Застой в тренировках что делать. Основные способы преодоления застоя в тренировке

В сегодняшней статье мы поговорим о том, как можно предотвратить мышечный застой в бодибилдинге и выйти на новый уровень тренировок. Также статья поможет тем атлетам, у которых результаты не сдвигаются с места уже несколько месяцев.

Только будьте внимательны с экспериментами: не стоит резко увеличивать рабочий вес либо делать чудовищное количество повторений — неразумные действия могут привести к серьезным травмам.

Смена количества повторений.

Не зацикливайтесь на выполнении однотипных упражнений с ограниченным количеством повторений. Если ощущения дают понять, что мышечный застой — не за горами, тогда попытайтесь изменить рабочее кол-во повторений в сетах.

К примеру, если Вы обычно делаете 6-8 повторений за подход, то попробуйте выполнить 12-15 раз. Если будет трудно работать с текущим весом на снаряде, тогда немного уменьшите его. Большинство атлетов практикует в своих программах тренировок пирамидальные схемы, т.е. с каждым следующим подходом уменьшается рабочий вес, но увеличивается кол-во повторений.

Смена последовательности упражнений.

Человеку свойственно запоминать и воспроизводить информацию, а также работать по четко установленным схемам. Поэтому, когда тренер расписывает программу тренировок для своего подопечного, то он пытается четко ее придерживаться, не внося туда никаких изменений.

Если же у Вас наступил мышечный застой, попробуйте изменить последовательность упражнений. Обычно атлеты начинают тренировку с базовых упражнений, а Вы начните с изолирующих. После этого выполните ряд вспомогательных упражнений, а только потом уже выполняйте базу.

Смена фигурирующих упражнений.

Много атлетов, даже самых опытных, постоянно выполняют одни и те же упражнения. Одни упражнения — у них любимые, их хочется выполнять постоянно, а другие — не очень. Наряду с этим, стоит Вам лишь изменить выполняемые упражнения, как сразу же будет виден результат!

К примеру, в качестве изолирующего атлеты всегда используют разводку гантелей лежа на горизонтальной скамье. Теперь же Вы попробуйте вместо разводки выполнить упражнение на кроссовере. Вы должны почувствовать, как для организма такая простая смена упражнения, станет настоящим мышечным стрессом.

Тренировка по методике Джо Вейдера.

Отличным решение избежать мышечный застой является использование методик тренировок и . Сюда можно отнести частичные повторения, дожимы, дроп-сеты, трисеты, даблсеты, форсированные повторы и т.д.

Более того, можете также поменять способы и технику выполнения упражнений. К примеру, если Вы всегда делаете задержку в пиковой фазе, то попробуйте не расслаблять мышечные волокна на протяжении всего выполнения подхода.

Смена скорости выполнения.

Принято считать, что выполнение упражнения должно происходить с определенной скоростью движения, так сказать, ритмом. Между тем, есть различные методики, суть которых заключается в свехбыстром либо сверхмедленном выполнении упражнений. Можете их также попробовать в своей программе.

К примеру, воспользуйтесь следующим способом: 30 секунд Вы выполняете опускание груза, а следующие 30 секунд — поднимаете его. Такая тренировка обязательно даст свои плоды и поможет Вам выйти из застоя в результате.

Не нужно сочетать эти две методики. Не нужно их часто задействовать в упражнениях. Старайтесь выбрать какую-то одну схему и периодически используйте ее.

Длительность отдыха.

Если изменить и повторениями — можно получить отличный толчок к увеличению результатов! Сокращение времени отдыха помогает повысить нагрузку на рабочую группу мышц ровно на столько, если бы атлет прибавил к рабочему весу дополнительный груз.

Если Ваш привычный отдых составляет 2-3 минуты, попробуйте на несколько недель сократить его до 50-60 секунд. Только внимательно следите за своим самочувствием, дабы не получить растяжение в результате повышенной интенсивности выполнения упражнений.

Изменение рабочего веса.

Практически все атлеты обожают силовые тренировки, особенно когда на следующей тренировке увеличивается рабочий вес. Между тем, постоянное увеличение рабочего веса может загнать организм в защитное состояние — состояние перегрузки либо же в состояние накопленного утомления.

В качестве отдыха, можете уменьшить на пару тренировок рабочий вес. За этот период мышцы должны восстановиться и снова быть готовыми к интенсивным тренировкам.

Смена существующей сплит-схемы.

Нужно всегда осознавать, что главный принцип борьбы с мышечным застоем — это разнообразие упражнений, действий и подхода к тренировкам. Постоянство и однообразие в бодибилдинге — это верный путь к неудаче.

С уважением, Георгий.

Четко следуете программе тренировок, правильно выполняете каждое упражнение и ни на шаг не отходите от диеты, а мышцы все не растут? Наш эксперт Юрий Спасокукоцкий расскажет, как решить эту проблему.

Если, не смотря на соблюдение режима питания, тренировок и отдыха, прогресс упорно стоит на месте и набрать массу не удается, значит, вы достигли периода «плато».

Так называемое «тренировочное плато» - это состояние организма спортсмена, проявляющееся как замедление прогресса (а порой и полная его остановка) и вызванное привыканием к однотипным нагрузкам.

На пути к идеальной фигуре с этим сталкивался каждый спортсмен, однако преодолеть застой могут не все. Дело не в генетике или удачливости, секретах или дорогостоящем спортивном питании. Именно здесь вам потребуется вся сила воли и грамотный тренер, который подскажет, какой шаг следует предпринять, и «проживет» эти непростые времена вместе с вами.

Юрий Спасокукоцкий рекомендует включать в свою персональную тренировку мышц плечевого пояса еще и разведение рук с . Причем брать тяжелые веса и постоянно их увеличивать. Когда вы увеличите рабочие веса именно в разводках, то накачать массу дельтовидных мышц у вас получается быстрее и эффективнее.

Не забывайте о партнере, он должен постоянно вас страховать.

Измените программу питания

Итак, вы увеличили свои рабочие веса, подкорректировали технику выполнения упражнений, доработали свою программу тренировок. Ваша масса увеличивается, значит, мышцам нужно больше строительного материала для роста.

Юрий Спасокукоцкий рекомендует увеличивать калорийность постепенно. Если вы только начали преодолевать застой при наборе мышечной массы, то в течение следующих пяти месяцев калорийность вашей должна увеличиться примерно на 1000 ккал.

Калорийность можно повысить не только за счет сложных углеводов. В свой рацион можно добавить и глюкозу, фруктозу, сахарозу, то есть простые углеводы. Главное - правильно составить график приема пищи. Если есть простые углеводы с утра и после тренировки, то о лишнем жире можно не беспокоиться, вы его не наберете, а вот мышечная масса еще немного увеличится

Вы можете признать поражение и повернуть назад, однако это явно не философия победителя. Хотите быть среди чемпионов? Тогда не опускайте руки, пробуйте новые решения, двигайтесь вперед и тогда результат - идеальное и эффектное тело - вам гарантировано!

Рецепты для набора массы:

Блинчики с яблоком и корицей

Бывают дни, когда хочется побаловать себя чем-нибудь вкусненьким. Вкусный и полезный десерт отлично дополнит легкий ужин из овощных блюд, главное знать меру и рецепт. Нежные блинчики с яблоком и корицей содержат 166 калорий.

Их калорийность вы можете уменьшить, если добавите меньше сахара и замените обычную муку на цельнозерновую или перемолотые овсяные хлопья. А приготовить такой ужин легко и просто.

Блинчики с яблоком и корицей

Рецепт №1

Инструкция приготовления:

• Смешайте муку, яйца, сахар, молоко, разрыхлитель и корицу. Взбейте тесто венчиком или миксером до однородной массы. Следите, чтобы не было комочков. Посолите.
• В тесто добавьте растительное масло и еще раз взбейте.
• Яблоки помойте, удалите сердцевину и нарежьте как можно тоньше.
• Разогрейте сковороду. Чтобы для жарки не нужно было использовать масло, готовьте в сковороде с антипригарным покрытием. Жарить блины нужно на небольшом огне.
• Когда вы налили тесто, выложите на блинчик кусочки яблок, слегка вдавливая их в тесто.
• Когда блинчик пожарится с одной стороны, осторожно переверните его, немного придавите его лопаткой, чтобы яблоки не мешали тесту прожариться.
• Пожарьте таким образом блинчики из всего теста.
• Готовое блюдо можно посыпать корицей или сахарной пудрой.

Ингредиенты:
- 2 яблока;
- 300 г муки;
- 1 яйцо;
- 0,5 ч.л. корицы;
- 200 мл молока;
- 50 г сахара;
- 1 ст.л. растительного масла;
- 0,5 ч.л. разрыхлителя;
- 2 щепотки соли.

Спортивные добавки на массу

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок - аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для наращивания массы мужчинам

Prime Kraft | Multi Protein ?

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

Комплексный протеин Prime Kraft Multi Protein - это смесь различных видов протеина (сыворотка 80%, изолят сывороточного белка, яичный белок, казеин), которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема. В то же время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.

Red Star Labs | Creatine Monohydrate powder ?

В сотнях клинических испытаний моногидрат креатина доказал свою способность наращивать общий запас креатина в мышцах, состоящий из чистого креатина и фосфата креатина. А это ведет к значительному увеличению массы и силы мышц, а также достижению лучших спортивных результатов и улучшению показателей здоровья.
Creatine от Red Star Labs - чистый моногидрат креатина, который мгновенно растворяется в воде или другой подходящей жидкости. Моногидрат креатина, пожалуй, наиболее изученная пищевая добавка в индустрии спортивного питания. Более 200 научных исследований были проведены в независимых институтах - и все они свидетельствуют о безопасности и эффективности этого ингредиента. Когда вы покупаете креатин от RSL, то получаете гарантию фирмы, что это единственный и самый эффективный ингредиент - диетический, чистый и свободный от загрязнений.

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro ?

• Geneticlab "BCAA Pro" - это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.

• Каждый день в мою личку поступает не один десяток сообщений, и большая доля из них - связана с проблемой застоя в прогрессе на пути к идеальному телу, по другому это называется эффект плато. У кого-то не растет собственный вес, у кого-то не получается сделать рельеф, у кого-то силовые показатели долгое время стоят на одном месте. Кто-то вообще с начала занятий в зале не чувствует никакого прогресса. Я же, за всё время занятий спортом, с эффектом плато остро никогда не сталкивался, и попытаюсь вам объяснить почему. Дело в том, что наш человеческий организм очень интересная штука, со временем он привыкает к абсолютно любым обстоятельствам, нагрузкам и любой среде обитания. Со временем, при каждодневной тренировке организма, он может адаптироваться к любым, на первый взгляд, нечеловеческим условиям от бега по 42 км до приседаний с весом более 500 кг. Бодибилдинг не исключение - при правильном подходе можно достичь телосложения героев комиксов, которые вы читали в детстве.Но есть у нашего организма и другая "черта" - сам он никогда не захочет каких либо изменений и очень неохотно на это идет, всячески вам об этом сигнализируя. Поэтому, если мы хотим постоянных изменений в собственном организме, а именно в собственном теле, нам нужно постоянно "удивлять", "обманывать" и давать новый стресс нашему телу. Как это выглядит в бодилдинге. С первого дня тренировок, когда уже вы освоили технику выполнения упражнений, вы должны неуклонно повышать нагрузку на ваши мышцы.Сначала вам будет хватать элементарной нагрузки,так как до прихода в зал ваше тела вообще не испытывало стресса от отягощений. Затем, когда вы почувствовали, что от стандартных повторений, написанных в вашей программе тренировок, ваше тело уже не болит и адаптировалось,начинайте поднимать рабочие веса,но не в ущерб технике. Начинайте повышать интенсивность тренировки.Благо методов повышения интенсивности тренировки сейчас предостаточно. Но многие атлеты с солидным стажем за плечами и даже соревновательные атлеты все это делают, но все равно стоят на месте. Потому что и к постоянному повышению стресса на мышцы организм привыкает. Что бы прогрессировать постоянно нужно быть профессиональным обманщиком своего тела. Давать "разный" стресс телу. Разное количество повторений в подходе, разные упражнения, разное питание (процентное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе). И только тогда ваш организм никогда не привыкнет к нагрузке и ему ничего не останется делать, как прогрессировать. Ну и конечно, работать на пределе своих возможностей. Что касается меня, то я редко когда повторяю упражнения в своих тренировках, постоянно пытаюсь "бомбить" мышцы под разными углами, иногда прибегаю к тренингу в 20 повторах, иногда работаю в более силовом режиме на 3-6 раз. Как только я почувствовал, что мои мышцы недополучили стресс - придумываю что то новое. Но есть и обратная сторона,с которой я сталкивался в начале моего пути в бодибилдинге - фанатичность. Вы должны быть фанатами, но фанатами думающими. Однообразные тренировки это плохо, но и слишком много тренировок,слишком много упражнений и сетов это путь в перетренированность и тут вы должны быть на чеку. Постоянный прогресс - это состояние стресса, боли в мышцах, но не перетренированности, иначе пойдет обратный эффект. Организм начнет показывать, что так дело не пойдет, и хорошо, если это закончится застоем(как когда то в моем случае), а не травмами, как у многих атлетов.Так же хочу сказать что прогрессировать постоянно все равно не получится, потому что от любого стресса нужно отдыхать, поэтому с определенной (нужной для вас) периодичностью устраивайте недели полного отдыха от тренировок, а также фазы неотказного тренинга, поддерживающего тренинга. Я убежден, что шаг назад в нужное время "откликнется" вам двумя шагами вперед. Но прогресс должен быть не только в тренировках, я знаю многих атлетов, тренирующихся очень грамотно, но стоящих на месте. Тогда впору обратить внимание на все вокруг, не касающееся тренировок:) А в первую очередь на питание. Питание это отдельная большая тема, на ней не буду останавливаться. Но скажу, я убежден что питание это 70% успеха и только 30% это тренировки, режим, восстановление и так далее. Вы должны быть бодибилдером не только в зале, а ежесекундно, постоянно планируя свой день так, чтобы он приближался к идеальному дню для построения тела. Стоит также отметить помимо тренировок и питания и сам режим. Без режима прогресс тоже не возможен. Многие очень одаренные генетические атлеты остаются позади первых мест как раз таки из за недостаточной самодисциплины. Ну и хочется завершить тему на позитивной ноте, хочу посоветовать вам избегать стрессов в жизни, ведь как сказал один умный дядька, все проблемы в нашей жизни из-за нас самих. И я ему верю:) Когда я читаю комментарии под моими видеороликами и фотографиями, вроде " ну да,я бы при таком образе жизни тоже такой бы был" я улыбаюсь и думаю, а кто запретил автору комментария добиться тех же условий что и у меня? Больше позитива, думайте и прогрессируйте!

  Изучив опыт исследований и наблюдений известного канадского ученого - бодибилдера Грэга Зулака, в этой статье мы хотим дать вам рекомендации по поводу того, как избежать застоев в тренинге с отягощениями, которые выражаются в приостановке роста мышечной массы, потере психологической подавленности или нежелании тренироваться. Конечно, все это применимо только тогда, когда вы не фиксируете у себя признаков перетренированности, которая также может замедлить или обратить вспять ваш прогресс. Застои часто обозначаются еще одним термином - "плато", и эти термины равнозначны.

  Одной из наиболее расстраивающих и выводящих из себя вещей, с которой приходиться бороться бодибилдерам, является "плато" в тренинге, когда не наблюдается никакого прогресса.

  Часто эти застои возникают как бы ниоткуда. Вы все делаете правильно, наращиваете мышцы и все время становитесь больше и сильнее. Вы по-настоящему наслаждаетесь своими тренировками и полны энтузиазма, и вдруг - бац! Ни с того ни с сего тренинг становится не столь приятным или интенсивным.

  Вы чувствуете себя сонливым, вы не можете добиться удовлетворительной накачки, и, что хуже всего, вы начинаете находить причины для пропуска тренировок. Даже ремонт вашей квартиры представляете более веселым занятием, чем тренинг. Вот когда вы должны понять, что у вас - трудности. Если вы не найдете способа преодолеть этого "плато", то вам потребуется некоторое время для того, чтобы вновь вернуть вкус к тренировкам. Затем вы будете проходить через все трудности повторного начала тренировок, снова зарабатывая боли в мышцах, и снова осваивая технику - и вы потеряете массу времени в этом процессе.

  Если вы когда - либо задумывались над тем, чем вызваны застои в тренинге, то знаете, что эти причины достаточно предсказуемы. Замечали ли вы когда - либо, какое большое число людей постоянно проводит тренировки одного и того же типа? Они выполняют одни и те де упражнения в одной и той де последовательности и тренируются по одним и тем же сплитам и программам на каждом занятии. Они даже выполняют упражнения одним и тем же способом, всегда перемещая отягощение в одной и той же манере, никогда не применяя новых или других тренировочных принципов. Они как будто настроены на один способ тренировок и находятся на автопилоте. Нет никакой созидательности в том, как они тренируются.

  Такие тренирующиеся "на автопилоте" обычно постоянно выполняют одни и те же сеты и повторения и даже соблюдают одно и то же время отдыха между сетами. Чтобы еще больше ухудшить положение, они всегда используют отягощения одного и того же веса в каждом упражнении и никогда не стараются их увеличивать, а ведь это является обязательным требованием прогресса! Разве удивляет то, что эти люди всегда выглядят одинаково, месяц за месяцем и, к несчастью, из года в год?

  Причина того, почему многие атлеты попадают в тренировочные застои и достигают "плато", очевидна: они никогда не понимали ценности перемен. Любые перемены являются для организма новой формой стресса, который способен запустить процессы адаптации и сверхвосстановления и вывести вас в состояние нового цикла роста. Перемены также увеличивают заинтересованность и предупреждают скуку. Если вы регулярно не изменяете ваш тренинг каким-либо образом, вы попадаете в застой. Мышление протестует, а тело прекращает адаптироваться и расти.

  Это же очень просто!

  С таким большим числом разных способов тренировок нет никаких оправданий тому, чтобы попадать в застой. Здесь приведены 10 изменений, которые вы можете внести в ваш тренинг, чтобы предупредить плато и застои.

  Выполняйте тренинг и с точным выполнением повторений, и с читингом

  Мы полагаем, что вы знакомы с приемом "читинг", который означает выполнение ваших повторений в сете с небольшой помощью со стороны вспомогательных мышц или же с легкой помощью движений торса или ног для того, чтобы преодолеть наиболее трудную точку амплитуды движения. Это - несложная техника, которую надо попробовать, когда вы ощущаете, что попадаете в застой. Если вы выполняете все ваши упражнения в точном стиле, включите некоторые сеты с читингом или добавьте повторения с читингом в конце "точного" сета. Любой из этих технических приемов обеспечит мышцам новый стресс. Верно также и противоположное: если вы много читингуете, смена стиля на точную форму прорабатывает мышцы новым способом.

  Как сильно вы должны читинговать и как часто - это зависит от вас. Одним из эффективных методов является тренировка отдельной мышечной группы только точными упражнениями на одном занятии и добавление небольшого числа упражнений с читингом на следующем занятии.

  Вы можете даже варьировать способ, которым вы читингуете. Обычная техника - делать как можно больше точных повторений в ходе сете, а затем продолжить его с читинговыми повторениями, когда вы достигаете точки отказа. Это - превосходный прием, но если вы читингуете таким образом все время, то попадаете в застой. Другая техника обеспечения вариативности - делать базовые упражнения с использованием тяжелых весов, которые требуют некоторого читинга с самого первого повторения. Ясно, что вы захотите прибегать к этому, только будучи уже хорошо разогретым.

  Еще одна вариация - это использование формата "тяжелого - легкого" тренинга, при котором вы выполняете первыми читинговые повторения, а последними - точные повторения. Например, вы проделываете тяжелые читинговые сгибания рук со штангой в 6 повторениях, а когда мышцы отказывают, вы либо сбрасываете несколько дисков, либо хватаете другую подготовленную штангу легче весом и выдавливаете из себя 10 - 12 точных повторений. Боб Грин, писавший для старого журнала Iron Man, обычно рекомендовал читинговые полуповторения вслед за точными, полными повторениями. Как пример этого - выполните шесть читинговых полуповторений концентрированных сгибаний рук с гантелями вслед за шестью - восемью точными, полными повторениями.

  Точно то, что вы выполняете и как вы это выполняете, в данном случае не столь важно. Важно то, чтобы вы часто сменяли технику, так чтобы ваше тело никогда не привыкало к единственной форме тренинга. Не замыкайтесь на одной методике. Продолжайте шокировать ваше тело.

  Варьируйте число повторений

  Удивительно то, как много тренирующихся выполняют одно и то же число повторений в своих упражнениях. Они делают "пирамиду" в отягощениях, используя схему повторений вроде10, 8, 6, и никогда не меняют ее. Не существует никаких записанных на камнях законов, которые бы гласили, что вы всегда обязаны делать пирамиду. Ли Лабрада, к примеру, начинает тяжело с первого своего сета и выполняет нисходящую пирамиду. Другие элитные бодибилдеры обычно используют один и тот же вес в каждом сете и пытаются достигнуть 8 или 10 повторений в сете. Каждый метод имеет свою ценность, и вы должны использовать все из них, чередуя их время от времени.

  Ясно, что когда вы часто меняете вашу схему повторений, это шокирует ваше тело, поскольку ваши мышцы никогда не адаптируются к определенному их числу. Так что же самое лучшее - больше веса и низкое число повторений, или же легкие небольшие веса и высокое число повторений? Наш ответ всегда таков: "И то, и другое". Порой вы должны использовать большой вес в низком числе повторений, а порой вы должны делать высокое число повторений с небольшим весом.

  Как при читинге и точных повторениях, вы можете варьировать схему ваших повторений на базисе чередований этого на каждой тренировке, или же вы можете чередовать недели, выполняя весь тяжелый тренинг с низким числом повторений в течение одной недели, а весь легкий тренинг с высоким числом повторений - в ходе следующей, и так далее. Или же вы можете проделывать короткий трех- или четырехнедельные циклы, чередуя работу с низким и высоким числом повторений.

  Необходимо придерживаться высокого числа повторений для некоторых мышечных групп, особенно ног. Под высоким числом повторений имеется в виду выполнение 50 и более повторений в одном сете. Поверьте, если вы постоянно выполняете от 6 до 10 повторений в упражнениях для ног, и ваши ноги перестали расти, то несколько недель тренинга с высоким числом повторений снова введут из в фазу роста. Секрет состоит в использовании как можно более высокого веса для 50, 75 или даже 100 повторений, какой бы ни была ваша цель. Если вес достаточно легок для выполнения 100 повторений, а вы сделали только 50, вы не сможете, надеется на то, что ваши ноги будут расти. Ваше последнее повторении должно быть почти невыполнимым.

  Тренинг с высоким числом повторений также хорошо срабатывает для икроножных мышц и любой другой мышцы, которая отказывается прокачиваться. Полезно выполнять пирамиду вверх и вниз в большинстве упражнений. Например, в жимах ногами делать 1х15, 12, 10, 8, 25, 50. За счет этого происходит воздействие и низкого, и высокого числа повторений и прорабатываются разные типы мышечных волокон. Мы находим этот проход исключительно эффективным и рекомендуем его любому, чьи ноги не реагируют на обычные тренировки.

  Все дело в том, что вы порой вынуждены прибегать к чрезвычайным мерам для того, чтобы заставить мышцу реагировать. Делайте то, чего она не ожидает, и не опасайтесь изменять ваши схемы повторений. Ваше тело не будет знать, чего ему ожидать.

  Меняйте последовательность упражнений

  Всегда ли вы выполняете жимы лежа первыми в вашей тренировке грудных мышц, а вслед за ними делаете жимы на наклонной скамье, разведения и скрещивания на блоках? Всегда ли вы начинаете тренировку ног с приседаний, затем выполняете гакк - приседы, жимы ногами и экстензии ног? Если это так то возникает вопрос: почему? Это только приближает застой и тренировочное плато.

  Многие люди полагают, что они должны начинать свою тренировку каждой части тела с базового компаундного упражнения, которое заставляет работать несколько суставов вашего тела, а заканчивать ее изолированными упражнениями. Конечно, нет правила, закрепляющего то, что вы должны тренироваться таким образом. Мы не призываем тренироваться именно так постоянно.

  Фактически надо стараться выполнять на каждом втором занятии изолированные упражнения первыми и заканчивать компаундными упражнениями. Например, базовая модель тренировки груди заключается в выполнении жимов лежа вслед за каким-нибудь видом жимов на наклонной скамье (на машине Смита, со штангой или гантелями), а затем разведений с гантелями (на наклонной или горизонтальной скамье, или обратнонаклонной) и пулловеров. Можно начать с разведений на Пек - Дек - машине, затем продолжить разведением рук с гантелями на скамье с небольшими наклоном, отжимания Жиронды, и закончить жимами гантелей на наклонной скамье и жимами лежа. Затем, в следующий раз, тренировать грудь, меняя эту последовательность снова.

  Начало тренировки с изолированных упражнений обеспечивает эффект предварительного истощения, и это действительно хорошо срабатывает. Многие ощущают свои пекторальные мышцы лучше, когда начинают с изолированных упражнений, чем тогда, когда начинают с базовых упражнений. Это совершенно другое ощущение, потому что вы свежи и сильны и можете поднимать в изолированных упражнениях более тяжелый вес по сравнению с тем, каков этот вес в конце программы. Выполнения разведения рук с 22,5 - килограммовыми гантелями, когда вы свежи, оказывается другой нагрузкой на мышцы по сравнению с тем, что случается при выполнении их в конце вашей тренировки, когда ваши мышцы уже утомлены.

  Для улучшения результатов не замыкайтесь в одной и той же последовательности упражнений. Варьируйте их порядок в каждом занятии, чтобы заставлять ваши мышцы удивляться и расти.

  Часто меняйте ваши упражнения

  Все мы страдаем определенными привязанностями, есть упражнения, которые мы любим делать и на которые мы хорошо реагируем, и это прекрасно. Конечно, люди недостаточно варьируют свои упражнения, и когда мы говорим о вариациях, то не обязательно имеем в виду смену их на совершенно другие упражнения. Просто возьмите хватом пошире, или встаньте в стойку на несколько дюймов шире, или же разведите либо сведите внутрь ваши носки, и это будет прорабатывать мышцы совершенно новым образом.

  Вы не всегда должны выполнять, к примеру, жимы лежа с точно таким же хватом грифа. Порой вы можете расширить или сузить ваш хват или же опускать гриф к вашей верхней, средней или нижней части груди, чтобы по-разному прорабатывать пекторальные. Фактически вы можете потенциально упражнять пекторальные под девятью разными углами, если будете выполнять жимы лежа с использованием широкого, среднего и узкого хватом, и опусканием грифа к трем разным участкам груди, прорабатывая верхний наружный, верхний средний, верхний внутренний участок, затем наружный средний, средний и средний внутренний участок и, наконец, нижний наружный, нижний средний и нижний внутренний участок. Вы можете также переакцентировать нагрузку, варьируя угол скамьи: работая на наклонной скамье преимущественно для верха пекторальных, на горизонтальной скамье для средних пекторальных и на обратно наклонной для низа пекторальных. При всех этих углах наклона скамьи, вариантах хвата грифа и точек его опускания вы можете сделать около 50 вариаций жимов лежа и не исчерпать всех возможностей.

  Если вы когда-либо читали книгу Keys to inner Universe, автором которой является великий Билл Перл, то знаете, что существуют тысячи различных упражнений, включая дюжины и дюжины для каждой мышечной группы. Нет никаких оправданий выполнению одних и тех же упражнений без их смены.

  В следующий раз, когда пойдете в зал, не просто хватайтесь за гриф так же, как делали все время. Экспериментируйте с разной шириной хвата и с перемещениями грифа в разных планах для того, чтобы уловить, как это ощущается. Когда вы сделаете это, каждая тренировка будет новым приключением - свежим, интересным и, что более важно, стимулирующим мышцам.

  Выполняйте повторения и полные, и частичные с постоянным напряжением.

  Другим способом, которым люди замыкают себя в тренировках, является постоянное выполнение их упражнений в одной и той же манере. Бодибилдеры обычно разделяются на два лагеря - те, кто предпочитает движения в полной амплитуде, перемещают гриф от полной экстензии до полного выключения, и те, кто предпочитает укороченные, по три четверти, повторения в стиле постоянного напряжения. Большинство людей использует постоянное напряжение, особенно в жимовых упражнениях, вроде жимов ногами, жимов лежа, жимов на наклонной скамье и жимов из-за головы. Это нормально, поскольку здесь нет единственного верного способа: но нет также и единственного неверного способа. Нет никакого правила, запрещающего делать и то и другое. Люди, которые тренируются только одним способом или только другим, замыкают себя в этом и настраивают себя на застой, скуку и плато.

  Можно провести эксперимент, который должен дать вашим мышцам встряску. На следующей неделе сделайте полностью противоположное тому, что вы раньше делали. Если вы всегда включали мышцы, делайте только повторения с постоянным напряжением: если вы всегда использовали постоянное напряжение, выключайте мышцы в каждом повторении. Вы можете быть удивлены тем, как это подействует на ваши мышцы. Вы можете обнаружить, что не тренировали некоторые мышечные волокна, поскольку тренировались исключительно одним способом. Конечно, путь преодоления этого - выполнять половину ваших сетов с постоянным напряжением, а остальное - в полной амплитуде, или же чередовать эти два метода на каждом занятии. Здесь опять важно делать частые вариации и не позволять вашему телу привыкать к одному типу тренинга.

  Помогает также смена способа, которым вы выполняете ваши упражнения, в смысле пауз между напряжением ваших мышц в ходе повторений. Некоторые бодибилдеры, например, Серджио Олива и Джон Террилли, никогда не делают пауз в ходе таких упражнений, как сгибания рук со штангой. Гриф не прекращает двигаться, пока не закончится сет. Они сознательно не делают остановки в верхней или нижней части амплитуды повторения и вместо этого работают только в средних двух третях амплитуды. Другие бодибилдеры любят отчетливую паузу в нижней точке и еще одну - в верхней точке, чтобы напрячь или сократить мышцу. Ни один из этих методов не является правильным или неправильным; оба хорошо действуют. Так что используйте и тот и другой в вашем тренинге.

  Варьируйте скорость выполнения повторений

  Порой вы можете захотеть поработать сверхбыстро или сверхмедленно. Широко известна польза тренинга с супермедленными повторениями. Под этим имеется в виду расходование на одно повторение минуты: 30 секунд на подъем отягощения и 30 секунд на опускание его. Этот тип тренинга очень интенсивен и прокачивает брюшко мышцы. Мы не настаиваем, чтобы вы тренировались этим методом все время, но он очень хорошо срабатывает как периодическая шокирующая тренировка.

  То же самое справедливо для супербыстрых повторений, поскольку очень быстро перемещение отягощения несколько по-другому нагружает мышцу по сравнению с перемещением его в обычной манере. Вопрос таков: зачем ограничивать себя одной и той же скоростью на каждом занятии? Если вы выполняете три упражнения для мышечной группы, попробуйте выполнять одно упражнение в обычной скорости, одно - с супербыстрыми повторениями и одно - с супермедленными, варьируя эту последовательность на каждом занятии. Это встряхнет ваши мышцы и начисто устранит застой.

  Варьируйте отдых между сетами

  Вы можете почти сверять ваши часы, понаблюдав за продолжительностью того времени, в течение которого некоторые люди отдыхают между сетами. Это всегда одна, две или три минуты. Не то чтобы любая из этих пауз для отдыха была неверной (хотя мышцы остывают и теряют свою накачку спустя пять минут), но за счет изменения деятельности отдыха между сетами вы можете радикально изменить интенсивность и стресс, которому подвергаются мышцы. Если вы всегда отдыхали три минуты, и вдруг сделали паузу только в 30 секунд, поверьте мне, ваши мышцы ощутят это. Точно так же, если вы всегда отдыхаете 60 секунд и замедлите темп, отдыхая три минуты, вы безусловно, будете в состоянии использовать большие отягощения и нагрузите ваши мышцы новым и другим образом. Опять же, вы делаете изменения и заставляете ваше тело адаптироваться к новому типу стресса. Поскольку это стресс, к которому ваше тело не может моментально адаптироваться, оно не имеет другого выхода, кроме того, что становится больше и сильнее, чтобы лучше переносить этот стресс в следующий раз, когда он возникнет.

  Попробуйте отдыхать только одну минуту между сетами в большинстве упражнений в течение 3-4 недель, затем смените паузы на трехминутный отдых на несколько недель, и так далее. Или же координируйте ваши паузы отдыха с тем, как вы тренируетесь, отдыхая больше в тяжелые дни с низким числом повторений и позволяя более короткий отдых в легкие дни с высоким числом повторений.

  Смысл этого в том, что, когда вы модифицируете величину отдыха между сетами достаточно часто, ваше тело будет удивляться и не попадет на плато.

  Варьируйте величину отягощений и/или число сетов

  Вероятно, самое худшей вещью, которую может допустить бодибилдер, является прекращение попыток поднимать все большие и большие отягощения. Тренинг с прогрессирующими базируется на предпосылке сверхнагрузки ваших мышц за счет систематического увеличения веса отягощений. Имеется прочная взаимосвязь между тем, насколько крупны ваши мышцы. Чем сильнее они, тем крупнее становятся. Если вы прекратите пытаться наращивать ваши тренировочные веса, вы напроситесь на плато. Вы не можете всегда преуспевать в увеличении веса снарядов, но вы должны предпринимать такие усилия. Вот почему столь важно вести тренировочный дневник. Ваши записи дают вам цель, к которой вы стремитесь на каждой тренировке, - сделать больше, чем вы делали на предыдущем занятии.

  Конечно, вам не обязательно надо использовать больше веса в упражнении для того, чтобы становиться массивнее. Выполнение большего числа повторений с тем же весом - это другой способ подвергнуть мышцы большему стрессу. Если вы делаете 20 повторений в жиме ногами с весом, который вы до этого никогда не могли преодолеть более чем в 19 повторениях, то вы становитесь сильнее и ваши ноги растут. Вот почему мы подчеркиваем важность добавления в каждом упражнении с тем весом, который вы использовали на предыдущем занятии. Если вы не в состоянии увеличить вашу силу каким-то другим образом, то это - наилучший способ достижения цели.

  Варьирование ваших отягощений может оказаться настоящим шоком также и для ваших мышц. Что, если вы решите на следующей недели использовать во всех ваших упражнениях веса на 15 процентов выше того, к которому привыкли (о числе повторений в сете надо забыть!) на данной неделе? Или же вместо выполнения 5 сетов по 6-8 повторений в жимах лежа вы сделаете 10 сетов по 1-4 повторения? Вы этим самым шокируете свои мышцы - вот что произойдет.

  Как мы упоминали и прежде, порой вы должны прибегать к радикальным вещам для того, чтобы добиться только эффекта. Что, если вместо ваших обычных 12 сетов для груди вы сделаете 25: Вы нагрузите мышцы новым способом, и это встряхнет их для роста.

  Используйте различные тренировочные принципы

  Мы знаем множество бодибилдеров, которые выполняют только последовательные сеты. Почему? Они произносят что-то вроде: "Если я делаю суперсеты, я не могу использовать такой большой вес" Ну и что? Интенсивность, которую вы испытываете, используя новые технические приемы вроде суперсетов, трисетов, предварительного истощения и сетов со сбрасыванием веса, более чем достаточно восполняет снижения веса снарядов.

  Существует так много эффективных способов тренировки, что просто нет смысла останавливаться на одном методе. Вы можете делать частичные повторения или форсированные повторения. Вы можете делать негативные повторения и читинг. Вы можете делать компаундные суперсеты, которые состоят из двух упражнений для одной и той же мышцы, или же антагонистические суперсеты, состоящие из упражнений на каждую из антагонистических мышечных групп. Вы можете делать смену отягощений в ходе сета, пиковые сокращения или тренироваться в стиле "отдых/пауза". Возможности почти не ограничены. Вам не надо применять все эти принципы на каждом занятии, но вы можете пользоваться некоторыми из них в большинстве занятий. Вы можете также часто комбинировать эти принципы, выполняя, к примеру, сеты со сменой отягощения, читинг, форсированные повторения и негативные повторения в одном очень интенсивным суперсете. Даже один сет вроде этого в занятии может произвести изумительный эффект.

  Мы снова возвращаемся к идее постоянных перемен. Как только вы почувствовали: что-то не срабатывает, - переключитесь на что-либо другое. Очень успешным методом, автором которого является Лэрри Скотт, базируется на концепции постоянных перемен. В течение одной неделе вы делаете все в последовательных сетах, на следующей недели вы меняете их на компаундные суперсеты. Следующая неделя - сеты со сменой отягощения и сеты со сбрасыванием веса, а затем - неделя с антагонистическими суперсетами, и так далее. Повторения, упражнения и тренировочные принципы изменяются на каждой неделе, и, по словам Лэрри, результаты достигаются изумительно быстро.

  Я также хотел бы повторить, что ни одни из этих методов не лучше всех остальных. Именно перемены имеют ценность. Если вы попадаете в застой, всегда выполняйте последовательные сеты, начинайте вводить некоторые из этих тренировочных принципов в вашей тренировки, чтобы заставить себя снова расти.

  Меняйте схему занятий и распределение частей тела в ней

  Полное изменение программы время от времени - хороший способ избежать застоя. Если вы тренировались по схеме 3+1 и перестали добиваться приростов, перейдите на схему 2+1, но разделите ваши части тела на три или даже четыре подгруппы. Старомодный метод тренинга, который вновь обретает популярность, - это проработка только одной группы мышц в день в схеме 5+1 или 6+1. Существует бесчисленное множество способов организации занятий, так что нет никаких оправданий застою или скуке в ваших тренировках.

  Еще одним способом шокирования ваших мышц является комбинация ваших мышечных групп в ваш тренировочный сплит. Вы всегда прорабатываете грудь с трицепсами и спину с бицепсами? Почему не поменять их местами, тренируя грудь с бицепсами, а спину с трицепсами? Или почему не тренировать дельты с бицепсами либо трицепсами? Вместо тренировки бицепсов бедер и квадрицепсов в одном занятии прорабатывайте их в разные дни, и ваши тренировки ног приобретут совершенно новый смысл.

  Подобное замечание относится и к последовательности ваших упражнений. Вы можете также варьировать ее. Вы всегда тренировали первой грудь, а спину вслед за этим, когда прорабатывали их на одном занятии? А что насчет проработки квадрицепсов первыми, а бицепсов бедер вслед за этим? Почему не менять порядок, скажем, через тренировку? Поменяйте все это, и вы будете приятно удивлены тем, насколько по-другому будет ощущаться проработка мышечных групп в другой последовательности.

  Чтобы предупредить тренировочный застой или выйти из него, поступайте незапланированно и выводите ваш организм из депрессии. Если вы постоянно изменяете все переменные ваших тренировок, то ваше тело никогда не адаптируется к стрессу, который вы к нему применяете, и оно будет продолжать расти. Ваш тренинг также будет более интересным и забавным, вы реже будете пропускать тренировки, тренироваться с лучшим настроением и интенсивностью и добьетесь большего прогресса.

  Ну что же, более исчерпывающих советов вы не найдете нигде, кроме как у нас. Желаем вам успешного преодоления вашего плато, а еще лучше - избежания этого неприятного состояния.

  Наверное всем без исключения атлетам знакомо слово «застой». Рабочие веса перестают расти, а тренировки проходят без привычного «драйва». В чем может быть причина этого явления и как его можно избежать?

  Начнем с того, что наиболее общей причиной «застоя» в тренировках является однообразный режим тренинга – мы каждый раз делаем одни и те же упражнения, в одной и той же манере, используя одинаковые привычные веса. Между тем любые перемены в тренировках способны вызвать тот самый стресс, который заставляет организм запускать адаптационные процессы, в том числе и рост мышц. Кроме того, разнообразный режим тренинга не дает вам скучать и повышает заинтересованность в каждой тренировке.

  Разберем подробно способы преодоления тренировочного «застоя».

  #1 – Начните применять читинг

  Каждый последний подход упражнения выполняйте в , т.е. включая вспомогательные мышцы в преодоление рабочего веса. Такой технический прием «встряхнет» мышцы и обеспечит им новый стресс, который и поможет в преодолении «застоя».

  Как читинговать и как часто использовать данную методику – решать вам. Оптимальной является тренировка отдельной мышечной группы в привычном режиме в первый день и с добавлением «читинговых» упражнений в другой.

  По большому счету не важно, где и как вы применяете методику читинга, важно то, что вы сменили режим тренировки и сделали ее более разнообразной. Не останавливайтесь на какой-то одной методике, а применяйте сразу несколько.

  #2 – Меняйте число повторений

  Не стоит зацикливаться на выполнении одного и того же количества повторений. Если чувствуете, что «застой» не за горами, попробуйте изменить количество повторов в подходе – например, если вы все время делаете 6-8, попробуйте переключиться на режим 12-15 повторений. К примеру, большинство атлетов практикуют так называемую «пирамиду», в качестве разнообразия применял - то есть с каждым подходом уменьшал свой рабочий вес, увеличивая при этом число повторений.

  #3 – Меняйте последовательность упражнения

  Наш опыт приучил нас каждую тренировку начинать с и заканчивать вспомогательными (как правило, это ). Тем не менее, постоянное использование такой методики приводит к привыканию к нагрузке и «застою».

  Здесь можно порекомендовать начать выполнение программы с изолированного (или вспомогательного) упражнения, например, используя мышц. Кроме всего прочего, рекомендуется изменять еще и порядок вспомогательных упражнений. Это позволит вам еще больше разнообразить свой тренинг и избежать «застоя».

  #4 – Меняйте сами упражнения

  Все атлеты, даже самые опытные, имеют свои привязанности – одно упражнение для них является любимым, а другое – нет. Между тем, наряду с изменением порядка упражнений, рекомендуется менять также и сами упражнения.

  К примеру, в качестве «добивочного» упражнения для груди вы всегда использовали . В следующий раз вместо них используйте . Вы сами почувствуете, как для организма такая смена, казалось бы, однотипного упражнения стала стрессом.

  #5 – Используйте принципы Уайдера

  Верным методом избежать «застоя» в тренировках является использование принципов Джо Уайдера – частичные повторения, дроп-сеты, форсированные повторения и тому подобное. Кроме того, можно даже поменять способ выполнения упражнений. К примеру, если вы привыкли делать паузу в верхней точке амплитуды упражнения, то попробуйте выполнять вспомогательные движения в режиме «нон-стоп», то есть не расслаблять мышцу на протяжении всего подхода.

  Такой режим также привнесет разнообразие в тренировки, а также приведет к большему «закисливанию» рабочей мышцы, что дополнительно скажется на ее росте.

  #6 –Меняйте скорость выполнения упражнений

  Как правило, многие атлеты делают упражнения с привычной для себя скоростью. Между тем, существуют также техники свербыстрого и сверхмедленного выполнения упражнений, которые также следует попробовать.

  Для примера, попробуй выполнять упражнения в такой стиле: 30 сек вы опускаете отягощение, 30 сек поднимаете. Такой тренинг очень эффективен и отлично растит мышечную массу.

  Не стоит практиковать сверхмедленный или сверхбыстрый методы на каждой тренировке и продолжительное время. Рассматривайте данную методику в качестве периодического средства шокирования мышц.

  #7 – Меняйте продолжительность отдыха между подходами

  Изменение продолжительности отдыха между подходами – важный инструмент управления интенсивностью тренировок. Сократив время отдыха, вы можете повысить нагрузку на мышцы так же, как если бы вы добавили к своему рабочему весу дополнительного отягощения.

  Если вы все время привыкли отдыхать по 3 минуты и более, то на пару недель сократите это время до 1 минуты (снизив при этом рабочий вес). Меньшее время отдыха станет для организма серьезным стрессом, а потому заставит его вновь включать механизмы адаптации – повышение размера и силы мышц.

  #8 – Измените ваш рабочий вес

  Все без исключения атлеты любят силовые тренировки, на каждой из которых растет их рабочий вес. Между тем непрерывное повышение рабочих весов загоняет организм в перегрузку и накопленное переутомление (в части нервной системы).

  Для небольшого отдыха попробуйте на пару недель сократить свой рабочий вес. За это время нервная система восстановится и вы вновь сможете покорять критические рабочие веса. Запомните: постоянная погоня за «весами» - верный путь к «застою».

  #9 – Измените свою сплит-схему

  Существует множество вариантов построения сплит-схемы. К примеру, если вы привыкли качать грудь вместе со спиной, то в следующий раз попробуйте тренировать совместно с бицепсами. Можно попробовать также сократить или добавить тренировочные дни.

  Необходимо понимать, что основной принцип борьбы с «застоем» в тренировках заключается в обеспечении всестороннего разнообразия тренировочного процесса. Однотипные же тренировки гарантировано приводят к «застою».