Herstel van benen na training. Trainen is belastend voor de spieren

In het artikel van vandaag zal ik je vertellen hoe je spieren snel kunt herstellen na de training, waarom je spieren mogelijk niet groeien en wat je in dit geval moet doen. Ook leer je welke supplementen nuttig zijn voor het herstel en welke absoluut nutteloos zijn.

Zoals je weet worden onze spieren tijdens de training vernietigd en pas na de training, als we rusten, beginnen ze te herstellen. In feite is het herstelproces de sleutel tot spiergroei. Dus jongens, als je groot en sterk wilt zijn, moet je niet alleen kunnen trainen in de sportschool, maar ook kunnen ontspannen!

Herstel fasen

Helaas, er is nergens zonder theorie.

Het herstelproces is een terugkeer fysieke parameters het lichaam naar een normale toestand brengen met een gelijktijdige toename van zijn aanpassingsvermogen. Het proces zelf kan in verschillende fasen (fasen) worden verdeeld.

Fase snel herstel

Het treedt direct na de training op en duurt ongeveer 30 minuten, op dit moment verandert de stofwisseling om de door de training verstoorde balans in het lichaam te herstellen. Dit is de verwachte reactie van het lichaam trainingsbelasting. Tijdens de periode van snel herstel worden alle energiesubstraten aangevuld (glycogeen, creatinefosfaat, ATP), ook keren sommige hormonen terug naar normaal en komen anabole hormonen vrij, zo belangrijk voor de groei.

Langzame herstelfase

Wanneer het metabolische evenwicht is hersteld, wordt het herstelproces beschadigd spiervezels, begint te werken eiwitsynthese, enzymen en aminozuren worden hersteld, evenals de water- en elektrolytenbalans. De mate en snelheid van de opname van voedingsstoffen neemt toe.

Supercompensatiefase

Meest belangrijke fase voor jou en mij, ijzerfans, want op dit moment overstijgt de functionaliteit van je spieren het oorspronkelijke niveau. Het treedt 2-3 dagen na de training op en duurt ongeveer 5 dagen. Tijdens deze periode is het tijd om “een pak slaag” te geven (trainen) aan de spiergroep die al deze fasen heeft doorlopen!

Het probleem is dat een persoon niet kan voelen wanneer zijn spieren zich precies inspannen hoogste punt supercompensatie, dus je moet het willekeurig doen.

Vertraagde herstelfase

Als je in dit stadium bent, maar de spiergroep die hersteld werd nog niet hebt belast, dan is de trein al vertrokken =(Omdat in deze fase de functionele kenmerken van de spieren terugkeren naar de staat van vóór de training.

Ik denk dat elke fervente fan van ijzer, en zelfs een gewone sportschoolbezoeker die nog steeds naar de sportschool gaat om te trainen en geen verhalen deelt over spannende zondagse avonturen, geïnteresseerd is in het snelste herstel van zijn spieren.

Bovendien zonder goed herstel er zal geen groei plaatsvinden, je komt op een trainingsplateau terecht en als gevolg daarvan kan de wens om te trainen verdwijnen. Dus hieronder zal ik geven effectief advies om het gewenste doel te bereiken.

Tips voor het organiseren van het trainingsproces

Voer na het voltooien van elke werkset lichte rekoefeningen uit, dit zal de bloedstroom in de spieren helpen verbeteren en het gevormde lactaat verwijderen.
Neem na de training 5-10 minuten de tijd om af te koelen, doe wat rek- en strekoefeningen, het wordt ook aanbevolen om een lichte 10 minuten te doen minuut cardio, nogmaals om de doorbloeding te verbeteren, bekijk video's of foto's met illustraties over correcte uitvoering striae
Train één spiergroep één keer, maximaal twee keer per week. Weet je nog dat ik je vertelde over de supercompensatiefase? Dus als je dezelfde spiergroep vaker traint, heb je simpelweg geen tijd om te herstellen, wat zal leiden tot tijdverlies of zelfs een verslechtering van de fysieke prestaties. Kleine spiergroepen, waaronder de armen, kunnen 2 keer per week worden getraind, omdat hun herstelperiode vanwege hun kleine relatieve omvang korter is dan bijvoorbeeld de benen)
De dag na een zware training kun je een rustige run van 30 minuten doen, of lichte training voor dezelfde spiergroepen, verminder het gewicht en het aantal benaderingen met 2 keer, een dergelijke training zal het herstel versnellen

De snelheid van spierherstel hangt rechtstreeks af van een goed gestructureerd dieet, dus onthoud:

Drankje meer water, het maakt het bloed vloeibaarder, ten eerste zal het de belasting van het hart verminderen, en ten tweede zal het de bloedstroom en metabolische processen in het lichaam verbeteren

Zoals u zich herinnert, is er na het einde van de training een snelle herstelfase, dus het innemen van BCAA-tabletten (3-5 g) of BCAA in poedervorm zal nuttig zijn; het innemen van creatine (4 g) om creatinefosfaat aan te vullen is ook even belangrijk . Het effect van glutamine, dat ook wordt aanbevolen om na de training in te nemen, is overdreven, omdat dit essentiële aminozuur in ons lichaam, zelfs zonder toevoer van buitenaf, voldoende is

Neem 20-30 minuten na het beëindigen van uw training 50-70 gram langzame koolhydraten(granen, pap, volkoren pasta), dit zal je helpen de glycogeenvoorraden in je spieren aan te vullen en deze sneller te herstellen

Neem naast koolhydraten eiwitrijk voedsel (gekookte eieren, kipfilet) of eiwit, wat meer is op een handige manier, omdat het gemakkelijker is om een shaker te mixen dan een bakje met borsten mee te nemen, en de vloeibare vorm van het eiwit veel sneller wordt opgenomen.

Eiwit helpt katabolisme te voorkomen. Maar als je geen geld wilt uitgeven, dan kun je het zonder eiwitten doen. Normaal eiwitrijk voedsel zal, ondanks enkele ongemakken bij het transport, een veel betere bron van eiwitten zijn. En woon je dichtbij de hal, dan hoef je geen containers mee te slepen

Om uw leven gemakkelijker te maken, is hier een voorbeeld van een post-workoutmaaltijd:

50-70 gram havermout in water (kan tot poeder worden vermalen, in een shaker worden gegooid, verdund met heet water en als cocktail worden gebruikt) + 30 gram eiwit in water. Een andere optie, dezelfde havermout + 2-3 gekookte eieren zonder dooiers.

Naast al het andere zijn er behoorlijk eenvoudige procedures, waardoor u de pijn op dagen na de training kunt verlichten en het herstel van uw spieren kunt versnellen.

Heet bad - goede manier verlicht de spierspanning na de training en ontspan ook je zenuwen nadat je met een halter van 140 kg onder Rammstein hebt gehurkt. Optimale temperatuur voor zo'n bad is het 40 graden, met deze temperatuur kun je ongeveer 20 minuten ontspannen, en meer heb je niet nodig
Bad of sauna na de training (aanbevolen de dag na de training) - heeft een soortgelijk effect als een warm bad, het verwijdt ook de bloedvaten, verbetert de doorbloeding en bevordert de snelle verwijdering van melkzuur uit de spieren, en ook, vanwege de productie van endorfine, vermindert spierpijn op dagen na de training. Net als bij het bad mag u niet langer dan 5 minuten achter elkaar in de stoomkamer blijven en in totaal niet meer dan 20 minuten
Diepe massage - de redenen voor de voordelen ervan zijn nog steeds de verbetering van de bloedcirculatie, ik geloof dat onnodige opmerkingen niet nodig zijn. Het enige dat hier het vermelden waard is, is dat het beter is om contact op te nemen met een professionele massagetherapeut, zodat u het meeste uit de massage kunt halen.
Een van de meest belangrijke punten dit is een droom. Omdat het lichaam tijdens de slaap alle gaten opvult en alle lichaamssystemen herstelt. Slaap minimaal 8 uur per dag en probeer vóór 23.00 uur in slaap te vallen, zodat u zich 's ochtends alerter voelt

Hier eindigt mijn korte artikel. Uit al het bovenstaande kunnen we samenvatten dat er veel manieren zijn om de spieren na de training te herstellen en dat iedereen iets voor zichzelf kan kiezen. Maar naast de optionele punten zijn er ook punten die onberispelijk moeten worden gevolgd, zoals slaap, voeding en organisatie van het trainingsproces, aangezien uw atletische levensduur en gezondheid ervan afhangen!

Een proces dat als een natuurlijke noodzaak moet worden gezien. Spieren beginnen pas te groeien nadat ze zijn voltooid. Om dit proces veel sneller en zonder gevolgen te laten verlopen, is het belangrijk om goed te kunnen ontspannen en de kracht te herstellen die nodig is voor de volgende training.

Wat moet je weten over trainen?

Een goede oefening is de sleutel om ervoor te zorgen dat het herstel na de training snel en pijnloos zal zijn. De basisregels voor het sporten zijn onder meer:

Beperk de duur van één training tot anderhalf uur.
Eén dag per week moet u uw spieren rust geven.
Als alternatief kan op deze dag een minimale hoeveelheid lichaamsbeweging worden uitgevoerd.
Elke dag is het nodig om het lichaam rust te geven, niet alleen 's nachts, maar ook overdag. Eén uur slaap tijdens de lunch is voldoende.

Revalidatie na de training

Hoe het lichaam goed herstellen na de training? De belangrijkste middelen voor revalidatie zijn onder meer:

passieve rust;
goed gekozen dieet;
massage;
bad;
waterprocedures.

Massage voor sporters is een van de meest effectieve herstelmethoden. Door tijdens deze procedure afvalstoffen uit de spieren te verwijderen, worden ze elastischer. Het resultaat is een verhoging van hun prestatieniveau.

Je moet ook aandacht besteden aan een dergelijk middel als een stoombad. Het bevordert de spierontspanning, wat wordt bereikt door de thermoregulatie te verhogen en het zweten te activeren.

Bij een bezoek moet u zich aan enkele regels houden. Terwijl u zich daarin bevindt, is het bijvoorbeeld onaanvaardbaar om uzelf met koud water te overspoelen. Deze procedure moet worden uitgevoerd nadat de sessie is voltooid.

Passieve rust is normaal nacht slaap. De duur ervan mag niet minder dan acht uur bedragen. Deze tijd is voldoende voor spierherstel.

Met watertherapie kunt u uw spieren gemakkelijk ontspannen. Bovendien verlicht het de spierspanning. De meest effectieve manier is om het zwembad te bezoeken.

Herstel na de training: voeding

Van de producten die een positief effect hebben op het herstel van het lichaam na een sporttraining, moet het volgende worden benadrukt:

Eieren. Ze zullen altijd nummer één zijn op het menu van een atleet. Hun eiwit heeft hoogste waarde vergeleken met andere voedingsproducten die tijdens de herstelperiode op tafel aanwezig moeten zijn.
Zalm. Vanwege de eiwitten en omega-3 in zalm vetzuren, het herstelproces verloopt veel sneller. Dit gebeurt als gevolg van een afname van eiwitafbraakproducten in de spieren.
Water. Een verminderde vochtbalans in het lichaam kan de snelheid van spierherstel verminderen.
Rundvlees. Het is een uitstekend alternatief voor creatine. Vlees bevat grote hoeveelheden ijzer en zink.
Yoghurt. Dit is een product dat eiwitten en koolhydraten combineert. Voor snel spierherstel na de training is dit de beste oplossing.
Amandel. Daarin erin grote hoeveelheden bevat alfa-tocoferol. Het is een vorm van vitamine E.

Herstelmedicijnen na de training

Antioxidanten nemen een leidende positie in onder de geneesmiddelen die het spierherstel bevorderen. Ze zijn verantwoordelijk voor het onderdrukken van vrije radicalen. Dit vermindert spierpijn en de ontwikkeling van ontstekingsprocessen wordt onderdrukt. Antioxidanten omvatten vitamine A, C, E en andere.

Je moet ook de nodige aandacht besteden aan aminozuren. Het lichaam maakt ze niet zelf aan, dus heeft het hulp nodig. Aminozuren worden gepresenteerd in de vorm van "L-isoleucine", "L-valine" en andere stoffen. Dankzij deze additieven het immuunsysteem zal altijd beschermd worden.

Een ander medicijn dat een snelle regeneratie bevordert, is Inosine. Het verwijdert melkzuur uit het lichaam, wat op zijn beurt bijdraagt aan spiervermoeidheid.

Hoe kun je anders het herstel na de training stimuleren? Direct na voltooiing wordt aanbevolen om maximaal 5 gram BCAA in te nemen. Dit complex stimuleert de productie. Bovendien remt het katabole processen.

Je moet ook 3 gram creatine en dezelfde hoeveelheid glutamine nemen. Creatine zal het gebrek aan energie herstellen en glutamine zal de productie van groeihormoon verhogen.

Het is net zo belangrijk om onmiddellijk na de training minstens een liter schoon, stilstaand water te drinken. Het zal helpen de waterbalans te herstellen.

Extra informatie

Elke training moet eindigen met een verplichte cool-down ( lichte oefening). Bovendien moet speciale aandacht worden besteed professionele massage. Door het stimuleren van de bloed- en lymfestroom is snel herstel na de training mogelijk.

Receptie anabolische steroïden zal een positief effect hebben op de algemene toestand van het lichaam.

Hoe herstel definiëren?

Twee uur na de training moet u uw hartslag meten. Als de indicator minder dan 75 slagen/min bedraagt, betekent dit dat het herstelproces met succes is voltooid. Een indicator van meer dan 75 slagen/min is een signaal van het lichaam over overtraining of over het optreden van problemen in het hart- en vaatstelsel.

Een goede slaap duidt op een intensivering van het herstelproces vitaliteit. Als een atleet gepaard gaat met angstige dromen, maar ook met slaperigheid in de ochtend en overdag, betekent dit trainingsmodus moet worden aangepast.

Pijn op de borst is een signaal dat het lichaam nog niet is voltooid herstelprocessen na eerdere trainingen.

De snelheid van spierherstel hangt rechtstreeks af van de mate van belasting, dus in verschillende dagen het is misschien niet hetzelfde. Als de belasting onbeduidend was, zullen de spieren binnen een dag herstellen. Het duurt twee dagen voordat ze zijn hersteld van een matige belasting.

Volledig herstel na de training is pas na een week mogelijk. In sommige gevallen - twee weken na zware lichamelijke activiteit.

Ik ben er zeker van dat bijna iedereen die ooit heeft gesport, spierpijn heeft gehad. Dit zijn de gevolgen van actieve fysieke activiteit, die microtrauma's veroorzaakt spierweefsel– vandaar de pijn, en dit is normaal. Wat moet je doenherstelt de spieren snelen hoe te herstellen na de training?

Er zijn veel manieren om te herstellen verstopte spieren zodat ze je de volgende dag niet te veel aan zichzelf herinneren met pijn. Vandaag wil ik er 5 voorstellen eenvoudige manieren voor spierherstel na de training. Ik hoop dat ze je helpen spierpijn te verminderen en je spieren efficiënter te laten groeien.

Hoe effectief te herstellen na de training - 5 manieren

Het is al een traditie geworden om met water te beginnen. Zonder water zijn de meeste processen op aarde onmogelijk, inclusief spierherstel. Dus over drinken.

1. Water en sportdranken

Omdat het menselijk lichaam voor 85% uit water bestaat, is het logisch dat het regelmatig moet worden aangevuld speciale aandacht. Helaas beseffen maar weinig mensen dit, en degenen die geen belang hechten aan water zijn verrast door de opkomst van verschillende kwalen, waaronder obesitas. Het lichaam probeert je te vertellen over een gebrek aan vocht, maar niet iedereen begrijpt deze signalen. Oké, ik werd een beetje meegesleept. Laten we teruggaan naar het spierherstel.

Spieren bestaan ook uit water, dat je in voldoende hoeveelheden moet drinken. Voor een trainingspersoon is dit ongeveer 2 – 2,5 liter per dag. Maar voor echte restauratie heb je speciale vloeistoffen nodig sport supplementen. Er zijn momenteel een groot aantal sportvoedingsproducten in de aanbieding, dus wees voorzichtig bij het kiezen ervan. Besteed speciale aandacht aan de hoeveelheid suiker die erin zit. Overdrijf het niet met doseringen. Tim uw consumptie van sportdranken naar behoefte (meestal voor en na de training), in plaats van elke dag.

2. Eiwitten en sportvoeding

De tijd die spieren nodig hebben om te herstellen na inspanning hangt van veel factoren af. De belangrijkste zijn eiwitten. Eiwitten zijn de bouwstof voor spieren, dus het is erg belangrijk dat je dieet voor 30% uit eiwitrijke voedingsmiddelen bestaat.

Een van de effectieve manieren om te verkrijgen voldoende hoeveelheid eekhoorn is sport-supplementen. Meestal bestaat een maaltijd uit wei-eiwit of aminozuren, ingenomen voor en na de training. Maar u kunt uw eigen schema maken. Het is noodzakelijk om te begrijpen dat spieren na het sporten eiwitten nodig hebben, net zoals iemand die water nodig heeft, door de woestijn loopt.

3. Rekken

Het strekken van de spieren helpt aanzienlijk en verkort de hersteltijd van spiervezels. Rekken kan voor en na het sporten worden gedaan. Vergeet ook tijdens het sporten niet om uw spieren te strekken. Dit voorkomt mogelijke schade aan weefsels en ligamenten. Stretchen kan worden gebruikt als warming-up voor de training en als cool-down erna.

4. IJsbad of koude douche

Misschien heb je al gehoord van een dergelijk concept als ijsbad. Deze methode verlicht echt ontstekingen en spierpijn. Hoe het werkt?

Feit is dat ijs en koud water het bloed verspreiden. En het bloed dat actief door de bloedvaten stroomt, verdrijft melkzuur dat zich heeft opgehoopt na een intensieve training. IN in dit geval Melkzuur werkt als een afvalproduct en remt de spieren, dus het is erg belangrijk om dit effectief te verwijderen. Overigens kan de hoeveelheid melkzuur ook worden verminderd met behulp van een bad of sauna.

Helaas is het vinden van 5 zakken ijs niet altijd mogelijk, maar het duurt vijf minuten koude douche is heel reëel. Het is vermeldenswaard dat deze methode niet voor iedereen geschikt is. Het kan zijn dat u zich niet zo op uw gemak voelt bij het nemen van een ijsbad of een koude douche. En vanwege gezondheidsredenen bent u mogelijk niet klaar voor dit soort procedures. Onthoud dit.

5. Rust

Rust voor snel spierherstel is net zo belangrijk als water of een koude douche. Onder het concept rust reken ik een goede nachtrust (8 uur) en tijd die voldoende is om elke spiergroep te herstellen (minstens 2 dagen). Geen wonder dat de trainingen over meerdere dagen per week zijn verdeeld. De ene dag borst, de andere dag benen, etc. Dit is de enige manier waarop je spieren effectief kunt herstellen, versterken en vergroten.

Door ten minste drie methoden te volgen, en er zijn er eigenlijk meer dan vijf, kunt u de pijn minimaliseren en de hersteltijd versnellen.

Overtraining en herstel

Intensiteit is een maatstaf voor hoe hard u uw spieren dwingt te werken. Hoe meer werk je in een bepaalde periode doet, hoe intenser je traint. Hoe harder je werkt, hoe meer herstel periode Je lichaam heeft het nodig om te rusten en te groeien.
Er treedt overtraining op wanneer je train je spieren te intensief, zonder ze de kans te geven volledig te herstellen. Soms hoor je van sporters dat ze hun spieren ‘scheuren’ en ze vervolgens laten herstellen. Maar een dergelijke benadering is vanuit fysiologisch oogpunt niet geheel gerechtvaardigd. Tijdens een zware training kan er lichte weefselbeschadiging optreden en dit is de oorzaak van de resterende spierpijn. Pijn is echter alleen maar bijwerking, wat aangeeft dat de spieren tijd nodig hebben om te herstellen van de geleden stress.
Gespannen spiersamentrekkingen gaan gepaard met een aantal complexe biochemische processen. Het proces van het gebruik van energie in werkende spieren leidt tot de ophoping van giftige afvalbijproducten zoals melkzuur. De brandstof voor het vrijkomen van energie is glycogeen dat zich in de spieren ophoopt.
Het lichaam heeft tijd nodig om de chemische balans van spiercellen te herstellen, verwijder resterende afbraakproducten en vul uitgeputte glycogeenvoorraden aan. Maar er is nog een andere, nog belangrijker factor: Er is tijd nodig voor cellen om zich aan te passen aan de stimulerende effecten van lichaamsbeweging en om te groeien. Dus als je je spieren overbelast door ze te hard te laten werken en zonder voldoende rust van de vorige training, geef je ze geen kans om te groeien en zal je voortgang vertragen.

Verschillende spieren herstellen na inspanning met verschillende snelheden . Biceps doen dit bijvoorbeeld sneller dan andere.
De spieren in de onderrug herstellen het langzaamst. Het duurt ongeveer honderd uur om volledig uit te rusten na een zware training.
In de meeste gevallen is achtenveertig uur rust echter voldoende voor elk deel van het lichaam, wat betekent dat er een pauze van minimaal twee dagen moet zijn tussen het trainen van dezelfde spieren.

Eerste fase de training mag alleen op een gemiddeld intensiteitsniveau plaatsvinden, dus hier is minder hersteltijd nodig. Maar in de daaropvolgende trainingsfasen moet het intensiteitsniveau worden verhoogd om de groeiende weerstand van de spieren tegen verandering en groei te overwinnen. We mogen nog een andere belangrijke factor niet vergeten: Getrainde spieren herstellen sneller na vermoeidheid dan ongetrainde spieren. Hoe meer resultaten u behaalt bij bodybuilding, hoe sneller u uw kracht herstelt en hoe rijker uw trainingsprogramma zal worden.

Atletische oefening(behalve heel speciale oefeningen met beperkt bewegingsbereik) moet zo worden uitgevoerd dat elke spier met maximale amplitude beweegt. Elk deel van het lichaam moet volledig worden gestrekt en vervolgens gebogen totdat de spieren volledig samentrekken. Dit is de enige manier om de hele spier als geheel en individuele spiervezels te beïnvloeden.

Overtrainingssyndroom
Fitness is een medicijn dat niet alleen het lichaam geneest, maar ook de geest. Maar zoals bij elk medicijn verandert het in vergif als de dosis wordt overschreden. Lichamelijke activiteit in overmatige hoeveelheden heeft een destructief effect. Ten eerste begint training zijn effectiviteit te verliezen, daarna duurt het steeds langer voordat het lichaam zich herstelt, en ten slotte beginnen gezondheidsproblemen.
De mening dat overtraining alleen maar bedreigt professionele atleten, is fundamenteel verkeerd. Zij zijn precies degenen die zich ermee bezighouden aandacht professionele trainers en hun belastingsdosering is correct verdeeld. In tegenstelling tot degenen die, in hun vurige verlangen om 5-10 extra kilo's te verliezen, de naderende ramp niet opmerken. En je hoeft alleen maar te leren luisteren naar je lichaam. Misschien duidt de onwil om te joggen of een andere benadering van het uitvoeren van de oefening niet op luiheid, maar op vermoeidheid. Het verbeteren van uw figuur is ongetwijfeld onmogelijk zonder de intensiteit van uw training te verhogen, maar te hard werken is schadelijk voor uzelf.
Tijd - Noodzakelijke voorwaarde onderweg naar mooi lichaam. Na slechts een paar maanden trainen de eerste zichtbare resultaten. Maar pas na 2,5 - 3 jaar kun je een perfect lichaam bereiken. Er is geen manier om het proces van vetverbranding of spiergroei te versnellen, dus geduld is in dit geval het beste wat van pas kan komen.
Ik ben mijn eigen diagnosticus.
U kunt de eerste diagnose zelf uitvoeren. Om dit te doen, moet u 's ochtends, in rust, nadat u op natuurlijke wijze wakker bent geworden en voordat u uw eerste kop koffie drinkt, uw hartslag meten. Voor vrouwen varieert de normale hartslag van 68 tot 72 slagen per minuut. Een langzame of snelle hartslag moet een teken van zorg zijn.
De symptomen van overtraining zijn in eerste instantie subtiel. Het kan enkele maanden duren voordat het gevoel komt dat er iets mis is met het lichaam. Verminderde trainingseffectiviteit, emotionele depressie, onbelangrijk fysieke toestand Slaapstoornissen worden vaak toegeschreven aan stress op het werk of thuis. Het is heel goed mogelijk dat dit het geval is, maar de duur mag niet worden genegeerd ongemak. Als de vervelende situatie ver achter je ligt en de symptomen niet verdwijnen, kan er nog steeds sprake zijn van het overtrainingssyndroom. Luister dus naar jezelf en beantwoord de volgende vragen:
Heeft u moeite met wakker worden in de ochtend?
Slaapt u 12-14 uur per dag, maar voelt u zich nog steeds de hele tijd slaperig?
Heeft u plotseling slapeloosheid ontwikkeld?
Wordt u voor zonsopgang wakker en probeert u tevergeefs weer in slaap te vallen?
Voelt u zich na het slapen moe en moe, ook al bent u op tijd naar bed gegaan en heeft u voldoende geslapen?
Zelfs één positief antwoord duidt op een schending van het gebruikelijke slaappatroon.
Kunt u niet omgaan met uw plotselinge prikkelbaarheid?
Heeft u regelmatig last van woedeaanvallen?
Bent u voortdurend zenuwachtig geworden?
Jij voortdurend slecht humeur V De laatste tijd?
Ben je vaak begonnen met huilen?
Zelfs één positief antwoord duidt op de aanwezigheid van psycho-emotionele stoornissen.
Is het voor u moeilijk geworden om uw gebruikelijke trainingsprogramma onder de knie te krijgen?
Heeft u het gevoel dat uw gebruikelijke gewichten zwaarder beginnen te worden?
Merk je dat je langer herstelt na de training?
Na de training begon je spierpijn te ervaren en pijnlijke gewrichten
Positieve antwoorden op vragen uit deze groep duiden op een afnemend rendement op scholing.
Bent u vaker verkouden geworden, zoals acute luchtweginfecties of herpes?
Duurt het herstel langer dan voorheen?
Positieve antwoorden op vragen in deze groep duiden op een afname van de immuniteit.
Als je uit elke groep tegelijkertijd symptomen ziet, moeten er onmiddellijk maatregelen worden genomen, anders wordt alles veel ernstiger. Ongebreideld trainen gecombineerd met constant dieet kan tot verstoring leiden hormonale niveaus. En dit: huidproblemen, storingen menstruatiecyclus, dunner worden van botweefsel.
Preventie kan een dieet zijn met een normaal caloriegehalte, consumptie van voldoende hoeveelheden groenten en fruit, inname complexe vitamines en mineralen.
Causaal verband.
Wat kan overtraining veroorzaken? Kortom: geweld tegen het eigen lichaam. Meer gedetailleerd kunnen een aantal redenen worden geïdentificeerd:
Reden één– overmatige lichamelijke activiteit. Lichamelijke activiteit is stressvol voor het lichaam, maar er is niets slechts aan. Het is onmogelijk om jezelf ten goede te veranderen, tenzij je je spieren schudt cardiovasculair systeem. Maar elke stress die buitensporig groot is, vernietigt de psyche en verslechtert de fysieke conditie. Stress stapelt zich op als je je lichaam voortdurend uitput met trainen, zonder het voldoende tijd te geven om te rusten.
Reden twee – slechte voeding. Het meest belangrijke factor De bepalende factor van het overtrainingssyndroom is een calorietekort. Om te herstellen van stress hebben spieren aminozuren, suiker, vitamines, enz. nodig. Door jezelf de meeste calorieën te ontzeggen om af te vallen, beroof je jezelf ook van voedingsstoffen, wat op zijn beurt het herstelvermogen van het lichaam na de training aanzienlijk vermindert. Dit is een dubbele klap voor het lichaam.
Reden drie- uitstekend studentensyndroom. Het excellente studentensyndroom is de wens om alles beter te doen dan anderen, om absoluut alles met een A-plus te doen en een minimum aan tijd te besteden aan wat andere mensen uitgeven lange jaren. ‘Excellente studenten’ stellen hun verlangen om beter te zijn dan anderen boven alles. Ze ruïneren zelf hun gezondheid met deze aanpak.
En ten slotte kan het overtrainingssyndroom degenen treffen die vergeten dat fitness een wetenschap is, waarvan het negeren van de regels tot rampzalige resultaten kan leiden.
Basismethoden voor behandeling en preventie.
Het overtrainingssyndroom is gelukkig gemakkelijk te behandelen en u hoeft uw fitness niet voor altijd op te geven.
Eerst moet je je lichaam een pauze gunnen: stop een paar weken. standaard trainingen en vervang ze lopen, yoga of stretchen.
Ten tweede is het noodzakelijk om de voedingsprincipes te heroverwegen: het caloriegehalte van het dieet moet normaal worden gemaakt, de consumptie van groenten en fruit moet worden verhoogd tot 5-8 porties per dag, en je kunt bovendien een complex van vitamines nemen en mineralen. Voedingsmiddelen die grote hoeveelheden vitamine C bevatten, zijn ook gunstig. Gebalanceerd dieet zal het meteen laten zien positieve invloed.
Het is echter nog steeds niet de moeite waard om tot het overtrainingssyndroom te leiden. Het volgen van elementaire preventieve maatregelen is helemaal niet moeilijk.
Zorg ervoor dat u niet steeds opnieuw in hetzelfde programma blijft hangen. Dezelfde oefeningen beïnvloeden immers slechts enkele spieren, wat tot stress leidt. Vermijd eentonigheid: oefen door verse lucht, tennissen, extreme hobby's beoefenen zoals rotsklimmen.

een trainingsdagboek bijhouden, waar u al uw benaderingen en herhalingen, de volgorde van de oefeningen en de reactie van uw lichaam daarop vastlegt. Dit zal helpen om niet alleen vertragingen in de groeidynamiek, maar ook het overtrainingssyndroom tijdig te identificeren.

haast je niet . Denk aan de 10%-regel, volgens welke de toename van de belasting niet meer dan 10% per week mag bedragen. Bij het hardlopen van bijvoorbeeld 5 km mag de wekelijkse stijging niet groter zijn dan 500 meter.

drink meer water, omdat zelfs de kleinste daling van het hydratatieniveau een zeer aanzienlijke impact heeft algemene toestand lichaam. Als uw trainingen meer dan 60 minuten duren, kunt u drinken sportdrankjes Indien minder: gewoon stilstaand water of verdund vruchtensap.

verhonger niet! Een hongerig lichaam kan niet gezond zijn. Bovendien moet het dieet evenwichtig zijn en eiwitten, vetten en koolhydraten in de juiste verhoudingen bevatten.

Van totale calorieën Het dieet moet 50% koolhydraten, 35% eiwitten en 15% vetten bevatten.

Hersteltijd
Hersteltijd
Omdat spieren na een niet-traumatische training sneller kunnen herstellen dan na een traumatische training, moet de hersteltijd ook anders zijn. Daarom moet je je spieren meer rust geven na een traumatische training.
In de meeste sportscholen trainen bodybuilders bijvoorbeeld op maandag borst, wat er ook gebeurt. Of ze nu hersteld is van haar laatste training of niet, als het vandaag maandag is, betekent dit dat het borsttrainingsdag is. Dit is een vergissing. De hersteltijd voor elke spier moet worden bepaald aan de hand van hoe snel deze herstelt. Zoals ik al heb opgemerkt, zul je, als je de anabole respons op training niet volledig laat optreden tot de volgende training, alle positieve effecten van training op het eiwitmetabolisme verliezen en uiteindelijk het tegenovergestelde negatieve effect krijgen: verhoogd katabolisme.
Uw herstelmogelijkheden zijn beperkt.
Tot overmaat van ramp zijn de genezende vermogens van het menselijk lichaam beperkt. Laten we ons voorstellen dat ze in dollars worden gemeten. Stel dat u tien dollar per week in uw herstelfonds heeft. Niet-traumatische armtraining kost één dollar, en traumatische training kost twee. Niet-traumatische beentraining kost twee dollar, traumatisch - vier. Niet-traumatische training voor de borst, rug en schouders kost elk één dollar, en traumatische training kost drie. Als je elk lichaamsdeel een week lang in een traumastijl traint, heb je ongeveer €15,- nodig, d.w.z. € 15,-. veel meer dan uw budget toelaat ($10). Door echter af te wisselen tussen traumatische en niet-traumatische training, kunt u de herstelkosten verlagen. Als u een niet-traumatische beentraining doet in plaats van een traumatische, bespaart u twee dollar. Door hetzelfde te doen met je borst- en armspieren, bespaar je nog eens drie dollar. Door de hoeveelheid blessures die uw spieren in de loop van een week oplopen te verminderen, kunt u gemakkelijker herstellen. Daarom, als je de frequentie van het trainen van één deel van het lichaam wilt verhogen, moet je de mate van blessures door het trainen van andere delen van het lichaam verminderen, of deze minder vaak trainen.
Laten we ons voorstellen dat uw armen in ontwikkeling achterblijven en dat u ze strakker wilt maken door het volume van de belasting te vergroten. Als je er alleen mee zou werken, zou je het vijf dagen per week kunnen doen met blessuretraining. (Probeer dit alsjeblieft niet; ik geef alleen een theoretisch voorbeeld.) Als je afwisselend twee traumatische trainingen en twee niet-traumatische trainingen zou doen, zou je elke dag je armen kunnen trainen. Wat als je het wilt hebben grote voeten? Om één traumatische armtraining in het programma op te nemen, moet u twee traumatische armtrainingen opofferen. Elke keer dat u de frequentie of intensiteit van uw trainingen verhoogt, vertraagt u het herstel van andere delen van uw lichaam. Hoewel het waar is dat je, om een achterblijvende spiergroep strakker te maken, deze vaker moet trainen, falen veel bodybuilders als ze dat niet begrijpen. extra werk Er moet iets worden opgeofferd voor deze groep.
Zelfs de meeste symmetrisch ontwikkelde bodybuilders hebben spiergroepen die beter reageren op training. De vertraging in de ontwikkeling van sommige delen van het lichaam is te wijten aan het niet erg efficiënte eiwitmetabolisme daarin. In dergelijke spieren veroorzaakt training een relatief lage anabole drive en tegelijkertijd een vrij sterke katabole respons. De enige manier om de situatie te verbeteren is door het anabolisme daarin te vergroten en tegelijkertijd het niveau van katabolisme te verminderen. De meeste mensen zijn hier niet zo goed in. Vraag de laatste twee Mr. Olympia's waarom ze hun biceps niet op gelijke hoogte konden brengen met de rest. spiergroepen. Alleen een radicale aanpak kan de onevenwichtigheid verminderen.
Hoe kun je het spierherstel versnellen?
Trainen kan effectieve manier het triggeren van spiergroei als je ze voldoende tijd geeft om te rusten. Hoe traumatischer de training, hoe meer tijd het kost. Sterke delen van het lichaam herstellen doorgaans sneller dan zwakke delen, wat een eeuwigheid lijkt te duren. Dit onderscheid heeft belangrijke implicaties voor bodybuilders. Dit betekent dat u uw hersteltijd moet afstemmen op elke spiergroep. Uiteraard mag je een spier die nog niet volledig hersteld is niet overbelasten, anders ontstaat er plaatselijke overtraining. Zo’n simpele uitspraak is volledig in strijd met wat we in de meeste sportscholen zien. Bij veel bodybuilders zit er drie tot zeven dagen tussen het trainen van dezelfde spieren. Dit interval wordt vooraf ingesteld en is voor alle spiergroepen hetzelfde. Omdat ze besloten hebben om eens in de drie dagen een spier te trainen, betekent dit dat ze twee keer per week trainen en dat er geen rekening wordt gehouden met de individuele hersteltijd. Feit is dat achterblijvende delen van het lichaam meer tijd nodig hebben om te rusten dan sterke. Zoals in eerdere delen van dit artikel is opgemerkt, is de mate van blessures veroorzaakt door de training ook een belangrijke factor waarmee rekening moet worden gehouden bij het bepalen van de benodigde hoeveelheid rust.
Het grootste probleem met conventionele trainingsschema's is dat je de sterke delen van het lichaam meer belast dan de zwakke, wat resulteert in een onevenwichtige ontwikkeling. De onbalans wordt nog verergerd als je een spier hergebruikt die nog niet volledig hersteld is. Dit voorkomt de groei van zwakke spiergroepen, wat leidt tot overtraining. Door ze minder vaak te trainen, zorg je ervoor dat ze kunnen herstellen en een beetje kunnen groeien. Het zou natuurlijk nog beter zijn om ze vaker te trainen als je een manier zou kunnen vinden om het herstel te versnellen. Een rustdag is de beste versneller van anabolisme. De eerste spierreactie op training is zeer negatief: verhoogd katabolisme en langzamer anabolisme. Je lichaam probeert dit te bestrijden door het anabolisme te vergroten en het katabolisme te vertragen. Beste helper zijn dag in deze strijd volledige rust, waarbij je geen katabole stress op je lichaam legt. Dit vermindert de katabole aandrijving aanzienlijk. En omdat je de door training veroorzaakte vertraging van het anabolisme vermijdt, neemt de eiwitsynthese aanzienlijk toe. Tijdens rust is het anabolisme hoog en het katabolisme laag, waardoor een zeer gunstige omgeving ontstaat voor snel herstel en spiergroei. Helaas kan deze metabolische truc niet twee keer worden herhaald. Na 24 uur neemt de anabole respons af en neigt de verhouding tussen de niveaus van vezelsynthese en afbraak opnieuw in het voordeel van de laatste. Dit is de reden waarom mensen die niet regelmatig sporten niet groeien. Het lichaam reageert alleen positief op een rustdag als je zijn herstelvermogen uitdaagt met regelmatige training.

Overtraining en vooruitgang
Volgens statistieken, belangrijkste reden Dat ruim de helft van de fitnessclubklanten stopt met sporten, is een gebrek aan resultaat. En inderdaad, na een periode van snelle en vrij gemakkelijke successen komt er plotseling een moment waarop het proces doorgaat, maar er worden geen resultaten waargenomen.
Noch het verhogen van de belasting, noch het introduceren van extra training in uw schema kan de situatie beïnvloeden. Bovendien is er een gevoel constante vermoeidheid en apathie. “Fitness is blijkbaar niets voor mij”, denkt de man teleurgesteld en verlaat verdrietig de club
Het is jammer, we hadden niet zo snel moeten capituleren voor de problemen die zich voordeden, vooral omdat ze allemaal van tijdelijke aard zijn. Deze periode van mislukkingen en teleurstellingen is slechts een krachttest, waaruit ieder van ons gemakkelijk als overwinnaar kan tevoorschijn komen. Om dit te doen, hoeft u alleen maar te weten wat er in deze periode met ons gebeurt en tijdig te reageren op de signalen die ons lichaam ons stuurt. En dan periode fysieke verbetering zal heel lang duren, en het proces zelf zal alleen maar vreugde en plezier brengen.
Succes in de teelt fysieke gezondheid hangt af van hoe effectief we erin slagen de basisprincipes van fitness – training, voeding en herstel – te implementeren.
De praktijk leert dat er in de regel alleen voldoende aandacht wordt besteed aan training en voeding, en dat het proces van rust en herstel aan het toeval wordt overgelaten.
Deze omissie is volkomen begrijpelijk en begrijpelijk. IN Alledaagse leven Het grootste deel van onze tijd en energie wordt besteed aan werk, studie, het opvoeden van kinderen en huishoudelijke taken. Wat als we hieraan toevoegen? reguliere trainingen bij de fitnessclub? Maar alle belangrijke processen in je lichaam vinden plaats buiten de sportschool. Onze spieren worden niet sterker en groeien niet tijdens de training zelf, wanneer alleen het aanpassingsmechanisme wordt geactiveerd, maar wanneer we passief rusten - we geven het lichaam de kans om energie te richten op “reparatiewerkzaamheden” om het spier-ligamentaire apparaat te herstellen en zijn spieren te versterken. “gevechtsposities”.
Dit geldt ook voor het vetverbrandingsproces. de hoofdtaak Training gericht op het verminderen van het lichaamsgewicht is om het lichaam in staat te stellen in het dagelijks leven energie uit vetten te ontvangen en metabolische processen te versnellen. Maar in een staat van oververmoeidheid en overtraining vertraagt de stofwisseling automatisch en neemt de effectiviteit van de training onvermijdelijk af, of komt zelfs tot nul.
Als we na een intensieve training actief onze energie blijven verbruiken, niet genoeg slapen en bovendien in een constante staat van zenuwachtige spanning, dan vergroten we herhaaldelijk het risico om in een staat van stress te vervallen. En dan nergens meer over spiergroei Het is niet nodig om te praten - ik zou graag willen behouden wat was. Bovendien leidt langdurig onderherstel vooral tot verlies spiermassa, omdat het de grootste hoeveelheid energie verbruikt en, in omstandigheden van energietekort, economisch onrendabel wordt voor het lichaam.
Regels voor een goede vakantie
Onze herstelperiode heeft dezelfde zorgvuldige planning nodig als het trainingsproces. Daar is niets ingewikkelds aan, zeker als je de basisregels kent van de herstelstrategie, ook wel de regels tegen overtraining genoemd.
Regel 1. Zorg voor voldoende slaap!
Het leerboek acht uur verplichte slaap is een zeer relatief cijfer.
Ieder van ons heeft een andere hoeveelheid slaap nodig, wat nodig is welzijn. Vertrouw dus in deze kwestie uitsluitend op uw eigen individuele kenmerken en behoeften.
Regel 2. Volg
Zelfs als je een uitgesproken nachtbraker bent, probeer dan uiterlijk 24 uur in slaap te vallen (maak er in ieder geval een tijd van passieve rust van). Het is 's nachts dat regeneratieprocessen het meest intensief plaatsvinden. Een een slapeloze nacht kan u ver van uw atletische doelen brengen. Als u moeite heeft om in slaap te vallen, uw slaap onrustig en onderbroken is, probeer dan de reden hiervoor te achterhalen en indien mogelijk te elimineren. Vergeet de methoden van autotraining en psycho-emotionele ontspanning niet.
Regel 3. Herstel!
Is het jouw doel om de spiermassa te vergroten? Dan mag alleen een “zware” training voor dezelfde spiergroep worden uitgevoerd als deze aanwezig is volledig herstel, anders vindt je training plaats in de katabolismemodus - de vernietiging van spierweefsel.
Het vermogen om te herstellen is voor ieder van ons verschillend. Voor sommigen is twee of drie dagen rust voldoende, terwijl voor anderen zelfs een week niet genoeg is. Verschillende spieren het kost ook zijn eigen tijd om te herstellen. En ieder van ons moet deze tijd duidelijk voor zichzelf definiëren. Een indicator van de spierbereidheid voor nieuw werk met gewicht - als u bij het uitvoeren van een werkaanpak denkt dat u nog een of twee herhalingen kunt toevoegen.
Regel 4: Neem supplementen!
Tijdens hoge intensiteit trainen neem een complex van antioxidanten en (of) adaptogenen.
Antioxidanten (vitamine A, E en C, die synergetisch in combinatie werken) bevorderen de weefselregeneratie en beschermen tegen de schadelijke effecten van vrije radicalen, waarvan het aantal scherp toeneemt tijdens perioden van zware fysieke activiteit.
Adaptogenen – natuurlijke preparaten, waardoor de weerstand van het lichaam tegen ongunstige omgevingsinvloeden toeneemt - bijvoorbeeld Eleutherococcus, Rhodiola rosea, Leuzea, ginseng. Hun positief effect bereikt door optimalisatie metabolische processen en niet als gevolg van scherpe stimulatie van het zenuwstelsel (zoals bijvoorbeeld bij het gebruik van cafeïnehoudende medicijnen).
Regel 5: Verdeel uw trainingen!
Het is bewezen dat het cyclische trainingsregime – beste preventie stagnatie in trainingsresultaten. Deze modus zal je helpen een hoog niveau van interne motivatie te behouden.
Verdeel het trainingsproces in cycli, waartussen enkele dagen rust van de training moeten zijn. De duur van de trainingsperiode is afhankelijk van de intensiteit en varieert van anderhalf tot drie maanden.
Regel 6. Overwerk jezelf niet!
Als je, jezelf overwinnend, traint in een toestand van algemene fysieke vermoeidheid, vergroot je daarmee de kans op blessures (zowel tijdens de training als buiten de sportschool), omdat je al een tijdje niet hersteld bent. nieuwe baan spieren verplaatsen een deel van hun werk naar ligamenten en gewrichten. Oververmoeidheid bedreigt ook de ontwikkeling van het overtrainingssyndroom, dat wordt gekenmerkt door een gevoel van depressie, apathie, een scherpe daling immuniteit en spier zwakte. Dit syndroom kan geruime tijd aanhouden. voor een lange tijd.
Hoe kun je op tijd vaststellen dat je aan de grens van de mogelijkheden van het leven leeft?
Het optreden van de volgende symptomen zou voor u op zijn minst een reden moeten zijn om de intensiteit van uw training te verminderen, en maximaal om een pauze in uw training in te voeren. training proces voor een week of twee:
-De laatste tijd moet je jezelf dwingen om naar de training te gaan.
-Zelfs na voldoende slaap in de ochtend voelt u zich lusteloos en zwak.
- Spierpijn na de training duurt langer dan normaal.
- Gewrichtspijn verschijnt.
-Je hebt moeite met inslapen, zelfs na een drukke dag.
-Uw eetlust is uit de hand gelopen. Je begint ofwel te veel te eten (en te leunen op voedsel dat verboden is door je dieet), of, omgekeerd, te weinig, waardoor je jezelf moeilijk kunt dwingen iets door te slikken.
-De concentratie daalt scherp, prikkelbaarheid en agressiviteit verschijnen in gedrag.
-Je wordt te gevoelig voor schommelingen luchtdruk, reageer op weersveranderingen.
-Tijdens de training treedt een verhoogde hartslag op, stijgt de bloeddruk meer dan normaal en blijven deze symptomen na de training nog lang aanhouden.
-U streeft ernaar uw trainingstijd te verkorten, omdat u het gevoel heeft dat u moeite heeft met de geplande belasting.
En onthoud: jezelf ten koste van alles overwinnen is niet altijd mogelijk. De beste manier bereik je doelen.

Elke herhaling was moeilijk! Je spieren brandden van de resulterende belasting en spanning! De training was ongelooflijk zwaar en intens, maar het hielp niet bij de opbouw van een greintje spierweefsel!

De kans op spiergroei begint wanneer je klaar bent met krachttraining, en deze groei kan niet plaatsvinden zonder een goed herstelprotocol. Spieren groeien niet Sportschool- ze groeien daarna. Wanneer u opneemt zwaar gewicht krijgen de spieren microtrauma en ondergaan ze een proces dat katabolisme wordt genoemd. Onmiddellijk nadat de uitvoering is beëindigd fysieke activiteit Je lichaam begint renovatie, maar er is hulp nodig.

Als je het maximale uit je inspanningen in de sportschool wilt halen, moet je je concentreren op herstel na de training. Volg deze 8 principes om dit te bereiken gekoesterde resultaten- blijf er boven op.

Verleg de grenzen van wat mogelijk is

"Geen pijn, geen groei!" is een van de meest populaire uitdrukkingen in de sportschool. Ga verder dan de grenzen van het mogelijke - goede praktijk, maar hoe ver kun je gaan? Er moet een maatregel zijn die de noodzakelijke stimulans biedt voor spiergroei, in plaats van te proberen een punt te bereiken waarop de spier volledig wordt vernietigd, wat resulteert in pijnlijke gevoelens voor veel dagen.

De nadruk moet niet liggen op de snelheid van het herstel, maar op de kwaliteit en productiviteit ervan. Als je jezelf elke training voortdurend tot het punt van uitputting dwingt, stapelt deze schade zich in de loop van de tijd op en besteedt het lichaam meer energie aan het herstellen van deze effecten, waardoor er minder energie overblijft voor het opbouwen van spieren. Train hard genoeg om jezelf buiten je ‘comfortzone’ te duwen – probeer meer te doen dan de vorige dag. Door dit principe te volgen, zul je blijvende en constante vooruitgang zien, in plaats van één stap vooruit en twee stappen terug te doen.

Neem pre-workoutvoeding serieus

Wat u doet, heeft rechtstreeks invloed op de kwaliteit en de tijd van herstel. Omdat opname een lang proces is, speelt voeding voordat je naar de “schommelstoel” gaat ook een belangrijke rol. De eiwitten en koolhydraten die je voor aanvang van de training hebt gegeten, blijven nog enige tijd in het lichaam circuleren. Kies daarom verstandig uw producten. Zorg ervoor dat u eiwitten van hoge kwaliteit binnenkrijgt mager vlees, En complexe koolhydraten, als u van plan bent intensief te gaan sporten. Eet 2 uur vóór de training voedsel om spijsverteringsproblemen te voorkomen.

Tijdens krachttraining is het verstandig om BCAA te nemen, dit wordt actief opgenomen spiercellen. En vergeet een portie voor het slapengaan niet.

Sla het stretchen niet over

Rekken lijkt niet zo'n groot probleem wanneer het hoofddoel- maat. Maar het is misschien wel de meest onderschatte speler op het gebied van spiergroei. Niet hebben noodzakelijke flexibiliteit en spierplasticiteit, beperk je jezelf op veel manieren basisoefeningen. Als uw enkels bijvoorbeeld te strak zijn, kunt u niet diep genoeg hurken om het meeste voordeel uit barbell-squats te halen.

Rekken - goede manier Verminder spierspanning en pijn tijdens herstel. Neem na je training minimaal 15 minuten de tijd om af te koelen en te stretchen.

Eiwit na training

“Voed je spieren!” Geef ze brandstof om te groeien en te verbeteren. Een portie eiwit na lichamelijke activiteit is van levensbelang. Streef naar 20-50 gram eiwit na elke training, afhankelijk van je gewicht. Voor vrouwen is 20 gram voldoende, maar voor mannen is het beter om naar een hogere waarde te streven.

Wei-eiwit is het populairste eiwitsupplement, en met goede reden: het is handig, gemakkelijk te mengen en dat is ook zo hoge snelheid absorptie, ideaal om in te nemen na een zware training.

Om uw herstelprocessen te versnellen en te optimaliseren, samen met snelle koolhydraten. Dit kunnen producten zijn met een hoge glycemische index bijvoorbeeld fruit of sappen (bij voorkeur in grote hoeveelheden om 60-100 gram koolhydraten binnen te krijgen). Ze zullen de insuline stimuleren en het glycogeen- en energieniveau aanvullen. Insuline is een krachtige anabole factor die helpt bij het herstel van spiereiwitten.

Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium

Met kalium verrijkte voedingsmiddelen moeten worden opgenomen in uw post-workoutshake. Na voltooiing intensieve training De kaliumreserves in het lichaam raken uitgeput. Kalium, samen met anderen voedingsstoffen, zoals natrium en calcium, is een van de belangrijkste mineralen en speelt een belangrijke rol bij de spierenergie.

Bananen en aardappelen - goede bronnen potassium De eerste passen bij bijna alles, en aardappelpuree tijdens de eerste maaltijd na de training is ook een goed idee.

Kwaliteitsslaap

Slaap is niet alleen bedoeld om uit te rusten. Dit is een gedwongen ‘tijd van inactiviteit’ noodzakelijk voor het lichaam herstel. Door gedurende een lange periode uren slaap op te offeren, maak je jezelf mentaal zwakker en Negatieve invloed op het opleidingsproces. Je moet minimaal 7 uur slapen, en atleten krijgen alle 9 uur. Vind manieren om je dagelijkse routine te veranderen: ga vroeg naar bed.

Actief herstel na de training

Rustdagen geven je spieren een pauze. Maar sommige lichte activiteiten, zoals zwemmen of fietsen, zullen het herstelproces stimuleren en versnellen. Deze methode staat bekend als " actief herstel" Ook zal lichte cardio na krachttraining de pijn helpen verlichten door de bloedcirculatie te stimuleren en de bloedsomloop naar de spieren te verbeteren.

Het verminderen van stress

Fysiologische stress na optreden lichaamsbeweging- een goed ding. Chronische stress uit andere bronnen, zoals deadlines op het werk of stress, kan een aanzienlijke invloed hebben op hoe u zich dagelijks voelt en hoe snel u herstelt.

De combinatie van chronische stress en zware fysieke activiteit in de sportschool heeft een negatieve invloed op het algehele welzijn en de mogelijkheden van uw lichaam. Neem stappen om uw stressniveau te verminderen, zodat u sneller weer opknapt. Doe iets waar je echt van geniet of waar je om moet lachen.

Nu weet je dat herstel een integraal onderdeel is bij het bereiken van elk doel in de sportschool. Als je sterker, sneller en beter wilt worden, moet je al deze tips combineren in je dagelijkse planning herstel om direct proportionele resultaten te behalen uit uw inspannende trainingen!