Какви физически упражнения можете да правите след раждането? Какви упражнения може да прави кърмещата майка след раждане? Комплекс от упражнения за подобряване на здравето, изпълнявани от жена в следродилния период

Дори и с добра генетика, жените, които наскоро са станали майки, са недоволни от промените, настъпили във фигурата им след раждането на дете. Този момент увеличава риска от опасно състояние -. Жените са особено притеснени от състоянието на корема си. Упражненията след раждане за корема са инструмент, достъпен за всяка млада майка, който ще й позволи да възвърне предишната си форма.

Какво се случва със стомаха?

През последния триместър бременната жена се уморява от огромен, неудобен корем. Искам да родя възможно най-скоро, за да мога да обуя тесни дънки и да изляза на разходка с бебето си. Въпреки това, в следродилен периодОказва се, че стомахът не се е свил достатъчно.

Тя остава приблизително същата като на 4-6 месеца от бременността и в същото време изглежда отпусната и отпусната. Често върху него се появяват стрии и остава тъмна надлъжна пигментна линия, разделяща тялото наполовина. Защо се случва това?

Матката е разтегната

Плодът расте и се развива в матката в продължение на 9 месеца, като теглото му по време на раждането е средно 3,5 кг, а височината му е 51-54 см. Не е изненадващо, че органът, под натиска на увеличаващото се дете, разтяга се значително.

Контракцията на матката се случва след раждането в продължение на няколко месеца. Дори слабите момичета с напомпани коремни мускули преди бременността трябва да се справят с това.

Подуването на корема веднага след раждането е неизбежно и напълно естествено явление.

Коремните мускули омекват

Мускулите на предната коремна стена, под въздействието на произвеждания по време на бременността хормон релаксин, омекват и стават еластични. Това е необходимо, за да се разтягат и разминават под натиска на нарастващата матка.

След раждането на бебето обикновено всичко си идва на мястото - но не веднага (и, за съжаление, не винаги: често възниква усложнение като диастаза).

Мастният слой се увеличава

По време на бременност в тялото на жената настъпват хормонални промени и процентът на телесните мазнини се увеличава. Неговата функция е да предпазва развиващия се плод от негативни външни влияния.

По очевидни причини повечето от мазнините се натрупват в областта на корема. И след раждането са необходими усилия, за да се радваме отново красиви коремни мускулиИ стройна фигура.

Кожата увисва

Добавя допълнителни сантиметривече повредената талия има отпусната кожа. С нарастването на корема епидермисът трябваше да се разтегне необичайно силно и моментално да се върне в предишното си състояние кожна покривкане мога.

Всяка жена е недоволна от състоянието на стомаха си след раждането на бебето. Но сериозността на проблема зависи от редица фактори:

• Тип тяло. U слаби момичетапоради липсата на излишна мазнина, стомахът се разтяга по-малко и следователно изчезва по-бързо.
• Детски завои. С всяко следващо бебе предната коремна стена се деформира все повече и по-трудно се връща в първоначалния си вид.
• Състояние на мускулната рамка на раждаща жена преди зачеването.
• Начин на живот по време на бременност. Има ли адекватни физическа дейностили жената се движеше малко.
• Размер на плода и брой деца. Тук всичко е логично: голямото дете и многоплодната бременност причиняват по-голямо разтягане на матката, мускулите и кожата.
• Тип хранене. помага за изгаряне на мазнини и ускорява контракциите на матката.
• Наследственост. Някои късметлии се справят и без допълнителни усилияПостигнете перфектната форма за няколко месеца.

Какво да правя?

За да се върнете стройни възможно най-скоро изсечена фигураИма 2 инструмента: корекции на храненето, упражнения за корема след раждане. Но сладките, мазни и пушени храни ще трябва да бъдат изключени от диетата, което е полезно не само за фигурата, но и за благосъстоянието на бебето, което получава кърмавсичко, което майка му яде.

Трябва също да избягвате така наречените „празни“ калории:

• закуски;
• газирани напитки;
• бързо хранене.

Кърмещата майка не може строго да се ограничи в храненето: това ще се отрази както на нейното здраве, така и на качеството на млякото.

Адекватен стрес от упражнения, което включва изпълнение на упражнения, насочени към укрепване на мускулите на предната коремна стена - точно това, от което се нуждаете.

Посещение на фитнес залата - перфектен вариант, но често млада майка не може да си позволи да остави бебето си за дълго време. Но домашните тренировки са достъпни за всички.

И детето няма да бъде пречка тук, защото отделянето на 15-20 минути през деня за изпълнение на комплекса не е проблем.

Кога можете да започнете да тренирате?

Няма нужда да бързате. Упражненията, които ще помогнат за премахване на мазнините от корема след раждането, трябва да се извършват, след като тялото е възстановено, отслабено от мощни промени - когато детето е на възраст поне 7-9 седмици.

Ако бебето е родено или жената е имала шевове, ще трябва да изчакате до 2,5-3 месеца. В противен случай не могат да бъдат изключени последствия: разминаване на конците, пролапс на вагиналните стени, повишено вътреабдоминално налягане.

За да отслабнете през този деликатен период, по-добре е да обърнете внимание на храненето: откажете се от сладкиши, пържени храни и мазни храни.

Домашни тренировки: общи принципи

Следването на прости принципи ще ви позволи да постигнете добри резултатибез вреда за здравето в най-кратки срокове:

• един час преди тренировка и приблизително по същото време след тренировка не можете да ядете;
• Не трябва да се практикуват упражнения с тежести;
• по време на изпълнението на комплекса пресата трябва да е в напрегнато състояние;
• трябва да обърнете внимание на техниката на изпълнение: работата се извършва, за да се постигне резултат, така че е по-добре да направите 25 правилни упражнения, над 55 инвалиди;
• класовете трябва да бъдат редовни: коремът се формира чрез изпълнение на комплекса най-малко три пъти седмично;
• броят на подходите и броят на упражненията трябва да се увеличава постепенно - това е особено вярно за жени, които преди това не са се занимавали със спорт (все пак е по-добре тези, които са посещавали спортен клуб преди бременност след принудителна почивка, да бъдат по-внимателни ).

Преди да започнете упражненията, се препоръчва да направите малко разтягане:

• 1-ви вариант: при вдишване предната коремна стена се закръгля възможно най-много, при издишване се прибира и фиксира в това положение за няколко секунди (изпълнете 10 подхода);
• 2-ри вариант: легнете по корем, трябва да се огънете колкото е възможно повече и да замръзнете за 5-7 секунди (също трябва да го направите 10 пъти).

Ефективни упражнения

Упражнения, които помагат за укрепване на мускулната рамка на предната коремна стена и изгарят излишните мазнини, ще помогнат за премахване на корема след раждането:

1. Напомпване на корема.Упражнението, познато на повечето от ученическите години, се изпълнява легнало на пода с ръце зад главата и свити в коленете крака. Ритмичните повдигания на тялото се изпълняват с темп, но без бързане и суетене.
2. Трениране на долните коремни мускули.Лежейки на пода, повдигаме краката си, опитвайки се да увеличим максимално разстоянието от петите до пода.
3. Странични завои.С крака на ширината на раменете се опитваме да достигнем пода последователно с дясната и лявата ръка.
4. Повдигане на таза.Лежейки на пода, повдигаме таза нагоре, като същевременно напрягаме коремните мускули и оставаме в това положение за 10-12 секунди. Необходими са минимум 10 повторения.
5. Дъска.Трудно, но ефективно упражнение, насочено към укрепване дълбоки мускуликорема. За да го изпълним, лягаме по корем, облягаме се на предмишниците (между рамото и предмишницата се образува прав ъгъл) и постепенно повдигаме гърдите, корема и коленете от повърхността. В резултат на това се образуват 2 опорни точки - пръстите на краката и предмишниците. Тялото се фиксира в това положение за 20-30 секунди (за начало, след това времето постепенно се увеличава). В този случай тазът не трябва да се движи нагоре и надолу.
6. Клякове на стена.Заставаме до стената, притискаме гърба си близо до нея, след това поставяме краката си на ширината на раменете и правим крачка напред. След това започваме плавно плъзгане надолу, докато бедрата са успоредни на пода. Следващият етап е повдигане без използване на ръцете. Няколко серии от 14-15 повторения са достатъчни.
7. Повдигане на краката.Упражнението помага за оформянето на талията ви. За да го изпълните, легнете настрани и повдигнете крака си, докато се оформи с пода. прав ъгъл. В идеалния случай, няколко комплекта от 20 повторения (редуващи работата на десния и левия крак).
8. Кръстосани усуквания.Легнали на пода с ръце зад главата, повдигаме лопатките и огъваме коленете си, издърпвайки ги нагоре в гърдите. След това изправяме ляв крак, като едновременно с това достигате с левия си лакът до дясното коляно, след което правим всичко точно обратното: изправете десен крак, и докоснете лявото коляно с десния си лакът. Броят на подходите и повторенията се определя от възможностите на жената: колкото повече, толкова по-добре. Упражнението тренира наклонените коремни мускули, които оформят красива талия.

Ако една жена е диагностицирана следродилна диастаза, някои от горните упражнения са противопоказни.

Диастазата е усложнение след бременност и раждане, проявяващо се с прекомерно отделяне на коремните мускули. Под натиска на нарастващата матка мускулите на жената, омекотени от хормона релаксин, се разминават.

Обикновено след раждането на бебето всичко си идва на мястото до 2-3 месеца. Но ако едно момиче е имало проблеми с теглото преди бременността или е носило голямо бебе (или 2 или повече деца), мускулите никога не се свързват.

В резултат на това диетата и упражненията не помагат: увисналият, изпъкнал корем не може да бъде премахнат по никакъв начин. Освен това козметичен дефект, неприятно състояние може да се прояви като болка.

Освен това, когато висока степендиастаза (мускулно несъответствие от 10 cm или повече) традиционните комплекси за оформяне на корема са опасни: рискът от пролапс е висок вътрешни органиили образуване на херния с последващо прищипване на органи.

За жени, изправени пред диастаза, са подходящи леки упражнения:

• котка - изпълнява се 10-15 пъти от позиция "на четири крака": издишване - кръгъл гръб и придърпване на корема, вдишване - връщане в изходна позиция;
• сгъване на краката - извършва се в легнало положение чрез редуване на огъване и изправяне на краката (стъпалата се плъзгат по пода);
• компресия - начална позицияв легнало положение (свити колене, стъпала на пода, кърпа, опъната под долната част на гърба, чиито краища са в ръцете на трениращия): докато издишвате, повдигнете главата и раменете си, като стегнете кръста си с кърпата, вдишване - върнете се на пода.

Домашни тренировки

Редовни упражнения за загуба на мазнини по корема след раждане - необходимо условиеза тънък красива фигура. Но максимален ефекти поддържането на резултата се постига чрез комбиниране на комплекса с т. нар. домашни тренировки - упражнения, които са лесни за изпълнение, без да прекъсвате ежедневието си.

Извършване ежедневни задълженияоколо къщата можете:

• приберете предницата коремна стенадокато издишвате и се отпускате при вдишване;
• под душа редовно разтривайте стомаха със студена вода;
• докато плувате в езерце (или тренирате в басейн), масажирайте корема си, като сключите дланите си хоризонтално и ги преместите на разстояние 4 см от предната коремна стена;
• бъдете в позиция „изправен гръб, издърпан стомах“ възможно най-често - постепенно това ще стане навик;
• ходете повече с количка: ходене със средно темпо свеж въздухс тежести под формата на транспорт с бебе - ефективна кардио тренировка.

Кога мога да очаквам резултати?

Този въпрос вълнува особено младите майки. Всичко зависи от редица фактори:

• интензивност и редовност на тренировките;
• спазване на принципите на здравословното хранене;
• наследственост и състояние на женската фигура преди бременността;
• вид хранене - кърма или изкуствено.

Средно, при редовно обучение, след 2 месеца формирането на мускулна рамка, като държи коремната стена и осигурява издълбаните контури на тялото.

Красива фигура или дете? Ултиматумът днес не е единствен. Няма нужда да обяснявате раждането на бебе като несъвършенство във фигурата си. Самоорганизация и малко усилия са необходими за постигането на желания плосък корем.

Полезно видео за упражнения за корем след раждане

Отговори

Още по време на бременност почти всяка жена мисли как ще изглежда след раждането. И тогава най-много труден моментзад вас и държите бебето си на ръце, време е да се погрижите за себе си.

Имайте предвид, че не е толкова просто и отнема няколко месеца, дори и обучението да е интензивно.

Преди всичко се грижете за себе си и не водете твърде пасивен начин на живот. Мобилизирайте вътрешните си ресурси и започнете да правите физически упражнения. Можете да започнете да тренирате месец след раждането. Постепенно натоварването може да се увеличи. Разпределете упражненията в групи, различни упражненияще помогне за укрепване на стомаха, гърдите и бедрата.

Упражнения за укрепване на корема и кръста

Легнете по гръб, повдигнете краката си под прав ъгъл. Поставете ръцете си зад главата. Напрягаме мускулите на гърба и задните части. След това последователно изпъваме краката си, като го правим бавно и с усилие. През първите няколко дни повторете упражнението шест пъти, а след това стигнете до 20 повторения.

Заставаме така, че краката ни да са на ширината на раменете. Изправяме гърба си. Хващаме китката с дясната си ръка с лявата си ръка. След това вдигаме ръцете си над главата и ги държим така, броейки до три. След това спускаме ръцете си надолу и ги променяме. В резултат на това трябва да направите 5 упражнения за всяка ръка.

Упражнения за укрепване на бедрата и задните части

Лягаме по гръб и поставяме левия си крак върху коляното на десния крак. Обърнете бедрото на левия крак навън. След това дръпнете дясното коляно към гърдите си; трябва да почувствате силно разтягане. Дръжте бедрото си напрегнато за около 5-10 вдишвания. След това бавно спуснете и отпуснете. Изпълняваме упражнението по 3 пъти на всеки крак.

Легнете на една страна и огънете коленете си. След това държим топката между коленете си. Опирайки се на ръката, повдигаме тялото и държейки свободната ръка зад главата, дърпаме в същата посока. В същото време топката трябва да се стиска и разхлабва между коленете. Страните трябва да се сменят. Започваме да повтаряме упражнението 10 пъти и след това го увеличаваме до 20 повторения.

Упражнения за укрепване на гърба

Ставаме на четири крака, с разтворени колене встрани. Поставяме ръцете си на ширината на раменете и се сгъваме в лактите. След това разтваряме ръцете си настрани, така че пръстите да се гледат един в друг. Напрягаме стомаха си и бавно спускаме торса чак до пода, като носът ни докосва земята. След това последователно спуснете и повдигнете тялото 10 пъти.

Лягаме по гръб, вдигаме ръцете си нагоре, сгъваме ги в лактите и ги разтваряме настрани. Свиваме краката си в коленете и ги разтваряме малко. След това притискаме гръбначния стълб към пода, напрягаме задните части и се издигаме, така че 3-4 прешлена да се отделят от пода. Замръзваме в това положение за 10 секунди и внимателно се спускаме. Упражнението трябва да се повтори 10 пъти.

Натоварването трябва да се увеличи с течение на времето и тогава можете да възвърнете предишната си фигура. Когато правите физическа активност, обърнете внимание на. В същото време не забравяйте за разходките на чист въздух с вашето бебе.

И накрая, бих искал да добавя няколко съвета:

• Зареждането трябва да става редовно, по възможност няколко пъти на ден;
• за упражнения в легнало положение изберете равна повърхност;
• всички движения трябва да са гладки;
• редовно проветрявайте стаята, в която тренирате;
• изберете правилните дрехи;
• упражнения след кърмене;
• Отидете до тоалетната преди да правите упражнения.

Придържайки се към всичко по-горе, фигурата ви ще бъде отново слаба и ще се почувствате като любима жена.

Особено за- Маряна Сурма

Всяко момиче винаги се стреми да изглежда зашеметяващо, наблюдавайки различни диетии изпълнявайки много упражнения, за да поддържате тялото си в добра форма. В крайна сметка всеки иска да има нещо красиво и тонизирано тяло, искам да угодя на мъжете и на себе си, гледайки отражението в огледалото. Но всички притеснения относно стройността изчезват в следродилния период, когато изглежда, че тялото се нуждае от корекции повече от всякога. Но по това време младата майка посвещава всичките си сили и грижи на младоженеца на роденото бебе, защото няма нищо по-важно в живота на едно момиче от дългоочакваното дете, което изисква известна грижа, защита и отговорност.

След кратък период на адаптация майките осъзнават, че фигурата им далеч не е идеална и трябва да се отърват от наднорменото тегло. Но по време на периода на кърмене всякакви диети са строго забранени, така че трябва да изградите фигурата си с помощта на упражнения, които бързо ще ви върнат предишната форма.

Всички класове и упражнения след раждането на детето могат да започнат не по-рано от месец и половина по-късно. Този период може да се увеличи, ако раждането е станало чрез цезарово сечение, в противен случай конците, поставени след раждането, са изложени на риск от разпадане.

Как да направите тялото си отново перфектно след раждането

На този моментима много упражнения, специални програми, тренировки, предназначени специално за периода след раждането. Упражненията могат да се изпълняват със или без оборудване, като се използват редовно въже за скачанеи т.н.

Какво може да се използва за обучение:

Складова наличност	Описание
Въже за скачане	Тя ви позволява да се отървете от наднорменото тегло за сравнително кратък период от време и в същото време да се отървете от целулита.
Гимнастическа топка	Има много упражнения с гимнастическа топка, тя е доста ефективна, когато се използва правилно, също така е важно да я изберете правилно за вашия размер
Дъмбели	Дъмбелите ще ви помогнат да възстановите силата на ръцете си; най-добре е да купите такива, които се разглобяват, за да може да се регулира теглото им
Еластична лента	Можете да го използвате и за много упражнения, като тяхната ефективност ще бъде висока, ако го изберете правилно, не трябва да е по-дълъг от 2 метра

Програма за обучение

Извършване упражнения за загряванеТова обикновено е стандартна процедура за всички тренировки: трябва да застанете на пода с широко разкрачени крака, след това да вдигнете ръцете си високо, като поемате дълбоко въздух. Трябва да затворите вдигнатите си ръце и да разтегнете цялото си тяло, след това издишайте и спуснете ръцете си надолу, като същевременно се отпуснете напълно. Това упражнениетрябва да повторите 5 пъти и да ходите на място поне 2 минути. След като загрявката приключи, можете да започнете основния тренировъчен процес.

Упражнения за отслабване след раждане:

1. Много ефективен и най-простият сред съществуващи упражненияе нормално ходене. В същото време можете да ходите с детето си, като правите кръгове дълги разстояния. Препоръчително е да започнете с десет минути на ден, като постепенно увеличавате времето. За пълния ефект не е нужно да ускорявате крачката си, тъй като всяко ходене може да тонизира мускулите на задните части и също така да подобри кръвообращението, което ви помага да отслабнете.

   

   Ефективно упражнение е разходката с количка

2. Достатъчно добро упражнениеза отслабване в следродилния период е мост с помощта гимнастическа топка. За да го изпълните, трябва да легнете на пода, да поставите краката и коленете си върху топката, докато разперете ръцете си по дължината на тялото. След това трябва да опрете петите си на топката и бавно да повдигнете бедрата си, в това положение трябва да останете за 3 секунди и да стигнете до изходна позиция. Това упражнение трябва да се повтори поне 5 пъти в един подход, можете да започнете с 2 подхода.
   
3. Още един не по-малко ефективно упражнениее да повтаряте клекове с помощта на топка за упражнения. За да направите това, трябва да се изправите и да вземете топката, като я повдигнете на височината на гърдите. След това трябва да клекнете, огънете краката си, така че да образуват прав ъгъл. Трябва да останете в това положение за 3 секунди, след това да спуснете топката до кръста си и да се издигнете. Упражнението трябва да се повтори поне 5 пъти, като броят на повторенията трябва да бъде най-малко 3.

   

4. Следващия ефективно упражнениее скок с помощта на топка за упражнения. За да го изпълните, трябва да поставите топката на пода до вас, пръстите ви трябва да я поддържат. След това трябва да се хвърлите напред и да останете в това положение за 3 секунди, след което да се изправите. Упражнението включва 3 серии по 5 пъти, като броят пъти може да се увеличи според вашето желание.
5. Следващото упражнение изисква наличието както на гимнастическа топка, така и на гимнастическа лента, то е насочено към укрепване гръдни мускули. За да го изпълните, трябва да легнете върху гимнастическа топка с гръб, като огънете краката си под прав ъгъл. Раменете ви трябва да опират на лентата, след това ръцете ви трябва да бъдат повдигнати нагоре, кръстосвайки ръцете и краищата на лентата. Трябва да останете в това положение за 3 секунди и да се върнете в началната точка. Упражнението се изпълнява 5 пъти в 3 подхода.
6. Следващото упражнение е насочено към укрепване на мускулите на гърба и раменете. За да направите това, трябва да седнете на гимнастическа топка, като държите гърба си изправен и изпънете цялото си тяло нагоре. Краката трябва да са на нивото на раменете, а лентата да е под тях. След това трябва да вземете лентата и да започнете да я дърпате към коленете, а след това към раменете. В крайната позиция трябва да се задържите за 3 секунди. Упражнението трябва да се повтори 3 серии по 5 пъти.
7. Упражненията с дъмбели също са доста ефективни за отслабване в следродилния период. За изпълнение следващо упражнениетрябва да лежите на гимнастическа топка, докато поставяте краката си на кратко разстояние един от друг. Трябва да имате дъмбели в ръцете си. След това трябва да вдигнете ръцете си нагоре, докато напрягате коремните мускули. Трябва да останете в това положение за 3 секунди и да се върнете в началната точка. Упражнението трябва да се повтори 3 серии по 5 пъти.
   
8. Следното упражнение ще ви помогне да укрепите ръцете си. За да направите това, трябва да седнете на гимнастическа топка с крака на ширината на таза. Трябва да вземете гири в ръцете си, да ги повдигнете нагоре, да ги поставите зад главата си и да притиснете лактите към главата си. В това положение трябва да повдигнете и спуснете ръцете си, повторете го 5 пъти, изпълнявайки 3 подхода.
9. Доста ефективно и просто упражнение- това е скачане на въже, познато е на всички от детството, но мнозина дори не подозират, че скачането на въже е верен помощникпо пътя към стройна фигура. Трябва да започнете да скачате на въже с малък брой скокове, като постепенно ги увеличавате. Можете да започнете със 100 повторения, като добавяте още няколко всеки ден. Това упражнение ви помага да се отървете от много калории и да премахнете проблеми като целулита.
   
10. Последното упражнение в тази тренировка ще бъде пресата, което отново включва използването на топка за упражнения. За да изпълните това упражнение, трябва да легнете на пода със свити колене. Свити кракатрябва да го поставите върху топката, да поставите дланите на ръцете си зад главата си и да разтворите лактите си различни страни. След това упражнението се изпълнява като обикновена люлка на корема. Извършването му струва 3 серии по 5 пъти.

Видео - Как бързо да отслабнете след раждане

По време на следродилния период, когато изпълнявате упражнения за отслабване, трябва да спазвате някои доста важни правила:

1. Обърнете голямо внимание на дишането си.
2. Ако предложеното натоварване ви се струва малко, трябва да го увеличите постепенно, без да претоварвате тялото си.
3. След всяко упражнение трябва да пиете чиста вода.
4. Целият набор от упражнения трябва да присъства в периода след раждането. редовно, правете упражненията поне 3 пъти седмично и тогава те наистина ще бъдат ефективни.

Така че не трябва да се отказвате от фигурата си след бременност, което мнозина, за съжаление, правят доста често. В края на краищата, в света има голям бройупражнения, които кратко времеще върне фигурата ви към предишната й стройност и ще стегне кожата ви. Това по никакъв начин няма да ви попречи да се грижите за детето си, напротив, ще прекарвате повече време заедно, защото дори туризъмс дете са добро упражнение за отслабване.

Анна Миронова

Време за четене: 8 минути

А А

Женското тяло е проектирано по такъв начин, че е просто невъзможно да не наддадете на тегло. Теглото е същият показател за здравето на майката и бебето, като например тестовете, затова лекарите наблюдават наддаването на тегло и храненето на бременната жена. Жените могат да имат различно отношение към препоръките на лекаря, дори напълно да не спазват диетата, докато чакат бебе.

Но постулатът: „Ако родя, веднага ще отслабна и ще стана както преди“ може да не работи, поради което е необходимо гимнастика след раждане.

Правила за гимнастика след раждане за жена - как и кога можете да правите упражнения за фигурата си след раждане?

• Разтегнати коремни мускули мастни натрупвания, необходими за кърмеща жена - всичко това представлява основният проблем на външния вид. Но най-неприятното е Колкото повече отлагате нейното решение, толкова по-трудно ще ви бъде да възвърнете предишната си стройност и привлекателност.
• Елементарните набори от упражнения след раждане, с които лекарите препоръчват да започнете упражнения, отнемат много малко време и Могат да се комбинират с разходка или да се изпълняват, когато бебето е до вас. Не ги пренебрегвайте – въпреки привидната им лекота, редовното им изпълнение в продължение на няколко месеца ще даде доста осезаеми резултати.
• Важно е да изберете упражнения за жени след раждане по такъв начин, че физическата активност имаше благоприятен ефект върху цялото тяло, а не само за повишаване на мускулния тонус и допринесе за премахването на мастните натрупвания. Подобряването на кръвообращението ще доведе до увеличаване на метаболитните процеси, нормализиране на метаболизма и следователно по-бързо връщане към нормално теглоИ чувствам се страхотно, и най-важното - без вреда за общо здравословно състояниеЖени.
• Упражненията след раждане се извършват на няколко етапа - според времето, когато можете да започнете да ги правите. И помнете: ако раждането е било сложно, вие бяха поставени шевове , ако се извърши Цезарово сечение – първите четири седмици спортно натоварванестрого противопоказано за вас!
• Дори базови упражнениятрябва да се започне само след разрешение от лекар!
• Ако раждането е било безболезнено и без усложнения за вас, започнете да тренирате с разрешението на вашия лекар възможно в родилния дом .

И така, какви упражнения могат и трябва да правят жените след раждането и кога?

Ефективни упражнения след раждане - видео: какви упражнения могат да правят жените веднага след раждане?

Първият етап от класовете са упражнения, които се препоръчва да започнете да правите в рамките на един или два дни след раждането на бебето.

Видео: Набор от упражнения след раждане за възстановяване на фигурата

• Упражнението Кегел се счита за най-ефективно през този период.
  Изпълнява се много просто: трябва да напрегнете мускулите на перинеума и ануса за десет секунди - трябва да почувствате, че ги дърпате в себе си. След това се отпуснете. Това упражнение трябва да се повтори поне двадесет пъти за всеки подход. Препоръчително е да правите два до три подхода през целия ден.
• Много ефективен дихателни упражненияза фигура след раждане.
  Първите три се изпълняват легнали по гръб, четвъртият - на ваша страна:
  1. Дясната ръка е на корема, лявата ръка е на гърдите. Бавно вдишайте през носа, издишайте през устата, през леко разтворени устни. Постепенно удължете издишването.
  2. Свийте лактите си, опрете лактите си на леглото, повдигнете гърдите си, докато вдишвате. Седнете на леглото, отпуснете всичките си мускули и издишайте.
  3. Като държите главата на леглото с ръце, изправете краката си и ги притиснете плътно един към друг. Обърнете се на дясната страна, след това на лявата страна, върнете се в изходна позиция - по гръб. Това упражнение трябва да се изпълнява със спокойно, равномерно и ритмично дишане.
  4. Свийте единия крак в коляното, притиснете го с ръка към корема си, вдишайте. Спуснете и изпънете крака си, издишвайки по време на това движение. Обърнете се на другата страна и повторете упражнението.

  Физически упражнения на 4-5 ден след раждането: вторият етап от упражненията след раждането

  Вторият етап от гимнастиката след раждането може да започне на четвъртия или петия ден. Стигане до повече трудни упражнения, проверете дали имате дисстаза – разминаване на правите коремни мускули. Класовете могат да бъдат усложнени и продължени само ако нямате дистазис и само с разрешение на лекар!

  • Комплекс от упражнения за корема и перинеума за 4-5 дни след раждането
    Първото упражнение се изпълнява легнало по гръб, второто - легнало по корем, третото и четвъртото - на четири крака върху твърда повърхност.
    1. извивам редуващи се кракав коленете, подпрете краката си на леглото и повдигнете таза си, като издърпате корема и перинеума в себе си, а също и стиснете задните си части. Легнете на леглото и изправете коленете едно по едно, заемайки изходна позиция, след което не забравяйте да се отпуснете.
    2. Като държите ръба на леглото с ръце, повдигнете десния си крак нагоре, уверете се, че кракът е изправен, след което се върнете в изходна позиция. Повторете същото с левия крак, след това повдигнете и спуснете двата крака.
    3. След като издърпате стомаха и перинеума, извийте гърба си и замръзнете в това положение, като напрегнете мускулите си за няколко секунди. Отпуснете се, връщайки се в изходна позиция.
    4. Повдигнете крака си (уверете се, че кракът ви не е сгънат в коляното), вземете го назад и нагоре и го огънете, като го издърпате към корема. Върнете се в изходна позиция, повторете с другия крак.
  • На същия етап е необходимо да се включат упражнения за гърдите и гърба.
    1. За гърдите: Обърнете лицето си към стената, поставете краката си на ширината на раменете. Избутайте се от стената - бавно и като се уверите, че лактите ви са строго успоредни на тялото ви.
    2. За гърба: Легнете на дясната си страна, изпънете десния крак напред. След това лявата ръка върху дясното коляно дясна ръкавърнете го обратно в максимално възможно положение, завъртете главата и рамото си там. Повторете пет пъти във всяка посока.

  Какви упражнения трябва да изпълняват родилките в по-късния следродилен период?

  Разнообразие от гимнастика след раждане не е трудно да се намери на видео: например известните дискове на Синди Крауфорд, както и много други набори от физически упражнения, които са предназначени за по-късен период, когато състоянието на тялото на жената вече не се отразява изборът на упражнения.

  Основни упражнения, които третият етап включва и които могат да се изпълняват след началото на първата менструация (ако не храните) също след спиране на кърменето , включват упражнения за корем, и На различни групимускули, които отговарят за стегнатата и стройна фигура.

  Видео: Упражнения след раждане за възстановяване на фигурата

  Видео: Гимнастика след раждане

  Ще ви помогне набор от упражнения след раждане за няколко месеца преобразете се, почувствайте се красиви и стройни, подобрете благосъстоянието си , ще ви позволи да получавате такса всеки ден Имайте добро настроениеи енергичност.

  Уебсайтът предупреждава: цялата представена информация е само за информационни цели и не представлява медицински съвет. Преди да изпълните набор от упражнения след раждането, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар!

След като стане майка, една жена не спира да иска да бъде красива. Но не всички се връщат веднага стара форма. Напротив, за да станете отново привлекателни, трябва да положите усилия. Къде да започнете да се възстановявате след раждането, за да не навредите на здравето си и да получите резултати?

Прочетете в тази статия

Първите седмици след раждането

Първо, по-голяма стойност от външен вид, придобийте здраве и благополучие. А самата рехабилитация е повече за възстановяване на функциите на тялото, които са се променили по време на бременността. Също така е важно да се установи лактация, защото това е не само условие за здравословното развитие на бебето, но и помага за увеличаване на обема на тялото.

Една жена трябва да контролира:

• . В началото те ще бъдат обилни, но с тенденция към намаляване и изсветляване на цвета. Тези лохии са признаци на прочистване на матката. Ако те не се свият или идват със съсиреци, трябва да посетите лекар преди планираното време за преглед.
• Емоционално състояние.Жените след раждането често се притесняват от униние и желание да плачат. Това ще изчезне по-бързо, ако си създадете рутина и спите достатъчно.
• Състоянието на вътрешните полови органи.Те са по-склонни да печелят пари както обикновено, ако жената не лежи в леглото. Важно е да се установи лактация, също така помага за нормализиране на хормоналния баланс, което означава, че ще осигури възстановяване на цикъла след раждането. Отначало ще бъде променливо, с чести хранения, може да няма менструация в продължение на няколко месеца.
• , ако е налична.В началото те ще болят. Шевовете в перинеума могат да затруднят уринирането, причинявайки дискомфорт или могат да причинят дискомфорт по време на движение на червата. При тях е особено важно да избягвате запека, тоест следете диетата си (яжте сини сливи и пийте много вода). Можете да вземете парацетамол за облекчаване на болката.

Подпомага възстановяването на тялото

С подобряването на здравето ви външният ви вид става все по-важен в проблема как да се възстановите след раждането. Тук има няколко аспекта, които може да са повод за безпокойство. Но проблемът трябва да се решава комплексно, без да се насилват събитията.

Стомах

Дори ако жената не е наддала по време на бременност наднормено тегло, може да остане изпъкнал след раждането. Това е естествено, защото мускулите се разтягат и отслабват, а същото се случва и с кожата. Но все още не е възможно сериозно да се занимавате със спорт, за да ги стегнете.

коса

Основният проблем с косата е интензивният косопад. За това е виновен балансът на хормоните, което води до отслабване на луковиците. Кърмещите майки страдат по-малко от това; техният баланс на веществата се връща към нормалното по-плавно. Следното ще ви помогне да възстановите плътността на косата си:

• диета с достатъчно протеини и витамини от група В;
• къса прическа, която ще облекчи натоварването на луковиците;
• укрепващи маски (суров жълтък + 1 ч.л. масло, задръжте за половин час).

Пълноценните упражнения през първите седмици след раждането, разбира се, са неприемливи. Натоварването се ограничава до разходки с бебето и домакинска работа. Но след 6-8 седмици можете да правите упражнения за възстановяване след раждането:

• Легнете по гръб със свити колене и притиснати длани към корема. Издишайте, придърпвайки стомаха си и леко го натискайки. Вдишайте бавно, освобождавайки коремните си мускули. Повторете 10 пъти.
• Легнете както при първото упражнение, но ръцете ви трябва да са зад главата. Повдигнете таза нагоре, задръжте го за 2-3 секунди и бавно го спуснете. Направете 10 повторения.
• Застанете на четири крака, като се подпирате тежко на дланите и краката си. Повдигнете таза нагоре, изправяйки краката и ръцете си. Направете това 10 пъти.
• Легнете настрани, подпрени се на дланта си, изправена ръка. Отделете таза си от пода и леко се повдигнете, спирайки. Направете 10 повторения от двете страни.

Витамини за здравето на майката

Витамините за възстановяване след раждане са необходими не само от храни. Тялото трябва да попълни липсващите вещества с лекарства.

Сега една млада майка се нуждае от витамини B, K, E, C, PP, A и много микроелементи. Те ще помогнат за укрепване на косата, ноктите, подобряване на състоянието на кожата, кръвоносните съдове, нормализиране на функционирането на репродуктивната система, храносмилането и метаболизма.

Съществуват специални комплексиза майки:

• "Vitrum Prenatal"
• "Ферум Лек"
• "Азбука".

Трябва да попитате Вашия лекар какъв състав да изберете.

Когато е в къщата Малко дете, много е трудно да намериш време за себе си. Но когато правилен режиме възможно и дори необходимо. В края на краищата грижата за външния ви вид е елемент от здравето и благополучието.