Examen over het onderwerp "Wandelen. Techniek van verschillende soorten wandelen"

Heel vaak zie je 's ochtends of' s avonds mensen lopen. Er zijn veel soorten wandelen: normaal, sportief, recreatief, maar ook wandelen met stokken. In dit artikel zullen we in detail bekijken welke soorten wandelen zijn, hun kenmerken, evenals de voordelen en nadelen die ze voor het menselijk lichaam kunnen veroorzaken.

Impact op het menselijk lichaam

De techniek van het menselijk lopen wordt "dubbele slinger" genoemd. Tijdens de voorwaartse beweging maakt het been dat de grond verlaat een beweging (zwaai) naar voren vanuit de heup. Dit is het eerste deel van de "slinger". Dan raakt de voet de hiel met de grond en rolt op de teen - dit is de teruggaande beweging van de "slinger". De beweging van beide voeten wordt gecoördineerd zodat de ene of de andere voet altijd in contact is met de grond. Hier verschilt lopen van hardlopen - hardlopen heeft een ballistische fase waarbij beide voeten van de hardloper in de lucht zijn.

Wist je dat? Volgens wetenschappers overwon een gewoon persoon aan het begin van de vorige eeuw een pad van 75 duizend kilometer te voet in zijn leven. Voor onze tijdgenoten is de "manier van leven" van voetgangers met bijna een derde afgenomen, de lengte is 24 duizend kilometer.

De mensheid beoefent vele soorten wandelen (sport, gezondheid, medisch, Scandinavisch, enz.), en ze zijn allemaal zeer gunstig voor de gezondheid.

Zelfs een minimale periode van dertig tot zestig minuten per dag, vijf dagen per week wandelen, vermindert de gezondheidsrisico's en de kans op kanker, diabetes type 2, hartaandoeningen, angststoornissen en depressie aanzienlijk.
De levensverwachting neemt toe, zelfs bij mensen met obesitas of hoge bloeddruk. Wandelen verbetert ook de gezondheid van de botten, met name het versterken van de heupbotten, evenals het verlagen van low-density lipoproteïne (LDL)-cholesterol en het verhogen van het gunstige high-density lipoproteïne (HDL)-cholesterol in het lichaam.

Belangrijk! Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat regelmatig wandelen ook kan helpen om verworven dementie en de ziekte van Alzheimer te voorkomen.

Ten goede komen

Regelmatig wandelen vermindert het risico op dergelijke ziekten:

ischemische hartziekte;
slagen;
suikerziekte
hoge bloeddruk;
darmkanker;
osteoporose.

De algemene impact van lopen op het menselijk lichaam:

verhoogt kracht en uithoudingsvermogen;
traint en ontwikkelt de spieren van het lichaam;
versterkt de gewrichten van de onderste ledematen, wat de preventie van artritis is;
bevordert gewichtsbeheersing;
verlaagt de bloeddruk;
verbetert de conditie van het cardiovasculaire en spijsverteringsstelsel aanzienlijk;
verhoogt het volume van de longen;
verhoogt de levensverwachting;
vermindert stress;
verbetert het geheugen;
concentreert de aandacht;
verhoogt het leervermogen;
verhoogt de levensverwachting;
verbetert de stemming.

Leed

Omdat je op verschillende manieren kunt lopen, vragen sommige varianten van deze lichamelijke opvoeding nogal wat energie van sporters, wat de gezondheid van bepaalde mensen nadelig kan beïnvloeden.
Risicopatiënten zijn onder meer:

met cardiologische aandoeningen;
mensen met vaatziekten;
na een hartaanval of beroerte;
met hoge bloeddruk;
met een verergering van chronische ziekten;
met oogproblemen (glaucoom);
met veel gewicht;
met longziekte.

Belangrijk! Het is gecontra-indiceerd voor mensen met de bovengenoemde ziekten om zelfs ter plaatse te lopen, dus elke fysieke activiteit moet met uw arts worden besproken.

Mogelijke schade:

Als de lessen onregelmatig zijn, of als iemand uitsluitend op glad asfalt loopt, nemen niet alle spieren deel aan het trainingsproces, wat betekent dat er geen bloed in sommige spieren komt. Dit veroorzaakt een toename van de hartbelasting en als gevolg daarvan het optreden van ziekten. De bekendste hiervan zijn spataderen. Om spataderen te voorkomen, moet u op oneffen oppervlakken lopen (keien, kiezelstenen, straatstenen). Zo'n "humped" route is een uitstekende preventie van hypertensie.
Pijn bij het lopen kan optreden in de lumbale regio, in de heupen of in de kuiten van de benen. Zo'n overlast kan optreden als iemand tijdens een wandeling een verkeerde houding aanhoudt, veel overgewicht heeft, het tempo te hoog zet of oncomfortabele schoenen draagt.

Soorten wandelen

Wandelen is onderverdeeld in verschillende ondersoorten:

Normaal of normaal- inherent aan alle mensen, maar niettemin heeft het een goed effect op het metabolisme, evenals op bloedvaten en hartactiviteit. Een normaal looptempo draagt bij aan de volledige belasting van de longen.
snel of snel- dergelijke beweging heeft een positief effect op de spierontwikkeling, aangezien dit type loopactiviteit in kleine stapjes beweegt. Snel bewegen is geweldig voor mensen die een hartaanval hebben gehad, maar niet stoppen met sporten.
Voor herstel- deze variëteit kan zowel 's avonds als' s ochtends worden beoefend, dagelijks gedurende 30-60 minuten. Deze lessen vereisen geen hoge fysieke inspanning, maar verhogen de stemming en toon, verhogen de efficiëntie.

Belangrijk! Aanbevolen voor recreatief wandelenniet praat om de adem niet naar beneden te halen, en het is ook noodzakelijk om de hartslag te regelen. De normale hartslag voor recreatieve wandellessen is 95 slagen per minuut.

Looptechnieken

De bewegingstechniek beïnvloedt het werk van verschillende spiergroepen op verschillende manieren:

Wist je dat?Het grootste meerdaagse wandelevenement ter wereld is de Nijmeegse Internationale Vierdaagse in Nederland. De geboorteplaats van deze beweging is de stad Nijmegen, het eerste evenement vond plaats in 1916. Afhankelijk van leeftijdsgroep en gezondheidscategorie moeten voetgangers vier dagen lang elke dag 30, 40 of 50 kilometer lopen.

welzijn

Verbetering van het lopen - met deze vorm beweegt een persoon al met een snelheid van 6 tot 7 kilometer per uur. Tijdens de beweging van een voetganger wordt de polsslag frequenter, de beweging van bloed in de bloedsomloop versnelt en het energieverbruik neemt toe.

De spieren van het heupgewricht en de enkel zijn betrokken bij de beweging. De longen zijn vollediger gevuld met zuurstof, aangezien wellnesswandelen een aerobe training is, verbetert het ook de spiertonus. Bloedvaten en hartspier worden sterker, overtollig vet wordt verbrand. Artsen raden aan om 30 minuten tot een uur met deze snelheid te lopen.
Een andere vorm van recreatief wandelen is wandelen. Meestal beginnen beginners op deze manier, vooral als hun fysieke vorm niet al te best is (lange pauze in de lessen, blessures of ziektes). Lopend, voetgangers bewegen matig, hun snelheid is niet hoger dan anderhalf of twee kilometer per uur. Bijvoorbeeld: met zo'n snelheid kun je rustig praten, niet buiten adem, tijdens het rijden.

Sport

Bij snelwandelen wordt ervan uitgegaan dat een voetganger zich met een snelheid van minimaal 7 kilometer per uur voortbeweegt en dat professionele atleten een snelheid van minimaal 15 kilometer per uur aanhouden, waarbij ze speciaal ontworpen technische bewegingen gebruiken bij het bewegen.

Deze variëteit behoort tot de atletiek-olympische sporten. Het verschil tussen sportwandelen en andere soorten is dat een van de benen van de atleet constant in contact is met de grond (een significant verschil met hardlopen) en dat het onderste lidmaat, dat vooraan beweegt, recht blijft.
De sportstijl van gezondheidswandelingen is alleen geschikt voor fysiek ontwikkelde mensen, voor beginners is het vrij moeilijk.

Intraspecifieke sportverschillen:

20 km - afstand voor mannelijke en vrouwelijke atleten, om het uithoudingsvermogen van de atleet te testen;
mannen lopen over een afstand van 50 kilometer;
het overbruggen van afstanden van 400, 10.000 en 20.000 meter;
wedstrijden op een afstand van 200 meter en 5 kilometer.

Scandinavisch

Nordic walking of nordic walking is een vorm van fysieke activiteit die wordt uitgevoerd met behulp van lange steunen die speciaal zijn ontworpen voor voetgangers, vergelijkbaar met skistokken. In vergelijking met normaal wandelen, houdt nordic walking de ondersteuning van een steunstok bij elke stap en is intenser. Nordic walking verhoogt het energieverbruik van het lichaam met 46% in vergelijking met wandelen zonder stokken.
Voordelen van nordic walking:

bevordering van een gezonde levensstijl;
ontwikkeling van triceps en biceps;
ontwikkeling van de schouder- en buikpers;
deelname aan het proces van de hartspieren, wat leidt tot een aanzienlijke toename van de snelheid van de hartslag.

Wist je dat? In parken in Moskou, zoals Kuzminki, Fili en het Park van de 850e verjaardag van Moskou, worden voortdurend nordic walking-lessen voor ouderen gegeven. Deze lessen zijn geheel gratis, voor iedereen toegankelijk en onder begeleiding van een instructeur.

Nordic walking is opgedeeld in twee stromen: lessen met telescopische stokken en met steunen van een vaste lengte.

Energie

Energiewandelen vereist dat de betrokken persoon zich op dit soort activiteiten concentreert. De betekenis van energiewandelen wordt weerspiegeld in het kleurenpalet, waar de mate van verbruikte energie wordt bepaald door de weergegeven kleur, dat wil zeggen, hoe warmer de kleur (geel, oranje, rood, groen), hoe meer energie de atleet verbruikt. lichaam.

Om te beginnen met lopen, moet een persoon de naam van de gekozen kleur in gedachten uitspreken en visualiseren hoe de kleurengolf door het lichaam gaat, van de hielen naar de bovenkant van het hoofd en vice versa. Typisch begint een energiewandeling met visualisatie van koude kleuren, en stroomt dan geleidelijk over in een warm palet van tinten. Experts zeggen dat een atleet die betrokken is bij energiewandelen fysiek de impact voelt van elke nieuwe tint en zijn energie.
Wanneer energie loopt, moeten we niet vergeten dat ze dagelijks minstens 30 minuten moeten besteden, en ook aandacht moeten besteden aan correct bewegen, met een goed ademhalingsritme en hartslagcontrole. Kortademigheid mag in geen geval optreden. De lessen worden gegeven aan een wandelsnelheid van 6 tot 7 kilometer per uur, dat wil zeggen dat een kilometer in 15 minuten wordt afgelegd.

Handige tips voor wandelende mensen:

Wist je dat?Om een mens stap voor stap lichamelijk en geestelijk gezonder te laten worden, raadt de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) mensen aan om dagelijks minimaal 10.000 stappen te zetten, wat overeenkomt met een afstand van 6,3 tot 7,3 kilometer.

Belangrijk over sportschoenen

Fabrikanten stoppen het beste ontwerp en de beste technologie in hardloopschoenen, terwijl wandelschoenen in de eerste plaats worden gemaakt om er goed uit te zien.
Om te bepalen of deze schoen geschikt is om te wandelen, is het handig om drie basiskwaliteiten van wandelschoenen te onthouden:

Flexibel Sportschoenen moeten vrij kunnen buigen en draaien. Als de schoenen te stijf zijn, kan de wandelaar last krijgen van gevoelloosheid van de tenen, kuitkrampen of andere gezondheidsproblemen.
vlak- wandelschoenen dienen een relatief platte hak te hebben, al is dit niet aan hun uiterlijk te beoordelen. In de schoen kunnen hoge hiel-tot-teendruppels zitten. Voor een voetganger is het meest geschikt (in schoenen of sneakers) een hakhoogte van minder dan 8 millimeter.
Zachte hak Omdat voetgangers eerst met hun hielen de grond raken, hebben ze geen harde hak nodig. De zachte en lage hak geeft de schoen extra stabiliserende eigenschappen. Schoenen met harde hak zijn alleen handig om op oneffen en harde oppervlakken te lopen.

Berekening van de optimale belasting voor een voetganger

De berekening vindt plaats volgens de formule: "maximale hartslag tijdens een wandeling" minus "leeftijd van de sporter", de uitkomst wordt vermenigvuldigd met een factor 0,65. Het uiteindelijke cijfer van de berekeningen is de vereiste waarde van de toegestane belastingen.
Na 10 minuten na het lopen zou de polsslag van de atleet moeten kalmeren en de waarde moeten aannemen die hij voor de wandeling was. Neem een voorbeeld: een atleet is vijftig jaar oud, op zijn leeftijd mag de hartslag niet boven de 110 slagen per minuut komen. En voor een 35-jarige atleet is de norm 120 slagen in één minuut.

Het zit in de menselijke natuur om zich zorgen te maken over hun eigen gezondheid, daarom gaan veel mensen sporten. Een van de massa- en populaire sporten is wandelen, dat in verschillende technieken en met verschillende snelheden kan worden beoefend. Wandelen vereist geen perfect gladde stadionpaden, deze sport kan zowel op trottoirs als op landwegen met succes worden beoefend.

Veiligheidsmaatregelen tijdens trainingen in atletiek.

Algemene veiligheidsmaatregelen. Begin niet aan een training zonder je er eerst op te hebben voorbereid (warming-up). Inspecteer zorgvuldig de plaats en omstandigheden waar de training zal plaatsvinden, en als er storingen zijn, verwijder deze dan. Bestudeer de oefening, meet deze naar je mogelijkheden, en als de mogelijkheden het niet toelaten, kun je beter een gemakkelijkere oefening kiezen om deze op een hoog niveau uit te voeren. Beheers uw acties tijdens de training, vooral wanneer vermoeidheid begint toe te nemen en wanneer u nieuwe, technisch complexe oefeningen leert.

Snelwandelen. Bij snelwandelen valt de grootste belasting op de spieren van de achterkant van de dij en de voet, dus warm ze op en strek ze met behulp van oefeningen. Kijk altijd 4-5 stappen vooruit, vooral als je buiten het stadion loopt, om hobbels en kuilen op tijd op te merken, zodat je niet met je voet op deze plek komt. Beheers uw bewegingen, met eentonig werk voor een lange tijd, kunt u ontspannen en geblesseerd raken. Besteed speciale aandacht aan comfortabele schoenen en kleding zodat er geen slijtage is - dit is het grootste probleem voor wandelaars.

Rennen.1) Ren niet tegen het verkeer in 2) Ga niet op het werkpad (waarop ze lopen) staan. 3) Haal altijd rechts in. 4) Bij het inhalen mag je niet scherp naar links. 5) Onthoud dat de eerste baan voor alle lopers is.

springen. De zandbak moet worden uitgegraven, bij het hoogspringen moet de dikte van de schuimmatten voldoen aan de wedstrijdregels, de matten moeten goed op elkaar aansluiten. Start de aanloop niet terwijl een andere jumper op de landingsplaats staat. Springstokken moeten voldoen aan normen en standaarden. Om verwondingen bij het landen te voorkomen, moet u de springer eerst leren hoe hij correct moet landen.

gooien. 1) Er mogen geen buitenstaanders in de sector zijn; 2) In het werpveld mag u niet staan of lopen met uw rug naar de werper toe; 3) Je mag niet aan de zijkant van de werphand van de werper staan (indien rechtshandig, dan rechts en vice versa); 4) Bij het ingooien van een groepslijn (granaat, bal) is het noodzakelijk om afwisselend van rechts naar links te werpen, als iedereen met de rechterhand gooit.

Oorzaken van letsel: 1) Onjuiste methoden voor het geven van lessen, niet-naleving van de principes van consistentie en geleidelijkheid bij toenemende belasting en complexiteit van oefeningen. 2) Tekortkomingen in de organisatie van lessen, overbelasting van de klassen, te veel studenten in één groep, lessen geven zonder leraar, enz. 3) Onvoldoende staat van de klassen, uitrusting, inventaris, kleding en schoenen van atleten. 4) Ongunstige meteorologische omstandigheden. 5) Overtreding van de regels van medische controle, toelating tot lessen zonder toestemming van een arts. 6) Overtreding van discipline en vastgestelde regels door atleten tijdens trainingen en wedstrijden.

Basisprincipes van lopen en hardlopen.

Wandelen en hardlopen hebben een gemeenschappelijk fundament en hun eigen specifieke kenmerken. De basis is de stap en de daarbij behorende bewegingen van de armen en romp. Een dubbele stap (een stap van de rechtervoet naar links) is een zich herhalende bewegingscyclus. De bewegingen van de armen en benen bij sport wandelen en hardlopen zijn gecoördineerd en strikt gekruist. De wervelkolom en het bekken voeren complexe tegenbewegingen uit: flexie, extensie, draaien, laterale kanteling. De bewegingen van de wervelkolom, die de tegemoetkomende bewegingen van het bekken en het bovenlichaam bepalen, zijn afhankelijk van het gecoördineerde werk van veel spiergroepen. Afstoting, zowel bij hardlopen als wandelen, wordt uitgevoerd door spierarbeid te overwinnen.

Snelwandelen. De duur van de ondersteuning van elk been is langer dan de duur van de overdracht, daarom zijn er in een dubbele stap perioden van dubbele ondersteuning en een enkele, die continu afwisselen. Maar de dubbele voet bij snelwandelen is klein.

* Terugstap (fasegrens - het moment van scheiding van het been van de steun);

* Voorste stap (fasegrens - het moment van het plaatsen van de voet op de steun);

* Ondersteuning overgang (van linker voet naar rechts).

Een volledige cyclus bestaat uit 6 fasen, elk met twee perioden van enkele en dubbele ondersteuning.

De bron van drijvende krachten bij snelwandelen is het werk van de spieren die de overdracht van het been en de afstoting van de ondersteuning uitvoeren. Door de heup van het steunbeen te strekken (het werk van de extensoren van het heupgewricht overwinnen), maakt de atleet een "actieve rol", bevordert de beweging van het lichaam naar voren over de steun. De overdracht van het andere been verplaatst het zwaartepunt van het lichaam naar voren vanaf de steunplaats en geeft het wat snelheid (het overwinnen van werk van de heupbuigers). Zo duwt de atleet tijdens het rennen het lichaam naar voren op het been dat bij het kniegewricht is gestrekt. De frequentie van de stappen hangt af van de snelheid waarmee de benen worden verplaatst tijdens het lopen, hoe hoger het tempo. Overmatige versnelling van stappen vermindert hun lengte en de snelheid neemt niet langer toe.

Rennen. De tijd van overdracht van het been bij hardlopen is langer dan de tijd van ondersteuning, dus er is geen dubbele ondersteuning bij hardlopen. Er is een niet-ondersteunde positie - vlucht. In een dubbele stap zijn er twee perioden van ondersteuning (op één voet) en twee perioden van vlucht. De reikwijdte en snelheid van bewegingen bij hardlopen is groter dan bij lopen:

* Voor korte afstanden is het bereik en de snelheid van bewegingen het grootst;

* Voor lang - de kleinste.

* Beenverlenging tijdens de vlucht (fasegrens - het moment van beenscheiding van de steun);

* Ze worden gescheiden door het moment van de grootste verwijdering van de voet (ten opzichte van het bekken);

* Het laten zakken van het been naar de steun (de grens van de fase is het moment dat de voet op de steun wordt geplaatst);

* Zittend op het steunbeen;

* Afstoting met beenverlenging.

Naarmate de snelheid van de lopende atleet toeneemt, worden de energieverliezen (bij afschrijving) en hun herstel (bij afstoting) tijdens de ondersteuningstijd kleiner. Het feit is dat de frequentie van stappen toeneemt en bijgevolg de duur ervan wordt verminderd.

Soorten hardlopen: korte afstand hardlopen, estafetteloop, middellange afstand hardlopen, lange afstand hardlopen, extra lange afstand hardlopen, hordenlopen, steeple chase.

Grondbeginselen van de springtechniek.

Baan- en veldsprongen zijn onderverdeeld in twee soorten: 1) Verticaal. 2) Horizontaal.

Sprongen in hun structuur zijn van een gemengd type, d.w.z. er zijn zowel cyclische als acyclische bewegingselementen.

Onderdelen: 1) Opstijgen en voorbereiding voor afstoting. 2) Afstoting. 3) Vlucht. 4) Landing - vanaf het moment van contact met de plaats van landing tot de volledige stop van de beweging van het lichaam.

Opstijgen en voorbereiding op afstoting. De belangrijkste taken zijn om het lichaam van de springer een optimale startsnelheid te geven die overeenkomt met de sprong, en om optimale omstandigheden te creëren voor de afstotingsfase.

Er zijn twee varianten van de run: 1) Uniform versnelde run. 2) Opstijgen met behoud van snelheid. Het gebruik van een of andere aanloopoptie hangt af van de individuele kenmerken van de jumper.

Hoe sneller en efficiënter het laatste deel van de aanloop is voltooid, hoe beter de afstoting zal zijn.

Afstoting- de hoofdfase van elke sprong. Het duurt vanaf het moment dat het duwbeen op de steun wordt geplaatst tot het moment dat deze van de steun wordt gescheiden. Bij het springen is deze fase de kortste en tegelijkertijd de belangrijkste en meest actieve. De afstotingsfase kan in twee delen worden verdeeld: 1) creëren en 2) creëren. Het eerste deel schept voorwaarden voor het veranderen van de snelheidsvector, en het tweede implementeert deze voorwaarden, d.w.z. creëert de sprong zelf, het resultaat. Een van de factoren die de effectiviteit van de vertaling van horizontale snelheid in verticale snelheid bepalen, is de instelhoek van het duwbeen.

De hoek gevormd door de vector van de initiële startsnelheid van het lichaam van de springer en de horizon wordt de starthoek genoemd. Het wordt gevormd op het moment van scheiding van het duwende been van de plaats van afstoting.

De belangrijkste factoren die de effectiviteit van sprongen bepalen, zijn de initiële startsnelheid en de starthoek van de springer.

Vlucht. Deze fase van de integrale actie van de sprong is niet ondersteund, behalve het polsstokhoogspringen, waar de vlucht in twee delen is verdeeld: ondersteuning en niet-ondersteunde. Het traject van de GCM tijdens de vlucht kan niet worden gewijzigd, maar de posities van de bodylinks ten opzichte van de GCM kunnen worden gewijzigd.

Landen. Het doel is om veilige omstandigheden voor de atleet te creëren, waarbij verschillende blessures worden uitgesloten. Bij hoge sprongen landden de atleten eerst in het zand, waarvan het niveau boven het afstotingsoppervlak uitkwam. Toen kwam de leeftijd van schuimrubber en de landingsplaats werd veel zachter, de resultaten namen toe, een nieuw type hoogspringen ("fosbury-flop") verscheen, glasvezelpalen. Het werd mogelijk om meer tijd aan de sprongen zelf te besteden, zonder na te denken over de landing.

Bij het verspringen springen ze in een zandbak.

Een zachte landing vindt plaats door onder een scherpere hoek ten opzichte van het oppervlak en over een langer pad te landen en door schokabsorberende strekking van strakke spieren, geleidelijk toegevend aan de effecten van zwaartekracht en lichaamssnelheid.

Grondbeginselen van de werptechniek.

Het belangrijkste doel van sportwerpen is het bereik van de projectielen, maar de val van het projectiel moet zich in het gebied bevinden dat is vastgesteld door de regels van de competitie. De snelheid van het projectiel wordt gerapporteerd op segmenten van verschillende lengtes, die ruimtelijk gescheiden van elkaar zijn geplaatst. Aanvankelijk wordt de snelheid gerapporteerd aan het projectiel tijdens het opstijgen (speer - 7,8 m / s), sprong (kern - 2-3 m / s, schijf - 7,8 m / s) of meerdere bochten (hamer 20-23 m / s ) is de voorlopige snelheid. Vervolgens wordt de snelheid aan het projectiel gegeven in de laatste inspanning - de uiteindelijke snelheid. Ze nemen toe in vergelijking met de voorlopige snelheid bij het speerwerpen en kogelstoten met ongeveer 4-5 keer, bij het discuswerpen - 2 keer. De voorlopige snelheid wordt aan het projectiel gecommuniceerd vanwege het werk van de benen en romp, de uiteindelijke snelheid is te wijten aan de opname van de spieren van de schoudergordel en armen (speer, kern, schijf). De optimale vertrekhoek voor alle projectielen is minder dan 45°. Kern - 38-41°, speer - 27-30°, schijf (b) - 33-35°, schijf (m) - 36-39°, hamer - 44°. Werptechnieken kunnen op basis van hun taken in delen worden verdeeld: 1) Het projectiel vasthouden. 2) Voorbereiding voor het opstijgen en rennen. 3) Voorbereiding op financiële inspanning. 4) Financiële inspanning. 5) Vertrek en vlucht van het projectiel.

Gelijkaardige informatie.

Er zijn verschillende soorten hardlopen. In de sportbeoefening wordt hardlopen verdeeld afhankelijk van de lengte van de afstand: sprint (60--100 m), middellange afstand lopen (400--1000 m), langeafstandslopen (vanaf 2000 m), marathonlopen. Daarnaast zijn er veldlopen, hindernissenlopen en hordenlopen. Vooral het hardlopen op een laag tempo (joggen), dat recreatief wordt gebruikt, wint de laatste jaren aan populariteit.

Gezien de leeftijdskenmerken zijn de volgende soorten hardlopen beschikbaar voor kleuters: normaal hardlopen in een rustig tempo, hardlopen op snelheid, met obstakels en het opnemen van andere bewegingen (klimmen, springen), hardlopen in een wisselend tempo, langzaam hardlopen. Soorten hardloop- en hardloopoefeningen verschillen in uitvoeringstechniek. De opvoeder moet deze kenmerken kennen om fouten te voorkomen, ze gemakkelijker en sneller te corrigeren, om de taken en lesmethoden correct te bepalen.

Regelmatig hardlopen. De juiste techniek voor een dergelijke run wordt beschouwd als: het vermogen om vrij, gemakkelijk en met natuurlijke handbewegingen te rennen. De armen zijn gebogen bij de ellebogen, de vingers zijn vrij gebogen (maar niet gebald tot vuisten). Tijdens het rennen bewegen de armen naar voren en omhoog, ongeveer ter hoogte van de borst, iets naar binnen, waarna ze worden teruggetrokken met de ellebogen naar achteren - naar de zijkanten. Bij het lopen in kleine stapjes wordt het been licht gebogen bij de knie op de voorkant van de voet geplaatst. Bij bredere loopstappen wordt het been vanaf de hiel geplaatst, gevolgd door een elastische verlaging naar de gehele voet. Bij het afzetten moet je je been bij de knie strekken. De tenen van de voeten zijn niet naar de zijkanten gefokt. De romp is iets naar voren gekanteld, het hoofd is ermee in lijn, de borst en schouders zijn ontplooid, draai de schouders niet mee met de hand, om geen overmatige rotatie van de romp te veroorzaken.

Normaal hardlopen in een gemiddeld tempo wordt veel gebruikt om bepaalde elementen van technologie, de vaardigheden van correct gecoördineerde beweging, aan te leren. Met zo'n run kunnen kinderen hun bewegingen beter beheersen, goed voelen en hun acties aanpassen.

Normaal hardlopen kan in verschillende formaties worden uitgevoerd: in een kolom één voor één, in paren, in een cirkel, in een "slang", enz. De geschatte duur van continu hardlopen neemt geleidelijk toe van 10-15 s in de jongere groepen tot 35-40 s bij de oudere (2-4 keer herhaald met pauzes). Voor kinderen van 6-7 jaar oud aan het einde van het schooljaar kan de duur van de run binnen een minuut zijn, aangezien kinderen gedurende het jaar de elementen van de juiste looptechniek beheersen, hun functionele training groeit.

Sokken lopen. De voet moet op de voorkant van de voet worden geplaatst, zonder de hiel van de vloer te raken. De stap is kort, het tempo is hoog. De bewegingen van de handen zijn kalm, ontspannen, in de pas met de stappen, til ze niet hoog op, je kunt je handen aan je riem leggen.

Hardlopen met hoge knieën. Ren, til het been in een rechte hoek gebogen op de knie, leg het op de grond met een zachte, elastische en tegelijkertijd vrij energieke beweging op de voorkant van de voet. De stap is kort, met een kleine stap vooruit. Het lichaam is recht en licht naar achteren gekanteld, het hoofd wordt hoog gehouden. Handen kunnen op de riem worden geplaatst. Wissel af met regelmatig hardlopen of wandelen.

Loop met een brede pas. Neem brede stappen, verleng de duw- en vliegtijd (alsof je over een denkbeeldig obstakel springt). Zet de voet vanaf de hiel met een rol over de hele voet. Probeer het duwende been volledig te strekken en krachtig af te duwen. Handbewegingen zijn vrij en vegen.

Rennen met het been gebogen op de knie naar achteren. De romp is iets meer naar voren gekanteld dan normaal, handen aan de riem. Het been gebogen bij de knie nadat de duw is ingetrokken (probeer met de hiel de bil te bereiken). Wissel af met regelmatig hardlopen, terwijl u uw benen wat meer ontspant en ze rust geeft.

Lopen met een kruisstap. Voer een overlapping uit van bijna rechte benen: rechts - naar links, links - naar rechts. Het been wordt op de voet geplaatst.

Springen rennen. Het wordt energiek uitgevoerd, met een brede zwaaiende beweging. Duw naar voren en omhoog.

De duur van continu lopen op de tenen, met hoge knieën, met het been gebogen bij de knie naar achteren getrokken, is kort (10-20 s). In de regel worden deze soorten hardlopen 2-3 keer herhaald, waarbij elk type wordt afgewisseld met regelmatig hardlopen of wandelen. Rennen met een brede stap wordt gegeven op een afstand van 10-12 m. Voor deze run kunt u verschillende oriëntatiepunten gebruiken - lijnen, koorden, platte hoepels, gevulde ballen.

In hoog tempo rennen. Het wordt uitgevoerd op de voorvoet of op sokken. De stap is breed, snel. Handbewegingen zijn actief, in de pas met rennende stappen. Voer energetische afstotingen uit met een duwbeen, en strek het goed. Beweeg het vliegbeen naar voren en naar boven. Het lichaam is naar voren gekanteld in de bewegingsrichting, het hoofd is daarbij in lijn. Schouders ingezet, niet gespannen, kijk vooruit. Snel rennen wordt het vaakst gebruikt in games met competitieve elementen. De duur van zo'n run is klein - 5-8 s. Afwisselend met natuurlijke stops - rust, kan het echter 4-5 keer worden herhaald.

Langzaam hardlopen is de laatste tijd enorm populair geworden, vooral als middel om het algemene uithoudingsvermogen te ontwikkelen en de functionaliteit van het lichaam te vergroten. Bij deze run moet men in staat zijn om een laag tempo aan te houden, niet te versnellen of te vertragen, maar ritmisch te rennen. Zet korte passen, zet je voet op de voorkant van de voet of elastisch van hiel tot teen. De bewegingen van de handen zijn kalm, de armen zijn gebogen bij de ellebogen ter hoogte van de taille, de schouders zijn licht ontspannen.

Variabel tempo hardlopen wordt gebruikt in combinatie met andere bewegingen. De belangrijkste taak bij het aanleren van dit type hardloopsessie is om kinderen te leren het tempo en type hardlooptraining te kiezen dat het beste past bij de inhoud van de taak. Dus als de run eindigt met een sprong of een verspringen, dan hoef je het tempo niet te vertragen voor de push, maar ga je direct van de laatste stap van de run naar een energieke push up of forward. Je moet snel en behendig kunnen overschakelen van hardlopen naar een ander type beweging. Kruip bijvoorbeeld onder een hoepel of touw door, loop langs een boomstam en blijf rennen zonder te stoppen, zonder van richting te veranderen. In een variabel tempo kun je verschillende oefeningen aanbieden.

Shuttle run. Een brede, stevige pas wordt afgewisseld met een scherpe stop aan het einde bij het rijden in een rechte lijn en frequente passen in bochten. Alvorens van richting te veranderen, is het tempo frequenter, zijn de stappen korter, zijn de knieën meer gebogen om het evenwicht te bewaren. Handbewegingen zijn natuurlijk en helpen om in een rechte lijn en om hoeken te bewegen.

Rennen gecombineerd met onder stokken kruipen, in een hoepel klimmen, eroverheen springen, opspringen. Hier moet je het tempo van het rennen kunnen vertragen en versnellen voordat je een obstakel overwint.

Hardlopen in verschillende natuurlijke omstandigheden ontwikkelt het vermogen om het type hardlopen toe te passen dat het beste bij deze omstandigheden past, het tempo en de snelheid. Hardlopen op een bochtige baan is anders dan rennen in een rechte lijn, en rennen op zand vereist een andere techniek en andere inspanning dan rennen op een onverharde weg. Door de omstandigheden waarmee kinderen vertrouwd zijn te veranderen, door verschillende combinaties ervan te kiezen, is het noodzakelijk om de ontwikkeling van een vaardigheid te bevorderen die zo noodzakelijk is in het leven - om het meest effectieve type hardlopen te gebruiken in overeenstemming met de oppervlakteomstandigheden (vuil, grasachtig, asfaltbaan, lopen op zand, water, bergop en bergaf).

Bij het bergopwaarts rennen wordt de voet op de teen geplaatst, de stap is kort, het lichaam wordt naar voren gekanteld. Bij het hardlopen wordt het been op de hele voet of van hiel tot teen geplaatst, de benen zijn meer gebogen op de knieën, het lichaam is iets naar achteren gekanteld.

Bij het op en neer rennen van het bord, schuin gelegd, worden de voeten dicht bij elkaar geplaatst, de sokken niet uit elkaar, het evenwicht wordt gehandhaafd door handbewegingen.

Lopen is het belangrijkste vervoermiddel voor mensen en de meeste dieren. Een persoon leert in de vroege kinderjaren op twee benen lopen en gebruikt deze manier van voortbewegen zijn hele leven. Verschillende looptechnieken stellen ons in staat wandelen te beschouwen als een sport, een fitnessbelasting om de gezondheid te behouden en het welzijn te verbeteren. Kenmerken van het lichaam, ziekten en verwondingen kunnen verschillende pijnen veroorzaken tijdens het lopen. Over wat als goed lopen wordt beschouwd, over de voordelen en nadelen van lopen en de verschillende soorten ervan, vertelt MedAboutMe.

Lopen is een soort motorische activiteit van mens en dier, die zorgt voor actieve beweging in de ruimte op een vast oppervlak. Tijdens het menselijk lopen vindt een complexe gecoördineerde activiteit van de ledematen en skeletspieren plaats. Afhankelijk van de looptechniek kan bij dit type beweging tot 95% van de spieren van het lichaam bij het proces worden betrokken.

Menselijk lopen: Homo erectus

Mensen lopen op twee ledematen verschilt van de manier van voortbewegen van gewervelde dieren. Er wordt aangenomen dat de eerste mensen die het bipedalisme onder de knie kregen, vertegenwoordigers waren van de soort homo erectus, Homo erectus, de directe voorouder van de moderne mens. Een dergelijk verband blijkt uit de structuur van de dijbenen, die identiek is aan homo sapiens.

De overgang naar bipedia, lopen op twee benen, werd lange tijd beschouwd als een gevolg van het arbeidsconcept van Friedrich Engels: "arbeid maakte een man van een aap", dat wil zeggen, de voorpoten, handen, begonnen actief te worden in het manipuleren van voorwerpen en welpen, wat leidde tot het lopen uitsluitend op de achterpoten, ledematen, benen.

Moderne onderzoekers beweren echter dat het fenomeen van lopen op twee benen veel eerder ontstond dan het verschijnen van gereedschappen, bijvoorbeeld de overblijfselen van de eerste rechtopstaande menselijke voorouders dateren van 7 miljoen jaar, en objecten die als gereedschap werden gebruikt - slechts 2,7 miljoen jaar geleden .

Als hypothesen over de oorsprong van bipedalisme, de noodzaak om waterbarrières over te steken, stijgen vaak op de achterpoten tijdens het leven op met gras begroeide savanneruimten, evolutionaire "kaalheid", het verdwijnen van haar uit het lichaam van moeders in een warm klimaat, dat dwong de moeder om de voorpoten te gebruiken om de welp op het lichaam te houden, worden naar voren geschoven. Er zijn ook theorieën gebaseerd op het psychologische voordeel van tweevoeters - het lichaam lijkt groter, je kunt verder kijken, evenals wiskundige berekeningen die bewijzen dat beweging op twee benen energetisch zuiniger is dan op vier ledematen.

Hoogstwaarschijnlijk werd het fenomeen rechtop lopen, menselijk lopen op twee benen, gevormd onder invloed van een hele reeks factoren, en tegenwoordig gebruiken we dit soort beweging actief, zonder na te denken over welke grootschalige veranderingen in het lichaam een persoon dankt aan het vermogen om zijn handen vrij te gebruiken en stabiel op zijn voeten te staan en te bewegen.

Gezien dergelijke kenmerken van lopen als voordelen en nadelen voor het menselijk lichaam, is het de moeite waard om de structuur van het menselijk lichaam te onthouden. De aanpassing van de lichaamsstructuur aan een rechtopstaande houding heeft geleid tot veel veranderingen in de loop van de menselijke evolutie. Waaronder:

verandering in de basis van de schedel, verplaatsing van het grote occipitale foramen;
de structuur van de botten van het bekken: bij rechtop lopen is het bekken breder en lager dan bij degenen die op handen en voeten bewegen;
de structuur van de lange botten van de benen. Kenmerken en verschillen in de structuur zijn duidelijk zichtbaar in de dynamiek, wanneer mensapen op twee achterpoten bewegen, zwaaiend om instabiliteit te compenseren met torsotrillingen;
de structuur van de voet: de aanwezigheid van transversale en longitudinale stijgingen, verkorte vingers, de afwezigheid van oppositie en abductie van de grote teen;
de structuur van de handen van de moderne mens is ook een gevolg van de overgang naar een rechtopstaande houding. Onze handen zijn niet aangepast aan beweging op de grond, maar zijn aangepast aan het gebruik van gereedschap;
de rechtopstaande wervelkolom heeft speciale rondingen en bevindt zich langs de verticale as.

Deze veranderingen in het lichaam leidden niet alleen tot het vermogen om zuiniger met energie om te gaan bij het bewegen, om de omgeving beter te zien, om handen vrij te maken voor het dragen, om met gereedschap te werken, maar tastten ook de stabiliteit van de gehele musculoskeletale structuur aan en leidden tot de opkomst van ziekten die onbekend zijn voor dieren die op vier ledematen bewegen.

Verhoogde belasting van de wervelkolom en de onderste ledematen, vooral in combinatie met lage motoriek en constant dragen van schoenen, metgezellen van een moderne persoon, kan leiden tot pijn bij het lopen, evenals tot complicaties in de aanwezigheid van bepaalde ziekten. Wandelen, waarvan de voor- en nadelen in verschillende aspecten zijn bestudeerd en bewezen, is in de regel echter niet de directe oorzaak van het ontstaan van ziekten.

De voordelen van wandelen zijn onmiskenbaar. Naast de voor de hand liggende factoren: beweging, blootstelling aan frisse lucht, verharding, het verlichten van psycho-emotionele stress tijdens eenvoudige wandelingen, zeggen experts dat wandelen rechtstreeks van invloed is op de gezondheid van het lichaam en het menselijk welzijn. De volgende feiten getuigen dus van de voordelen van wandelen en wandelen:

regelmatig 30 minuten per dag wandelen kan de kans op het ontwikkelen van tumorformaties in de darm met 30% verminderen;
minstens een half uur wandelen per dag in een versneld tempo heeft een gunstig effect op het cardiovasculaire systeem, het verlaagt de bloeddruk door de bloedvaten van de armen en benen te vullen;
actieve samentrekking van de beenspieren tijdens het lopen helpt de tonus van de bloedvaten van de benen te behouden en vermindert de kans op spataderen van de onderste ledematen. Een half uur wandelen per dag is voldoende om deze ziekte te voorkomen;
een verlaging van het niveau van adrenaline en cortisol en een verhoging van de hoeveelheid endorfine in het bloed gaan gepaard met elke fysieke activiteit, inclusief wandelen. Zo kan zelfs een korte wandeling een gunstig effect hebben op de stemming op fysiologisch niveau;
Voor de opname van calcium door het lichaam is lichamelijke activiteit noodzakelijk. De voordelen van lopen voor het versterken van het botskelet en het hele bewegingsapparaat zijn onmiskenbaar: calcium wordt beter geabsorbeerd en ligamenten worden versterkt met een constante belasting;
Ten slotte verhoogt wandelen, hoewel niet de meest energie-intensieve activiteit, de consumptie van calorieën door het lichaam. 200-300 kilocalorieën verbruikt tijdens een uur wandelen in een ander tempo helpen de algehele conditie te behouden en zelfs gewicht te verliezen voor degenen die dat willen.

Gezondheidswandelen is een behandelrichting die bijna 200 jaar oud is. Het is authentiek bekend dat al in het begin van de 19e eeuw Europese artsen regelmatige wandelingen langs de zee, langs de heuvels en bergresorts voorschreven aan patiënten met bepaalde ziekten.

Wandeltherapie is het gebruik van een soort fysieke activiteit die natuurlijk is voor een persoon. De voordelen van een wandelbehandeling bij afwezigheid van conventies: lessen kunnen in elk gebied en op elk moment van het jaar worden gestart, er is geen extra uitrusting of uitrusting vereist, een paar comfortabele schoenen is voldoende.

Wandelen is de beste keuze voor mensen met overgewicht, verzwakte mensen of die nog niet eerder hebben gesport. Het zelfstandig kunnen regelen van de belasting, snelheid, afstanden, behandeling combineren met wandelen en wandelen in de natuur, winkelen of naar het werk gaan, stelt u in staat deze therapievorm actief in te zetten voor elk soort werk.

Bij een onvoorbereid lichaam of herstel van een ziekte is het aan te raden de lessen te starten met een voorbereidende vorm van gezondheidsbevorderend wandelen, uitgevoerd in een langzaam tempo (60-80 stappen per minuut) of met de gebruikelijke bewegingssnelheid. In dit geval is het noodzakelijk om de frequentie van ademhaling en pols te regelen.

Geleidelijk aan de intensiteit van beweging verhogen, na een tijdje kunt u overschakelen naar het belangrijkste type therapeutisch wandelen. Hiermee wisselen snel (100 of meer stappen per minuut) en langzaam lopen elkaar af; de snelheid aan het begin van de beweging moet comfortabel genoeg zijn zodat de adem niet verdwaalt. Na 5-10 minuten van een langzaam tempo, schakelen ze over op snel wandelen gedurende 3-5 minuten en keren dan terug naar een langzaam tempo.

De duur van de hele les is 30-40 minuten. Voordat je begint, moet je een kleine (10-15 minuten) fysieke warming-up doen, tot slot is er altijd een fase van langzame loop- en ademhalingsoefeningen, ontspanning, spierstrekking.

Deskundigen adviseren om geen tempo op te bouwen, vooral niet voor patiënten die herstellen van een ziekte of die moeite hebben met sporten.

Terrencourt

Terrenkur als een soort therapeutische loop- en sportbelasting is al sinds 1885 bekend. Therapie met regelmatige wandelingen over ruw terrein met speciaal geselecteerde parameters voor het veranderen van de helling van het oppervlak, afstand en tempo werd geïntroduceerd door de Duitse arts Ertel.

In Rusland werd het gezondheidspad aan het einde van de 19e eeuw bekend dankzij N. N. Obolonsky, die een nieuwe methode van loopbehandeling verspreidde en een van de allereerste routes voor dit soort behandelingen in het park van Kislovodsk voorbereidde.

Aanvankelijk werd gezondheidspad als loopbehandeling voorgeschreven voor patiënten met overgewicht, hart- en vaatziekten en aandoeningen van de luchtwegen. Het gunstige effect op het bewegingsapparaat, verbetering van metabolische processen en algemene verbetering van het lichaam werd echter al snel duidelijk.

Terrenkur als techniek is onderverdeeld in drie typen:

gemakkelijk: afstanden tot 500 meter, het terrein is bijna zonder helling en hoogteverschillen;
gemiddeld: afstand 1,5 km, er treden terreinveranderingen op de route op, een verandering in tempo en wandeltijd wordt toegevoegd;
moeilijk: afstanden van 3 tot 8 km, de route loopt door heuvels van 600 tot 6.000 m boven zeeniveau, veel secties met variabele wandelsnelheid zijn inbegrepen.

Voordat u aan de route begint, is het raadzaam om een kleine fysieke warming-up te doen. Het is de moeite waard om 's ochtends een afstand te doen, of weer te kiezen dat niet gepaard gaat met hitte en hoge zonneactiviteit.

Tijdens het lopen kunt u, indien nodig, stoppen, ze begeleiden met ademhalingsoefeningen, de spieren strekken. Het wordt aanbevolen om water mee te nemen om te drinken, maar het totale gewicht van de dingen op de route mag niet meer zijn dan 2 kg.

Als er aanwijzingen of pijn in de rug zijn, kunnen de routes worden overwonnen in een verband of korset, naarmate het bewegingsapparaat sterker wordt, verdwijnt de behoefte aan dergelijke ondersteuning in de regel.

Een teken van een route die correct is gekozen en in een geschikt tempo is overwonnen, is een gevoel van lichte spiervermoeidheid aan het einde.

Wandelen is een goede sport voor diegenen die willen afvallen maar niet actief kunnen bewegen. Overgewicht leidt vaak tot ziekten van het bewegingsapparaat, een kritische belasting van de gewrichten van de benen en bijkomende ziekten. Met een dergelijk klinisch beeld worden hardlopen, krachtsporten niet aanbevolen en kunnen verschillende cardio-belastingen en fitness een belangrijke test zijn voor een onvoorbereid lichaam.

Aan het begin van sporttherapie wordt aanbevolen dat mensen met overgewicht zwemmen en lopen - voor gewichtsverlies en geleidelijke lichaamstraining voordat ze met extra belasting beginnen. Het voordeel van wandelen om af te vallen is dat u voor dergelijke activiteiten geen zwembad of vijver hoeft te kiezen, niet afhankelijk hoeft te zijn van de grillen van het weer of extra uitrusting hoeft te kiezen. Zelfs binnenshuis lopen, op één plek, heeft een positief effect op het lichaam, waardoor je een spaarzaam regime kunt creëren en het uithoudingsvermogen van het lichaam geleidelijk kunt vergroten.

Op zijn plaats lopen wordt uitgevoerd zonder horizontaal te bewegen, met opgeheven heupen en knieën. Het is de moeite waard om te beginnen met 5-10 minuten, en de duur van de lessen geleidelijk op 1-1,5 uur te brengen. Het looptempo is van 50 tot 60 stappen per minuut, en er wordt slechts één beenbeweging, bijvoorbeeld de juiste, per stap in aanmerking genomen.

Voor een volwaardige wandeling om gewicht te verliezen, wordt aanbevolen om het tempo en de snelheid aan te houden, met de nadruk op de hartslag: deze mag niet hoger zijn dan 70% van de maximale hartslag (220 - leeftijd in jaren). Versneld, maar niet boven deze waarde, zorgt de hartslag voor voldoende belasting om vetreserves te verbranden. Een hartslag boven het maximum van 70% betekent dat het lichaam koolhydraten in plaats van vetten als energiebron gaat gebruiken.

Wandelen om af te vallen omvat wandelen in een intermitterend tempo, met gewichten en het beklimmen van hellingen in natuurlijk terrein of een loopband die extra spierspanning veroorzaken.

Dit soort activiteit, zoals wandelen, verbrandt calorieën in een gematigd tempo. Het energieverbruik van het lichaam tijdens het lopen hangt grotendeels af van de volgende factoren:

leeftijd;
lichaamsgewicht;
geslacht;
leeftijd;
kenmerken van het metabolisme van het lichaam;
looptempo;
duur naar wandeltijd, route afstand
het niveau van fysieke fitheid en de verhouding tussen spier- en vetweefsel in het lichaam;
de aanwezigheid van secties met een verhoogde complexiteit op de route: beklimmingen, afdalingen, obstakels;
gebruik van extra uitrusting: stokken voor nordic walking, gewichten voor armen, benen, rug;
aanvullende oefeningen en looptechnieken.

Bij dit type fysieke activiteit, zoals wandelen in het wellnesscentrum, worden calorieën berekend op basis van lichaamsgewicht en bewegingssnelheid. Dus bij een gemiddeld wandeltempo van zo'n 4 km/u. een persoon verbruikt 3,2 kcal voor elke kilogram lichaamsgewicht. Bij een snelheid verhoogd tot 6 km / h - 4,5 kcal / kg, bij hoog (8 km / h) - 10 kilocalorieën per kg.

Minder nauwkeurig, maar handig voor mensen die niet in staat zijn om de afgelegde afstand te bepalen, de methode voor het berekenen van energiekosten is gebaseerd op het aantal stappen per minuut: 50 stappen komen ongeveer overeen met een snelheid van 3 km / u, 66 - 4 km/u., 83 - 5 km/u., 100 stappen - 6 km/u.

Hulpinstrumenten worden ook gebruikt om het energieverbruik tijdens beweging te berekenen, waardoor het calorieverbruik tijdens het lopen met hoge nauwkeurigheid kan worden bepaald. De meest voorkomende zijn fitnessarmbanden, trackers en software in mobiele communicatie. Afhankelijk van het meetnauwkeurigheidsniveau waarvoor het apparaat is geprogrammeerd, worden lichaamsgewicht, geslacht, leeftijd, loopsnelheid en verbrande calorieën tijdens het bewegen berekend op basis van de ingevoerde gegevens en de locatie van het apparaat.

Indien het nodig is om de belasting en/of het energieverbruik tijdens het lopen te verhogen, is het aan te raden om de volgende technieken toe te passen:

belasting in de aerobe zone, met een snelle hartslag, maar niet meer dan 70-80% van het maximaal toegestane;
spanning in de spieren van de pers en billen tijdens het lopen;
het volgen van de juiste houding: rechte rug, blik naar voren gericht (kin horizontaal naar het oppervlak);
routes over ruw terrein, met stijgingen en dalingen;
routes op losse of lage dichtheid: zand, grind, sneeuw, aarde, enz.;
extra activiteit tijdens beweging: zwaaien met armen gebogen bij de ellebogen, knieën optillen, langgerekte stappen, "zijwaarts" lopen, zijstappen, terug naar voren, traplopen, etc.;
gebruik van extra uitrusting: nordic walking-stokken, gewichten;
intervaltrainingsmethode, afwisselend hoog en gemiddeld looptempo.

Hoe hoger het tempo, hoe groter het calorieverbruik, deze regel werkt voor alle soorten lichamelijke activiteit. Snelwandelen begint bij een snelheid van 6 km/u, voor professionele sporters loopt de snelheid op tot 15 km/u met een speciale bewegingstechniek.

Met een toename van de snelheid neemt het energieverbruik van het lichaam aanzienlijk toe. Dus een persoon met een lichaamsgewicht van 70 kg voor 1 uur wandelen met een snelheid van 3 km / u. verbruikt gemiddeld 175 kcal, bij een snelheid van 6 km/u. - 303 kcal, 9 km/u. - 674 kilocalorieën. En dit effect wordt bereikt door op een vlak oppervlak te bewegen zonder extra lasten, gewichten, uitrusting. Snel wandelen met stokken of nordic walking-techniek verhoogt het calorieverbruik met 46%,

Bepalen van de optimale wandeltijd voor het berekenen van energiekosten

Als u de parameters van uw lichaam kent, kunt u de geschatte wandeltijd berekenen die nodig is om een bepaald aantal calorieën te verbranden. Dus als een persoon met een gewicht van 70 kg een wandeling wil maken met een gezondheidsdoel en 200 kcal wil uitgeven, dan heeft hij met een snelheid van 3 kilometer per uur bijna 60 minuten nodig, bij een snelheid van 5 km / u. - 38 minuten, 6 km/u - 29 minuten.

Als bij het lopen de Scandinavische bewegingstechniek wordt toegepast, dan neemt de tijd die nodig is om 200 kcal te verbranden af met 33% en bedraagt, afhankelijk van het looptempo, respectievelijk 40, 25 en 15 minuten.

Elke complicatie van de route, het gebruik van gewichten en extra fysieke activiteit tijdens het lopen, verhogen het energieverbruik van het lichaam.

Je kunt vaak horen over de schade van lopen van mensen die gedwongen worden om lange tijd "op de been" of in beweging door te brengen. Lopen, dat wordt toegeschreven aan de schade bij het optreden van verschillende ziekten, is echter niet echt de oorzaak. Ziekten van het bewegingsapparaat, het vaatstelsel, diabetes type 2, ontstekingsprocessen in de pezen, enz. zijn niet de gevolgen van lopen, maar de manifestaties van dergelijke ziekten kunnen verergeren door fysieke inspanning tijdens beweging.

Langdurig lopen op oncomfortabele, verkeerd gekozen schoenen kan het bewegingsapparaat beschadigen, vooral de voet. Als de spieren van de voet slecht ontwikkeld zijn, kan het lopen in dit soort schoenen de progressie van platte voeten beïnvloeden, pijn veroorzaken en de ontwikkeling van bijbehorende misvormingen en ziekten veroorzaken.

Experts zeggen: wandelen in een tempo en belasting die overeenkomt met de mogelijkheden van een bepaalde persoon is goed voor het lichaam. De enige mogelijke optie waarbij lopen nog schadelijk kan zijn, zijn pogingen om te bewegen op een gladde ondergrond, bijvoorbeeld tijdens ijs. Verwondingen veroorzaakt door vallen kunnen in dergelijke gevallen tot op zekere hoogte in verband worden gebracht met lopen.

De oorzaken van pijn bij het lopen kunnen heel divers zijn. Meestal tijdens of na het lopen, veroorzaakt door het dragen van ongemakkelijke schoenen. In dit geval gaat het pijnsymptoom snel voorbij, keert het niet terug totdat hetzelfde paar opnieuw wordt gebruikt en vereist het geen aandacht van specialisten. Er is ook vaak pijn bij het lopen na intensieve inspanning. Een dergelijke oorzaak van pijn bij het lopen kan ook verborgen zijn in krampachtige samentrekkingen als gevolg van het overschrijden van de limiet van iemands fysiologische uithoudingsvermogen, en in natuurlijke pijnsensaties geassocieerd met microtrauma's van spierweefsel met verhoogde bloedcirculatie en ophoping van melkzuur.

Andere oorzaken van pijn bij het lopen zijn:

platvoeten, vervorming van de dwars- en/of langsbogen van de voet;
hielspoor, gezwellen van het botweefsel van de voet;
artrose, artritis van de gewrichten van de benen, myositis, ontstekingsprocessen in de pezen;
gevolgen van verwondingen: breuken, verstuikingen, kneuzingen, ontwrichtingen, inclusief oude die vervorming veroorzaakten;
veneuze insufficiëntie van de bloedvaten van de onderste ledematen (spataderen, tromboflebitis, trombose, flebitis van de beenaders);
osteochondrose van het lumbosacrale gebied, uitsteeksel, hernia tussenwervelschijven, verplaatsing van de gewrichtsoppervlakken van de wervels;
lokale schending van de arteriële bloedstroom veroorzaakt door beide ziekten van de slagaders en hun mechanische compressie als gevolg van de aanwezigheid van verwondingen, abcessen, tumoren, weefselvervorming;
neuritis, polyneuritis met een infectieuze of auto-immuunetiologie van de ziekte, ontsteking van de heupzenuw.

Verschillende formaties op de huid van de voet, huidziekten, infecties van de weke delen kunnen ook bijdragen aan pijn tijdens het lopen.

Pijn bij het lopen die optreedt in het heupgebied is een reden voor een verplicht bezoek aan de dokter. Zelfs als de pijn nog steeds onbeduidend is, kan dit symptoom wijzen op het begin van ernstige ziekten. De oorzaken van pijn bij het lopen in dit geval kunnen de volgende zijn:

artrose tegen de achtergrond van dystrofische of ontstekingsprocessen in het heupgewricht;
tendinitis, ontsteking van de pezen;
reumatische aandoeningen van de gewrichten;
ontstekingsprocessen in het gewricht van septische etiologie wanneer weefsels zijn geïnfecteerd met streptokokken, stafylokokken, enz.;
tuberculeuze laesie van het gewrichtsweefsel;
dislocaties, verstuikingen van het ligamenteuze apparaat, verwondingen;
tumorformaties gelokaliseerd in het gebied van het heupgewricht;
erfelijke pathologieën, dysplastische veranderingen, inclusief aangeboren, enz.

De meeste ziekten uit deze lijst manifesteren zich in eerste instantie door pijn tijdens beweging. Pijn bij het lopen kan uitstralen naar de knie, onderrug, liezen, billen. Inconsistent en mild in de eerste fase van ziekten en pathologische processen, met een toename van het syndroom, pijn bij het lopen neemt toe, wordt aangevuld met pijn in rust, wordt constant, er is een schending van de gewrichtsmobiliteit, contracturen, een significante beperking van de motoriek functie optreedt, ontwikkelt zich kreupelheid.

Dus zelfs zeldzame en niet uitgesproken pijn bij het lopen in het heupgewricht zou de reden moeten zijn voor een medisch onderzoek. Vroegtijdige diagnose en tijdige therapie zullen het begin van significante destructieve veranderingen in het gewricht helpen voorkomen en de mobiliteit behouden.

Looptechnieken

Er zijn verschillende looptechnieken. Afhankelijk van het type verschillen de betrokken spiergroepen, bewegingen, uitrusting, tempo en andere kenmerken van het proces.

Volgens de definitie van Grigory Perelman is lopen 'een opeenvolging van gecontroleerde valpartijen'. De beweging van het lichaam tijdens het lopen vindt plaats volgens het principe van een slinger, de efficiëntie van bewegingen, snelheid, belasting van het lichaam zijn afhankelijk van het gebruik van verschillende spieren en delen van het lichaam om de "val" over te brengen naar de volgende fase van evenwicht.

Goed lopen, dat niets met sport te maken heeft, houdt in dat de houding tijdens het bewegingsproces behouden blijft, de afwezigheid van een kanteling van het hoofd, een harmonieuze combinatie van de amplitude van de armen en benen. Bij het handhaven van een dergelijke positie van het lichaam in de ruimte, wordt de belasting van de benen en de wervelkolom het meest gecompenseerd, wat de negatieve impact op het bewegingsapparaat vermindert in vergelijking met de ongelijkmatige gang van een bukkende persoon.

Goed lopen is niet alleen nuttiger, het is ook effectiever: gezien lopen als een opeenvolging van gecontroleerde valpartijen, is het gemakkelijk te zien dat bijvoorbeeld door het hoofd naar beneden te kantelen en de schouders naar voren te brengen de verticale as van een persoon verschuift, invloed op de positie van het zwaartepunt tijdens beweging.

wandelende ouderen

Vaak beginnen mensen met het ouder worden na te denken over sporten om de gezondheid te behouden, te verbeteren, te herstellen van ziekten, terwijl ze niet voldoende fysiek uithoudingsvermogen hebben. Ouderdom wordt vaak een obstakel voor de gebruikelijke fysieke oefeningen. In dergelijke situaties bevelen artsen steeds vaker aan om de helende techniek van lopen onder de knie te krijgen.

Met de juiste keuze van de belasting is wandelen voor ouderen een manier om het cardiovasculaire systeem te versterken, de ademhalingsprocessen, de bloedcirculatie te verbeteren, gewrichten en botten te versterken. Lopen heeft ook een gunstig effect op de organen van het spijsverteringsstelsel, endocriene klieren, die een "massage" van de interne organen uitvoeren tijdens het proces van actieve beweging van het lichaam.

Volgens onderzoek kan 4-5 keer per week wandelen voor oudere mensen het verouderingsproces en degeneratieve veranderingen in het lichaam vertragen, de met de leeftijd verzwakte immuniteit verhogen, het welzijn en de algemene toestand van het lichaam verbeteren.

Voor de succesvolle ontwikkeling van deze sport op oudere leeftijd moeten enkele aanbevelingen worden gevolgd. De looptechniek moet passen bij de wellnessstijl. Begin met kleine ladingen: loop bijvoorbeeld twee keer 500 m in 12 minuten met een pauze van 5-10 minuten tussen de afstanden.

Ter verbetering van de mobiliteit van de voet, een belangrijk deel van het lichaam dat zorgt voor een soepele, gelijkmatige beweging, wordt ouderen aangeraden een reeks oefeningen uit te voeren die gericht zijn op het ontwikkelen van spieren en het vergroten van de beweeglijkheid van de gewrichten: blootsvoets lopen op een oneffen oppervlak, op de tenen lopen , op de hielen, op de laterale oppervlakken van de voet, grijpen met vingers voeten kleine voorwerpen, enz.

Met het oog op mogelijke moeilijkheden bij het handhaven van het lichaamsevenwicht bij oudere mensen, een verhoogd risico op blessures, bieden experts oudere patiënten die een geschikte sport willen leren de nordic walking-techniek met stokken aan. Voor ouderen is deze looptechniek waardevol, niet alleen door het gebruik van vier steunpunten om blessures te voorkomen, maar ook door de belasting van de gewrichten van de benen naar het bovenlichaam te herverdelen. Met name de kniegewrichten tijdens nordic walking met stokken worden 30% minder belast dan bij het gebruikelijke type beweging.

Snelwandelen is sinds 1932 een Olympische sport, een discipline die verband houdt met atletiek. Er zijn sportwandelingen voor korte en lange afstanden, van 5 tot 50 km.

Niet-olympische evenementen omvatten het rennen van meer dan 1000 km (marathons) en de maximale afstanden die atleten binnen een bepaalde tijd (bijvoorbeeld 48 uur) moeten afleggen. De eerste wedstrijden op het moment van het overwinnen van de afstand werden in 1882 in Londen geregistreerd.

Racewalking verschilt van hardloopbewegingen bij afwezigheid van een vliegfase; op elk bewegingsmoment moet ten minste één been het oppervlak raken. De tweede regel van deze sport is dat het voorste been, naar voren gedragen, volledig gestrekt moet zijn.

Hardlopen voor lange afstanden is een van de moeilijkste sporten die hoge eisen stelt aan het uithoudingsvermogen van atleten, fysieke fitheid en psychologische stabiliteit.

De specificiteit van de looptechniek bepaalt de eigenaardigheden van het scheidsrechteren: dit is de enige discipline in de categorie atletiek, waarbij het subjectieve oordeel van de keurmeester over de aanwezigheid van de vliegfase van primair belang is.

Nordic walking techniek

De moderne techniek van nordic walking is gebaseerd op de training van skiërs buiten het seizoen, hoewel het gebruik van twee extra steunen tijdens het lopen al lang wordt gebruikt door wandelaars, pelgrims en herders bij het overwinnen van routes met een moeilijke topografie. Later waren er twee stokken in trek als hulpmiddel in medische instellingen voor patiënten met aandoeningen van het bewegingsapparaat.

In de eerste helft van de 20e eeuw werd deze looptechniek een manier van trainen voor Finse professionele skiërs, waardoor deze discipline een tweede naam kreeg - Finland wandelen, Fins wandelen. Als aparte sport werd nordic walking met stokken na een halve eeuw bekend.

De Nordic Walking-techniek is gebaseerd op de bewegingen van normaal wandelen: de bewegingen zijn ritmisch, maar intenser, de tegenovergestelde bovenste en onderste ledematen (armen, benen) bewegen afwisselend. De zwaai van de armen correleert direct met de lengte van de treden. Wandelstokken worden gebruikt om vooruit te gaan met afstoting van het oppervlak.

De belangrijkste uitrusting voor deze techniek zijn speciale sticks. In tegenstelling tot wandelstokken die worden gebruikt om klimmers op vlakke oppervlakken te trainen, verschilt dit type ondersteuningstool in vorm, samenstelling en selectiemethode.

Voor beginnende atleten is de optimale formule voor het bepalen van de lengte van de stick "hoogte in cm * 0,66". Met een toename van de trainingsintensiteit worden berekeningen gebruikt volgens de formules "groei * 0,68" en "groei * 0,7". Deze berekeningen zijn gebaseerd op de fysiologie van het menselijk lichaam en kunnen de belasting van de gewrichten en spieren van benen en rug aanzienlijk (tot 30%) verminderen.

Bij nordic walking met stokken train je bij elk weer en op elke ondergrond. Om de hechting van de paal aan het oppervlak te verbeteren en blessures te voorkomen, zijn de stokken uitgerust met hardgelegeerde stalen spikes met een extra rubberen punt voor droge routes.

Nordic walking met stokken: voordelen en contra-indicaties

Bij het bestuderen van een sport zoals nordic walking met stokken, zijn de voordelen van dit soort activiteiten gebaseerd op het effect van gezondheidsbevorderend lopen op het menselijk lichaam. Alle positieve veranderingen die gepaard gaan met therapeutisch wandelen worden ook waargenomen in de Scandinavische variant.

Verschillen worden waargenomen in de volgende aspecten:

tijdens nordic walking met stokken zijn spiergroepen van het bovenlichaam, armen, rug actief betrokken, wat bijdraagt aan de opname van meer dan 90% van de spieren van het lichaam in het bewegingsproces, verhoogt de bloedcirculatie, hartslag (door 15%), energiekosten van het lichaam (met 46%);
tegelijkertijd helpt de aanwezigheid van extra steunen om de belasting van de knie, heupgewrichten, kuitspieren en enkels te verminderen.

Directe contra-indicaties voor nordic walking met stokken zijn aandoeningen van de luchtwegen in de acute fase. Met de nodige voorzichtigheid is het de moeite waard om te beginnen met trainen voor mensen met een beroerte, een voorgeschiedenis van een hartaanval, cardiovasculaire aandoeningen, ademhalingsfalen en hypertensie. Deze diagnoses zijn geen contra-indicaties voor een sport als nordic walking met stokken, de voordelen van training zullen ook zijn voor patiënten met bovengenoemde ziekten. Maar het begin van de training moet op een zachte manier worden uitgevoerd en bij voorkeur onder toezicht van een arts.

Wandelen met het oog op genezing, versterking van het lichaam, voor de behandeling, preventie van ziekten of afvallen omvat het volgen van bepaalde technieken. Afhankelijk van de gekozen stijl of capaciteiten van een persoon, methoden, bewegingsregels bij het lopen, waarden van tempo, snelheid en duur van afstanden verschillen.

Voor overleg en het opzetten van bewegingstechnieken is het aan te raden om looplessen te volgen bij professionele sporters of fysiotherapeuten. Hiermee kunt u de optimale belasting berekenen, de tijd om resultaten te behalen, het dieet indien nodig aan te passen en ook ongemak en letsel door onjuiste beweging te voorkomen.

Wandellessen met een gezondheidsdoel, bijvoorbeeld gezondheidspaden, worden meestal in groepsvorm gegeven. Voor mensen met chronische aandoeningen van het bewegingsapparaat, cardiovasculaire en respiratoire systemen, evenals voor atleten, worden individuele consulten aanbevolen.

Wandelen is de meest toegankelijke vorm van cyclische oefening. Het wordt aanbevolen voor mensen van alle leeftijden met verschillende gezondheidsproblemen. Momenteel worden verschillende soorten recreatief wandelen niet alleen gebruikt voor preventie, maar ook voor de behandeling van hart- en vaatziekten, aandoeningen van de luchtwegen.

Loopsnelheid. Bij het lopen met een snelheid van 4-6 km per uur neemt het zuurstofverbruik 3-4 keer toe dan in rust. Aan het begin van het lopen is het noodzakelijk om de juiste, afgemeten ademhaling te volgen: adem 3-4 stappen in, adem 4-5 stappen uit. Wanneer de ademhaling dan ritmisch wordt, is het niet nodig om deze te beheersen. De fysieke belasting wordt bepaald door de bewegingssnelheid en de lengte van de afstand.

Wandeltijd hangt af van hoe je je voelt. Gunstige symptomen zijn: gelijkmatige, niet moeilijke ademhaling, lichte transpiratie, een voldaan gevoel en lichte lichamelijke vermoeidheid. De polsslag na het lopen neemt toe met 10-20 slagen per minuut in vergelijking met de eerste en normaliseert na 5-10 minuten rust.

Wandelen is onderverdeeld in: normaal, versneld en gedoseerd.

normaal lopen Het heeft een positief effect op de stofwisseling, op het werk van het hart, verbetert de bloedcirculatie en ventilatie van de longen en is een betaalbare manier om de gezondheid te verbeteren.

stevig wandelen ontwikkelt spieren en ontwikkelt wilskrachtige eigenschappen. Versneld lopen wordt uitgevoerd met frequente en kleine stappen. Versneld lopen wordt aanbevolen voor mensen die contra-indicaties hebben voor hardlopen, bijvoorbeeld tijdens revalidatie na een hartinfarct.

Gedoseerd of wellness wandelen Het wordt gebruikt voor de preventie en behandeling van vele ziekten, vereist niet veel energie dan hardlopen. Regelmatige lichaamsbeweging in gedoseerd wandelen verhoogt de efficiëntie. Na verloop van tijd kunt u een gezondheidsrun doen.
Gedoseerd (verbeteren) lopen wordt aanbevolen voor zwaarlijvige patiënten.

Bij het beoefenen van recreatief wandelen, moet de stap uniform zijn. Begin met 1-2 km en voeg 250-500 m per dag toe, zodat u de totale lengte van de route op 10 km of meer kunt brengen. Het tempo is 1 km in 12-20 minuten, de paslengte is 50-70 cm.

Loop om te beginnen 2 km in 30 minuten. In dit geval moet een persoon van gemiddelde lengte 90 stappen per minuut zetten. Zo worden als resultaat van de wandeling 2700 stappen “gemeten”. Het medische criterium voor belasting is enige verhoging van de hartslag, die niet hoger mag zijn dan 90-95 slagen per minuut. Naarmate u aan zo'n afstand went (hartslag neemt af), moet de afstand geleidelijk worden vergroot, tot 2,5 km (tijd - 30 minuten). Tegelijkertijd neemt de frequentie van stappen toe - 95-100 per minuut, terwijl de lengte van de stap kan toenemen. Wanneer je 3000 stappen in 30 minuten doet, kun je de belasting niet verhogen.

Gezondheidswandelen vereist geen speciale schoenen en kleding. Wandelen doe je het beste op vlak terrein, weg van de weg. Tijdens het lopen moet je niet praten, ademen moet natuurlijk zijn.

Er zijn ook verschillende soorten lopen voor verschillende spieren van het lichaam, die het figuur corrigeren, de houding verbeteren en een mooie wandeling maken:

Matig lopen van hiel tot teen. Een langzame overgang van hiel naar teen, het been wordt gestrekt bij de knie - de kuit-, heup- en buikspieren zijn erbij betrokken. Door dagelijks zo'n wandeling te oefenen, zal het lichaam strakker worden.

Lopen op hakken, op tenen. Lopen wordt uitgevoerd op rechte benen. Loop je op je hielen, dan mogen je sokken de grond niet raken en vice versa. Dergelijke soorten lopen verbeteren de houding, laten de spieren van de kuiten, billen, rug en nek dubbel volume werken, waardoor je op deze plaatsen onnodige afzettingen kunt verwijderen.

Hoge been lopen. Hef het been gebogen op de knie hoog en laat het dan naar de teen zakken met een geleidelijke overgang naar de hiel. Bij zo'n lopen zijn de spieren van het onderbeen en de billen betrokken. Met dagelijkse oefeningen verdwijnen extra kilo's uit deze delen van het lichaam.

Lopen met lange passen. Bij het lopen met brede passen werken alle spieren van het lichaam. Het zal helpen om slanke benen te maken, de maag strakker te maken, de coördinatie van bewegingen te verbeteren. U moet de lengte van de stap geleidelijk vergroten om niet aan het spierweefsel te trekken.

Bijgevoegde en kruisstap. Eerst zet de ene voet een paar stappen opzij, dan de andere voet. Dan hetzelfde, alleen met een kruistrede. De belasting valt vooral op de spieren van de kuiten en billen. Versnelde stappen verbranden snel calorieën en bevorderen gewichtsverlies. Deze vormen van wandelen worden gebruikt bij aerobics.

Lunge stap. Half gehurkt, een stap zetten met een uitval, op de hele voet. Een grote belasting valt op alle spieren van de benen. Regelmatige lichaamsbeweging van dergelijk wandelen elimineert lichaamsvet, voorkomt de vorming van cellulitis en spataderen.

Loop terug. Bij deze manier van lopen wordt eerst de voet op de teen geplaatst en vervolgens soepel naar de hiel verplaatst. Vooruit lopen met je rug corrigeert je houding en gang, geeft je zelfvertrouwen.

De trap op lopen. Als u zo loopt, plaatst u alleen het voorste deel van de voet (sokken) op de trede en leunt u erop en neemt u de volgende stap, waarbij u de spieren sterk belast. De kuitspieren, spieren van de voorste en achterste dijen worden versterkt.

HET IS INTERESSANT: Regelmatig wandelen of afvallen - wat te kiezen?

Britse onderzoekers beweren dat normaal lopen concurreert terecht met nieuwerwetse diëten voor gewichtsverlies en oefening op simulators. Gedurende 8 jaar observeerden ze 7000 patiënten in de leeftijd van 40-65 jaar. De helft van hen maakte dagelijks stevige wandelingen. Wetenschappers hebben geconcludeerd dat minstens 30 minuten wandelen per dag (3-4 uur per week) kan beschermen tegen hart- en vaatziekten en andere hartproblemen.

Voor vrouwen snelle pas- de perfecte oefening die helpt om extra calorieën te verbranden. Bovendien is krachtig wandelen niet zo vermoeiend als trainen op machines. Het voordeel van wandelen is dat je overal, altijd en in de frisse lucht kunt oefenen, en niet in een benauwde ruimte.

Nuttige artikelen over het onderwerp "Lichaamsbeweging":