Организация на работното място на компютъра и правилна поза. Как да седите правилно на бюро и компютърно бюро, за да поддържате красива стойка и здраве на гръбначния стълб

намирам перфектна стойкане е толкова лесно. Често, потопени в работа, седим дълго време в едно положение и се прегърбваме. Междувременно не правилна позициятяло причинява болки в гърба, шията, сърцето, хронични мигрени и ако стойката не се коригира навреме, могат да възникнат сериозни здравословни проблеми.

Прекарваме по-голямата част от времето си седнали, така че компютърният стол трябва да е възможно най-удобен, с добра, стабилна облегалка и подлакътници. Когато седите на офис стол, не се облягайте назад, приближете се до масата. Важно е лактите да са на масата, а ръцете да са свити под прав ъгъл. Главата и шията трябва да са на една линия. Уверете се, че краката ви са на пода, само тогава бедрата ви ще бъдат успоредни на пода, което означава, че натоварването на гърба ви няма да бъде толкова значително.

Когато работим на компютър, често не усещаме как минава времето. За да поддържате здрав гръб, трябва да ставате от работното си място поне веднъж на всеки два часа, а за предпочитане на всеки 60 минути. Правете кратки почивки, за да си направите чаша чай или кафе. По пътя към охладителя в офиса можете да се разтягате и разтягате. Има данни, според които такива кратки упражненияще помогне за запазване добра фигурапо-добре от фитнес след 12 часа неподвижност.

Стиснете ръцете си зад гърба си, повдигнете ги възможно най-високо, събирайки лопатките заедно, задръжте в това положение за няколко секунди.

Съберете лопатките, поставете ръцете си върху подлакътниците на стола или ги спуснете покрай тялото си, стегнете мускулите на корема и гърба, внимателно наклонете главата си назад, замръзнете за 20-30 секунди.

Станете от масата, издърпайте леко стомаха си, съберете петите, раздалечете пръстите на краката, като държите мускулите на краката напрегнати. Бавно се издигнете на пръстите на краката, изпънете ръцете си нагоре и задръжте дъха си. Повторете това упражнение 4-5 пъти.

Докато седите, повдигнете раменете си нагоре, движете ги напред и назад. Най-добре е да направите 10-15 повторения.

В началото работата върху позата е трудна, защото по време на рутинна работа е лесно да забравите за гърба си и да заемете обичайната си позиция. Проблемът може да се реши например с ортопедични коректори, които механично предотвратяват прегърбването и спомагат за поддържане на правилна стойка. Те могат да бъдат закупени в аптека или в специализиран салон. Те наистина помагат, но понякога не са много удобни в офиса, защото през първите седмици се носят по няколко часа на ден, а на открито не винаги има възможност да се пенсионирате и да свалите корсета.

Самоконтролът играе важна роля за поддържане на правилна стойка. Мотивационна бележка: „Изправете се и се усмихнете!“ няма да ви позволи да забравите за правилната стойка и ще повдигне настроението ви. За да помогнете на гърба си, можете да се обърнете към USB устройства - малки джаджи. Те се синхронизират с таблет или телефон и с помощта на специални сензори следят позата на тялото и позицията на очите. Просто трябва да се наведете и да се доближите до монитора и ще прозвучи сигнал. Волю-неволю ще трябва да се изправиш. И накрая, един от най-простите начини е да зададете предупреждение на компютъра или на телефона си. Изберете какво ви е по-удобно.

Всъщност не само когато седим пред компютъра гърбът ни страда, затова е важно да дадем няколко съвета за друга рискова зона – вдигането на тежести. Независимо дали става дума за оборудване във фитнеса, на което сте се натъкнали след офиса, или домакински уреди, които вие, а не товарачът, ще трябва да вдигнете на пода, запомнете няколко прости правила.

Първо, при навеждане е важно да огъвате коленете си, а не гърба в долната част на гърба. Второ, бедрените мускули трябва да участват в повдигането. Трето, когато носите товар, дръжте го близо до гърдите си. Носете торби с хранителни стоки от супермаркета, така че тежестта да се разпредели равномерно върху двете ръце. Между другото, важна подробност: отложете разговора по мобилния си телефон, докато се приберете вкъщи - не е да държите телефона между ухото и рамото си най-добрата идеяако искате да избегнете болки във врата.

За да си починете гръбнака след работен ден, изберете твърд матрак и еластична възглавница (не пухена), те ще ви помогнат да спите добре.

Правилната стойка се определя не само от състоянието на гръбначния стълб и тонуса скелетни мускулигърбове. Оформянето му също се влияе правилна походка, характеристики на седене на стол, организация на леглото и редица други фактори.

Природата е създала човека по такъв начин, че да му осигури удобни условия за живот в гората. В днешно време обаче повечето хора живеят в градовете. В такива условия тялото е постоянно изложено на стрес.

U модерен човекняма възможност да правите гимнастика или да бягате бързо всеки ден. Заради това мускулна системане получава достатъчно енергия. С годините тя атрофира, което води до изкривяване на гърба и патологични променив гръбначния стълб. Оказа се, физическа дейностмного важно за правилна формациягръбначен стълб. Липсата му е вредна за здравето.

За съжаление естествените особености на човешката анатомична структура все още надделяват над социалните аспекти. Скелетни мускулипродължават да се „страхуват“ от външна заплаха и винаги са „готови спешно да се бият или да избягат“.

Защо гърбът е извит?

В технологичната ера хората прекарват повече време на бюро или компютър. Той непрекъснато се развива интелектуално, а съвременните технологии правят учебния процес по-удобен. За съжаление, това изобщо не насърчава физическото здраве.

До какво водят дългите периоди на учене пред компютъра и бюрото:

Формиране на обичайна нефизиологична поза на гърба;
Асинхронен тонус на мускулния корсет;
Натрупване на умствена енергия;
Отрицателно емоционално състояние;
Мускулни "скоби".

С течение на времето горните характеристики се сливат в една патологична система, на фона на която се наблюдава не само изкривяване на гърба, но и неврологични разстройства. Порочният патологичен кръг се увеличава с годините, което води до нови нарушения и освобождаването от него става все по-трудно.

Когато седите на бюро или компютър за дълго време, мускулни скоби. Има 2 основни начина за премахването им:

Физически;
Регулаторен.

Невролозите могат да предписват транквиланти за релаксация, но те не решават проблема. На фона на душевното спокойствие с помощта фармацевтични продукти мускулни спазмине се елиминират.

Релаксацията по метода Ниши след продължително седене или стоене ви позволява да елиминирате негативните емоции, лошо настроениеИ хронична умора. С негова помощ можете да излекувате това, което отрича официална медицина– патологични натрупвания на енергия в гърба и корема (виждат се от екстрасенси и хора с 6-то чувство).

Как се формира правилна стойкапо метода Ниша:

Изпразнете пикочния мехур преди процедурата;
Носете широки дрехи;
Отстранете метални предмети и бижута;
Носете тънки памучни чорапи;
Затворете вратата и направете стаята тиха;
Заемете удобно седнало положение и напълно затворете очите си за 40 минути;
Опитайте се да не мислите за нищо;
Нормализирайте дишането си. Тя трябва да е гладка и дълбока;
Не мърдайте и задръжте позицията за 5-10 минути. Увеличавайте продължителността му постепенно, докато можете да се отпуснете за 40 минути;
Много е важно умът ви да остане активен по време на процеса на релаксация.

Релаксацията според Ниши трябва да се извършва ежедневно вечер, за да се премахнат всички патологични „скоби“, натрупани в тялото през деня.

Кликнете върху снимката, за да я увеличите

Как да седнем физиологично правилно

Правилната поза е симетричното разположение на всички органи. За да го поддържате, първо трябва подсъзнателно да развиете „рефлекса за правилна поза“. За това:

Застанете с гръб към стената. Уверете се, че задната част на главата ви раменния пояс, задните части и петите бяха плътно до стената. Стомахът трябва да бъде издърпан навътре, което ще намали разстоянието между него и вертикалната равнина;
Повтаряйте упражнението ежедневно и тялото ви ще се научи самостоятелно да избира оптималната позиция при продължително стоене.

Седенето на компютър или бюро също трябва да се прави правилно. Много е важно да се формира рефлекс в ранна възрастпри деца, за да се осигури хармонично развитиеанатомични структури в процеса на растеж.

Как да седите оптимално:

Изберете височината на стола според дължината на подбедрицата. Седалката му трябва да е твърда;
Дупето трябва да заема поне 2/3 от изпражненията;
Облегалката на седалката трябва оптимално да съответства на извивката на гръбначния стълб;
Облегнете гърба си отзад обратностол, така че гръбначният стълб да приляга плътно по цялата му дължина;
Уверете се, че лопатките ви са прибрани, раменете ви са на едно ниво и коремът ви е отпуснат;
Не поставяйте единия крак върху другия, тъй като това ще наруши кръвоснабдяването на долните крайници;
Правете движения плавно, така че гръбначният стълб да не удря облегалката на стола;
Заемете позиция, така че телесното ви тегло да лежи върху бедрата, а главата ви да е насочена напред и нагоре;
Не бързайте да променяте позицията си, ако чувствате, че седенето ви е неудобно. Оставете мускулите си да свикнат правилна стойка. Някои от тях постепенно ще се отпуснат, което ще формира навика на позата, но това няма да стане веднага.

Важно е да седите с изправен гръб, дори и да ви е неудобно. Само в това положение гръбначната ос е навътре физиологично състояние, което осигурява максимално кръвоснабдяване и прием на хранителни вещества.

Трябва да сядате и ставате от стола меко и плавно. Това е единственият начин да се предотврати нараняване на мускулно-лигаментните структури. При внезапни движения в междупрешленните дискове се появяват микропукнатини, които с течение на времето ще доведат до разкъсвания на фиброзния им пръстен и образуване на херния.

Когато седите на бюро, не трябва да забравяте за необходимостта да поставите осветлението отдясно на човека. В тази ситуация светлината няма да бъде блокирана от движенията на ръцете при писане или работа на компютъра, което ще ви попречи автоматично да извиете гърба си, за да видите обекта по-ясно.

Правилната поза изисква ежедневно наблюдение на позицията на тялото;
За да облекчите мускулното напрежение, натрупано през деня, трябва да се отпуснете. Йога техниките или Ниши релаксацията са идеални за тези цели;
Преди да се научите да стоите или да седите на стол правилно, трябва подсъзнателно;

Когато работите на компютър или на бюро, трябва да наблюдавате позицията на тялото си и постоянно да предотвратявате деформацията му.

Правилната стойка се формира в детството и юношеството.
Всеки човек иска да стане по-красив и по-здрав.
Но това се отразява на красотата и здравето права стойкаи гръбнака.
Много заболявания и дискомфортвъзникват поради изкривяване или неправилно положение на гръбначния стълб.

Правилна стойка и неправилна

Позата е способността за задържане собствено тялов различни позиции.

Човешкото тяло държи торса и главата небрежно и лесно.

Тези с добра стойка имат еднакви извивки на гръбнака (под формата на английско S), а раменните пояси, лопатките, тазови костиса на ниво.

Хората, които не знаят как да държат тялото си правилно, ходят на свити крака, изпъкнали коремчета, с увиснали рамене и глави. Човекът изглежда грозен, а здравето му се влошава.

Лошата стойка може да причини мускулно напрежение и да допринесе за:

намаляване на размера на белия дроб;
повишена умора;
намалено снабдяване на мозъка с кислород;
болка в главата и мускулите;
намалена скорост на мислене и реакция;
ускорено стареене на кожата и мускулите;
болка в гърба;
сънливост.

Това е и причината за развитието на депресия и страх.

Проблеми с гръбначния стълб възникват при деца училищна възраст. Това са деца с тежки и хронични заболявания.

Когато човек все още е в утробата, гръбнакът му изглежда като равномерна дъга. Позата започва да се развива в първите дни, когато напусне утробата, гръбнакът му се изправя.

Нарушенията възникват поради - здравословни проблеми и физическо развитие, заобикаляща среда, недохранване.

Ако диетата на детето не включва храна с достатъчно количествовитамини, това се отразява във формирането на скелета и мускулите.

Признаци за правилна стойка

Какви са признаците за правилна стойка?

спъване;
свободно, без напрежение, човек държи главата и тялото си прави;
тонизиран стомах;
гърдата изпъква;
рамене на едно ниво, спуснати и отпуснати назад;
краката изправени в коленете.

Възможно ли е да го оформите и контролирате?

Още през първите месеци от живота трябва да се включите във формирането здрава поза. За да избегнете деформация и неправилна форма на гръбнака, дръжте го вертикално.

За една година от момента на раждането масажирайте детето в продължение на петнадесет минути. Струва си да масажирате ставите, костите и гръбначния стълб.

Важно е да изберете обувки с високо качество и правилния размер за вашето дете. Не трябва да забравяме за комфорта на обувките. Освен това детето трябва да използва цялото стъпало при ходене, а не само пръстите.

Трябва да изберете матрак за дете със средна твърдост. Децата трябва да държат гърба си на масата.

Дългото оставане в едно и също положение на тялото е вредно за развиващия се организъм.

Ако ученик носи раница на едно рамо, рискува да получи деформация на гръбначния стълб. Трябва да се уверите, че куфарчето е хоризонтално.

Полезно видео по темата

Поддържане на добра поза при работа с компютър

За предотвратяване на проблеми с мускулно-скелетна система, трябва да се отнасяте сериозно към оборудването на работното си място.

За да работите с компютър, ви е необходим стол, който поддържа желаната позиция, и го сменете така, че да се намали натоварването на мускулите на врата и гърба. Столът трябва да има подлакътници и регулируем ъгъл на седалката и облегалката. Всички настройки са лесни за използване и позицията на стола е фиксирана.

главата трябва да е на нивото на екрана;
Поставете екрана на една ръка разстояние;
наклонете врата си назад и се отпуснете;
раменете надолу;
краката трябва да са на пода;
гърбът ви трябва да лежи на облегалката на стола;
лакти отпуснати;
маса, избрана според височината;
станете, за да се загреете и сменете позицията на тялото.

За безопасна работа с компютър внимавайте за позицията на тялото си по време на работа. Главата е разположена точно спрямо раменете. Ако човек се прегърби, натоварването на гръбначния стълб се увеличава.

Когато гледате в монитора, не извивайте врата си. Това се случва главно, защото екранът е далеч от лицето ви.

Упражнения за изящество

Необходимо е да се подкрепя еднаквото развитие на всички мускулни групитела.

Упражнения за разтягане:

Седнете с кръстосани крака, заключвайки ръцете си. Повдигнете ръцете си колкото е възможно повече, дланите нагоре и се протегнете. Спуснете ръцете си, издишайте.
Седнете на колене, сложете ръцете си зад гърба си и ги сгънете в ключалка. Вдигнете ръцете си и стегнете коремните мускули. Вдишайте и не мърдайте. Издишвайки, спуснете главата си към гърдите.

Повторете десет пъти.

Със сигурност много от вас обърнаха внимание на красивата поза на балетистите и гордия вид на военните. Стегнат корем, леко повдигнати гърди, равно положение на главата, уверен поглед право напред са признаци на правилна човешка поза. Но това не е само външна красота. Това е и нашето здраве, защото е добро развити мускулиподдържа гръбначния стълб в правилна позиция, а натоварването върху него се разпределя равномерно, което има благоприятен ефект върху състоянието на гръбначния стълб и функционирането на всички вътрешни органии системи. Следователно значението на правилната стойка е много по-голямо, отколкото изглежда на пръв поглед. Освен това не е дадено от природата, тъй като гръбначният стълб придобива физиологични извивки, когато човек расте. Затова е изключително важно да ранно детствообърнете внимание как седим, стоим и ходим.

Как да поддържате стойката си правилно?

Отидете до стената и, обръщайки гръб, натиснете задната част на главата, лопатките и задните части към нея. В този случай петите могат да изостават зад стената с няколко сантиметра (около ширината на перваза). Опитайте се да поставите ръката си между стената и долната част на гърба, без да повдигате раменете и главата си от повърхността. Ако успеете, значи стойката ви е правилна.

Как да формирам правилна стойка?

Ако не сте успели да изпълните упражнението, описано по-горе, вероятно сте си задали въпроса: как мога да оправя стойката си, ако се чувствам напълно неудобно в тази поза? Повярвайте ми, ако другите хора могат да го направят, значи и вие можете. За да започнете, просто се опитайте да запомните позицията на тялото си до стената и поддържайте тази позиция само за няколко минути през целия ден. Основното е, че имате желание и помните, че се справяте много важен въпросза вашето здраве – чрез развиване на правилна стойка. Постепенно тялото ще свикне, мускулите, поддържащи гръбначния стълб, ще се тренират и ще постигнете целта си. Те могат да ви помогнат с това специални упражнения, уроци по плуване, ски.

Как да поддържате правилна поза, докато седите на маса?

Първо, трябва да проверите дали вашите мебели отговарят на размера и формата на параметрите на вашето тяло. Човек с височина 1,7-1,8 м се нуждае от маса с височина около 80 см, а столът, който е необходим за правилна стойка, трябва да е с височина 48-50 см и дълбочина на седалката най-малко 36 см Предната част на седалката трябва да минава под ръба на масата с дължина приблизително колкото кибритена кутия. Второ, трябва периодично да проверявате как седите, това ще ви помогне постепенно да развиете правилната поза, към която се стремим.

Гледайте позицията на тялото си: торсът е изправен, гърбът лежи с лумбосакралната област на удобна облегалка на стола, краката са свити под прав ъгъл, краката са на пода, предмишниците са на масата. В този случай разстоянието от ръба на масата до гърдите трябва да бъде около 3-4 см. Постепенно ще свикнете с тази позиция и формирането на правилна стойка няма да ви създава неудобство или дискомфорт.

Как да поддържаме правилна поза пред компютъра?

Тъй като четете тези редове, значи седите на компютъра. на каква позиция си Картината показва правилната позиция на човек, седнал пред компютър.

Моля, обърнете внимание, че мониторът трябва да бъде разположен на нивото на очите или малко по-ниско. Разделителната способност на екрана не трябва да ви кара да накланяте главата си напред в опит да прочетете дребен шрифт. Клавиатурата и мишката трябва да са разположени така, че ръцете ви да са свити лакътни ставипод ъгъл 90°. Краката и гърбът трябва да са подпрени, както в позицията „седнал на масата“.

Правилната поза при децата трябва да се развива от ранна детска възраст. При дете гръбначният стълб все още формира своите извивки, мускулите постепенно се развиват и за бебето е по-лесно, отколкото за възрастен, да свикне с определена позиция на тялото в пространството.

За деца в предучилищна възраст родителите, близките роднини, работниците в детските градини и други хора в контакт с деца трябва да участват във формирането на правилна стойка. Колкото по-голямо става детето, толкова по-трудно е да коригира навиците си, а според статистиката стойката на всяко десето първокласник и всеки четвърти възпитаник е нарушен.

Неправилната стойка при децата може да причини сколиоза (патологично въртене на гръбначния стълб около оста си) и нарушаване на физиологичните извивки гръбначен стълб(лордоза и кифоза). За да бъде стойката на ученика правилна, е необходимо да се следи как седи на бюрото си, как носи училищните учебници (в идеалния случай в раница зад гърба си, така че товарът да се разпределя равномерно), колко тежи раницата , и дали детето учи редовно упражнение, подходящи за възрастта му. Тези прости мерки ще ви помогнат да поддържате гръбначния си стълб здрав, а стойката ви красива и правилна.