Cardiotraining om vet te verbranden. Lage intensiteit versus hoge intensiteit cardio: wat is beter? Effectieve cardio om thuis vet te verbranden "Jump Rope"

Er zijn een vrij groot aantal soorten aerobe oefeningen. Veel mensen raken in de war en begrijpen niet welke cardiotraining voor vetverbranding het beste bij hen past. Vandaag wil ik het hebben over de voor- en nadelen van verschillende soorten cardio.

Door zijn eigenschappen dwingt aërobe training het lichaam om vetreserves als belangrijkste energiebron te gebruiken en koolhydraten en eiwitten naar de achtergrond te verbannen. Daarom is het duidelijk dat er bij het drogen in je trainingsprogramma een cardiobelasting moet zijn.

Tegelijkertijd, wat voor soort cardio voor gewichtsverlies moet worden gedaan, is een vraag die veel controverse veroorzaakt. Doorgaans wordt aërobe oefening gedaan met een matige intensiteit (hoewel bewezen is dat hoge intensiteit meer calorieën verbrandt) en duurt 15-20 minuten. Deze tijd is voldoende om het werk van het hart en de longen te stimuleren en het lichaam te dwingen actief zuurstof te consumeren.

Hier zijn de belangrijkste soorten cardio voor het verbranden van vet:

wielersport
Roeien
wandelen

Hun gemeenschappelijkheid ligt in het feit dat ze de grootste spiergroepen van het lichaam omvatten. Tijdens aerobe oefeningen worden zuurstof, vetten en koolhydraten gecombineerd om adenosinetrifosfaat (ATP) te produceren - de belangrijkste bron van "brandstof" voor alle cellen.

Omdat er meer vet in het lichaam zit dan koolhydraten en eiwitten, is het effectiever als het gaat om het leveren van energie tijdens cardiotraining voor gewichtsverlies. Bovendien mobiliseert het sneller in aanwezigheid van zuurstof.

Dus, aërobe training met matige intensiteit (50-75% van uw maximale hartslag) zou waarschijnlijk veel vet moeten verbranden. Maar zal ze toestaan dat het op de lange termijn wordt gedaan? Sommige onderzoekers suggereren van niet.

In feite hangt veel af van wat de hartslag is bij cardio om vet te verbranden. Hoge intensiteit cardio (75% of meer van je maximale hartslag) verbruikt meer calorieën, wat direct van invloed is op de verbranding van vetweefsel. Om uw maximale hartslag te berekenen, moet u uw leeftijd van 220 aftrekken.

Zolang de oefening wordt uitgevoerd in de aërobe zone (met zuurstof) en niet anaëroob wordt (met koolhydraten), hoe hoger de intensiteit, hoe beter.

Dit betekent niet dat cardio met lage intensiteit nutteloos is. Zoals ik later zal uitleggen, heeft het zijn plaats in training. Als u echter in de kortst mogelijke tijd wilt afvallen, moet u zich aan een hoge intensiteit houden.

Het doel van dit artikel is om de optimale cardiotrainingen voor het verbranden van vet te identificeren en uit te leggen waarom ze effectief zijn. Maar laten we eerst eens kijken naar de voordelen van hoge intensiteit ten opzichte van lage intensiteit.

De voordelen van aërobe oefening

Alle soorten aërobe oefeningen zijn even gunstig. Tegelijkertijd heeft zowel hoge als lage intensiteit van hun implementatie (zij het binnen de zogenaamde vetverbrandingszone) zijn voordelen.

Om de intensiteit die je voor jezelf nodig hebt nauwkeurig te bepalen, moet je de doelhartslag berekenen. De ondergrens van de doelzone is 55% van de MHR en de bovengrens is 80% van de MHR. Gebruik een online rekenmachine om deze getallen te berekenen (of trek gewoon uw leeftijd af van 220 en vermenigvuldig het resultaat vervolgens met respectievelijk 0,55 en 0,8).

Cardiotraining (ongeacht de intensiteit) zal helpen:

Versterk de spieren die betrokken zijn bij de ademhaling, wat betekent dat de longfunctie wordt verbeterd
Verhoog het aantal rode bloedcellen in het lichaam, waardoor zuurstof beter door het lichaam kan circuleren
Versterk de hartspier
Verlicht stress en spanning, en verbeter de psychologische toestand
Verbeter de bloedcirculatie in alle delen van het lichaam
Zelfrespect vergroten

Voordelen van cardio met lage tot matige intensiteit (50-75% van MHR):

Heeft over het algemeen minder impact op de gewrichten, waardoor het ideaal is voor mensen met obesitas of een laag fitnessniveau
Verbrandt direct vet (geen calorieën in het algemeen) en kan gedurende een lange periode worden gedaan
Kan worden gebruikt voor actief herstel

Voordelen van cardio met hoge intensiteit (70-85% van MHR):

Verbrandt meer calorieën en vet
Verhoogt de stofwisseling (tijdens en na de training) meer dan cardio met lage intensiteit
Verbetert uithoudingsvermogen, kracht en prestaties
Helpt bij het voorkomen van osteoporose

Cardio-oefeningen voor gewichtsverlies en hun voordelen

De volgende soorten cardio hebben verschillende intensiteiten. Kies degene die je het leukst vindt en geef toch consistente resultaten.

1. Wandelen (verbrandt 300-400 calorieën per uur)

Van wandelen werd ooit gedacht dat het de perfecte cardiotraining was voor gewichtsverlies en algehele gezondheid. Het wordt nu echter beschouwd als een van de minst effectieve aerobe oefeningen.

Wandelen is geweldig voor beginners en ook voor mensen met blessures of obesitas. Uiteraard geldt: hoe lager de intensiteit van de belasting, hoe lager het aantal verbrande calorieën per tijdseenheid (15 minuten fietsen verbrandt meer calorieën dan 45 minuten wandelen in een gematigd tempo).

Bovendien versnelt het metabolisme na het lopen met gemiddeld slechts 1-2 uur, in tegenstelling tot aërobe activiteit met hoge intensiteit, waar het kan worden verhoogd tot 24 uur of meer.

Voordelen van wandelen:

Hulp bij afvallen voor zwaarlijvige mensen (die geen andere oefeningen kunnen doen)
Geschikt voor mensen met pijnlijke gewrichten
Matige intensiteit geschikt voor actief herstel

Intensiteit: 50-70% van MHR
Duur: 20-45 minuten

2. Hardlopen (verbrandt ongeveer 600 calorieën per uur)

Hardlopen is een effectieve cardio om gewicht te verliezen en de algehele conditie te verbeteren.

Hoewel hardlopen belastend is voor de gewrichten, is de intensiteit hoog genoeg om veel calorieën te verbranden en je stofwisseling nog lang na je training te stimuleren.

Voor vetverbranding is joggen beter, omdat je dan de anaërobe drempel niet overschrijdt en geen koolhydraten verbrandt als je belangrijkste energiebron. Bij hardlopen is, net als bij wandelen, het hele onderlichaam betrokken, alleen op veel grotere schaal.

Het omvat met name de heupbuigers, biceps femoris, quadriceps, kuit- en soleusspieren. Tijdens het hardlopen bewegen de armen ook actief, wat zorgt voor extra verbrande calorieën.

Voordelen van hardlopen:

Mogelijkheid om met een hogere intensiteit te trainen en daardoor meer vet te verbranden
Werken aan de verlichting van de spieren van de benen
Verbetering van de conditie en atletische prestaties in het algemeen
Verhoogde stofwisseling tot 24 uur
Hulp bij het voorkomen van osteoporose

Frequentie: 3 keer per week
Intensiteit: 65-85% van MHR
Duur: 20-30 minuten

3. Fietsen (verbrandt ongeveer 600 calorieën per uur)

Fietsen gebruikt dezelfde spieren als hardlopen, maar heeft als bijkomend voordeel dat er minder druk op je gewrichten komt te liggen.

Je kunt zowel op een hometrainer trappen (de voorkeursoptie voor wie meer vet wil verbranden) als op een fiets.

Elk van deze methoden is geschikt voor bijna iedereen, omdat je door de weerstand aan te passen verschillende intensiteitsniveaus kunt instellen. Dit maakt fietsen ideaal voor HIIT-trainingen. Voor bodybuilders helpt fietsen je ook om je quads te definiëren.

De voordelen van fietsen:

Minder impact op gewrichten, hoge intensiteit
Verbetering van de lichamelijke conditie in het algemeen en het behalen van geweldige sportresultaten
Werken aan de verlichting van quadriceps

Frequentie: 3 keer per week
Intensiteit: 65-85% van MHR
Duur: 30-45 minuten

4. Roeien (verbrandt ongeveer 840 calorieën per uur)

De roeimachine maakt het mogelijk om uitstekende cardio met hoge intensiteit uit te voeren voor gewichtsverlies. Roeien verbrandt meer calorieën per uur dan elke andere aerobe oefening.

Voordelen van werken in een roeimachine:

Verbrandt meer calorieën dan elke andere cardio-oefening
Algemene lichaamstraining
Lage gezamenlijke impact, hoge intensiteit
Verbetering van de fysieke conditie en het behalen van geweldige sportresultaten

5. Zwemmen (verbrandt ongeveer 600 calorieën per uur)

Net als roeien, traint zwemmen het lichaam als geheel terwijl het een groot aantal calorieën verbrandt. Ook belast het de gewrichten niet en is de kans op blessures in het water minimaal.

Zwemmen werkt voor de meeste mensen even goed. Om je te concentreren op verschillende spiergroepen, zwem in verschillende stijlen. Door de intensiteit te veranderen, verbrand je ook meer calorieën.

Voordelen van zwemmen:

Lage kans op blessures
Werk van alle grote spiergroepen
Verbetering van de conditie en atletische prestaties
Veel calorieën en vet verbranden

6. Springtouw (verbrandt ongeveer 1000 calorieën per uur)

Met touwtjespringen kunt u zeer effectieve cardiotrainingen uitvoeren om gewicht te verliezen. Ze laten je ook toe om te werken aan de verlichting van de kuiten en schouders, omdat ze deze spiergroepen actief betrekken.

Touwtjespringen is misschien wel een van de moeilijkste aerobe oefeningen, omdat het serieuze vaardigheden, kracht, aandacht en geduld vereist. Het verbrandt meer calorieën dan roeien (meer dan 1000).

De duur van de training mag niet te lang zijn om het risico op letsel aan het onderbeen of de dij te voorkomen.

Voordelen van touwtjespringen:

Een groot aantal verbrande calorieën
Help osteoporose voorkomen
De ontwikkeling van explosieve kracht, uithoudingsvermogen en snelheid (touwtjespringen is een integraal onderdeel van de training van boksers).

7. HIIT-training

HIIT (High Intensity Interval Training) is relatief nieuw en een van de meest effectieve manieren om vet te verbranden. Dankzij de verhoogde intensiteit kun je uitstekende resultaten behalen en tegelijkertijd minder tijd in de sportschool doorbrengen. HIIT-training verhoogt de stofwisseling voor de komende 24 uur.

Bij stationair cardio met een constante belasting probeert het lichaam calorieën te besparen. Met HIIT kun je deze situatie vermijden omdat je de intensiteit van bewegingen elke minuut verandert.

Een voorbeeld van een HIIT-training:

Fiets de hometrainer 2 minuten met een matige intensiteit (75-80% van de MHR) en daarna 30-60 seconden met een hoge intensiteit (90% van de MHR). Herhaal de cyclus tot 30 minuten. Ook hardlopen, roeien of zwemmen kan voor deze workout gebruikt worden.

Voordelen van HIIT-training:

Verhoogde niveaus van vetverbrandende hormonen zoals epinefrine en norepinefrine
Verlaagde insulinespiegels
De stofwisseling sterker verhogen dan bij andere cardio-oefeningen

Vetverbrandende cardio-aanbevelingen

Begin geleidelijk

Zoals bij elke andere oefening, moet je cardio in een langzaam tempo beginnen, vooral als je een beginner bent of als je te zwaar bent. Wandelen is geweldig voor beginners omdat het een lage intensiteit heeft en de druk op de gewrichten verlicht.

Plotselinge overgang naar zware lasten kan leiden tot letsel. Het is belangrijk om langzaam te beginnen om de spieren op te warmen en de gewrichten te strekken voor het werk dat voor ons ligt.

Werk in de doelhartslagzone

Het is belangrijk om binnen uw doelhartslagzone te blijven om het meeste uit uw trainingen te halen en negatieve gezondheidseffecten te voorkomen. Met behulp van de bovenstaande formule kunt u de onder- en bovengrens van de puls bepalen.

Overdrijf het niet

Uw hoogste prioriteit is veiligheid. Te veel proberen heeft waarschijnlijk het tegenovergestelde effect. Hoe lang moet een vetverbrandende cardiotraining duren? Als alles in orde is met uw gezondheid, duurt de sessie niet langer dan 45-60 minuten.

Als u dit tijdsbestek overschrijdt, kan dit leiden tot verstuikingen en andere verwondingen, wat uiteindelijk uw metabolisme en dus de vetverbranding zal vertragen. Als je cardio- en krachttraining combineert om af te vallen, moet je overtraining zorgvuldig vermijden.

Volg de intensiteit, tijd en frequentie van je trainingen

Plan uw intensiteit, timing en frequentie om het meeste uit uw vetverbrandende cardiotraining te halen. Deze variabelen zullen veranderen afhankelijk van het stadium van vooruitgang en de gestelde doelen.

Voor atleten met een gemiddeld trainingsniveau zal de intensiteit 70-85% van de MHR zijn, de duur van de training zal 4 keer per week 45-60 minuten zijn. Voor beginners zal de belasting natuurlijk lager zijn.

Drink water voor, tijdens en na je training

Omdat cardiotraining voor gewichtsverlies veel vocht uit het lichaam verwijdert via zweet, is het erg belangrijk om water te drinken voor, tijdens en na de training (afhankelijk van de duur). Onvoldoende hydratatie (vooral bij warm weer) kan leiden tot uitdroging en verminderde prestaties.

Begrijpelijk over de juiste voeding voor het verbranden van vet en het verkrijgen van spiermassa

Conclusie

Om een slank, slank lichaam te krijgen, is vetverbrandende cardio onmisbaar. Omdat ieders lichaam anders op stress reageert, is het belangrijk om de oefeningen te kiezen die voor jou werken om de beste resultaten te behalen.

In de strijd voor een mooi en slank lichaam zijn alle middelen goed, maar de beste daarvan is cardio. Zo'n training is de gemakkelijkste en tegelijkertijd de meest effectieve manier om extra kilo's en centimeters kwijt te raken. Door een hele reeks oefeningen voor herstel en gewichtsverlies te combineren, helpen cardio-workouts de immuniteit, het uithoudingsvermogen en de fysieke fitheid te verbeteren. Stel, afhankelijk van welke doelen en deadlines je jezelf hebt gesteld, een individuele set fitnessoefeningen op, met behulp waarvan je je doel veel sneller zou bereiken. Dus, wat is cardiotraining voor het verbranden van vet en hoe gebruik je het om het figuur in de kortst mogelijke tijd op orde te krijgen?

Trainingen waarbij de spieren en het hart betrokken zijn, worden cardio genoemd. Door aan dit soort lichamelijke activiteit deel te nemen, kunt u het proces van het verbranden van onderhuids vet stimuleren door gebruik te maken van de lichaamsenergie die wordt geproduceerd door de "zuurstof"-methode (wanneer glucose wordt geoxideerd door zuurstofmoleculen).

Tot op heden is cardiotraining de meest productieve sport (fitness) waarmee je overtollig lichaamsgewicht kunt kwijtraken. Ze zijn veel effectiever dan krachttraining, omdat ze niet alleen de spieren laten ontwikkelen, maar ook andere lichaamssystemen. Dankzij dergelijke oefeningen kun je niet alleen slanker, maar ook sneller weerbaarder worden. En daarnaast zijn er nog "bijwerkingen" van een dergelijke training: een goede gezondheid, een sterke geest en een goed humeur. En het belangrijkste is dat cardiotraining de beste manier is om gewicht te verliezen voor beginnende atleten.

De fout van veel mensen die extra kilo's kwijt willen, is het gebrek aan begrip van de structuur van training. Om snel en correct vet te verbranden, moet je een optimaal bewegingsplan opstellen (thuis, buitenshuis of in de sportschool) en de belasting correct verdelen.

Berekening van de optimale hartslag

Omdat tijdens een dergelijke training de hoofdbelasting op het hart valt, moet u eerst de toegestane hartslag bepalen. Om dit criterium correct te bepalen, kunt u de formule gebruiken:

Minimumwaarde = (200 slagen per minuut - werkelijke leeftijd - hartslag in rust) x 0,6

Om de maximale waarde (bovengrens) te berekenen, volstaat het om het ontvangen getal tussen haakjes te vermenigvuldigen met een factor 0,8.

De sleutel tot de effectiviteit en veiligheid van cardiotraining is strikte controle over het aantal hartslagen per minuut. Daarom zal het nodig zijn om de hartslag te meten voor de lessen (in een rustige staat), tijdens en na de lessen. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de hartslag de onder- en bovengrens niet overschrijdt.

Een meer vereenvoudigde versie van de berekeningen is mogelijk met een andere formule:

Maximale hartslag (HR) = 220 - het aantal jaren (voor meisjes).
Maximale hartslag \u003d 214 - het aantal jaren (voor mannen).

Gezien de zekere complexiteit in de berekeningen, is het voor beginners beter om te beginnen met trainen onder toezicht van ervaren atleten. Ze weten dat het het meest effectief is om resultaten te bereiken door een optimale hartslag te behouden in omstandigheden van intense spanning en inspanning van het hele lichaam. Tegelijkertijd kan de polsslag weer normaal worden door sterke belasting en rust (kortdurend) af te wisselen.

We hebben al gezegd dat elk cardioprogramma helpt om de fysieke mogelijkheden van ons lichaam te ontwikkelen en te verbeteren. Maar er moet nog een voordeel aan worden toegevoegd: stressvermindering en psychologische spanning. Daarom, bij het kiezen van wat beter is - actieve fitness of, let op de indrukwekkende lijst met voordelen van de eerste en, geïnspireerd, begin met voorbereiden.

Verschillende trainingen

Allereerst moet u beslissen welke cardio het beste voor u is. Zoals je weet, is hardlopen (of wandelen) de meest voorkomende vorm van cardio om vet te verbranden. Maar ze omvatten ook zwemmen en roeien of hometrainer.

Elke vetverbrandende activiteit die thuis, buitenshuis of in de sportschool kan worden gedaan, kan worden gecategoriseerd als een training.

Hoge intensiteit is een cardiotraining met een hartslag van 70-85%, waarbij je in korte tijd veel extra calorieën kunt verbranden. Dergelijke activiteiten stimuleren de stofwisseling, maar zijn tegelijkertijd niet geschikt voor beginnende sporters. Bovendien mag het ook niet worden gebruikt na krachttraining, omdat het het spierherstel na zware belasting nadelig kan beïnvloeden.
Training met lage (gemiddelde) intensiteit ((55-75% HR) - vereist een langere duur en kan worden gedaan na krachttraining. Ideaal voor beginners, maar ook voor mensen met te overgewicht.

Als je geïnteresseerd bent om zo snel mogelijk af te vallen, kun je beter een trainingsschema maken met afwisselende kracht- en cardiodagen. Als je voor geen enkele training een aparte dag kunt vinden, kun je na de krachttraining cardio met lage intensiteit doen.

Wat doe jij precies om af te vallen?

De gemakkelijkste en meest betaalbare manier om af te vallen en vet kwijt te raken. Een uur wandelen op het ritme van cardio verbrandt van 290 tot 400 kcal. Als u kiest voor hardlopen of wandelen, moet u letten op de voordelen van de tweede:

wandelen is geschikt voor mensen voor wie hardlopen gecontra-indiceerd is vanwege te veel overgewicht;
dit type sportactiviteit kan zowel door beginners als door patiënten worden beoefend tijdens de revalidatieperiode en na blessures;
je kunt altijd en overal lopen (thuis op een loopband, in een park);
de belasting kan onafhankelijk worden aangepast door bepaalde modi op de baan te kiezen of door verschillende looptechnieken te gebruiken, bijvoorbeeld nordic walking.

Als je met een constante snelheid rent, verbrand je veel meer calorieën dan wandelen - 600 kcal. Door minimaal 2-3 keer per week 25-30 minuten aaneengesloten te sporten, kunt u "uw metabolisme ontspannen" en tegelijkertijd de spieren van de benen en billen oppompen. voor vetverbranding is geschikt voor zowel beginners als "ervaren" sporters die hun atletisch uithoudingsvermogen willen vergroten.

Tegelijkertijd krijgen de onderste ledematen tijdens dergelijke oefeningen de maximale belasting. Daarom mogen degenen met een groot overgewicht niet voor deze sport worden gebruikt. Ook wordt joggen niet aanbevolen voor mensen voor wie schokbelastingen als contra-indicaties worden beschouwd.

Als we het hebben over high-impact oefeningen in termen van gewichtsverlies, dan kunnen we niet anders dan een interval met hoge intensiteit opmerken voor het verbranden van vet. Een dergelijke run vertegenwoordigt een nieuw soort HIIT-cardiotraining en wordt als het nuttigst beschouwd voor diegenen die het perfecte lichaam willen creëren.

Als we het hebben over wat beter is - interval, eenvoudig hardlopen of wandelen, dan is de derde optie de meest optimale oplossing voor mensen met overgewicht. Natuurlijk, voor degenen die besluiten om dit soort fysieke activiteit voor de eerste keer te proberen, zal training behoorlijk moeilijk lijken. Met de juiste aanpak zul je echter al snel positieve resultaten merken. Tegelijkertijd is het grote voordeel van deze sport de veelzijdigheid. Je kunt volgens het HIIT-systeem sporten in de sportschool (op een loopband, stepper) of op straat. De essentie van een dergelijke training is de afwisseling van belastingen die ervoor zorgen dat het metabolisme de volgende 10-12 uur na de les werkt.

Een vetverbrandingsprogramma kan er als volgt uitzien:

2 minuten werken in een gemiddeld intensief tempo (met een hartslag van 70-80%);
0,5-1 minuut werk in hoge intensiteit modus (90% hartslag).

Dat wil zeggen, als je begint met hardlopen, loop je de eerste twee minuten gewoon in een normaal tempo, en dan 1 minuut, dan keer je terug naar het gebruikelijke ritme, enzovoort. Tegelijkertijd is het belangrijk om te onthouden dat intervalcardiotraining goed en nuttig is, wat niet voor uitstel zorgt. Na een minimale trainingstijd van 30 minuten gekozen te hebben, probeer gedurende deze tijd je aan het trainingsplan te houden, wissel het tempo af en neem geen rustpauzes.

Als u op een loopband loopt, stelt u eerst de juiste modus in met een geschikte helling. Een voorbeeld van hoe een joggingplan in de sportschool eruit zou kunnen zien, staat in de tabel.

Looptijd (in seconden)	Snelheid	Spoorhelling ("Helling")
60	2	0
45	8	4
60	2	0
45	9	6
90	2	0
45	10	8
90	2	3
180	2	0

Fietsen (simulator)

Voor een uurtje fietsen (lessen op een hometrainer) verbrand je tot wel 650 kcal. Met deze cardio-oefeningen bereik je dezelfde resultaten als tijdens het hardlopen, maar ze belasten je knieën niet te veel. Daarom kunnen niet alleen mensen met een licht overgewicht op een hometrainer en fietsen, maar ook degenen die vanwege hun grote overtollige lichaamsgewicht moeilijk kunnen hardlopen.

Een cardioprogramma voor beginners kan bestaan uit 2-3 sessies van een half uur per week met een intensiteit van 70-85 hartslag. Meer gevorderde atleten kunnen meer tijd besteden aan training - 3 keer per week gedurende 45-60 minuten met dezelfde intensiteit. Door regelmatig aan cardio cycling (hometrainer) te doen, kun je niet alleen vet verbranden door het hele lichaam, maar ook de spieren van de benen oppompen.

Roeimachine training

In vergelijking met andere vormen van cardio zullen roeioefeningen tot 850 kcal per uur verbranden. Roeien is ideaal voor het verbranden van buikvet omdat het de buikspieren traint. Daarnaast worden tijdens de oefening op zo'n simulator ook de spieren van de armen, benen en rug betrokken.

Om maximale resultaten te behalen is het voldoende om 3 keer per week 20-30 minuten te roeien met een hartslag van 65-85%.

touwtje springen

Net als hardlopen of wandelen is touwtjespringen de meest betaalbare manier om een ideaal lichaam te creëren, maar tegelijkertijd kun je er veel meer kilocalorieën mee verbranden per uur training (vanaf 1000 kcal en meer). Tijdens de sprongen wordt vet verbrand en worden handen en kuiten parallel opgepompt. Bovendien zullen dergelijke oefeningen helpen bij de ontwikkeling van uithoudingsvermogen, reactiesnelheid en explosieve kracht.

Hoeveel moet je springen om een super resultaat te behalen? Voor beginners is het voldoende om 10-15 minuten aan oefeningen te besteden, en meer gevorderde atleten kunnen nog meer springen (15-25 minuten). Idealiter zou dit een warming-up kunnen zijn voor het grootste deel van de training. Maar je kunt ook met een touw springen en tussendoor krachtbelastingen. Voor elke 10 min. sporten verlies je tot 200 kcal.

Dit is misschien wel de beste oefening voor degenen die willen afvallen. Voor meisjes in de sportschool om vet te verbranden, zijn oefeningen op een roeimachine geschikt. Maar als een dergelijke instelling niet in uw sportschool staat, gebruik dan een springtouw of intervalloop op een loopband om de gewenste resultaten te bereiken. Hoe je cardio correct doet, zal de instructeur je in meer detail vertellen in de video.

Voordat u met lessen begint, moet u de maximum- en minimumdrempel voor de hartslag per minuut berekenen. Tijdens de lessen is het beter om een speciaal apparaat te gebruiken om hartslagindicatoren te controleren - om te begrijpen hoe effectief training voor gewichtsverlies zal zijn. Immers, als tijdens het sporten de pols onder de toegestane parameter zakt, zal het proces van vetverbranding in het lichaam niet starten. En als de hartslag zelfs maar iets hoger is dan de maximale snelheid, train je in plaats van extra calorieën te verspillen het uithoudingsvermogen.

Het wordt aanbevolen om cardio te doen in combinatie met krachtbelasting. Om uw stofwisseling te verbeteren en de kwaliteit van uw trainingen te verbeteren, stelt u een individueel trainingsprogramma samen met afwisselende kracht- en cardio-oefeningen.

Om de efficiëntie van dergelijke oefeningen te vergroten, moet u overschakelen op goede voeding en proberen meer water te drinken om tijdens de training verloren vocht in het lichaam aan te vullen. Cardio-aerobics zal u helpen de gewenste resultaten te bereiken in de kortst mogelijke tijd als u regelmatig traint, geleidelijk de belasting verhoogt en 3-4 keer per week ongeveer 45-60 minuten doet.

Je kunt afvallen zonder te sporten, maar met regelmatige trainingen kan het sneller en efficiënter. Hoe bouw je een aerobe oefening op om maximale resultaten te behalen? En klopt het dat cardiotraining de meest effectieve manier is om vet te verbranden?

Dit artikel bespreekt de meest populaire vragen die betrekking hebben op cardiotraining en de effectiviteit ervan voor gewichtsverlies. We zullen ook kijken naar populaire mythes over cardiotraining die misleidend kunnen zijn en je voortgang kunnen belemmeren. En tot slot bieden we je een kant-en-klare set cardio-oefeningen om thuis of in de sportschool te oefenen.

Cardio workout (of aerobe training) treedt op vanwege de energie die wordt geproduceerd tijdens de oxidatie van glucosemoleculen met zuurstof. Dit is het belangrijkste verschil met de vermogensbelasting, waarbij energie zuurstofvrij wordt geproduceerd. Daarom worden tijdens cardio niet alleen spieren getraind, maar het hele cardiovasculaire systeem.

Cardio-workouts zijn vooral handig voor degenen die net beginnen met fitness. Ze bereiden je hart voor op zwaardere lasten. Waar is aerobics nog meer goed voor?

Voordelen van cardiotraining:

Calorieën worden verbrand, wat het proces van afvallen vergemakkelijkt en versnelt.
Het uithoudingsvermogen neemt toe, u zult in staat zijn om steeds zwaardere belastingen te weerstaan (dit zal nuttig voor u zijn in het dagelijks leven).
Metabolische en metabolische processen worden versneld.
De kracht van de longen en hun volume neemt toe.
Het werk van het cardiovasculaire systeem verbetert, het risico op ziekten neemt af.
Verhoogt de immuniteit.
Verlicht stress en mentale stress.
Je krijgt een lading levendigheid en energie voor de hele dag.

Hartslag tijdens cardiotraining om vet te verbranden

Om cardiotraining effectief te laten zijn, is het noodzakelijk om te oefenen in de vetverbrandingszone. De zogenaamde vetverbrandingszone ligt binnen 65-85% van de maximale hartslag (HR). Hoe hoger je hartslag, hoe meer calorieën je verbrandt. De hartslagcorridor waarbij vetverbranding wordt bereikt, wordt berekend met behulp van de volgende formule:

Hartslag max= 220 - leeftijd (dit is de maximaal toegestane hartslagwaarde)

Ondergrens: hartslag max * 0.65
Bovengrens: hartslag max * 0.85

Voorbeeld:

Laten we zeggen dat je leeftijd 35 . is

220-35=185 (dit is je maximale hartslag)

De ondergrens van de vetverbrandingszone: 185 * 0,65 = 120
De bovengrens van de vetverbrandingszone: 185 * 0,85 = 157

Die. om vet te verbranden tijdens cardio, moet je hartslag binnen 120-157 slagen per minuut (voorbeeld voor 35 jaar). Dit is de aanbevolen hartslagzone waarin cardiotraining zowel effectief is voor gewichtsverlies als veilig voor het hart.

Je kunt een hartslagmeter gebruiken of je hartslag meten tijdens een cardiotraining. Heb je die niet, dan kun je tijdens de les zelf de polsslag meten. Om dit te doen, telt u het aantal slagen in 10 seconden en vermenigvuldigt u de resulterende waarde met 6. Dit geeft u de waarde van uw hartslag.

De belangrijkste regels voor effectieve cardiotraining voor het verbranden van vet

Geef de voorkeur aan intervalbelastingen. Intervaltraining is vele malen effectiever dan monotone aerobics. Je verbrandt meer calorieën en bent productiever. Bovendien zijn dergelijke cardioprogramma's het minst destructief voor spierweefsel. U kunt bijvoorbeeld oefeningen uitvoeren volgens het tabata-principe: 20 seconden intensieve training, 10 seconden rust, 4-8 sets, 1 minuut rust. U kunt ook intervallen kiezen op basis van uw mogelijkheden.
Mensen met overgewicht hebben ook aerobics nodig. Alleen in dit geval is het beter om te kiezen voor wandelen: bijvoorbeeld op de simulator, op straat of thuis, bekijk onze selectie: Top 10 op wandelen gebaseerde videoworkouts voor beginners. Je hoeft niet te rennen of springen om af te vallen. Het belangrijkste bij cardiotraining is om te trainen met een verhoogde hartslag, en dit wordt bereikt met elke krachtige fysieke activiteit.
Cardiotraining moet altijd worden aangevuld met krachttraining.. Zonder krachttraining verlies je spieren, vertraagt je stofwisseling en verslechtert de lichaamskwaliteit. Het is niet nodig om beide soorten belasting op dezelfde dag uit te voeren, ze kunnen worden afgewisseld. Bekijk zeker eens:.
Begin met krachttraining en eindig met aerobics. Combineer je twee soorten oefeningen op één dag, dan kun je beter beginnen met krachtoefeningen. Anders heb je na cardio niet de kracht om kwaliteitswerk met gewichten te doen.
Houd altijd je hartslag in de gaten. Bij lage waarden bereik je het gewenste doel niet en bij hoge waarden schaad je je gezondheid. Als je geen hartslagmeter hebt, meet dan zelf 2-3 keer je hartslag tijdens de sessie.
Verander regelmatig het type aërobe oefening. Als je in de sportschool traint, wissel dan bijvoorbeeld een ellipsoïde en een loopband af. Als je thuis cardio-workouts doet, probeer dan de sets oefeningen te veranderen. Dit zal de effectiviteit van de resultaten vergroten.
Als u knieproblemen heeft, kies dan voor Low-Impact Cardio. Er zijn nu zoveel low-impact programma's die u zullen helpen vet te verbranden zonder uw knieën pijn te doen. Als je in de sportschool traint, kun je kiezen voor stevig wandelen op de baan of.
Hoe vaak moet je cardio doen? Als je wilt afvallen, doe dan minimaal 3 keer per week 30-45 minuten cardio. Wil je fit blijven of aan spiermassa werken, dan is 1-2 keer per week 30-45 minuten voldoende.
Zelfs als u niet hoeft af te vallen, moet u cardio niet helemaal uit uw schema schrappen. Met hun hulp verbetert u uw uithoudingsvermogen en het werk van de hartspier. Die. ontwikkel je fysieke vorm in een complex, in alle richtingen.
Cardio helpt je niet om af te vallen zonder een calorietekort.. Dit is belangrijk om te begrijpen voor alle mensen die gewicht verliezen. Zelfs als u dagelijks aerobe oefeningen doet, maar het dieet niet volgt, kunt u geen vet verbranden. Lees meer over.

Een voorbeeld van intervaltraining als je een hardloper bent:

Veel mensen houden niet van cardio en proberen het waar mogelijk te vermijden. Maar nu een zeer grote keuze aan aerobic- en intervalprogramma's zodat u de meest geschikte optie voor uzelf kunt kiezen. Naast traditioneel hardlopen kan het ook wandelen, plyometrie, crossfit, step-aerobics, kickboksen, aqua-aerobics, tai-bo, fietsen, dans, ellipsoïde en. Een alternatief voor cardiotraining voor het verbranden van vet kan ook een sportactiviteit zijn: skiën, schaatsen, skeeleren, zwemmen, atletiek, teamsporten.

Top 8 vetverbrandende cardiomythen

MYTHE #1: Om gewicht te verliezen en vet te verbranden, moet je cardiotraining doen.

Nee, je hoeft geen cardio te doen om af te vallen en vet te verbranden. Afvallen door een calorietekort (Eet minder voedsel dan uw lichaam op een dag kan gebruiken), en de lichaamskwaliteit wordt verbeterd door krachttraining door spierversterking of groei. Je kunt dus afvallen zonder cardiotraining.

Cardio-workouts zorgen echter voor extra calorieverbruik, waardoor u het noodzakelijke tekort voor gewichtsverlies en vetverbranding kunt creëren. Dus met regelmatige cardio-workouts zul je gemakkelijker afvallen.. Bovendien is harttraining een zeer nuttig onderdeel van fitnesslessen die u niet moet vermijden als u geen problemen met het cardiovasculaire systeem wilt krijgen.

MYTHE #2: Als je een folie om probleemgebieden wikkelt of een thermische riem omdoet, zal het verbranden van vet tijdens cardiotraining sneller gaan.

Nee, het heeft helemaal geen invloed op het proces van afvallen, verhoogt het calorieverbruik tijdens het sporten niet en helpt niet om vet te verbranden tijdens cardiotraining. Door de folie en thermische riem verlies je alleen maar meer vocht tijdens je training. U kunt zelfs wat afvallen, maar alleen door verloren water, niet door vet.

Daarnaast is uitdroging tijdens het sporten niet alleen erg ongezond, maar vermindert het ook de effectiviteit van het sporten. Daarom zullen de film en thermische riem u niet helpen gewicht te verliezen, maar alleen uw gezondheid schaden..

MYTHE #3: Als je aan krachttraining doet, hoef je geen cardio te doen.

Als je aan krachttraining doet en aan spiergroei werkt, dan betekent dit niet dat je geen cardio nodig hebt. De spier van het hart traint veel langer dan de spieren van het lichaam, dus met toenemende krachtbelasting, wordt je hart (in tegenstelling tot been- en armspieren) zal gewoon onvoorbereid zijn. Dit gaat niet alleen gepaard met een daling van de resultaten, maar ook met ernstige gezondheidsproblemen.

Stel je voor dat je alleen de spieren van het lichaam aan het ontwikkelen bent en de hartspier vergeet. Naarmate het lichaamsgewicht toeneemt, moet het hart meer bloed rondpompen, waardoor het harder moet werken. Als resultaat, je ongetrainde hart zal zeer snel verslijten bij toenemende belasting. Dus ook als je aan spiermassa werkt, moet je de juiste combinatie van kracht- en cardiotraining hebben.

MYTHE #4: Als je constant aan cardiotraining doet, is het niet nodig om de voeding te controleren. Tijdens de training zal alles "doorbranden".

Wanneer je overdag meer voedsel binnenkrijgt dan je lichaam kan verwerken, dan gaat al het "niet-bestede" in het reservefonds - vet. Een gemiddelde training van een uur verbrandt bijvoorbeeld 500 calorieën per uur, wat het equivalent is van slechts 100 gram chocolade. Daarom, als u van vet af wilt, moet u uw dieet in de gaten houden om in uw norm te passen en niet aan te komen. Cardio-workouts zijn een geweldige manier om calorieën te verbranden, maar voor gewichtsverlies komt voeding op de eerste plaats.

Als je daarnaast intensieve cardio doet om vet te verbranden, dan ervaart het lichaam dit als een zeer energie-intensieve oefening. In een poging om de geleverde inspanning te compenseren, begint hij zijn eetlust te vergroten om energie aan te vullen. Je begint ongemerkt meer te eten en daarom ontstaat vaak de situatie dat intensieve training niet helpt om af te vallen. We raden aan om calorieën te tellen zodat het proces van afvallen duidelijk en duidelijk is.

MYTHE #5: Cardiotraining zou lang moeten duren, omdat vetverlies pas begint na 20 minuten inspanning.

Een andere populaire mythe is dat vet pas na 20 minuten sporten begint te verbranden. Maar dat is het niet. De duur van cardiotraining hangt alleen af van waar het lichaam energie voor training zal opnemen. Maar voor het algehele proces van afvallen maakt dit niet uit. Voor gewichtsverlies is het belangrijkste om een calorietekort te creëren, dat wil zeggen meer calorieën per dag uitgeven dan met voedsel wordt geleverd.

Cardiotrainingen langer dan 20 minuten zijn alleen maar gunstig omdat ze meer calorieën verbranden dan kortere. We benadrukken dat voor gewichtsverlies maakt het niet uit of je 5 keer per week 10 minuten of 1 keer per week 50 minuten traint. Elke training verbrandt calorieën, en het maakt niet uit of je die calorieën verbrandt met een lange sessie of met een korte sessie. De enige aanbeveling is om niet langer dan 1 uur cardio te doen, omdat dit spierweefsel dreigt af te breken, wat niet erg goed is voor zowel de lichaamssamenstelling als de stofwisseling.

MYTHE #6: Als je buiten de vetverbrandingszone traint, heeft de training geen zin.

Dit is niet waar. Ongeacht de hartslag tijdens de training (hartslag), verbrand je calorieën. Hoe hoger de hartslag, hoe meer calorieën er worden verbrand. 70-80% - dit zijn de optimale getallen waarbij u train je hart met hoge kwaliteit en verbrand het maximale aantal calorieën zonder schadelijke belasting van het lichaam.

MYTHE #7: Als er een probleem is met de gewrichten en bloedvaten, dan kun je geen cardio doen.

Het is mogelijk, maar het is alleen nodig om oefeningen met een lage impact te kiezen. Het belangrijkste bij cardiotraining is om je hartslag te verhogen en calorieën te verbranden, hoe je het ook bereikt: normaal wandelen of intens springen. Als je in de sportschool traint, kies dan voor lopen op een loopband en verander de snelheid en hellingshoek. Als je thuis bent, kun je bijvoorbeeld lopen volgens deze video van 45 minuten van Leslie Sanson (ook geschikt voor beginners):

MYTHE #8: Je kunt thuis geen volwaardige cardiotraining doen zonder fitnessapparatuur.

10 vetverbrandende cardio-oefeningen

Wij bieden je een kant-en-klare cardio workout om thuis of in de sportschool uit te voeren. Je hebt geen extra apparatuur nodig, alle oefeningen worden uitgevoerd met je eigen lichaamsgewicht. De belasting kan eenvoudig worden aangepast door de snelheid van de oefeningen te versnellen of te verlagen.

Het programma zal bestaan uit twee cirkels. In elke cirkel vind je 5 effectieve cardio-oefeningen om vet te verbranden. Oefeningen worden achter elkaar uitgevoerd, eerst de eerste cirkel, dan de tweede cirkel. Je kunt sporten niet op tijd, a naar de rekening, ongeveer 20-40 herhalingen afhankelijk van de oefening.

Beginnersplan:

Elke oefening wordt 30 seconden uitgevoerd en daarna 30 seconden rust.
Herhaal elke cirkel 2 keer
Totale trainingstijd: 25 minuten

Geavanceerd abonnement:

Elke oefening wordt 45 seconden uitgevoerd en daarna 15 seconden rust.
Elke ronde wordt 2-3 keer herhaald.
Tussen de cirkels 1-2 minuten rust
Totale trainingstijd: 25-40 minuten

Eerste ronde cardio-oefeningen

We rennen op onze plaats en proberen met onze hielen de billen te raken. Lichtgewicht optie: op zijn plaats lopen met een overlap van het onderbeen.

We springen in een brede hurkzit en raken met onze handen de vloer aan. De knieën mogen niet verder gaan dan de tenen, de rug blijft recht. Lichte versie: voer een brede squat uit zonder te springen.

We springen in een semi-squat, synchroon onze armen en benen spreidend. Houd tijdens de oefening een semi-gehurkte positie aan. Lichtgewicht optie: we brengen onze benen naar de zijkanten in een semi-gehurkte positie zonder te springen.

We spreiden onze armen en benen, bewegend als op een skipiste met kleine sprongen. De armen bewegen synchroon met de benen. Lichtgewicht versie: we lopen op onze plaats, synchroon onze armen en benen bewegend.

Tweede ronde cardio-oefeningen

We rennen op hun plaats en heffen onze knieën op zodat de dij evenwijdig aan de vloer is. De rug is recht en gaat niet terug. Lichtgewicht optie: loop op zijn plaats en trek je knieën naar je borst.

3. Het fokken van de poten in de plank

Spring in plankpositie met je benen opzij. Het lichaam houdt een rechte lijn, de rug blijft recht. Lichtgewicht optie: we nemen onze benen een voor een opzij.

Om het proces van vetverbranding te starten, moet u de verhouding van verbruikte en verspilde calorieën wijzigen, zodat de eerste aanzienlijk minder zijn dan de laatste. Het volgen van een goed doordacht dieet is de eerste belangrijke stap naar een nieuw “vetvrij” leven.

Het is echter moeilijk om alleen met goede voeding significante resultaten te bereiken. Het tweede steunpunt zou in dit geval regelmatige cardiotraining moeten zijn.

Dit type fysieke activiteit gebruikt de energie die door het lichaam wordt geproduceerd tijdens aerobe glycolyse (glucose-oxidatie). Daarnaast moet cardiotraining bijdragen aan de ontwikkeling van het ademhalings- en cardiovasculaire systeem. De oefeningen die erin worden gebruikt, combineren de minimale belasting en hoge intensiteit.

Cardiotrainingen worden gebruikt voor:

het werk van het hart en de bloedvaten verbeteren;
versterking van de hartspier;
versnelling van het metabolisme;
immuniteit behouden;
herstel na normale (kracht)oefeningen;
vet verbranden.

Het laatste punt is voor velen het belangrijkste.

Soorten en voordelen van cardiotraining om vet te verbranden

Er zijn verschillende hoofdvarianten van cardio, die elk hun eigen positieve resultaat geven.

Energieverbruik: 300-400 kcal/uur. Wandelen is grotendeels bedoeld voor beginners en mensen met een aanzienlijk lichaamsgewicht. Bovendien kan het nuttig zijn tijdens de herstelfase voor diegenen die een operatie hebben ondergaan of gewond zijn geraakt. Hiermee kunt u zich voorbereiden op intensere belastingen.

Lopen met een constante snelheid.

Het duurt ongeveer 600 kcal / uur, wat aanzienlijk verschilt van normaal wandelen. De beenspieren functioneren actief, de stofwisseling versnelt, het aerobe uithoudingsvermogen ontwikkelt zich (wat voor sporters enorm belangrijk is).

Cardio op de fiets / hometrainer

Het calorieverbruik is hetzelfde als hardlopen met een constante snelheid, maar de belasting van de knieën wordt aanzienlijk verminderd. Even geschikt voor een beginner en een ervaren atleet (hiermee bereikt u het effect van het "drogen" van de beenspieren). Bij gebruik van een elliptische trainer worden de bilspieren sterker belast.

Roeien op een roeimachine

Voor 60 minuten van dergelijke fysieke activiteit wordt 840 kcal verbruikt. Dit zijn aanzienlijke kosten waarmee u overtollige vetreserves intensief kunt besteden zonder uw knieën te belasten en de spieren van de pers, rug, benen en armen te trainen. Tegelijkertijd wordt het uithoudingsvermogen getraind.

Energieverbruik: 600 kcal/uur. Dit type activiteit is geschikt voor bijna iedereen. Het is vooral handig voor mensen die herstellen van blessures. Het onderscheidt zich door de meest onbeduidende belasting van de wervelkolom en de gelijktijdige opname van alle spiergroepen in het werk. Maximale resultaten kunnen worden bereikt door verschillende stijlen en trainingssnelheden te combineren.

Touwtjespringen.

1000 kcal per uur wordt besteed (meestal duurt de oefening niet langer dan 15 minuten), wat dezelfde indicator voor andere soorten activiteit aanzienlijk overschrijdt. Het optreden van een extra belasting op de schouders en kuiten wordt opgemerkt, de ontwikkeling van uithoudingsvermogen, snelheid en explosieve kracht treedt op. Bij overmatige intensiteit bestaat er echter een risico op blessures aan de knieën.

HIIT (High Intensity Interval Training).

Een relatief nieuwe en zeer effectieve vorm van cardiotraining. Het is gebouwd op basis van fase-afwisseling met een minimale en maximale hartslag. Volgens de meesten is deze optie het meest geschikt voor vetverbranding, omdat je hiermee een aanzienlijke hoeveelheid calorieën kunt elimineren en tegelijkertijd je metabolisme voor de volgende dag kunt versnellen.

Het heeft een voordelig verschil met trainen met een constante intensiteit - het lichaam heeft geen "verslavend effect" (minder verbrande calorieën bij regelmatige herhaling van dezelfde oefeningen).

De belangrijkste regels voor effectieve cardiotraining voor het verbranden van vet

Het uitvoeren van vetverbrandende cardiotraining moet volgens bepaalde regels worden uitgevoerd:

Regelmatige hartslagmeting.

Met te lage waarden kunt u niet het gewenste resultaat bereiken, en te hoge waarden duiden op een overbelasting van het lichaam die gevaarlijk is voor de gezondheid. Bij afwezigheid van een speciaal meetinstrument (hartslagmeter) dienen onafhankelijke metingen minimaal twee of drie keer per sessie te worden uitgevoerd.

Dominantie in het algemene programma van intervalbelastingen.

Intervaloefeningen zijn veel effectiever dan monotone acties en zorgen voor een productievere training.

Bij voorkeur wandelen in aanwezigheid van overgewicht.

Om dit te doen, kunt u simulators gebruiken, de hulp van een videotrainer thuis gebruiken en eenvoudig lange wandelingen op straat maken.

Verplichte aanwezigheid van extra krachtoefeningen.

De afwezigheid van dit element leidt tot een afname van de spiermassa, een vertraging van het metabolisme en een verslechtering van het uiterlijk in het algemeen. Je hoeft niet beide soorten trainingen op dezelfde dag te doen, wissel ze gewoon af.

Het begin van de training is krachtoefening, het einde is aerobic.

Bij het combineren van verschillende soorten belastingen, moet u beginnen met krachttrainingen, omdat het na cardio erg moeilijk is om de kracht te vinden om hoogwaardige bewegingen met gewichten uit te werken.

Verandering van soorten aerobe oefeningen.

Op simulatoren kunt u een ellipsoïde en een loopband afwisselen en thuis verschillende programma's gebruiken. Dit maakt lessen productiever.

Aansluiting van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT).

Dit voorkomt overmatig verlies van spiermassa door een gebrek aan calorieën.

Aanvulling van het trainingsprogramma met low-impact cardio.

Het is in de eerste plaats noodzakelijk voor degenen die problemen hebben met de kniegewrichten. Gewoonlijk betekenen oefeningen met een lage impact fietsen of stevig wandelen.

Minstens één dag per week vrij nemen.

Het is nodig dat het lichaam kan herstellen.

Cardio doen, ook als je niet hoeft af te vallen.

Door te trainen kun je niet alleen afvallen, maar ook je fysieke ontwikkeling stimuleren, je hartspier trainen en het uithoudingsvermogen vergroten. Daarom zal hun implementatie ten goede komen aan bijna elke groep mensen.

Het volgen van een caloriearm dieet.

Zelfs dagelijkse aerobe oefeningen zullen niet het gewenste resultaat geven als er geen positieve veranderingen zijn in de dagelijkse voeding.

Hoe de individuele hartslag te berekenen

Er is zo'n parameter als hartslag max. Dit is een indicator van de maximaal toegestane hartslag voor een bepaalde persoon. De meest primitieve formule voor de berekening bevat slechts één actie: 220 minus leeftijd.

Het resulterende getal is een punt waar je beter niet kunt naderen. Bij het bereiken ervan begint het hart te verslijten, lijdt het aan hypoxie (zuurstofgebrek), alle andere weefsels en organen van het lichaam zijn ook uitgeput.

Klassen met een dergelijke limiet zijn voor elke persoon gecontra-indiceerd en kunnen met veel problemen gepaard gaan: van oververhitting en overbelasting tot een hartaanval.

Daarom is het noodzakelijk om op basis van de hartslag max voor jezelf de corridor van acceptabele hartslagen te berekenen, waarbinnen de training moet plaatsvinden. Het resulterende interval wordt de aërobe hartslaglimieten genoemd. Binnen zijn kader slaagt het hart erin om zuurstof in de vereiste hoeveelheid aan de weefsels te leveren.

De formule voor het berekenen van de onderste aërobe hartslaglimiet: (220 - leeftijd) x 60%: 100%.

De bovengrens wordt op dezelfde manier gedefinieerd, maar in plaats van 60% wordt 80% aangegeven.

Wanneer en hoeveel trainen?

De specifieke duur van cardio hangt af van het geselecteerde hartslagniveau:

60-70% (ongeveer 120-140 slagen / min.) - de puls zorgt voor de grootste efficiëntie op het gebied van vetverbranding.

Om van overgewicht af te komen, moet deze frequentie 40-45 minuten worden aangehouden. Deze duur is te wijten aan het feit dat gedurende ongeveer een half uur vanaf het begin van de training alleen koolhydraten worden geconsumeerd, en pas dan komt het vetweefsel aan de beurt.

70-80% - ontwikkeling van aerobe uithoudingsvermogen.

De exacte duur van de les wordt onafhankelijk bepaald, rekening houdend met je eigen prestatie en gezondheid van het lichaam. In dit geval vindt ook de verbranding van vetten en koolhydraten plaats, maar voor het eerste geldt dat in mindere mate.

Met een hartslag van meer dan 80-85% van de maximale waarde verlaat het lichaam de aërobe zone en komt de anaërobe zone binnen, dat wil zeggen dat de energieproductie plaatsvindt zonder de deelname van zuurstof (typisch voor krachttraining). In dit geval vindt er geen vetverbranding plaats en raken de koolhydraatreserves snel uitgeput. Er is een risico op het ontwikkelen van hypoglykemie, die gepaard gaat met duizeligheid, zwakte, koud zweet.

Houd er rekening mee dat cardio van meer dan een uur alleen spieren verbrandt.

Als we het hebben over het favoriete tijdstip van de dag voor vetverbrandende trainingen, dan zijn dit de ochtenduren. De glycogeenvoorraden in het lichaam zijn uitgeput, het proces van het splitsen van vetcellen begint veel eerder (natuurlijk, als je de juiste hartslagzone kiest). Een leuke bijkomstigheid van dergelijke oefeningen is dat het opgewekte gevoel de hele dag aanhoudt.

Dagelijkse oefeningen zijn meer geschikt om de tonus van de hartspier te behouden, maar vetweefsel wordt praktisch niet gebruikt tot de 20-40e minuut.

's Avonds wordt het glycogeen weer kleiner, maar je kunt er pas op rekenen als je minimaal twee uur wacht na de laatste maaltijd.

Cardiotraining om thuis vet te verbranden: een reeks oefeningen

In de onderstaande tabel staan 5 cardio-oefeningen voor thuis die in die volgorde moeten worden gedaan.

Naam van de oefening	Beschrijving	Aantal herhalingen
Explosieve push-ups	Positie - nadruk liggen. Sibaya handen in de ellebogen om het lichaam naar beneden te laten zakken, en duw dan met al je kracht af van het vloeroppervlak (een tijdje moeten de handpalmen er volledig van loskomen). Land zachtjes en keer terug naar de startpositie. In de toekomst kan de oefening ingewikkeld zijn: klap op het moment dat de handpalmen de grond niet raken.	15
Burpee	Uitgangspositie: op handen en voeten staan, terwijl de knieën en borst in contact zijn. Neem de positie van de nadruk liggend in, en strek je benen scherp naar achteren. Keer in één beweging terug naar de startpositie en spring zo hoog mogelijk omhoog. Landing, keer terug naar de oorspronkelijke positie.	20
bergbeklimmer	Neem een houding aan: liggend. Trek het rechterbeen krachtig naar de rechterarm. Keer terug naar de startpositie. Trek het linkerbeen naar de linkerhand en neem dan opnieuw de positie van de liggende nadruk in.	30
eruit springen	Leg je handen achter je hoofd, ga zitten en spring rechtop (handen blijven in de startpositie, dit mag de oefening niet vergemakkelijken en de effectiviteit behouden).	15
Sumo squats	Ga rechtop staan, strek je rug, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Ga zitten en plaats je handpalmen op de grond in de ruimte tussen je voeten. Duw in één beweging uw benen naar achteren en ga rechtop staan. Voer vervolgens alle bewegingen in omgekeerde volgorde uit.	15

Alles moet zo snel mogelijk gebeuren, maar met de juiste techniek.

Een aantal van deze oefeningen vormen samen één cirkel, waarna je moet wachten tot je ademhaling weer volledig is hersteld. Daarna wordt de cyclus minimaal drie keer herhaald (met pauze na elke cirkel).

Na een maand van regelmatige training zult u merkbare resultaten zien.

De beste cardio-oefeningen om thuis vet te verbranden

Iedereen bepaalt voor zichzelf de beste cardio-oefeningen voor thuis, op basis van de bestaande basisvormen van activiteit in verschillende vormen en combinaties.

Lopend op zijn plaats:

klein en snel;
met diepe hurkzit;
benen bij elkaar - benen uit elkaar.

Sprongen:

vanuit een diepe kraak;
plat liggen.

Schoppen (voorwaarts en achterwaarts om met de hiel te slaan, zijwaartse schoppen - door het been op te heffen, buigt u de knie niet volledig).

Basisbewegingen:

van aerobics;
van step-aerobics.

Fitness trainingsprogramma voor het verbranden van vet in de sportschool

Beginners wordt geadviseerd om 1-2 dagen te rusten tussen de trainingen. Daarom hoeft u in totaal niet meer dan 3-4 keer per week te doen. Het volgende is een voorbeeld van een trainingsprogramma voor cardio-fitnesstrainingen in de sportschool:

Opwarmen.

Om het lichaam op te warmen, wordt wandelen uitgevoerd met geleidelijke versnelling. Afhankelijk van het trainingsniveau veranderen het tempo en de hoek van de loopband. Het is raadzaam om de hartslagcontrole niet te vergeten (voor de meeste betrokkenen zou dit 90-100 slagen per minuut moeten zijn).

Optrekken aan de bar.

Meisjes die bij de sportschool betrokken zijn, gebruiken de "gravitron" voor deze doeleinden. Na het doen van de oefening moet je een beetje rondlopen en op adem komen.

Knie lift.

Ga voor het platform staan. Plaats je voeten naast elkaar, maar niet dicht bij elkaar. Zet een stap naar voren met het rechterbeen en trek, terwijl u het evenwicht behoudt, de linkerknie naar de borst en keer dan terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal dit een aantal keer, en herhaal dan de oefening met het andere been (hartslag 100 - 120 slagen/min.).

Het kan worden uitgevoerd vanaf de vloer of op de ongelijke staven. Na voltooiing - een kleine pauze.

Been optillen.

Recht been, zonder te buigen, zo ver mogelijk naar achteren en omhoog.

Interval lopen.

Beëindig het programma door over te gaan op wandelen met een geleidelijke afname van het tempo.

Versterkte cardiotraining voor vetverbranding voor mannen

Deze versie van de circuittraining houdt in dat je in de sportschool blijft. Er zijn geen pauzes tussen de oefeningen. Krachtelementen worden gedurende de 1e minuut uitgevoerd en cardio-oefeningen - gedurende 3 minuten:

Aan het einde van de cyclus moet het nog een paar keer worden herhaald.

Wat te eten voor en na een training?

Om spierafbraak door cardio te voorkomen, wordt aanbevolen om voor de ochtend- of avondlessen snel eiwit, wei-eiwitisolaat of BCAA te consumeren.

Veel mensen denken dat je niet direct na het sporten moet eten, maar dat is niet zo. Gedurende de eerste 20 minuten na het einde van de training wordt al het gegeten voedsel gebruikt om de energiekosten te herstellen. Daarom is het belangrijkste om het juiste dieet te maken.

Voor het grootste deel zijn vloeibare koolhydraatrijke voedingsmiddelen (bijvoorbeeld druiven- of cranberrysap) hiervoor geschikt. Snacks dienen aangevuld te worden met eiwitrijk voedsel (bij voorkeur in poedervorm). De eerste twee uur na een training moet u zich onthouden van koffie en chocolade.

Contra-indicaties

Een van de meest voor de hand liggende contra-indicaties voor cardio moet worden opgemerkt:

Ziekten van het cardiovasculaire systeem, pijn op de borst;
Gastritis, zweren;
Hypertensie, aritmieën;
hernia's;
Letsel aan bot- of spierweefsel;
Verkoudheid en andere infectieziekten.

Evenals een aantal ziekten die leiden tot beperking van lichamelijke activiteit.

Een andere reeks cardiotrainingen voor gewichtsverlies is in de volgende video.

Wat zijn de voordelen van elk van de vele soorten cardio? We zoeken het in detail uit, geven voorbeelden van activiteiten en gedetailleerde gidsen. Leer meer over je cardio!

Om wat hardnekkig vet kwijt te raken en een betere conditie te krijgen, moet je zeker wat cardio doen. En er zijn veel soorten cardio, en simulatoren kunnen op verschillende doelen worden gericht: van het verliezen van overtollig gewicht tot het oppompen van de moeilijkste spieren.

De vraag is: wat zijn de beste soorten aerobe oefeningen? Wat is de beste cardio om vet te verbranden? Aërobe training is van nature gericht op het gebruik van vet als primaire brandstofbron. Dus, om vet te verliezen, moet er enige hoeveelheid aeroob werk in je training aanwezig zijn.

Aërobe training bestaat uit elke repetitieve, lange, harde oefening die het hart en de longen dwingt om zuurstof als brandstofbron te gebruiken.

Welk type aërobe activiteit de maximale hoeveelheid vet verbrandt, blijft echter het onderwerp van veel discussie. Aërobe training (meestal gedaan met matige intensiteit, hoewel training met hoge intensiteit meer calorieën kan verbranden) bestaat uit elke repetitieve, lange, harde oefening die het hart en de longen dwingt zuurstof te gebruiken als brandstofbron om het lichaam gedurende een lange periode te ondersteunen (15 -20 minuten of langer).

Aërobe training is:

roeien
wandelen
fiets

En een verscheidenheid aan variaties op de bovenstaande oefeningen (het gemeenschappelijke tussen hen is dat ze grote spiergroepen omvatten). Het doel van dit artikel is om de beste vormen van aërobe oefening voor het verbranden van vet te vinden, met een uitleg waarom deze methoden effectief zijn.

Bij aerobe training worden zuurstof, vetten en koolhydraten gecombineerd tot adenosinetrifosfaat (ATP), de belangrijkste brandstof voor de lichaamscellen.

Vetten zijn een efficiëntere brandstof voor aërobe activiteit, omdat het lichaam grote voorraden vetten heeft (wanneer ze worden blootgesteld aan zuurstof, worden ze gemakkelijker gemobiliseerd) in vergelijking met koolhydraten en eiwitten. Vetten worden voornamelijk gebruikt tijdens lange aërobe training, langer dan anaërobe training, waarbij glycogeen wordt gebruikt.

Aërobe training wordt uitgevoerd met een matige intensiteit (50-75% van je maximale hartslag, of de mythische "vetverbrandingszone") en verbrandt meer vet.

Maar uit onderzoek blijkt dat sporten met een hogere hartslag (boven de 75%) meer calorieën verbrandt, waardoor het vetverlies toeneemt (je kunt eenvoudig je maximale hartslag berekenen door je leeftijd van 220 af te trekken).

Als de oefening wordt uitgevoerd in de aerobe zone (met zuurstof), zal een hogere intensiteit gunstiger zijn.

Als er meer calorieën worden verbrand, zal het vetverlies groter zijn. Met cardio met hoge intensiteit verbrandt het lichaam minder calorieën uit vet en meer totale calorieën, wat uiteindelijk meer vetverlies betekent.

We willen niet zeggen dat cardio met lage intensiteit nutteloos is. Het heeft zijn plaats. Als het echter je doel is om meer vet te verbranden in een kortere tijd, is cardio met hoge intensiteit meer geschikt voor jou. Laten we nu teruggaan naar de voordelen van cardio met hoge intensiteit versus cardio met lage intensiteit.

Voordelen van cardio

Alle vormen van aerobe training bieden dezelfde voordelen, ongeacht de intensiteit.

Om het intensiteitsniveau te bepalen dat u nodig heeft, moet u uw maximale en minimale hartslagniveaus berekenen. De onderrand is 55% van het maximum. De bovengrens is 80%. Trek gewoon uw leeftijd af van 220 en vermenigvuldig het resultaat vervolgens met 0,55 en 0,8.

Aërobe oefening (ongeacht de intensiteit) helpt:

Versterk de spieren die verantwoordelijk zijn voor de ademhaling om de longen te helpen
Verhoog het totale aantal rode bloedcellen
Versterk de hartspier
Verminder spanning en stress, verbeter de geestelijke gezondheid
Verhoog de bloedcirculatie door het hele lichaam
Verbeter het gevoel van eigenwaarde.

Lage intensiteit cardio (50-75%) - voordelen:

Geeft minder belasting aan de gewrichten, waardoor ze ideaal zijn voor mensen met overgewicht
Vet verbranden, kan over een lange periode worden uitgevoerd
Kan worden gebruikt als een manier om te herstellen van intensievere technieken.

Hoge intensiteit cardio (70-85%) - Voordelen:

Verbrand uiteindelijk meer calorieën en meer vet
Verhoog de snelheid (tijdens en na het sporten) in vergelijking met cardio met lage intensiteit
Verbeter uithoudingsvermogen, kracht
Help osteoporose te voorkomen.

Vetverbrandende cardio en de voordelen ervan

Zodra je de juiste intensiteit hebt gekozen (afhankelijk van je doelen), is het tijd om je cardiotype te kiezen. Sommige soorten cardio zijn intenser van aard, sommige zijn minder intens, sommige zijn geschikt voor specifieke sportdoelen, andere zijn voor vetverlies.

De sleutel tot het kiezen van de juiste cardio zijn uw emoties erover en de effectiviteit ervan.

1. Wandelen (verbrandt 300-400 calorieën per uur)

Dit is de beste oefening voor vetverlies en algemene gezondheid, maar bij cardio is het de minst effectieve oefening. Het is nog steeds geweldig voor beginners en mensen met blessures, maar ook voor mensen met overgewicht, maar wandelen is niet geweldig voor vetverlies of fitnessdoelen.

Hoe lager de intensiteit van de oefening, hoe minder calorieën er worden verbrand (15 minuten fietsen verbrandt meer calorieën dan 45 minuten wandelen in een gemiddeld tempo).

Bovendien zal het metabolisme na een wandeling slechts met 1-2 uur toenemen, terwijl cardio met een hogere intensiteit het metabolisme met 24 uur of zelfs meer zal verbeteren.

Wandelen kan voor de volgende doeleinden worden gebruikt:

Hulp bij gewichtsverlies voor zwaarlijvige mensen (die geen andere methoden kunnen gebruiken)
Zoals posttraumatische activiteit
Als een manier om te herstellen (training met een hogere intensiteit leidt tot overtraining)
Als basis op weg naar meer intensieve cardio.

Voor een beginner is dit wandelprogramma geschikt:

Frequentie: drie keer per week
Intensiteit: 50-70%
Looptijd: 20-45 minuten.

2. Hardlopen (verbrandt ongeveer 600 calorieën per uur)

Rennen in vergelijking met wandelen is zeer efficiënt (we bedoelen nu niet sprinten, het is een anaërobe activiteit). Dit is een goede manier om vet te verliezen en de gezondheid van uw eigen hart te verbeteren.

Het belangrijkste voordeel van hardlopen voor vetverlies is dat er meer calorieën verloren gaan, waardoor het metabolisme gedurende een lange periode wordt gestimuleerd.

Het belangrijkste voordeel van hardlopen voor vetverlies is dat er meer calorieën verloren gaan.

Joggen is het meest geschikt voor vetverlies, omdat het de anaërobe drempel niet overschrijdt en niet begint met het verbranden van koolhydraten als primaire hulpbron. Bij hardlopen wordt, net als bij wandelen, het hele onderlichaam betrokken, alleen in grotere mate.

Het verbetert de vorm van de heupbuigers, hamstrings, quads en kuiten. Bij hardlopen worden ook je armen gebruikt, waardoor je nog meer calorieën verbrandt.

Hardlopen wordt gebruikt voor de volgende doeleinden:

Om met een hogere intensiteit te trainen en uiteindelijk meer vet te verbranden
Om beenspierweefsels op te nemen, wat hun vorm verbetert
Als een speciale manier om uw algehele conditie te verbeteren
Om het metabolisme tot 24 uur te verhogen
Helpt osteoporose te voorkomen.

Programma voor beginners:

Frequentie: drie keer per week
Intensiteit: 65-85%
Looptijd: 20-30 minuten

3. Fietsen (verbrandt ongeveer 600 calorieën per uur)

Bij fietsen zijn dezelfde spieren betrokken als bij hardlopen, maar het heeft als bijkomend voordeel dat de spieren minder worden belast, dus het is geschikt voor bijna iedereen (behalve mensen met blessures).

Het kan zowel op een simulator als op een echte fiets.

Hoewel een dergelijke activiteit voor bijna iedereen geschikt is (ongeacht de doelen), kan een ander weerstandsniveau worden gekozen om intensiteitsdoelen te bereiken. De fiets is goed voor HIIT omdat het weerstandsniveau gemakkelijk van hoog naar laag verandert. Voor bodybuilders is de fiets goed, omdat hij de voorste spieren van de quadriceps vormt en ze beter gescheiden zijn.

De fiets wordt gebruikt voor de volgende doeleinden:

Hoe cardio-vet met hoge intensiteit te verbranden?
Hoe sport de algehele gezondheid kan verbeteren
Als een manier om de vorm van de quadriceps te verbeteren.

Programma voor beginners:

Frequentie: drie keer per week
Intensiteit: 65-85%
Duur: 30-45 minuten.

4. Roeien

Roeien in een machine is een geweldige oefening voor het hele lichaam en een goede manier om buikvet te verbranden. Dit is een ideale oefening voor alle grote spiergroepen en de intensiteit is hoger dan bij het lopen. Het is veiliger dan hardlopen en verbrandt meer calorieën dan elke andere cardio (ongeveer 840 calorieën per uur).

Roeien kan voor de volgende doeleinden worden gebruikt:

Verbrand meer calorieën dan welke andere cardio dan ook
Dit is een volledige lichaamsoefening.
Het is veilig en helpt om vet te verbranden
Verbetert de algehele gezondheid

5. Zwemmen (verbrandt ongeveer 600 calorieën per uur)

Net als roeien is zwemmen een geweldige oefening voor het hele lichaam omdat het veel calorieën verbrandt. Het is ook veilig omdat het lichaam zich in een speciale omgeving (water) bevindt en de kans op blessures laag is.

De meeste mensen zullen het goed vinden met freestyle zwemmen, maar als je je op specifieke spieren wilt richten, gebruik dan verschillende slagen.

Zwemmen is de perfecte aerobe oefening voor:

Het risico op letsel verminderen
Werkt op alle belangrijke spiergroepen
Algemene gezondheidsverbeteringen
Meer calorieën verbranden

6. Springtouw

Het is ook een zeer goede cardio-oefening. Het is erg handig voor de kuiten en schouders, omdat ze er veel mee te maken hebben. Dit is misschien wel het moeilijkste type cardio, omdat het vaardigheid, kracht, concentratie en aandacht vereist als het correct wordt gedaan.

Het wordt niet vaak gebruikt als cardio, maar het verbrandt nog meer calorieën dan roeien (meer dan 1000) en is erg goed voor korte sessies. Aan de andere kant kan springtouw beenletsel veroorzaken.

Voordelen springtouw:

verbrandt veel calorieën
helpt osteoporose te voorkomen
omvat een groot aantal vaardigheden en capaciteiten, waaronder explosieve kracht, uithoudingsvermogen en snelheid (touw is een onmisbaar onderdeel van bokstraining).

7.HIIT

HIIT (High Intensity Interval Training) is de nieuwste en meest effectieve manier om vet te verbranden.

Zoals de naam al doet vermoeden, omvat HIIT zowel intensief aeroob werk voor maximaal vetverlies als een verhoogde stofwisseling die tot 24 uur na de training aanhoudt.

Regelmatige cardio is verslavend voor het lichaam. Dit betekent dat het lichaam zich aanpast aan de snelheid en probeert de verspilling van calorieën te besparen. Maar met HIIT is dit gewoon niet mogelijk, omdat de intensiteit bijna elke minuut verandert.

Voorbeeld HIIT-training:

Gebruik een fiets en werk gedurende 2 minuten met een gemiddelde tot hoge intensiteit (75-80%). Verander de intensiteit snel naar een zwaardere (meer dan 90%) gedurende 30 seconden of 1 minuut. Herhaal dit alles gedurende 30 minuten. Met hetzelfde systeem kunt u ook hardlopen, roeien of zwemmen.

Wat zijn de voordelen van HIIT?

Het HIIT-systeem zal de vetverbrandende hormonen epinefrine en norepinefrine verhogen.
Verlaagt het insulinegehalte.
Verhoogt het metabolische niveau hoger dan bij elk ander type cardio.

Aërobe trainingsgids

Begin geleidelijk

Zoals bij elke vorm van training, moet aërobe oefening langzaam worden ingevoerd in de vroege stadia van de training, vooral als de persoon te zwaar of slecht getraind is. Wandelen is geweldig voor beginners omdat het volkomen veilig is.

Te intensief sporten kan leiden tot blessures of burn-out. Het is erg belangrijk om geleidelijk te beginnen met trainen om de spieren op te warmen en de gewrichten te smeren voor verder werk.

Werk binnen uw doelhartslagzone

Hoewel het idee van een vetverbrandingszone in diskrediet is gebracht, is het nog steeds erg belangrijk om binnen je streefhartslagzone te blijven. Met behulp van de formule die we eerder hebben gegeven, moet iedereen zijn bovenste en onderste doelhartslaglimieten bepalen en de training dienovereenkomstig plannen.

Probeer voor de beste resultaten in de buurt van de bovengrens te werken. Als u in het onderste deel van de limieten werkt, zal het effect erg klein zijn.

Te intensief sporten kan leiden tot blessures of burn-out.

Niet recyclen

Cardio moet altijd op een veilige manier worden gedaan. Als je te veel probeert, zal het averechts werken. U kunt vetverlies of andere voordelen bereiken als uw cardiosessie niet langer dan 45 minuten of een uur duurt (dit is de meest acceptabele duur voor een gezond persoon).

Als u deze normen overschrijdt, zult u letsel oplopen, spieren verbranden, de stofwisseling vertragen en gewichtsverlies vertragen. In nauwe samenhang met krachttraining (een combinatie van aerobics en krachttraining is de beste manier om fitnessdoelen te bereiken), moet cardio met de grootste zorg worden gedaan om overtraining te voorkomen.

Doe net genoeg om impact te maken (maak er veel intensiteit, tijd en frequentie van)

Om het meeste uit je cardio te halen, kun je het beste je intensiteit, tijd en duur plannen. Deze indicatoren kunnen variëren afhankelijk van de trainingsfase en doelen.

In een typisch fietstrainingsprogramma moet de intensiteit variëren van 70 tot 85%, tijd van 45 minuten tot 1 uur, frequentie - 4 keer per week. Voor minder gevorderde atleten moeten deze aantallen worden verlaagd.

Drink water voor, tijdens en na je training

Tijdens cardio verlies je veel vocht door zweet en lichaamswarmte, dus het is belangrijk om water te drinken voor, tijdens en na je training. Aërobe training zonder voldoende water leidt tot uitdroging.

Conclusie

Om in topvorm te komen, heb je wat cardio nodig. Het type training en de methoden kunnen echter van persoon tot persoon verschillen. Om geweldige resultaten te bereiken, moet je activiteiten kiezen in overeenstemming met je eigen sterke punten.

We hopen dat dit artikel de voordelen van verschillende soorten cardiotraining voor je duidelijk heeft gemaakt!

Interessanter