Wanneer kun je het beste drinken: voor, na of bij de maaltijd. Wat is beter om te drinken bij de maaltijd? Over de voordelen van drinken tijdens de maaltijd

Fitness en sport

Als je begint met trainen in de sportschool, moet je begrijpen dat je daarnaast je hele levensstijl moet veranderen, inclusief voeding. Als je in de kortst mogelijke tijd een goed resultaat wilt behalen, moet je letten op wat je drinkt en eet voor, tijdens en na de training.

Tijdens de training, wat logisch is, moet de maag bijna leeg zijn, maar het lichaam moet voldoende energie hebben om de belastingen in de sportschool te weerstaan. Daarom moet de laatste stevige maaltijd 2-3 uur voor de les plaatsvinden. Als je vlak voor een training erg veel honger hebt, kun je alleen lichte maaltijden eten.

Dus voordat je gaat trainen, moet je iets eten dat rijk is aan koolhydraten, maar arm aan vet en eiwit. Tijdens het sporten verbruikt het lichaam enorm veel energie, dus je hebt een grote hoeveelheid koolhydraten nodig. Eiwitten leveren aminozuren aan werkende spieren en ontwikkelen ze. Veel vrouwen zijn bang dat als ze naar de sportschool gaan, ze zullen "zwaaien" en als bodybuilders zullen worden. Eiwit is verantwoordelijk voor het opbouwen van spieren. Probeer dus gewoon geen eiwitrijk voedsel te eten op trainingsdagen. Vet voedsel moet om twee redenen worden vermeden. Ten eerste duurt het langer voordat vet wordt afgebroken. Zelfs als u 2 uur voor de training heeft gegeten, kunt u een zwaar gevoel in uw maag voelen. Ten tweede kan vet voedsel in de maag tijdens het sporten leiden tot koliek, boeren of misselijkheid. U moet geen speciale aandacht besteden aan het caloriegehalte van gerechten.

Er wordt aangenomen dat je na een training 2-3 uur niet kunt eten. Het hangt allemaal af van het resultaat dat u wilt bereiken. Als u spiermassa moet opbouwen, moet u in de eerste 20 minuten na uw training eten. Voedsel moet rijk zijn aan eiwitten. Als je belangrijkste doel is om af te vallen, dan is het beter om te wachten met eten. In het eerste uur na de training wordt er actief vet verbrand. Voor het meest effectieve gewichtsverlies wordt aangeraden om binnen een uur na de training niet te eten. Het belangrijkste is om jezelf niet te martelen. Na de training wil je heel graag eten en dat is normaal. Het lichaam heeft behoefte aan aanvulling van de verbruikte energie. Nogmaals, je moet vet voedsel uitsluiten. Vetten vertragen het splitsingsproces, waardoor eiwitten en koolhydraten slechter worden opgenomen. U kunt uw energiereserves aanvullen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten maar arm aan vetten - brood, rijst, pasta, groenten en fruit. Van eiwitrijk voedsel zijn kippenborsten en eiwitten geschikt. Van vet voedsel kun je alleen vette vis eten (steur, beluga, stersteur, forel, haring, makreel, heilbot). Het is niet alleen niet schadelijk, het wordt aanbevolen om het zo vaak mogelijk te eten.

Laten we beginnen met het feit dat de moderne mens over het algemeen catastrofaal weinig drinkt. Favoriete drankjes zijn koffie, thee en frisdrank. Koffie en thee verzadigen het lichaam niet alleen niet met vocht, maar verwijderen het integendeel uit het lichaam. Soms drinken meisjes voor de training een kopje koffie om op te vrolijken. Dit kan niet. Cafeïne geeft een tijdelijk effect, verhoogt de energie voor een korte periode. Dan treden de omgekeerde processen in werking, wordt het lichaam lusteloos, ontstaat er een gevoel van vermoeidheid. Koolzuurhoudende dranken bevatten zo'n enorme hoeveelheid suiker en allerlei chemische toevoegingen dat het helemaal niet wordt aanbevolen om ze te drinken. En natuurlijk heeft het geen zin om ze op de dag van de training te drinken. Kooldioxide dat de darmen binnendringt, kan tijdens het sporten ongemak en een opgeblazen gevoel veroorzaken.

Van de drankjes die we gewend zijn, kunnen we alleen groene thee drinken. Dit betekent niet dat je de rest moet opgeven. Probeer op je trainingsdagen koffie, zwarte thee en frisdranken te verminderen, of stop ze helemaal.

Wat kun je drinken? De beste optie is puur stilstaand water. Vers geperste sappen zijn ook goed. Atleten zijn dol op sinaasappelsap, verdund met water in een verhouding van 1: 1. Het kopen van sappen in blikjes en dozen wordt afgeraden. Zelfs zogenaamde 100% sappen bevatten bietsuiker en conserveermiddelen. Sportscholen verkopen meestal vers geperste sappen. Daar kun je ook speciale sportdranken zien - eiwitshakes, enz. Als uw belangrijkste doel is om af te vallen, moet u er geen aandacht aan besteden. Ze zijn vooral bedoeld voor atleten die als doel hebben spiermassa op te bouwen.

Voor de training kun je gewoon water, cranberry, druivensap of sinaasappelsap drinken. Vlak voor de training moet een glas drank worden gedronken.

Drink elke 15-20 minuten tijdens je training. Meestal laten mensen zich leiden door het gevoel van dorst. Het komt echter voor wanneer het lichaam al licht uitgedroogd is, wat slecht is voor de normale stofwisseling en vetverbranding. Afslankende mensen wordt geadviseerd een half uur voor de training te stoppen met drinken en een uur lang niet te drinken.

Zuiver drinkwater is de beste drank om je dorst te lessen. Elke dag moet je minimaal 1,5 - 2 liter water drinken, afhankelijk van het lichaamsgewicht. Tijdens de training verlaat vocht het lichaam snel. Daarom moeten de reserves op tijd worden aangevuld.

Twee tot drie uur voor de training moet je minimaal 450 ml water drinken. Dit bedrag kan veranderen afhankelijk van het weer. Bij extreme hitte of kou moet u ongeveer 700 ml drinken. In het koude seizoen heeft het lichaam, net als in de hitte, een verhoogde temperatuur en verliest het sneller water.

Keer terug naar het begin van de sectie Fitness en sport

Tijdens intensieve training verliest ons lichaam niet alleen in grote hoeveelheden vocht, maar ook nuttige stoffen die ons lichaam nodig heeft om te herstellen en een normaal leven te leiden. Wat is de beste manier om de voorraden aan te vullen: water of speciale sportdranken (isotoon), die alle benodigde stoffen bevatten?

Waarom is het nodig om water te drinken?

Water is het hoofdbestanddeel van ons lichaam. Vloeistof is nodig voor ons lichaam om een stofwisseling tot stand te brengen en het transport van alle elementen door het lichaam te verzekeren, in het bijzonder om weefsels met zuurstof te verzadigen om de optimale lichaamstemperatuur te reguleren, de spijsvertering te verbeteren en de werking van andere systemen om om bederfproducten en gifstoffen te verwijderen, enz. .

Als er een tekort aan water is, hoewel met 2-3%, heeft dit direct invloed op het werk van alle lichaamssystemen met maar liefst 10%! Werkcapaciteit, kracht, uithoudingsvermogen afnemen, vermoeidheid, apathie, onoplettendheid verschijnen, geheugen verslechtert. Er wordt aangenomen dat een volwassene ongeveer 2 liter water per dag moet drinken (een vrouw ongeveer 2, een man iets meer). En als u zich bezighoudt met intense fysieke activiteit, dan alle 3-3,5 liter.

Met betrekking tot training in het bijzonder is het belangrijk om te begrijpen dat tijdens het fysieke inspanning het hart veel actiever werkt, de bloedvaten verwijden, de bloedcirculatie toeneemt en de spieren intensief worden verwarmd. Als gevolg hiervan stijgt de temperatuur van de interne organen en het lichaam als geheel, en de normale reactie van het lichaam is om af te koelen en af te koelen. Het zweten neemt toe om de temperatuur te verlagen, de vloeistof wordt via de poriën en zweetklieren naar de oppervlakte van de huid gebracht.

Deze vloeistof moet dus worden bijgevuld. Anders zal het bloedvolume afnemen en als gevolg daarvan zal zuurstof veel langzamer naar alle weefsels van het lichaam stromen. De normale werking van spieren, spieren, ligamenten en gewrichten zal namelijk afhangen van een voldoende hoeveelheid O2 en het ontbreken ervan zal leiden tot een afname van het resultaat van de training.

Een ander punt - de zogenaamde krepatura - pijn in de spieren, vooral na hun werk. Ze ontstaan doordat er afbraakproducten (melkzuur) in de spieren worden gevormd. Zodat ze zich niet ophopen, maar op natuurlijke wijze worden uitgescheiden, zodat de spier niet "verstopt" is en de pijn niet wordt gevoeld, is het noodzakelijk om tijdens de training te drinken.

Bronnen van vochtaanvulling in het lichaam

Elke dag verbruikt ons lichaam bijna 3 liter. vloeistoffen en heeft natuurlijk constante aanvulling van zijn reserves nodig. De bronnen voor het herstellen van de waterbalans zijn zowel vloeibaar - 48% als voedsel - 40%, en de resterende 12% wordt gevormd in het lichaam zelf. We krijgen bijna een liter van de vloeistof die we nodig hebben in de vorm van voedsel verrijkt met water. Groenten en fruit zijn bijvoorbeeld 80-90% water, vlees en vis zijn 60-70% water en zelfs brood is 50% water. Desondanks komt het grootste deel van de vloeistof het lichaam binnen in de vorm van dranken: water, thee, koffie, sappen, melk, enzovoort.

Water

Water is nodig voor een persoon om basisprocessen in het lichaam in stand te houden. Het drinken van water tijdens een training moet volgens het volgende principe (vereenvoudigde versie):

0,5 l 1-2 uur voor de training
Meerdere slokjes elke 10-20 minuten training
0,5 l binnen een uur na de training.

Een meer gecompliceerde (efficiëntere) optie:

Voor de training (gemiddeld klimaat): 2-3 uur - 450 ml water. Voor aanvang van de lessen - 250 ml water.
Voor de training (erg warm of erg koud): 10-20 minuten voor de les - 300-700 ml.
Tijdens de training: 200-300 ml elke 10-20 minuten (meer bij hoge of lage temperaturen).

Let op - wees niet bang om met een volle maag te sporten, aan dit gevoel raak je snel gewend! Een volle maag zal sneller leeglopen, terwijl uitdroging de normale vloeistofstroom zal vertragen).

Laat regelmatig drinken net zo'n onderdeel van je trainingsschema worden als het aantal sets of herhalingen! Het drinken van water uit gewone waterkoelers in de sportschool is normaal. Het zal al het gebrek aan vocht goedmaken. Het enige nadeel: water bevat weinig sporenelementen na reiniging met een filter of koken. Zo vermindert het de hoeveelheid elektrolyten in het lichaam en schaadt het de overdracht van zenuwimpulsen naar spiervezels.

Na de training: binnen 2 uur - 400-700 ml water. Vul de volgende 4 uur de 25-50% van uw verloren lichaamsgewicht aan met vocht.

Een andere mogelijkheid om voor, na en tijdens de training water te drinken is de National Athletic Trainers Association (NATA), voor de training:

500-700 ml water of sportdrank 2-3 uur voor de training
200-300 ml water of sportdrank 10-20 minuten voor de training

Tijdens de training:

Aandacht! Als de sessie langer dan 45 minuten duurt, is het noodzakelijk om geen water te drinken, maar een drankje met koolhydraten - een sportdrank. De optimale snelheid van koolhydraatverwerking wordt bereikt bij gebruik van een 6-8% koolhydraatoplossing. Het wordt aanbevolen om gekoelde dranken te drinken (10-15 graden).

200-300 ml water of sportdrank elke 10-20 minuten training (ongeacht het gebrek aan dorst).

Na training:

ongeveer 700 ml water voor elke 0,5 kg gewichtsverlies na de training binnen 2 uur na het sporten
vul het verloren gewicht binnen 6 uur na de training met 25-50% aan.

Een atleet die ongeveer 60 kg weegt, moet minstens 2 liter water per dag drinken, een atleet die 90 kg - 3 liter weegt. Onthoud dat je niet moet wachten op dorst: op het moment dat de mechanismen voor het vasthouden van vocht in het lichaam worden ingeschakeld en we dorst beginnen te krijgen, heeft het lichaam al 1-2% van het vocht verloren door zweet en andere afscheidingen. De beste manier om water te consumeren is om het met regelmatige tussenpozen te drinken zonder naar je dorst te luisteren. Onthoud dat het lichaam geen water kan vasthouden of opslaan. Als je op een van de dagen niet genoeg water hebt gedronken, maar het plan voor de volgende dag "overvol" hebt gemaakt, zal het lichaam nog steeds een tekort aan water voelen. Maar als u op de tweede dag "niet voldeed" aan de norm, verschijnen er tekenen van uitdroging in dubbel volume.

Gedestilleerd water wordt over het algemeen volledig gezuiverd van het gehalte aan onzuiverheden. Dit betekent dat de nadelen van gewoon gekookt water worden versterkt.

Koolzuurhoudend water irriteert het slijmvlies met gasbellen en lest de dorst beter. Het nadeel is dat luchtbellen die de maag binnendringen, met zuurstof gevulde gebieden creëren. Dit voorkomt dat u de benodigde hoeveelheid vocht opneemt (u voelt zich al verzadigd) en veroorzaakt een onaangenaam gevoel, ongemak.

ontwerper water

We hebben nu meer waterkeuzes dan ooit tevoren. Momenteel is er verrijkt water (met mineralen en vitamines), fitnesswater, met kruiden doordrenkt water, met zuurstof verrijkt water, geëlektrolyseerd water. De lijst gaat verder. Welkom in de wereld van designwater. En hoewel het misschien geweldig smaakt, let goed op duidelijk ongegronde labels. Het gebeurt dat water de gebruikelijke "sweet pop" wordt genoemd.

Sommige soorten gezoet water bevatten bijna dezelfde hoeveelheid suiker als een blikje frisdrank. Lees aandachtig de samenstelling en voedingswaarde van de drank op de etiketten.

verrijkt water

Dit water onderscheidt zich door zijn karakteristieke aroma en zoete smaak en is verrijkt met daarin opgeloste vitamines en mineralen. Sommige soorten zijn voor mensen die de voorkeur geven aan vloeibare supplementen, andere zijn voor actieve mensen die water drinken tijdens het sporten en een beetje smaak in het water willen.

Verrijkt water moet niet worden verward met sportdranken of glucose-elektrolytoplossingen die meer koolhydraatenergie en elektrolyten bevatten.

Water voor fitness

Dit water bevat enkele vitamines en slechts 10 calorieën per portie. Het heeft de voorkeur van diegenen die van licht gearomatiseerd water houden en die geen glucose-elektrolytoplossing of extra calorieën nodig hebben.

Met kruiden doordrenkt water

Relatief recentelijk is er gespecialiseerd water op de markt verschenen - een water met de smaak van kruiden. Nu kun je genieten van water met populaire kruiden zoals echinacea, ginkgo biloba, Siberische ginseng, gember of sint-janskruid. Deze drankjes zijn een goede keuze als je de heilzame werking van deze geneeskrachtige kruiden wilt ervaren zonder pillen te slikken. In principe heeft dergelijk water een licht aroma en geen suiker, geen calorieën, geen gas.

Houd bij hoeveel verrijkt of kruidenwater je consumeert naast andere bronnen die dezelfde kruiden, vitamines en mineralen bevatten. U kunt er gemakkelijk hogere doses van nemen. En aangezien de beoordeling van de kwaliteit van kruideningrediënten in voedingsproducten nog niet voldoende gereguleerd is, is er geen garantie dat u exact de ingrediënten binnenkrijgt die op het etiket staan vermeld.

Water verrijkt met zuurstof

Er wordt aangenomen dat in deze dranken de zuurstofconcentratie 40 keer hoger is dan in gewoon water. Of ze nu gearomatiseerd zijn of niet, deze drankjes beloven een uitbarsting van energie door de zuurstofvoorziening van de rode bloedcellen te stimuleren. Tot op heden is er echter geen enkel medisch rapport gepubliceerd dat dergelijke beweringen ondersteunt. Het blijkt dat dergelijk water geen speciale waarde heeft, behalve dat het een andere goede bron van water is.

Geëlektrolyseerd water

Deze categorie verwijst naar water dat is onderverdeeld in alkali en zuur. Er wordt een alkalisch deel aan het water toegevoegd om de pH op ongeveer 9,5 te brengen, terwijl andere soorten flessenwater variëren van pH 6 tot 8. Het elektrolyseproces verwijdert verontreinigingen en de meeste van de totale opgeloste vaste stoffen uit het water, maar laat de elektrolyten achter - calcium, magnesium, kalium, natrium en bicarbonaten. Fabrikanten van dergelijk water garanderen een mildere smaak, verhoogde waterverteerbaarheid, beschikbaarheid van elektrolyten en antioxiderende eigenschappen. Wetenschappelijk onderzoek naar dit type water is net begonnen, dus behalve een milde smaak, beloven experts je niets meer. Volg het nieuws.

Isotoon. De belangrijkste functie van isotoniek:

Ze zijn voornamelijk gemaakt om het verlies van niet alleen vocht te compenseren, maar ook de belangrijkste mineralen die actief worden geconsumeerd samen met zweten tijdens lichamelijke inspanning. Bovendien zal de samenstelling van elke isotone sport polymere glucose bevatten, in de vorm van dextrine of maltodextrine, die het glycogeen dat tijdens lichamelijke inspanning wordt verbruikt, zal aanvullen.

Deze stoffen hebben een vrij hoge glycemische index, wat betekent dat ze vrijwel direct in de bloedbaan terechtkomen en het verlies aan glycogeen compenseren, waardoor je intensiever kunt trainen en de belasting beter kunt verdragen.

Mineraalwater, een voorbeeld van een isotone drank, heeft een kleinere concentratie moleculen dan bloed, waardoor het gemakkelijk wordt opgenomen en snel de dorst lest.

Hoe isotoon kiezen?

Let bij het kiezen van een isotone drank op het aantal afzonderlijke componenten. De samenstelling moet worden gedomineerd door natrium en de inhoud ervan mag niet hoger zijn dan 50 mg / 100 ml. In het geval van kalium is de aanbevolen waarde 22,5 mg/100 ml en magnesium 10 mg/100 ml.

De hoeveelheid suiker in een isotone drank moet laag zijn, dus er zitten geen calorieën in zoals in vruchtensappen en suikerhoudende dranken. De hoeveelheid koolhydraten in dergelijke dranken is meestal 4-8 mg/100 ml.

Veel water drinken zou een gewoonte moeten worden als je actief bezig bent met sporten. Drink voor en na het sporten en indien mogelijk ook tijdens het sporten. Uiterlijk 30 minuten voor aanvang van de intensieve training is het aan te raden om ongeveer 500 milliliter vocht te drinken. En tijdens het trainen - drink elke 15 minuten gemiddeld 100 ml. Na de les - drink ongeveer 500 ml meer.

Isotone recepten

Het is niet nodig om speciale sportdranken in winkels te kopen, sommige zijn vrij eenvoudig thuis te bereiden.

appeldrankje

Ingrediënten:

2 glazen koud water;
1/4 kopje appelsap;
1 eetlepel appelciderazijn;
suiker of honing naar smaak;
een snufje gemalen kaneel of gember.

Plantaardige isotoon

Ingrediënten:

1 liter groentesap naar keuze (u kunt thuis verse bieten of wortelen maken);
1 kopje water;
1 kopje sinaasappelsap.

Basisversie van isotoon

Ingrediënten:

300 ml vruchtensap;
200 ml water;
een snufje zout.

Citrus isotoon

Ingrediënten:

20 g honing of suiker;
30 ml citroen-, sinaasappel- of grapefruitsap;
een snufje zout;
400ml water.

Nog eenvoudigere opties zijn om 2 eetlepels honing te verdunnen in 1 liter water of mineraalwater te kopen en er gas uit te halen.

Sap is als een sportdrank

Sappen zijn een bron van vocht en goede sportdranken. Sinaasappelsap bijvoorbeeld, bestaat voor bijna 90% uit water en is rijk aan vitamines en mineralen. En hoewel sappen u helpen uw waterreserves aan te vullen, voelt u zich het beste als u dagelijks ten minste 5 kopjes (1 liter) water gaat drinken en het sap gebruikt om de resterende 8-12 kopjes (2-3 liter) van het totaal aan te vullen. hoeveelheid vloeistof die u nodig heeft. .

Maar het is de moeite waard om enkele waarschuwingen te maken over de sappen die in uw dagelijkse voeding aanwezig zijn. De afgelopen jaren is er een opvallende reclamehype geweest rond de gezondheidsvoordelen van fruit- en groentesappen. Fabrikanten van industriële sapmachines noemen verse sappen een wondermiddel voor allerlei ziekten - van maagkwalen tot kanker. Maar is het beter om elke dag vijf porties fruit- of groentesap te drinken in plaats van hele groenten en fruit te eten? In geen geval!

Bij de productie van de meeste sappen wordt het vruchtvlees verwijderd. Dit betekent dat de vezels die nodig zijn voor het lichaam niet in het sap terechtkomen en samen met het vruchtvlees verdwijnen. Laten we aannemen dat de sapmakers gelijk hebben: sommige machines zijn ontworpen om de pulp in het sap vast te houden, waardoor vitale vezels en veel voedingsstoffen behouden blijven. Dit product is perfect om het eenmaal per dag te gebruiken. Maar het zal nog steeds geen heel fruit vervangen, hoewel sap als sportdrank aan de meeste eisen voldoet.

Of het nu gekookt, geperst, gedroogd of rauw is, fruit en groenten zouden een belangrijk deel van uw dieet moeten uitmaken. Als vers geperste sappen je enige bron van groenten en fruit zijn. Maar vergeet de nadelen van dergelijke voeding niet, maak sap niet de enige bron van vitamines.

Als je sap wilt drinken om vocht aan te vullen, verdun het dan minstens twee keer met water. Een kopje (237 ml) sinaasappel- of appelsap plus 2 kopjes (356 ml) water geeft u een koolhydraatoplossing van 6-8% die overeenkomt met een sportdrank. Maar gebruik deze combinatie niet tijdens de lessen vanwege de aanwezigheid van fructose erin. Het lichaam gebruikt fructose anders dan de combinatie van suikers in een gewone sportdrank. Daarnaast zijn sommige mensen gevoelig voor fructose en kunnen ze krampen in de darmen krijgen bij het drinken van sap. Zoals ik eerder opmerkte, kan sap de vochtopname verstoren als het tijdens het sporten wordt geconsumeerd. Het is het beste om een uur of langer na het einde van de lessen een water-fruitmengsel te drinken. Water dat aan het sap wordt toegevoegd, versnelt de afvoer van vocht uit de maag en zorgt zo voor een snellere aanvulling van lichaamsvloeistoffen, en koolhydraten helpen de glycogeenvoorraden te herstellen.

Tijdens sporttraining ervaart het lichaam verhoogde stress. De hartslag neemt toe, de lichaamstemperatuur stijgt en er gaat veel energie verloren. Sommige atleten voelen zich erg moe na de training en proberen daarom drankjes en maaltijden voor zichzelf te vinden die hen in staat zullen stellen te recupereren. Anderen proberen lichaamsvet kwijt te raken en ook hier kun je speciale vloeistoffen gebruiken. Weer anderen zijn van mening dat drinken tijdens en na het sporten helemaal niet nodig is.

De optimale oplossing is water

Er is een misvatting dat je kunt afvallen als je actief vocht uit het lichaam verwijdert. Aanhangers van deze theorie proberen de vochtinname te beperken, diuretica te gebruiken en de vraag "wat te drinken tijdens de training" is voor hen volkomen irrelevant. Dit is echter een ernstige fout, waarvoor u met uw eigen gezondheid kunt betalen. Inderdaad, met schendingen van de waterbalans kan het hele lichaam lijden. Het is erg belangrijk dat de vloeistof constant het lichaam binnenkomt, en tegelijkertijd moet de dagelijkse consumptie ervan in acht worden genomen.

Degenen die geïnteresseerd zijn in wat te drinken tijdens een training, denken vaak dat water de meest geschikte vloeistof is om te drinken tijdens het sporten. Dit is inderdaad een zeer redelijke benadering. Inderdaad, tijdens lichamelijke inspanning stijgt de lichaamstemperatuur, het zweten neemt toe. Het bloed wordt stroperiger en al deze symptomen van uitdroging kunnen veel gevolgen hebben. Bijvoorbeeld nierstenen, trombo-embolie, zelfs een hartaanval. Daarom mag en moet je water drinken tijdens het sporten. Wanneer de viscositeit van het bloed toeneemt en er geen vloeistof in het lichaam komt, kan de atleet een scherpe daling van de bloeddruk en flauwvallen ervaren.

Weg met overtollige vloeistof

Wanneer u vocht uit het lichaam verwijdert, kunt u daadwerkelijk wat gewichtsverlies waarnemen. Het wordt echter niet geassocieerd met een afname van het volume van vetweefsel, maar wordt geassocieerd met een afname van de hoeveelheid vocht in het lichaam. En de veiligste manier om overtollig vocht uit het lichaam te verwijderen, is paradoxaal genoeg, door veel water te drinken. Als je daarentegen weinig drinkt, zal het lichaam water ophopen en zullen de lichaamsvolumes toenemen.

Drinkregels

Degenen die besluiten dat ze tijdens de training water zullen drinken, moeten een paar eenvoudige regels volgen. Het wordt meestal aanbevolen om kleine hoeveelheden vloeistof te drinken tijdens lichamelijke activiteit, of gewoon je mond te bevochtigen met water om de dorst te verminderen. Het meeste water moet twee uur voor een training worden geconsumeerd, maar ook nadat deze is afgelopen. Sommige mensen vinden dat je niet moet drinken na een training. Deze mening wordt onderbouwd door het feit dat water het bloed zwaarder maakt, een extra belasting van de inwendige organen geeft. Hier is het echter, zoals bij alles, de moeite waard om naar de individuele kenmerken van het lichaam te luisteren. De beste optie is om hierover te overleggen met een trainer of arts.

Water met citroen

Sporters die zeker weten dat drinken tijdens de training verplicht is, zowel qua lichaamsveiligheid als trainingseffectiviteit, gebruiken vaak een andere methode. Citroenwater is een geweldige methode om je dorst te lessen tijdens het sporten. Indien gewenst kan honing aan het water worden toegevoegd. Citroen bevat een grote hoeveelheid heilzame mineralen die de zoutbalans helpen herstellen. Daarnaast heeft zo'n drankje nog een aantal andere nuttige eigenschappen:

Citroenwater verbetert de immuniteit. Citroen is rijk aan vitamine C, een antioxidant die de vorming van vrije radicalen in cellen bestrijdt, waardoor de weerstand tegen infecties toeneemt.
De tonus van het lichaam wordt verhoogd door het grote aantal andere vitamines en mineralen.
Citroen worstelt met overgewicht. Sommige voedingsdeskundigen classificeren citroen als voedsel met negatieve calorieën. Om het te verteren, heeft het lichaam meer energie nodig dan in de citroen zelf zit. Bovendien helpen citrusvruchten om vet te verbranden.
Citroen is een uitstekende preventie van hart- en vaatziekten. De stoffen die erin zitten, dragen bij aan het oplossen van lipide-afzettingen in de bloedvaten.

Hersteldrankjes

Steeds populairder onder atleten en alleen fitnessliefhebbers winnen aan populariteit vanwege het feit dat de voedingsstoffen die in water zijn opgelost veel beter door het lichaam worden opgenomen dan welk gerecht of mengsel dan ook. Dergelijke dranken zijn vooral nuttig voor degenen die net beginnen met sporten, omdat ze helpen om de mineralenbalans in het lichaam snel te herstellen. Maar ze zullen ook nuttig zijn voor professionals in de sport, hoewel voor degenen die langer oefenen, de hoeveelheid voedingsstoffen in dranken mogelijk niet voldoende is om alle lichaamsreserves te herstellen.

Energie

Tegenwoordig kun je een breed scala aan sportdranken kopen. Ze worden verkocht in gespecialiseerde verkooppunten en je kunt ze ook rechtstreeks bij de fitnessclub kopen. Ze zijn onderverdeeld in drie brede categorieën: vetverbranding, energie en isotoon. Energiedrankjes zijn een geweldige optie voor diegenen die zich aan het eind van de dag of na een training uitgeput en uitgeput voelen. De samenstelling van dergelijke dranken omvat meestal guarana, cafeïne, ginseng, taurine. Het moet ook vitamine bevatten. In Europa en Amerika worden deze dranken geclassificeerd als medicijnen en kunnen ze daarom alleen bij apotheken worden gekocht. Bij ons is alles veel eenvoudiger - iedereen kan dit product zonder beperkingen kopen. Dit betekent echter niet dat elementaire veiligheidsmaatregelen niet in acht moeten worden genomen: energiedranken mogen niet in grote hoeveelheden worden geconsumeerd, omdat dit kan leiden tot slapeloosheid, nerveuze opwinding, depressie, enz.

vetverbrandende drankjes

De volgende categorie is vetverbrandende dranken. Hun belangrijkste bestanddeel dat verantwoordelijk is voor efficiëntie is l-carnitine. Deze stof heeft een interessant kenmerk: het beïnvloedt de doorlaatbaarheid van celmembranen voor vetzuren, waardoor vet sneller uit het lichaam wordt uitgescheiden. Met de start van het nemen van vetverbranders kun je in korte tijd een grote hoeveelheid vetweefsel verliezen. In sommige gevallen is het tot 10 kg per maand. Als u ze echter gebruikt, moet u een arts raadplegen. De meest populaire vetverbrandende dranken zijn L-carnitine, Lady Fitness Carni Fit, Power l-carnitine.

Isotone sportdranken

Isotone dranken helpen de balans van mineralen en vloeistoffen in het lichaam te herstellen. Ze kunnen ook worden geconsumeerd om de voorraad koolhydraten aan te vullen. Sportisotoniek heeft meestal geen bijwerkingen, de enige uitzonderingen zijn die gevallen waarin het lichaam van de atleet gevoelig is voor reacties op een of ander bestanddeel van de drank. Populaire isotonics zijn Lider Izomineral, XXI Power Isotonic. Deze drankjes helpen de vocht-, energie- en mineraalbalans tijdens trainingen te behouden.

Conclusies trekken

Iedereen beslist zelf wat hij drinkt voor de training. De beste manier om de juiste optie voor u te vinden, is door uw arts te raadplegen. Maar als dit niet mogelijk is, moet u de basisregels onthouden - observeer de maat in alles en luister naar uw lichaam. Degenen die zichzelf kwellen met dorst tijdens lichamelijke inspanning, handelen niet minder onredelijk dan atleten die vóór de training enorme hoeveelheden energie of verschillende supplementen consumeren.

De juiste drankjes voor actieve sporters kunnen assistenten worden bij het behalen van sportresultaten en het behalen van doelen.

Wat is de beste drank voor een training?

Vers geperste sappen voor je training kunnen je de extra voedingsstoffen geven die je nodig hebt om kracht en uithoudingsvermogen te behouden. Verse fruit- en groentesappen bevatten dezelfde heilzame vitamines, mineralen en plantenchemicaliën die je krijgt als je hele vruchten of groenten eet. Je lichaam kan deze voedingsstoffen gemakkelijker opnemen in de vorm van vers sap, en je spijsverteringsstelsel hoeft ze misschien niet zo hard te verteren. Verse sappen kunnen helpen:

het risico op het ontwikkelen van kanker verminderen;
verhoging van de immuniteit;
hulp bij ontgifting;
de spijsvertering verbeteren;
en gewichtsverlies te verhogen.

Vruchten- of groentesappen die zowel complexe als enkelvoudige koolhydraten bevatten, kunnen: u voorzien van de beste energiebrandstof voor het lichaam. Complexe koolhydraten voorzien je van fructose, die je lichaam langzaam omzet in energie, waardoor je meer energie krijgt om te trainen. Koolhydraten hebben ongeveer twee uur nodig om te verwerken, waardoor vers sap een snelle en gemakkelijke bron van energie is voor je training.

wortelsap

Wortelsap kan je energie geven voor je training, bevat veel bètacaroteen - antioxidant, die het bloed, de hersenen en de lichaamsweefsels oxideert.

Fruit- en notensap

Banaan– een goede optie voor het maken van sap omdat het veel kalium bevat, wat uw lichaam kan helpen glucose om te zetten in glycogeen voor duurzame energie.
Amandel Het is een voedzaam, energierijk voedsel en zemelen bevatten magnesium, dat je lichaam kan helpen om glycogeen op te slaan en te gebruiken, en om een gezonde bloedsuikerspiegel te behouden.

Mengen:

1 glas vers geperst appelsap
1 banaan;
1 st. van tarwe-, rijst- of haverzemelen;
en 8 tot 12 stukjes amandel.

Meng grondig en voeg water toe voor de gewenste smaak en consistentie.

bietensap

Vers geperst bietensap voor de training kan helpen uithoudingsvermogen verbeteren. De nitraten in bietensap leiden tot een verminderde zuurstofopname, waardoor sporten minder vermoeiend wordt.

Drink voor je volgende training het sap van 1 rode biet, toevoegen vers appelsap naar smaak.

De suiker in fruit en groenten kan je trainingsprestaties helpen verbeteren, maar het is alleen nodig voor degenen die spiermassa winnen.

Verliezers moeten voorzichtig zijn, sappen moeten 's ochtends worden geconsumeerd, uitsluitend van fruit met een lage glycemische index, zoals een groene appel. Alle enkelvoudige koolhydraten remmen de vetverbranding. Een ander tonisch drankje, met een licht energetisch effect, is daarvoor ook koffie wie valt af zonder suiker?. Maar houd er rekening mee dat koffie water uit het lichaam verdrijft, dus zorg ervoor dat je de verloren vloeistof aanvult.

Wat is de beste drank tijdens een training?

De beste en enige drank tijdens een training is zonder toevoegingen en onzuiverheden. Het belangrijkste doel van drankjes tijdens een training is om uitdroging en bloedstolsels te voorkomen, hiervoor is het beter om water te drinken, omdat je al de energie voor training hebt gekregen voordat je met de lessen begint. Deze energie moet je tijdens de training besteden, geen nieuwe koolhydraten toevoegen, dus drink veel water- absoluut iedereen heeft het nodig!

Wat is het beste drankje na een training?

Direct na je training heb je voldoende eiwitten nodig om je spieren en de algehele gezondheid van je lichaam te behouden. Binnen 30 minuten na de training het kan geen kwaad om een glas melk te drinken, waarin je kwark of fruit kunt toevoegen (voor degenen die spieren krijgen), meng in een blender, het zal een soort natuurlijk blijken te zijn. Je kunt het ook gebruiken, dat energie aanvult en spierafbraak voorkomt.

Voor degenen die drogen, enkelvoudige koolhydraten en zelfs melksuiker (lactose) kunnen het droogproces verstoren, omdat het de insulineproductie verhoogt en het gewicht op zijn plaats blijft. Je hebt water nodig, net als wanneer je sport, en voedsel is een belangrijke bron van voedingsstoffen voor je.

Conclusie: wat te drinken na de training voor spiergroei

Natuurlijke producten - melk, fruit- en groentesappen - zijn een bron van energie en voedingsstoffen. Elk heeft zijn eigen opnamesnelheid en voedingswaarde. Natuurlijk, als je spieren krijgen, moet je een grote hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten consumeren. Om deze reserves aan te vullen, is een eenvoudige en effectieve manier om sportcocktails, een gainer, (vervangbare en onvervangbare), pre-workout-complexen te nemen. Voor degenen die afvallen, zal de ontvangst vóór de training helpen om vet om te zetten in energie. Dit zijn optionele, maar zeer effectieve hulpmiddelen bij het versnellen van resultaten.

Handige video: recept voor pre-workoutdrank

Er is al veel gezegd over het belang van water drinken tijdens het sporten. Maar ik blijf regelmatig situaties observeren waarin bijvoorbeeld bij langdurige cardio in de sportschool geen slokje vloeistof wordt genomen. In dit geval verzamel ik persoonlijk een glas water en laat ik ze letterlijk drinken.

Wat gebeurt er tijdens een training zonder water?

het vetverbrandingsproces vertraagt;

uitdroging optreedt;

het bloed wordt dikker, waardoor het hart en de bloedsomloop niet normaal kunnen functioneren.

Water of speciale dranken: wat te drinken?

Tijdens de training verliest het lichaam niet alleen een grote hoeveelheid vocht, maar ook vitamines, mineralen en elektrolyten, dus het is dringend nodig om deze verliezen aan te vullen.

elektrolyten- Dit zijn zouten en mineralen die helpen bij het geleiden van elektrische impulsen in het lichaam (ook van de hersenen naar de spieren). Zonder de juiste hoeveelheid elektrolyten kan de spiersensatie tijdens een training zwak zijn. Om de water-zoutbalans en de verbinding van de hersenen met de spieren te herstellen en stuiptrekkingen te voorkomen, moet je water drinken met positief en negatief geladen deeltjes. Ik raad af om gekookt water te drinken, omdat het deze elementen niet bevat en "dood" is.

In isotone dranken(speciale sportdranken) bevatten al elektrolyten, maar daarnaast kunnen er enkelvoudige suikers in de samenstelling aanwezig zijn. Bestudeer daarom zorgvuldig de lijst met ingrediënten en breng deze in verband met uw doelen. Als je aan het afvallen bent, is het ongepast om snelle koolhydraten te nemen tijdens een training. Als je bijvoorbeeld spiermassa opbouwt of lange afstanden loopt, dan is het constant op peil houden van de bloedsuikerspiegel precies wat je nodig hebt.

Isotoniek kan worden gekocht bij gespecialiseerde winkels of onafhankelijk worden bereid. Hier is een eenvoudig recept:

roer in een kleine hoeveelheid warm water een snufje zout en 5-20 g honing (afhankelijk van je behoefte aan snelle koolhydraten, afhankelijk van de mate van belading). Giet deze oplossing met 300 ml water en 50 ml citroensap. Als u de drank verder moet verzadigen met eenvoudige suikers, kunt u sap of vruchtendrank toevoegen. Zo'n cocktail moet in kleine porties worden gedronken. Het is het beste om tijdens het sporten af te wisselen met gewoon water.

Drinken met BCAAtijdens de training is een van de meest populaire opties. Deze drank bevat 3 aminozuren die verantwoordelijk zijn voor spierenergie en het voorkomen van overmatige vernietiging van spiervezels. De resultaten van onderzoeken naar het effect van dit supplement zijn nogal tegenstrijdig. Sommigen beweren dat het product echt werkt, anderen beweren dat je zonder kunt. Als u BCAA's gebruikt tijdens uw training, kies dan die welke geen wilde dorst en een droge mond veroorzaken.

Eiwit tijdens de training: ja of nee?

Spiervezels raken gewond tijdens de training, dus er is een natuurlijke wens om ze te beschermen met eiwitdranken. Het is beter om geen eiwitmengsels te drinken tijdens het sporten, omdat het lichaam niet weet waar het zijn krachten op moet richten: op training of op het verteren van het binnenkomende eiwit. Als gevolg hiervan zal dit laatste gewoon een gevoel van ongemak creëren en de hoop op het beschermen van de spieren niet rechtvaardigen.

Tijdens mijn trainingen drink ik altijd water met daarin opgelost vitamine C, dat het lichaam actief consumeert tijdens lichamelijke inspanning. Ik kies voor water dat kalium en magnesium bevat (je kunt meer te weten komen over de inhoud van deze elementen door de samenstelling op het etiket te lezen). Regelmatig voeg ik BCAA's toe aan dit mengsel.

Als je niet kunt beslissen wat je moet drinken tijdens je training, kies dan gerust voor gewoon water. Het belangrijkste is: drinken!