Hoe de calorie-inname te berekenen voor de calculator voor gewichtsverlies. Basismetabolisme

Het is geen geheim dat je om af te vallen een hogere calorie-inname nodig hebt dan je calorie-inname. Als het alleen afhangt van de consumptie van eten en drinken, dan is de consumptie verdeeld in basis en aanvullend. Het basiscalorieverbruik is de energie die we besteden aan het in stand houden van het leven, en het extra calorieverbruik is de hoeveelheid energie die we besteden aan training en ander fysiek werk. Laten we ze in meer detail bekijken om verwarring in deze concepten te voorkomen.

Berekening van het basaal metabolisme (BMR)

Het lichaam geeft veel geld uit om vitale functies te behouden. meer calorieën dan op trainingsactiviteit. We merken het niet, maar ons lichaam besteedt energie aan ademhaling, metabolisme van eiwitten, koolhydraten en vetten, cognitieve functies en onderhoud zenuwstelsel, hartslag en het werk van anderen interne organen, behouden hormonale niveaus, voor slaap, voor beweging en zelfs voor eten. Het werk van het lichaam stopt geen minuut.

Berekening van de vetvrije massa (LBM):

LBM = [gewicht (kg) × (100 -% vet)]/100

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Het basiscalorische verbruik houdt verband met zowel de hoeveelheid vet als de hoeveelheid spiermassa. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer energie uw lichaam in rust doorbrengt.

Het incrementele energieverbruik wordt verdeeld in calorieën die worden verbruikt tijdens inspanning en calorieën die worden verbruikt tijdens niet-inspanningsactiviteiten.

Tijdens het trainen verbruiken we relatief weinig calorieën: gemiddeld 400 calorieën per uur intensieve training. Met drie trainingen per week levert dit ons slechts 1.200 calorieën op. Echter, als training gericht is op versterking spierweefsel, dan zullen de basisenergiekosten stijgen. Het lichaam besteedt meer calorieën aan het opbouwen en behouden van spieren dan aan het opslaan en vasthouden van vet.

Dit omvat elke spontane of routinematige gebeurtenis fysieke arbeid: wandelen, boodschappen doen, schoonmaken, koken, spelen met het kind en zelfs achter de computer werken.

Als u het energieverbruik kent, kunt u het calorietekort voor gewichtsverlies correct berekenen, maar het exacte gewichtsverlies voorspellen is vrij moeilijk.

Er kunnen problemen ontstaan als gevolg van:

Fouten bij het berekenen van de verbruikte calorieën;
Verkeerde inschatting van de eigen activiteit;
Vochtophoping in het lichaam;
Vochtretentie in het vrouwelijk lichaam tijdens bepaalde fasen van de cyclus;
Gelijktijdige groei van spiermassa en vetverbranding;
Onoplettendheid voor het vertragen van de basale calorie-uitgaven.

Om de bovenstaande problemen te voorkomen, moet u goed eten binnen het calorie- en BJU-bereik, uw eigen niet-trainingsactiviteit nuchter beoordelen, proberen deze elke dag op ongeveer hetzelfde niveau te houden, regelmatig sporten, uzelf wegen en tegelijkertijd de volumes meten, en houd ook rekening met de fase van de menstruatiecyclus.

Met deze caloriecalculator kunt u de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calorieën (kcal) berekenen die nodig is om op peil te blijven constant gewicht, gewichtsverlies (gewichtsverlies) en ook voor gewichtstoename. Deze calculator helpt u bij het afvallen en afvallen door uw calorie-inname correct te berekenen. Om 1 pond gewicht per week te verliezen, verminder je je calorie-inname met 500 calorieën per dag. Het verminderen van de dagelijkse calorie-inname tot onder de 1200, of het verliezen van meer dan 900 gram per week, wordt niet aanbevolen. Voor een evenwichtiger gewichtsverlies kunt u uw dagelijkse calorie-inname met 250 calorieën verminderen en uw fysieke activiteit verhogen om uw calorieverbruik met 250 calorieën per dag te verhogen. Deze aanpak zal een afname van de stofwisseling van het lichaam (metabolisme) helpen voorkomen en de spiermassa vergroten.

Dieet 1200 calorieën of 1200 kilocalorieën per dag?
De energiewaarde van voedsel wordt aangegeven in kilocalorieën (aanduiding: kcal). Voor het gemak worden kilocalorieën ook wel ‘calorieën’ genoemd. Dus: 1200 calorieën = 1200 kilocalorieën (1:1). Deze regel Dit geldt voor voedingsproducten, zowel in Rusland als in het buitenland, waar kilocalorieën worden aangegeven met Calorieën of Cal.

Welke voedingsmiddelen moet je eten bij het afvallen (gewichtsverlies)?

Welke voedingsmiddelen u moet snijden of vervangen als u een afslankdieet volgt:
Verminder allereerst uw consumptie van suiker (chocolade, snoep) en vetten (vooral margarine en vaste vetten - boter, reuzel, vetten in vleesproducten). Eet magere zuivelproducten: yoghurt, kefir, kwark. Vervang volle melk door magere of volledig magere melk. Vervang vette kwark door magere kwark. Verminder uw consumptie van zetmeel en zetmeelrijk voedsel: aardappelen, brood, pasta, ontbijtgranen.

Welke voedingsmiddelen zijn goed om af te vallen:
Verhoog uw consumptie van groenten die geen zetmeel en fruit bevatten (komkommers, tomaten, groene paprika's, kool, sla, wortels, radijs, bieten).
Verhoog uw vochtinname - drink fruit thee, compote, tomatensap, pruimensap, appelsap.
Handhaaf uw normale inname van vlees (geen vet), gevogelte en vis (ongeveer 200 g per dag).
Visoliecapsules - 2 gram visolie bevatten gezonde omega-vetten, voldoende hoeveelheid voor 1 dag.
Multivitaminen kunnen zeer nuttig zijn bij het volgen van een dieet, omdat ze de weerstand van het lichaam tegen stress helpen behouden, veroorzaakt door het verminderen van de calorie-inname.
Calcium is essentieel voor het behoud van de gezondheid van uw botten en tanden. Als u niet aan uw dagelijkse inname van ongeveer 1000 mg calcium per dag (voor volwassenen van 19 tot 50 jaar) kunt voldoen, neem dan calciumtabletten. Ter referentie: 1000 mg calcium zit in ongeveer 750 gram melk.

Aanbevelingen voor gewichtsverlies, gewichtsverlies.

Weeg de porties af op een keukenweegschaal (de gewenste fout is maximaal 1 gram).
- Weeg uzelf dagelijks en noteer uw gewicht.
- Eet geen voedsel met een onbekend caloriegehalte. Als u gedwongen werd gebruik te maken, noteer dan het geschatte bedrag (het meest nauwkeurige op basis van uw ervaring).
- Neem calorieberekende voedingsmiddelen (lunches) mee naar je werk of naar de universiteit.
- Onderhoud of verhoog uw dagelijkse hoeveelheid Motorische activiteit(sporten, wandelen, winkelen, etc.)
- Geloof niet in wonderdiëten en afslankpillen. Het dieet van vandaag met tellen dagelijkse calorieën is het meest veilige methode gewichtsverlies (gewichtsverlies). Het Kremlin-dieet (het Kremlin-dieet is de Russische versie van het Atkins-dieet) is gebaseerd op maximale reductie koolhydraten zijn potentieel gevaarlijk voor uw lichaam.
- Denk aan de calorieën in alcohol. Het is het beste om uw alcoholgebruik te stoppen of te verminderen terwijl u een afslankdieet volgt.
- Probeer minstens 3 keer per dag te eten. 4 keer of meer is nog beter.
- Gebruik geen margarine (gehydrogeneerde vetten). Margarine bevat transvetten, die je lichaam helemaal niet nodig heeft. Transvetten zijn een van de factoren bij de ontwikkeling van ziekten van het cardiovasculaire systeem.
- Schrijf uw dagelijkse calorieën op een vel papier en houd dit bij u als u het huis verlaat.

Een voorbeeld van het registreren van porties voor een dieet met dagelijkse calorietelling (kilocalorieën):

Yoghurt (100 g, 1 pakje) 50
Thee (1 theelepel suiker) 15
Magere melk (250 g) 90
Appel (170 g, 0,65 cal/g) 110
Rundvlees (57 g, 1,93 cal/g) 110
Aardappelen (152 g, 0,82 cal/g) 124
Champignons (115 g, 0,21 cal/g) 24

Houd er rekening mee dat het tellen van uw verbruikte kilocalorieën per dag noodzakelijk is correct gebruik deze rekenmachine dagelijkse behoefte aan calorieën. onthoud dat belangrijkste geheim juiste gewichtsverlies en gewichtsverlies bestaat uit een redelijke vermindering van het aantal geconsumeerde kilocalorieën, neem geen toevlucht tot extreme beperking van uw dagelijkse calorieën, bedoeld om uw gewicht met meer dan 900 gram per week te verminderen.

U kunt ons uw feedback sturen door dit in te vullen

De dagelijkse calorie-inname voor vrouwen, mannen en kinderen per dag is radicaal anders. Niet alleen leeftijd, stofwisseling en levensstijl spelen een grote rol, maar ook het doel dat je wilt bereiken. Heeft u een verlangen om af te vallen? De dagelijkse calorie-inname per dag moet “slecht” zijn. Heb je besloten om beter te worden? De dagelijkse calorie-inname moet worden verhoogd. Hoe bereken je de dagelijkse calorie-inname voor een persoon correct om het lichaam niet te schaden? Gebruik tabellen en voorbeelden om uw dagelijkse inname te bepalen.

Lekkage metabolische processen vrouwen en mannen verschillen, dus gemiddeld is de dagelijkse calorie-inname voor een vrouw 2000 cal, en voor een man - 2500 cal - gemiddelde waarden. Met behulp van formules, voorbeelden en tabellen uit het artikel kunt u de berekening nauwkeuriger maken. Het resultaat kan worden gecorreleerd met uw levensstijl.

Dagelijkse calorie-inname voor mensen

Laten we eerst eens kijken naar wat een calorie is: een eenheid van energie waardoor een persoon leeft. Wanneer er te veel van deze energie aanwezig is, wordt deze opgeslagen dikke massa's. Het komt voor dat de ontvangen energie niet voldoende is voor levensondersteuning; in dit geval haalt het lichaam energie uit vetweefsel. Zo verlies je gewicht.

Elke fysieke of mentale activiteit vereist energie, dus de berekening van de dagelijkse calorie-inname per dag voor een vrouw of man moet gebaseerd zijn op levensstijl.

Bijvoorbeeld:

Welke activiteit voert de persoon uit?
Maakt fysieke activiteit deel uit van zijn leven?
Geslacht en leeftijd hebben ook invloed op de dagelijkse calorie-inname.

Een jong lichaam heeft bijvoorbeeld meer calorieën per dag nodig. Consumptie is te wijten aan het feit dat er veel energie wordt besteed aan de ontwikkeling van het lichaam. IN volwassen leeftijd dergelijke behoeften bestaan niet. Rechts?

Nog een voorbeeld: één persoon werkt op een kantoor en heeft zittend werk, en de ander werkt hard in de werkplaats. De eerste heeft minder calorieën per dag nodig dan de tweede. En als een persoon intensief traint, dan is het calorieverbruik in dit geval erg groot, daarom moet hij meer eten.

Hoofdpunten:

hoe dichter iemand de ouderdom nadert, hoe minder calorieën hij nodig heeft;
de dagelijkse calorie-inname van een vrouw is lager dan die van een man;
zwangere meisjes en jonge moeders moeten niet alleen zichzelf, maar ook de baby van energie voorzien;
Mensen die intensief sporten, zouden 2 keer meer calorieën per dag moeten consumeren.

Is de kwaliteit van de geconsumeerde calorieën belangrijk?

Kortom, iedereen begrijpt de hoeveelheid calorieën, maar velen worden verward met de kwaliteit. Hoeveel invloed heeft de kwaliteit van de geconsumeerde calorieën? Voedsel moet in balans zijn:

30% vet;
50% koolhydraten;
20% eiwitten.

Door deze verhoudingen ernstig te schenden, bijvoorbeeld door een grote hoeveelheid vet voedsel te eten dat niet genoeg eiwitten en koolhydraten bevat, krijgt u extra lichaamsvet .

Meestal die van jou dagelijks menu moet een groot aantal bevatten verse groenten en fruit - in dit geval overgewicht jij bent niet bang.

Door voornamelijk koolhydraten te consumeren, is er voldoende energie om het lichaam te laten functioneren, maar is er weinig eiwit. U zult onmiddellijk een pijnlijke aandoening opmerken:

Elk element: eiwitten, koolhydraten, mineralen, vitamines zijn belangrijk voor ons lichaam om gezond te blijven. Als iemand één ding in grote hoeveelheden begint te consumeren, mist hij per definitie iets anders: eenvoudige logica.

Oordeel zelf, het is onmogelijk om alleen snoep te eten, nietwaar? Het is ook onmogelijk om alleen vlees te eten! Er moet op de juiste combinatie gelet worden.

Probeer te verwijderen om het kwaliteitsniveau van uw gezondheid te verhogen dagelijks rantsoen alle dierlijke vetten, zoetwaren, suiker. Dit is voldoende om de processen van zelfgenezing en gewichtsverlies in het lichaam op gang te brengen. De pijnlijke toestand zal voorbijgaan en er zal een goed humeur verschijnen!

Hoe de dagelijkse calorie-inname voor een persoon te berekenen

Elk uur verbrandt het lichaam 1 calorie om elke kilogram lichaamsgewicht te behouden. Laten we zeggen dat uw gewicht 55 kg is, vermenigvuldig dit met 24 uur per dag en bereken uw dagelijkse calorie-inname:

55 * 24 = 1320 kal

Houd er rekening mee dat! Deze hoeveelheid energie is alleen voldoende om het lichaam in werkende staat te houden.

Vergeet ook niet:

Vertering van voedsel (ongeveer 200 calorieën nodig);
Zeer actieve of atletische activiteit (hier gaat veel energie in zitten, kijk naar kinderen, ze zijn voortdurend in beweging);
Geestelijk werk vergt ook veel energie;
enzovoorts…

In de tabel zie je berekeningen en voorbeelden van de dagelijkse calorie-inname per dag voor vrouwen, mannen en kinderen:

Algemene regels voor het tellen van calorieën.

De dagelijkse calorie-inname per dag kan nauwkeuriger worden ingesteld dan weergegeven in bovenstaande tabel. Bestaan algemene regels tellen:

Elke 10 jaar neemt de hoeveelheid verbruikte energie met 2% af;
Aan een persoon kort, vereist minder calorieën dan lang;
Gemiddeld zijn er per uur 24 calorieën nodig om 1 kg lichaamsgewicht te behouden.

Dit is een eenvoudige wiskunde! Hoe ouder en korter je bent, hoe minder dagelijkse calorieën je nodig hebt. En hoe hoger en jonger je bent, hoe meer calorieën je per dag moet eten. Door de jaren heen wordt de consumptie minder intens vergeleken met de kindertijd.

Dagelijkse calorie-inname per dag voor een vrouw.

Laten we herhalen: een vrouw heeft dagelijks minder calorieën nodig dan een man. Waar hangt dit van af?
Van dergelijke factoren:

leeftijd,
bezigheid,
voorwaarden,
zelfs het klimaat.

Vrouwen worden sneller zwaarder - de fysiologie beslist. Dat is duidelijk vrouwelijk lichaam proberen uit te stellen vetreserves bij een bevalling groeit de vetlaag dus niet met dagen, maar met seconden. Wat een gevoel! Dit gebeurt niet bij alle vrouwen, maar ze moeten voorzichtig zijn met zoete en meelproducten.

Het hangt allemaal af van de doeleinden waarvoor u de berekening uitvoert. Wanneer u wordt geconfronteerd met de taak om het lichaam te ondersteunen huidige toestand, zonder enig gewichtsverlies, bieden wij u de keuze uit een van de onderstaande opties. Als je wilt afvallen, lees dan verder.

Sedentair leven.

Meisjes tussen de 18 en 25 jaar zouden ongeveer 2000 calorieën per dag moeten opnemen;
Meisjes en vrouwen van 26 tot 50 jaar hebben 1800 calorieën per dag nodig;
Voor vrouwen ouder dan 50 bedraagt de dagelijkse calorie-inname 1600 Kcal.

Gemiddelde activiteit.

Meisjes van 18 tot 25 jaar kunnen veilig 2200 calorieën consumeren;
Meisjes en vrouwen van 26 tot 50 jaar oud kunnen 2000 calorieën per dag eten;
Vrouwen boven de 50 hebben 1800 calorieën per dag nodig.

Hoge activiteit.

De norm voor calorieën per dag voor een meisje van 18 - 30 jaar oud zou gemiddeld 2400 calorieën moeten eten;
31 – 60 jaar – 2200 calorieën;
Voor een vrouw ouder dan 60 jaar zijn 2000 calorieën per dag voldoende.

Probeer relatief naar deze normen te kijken. Vind jij dat je moet afvallen? Verminder het een beetje dagelijkse consumptie calorieën. Na een tijdje zul je het resultaat zien. Registreer elke dag uw calorieën en gewicht. Na een tijdje zul je het resultaat zien, ook al bestaat het misschien niet. Afhankelijk van de resultaten kunt u uw dagelijkse calorie-inname naar boven of naar beneden aanpassen.

Dagelijkse calorie-inname voor een vrouw bij het afvallen.

Overweeg alle aanbevelingen en adviezen die we u hierboven hebben gegeven. Nadat u de dagelijkse calorie-inname heeft gekozen die het beste bij u past, trekt u daar 500 calorieën van af. Met deze aanpak kunt u elke week 0,5 kg lichaamsgewicht verliezen.

Het proces van afvallen in dit tempo zal het lichaam helpen uw huid in een elastische toestand te houden, waardoor een slappe huid als gevolg van plotseling gewichtsverlies wordt geëlimineerd.

Probeer voorzichtig af te vallen en zorg ervoor dat uw dagelijkse calorie-inname niet onder de 1200 komt, omdat het lichaam stress kan ervaren en op een bepaald moment het gewichtsverlies kan stoppen. Het is eenvoudig: het lichaam zal overschakelen naar een ‘economische modus’ van levensondersteuning.

Laten we nu eens kijken naar de formules voor het bepalen van de dagelijkse calorie-inname voor een vrouw bij het afvallen.

Mifflin-San Geore-formule voor vrouwen.

De formule is enkele jaren geleden ontwikkeld door San Georg. Deze formule is de meest nauwkeurige berekening van de dagelijkse calorie-inname. De dagelijkse calorie-inname voor een vrouw wordt als volgt berekend:

10 x lichaamsgewicht (kg) + 6,25 x uw lengte (cm) – 5 x uw leeftijd (in jaren) – 161

1.2 – zeer weinig of geen fysieke activiteit;
1.375 – sport 3 trainingen per week;
1.4625 – sport elke dag, behalve in het weekend;
1.550 – intensieve training behalve weekends;
1.6375 – sport elke dag, zeven dagen per week;
1.725 – dagelijks intense ladingen of 2 keer per dag;
1.9 – elke dag intensieve training, plus zwaar fysiek werk.

Harris-Benedict-formule: berekening voor vrouwen.

Deze formule werd in 1919 door Harris-Benedict afgeleid, dus modern leven Deze dagelijkse calorie-inname voor een persoon is niet exact, maar we geven het als voorbeeld. De dagelijkse calorie-inname voor een vrouw wordt als volgt berekend:

655,1 + 9,563 x lichaamsgewicht (kg) + 1,85 x uw lengte (cm) - 4,676 x leeftijd (jaren)

We vermenigvuldigen het resulterende getal met uw activiteitscoëfficiënt uit de bovenstaande lijst.

Zie je? Er zijn veel manieren om de meest nauwkeurige dagelijkse calorie-inname voor een vrouw te bepalen, zowel voor gewichtsverlies als voor een normale levensstijl. Probeer nu meteen uw dagnorm te berekenen. Als iets niet lukt, schrijf dan in de reacties, wij zullen helpen.

Dagelijkse calorie-inname per dag voor een man.

De dagelijkse calorie-inname per dag voor een man verschilt van die voor vrouwen. Mannen hebben meer eiwitten nodig om spiermassa op te bouwen. Natuurlijk, als een man leidt actief leven. Eiwit is de bouwsteen voor het opbouwen van spiermassa.

Het vet van een man wordt niet op zijn heupen afgezet, maar op zijn buik, dus het is voor een man gemakkelijker en sneller om af te vallen. Het is voldoende om de fysieke activiteit te verhogen, minder brood en suiker te eten, en binnen een week voelt u het resultaat. Ze zeggen dat mannen het er moeilijker mee hebben gevarieerde diëten. Wij denken van niet!

Voor dames maximaal tarief gewichtsverlies is 2 kg per maand of 0,5 kg per week. Het is heel goed mogelijk dat een man 4 kg per maand of 1 kg per week verliest. In ons persoonlijke voorbeeld verloor een man 30 kg in minder dan een maand. Sindsdien is er een jaar verstreken en het gewicht blijft op het referentieniveau.

Laten we eens kijken hoeveel calorieën een man het beste kan consumeren, zodat het lichaam zonder onderbrekingen kan functioneren en het gewicht op het gewenste niveau kan blijven? En ook: hoeveel calorieën moet je dagelijks consumeren om af te vallen? Kies de optie die bij u past.

Sedentaire levensstijl.

Mannen van 18 tot 30 jaar kunnen 2.400 calorieën per dag consumeren;
Op de leeftijd van 31 tot 50 jaar bedraagt de dagelijkse inname 2200 calorieën;
Voor mannen boven de 50 is 2000 calorieën per dag voldoende.

Matige activiteit.

Voor mannen van 18 – 30 jaar zijn 2600 – 2800 calorieën voldoende;
Op 31 - 50 jaar is de norm al minder: 2400 - 2600 calorieën per dag;
50-plussers kunnen genieten van 2200 – 2400 calorieën.

Hoge activiteit.

Op 18-30 jaar is het beter om 3000 calorieën per dag te eten;
Voor mannen van 31–50 jaar zullen 2800–3000 calorieën voldoende zijn;
Mannen ouder dan 50: 2400 – 2800 calorieën per dag is voldoende.

Mifflin Formula - St. George voor heren.

10 x lichaamsgewicht (kg) + 6,25 x menselijke lengte (cm) – 5 x (aantal jaren) + 5

Het resulterende cijfer moet worden vermenigvuldigd met de indicator van uw fysieke activiteit uit de tabel:

1.2 – geen of minimale fysieke activiteit;
1.375 – drie trainingen voor de hele week;
1.4625 – sport 5 keer per week;
1.550 – intensieve training de hele week, behalve in het weekend;
1.6375 – reguliere trainingen elke dag;
1.725 – intensieve training elke dag of meer dan 1 wrijven. in een dag;
1.9 – dagelijkse trainingen gecombineerd met zwaar fysiek werk.

Harris-Benedict-formule voor mannen.

Wat de Harris-formule betreft, wordt de norm als volgt berekend (vergeet niet dat deze berekening een kleine fout van 5% bevat):

66,5 + 13,75 x lichaamsgewicht (kg) + 5,003 x menselijke lengte (cm) – 6,775 x (hoe oud)

Net als bij de Saint-Geor-formule moet het verkregen resultaat worden vermenigvuldigd met uw fysieke activiteitsindicator.

Calorie-inname per dag voor gewichtsverlies.

Het is eenvoudig om de dagelijkse calorie-inname per dag voor gewichtsverlies te berekenen, rekening houdend met wat je al voor jezelf hebt gekozen geschikte optie uit de bovenstaande lijsten. Om overtollig vet te verliezen, verwijdert u 20% van de calorieën uit de resulterende optie.

U hebt bijvoorbeeld vastgesteld dat uw calorie-inname = 2000 calorieën, wat betekent dat we 20% van deze waarde aftrekken en het volgende krijgen:

2000 kaliber – 20% = 1600 kaliber

Wil je heel snel afvallen? Verwijder 40% van uw norm:

2000 kaliber – 40% = 1200 kaliber

Kijk, het is eenvoudig! Probeer het aantal verbruikte calorieën op minimaal 1200 te houden (de minimale waarde om het lichaam van energie te voorzien). Geloof me, als je 1200 calorieën per dag consumeert, kun je heel snel afvallen.

Houd uw gewichtsverliesresultaten bij, voer dagelijkse metingen uit in uw werkboek:

Hoeveel calorieën heb je gegeten;
Wat is uw lichaamsgewicht.

Als u voedingsmiddelen koopt die geen calorieën (Cal), maar kilojoules (J) aangeven, gebruik dan deze vergelijking: 1 Cal = 4,184 J.

Dagelijkse calorie-inname voor kinderen.

We hebben de dagelijkse calorie-inname per dag voor vrouwen en mannen berekend. Laten we het hebben over de dagelijkse calorie-inname voor kinderen.

Op basis van leeftijd is de dagnorm als volgt:

Van 6 maanden tot 1 jaar – 800 calorieën per dag;
Als het kind 1 - 3 jaar oud is, zijn 1300 - 1500 calorieën voldoende kwaliteitswerk lichaam;
3 – 6 jaar 1800 – 2000 calorieën worden als norm beschouwd voor kinderen;
Als kinderen tussen de 6 en 10 jaar oud zijn, hebben ze 2.000 tot 2.400 calorieën per dag nodig;
En op de leeftijd van 10-13 jaar stijgt de dagelijkse norm tot 2900 calorieën per dag.

In de volgende leeftijdsintervallen is de norm voor kinderen gelijk aan de norm voor jonge mannen en meisjes.
Het is de moeite waard om aandacht te besteden aan de kwaliteit van het voedsel dat u uw kind geeft. Het dieet moet omvatten vers fruit en groenten, granen. Maar er zouden minder snoep en gebak moeten zijn. Meelproducten, suiker en zoetwaren uit de winkel zijn echt VERGIFT voor het lichaam van een kind. Tegenwoordig ligt er zoveel spul in de winkel: chips, lolly's, diverse zoete drankjes. We moeten onze kinderen tegen dit gif beschermen.

Sommige kinderen zijn erg actief en hun lichaam groeit, waardoor de behoefte aan energie toeneemt. Anderen gedragen zich kalm en de dagelijkse calorie-inname kan lager zijn. Ouders moeten zelf de dagvergoeding bepalen. kleine man. Het is vrij eenvoudig om te doen!

Bekijk hoeveel energie er aan verschillende activiteiten wordt besteed:

rustige videogames - verbruik van 22 calorieën per uur;
actieve videogames - verbruik van 150 calorieën per uur;
wielrennen - 118-172 calorieën/uur;
skateboarden – 74-108 calorieën/uur;
langzame danslessen – 100 calorieën/uur;
zelfs slapen kost 13-19 calorieën per uur;
inactief tv-kijken verbruikt 15-22 calorieën/uur;
prestatie huiswerk Vereist 20 calorieën voor elke 15 minuten werk;
Regelmatig lachen verbruikt elke 15 minuten 10-40 calorieën.

Tabel voor het berekenen van de dagelijkse calorie-inname.

Voor het gemak hebben wij er een tafel voor voorzien dagelijkse berekening calorienormen per dag voor vrouwen, mannen en kinderen.

De dagelijkse calorie-inname per dag voor vrouwen, mannen en kinderen zal dramatisch verschillen. Het creëren van het juiste dieet voor jezelf is echter vrij eenvoudig:

Bepaal uw huidige gewicht. Om af te vallen moet de dagelijkse hoeveelheid calorieën lager zijn dan wanneer u moet aankomen;
selecteer de gewenste norm uit de bovenstaande tabellen op basis van het aantal verbruikte calorieën en pas deze indien nodig aan;
meet en registreer dagelijks uw calorie-inname en lichaamsgewicht;
Bekijk na een tijdje het resultaat en pas eventueel de dagelijkse calorie-inname per dag aan.
Zorg ervoor dat u de kwaliteit van het voedsel dat u eet in de gaten houdt;
Onthoud de verhoudingen van eiwitten, vetten, koolhydraten.

Wilt u een gezonde en sterk lichaam, nooit ziek worden en slank zijn? Volg drie eenvoudige regels:

Voer een uitgebreide reiniging van het lichaam uit, te beginnen met de darmen;
Schakel over naar een rauw dieet plantaardig voedsel geen warmtebehandeling en geen vermenging;
Eén keer per week besteden vasten dagen de honger slaat toe.

IN Alledaagse leven Elke beweging van ons leidt tot de verbranding van een bepaald aantal calorieën. Zelfs als we de afwas doen, het appartement schoonmaken en door het park wandelen, wordt er energie verbruikt.

Elke dag moet het lichaam ontvangen specifieke hoeveelheid kilocalorieën. Deze energie is nodig voor het goed functioneren van alle lichaamssystemen.

Het consumeren van onvoldoende hoeveelheden kan leiden tot verzwakking van het lichaam. Tegelijkertijd leidt een teveel aan voedsel vaak tot overmatige gewichtstoename. Het is om deze redenen dat een persoon een bepaald soort voedsel moet eten, en voor elk wordt dit individueel berekend.

De dagelijkse hoeveelheid calorieën wordt berekend rekening houdend met levensstijl, leeftijd en fysieke conditie.

Bijvoorbeeld, actieve mensen of kinderen besteden veel meer calorieën dan volwassenen op een passieve manier leven.

In termen van energie wordt de waarde van voedsel gemeten in kilocalorieën per 100 gram product. De energiewaarde van elk product is de hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten. Onze activiteit, uiterlijk, prestaties en algehele gezondheid zijn afhankelijk van de hoeveelheid van deze componenten die in voedsel worden geconsumeerd.

Extra calorieën worden omgezet in vette lagen, en onvoldoende worden uit het lichaam verwijderd.

Dit is het afslankplan.

Dagelijkse calorie-inname voor vrouwen (inclusief zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven)

Het vrouwelijk lichaam heeft minder kilocalorieën nodig dan mannen. Maar de natuur heeft bepaald dat het vrouwelijk geslacht sneller aankomt. Dit komt door de verdedigingsfunctie van het lichaam voor een vruchtbare voortplanting. Elk meisje wil er echter mooi uitzien en in vorm zijn. In dit geval,

opslaan normaal gewicht, een vrouw moet aandacht besteden aan criteria als leeftijd, levensstijl (activiteitsniveau) en individuele parameters van het lichaam.

Het toegestane aantal calorieën is afhankelijk van uw fysieke activiteitsniveau. Vertegenwoordigers eerlijke helft de mensheid met een sedentaire levensstijl moet geconsumeerd worden volgende hoeveelheid calorieën:

voor jonge meisjes van 18 tot 25 jaar oud zijn ongeveer 2000 calorieën voldoende;
als uw leeftijd tussen 26 en 50 jaar ligt, zijn 1800 calorieën voldoende;
Vrouwen ouder dan 50 jaar mogen maximaal 1.600 calorieën consumeren.

Aan de dames die leiding geven gematigde actieve levensstijl, moet u zich aan het volgende dieet houden:

zonder angst voor je figuur kunnen meisjes van 18 tot 25 jaar 2200 kcal consumeren;
op de leeftijd van 26-50 jaar is het beter om je te concentreren op 2000 kcal;
na 50 jaar wordt 1800 kcal per dag aanbevolen.

Bij hoge activiteit vereist:

van 18 tot 30 jaar oud - je moet voedsel eten dat 2400 calorieën bevat;
de dagelijkse voeding voor vrouwen van 31-60 jaar bedraagt ongeveer 2200 kcal;
Voor vrouwen ouder dan 60 jaar is het voldoende om 2000 kcal per dag te consumeren.

Als een meisje wil afvallen, moet ze haar dagelijkse voedselinname met een bepaalde hoeveelheid calorieën verminderen. Er is een populaire overtuiging dat een vrouw haar inname met 1.200 calorieën moet verminderen om af te vallen, vooral als ze een sedentaire levensstijl leidt.

Echter een scherpe vermindering van de dagelijkse calorie-inname kan tot aanzienlijke aandoeningen leiden: onderbrekingen in de menstruatie, cardiovasculaire problemen, evenals verslechtering van het lichaamssysteem dat verantwoordelijk is voor de immuniteit. Met deze redenen in gedachten, het aantal calorieën moet geleidelijk worden verminderd, waarbij sommige producten met high worden geannuleerd energiewaarde. Dergelijke maatregelen zullen ervoor zorgen dat het gewichtsverliesproces zonder kan doorgaan gevaarlijke gevolgen voor het lichaam.

Aanstaande moeders moeten onthouden dat het ten strengste verboden is om af te vallen tijdens de zwangerschap. Het dagelijkse dieet van een vrouw die een kind verwacht, hangt af van hoe ver ze in de zwangerschap is. Naarmate uw zwangerschap vordert, zou uw dagelijkse voedselinname moeten stijgen van 2500 naar 3200 calorieën per dag.

Het is erg belangrijk om tijdens de zwangerschap en na de geboorte de benodigde hoeveelheid voedsel te eten.

Het dieet van een vrouw die een baby voedt, moet minimaal 3500 kcal zijn.

Moedermelk bestaat voor bijna 87% uit water. Daarom bij borstvoeding een vrouw moet veel water drinken– minimaal twee tot drie liter per dag.

Ook moet je na de bevalling gedurende 6 weken niet gaan vechten tegen het aangekomen gewicht. Tijdens deze periode moet een jonge moeder ontspannen, zich verheugen over de geboorte van haar kind en er alles aan doen moedermelk hij ontving alle stoffen die nodig zijn voor groei en ontwikkeling. Pas nadat de baby gespeend is, kan ze een streng dieet volgen om haar vorm te herstellen.

Dagelijkse calorie-inname voor mannen

Het aantal calorieën per dag is voor mannen behoorlijk belangrijk. Dit is belangrijk omdat je er niet alleen naar moet streven slank te zijn, maar in de eerste plaats gezond en sterk moet zijn.

Een gezond mens is een mooi mens.

Het stofwisselingsproces verloopt veel sneller bij mannen. Op basis hiervan verschilt de dagelijkse voeding van een man aanzienlijk van die van een vrouw.

De sterkere seksbehoeften een groot aantal van eiwit, dat spiergroei bevordert omdat Eiwit is een soort bouwsteen voor het creëren van spiermassa. Er is een onaangename trend voor mannen: extra calorieën ze worden afgezet in de maag, en niet op de dijen - zoals meisjes.

Voor mannen is het veel gemakkelijker om af te vallen dan voor vrouwen. Het is noodzakelijk om het niveau van fysieke activiteit te verhogen en de hoeveelheid meelproducten en suiker te verminderen, en binnen een paar weken kun je het resultaat zien. Het is echter mogelijk dat veel mannen verschillende diëten niet goed verdragen.

Als het doel van een man is steun fysieke gezondheid , maar tegelijkertijd leidt hij een passieve levensstijl, hij moet zich concentreren op de volgende dagelijkse norm:

tussen de 18 en 30 jaar is het voldoende om 2400 calorieën te consumeren;
voor mannen van 31-50 jaar is 2200 voldoende;
als een man ouder is dan 50 jaar, zullen er voldoende calorieën zijn van 2200 tot 2400 per dag.

Als levensstijl heeft gemiddelde intensiteit , moet hij in de volgende hoeveelheden aan de norm voldoen:

op de leeftijd van 18 tot 30 jaar is de calorienorm 2600-2800 kcal;
als een man 31-50 is, moet je je concentreren op de norm in een hoeveelheid van 2400 tot 2600 kcal;
als de leeftijd ouder is dan 50 jaar, heb je 2200-2400 kcal per dag nodig.

Bij hoge activiteit een vertegenwoordiger van de sterke helft van de mensheid moet zich aan het volgende houden:

een norm van 3000 calorieën is geschikt voor mannen van 18 tot 30 jaar oud;
31-50 jaar is de leeftijd waarop het nodig is om 2800-3000 kcal te consumeren.
een man ouder dan 50 jaar heeft 2400 tot 2800 calorieën nodig.

Als je de bovenstaande normen volgt, zal een man altijd in topvorm, actief, slank en natuurlijk gezond zijn.

Dagwaarde voor kinderen en adolescenten

Dagelijks Het dieet van kinderen is afhankelijk van de leeftijd.

Het caloriegehalte van voedsel moet elke zes maanden toenemen.

Dit is nodig zodat het groeiende lichaam van het kind zich goed ontwikkelt.

Het aantal calorieën moet gebaseerd zijn op de leeftijd. A:

Voor hele kleine kinderen is 1200 calorieën per dag voldoende;
kinderen van 2 tot 3 jaar hebben iets meer nodig - 1400;
kinderen van 3-6 jaar oud zouden 1800 tot 2000 calorieën per dag moeten consumeren;
op de leeftijd van 6-10 jaar zijn ongeveer 2000-2400 calorieën voldoende;
Het dieet van kinderen van 10 tot 13 jaar bedraagt niet meer dan 2900 calorieën.

Het belangrijkste onderdeel is de kwaliteit van de verbruikte calorieën. Omdat zoetwaren (meel) producten en verschillende suikerhoudende dranken geen gunstige eigenschappen hebben.

Daarom moet de hoeveelheid van dergelijk voedsel beperkt zijn, omdat het het lichaam van het kind kan schaden. Betekenisvolle producten zijn dat wel gezonde vruchten, zuivelproducten, diverse groenten, kwaliteitsvlees en zeevruchten.

Het intense levensritme vereist aanpassingen in de dagelijkse voeding. Bij hoge mobiliteit moet het kind meer voedsel eten.

Wanneer u 13 jaar oud wordt, kan uw dieet worden aangepast op basis van het vereiste aantal calorieën dat een opgroeiende tiener zou moeten consumeren.

De voedselinname tijdens deze periode moet zorgvuldig worden geselecteerd en uitgebalanceerd. Allereerst is een voldoende toevoer van calorieën erg belangrijk, omdat tijdens deze periode het rijpingsproces van het lichaam plaatsvindt. Ook Het niveau van immuniteit hangt af van het dieet van een tiener A. Moet beperkt zijn junk food en snacks op de vlucht, waar een dergelijk dieet toe kan leiden verschillende ziekten bijvoorbeeld gastritis.

Een belangrijke factor bij het samenstellen van een dieet is het niveau van fysieke activiteit. Dus als een tiener naar toe gaat sportclubs, dan noodzakelijk dagelijkse caloriegehalte omvat 2200 tot 2500 calorieën per dag voor jongens, 1800-2200 voor meisjes. Bij een sedentaire levensstijl is het voldoende om voedsel per dag te eten, waarvan het caloriegehalte niet meer dan 2000 calorieën zal zijn.

Gewichtsverlies en gewichtstoename

Voor degenen die afvallen het aantal calorieën per dag is de benodigde energie, waarmee je voedingsstoffen voor kunt verkrijgen normaal functioneren lichaam, en bovendien overtollig gewicht verliezen.

Velen van hen die vastbesloten zijn zich erin te verdiepen goede vorm, houdt zich bezig met verschillende berekeningen. De meeste mensen verminderen de vereiste calorie-inname (bijvoorbeeld voor mannen - van 2600 tot 3200 calorieën, en voor vrouwen - 2100-3000 is voldoende) tot een absurde hoeveelheid - niet meer dan 700 tot 1000 calorieën per dag.

Deze berekening is fundamenteel verkeerd: door een gebrek aan energie ervaart het lichaam een ernstige shock. Het leidt ertoe dat het stofwisselingsproces van het lichaam vertraagt, spiermassa wordt geconsumeerd als ‘brandstof’ voor het leven en het welzijn van een persoon aanzienlijk verslechtert.

In de regel, als resultaat van zulke strikte en strenge diëten opnieuw instellen overgewicht komt snel terug. Om een langetermijneffect te krijgen, moet u de calorische waarde van uw dieet zorgvuldig berekenen. Hiervoor is een rekenmachine voor het berekenen van calorieën nuttig, evenals speciale formules die rekening houden met alle parameters van een persoon: lengte, levensstijl (passief of actiever) en leeftijd.

Het caloriegehalte moet in het algemeen minimaal 1300-1500 calorieën per dag zijn.

Een belangrijke factor bij het berekenen is juiste verdeling van voedingsstoffen, waaruit de producten zijn samengesteld. Eiwitten moeten minimaal 20% van de dagelijkse calorie-inname uitmaken, vetten - niet meer dan 30%, koolhydraten - minder dan 50%.

Bestaat makkelijke manier bereken het zelf dagelijks gebruik calorieën. De essentie van de methode is een berekening die afhankelijk is van het gewicht en de index.

Met behulp van deze formule moet je het gewicht vermenigvuldigen met de individuele index en dit getal vervolgens delen door 0,453 voor mannen, en voor vrouwen – 14. Degenen die overgewicht verliezen, moeten dit in de formule vervangen. gewenste gewicht na het afvallen.

Dus, dit resultaat toont het aantal calorieën dat u dagelijks moet consumeren om uw gekoesterde doel te bereiken.

Iemand die slank wil zijn, moet naast het consumeren van de berekende hoeveelheid calorieën, lichaamsbeweging in zijn levensstijl opnemen.

De gouden regel bij het afvallen is dat de verbrande calorieën groter moeten zijn dan de verbruikte hoeveelheid!

Bij het verkrijgen van spiermassa doen zonder goede voeding echt niet. Zelfs het best gekozen oefenprogramma zal de spiergroei niet kunnen bevorderen als een persoon kleine hoeveelheden van alle voedingsstoffen (eiwitten, koolhydraten en vetten) binnenkrijgt. Benodigde hoeveelheid calorieën kunnen worden berekend met behulp van verschillende formules. Om aan te komen, wordt het resulterende aantal met 10-20% verhoogd.

Dagelijkse calorie-inname voor sport

Belangrijke regel gezond eten- dit is een compensatie energiekosten het lichaam met de waarde en het caloriegehalte van elk voedingsproduct. Met andere woorden, je moet eten terwijl er energie wordt verbruikt. Door extra calorieën te consumeren zal een persoon aankomen overgewicht uw gewicht, en hun tekort zal leiden tot gewichtsverlies dat in strijd is met een dergelijk verlangen.

We zijn er dus al achter gekomen dat er een bepaalde hoeveelheid calorieën nodig is moderne man behandeld alledaagse zaken, maar tegelijkertijd zonder overgewicht aan te komen. Mensen bij fysieke activiteit je moet goed en consistent eten om zijn taak efficiënt uit te voeren.

Afhankelijk van de complexiteit van de sport, is het noodzakelijk om een dagelijks dieet met voedingsmiddelen te selecteren.

De bovenstaande normen voor mannen, vrouwen, adolescenten en kinderen moeten met ongeveer 10-30% worden verhoogd op basis van de belasting van het lichaam.

Naast het verhogen van de calorie-inname, voor een atleet het is belangrijk om kwaliteitsvoedsel te consumeren- dit is de belangrijkste voorwaarde voor het normaal functioneren van alle lichaamssystemen. Dieet van een persoon die traint verschillende types sport moet goed in balans zijn. Zo'n redelijk evenwicht is de noodzakelijke verhouding van alle elementen in het voedsel dat een atleet consumeert.

Als u een product eet grote hoeveelheid calorieën en geen verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt, zal het lichaam zwaarte of eventuele verstoringen ervaren. Daarom is het belangrijk dat een atleet de hoeveelheid calorieën en elk type element (eiwitten, vetten en koolhydraten) redelijkerwijs kan berekenen.

Een modern mens wil slank en mooi zijn en langer jong blijven. Verschijning speelt nu een grote rol in de samenleving. Mensen besteden vele maanden, zelfs jaren, om in topvorm te komen. Pasvorm en mooi figuur geeft aan dat de eigenaar over de juiste informatie beschikt en de wil heeft om zijn gekoesterde doel te bereiken.

Een belangrijke factor bij het afvallen en het behouden van een stabiel gewicht is tellen benodigde calorieën per dag. We zijn er al achter gekomen dat een dergelijke norm voor iedereen individueel moet worden gekozen en rekening moet houden met veel factoren.

Bestaan belangrijke regels, wat u moet onthouden! Het eerste is dat u, wanneer u op dieet gaat, in geen geval het caloriegehalte van uw dagelijkse voeding mag verlagen tot minder dan 1200 calorieën. Een daling onder deze norm kan nadelige gevolgen hebben.
De tweede regel is dat we dit niet mogen vergeten voedingsstoffen, die in verschillende producten zitten. Elke dag moet een bepaalde hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten worden geconsumeerd. Lage niveaus van deze elementen kunnen schadelijk zijn voor de gezondheid.

Naast het feit dat iedereen dun en slank wil zijn, mogen we onze gezondheid niet vergeten.

Voordat u een strikt dieet kiest, telt u calorieën en analyseert u de beschikbaarheid nuttige elementen en het nut van het dieet.

Recept voor succes slanke mensen- gebruik goede voeding en sporten!

Gebruik onze geavanceerde online dagelijkse caloriecalculator om te bepalen hoeveel iemand van uw lengte en lichaamsbouw elke dag moet eten. De rekenmachine is geprogrammeerd met een formule die de optimale calorie-inname berekent op basis van de opgegeven parameters.

De dagelijkse calorie-inname die het actieve leven van mannen, vrouwen en kinderen kan garanderen, hangt van een aantal factoren af: lengte, leeftijd, metabolische kenmerken, levensstijl. Ook het doel dat iemand wil bereiken heeft invloed.

Wil je afvallen? Maak je klaar om te bezuinigen op je dieet. Wil je beter worden? Consumeer overtollige calorieën.

Wat is je geslacht
	Jouw lengte (in centimeters):
	Uw gewicht (in kilogram):
	Je leeftijd:
Fysieke activiteit:	Fysieke activiteit:
	Berekenen

Uw dagelijkse waarde

Als je de afwas doet, loop dan met je kinderen door het park, hef gewichten op Sportschool of een andere activiteit uitvoert, verbrandt het lichaam calorieën. Calorieën dienen als de enige energiebron voor mensen, dus de dagelijkse caloriereserves moeten worden aangevuld door voedsel te verteren en af te breken.

Gevoelens van honger, zwakte en vermoeidheid zijn de belangrijkste tekenen van gebrek aan energie; dit is hoe het menselijk lichaam de wens uitdrukt om een beetje op te laden.

De dagelijkse norm voor elke persoon wordt individueel bepaald. Om te bepalen hoeveel calorieën u per dag moet consumeren, moet u rekening houden met:

Vloer. Als we denken vanuit het oogpunt van genderverschillen, dan is de mannelijke norm voor calorieën en andere voedingsstoffen veel hoger dan die van vrouwen.
Leeftijd. Als we rekening houden met de leeftijd, zal de norm voor een jong lichaam nog hoger zijn, omdat het grootste deel van de energie wordt besteed aan lichaamsgroei en ontwikkeling van het zenuwstelsel. Kinderen en tieners leiden een actievere, mobielere levensstijl dan volwassenen, die door de jaren heen de voorkeur geven aan rust en stabiliteit.
Dagelijkse belasting. Het is logisch dat de dagelijkse calorie-inname voor kantoorpersoneel veel lager zal zijn dan voor atleten. De dagelijkse activiteiten van atleten omvatten immers vele uren training, waarvoor grote hoeveelheden kracht en energie nodig zijn.

Voor dames

Om erachter te komen hoeveel calorieën een vrouw per dag moet eten, kunt u, naast een online calculator, handmatige berekening gebruiken met behulp van de Mifflin-Saint-Geor-formule.

Mifflin-Saint-Geor-formule voor vrouwen: 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) – 5 x leeftijd (jaren) – 161

We vermenigvuldigen het resultaat met de bezettingsgraad:

1.2 – minimaal;

Het berekenen van de dagelijkse calorie-inname met behulp van een rekenmachine of formule geeft resultaten weer die in drie categorieën kunnen worden onderverdeeld:

De dagelijkse activiteit is minimaal: voor een vrouw van 19-25 jaar oud is de dagelijkse calorie-inname 2000 kcal, 26-50 jaar oud - 1800 kcal, ouder dan 51 jaar - 1600 kcal. in een dag.
Matige activiteit: voor een vrouw van 19-25 jaar oud is de dagelijkse calorie-inname 2400 kcal, 26-50 jaar oud - 2200 kcal, ouder dan 51 jaar - 1800 kcal. in een dag.
Actieve levensstijl: voor een vrouw van 19-30 jaar oud is de dagelijkse calorie-inname 2600 cal., 31-60 jaar oud - 2400 cal., ouder dan 61 jaar - 2000 cal. in een dag.

De dagelijkse calorie-inname van een zwangere of zogende vrouw, ongeacht de intensiteit van de belasting, neemt 1,5 keer toe - 3200-3500 kcal per dag.

Voor mannen

De dagelijkse calorie-inname voor mannen wordt op dezelfde manier berekend; u kunt een online calculator gebruiken of een handmatige berekening uitvoeren. Voor mannen is er de Mifflin-Saint-Geor-formule, aangepast aan de behoeften van mannen.

Mifflin-Saint-Geor-formule voor mannen: 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) – 5 x leeftijd (jaren) + 5

We vermenigvuldigen het resultaat met de bezettingsgraad:

1.2 – minimaal;
1.375 – driemaal per week lichte inspanning;
1.4625 – lichte inspanning 5-6 dagen per week;
1.550 – complexe training 5-6 dagen per week;
1.6375 – dagelijkse complexe ladingen;
1.725 – dagelijkse complexe ladingen tweemaal daags;
1.9 – sport + hard werken.

De dagelijkse calorie-inname voor een man van 19-30 jaar oud is maar liefst 2400 calorieën, 31-50 jaar oud is maar liefst 2200 calorieën, ouder dan 51 jaar is maar liefst 2000 calorieën. in een dag.

Bij matige activiteit: de calorienorm voor mannen van 19-30 jaar is maar liefst 2800 calorieën, 31-50 jaar – 2600 calorieën, ouder dan 51 jaar – 2400 calorieën. in een dag.

Bij actief beeld leven: de norm voor een man van 19-30 jaar oud is maar liefst 3000 cal., 31-60 jaar oud – 2800 cal., ouder dan 61 jaar – 2400 cal. in een dag.

Tabel met dagelijkse normen voor het organiseren van voeding voor mannen en vrouwen, rekening houdend met de ernst dagelijkse belasting en leeftijd:

Voor kinderen

Geen van beide online rekenmachines, zal geen enkele handmatige berekeningsformule kunnen bepalen hoeveel energie nodig is voor het normale functioneren van een kind of tiener. Maar er is klaar tafel afgestemd op de leeftijd van het kind.

Uit de tabel blijkt dat de dagelijkse calorie-inname van kinderen als volgt is:

Vanaf 13 jaar is de dagelijkse inname van een kind vergelijkbaar met die van een volwassen jongen of meisje. Besteed speciale aandacht aan de kwaliteit van uw dieet. Laat uw kind elke dag groenten, fruit en ontbijtgranen eten. En snoep en gebak zullen het groeiende lichaam alleen maar schaden.

Verwijder bewerkte voedingsmiddelen, chips, koolzuurhoudende dranken en fastfood onmiddellijk uit het dieet als uw kind dit gif eerder heeft mogen eten.

Voor gewichtsverlies

Degenen die willen afvallen, zullen hun lichaam moeten dwingen energie te verbruiken die is verzameld in de vorm van vetmassa. Zodat het lichaam begrijpt dat het tijd is om “de bodem van het vat te schrapen” en begint te branden onderhuids vet, moet je een energietekort creëren. Er zijn twee manieren om energietekorten te beheersen: het energieverbruik verminderen of verhogen.

Bepaal eerst uw ideale gewicht en bereken vervolgens hoeveel calorieën per dag daarmee overeenkomen. Pas uw dieet aan binnen de verkregen grenzen en volg het gekozen dieet. Je zult merken dat het lichaam geleidelijk het doel nadert ideale gewicht en stop daar.

Voorbeeld: een 25-jarig meisje, lengte 165 cm, gewicht 70 kg, droomt ervan af te vallen tot 60 kg. Calorienorm voor een massa van 60 kg = 1345 kcal. Nadat ze haar dieet in evenwicht heeft gebracht binnen 1345 calorieën, zal het meisje na een tijdje haar gewicht terugbrengen tot 60 kg.

Het belangrijkste bij afvallen is dat je je niet laat meeslepen door spelletjes eigen lichaam en gezondheid. Voedingsdeskundigen verbieden over het algemeen het volgen van een invaliderend dieet, omdat ze geloven dat de limiet van de minimale hoeveelheid calorieën - lichaamsgewicht (kg) / 0,450 x 8 - niet kan worden overschreden. Dit betekent dat het gevaarlijk is voor ons “experimentele” meisje om haar calorie-inname te verminderen tot minder dan 1200 per dag. Anders wordt ze, in plaats van af te vallen, geconfronteerd met een walgelijke stemming, een lethargische gezondheid, in het gunstigste geval– gastritis, in het slechtste geval – maagzweer.

Voor gewichtstoename

Voorbeeld: je bent de hele dag onderweg, op je werk, met je gezin en je hebt je ook aangemeld voor de sportschool. Je besteedt 2500-3000 kcal per dag. Dit betekent dat je 250-300-500 kcal meer moet eten – laten we zeggen 3500 per dag.

Om op de juiste manier een dieet voor gewichtstoename samen te stellen, moet u de exacte hoeveelheid energie bepalen die het lichaam verbruikt. Maak je klaar om een beetje te experimenteren:

Eet een week lang elke dag een dieet met hetzelfde caloriegehalte - 2800;
Meet op de achtste dag 's ochtends, op een lege maag, uw gewicht.

Laten we nu de resultaten analyseren:

Als uw lichaam minstens 1 kg is aangekomen, verander dan uw dieet niet, maar blijf in dezelfde geest eten.
Als er geen veranderingen in het lichaamsgewicht worden waargenomen of als de gewichtstoename gering is (100-200 g), kunt u gerust nog eens 250-300 calorieën aan het dagmenu toevoegen.
En als u door het dieet bent afgevallen, moet u minimaal 500-750 calorieën aan uw dieet toevoegen. Nu zal uw dagelijkse calorie-inname 3100-3550 zijn.

Hoe maak je een dieet

Calorieën worden gevormd door de afbraak van vetten, eiwitten en koolhydraten. Maar niet alle calorieën worden gesynthetiseerd in onderhuids vet. Het metabolisme is zo ontworpen dat eiwitverbindingen niet geschikt zijn voor de synthese van vetmassa; deze functie wordt toegewezen aan vetten en koolhydraten.

Het is niet voldoende om de dagelijkse calorie-inname te berekenen; het is belangrijker om te beslissen hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten u uw lichaam moet ‘voeden’. Het is belangrijk om het dieet in evenwicht te brengen, zodat de gewonnen calorieën ten goede komen aan het lichaam en zich niet ophopen overtollig vet onder de huid.

Eekhoorns

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwers van het lichaam: interne organen, spierweefsel, haar, nagels, reguleren beschermende functies immuunsysteem. Probeer uw dieet zo in evenwicht te brengen dat 20-30% van uw calorieën uit eiwitten komt.

Voorbeeld: uw calorie-inname is 2000 per dag, wat betekent dat er minimaal 400 kcal uit eiwitten moet worden gesynthetiseerd. Voedingsdeskundigen raden aan om 1 g eiwit per 1 kg gewicht te eten.

In dierlijke producten zit een grote hoeveelheid eiwitten. Daarom is het zo belangrijk in Dagelijkse dieet melk, vlees.

Vetten

Vetten zijn ook belangrijk voor het lichaam, vervullen beschermende functies, nemen deel aan de stofwisseling, verzadigen Essentiële aminozuren. Laat ongeveer 20-30% van het dieet over voor vetten, zorg ervoor dat de hoeveelheid niet meer dan 7% is.

Veroorzaakt schade aan de gezondheid buitensporig gebruik verzadigde en gehydrogeneerde vetten. A gezonde vetten– – gevonden in vis, melk, noten.