Джонни Джексон, бодибилдер: фото, биография, силовые показатели. Тренировки Джонни Джексона
Выиграв три профессиональных шоу по бодибилдингу за первые три месяца 2004 года, Декстер Джексон вошёл в мировую элиту силового спорта. При росте всего 169 сантиметров и весе 90 килограмм, «Клинок» побеждает более массивных соперников благодаря идеальной симметрии мышц и неизменно высоким уровнем подготовки.
В своих тренировках Декстер предпочитает использовать спаренные подходы, чтобы максимально нагрузить каждый мускул. При выполнении жимов Декстер предпочитает быстрые подъёмы тяжести и медленные, контролируемые возвращения её в исходное положение. Рывок же он выполняет ритмически - не снижая темп во время подхода.
Он также является поклонником тренажёров: «Когда поднимаешь большой вес, фиксированная амплитуда движения даёт упражнению необходимый уровень безопасности».
Жим штанги в положении лёжа
«Жим штанги является олицетворением развития мышц», - говорит Декстер. «Я всегда ставлю его в начало тренировки, чтобы поднимать на нём максимально возможный вес». Лягте на скамью лицом вверх, ступни плотно поставьте на пол. Возьмите штангу верхним хватом чуть шире плеч.
Снимите штангу с подставки и медленно опустите её к груди. Держите запястья на одном уровне с локтями, а локти направленными в стороны от туловища. Когда гриф коснётся вашей груди, быстро поднимите штангу обратно, уводя вес от торса до тех пор, пока локти почти не вывернутся.
Сделайте 4 подхода по 6 - 10 повторений и переходите к первому спаренному подходу.
Жим от груди на тренажёре
Установите сиденье тренажёра так, чтобы ваша спина удобно опиралась на пэд, а ступни плотно стояли на полу. Рукоятки тренажёра должны находиться на уровне ваших плеч или даже немного за ними.
Используя очень быстрое движение, сконцентрируйтесь на сокращении грудных мышц, в тот момент, когда вы отводите рукоятки от туловища. Не допускайте выворота локтей в верхней точке. «Не забывайте сильно напрягать мышцы груди в момент пика их сокращения», - говорит Декстер. «То, что вы не выворачиваете локти, не значит, что вы не можете сконцентрироваться и напрячься в верхней точке». Медленно вернитесь в исходное положение - для достижения максимального результата, напрягайте мышцы во время движения вперёд и вверх и обязательно контролируйте возврат в стартовую позицию.
Выполните 3 подхода по 6 - 10 повторений. Не забывайте, что это выполняется в спаренном подходе с кроссовером.
Кроссовер
В каждую руку возьмите по рукоятке кабелей, перекинутых через верхние, либо через нижние блоки кроссовера. Встаньте ровно по центру тренажёра, колени слегка согните, взгляд направлен прямо перед собой, стойка абсолютно статична. Перенесите свой вес немного вперёд, чтобы помочь себе удерживать положение во время выполнения . Рукоятки возьмите так, чтобы ладони ваших рук были направлены друг на друга.
Выполняя одновременное движение вниз/внутрь руками, подведите рукоятки тренажёра в область перед вашей средней секцией, держите локти слегка согнутыми. Сделайте небольшую паузу, максимально напрягите мышцы, а затем медленно, сопротивляясь нагрузке, верните рукоятки в начальное положение.
Сделайте 3 подхода по 6 - 10 повторений за тренировку.
Использование тренажёра Смита, сидя на угловой скамье
Установите угол скамьи на 45 градусов, расположите её так, чтобы перекладина груза машины Смита касалась вашей груди. А затем поднимайте груз вверх и медленно опускайте в стартовую позицию. Более подробно данное рассмотрено в статье «Как правильно накачать грудь?».
Это упражнение выполняется в спаренном подходе с рывком в положении лёжа.
Рывок в положении лёжа
Лягте на прямую скамью, спину расположите ровно, ноги плотно поставьте на пол. Начинайте из положения, когда ваши руки выпрямлены над плечами, а гантели, которые они держат, находятся прямо над вашей грудью. Ладони должны быть направлены друг на друга, а локти должны быть слегка согнуты.
Медленно опускайте руки в стороны от торса до тех пор, пока ваши запястья не достигнут уровня плеч или даже слегка ниже. Затем верните нагрузку назад в исходное положение, фокусируясь на использовании середины груди для того, чтобы поднять гантели и вновь свести их вместе. «Когда я выполняю такой вид рывка, скорость движения рук вниз и вверх у меня одинаковая», - говорит Декстер.
Выполните 3 подхода по 8 - 10 повторений, закончив тем самым тренировку.
Схема тренировки мышц груди от Декстера Джексона
Джонни Джексона называют “самым сильным бодибилдером в мире“. Он не всегда занимает призовые места, зато постоянно принимает участие в соревнованиях. Силач в тяжелой атлетике прошел “Крым и Рим“. И чтобы ты не повторял его ошибки, он дает пару советов.
1. Плечевые суставы
Плечевые суставы сложно устроены и требуют особого внимания. В этой части тела особенно много связок, и каждая из них может преподнести неприятность. Чтобы не допустить травмы, перед тренировкой уделяй много внимания разминке. Не менее 5-10 минут нужно уделять общей растяжке, а потом приступай к общей разминке с прицелом на плечи. Делай легкие разведения рук в стороны.
2. Трапеции
Трапеции будут работать во время выполнения любого упражнения для дельт. У Джонни эти мышцы достаточно велики, поэтому спортсмен не нуждается в совмещении тренировок дельт и трапеций. Тягу штанги к подбородку лучше всего выполнять в конце занятий и по 3-4 подхода. Такой прием эффективен почти для всех.
3. Тренировка дельт и грудных мышц
Не совмещай тренировку дельт и грудных мышц. Жим штанги на грудь перенапрягает дельты. Из-за такой мышечной усталости спортсмен вряд ли в состоянии показать хороший силовой уровень в жимах сидя. Точно так же, после жимов сидя грудные мышцы устают не меньше. В недельном графике тренировок распредели упражнения на дельты и на грудь так, чтобы они “были“ как можно дальше друг от друга.
4. Жимы из-за головы
Не стоит делать жимы из-за головы. Такое движение может грозить травмой. Спортсмену приходится просто выворачивать локти назад, плюс ко всему приходится еще и выдерживать вес штанги. Если ты выбрал вместо гантелей штангу, жми ее с груди. Таким образом ты усилишь воздействие на дельты. Но при условии, что такой жим будешь делать стоя.
- рост – 168 см;
- вес соревновательный – 102 кг, вес в межсезонье – 108 кг;
- обхват бицепса – 55 см;
- обхват грудной клетки;
- размер талии – 70 см.
Биография
Родился этот спортсмен 25 ноября 1969 года в городе Джексонвилль, что в штате Флорида. Уже с раннего возраста, известный спортсмен в будущем, начал интересоваться различными видами спорта. Став старшеклассником, Декстер отдал предпочтение легкой атлетике и занялся бегом, так как имел все шансы иметь хорошие результаты. Джексон мог пробежать расстояние в 40 метров за какие-то 4,2 секунды! Результат впечатляющий и обещающий многое. Если бы он выбрал бег, то у него просматривалась огромная перспектива стать известным спортсменом, но Декстер почему-то отдал предпочтение культуризму.
У него была возможность и желание поступить в высшее учебное заведение, но не судилось, так как пришлось решать проблемы личного характера. Так случилось, что он и его девушка оказались на улице вместе с их маленьким ребенком. Против их отношений были родители его девушки. Этот период Декстера ознаменовался черной полосой, хотя вскоре ситуация немного стабилизировалась, поскольку молодая семья обзавелась квартирой, а молодой отец нашел для себя работу, устроившись в местном ресторане поваром.
Тяжелые семейные обстоятельства не заставили спортсмена опустить руки, и он продолжал заниматься бодибилдингом, не прекращая тренировок. В это тяжелое время ему не хватало денег на питание, а тем более на специальные добавки к питанию, которые практически и обеспечивают рост мышц атлета. Несмотря на это, у атлета набирался вес, показывая с каждым разом все лучшие и лучшие результаты. Спортсмен давно мечтал показать себя на каком-либо турнире и по совету друзей он не упустил такой возможности. Всего за три недели он подготовился к соревнованиям и победил, показав неплохие результаты, хотя победа далась совсем непросто. Ему просто повезло с генетикой и идеальными пропорциями тела. Этот фактор окажется решающим, определяя будущее атлета.
В дальнейшем культурист продолжал участвовать в различных турнирах и в 1994 году он занимает 1-ое место на чемпионате Южных штатов, представляя средний вес. Уже через год он занимает так же первое место, но уже на чемпионате США представляя уже тяжелый вес. Победа в 1998 году на Североамериканском чемпионате вселила огромную надежду в спортсмена, и он подумал о том, как бы посостязаться с профессионалами. При этом, он решил обеспечить себя известностью, чтобы на равных выступать против многих знаменитых культуристов. Как ни странно, но он знал, как этого достичь.
Атлет так же понимает, что популярность можно достичь и за счет медийности, чем он и занялся, снимая многочисленные видеоролики «Битва за Олимпию». После этого он смог выпустить свой DVD диск, под названием «Титаны», где основное внимание уделялось его тренировкам, режиму и жизни.
Несмотря на это, многие соперники не восприняли всерьез амбиции этого спортсмена, считая, что большего в бодибилдинге ему не достичь. Скорее всего, сыграет тот фактор, что Декстер Джексон не отличался самым высоким ростом. На самом деле, атлет отличался целеустремленностью, и подобные слова в его адрес оказались напрасными. Благодаря своей эстетике и общим характеристикам, а также правильным пропорциям своего тела, он запросто побеждал многих культуристов, отличающихся огромными размерами. Чтобы не быть голословным, достаточно провести всего один пример – победу Джексона на престижном турнире «Мистер Олимпия 2008». Но это не весь список его побед.
Этот спортсмен относится к одним из самых выдающихся культуристов всего мира. Декстер никогда не опускался на турнирах ниже 9-го места и в большинстве соревнований держался на позициях не ниже 5-го места. Сейчас Декстеру уже 45 лет и на последнем турнире в 2014 году он смог занять 5-е место. Этот факт свидетельствует о том, что этот культурист оставил после себя большой след в этом виде спорта и сдаваться просто так – не собирается. В 1995 году он выиграл чемпионат США, а в 1996 году он стал шестым на турнире «Нашионалс». С этого периода он начал выступать на профессиональной арене, выступая на ПРО турнирах. С 1999 года и по 2002 год он ни разу не занимал первого места, но крепко удерживался в топ 5. Первая победа пришла в 2002 году, когда он занял 1-е место на «Гран При Англии», оставив позади себя таких известных культуристов, как Крис Кормье, Деннис Джеймс и других. Период с 2003 по 2008 год для этого спортсмена считается наиболее удачным. Участвуя в 18 турнирах, он одержал победу в 12. Особенно значимой оказалась победа 2008 года на состязаниях «Мистер Олимпия». Тогда он смог победить таких известных атлетов мирового класса, как Джей Катлер, Фил Хит, Деннис Вульф, Тони Фримен и т.д. Он так же не один раз становился победителем турнира «Арнольд Классик» — это 2005, 2006, 2008 и 2013 годы.
Тренировочный сплит Декстера Джексона, с тренировками бицепса
Тренировочный процесс отличается некоторыми особенностями, что позволило достичь спортсмену высоких результатов. Например:
- 1 день: квадрицепсы;
- 2 день: грудные мышцы, икроножные;
- 3 день: спина;
- 4 день: дельтовидные мышцы, бицепс бедра;
- 5 день: руки (бицепс, трицепс) и икроножные мышцы;
- 6 день: отдых.
Стоит обратить внимание, что каждая силовая тренировка Декстера заканчивается кардио. Он занимается либо на велисипеде, либо на беговой дорожке где-то 30-35 минут. За частую кардио тренировки выполняются по 2 раза в день. Один раз в неделю он обязательно тренирует все группы мышц. Исключением являются только икроножные мышцы, которые наращиваются два раза в неделю, так как они восстанавливаются гораздо быстрее других мышц.
- Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: 4 подхода по 10-12 повторений. Примечания: лучше взять вес, с которым вы не сможете читинговать, а будете выполнять максимально концентрированно, т.к. при слишком большом весе, будет происходить «рывок» с нижней точки, что может привести к растяжению связок бицепса, а это приведет к сильным болям.
- «Молот»: 4 подхода по 10-12 повторений. Примечания: в данном движении можно взять гантели побольше, однако пренебрегать идеальной техникой не следует.
- Подъем гантелей на бицепс сидя: 4 подхода по 10-12 повторений. Примечания: движение должно проходить исключительно технично, вес значения не имеет, главное — чувствовать рабочую мышцу, а также для пикового сокращения проворачивайте кисть наружу (супинация).
- Концентрированные подъемы гантелей на бицепс: 4 подхода по 10-12 повторений. Примечания: вам нужно подобрать такой гол наклона вашего корпуса, чтобы нагрузка на бицепс была максимальная, наклоняться слишком сильно тоже не нужно. Данное движение можно выполнять как стоя в наклоне, так и сидя в наклоне. Также есть вариация выполнения данного упражнения на блоке.
Этапы тренировок следующие:
- Сгибания рук в тренажере: 4 подхода по 10-12 повторений
- Сгибания рук со штангой в упоре о скамье животом: 4 подхода по 10-12 повторений
- Разгибания рук с верхнего блока на трицепс: 4 подхода по 10-12 повторений
- Французский жим штанги лежа: 4 подхода по 10-12 повторений. Примечание: сразу после отказа Декстер выполняет жим узким хватом для «доработки» трицепса
- Разгибания рук с верхнего блока с канатной рукоятью: 4 подхода по 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях (аналог – тренажер): 4 подхода по 10-12 повторений
- Подъем штанги на бицепс тоя: 4 подхода по 10-12 повторений. Примечание: Джексон выполняет подъем немного нестандартно, штанга идет вдоль туловища, а не по дуге.
От количества тренировочных программ порой захватывает дух. Всевозможные программы, особые диеты и персональные рекомендации, конечно, хороши. Но, ни одна теоретическая методика не сравнится с результатами практической работы. Журналист Эрик Веласкес ознакомился с программой тренировок Джонни Джексона, который тренируется по особой методике, которая наверняка повлияет на долголетие и здоровье каждого, кто не равнодушен к бодибилдингу.
У многих атлетов в памяти зрелищные тренировки Рони Колемана. Когда Рони выполнял упражнения с , все вокруг бросали занятия спортом и смотрели на работу мастера. Не каждому дано выполнить жим гантелей по 80 кг. И все это в 4 подхода по 12 повторений на каждую руку.
Но и сегодня нам есть у кого поучиться. Джонни Джексон родился 30 января 1971 года в Нью-Джерси, США. Его рост 175 см. Во время соревнований вес Джонни составляет 101 кг. В межсезонье – около 112 кг.
У Джексона большая семья – он поднял на ноги троих детей. Но роль остепенившегося семьянина не для него. Мировые рекорды – вот что манит спортсмена день ото дня.
У этого чернокожего спортсмена не самые большие габариты по современным меркам. Но поистине удивительно то, что Джонни не похож на классического «силовика» с пивным пузом. У этого культуриста просто осиная талия в сравнении с его «коллегами». Но Джексон уверяет, что такой формы он достиг благодаря генетической предрасположенности. На этом месте мы должны с вами разочарованно выдохнуть, в очередной раз пожалеть о том, что наши родители не занимались бодибилдингом. Но! Как только нашему взгляду предстают тренировки Джонни Джексона, его слова о генетике становятся похожи скорее на хитрую отговорку.
Пампинг
К примеру, считал венцом удачной тренировки сильнейший пампинг (мышцы стремительно наполняются кровью ввиду интенсивной тренировки). Ныне покойный Майк Ментцер также повторял, что ни разу не смел усомниться в истинности этого утверждения. Даже Дориан Ятс был сторонником теории Ментцера и его метода «одного подхода», но с легкой корректировкой: он внес в методику 3 подхода, причем первые 2 считались разминочными. С каждым подходом тренировочный вес увеличивался, а в последнем подходе весь спортзал замирал с ужасом в глазах, созерцая совершенно немыслимый вес отягощений. Последний подход состоял из 4-6 подходов, при этом спортсмена страховали сразу 4-5 человек.
К сожалению, печальные результаты такого надрыва не заставили себя долго ждать. Дориан травмировал мышцы груди, порвал бицепс и мышцу бедра и в самом зените славы вынужден был оставить «Олимпию». Но исторические анналы бодибилдинга до сих пор бережно хранят эту методику, напоминающую сочетание культуризма и бодибилдинга. И до сих пор именно эта программа признана одной из самых эффективных по наращиванию мышечной массы. Множество спортсменов занимаются по столь радикальной методике и «рвут критический вес» в последнем подходе. Мышечные килограммы, конечно, вырастают как на дрожжах.
А мы пойдем на север…
Но что делает Джонни Джексон? Давайте понаблюдаем за его тренировками. Вот, например, становая тяга. Джонни сначала тянет вес в 240 кг, затем в 280 кг и, в конце, 300 кг. Вроде бы – ничего экстраординарного? Но тут мы узнаем, что это только разминка! Рабочие веса только впереди!
Как поступает большинство из нас на тренировках? Мы скрупулезно следуем установкам той или иной методики. Ах, эти 150 кг и 12 повторений! Не кривите душой перед собой – с таким весом последние несколько повторений были просто пародией на становую тягу. Не говоря уже о последнем подходе, когда мы еле-еле дотянули до 10 повторения. Да, ребята, дела плохи.
Но, не стоит отчаиваться. Взглянем на Джексона – у него все по-другому. Еще в детстве, когда он рос в нищете, отец учил, что самое главное в жизни – это здоровье и талант человека. Эти два качества не купишь ни за какие деньги. Уже, будучи подростком, Джексон понял, что его главный капитал – это сила. Поскольку спорт стал для парня жизненным приоритетом, то Джонни и не думал сначала о количестве повторений. Главное – сделать максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Согласитесь, банально звучит на первый взгляд. Ведь любой спортсмен в конечном итоге нацелен на увеличение веса отягощений.
«Я никогда не считал – сколько выполнил повторений. Рядом всегда был приятель, который в нужное время просто меня останавливал».
Суть такой тренировки проста. Например, вы хотите сделать 12 повторений за 1 подход. Еще не приступив к выполнению упражнения, вы сознательно себя ограничили чисто психологически. Любой из нас может почувствовать разницу, когда мы просто хотим выполнить 12 повторений, или когда мы настроены на максимально возможное их число. Если вы не ограничиваете себя какой-либо установкой, каждый раз ваш организм идет на рекорд, активируя все внутренние ресурсы – как физические, так и психические. А когда вы просто жмете веса до определенного числа повторений, то на подсознательном уровне только загоняете себя в угол. Получится ли? Ох, как тяжело! Еще разок!
Сомнения – плохой помощник силы
Нет смысла даже усомниться в простой прописной истине – сомнения – плохой помощник силы. Британские ученые наблюдали за 500 культуристами и пришли к выводу, что все они тренируются с рабочими весами, которые составляют лишь 70-75% от их потенциального максимума!
Поэтому примите дельный совет – забудьте о повторениях! Нагрузите штангу достойным весом отягощений и, не считая повторений, выполняйте упражнение вновь и вновь. Через скрежет зубов и «не хочу» выполните максимально возможное количество повторений. И, если есть возможность, пусть кто-то другой считает количество повторений. И уже согласно полученному показателю вы можете внести корректировки в вес отягощений. В любом случае – отказавшись от подсчета повторений, вы всегда будете предельно настроены на максимум. Словно штангист, идущий на рекорд, вы покажете настоящую интенсивность и силу воли. Не сомневайтесь!
Наука называет такой настрой «сменой внутреннего приоритета». Вас уже не тревожит и не пугает очередное повторение, потому что вы твердо настроены его выполнить. Именно так и проходят все тренировки Джонни Джексона. Вам даже может показаться, что его комплексы упражнений совсем не отличаются от десятков других. Но при детальной оценке и понимании его методики на лицо большая разница! В начале подхода Джонни, как пауэрлифтер, нацелен на преодоление веса. В этом и есть его секрет. Однажды в присутствии нескольких свидетелей он сделал становую тягу с весом 450 кг. А уж со временем и эта цифра будет побита – вне сомнений.
Тренировочный график Джонни Джексона
- Понедельник – тренируем мышцы груди и бицепсы
- Вторник – тренируем мышцы ног
- Среда – отдых
- Четверг – тренируем дельты и трицепсы
- Пятница – тренируем мышцы спины
- Суббота и воскресенье – отдых
Итак, долголетие и здоровье само по себе никому из нас на голову не свалится. Надо трудиться.
- Подъем гантелей в стороны – выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений
- Жим гантелей сидя – выполняйте 4 подхода по 12 повторений
- Подъемы гантелей перед собой – выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений
- Разведения рук, лежа на опоре – выполняйте 3 подхода по 15 повторений
Жим гантелей сидя
Данное упражнение тренирует средние и передние дельты. Это базовая разновидность упражнения. Но оно будет более эффективно без поясничной опоры. Лучше отказаться со временем от спинки и делать упражнения на горизонтальной скамье или стоя.
Подготовка : Сядьте на гимнастическую скамью или скамью с короткой прямой спинкой. Ноги раздвиньте широко. Ступнями упритесь в пол – это упрочнит положение тела. Гантели должны быть «в линии» с плечами. Ладони направлены вперед.
Выполнение : Выжимайте гантели кверху в сходящейся траектории. Не допускайте соударения над головой. Не нужно полностью распрямлять руки в локтях. На секунду задержитесь в верхней точке движения, и возвращайте гантели в первоначальное положение.
Вы добьетесь максимального эффекта от упражнения, если будете выжимать гантели поочередно. Одну гантель держите у плеча, другую выжимайте кверху. Затем верните гантель обратно к плечу и только потом начинайте такое же движение другой рукой.
Подъем гантелей перед собой
Данное упражнение тренирует передние дельты.
Подготовка : возьмите гантели в руки. Встаньте прямо. Чуть согните ноги в коленях. Держите гантели на прямых руках по бокам бедер. Вдохните и распрямите спину. Если у вас не хватает сил, удерживайте гантель нейтральным хватом – вертикально. Упражнение от этого нисколько не пострадает.
Выполнение : Поднимите одну гантель перед собой на уровень плеча. Руки не сгибайте. Задержитесь на миг и подчеркнуто медленно верните гантель в первоначальное положение. Второй рукой сделайте то же самое.
Упражнение будет продвинутым, если вы будете поднимать обе руки одновременно. На первых парах вам будет сложно удержать равновесие, поэтому уменьшите вес гантелей, при этом увеличив количество повторений.
Подъемы гантелей в стороны
Данное упражнение тренирует средние дельты.
Подготовка : Встаньте прямо. Держите гантели на прямых руках по бокам бедер.
Выполнение : По дуговым траекториям поднимите гантели в стороны, сделав мощное движение руками. Но гантели не должны подняться выше уровня плеч. В верхней точке движения задержитесь на миг, и подконтрольно верните гантели в исходное положение.
Попробуйте сделать упражнение как один гигантский подход. Для начала возьмите гантели для 8-10 повторов (1 подход), затем не делайте паузу и сразу переходите к гантелям полегче, с которыми уже сделаете повторения «до отказа» (это 2 подход). Также, не делая паузы, для 3 подхода используйте самые легкие гантели.
Если вы поднимите гантели выше плеч, часть нагрузки у дельт отберут трапеции. Для повышения интенсивности подъемов, примите положение сидя.
Разведения гантелей, лежа на опоре
Данное упражнение тренирует задние дельты.
Подготовка : Установите спинку скамьи в положение 30-40 градусов и примите положение лежа лицом вниз. Верхние грудные мышцы должны лежать на краю спинки. Возьмите гантели и держите их на прямых руках у пола.
Выполнение : Уверенным движением разводите гантели в стороны как можно выше. В верхней точке движения сделайте короткую паузу и верните гантели в исходное положение.
Главная особенность упражнения в том, что каждый спортсмен подбирает свой собственный угол наклона скамьи. Только вы сами можете определить такое положение, при котором будет максимально удобно нагружать задние дельты.
Попробуйте по мере подъема рук наклонить гантели вперед, как будто выливаете воду из стаканов. Но помните, что эффективность такого маневра будет достигнута только при правильном наклоне спинки скамьи.
Шесть шагов атлета на пути к долголетию и здоровью:
1. Плечевые суставы сложно устроены и требуют особого внимания. В этой части тела особенно много связок, и каждая из них может преподнести неприятность. Чтобы не допустить травмы, перед тренировкой уделяйте много внимания разминке. Не менее 5-10 минут нужно уделять общей растяжке, а потом приступайте к общей разминке с прицелом на плечи. Делайте легкие разведения рук в стороны.
2. Трапеции будут работать во время выполнения любого упражнения для дельт. У Джонни эти мышцы достаточно велики, поэтому спортсмен не нуждается в совмещении тренировок дельт и трапеций. Тягу штанги к подбородку лучше всего выполнять в конце занятий и по 3-4 подхода. Такой прием эффективен почти для всех.
3. Не совмещайте тренировку дельт и . Жим штанги на грудь перенапрягает грудные дельты. Из-за такой мышечной усталости спортсмен вряд ли в состоянии показать хороший силовой уровень в жимах сидя. Точно так же, после жимов сидя грудные мышцы устают не меньше. В недельном графике тренировок разнесите упражнения на дельты и на грудь как можно дальше друг от друга.
4. Не стоит делать жимы из-за головы. Такое движение может грозить травмой. Спортсмену приходится просто выворачивать локти назад, плюс ко всему приходится еще и выдерживать вес штанги. Если вы выбрали вместо гантелей штангу, жмите ее с груди. Таким образом, вы усилите воздействие на дельты, при условии, что такой жим вы будете делать стоя.
5. Не бойтесь экспериментировать с весами. У каждого из нас дельты устроены по-разному. Кому-то необходима грубая работа с большими отягощениями и малым количеством повторов, а кому-то это просто противопоказано. Но пампинг у таких людей дает отличные результаты.
6. Рывки исключить! Они крайне опасны для плечевых суставов. Помните, что дельты – мышцы небольшие и у них много «помощников». А рывковые движения обязательно активируют этих помощников (так как основные просто не справятся самостоятельно). А в нашем случае это означает, что нагрузку у основной мышцы просто отобрали.
У Джонни Джексона еще многому стоит поучиться. И в немалой степени еще и потому, что долголетие и здоровье — это универсальная цель. Но, несмотря на все призовые места в бодибилдинге, он заявил совершенно откровенно, что его главное достижение – не в спортивных успехах.
«От имени всех многодетных отцов заявляю – поставить на ноги троих детей – это, знаете ли, вес, с которым не сравнится ни одна штанга в мире!».
