„Добро утро“ или навеждане напред с щанга на раменете. Събуждане - Добро утро

Наведените не са популярни и се пренебрегват, защото не са предназначени да изграждат маса или закръгленост. глутеални мускули. Но огъването значително увеличава силата на цялата мускулна група и подобрява релефа. Упражнението има интересно име- Добро утро. Странно, нали? Има легенда, че упражнението е получило името си благодарение на един атлет - той го е сравнил с поздрава към слънцето, който учтиво е изпълняван от жителите на древния свят.

Упражнението за добро утро най-често се използва от атлети, главната причина– работа на задната верига от мускули, която включва:

основни - латове, средна и долна част на гърба, заден крайбедрата;
синергисти – адуктор магнус и глутеус максимус;
стабилизиращи – гръбначни екстензори;
антагонисти – наклонени, прави коремни мускули.

Техника

Наклоните с щанга на раменете трябва да се извършват внимателно, като се следва техниката стъпка по стъпка:

Вземете уреда и го маркирайте на гърба си, сякаш правите клек. Застанете прави, свийте леко краката си и застанете малко по-широко от раменете си, пръстите на краката сочат настрани. Напрягайки горната част на гърба, стиснете лопатките и огънете долната част на гърба;
Докато издишвате, наведете се напред и дръжте гърба си изправен. Докато се навеждате, избутайте задните си части назад. Наведете се, докато тялото ви стане успоредно на пода;
Докато вдишвате, върнете се, като свиете долната част на гърба, подколенните сухожилия и глутеусите. Извършвайте всички движения плавно, без резки движения.

Помислете за упражнението за добро утро във видео и снимка:

Използвайте тези съвети, за да получите максимална ефективностот упражнението навеждане с щанга на раменете:

поставете щангата върху трапеца, а не по-ниско;
Можете да поставите краката си по различни начини;
навеждане - издишване, изправяне - вдишване;
насочете погледа си право, не огъвайте врата си;
използвайте огледало, за да контролирате техниката си;
правете упражнението за добро утро в началото или в края на тренировката за гръб;
изберете тежест, която можете да изпълнявате 10-12 пъти, не преследвайте големи тежести, основното в това упражнение е правилното, контролирано изпълнение;
натоварването зависи от сгъването на краката: ако се огънете, се включват задните части, ако не се огънете, работи задна повърхностбедрата

Ползи от упражненията

Предимства:

изработване на няколко мускулни групи едновременно;
Екстензорните мускули се укрепват по цялата дължина на гръбначния стълб;
увеличаване на силата на гърба, което ще бъде полезно при изпълнение на основни упражнения;
укрепване, фиксиране на правилната позиция на гърба и оформяне на стойката;
насърчава увеличаването на теглото при дърпащи упражнения;

Разбира се, има и противопоказания, основните от които са херния, протрузия, остеохондроза и други проблеми с гръбначния стълб. Упражнението натоварва много гръбначния стълб.

Варианти на изпълнение

С изключение класическа версияИма и други начини да се наведете с щанга на раменете си:

Седене на пейка;
Използване на гумени колани;
в рамка;
В машината на Смит;
У дома близо до масата.

Нека да разгледаме по-отблизо седнало положение, с ластици и рамка:

Наклони с щанга на раменете в седнало положение

Наклони с щанга на раменете с ластик

На кого, кога и колко

Кога

Най-новото упражнение в тренировката на краката. Преди да се наведете с щанга, трябва да направите основа, както и упражнения, насочени към подколенните сухожилия и задните части;

Колко

10-15 пъти, 3 серии. Починете 1 минута.

Упражнението за добро утро няма да е излишно във вашата програма, използвайте го правилно и постигнете отлични резултати. Късмет!

« Добро утро» ( добро утро) - Това комплексно упражнение, който различни начиниизползва няколко мускулни групи едновременно. Помага за укрепване на мускулите на краката, гърба и задните части. Въпреки това, често се пренебрегва поради страх от нараняване на гърба.

Упражнението получи името си, защото прилича на лък. Ето защо много хора не го харесват - отстрани изглежда, че нещо се е объркало по време на клякането. Някои хора се плашат от самата технология.

Да, разбира се, ако се прави небрежно, можете да спечелите пари сериозна травма. Въпреки това, за да се преодолее платото в силовите тренировки, упражнението „Добро утро“ е идеално.

Какви мускули работят?

На първо място, по време на упражнението се включват мускулите на задната част на бедрото. Те работят заедно с подколенните сухожилия, за да осигурят подвижност на коляното. Подколянното сухожилие е важно за много спортове и в ежедневието.

Активни са и така наречените мускули синергисти, които действат съвместно с други. Те включват седалищните мускули и адукторния голям мускул. Глутеусите са отговорни за разтягането, въртенето и страничното движение на бедрата. Великият адуктор е малък мускул, който също участва във всички движения на тазобедрената става.

„Добро утро“ е упражнение, което включва и малки, но много важни, които не само помагат силен гръб, но също здрава позаи правилна походка.

Опасно ли е упражнението?

Както е при всеки друг физическа дейност, въпреки всички предимства и активна работа различни групимускули, винаги има рискове.

„Добро утро“ е упражнение, което е чудесно за работа на задната част на бедрото и гърба, но неправилна техникато е и най-опасното от всички.

Рискът от нараняване е най-голям, когато тялото е най-близо до паралела на пода. В този случай тежестта на щангата оказва максимален натиск върху гръбначния стълб. С неправилна техника и недостатъчно силни мускулиобратно е директен път към отпуск по болест.

Ако сте начинаещ, тогава не бързайте да правите упражнението за добро утро, първо практикувайте клякания и

Трябва също да запомните, че това сто процента не е упражнение, при което трябва да експериментирате с изключително големи тежести. В този случай техниката е ключова и ако искате да покажете сила, има много други опции, удобни за гърба.

Как се прави "Добро утро"?

Упражнението изглежда доста просто за изпълнение, но въпреки това е важно да запомните няколко прости правила:

Преди всичко трябва да се научите
Позиционирайте щангата отзад делтоидни мускули, това ще направи упражнението по-безопасно. Висока позицияЩангите също са приемливи, в този случай натоварването на подколенните сухожилия и долната част на гърба се увеличава.
Не се навеждайте, докато не стане успореден на пода или по-лошо, по-ниско. Достатъчно е да спрете на около 15 градуса над паралела.
За да започнете, използвайте тежест, която е 25% от тази, с която правите клекове, след което постепенно увеличавайте натоварването.
Не изпълнявайте упражнението с прави крака. Това ще накара щангата да се премести твърде много напред, което ще създаде прекомерен натиск върху долната част на гърба.

Упражнението „Добро утро“ с щанга е много подобно по техника на кляканията:

Началото е подобно на клекове. Застанете прави с крака на ширината на раменете. Поставете щангата на раменете си, поемете дълбоко въздух и стегнете коремните мускули.
Започнете да избутвате бедрата назад, като леко сгъвате коленете си. Продължете да избутвате бедрата си назад, като спускате торса, докато стане почти успореден на пода. В долната част пищялите ви трябва да останат перпендикулярни на пода, а коленете ви трябва да са леко свити.
Бавно изнесете бедрата си напред и това казахте фитнес"Добро утро".

Упражнението е доста просто за изпълнение, но е по-добре в началото, ако практикувате сами, да заснемете техниката на видео, за да можете да анализирате грешките.

Вариации

Ако ви е трудно или невъзможно да изпълните упражнение с щанга, има няколко варианта:

СЪС еластична лента. Тази опция минимизира натоварването на гръбначния стълб и ви позволява ефективно да тренирате задните части и
С дъмбели. Вземете една гира с подходящо тегло и я задръжте под гърдите си. Това добър вариантда практикувате техника, преди да преминете към щангата.
Изометрично "Добро утро". Бавно се спуснете почти успоредно на пода, след това задръжте тази позиция за 2-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Изометрични упражнения - По най-добрия начинизградете сила бързо.
„Добро утро“ на един крак. Тази по-усъвършенствана версия на упражнението се изпълнява на един крак. Позволява ви да увеличите силата и да тренирате чувството си за баланс. Но бъдете изключително внимателни.

Упражнението може да се изпълнява и с всякакви други тежести: вериги, щанги и др.

Заключение

„Добро утро“ е упражнение, което е насочено ефективно към седалищните мускули, подколенните сухожилия и долната част на гърба. Въпреки това трябва да се внимава изключително много, когато се изпълнява, тъй като неспазването на техниката може да доведе до сериозно нараняване.

Ако не можете да направите упражнение в каквато и да е вариация, все пак можете да дадете достатъчно натоварване на целеви мускулиизползване на клекове, мъртва тяга и мъртва тяга.

Наведени с щанга на раменете се използват от спортисти за укрепване на мускулите на долната и средната част на гърба, както и допълнително трениране на задните части и задната част на бедрата. Самото движение наподобява поздрав с поклон, откъдето идва и второто име на упражнението - „добро утро“. Включването на това упражнение във вашето програма за обучениеще подобри стойката ви, ще възвърне силата, необходима за изпълнение на много основни упражнения, ще подобри формата на задните части, като ги отделя визуално от бедрата.

За жените това упражнение също може да бъде полезно, защото не натоварва квадрицепсите, което ви позволява да работите с мускулите на „задната“ група.

Ефект върху мускулите

Основното натоварване при изпълнение на сгъвания с щанга пада върху мускулите на гърба, а именно гръбначните екстензори. Тези мускули минават по цялата дължина гръбначен стълб, те поддържат гърба ви правилна позиция. Мускулите gluteus maximus също работят (повдигат тялото от наклон), сухожилията (участват в повдигането на тялото, фиксират позицията на коленете), полусухожилните и полумембранозните мускули. Упражнението използва мускулите на гърба, седалището и задната част на бедрата.

Ползите от изпълнението на упражнението

Можете да изберете ред положителни ефекти, което може да бъде аргумент за добавяне на упражнения към вашата тренировъчна програма.

Укрепване на мускулите на гърба, което заедно с развитието на седалищните мускули дава сериозно предимство при изпълнение на базови упражнения.
Въздействие върху мускулите на задната повърхност на тялото, при липса на натоварване върху квадрицепсите.
При изпълнение на упражнението от изправено положение задната повърхност на краката получава достатъчно добро разтягане. Ако правите навеждания в седнало положение, натоварването е по-изолирано.
Подобрена стойка. Възможно е да се използват упражнения за възстановяване от наранявания (след консултация с лекар).

Противопоказания

Въпреки всички предимства, навеждането с щанга на раменете има репутацията на травматично упражнение. Това обаче е разликата между почти всички упражнения, изпълнявани с тежести. Ако подчертаем основните причини за наранявания по време на силови тренировки, тогава има само две от тях:

Твърде много голямо тегло, не е подходящ за спортист.
Нарушаване на технологията.

Неправилното изпълнение на сгъвания с щанга на раменете създава риск от нараняване. Първото нещо, което може да се нарани е лумбална областгръбначен стълб.

За да сведе до минимум рисковете по време на тренировка, спортистът трябва честно да оцени своите физически фитнеспреди изпълнение на упражнението.

Ако имате проблеми с гърба (по-специално с долната част на гърба), по-добре е да се въздържате от навеждане с щанга на раменете. Всякакви хронична болка V лумбална областСамо ще се влоши при натоварване.
По отношение на трудност, сгъването с щанга е доста напреднала тренировка, която изисква разбиране на механиката на тялото и контрола на мускулите. Така че започнете с леко теглои постепенно увеличавайте натоварването.
Друг важно противопоказание- слабо тяло. Упражнението не изпомпва торса, а силни мускулисърцевината е необходима, за да поддържате гърба изправен.

Въпреки името "добро утро", изпълнявайте упражнението по време на сутрешна тренировкаНе се препоръчва. След сън нашият хидрофилен междупрешленен хрущял се изпълва с вода. Те са като течни балони, готови да се спукат. Дисковете поддържат телесното ви тегло и постепенно се компресират през целия ден. Но ако веднага ги натоварите с щанга, натискът може да е прекомерен и има опасност от нараняване. Затова изпълнявайте упражнението „добро утро“ поне 2-3 часа след сън, защото здравето ви е във вашите ръце.

Техника на огъване

За да практикувате техниката, можете да използвате най-много леко теглоили тренирайте с щанга. Началната позиция изглежда така:

Поставете краката си на ширината на раменете и вземете щанга. Щангата трябва да лежи върху трапеца ви, точно под врата ви. Застанете изправени, напрегнете гърба си, поддържайки естествена дъга в долната част на гърба. Гърбът и долната част на гърба трябва да бъдат тонизирани през целия подход. По-специално, не трябва да „освобождавате“ гърба си в най-ниската точка на амплитудата, когато тялото.
Изправете раменете си и леко свийте коленете. Само тренирани спортисти с добро разтягане на краката и голяма мобилноств тазобедрените стави.

Правилна техникаИ подходящо теглоще предпази долната част на гърба ви от нараняване.

Изпълнение на упражнението:

Поддържайки позицията на гърба си (плосък гръб, естествена арка в долната част на гърба), бавно наклонете тялото си напред, докато стане успоредно на пода. Движението става само в тазобедрена става, тазът се прибира назад.
От успоредно на пода върнете тялото в първоначалното му положение, като използвате силата на седалищните мускули и бедрата. Гърбът не се закръгля и не се отпуска.
Повторете толкова пъти, колкото е необходимо.

Важно е да се отбележи, че дълбочината на огъване при изпълнение на упражнение от стоеж зависи от гъвкавостта подколенни сухожилия. Не рискувайте да се опитвате да отидете по-дълбоко, отколкото ви позволява разтягането.

Навежда се, докато седи на пейка

Нека разгледаме и варианта за навеждане с щанга от седнало положение. Като цяло техниката остава същата, но мускулите на задната част на бедрата са изключени от работата. Освен това с това начална позициянатоварването на гръбначния стълб се увеличава.
Вариант на упражнението, докато седите на пейка.

За да изпълните упражнението, трябва да вземете щанга и да седнете с нея на ръба на пейка. Дръжте щангата под врата си на трапеца, гърбът ви е изправен, има естествена арка в долната част на гърба, гърдите и раменете ви са отворени. Поставете краката си на пода пред себе си, насочвайки пръстите си леко настрани. Разстоянието между краката ще бъде малко по-голямо, отколкото при изпълнение на изправени завои.
Бавно и контролирано се наведете напред, докато можете да поддържате същата позиция на гърба си. Докато седите, няма да можете да се наведете, докато не стане успоредно на пода.
Върнете се в изходна позиция.

Навежданията с щанга на раменете ви, докато стоите или седите, се препоръчват да се правят 8-10 пъти в 3-4 подхода или както е препоръчано от треньора. По-добре е да го комбинирате с базови упражнения, например с мъртва тяга.

По правило избраната тежест е не повече от 20-30% от тежестта, използвана при клекове с щанга. Тук обаче е по-добре да вземете по-малко, но да го направите правилно.

Припев:
Добро утро мили мои хора.

В тъмното можете да видите това, което сте искали -
Това, което е невидимо в светлината и няма да бъде намерено никъде.
В тъмното можеш да паднеш и да полетиш,
Не се страхува от докосването на разголените души и тела.

Припев:
Добро утро мили мои хора.
Добро утро на всички, които обичате.
Добро утро и да е хубав денят.
Дишай свободно и изживей този ден в любов.

Никога няма да си тръгна и никога няма да се откажа.
Всичко минава на този свят, само това е завинаги.
Няма да се откажа, нека никога не угасне,
Над главата ви е Пътеводната звезда.

Но когато слънцето изгрява над един внезапно тих свят...
Когато мълчанието няма смисъл, идва зора!

Добро утро мили мои хора.
Добро утро на всички, които обичате.
Добро утро и да е хубав денят.
Дишай свободно и изживей този ден в любов.

Упражнение добро утро, навеждане напред с щанга на раменете, добро утро - това упражнение има много имена. Подобно на поклона при поздрав, движенията на навеждане напред с щанга са много ценни за трениране на долната част на гърба, задните части, подколенните сухожилия и косвено корема.

Но с всички предимства на това упражнение, заслужава да се отбележи важен факт: без да знаете правилната техника, можете сериозно да си навредите. Broad Bone ще ви помогне да разберете всички нюанси и трудности при навеждане с щанга на раменете, а също така ще ви даде съвети как да поддържате гърба си здрав и силен. Отивам!

Какви мускули работят?

насочени– средна/долна част на гърба, латове, задна част на бедрото;
синергисти(участват в работата на ставата) – голям глутеус и максимален аддуктор;
стабилизатори– гръбначни разтегателни мускули;
антагонисти - стабилизатори(извършват противоположни действия) – прави/коси коремни мускули.

Както виждаме, основните мускули в това упражнениене дупето, както настойчиво ни убеждават някои некадърни треньори, а мускулите на гърба и задната част на бедрото. Задни части навътре в такъв случайдействат като синергисти.

Синергични мускули- това са отделни мускули, които подпомагат агонистите, когато последните изпълняват своите задачи анатомична функция. Тези. в този конкретен случай глутеус максимус и адукторите помагат на мускулите на средната и долната част на гърба, латисимуса и подколенните сухожилия. Ключова дума: помогне.

Наклоните с щанга на раменете се използват предимно за укрепване на мускулите на долната и средната част на гърба и едва на второ място за допълнителна тренировка на задните части и задната част на бедрата (между другото, точно като). Ето защо използвайте атлетичен коланили по-лошо, спортният корсет е най-малкото странен, като помпането на корема в колан :)

А укрепването на гръбните екстензори е повече от важна цел. Ако мускулите на долната част на гърба ви са слаби и се страхувате да не ги повредите, тогава първо ги укрепете с помощта на упражненията, показани на снимките, и в Google mornings започнете с най-малките тежести.

Екстензорите на гърба могат да се нарекат основата на силата на цялото тяло.. Те издържат тежък товари ако те не са достатъчно развити, няма да можете да постигнете значителен напредък в тренирането на други мускулни групи.

Те са много важни. Много често напредъкът в това упражнение се забавя, въпреки че на пръв поглед може да изглежда, че правите всичко правилно. Причината се крие именно в недостатъчната сила на разгъвачите на гърба. Когато те са по-слаби от бедрените мускули, е много трудно да се преодолее мъртвата точка на траекторията на движение.

Голям бройзаболяванията на гърба са свързани специално с екстензорна слабост. Много сериозни проблеми възникват в лумбалната област и често тези проблеми изискват хирургична интервенция. Освен това хората, които тренират във фитнес залата, но обръщат малко внимание на екстензорите си, често страдат от наранявания на гърба, които са много трудни за лечение.

И може би най-доброто упражнениеЗа да тренирате разгъвачите на гърба, наведете се напред с щанга, поставена на раменете или, както се наричат още, добро утро. Така че не се страхуваме да „огъваме талията си“ и подобни неща - здрав, силен гръбпо-важно, особено по време на бременност 😉!

Между другото, няма смисъл да правите Smith Good Morning, докато стоите: глупаво ще изключите целевите стабилизиращи мускули от упражнението. Освен това Смит има дадена траектория, към която ще трябва да се адаптира и, повярвайте ми, много хора започват да се кривят ужасно и напълно да объркват техниката си.

Ползи от упражненията за добро утро

работите върху няколко наведнъж мускулни групи;
укрепване на гръбначните екстензорни мускули по цялата дължина;
стабилност в основни движения;
напредък в работните тежести в различни дърпащи упражнения;
се формира красива поза;
предотвратяване на проблеми с гръбначния стълб;
рехабилитационни ефекти след наранявания на гърба.

За развитие на дупето

Някои дами страдат от желание да изградят глутеусите/подколенните сухожилия, но имат естествено реагиращо предно подколенно сухожилие, така че когато правите клякания, четирите мускули растат по-бързо от глутеусите. Отдавна е доказано, че жените в сравнение с мъжете имат по-отзивчиви мускули в предната част на бедрото и им е по-лесно да ги изпомпват, за разлика от подколенните сухожилия.

Упражнението за добро утро в стоеж е много подходящо за момичета: ще помогне за премахване на натоварването от квадрицепсите и главно натоварване задно бедросъс задни части.

Между другото, имайте предвид това задно бедропо-добре е да се включите в работата, когато краката са практически изправенипозиция, и задните части- когато те огънатв колената.

Много важно

Нека разберем как да правим упражнението за добро утро!

Правилна техника: как да го направите правилно

Добро утро не се препоръчва за начинаещи, тъй като изисква развити мускулитялото, така че гърбът ви да остане изправен. В допълнение, навеждането с щанга изисква внимателно спазване на техниката. Той е много подходящ за спортисти със средно и високо нивоподготовка.