Какво ви трябва, за да тренирате у дома. Упражнения за домашен фитнес

Какво е сексът и защо ни е нужен, освен размножаването? Някой ще каже, че сексът е източник на наслада и наслада, а някой ще каже, че сексът е кулминацията на любовта. Сексът означава човешка дейност, която включва гениталиите. Това се нарича „правене на секс“. Няма нужда да се задълбочаваме в разбирането на секса като такъв, ще научим как и кога да правим секс, как да го правим правилно и каква е оптималната възраст за това.

Възможно ли е да правите секс по време на цикъл?

Преди двадесет години книги за брачния живот предупреждаваха срещу полови контакти по време на менструация. Впоследствие везните се наклониха обратна страна: в енциклопедиите за секса пишеха - интимностпо време на менструален цикълне само възможно, но и полезно.

Сексът по време на вашия цикъл не е като живота на Марс. Определено съществува. Има своите плюсове и минуси, така че различни жениразлични гледни точки по този въпрос. Не се доверявайте на шегите – попитайте половинката си какво точно мисли за това.

Това има своите предимства: женската вагина е овлажнена, така че не се нуждае от допълнително смазване; Спазмите по време на оргазъм облекчават менструалните болки; Жена във връзка с промяната хормонални ниваизпитва желание да прави любов.

Възможно ли е да се прави секс по време на бременност?

Всяка бременна жена се интересува от този въпрос и всеки мъж, който скоро ще има дете, тъй като и двете страни искат да правят любов, това е необходимо, за да могат всички да получат удоволствие.

Можете да правите секс по време на бременност само ако бременността протича добре, жената се чувства добре и нищо не я притеснява. Можете да правите това от самото начало на бременността до началото на раждането. Но все пак, ако нещо ви притеснява, консултирайте се с лекар и получете съвет от него, а не разчитайте на съвети, които сте прочели в книга или сте чули от приятели.

секс по време на бременност

Възможно ли е да се прави секс без презерватив?

Много момчета и момичета задават този въпрос. За какво е презерватив?

Тази нужда възниква, защото единият от партньорите не обича да прави секс с презерватив, не му е удобно и усещанията са притъпени. Също така отговорът на този въпрос се търси от хора, които искат да правят любов, но не са взели този контрацептив със себе си.

Да, несъмнено сексът без презерватив е удобен, усещанията са по-ярки, но могат да възникнат редица проблеми, с които всеки може да се сблъска! Това и нежелана бременност, и различни видове полово предавани болести!

Възможно ли е да се прави секс в ранна възраст

Сексът в ранна възраст... Да правиш секс с любим човек... Да, разбира се, че може да е хубаво, и романтично, и красиво, и в това няма нищо лошо, но има едно нещо. Сексът в ранна възраст няма да донесе нищо друго освен разочарование както на момичетата, така и на момчетата.

Младите момчета просто мечтаеха да имат момиче, а след това говорят и се хвалят за това на приятелите си, а момичетата, които дълго са пазили невинността си, се чувстват празни, защото няма какво да пазят. Можете да правите секс в ранна възраст, но преди да го направите, помислете дали това е човекът, с когото искате да го правите, или това е човекът, който е с вас само за секс. Но сексът рано или късно се случва на всеки!

Как да правим секс правилно

Този въпрос интересува всеки опитен и неопитен партньор, който все още не е правил секс или вече го е имал, но не по начина, по който първоначално си го е представял. Не получихте удоволствието, което искахте от секса. Така че, преди да започнете секс, трябва да се запознаете, да обсъдите и да разберете кои позиции ще бъдат по-удобни за вас и вашия партньор. След като изберете такава позиция, трябва да я използвате на практика.

Ако вашият партньор е опитен, той ще ви помогне, но ако е пионер като вас, тогава и двамата ще трябва да намерите оптимални позиции за взаимно удовлетворение. С помощта на взаимно разбиране и практика, вие и вашият партньор ще можете да правите секс правилно, с други думи, да получите така необходимото удоволствие, което сте чакали.

Къде да правим секс

Можете да правите секс навсякъде, на пода, на масата, в банята, в гората и т.н. Има стотици такива места. Една необичайна среда променя хоризонтите ви и е много вълнуваща. Освен това връзката и интересът на партньорите един към друг се увеличават няколко пъти. Следователно трябва да се погрижите за сексуален асортимент от методи и техники, които трябва да се изпълняват от време на време. Използвайте въображението си, то е неограничено!

Как да правим секс за първи път

Какво трябва да направите, за да успеете за първи път?

Първо и двамата партньори трябва да си вземат душ. Първият път трябва да се проведе при хигиенни условия;

Легнете на топло и чисто легло. Човекът трябва да се развълнува, а също и да развълнува момичето, това може да стане с помощта на любовна игра или еротичен масаж;

След като се възбудите, правете полов акт с партньора си, не забравяйте да използвате контрацепция;

За да може момичето да почувства по-малко болка, тя трябва да лежи по гръб, а човекът да е отгоре;

Движенията трябва да са много внимателни и плавни, опитайте се да не бързате. Човекът трябва бавно да влезе и да спре, така че момичето да свикне малко с това чувство. Продължете да се движите с бавно темпо.

Анален секс

Аналния секс е полов акт, който включва вмъкване на пениса в ануса. Много хора смятат, че аналния секс носи повече удоволствие, но някои мислят съвсем различно. Не всички жени обичат да правят този вид секс, тъй като изпитват болка.

За разлика от вагината, ректумът няма собствено смазване и тъканите му са податливи на увреждане, чрез което може да възникне инфекция. Много е важно да изберете правилния лубрикант за анален секс. Винаги е необходимо да се използват лубриканти при анален секс и пенисът не трябва да се вкарва толкова силно и дълбоко, колкото при вагинален полов акт. Има възможност за нараняване по време на анален секс, особено ако размерът на пениса е голям.

Ако партньорът проникне неправилно и рязко, могат да се появят дълготрайни незарастващи пукнатини или разкъсвания на аналния пръстен. Това може да се избегне, ако правилно се подготвите за анален секс.

Орален секс

По същество оралният секс е полов акт, при който вашият партньор ви възбужда с помощта на езика или устата си. Винаги можете да правите орален секс, той не само възбужда партньора ви, но и му доставя повече удоволствие и води до бърз оргазъм. Ето защо, ако искате да му угодите, този вид секс ще ви помогне да го постигнете!

Разгледахме следните въпроси: как се прави секс, какви видове секс има, къде и кога можете и кога не. Надяваме се, че нашите съвети ще ви помогнат да разрешите всичките си въпроси.

Не отлагайте секса за утре...ако можете да го правите днес

Прочетете НАС във VKontakte

За много мъже спортът не е просто забавление, а начин на живот. Да го правите у дома е малко по-трудно, отколкото във фитнес залите, тъй като не всички упражнения могат да се правят с наличното оборудване, но това не е причина веднага да се запишете във фитнес клуб. Основното за приятно прекарване– много желание и малко креативност. Ако тези два компонента са налице, тогава можете спокойно да започнете да тренирате, без да харчите много пари за скъпи абонаменти.

Основи

Желанието на много мъже бързо да започнат да спортуват понякога излиза извън мащаба, което води до бързо избледняване, след което спортът е напълно забравен за известно време. Ето защо е важно да създадете ясен график на дейностите у дома, защото само систематичният подход ще помогне за постигането най-доброто представяне. Какво трябва да знаете, преди да се потопите в света на подобряването на тялото и здравето си?

Струва си да се отбележи, че правилното хранене не е трудно. За да може тялото да получи всичко необходимо, трябва да ядете плодове и зеленчуци, както и варено месо. Освен това млечните продукти също ще помогнат за развитието на тялото. Важно е обаче не само да се храните, но и да го правите рационално, тъй като натоварването означава консумиране на калории, които трябва да бъдат попълнени. От друга страна, сладките и шоколадовите бонбони съдържат прилично количество въглехидрати, но е по-добре сладките да се консумират възможно най-рядко, тъй като захарта съдържа големи количестваможе сериозно да забави напредъка ви в обучението.

Как да тренираме у дома?

Спортът у дома не е лесна задача за тези, които нямат основни инструменти за обучение, а именно:

• пръчки;
• дъмбели;
• пейки.

Това обаче не означава, че трябва веднага да тичате до магазина, за да ги вземете. Например, същите дъмбели могат да бъдат изградени от импровизирани средства, например чрез поставяне на няколко тежки предмета в чанта или поставяне на бутилки с вода в нея.

За щастие, торсът при мъжете сам по себе си е отличен тренажор, тъй като повдигането му стимулира мускулите.

Следователно има приличен брой упражнения, които ще изискват минимум инструменти от практикуващия, но максимално въздействие.

Загрявка

Всяка тренировка за мъже у дома или във фитнеса изисква загряване на всички мускули, за да се избегнат наранявания. На младите спортисти често се случва, ако имат програма, веднага да забравят загрявката преди час и това води до различни неприятности. Как да се подготвим правилно, за да направим спорта забавен?

1. Всичко започва със загряване на врата и главата, за което те извършват плавни завъртания различни страниза 4 серии по 4 пъти.
2. След това те разтягат ръцете си, извършвайки различни ротационни движения, но внимателно и бавно, за да не изместят ставата; Това става за няколко минути.
3. Следват завъртания и наклони на таза; Те също трябва да се изпълняват внимателно и без бързане за около минута.
4. В края на загрявката трябва да застанете на пръстите на краката си и след това да ги завъртите в глезена.

Упражнения

За поддържане на добро физически фитнесМъжете не трябва да спортуват 1-2 часа на ден. Спортът трябва да бъде завършен за 30-40 минути, не повече, така че мускулите да работят правилно, но да не се претоварват. Ето защо не е нужно да тренирате всеки ден у дома: 3 класа седмично са достатъчни. въпреки това упражнения за загряванеПо-добре е да ги изпълнявате веднага след сън през цялата седмица, тъй като те ще дадат мощен тласък на енергия за целия ден.

Упражнения за гърба и краката

Доста трудно е да тренирате мускулите в областта на гръбначния стълб без специално оборудване, но е възможно.

Наклони

Краката са раздалечени малко по-широко от раменете, леко свити в коленете. Важно е да държите гърба си изправен. Освен това:

• ако има товар, тогава трябва да го използвате (всяка торба, пълна с нещо тежко, ще свърши работа);
• извършва се навеждане напред, след което товарът на пода се повдига с помощта на ръцете заедно с тялото до изходна позиция;
• след като стоите в напрежение за няколко секунди, спокойно направете още 8-10 такива завои;
• завършете 2-3 серии.

Този тренировъчен елемент трябва да се изпълнява с подходящо тегло, в противен случай мъжете могат да изпитат проблеми с прешлените и ставите.

Странични завои

Началната позиция е същата като в предишната версия, но трябва да вземете тежести във всяка ръка, за предпочитане теглото им да е еднакво. След това тялото се навежда плавно наляво, след това надясно. Изпълнете 3 пъти по 8-10 повторения.

Клякове

Те помагат не само да развият позата при мъжете у дома, но и да развият перфектно бедрата. Този спортен елемент се изпълнява плавно и с прав гръбнак, 10 повторения на подход.

Тренировка за гърди и ръце

Едно от основните упражнения у дома са лицеви опори в различни варианти. Този спорт е много полезен за растежа на мускулите, тъй като при мъжете те определено ще започнат да се появяват, когато правилният подходи здравословно хранене.

Лицевите опори могат да бъдат:

• от пода;
• от пейка или легло;
• между две пейки или столове.

Стандартните лицеви опори развиват мускулите на гърдите и трицепсите при мъжете. Тук е важно да се отбележи, че колкото по-широко е разположението на ръцете, толкова повече натоварванена гръдната кост и колкото по-малко, толкова повече на ръцете.

Изхвърлянето на краката на леглото ви позволява да увеличите натоварването върху рамото и предмишницата, което ви позволява да ги ударите по-дълбоко. Ако разглеждаме спорт между две съоръжения (например столове), тогава е важно да ги закрепите добре, за да не се раздалечават по време на заниманието.

За последния тип лицеви опори ще трябва да седнете на един от столовете и след това да поставите краката си на следващия. След това тялото се спуска в пространството между тях, след което се връща на височината на столовете. Това се повтаря 10-12 пъти в 3 епизода.

Не е необходимо да правите 40 лицеви опори, но е важно да правите малки серии от 10, тъй като е много по-добре да правите 4 пъти по 10, отколкото два пъти по 20.

Да тренирате в апартамент не е лесно, тъй като има много разсейващи фактори, но е полезно за вашето здраве и добро настроение при всяко време. Освен това домашните упражнения могат да помогнат в онези дни, когато не е възможно да отидете на фитнес.

Искате ли да отслабнете и помислете откъде да започнете да тренирате у дома ? Или искате да подобрите физическата си форма и да имате по-атлетичен и тонизирано тяло? Предлагаме ви готов план за домашна тренировка за начинаещи с визуални илюстрации на упражнения и график на занятията, който ще ви помогне да отслабнете и да се отървете от проблемните зони.

Домашно обучение за начинаещи: общи правила

У дома можете да организирате доста ефективни тренировкиза отслабване, като за това не се нуждаете от специално оборудване или дори опит във фитнеса. Ако изберете достъпна тренировъчна програма и я правите редовно, можете да постигнете резултати, дори ако никога преди не сте спортували. Предлагаме ви готов планкръгова домашна тренировка за начинаещи, с която ще се отървете наднормено теглои да подобрите качеството на тялото си.

Предимства на тази домашна тренировка за начинаещи:

• обучението ще ви помогне да отслабнете и да тонизирате тялото си;
• Урокът е подходящ за начинаещи и такива, които не са тренирали дълго време;
• Можете да започнете да тренирате у дома с тази програма;
• програмата включва упражнения за всички основни мускулни групи;
• те ще ви помогнат да укрепите мускулите си и да се отървете от проблемните зони;
• повечето от предложените упражнения са с ниско въздействие;
• ще ви е необходим минимален инвентар.

Преди да преминете директно към списъка с упражнения, не забравяйте да прочетете препоръките и правилата, които ще ви позволят да тренирате ефективно и ефективно.

Правила за тренировки у дома за начинаещи:

1. Започнете това домашна тренировказа начинаещи, започнете със загрявка и завършете с разтягане на цялото тяло. Препоръчваме да гледате:

2. Винаги спортувайте в маратонки; Не можете да тренирате вкъщи боси, ако не искате да имате проблеми със ставите.

3. Опитайте се да не ядете поне час преди тренировка, в противен случай може да възникнат проблеми с храносмилането. Половин час след тренировка яжте протеини + въглехидрати (например 150 г извара + плодове).

4. Изпийте чаша вода 20 минути преди тренировка и приемайте малки глътки вода на всеки 10 минути по време на тренировката. След тренировка изпийте чаша вода.

5. Препоръчителна тренировка за начинаещи се състои от два кръга 6 упражнения във всеки кръг. Всеки кръг се повтаря в 2 кръга. Ако ви е трудно да поддържате тренировка от началото до края, можете да си вземете 5-минутна почивка между рундовете или да съкратите продължителността на програмата.

6. Това обучениеза начинаещи включва използването на таймер (всяко упражнение се изпълнява за 30 секунди) . Но ако този формат е неудобен за вас, можете да изпълнявате упражнения за броене: 15-20 повторения на всяко упражнение.

7. Тази програма съдържа упражнения, които включват изпълнение от различни страни: първо отдясно, след това отляво (напр. напади, повдигане на краката, странично привеждане на бедрата) . Препоръчваме да разделите изпълнението на 2 обиколки, т.е. в първия кръг изпълнявате упражнения на едната страна, във втория кръг - на другата страна. Но ако искате да направите тренировката по-предизвикателна и по-дълга, можете да правите упражнения от двете страни на всяка верига.

8. Продължителност на тази домашна тренировка за начинаещи – 20-25 минути(с изключение на загряването и охлаждането). Винаги можете да коригирате времето за тренировка по свое усмотрение, като добавите или намалите броя на обиколките. Спрете и спрете да тренирате, ако се чувствате замаяни, слаби или имате болки в сърцето.

9. За някои упражнения за начинаещи ще ви трябват дъмбели. Ако ги нямате, можете да използвате пластмасови шишетас вода (1-1,5 литра) или изпълнявайте упражнения без допълнително тегло. Ако, напротив, нямате достатъчно натоварване в някои упражнения, можете да използвате дъмбели, тежести за крака или експандер.

10. Този набор от тренировки е за начинаещи разделени на 3 дни. Можете да тренирате 3-5 пъти седмично в зависимост от вашите цели и възможности - просто редувайте 3 готов планпомежду си. След 3-4 седмици изпълнение е препоръчително да увеличите времето, прекарано в изпълнение на упражненията (фокусирайте се върху вашите възможности) .

Тренировка за начинаещи у дома за отслабване: План за упражнения

И така, предлагаме ви домашна тренировка за начинаещи, която се изпълнява според кръгов принцип. Изпълнявайте предложените упражнения последователно за определеното време, упражненията се изпълняват в един подход с кратка почивка между подходите. Чрез редуване на кардио и силови упражненияще вдигнеш пулса и ще изгориш повече калориии тонизират мускулите. Ако искате да следите пулса си и броя на изгорените калории по време на дейност, можете да закупите пулсомер.

Как да направите тренировката:

• Изпълняваме всяко упражнение за 30 секунди;
• почивка след всяко упражнение за 15 секунди (може да се увеличи до 30 секунди, ако имате слабо сърце или ниска издръжливост);
• повторете всеки кръг в 2 кръга;
• Почивайте 1 минута между кръговете, 2 минути между кръговете;
• Ако се чувствате неудобно да правите упражнение, променете го или го пропуснете.

Тренировка за начинаещи: Ден 1

Първи рунд:

(за кардио, корем и ръце)

2. Клек с повдигане на прасци (за крака, дупе и ръце)

3. Преса с дъмбели (за ръце и рамене)

(за дупе и корем)

(за стомах и крака)

Втори рунд:

(за кардио и тонизиране на цялото тяло)

(за областта на талията и краката)

3. Вдигане на дъмбели в легнало положение (за гърдите и ръцете)

(за крака и дупе)

(за кардио и корем)

6. Статична лента

Тренировка за начинаещи: Ден 2

Първи рунд:

(за кардио и крака)

(за ръце)

(за кардио и тонизиране на цялото тяло)

(за стомаха и гърба)

(за стомах и крака)

6. Статика на лакътя (за ръце, рамене, корем и гръб)

Втори рунд:

(за кардио и крака)

(за ръце)

(за крака и дупе)

(за кардио и тонизиране на цялото тяло)

(за крака и дупе)

(за стомаха и гърба)

Тренировка за начинаещи: Ден 3

Първи рунд:

1. Ходене с припокриване на пищяла(за кардио и тонизиране на цялото тяло)

( за ръце, корем и крака)

(за крака и дупе)

( за кардио, корем и дупе)

(за гърдите и ръцете)

(за областта на корема и талията)

Втори рунд:

(за кардио и тонизиране на цялото тяло)

(за гръб и гърди)

(за кардио и крака)

(за корема)

(за крака и дупе)

(за крака и дупе)

ОтзадgifsБлагодаря тиyoutube канали: mfit, Линда Уулдридж, Live Fit Girl, Джесика Валант Пилатес, FitnessType.

Тренировки за начинаещи: 7 най-добри видеоклипа

Ако планирате да учите готови програми, тогава ви предлагаме селекция от отлични видеоклипове за начинаещи, с които можете да започнете да тренирате у дома.

1. Кардио с ниско въздействие (Кардио тренировка с ниско въздействие без скачане за 25 минути)

Редовните упражнения са най-доброто нещо, което можете да направите за здравето си. Повечето хора се интересуват от здравословен начин на живот, но не смеят да направят нищо, защото често не знаят къде и как да започнат да спортуват.

Скоро след като започнете да тренирате, ще забележите и изпитате всички ползи, които физическата активност може да донесе на вашето тяло и цялостно здраве.

Както и да е, включете спорта във вашия вскидневенвиеТова ще отнеме време и ще изисква решителност и дисциплина от вас.

Ако обмисляте да започнете да спортувате, но не знаете откъде да започнете, тази статия е за вас. Съдържа всичко необходимата информацияза това откъде да започнете, кога е най-доброто време за упражнения и как да направите упражненията част от живота си.

Доказано е, че редовно изпълнениеупражненията могат значително да подобрят и подобрят вашето здраве. Ето защо, преди да преминем към въпроса как правилно да започнем да спортуваме, нека първо да поговорим за ползите от упражненията.

Те помагат за постигане и поддържане здравословно теглотяло, мускулна маса и намаляват риска от развитие на хронични заболявания.

Освен това проучванията показват, че упражненията подобряват настроението ви, стимулират мозъка ви, помагат ви да спите по-добре и повишават либидото ви.

И това не е всичко - те помагат за поддръжка добро нивоенергия.

Накратко, упражненията ви правят силни и променят живота ви към по-добро.

Заключение: Упражнението може да подобри вашето умствена дейност, намаляват риска от развитие на хронични заболявания и ви помагат да отслабнете.

Видове упражнения

Има огромен брой различни видове упражнения.
Ето най-често срещаните:

• Аеробни упражнения:Те обикновено са в основата на всяка фитнес програма и включват периоди на постоянно движение. Примери за това са плуване, бягане и танци.
• мощност:Помага за увеличаване на мускулната сила и издръжливост. Примерите включват упражнения за съпротива, плиометрия, вдигане на тежести и спринт.
• Художествена гимнастика:Основен движения на тялото, извършвани без помощта на оборудване за упражнения със средно аеробно темпо. Примери за това са напади, клякания, лицеви опори и набирания
• Висока интензивност интервални тренировки(HIIT): Включва редуване кратки периодипърво направете упражнението висока интензивностпоследвано от ниска интензивност или почивка.
• Упражнения в начален лагер(от английски - " тренировъчен лагерза начинаещи" : Рутинни упражнения с висок интензитет с контролирано време, които комбинират аеробни и съпротивителни упражнения.
• Упражнения за развитие на устойчивост:Укрепване на мускулите и подобряване на координацията на движенията. Например пилатес, тай чи пози и общоукрепващи упражнения.
• Упражнения за гъвкавост:Те помагат за възстановяване на мускулите, подобряват координацията на движенията и предотвратяват наранявания. Примери за такива упражнения са йога или индивидуални движения за разтягане на мускулите.

Изброените по-горе упражнения могат да се изпълняват самостоятелно или в комбинация. Основното е това или онова упражнение да ви подхожда и да ви харесва.

Заключение:Най-често срещаните видове упражнения са аеробика, силови тренировки, Художествена гимнастика, HIIT, упражнения за тренировъчни лагери за развиване на гъвкавост и стабилност. Можете да ги изпълнявате поотделно или в комбинация.

Къде да започна?

Вашият спортна пътеказапочва тук. Има няколко важни неща, които трябва да имате предвид, преди да започнете да тренирате:

1. Проверете здравето си

Подготовка за това важен етапживотът ви трябва да е задълбочен. Ако решите да се занимавате със спорт сериозно, първо се консултирайте с вашия лекар и се подложите на пълен медицински преглед.

Това е основното условие за тези, които не са свикнали с физическа активност, както и за хората в възрастова категория 45+.

Навременно о Скринингът ще идентифицира всички здравословни проблеми, които могат да увеличат риска от нараняване по време на тренировка.

Посещението при лекар ще ви помогне допълнително да оптимизирате обучението си и ще улесни избора за вас и вашия треньор подходяща програмаобучение.

2. Направете план и си поставете реалистични цели.

След като сте решили да започнете да тренирате редовно,
опитайте се да направите план, който ще се състои от цели и начини за постигането им. И така, как да започнете да тренирате у дома от нулата?

Започни с прости действияи цели и ги правете по-трудни, когато нивото ви се подобрява. физическа тренировка.

Например, ако целта ви е да пробягате 5 километра, тогава можете да добавите няколко по-къси разстояния към плана си като начало.

Когато можете да се справите с повече къси разстояния, добавете още метри, докато изминете всичките пет километра наведнъж.

Ако започнете с малки и постижими цели, ще увеличите шансовете си за успех, което ще ви мотивира през цялото ви пътуване.

3. Превърнете упражненията в навик

На другите ключов компонентуспешен старт и също толкова важно е, че трябва да намерите време за обучение и да го направите част от графика си.

Това ще бъде по-лесно да се направи, ако упражненията се превърнат в навик и се извършват редовно. Това ще ви научи да бъдете дисциплинирани и отговорни.

Според данни от изследвания, замяна на един лош навиккъм друг, който е полезен за здравето, се гарантира от факта, че новият навикът ще се установив живота ви и ще стане част от него за дълго време.

Освен това, ако създадете график или тренирате всеки ден по едно и също време, например всеки ден след работа, това ще ви позволи да превърнете тренировката в нещо познато.

Заключение: Преди да започнете да тренирате, проверете здравето си и създайте план с постижими цели. След това превърнете упражненията в навик, като ги включите в ежедневието и живота си.

Колко упражнения трябва да правите?

Няма нужда да бъде професионален спортистс висока производителност или свикнете с дълги часове тренировки, за да започнете да спортувате днес.

Можете сами да разпределите тези 150 минути според дните от седмицата, както ви е най-удобно, тоест кога е най-добре да спортувате, вие решавате сами. Например, можете да тренирате по 30 минути 5 пъти седмично или 35-40 минути през ден.

Скорошни проучвания показват, че ако прекарате 150 минути наведнъж или две във фитнеса, ще бъде същотополезни за вашето здраве и благополучие, както и ежедневни тренировкиу дома или на уроци през ден.

В началото тренировките ви трябва да са с умерено темпо постепенно увеличаванеинтензивност, докато вашето фитнес ниво се подобрява.

И накрая, въпреки че ежедневните упражнения са от съществено значение за доброто здраве, също така е важно да дадете на тялото си подходяща почивка.

Ако на тялото не се даде време за възстановяване и почивка, тогава рискът от нараняване (стрес фрактура, мускулно разтягане) и синдром на претрениране се увеличава няколко пъти.

Твърде много интензивно обучениеможе да отслаби вашето имунна системаи повишават чувствителността на организма инфекциозни заболявания, води до хормонален дисбаланс, депресия и хронична умора.

Седмична тренировъчна програма

Откъде да започнем тренировките и кога е най-подходящото време за упражнения?! По-долу е даден пример за проста седмична тренировъчна програма, която не изисква използването на допълнително оборудванеи ще отнеме 30-45 минути на ден. Ще ви даде груба представа как да започнете от нулата и ще ви помогне да създадете своя собствена фитнес програма.

Може да се променя в зависимост от вашето ниво физически фитнеси го усложнете по желание. Може да започне с всякакъв вид упражнения.

понеделник: 40 минути умерен джогинг или бързо ходене.

вторник:Ден за почивка.

сряда:Бързо ходене за 10 минути. След това изпълнете набора от упражнения по-долу, като почивате за минута след всеки комплект, без да правите упражнения. След това разтегнете.

• Първи набор от упражнения: 3 серии по 10 нападина двата крака, 10 лицеви опори, 10 коремни преси от лег
• Втори набор от упражнения: 3 комплекта от 10 лицеви опори на стол, 10 разтягания, 10 въздушни клякания

четвъртък:Ден за почивка.

петък: 30 минути колоездене или джогинг с умерено темпо

събота:Ден за почивка.

неделя:Бягайте, бягайте или направете дълга разходка за 40 минути.

Тази програма е само прост пример за това как да започнете да тренирате от нулата.

Заключение:Има голямо разнообразие от упражнения, които можете лесно да правите. Планът за тренировка по-горе е само пример, който трябва да ви дам Главна идеяза това къде да започнете да спортувате у дома.

1. Консумирайте необходимото количество течност

Пиенето на течности през целия ден е много важно за поддържане на адекватни нива на течности в тялото.

Също така е важно да пиете по време на тренировка достатъчно количествотечности за поддържане на оптимално темпо на работа, особено ако навън е горещо.

След тренировка също трябва да пиете много вода, тъй като тя помага на тялото да се възстанови по-бързо за следващата тренировка.

2. Оптимизирайте храненето си

Уверете се, че вашата диета е достатъчно балансирана, за да отговори на хранителните нужди на тялото ви.

Всички групи храни са необходими, за да поддържате оптимални нива на енергия в тялото и да извлечете максимална полза от вашите тренировки. Въглехидратите са особено важни, защото захранват мускулите ви преди тренировка.

Въглехидратите също са важни след тренировка, тъй като попълват запасите от гликоген и подпомагат усвояването на аминокиселини в мускулите по време на мускулното възстановяване.

Протеинът предпазва мускулите ви от разпадане по време на физическа дейност, възстановява увредените тъкани след тях и подпомага растежа мускулна маса. Консумацията на определени протеини след тренировка ускорява процеса на възстановяване на мускулите.

И накрая, редовната консумация на „здравословни“ мазнини помага в борбата наднормено тегло, а тези мазнини са и източник на енергия за мускулите и тялото като цяло по време на тренировка.

Всеки начинаещ трябва да знае и помни това.

3. Загрейте

Преди да започнете каквато и да е тренировка, не забравяйте да загреете. Загряването значително намалява риска от нараняване по време на тренировка и подобрява вашите спортни постижения.

Повишава гъвкавостта на тялото и намалява болката след тренировка.

Просто започнете тренировката си с прости упражненияаеробика като махове с ръце, махове с крака и напади при ходене.

Можете да загреете, като използвате опростени версии на упражненията, които ще правите по време на тренировката си. Например ходене преди бягане.

4. Охладете

Охлаждането също е важно, тъй като помага на тялото да се върне към нормалното си състояние. По същество това е само кратка почивка, но е също толкова необходима, колкото и загрявката.

Няколко минути охлаждане възстановяват нормалното кръвообращение и дишане, намалявайки риска от болкаслед тренировка.

След като правите например аеробни упражнения, можете просто да ходите бавно, а след като правите упражнения за съпротива, можете да правите упражнения за разтягане.

5. Слушайте тялото си

Ако не сте свикнали да спортувате всеки ден, тогава бъдете наясно с вашите граници.

Ако почувствате болка или дискомфорт по време на дейност, спрете, няма нужда да се насилвате да правите нещо, което не ви харесва. Починете си, преди да тренирате отново. Обучението чрез болка не е най-добрата идея, тъй като това може да причини нараняване.

Не забравяйте също, че тренирането по-интензивно и по-бързо не означава по-добро.

Ще отнеме много време, преди да можете да постигнете наистина видими и осезаеми резултати. Просто се придържайте към избраната от вас програма за обучение и се опитайте да завършите поне по-голямата част от нея.

Заключение: Пийте достатъчно течности, яжте балансирана храна, правете загрявка преди започване на тренировка и разхлаждане след нея, слушайте тялото си и се научете да обичате себе си.

Как да останем мотивирани

И така, това е начало, но за да останете мотивирани и да превърнете упражненията в навик, опитайте се да подхождате към тренировките си с лекота и позитивизъм и наистина да се наслаждавате на процеса. Този подход ще ви освободи от тревожни мисли и страхове, които често възникват при хора, решили да започнат обучение от нулата.

Можете да коригирате и промените всяка програма за себе си и в зависимост от вашите предпочитания и желания.

Ако не сте домашен човек, отидете на фитнес, запишете се във фитнес група (йога или пилатес), наемете личен треньор, зает съм отборни събитияспорт или изберете любимия си спорт. Това са само няколко опции, които ще помогнат за увеличаване на вашата мотивация и печалбаудовлетворение от спортуването.

Ако тренирате с група или приятел, това ще ви подтикне да работите с добро темпо, поради непряка конкуренция, ще повиши мотивацията ви за по-дълъг период и ще ви помогне да станете уверени във вашите способности.

Проследяването на напредъка ви, като записване на теглото, което вдигате, или времето, в което бягате, също ще ви поддържа мотивирани, тъй като ще искате да победите личния си рекорд.

Заключение

Тази статия е посветена само на един въпрос: къде и как да започнете да спортувате правилно?

Понякога може да бъде трудно да вземете решение да спортувате. Ясно дефинираните цели обаче ще ви помогнат да се придържате към програмата си за обучение в дългосрочен план.

Има голям брой различни видовеупражнявайте и можете да правите каквото искате. Изберете това, което е точно за вас, и променяйте и променяйте видовете и количествата упражнения, както желаете.

Започнете с малко, постепенно подобрявайте нивото на фитнес и давайте почивка на тялото си от време на време, за да избегнете нараняване. Слушайте тялото си, то ще ви каже кога е най-доброто време за упражнения.

Присъединяването към фитнес група или проследяването на вашите постижения може да ви помогне да останете мотивирани и да постигнете целите си. Също така е важно да не забравяме балансирана диетаи достатъчен прием на течности.

Какво чакаш? Направете единствената правилен изборв полза здрав образживот: започнете да тренирате днес!

Упражняването у дома има много предимства. Като тренирате у дома, вие не само ще спестите време, което хората харчат за пътуване до фитнес залата, но и пари за членство във фитнес клуб. Ако искате да сте в добра форма, направете няколко важни стъпки и започнете курс за домашна тренировка. Определено ще видите повече от положителни резултати.

стъпки

Подготовка за спорт у дома

Задайте график за обучение.Ще ви бъде по-лесно да се придържате към целта си, ако имате ясна тренировъчна програма. В идеалния случай графикът ще бъде възможно най-стабилен. По този начин както вие, така и членовете на вашето семейство ще приемете часовете сериозно.

• Изберете да участвате в дебат конкретни днии час (например: понеделник, сряда, петък от 7:00).
• Изберете подходящо място в къщата, където се чувствате комфортно да правите упражненията си. Уверете се, че имате достатъчно място, където нищо няма да ви пречи.
• Бъдете дисциплинирани. Не си позволявайте да мързелувате само защото сте си у дома.

1. Уверете се, че никой и нищо не ви разсейва.Опитайте се да вършите дейностите си, когато никой не е вкъщи и за да не се налага да мислите за други неща, като пране или готвене.

   • Вероятно не искате да се състезавате с членовете на вашето семейство, които ще трябва да се грижат за домакинската работа. А децата обикновено имат склонност да седят върху родителите си, правейки лицеви опори или клякания.
   • Ако имате мисли за необходимостта да свършите някои домакински задължения, вероятно ще си помислите, че това е добра причина да откажете тренировка или просто да я завършите по-рано.

2. Играйте своята роля.Пуснете музика и облечете подходящо за спорта облекло, преди да започнете тренировката.

   • Ритмичната музика ще ви помогне да се заредите със спортно настроение и ще помогне за освобождаване на адреналин.
   • Ако се подготвяте за упражнения у дома толкова внимателно, колкото се подготвяте за посещение на фитнес, ще бъдете по-мотивирани и със сигурност ще се справите пълна тренировка. Освен това ще се почувствате виновни, ако се облечете, за да тренирате, но седите и търсите извинения да не тренирате.

3. Пийте достатъчно вода.Винаги дръжте бутилка вода близо до вас по време на тренировка, дори ако това се случва у дома. Не трябва да очаквате да можете да изпиете чаша вода веднага щом почувствате жажда, защото може да ви липсва дисциплина.

   • Междувременно запазете воден балансизключително важно по време на тренировка. Необходимо е да попълните загубената по време на тренировка течност, само така ще запазите енергията си.
   • Най-добре е да пиете вода между упражненията. Например, ако правите две серии от двадесет клякания, пийте вода след първата серия и след втората.

4. Балансирайте диетата си.Много е важно да се придържаме здравословно храненедокато спортувате. Хапнете здравословна закуска 45 минути преди тренировка, за да ви даде енергия и издръжливост.

5. Помислете дали имате нужда от разтягане.Някои хора са на мнение, че разтягането преди същинската тренировка е страхотен начинРазтегнете мускулите на тялото си и предотвратете нараняване. . Съществува обаче и обратното мнение, според което стречингът не гарантира защита от нараняване.

   • Ако смятате, че сте достатъчно гъвкави и разтегнати, започнете да спортувате без излишно предварителни загрявки, след това престъпете без разтягане.
   • Но ако чувствате, че тялото ви е „сковано“ и мускулите ви не са достатъчно гъвкави, тогава трябва да помислите за разтягане, за да ги загреете.

   Използвайте това, което е около вас

   1. Помислете дали има нещо в дома ви, което би могло да бъде полезно за вашата кардио тренировка.Бягането не е единственият начин за извършване на такива спортни упражненияи нямате нужда от StairMaster, ако имате истински стълби у дома.

      • Ходете или тичайте нагоре и надолу по стълбите, в зависимост от вашата техника на упражнение. Можете също така да правите стъпала на платформата, като използвате долното стъпало на стълба.
      • Направете няколко рунда със скачане на крака заедно, крака настрани или скачане на въже в двора или в голяма стая.

   2. Правете силови тренировки.Можете да измислите много варианти на упражнения за силова тренировка, като използвате това, което имате у дома. Дори стените, подовете и мебелите са отлични помощници в упражненията за развитие на мускулите. Има много предмети, подходящи за използване при спортуване в дома ви.

      • На пода можете да правите лицеви опори, клякания и стойки на лакти.
      • Ако нямате достатъчно свободно пространствона пода, използвайте стената за натоварени клекове собствено тегло. Можете също така да правите лицеви опори в изправено положение, заставайки до стена (разкрачени крака, на ширината на раменете и на разстояние около 15 см от стената), като поставите длани на стената на нивото на гърдите.

   3. Използвай за спортни дейностиналични мебели във вашия дом.Обърнете внимание на вашите мебели и помислете кои предмети могат да се използват като спортно оборудване.

      • Фитболът може да се използва за лицеви опори, коремни преси за коремниили укрепване на сърцевината на тялото.
      • Столът може да се използва за упражнения за трицепс (лицеви опори в седнало положение).
      • Поставете здрав моп или метла между две здрави, еднакво високи повърхности, за да изпълнявате лицеви опори от легнало положение.