Wat is bodyballet, hoe is het nuttig? Dieet van ballerina's: wat eten de meest slanke meisjes in Rusland.

Ballet is plastisch, gratie, perfecte houding. Muziek is de vlucht van de ziel, de stemming. Wanneer muziek en ballet samensmelten, zoals in de Body Ballet training, bereik je harmonie tussen de buitenwereld en je "ik".

1 RELEVE
(STAS OP HALVE VINGERS)

De uitgangspositie voor bijna alle oefeningen in Body Ballet is de klassieke 1e positie in ballet: hielen bij elkaar, tenen uit elkaar. Het gewicht van het lichaam is gelijkmatig verdeeld over beide benen, de rug is recht, de schouders zijn verlaagd. Spreid je armen naar de zijkanten en stijg in vier tellen (een - twee - drie - vier) van je hielen naar je tenen. Ga ook terug naar vier tellen. Doe 3 sets van 8 herhalingen. Je versterkt de kuitspieren, enkels, billen, vanuit de juiste houding.

2 DEMI-PLIE
(hurkzit)

Neem de 1e positie of de 2e wanneer de afstand tussen de hielen ongeveer de lengte van de voet is. Het is jouw taak om in vier tellen zo laag mogelijk te gaan zitten, terwijl je je voeten op de grond houdt en ervoor zorgt dat je knieën naar je sokken kijken. En om het gemakkelijker te maken om het evenwicht te bewaren, spreidt u uw gestrekte armen met verlaagde schouders naar de zijkanten. Doe 2 sets van 8 herhalingen. Je banden worden elastisch, je heupgewrichten bewegen, je achillespees wordt sterker.

3 STRETCHEN

Plaats uw rechte been in een hoek van 90 graden op een tafel of rugleuning van een stoel. Leun langzaam naar voren en probeer met je vingers je tenen te bereiken. Houd de kanteling minstens een minuut vast, wissel dan van been en herhaal de oefening. Als gevolg hiervan strek je de achterkant van de dij. Als je je lichaam opzij kantelt, dan worden de spieren van het lichaam bij het werk betrokken.

4 ELEGANTIE

Staand in de eerste positie, "lijn" jezelf uit: span je buik aan, strek je schouders, richt je stuitje naar binnen zodat de heupbeenderen precies naar voren kijken en vanaf de zijkant kijk je recht als een touwtje. Laat je armen vrij langs het lichaam zakken. Neem eerst het rechte rechterbeen met een gestrekte teen naar achteren 8 keer, dan hetzelfde aantal keren - de linker. Probeer je benen zo ver mogelijk te bewegen terwijl je je lichaam recht houdt. Doe in totaal 4 sets voor elk been. Je verbetert je houding, versterkt je bilspieren en buikspieren.

5 SPRING "SATTE"

Ga van de eerste positie naar demi-plié. Duw je hielen van de vloer, strek je knieën in een sprong en strek je sokken uit. Keer terug naar de eerste positie en stap voorzichtig op je hielen als een kat om blauwe plekken te voorkomen.
Je billen worden nog sterker, je houding is nog beter, het uithoudingsvermogen van je lichaam is nog groter.

We danken Oksana Lyulyaeva, instructeur van wereldklasse, voor haar hulp bij het voorbereiden van het materiaal.

Bodyballet is een fitnessrichting gebaseerd op oefeningen uit klassieke choreografie, ballet, yoga en Pilates en aangepast voor een breed scala aan mensen. Met ballettraining je zult je lichaam slank maken, ontwikkel flexibiliteit, verbeter houding, verkrijg plasticiteit en gratie.

Nuttige informatie over bodyballet

Ballet en klassieke dansen zijn altijd erg populair geweest. Veel meisjes uit de vroege kinderjaren dromen ervan ballerina's te worden en op het grote podium te staan. En vandaag is er een geweldige kans om een ​​stap dichter bij de wereld van danskunst te komen. Lichaamsballet is vrij recent een populaire sporttrend geworden, hoewel de eerste verschijning in fitnessclubs halverwege de jaren 90 werd opgemerkt.

Lichaamsballet en ballet zijn twee grote verschillen. Lichaamsballet is gebaseerd op: lichte versie van balletoefeningen en klassieke choreografie, die worden aangevuld met technieken uit Pilates en yoga. Dit is een aangepaste versie van fitness, die geschikt is voor de meeste betrokkenen. De "balletfiguur" wordt zelden door de natuur gegeven, er moet ijverig en zorgvuldig aan worden gewerkt. Het is de klassieke choreografie die de houding verbetert en de vormen vrouwelijker en zachter maakt.

De body ballet training is gebaseerd op verschillende bewegingen uit de klassieke choreografie, zoals: pa, demi-plie, grand-plie, relevé, batmans . Wees echter niet bang, de oefeningen zijn maximaal aangepast, dus ze zullen zelfs voor mensen ver van ballet geen problemen veroorzaken. Het voorgestelde bewegingssysteem draagt ​​bij aan de ontwikkeling van het vermogen om het eigen lichaam te beheersen, terwijl het lichaam zelf mooi, sierlijk en plastisch wordt.

Natuurlijk bouwt elke bodyballetcoach naar eigen inzicht lessen. Maar in de regel omvat een standaardtraining de volgende segmenten:

• Opwarming, gewrichtsgymnastiek
• Oefeningen op de turnmachine
• Oefeningen in staande positie zonder ondersteuning
• Pilates vloeroefeningen
• Uitrekken, uitrekken

Zo'n reeks oefeningen zal de spieren van je lichaam spannen, de fysieke fitheid verbeteren, het figuur slank en strak maken. Maar body-ballet is niet alleen nuttig voor gewichtsverlies. Competente positionering van de benen, eversie van de heupen, sierlijke houding, mooie positie van de handen, ontwikkeling van plastische vaardigheden, flexibiliteit van de wervelkolom - dit alles krijg je als resultaat van regelmatige ballettraining.

10 voordelen van bodyballet

Wat zijn de voordelen van bodyballet en waarom heeft deze trend in fitness wijdverbreide erkenning gekregen?

1. Oefeningen op basis van ballet trainen de spieren van de benen, waardoor ze slank en sierlijk worden. Ze zijn bijzonder effectief in werk aan rijbroek en oren op de heupen. Zelfs onvolmaakte benen krijgen als gevolg van balletoefeningen een gebeiteld silhouet.

2. Balletoefeningen zijn niet minder nuttig voor het versterken van het lichaam en de armen. Tijdens de lessen span je actief je armen en korsetspieren in, waardoor je buik strakker wordt en de vorm van je armen en schouders verbetert.

3. Tijdens bodyballet trek je aan de sok, waardoor de spieren gedwongen worden om langer te worden, niet overdwars. De beenspieren zullen niet verwijden, dus je hoeft je geen zorgen te maken over de "zwaaiende" heupen van een atleet.

4. Oefeningen uit bodyballet houding verbeteren, maak de wervelkolom recht en ontwikkel ook de wreef van de voet en verlicht platte voeten.

5. Je leert je eigen lichaam te beheersen, mooi en mobiel te maken en ook nog eens aan te werken bevalligheid en plasticiteit van beweging.

6. Dergelijke balletprogramma's ontwikkelen een algemene fysieke fitheid. Als u denkt dat lichaamsgewichtoefeningen uw aandacht niet waard zijn, dan heeft u het mis. Het uitvoeren van verschillende lagen en batmans zal de spieren doen branden, zelfs voor ervaren beoefenaars.

7. Lichaamsballet zal je helpen stretching verbeteren en de elasticiteit van spieren, gewrichten en ligamenten te ontwikkelen. Je werkt ook aan het openen van de heupgewrichten, wat vooral nuttig is als preventie van ziekten van het urogenitale systeem.

8. Systematische lichaamsballetlessen ontwikkelen coördinatie en evenwichtsgevoel.

9. Low-impact balletbelasting heeft geen negatief en traumatisch effect op spieren, gewrichtsbanden en gewrichten.

10. Bodyballet stimuleert het werk van inwendige organen, activeert de bloedsomloop, ontwikkelt en versterkt gewrichten verjongt het lichaam.

lichaamsballet training

Wie past wel en wie past niet bij bodyballet?

Bodyballet kan op elke leeftijd zonder beperkingen worden beoefend. En dit soort fitness zelfs geschikt voor onvoorbereide mensen die ver verwijderd zijn van sport, dans en vooral ballet. Bodyballet-workouts vinden plaats in een spaarzame modus voor de gewrichten, dus ze zijn vooral geschikt voor diegenen die intense schokbelastingen vermijden.

speciaal contra-indicaties voor training in lichaamsballet nr. Maar lessen worden niet aanbevolen voor mensen met hartfalen, ernstige spataderen, verergering van gewrichtsaandoeningen.

Lichaamsballettraining zal aantrekkelijk zijn voor diegenen die:

• wil een strak, slank lichaam bereiken, zonder opgepompte spieren;
• wil stretching, flexibiliteit en gewrichtsmobiliteit verbeteren;
• die zijn houding wil verbeteren;
• die wil werken aan gratie en plasticiteit.
• die op zoek zijn naar veelzijdige trainingen van hoge kwaliteit om de fysieke fitheid te verbeteren;
• houdt niet van of kan geen hoge impact- of vermogensbelastingen uitvoeren.

Oefentechniek

Besteed in het begin speciale aandacht aan de techniek van het uitvoeren van oefeningen, let op je houding en lichaam. Indien nodig is het beter om de snelheid van de oefeningen te vertragen en de juiste techniek aan te scherpen. In lichaamsballet kwaliteit is altijd belangrijker dan kwantiteit.

Tijdens je training het lichaam moet in goede conditie zijn: schouders zijn naar beneden, de nek is gestrekt, de borst kijkt naar voren, de buik is aangespannen, de billen zijn gespannen. Probeer het lichaam waterpas te maken, til uw kin niet op en breng uw schouders niet naar uw oren. Strek altijd de bovenkant van je hoofd omhoog, dit komt een goede houding ten goede.

Als u met de machine traint, hoeft u er niet op te vallen en zwaar te leunen: u hoeft alleen maar licht aan te raken om het evenwicht te bewaren. Constante controle over de techniek zal je helpen je houding te behouden, alle spieren te omvatten en zo efficiënt mogelijk sporten.

Lichaamsballettraining kan niet alleen plaatsvinden met het gewicht van je eigen lichaam, maar ook met het gebruik van extra schelpen: rubberen bal, lichte dumbbells (meestal voor het trainen van de armen en schouders), fitball, elastische band. Dit omvat extra spiergroepen in het werk en stelt u in staat de les nog productiever uit te voeren.

Wat te dragen voor bodyballet?

Er zijn geen speciale kledingeisen voor bodyballetlessen. Om de oefeningstechniek beter te beheersen, is het handig om te kiezen: strak gebreide modellen bijvoorbeeld een legging en een T-shirt. Zo kan de trainer zien of je de oefeningen goed doet.

Qua keuze schoenen Er zijn ook geen harde eisen. U kunt op blote voeten of op sokken oefenen, of u kunt speciale schoenen kopen: spitzen, Tsjechische schoenen of lichte ballerina's. Het is erg belangrijk dat uw kleding en schoenen comfortabel en comfortabel voor u zijn.

Is bodyballet effectief voor gewichtsverlies?

Allereerst helpt bodyballet-training je om je spieren te versterken, slapheid kwijt te raken en aan probleemgebieden te werken. Als je serieus wilt afvallen en overtollig vet kwijt wilt, dan zijn balletlessen dat wel niet de meest efficiënte manier dit bereiken. Voor gewichtsverlies kun je snel resultaat boeken met bijvoorbeeld HIIT-training, en bodyballet is meer bevorderlijk voor het verbeteren van de kwaliteit van het lichaam.

Daarnaast zijn de resultaten bij het afvallen erg afhankelijk van de training zelf. Zoals je begrijpt, biedt elke trainer zijn eigen visie op bodyballet, dus programma's kunnen verschillen. door intensiteit, complexiteit en niveau van vetverbranding. Daarom is het nog steeds onmogelijk om eenduidige kenmerken te geven in termen van de belasting van lichaamsballet.

Het is belangrijk om te onthouden dat om af te vallen, je eerst moet eten in een calorietekort. Als je je aan redelijke voedselbeperkingen houdt, zul je afvallen, zelfs als je alleen bodyballet doet. Om snelle resultaten te bereiken, wordt aanbevolen om ballettraining te volgen. 3-4 keer per week gedurende 45 minuten tot een uur.

Bodyballet voor thuisbeoefening

Bodyballet kun je thuis doen. Gebruik in plaats van een machine een stoel, tafel, vensterbank of muurbeugel. Je kunt ook een choreografische machine aanschaffen voor thuisgebruik: wand of vloer. Het is raadzaam om voor een spiegel te oefenen om de juistheid van de oefeningen te controleren.

Voorbeelden van oefeningen uit Body Ballet

Oefening 1

Oefening 2

Oefening 3

Oefening 4

Oefening 5

Oefening 6

Oefening 7

Oefening 8

Oefening 9

Oefening 10

Bedankt youtube kanaal voor de gifs Zomermeisjesfitness.

Klaar videoprogramma's

Een van de trendsetters in de balletopleiding is een Amerikaanse choreograaf geworden Leah Sarago, die het opleidingspakket Ballet Body ontwikkelde. Het programma is gebaseerd op technieken uit Pilates, yoga, ballet en klassieke choreografie. Het is met Leah Sarago dat velen bodyballet beginnen te beoefenen en lange tijd volgelingen van deze fitnessrichting blijven.

Andere populaire thuisballettrainers zijn Tracey Mallet en Suzanne Bowen. Tracey Mallet is meer geschikt voor gevorderde beoefenaars die al ervaring hebben in soortgelijke lessen. Suzanne Bowen biedt zachtere lessen aan, maar ze heeft ook opties voor verschillende vaardigheidsniveaus.

Zie ook:

• Bodyballet van Mary Helen Bowers: overzicht van programma's en feedback op training

Bodyballet: 6 video's om thuis te oefenen

Op youtube zijn veel effectieve bodyballetvideo's te vinden. Wij bieden u aan top 6 kwaliteitstrainingen van verschillende instructeurs zowel in het Russisch als in het Engels:

1. Total Ballet Body Workout: training voor het hele lichaam (30 minuten)

2. Sleek Body Sculpting Barre-workout: barre-workout (15 minuten)

3. Linda Wooldridge:Ballet Barre Dijen Workout (20 minuten)

4. Katerina Buyda: Body Ballet "Super Legs" (50 minuten)

5. Daria Lisichkina: Body Ballet voor perfecte benen en billen (9 minuten)

6. Olga Sagay: Body Ballet voor beginners (8 minuten)

Jouw dromen over het balletfiguur werkelijkheid kan worden. Nu kan iedereen klassieke choreografieën doen, ongeacht leeftijd en vaardigheden. Regelmatige lichaamsballetlessen helpen je om een ​​sierlijke houding, een slank lichaam, mooie beenspieren en uitstekende rekoefeningen te krijgen.

Jongens, we hebben onze ziel in de site gestoken. Dank daarvoor
voor het ontdekken van deze schoonheid. Bedankt voor de inspiratie en kippenvel.
Doe mee met Facebook en In contact met

Voor ieder van ons is een strak lichaam een ​​synoniem voor schoonheid, en voor professionele ballerina's is het ook een essentiële voorwaarde voor een succesvolle carrière. Geen wonder dat Bolshoi-dansers worden beschouwd als voedings- en bewegingsexperts. Wij zijn in website bestudeerde de biografie van Maya Plisetskaya en verzamelde nuttige aanbevelingen voor u die u zullen helpen een model van harmonie te worden.

1. Soep is avondeten, geen opmaat voor het avondeten

Wil je boven het podium zweven, dan moet je wat minder eten. Sluit indien mogelijk bloem en zout uit, leun op groenten. Maar laat je niet meeslepen door beperkingen, anders riskeer je los te breken en alle chocolaatjes in de omgeving op te kopen.

2. Weet welke voedingsmiddelen echt gezond zijn

Wetenschappers zeggen zalm, amandelen, olijven, avocado's en paprika's te eten. Voeg ze toe aan uw dieet en u zult meer energie hebben.

3. Als je wilt strekken - lees het touw in

Je hoeft niet ijverig te zijn, als je nog niet voldoende gestrekt bent, spreid dan je benen zo wijd als je kunt en lees. Of bekijk de nieuwe serie.

4. Houd een voedingsdagboek bij

Handen zullen iets minder actief naar donuts reiken als ze later de misdaad aan het dagboek moeten bekennen.

5. Als je balletbenen wilt, maak je dan klaar om te werken.

Spring over het touw. Genoeg 3 minuten per dag met opruiende muziek. Doe de eenvoudigste plié: spreid je benen lichtjes, tenen uit elkaar en hurk, waarbij je je hielen op de grond houdt. Het resultaat laat u niet wachten.

6. Drink veel water

Je moet echt veel water drinken. Als je het vergeet, plaats dan flessen water op de plek waar je werkt, slaapt en ontspant. Stop de fles 's morgens meteen in je tas of rugzak. Als je niet van water houdt, voeg dan wat smaak toe. Doe een paar bessen of een schijfje appel in de fles.

Calanetics is een set van 29 oefeningen gebaseerd op yoga asana's. Het versterkt de cervicale en lumbale wervelkolom, verbetert de stofwisseling en de huidskleur, activeert diepe spieren en heeft over het algemeen een gunstig effect op het lichaam. Er wordt aangenomen dat slechts een uur calanetics een dag aerobics vervangt, wat betekent dat er een kans is om in zeer korte tijd slanker te worden. Deze langzame, ongehaaste gymnastiek vereist een zorgvuldige implementatie van alle aanbevelingen en, belangrijker nog, een goede ademhaling. Tijdens het sporten zul je niet zweten, buiten adem raken of proberen een razend tempo bij te houden, zoals vaak het geval is bij aerobe oefeningen. Nee, de hoofdregel van callanetica is om een ​​complexe, ongebruikelijke houding aan te houden, waardoor de "slapende" spieren gedwongen worden om te werken. Deze reeks oefeningen verlengt en rekt de spieren en vormt een prachtig reliëf zonder het volume te vergroten. Daarom heeft calanetics de onofficiële naam "oefeningen voor" gekregen.

Callanetics is vernoemd naar Callan Pinckney, die deze reeks oefeningen in het begin van de jaren zestig ontwikkelde om haar gezondheid te verbeteren en knie- en wervelkolomoperaties te voorkomen.

Wat moet je weten voordat je aan calisthenics begint?

Op het eerste gezicht lijkt dit gymnastiekcomplex vrij eenvoudig. Het enige wat je hoeft te doen is niet langer dan anderhalve minuut in één houding staan. Dit is echter een misvatting. Het aanhouden van de gewenste houdingen vereist een zware belasting en beperkt zich niet tot strekken en ontspannen. Als uw fysieke fitheid niet te hoog is, moet u calanetics niet als uw belangrijkste fysieke activiteit kiezen. Om te beginnen, ga aan de slag, wat, hoewel dezelfde principes als calanetics beleden, nog steeds niet zo veeleisend is voor de hulpbronnen van het menselijk lichaam.

Als je voorbereiding je in staat stelt om callanetics te doen, onthoud dan dat het maximale resultaat, zoals het geval is met veel andere soorten oefeningen, alleen kan worden bereikt door de principes van goede voeding te volgen. Een eiwitdieet, alcohol opgeven, vitamines nemen - dit alles stelt u in staat om in de kortst mogelijke tijd veranderingen in uw lichaam te voelen en te zien.

Calanetics is geschikt voor mensen die aanzienlijk willen afvallen, mensen die niet van cardio houden, mensen die geen tijd hebben voor vele uren sporten. In eerste instantie moet calanetics twee of drie keer per week een uur worden gegeven, wanneer de gewenste vorm is bereikt, kan het aantal uren worden teruggebracht tot één per week. Dit is voldoende om in vorm te blijven.

Als een training van een uur te zwaar voor je lijkt, wees dan niet ontmoedigd: het kan verspreid worden over meerdere sets van 15 minuten over de dag.

In welke gevallen is het onmogelijk om callanetica te beoefenen?

Zoals bij elke andere ernstige lichamelijke activiteit, zijn er een aantal contra-indicaties. U zult op zoek moeten naar een alternatief voor dit complex als:
- u bent minder dan een jaar geleden geopereerd;
- u heeft een zeer slecht gezichtsvermogen;
- u heeft astma;
- u spataderen of aambeien heeft.

Eigenlijk zijn er geen andere contra-indicaties. Onthoud dat wanneer u callanetica doet, u uw lichaam niet moet forceren. Als u een bepaalde oefening niet kunt voltooien, probeer dan de light-versie. Na verloop van tijd wordt uw lichaam sterker en kunt u alle bewegingen uitvoeren, waardoor u betere resultaten behaalt.

Als je het trainen met de gebruikelijke apparatuur beu bent en iets nieuws wilt, probeer dan deze reeks oefeningen met elementen van balletpasjes. Dankzij hem zul je overtollig gewicht kwijtraken en het rekken verbeteren.

Het geheim van succes zit in het gebruik van de machine: erop leunen, kunt u de spieren van de dijen strekken en cardio-oefeningen uitvoeren - krachtige beenzwaaien. Thuis kan de machine elk stabiel object vervangen met een hoogte die niet lager is dan het niveau van uw heupen (ongeveer 110 cm van de vloer). In dit geval kunt u er gemakkelijk uw voet op zetten en naar de teen leunen. Onder professionele dansers is de uitspraak van de beroemde ballerina en lerares Katarzyna Yarmolinska populair: "Zelfs als iedereen is gevallen, moet je doorgaan! Zo word je een ballerina. En mensen! Maar terwijl we geen haast hebben om het Bolshoi-podium te veroveren, maar wel zorgen voor de juiste houding en soepel lichaam, regelen we een balletles aan huis met het oog op de veiligheid en niet-traumatische training.

Stoel met hoge rugleuning

Plus: u kunt het op elke geschikte plaats zonder meubels plaatsen - en beenzwaaien met volledige amplitude uitvoeren, terwijl u uw handen op de rug leunt.
Nadelen: Het mag niet worden gebruikt om de benen te strekken, omdat het onstabiel is en het gewicht van een volwassene niet kan dragen.

Tafel of ladekast

Plus: deze meubels zijn vrij stabiel, dus ze zijn een goede ondersteuning voor cardio- en beenrekoefeningen.
Minpuntje: er is mogelijk niet genoeg ruimte naast hen om beenzwaaien uit te voeren. Voer ze uit waar er genoeg van is, leunend met je handen op de rugleuning van een stoel en strekkend - staand bij een ladekast of een tafel.

Vensterbank

Plus: als je zeker bent van de sterkte van de constructie en de hoogte van de vensterbank is minimaal 110 cm van de vloer, gebruik hem dan als alternatief voor de balletbar.
Minpuntje: het "veert" niet, wat betekent dat strekken met beensteun moet worden gedaan zonder plotselinge bewegingen, waarbij je nuchter je capaciteiten beoordeelt.

Draagbare balletbarre

Plus: maakt het mogelijk om thuis een volwaardige workout te organiseren, betrouwbaar en stabiel.
Nadelen: duur en omvangrijk ontwerp. Het is alleen zinvol om het aan te schaffen als je echt vastbesloten bent om regelmatig aan fitnessballet te doen.

Warm de spieren op

Voordat u begint met het uitvoeren van oefeningen aan de barre, moet u uw beenspieren goed op de grond strekken, zoals professionele ballerina's doen - anders riskeert u bij het uitvoeren van schommels de ligamenten uit te rekken.

Voorover gebogen zitten

De spieren van de dijen en billen werken
Ga op de mat zitten, strek je benen. Buig je linkerknie en trek je voet naar de binnenkant van je rechterdij. Plaats je handen op het scheenbeen van je rechterbeen en reik naar je tenen. Houd deze positie 15-20 seconden vast. Doe 3 herhalingen, wissel van kant.

doorbuigingen

De spieren van de rug, armen, stabiliserende spieren werken
Ga op je buik liggen, strek je armen en benen. Scheur je benen, armen en schouders van de vloer, buig je middel en pak je schenen vast met je handen, armen gestrekt, benen gebogen op de knieën. Houd deze positie 15-20 seconden vast. Doe 3 herhalingen.

Zittende beenverhogingen

Werkt de spieren van de heupen, armen, benen en schouders
Ga op de grond zitten, kruis je benen voor je op de grond. Pak met je rechterhand de hiel van je rechtervoet vast. Til je rechterbeen van de vloer door je knie te strekken. Houd deze positie 15 seconden vast. Doe 4 herhalingen, wissel van kant.

1. Been strekken

De spieren van de heupen, benen, billen werken
Ga voor een tafel (of vensterbank) staan, draai de teen van je linkervoet naar links. Plaats je handen en rechtervoet op een tafel (of vensterbank). Draai je hoofd naar de rechterkant, strek de spieren van je rechterbeen gedurende 15 seconden. Doe 3 herhalingen, wissel van kant.

Volg de technologie

Buig je ellebogen in een hoek van 90° en druk tegen je lichaam. Stap achteruit van de barre (vensterbank) zodat u deze met uw vingertoppen kunt bereiken. Dit is de hoofdhouding voor het doen van de oefeningen.
Behoud de natuurlijke kromming van de wervelkolom, de spieren van de billen zijn gespannen, houd het bekken horizontaal.

2. "brug"

De spieren van de rug, armen en stabiliserende spieren werken
Ga voor de tafel staan, leg je handen erop, ga op je tenen staan, benen bij elkaar, rug recht. Probeer een "brug" uit te voeren zonder uw hielen op de grond te laten zakken. Houd deze positie 5 seconden vast. Doe 4 herhalingen.

3. Staand been omhoog

De spieren van de dijen, billen, stabiliserende spieren werken
Ga voor de tafel staan, leg je linkerhand op de tafel, linkervoet naar links gedraaid. Pak met je rechterhand het scheenbeen van het rechterbeen vast, leg je been achter je rug en til het op. Houd je rug recht en trek je scheenbeen gedurende 15 seconden met je hand omhoog. Doe 3 herhalingen, wissel van kant.

Cardiobonus

Door volgens ons schema drie keer per week 15 minuten te sporten, kun je nog sneller afvallen. Om de belasting van de benen iets te verhogen, kunt u desgewenst lichte verzwaringsmiddelen (0,5 kg) gebruiken.

4. Cardioplie

Beenspieren werken
heupen, armen, rug en buikspieren
Ga voor de tafel staan, leg je handen erop, zet je voeten breder dan je schouders, draai je tenen opzij. Strek je schouders, draai je hoofd naar links, span je buikspieren aan. Voer squats uit in een snel tempo gedurende 1-2 minuten, neem een ​​​​pauze. Doe 3 herhalingen.

5. Neerwaartse bochten

Werkt de spieren van de benen, heupen, armen en stabiliserende spieren
Draai je rechterkant naar de tafel, leg je rechterhand erop, zet je voeten tegen elkaar. Leun met je rechterhand op de tafel, leun naar voren en raak de vloer aan met je linkerhand, leg tegelijkertijd je rechterbeen achter je rug en til het zo hoog mogelijk op. Doe de oefening 2 minuten en wissel dan van kant. Als het te moeilijk voor je is, til dan je been op tot heuphoogte, niet hoger.

6. Beenzwaai

De spieren van de benen, armen en stabiliserende spieren werken
Draai rechts naar de tafel, tenen uit elkaar. Leg je rechterhand erop, neem je linkerhand terug op schouderhoogte. Voer voorwaartse en achterwaartse zwaaien uit met uw linkervoet met een maximale amplitude van 2 minuten, strek de teen. Doe 3 herhalingen, wissel van kant.

7. Trekhaak

De spieren van de pers, billen en spierstabilisatoren werken
Draai de rechterkant naar de tafel, voeten bij elkaar, tenen uit elkaar. Leg je rechterhand op tafel, strek je linkerhand op schouderhoogte, neem je rechterbeen naar achteren en leg het op tafel, strek de teen. Strek langzaam de spieren van uw rechterbeen en houd ze gedurende 10-15 seconden gespannen. Doe 3 herhalingen en keer dan terug naar de startpositie. Neem een ​​pauze en wissel van kant.