Wat valt er onder krachttraining. Krachttraining van The Masters Hammer and Chisel met Saga Kalev en Autumn Calabres

Een krachttrainingsprogramma voor mannen zal spieren opbouwen, het stofwisselingsproces versnellen en de hoeveelheid testosteron in het lichaam verhogen. Krachttraining voor vrouwen transformeert hun lichaam, geeft het slankheid en versterkt de spieren van de benen, armen, buik en billen.

Basisconcepten van krachttraining

Krachttraining wel trainingsplan voor atleten met verschillende niveaus van fysieke fitheid die fietsen moeten gebruiken in het trainingsproces om het “plateau” en de daaropvolgende progressie van belastingen te overwinnen. Voor beginners wordt het gebruik aanbevolen klassieke versie Krachttraining: 5 sets van 5 herhalingen met geleidelijke progressie van de belasting.

Krachttraining verplicht de atleet om zich strikt aan de dagelijkse routine te houden. Ten eerste, voldoende rust en slaap gedurende minimaal 8 uur en voldoende en gebalanceerd dieet om het lichaam te verrijken met energie. Ten tweede: het uitvoeren van trainingen met de maximaal toegestane mogelijkheden van uw lichaam en tegelijkertijd het herstelproces op het juiste niveau uitvoeren.

Fundamentele voorwaarden voor krachttraining

Om met succes trainingsresultaten te behalen en blessures tijdens de training te voorkomen, moet u zich houden aan algemeen aanvaarde voorwaarden voor het uitvoeren van krachttraining.

Reglement krachttraining:

• Een grondige warming-up vóór de training bereidt uw spieren voor op krachttraining en beschermt u tegen blessures. Een krachtopwarming moet worden gedaan met behulp van een halter of halters.
• Het uitvoeren van een cool-down aan het einde van de krachttraining om los te komen spiervezels, gewrichten en ligamenten.
• Rekken wordt niet alleen na, maar ook tijdens de training aanbevolen. Rekoefeningen op niet-trainingsdagen bevorderen spierhypertrofie en bereiden ze voor op de volgende krachtbelastingen.
• Door prioriteit te geven aan krachttraining kunt u de spiergroep trainen waaraan aandacht moet worden besteed. meer aandacht.
• Selectie van aanvullende oefeningen. Het is erg belangrijk om die spieren te trainen die tijdens het optreden niet voldoende fysieke activiteit krijgen basisoefeningen.

Basis krachttrainingsprogramma

Het krachttrainingsprogramma sluit aan bij het hoofddoel: het ontwikkelen en ontwikkelen van hun uithoudingsvermogen. Maar bij het uitvoeren van oefeningen met gewichten vindt het proces van het opbouwen van spieren spontaan plaats en geeft het verlichting.

Het wordt aanbevolen om een ​​basiskrachttrainingsprogramma samen te stellen met de hulp van een hooggekwalificeerde trainer. Met een individueel basisprogramma, samengesteld door een specialist, kunt u in de kortst mogelijke tijd met een grote belasting naar de volgende trainingsfase gaan.

Het basisprincipe voor het opbouwen van kracht wordt gebruikt in basisprogramma, is een verhoging van het maximaal toegestane zwaar gewicht met lange pauzes tussen de benaderingen.

Programmaoverzicht. De trainingsfrequentie is 2 - 3 per week. Het totale aantal trainingen voor de hele cyclus is 20 keer. Het aantal benaderingen en herhalingen mag niet groter zijn dan 3 bij 12. De rust tussen de oefeningen moet minimaal 2 minuten zijn.

Basisoefeningen - squats, bankdrukken, pull-ups, deadlifts, halterwerk, bovenste link op de Smith-machine, rijen tot aan de taille op het onderste blok.

Basisoefeningen zullen helpen uw spieren kracht te geven en ze voor te bereiden op zwaardere krachtbelastingen.

Krachttraining voor beginners

Een krachttrainingsprogramma voor beginners omvat het creëren en versterken van de functionele basis van het lichaam.

Trainingsprincipes voor een beginner:

• Lessen om de andere dag.
• Werkt de spieren van het hele lichaam.
• Gemiddelde mate van fysieke activiteit.
• De oefeningen zijn eenvoudig, met minimaal gebruik van isolatieoefeningen.
• Een reeks oefeningen bestaat uit niet meer dan 5 typen.
• Geleidelijke en uniforme toename van de belasting.
• Correcte uitvoering van de oefentechniek.
• Het uitvoeren van een warming-up en stretching.

Krachtcomplex voor beginners.

• Abdominale crunches - 2 sets van 20-35 herhalingen.
• Hyperextensie - 3 sets van 20 keer.
• Squats met een halter op de schouders - 2 sets van 25 keer.
• Bankdrukken - 3 sets van 15 herhalingen.
• naar de borst - 4 sets van 10 - 12 keer.
• Zittende verticale pers - 3 sets van 20 herhalingen.

Als u de oefeningen correct uitvoert, kunt u spiermassa en kracht opbouwen. Verder is het mogelijk om het werkgewicht geleidelijk te verhogen met afnemende herhalingen.

Krachttrainingsprogramma voor mannen

Ideaal voor mannen leeftijdscategorie van 20 tot 30 jaar oud met goede genetica en fysieke fitheid. Dit programma maakt alleen gebruik van die programma's die het lichaam de extreme stress bezorgen die nodig is om de spiergroei te stimuleren.

Bij het krachttrainingsprogramma voor mannen worden alle spiergroepen in drie afzonderlijke trainingen getraind, met een frequentie van om de dag.

De nadruk ligt vooral op de belasting grote groepen spieren met basisoefeningen. Spierhypertrofie tijdens inspanning wordt vergemakkelijkt door verhoogde kracht.

De herstelperiode tussen de sets mag niet langer duren dan anderhalve seconde, afhankelijk van de krachtoefening.

Het krachttrainingsprogramma bestaat uit oefeningen die over een periode van minimaal 4 maanden worden uitgevoerd.

Maandag.

• Squats - 6 sets van 12 keer.
• Deadlift - 5 sets van 10 herhalingen.
• Beenbuigen en strekken in de simulator - 7 sets van 10 keer.
• Crunches - 2-3 sets tot mislukking.

• Pull-ups - 5 sets van 20 herhalingen
• Voorovergebogen halterrijen - 8 sets van 10 herhalingen.
• Militaire pers - 4 sets van 12 herhalingen.
• Barbell rijen naar de kin - 6 sets van 10 keer.

• Bankdrukken liggend schuine bank- 7 sets van 12 herhalingen.
• Dips - 6 sets van 10 herhalingen.
• Crunch - 3 sets tot mislukking.
• - 5 sets van 12 keer.

Deskundigen adviseren opname in trainingsdagboek dagelijkse resultaten. Hierdoor kunt u de toename van het werkgewicht volgen, wat op zijn beurt de effectiviteit van uw training zal vergroten.

Krachttrainingsprogramma voor vrouwen

Krachttraining voor meisjes is de enige manier om slank en fit te worden vrouwelijk figuur. Een goed ontworpen krachttrainingsprogramma voor vrouwen zal het vrouwelijk lichaam verbeteren en, indien nodig, helpen het lichaam van een bodybuilder te creëren.

Het hoofddoel van de vrouwentraining is gericht op het versnellen van metabolische processen in het lichaam. De effectiviteit van krachttraining blijkt uit de aanwezigheid spierpijn. Daarom is de trainingsfrequentie 3 keer per week het meest geschikt voor het herstellen van spierweefsel in het vrouwelijk lichaam.

Veel hangt af van de juiste cycliciteit, waarvan het gebruik krachttraining voor meisjes impliceert. Het krachttrainingsprogramma bestaat uit belastingen die elkaar afwisselen.

Experts raden aan om het trainingsproces te starten met een pompmodus, die een aanzienlijke vorming bevordert. Deze modus bereidt de energie-uitwisseling in de spieren en het gewrichts-ligamenteuze apparaat voor op verdere krachtbelasting. De duur ervan mag niet langer zijn dan 2 maanden. Het wordt aanbevolen om de volgende fase van semi-krachttraining uit te voeren in het volledige lichaamssysteem.

Basisregels voor krachttraining voor vrouwen:

• Het aantal herhalingen is van 8 tot 20.
• Verdeel de trainingen in splits en train afwisselend de spieren (boven- en onderlichaam, borstspieren en schouders, benen en kleine spiergroepen).
• Periodiciteit training proces twee of drie keer in zeven dagen.
• Eén keer per week cardiotraining met lage intensiteit.

Een krachttrainingsprogramma voor vrouwen moet strikt volgens plan worden uitgevoerd en met een geleidelijke en gelijkmatige toename van de belasting.

Een krachttrainingsplan voor meisjes kan, als het consequent wordt gevolgd, overschakelen naar een superset-systeem.

Krachttrainingsprogramma voor gewichtsverlies

Het krachttrainingsprogramma voor gewichtsverlies omvat een reeks oefeningen, waarvan de implementatie u zal helpen overtollig gewicht te overwinnen en het volume te verminderen. Als u een grote spiermassa heeft, is het ook mogelijk om definitie aan uw spieren toe te voegen door lichaamsdroogoefeningen uit te voeren.

Wanneer u begint met het uitvoeren van oefeningen, moet u zelf een werkgewicht kiezen, een programma maken en een lidmaatschap van een sportschool kopen.

• Squats met een halter op de schouders 4x20.
• op een schuine bank 3x20.
• Deadlift 2x10.
• Bankdrukken smalle greep 3x25.
• Gebogen halterrij 3x20.
• Bicepscurl 4x15.
• Dumbbells omhoog brengen naar de zijkanten 3x25.

Het is mogelijk om het gewichtsverliesproces te versnellen door middel van de juiste voeding. Het dieet van een persoon die afslankt, moet bestaan ​​uit: caloriearm voedsel. Het is mogelijk om spieren meer definitie te geven door voedsel met weinig koolhydraten te eten.

Het waterverbruik moet meer dan 2 liter zijn. Het is vooral belangrijk om maximaal één liter te drinken schoon water tijdens de training. Deze modus zal versnellen metabolische processen in het lichaam, en dit zal op zijn beurt helpen de hoeveelheid te verminderen onderhuids vet en overgewicht overwinnen of definitie geven aan spiervezels.

Krachttraining thuis

Vaak door tekorten Geld mensen kunnen geen sportscholen bezoeken, laat staan ​​gebruik maken van de diensten persoonlijke trainer. Maar wanhoop niet, het is mogelijk om onder alle omstandigheden te sporten, het belangrijkste is dat je het verlangen hebt. Thuis sporten heeft een aantal voordelen, dus het is tijd om je te gaan ontwikkelen mooi lichaam.

Een krachttrainingsprogramma voor thuis is ontworpen met gebruik van het gehele lichaamsgewicht. Het wordt aanbevolen om dumbbells, kettlebells, expanders en, indien beschikbaar, een halter te gebruiken.

Het krachttrainingsprogramma thuis omvat het principe circuit training met een klein werkgewicht, gemiddelde intensiteit en minimale rust tussen de sets. Alle oefeningen worden achter elkaar in één set uitgevoerd, met 3-4 cycli.

Basisoefeningen:

• Gedeeltelijke squats met dumbbell-press-up.
• Eenarmige halterrij naar de buikspieren.
• Wissel lunges op het been in achterwaartse richting af met gewichten.
• Voorovergebogen dumbbell laterale verhogingen.
• Deadlift met dumbbells (als er geen halter aanwezig is).
• Push-ups met extra gewicht.
• Je benen kruisen terwijl je ligt.
• Buikspieroefeningen.

Zo'n krachttrainingsprogramma thuis, zonder dat je dat nodig hebt complexe simulatoren, zorgt ervoor dat je altijd een fit en mooi lichaam hebt.

De ideale optie zou zijn om er thuis een te hebben. Het gebruik ervan maakt het mogelijk om spieren afzonderlijk en uitgebreid te ontwikkelen. Maar dit is alleen voor de gelukkige eigenaren van zo'n wonder thuis.

Lichamelijke activiteit op een krachttrainingsmachine

Opleidingsprogramma voor krachttraining apparaat moet individueel worden gemaakt en rekening houdend met welk resultaat iemand wil bereiken. Het doel kan anders zijn: resetten overgewicht, vorm behouden of omvang en kracht vergroten spiermassa. De duur en intensiteit van krachttraining is afhankelijk van het gewenste eindresultaat.

Een reeks oefeningen op de simulator.

• Handpers.
• Squats met gewichten op een Smith-machine.
• Beendrukken.
• Werken aan een blokkensimulator.
• Hoofd trekken.

Dit zijn oefeningen die alle spiergroepen kunnen trainen. Pas het aantal herhalingen en het gewicht van het werkgewicht geleidelijk en soepel aan.

Principes van krachttraining voor boksers

Gewicht beheersen, snelheidseigenschappen ontwikkelen, de slagkracht vergroten, uithoudingsvermogen en dynamiek ontwikkelen - krachttraining voor boksers zal dit allemaal helpen bereiken.

Het krachttrainingsprogramma voor boksers is gebaseerd op de volgende principes:

• De minimale rusttijd tussen sets bedraagt ​​niet meer dan 30 seconden.
• Veelzijdig laden met meerdere oefeningen met meerdere gewrichten in één set.
• Geïntegreerd gebruik van verschillende trainingstechnieken.
• Het is absoluut noodzakelijk om op het hoogste niveau op te warmen vóór de training en daarna af te koelen.
• Uitvoeren van rek- en flexibiliteitsoefeningen na het uitvoeren van elke reeks oefeningen.
• Het gebruik van gespecialiseerde krachtoefeningen;
• Regelmaat bij het veranderen van het opleidingssysteem.

Boksers doen hun hoofdwerk strekspieren armen, delta, spieren buikspieren, benen en rug. Regelmatige fysieke activiteit met gewichten draagt ​​niet alleen bij aan hun ontwikkeling, maar vergroot ook hun kracht en uithoudingsvermogen.

Een goed ontworpen krachttrainingsprogramma maakt gebruik van afwisseling in het pompen aparte groepen spieren, wat op zijn beurt bijdraagt ​​​​aan hun ontwikkeling. Dit kan kogelstoten, metball, enz. zijn.

De frequentie van krachttraining met maximale gewichten mag niet hoger zijn dan twee keer per week. Voor een bokser is de hersteltijd na dit soort training erg belangrijk.

Krachttrainingsprogramma voor powerlifting

Krachttraining voor een powerlifter is gericht op het verbeteren van de prestaties in drie basisoefeningen:

• bankdrukken;
• deadlift;
• hurken.

Rest initiële oefeningen worden uitsluitend op residuele basis uitgevoerd. Elke oefening die een powerlifter uitvoert, is altijd gericht op het ontwikkelen van kracht. Een powerlifting-krachttrainingsprogramma omvat oefeningen om de kracht en het uithoudingsvermogen te vergroten en zo beter bestand te zijn tegen statistische belastingen in de hoofdliften. Krachttraining is in de meeste gevallen apart. Dit betekent dat alle drie de oefeningen niet in één bezoek aan de sportschool worden uitgevoerd. Bij wijze van uitzondering is het mogelijk om twee willekeurige oefeningen te gebruiken voor krachtbelasting.

Basisregels voor het uitvoeren van het programma:

• De trainingsfrequentie is 3-4 keer per week.
• Het aantal sets met werkgewicht is maximaal 3.
• Periodisering van belastingen.
• Werken met het maximaal toegestane gewicht voor tillen.
• Het aantal herhalingen voor bankdrukken mag niet groter zijn dan 2 tot 6, squats en deadlifts - niet meer dan 5 keer.

De hoofdtaak van de atleet is om geleidelijk de intensiteit van de training te verhogen en het aantal opgetilde gewichten te vergroten.

Voorbeeldprogramma

Maandag: squats met een halter op de schouders, bankdrukken met een smalle greep, buigen met een halter op de schoudergordel, hyperextensie zonder gewichten.

Woensdag: Deadlifts, pull-ups, Romeinse stoelcrunches, halterrijen met rechte benen.

Vrijdag: dips, front squats, bankdrukken, hyperextensie zonder gewichten.

Vergeet het niet restauratie proces voor spiermassa. Om de resultaten en het herstel te verbeteren, wordt het gebruik van sportvoeding aanbevolen.

Voedingsbasis voor krachttraining

De effectiviteit van krachttraining hangt niet alleen rechtstreeks af van de kwaliteit en correcte uitvoering lichaamsbeweging, maar ook op de kwaliteit van uw dieet.

Terwijl u zich in deze trainingsmodus bevindt, moet u consumeren een groot aantal van juiste voeding met een harmonieus evenwicht van alle voedingsstoffen om het lichaam te verrijken met energie en voedingsstoffen.

Voedingsregels

Je moet een uur voor de training eten. Je mag nooit op een lege maag sporten.

Na krachttraining moet u gedurende 40 minuten eiwithoudend voedsel nemen.

De regelmaat van de maaltijden mag niet meer dan 5 keer per dag zijn, inclusief lichte, verrijkte snacks.

Erg belangrijk aspect is strikte naleving van het dieet. Op deze manier help je het lichaam wennen aan de standvastigheid, terwijl je alle processen daarin aanpast.

Sportvoeding tijdens krachttraining

Gebruik van speciaal sport supplementen tijdens het trainingsproces bevordert snel herstel en verbetert de effectiviteit van de oefening.

Direct voor aanvang van de training zou het rationeel zijn om wei-eiwit in combinatie met te drinken langzame koolhydraten en creatine.

Na het voltooien van de laatste oefening moet u glutamine met leucine innemen om de spiergroei te stimuleren.

Het is raadzaam om het een uur na de training te consumeren wei-eiwit met creatine en snel verteerbare koolhydraten.

Door deze inname van sportsupplementen te volgen weet je 100% zeker dat krachttraining je gaat opleveren maximaal resultaat zo spoedig mogelijk.

De eerste richten zich op cardiotraining (waar we het al over hadden in het materiaal 'Wat is cardiotraining?'), en zijn perplex waarom andere meisjes 'jocks' willen zijn. De laatsten, fans van krachttraining, lachen openlijk om de eerste, in de overtuiging dat hun 'springen' helemaal geen sport is.

Laten we, om erachter te komen welke van hen gelijk heeft, eens kijken naar wat krachttraining is en waarom het nodig is.

Wat is krachttraining?

Om het kort en duidelijk te zeggen: stroombelastingen– dit zijn de belastingen die gebaseerd zijn op het werken met gewicht. Dergelijke oefeningen maken maximaal gebruik van de spieren van het lichaam en zijn gericht op hun ontwikkeling, wat uiteindelijk zorgt voor vetverbranding.

Krachttraining kan gedaan worden verschillende manieren– werken met vrije gewichten (halters, halters), op hometrainers of het testen van je eigen lichaam. Ja, je hebt het goed gehoord, zonder extra uitrusting Je kunt ook krachttraining doen, je hoeft alleen maar te weten welke oefeningen je moet uitvoeren en met welke intensiteit. Maar toch zal dit met professionele apparatuur veel eenvoudiger en efficiënter zijn.

Natuurlijk kan het werken met vrije gewichten of andere apparatuur gevaarlijk zijn. Om problemen te voorkomen en resultaten te bereiken, is het daarom belangrijk om de juiste uitvoering van de oefeningen onder de knie te krijgen. Voor beginners is het een goed idee om in ieder geval eerst contact op te nemen met een coach.

Krachttraining voor gewichtsverlies

Het voordeel van krachttraining is dat het 100% garantie geeft op gewichtsverlies. Dat wil zeggen, door driemaal per week een uur lang correct te trainen en de eenvoudigste regels van goede voeding te volgen, kunt u in slechts twee maanden een positief resultaat zien. Bovendien zijn het krachtoefeningen, in tegenstelling tot alle andere belastingen, die niet alleen helpen om er vanaf te komen extra kilo's, maar ook om het lichaam ‘op te pompen’. Het rond en stevig maken van je billen, het vormen van je buikspieren en het vermijden van het skinny fat-effect zijn bijvoorbeeld alleen mogelijk met behulp van krachttraining.

Het belangrijkste verschil tussen krachttraining en cardio is dat in het eerste geval het effect van het verbranden van calorieën binnen 12-24 uur na de training optreedt, wanneer het lichaam zich herstelt. Bij de tweede optie worden calorieën uitsluitend tijdens de training verbrand. En zelfs als je tijdens cardio aanzienlijk meer calorieën verbrandt, zal het lichaam na de training proberen deze zo snel mogelijk te herstellen, waarbij vetcellen worden verzameld. Terwijl krachttraining tijdens het sporten de koolhydraatvoorraden aantast, en om deze na het sporten weer aan te vullen, zal het lichaam vet als brandstof gebruiken. Wat erin eindresultaat zal snellere resultaten opleveren bij gewichtsverlies.

Mythen

Het meest voorkomende obstakel voor meisjes op weg naar krachttraining, naast luiheid, is de angst om 'op te pompen' en een mannelijk figuur te krijgen. Geloof me, een bodybuilderfiguur kan alleen worden bereikt door naast jaren ook steroïden te gebruiken intensieve training, specifiek gericht op spierhypertrofie.

Als de belasting varieert in de orde van 3-4 uur per week, zullen ze je op geen enkele manier kunnen veranderen in een persoon die zelfs maar in de verste verte doet denken aan de bikinimeisjes op de heldere posters die in de "schommelstoelen" hangen. Bovendien zien de bikini-atleten zelf er alleen zo "bedreigend" uit tijdens de wedstrijdperiode, wanneer ze al enkele maanden aan het drogen zijn. De rest van de tijd klaagt hun lichaam niet over uitgesproken spieren en pezige spieren.

Niemand kan je vertellen dat het beter is om je te concentreren op cardiotraining of te leunen op krachttraining; je moet dit zelf bepalen, afhankelijk van welke doelen je nastreeft.

Voor een gezond en mooi lichaam raden experts aan om cardio- en krachttraining te combineren en deze op verschillende dagen af ​​te wisselen.

Als je niet de tijd of mogelijkheid hebt om zoveel te doen, maar echt zo snel mogelijk wat extra kilo’s kwijt wilt, geef dan de voorkeur aan krachttraining met direct daarna 10 minuten cardio.

Maar in alle gevallen is het de moeite waard om te overwegen dat geen enkele training eeuwige resultaten zal opleveren als je er vervolgens mee ophoudt. Sporten werkt alleen als je het doet. Daarom moet u niet onmiddellijk gaan trainen met overmatige druk als u nog niet eerder aan fysieke activiteit heeft deelgenomen. Een te actieve ruk zal je snel vervelen en uitputten. Het is beter om te beginnen met kleine belastingen die u aankan en deze pas daarna geleidelijk te verhogen, of het nu gaat om kracht-, cardio- of gemengde oefeningen.

Op verzoek van onze lezers brengen wij de beste krachttraining thuis onder uw aandacht, waarmee u in vorm kunt komen en uw spieren kunt versterken.

De voordelen van krachttraining voor afvallen en creëren mooi figuur. Met krachttraining jij formulier gestemd lichaam, ontdoen van slapheid en losheid. Bovendien verbruikt spierweefsel meer calorieën dan vet, dus krachttraining heeft een directe invloed op je stofwisseling.

Het is onmogelijk om spiergroei te bereiken bij een calorietekort en bij het tillen van lichte gewichten, dus maak je geen zorgen over het opzwellen van je lichaam. Door echter helemaal geen krachttraining te doen, geef je aan je lichaam het signaal dat je geen spieren nodig hebt en dat het deze gemakkelijk kan gebruiken bij het afvallen, samen met de vetcellen. En dit is een directe klap voor de stofwisseling en de lichaamskwaliteit. Dit wil je niet, toch? Maak er dan een regel van op regelmatige basis doe krachttraining (vooral dit kan thuis worden gedaan!), zelfs als je gewichtsverlies forceert en de voorkeur geeft aan cardio-oefeningen.

Topkrachttraining thuis gedurende 30 minuten

1. Vuile 30 van 21 dagen fix met herfstcalabres

De ideale krachttraining om thuis de spieren van het hele lichaam te versterken is Dirty 30. Het omvat 4 rondes van elk 2 oefeningen, uitgevoerd in twee sets. Jij zult optreden effectieve oefeningen voor het boven- en onderlichaam. Bovendien zijn de meeste oefeningen gecombineerd, d.w.z. Meerdere spiergroepen worden gelijktijdig geactiveerd. Dit zal je helpen niet alleen aan de lichaamstoon te werken, maar ook verbrand meer calorieën in één training. Voor training heb je een paar dumbbells of een expander nodig. Alle oefeningen worden ook in een vereenvoudigde versie gedemonstreerd, zodat het programma zelfs voor beginners geschikt is.

• Vuil 30 (31 minuten)

2. Dirty 30 Extreme vanaf 21 Day Fix Extreme met Autumn Calabres

Na 21 Day Fix werd een extremere versie van het Autumn Calabres-programma uitgebracht: Fix Extreme. Dus als je succes hebt gehad met de Dirty 30 en op zoek bent naar een meer uitdagende training, probeer dan de Dirty 30 Extreme. Het draait ook allemaal om krachttraining met gewichten die je boven- en onderlichaam zullen transformeren. Het programma omvat 3 rondes van elk 2 oefeningen, maar deze keer de oefeningen zijn complexer gekozen. Voor training heb je twee paar dumbbells nodig (licht en zwaar), maar je kunt met één paar rondkomen. Het programma demonstreert ook vereenvoudigde aanpassingen van de oefeningen.

• Vies 30 Extreem (32 minuten)

3. Excentrisch onder en excentrisch bovenwerk van P90X3 met Tony Horton

Eccentric Lower en Eccentric Upper zijn krachttrainingen voor het boven- en onderlichaam voor gevorderde beoefenaars. suggereert Tony Horton zeer intensieve trainingen, die u gegarandeerd helpen bij het werken aan de vorming passend figuur. Naast standaard krachtoefeningen gebruikt Tony isometrie en balans om het hele lichaam te betrekken. Om de Excentric Lower (onderlichaam) uit te voeren, heb je dumbbells en een stoel nodig. En voor excentrisch bovenwerk ( bovenste deel lichaam) naast halters heb je een horizontale balk nodig, die kan worden vervangen door een expander. Als je pakt zware gewichten Met dergelijke krachttraining kun je, zelfs thuis, een gespierd lichaam opbouwen.

• Excentrisch onder (32 minuten)
• Excentrisch bovenwerk (32 minuten)

4. Powergedeelte uit One Week Shred met Jillian Michaels

Jillian Michaels weet hoe je je lichaam kunt transformeren in... korte termijn. Haar One Week Shred-programma biedt effectieve krachtoefeningen voor het hele lichaam, waardoor u zich in het zweet werkt. Gillian maakt graag gebruik van complexe gecombineerde oefeningen, waarbij je niet alleen meerdere spiergroepen tegelijk moet gebruiken, maar ook balans en coördinatie verbinden. Er zijn waarschijnlijk oefeningen die je de eerste keer niet zo technisch mogelijk kunt uitvoeren. En dit is absoluut redelijk: het heeft geen zin om dezelfde oefeningen van programma tot programma te herhalen; je moet uit je comfortzone komen als je resultaten wilt bereiken. Om deze krachttraining uit te voeren, heb je een paar dumbbells nodig.

• Vermogensgedeelte van One Week Shred (37 minuten)

5. Shakeologie 30 met Tanya Ante

Fitnesstrainer Tanya Ante, bij velen bekend van haar samenwerking met Shaun T, heeft een programma ontwikkeld met de nadruk op spierkrachtwerk. Tanya geeft trainingen op een zeer positieve en open manier, wat erg boeiend is. Haar programma omvat klassieke oefeningen met halters(of een expander) waarmee u consequent alle spiergroepen kunt trainen. Aan het einde vind je buikspieroefeningen. Tanya heeft een aantal cardio-oefeningen in de les opgenomen om je hartslag te verhogen en wat extra calorieën te verbranden. Voor de gevorderden is er ook een 50 minuten durende versie van deze krachttraining.

• Shakeologie 30 (32 minuten)

6. Total Body met Kate Friedrich (met fitball)

Heeft u een fitball, dan kunt u als krachttraining kiezen voor het Total Body programma met Kate Friedrich. Het is de moeite waard om meteen op te merken dat het complex eenvoudig en geschikter is voor beginners en gevorderden. Je kunt het ook doen als je net een fitball hebt gekocht en deze wilt uitproberen met eenvoudige oefeningen. Kate stelt voor om aan alle probleemgebieden te werken, maar meer aandacht te besteden aan de spieren van de armen en schouders. Naast de fitball heb je een paar dumbbells nodig, en de trainer raadt aan een licht gewicht te nemen (1-1,5 kg).

• Totaal lichaam (31 minuten)

7. Slank, sterk en sexy lichaamsbeeldhouwen met Michelle Dozois (met elastische band)

Een ander programma met een verdeling van de belasting voor het boven- en onderlichaam wordt aangeboden door Michelle Dozois. Je kunt beide lessen afwisselen of de krachttraining kiezen die het beste bij je past. Een van de belangrijke mogelijkheden dit programma is gebruiken voor krachtoefeningen elastiekje . Met zijn hulp gebruik je extra spieren die niet bij het werk betrokken waren tijdens de gebruikelijke oefeningen met halters. Eén van de meiden laat een lichtere versie van de oefeningen zien, waardoor het programma geschikt is voor elk trainingsniveau. Naast de band heb je ook een paar dumbbells nodig.

• Bovenlichaam (30 minuten)
• Onderlichaam (30 minuten)

8. Tone 30 en Sculpt 30 van TurboFire met Shalin Johnson

TurboFire's Tone en Sculpt zijn krachttrainingen voor thuis, uitgevoerd met weerstandsbanden. stelt Shalin Johnson voor rustige activiteiten in een rustig tempo voor het trainen van alle spiergroepen met weerstand. Het tweede deel in beide programma's vindt plaats op de vloer. In het Tone 30-programma heb je bovendien een korte weerstandsband (band) nodig om de spieren van het onderlichaam verder te versterken. Probeer beide video's en kies degene die je het leukst vindt effectieve oefening voor jou.

• Toon 30 (30 minuten)
• Beeldhouwen 30 (28 minuten)

9. 21 dagen totaal lichaamscircuit met Janet Jenkins

Twee kwaliteitsvolle opleiding met Janet Jenkins garandeert u een lichaamstransformatie in slechts 21 dagen regelmatige lichaamsbeweging. Wissel ze in willekeurige volgorde af om je lichaam te veranderen. Janet toepassingen eenvoudige oefeningen zonder complexe choreografie met een toegankelijke belasting van het hele lichaam. Je werkt elke spiergroep afzonderlijk aan de hand van bekende klassieke oefeningen. De trainer zal korte cardio-intervallen toevoegen tussen krachtoefeningen, maar maak je geen zorgen. Geen krachtige sprongen of complexe belastingen, alleen eenvoudige aerobics om uw hartslag in de vetverbrandingszone te houden. Voor de lessen heb je dumbbells en beengewichten nodig (indien mogelijk).

• Circuit A (37 minuten)
• Circuit B (37 minuten)

10. Krachttraining van The Masters Hammer and Chisel met Saga Kalev en Autumn Calabres

Effectieve krachttraining om thuis te doen De meesters Hamer en beitel is al lang geliefd bij veel beoefenaars. Als je niet van plan bent het hele complex uit te voeren, let dan in ieder geval op de individuele lessen die zullen helpen je naartoe leiden Perfecte vorm . Voor Hammer Conditioning Saga heeft Kalev bijvoorbeeld krachtoefeningen voor alle spiergroepen geselecteerd, en om dit programma te voltooien heb je alleen halters nodig. Overweeg als alternatief krachttraining thuis met Iso Strength Chisel met Autumn Calabres. Hier heeft u echter ook een rekstok of expander nodig en bij voorkeur een bank.

• Sagi Kalev – Hamerconditionering (30 minuten)
• Herfst Calabrese – Iso Strength Beitel (35 minuten)

Als je regelmatig minimaal een half uur per dag aan krachttraining doet, merk je heel snel een transformatie in je figuur. Met krachttraining thuis maak je je lichaam fit afgezwakt en sterk zonder verslapping en cellulitis.

Krachtaerobics is een reeks oefeningen die een maximale impact hebben op de spieren van de bovenste schoudergordel, buik, dijen en billen. De voordelen van dit type training zijn dat er als resultaat van krachtoefeningen een aanzienlijke versnelling van de stofwisseling optreedt en dat er ook een belasting op het cardiovasculaire systeem ontstaat.

Reguliere aerobicslessen zijn gebaseerd op stappen die op danspasjes lijken, maar bij poweraerobics zijn er geen enkele danspasjes. Er zijn hier alleen krachtoefeningen, die met lichte gewichten moeten worden uitgevoerd, maar in hoog tempo. Een versneld tempo is dus aerobics, en de definitie van 'kracht' wordt precies gegeven door het gebruik van gewichten.

In de regel is de rol van lasten:
halters lichtgewicht niet meer dan 10kg
pompen - speciale aërobe halters (tot 30 kg)
bodybars – verzwaarde sticks (tot 5 kg)

Veel gebruikt gewicht eigen lichaam(push-ups, buikspieroefeningen).

Krachtaerobics heeft een trainingspatroon dat vergelijkbaar is met andere aerobicslessen. Gedurende de eerste 5-10 minuten is er een warming-up, waarna ze overgaan naar het hoofdgedeelte. Het volledige lichaamsprogramma begint met de billen en benen, traint vervolgens de schouders, armen en rug, gevolgd door het trainen van de buikspieren. De volgorde kan echter variëren. Meestal maakt de les gebruik van lunges, squats met verschillende beenposities, allerlei soorten draaien en drukken, maar ook buigen. Degenen die geloven dat een dergelijke training niet gevarieerd is, vergissen zich: dezelfde oefening wordt in elke les anders gepresenteerd.

Wat kan er bereikt worden?

Krachtaerobics helpen je om twee taken tegelijkertijd uit te voeren: je spieren sterker maken en je figuur kwijtraken overtollig vet. Na 25 jaar wij van nature We verliezen spiermassa. Het resultaat hiervan is een vertraging van de stofwisseling, het verschijnen van “ sinaasappelschil", losheid van het lichaam. Krachtaerobics zullen je niet helpen een aanzienlijke spieromvang op te bouwen, maar het zal je wel helpen de omvang terug te krijgen die je had toen je 18-25 jaar oud was. Vergeet niet dat de belangrijkste energieverbruiker de spieren zijn, dus het proces van vetverbranding vindt zowel direct tijdens de training als na voltooiing plaats. Als je niet lui bent, kun je tijdens een training van een uur 500 calorieën verbranden.

Wie heeft er baat bij krachtaerobics?

Krachtaerobicslessen worden aanbevolen voor degenen die hun gewicht willen verminderen of hun lichaam prominenter en dichter willen maken.

Contra-indicaties

Populariteit krachtige aerobics heel hoog. Dit type training wordt echter gekenmerkt door het risico op blessures, dat vooral gevoelig is voor het onderlichaam en de wervelkolom. De les is behoorlijk intensief, dus enige training is vereist lichamelijke oefening.

Krachtaerobics is gecontra-indiceerd voor mensen met problemen met de wervelkolom en gewrichten, hoge bloeddruk of spataderen.

Als u besluit voor de eerste keer met fitness te beginnen, moet u uw training niet met krachtaerobics beginnen.

Duur van de lessen

De eerste resultaten kunnen na één tot drie maanden worden verwacht. Het duurt minimaal zes maanden voordat je volledig in vorm bent.

Krachtaerobicprogramma's

Krachtbal- krachttraining waarbij gebruik wordt gemaakt van een grote bal. Het doel is om de belangrijkste spiergroepen te trainen en te verminderen axiale belasting vanuit de wervelkolom, waardoor de juiste houding ontstaat. Geschikt voor elk fitnessniveau.

Lichaamssculptuur is een vorm van krachttraining gericht op het gebruik van alle spiergroepen speciale benodigheden(halters, opstapplatforms, lichaamsstangen en andere apparatuur). Belastingsintensiteit: gemiddeld en hoog. Niveau van paraatheid van studenten: elk.

Magische kracht - ongebruikelijke training, waarvan het doel is om de meest problematische gebieden uit te werken, namelijk: heupen, buik, billen. Werkelijk magische kracht statische belasting draagt ​​bij aan het verkrijgen van vloeiende contouren en perfecte lijnen. Deze vorm van krachtaerobics is ook geschikt voor mensen van elk fitnessniveau.

Energiezone- een vorm van krachttraining die gericht is op het vergroten van het uithoudingsvermogen van het lichaam en het polijsten van alle spiergroepen. De intensiteit van de les is hoog. De training wordt uitgevoerd in “non-stop” modus! Alleen geschikt voor mensen met goed niveau lichamelijke oefening.

ABT- krachttraining, die gericht is op het trainen van de spieren van de benen, billen, buik, d.w.z. onderlichaam. Helpt corrigeren probleemgebieden en verminderen lichaamsvet. Bij de training wordt gebruik gemaakt van opstapplatforms en gewichten, die helpen de spieren van de benen, billen en buik zo diep mogelijk te trainen. Het ABT-complex omvat ook rekoefeningen die de spierspanning na krachttraining helpen verlichten en het normale ademhalingsritme herstellen.

Bovenlichaam- een krachtles, waarvan de essentie het trainen van de spieren van de schouders, armen, borst, buikspieren en bovenrug is. Geschikt voor elk vaardigheidsniveau.

buikspieren(aerobic+body+stretch) – de les bestaat uit drie componenten: aerobic, kracht en stretching. De duur van de training bedraagt ​​anderhalf uur. Optimaal trainingsniveau: gemiddeld en hoog.

AB-Marathon- krachttraining, die gericht is op het trainen van de rug- en buikspieren. Geschikt voor studenten van elk opleidingsniveau.

Kerntraining- een unieke activiteit op balansborden (blaft). Gericht op evenwichtstraining, versterking diepe spieren lichaam (stabilisatoren), ontwikkeling van coördinatie en actieve flexibiliteit. Geschikt voor alle vaardigheidsniveaus.

Kern medische bal- dit is de volgende fase na het voltooien van de “Kerntraining”. Het is een krachttraining op de cores, waarbij extra lading Er wordt gebruik gemaakt van een medicijnbal. Veel meer kracht en balans!

Kern definitieve bezuinigingen- krachttraining waarbij gebruik wordt gemaakt van een kernplatform. Helpt het evenwicht te ontwikkelen en niet alleen grote maar ook kleine spiergroepen te versterken. Deze activiteit is alleen geschikt voor mensen met een goed opleidingsniveau.

Kern halter- een krachtles met hoge intensiteit gericht op het trainen van niet alleen de belangrijkste spiergroepen, maar ook de kleine spieren die bij het werk betrokken zijn vanwege het gebruik van een onstabiele ondergrond. De les wordt gegeven met behulp van extra apparatuur: aerobe halter, kern en rubberen schokdempers.

Haltertraining- een krachtles met behulp van aanvullende apparatuur (halters), gericht op het trainen van de belangrijkste spiergroepen. De les zal nuttig zijn voor zowel mannen als vrouwen met een voorbereidingsniveau vanaf gemiddeld.

Dodelijke kracht- verscheidenheid aan "Barbell Workout". Dit is een krachtles waarbij ook gebruik wordt gemaakt van een halter. Onderscheidend kenmerk- hoger intensiteitsniveau. Alleen aanbevolen voor mensen met een goed opleidingsniveau.

Flexibele kracht- flexibele sterkte. De les is gericht op het versterken van de rugspieren en het ontwikkelen van flexibiliteit. In de les wordt gebruik gemaakt van langzaam krachtwerk, een aantal elementen komen uit de yoga.

Laatste bezuinigingen - de nieuwe soort krachttraining ontworpen om de lichaamsbalans te verbeteren. Er zijn meerdere spiergroepen tegelijk betrokken. Niveau van paraatheid van groepsleden: hoog.

Medicijnbaltraining- krachttraining met een medicijnbal. Gericht op het versterken van de spieren van het hele lichaam en het ontwikkelen van balans. Geschikt voor elk vaardigheidsniveau.

Circuit training- een krachtles met hoge intensiteit, gebaseerd op het principe van circuittraining. Het belangrijkste doel is om alle spiergroepen te versterken en uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Niveau van paraatheid: gemiddeld en hoger.

Vermogensdek- interval krachttraining gebruik makend van speciale platforms, rubberen schokdempers. Intensiteit: hoog.

Functioneel dek- een les in de vorm van circulaire training met behulp van speciale platforms en aanvullende apparaten, zoals medicijnballen en schokdempers.

Het artikel bespreekt een voorbeeld van effectief kracht programma bodybuildingtraining, ondersteund door theoretische kennis. Deze aanpak voor training, kan voor elke krachtsport worden gebruikt.

Daarnaast zullen we ook vragen beantwoorden over hoe spieren werken, waar de energie van spiersamentrekkingen vandaan komt, wat de voor- en nadelen zijn van krachttraining en wat je moet eten voor en na het naar de sportschool gaan.

Onder krachttraining wordt over het algemeen verstaan ​​het trainen met gewichten (gewichten) in de sportschool, met als hoofddoel het vergroten van de algehele kracht, kracht uithoudingsvermogen, explosieve kracht, en natuurlijk spiermassa opbouwen.

Krachttraining zal voor alle sporten variëren. Dus bij bodybuilding, waar het hoofddoel het opbouwen van spieren is, zal training vooral gericht zijn op krachtuithoudingsvermogen voor powerlifting, training zal gericht zijn op het vergroten van de explosieve kracht in één herhaling; toenemend statische kracht spieren, bij andere sporten, zoals zwemmen, zal krachttraining specifieke kracht ontwikkelen (bijvoorbeeld slagkracht). Op de een of andere manier is het doel van elke krachttraining, elke sport, het ontwikkelen van spierkracht.

Om te begrijpen hoe krachttraining het lichaam van een atleet beïnvloedt, moet je begrijpen waardoor je groeit. spierkracht , hoe het in de training wordt gepresenteerd. We zullen niet te diep ingaan op biochemische processen, omdat deze informatie voor u niet van praktisch nut zal zijn.

Uit het artikel over hoe spieren werken weet je misschien dat dit de belangrijkste energieleverancier is skeletspieren is ATP(adenosinetrifosfaat), dat bij afbraak energie vrijgeeft. Maar de aandelen zijn binnen spier-ATP heel weinig, letterlijk genoeg voor 2-3 seconden werk, daarom moet ATP constant ergens vandaan worden gehaald. De routes voor ATP-herstel in het lichaam zijn verschillend en niet hetzelfde verschillende soorten sport. We zijn alleen geïnteresseerd in het pad van de ATP-synthese dat plaatsvindt soorten macht sport. Dus bijvoorbeeld met maximale spierspanning 10-20 seconden Energievoorziening vindt plaats door het gebruik creatinefosfaat, met een langere belasting, 1-2 minuten, waarvoor een andere energiebron is aangesloten spiercontractie – anaerobe glycolyse(zonder zuurstof), waardoor energie vrijkomt+ melkzuur.

Bij krachttraining wordt dus vooral creatinefosfaat verbruikt glycogeen(koolhydraten).

Hieronder vatten we de eenvoudigste formules samen voor een betere perceptie van informatie.

ATP-afbraak

• ATP=>ADP+ Ph (fosfaat) + vrije energie;

Maar er zit heel weinig ATP in de spieren Daarom is het noodzakelijk om voortdurend te herstellen om ze van energie te voorzien:

• ATP=>ADP+ Ph + vrije energie
• creatinefosfaat + ADP => creatine + ATP

Creatinefosfaat is een vorm van creatineophoping in de spieren.

Dat wil zeggen, creatinefosfaat, dat ATP herstelt, als gevolg van de overdracht van de fosforgroep naar ADP.

Voor langere training (1-2 minuten):

Complexe koolhydraten, in de vorm van glucosemoleculen die in een keten met elkaar zijn verbonden, komen met voedsel in onze bloedbaan terecht en voorzien onze spieren van energie; zodra er veel glucose is, begint het lichaam overtollige koolhydraten op te slaan in de spieren en lever in de vorm van glycogeen.

Krachttraining maakt gebruik van de zuurstofvrije route (anaerobe glycolyse) voor de afbraak van glycogeen.

Proces anaerobe glycolyse kan als volgt worden uitgedrukt:

• glycogeen of glucose + P + ADP => lactaat (melkzuur) + ATP

Zo wordt het lichaam tijdens krachttraining van energie voorzien.

IN aerobe training(hardlopen, zwemmen, fietsen, wandelen) energietoevoer naar spieren vindt plaats als gevolg van aerobe processen:

• glycogeen, glucose, vetzuur+ F + O2 => CO2 + H2O + ATP

Nu zou je moeten begrijpen waarom aerobe training hulp vet verbranden, A anaërobe training(macht) hulp spieren kweken.

Staande EZ-bar biceps curl-oefening

Afhankelijk van je trainingsniveau zijn de consumptie, aanvoer van glycogeen en creatinefosfaat verschillend. Professionele atleten hebben dat bijvoorbeeld niet alleen grote reserves creatine en glycogeen in de spieren, maar ook een laag verbruik van deze stoffen. Daarom kunnen dergelijke atleten intensiever en langer trainen, terwijl ze hoge krachtindicatoren vertonen, in tegenstelling tot een beginner of een ongetraind persoon.

Voorbeeld van krachttraining (bodybuilding)

Laten we voor een voorbeeld van krachttraining een voorbeeld geven oefenprogramma, dat wordt gebruikt bij bodybuilding om spiermassa op te bouwen:

Maandag

Woensdag

• (met gewichten) 4x12

Vrijdag

Het eerste getal is benaderingen, het tweede is herhalingen. Het gewicht moet in overeenstemming zijn met uw werkelijke kracht. Terwijl je traint, verhoog je geleidelijk werkende gewichten, met behoud van het aantal sets en herhalingen.

Dit bodybuildingtrainingsprogramma is universeel, geschikt voor zowel beginners als ervaren atleten. Voor professionals, dat wil zeggen atleten met aanzienlijke trainingservaring (5 of meer jaar), evenals een hoog fitnessniveau, gebruiken ze verschillende trainingsprogramma's met 5 trainingen per week, waarbij elke spier op een aparte dag wordt getraind ( opleiding splitsen).

Krachttraining in de sportschool

Opmerking, dit programma voornamelijk voor het opbouwen van spiermassa, je moet het niet gebruiken om kracht te vergroten als je trainingsniveau aanzienlijk is (in dit geval zullen hobbytrainingsprogramma's worden gebruikt sterkte-indicatoren – ).

Let tijdens het trainen altijd op hoe je je voelt en luister naar je lichaam. Als er geen zin is om te trainen, vallen de werkgewichten, is er geen eetlust, constante pijn in de gewrichten, ligamenten, pezen, spierkrampen, enzovoort, dan is dit een zeker teken overtraining een atleet die onmiddellijke aanpassingen nodig heeft aan uw trainingsprogramma's, voeding, herstel - onthoud dit altijd!

De voordelen en nadelen van krachttraining

Krachttraining (anaeroob), thuis of in de sportschool, verschilt aanzienlijk van aërobe training, te beginnen bij het principe van energietoevoer naar de spieren (hierboven besproken) tot de blessures die kunnen worden opgelopen. Maar krachttraining kan iets geven wat aërobe training niet kan geven, dus zonder krachttraining kan een amateursporter een ervaren sporter niet genoeg. Hieronder sommen we de belangrijkste voor- en nadelen van een dergelijke training op.

Voordelen (pluspunten) van krachttraining

Als je alles met mate doet, je lichaam niet overbelast met exorbitante belastingen in de sportschool en traint voor 'je eigen plezier', dan zal een dergelijke training een gunstig effect hebben op je welzijn en je gezondheid versterken. immuunsysteem Het spier-ligamenteuze apparaat wordt bovendien sterker en uw zelfvertrouwen in uw capaciteiten zal bij elke trainingssessie toenemen.

Het besef dat je doet wat anderen niet kunnen, niet willen of lui zijn, zal je prettige gedachten bezorgen, de gedachten van een sterk persoon.

Wat het lichaam betreft, zullen redelijke krachtbelastingen u de volgende voordelen opleveren:

• versterking van het cardiovasculaire systeem
• het metabolisme verhogen
• toename van spiermassa en kracht
• verhoogde productie van testosteron en groeihormoon, waardoor uw libido toeneemt en uw lichaam verjongt
• het vergroten van de sterkte van ligamenten, pezen, spierapparaat(zonder bang te zijn uw rug te breken, kunt u indien nodig iets zwaars tillen)

Laten we onmiddellijk de mythe ontkrachten dat trainen in de sportschool, krachttraining, meisjes mannelijk maakt. Geen enkel meisje zal door krachttraining grote spieren in de sportschool kunnen oppompen, want hiervoor moet je injecteren hormonale medicijnen, steroïden. Hooguit zullen meisjes hun spieren strak, rond en soepel kunnen houden stevige billen, waar je meer over kunt lezen dames training.

De voordelen en nadelen van krachttraining

Schade (nadelen) van krachttraining

Krachttraining met onjuiste training, maar ook met gekke belastingen, die het vaakst worden ervaren door gevorderde en professionele atleten, om de groei van spiermassa en kracht te stimuleren, kan soms onherstelbare schade aan de gezondheid veroorzaken (in extreme gevallen), in alle andere gevallen In sommige gevallen zal elke krachttraining de lichaamsgezondheid van een persoon ten goede komen.

Verkeerde oefentechniek, onvoldoende herstel van het lichaam na lichamelijke inspanning, gebrek aan goede voeding zijn de belangrijkste redenen voor het oplopen van blessures tijdens krachttraining. Om dit op te lossen, hoeft u alleen maar meer vertrouwd te raken met onze website en een competente trainer te raadplegen.

De volgende nadelen van krachttraining zullen meer betrekking hebben op professionele sporten, wat zeer impliceert zware lasten op het lichaam, waardoor het uitgeput raakt.

• slijtage, hypertrofie van de hartspier
• gescheurde spieren, ligamenten, pezen, verschillende verwondingen aan de wervelkolom

Dit is waar de lijst eindigt, uiteraard doen atleten er alles aan om dit te voorkomen, gebruiken ze sport-supplementen, anabole steroïden, goed herstellen.

Wat te eten na en vóór krachttraining

Goede voeding tijdens het sporten in de sportschool is een van de belangrijkste anabole factoren voor het succesvol opbouwen van spiermassa.

Neem vóór de training, 1-2 uur ervoor, een stevige lunch/ontbijt, vooral als je besluit spieren op te bouwen. Als het je doel is om uit te drogen en vet te verliezen, dan volgens wetenschappelijk onderzoek, het is beter om dit op een lege maag te doen, dat wil zeggen, probeer niets te eten. We raden echter niet aan om met een "gekke" eetlust naar de training te komen. Met deze aanpak kun je naast vet ook kostbare kilo's spiermassa verliezen; Daarom zou de beste optie zijn als je doel vetverbranding is. licht ontbijt bijvoorbeeld yoghurt met banaan, en thee is niet zoet.

Atleten die bulken, hebben de neiging om te winnen meer spieren, wordt een calorierijk dieet aanbevolen gedurende de gehele “massawinst”. In dit geval is het raadzaam om binnen 1 uur calorierijk en voedzaam voedsel te eten, bijvoorbeeld als de training in de ochtend plaatsvindt, daarna een ontbijt van roerei met vis/vlees en salade met kruiden, evenals een banaan met yoghurt en noten (walnoten) is heel geschikt.

Na de training moet je aanvullen energiekosten lichaam, het is heel gemakkelijk om te doen, drink gewoon een portie eiwit-koolhydraat mengsel(gainer), maar laat u er niet door meeslepen als u de neiging heeft om te winnen overgewicht.

Voeding vóór het trainen in de sportschool

Om precies te zijn: een gainer zal over het algemeen voor u gecontra-indiceerd zijn als u een typische gebruiker bent endomorf. Een beetje zoet water (sap) is voldoende na de training, of nog beter: een pot van hoge kwaliteit BCAA-aminozuren (1-2 maatschepjes), die de spieren beschermen tegen katabolische (vernietigings)processen.

Probeer na de training binnen 1-2 uur te consumeren complexe koolhydraten en eiwitten. Bijvoorbeeld een van beste praktijken eten na Sportschool, zal er ongeveer zo uitzien als de volgende producten:

• bruine rijst
• kipfilet
• Groentesalade
• yoghurt+noten
• vruchten
• eiwit serveren

De zogenoemde eiwit-koolhydraat venster, die binnen 20 minuten na de training ‘gesloten’ moet zijn, is niets meer dan een mythe (volgens dezelfde moderne wetenschappelijk werk), of beter gezegd, het belang ervan is enorm overdreven: als je het energieverbruik niet na 20 minuten, maar na 40 of 120 minuten aanvult, zal er niets vreselijks gebeuren, de effectiviteit van de training zal niet worden verminderd.

Er moet echter aan worden herinnerd dat nadat we hebben getraind, er een krachtig mechanisme is voor de synthese van nieuw spiercellen. Om dit ‘mechanisme’ vrucht te laten dragen, is het dus noodzakelijk om zijn prestaties op peil te houden door er voortdurend ‘brandstof’ in te gieten in de vorm van de juiste voedingsproducten.

Hoe je op de juiste manier aankomt of uitdroogt, lees je in de betreffende artikelen.

Krachttraining is ideaal voor mensen die sterker en gezonder willen worden. Naar onze mening zal het combineren van krachttraining met cardiotraining (hardlopen, zwemmen, skiën, wandelen, fietsen, etc.) echter beter en natuurlijker zijn voor het lichaam, zodat je gediversifieerde kracht, behendigheid en uithoudingsvermogen kunt ontwikkelen.

Nu ken je de belangrijkste punten van krachttraining. Als je iets niet begrijpt, vraag het dan in de reacties.