hun waarden kunnen wijzigen (zowel naar boven als naar beneden).
Om uw individuele eiwithoeveelheid te berekenen, vermenigvuldigt u uw gewenste gewicht met de waarde in de tabel. Bijvoorbeeld, je bent een meisje 25 jaar, behoren tot de tweede categorie (d.w.z. in de tabel waar je onder gaat) №2 ), een gewicht hebben 60 kg, als je wilt 55 . Dus je startpunt voor eiwitten zal zijn: 88 gram per dag ( 55x1.6). Als u tevreden bent met het huidige gewicht in 60 kg, maar ik wil graag de kwaliteit van de lichaamsbouw verbeteren, dan wordt de eiwitnorm (uitgangspunt) 96 gram per dag ( 60x1.6).
Opmerking:
Om erachter te komen hoeveel calorieën uit uw dieet afkomstig zijn van eiwitten, vermenigvuldigt u uw totale eiwit per dag met 4. 352/384 (88/96x4) kcal - waarden voor ons voorbeeld.
We hebben ontdekt voor hoeveel eiwitten je moet consumeren 1 eenmaal na een training, hoeveel het per dag op je gewicht moet vallen, blijft het om erachter te komen ...
Moet ik op rustdagen de eiwitgramwaarde naar beneden bijstellen?
Spierherstel is een relatief lang proces, dat voor iedereen individueel is (het kost een andere hoeveelheid tijd). Na een training hebben spieren tot 72 uur. Gedurende deze tijd moet er een adequaat (overeenkomend met uw doelen) niveau van aminozuren in de bloedbaan zijn. Daarom is er in de meeste gevallen geen sprake van een vermindering van het eiwitaandeel in de voeding, d.w.z. hoeveelheid eiwit op rustdagen = hoeveelheid eiwit op trainingsdagen. Maar wat een beetje moet worden bezuinigd, zijn de ZhU-componenten.
Opmerking:
Minder eiwitten consumeren op rustdagen dan op trainingsdagen is een aanbeveling voor endomorfen die willen afvallen. Gemiddeld zou het verschil moeten zijn: 0,1-0,3 ga zo door 1 kg gewicht is minder dan op de lesdagen.
Nou, we hebben het eiwit uitgezocht ... Het blijft om door vetten / koolhydraten te gaan. Maar daar gaan we volgende week vrijdag uitgebreid op in. Hoe? Ondersteun je?
Nawoord
Vandaag hebben we alles geleerd wat er te weten valt over het accepterende aspect van eiwit. Nu weet je uit welke spieren groeien, hoeveel eiwit je hiervoor nodig hebt, in welke "vensters" je het het beste kunt consumeren. In het laatste deel van de "Muscle Inside"-cyclus zullen we het hebben over twee andere voedingsstoffen - vetten en koolhydraten. We wachten!
PS: Hoeveel eiwitten consumeer je? Waarom precies zoveel?
PPS: heeft het project geholpen? Laat dan een link ernaar toe in de status van je sociale netwerk - plus 100 Karma punten gegarandeerd
Artikel downloadennaar pdf>>
Met respect en dankbaarheid, Dmitry Protasov.
ferrum-body.ru
Eiwitinname voor bodybuilding-atleten is al lang een integraal onderdeel van hun dieet. Eiwit is erg belangrijk voor spiergroei, maar we zullen er waarschijnlijk allemaal te veel van consumeren.
Norm - 2,2 gram per 1 kg lichaamsgewicht
Ooit bleek dat tijdens krachttraining de optimale dagelijkse inname van eiwit een waarde is die gelijk is aan 1 g. per pond lichaamsgewicht, dat wil zeggen ongeveer 2,2 gram per kg. Niemand heeft er echter ooit bij stilgestaan hoeveel het lichaam echt kan opnemen gedurende de dag?
Een zeer hoge eiwitinname is aan de ene kant een fobie van atleten (ze zeggen, hoe meer eiwitten je eet, hoe meer spiermassa het zal geven), en aan de andere kant het resultaat van marketingbedrijven die sport produceren en verkopen voeding. We worden voortdurend aangespoord om zo vaak mogelijk verschillende soorten eiwitten, aminozuren en andere producten te consumeren, maar wetenschappelijke studies vinden bijna nooit ondersteuning voor deze aanbevelingen.
Hoeveel eiwit heb je nodig? Wetenschappelijk onderzoek.
Studie #1 : In 1992 vond Tarnopolskyetal geen verschil over een periode van twee weken in de totale lichaamseiwitsynthese of lean body mass index bij krachtsporters die 0,64 g/lb (1,4 g/kg) of 1,10 g/lb (2,42 g/kg) consumeerden ). Eiwitoxidatie nam toe in de groep met een hoog eiwitgehalte, wat wijst op een overbelasting van voedingsstoffen.
Studie #2 : In 1988 rapporteerde Walbergetal dat 0,73 g/lb (1,6 g/kg) voldoende was om een positieve stikstofbalans te behouden bij gewichtheffers gedurende een wekelijkse gewichtsverliesperiode.
Studie #3 : In 1988 ontdekten Tarnopolsky et al dat er slechts 0,37 g/lb (0,8 g/kg) nodig is om een positieve stikstofbalans te behouden bij bodybuilders op hoog niveau (5 jaar training, mogelijk voorafgaand gebruik van androgeen) gedurende 10 dagen, 0,45 g/ lb (0,99 g/kg) is voldoende om de vetvrije massa langer dan 2 weken te behouden. De auteurs merken op dat 0,55 g/lb (1,2 g/kg) voldoende is voor bodybuilders.
Studie #4 : In 1992 vond Lemonetal geen verschil in toename in kracht en spiermassa bij beginnende bodybuilders die 0,61 g/lb (1,34 g/kg) of 1,19 g/lb (2,6 g/kg) consumeerden gedurende 4 weken. kg). Op basis van stikstofbalansgegevens adviseren de auteurs 0,75 g/lb (1,65 g/kg).
Studie #5 : In 2006 vond Hoffmanetal geen verschil in lichaamssamenstelling, kracht of rusthormoonspiegels bij krachtsporters die 0,77 g/lb (1,7 g/kg) of >0,91 g/lb (2,0 g/kg) consumeerden gedurende een periode van 3 maanden .
Studie #6 : Hoe meer ervaren de atleet, hoe minder eiwit hij nodig heeft. Dit komt door de ontwikkeling van het aanpassingsvermogen van het lichaam om het proces van eiwitafbraak (katabolisme) als gevolg van training effectiever te remmen. Vereist minder eiwit voor herstel, verhoogt de stikstofretentie en vermindert de algehele eiwitbehoefte voor spiergroei (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007).
Op basis van deze onderzoeken kwamen wetenschappers tot de conclusie dat de bovengrens van de dagelijkse eiwitinname niet hoger mag zijn dan 1,8 gram. per kg lichaamsgewicht.
Ik presenteer ook een illustratie die duidelijk de relatie aantoont tussen de dagelijkse eiwitinname en de snelheid van eiwitsynthese (spiergroei). Zoals je ziet is de waarde van 1,8 g per kg een extreem punt, waarna de verhoging van de hoeveelheid geconsumeerd eiwit geen enkel voordeel oplevert.
conventies:
- ADH is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor eiwitten.
- ST - atleten die betrokken zijn bij duursporten.
- SS - atleten die betrokken zijn bij krachtsporten.
Correcte conclusies
Dus een sterke mening dat atleten die betrokken zijn bij bodybuilding en gericht zijn op het verkrijgen van spiermassa, tot 3 gram zouden moeten consumeren. eiwit per kg gewicht heeft geen wetenschappelijke onderbouwing. De bovengrens van de norm is 1,8 g/kg. Tegelijkertijd zal deze waarde voor atleten die duurtraining met meerdere herhalingen beoefenen zelfs lager zijn dan 1,3-1,4 g / kg (zie grafiek), en voor mensen die helemaal niet aan sport doen - minder dan 1 g /kg per dag.
De mythe over de behoefte aan grote hoeveelheden eiwit voor bodybuilders kwam van professionals die trainden met het gebruik van farmacologische hormonale medicijnen. Door de hormonale functie van het lichaam krachtig te beïnvloeden, kunnen ze veel meer eiwitten opnemen en een veelvoud van de anabole respons krijgen. Voor amateursporters die geen anabole steroïden gebruiken, is deze benadering echter niet correct, omdat het leidt tot een overbelasting van organen en systemen, een stijging van de kosten van eiwitrijk voedsel en sportvoeding en tegelijkertijd geen eventuele voordelen bij de groei van spiermassa.
www.iron-health.ru
Wat betekenen eiwitten voor het menselijk lichaam? Daar kun je ongetwijfeld veel op antwoorden. Het is tenslotte eiwit dat de bouwbasis vormt voor de groei en het herstel van absoluut alle biologische weefsels van ons lichaam.
Waarom heeft het lichaam eiwitten nodig?
Zonder eiwit is geen enzymatische activiteit mogelijk, aangezien alle enzymen eiwitcomponenten bevatten. Als je een enkel hormoon analyseert, zal het een eiwit blijken te zijn. Plasma (humorale) immuniteitsfactoren zijn complexe eiwitcomplexen. De samentrekking van absoluut alle spieren, in het bijzonder de ademhalingsspieren, vindt uitsluitend plaats door de specifieke interactie van actine- en myosine-eiwitten.
Ten slotte is het bekende hemoglobine, dat vitale zuurstof vervoert in de samenstelling van erytrocyten, ook een eiwit met een complexe quaternaire structuur. Deze kleine lijst is voldoende om de onmogelijkheid van de vitale activiteit van ons lichaam zonder eiwitten te beseffen.
Het menselijk lichaam verbruikt elke dag een bepaalde hoeveelheid eiwitten voor zijn behoeften, daarom is dagelijkse aanvulling van dit organische materiaal vereist om de noodzakelijke toevoer van eiwitten te herstellen. Het is bekend dat de belangrijkste route van eiwitinname natuurlijk voedselproducten zijn. Eiwit is echter een vrij complexe hoogmoleculaire component die, om te worden opgenomen, eerst moet worden afgebroken tot kleinere deeltjes.
Deze samenstellende componenten van het eiwit zijn aminozuren - met andere woorden, de structurele eenheden van het eiwit. Tot op heden zijn er ongeveer honderd aminozuren bekend, maar slechts ongeveer twintig zijn actief betrokken bij de stofwisseling van ons lichaam. Bij onvoldoende inname van buitenaf kunnen sommige onafhankelijk in het lichaam worden gesynthetiseerd, andere hebben dit vermogen niet, dus aminozuren zijn verdeeld in uitwisselbaar en onvervangbaar. Essentiële aminozuren in ons lichaam zouden dus alleen met voedsel moeten komen.
Hoeveel eiwit moet er worden geconsumeerd voor het normaal functioneren van verschillende lichaamssystemen?
Wetenschappers zijn al tientallen jaren op zoek naar het antwoord op deze vraag. Ondanks het feit dat in de 19-20 eeuw de dagelijkse eiwitbehoefte van het lichaam varieerde van 26 tot 136 gram. Een dergelijk meningsverschil werd verklaard door de reactionaire opvattingen van sommige wetenschappers die in opdracht van de overheid handelden, en ook door onvoldoende rekening te houden met alle redenen die de dagelijkse behoefte aan eiwit in de een of andere richting kunnen veranderen.
Momenteel wordt 100-120 gram eiwit per dag voldoende geacht voor een persoon. Meer precies, deze hoeveelheid wordt weergegeven door een proportionele verhouding van eiwit tot lichaamsgewicht, zo kun je de individuele behoefte aan eiwit bepalen, gebaseerd op het feit dat 0,8-1,1 gram eiwit per kilogram gewicht zou moeten zijn. Maar, zoals we hierboven al zeiden, de juiste hoeveelheid eiwit voor een persoon per dag kan variëren.
Dus bijvoorbeeld tijdens fysieke of mentale stress neemt de behoefte aan eiwitten toe, daarom speelt de levensstijl van elke individuele persoon, evenals zijn beroep, hier een belangrijke rol. Met ongeveer tien procent moet je het eiwitdieet voor zwangere vrouwen en voor moeders die borstvoeding geven met twintig verhogen.
Als je aan het afvallen bent, dan moet je dagelijks 1,5-2 gram eiwit per 1 kg van je gewicht consumeren. Maar onthoud dat bij één maaltijd de hoeveelheid eiwit niet meer dan 30 gram mag zijn, anders wordt het overtollige eiwit niet door het lichaam opgenomen. Als uw gewicht meer dan 100 kg is, consumeer dan niet meer dan 200 gram eiwit per dag.
Wat veroorzaakt eiwittekort in het lichaam?
Bij het afvallen zal een gebrek aan eiwit de spieren aantasten en zul je afvallen ten koste van spieren, en niet ten koste van vet. Gebrek aan eiwit in het lichaam leidt tot een aantal pathologische aandoeningen die verband houden met hormonale onbalans, insufficiëntie van enzymatische systemen en een aantal andere factoren. Een persoon ontwikkelt alimentaire (voedings)dystrofie, de hersenactiviteit is verstoord, het werk van hematopoëtische organen, de lever en vele andere systemen verslechtert.
Eiwittekort heeft een zeer nadelig effect op het lichaam van het kind: de baby blijft achter in groei, lichamelijke en geestelijke ontwikkeling. Bij een eiwittekort in het hypofysegebied van de hersenen ontstaat ook een tekort aan specifieke cellen. De functie van deze cellen is om groeihormoon te produceren, dat verantwoordelijk is voor de groei van het lichaam van het kind. Bij een ernstig eiwittekort kan er zelfs sprake zijn van overlijden door dystrofie.
De belangrijkste bronnen van eiwitten zijn vlees, gevogelte, vis, eieren, kaas, kwark en andere vlees- en zuivelproducten. Zo'n eiwit wordt een dier genoemd. Erwten, bonen, noten bevatten plantaardige eiwitten, die in de eerste plaats nodig zijn voor de opbouw en groei van alle weefsels en organen. Het minst van alle eiwitten in bessen en fruit. Het is vermeldenswaard dat dierlijke producten gemiddeld meer eiwitten bevatten, daarnaast hebben ze een goed uitgebalanceerde aminozuursamenstelling en dit is belangrijk voor een normale spijsvertering, voor de opname van eiwitcomponenten.
U moet echter niet te veel eiwitrijk voedsel eten. Bij te veel eten in de darmen intensiveren rottingsprocessen, en dit leidt tot de vorming en opname van giftige vervalelementen in het bloed.
www.calorizator.ru
Inhoud:
Hoeveel eiwit is er nodig per 1 kg gewicht om spiermassa te krijgen. Hoe u het benodigde volume berekent en waar u op moet letten.
Eiwit is een bouwstof, zonder welke menselijke spieren niet kunnen groeien en herstellen. Het is eiwit dat wetenschappers en artsen beschouwen als een stof die na water op de tweede plaats komt. Het element is betrokken bij de opbouw van spieren, huid, haar en levende weefsels. Daarnaast is het aanwezig in hormonen en enzymen. Ieder van ons heeft eiwitten nodig, en vooral atleten die zichzelf tot taak stellen het spiervolume te vergroten. Maar hoeveel eiwit heeft een mens per dag nodig voor spiergroei? Welke nuances beïnvloeden de verteerbaarheid van zo'n belangrijk bouwmateriaal?
Hoeveel eiwit is nodig voor groei: onderzoek gisteren en vandaag
Studies hebben aangetoond dat de menselijke behoefte aan eiwitten zonder de aanwezigheid van overmatige fysieke inspanning niet zo groot is. Gemiddeld is dat 0,8-1,2 gram per kilo gewicht. Duitse fysiologen suggereerden het volgende:
- Max Rubner geloofde dat het dagtarief is 127 gram.
- Voith Carl is zeker genoeg en 118 gram.
De vraag hoeveel eiwit er nodig is per 1 kg gewicht om spiermassa te krijgen, is door veel mensen opgeworpen. Tegelijkertijd werden de normen voortdurend naar boven of beneden bijgesteld. Dosering gewijzigd van 40 naar 250 gram(ongeacht de belasting). Als we uitgaan van hun algemeen aanvaarde norm, dan is 100 gram per dag. Het is deze dagelijkse portie "bouwstof" die de AOZ (Volksgezondheidsorganisatie) aanbeveelt. De National Council of the United States is een andere mening toegedaan. Ze zijn er zeker van dat 65 gram is genoeg(voornamelijk ouderen).
Ondanks de ontwikkeling van moderne technologieën, gaan de discussies over de vraag hoeveel eiwit per dag nodig is voor spiergroei, vandaag de dag door. In het artikel wordt het probleem onthuld vanuit de positie van een atleet die hard traint en zichzelf serieuze taken oplegt. De meeste lifters nemen de makkelijke weg - ze vermenigvuldigen het gewicht met het getal "2". Het verkregen resultaat is de hoeveelheid eiwit die nodig is om spiermassa te krijgen. Als een man bijvoorbeeld 100 kilogram weegt, moet zijn dieet 200 gram eiwit bevatten.
Een andere categorie atleten heeft een andere mening. Dus in sportbladen verzekeren ze dat de hoeveelheid eiwit per dag voor spiergroei meer zou moeten zijn, en de voorgestelde twee gram per kilo is niet genoeg. Dit wordt verklaard door het feit dat de behoefte aan eiwitten bij een atleet hoger is, daarom is het wenselijk om het met een dubbele of zelfs drievoudige snelheid te nemen.
In tegenstelling tot de hierboven genoemde theorie, is het de moeite waard om de aanbevelingen van de Wereldgezondheidsorganisatie in herinnering te brengen. In deze structuur stel een andere norm in - 0,75 gram per kilo gewicht. Wat de medische literatuur betreft, het schrikt mensen met problemen in het lichaam wel af als de eiwitnorm wordt overschreden. Is de dosering meer dan drie gram/kilo, dan zijn problemen met de lever, nieren en andere organen niet te vermijden.
Dus hoeveel eiwit heb je nodig voor spiergroei, om het lichaam niet te schaden? De kwestie van bijwerkingen en contra-indicaties is in duizenden artikelen besproken. Maar de praktijk leert dat 'horrorverhalen' voor het grootste deel niets meer zijn dan speculatie. Problemen zijn alleen mogelijk met individuele intolerantie of overmatig enthousiasme om te nemen, wanneer het lichaam geen tijd heeft om de overmatige norm te verwijderen. Een gezond mens heeft niets te vrezen.
Wetenschappers hebben bewezen dat lichaam heeft pure eiwitten nodig niet alleen vanuit het oogpunt van spiergroei, maar ook voor de voeding van organen en systemen. Dit betekent dat de norm van deze stof voor een persoon met een normaal schema en de dosering voor een atleet anders zal zijn. Bij het berekenen hoeveel eiwit nodig is per 1 kg gewicht, is het de moeite waard om rekening te houden met de behoeften van de spieren en het lichaam zelf.
Mensen zijn in de war door het feit dat tal van gezondheidsorganisaties berekende tarieven opleggen en ervoor zorgen dat niet meer dan 1 gram per kilogram mag worden ingenomen. Voor sporters is de voorgestelde dosering slechts een startpunt om de berekeningen te helpen maken. Met andere woorden, dit is de minimale balk waarboven het verboden is om te gaan.
Berekening van eiwitvolume voor spieropbouw
Het is de moeite waard om van theorie naar praktijk te gaan en erachter te komen hoeveel gram eiwit je per dag moet eten om massa te krijgen, rekening houdend met elk van de componenten. Een vijfde van de menselijke spieren bestaat uit aminozuren. De overige elementen zijn vet, water en droog residu. Het blijkt dat het voldoende is om spieren op te bouwen 200 gram / 1 kilo gewicht. Maar hier is het de moeite waard om te begrijpen dat 200 gram de norm is die nodig is voor het hele lichaam. Als er maar 1 gram in de voeding aanwezig is (per dag), dan krijgt het lichaam 365 gram per jaar binnen. In theorie bouwt het lichaam 1,5-2 kilogram spieren op op het aangeleverde materiaal. Wordt de dosering verhoogd naar 10 gram per dag, dan neemt ook het spiervolume toe.
Maar dit is allemaal in theorie. De vraag hoeveel eiwitten een sporter per dag nodig heeft, vraagt om nadere beschouwing. In de praktijk zelfs 10-20 gram per dag is niet genoeg voor een toename van 1 kg per jaar, omdat niet alleen spieren, maar ook het lichaam als geheel eiwitten nodig heeft. Deze stof is nodig voor het normaal functioneren van inwendige organen en systemen. En hier herinneren we ons de resultaten van de genoemde onderzoeken (met betrekking tot de norm) - 1 gram per kilo.
Het lijkt erop dat het voldoende is om de behoeften van organen en spieren op te sommen om het uiteindelijke resultaat te krijgen. Maar dit is niet genoeg, want lessen in de sportschool zijn ook een extra belasting. Daardoor hebben ook menselijke systemen eiwitten nodig. Het blijkt dat de behoefte aan eiwit anderhalf keer zo groot is.
Om samen te vatten, moeten de volgende punten worden benadrukt:
- Om in leven te blijven 1 gram/kilo is vereist.
- Voor nieuwe spiergroei basishoeveelheid gram +10 g per dag.
- Met actieve training– eerste 2 punten *2 keer.
Nu is het gemakkelijk om te berekenen hoeveel eiwitten je per dag moet eten voor spiergroei. Hier is deze parameter 1,6-1,8 gram per kilo gewicht per dag. In theorie is dit voldoende om niet alleen de behoeften van het lichaam te dekken, maar ook om de gewenste spierverlichting te bereiken.
Eiwitvertering is de belangrijkste sleutel tot de berekening
De hierboven besproken parameters zijn correct in het geval dat alle binnenkomende eiwitten volledig worden opgenomen. Maar elk organisme is individueel, dus sommigen zullen alles assimileren, anderen - 90%, anderen - 50 of zelfs minder.
Het is ook de moeite waard om te weten dat een aantal factoren de perceptie van eiwitten door het lichaam beïnvloeden, waaronder:
- iemands levensstijl;
- portie koolhydraten en eiwitten;
- eiwit bronnen.
Om precies te bepalen hoeveel gram eiwit je per dag nodig hebt voor spiergroei, Er zijn veel nuances om rekening mee te houden:
- Niet alleen de levensstijl is van belang (het niveau van lichamelijke activiteit, voeding), maar ook leeftijd, geslacht en erfelijkheid.
- Portie. Te veel eiwit is slecht. In dergelijke gevallen is het lichaam niet in staat om eiwitten op te nemen, omdat het de verteringsprocessen onafhankelijk reguleert.De eiwitinname wordt individueel berekend. Na een langdurig tekort aan de stof kan het lichaam 50-60 gram eiwit opnemen. Als u regelmatig grote hoeveelheden eiwitten binnenkrijgt, ligt de gemiddelde verteerbaarheid tussen de 25-30 gram per dosis. De optimale hoeveelheid eiwit per dosis is 20-25 gram.
- De hoeveelheid inname van koolhydraten. Bij het berekenen van hoeveel eiwitten je per dag moet consumeren voor spiergroei, is het de moeite waard om rekening te houden met de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten. Wetenschappers hebben bewezen dat eiwitten beter worden opgenomen in combinatie met koolhydraatbevattende voedingsmiddelen. Bij een gezamenlijke inname worden eiwitten ook gebruikt voor spiergroei, en niet om het energietekort op te vullen.De hierboven beschreven principes zijn bekend bij professionals die vaak op de “droger” zitten. Door een lage inname van koolhydraten wordt de effectiviteit van binnenkomend eiwit verminderd. Maar dit is een bewuste stap. Bij het drogen gaat het eiwit niet alleen om spieren op te bouwen, maar ook om het energietekort op te vullen. Daarom, als het de taak is om uit te drogen, moet de hoeveelheid koolhydraten worden verminderd. Als het doel is om massa te krijgen, dan moeten pure eiwitten voor spiergroei worden geleverd met koolhydraten.
- Eiwit bronnen. Het belangrijkste is om je te concentreren op dierlijke eiwitbronnen - vlees, vis, eieren, enzovoort. Ze worden als effectiever beschouwd in termen van spiergroei. Tegelijkertijd moeten vlees of eieren worden gekookt, niet gefrituurd, omdat het lichaam dan veel schadelijke calorieën en cholesterol krijgt en het aminozuurprofiel wordt vernietigd. Als het niet mogelijk is om met voedsel alleen in de behoefte te voorzien, dan zijn speciale eiwitsupplementen toegestaan.
Resultaten
Het bovenstaande besprak hoeveel eiwit nodig is voor spiergroei. Maar voor een beter begrip is het de moeite waard om samen te vatten:
- Spiergroei vereist: t 1,6 gram per kilo gewicht.
- Ooit moet het lichaam ergens binnenkomen 20-25 gram(niet meer).
- Eiwitten worden het best ingenomen met koolhydraten. Maar als het de taak is om "uit te drogen", wordt het volume koolhydraten verminderd en bij het verkrijgen van massa is de aanpak anders (dit werd hierboven besproken).
- Probeer dierlijke eiwitten te nemen.
Concluderend is het vermeldenswaard dat elk organisme individueel is. Dit betekent dat de norm van "bouwmateriaal" persoonlijk moet worden gekozen. Begin de eerste twee maanden met een dosering van 1,3-1,5 gram per kilo. Als dit deel geen resultaten oplevert, is een geleidelijke toename van het volume toegestaan. Op een praktische manier is het mogelijk om de optimale dagelijkse portie te kiezen. Het belangrijkste is om het niet te overdrijven, omdat in dit geval een extra belasting voor het lichaam wordt gecreëerd en het gewenste resultaat niet wordt bereikt.
