Complexe voeding voor het verkrijgen van spiermassa. Witte vissoorten

Voor sommige mensen is het verkrijgen van gewicht of spiermassa net zo moeilijk als het verliezen ervan extra kilo's Voor anderen.

Echter, een eenvoudig voedingssupplement bepaalde producten zal u helpen positieve resultaten te bereiken.

1. Zelfgemaakte eiwitshakes

Zelfgemaakte eiwitsmoothies zijn erg voedzaam. Dit is er één van de beste manieren sneltoets gewicht.

Het is het beste om je eigen cocktails te maken, omdat... winkel mogelijkheden bevatten meestal veel suiker, maar niet genoeg voedingsstoffen. Daarnaast, thuis koken Hiermee kunt u de tinten van smaak en aroma variëren, en de reeks verschillende macro- en micro-elementen diversifiëren.

Hier zijn er verschillende heerlijke recepten. Je kunt twee kopjes (470 ml) melk toevoegen of een ander alternatief kiezen, zoals amandelmelk.

Chocolade bananenshake met notensmaak: Neem 1 banaan, 1 schep eiwitwei met chocoladesmaak en 1 theelepel (15 ml) pinda- of andere notenboter.
Vanille-bessenshake: Combineer 1 kop (237 ml) verse of bevroren bessen, ijs, 1 kop (237 ml) eiwitrijke natuurlijke yoghurt en 1 portie wei-eiwit met vanillesmaak.
Chocolade- en notenshake: Neem 444 ml chocolademelk, 1 schep eiwitwei met chocoladesmaak, 1 theelepel (15 ml) hazelnootboter en 1 avocado.
Karamel Appelshake: Combineer 1 gesneden appel, 1 kop (237 ml) yoghurt, 1 portie karamel- of vanillewei-eiwit en 1 theelepel (15 ml) karamelsaus of suikervrije smaakstof.
Vanille-bosbessenshake: De volgende cocktail wordt onder vergelijkbare omstandigheden bereid. Combineer 1 kop (237 ml) verse of bevroren bosbessen, 1 portie wei-eiwit met vanillesmaak, 1 kop (237 ml) vanilleyoghurt. Voeg indien gewenst zoetstof toe.
Super groene shake: Combineer 1 kop (237 ml) spinazie, 1 avocado, 1 banaan, 1 kop (237 ml) gemalen ananas en 1 portie wei-eiwit met of zonder vanillesmaak.

Al deze shakes bevatten 400-600 calorieën, evenals veel eiwitten en andere vitamines en mineralen.

Er zijn veel recepten voor het maken van heerlijke aromatische cocktails. Probeer commerciële versies te vermijden, die veel suiker en weinig voedingsstoffen bevatten.

2. Melk

Zorg ervoor dat je melk drinkt. Het zal je helpen sneller te herstellen en het lichaam van calcium te voorzien.

Melk zorgt de juiste balans eiwitten, koolhydraten en vetten. Daarnaast is het een goede bron van vitamines, calcium en andere mineralen.

Voor degenen die spieren willen opbouwen, is melk een uitstekende eiwitbron, die caseïne en wei-eiwit levert. Onderzoek toont aan dat melk, in combinatie met het juiste bewegings- en trainingsprogramma, je helpt aan te komen.

Bovendien hebben experimenten aangetoond dat melk of een combinatie van caseïne met wei-eiwit het gewicht effectiever kan verhogen dan veel andere eiwitbronnen.

Probeer gedurende de dag een of twee glazen te drinken, bij de maaltijd en voor of na het sporten als u traint.

Melk is een goede bron van eiwitten. Het bevat caseïne en wei-eiwit.

3. Rijst

Rijst is een goede bron van voedingsstoffen lage inhoud koolhydraten. Het is geweldig om u te helpen aankomen. Slechts 165 gram gekookte rijst bevat 190 calorieën, 43 gram koolhydraten en heel weinig vet.

Bovendien is dit een zeer calorierijk product dat perfect is om aan te komen. Dat wil zeggen, u kunt in één portie een grote hoeveelheid koolhydraten en calorieën binnenkrijgen. Het helpt om te gebruiken meer eten vooral als u weinig eetlust heeft of snel vol raakt.

Als je onderweg bent of haast hebt, kan rijst uit de magnetron aan andere eiwitbronnen worden toegevoegd.

Een andere goede manier: Maak een grote bak rijst klaar voor de week en combineer dit gerecht met andere gerechten gezond eten die eiwitten en vetten bevatten.

Het verbruik is echter extreem grote hoeveelheden rijst is verre van een verstandige beslissing, vanwege het potentiële gehalte aan arseen en fytinezuur. Arseenzuur kan de afzetting van zware metalen in het lichaam veroorzaken, en fytinezuur vermindert de kwaliteit van de opname van zink en ijzer.

Rijst is een uitstekende bron van koolhydraten die gemakkelijk te eten en te verteren is. Sommige rijstsoorten bevatten echter veel arseenzuur.

4. Noten en notenboters

Noten en notenboters zijn een uitstekende keuze als u probeert aan te komen.

Slechts een klein handje amandelen bevat ruim zeven gram eiwit en 18 gram gezonde vetten.

Omdat dit product zeer veel calorieën bevat, volstaat het om slechts twee handvol per dag te eten. Hierdoor kun je veel calorieën binnenkrijgen.

Je kunt je dieet ook diversifiëren met notenboter door het toe te voegen aan smoothies, yoghurt en allerlei gerechten.

Maar zorg ervoor dat je een 100% notenboter kiest die twee of drie ingrediënten bevat, geen suiker of extra olie.

Noten en notenboters zijn erg lekker en bevatten veel calorieën. Ze zijn een geweldige aanvulling op elk menu.

5. Rood vlees

Rood vlees is waarschijnlijk een van de beste beschikbare producten voeding om spieren op te bouwen.

Biefstuk bevat bijvoorbeeld ongeveer 3 gram leucine per 170 gram. Leucine is een belangrijk aminozuur dat het lichaam nodig heeft om de eiwitsynthese en spiergroei te stimuleren.

Bovendien is rood vlees een van de beste bronnen van voedingscreatine, dat met recht het beste voedingssupplement ter wereld voor spieropbouw kan worden genoemd.

Ook is dit product veel hoger in calorieën en bevat het meer vet dan mager vlees. Dit helpt je om extra calorieën te consumeren en aan te komen.

Er werd één onderzoek uitgevoerd waaraan 100 vrouwen deelnamen. Ze vulden hun dieet aan met 170 gram rood vlees en voerden zes weken lang zes dagen per week krachttraining uit.

Als gevolg hiervan konden ze aankomen, de kracht met 18% vergroten en het niveau van het hormoon IGF-1 verhogen, dat betrokken is bij het opbouwen van spieren.

Zowel mager als vet vlees is een uitstekende bron van eiwitten. Vet vlees biedt echter meer calorieën wat je helpt om aan te komen.

Rood vlees is een uitstekende eiwitbron, die je helpt spiermassa te winnen. Het bevat leucine, een aminozuur dat de eiwitsynthese in de spieren stimuleert. Dit vlees is vetter en hoger in calorieën.

6. Aardappelen en zetmeel

Aardappelen en ander zetmeelrijk voedsel zijn een andere goede bron van calorieën.

Probeer uw dieet aan te vullen met deze gezonde bronnen van koolhydraten:

Quinoya;
Granen;
Maïs;
Boekweitkorrel;
Aardappelen en zoete aardappelen (bagat);
Pompoen;
Winterwortelgroenten;
Bonen en groene erwten.

Bovendien zal dit u niet alleen helpen uw dieet te diversifiëren voor gewichtstoename, maar ook uw glycogeenreserves te vergroten.

Glycogeen is de belangrijkste brandstofbron voor veel sportactiviteiten.

Veel van deze koolhydraatbronnen bevatten ook voedingsstoffen en vezels, evenals resistent zetmeel, dat voeding biedt voor nuttige darmbacteriën.

Gezond, zetmeelrijk voedsel is een geweldige manier om calorieën en vezels binnen te krijgen, uw calorie-inname te verhogen en uw glycogeenvoorraden te vergroten.

7. Zalm en vette vis

Zoals rood vlees, zalm en Dikke vis worden beschouwd als prachtige bronnen van eiwitten en vetten.

Van alle voedingsstoffen die deze voedingsmiddelen bevatten, behoren omega-3-vetzuren tot de belangrijkste en bekendste.

Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn zeer gunstig voor het hart, het hartsysteem en de hersenen en verbeteren de stofwisseling, waardoor u uw gezondheid kunt behouden en verschillende ziekten kunt bestrijden.

Slechts 180 gram zalmfilet levert ongeveer 350 calorieën en 4 gram omega-3 vetzuren, evenals 34 gram hoogwaardige eiwitten om u te helpen snel spiermassa op te bouwen.

Zalm en andere vette vis zijn uitstekende bronnen van gezonde omega-3-zuren. Bovendien bevatten deze producten veel eiwitten, de belangrijkste bouwsteen voor spieren.

8. Eiwitvoedingssupplementen

Eiwit eten voedselsupplementen is een veelgebruikte strategie die wordt gebruikt door atleten en pijnbouwers die de spiermassa willen vergroten.

Speciale serums met eiwitten helpen je gemakkelijk en effectief aan te komen, vooral in combinatie met krachttraining.

Sommige mensen geloven dat dit soort eiwitten ongezond en onnatuurlijk is, maar dit is niet waar. Wei wordt gemaakt van zuivelproducten. Bovendien helpt het het risico op veel ziekten te verminderen en de gezondheid te verbeteren.

Wei-eiwit is een uiterst belangrijk product, vooral als je sport, omdat je dagelijkse eiwitbehoefte toeneemt. Zoals vlees of andere dierlijke producten, eiwit supplement bevat alle essentiële aminozuren om de groei te stimuleren spiermassa.

Je kunt eiwitten voor of na het sporten consumeren, of op elk ander moment van de dag.

Eiwitsupplementen– eenvoudig en betaalbare manier, waardoor u uw eiwitinname kunt verhogen.

9. Gedroogd fruit

Gedroogd fruit is een calorierijk product dat ook antioxidanten en micro-elementen bevat.

Er zijn veel soorten gedroogd fruit.

Omdat ze veel suiker bevatten, zijn ze niet geschikt voor mensen die extra kilo's kwijt willen.

Dit is echter een uitstekende snack voor degenen die willen aankomen. Droge vruchten hebben een uitstekende smaak en zijn licht verteerbaar.

Veel mensen geloven dat fruit zijn waarde verliest nuttige elementen Dit is echter niet het geval. Ze bevatten veel vezels, vitamines en mineralen.

Probeer gedroogd fruit te combineren met eiwitbronnen zoals vlees of wei. Bovendien combineren ze perfect met noten en natuuryoghurt gezonde vetten, eiwitten en andere belangrijke vitamines en mineralen.

Gedroogd fruit bevat veel calorieën, vezels en antioxidanten. Dit is een geweldige manier om extra micro-elementen te krijgen.

10. Zemelen brood

Zemelenbrood is een andere goede bron van koolhydraten om je te helpen extra kilo's aan te komen.

Probeer brood eens te combineren met eiwitbronnen zoals eieren, vlees en kaas. Dit betekent dat u een uitgebalanceerd dieet volgt en het lichaam van alle noodzakelijke voedingsstoffen voorziet.

Geef bij het kopen van brood de voorkeur aan natuurlijk brood met granen. Een van de beste is Ezechiëlbrood, dat in veel winkels verkrijgbaar is.

Zemelenbrood is zeer effectief voor gewichtstoename, vooral in combinatie met goede eiwitbronnen.

11. Avocado

Avocado's bevatten veel vet.

In tegenstelling tot veel soorten fruit bevatten avocado's een zeer hoog caloriegehalte. Dit is een uitstekende vrucht waarmee je dankzij de grote hoeveelheid snel een calorierijk dieet kunt opzetten voor gewichtstoename gezonde vetten, die het bevat.

Eén grote vrucht (200 g) levert 322 calorieën, 29 g vet en 17 g vezels.

Bovendien zijn ze zeer rijk aan vitamines, mineralen en verschillende voedingsverbindingen.

Probeer avocado's toe te voegen aan verschillende gerechten, zoals omeletten of sandwiches.

Avocado's bevatten veel gezonde vetten. Deze vruchten passen goed bij diverse gerechten of worden apart gegeten.

12. Bruikbaar granen

Gezonde granen worden beschouwd als een uitstekende bron van koolhydraten, calorieën en allerlei voedingsstoffen.

Probeer echter de voorkeur te geven nuttige soorten, zoals havermout. Schrap bewerkte granen die veel suiker bevatten uit uw dieet.

Concentreer u bij het kopen van granen op gezonde opties:

Havermout;
Muesli;
Meergranen;
Zemelen;
Ezechiël (brood).

Controleer zeker het etiket en probeer geraffineerde granen met toegevoegde suiker te vermijden.

Het eten van granen kan het lichaamsgewicht verhogen. Bovendien bevatten ze vezels. Probeer gezonde granen te kiezen, zoals havermout.

13. Graan tegels

Sommige gezonde mueslirepen zijn uitstekende snacks voor onderweg.

Ze zijn ook een uitstekende keuze als je een snack voor of na de training nodig hebt, omdat ze een verscheidenheid aan koolhydraten bevatten.

Probeer, net als bij granen, gezonde producten met volle granen te kiezen. Bovendien kun je repen vinden die andere gezonde ingrediënten bevatten, zoals gedroogd fruit, noten of zaden.

Als je deze repen als tussendoortje gebruikt, probeer ze dan te combineren met andere eiwitbronnen zoals yoghurt, gekookte eieren, gesneden vlees of eiwitshake.

Kies voor gezonde mueslirepen gemaakt van volle granen en andere gezonde ingrediënten zoals gedroogd fruit en noten.

14. Zwarte chocolade

Pure chocolade van hoge kwaliteit bevat veel antioxidanten en andere heilzame elementen.

Net als andere producten met hoge concentratie vet, chocolade bevat zeer veel calorieën. Dit betekent dat zelfs een kleine hoeveelheid veel calorieën oplevert.

Een chocoladereep van 100 gram levert ongeveer 600 calorieën. Daarnaast bevat het veel nuttige micro-elementen en andere stoffen, zoals vezels, magnesium en antioxidanten.

Pure chocolade bevat antioxidanten en is bovendien zeer calorierijk en heerlijk.

15. Kaas

Kaas is al eeuwenlang een basisproduct.

Net als pure chocolade bevat het veel calorieën en vet. Als je het erin gebruikt grote hoeveelheden, hij is ook goede bron eekhoorn.

Omdat kaas een uitstekende smaak heeft, kunt u deze tijdens het koken toevoegen diverse gerechten of afzonderlijk gebruiken.

Kaas is een uitstekende bron van eiwitten en vetten. Voeg het toe aan verschillende gerechten om het te verbeteren smaak kwaliteiten en krijg meer calorieën.

16. Eieren

Eieren zijn een van de meest gezonde producten waardoor je spiermassa kunt opbouwen. Ze bieden een uitstekende combinatie van verschillende vitamines, mineralen, eiwitten en vetten.

Daarnaast is het belangrijk om een heel ei te eten, waarbij je alle vooroordelen, geïnspireerd door oude mythen en de waarschijnlijkheid van problemen met het cardiovasculaire systeem, weggooit.

In feite zitten bijna alle voedingselementen in de dooier.

Als u geen individuele intolerantie voor dit product heeft, hoeft u het niet uit uw dieet te verwijderen. Je kunt gemakkelijk drie eieren per dag eten.

Sterker nog, veel atleten en bodybuilders eten zes eieren per dag.

Eieren zijn er één van beste producten, waardoor de noodzakelijke stoffen worden geleverd voor het verkrijgen van spiermassa. Het is niet nodig om ze te beperken.

17. Volle yoghurt

Volle yoghurt is een andere geweldige bron van micro- en macro-elementen. Het biedt een uitgebalanceerde combinatie van eiwitten, vetten en koolhydraten.

Er zijn talloze recepten om te koken heerlijke gerechten, waarvan een van de hoofdingrediënten yoghurt zal zijn. Hier zijn er maar een paar:

Yoghurt met fruit: Meng twee kopjes yoghurt met vers of gedroogd fruit. Je kunt ook noten, zaden, honing, granola of kokosnoot toevoegen.
Chocolade-hazelnootpudding: Neem twee kopjes yoghurt, cacaopoeder, noten- of pindakaas en zoetstof. Je kunt ook een portie eiwitwei toevoegen.
Nagerecht met yoghurt: Twee kopjes yoghurt, muesli en bessen. Dit is een geweldig voedzaam ontbijt of een lichte snack.
Cocktails: Yoghurt is ook een geweldige aanvulling op elke smoothie. Dit verhoogt het eiwitgehalte en maakt de shake romiger.

Volle yoghurt is een uitstekend ingrediënt dat het smaakpalet zal verrijken en extra calorieën en eiwitten zal toevoegen. Op zichzelf smaakt het heerlijk. Maar het past ook goed bij verschillende ingrediënten, waardoor je nieuwe heerlijke gerechten kunt bereiden.

18. Gezonde vetten en oliën

Gezonde vetten en oliën zijn de meest calorierijke voedingsmiddelen ter wereld.

Het simpelweg toevoegen van een theelepel (15 ml) olie aan sauzen, salades of bij het bereiden van diverse gerechten levert 135 extra calorieën op. Dankzij deze oliën krijgt elk voedsel bovendien een heerlijke smaak.

Probeer verwerkte boter te vermijden. Geef de voorkeur aan producten zoals olijfolie, avocado- of kokosolie.

Het is heel belangrijk om dit op te nemen gezonde vetten en oliën in uw dieet. Vooral voor degenen die proberen aan te komen. Elimineer geraffineerde oliën. Kies voor olijfolie, kokosolie of avocado-olie.

Het belangrijkste geheim van succes

Het belangrijkste geheim om aan te komen is om meer calorieën te consumeren dan het lichaam per dag verbrandt. Als u minder energie uit voedsel haalt dan u op een dag verbruikt, kunt u geen enkele kilo lichaamsgewicht aankomen.

Daarnaast is het belangrijk om te oefenen kracht oefeningen zodat calorieën worden gebruikt om spieren op te bouwen in plaats van om vet te krijgen. Het maakt niet uit of je thuis traint of naar de sportschool gaat, probeer een effectief complex te kiezen.

(24 beoordelingen, gemiddeld: 4,54 uit 5)

Het is belangrijk om geen maaltijden over te slaan en niet langer dan 3 uur te vasten. Ideale optie voeding om spiermassa te winnen, een man zal volgens de klok eten, zodat het lichaam zich snel aan het systeem zal aanpassen en zelf een signaal zal geven dat het tijd is om te eten. Het lichaam herstructureren nieuwe modus Gemiddeld duurt het ongeveer 3-4 weken.

Een ander geheim van het handhaven van een routine is het vooraf plannen van uw maaltijden. In eerste instantie zul je alles moeten wegen en een voedingsdagboek moeten bijhouden, maar na verloop van tijd zal dit niet meer nodig zijn. Hiervoor zijn speciale diensten op internet, of u kunt applicaties op uw telefoon installeren.

Voor degenen die nog niet eerder hebben geoefend en besloten om beter te worden: een verhoging fysieke activiteit binnen redelijke grenzen heeft het een gunstig effect op de eetlust en de opname van voedingsstoffen. Om de gewichtstoename te versnellen, moet u daarom de spieren van het lichaam gebruiken. Een set oefeningen voor zowel thuis als. En voor degenen die bijzonder dun zijn, is het de moeite waard om het artikel te lezen.

Bij het starten van de periode van gewichtstoename wordt een lijst samengesteld noodzakelijke producten en wordt gekocht voor de eerste week. Het is beter om een menu samen te stellen en in één keer eten voor de hele dag te bereiden; dit zal helpen om het voedsel correct te verdelen, zodat je later geen calorieën aan je dieet toevoegt. laatste moment wat dan ook.

De tijd die nodig is om aan te komen is andere keer iedereen, dus u moet het resultaat duidelijk definiëren. Het is beter om het caloriegehalte en de hoeveelheid voedsel geleidelijk te verhogen, op deze manier kunt u ongemak voorkomen en vol vertrouwen naar uw doel toe gaan. Het is niet nodig om je in deze kwestie te haasten, zoals ze zeggen "hoe stiller je gaat, hoe verder je komt". Luister naar je lichaam en je zult snel positieve veranderingen zien.

Wil je weten wat het is goede voeding voor atleten? Droom je ervan om aan te komen in de vorm van pure spiermassa, niet van vet? Ga dan naar de winkel en neem dit boodschappenlijstje mee.

Ten eerste zijn zaden een uitstekende bron van eiwitten. Ten tweede zitten ze vol vitamine E, belangrijk onderdeel voeding voor het verkrijgen van spiermassa. Deze antioxidant vermindert de effecten van vrije radicalen op de spieren en versnelt het herstel na het sporten. Pel het op deze manier of voeg de geschilde toe aan de salade. Gebakken of rauw - naar smaak.

Vis die vooral rijk is aan omega-3-vetzuren. Direct na de training begint het lichaam koortsachtig alle eiwitten af te breken die bij de hand zijn, inclusief je magere spieren. En terwijl je thuiskomt, terwijl je je biefstuk eet, terwijl je maag het verteert, zal je lichaam al die tijd systematisch zichzelf opeten. Omega-3 vetzuren verstoren dit proces en vertragen het totdat het benodigde eiwit van buitenaf het lichaam binnenkomt. Zelfs als je lang voor de training een broodje makreel eet als ontbijt, komt alles goed. Eén stuk bevat 74 mg vitamine C, bijna een dagelijkse dosis. Deze vitamine is een essentieel onderdeel van collageen, een stof nodig voor spieren en ligamenten voor een gezond en gelukkig leven.

Het zit vol met het enzym bromelaïne, dat de vertering van eiwitrijk voedsel verbetert. Na de training heb je je biefstuk gegeten - een tussendoortje met een blikje ananas uit blik, en het proces van vreemde eiwitten die in je spieren stromen, zal sneller verlopen. Bovendien vermindert bromelaïne spierpijn na het sporten.

Het vlees van gehoornde bosvrienden zit vol eiwitten en vitamine B12, wat de vertering van dit eiwit bevordert. Daarom is het ideaal voor het verkrijgen van spiermassa. Vergeet niet om vóór het koken de rode wijn met jeneverbessen grondig te kloppen en even grondig te marineren (zoek ze in apotheken of op de kruidenafdelingen van grote supermarkten). Een dag, of zelfs langer, anders wordt het vlees taai.

Cafeïne kan uw training langer laten duren door spierpijn te verminderen. Dat wil zeggen dat u zich later moe zult voelen en langer onder de halter zult liggen of langer op de baan zult rennen. Een alternatief zou kunnen zijn groene thee, maar wees voorzichtig met energiedrankjes.

Inhoud kampioen Essentiële aminozuren voor onder alle soorten vlees. Ook bevat het behoorlijk veel creatine, een stof die volgens Canadese wetenschappers de spiermassa vergroot, de vetmassa vermindert en het uithoudingsvermogen vergroot. En dat is wat je nodig hebt.

Dit kruid is een van de sterkste natuurlijke pijnstillers (in termen van spierpijn), zegt de Britse Herald geneesmiddelen" Het werkt niet slechter dan aspirine en is duidelijk gezonder. Dat moet normaal zijn, anders kan uw lichaam verhoogde doses eiwitten niet opnemen.

Er gaan geruchten dat binnen fruityoghurts In plaats van aardbeien en bramen doen ze er speciaal eetbaar plastic in, wij geloven het niet, maar toch raden wij aan om suikervrije yoghurt te kopen en deze desgewenst zelf te mixen met fruit. En doe er geen suiker in. Trouwens, bifidobacteriën zijn nuttiger dan je denkt -.

Curcumine (een stof in deze specerij) bevordert de vorming en groei van nieuwe cellen, waardoor de spieren kunnen herstellen van microtrauma's die onvermijdelijk zijn tijdens de training. Ook andere klassieke curry-ingrediënten – zoals kip en rode paprika – vormen geen belemmering voor de sporter.

Als u denkt dat producten die in een gewone winkel zijn gekocht, dat niet zullen zijn goede voeding voor spieren, studie - drankjes, eiwitten, gainers, aminozuren, vetverbranders en andere producten die door de mens speciaal zijn gemaakt om de groei van spiermassa te verbeteren.

Onverantwoordelijke mensen schillen de komkommer voordat ze eten. Doe dit niet zelf en haal zijn komkommerschil af bij je buurman aan tafel. Onthoud: in de schil van deze groente worden de stoffen gevonden waaruit het bindweefsel van je lichaam bestaat.

Allereerst kun je geen fatsoenlijke spieren opbouwen zonder sterke botten, die calcium nodig hebben. Ten tweede, volle melk (3,5% vet, laat loom, afvallende meisjes drinken magere) - uitstekend middel tegen spierpijn. En we hebben je al honderd keer over de voordelen van chocolade verteld.

Er zitten minder koolhydraten in boekweit dan in andere granen, maar er zijn wel veel aminozuren voor spiergroei. Plus stoffen die de bloedsomloop versterken. Voor jocks werkt het op een zeer intense manier, dus trakteer uzelf minstens een paar keer per week op boekweitpap.

Amandelen bevatten de gemakkelijkst opneembare vorm van vitamine E. Zoals we eerder zeiden, helpt het de spieren sneller te herstellen na trainingen. Eet niet meer, maar niet minder dan twee handenvol per dag. Bovendien kunnen noten je humeur verbeteren en je hart gezond houden.

Kers is een van de beste natuurlijke pijnstillers. Daarom raden we aan om het sap van deze bes niet alleen te drinken bij een post-workoutsalade gemaakt van alle eerder genoemde ingrediënten, maar ook bij een andere kater die onverwachts komt.

Als je echt iets zoets wilt, hoef je jezelf niet te ontkennen. Je kunt prima zonder taarten met botercrème; drink een kopje thee met een paar stokjes verse marshmallow (maar niet de Kaukasische, gemaakt van gepureerde kersenpruim, maar de noordelijke, gemaakt van appelmoes, eiwit en suiker). Onder de desserts is dit een van de beste. Minimale calorieën, minimaal vet en een behoorlijke hoeveelheid eiwit.

De salade zit letterlijk boordevol vitamine C en ijzer - een element dat nodig is voor spiergroei. Meng de waterkers met andere groenten (zoals sla, paksoi en koriander) en besprenkel met olie, azijn en citroensap en wek trek op met wat volkoren tonijntoast.

Sesam is rijk aan zink, dat een belangrijke rol speelt bij de groei van celweefsel en de eiwitsynthese. Nu heb je iets om van te genieten bij je pre-workout kopje koffie.

Eieren zitten vol met de eiwitten die je nodig hebt, maar dit is echter geen nieuws. Naast eiwitten zijn ze rijk aan vitamine D, wat essentieel is voor de gezondheid. spier ligamenten. Overdrijf het niet: artsen raden af om meer dan 10 eieren per week te eten.

“Eet een uur na de training een blikje tonijn uit blik”, adviseert onze fitnessredacteur Dmitry Smirnov. Tonijn is puur, 100% eiwit zonder enige onnodige toevoegingen. Anders is het allemaal biefstuk en biefstuk.

De tropische vrucht bevat een stof met de simpele naam ‘papaïne’, die de afbraak bevordert van eiwitten die in voedsel worden geconsumeerd. Idealiter zou papaya ergens in de omgeving van Pattaya vers geconsumeerd moeten worden, maar in het slechtste geval is bevroren uit de supermarkt voldoende.

Vissen die zich verstoppen onder een bontjas zijn een kampioen in termen van creatinegehalte, een uiterst nuttige stof - tot 1% van totale gewicht. We herinneren ons dat het drinken van deze delicatesse met wodka niet leidt tot redelijke resultaten op het gebied van lichamelijke opvoeding, sport en versterking van het verdedigingsvermogen van het thuisland.

De juiste voeding voor het verkrijgen van spiermassa voor mannen die uitgesproken spiermassa willen opbouwen, moet uitgebalanceerd zijn en afgestemd zijn op hun trainingsdoelen. We hebben voor u verschillende menuopties voor training voor verlichting, kracht en spiergroei voorbereid, waarmee u een dieet voor een week kunt samenstellen en dit een maand of twee kunt volhouden. Het enige dat nodig is, is vergroten of verkleinen dagelijkse caloriegehalte, afhankelijk van de doelstellingen en tussenresultaten.

Voeding is de weg om het figuur van je dromen te krijgen. Uw dieet zal u helpen in vorm te komen; spiermassa winnen, spierdefinitie vergroten (vet verbranden) of hetzelfde gewicht behouden.

Kies uw dieet voor het verkrijgen van spiermassa en creëer een regime en de juiste combinatie van dieet en training voor spiergroei en -definitie.

Voedsel geeft je energie, zodat je goed kunt presteren tijdens je training. Maar goede voeding helpt ook spiergroei en herstel na de training.

Het voorgestelde dieet omvat alles wat nodig is om spierweefsel op te bouwen en uitgesproken verlichting te verkrijgen.

Bij het nastreven van welk resultaat dan ook - het vergroten van de spiermassa, het verbranden van vet en het behouden van het lichaamsgewicht - is voeding het belangrijkste onderdeel van het proces! Voedsel gemeten in calorieën voedt en transformeert jouw lichaam.

Je calorie-inname bepaalt welk figuur je krijgt:

Spieren opbouwen: Als je spieren wilt opbouwen, heeft je lichaam dit nodig meer energie dan voorheen om ervoor te zorgen dat uw lichaam groeit. Je moet meer calorieën consumeren dan je verbrandt, d.w.z. toevlucht nemen tot overtollige calorieën. Een geforceerde toename van de calorie-inname zal echter leiden tot vetophoping. Alleen met mate en geleidelijkheid kunt u het resultaat controleren en de vorming van vetophopingen voorkomen.
Lichaamsgewicht behouden: dit simpele taak, wanneer u dezelfde hoeveelheid calorieën eet en verbrandt, met andere woorden, wanneer u uw calorie-onderhoudsniveau behoudt. Met de bepaling van deze indicator is het de moeite waard om te beginnen om een voedingsstrategie voor spiergroei of vetverbranding verder te schetsen.
Verlichting: Om spierdefinitie te laten verschijnen, moet het calorieverbruik groter zijn dan de calorie-inname. Die. we praten over over het calorietekort. In dit geval zal uw lichaam energie halen uit de afbraak van vetophopingen, wat tot gewichtsverlies zal leiden. Maar je lichaam kan het net zo gemakkelijk verwerken spierweefsel, wat volkomen onwenselijk is. Daarom is het de moeite waard om geleidelijk af te vallen. Te veel snel verlies lichaamsgewicht zal uw gezondheid ruïneren.

Juiste verhoudingen van macronutriënten

Macronutriënten zijn voedingsstoffen die aan het lichaam moeten worden toegediend grote volumes: koolhydraten, eekhoorns En vetten. U moet de optimale verhoudingen van macronutriënten berekenen op basis van uw fitnessdoelen: spieren opbouwen of vet verbranden. In eenvoudige woorden, wordt deze verhouding beïnvloed door:

Uw lichaamstype: Sommige mensen hebben meer kans op overgewicht dan anderen. Ze moeten hun consumptie verder terugdringen koolhydraten En vet vergeleken met anderen die willen ‘oppompen’.
Uw fitnessdoel: Degenen die aan verlichting werken, krijgen een andere verhouding macronutriënten te zien dan degenen die spiermassa opbouwen.
Jouw geslacht: Genetisch gezien zijn mannen daar meer geschikt voor spieropbouw dan vrouwen.

Verhoudingen van macronutriënten afhankelijk van fitnessdoelen

Dit dieet is gebaseerd op een universele verhouding van macronutriënten voor elk van de taken: massatoename, afslanken en gewichtsbehoud. Zoals eerder vermeld, hebben we dat allemaal verschillende soorten cijfers, dus je zult deze verhoudingen zelf moeten aanpassen om een maximaal resultaat te bereiken.

Spieropbouw: koolhydraten – 40%, eiwitten – 40%, vetten – 20%
Gewichtsbehoud: koolhydraten – 35%, eiwitten – 35%, vetten – 30%
Verlichting: koolhydraten – 30%, eiwitten – 40%, vetten – 30%

Gezonde vetten

"Moet ik vetten verwijderen als ik mager wil worden?" Goede vraag. In werkelijkheid is dat zo meerdere soorten vetten. Sommigen van hen zijn schadelijk, terwijl het lichaam niet zonder anderen kan. Om vet in het lichaam te verbranden, moet je niet alleen een calorietekort creëren, maar het toevoegen van meervoudig onverzadigde omega-3-vetten zal het verbrandingsproces helpen verbeteren. onderhuids vet als energiebron.

De voordelen van voedsel zijn geen doorslaggevende voorwaarde voor goede voeding.

Tegenwoordig gezond eten omvat het consumeren van voedsel dat weinig bevat vet en veel micronutriënten: vitamines en mineralen. Echt, rijk aan vitamines voedsel heeft gezondheidsvoordelen. Maar ook bij exclusief gebruik gezond eten het kan zijn dat je het niet krijgt gewenste resultaat, Als totale calorieën voeding is niet normaal. Klinkt eerlijk, nietwaar?

Met andere woorden: calorieën zijn calorieën. U moet zich eerst concentreren op macronutriënten, hoe gezond uw bronnen ook zijn. Je kunt niet tegen de wetenschap ingaan!

Regelmatig eten zorgt ervoor dat je je beter voelt

Meestal hielden mensen die veel diëten tegelijk hebben geprobeerd, het bij geen van deze diëten vol moeilijke opdracht. De meeste daarvan zijn gebaseerd op de invoering van voedselbeperkingen. Daarom geeft het eten van een extra rijstkorrel je een schuldgevoel. Echter, het vermogen om te voldoen dagelijkse dosis Macronutriënten zijn veel belangrijker.

Zowel bij het verkrijgen van spiermassa als bij het eten voor verlichting zullen we ons concentreren op 3 hoofdmaaltijden 1-2 tussendoortjes. Maar het is acceptabel om de benodigde hoeveelheid calorieën binnen te krijgen in minder maaltijden, dit is niet zo belangrijk.

Waarom? Omdat u met 3-4 maaltijden per dag geen honger meer zult hebben en de trek in eten zult verminderen. junk food. Het voorgestelde voedingsplan voor mannen zal als voorbeeld dienen en u kunt dit aanpassen aan uw dagelijkse routine. Vergeet niet om tussen de hoofdmaaltijden door te snacken en houd uw macronutriëntenniveau in de gaten!

Dagelijkse calorie-inname voor mannen

Uw calorie-inname wordt beïnvloed door leeftijd, lengte, geslacht en het aantal trainingen per week. Gebruik de caloriecalculator.

Een gezonde man met gebalanceerd dieet en gematigde activiteitsniveaus vereisen 2300-2500 calorieën. Laten we deze cijfers als basis nemen.

Percentages omrekenen naar gram

Laten we eerst het caloriegehalte van één gram van elk van hen vaststellen:

Koolhydraten: 4 Kcal/g
Eiwit: 4 Kcal/g
Vet: 9 Kcal/g

Laten we nu onze 2500 Kcal en de verhoudingen van macronutriënten nemen om het lichaamsgewicht te behouden:

35% koolhydraten: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 g
35% eiwit: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 g
30% vet: 2500 x 0,3 / 9 = 83,3 g

Dieet ondermijnende maaltijd

Je mag jezelf één keer per week trakteren op een cheat meal. Vergeet het tellen van calorieën. Dit is een welverdiende beloning voor jouw inzet!

Maaltijdplan voor gewichtsbehoud voor mannen

De structuur van dit maaltijdplan zal de basis vormen voor alle andere maaltijden, dus maak aantekeningen. Sommige veranderingen daarin zorgen ervoor dat u het vereiste niveau van macronutriënten kunt bereiken.

Normale indicatoren

Koolhydraten: 35%
Eiwitten: 35%
Vet: 30%
Calorieën: 2500 Kcal

Voedingsprogramma voor het verkrijgen van spiermassa voor mannen

Er wordt een dieet voor spiergroei opgebouwd Op een soortgelijke manier. We zullen echter de overtollige calorieën introduceren door de voedingsmiddelen enigszins aan te passen.

KBZHU-indicatoren

Koolhydraten: 40%
Eiwitten: 40%
Vet: 20%
Calorieën: 3000 Kcal

Voedingsmiddelen die aan het dieet worden toegevoegd of verwijderd om het lichaamsgewicht te behouden

Maaltijdplan voor mannen

Het vetverbrandingsdieet is vergelijkbaar met het gewichtsbehoudsplan. In dit geval zullen we de samenstelling van de maaltijden enigszins aanpassen om een calorietekort te creëren.

Normale indicatoren

Koolhydraten: 30%
Eiwitten: 40%
Vet: 30%
Calorieën: 2200 Kcal

Correctie van voedingsmiddelen uit de voeding om het lichaamsgewicht te behouden

Eindelijk

Met behulp van het gepresenteerde voedingsplan krijgt u spiermassa en vergroot u uw verlichting. Houd er rekening mee dat dit slechts een sjabloon voor de maaltijdstructuur is. Onze lichamen zijn anders, luister zeker naar jezelf.

Laten we al het bovenstaande samenvatten:

Als je vragen hebt, stel ze dan in de reacties hieronder.

Het is algemeen aanvaard dat je aankomt als je aankomt menselijk lichaam geen plafond. Er zijn bekende feiten wanneer overgewicht bereikt verschillende centerners, waardoor een persoon in een hulpeloze kreupele verandert. Dit ongezond gewicht, vet. Meestal is dit te wijten aan verschillende ziekten die buiten de controle van de huidige geneeskunde vallen.

Het juiste gebruik van producten om spiermassa te winnen elimineert ongezonde gevolgen. Degenen die het echter willen vergroten, doen er goed aan het voorschrift van de oude artsen in gedachten te houden: doe geen kwaad!

Om spieren te laten groeien, moet je veel, regelmatig en vaak eten. Voedsel moet van hoge kwaliteit zijn en veel calorieën bevatten, maar met gezonde eiwitten in plaats van schadelijke vetcalorieën. Het is niet raadzaam om op voedsel te besparen, omdat het gebrek aan uitgebalanceerde voedingsstoffen tijdens intensieve training duidelijk een negatieve invloed heeft op de gezondheid.

hüttenkäse
rundvlees
kipfilet
kalkoenvlees
rode vis
visvet
boekweit
havermout
water.

De genoemde producten (behalve water) bevatten een vitaal complex belangrijke stoffen: eiwitten, gezonde koolhydraten En vetzuren, vezels, vitamines, micro-elementen. Water in de juiste hoeveelheid bevordert een normale spijsvertering, behoudt de kracht en voegt energie toe.

Eiwitvoedsel voor het verkrijgen van spiermassa

Uitstekende producten voor het verkrijgen van spiermassa zijn de erkende "eiwitleiders": eieren, kwark, vlees, vis, ontbijtgranen, noten.

Kwark bestaat uit eiwitten die op verschillende manieren worden opgenomen: sommige snel, andere langzaam. Dit is van bijzondere waarde gefermenteerd melkproduct, met meer dan 20 procent eiwitten.

Rundvlees, witvleeskip (borst) en kalkoen staan bovenaan de lijst met producten die interessant zijn voor atleten.

Zalm helpt, meer dan welke andere zeevruchten dan ook, bij het opbouwen van spieren, en dankzij positieve invloed op de stofwisseling versnelt het gewenste resultaat.

Visolie heeft ook invloed op de stofwisseling. Het heeft een ontstekingsremmende werking en ondersteunt het lichaam na actieve training.

Eieren zelf zijn een uitgebalanceerd, compleet miniproduct voor sportvoeding.

Havermout is goed voor iedereen, het zit er in gevarieerde menu's: van dieet tot sport. Haar aanwezigheid is in ons geval erg nuttig. Havermout bevat voldoende gezonde koolhydraten om een vol gevoel en een bloedsuikerspiegel te helpen behouden.

Boekweitpap heeft ook invloed op de spiergroei, dus het kan niet worden genegeerd bij het kiezen van eiwitproducten voor het verkrijgen van spiermassa.

Eetbare noten en zaden, behalve plantaardige eiwitten, voorzie het lichaam van antioxidanten en versnel herstelprocessen na het sporten.

Hoogcalorisch voedsel voor het verkrijgen van spiermassa

Normaal gesproken winnen mannen spiermassa. Ze willen er moediger uitzien, hiervoor zijn ze bereid een aantal schadelijke hobby's op te geven en zelfs naar de sportschool te gaan. Maar het blijkt dat dit niet genoeg is, je moet ook op je dieet letten. Omdat het dieet afkomstig is van calorierijk voedsel voor het verkrijgen van spiermassa samen met training levert het verwachte resultaat op.

Het voedingsprincipe voor een man die een mooi en sterk torso wil hebben, is dat hij alle voedingsstoffen, vitamines en mineralen uit voedsel moet halen. Maar de hoeveelheid eiwit zou moeten prevaleren; Met dit regime zou u per dag aanzienlijk meer eiwitrijk voedsel moeten consumeren dan normaal.

Eiwit is vlees, vis, eieren, melk. Zijn dagelijkse behoefte– minimaal 2 g per kilogram lichaamsgewicht. Het is absoluut noodzakelijk om meer te ontvangen dan je uitgeeft, want alleen in deze situatie zal de spiermassa echt toenemen. Ervaren mensen adviseren om geen rekening te houden met eiwitten plantaardige oorsprong, uitsluitend uit dierlijke producten.
De tweede regel: om het met voedsel geleverde eiwit met succes in spiervezels te kunnen omzetten, is er voldoende energie nodig voor een actieve stofwisseling. Het is bekend dat energiefuncties nuttig zijn, complexe koolhydraten. Dit zijn verschillende granen, groenten, volkorenbrood - maar geen griesmeel of rijk gebak.

Over het algemeen verschilt het aandeel voedingsstoffen aanzienlijk van normaal dagelijks rantsoen omdat het eiwitgehalte wordt verhoogd ten koste van de vetten. Zoals dat:

20-30% eiwitten
50 – 60% koolhydraten
10 – 20% vet.

Het is toegestaan om een dieet samen te stellen dat rekening houdt met de individuele smaak, waarbij u de voorkeur geeft aan uw favoriete gerecht of product om spiermassa te winnen. Totaal calorierijk voedsel mag niet meer bedragen dan 70% van alles wat per dag wordt geconsumeerd.

Een dagelijkse portie calorierijk voedsel voor gewichtstoename moet in zes tot acht maaltijden worden gegeten. Begin uw ochtend met koolhydraten en laat het leeuwendeel van de eiwitten achter voor het avondeten.

Producten voor het verkrijgen van droge spiermassa

Het verkrijgen van droge spiermassa is het opbouwen van spieren zonder of met minimaal vet. Dit gebeurt meestal in twee stappen: delen sport opleiding en het nemen van producten om droge spiermassa te verkrijgen in twee fasen:

het verkrijgen van spiermassa
spierpolijsten (vet kwijtraken).

Deskundigen die deze mening delen, zijn ervan overtuigd dat het onrealistisch is om meteen vetvrije massa te winnen en dat je jezelf niet met loze hoop moet voeden. Het is beter om goed te eten en regelmatig te bewegen.

Maaltijden aan verschillende stadia fundamenteel anders. Als het lichaam in het eerste geval een teveel aan calorieën nodig heeft, heeft het in het tweede geval een tekort nodig. Dit dieet wordt bereikt door het beperken van koolhydraten.

Naarmate u aankomt, moet u regelmatig eten om de constante, gelijkmatige voedingsondersteuning van uw lichaam te behouden. De eigenaardigheden zijn het verschil in behoeften gedurende de dag. 'S Morgens en gedurende het eerste deel van de dag heb je een energiebron nodig, dat wil zeggen koolhydraten. Van lunch tot avond - eiwit. Voor de training is het raadzaam om te nemen langzame koolhydraten en eiwitten, drink daarna water en voed het lichaam na een tijdje opnieuw met volledige eiwitten en koolhydraten. Caseïne-eiwit is nuttig 's nachts.

De tweede periode is vetverbranding. Hier is een voorbeelddieet:

rijst (gekookt)
kipfilet

magere kwark
ei of eiwit
groente salades
water.

Het belangrijkste bij droge voeding is om uit te sluiten eenvoudige koolhydraten in de vorm van snoep, sappen, gebak met rijke crèmes. Anders blijven de producten voor het verkrijgen van spiermassa hetzelfde.

Beoordeling van producten voor het verkrijgen van spiermassa

Er zijn verschillende beoordelingen van producten voor het verkrijgen van spiermassa. De meeste producten lijken op elkaar, ze bezetten alleen verschillende posities. De voorgestelde eenvoudige set bestaat uit voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde eiwitten en koolhydraten:

kippenborsten
vers natuurlijk rundvlees of kalfsvlees
rijst, boekweit, havermout
pasta
aardappel
zwart brood

Koolhydraten – voor het ontbijt en 25% van de norm – na de lessen. Vetten niet meer dan 15%. Zonder voldoende water is spiergroei onmogelijk.

zonnebloempitten, makreel, kiwi, ananas, hert, koffie, rundvlees, gember, natuurlijke yoghurt, kurkuma, komkommers, chocolademelk, boekweit, amandelen, kersensap, marshmallow, waterkers, sesam halva, eieren, tonijn, papaja, paprika, haring, linzen, pasta (pasta), asperges, tarwekiemen, spirulina (groene algen), mineraalwater, kalkoenvlees.

Andere beoordelingsopties zijn ook mogelijk. Maar niet alleen de kwaliteit, maar ook de kwantiteit van voedsel is belangrijk. Eerst moet je de gebruikelijke portie verdubbelen. En bereid je ook psychologisch voor: stem af op optimale modus voeding en training, zorg ervoor dat u aan alle eisen voldoet en geloof in succes. Zonder de toewijding en wilskracht van een persoon zullen geen enkel product voor het verkrijgen van spiermassa helpen.

Goedkope producten voor het verkrijgen van spiermassa

Naar goed lichaam voor iedereen betaalbaar was, kun je met goedkope producten een dieet samenstellen om spiermassa te winnen. Bijvoorbeeld zoals dit:

koolvis is een bron van de goedkoopste eiwitten en essentiële vetten;
visvet;
kipfilet;
magere kaas;

rijst, havermout, gierst, boekweit (één voor één, voor de afwisseling) als bijgerecht;
aardappelpuree);
eipoeder (vele malen meer eiwit dan in de gefermenteerde melkgroep);
eieren;
paddestoelen;
bonen;
betaalbare groenten, kruiden, fruit, noten;
gedroogd fruit;
water.

IN budget dieet Je moet je concentreren op kwaliteit en niet zozeer de voorkeur geven aan smaak en geur als wel aan bruikbaarheid. Hoewel het heel goed mogelijk is om beide te combineren.

Voor het tellen van calorieën zijn er speciale tafels. Na verloop van tijd is het mogelijk om “met het oog” te bepalen hoeveel van iets er is. Caloriearme groenten kan niet worden geteld.

Het is handig om gestoomd, gestoofd, gekookte gerechten. Groenten, kruiden en fruit worden rauw gegeten.

De beste voedingsmiddelen om spieren te krijgen

De beste producten voor het verkrijgen van spiermassa zijn uiteraard puur natuurlijk, ecologische producten. Als dergelijke voeding wordt ondersteund door regulier fysieke activiteit, kan worden behaald perfect figuur en gewicht.

Water is het nummer één product op deze lijst. En niet zonder reden, want zowel de spieren als het hele lichaam chemische samenstelling- al het water, slechts ongeveer 20 procent bestaat uit al het andere. Je moet constant en tijdens het sporten intensief drinken om het vocht dat verloren is gegaan door zweet en ademhaling aan te vullen.
Zeevis alle soorten, vooral tonijn en haring. Eiwitten en onverzadigde omega-3-zuren beschermen je eigen spieren en gewrichten tegen zelfeten na intensieve oefening. Het lichaam, dat dringend behoefte heeft aan eiwitten, houdt zich niet aan ceremonieel, en omega-3-vetzuren vertragen de honger naar eiwitten - tot de lunch of het avondeten. Het is raadzaam om drie keer per week vis te eten.

Melk- en melkzuurproducten zijn onmisbaar in de voeding van ieder gezond mens. Melk verlicht spierpijn, yoghurt, kefir en yoghurt bevatten vitamine D en calcium die nodig zijn voor botten en spieren, en melkzuurbacteriën zijn belangrijk voor het stimuleren van spijsverteringsprocessen.
Kippeneieren– dit is een licht verteerbaar eiwit, vitamine A, D, E, die zeer noodzakelijk zijn voor de kracht van spierbanden. Voedingsdeskundigen raden maximaal tien eieren per week aan.
Vlees, maar niet alles. We kiezen voor rundvlees, kip en kalkoen - een bron van essentiële aminozuren en creatine, die helpt de spiermassa te vergroten en de vetreserves te verminderen.
Ook granen en peulvruchten leveren een onvervangbare bijdrage aan het goede. En ook sojabonen, linzen, boekweit, gekiemde tarwe, zelfs pasta, vooral met plantaardige olie en groenten.
Groenten en fruit: aardappelen, hete en niet-scherpsmakende pepers, lutuk en andere salades, spinazie, tomaten, asperges, geïmporteerde ananas, papaja, kiwi en inheemse aardbeien, kersen, krenten, kersen - ontzeg jezelf niets, alles is gunstig als het eten is vers en de voeding is uitgebalanceerd.
Noten en zaden – geroosterd, rauw, gemengd met andere ingrediënten, maar met mate: een handvol per dag.

Het artikel sprak over natuurlijke producten voor het verkrijgen van spiermassa. Er zijn andere middelen die kunnen geven snel resultaat, maar vol ongewenste gevolgen. De keuze is altijd aan het individu. Hoewel geleidelijke effectiviteit ongetwijfeld beter is dan een overhaast en helder effect, maar met een gezondheidsrisico.