Как сделать упражнения чтобы похудеть. Различные виды отжиманий

Кто из нас не мечтает о стройном и подтянутом теле ? Наверняка, каждый, но кому-то держать себя в форме удается с легкостью, а для кого–то — это невероятные усилия.

Природа распорядилась так, что все мы оказались разные, со своими индивидуальными моральными и физическими данными . Кто-то расположен к полноте, кто-то к худобе. Поэтому иметь вожделенную осиную талию и стройные ноги без усилий могут далеко не все.

Но не стоит отчаиваться, даже в случае, если генетически вы не предрасположены к стройности. Немного силы воли, старания и терпения и вы также можете похвастаться великолепным телом. Кроме того, вы выработаете полезную привычку следить за своим внешним видом и укрепите свое здоровье .

Большое значение имеет правильный подход к достижению результата. Посадив себя на изнуряющую диету, или измазавшись с ног до головы целебными кремами, вы потеряете только время, деньги, здоровье и веру в себя. К любому процессу нужно подходить комплексно и всесторонне.

Это значит, что необходимо заниматься как регулированием своего питания , делая его правильным, так и отдавать должное предпочтение физическим нагрузкам. В этой статье мы расскажем вам, какие упражнения надо делать дома для того, чтобы похудели ноги, руки, бедра, живот.

Эффективные упражнения для похудения живота дома

Живот является наиболее уязвимой зоной для образования лишних килограммов.

Жировые отложения в этой части тела образуются максимально быстро, а вот избавиться от них – целая проблема.

Борьба с неправильным питанием поможет убрать некоторые жировые отложения, но не избавит вас от дряблого и обвисшего живота. Поэтому очень важно уделять внимание , направленным на укрепление косых мышц живота и пресса .

Несколько советов , которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными:

Помните о регулярности . Выберете время, когда вам будет удобно осуществлять упражнения и старайтесь не пропускать его. Не стоит напрягать мышцы каждый день. Нагрузка три раза в неделю – отличный способ быстро достичь результата.
Не стоит заниматься спортом на полный желудок . Это приведет к болям и неправильному функционированию желудочно-кишечного тракта.
Дозируйте тренировки . Если вы до этого не занимались никаким видом спорта, аккуратно подходите к подбору программы. Неправильно выбранные упражнения могут привести к болезненным ощущениям в мышцах и отсутствию результата.
Не перенапрягаетесь . Если вы чувствуете усталость и боль – отдохните. Тренировки должны приносить приятное напряжение мышц, а не дискомфорт.
Помогите своему организму избавляться от нежелательных килограммов. Уделите внимание правильному питанию , увеличивая потребление белка и клетчатки и уменьшая количество жиров. Именно белки являются материалом для построения мышц вашего тела.

Теперь, когда вы знаете правила выполнения упражнений, пора познакомиться с видами нагрузок .

Пресс. Еще со школьных времен мы качали . От напряжения при выполнении этого упражнения мышцы живота каменели на глазах и складывались в приятный рельеф. Начните качать пресс уже сегодня. Для этого примите горизонтальное положение на гимнастическом коврике. Заведите руки за голову, скрепив пальцы «замочком» на затылке. Ноги согните таким образом, чтобы они образовали над поверхностью тупой угол. Теперь медленно начинайте поднимать верхнюю часть корпуса тела и подтягивать ее к коленям. Повторите упражнение десять раз, если возможно, в два подхода.

Поднятия ног лежа. Напрягать пресс можно и другим способом, поднимая ноги. Так вы задействуете прямые мышцы пресса, которые от напряжения начнут преобразовываться в красивые кубики. Лежа на ровной поверхности вытяните ноги и носочки. Руки положите вдоль туловища. Медленно отрывайте ноги от земли, пока не образуете прямой угол от туловища к ногам. Повторять упражнение стоит пять раз, затем отдохнуть и выполнить подход.

Поднятия ног сидя на стуле. Возьмите удобный стул с твердым сиденьем. Расположитесь на нем, держа спину прямо. Вытяните ноги и согните их в коленях. Медленно опускайте и понимайте ноги, не опираясь об пол или стул. Повторите упражнение десять раз, а затем выполните второй подход.

«Склепка». Встаньте на пол и расставьте ноги на ширине плеч. Медленно начинайте наклоняться, пока не достанете руками до пола. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите двадцать раз.

также является отличным средством в борьбе за красивую фигуру. Но не стоит слишком усердствовать, ведь долго проделываемое упражнение с непривычки, может стать причиной синяков и внутренних ушибов.

Начинать упражнение с обручем стоит с легкой разминки . Это необходимо для того, чтобы мышцы потянулись и с легкостью поддались на нагрузку. Крутить обруч следует около пяти минут и дать телу передохнуть. После этого еще пять минут и отдых до следующего занятия. Постепенно следует увеличивать время выполнения упражнения, так вы добьетесь хорошего результата.

Упражнения для похудения ног

У многих проблемным местом являются ноги. Согласитесь, хочется чувствовать легкость не только из-за модных веяний – мешают вести активный образ жизни. Для того, чтобы эффективно вести борьбу с лишними отложениями на ногах, вам необходимо знать ряд правил , которые поспособствуют улучшению ситуации:

Выберите программу, которая позволит вам тренироваться ежедневно и с радостью.
Постарайтесь скорректировать свое питание, чтобы помочь организму изнутри.
Не бойтесь что активные занятия вызовут рост мышц. Вместе с этим процессом, жировые отложения уходят, и у вас на ногах останется здоровый и красивый рельеф.

Приступая к выполнению упражнений, не переусердствуйте . Иначе, вы не сможете приступить к тренировкам спустя время из-за сильной боли в мышцах.

Прыжки на возвышенность. Приготовьте небольшую возвышенность в виде твердой поверхности. Это может быть невысокая скамья или брус. Встаньте в полушаге от возвышения. Сконцентрируйтесь и подпрыгните на возвышение. Спустя пару секунд вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение пять раз, сделайте два подхода.

Махи ногами. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Руки положите на пояс. Поочередно, то вправо, то влево делайте махи ногами, постепенно увеличивая амплитуду. Повторите двадцать раз каждой ногой.

Приседания – отличные упражнения для того, чтобы сбросить лишний вес. А используя утяжелители в руках в виде гантель – вы добьетесь еще лучших результатов. Необходимо правильно выполнять приседания. Расставьте ноги на ширине плеч и медленно опуститесь, согнув ноги в коленях. Также медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по пятнадцать раз.

«Плие». Приседания “Плие” способствуют укреплению мышц внутренней стороны бедра. Для этого необходимо широко расставить ноги и медленно опускаться.

Если вы выполняете упражнение правильно, то ваши ноги будут образовывать букву «п». Медленно вернитесь в исходное положение. Выполнять упражнения нужно двадцать раз , а далее, необходимо усложнять упражнение тяжелым весом.

Выпады. Выпады помогают укрепить ягодичные мышцы, икры и бедра. Выполнять их стоит тщательно, ведь только правильно выполненное упражнение сможет помочь вам достичь результата. Встаньте на ровную поверхность, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед и опуститесь на колено, но, не дотрагиваясь им до пола. Затем медленно примите исходное положение. Повторите каждой ногой по десять раз и все это в два подхода.

Боковые выпады. Боковые выпады заключаются в выполнении шагов в сторону с последующим приседанием и возвращением в исходное положение. Делать упражнение нужно аккуратно, чтобы не потянуть мышцы. Повторить по десять раз каждой ногой в два подхода.

Балансирование над полом. Встаньте на пол, ноги вместе. Начинайте поднимать ногу и одновременно опускать корпус тела. Вы должны держаться в положении параллельном полу на одной ноге. Старайтесь задержаться на пару секунд. Повторить пять раз в два подхода.

Упражнения для похудения рук

Руки полнеют от не правильного питания или нарушения обмена веществ. Если вы нашли в себе силы и похудели, это не значит, что руки вернутся в исходное положение. К сожалению, часто кожа рук обвисает и нуждается в . Рассмотрим основные упражнения на трицепс , которые помогут вам быстро вернуться в форму.

Подтягивания. Наиболее напрягаются мышцы рук тогда, когда поднимают вес всего тела. Подтягивания можно выполнять не только мужчинам, но и женщинам. Подтягиваться можно на относительно маленькую высоту и не полностью, но раз от раза увеличивая нагрузку. Так, вы можете начать упражнения с пяти повторений и за пять раз довести подтягивания до десяти раз. Раз за разом оттачивая технику и мастерство вы быстро увидите, как кожа рук подтягивается.

Отжимания. Отжимаясь, вы также задействуете работы мышц трицепса. Для того чтобы правильно сделать отжимания, вам необходимо лечь на пол животом вниз.

Поднимитесь на вытянутых руках, и медленно опуститесь, разводя локти в стороны. Вы не должны ложиться животом на пол, а зависать на пару сантиметров от покрытия. Отжимания также не стоит делать в первый раз слишком усиленно. Начните с пяти раз , постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения с гантелями. Подъем гантелей на вытянутых руках также благотворно влияет на состояние кожи ваших рук. Возьмите в руки два утяжелителя и медленно начните поднимать гантели, заводя их за голову. Вернитесь в исходное положение. Совершайте повторения от десяти до пятнадцати раз.

Упражнения для похудения всего тела

Если вы хотите провести свое тело в порядок, и вас интересуют не конкретные зоны, а похудение в общем, вам стоит обратить внимание на комплексные упражнения . Выполняя их регулярно, вы придете в форму быстро. Рассмотрим некоторые из них.

Давно стали ноу-хау для всех желающих похудеть. Начиная с легкой разминки в виде игры и заканчивая тяжелыми упражнениями, вы постепенно, шаг за шагом придете к вожделенной фигуре. Наиболее эффективными являются упражнения, которые задействуют ноги.

Лягте на пол, зажмите между щиколотками мяч. Медленно поднимайте ноги в течение пяти минут, затем сделайте передышку и еще раз выполните упражнение. Также очень популярны скручивания с мячом . Держите шар около живота, сжимая его ногами. Делайте повороты в разные стороны по десять раз.

Доска. Отжимания на доске, качание пресса и прыжки – самые эффективные упражнения для похудения. Также, на доске вы можете делать скручивания. Регулярные упражнения ведут к немедленной потере килограммов.

Прыжки с группировкой являются хорошей тренировкой на все группы мышц. Сядьте на корточки и сгруппируйтесь, затем сделайте прыжок, расправляя все группы мышц. Присев после прыжка заново сгруппируйтесь. Повторяя каждый день подобное упражнение в количестве двадцати раз – вы можете потерять несколько лишних килограмм и подтянуть мышцы всего тела.

Упражнения Бурпи представляют собой отжимания в различных вариациях. Они не только задействуют вес группы мышц, но и активно способствуют улучшению кровообращения и общего метаболизма.

Выполнять их советуют не чаще трех раз в неделю , ведь после каждого раза существенно напрягаются мышцы и перегрузка может привести к их разрыву.

Бег на месте. Во все времена бег считался отличным способом похудеть. Однако для достижения хорошего результата необязательно выходить на улицу. Бег на месте также способствует активному похудению. Начните с пяти минут и увеличивайте ежедневную нагрузку на пару минут. Совсем скоро, даже бегая по пятнадцать минут, вы будете чувствовать легкость.

Выполняя каждое из перечисленных упражнений, прислушивайтесь к своему организму и телу. Если вы чувствуете приятную боль в мышцах , значит, все делаете правильно, и скоро вы заметите результат. Если же после упражнений у вас начинается головокружение, вы чувствуете усталость и напряжение – смените технику или откажитесь от физических нагрузок. Красивое тело не должно достаться вам ценой ухудшения здоровья. Будьте красивыми и добивайтесь необходимых результатов.

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Чем заняться?

Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

Несколько слов о правильном питании

Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

Что вам понадобится для занятий:

Коврик, для выполнения упражнений на полу;
Узенькая скамья с довольно упругой обивкой;
Гантели;
Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.

Итак, начнем:

Упражнения для похудения живота

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные , применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

Упражнение «скручивание»

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

Поднимаем туловище

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Поднимаем ноги

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение для косых мышц живота

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Упражнения для похудения ног

Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие :

Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Упражнения для похудения бедер

Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все , описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

Для выполнения следующего вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома. Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров. Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!

Вы наверняка думаете, что бег — главный помощник в обретении стройного тела. Действительно, он очень полезен, однако другие упражнения для похудения позволяют сбросить вес легче и быстрее.

Мы расскажем о самых эффективных упражнениях, с помощью которых можно быстро избавиться от лишних килограммов .

Все же сначала поговорим о беге, самом «модном» виде тренировок в наше время. Он очень простой и требует только хорошей обуви.

Бегом можно заниматься в парке или на стадионе, на это не нужно тратить ни копейки. Во время бега со скоростью 8 км/час мы сжигаем за минуту 8 калорий.

Чем быстрее мы бежим, тем больше жира сжигаем. Арифметика очень простая.

Однако многим не очень хочется выходить на пробежку, несмотря на ее очевидную пользу для здоровья. К тому же недавние исследования показали, что некоторые другие виды физической активности помогают худеть быстрее, чем бег.

Гарольд Гиббонс, директор американской Национальной ассоциации силовых упражнений, утверждает, что «упражнения с отягощениями высокой интенсивности позволяют сжигать больше жира, чем бег».

Скорость, с которой мы будем худеть, зависит от разных факторов — от усилий, которые мы прикладываем, мышечной массы, нашего веса, роста и возраста .

Хорошо помогают сбросить вес аэробные упражнения . Они должны быть достаточно продолжительными (около часа) и не слишком интенсивными. В качестве примера можно привести танцы или степ.

Какие упражнения для похудения наиболее эффективны?

Гири

Занятия с гирями сжигают до 20 калорий в минуту и повышают частоту сердечных сокращений на 93%. При этом с гирями можно заниматься не более двадцати минут в день.

Тренироваться с гирями (они бывают разного размера) не так просто, так как такие движения могут быть довольно непривычны. Тем не менее, это отличные упражнения для похудения, они идеальны для сжигания жира на животе, укрепления мышц рук и ног.

Упражнения с гирями позволяют за полчаса сжечь 300 калорий.

Гребля

Во время гребли взрослый человек весом 84 кг может за полчаса сжечь до 400 калорий (если он гребет достаточно интенсивно). Это приблизительно 12,5 калорий в минуту.

При гребле в первую очередь работают мышцы рук, спины и ног, но это комплексное упражнение вовлекает в работу и другие мышцы. Оно очень полезно для сердечно-сосудистой системы. Гребля укрепляет четырехглавые мышцы бедра и широкую мышцу спины. Также она помогает похудеть и развивает гибкость и силу.

Чтобы заниматься греблей, совсем не обязательно иметь лодку — во многих спортзалах есть тренажеры, имитирующие данный процесс.

Приседания с отжиманием

Это упражнение довольно тяжелое и утомительное, но его стоит включить в свои тренировки. Оно позволяет сжигать по 2 калории за каждое повторение. Если сделать 5 повторений за одну минуту, сгорят 10 калорий. Идеально делать 10 повторений за минуту (тогда сгорают 14 калорий).

Приседания с отжиманием также ускоряют . Ввиду сложности техники в начале их рекомендуется делать в медленном темпе. Они задействуют различные мышцы и позволяют значительно улучшить фигуру.

Прыжки со скакалкой

Если прыгать со средней скоростью, получается от 100 до 120 прыжков в минуту. При этом сгорают 13 калорий. При прыжках со скакалкой работает больше мышц, чем при беге, а также развивается координация движений.

Это упражнение способствует предотвращению сердечных болезней, депрессии, тревожности и повышения артериального давления.

И для него нужна только скакалка!

Езда на велосипеде

Хотя на велосипеде хорошо ездить по любым дорогам, лучше когда местность холмистая или гористая. Впрочем, не обязательно жить в горах, чтобы получать пользу от этого вида упражнений. За час езды можно сжечь 1500 калорий (25 калорий в минуту).

Велосипедная езда укрепляет мышцы ног (и ноги худеют) и улучшает работу дыхательной и .

Кроссфит

Это одна из модных систем упражнений, разработанная для подготовки солдат в американской армии. За одну тренировку можно сжечь много калорий (ритм тренировок можно регулировать по своему усмотрению).

Кроссфит включает в себя ряд упражнений с различными предметами.

Тренировки должны проходить под руководством опытного инструктора, а нагрузки — возрастать постепенно. Два-три занятия кроссфитом (его еще называют «функциональной тренировкой») в неделю способствуют развитию силы и выносливости.

Приседания

Это упражнение знают все, но не все знают, насколько оно полезно. Оно позволяет сжигать около 13 калорий в минуту, но для достижения такого результата нужно делать приседания в течение получаса.

За это время можно сделать 8 подходов по 20 повторений, между подходами делается отдых 45 секунд.

Приседания укрепляют мышцы ног, улучшают состояние спины и осанку. Их также можно делать с гантелями, тогда в работу включаются и мышцы рук.

Выполняйте эти упражнения для похудения регулярно, и результат не заставит себя ждать!

Когда вы делаете упражнения для похудения в домашних условиях, вам надо придерживаться нескольким правилам.

Правило первое. Создайте себе оптимальное условие, для проведения упражнений помогающих похудеть. Проветрите комнату, прежде чем вы начнете выполнять упражнения для похудения. Отключите мобильный телефон и все другие устройства, которые могут отвлекать вас. Будет лучше, если кроме вас в помещении никого не будет. Включите музыку, желательно ритмичную.

Правило второе. Упражнения помогающие похудеть, можно делать в нижнем белье, но лучше будет, если вы наденете спортивную форму: футболку, шорты, носки и кроссовки. Приобретите валик для упражнений на пресс, спортивный коврик, что бы выполнять упражнения на полу, и подушку для коленок.

Правило третье. Заранее приготовьте бутылку с водой, желательно не газированную, что бы ни бегать постоянно за ней. Это может вас отвлечь. Пейте по немного маленькими глатками. Конечно же, можно и пить столько сколько захочешь, но это негативно скажется на выполнении последующих упражнений для похудения.

Правило четвертое. Настрой, ведь он является главной составляющей для занятия упражнений помогающих похудеть . Если вы отнесетесь к тренировке как к приятному событию, то она принесет отличный результат. Если же наоборот вы отнесетесь к упражнениям для похудения, как к мучениям, то даже если вы будете все выполнять как надо, то результата все равно не будет.

Правило пятое. Если вы только раз займетесь тренировкой, то это не принесет должного результата. Так же нежелательно делать большие перерывы между занятиями. Если вы хотите , приготовьтесь к серьезным нагрузкам. Упражнени следует проводить не реже трех раз в неделю. Лучше конечно заниматься с утра на голодный желудок. Для того что бы похудеть хватит и одного раза в день заниматься тренировкой.

Правило шестое. Занятие упражнений для похудения лучше проводить 30- 60 мин. Ведь жир начинает сжигаться только после 30 мин. занятий. Темп упражнений для похудения лучше выбрать умеренный. Что бы проверить выбранный вами темп, надо просто остановиться и произнести что-нибудь вслух. Если речь у вас сбивается, то значит, темп вы выбрали высокий, желательно снизить его.

Правило седьмое. Во время занятий лучше чередовать виды упражнений. Какие делать упражнения для похудения , решать вам. Чередуя упражнения, вы не дадите привыкнуть организму к определенному типу нагрузок, так же вы задействуете сразу несколько групп мышц, да и заскучать вам не придется. Стоит вообще разнообразить упражнения, расширить их список. Сделайте так, что бы каждая тренировка отличалась от предыдущей.

Правило восьмое. Главное правило для похудения состоит в том, чтобы нагрузки были комфортны. Если вы начали испытывать боль или дискомфорт, то лучше всего сразу перейти к другим видам упражнений. Можно просто отдохнуть или вообще прекратить тренировку.

Правило девятое. Для достижения лучшего результата упражнения должны быть комплексные. Многие люди, которые желают похудеть, зачастую делают ошибку во время занятий упражнениями, они приводят в действие только определенную группу мышц. Если у вас сильный избыток веса, то эти действия не принесут должного результата, так как эти группы мышц не смогут подействовать на выделенные места.
Десятое. После завершения упражнений примите контрастный душ. Водные процедуры хорошо расслабляют тело после длительной тренировки.

Какие делать упражнения для похудения?

Прежде чем начать основную тренировку, сделайте сначала разминку. Это поможет вам избежать растяжек и разрывов мышц. Для разминки достаточно будет 3-5 мин.

Вот основной перечень упражнений помогающие похудеть:

1.Ножницы. Лажте на пол, оперитесь на локти, прямые ноги поднимите вверх и поочереди перекрещивайте их.

2.Велосипед. Ляжте на спину, руки вытяните вдоль тела, поднимите ноги и двигайте ногами так, как будто вы едете на велосипеде.

4.Втягивайте живот.

5.Тренируйтесь делать шпагат.

6.Березка. Лежа на спине, поднимаем ноги и ягодицы вверх.

7.Бокс. Представте, что вы боксируете.

Согласно статистике, около 70% женщин недовольны своей фигурой, вернее, недовольны своим весом. А порядка 90% представительниц прекрасного пола хоть раз, но «знакомились» с диетой, и только треть достигла положительного результата.

В общем, цифры цифрами, но для многих женщин похудение действительно является целью №1. Как же подойти к своей цели, чтобы больше не входить в эти 70%? Давайте посмотрим, что нужно делать для результативного похудения.

Что необходимо для похудения: физическая нагрузка и правильное питание

Давно уже не новость, что для успешного результата нужно соблюдать всего два правила - правильно питаться и подобрать упражнения на разные группы мышц. Что касается «правильного питания» — для начала пересмотрите свой рацион.

Здесь арифметика проста - начните считать калории. Как правило, для женщины, которая не занимается тяжелой работой, нормой считается 2000 калорий. Будете съедать норму - останетесь в своем весе, начнете есть меньше - похудеете, больше - поправитесь.

Так что, начав худеть, нужно будет считать калории. Важно на первых этапах не голодать, а просто соблюдать свою норму. Но калории - не самое главное. Важнее - приучить свой организм питаться здоровой и полезной пищей, отличать полезные жиры и углеводы от совершенно бесполезных.

Итак, в вопросах питания отдавайте предпочтение:

Сложным углеводам - они дольше перевариваются и постепенно «наращивают» уровень глюкозы в крови, в то время как такие вкусные простые углеводы (пирожные, тортики, шоколад, карамель, белый хлеб, сахар) резко увеличивают уровень глюкозы, за счет чего и откладываются жиры. Сложные углеводы - это крупы, черный хлеб, кисломолочные и молочные продукты.
Ненасыщенным жирам - они выполняют незаменимые для организма функции - участвуют в образовании клеток нервной системы и клеток мозга. Так что без жиров не обойтись. Полезны только ненасыщенные жиры - их можно найти в молоке, орехах, оливковом масле, семенах льна и злаковых ростках. А вот насыщенные жиры, наоборот, способны увеличивать вес. К ним относится сливочное масло, свинина, чипсы, колбаса.
Неполноценным белкам - по сути, любой белок переваривается медленно, но вот неполноценные аминокислоты будут дольше сохранять чувство сытости. Поэтому всем худеющим рекомендуется внести в свой рацион фасоль, горох, чечевицу и цельные зерновые продукты.

И еще несколько рекомендаций - следите за количеством пищи. Старайтесь не «набивать пищеприемник» до отказа огромными порциями еды даже если она состоит из овощей и фруктов. Разбейте все приемы пищи на 4-6 небольших порций. Также не отказывайтесь от первых блюд.

Горячая пища усиливает обмен веществ и улучшает процесс пищеварения. Ведь главный один из секретов похудения - это правильный обменный процесс. Когда он в норме, вы не будете набирать вес.

Конечно, не обойдется процесс похудения без физических нагрузок. Силовая тренировка для похудения должна быть регулярной. Для того чтобы похудеть, достаточно три-пять раз в неделю уделять время упражнениям, приучить себя к утренней зарядке или бегу, плаванью и полюбить пешую ходьбу. В общем, нужно отказаться от комфортного сидения и лежания и больше двигаться.

Домашние тренировки для похудения: преимущества

Если записаться в спортзал или бассейн мы по разным причинам можем не всегда, то уделить время домашним тренировкам под силу даже самым занятым женщинам. Казалось бы, все преимущества домашних упражнений меркнут перед основательными тренажерами и занятий с тренером. Но курс тренировок для похудения для каждого индивидуален.

Программа тренировок для похудения дома имеет несколько преимуществ:

Экономия финансов — не нужно тратить деньги на абонемент в спортзал.
Экономия времени - не нужно будет тратить полчаса на дорогу до спортзала и нестись после тренировки домой, чтобы успеть приготовить ужин или помочь с уроками ребенку.
Вам не нужно будет стесняться своей фигуры - дома вы будете заниматься в одиночестве.
Проведете с пользой время, отведенное под просмотр сериала или любимой передачи.

А еще можно приобщить домашних к своим тренировкам - вы будете и больше времени проводить вместе, и сможете «строить» свое тело также вместе. Конечно, дома не будет тренера, который будет мотивировать вас заниматься и такого разнообразия тренажеров. Но у вас будет комфортная обстановка и главное, цель, к которой вы идете.

Комплекс физических упражнений для похудения

Что такое лишний вес по сути? Это жир, который является накопленной в организме неизрасходованной энергией. Упражнения для похудения нацелены на то, чтобы эту энергию «выбросить». Делая упражнения, вы заставляете мышцы работать, в свою очередь, мышцам нужна энергия, которая и берется из молекул жира.

Независимо от того, хотите вы, чтобы ваши бедра или живот «сбросили вес», подходить к процессу нужно комплексно, «всем телом» и регулярно. Для начала несколько правил тренировок:

Заниматься лучше всего три-пять раз в неделю с промежутком в один день.
Лучшее время для занятий - это дневные часы с 11.00 до двух и вечерние - с шести до 20.00.
Совокупность всех упражнений, которые вы будете повторять каждую тренировку, эффективна 4 недели. После нужно будет увеличить интенсивность или добавить несколько более сложных упражнений.
Подходите к процессу тренировки с удовольствием, тогда результат порадует вас быстрее.

Комплекс упражнений для быстрого похудения не так уж и сложен. Теперь перейдем непосредственно к технике самих упражнений.

Упражнения для развития пресса

Известное многим упражнение, действие которого направлено на укрепление прямых мышц ровно живота - ложитесь на пол и прижмите к нему поясницу. Руки заводите за голову, локти «смотрят» в стороны, ноги - сгибаете в коленях. На вдохе отрываете от пола лопатки и голову, при этом подбородок поднимаете вверх.

На выдохе - возвращаетесь в «лежачее» положение. Главное - выполняйте упражнение с короткой амплитудой.

Укрепляем нижнюю часть пресса - не поднимаясь с пола, «укладываете» ноги ровно, руки вытягиваете вдоль туловища.

Теперь поднимаете обе ножки, чтобы они создавали угол в 45 градусов, и скрещиваете - сначала левая вверху, затем правая. Так чередуете ноги, если сможете 5 минут, не опуская на пол.

Дальше, снова лежа на полу, переворачиваетесь на спину. В этом упражнении необходимо одновременно поднимать ноги и руки, держа их в прямом положении. Задача - достать при каждом подъеме пальчиками рук пальцы ног.

Лежа на полу, руки положите за голову, и разведите локти, ноги сгибаете в коленях, ступни «прилипли» к полу. На вдохе отрывайте корпус от пола и медленно поднимайтесь к коленям. На выдохе - ложитесь в горизонтальное положение. Кстати, эти фитнес упражнения для пресса помогут тренировать косые мышцы живота, если тянуться правым локтем к левому колену и наоборот, то есть, немного разворачивая корпус.

Самые эффективные упражнения для бедер

Становитесь прямо, ноги ставите на ширину плеч, а руки вытягиваете перед собой. Теперь 15-20 раз в медленном темпе приседаете и встаете. Главное - держать спину прямой и не «прилипнуть» пятками к полу.

Теперь присядьте на пол, бедрами на пяточки. Спину держите прямо, а руки сложите, как обычно, за голову. Вам нужно «укладывать» бедра сначала на левую пятку, подняться в исходное положение, а затем — на правую. При этом важно переносить вес тела на одну сторону. Хорошо, если получится проделать упражнение по 15 раз для каждой стороны.

Ложитесь на пол, руки положите на ягодицы, как бы поддерживая себя, выпрямите ноги. Теперь поднимаете обе ноги вверх и, не опуская, разводите их максимально в стороны и сводите вместе. Главное - не расслаблять ноги и делать упражнение в воздухе не менее 10 раз.

Упражнения для упругости попы

Становитесь на колени и упираетесь ладонями в пол. Правую ногу максимально выпрямляете так, чтобы ступня и колено «смотрело» в пол. Теперь делаете 18-20 махов ногой вверх, напрягая максимально мышцы ягодиц. Соответственно, повторяете с левой ногой. И еще это упражнение можно повторить, только уперевшись не ладонями, а предплечьями на пол.

Ложитесь спиной на пол, руки держите ровно и разводите их в стороны, а ноги удобно ставите на ширину плеч и сгибаете в коленях. Теперь отрываете таз от пола максимально поднимая его вверх и опускаете. Главное - поднимать и опускать таз с максимальным усилием. Повторяете упражнение 25 раз.

Становитесь прямо, руки ставите на поясе, а ноги ставите на ширину плеч. Плавно поднимаете правую ногу и «переносите» в сторону, также плавно отводите назад, задерживаете ее на весу на 7-10 секунд и также медленно возвращаете. Повторяете упражнение для каждой ножки по два подхода по 12-15 раз.

(1 Голос)