Als zwakke schouders hoe ze op te pompen. Hoe krijg je brede schouders met de deltaspier?

Niet alleen professionele atleten moeten aan de schouders werken, maar ook meisjes: dankzij getrainde schouders kun je het verschil tussen de volumes van de bovenste en onderste delen van het lichaam visueel verkleinen en het reliëf van de armen benadrukken. Een even goede reden om oefeningen te doen om de breedte van de schouders te vergroten en te versterken, is de kwetsbaarheid van het schoudergewricht en de hoge mobiliteit ervan. Zwakke schouderspieren en frequente blessures in dit gebied kunnen een ernstige belemmering vormen voor goede atletische prestaties. Laten we uitzoeken hoe we de schouders breder en sterker kunnen maken als de natuur een ectomorf lichaamstype heeft toegekend, hoe de breedte van de schouders te meten en de voortgang te bewaken, wat extra motivatie geeft.

Rond het schoudergewricht bevinden zich, die uit drie bundels bestaan:

• voorhoofd- gelegen aan de voorkant van de schouder (traint door gewichten voor je op te tillen);
• middelste (centrale) kop- gelegen aan de zijkant van de schouder (verhoogd door abductie van de armen naar achteren en opzij);
• achterhoofd- bevindt zich achter de schouder en, indien niet ontwikkeld, bederft dan de mannelijke figuur enorm (het wordt gebruikt bij het naar achteren bewegen van de armen in een kanteling en andere oefeningen waarbij de humerus zich achter het lichaam bevindt).

Mooie brede schouders vormen middelgrote bundels delta's, zodat u ze kunt oppompen en de resultaten kunt opslaan die alleen zijn verkregen door regelmatig krachtoefeningen op dit gebied uit te voeren.

Wat bepaalt de breedte van de schouders en hoe deze te vergroten?

Aanvankelijk wordt de schouderbreedte genetisch bepaald. Testosteron heeft een enorme invloed op hun ontwikkeling, aangezien delta's de hoogste concentratie androgeenreceptoren in menselijke spieren hebben. De deltaspieren worden tijdens de puberteit breder en als het hormoon tijdens de adolescentie niet voldoende wordt geproduceerd, worden de schouders smal.

Maar zelfs deze tekortkoming kan worden verborgen, omdat niet alle bodybuilders geluk hebben met genetica: professionele atleten weten goed hoe ze smalle schouders en rug kunnen vergroten en het figuur mannelijker kunnen maken. Om niet te klagen over de figuur "geërfd van de natuur" op 30-jarige leeftijd, mag men geen belangrijk punt missen - vanaf jonge leeftijd beginnen met het uitvoeren van oefeningen voor de ontwikkeling van het lichaam. Voedingsdeskundigen raden aan om tijdens de puberteit het dieet nauwlettend in de gaten te houden en meer voedsel te eten dat van nature de testosteronproductie verhoogt:

• gerst en boekweitpap;
• garnalen en tonijn;
• bananen en rode druiven;
• eieren;
• noten;
• broccoli;
• knoflook;
• verse groenten;
• voedingsmiddelen met een laag cholesterolgehalte.

Het is mogelijk om het skelet van de bovenste schoudergordel tot de leeftijd van 20 jaar uit te breiden door slechts twee keer per week twee oefeningen te doen: push-ups op de ongelijke stangen met een lichte voorwaartse neiging en pullover, liggend met een halter of halter. Zo'n kleine belasting zal je houding alleen maar verbeteren en de breedte van je schouders helpen vergroten. Een man kan de breedte van zijn schouders na 20 jaar alleen veranderen door de middelste deltaspieren op te pompen.

Delta's worden getraind met zowel speciale geïsoleerde oefeningen als regelmatige push-ups, verschillende drukken, enz. Maar de meeste "indirecte" oefeningen ontwikkelen het voorhoofd en, als je niet specifiek aandacht besteedt aan de rest van de balken, dan spier onbalans is niet te vermijden.

Een onesthetisch uiterlijk is slechts een deel van het probleem. Wanneer de onbalans zich ophoopt, neemt het risico op letsel toe, verschijnen pijn en branderigheid in het schoudergebied en neemt het bewegingsbereik af. Om delta's volledig te ontwikkelen, moet je een training maken in overeenstemming met je voorbereiding en lichaamstype.

Hoe stem je je schoudertraining af op je lichaamstype?

Magere ectomorfen met een snel metabolisme moeten zich meer concentreren op kernoefeningen. Eén training mag niet langer dan 45 minuten duren, en voor elke spiergroep is het beter om veel benaderingen te doen met een klein aantal herhalingen. Het is raadzaam om extra te gaan zwemmen.

Het meest gelukkig zijn mesomorfen met goed ontwikkelde spieren, een brede borst en schouders. Ze kunnen veilig isolatieoefeningen uitvoeren en trainen op een driedaags splitprogramma. Hun krachtindicatoren nemen sneller toe dan die van andere atleten, en hoogwaardige droge spiermassa bouwt zich op zonder chemie.

Endomorfen worden gemakkelijk zwaarder, dus ze moeten meer aandacht besteden aan hun dieet. U kunt ruim een ​​uur trainen volgens het driedaagse splitprogramma. Schoudertraining moet gebaseerd zijn op zware basisoefeningen. Rust tussen de sets moet tot een minimum worden beperkt.

Moeten meisjes hun schouders schudden?

Door de omvang van de schouders te vergroten, is het mogelijk om een ​​"X"-figuur te maken van een "A"-type figuur: de taille zal smaller lijken en de heupen zullen niet zo breed zijn. Dit is hoeveel sterren die op de foto met hun lichaam pronken, ideale proporties hebben bereikt. Voor dames met een "H"-figuur maken brede schouders het mogelijk om een ​​V-vormige rug te maken en de taille visueel smaller te maken. Het is onwenselijk om alleen voor meisjes met een T-vormig figuur aan schoudertraining te doen. Ze zijn meer geschikt voor oefeningen om een ​​goede houding te behouden.

Het is vooral nodig om de achterkant van de schouder te versterken en de voorste delta te strekken voor kappers, tandartsen en vertegenwoordigers van andere beroepen die hun handen voor zich moeten houden in gewicht. Dit voorkomt blessures en verlicht stress. Het is ook vermeldenswaard dat als een meisje ijverig haar onderlichaam en armen schudt, maar de training voor de spieren van de schoudergordel negeert, in haar silhouet de biceps van de armen het breedste deel wordt, wat er lelijk uitziet.

Het zal niet mogelijk zijn om delta's sterk te pompen, omdat het hormoon testosteron bijdraagt ​​aan hun groei. Bij vrouwen wordt het ongeveer 20-30 keer minder geproduceerd (afhankelijk van de leeftijd) dan bij mannen. Bovendien moet u bij het trainen van schouders de veranderingen in de figuur volgen en niet blindelings de trainingsschema's van internet volgen die de profs gebruiken ter voorbereiding op bodybuildingkampioenschappen. Na een ongewenste toename van de volumes te hebben opgemerkt, is het noodzakelijk om de training aan te passen of dit type belasting tijdelijk te verlaten. Als dit op tijd gebeurt, zullen de extra centimeters snel "samensmelten".

Hoe kan een man brede schouders bouwen?

Er is geen enkele oefening waarmee je alle stralen tegelijk kunt pompen. In één training moet je elk hoofd trainen, dus professionals combineren basisoefeningen (multi-joint) met isolerende (single-joint) oefeningen. Het resultaat is sterk afhankelijk van:

• het aantal herhalingen;
• het aantal trainingen per week op de schouders;
• werkgewicht;
• rustperiode.

Effectieve selectie kan alleen empirisch worden gedaan. Om dit te doen, moet u periodiek het trainingsplan wijzigen, de breedte van de schouders meten (horizontaal gemeten op de uiterste meest uitstekende punten op de schouders), de resultaten registreren en het verband tussen individuele trainingen en maximale voortgang vinden.

Je moet beginnen met trainen met een warming-up en probeer niemand met veel gewicht te verrassen. Als er een lange pauze in de lessen was, is het in eerste instantie noodzakelijk om basisoefeningen voor het hele lichaam, cardio, circuittraining te doen. Voor beginners zijn twee basisoefeningen op de schouders voldoende, en atleten met ervaring moeten er nog 1-3 isolerende oefeningen aan toevoegen. Wees niet bang voor spierverslaving aan dezelfde oefeningen, want dit zal niet gebeuren als je verschillende gewichten gebruikt.

Basis of isolerend?

Effectief voor de vorming van schouders, die staand en zittend kan worden uitgevoerd, met dumbbells en een barbell, thuis en in de sportschool:

1. Verticaal bankdrukken vanaf de borst boven je hoofd (militair bankdrukken).
2. Bankdrukken van achter het hoofd.
3. Schouder dumbbell press.
4. Barbell trek naar de kin met een directe grip.
5. Druk op Arnoldus.

Deze oefeningen trainen perfect de voorste en middelste balken, versterken de ligamenten en ontwikkelen kracht. In de regel beginnen ze te trainen met een "basis" en doen dan "isolatie", maar professionals kunnen het zich veroorloven om alles precies het tegenovergestelde te doen.

Isolatieoefeningen voor de middelste deltaspier om de breedte van de schouders te vergroten:

1. Dumbbells naar de zijkanten fokken terwijl je staat (vanuit de heupen).
2. Heffen met één hand opzij op het onderste blok.

Als de achterste delta achterblijft in ontwikkeling, wat vrij gebruikelijk is, voer dan de volgende geïsoleerde oefeningen uit:

1. Halters naar de zijkanten in een helling fokken.
2. Halterrij liggend op de buik op een schuine bank.
3. De armen terugleiden in de "pek-deck" -simulator (omgekeerde "vlinder" - wijziging van schommelingen in de helling).

Voor de voorste delta, die zelden isolatie-oefeningen nodig heeft, kunt u het volgende doen:

1. Dumbbells voor je optillen.
2. Het onderste blok naar voren trekken.

Om de breedte van de schouders te vergroten, is een eenvoudige superset geschikt (2 oefeningen in 4 cirkels met een pauze na elke cirkel van 30 seconden):

• 15-20 barbell pull-ups met een gebogen nek tot aan de kin met de breedst mogelijke grip.
• 15-20 dumbbell-herhalingen naar de zijkanten terwijl je staat.

Er zijn veel andere schouderoefeningen (bijvoorbeeld op blokapparaten), maar deze worden als minder effectief of duplicerend beschouwd. De basisoefeningen omvatten ook pull-ups op de horizontale balk, maar de belasting op de schouders tijdens hun uitvoering is "uitgesmeerd" en het is niet genoeg voor een goede hypertrofie (groei) van de delta's.

De eenvoudigste manier om het probleem van smalle schouders op te lossen, is door oefeningen uit te voeren met vrije gewichten (halters, halters). Ze kunnen zowel in de sportschool als thuis worden gedaan. Het belangrijkste is om de techniek en ademhaling niet te doorbreken. Als er geen persoonlijke instructeur is, zullen video's van ervaren trainers je helpen de juiste techniek onder de knie te krijgen.

Meestal varieert het aantal herhalingen van gemiddeld tot maximaal. Tegelijkertijd doen ze 3-5 sets en rusten er een minuut tussen. De schouderspieren herstellen in vier dagen, dus het is aan te raden om ze niet vaker dan twee keer per week te trainen. Het is wenselijk om 6-8 keer per dag in kleine porties te eten, wat het herstel zal verbeteren.

Atletische lichaamsbouw is een teken van een strak en mooi lichaam. Kwalitatief opgepompte spieren geven de visuele uitstraling van een gebeiteld figuur in vergelijking met de idealen van de juiste teint. Volledig pompen van de schouderstructuur zal de vorm van het mannelijke en vrouwelijke lichaam verbeteren. Je kunt hier ontdekken hoe je thuis schouders kunt bouwen.

Kenmerken van schoudertraining

De schouder bestaat uit twee spieren:

• de belangrijkste heeft de vorm van een delta;
• extra - in de vorm van een trapezium.

Om verlichting te geven, moet speciale aandacht worden besteed aan hun studie, dus het is mogelijk om de locatie van de biceps en triceps te markeren. Het schoudergebied is het moeilijkste fragment om te pompen. Omdat de techniek voor het uitvoeren van een reeks oefeningen niet altijd overeenkomt met de regels, is letsel aan de ligamenten en gewrichten mogelijk. Een tijdelijke stopzetting van de lessen zal het resultaat aanzienlijk vertragen.

De criteria voor de schoonheid van het mannelijk lichaam hebben hun eigen normen. Prominente en brede schouders waren en blijven een van de belangrijkste maten van aantrekkelijkheid voor een man.

De principes van training zijn gericht op het versterken van het gewrichts- en ligamenteuze apparaat. De delta bestaat uit drie delen: anterieur, mediaal (midden) en frontaal (achter). Voor elke spiergroep zijn speciale technieken ontwikkeld, waarbij het belangrijk is om de juiste helling van de romp aan te houden. Dit zorgt voor de normale werking van de betrokken spieren.

Aan het begin van de training moet u de basisvaardigheden beheersen die niet alleen bepaalde, maar ook hulpspiergroepen ontwikkelen. Later kunt u isolatiecomplexen inschakelen die het werk van de hoofdspieren activeren. Voor beginners zijn twee oefeningen van 10 keer voldoende. Bij het gebruik van sportuitrusting kunt u het aantal herhalingen verminderen.

Lees ook:

Hoe de pers correct en snel oppompen?

Beste schouderoefeningen

Programma's voor de ontwikkeling van het schoudersysteem zijn van hetzelfde type, ze verschillen in de wijze van implementatie en het type inventarisatie. De belangrijkste voorwaarde is om de tijd voor elke training correct te optimaliseren. Zorgvuldig en grondig pompen voorkomt letsel aan weefsels en gewrichten. Hoe je schouders op te pompen?

Er zijn oefeningen voor de voorste bundel van de deltaspieren. Overweeg de top 5 van beste complexen voor de voorkant van de deltaspier.

De eerste is een bankdrukken boven je hoofd vanaf de borst. Uitvoeren in een staande of zittende positie. De zitpositie zal de positie van het lichaam duidelijk fixeren. Dankzij deze push-up wordt de belasting van de spieren op dezelfde manier verdeeld, waardoor een bepaald type delta's wordt gepompt.

Het projectiel dat wordt gebruikt bij het uitvoeren van oefeningen op de schouders hangt af van de plaats van training

Bank algoritme:

1. De bank bevindt zich tegenover het projectiel, de volledige nadruk valt op de wervelkolom.
2. Nadat de borst naar voren is gestrekt, wordt de halter naar buiten gedrukt door een gesloten greep: handen op een afstand breder dan de schouders bij de ellebogen in een rechte hoek.
3. Push-ups worden uitgevoerd op een diepe ademhaling en worden neergelaten bij de uitademing.
4. Til geen zware lasten op om letsel aan de wervelkolom te voorkomen.
5. In de eerste stadia is een verzekering nodig voor een persoon die de correctheid controleert en de veiligheid van het uitwerken van de training bewaakt.

De tweede is de Arnold Schwarzenegger bankdrukken, gericht op de voorste en middelste delta. Het is belangrijk om de coördinatie van bewegingen te observeren om het evenwicht te bewaren. Opties: zitten of staan ​​voor een spiegel om de voortgang van push-ups te controleren. Voor beginnende atleten wordt aanbevolen om de voorkeur te geven aan een zittende positie.

De techniek is als volgt:

1. Neem dumbbells, plaats de bank in de buurt van de spiegel, terwijl je stevig op zijn rug leunt.
2. Gebruikmakend van de techniek van een gesloten greep, terwijl de handpalmen naar achteren gericht zijn en de achterkant naar het spiegeloppervlak is gedraaid.
3. Til de dumbbells langzaam op terwijl je je armen draait.
4. Na terugkeer naar de startpositie zijn de ledematen in goede vorm en worden ze niet gestrekt.

Ideale training om de deltaspier thuis op te pompen

De derde les is het optillen van de halter, staande van achter het hoofd. Het uitvoeringsprincipe is vergelijkbaar met de eerste optie. Het verschil is dat het projectiel zich achter het hoofd bevindt. Bij het uitvoeren moet voorzichtigheid worden betracht en moet een goede synchronisatie worden uitgevoerd vanwege de ongebruikelijke manier van tillen. Voer niet meer dan 12 herhalingen uit met kleine ladingen.

Lees ook:

Hoe doe je de Planck-oefening thuis?

Onder het vierde nummer, isolerende typetraining - je handen voor je opsteken.

Algoritme:

1. Neem een ​​staande houding aan met een rechte rug en vooruitstekende borst, houd dumbbells in je handen.
2. Het rechterlidmaat wordt iets boven het schouderniveau geheven en fixeert een paar seconden.
3. Laat je hand zakken, houd hem gespannen.
4. Hef het linkerbeen op dezelfde manier op als het rechterbeen.
5. Keer terug naar de startpositie.

Het vijfde complex wordt uitgevoerd op een gespecialiseerde simulator die het gebruikelijke tillen van halters vervangt. De belasting valt op de voorgrond van de deltaspierachtige spieren. Je moet in een sportapparaat zitten, dicht tegen je aan hangen, je borst recht en ingetrokken. Plaats uw handen op de leuningen, terwijl u inademt, knijp in het gewicht, terwijl u uitademt, laat het zakken. De ledematen zijn gedurende de hele sessie gespannen, de ellebogen worden op de juiste hoogte gehouden.

Oefeningen voor de mediale straal van de schouders

Er zijn drie effectieve trainingen voor het oppompen van het midden van de delta. Hoe schouders thuis te bouwen? Een eenvoudige oefening is het optillen van armen met dumbbells naar de zijkanten in een staande houding. In het werk alleen het schoudergebied: de armen gebogen bij de ellebogen zijn in verschillende richtingen uit elkaar gespreid, het lichaam is onbeweeglijk.

Nog een oefening die geweldig is om thuis te doen

Juiste techniek:

1. Lichaam in een hoek van 90 graden, benen breder dan schouders.
2. Haal diep adem, terwijl je uitademt, til de halters op.
3. Keer terug naar het startpunt, armen in goede vorm.

Lees ook:

Wat is functionele fitnesstraining?

De tweede oefening is een bankdrukken op de kin. Ontwikkelt de gewrichten van de schouder en elleboog. Het wordt als volgt uitgevoerd:

1. Met een platte, rechte rug, met een gesloten greep, pak je de halter.
2. Buig licht naar voren en neem een ​​positie in zodat het lichaam het bankdrukken niet hindert.
3. Let op een goede ademhaling: terwijl u uitademt, knijpt u zachtjes in de sportuitrusting.
4. Keer terug naar de starthouding.

De derde training is een alternatief voor de vorige, alleen dumbbells fungeren als belasting. Je moet ze niet boven de schoudergordel opheffen, omdat de trapezius-spiergroepen verbonden zijn met het werk.

Oefeningen voor de frontale of posterieure bundel van deltaspieren

Om de voorste en achterste delta's te trainen, moet je de schommelingen en scheidingen van de ledematen uitwerken. Als u uw armen naar achteren trekt op de simulator, wordt de rugspiergroep belast. Ga zitten en druk op je borst, spreid je armen naar de zijkanten zodat het trapezium wordt uitgerekt. Tijdens deze methode wordt precies het gebied waar aan gewerkt wordt gevoeld. Bij uitademing worden de ledematen ingetrokken, bij inspiratie nemen ze het uitgangspunt.

Gericht op het trainen van de achterkant van de spieren van de schoudergordel

Een ander isolerend complex is het slingeren van halters in een helling met een hoofdsteun. Het wordt uitgevoerd door het voorste deel tegen de bank te drukken, terwijl de armen licht gebogen moeten zijn bij de ellebogen. Adem uit - handen worden op schouderhoogte naar de zijkanten teruggetrokken, waarna ze terugkeren naar het startpunt.

Hoe schouders thuis te bouwen?

Het opblazen van de schouderstructuur van het huis wordt uitgevoerd met behulp van sportuitrusting. Je kunt dumbbells kopen in een geprefabriceerd ontwerp tot 20 kilogram of een barbell met verwisselbare schijven. Een gewone stoel zal dienen als een speciale bank voor push-ups.

Als weegmiddel passen huishoudelijke artikelen: gevulde containers, een tas met boeken, enzovoort. Push-ups vanaf de vloer, oefeningen op de ongelijke staven - dit alles activeert ook het werk van de schouderstructuur en helpt de spieren te ontwikkelen. Om de spieren van de schouders thuis op te pompen, is extreme nauwkeurigheid in de uitvoeringstechniek vereist. Elke verkeerde scherpe ruk is beladen met een schending van het ligamenteuze apparaat.

In dit artikel zullen we het hebben over hoe schouders te bouwen(delta) en hoe je dat thuis doet. Ook zullen we kijken naar de meest effectieve oefeningen die je bovenlichaam massief maken.

Voor de meeste vrouwen worden mannelijke schouders geassocieerd met moed en kracht. Er zijn zelfs een paar uitdrukkingen die levendig duidelijk maken dat sterke mannelijke schouders een troost zullen zijn voor elke vrouw. In onze tijd is gendergelijkheid al gemeengoed, maar ooit, in de oudheid, kon een vrouw niet zonder een man. Eerlijk gezegd is er niets veranderd. Laat wat een vrouw ook is - onafhankelijk, sterk, zelfs moedig (in onze tijd, wanneer jongens meer mode volgen dan meisjes), ze zal altijd een sterke mannelijke schouder nodig hebben, zodat ze niet over gendergelijkheid praten.

Over het algemeen zijn brede en massieve schouders niet alleen een maatstaf voor moed, maar ook een indicator van een harmonieus ontwikkelde en esthetische lichaamsbouw die onder geen enkele kleding kan worden verborgen, wat je ook mag zeggen. Bovendien, als je de schoudergordel goed ontwikkelt, zullen veel voorrechten opengaan in andere oefeningen. Sterke en goed ontwikkelde delts helpen de kracht te vergroten bij het bankdrukken en andere even belangrijke oefeningen die nodig zijn voor fysieke vooruitgang.

Voor bodybuilders spelen de schouders een grote rol in veel van de houdingen die in BB-competities voorkomen. De delta's en trapeziusspiergroepen moeten gelijkmatig worden ontwikkeld om de algehele fysieke vorm van het bovenlichaam een ​​volledig en harmonieus ontwikkeld uiterlijk te geven.

Helaas is de schoudergordel, vooral de delta's, niet zo gemakkelijk te ontwikkelen als het op het eerste gezicht lijkt. Nu zullen we bespreken hoe we schouders kunnen bouwen, namelijk delta's. In het volgende artikel vertel ik je er meer over. Ik zou mensen niet van streek willen maken, maar het zal niet werken om je schouders snel op te pompen, zoals alle andere spieren. Het is ook behoorlijk gevaarlijk, omdat het schoudergewricht het meest mobiele deel van ons lichaam is, de knie- en ellebooggewrichten niet meegerekend, waardoor het risico op letsel aanzienlijk toeneemt. Daarom moet de training zorgvuldig worden uitgewerkt en moet de techniek van het uitvoeren van elke oefening strikt worden nageleefd om eventuele schade te voorkomen.

Velen zeggen en klagen dat ze gewoon niet met hun schouders kunnen zwaaien naar grote volumes. Het gaat niet om gewichten, het gaat niet om het aantal sets en herhalingen, het gaat om de training zelf. Om grote schouders op te pompen, moet je dit probleem integraal benaderen en een aparte dag van de week reserveren voor het trainen van de schoudergordel, dat wil zeggen, de training op de schouders volumineuzer maken.

Blessures van de schoudergordel of WAAROM SCHOUDERS SCHOUDER

Naast spiersymmetrie is ook een zeer belangrijk aandachtspunt de gevoeligheid van het schoudergewricht voor blessures (zoals hierboven vermeld). Veel mensen verwaarlozen hun veiligheid bij het nastreven van grote gewichten. Dit is vooral acuut voor de eerder genoemde basisoefening, gericht op de ontwikkeling van de borstspieren. Deze obsessie met het doel "honderden te schudden" en te pronken met de jongens doet veel atleten vergeten hoe belangrijk het is om te trainen en andere spiergroepen te ontwikkelen die niet minder belangrijk zijn. Vanwege dergelijke situaties, de toename van het werkgewicht en het achterblijven van de "helper" -spieren, verwonden mensen vaak hun schouders, wat leidt tot uiterst betreurenswaardige gevolgen in de vorm van gewrichtspijn, ligamentruptuur, ontwrichting, enz. Om dergelijke problemen te voorkomen , als je je schouders wilt beschermen, moeten ze goed ontwikkeld zijn, zodat bij het tillen van zware gewichten de belasting gelijkmatig wordt verdeeld over de spieren en gewrichten. Bovendien raad ik aan dit artikel te lezen - "?". Het beschrijft het onderwerp van wat er moet gebeuren om schade aan de gewrichten te voorkomen en ze zoveel mogelijk te beschermen.

Voordat we ingaan op de details van hoe schouders te bouwen en overweeg de soorten oefeningen die er zijn voor hun training, we zullen praten en de anatomie van de schoudergordel analyseren. Onze deltaspieren bestaan ​​uit drie spierbundels die drie totaal verschillende functies hebben. Laten we elke bundel en zijn functie afzonderlijk bekijken.

• Het voorste deel, dat is anterieure deltaspier heft de armen naar voren en maakt beweging over het lichaam mogelijk. Dit deel van de delta's werkt bij het uitvoeren van duwacties zoals een halter of halterbankdrukken vanaf de borst, enzovoort.
• mediale deel, gelegen in het midden van de deltaspieren, neemt de hand opzij. Het middelste deel van de delta's werkt bij alle oefeningen waarbij je je armen naar de zijkanten moet bewegen, naar de zijkanten moet zwaaien, enzovoort. Ze worden ook gebruikt in sommige "duw" -oefeningen, die gericht zijn op het pompen van de voorste bundel van de deltaspieren. De hoofdtaak van het mediale deel is abductie of het opheffen van de armen loodrecht op het lichaam.
• Achterkant van delta's laat de armen het gewicht naar zich toe trekken en de arm naar achteren bewegen. Het werkt met tractiebewegingen, je kunt een levendig voorbeeld zien van het werk van de achterste delta's bij het uitvoeren van de isolerende oefening "Bringing the arms back in the peck-deck simulator".

De deltaspieren werken samen met een groep roterende spieren, de zogenaamde rotators., waaronder vier kleine, diep gelegen spieren die de schouders op één plaats houden, waardoor ze niet uit hun as kunnen bewegen. Deze spiergroep stelt de schouders in staat rotatiebewegingen uit te voeren. Als de lifter de verkeerde vorm van de oefening gebruikt, te veel gewicht neemt, waardoor de schouders worden overbelast of tot blessures leiden, zijn de rotators meestal de eersten die een dergelijke belasting "voelen". Rotators en delta's werken altijd, bij elke beweging die door de schoudergordel wordt uitgevoerd.

Kenmerken van schoudertraining

Zoals ik al eerder zei, moet schoudertraining integraal worden benaderd en moet een aparte dag worden gereserveerd voor hun training. Waarom zou training volumineus moeten zijn? Als we onze borstkas willen pompen, doen we hellingbankdrukken, in een horizontale positie, en sommige meer ervaren atleten doen hellingsdrukken. Met deze methode kunt u alle delen van de borstspieren gelijkmatig ontwikkelen. Dezelfde situatie is met schoudertraining. Zoals we al weten, bestaan ​​onze delta's uit drie balken, dus om onze schouders volumineus en massief te maken, moet elke balk gelijkmatig worden ontwikkeld. We weten ook dat om een ​​bepaalde spiergroep te ontwikkelen, je minimaal 2-3 oefeningen per week moet doen. Aangezien elk deel van de delta's afzonderlijk volledig is belast, en een bepaalde oefening op elke balk uitvoert, volgt hieruit dat om de delta's volledig goed te pompen, we minstens 5-6 oefeningen moeten gebruiken, twee voor elke kop. Het blijkt dus dat je om de schouders te trainen minstens 40-50 minuten nodig hebt, rekening houdend met de pauzes tussen de sets en de oefeningen zelf, en dit is al een volwaardige training.

Aan het mediale deel kan één oefening worden toegewezen, omdat, in tegenstelling tot het frontale hoofd, ook het middelste deel van de delta's betrokken is bij de training van de voorste bundel, niet volledig, maar toch.

Bij het trainen op de schouders moet je zowel basisoefeningen als isolerende oefeningen gebruiken. - Dit zijn zware oefeningen waarbij een groot aantal spiergroepen betrokken is, en er is meer dan één gewricht bij het werk betrokken. op hun beurt zijn ze gericht op het trainen van een afzonderlijke spier, ze isoleren de belasting zoveel mogelijk en leiden deze naar de doelspiergroep.

Het advies: Als je geen tijd hebt om nog een dag opzij te zetten voor deltatraining, kan ik je aanraden om elke straaltraining in drie dagen te verdelen, waarbij je elk van je trainingen iets verlengt. Op de dag van de borst en triceps train je bijvoorbeeld de voorkant van de delta's, op de dag van de rug - de middelste balk, op de dag van de benen de achterste balk van de delta's. Het is ook een goede uitweg wanneer je wilt pomp je schouders op maar geen tijd.

Beste schouderoefeningen

Veel beginners, soms zelfs ervaren atleten, worden geconfronteerd met het probleem dat ze de basis- en veelvoorkomende oefeningen die gericht zijn op het trainen van de schouders niet kennen. Dat is vreemd, want er zijn zo'n 50 oefeningen die gericht zijn op het trainen van de schoudergordel, zo niet meer. Ze lijken allemaal erg op elkaar, maar verschillen tegelijkertijd in de manier waarop ze worden uitgevoerd en in de inventaris die als wegingsmiddel wordt gebruikt. Laten we, om dergelijke problemen te voorkomen, eens kijken naar de beste en meest populaire oefeningen om je delta's te pompen. Trouwens, zodat er tijdens de training geen stops zijn, moet u goed nadenken over uw tijd die u in de sportschool doorbrengt. Je kunt ook een trainingsdagboek gebruiken. Dit helpt om je te concentreren op de uitvoering van het plan en niet door de kamer te dwalen en vast te houden aan de mobiele telefoon.

Oefeningen voor de voorste bundel deltaspieren

Oefening nummer 1. De eerste oefening die we zullen overwegen voor het trainen van de voorbalk is basis, en wordt genoemd. Het kan zowel zittend als staand worden uitgevoerd, beide opties zijn correct. Maar zoals ik in veel artikelen heb gezegd, staat veiligheid voorop. Als u de mogelijkheid heeft om de oefening zittend uit te voeren, gebruik deze dan.

Sommigen geloven dat het schadelijk is voor de wervelkolom wanneer de oefening zittend wordt uitgevoerd, vooral met zware gewichten, omdat het een bilaterale belasting veroorzaakt. Aan de ene kant drukt de balk je, aan de andere kant de bank, zodat de wervels worden samengedrukt en er een negatieve belasting ontstaat, maar ik ben ervan overtuigd dat de oefeningen niettemin zittend moeten worden uitgevoerd, omdat de belasting op de rug wordt verminderd en er zijn minder spieren betrokken, wat helpt om de doelspiergroep geconcentreerder te trainen. Hoewel, als u zeker bent van uw kracht en rugspieren, u beide opties kunt gebruiken en ze over de weken kunt verdelen. Als de spiergroepen van het ruggenmerggebied niet zo ontwikkeld zijn, raad ik u aan dit artikel te lezen - "?".

De techniek voor het uitvoeren van de oefening is vrij eenvoudig:

1. Plaats een bank in de buurt van een halterrek
2. Ga op een bankje zitten, leun stevig achterover tegen de rug
3. Strek je borst naar voren en pak de stang vast met een gesloten greep (handen op schouderbreedte uit elkaar om een ​​hoek van 90° te maken bij de ellebogen)
4. Laat de lat soepel, zonder schokken, tot het niveau van de sleutelbeenderen zakken
5. Keer vervolgens ook soepel terug naar de startpositie door de balk omhoog te drukken

Tips:

1. Voer de beweging uit naar het onderste punt op de inademing en keer terug naar de startpositie op de uitademing.
2. Aangezien de oefening de wervelkolom belast, is het belangrijk om lucht in de borstkas te houden om druk te creëren, de wervelkolom te helpen en letsel te voorkomen (als het gewicht zwaar genoeg is).
3. Het wordt niet aanbevolen om te grote gewichten op te tillen.
4. U kunt de hulp van een externe persoon gebruiken om u te helpen de halter uit het rek te halen. Vraag gerust andere mensen om hulp.

Oefening #2 . Deze basisoefening staat bekend om zijn naam -. Het betreft de voorste en mediale bundel van de deltaspieren. Daarnaast zijn schouderrotators actief bij het werk betrokken. In principe, zoals ik al eerder zei, zijn ze betrokken bij elke beweging van de schouders, dus dit is duidelijk.

1. Als je de Arnie Press zittend doet, plaats dan een bankje voor een spiegel. Zo niet, ga dan voor een spiegel staan. Dit is nodig om de techniek te volgen, en niet om jezelf te bewonderen, zoals veel mensen denken.
2. Neem dumbbells, druk je rug stevig tegen de rug. Gebruik een gesloten greep en plaats de dumbbells zo dat uw handpalmen naar achteren wijzen en de rug van uw hand naar een spiegel gericht is.
3. Begin voorzichtig de dumbbells omhoog te knijpen terwijl je je armen draait. Wanneer de ellebogen schouderhoogte bereiken, moeten de handpalmen naar voren wijzen en de handrug naar achteren.
4. Bij het bereiken van het piekpunt, strek je armen niet volledig.
5. Keer terug naar de startpositie.

Oefening #3 . De meeste mensen zijn er zeker van dat deze oefening gericht is op het trainen van de mediale bundels, maar dit is niet zo. Probeer je voor te stellen wat je aan het doen bent. Draai je armen rond alsof je een halter achter je hoofd houdt en kijk naar je delts. Terwijl de armen naar deze positie worden geheven, gaan de middelste bundels van de delta's naar beneden en de voorste een beetje, om ongeveer te eindigen waar de middelste bundels waren.

Goede techniek en tips:

1. De techniek is precies hetzelfde als bij de allereerste oefening, alleen gaan we nu de halter van achter het hoofd knijpen.
2. De oefening is niet veilig genoeg, omdat het schoudergewricht en zijn bewegingen bij deze oefening niet natuurlijk zijn. Veel trainers raden het af om het te doen. Gebruik in ieder geval lichte gewichten (ongeveer 8-12 herhalingen).

Oefening #4 . De volgende oefening heet -. Dit is een isolatieoefening die je zal helpen je front delts te richten.

Oefentechniek:

1. Pak de dumbbells en sta rechtop met je borst gestrekt.
2. Hef uw rechterarm iets boven schouderhoogte op en houd deze 1-2 seconden op het piekpunt.
3. Probeer op het hoogtepunt de doelspieren te voelen.
4. Breng uw rechterhand terug naar zijn oorspronkelijke positie zonder deze volledig te ontspannen en spierspanning achter te laten.
5. Hef je linkerhand op en herhaal de beweging met een vertraging op het hoogtepunt.

Oefening #5 . Over isolatie gesproken, men kan zich een prachtige oefening herinneren die het indrukken van halters vanaf de borst imiteert. Deze oefening heet verticaal bankdrukken in de simulator". Ik raad je aan om het niet te vergeten om je training te diversifiëren.

Bij het uitvoeren van deze oefening ligt het grootste deel van de belasting op de voorste en mediale bundels van de deltaspieren. Natuurlijk gaat de belasting over het algemeen precies naar de voorbalken.

Techniek voor correct bankdrukken:

1. Ga in de simulator zitten en druk je rug stevig tegen de rug.
2. Pak de handvatten vast, de rug is recht, de borst is naar voren gestrekt.
3. Begin langzaam op de gewichten op de uitademing te drukken. Op het hoogtepunt blijven de armen licht gebogen bij de ellebogen.
4. Op een inademing keren we terug naar de startpositie. Tegelijkertijd zijn de handen pas aan het einde van de oefening volledig ontspannen. Keer terug naar het onderste punt en breng je ellebogen ongeveer op schouderhoogte, misschien iets lager (om de spieren te strekken).

Oefeningen voor de mediale straal van de schouders

Oefening 1 . Er is één doelgerichte oefening voor de middelste bundel delta's, die "" wordt genoemd. Dit is een vrij eenvoudige oefening die verschillende variaties heeft en specifiek gericht is op het mediale hoofd. De rest van de oefeningen waarbij de middelste balk betrokken is, focussen voornamelijk de belasting op de voorste balk en de middelste krijgt niet de juiste belasting.

Deze oefening is vrij eenvoudig uit te voeren, spreid gewoon je armen naar de zijkanten. Het lichaam blijft onbeweeglijk, alleen de schouders werken, het ellebooggewricht staat in een vaste positie, licht gebogen.

De juiste techniek om dumbbells door de zijkanten te tillen:

1. Neem dumbbells en ga rechtop staan. Benen op schouderbreedte uit elkaar. Buig uw ellebogen licht wanneer u de halter optilt.
2. Adem diep in, en terwijl je uitademt, til je de dumbbells op tot schouderhoogte of iets hoger.
3. Keer terug naar de startpositie. Ontspan op het onderste punt de spieren van de handen niet. Houd ze gespannen tot het einde van de set.

Oefening #2 . De tweede oefening is trekken. - Dit is een basisoefening, omdat er een groot aantal spieren en meerdere gewrichten bij betrokken zijn, namelijk: de schouder en elleboog. Als je precies de middelste en achterste bundel delta's wilt pompen, en niet de trapezium, raad ik je aan om op de breedte van de greep te letten, deze moet iets breder zijn dan de schouders.

Juiste techniek:

1. Neem de bar in je handen met een gesloten greep en strek je ruggengraat. Buig in de taille. Kantel je romp iets naar voren zodat ons lichaam niet in de weg zit bij het optillen van de halter tot aan de kin. Wat betreft de breedte van de greep, moeten de handen schouderbreedte of breder zijn.
2. Haal diep adem en terwijl je uitademt, trek je de stang naar je kin. Het is niet nodig om eikels te doen. De tractie werkt soepel.
3. Wanneer u het piekpunt bereikt, keert u langzaam terug naar de startpositie.

Oefening #3 . De derde oefening is een alternatief voor de barbell chin row, het verschil is dat we in plaats van een barbell dumbbells gaan gebruiken. Het lijkt velen misschien dat door de afwezigheid van obstakels in de vorm van een nek, het mogelijk zal zijn om de amplitude te vergroten, waardoor de contracties in delta's toenemen, enzovoort. Maar helaas is dit geen valse theorie. Om de schouders maximaal te gebruiken, hoeven we ze alleen maar afzonderlijk uit te werken. Om de belasting precies op de schouders te laten komen, is het onmogelijk om het gewicht boven schouderniveau te tillen, anders worden de trapeziusspieren bij het werk betrokken, wat zeer ongewenst is. Probeer vast te houden aan een korte amplitude en focus "mentaal" op de middelste en achterste bundel van de deltaspieren. kan ook met één hand.

Techniek voor het uitvoeren van halterrijen tot aan de kin:

1. Neem dumbbells in je handen en ga rechtop staan. Buig ook, net als in de barbell-versie, in de taille en kantel het lichaam iets naar voren.
2. Adem in en terwijl je uitademt, begin je je ellebogen op schouderhoogte te brengen.
3. Adem rustig in, keer terug naar de startpositie en laat de spieren van de handen gespannen achter.

Tips:

1. Probeer je te concentreren op het optillen, niet op dumbbells, maar op ellebogen.
2. Hef uw schouders niet op, ze moeten in een stationaire staat zijn, zodat het trapezium niet in het werk wordt opgenomen.
3. Om het trapezium niet te gebruiken, kunt u ook uw ellebogen niet over schouderhoogte krijgen.

Oefeningen voor de frontale of posterieure bundel van deltaspieren

Hoe de achterste delta's oppompen? Rear delt-training bestaat voornamelijk uit trekken en een paar oefeningen waarbij gebruik wordt gemaakt van zwaaien of armheffen. Laten we ze eens bekijken.

Oefening 1 . Om de achterste delta's afzonderlijk uit te werken, zal de oefening "" ons helpen. Waarom is deze oefening zo goed voor onze achterste delts? Omdat het in de simulator wordt uitgevoerd, staat het lichaam in een vaste positie en kunnen we de belasting zoveel mogelijk concentreren op de achterste bundels van de deltaspieren.

Techniek voor het ontvoeren van handen terug:

1. Ga in de simulator zitten en druk je borst stevig in de rug. Breng je schouders iets naar voren zodat de trapeziusspier langs de rug wordt uitgerekt en niet bij het werk wordt betrokken.
2. Terwijl je uitademt, neem je je handen terug en concentreer je je op de achterste bosjes delta's.
3. Op een inademing keer je terug naar de startpositie.

Oefening #2 . De tweede oefening zorgt ook voor een isolerende belasting op de achterkant van de delta's. Het heet " ". Dit is een geweldige oefening met veel opties om het te doen, dus ik raad je aan er aandacht aan te besteden.

Oefentechniek:

1. Allereerst moet u de werkplek voorbereiden. Neem een ​​vrije bank, zet deze voor je neer (met de rug naar je toe, zoals op de foto). Neem de dumbbells in je handen en buig naar voren, waarbij je je voorhoofd op de rug laat rusten.
2. Buig je ellebogen lichtjes en terwijl je uitademt, begin je je handen achter je rug te nemen (tot schouderhoogte).
3. Keer dan langzaam terug naar de startpositie.

Hoe schouders thuis te bouwen?

Zonder inventaris lukt het thuis niet om je schouders op te pompen. Natuurlijk kun je push-ups doen, pull-ups doen aan de horizontale stangen, maar dit geeft niet het gewenste effect van de training. Om thuis met je schouders te zwaaien, heb je sportuitrusting nodig in de vorm van twee opvouwbare dumbbells van 5 tot 20 kg en bij voorkeur een barbell met pannenkoeken. Als u over dergelijke apparatuur beschikt, kunt u alle bovenstaande oefeningen uitvoeren. In plaats van een speciale bank kunt u een stoel gebruiken. Als er helemaal niets uit de inventaris is, en de dichtstbijzijnde hal is 100 km van het huis, dan kun je flessen gevuld met water of zand gebruiken. U kunt ook emmers met dezelfde inhoud gebruiken. Zoals het spreekwoord zegt: "Als er een verlangen is, zal er altijd een kans zijn!".

Wees uiterst voorzichtig als u thuis traint. Als ze je bijvoorbeeld in de sportschool kunnen verzekeren, denk ik dat er thuis niet zo'n mogelijkheid is, dus doe de persen terwijl je staat, zodat je de halter op elk moment op de grond kunt laten vallen.

Schouderspiertrainingsprogramma

1.Het eerste schoudertrainingsprogramma wordt op een aparte dag getoond. Feit is dat het schoudergewricht het meest voorkomende gebied is dat geblesseerd raakt, dit komt voornamelijk door zware gewichten of verwaarlozing van de warming-up voor de training. Om je schoudergewricht minder blessuregevoelig te maken, raad ik je aan om goed op te warmen, dan de eerste oefening te beginnen met “pump” benaderingen om op te warmen en onze schoudergordel zo goed mogelijk met bloed op te pompen.

Brede schouders zijn een teken van kracht en mannelijkheid, dat weet iedereen. Maar niet iedereen weet hoe het moet. Uit ons artikel kom je te weten welke oefeningen de schouders echt koninklijk maken.

In dit artikel lees je stap voor stap hoe je breed oppompt. Waarom heb je het nodig? Hou op! Wil je geen brede, gespierde schouders? Wil je er niet sterk uitzien? Wil je niet een mooi uitgebalanceerd lichaam hebben, zodat alle vrouwen gek worden van je brede en gedefinieerde schouders? Het bouwen van een proportionele delta en trapezium zou het doel moeten zijn van iedereen die een complete lichaamsbouw wil creëren. Willen? Lees dan verder!

Video-workouts voor het oppompen van brede schouders

Het is tijd om te leren hoe je krachtige en sterke schouders kunt creëren. De onderstaande oefeningen en programma's helpen je om het meeste uit elke reis naar de sportschool te halen, hoe dan ook. Vergeet de juiste uitvoeringstechniek niet en gebruik niet te veel gewicht om blessures te voorkomen en zorg ervoor dat u opwarmt. Twee kant-en-klare programma's als je al in de sportschool bent en klaar bent om te trainen. Gedetailleerde modules voor deze video's vindt u in dit artikel.

Voor meer geavanceerde lezers raden we aan dat u zich vertrouwd maakt met een klein theoretisch deel en verder gaat met het "zoete".

Staande halterpers en zittende halterpers

In termen van de intensiteit van het werk van de voorste en laterale delta's hebben ze geen gelijke. Gebruik een greep die iets breder is dan schouderbreedte, houd hem op een niveau net onder de kin, knijp hem uit zonder de ellebogen te vergrendelen. Keer terug naar de startpositie. Dit moet één vloeiende beweging zijn zonder lange pauzes aan het begin van de oefening. Het moet één vloeiende beweging zijn zonder lange pauzes aan het begin van de oefening.

Zittende halterpers

Barbell haalt zijn schouders op en dumbbell haalt zijn schouders op

Ze helpen je snel brede schouders. Pak de halter op schouderbreedte uit elkaar met een bovenhandse greep en houd hem op heuphoogte. Trek uw schouders niet naar voren of naar achteren, dit kan tot blessures leiden.

Een geweldig alternatief voor de traditionele barbell haalt zijn schouders op achter de rug. Ga voor de Smith-machine staan ​​en pak een halter met een bovenhandse greep achter je op bilspierhoogte. Zet een stap naar voren zodat je de halter kunt verwijderen. Voer de oefening op dezelfde manier uit als de barbell shrug-techniek. Hier kan het bewegingsbereik enigszins beperkt zijn, dus wees voorzichtig en houd uw lichaam in de juiste positie.

Pomp je schouders op. Optie nummer 2

Aandacht: voer 10-15 herhalingen uit met één hand en ga dan naar de volgende

* - De service is in bètatest

Spieren worden gesmeed in de keuken, dus maak er een regel van: heb dingen voorbereid voor de training, denk aan de lunch.

Pomp je schouders op. Optie nummer 3

Wat niet doodt, maakt ons sterker! Onthoud deze woorden wanneer training te moeilijk voor je lijkt.

Pomp je schouders op. Optie nummer 4

Nu weet je met welke oefeningen je brede schouders kunt bouwen. Volg deze aanbevelingen stap voor stap en het resultaat laat niet lang op zich wachten. Heb vertrouwen in je capaciteiten en ga onbuigzaam voorwaarts naar je doel. Schakel de ontvangst in uw modus in voor indrukwekkende resultaten.

Sportsupplementen voor het opbouwen van schouders

Als je aan je lichaam werkt, vergeet dan niet om goed te eten, want terwijl je brede schouders zwaait, hebben je spieren voedingsstoffen nodig voor een goede groei. Vergeet niet om, naast het uitvoeren van intense, koele trainingen voor spiergroei, ook op de rustdagen erna goed te rusten om niet overtraind te raken.

Voedingsprogramma voor brede schouders

Professioneel

Baseren

Professioneel

De vertakte aminozuren van Nutrex vormen de basis voor spieropbouw en trainingsondersteuning. Het heeft anabole en anti-katabole effecten.

Olimp Sportvoeding | Creatine Mega Caps?

Neem 1-2 maal daags 4 capsules.

Versterkt spierwerk, waarbij maximale energie vrijkomt, gaat gepaard met een verhoogd verbruik van creatinefosfaat als belangrijkste energiebron voor het spierstelsel, waardoor de lichaamsbehoefte aan creatine tijdens lichamelijke inspanning aanzienlijk toeneemt! Naast het vergroten van het uithoudingsvermogen tijdens de training, helpt creatine het spiervolume te vergroten.

VPLAB Voeding | FitActive Fitnessdrank + Q10 ?

Verdun 20 g in een halve liter water en drink tijdens de training.

Co-enzym Q10 helpt hoge bloeddruk te verlagen, helpt het hart, voorkomt de ontwikkeling van coronaire hartziekten en hartinfarcten, beschermt het lichaam tegen virussen en microben en herstelt de immuniteit, en heeft ook een positief effect bij het gebruik van vetten.

Universele voeding | Ultra ISO Whey ?

Om een ​​enkele portie te bereiden, volstaat het om 1 schep van het product per
150-200 ml water.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey is een wei-eiwitisolaat van het wereldmerk. Bevat tot 100% pure aminozuren door verschillende filtratieprocessen. Zorgt ervoor dat spierweefsel zich in korte tijd na de training kan herstellen.

Universele voeding | N1-T?

Speciale sportsupplementen

2 capsules.

UN N1-T is een supplement dat speciale extracten bevat gericht op een krachtige verhoging van de lichaamseigen aanmaak van testosteron, die nodig is voor een dynamische toename van de kracht van een sporter.

Universele voeding | Natuurlijke sterolcapsules ?

• Voor en na de training. Voeg op rustdagen nog een portie toe.

De zwakke punten van veel atleten zijn de onderontwikkelde achterste deltaspieren, het niet erg duidelijke reliëf van de drie koppen van de spier, enz. Vrees niet, in dit artikel zullen we je vertellen hoe je brede, goed gevormde schouders kunt bouwen! Details hieronder.

Jullie hebben allemaal de uitdrukkingen gehoord: draai een sterke schouder, leg alles op je schouders, en soms lijkt het alsof de hele wereld op je schouders ligt. Het schoudergebied is een uiterst belangrijk onderdeel van het algehele uiterlijk van ons lichaam.

Vanuit elk oogpunt zijn de trapeziusspieren niet alleen noodzakelijk voor een harmonieus en proportioneel uiterlijk, ze dragen ook bij aan de uitvoering van vele functies die samen resultaten opleveren in andere delen van het lichaam. Sterke, goed gevormde delta- en trapeziusspieren zorgen ervoor dat het lichaam er sterk en harmonieus uitziet.

Het schoudergebied is een uiterst belangrijk onderdeel van het algehele uiterlijk van ons lichaam.

Brede schouders zorgen ervoor dat je er mannelijker en sterker uitziet. Elke atleet die een perfect lichaam wil opbouwen, moet al zijn inspanningen richten op het trainen van proportionele deltaspier- en trapeziusspieren.

Vaak worden de schouders beschouwd als een integraal onderdeel van de beruchte X-vormige figuur. Als je denkbeeldige lijnen trekt van de deltaspieren naar de kuiten, dan krijg je gewoon die felbegeerde "X".

De hele schoudergordel speelt een grote rol in de meeste (zo niet alle) poses voor bodybuildingwedstrijden. De deltaspierspieren moeten aan alle kanten gelijkmatig worden ontwikkeld om het lichaam samen met de ontwikkelde trapeziusspieren een algeheel compleet en harmonieus uiterlijk te geven.

De zwakheden van veel atleten zijn onderontwikkelde achterste deltaspieren, gepompte voorste deltaspieren en niet erg duidelijke verlichting van de drie koppen van de spier. Vrees niet, in dit artikel zullen we je vertellen hoe je brede, goed gevormde schouders kunt bouwen!

Een beetje anatomie

Als we de deltaspieren in een complex beschouwen, is het misschien niet duidelijk welk hoofd waarvoor verantwoordelijk is. Laten we elke spier afzonderlijk bekijken.

Voorste deltaspier. Het begint vanaf het sleutelbeen en hecht aan de humerus. De voorste kop van de deltaspier is verantwoordelijk voor het naar voren ontvoeren van de arm. Ze werkt actief mee tijdens de uitvoering van de persen.

Middelste deltaspier. Het begint ook vanaf het sleutelbeen en is bevestigd aan de humerus. De middelste kop van de deltaspier is verantwoordelijk voor het zijwaarts wegvoeren van de arm van het lichaam. Het is dankzij dit hoofd dat het bovenlichaam er breed en goed ontwikkeld uitziet.

Achterste deltaspier. Het begint bij de scapula en is bevestigd aan de humerus. De achterste kop van de deltaspier is verantwoordelijk voor het ontvoeren van de arm naar de zijkant en naar achteren. Ze werkt actief aan oefeningen voor de rugspieren, zoals pull-ups en deadlifts.

Trapezius spier. De trapeziusspier verschilt in anatomisch opzicht enigszins van de deltaspier. Deze ogenschijnlijk eenvoudige spiergroep vervult een groot aantal functies.

De trapeziusspier is een lange, trapeziumvormige spier die begint aan de basis van de schedel, langs de bovenkant van de wervelkolom loopt en eindigt in het midden van de onderrug. De trapeziusspieren heffen (de schouders op) de schouderbladen, brengen de schouderbladen dichter bij de wervelkolom (trekken de schouderbladen naar elkaar toe) en laten de schouderbladen zakken.

Brede schouders bouwen!

Nu je weet wat de anatomie en bewegingsmechanismen zijn, gaan we eens kijken hoe je brede schouders kunt bouwen. De gepresenteerde bewegingen en oefeningen zijn ontworpen om elke keer dat u de sportschool bezoekt het maximale resultaat te behalen. Onthoud dat het altijd nodig is om de juiste techniek te gebruiken en niet te veel gewicht op te tillen om uw veiligheid niet in gevaar te brengen.

Staand halter en halterbankdrukken

Geen enkele oefening kan beter presteren dan het bankdrukken bij het trainen van de voor- en middenhoofden. Pak de halter meer dan schouderbreedte uit elkaar. Begin met een halter onder je kin en druk omhoog zonder je ellebogen volledig te strekken. Keer terug naar de startpositie. Alle bewegingen moeten soepel worden uitgevoerd zonder een pauze aan de bovenkant.

Wanneer je een pers doet met dumbbells, plaats ze dan aan weerszijden van het hoofd, zodat de ellebogen naar de zijkanten kijken. Zorg ervoor dat je de oefening niet te hoog begint, de dumbbells moeten je schouders bijna raken. Knijp de dumbbells tegelijkertijd omhoog en breng ze samen op het bovenste punt. Strek uw ellebogen niet volledig.

De dumbbells mogen elkaar niet aan de bovenkant raken, anders wordt de belasting op de schouders te groot. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Het advies. Een geweldig alternatief voor deze oefening die niet zoveel inspanning vereist om het evenwicht te bewaren, is de Smith Machine Press. Hiermee kunt u meer gewicht gebruiken door het aantal aanvullende spieren dat nodig is om deze oefening uit te voeren, te verminderen. Bovendien is het op deze simulator heel eenvoudig om gewichten uit het rek te halen en terug te plaatsen.

Armen naar de zijkanten fokken met dumbbells en blokken

Voor de ontwikkeling van de laterale kop van de deltaspieren is het het beste om de armen naar de zijkanten te spreiden (de dumbbells naar de zijkanten optillen tijdens het staan). Om side raises uit te voeren met dumbbells (zittend of staand), buigt u uw ellebogen licht en plaatst u ze iets voor uw heupen.

Het geheim is dit: je gaat deze oefening anders doen dan je gewend bent (met behulp van de goede oude techniek "een kan water inschenken"). Je zult de dumbbells zo naar buiten moeten brengen dat de pink altijd op het bovenste punt staat.

Dit is de techniek van Charles Glas. De duim moet constant naar beneden kijken zonder van positie te veranderen. Het zijhoofd is dus zoveel mogelijk geïsoleerd, dus gebruik lichte gewichten om de oefening goed uit te voeren. Keer op dezelfde manier terug naar de startpositie en herhaal.

Om zijdelings aan de blokken te trekken, gaat u in de buurt van de machine staan ​​en pakt u de D-hendel vast met de hand die het verst van de machine is verwijderd. Plaats de handgreep voor u zodat de arm ermee het lichaam kruist en licht gebogen is bij de elleboog, til vervolgens het gewicht op en opzij totdat de arm evenwijdig aan de vloer is. Houd vast aan de bovenkant en knijp in de spieren, en laat het gewicht langzaam op dezelfde manier zakken. Een oefening voor elke kant telt als een set.

Het advies. Om een ​​beetje afwisseling te brengen, helpt u de halter met één hand opzij te heffen. Houd een dumbbell in de ene hand en pak met de andere het vaste verticale rek vast. Ga naast het rek staan ​​en begin uw lichaam opzij te kantelen totdat uw niet-werkende arm volledig gestrekt is. De dumbbell staat nu schuin van je lichaam af. Hef uw arm op alsof u een standaard tweearmige heffing doet totdat deze evenwijdig aan de vloer is.

U zult merken dat de arm boven schouderhoogte wordt geheven. Dit zal de spiervezels intensiever werken en één kant isoleren, waardoor je iets meer gewicht kunt gebruiken.

Handen fokken met de nadruk op halters

Om de achterhoofden op te blazen, kun je fokken met halters in staande positie. Buig bij deze oefening voorover in de heupen zodat u evenwijdig aan de vloer bent (alsof u een Roemeense deadlift doet) en niet in de taille.

Pak twee middelzware dumbbells, buig je ellebogen lichtjes en til de dumbbells in een opwaartse boog op totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Keer terug naar de startpositie, maar raak de dumbbells niet tegen elkaar aan. Probeer de dumbbells niet te hoog op te tillen, omdat dit uw rugspieren belast.

Het advies. Om wat variatie aan je programma toe te voegen en wat intensiteit toe te voegen aan je posterieure deltaspiertraining, probeer je crossovers op een kabelmachine. Ga in het midden van de machine staan, pak de handgrepen vast (die op schouderhoogte moeten worden geplaatst) in een kruiselings patroon - de rechter handgreep met uw linkerhand en de linkerhandgreep met uw rechter.

In deze positie moeten je armen over je borst zijn gekruist. Doe een stap achteruit zodat de handen met de kabels het lichaam niet raken. Buig je ellebogen lichtjes en trek aan het gewicht alsof je deze oefening voorovergebogen doet, waarbij je je armen spreidt. Knijp in uw deltaspieren en breng de hendels langzaam terug naar de startpositie.

Verticale tractie naar de borst met een lange halter of op blokken

De ideale oplossing voor het afronden van de deltaspieren (vooral de middelste koppen) zijn verticale trekjes met een brede greep.

Pak de halter voor je heupen vast met een bovenhandse greep iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Til het op langs het lichaam, spreid de ellebogen naar de zijkanten totdat de bovenste delen van de armen evenwijdig aan de vloer zijn. Knijp de deltaspieren op het bovenste punt samen en keer terug naar de startpositie.

Om een ​​pulldown naar de borst op het blok uit te voeren, bevestigt u eenvoudig een lange staaf aan een lage katrol, plaatst u uw handen en voert u de oefening uit zoals hierboven beschreven. Bij het gebruik van blokken wordt een constante spierspanning bereikt, vooral als je de spieren op het bovenste punt samenknijpt om maximale contractie te bereiken.

Het advies. Als je schouderproblemen hebt of je ongemakkelijk voelt bij het doen van pull-ups, maar de voordelen van deze oefening wilt ervaren, kun je dumbbell rows proberen. Houd de dumbbells voor je dijen en til ze op zoals je zou doen met een barbell. Het verschil zit in de bewegingsvrijheid van de armen, waardoor een deel van de belasting van de schoudergordel wordt weggenomen.

Voorste halter- of halterliften

Front raises worden vaak gebruikt als laatste oefening bij het trainen van de voorste en middelste koppen van de deltaspieren. Houd de halter met een bovenhandse greep iets meer dan schouderbreedte uit elkaar voor je heupen.

Met je ellebogen licht gebogen, til je de halter voor je op ongeveer ooghoogte met je schoudergewrichten. Laat de halter langzaam zakken naar de startpositie.

Wanneer je dumbbell front raises uitvoert, houd ze dan bij je heupen met je duimen naar voren gericht (alsof je op het punt staat om curls te doen). Hef de dumbbells voor je op, buig je armen naar de schoudergewrichten, zonder je polsen te draaien. Wanneer u op ooghoogte bent, keert u terug naar de startpositie.

Het advies. Als je sportschool altijd vol is met mensen en de halters/dumbbells constant bezig zijn, kun je frontliften doen met platen. De plate raise is een geweldig alternatief voor halters en dumbbells.

Neem een ​​gewicht waarmee u het gewenste aantal herhalingen kunt uitvoeren, alsof u het stuur vasthoudt. Zorg ervoor dat je grip op de plaat iets dichter bij de onderkant is, zodat je hem iets kunt kantelen als je hem optilt. Laat de plaat zakken en til hem op alsof je frontale dumbbell-raises doet.

Haalt zijn schouders op met barbell en dumbbells

De voorouder van alle trapezius-oefeningen zijn de schouderophalen met halters. Pak de halter op je heupen vast met een bovenhandse greep op schouderbreedte uit elkaar. Hef je hele schoudergordel op, raak je schouders aan je oren, knijp in je spieren en laat de halter langzaam naar beneden zakken.

Belangrijk. Draai uw schouders niet tijdens deze oefening. Til ze recht op en neer. Maak geen cirkelvormige bewegingen naar voren of naar achteren, anders bestaat de kans op letsel.

Sommige atleten vinden het ophalen van dumbbells comfortabeler en effectiever. Terwijl de halter voor je staat en je naar voren kan trekken, zijn de halters altijd naast je gepositioneerd om het evenwicht te bevorderen. Neem een ​​paar dumbbells alsof je curls gaat doen, til je schouders op en knijp in de spieren. Laat je schouders zakken naar de startpositie en herhaal.

Het advies. Als je problemen hebt met schoudermobiliteit, kun je de schouderophalen van de halter van achter de rug doen, wat een geweldig alternatief is voor de traditionele variaties van deze oefening.

Pak in staande positie de halter vast met een bovenhandse greep achter de billen. Til je schouders op zoals je zou doen met een gewone halter, haal je schouders op en knijp in je spieren. Het bewegingsbereik kan enigszins beperkt zijn, dus wees voorzichtig en volg de techniek van de oefening strikt.