Как правильно принимать креатин в порошке. Креатин - что это такое? Как правильно принимать креатин: самая эффективная методика на основании научных данных
Или другими видами спорта, в которых необходимо наращивание мышечной массы, хорошо знакома такая добавка, как креатин. Также ее часто используют вегетарианцы, которые исключили из своего рациона рыбу и мясо, - продукты, богатые креатином.
При этом, зная о незаменимости данного вещества, не каждый, к сожалению, до конца понимает, как правильно принимать креатин, для чего он нужен, и какое оказывает воздействие на организм. Во всем этом стоит разобраться.
Креатин - что это такое?
Креатин - это метил-гуанидо-уксусная кислота, содержащаяся в мышечных тканях. Она действительно незаменима для здоровья человека и для его спортивной деятельности, поскольку играет важнейшую роль в энергетическом обмене.
Примерно 40% креатина в организме - это так называемый свободный креатин, оставшиеся же 60% вещества представлены в виде креатинфосфата. Обычный человек расходует его в течение дня около 2 грамм, однако у профессиональных спортсменов эти показатели значительно выше. Потеря может быть восполнена с пищей, путем естественной выработки вещества организмом и при помощи специальных добавок.
Креатин крайне необходим спортсменам, поскольку человеческий организм вырабатывает его в довольно малом количестве, достаточном лишь для обеспечения обычной жизнедеятельности. Однако тем, кто занят активной спортивной деятельностью, это вещество необходимо в намного большем количестве, поскольку его показатели в мышцах оказывают непосредственное влияние на выносливость и силу организма, наполняя его энергией. Это дает общее представление о том, для чего нужен спортивный креатин. Но все же стоит поговорить обо всем подробнее.
Креатин был открыт в 1835 году французским ученым-химиком. Он обнаружил этот компонент в мясном соке, поэтому и дал ему название "креатин", что в переводе с греческого означает "мясо". С тех пор немало ученых посвящали свое время исследованию даннго овещества и его функций. Это позволило установить, какое его количество должно быть в организме здорового человека, а также глубже понять, когда принимать его необходимо, и какие при этом могут возникать побочные действия.
Основные функции креатина
Итак, креатин: для чего он нужен? Прежде всего, это вещество улучшает следующие важные характеристики и процессы:
- косвенно стимулирует процесс жиросжигания;
- содействует увеличению мышечной массы;
- в значительной степени усиливает энергию и физические возможности;
- стимулирует хороший рост силовых показателей.
Решив, что организму необходим креатин, когда принимать его и с какой именно целью, нужно полностью разобраться. Ведь широко распространено заблуждение, что это вещество непосредственно участвует в наращивании мышц. Хотя данное утверждение близко к реальности, но все же оно неверно. Ведь креатин для массы мышц не играет такой роли, как, например, аминокислоты или протеин. Он действительно участвует в важных метаболических процессах, однако в первую очередь улучшает именно силовые показатели организма, а не непосредственно увеличивает мышцы.
По этой причине через пару недель приема добавки спортсмен чувствует, что прежние тренировки и нагрузки даются ему намного легче, а такой страшнейший враг, как быстрая усталость, отступает. Креатин содействует за счет роста энергии и увеличения силовых показателей. Благодаря пониманию этого становится ясно, что подразумевает под собой золотое правило силового спорта: «Объем мышц прямо пропорционален их силе».
Подвергаясь физической нагрузке, мышца вначале использует собственный запас энергии, а когда он заканчивается, начинает, включив процессы закисления, потреблять энергию из других клеток организма. По этой причине нельзя заставить ее находиться под физической нагрузкой постоянно, однако очень даже реально за счет креатина увеличить общее количество АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) в организме, тем самым обеспечивая мышцы новыми запасами энергии.
Чтобы лучше это понять, можно представить, что изначально мышцы обладают 10 единицами энергии. С креатином же этот показатель может увеличиваться до 12 и даже 15 единиц, а это, в свою очередь, оказывает непосредственное влияние на интенсивность тренировки и выносливость организма. Неудивительно, что принимать креатин до тренировки обязательно для всех спортсменов, занимающихся тяжелыми видами спорта.
Как правильно применять это средство?
Если вы решили пить креатин, когда принимать его и как, очень важно знать. Ведь использовать данную добавку, как, впрочем, и любые другие, нельзя бездумно. Тщательные исследования этого вещества помогли разработать две основные и наиболее подходящие схемы его приема. Рассмотрев их основные особенности, можно определить часто допускаемые неопытными спортсменами ошибки.
Схема №1
Первая схема приема креатина заключается главным образом в изначальной креатиновой загрузке, существенно увеличивающей количество этого вещества в мышцах. Такой период зачастую длится около 5-7 дней, в течение которых концентрация креатина в организме увеличивается примерно в 3-4 раза. После этого употреблять препарат необходимо ежедневно лишь в поддерживающих дозах.
Схема №2
Второй вариант того, в капсулах, в виде порошка или жидкого раствора, несколько проще. В нем фаза загрузки отсутствует, а ежедневная доза приема препарата неизменна. На первых порах может казаться, что этот подход во многом проигрывает первому, однако через пару недель обе схемы по своей результативности полностью выравниваются.
Как рассчитать необходимую дозу креатина?
Ясно, что для спортсменов, а также для вегетарианцев, необходима такая добавка, как креатин. Когда принимать ее - далеко не все, что нужно знать. Естественно, не менее важно разобраться, какова правильная ежедневная дозировка этой добавки.
Стандартная порция в период загрузки составляет двадцать грамм в день. В период поддержания ежедневная доза уменьшается в четыре раза - до пяти грамм.
Индивидуальный подход к приему креатина предполагает определение дозы препарата на основании сухой (без жира) мышечной массы тела. При этом можно использовать такую научную формулу: 0,3 грамма на 1 килограмм в период загрузки и 0,03 грамма на 1 килограмм в период поддержания.
Таким образом, для человека весом 90 килограмм, из которых 10% жира, количество креатина рассчитывается так: 81 килограмм (сухая масса) умножается на 0,3 или на 0,03. В таком случае ежедневная доза препарата в период загрузки равна 24,3, а в период поддержания - 2,43 грамма. При этом для правильных расчетов очень важно исключать из общей массы количество жира, поскольку креатин сосредотачивается именно в костных и мышечных тканях, но никак не в жировых. Еще необходимо учитывать, что большую дозу креатина во время загрузки важно в течение дня разбить на четыре-пять приемов примерно по 5 грамм каждый.
Формы креатиновой добавки
Как уже упоминалось, есть несколько форм, в которых выпускается креатиновая добавка: в капсулах, в порошке и в жидком растворе.
Наиболее удобной для приема является креатин в капсулах, поскольку его достаточно просто запить необходимым количеством воды. Креатин в порошке можно размешать не только в воде, но и в любом другом напитке. При употреблении креатина с быстрыми углеводами он дает более эффективный результат, поэтому лучше всего растворять препарат в виноградном или яблочном соке либо же в стакане воды с ложкой меда.
Какая креатиновая добавка лучше?
В действительности у большинства мировых производителей креатина его качество практически одинаковое, поэтому одним из решающих факторов в выборе какого-то конкретного препарата является, конечно же, его цена. Многочисленные исследования убедительно доказали, что самой действенной из данных добавок является все же А в список наиболее достойных брендов, выпускающих качественный креатин, входят следующие: Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition и Dymatize.
Может ли креатин принести вред?
Данная добавка имеет натуральную основу, и поэтому никаких противопоказаний к ее применению нет. Также, поскольку креатин содержится в некоторых продуктах, можно обойтись и без добавок, если потреблять, например, не менее килограмма мяса в день.
Сегодня моногидрат креатина широко используется во многих видах спорта, не только бодибилдинге (в том числе футболистами, тяжелоатлетами, бегунами).
Существует огромное число рекомендаций как правильно принимать креатин, от продавцов, производителей, профессионалов и ученых. Стоимость годового курса креатина при приеме по разным методикам может отличаться в десятки раз.. при одинаковом эффекте.
Ниже мы расскажем что говорят именно ученые о том, как правильно пить креатин, покажем случаи когда прием креатина может быть бесполезен и как с этим бороться, а также дадим ответы на некоторые распространенные мифы.
Креатин действительно эффективен, но является недешевой добавкой (как впрочем и все спортивное питание). Натуральность и вытекающая из нее кажущаяся безвредность часто толкают к бесконтрольному его употреблению, по принципу "чем больше, тем лучше". Если принимать креатин НЕ правильно, то как минимум ты сольёшь немалое количество денег в унитаз (ниже я покажу на примере сколько), как максимум - проверишь на себе вероятность .
Давай разбираться, как правильно.
Цена годового курса креатина может отличаться в разы при приеме по разным методикам
Начнем с того, что существует огромное число рекомендаций как принимать креатин: от производителей, профессионалов, ученых и продавцов.
Чтобы проиллюстрировать ситуацию, приведем пример.
В таблице ниже приведено сравнение стоимости годового курса креатина (чтобы лучше прочувствовать разницу) при его приеме по четырем самым распространенным сегодня методикам. Сравните отличие в количестве и в стоимости: разница для самой "дешевой" и самой "дорогой" методик достигает 6 раз! (При расчете цена 33 г креатина принята равной 1$ (1 кг ~ 30$), по данным популярного российского интернет-магазина.)
| Расчет стоимости креатина на 1 год по четырем разным методикам приема |
|---|
| Длительность цикла - 6 недель (42 дня) Фаза “загрузки” - 5 дней Фаза “поддержания” - 30 дней Фаза “разгрузки” - 7 дней Расчет на 9 циклов (54 недели, ~ 1 год) |
| Метод 1 Рекомендуемый большинством производителей
Фаза “загрузки”: 25 г х 5 дней = 125 г |
| Метод 2 Описан в популярном журнале “Creatine Nature’s Muscle Builder”, посвященном вопросам применений креатина для наращивания мышечной массы и увеличения интенсивности тренинга. Расчет для мужчины 95 кг, средний уровень тренированности
Фаза “загрузки”: 17 г х 5 дней = 85 г |
| Метод 3 Рекомендуемая учеными схема
Фаза “загрузки”: 20 г х 5 дней = 100 г |
| Метод 4 Реальный пример. Метод используемый одним из атлетов и описанный в “Creatine Nature’s Muscle Builder”. Цикл - 10 недель, 4 тренировочных дня в неделю
Фаза “загрузки”: 40 г х 7 дней = 280 г |
Стоимость креатина отличается в 2-6 раз при приеме его по разным популярным методикам; самый дешевый метод, рекомендованный учеными, так же эффективен, как и самый дорогой
Научные факты о том, как лучше принимать креатин
Все современные рекомендации как правильно принимать креатин строятся на результатах исследований Harris с коллегами 9 и аналогичных ему экспериментах. Ученые поставили цель выяснить какие дозировки являются самыми эффективными, как лучше принимать креатин, как быстро снижается его уровень после прекращения приема. Результаты их исследований следующие:
Если принимать креатин часто и небольшими дозами по5 г 4-6 раз в день, то он значительно лучше накапливается в мышцах, чем при одноразовой большой дозе (20 г).
Это объясняется тем, что частые малые дозы позволяют поддерживать уровень креатина в крови длительное время. При приеме большой дозы концентрация креатина в крови резко возрастает, но большая его часть разрушается, не успевая усвоиться, так как время жизни креатина мало.
Эффект от приема креатина максимальный у тех, у кого его изначальный уровень низкий. В частности, это касается спортсменов-вегетарианцев (веганов), так как в их диете нет животных продуктов - естественного источника креатина.
Отсюда вытекает другой логический вывод: для спортсменов, употребляющих мясо, прием недешевой добавки креатина может быть бесполезен, так как в их мышечной ткани его уровень уже высокий.
Маленькая доза креатина (1 г моногидрата креатина) дает слабый эффект .
Если принимать креатин по 20 г/день в течение 6 дней, то его уровень поднимется до 20%-50% к шестому дню; после этого он очень медленно в течение ~30 дней будет падать до первоначального.
Если принимать креатин по 20 г/день в течение 6 дней, а далее по 2 г/день, то к 28 дню его уровень будет поддерживаться высоким
Если принимать креатин малыми дозами по 3 г/день в течение 28 дней (без фазы "загрузки"), то к 28 дню его концентрация будет такой же, как если принимать его по 20 г/день в течение первых шести дней (фаза "загрузки"), а дальше - по 2 г/день (фаза "поддержания").
Т.е. в долгосрочной перспективе, оба метода одинаково эффективны (и с "загрузкой", и без). Преимущества "загрузки" в том, что она позволяет быстро (за одну неделю) достичь высокого уровня креатина в мышцах и дальше его удерживать.
Регулярный прием в малых дозах постепенно поднимает содержание креатина.
Прием креатина не всегда даёт результат
Исследователи однозначно показали, что дополнительное применение креатина в виде специальной добавки не всегда приводит к увеличению его содержания в мышцах 8,9: спортсмены, которые имеют изначально невысокий его уровень более эффективно накоплению его в мышцах при начале приема в виде добавки.
Для тех же, у кого изначальный уровень очень высокий, эффект минимален, либо его вообще может не быть .
Около 30% людей относятся ко второй группе! Особенно спортсмены, в рационе которых много красного мяса и рыбы.
Для них дополнительный прием креатина будет практически бесполезным . (Но даже для них существуют некоторые хитрости, как принимать креатин, чтобы обойти ограничение. Читай дальше).
Большая часть исследований подчеркивает большую пользу от приема креатина для молодых людей , в сравнении с пожилыми. Однако, есть экспериментальные подтверждения пользы и для пожилых людей в возрасте за 65, для которых прием креатина (5 г/день) способствовал увеличению общей массы тела, мышечной массы и силы в режиме регулярной физической нагрузки 10 .
Так как в растительной пище креатин не содержится, то вегетарианцы часто имеют низкий его уровень и их организм очень хорошо реагирует на дополнительный его прием 12 .
Также креатин активно накапливается в нетренированных и атрофированных мышцах. В одном из исследований было показано, что молодые люди с частичной атрофией мышц при снятии гипса восстанавливались быстрее, если принимали креатин 11 .
Эффект от приема креатина более сильно выражен у людей с изначально низким его уровнем, в частности - вегетарианцев. Если изначальный уровень высокий, эффекта может не быть вообще
Как правильно принимать креатин: самая эффективная методика на основании научных данных
Существуют две схемы приема креатина: с "загрузкой" и без "загрузки",
Чаще всего производители, продавцы и бодибилдеры рекомендуют принимать креатин циклически, т.е. периодически изменять дозы.
Цикличность подразумевает фазу “загрузки”, “поддержания” и “разгрузки”.
Общепринятая продолжительность цикла приема креатина - 4-5 или 8-10 недель. Научные исследования ставят под сомнение необходимость цикличности и "разгрузки".
Фаза 1 : "Загрузка" креатином
Это начальная фаза, ее назначение - быстро увеличить хранилища креатина в мышцах.
В фазе загрузки есть смысл, если вы только начинаете.
Начните с приема 5 г 4-6 раз в день, на протяжении 4-5 дней . Это позволит быстро существенно увеличить его содержание в мышцах. Для точного индивидуального расчета берите за основу 0.3 грамма на килограмм массы тела. Это фаза “загрузки”.
Не переусердствуйте. Некоторые спортсмены принимают на этой фазе дозу до 42 г (!) по принципу "чем больше - тем лучше". В этом нет смысла
Важно : Добиться увеличения уровня креатина можно и БЕЗ фазы "загрузки", малыми дозами по 3 г в день . В этом случае рост его концентрации будет постепенным и после четырех недель достигнет такого же уровня, как с фазой “загрузки” 6 .
Креатин можно принимать с "загрузкой" и без. "Загрузка" позволяет быстро (в течение 1 недели) увеличить его концентрацию в мышцах. Без загрузки концентрация будет расти медленно, но достигнет того же уровня через 4 недели
Фаза 2 : "Поддержание"
На этом этапе доза уменьшается до значения достаточного, чтобы только поддерживать достигнутый на этапе “загрузки” высокий уровень креатина .
После “загрузки” для поддержания достигнутого уровня достаточно 2 г креатина в день (производители рекомендуют 5-10 г) 4 .
Общепринятая продолжительность - 3-8 недель, рекомендуемый производителем размер дозы - 5 г 1-2 раза в день. Такая дозировка является самой распространенной среди спортсменов, но в реальности варьирует от 1-24 грамм.
Неоправданно высокие избыточные дозы приводят к увеличению количества креатина, выливаемого с мочой в унитаз, денежных затрат, абсолютно не способствуют более эффективному его накоплению в мышцах и, вероятно, увеличивают риск вреда для здоровья.
Фаза 3 : "Разгрузка"
На третьей фазе спортсмен перестает принимать креатин в течение 1 недели. После этой фазы цикл повторяется.
Чаще всего производители объясняют необходимость цикличности тем, что непрерывный его прием креатина может привести к тому, что организм “разучится” сам его синтезировать.
Возможно это так, но длительность разгрузки в 1 неделю не согласуется с тем фактом, что после прекращения приема креатина его уровень медленно в течение ~4 недель восстанавливается до первоначального 4: после воздержания от приема в течение 1 недели его уровень все-еще высокий, чтобы "запустить" угасший процесс собственного синтеза. Вот ведь незадача.
Но зато, если после одной недели неупотребления снова заставить спортсмена принимать креатин сначала, с фазы загрузки - это увеличит продажи (!), так как загрузочная доза значительно выше.
По нашему мнению, необходимости в фазе "разгрузки" НЕТ . Это бессмысленно.
Фаза "разгрузки" приема креатина вероятнее всего придумана производителями для увеличения продаж. С научной точки зрения в ней нет смысла
Когда лучше принимать креатин до или после тренировки?
Научные исследования свидетельствуют о том, что нет особой разницы в том, когда принимать креатин: до или после тренировки.
В одном эксперименте бодибилдеры принимали 5 г креатина: одна группа непосредственно до, другая - после силовой тренировки в течение 4 недель. Мышечная масса в обоих группах выросла и существенной разницы между обоими группами не было 13 .
Такой же результат был получен в других исследованиях 14 .
Ученые однако предполагают, что лучше принимать креатин непосредственно ПОСЛЕ тренировки .
Еще один эксперимент показал, что время приема креатина непосредственно до или после тренировки существенно лучше стимулирует мышечный рост, чем если его принимать задолго до тренировки (утром, например, если тренировка вечером) 15 .
Эффективность креатина намного выше, когда он принимается непосредственно до или после тренировки, а не задолго до неё. Особой разницы когда принимать креатин (до или после) нет
Принимайте креатин вместе с углеводами
Прием креатина с углеводами увеличивает степень его усвоения мышечной тканью.
Можно растворять его в спортивных энергетических напитках, которые употребляются во время тренировки либо применять его непосредственно перед приемом пищи.
Необходимости в покупке и употреблении специальных углеводных добавок для улучшения усвоения креатина нет.
Правильность такого подхода подтверждается научными исследованиями. Исследования говорят о значительном улучшении степени усвоения при применении креатина совместно с углеводами (от 30% до 100%) 1,2 .
Как уже было сказано, эффективность загрузки креатином в значительно мере определяется первоначальным его уровнем. Но ученые показали, что употребление углеводов совместно с креатином стимулирует его накопление даже если его первоначальный уровень высокий.
Т.е. креатина + углеводы = секрет увеличения его концентрации для спортсменов с изначально ВЫСОКИМ его уровнем.
Употребление углеводов после приема креатина, спустя некоторое время, не дает такого же результат. Т.е. важен именно одновременный прием.
Ученые с портала Consunerlab.com делают маленькое замечание относительно углеводов: "...исследования показывают, что эффективность накопления креатина мышечной тканью зависит от присутствия натрия, а не углеводов "; из этого следует,что нет необходимости в приеме сахаров и углеводов с креатином 7 .
Применение креатина совместно с углеводами значительно улучшает эффект накопления: это секрет как еще больше увеличить уровень креатина даже для спортсменов, у которых он уже высокий
Тренировки улучшают накопление креатина в мышцах
Интенсивные занятия спортом во время приема креатина способствуют лучшему его накоплению в мышцах.
Избегайте высоких доз на фазе "поддержания"
Некоторые атлеты употребляют на этой фазе по 24 г в день. Нет никакого основания для этого: это трата денег, к дальнейшему росту концентрации креатина не приводит, может стать причиной вреда для здоровья.
Жидкая форма креатина - самая плохая
Поскольку креатин хорошо всасывается, есть небольшое преимущество покупки в жидкой форме , по сравнению с капсулами или таблетками.
Но имейте в виду, что креатин нестабилен в воде и, как показывает , жидкая форма креатина - самая НЕ качественная: в ней часто креатин разрушен.
Если вы используете креатина в порошке, растворяя его в воде, то очень важно употребить его в течение 10 мин после приготовления , так как креатин начинает разрушаться сразу же при попадании в воду.
Креатин в жидкой форме легче всасывается, но он часто имеет низкое качество. При разбавлении в воде важно употребить креатин в течение 10 минут после приготовления
Самая лучшая форма креатина - креатин моногидрат
Имейте в виду, что различные содержат разные действительные количества свободного, пригодного для использования креатина.
Например, креатин моногидрат (наиболее распространенная форма в добавках) содержит 88% креатина, в то время как креатин этиловый эфир ~86%, креатин HCl ~ 79%, дикреатин малат и трикреатин малат - около 70%, креатин эфир фосфат ~62%, а креатин AKG ~ 47,5%.
Таким образом, самая большая концентрация креатина характерна для моногидрата.
Среди всех видов креатина моногидрат имеет самую высокую концентрацию активного вещества и поэтому считается самым лучшим
Читайте этикетки
В идеале, на этикетке продукта должно быть указано количество креатина на порцию и форма дозирования (например, порошок, питьевая смесь, жидкость, капсулы или таблетки).
Сравнивайте цены, учитывая действительное количество креатина в продукте
Количество креатина моногидрата в порошкообразных продуктах обычно находится в пределах от 100 до 500 грамм (1 грамм = 1000 мг) в контейнере, а вот количество в жидких продуктах может составлять всего лишь от 5 до 60 грамм на бутылку.
Не доверяйте фирменным/патентованным формам креатина
Имейте ввиду, что термины "комплекс" или “фирменная/патентованная смесь", часто не раскрывают фактическое количество креатина (или других активных ингредиентов). Отдавайте предпочтение добавкам, на этикетках которых четко указано количество креатина и его форма.
Например:
Распространенная форма креатина KreAlkalyn позиционируется производителем как "в десять раз более мощная, чем обычный креатин" , но небольшое исследование (по заказу одного из производителей моногидрата креатин) показало, что он НЕ более эффективен, чем креатин моногидрат 5 .
Проверяйте размер порций
Также проверяйте предлагаемый размер порций, он может быть очень разными: от менее чем 250 миллиграммов, до более чем 20 г (20000 мг). Найди продукт, который обеспечит необходимую дозу по самой низкой цене.
При приеме креатина, важно выпивать не менее 8 чашек воды в день
Распространенные мифы о том, как пить креатин
Миф : Креатин и протеин
Креатин в естественном виде содержится в мясе. Мясо - это мышечная ткань, которая состоят из протеина. Абсурдно считать, что протеин нейтрализует действие креатина.
В то же время, очевидно, что комбинация креатин + гейнер является одной из самых оптимальных для увеличения степени усвоения креатина и обеспечения мышечного роста.
Миф : Креатин и сок
Также существует миф, что лучше не использовать цитрусовый сок (апельсиновый, например) для растворения креатина ввиду того, что кислота препятствует его усвоению.
Разрушается миф очень просто: если креатин способен перенести обработку кислотой в желудке, то тем более он сможет “выжить” в среде апельсинового сока.
Миф : Креатин и кофеин
Также было показано, что кофеин НЕ мешает усвоению креатина . (Напомним, что кофеин содержится в кофе и чае, и является основным ингредиентом многих энергетических напитков и жиросжигателей.)
Миф : Если пропустить прием креатина один день, то мышечная масса уменьшится
Не имеет под собой основания и миф о том, что если пропустить прием креатина один день, то это приведет к снижению мышечной массы.
Как уже было сказано, концентрация креатина в мышцах снижается очень медленно , на протяжении недель, поэтому нет необходимости и в приеме двойной дозы на следующий день 4 .
Распространенные мифы о том, что креатин и протеин, креатин и сок, креатин и кофеин плохо усваиваются не имеют научного подтверждения
Заключение
Существует множество схем приема креатина, стоимость которых отличается в разы.
Принимать креатин можно с фазой "загрузки" и без. В первом случае можно быстро увеличить его концентрацию в мышцах (в течение недели), во втором, она растет постепенно и через четыре недели достигает того же уровня, что и в схеме с "загрузкой".
Необходимость в цикличности (в частности, в фазе "разгрузки") при приеме креатина отсутствует.
Креатин лучше усваивается, если принимать его вместе с углеводами.
Распространенные мнения о том, что креатина лучше не принимать вместе с протеином, цитрусовым соком и кофеином являются не более чем мифами.
Источники
1 Green, A. L; Hultman, E; MacDonald, I. A; Sewell, D. A; Greenhaff, P. L. Carbohydrate Ingestion Augments Skeletal Muscle Creatine Accumulation During Creatine Supplementation in Humans. American Journal of Physiology. 271. E821-E826, 1996.
2 Green, A. L; Simpson, E; Littlewood, J; MacDonald, L; Greenhaff, P. L. Carbohydrate Ingestion Augments Creatine Retention During Creatine Feeding in Humans. Acta Physiol Scand. 158. 195-202, 1996.
3 Harris, R; Soderlund, K; Hultman, E. Elevation of Creatine in Resting and Exercised Muscle of Normal Subjects by Creatine Supplementation. Clinical Science. 83. 367-374, 1992.
4 Hultman, E; soderlund, K; Timmons, J. A; Cederblad, G; Greenhaff, P. L. Muscle Creatine Loading in Men. American Journal of Physiology . 81(1): 232-237, 1996.
5 Andrew R Jagim, Jonathan M Oliver, Adam Sanchez and others / A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate / Journal of the International Society of Sports Nutrition20129:43
6 Brose A1, Parise G, Tarnopolsky MA / Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. / J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Jan;58(1):11-9.
7 Ganguly S1, Jayappa S, Dash AK. / Evaluation of the stability of creatine in solution prepared from effervescent creatine formulations. / AAPS PharmSciTech. 2003;4(2):E25.
8 Greenhaff, P. L; Casey, A; Short, A; Harris, R; Soderlund, K; Hultman, E. Influence of Oral Creatine Supplementation of Muscle torque During repeated Bouts of Maximal Voluntary Exercise in Man. Clinical Science. 84. 565-571, 1993.
9 Harris, R; Soderlund, K; Hultman, E. Elevation of Creatine in Resting and Exercised Muscle of Normal Subjects by Creatine Supplementation. Clinical Science. 83. 367-374, 1992.
10 Balsom, P; Soderlund, K; Ekblom, B. Creatine in Humans with Special Reference to Creatine Supplementation. Sports Medicine. 18(4). 268-280, 1994.
11 Balsom, P; Soderlund, K; Sjodin, B; Ekblom, B. Skeletal Muscle Metabolism During Short Duration High - Intensity exercise: Influence of Creatine
12 Stroud M, Holiman D, Bell D, Green A, MacDonald I, GreenHaff P, Effect of Oral Creatine Supplementation on Respiratory Gas Exchange and Blood Lactate Accumulation During Steady-State Incremental Treadmill Exercise and Recovery in Man. Clinical Science. 87. 707-710, 1994
13 Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. (2013)
14 Candow DG1, et al. Comparison of creatine supplementation before versus after supervised resistance training in healthy older adults. Res Sports Med. (2014)
15 Cribb PJ1, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. (2006)
Выпускают креатин , который на сегодняшний день лидирует в списке спортивных добавок, в виде порошка и в капсулах. Он пользуется невероятной популярностью у атлетов, желающих нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, поэтому то, в какой форме и как его принимать для многих атлетов остается достаточно насущным и актуальным вопросом.
Безопасность и эффективность креатина моногидрата подтверждена сотнями научных глубоких исследований, которым посвящены целые работы. Подобного пристального внимания не удостаивалась никакая другая добавка. Это позволяет с точностью утверждать, что прием креатина для увеличения силы, массы, производительности мышечных тканей является абсолютно безвредным.
Это синтезируемое в печени из глицина, аргинина, метионина органическое вещество. В сутки вырабатывается не более одного грамма собственного креатина. Еще он поступает в организм вместе с говядиной, свининой, лососем.
Порядка 95% вещества аккумулируется в мышечной ткани, а затем расходуется в качестве источника энергии при анаэробных нагрузках, к примеру, при силовом интенсивном тренинге. Дополнительный прием креатина моногидрата обусловлен способностью вещества увеличивать силовые показатели, что позволяет наращивать большой объем мышечной массы.
Безопасность и эффективность этого органического вещества не вызывает сомнений. Однако, принимая синтезированный аналог, нужно знать, как правильно это делать, чтобы добиться стабильно высоких и максимальных показателей.
Синтезированный креатин: виды и отличия
Малат, цитрат, моногидрат, этил эстер, сывороточный - это все креатин, который выполняет одну и ту же функцию, но преподносится производителями по-разному. Это послужило причиной огромного количества информации относительно того, как его лучше принимать, чтобы получить максимальный эффект. Большинство таких данных не являются достоверными, не имеют под собой какой-либо точной научной доказательной базы.
Появляющийся в продаже очередной вид креатина зачастую преподносятся чем-то невероятным и превосходящим по результативности остальные добавки, выпускаемые до него. Подобная реклама и ажиотаж преследуют единственную цель - продать как можно больше продукта.
Нет никаких исследований, которые смогли бы доказать, что любые другие формы креатина лучше моногидрата. Отличия заключаются в скорости растворения и всасывания вещества. Принцип действия и получаемый результат от употребления синтезированного аналога, независимо от вида, одинаковы.
Моногидрат безопасен, эффективен, помогает наращивать мышцы, увеличивать силовые показатели. И чтобы не переплачивать за «новизну», лучше всего остановить выбор на этой проверенной временем и доступной по цене добавке.
Схем приема добавки множество, но наибольшее распространение получила «креатиновая загрузка». Она хорошо изучена и с успехом применяется атлетами, сопровождается последующей поддерживающей фазой.
Основной задачей употребления добавки является пополнение в мышечной ткани запасов креатина. И лучше всего получается добиться этого, принимая по 20-25 г вещества в течение 5-6 дней. Дневную норму принимают не за один раз, а за 4-5 приемов, например, по пять граммов четырежды в сутки.
После пяти или шести дней загрузки восполняется запас креатина, можно переходить на поддерживающую фазу. Она подразумевает употребление вещества в меньшем количестве, то есть от 5 и до 10 г.
Продолжительность приема креатина моногидрата
Длительное употребление вещества, как показали многие исследования, не представляет никакой опасности для человека. Можно принимать моногидрат несколько месяцев без какой-либо опаски. Главное, иметь полную уверенность в качестве продукта.
Есть креатин с разными дополнительными добавками, в составе которых присутствуют потенциально вредные для человека примеси. Поэтому лучше брать чистый креатин моногидрат. Быть точно уверенным в абсолютной безопасности позволяет покупка брендов, таких как Optimum Nutrition, в производстве которого используется сырье исключительно высокого качества.
Касательно общей продолжительности курсового употребления, чаще всего он составляет два месяца.
В первую неделю принимают 20 граммов вещества, которые можно дробить по 5 граммов на 4 раза в сутки.
Вторую и последующие недели , в том числе и восьмую, употребляют не более 5 граммов креатина каждый день.
Исследований, которые бы доказали негативное воздействие длительного приема креатина, нет. И если добавка имеет высокое качество, употребление можно продолжать в течение целого года, следуя выбранной схеме приема. Однако, учитывая то, что особенности организма у каждого человека различны, решаться на длительный прием креатина лучше после предварительной консультации со специалистом.
Когда и как принимать креатин?
Если выпить 20 граммов креатина за один раз, такая большая доза может стать причиной расстройства желудка. Избежать этого позволяет дробление суточной нормы на 4 приема. Выпивать по 5 г вещества можно во время завтрака, обеда, полдника, ужина. Взаимосвязи между времени употребления и увеличением либо снижением эффективности креатина не было выявлено.
Есть исследование, которое показало, что вещество продолжает работать даже после завершения циклического приема креатина. Запас, который поступает в организм в период загрузки, остается стабильно высоким и доступным для получения энергии еще несколько недель. Следовательно, никакой разницы в том, когда именно будет употреблена очередная порция нет.
– самая популярная и эффективная форма креатина, которая используется спортсменами для повышения силовых показателей и анаэробной выносливости, а также роста мышечной массы. Химически креатин моногидрат представляет собой молекулу креатина и воды. Данное вещество выпускается в качестве спортивной добавки в разных видах (порошок, капсулы, таблетки), самой выгодной по цене является порошковая форма продукта. Также очень часто креатин добавляют в состав других спортивных комплексов (предтренников, аминокислотных добавок, протеинов и т.д.).
Многие профессиональные атлеты считают креатин самой эффективной добавкой для прогрессирования в натуральном бодибилдинге. На нашем форуме уже есть , в данном же материале мы будем говорить только об одной его форме – моногидрате.
Эффективность моногидрата
Сегодня на рынке спортпита можно встретить креатин в 20 различных формах (цитрат, малат, фосфат и другие), тем не менее, самым эффективным является моногидрат. Иногда проскакивает информация о том, что некоторые виды креатина эффективнее моногидрата, это можно объяснить стремлением производителей спортивных добавок заработать деньги и пустить пыль в глаза своим потребителям. Эффективность креатина доказана многими исследованиями и экспериментами, а также практическим опытом профессиональных культуристов.
Чтобы вы обладали достоверной информацией об этом веществе, давайте ознакомимся с некоторыми научно доказанными фактами:
Как принимать креатин моногидрат
Существует 2 метода приема креатина моногидрата – с загрузкой и без нее. Загрузка предусматривает прием увеличенного количества креатина в первую неделю и подальшее уменьшение дозировок. Обычный метод приема же предлагает употреблять одинаковое количество вещества на протяжении всего курса. Как это выглядит на практике?
- Загрузка – 5 дней принимаем по 20г креатина в день, а после этого по 3-5г в день.
- Обычный метод (предпочтительный) – принимать по 5г креатина моногидрата каждый день на протяжении курса.
Сегодня большинство профессиональных атлетов предпочитают второй метод приема, так как многие исследования доказали неэффективность метода загрузки. Также есть мнение, что загрузку придумали сами производители спортпита, чтобы увеличить расход продукта потребителями и тем самым заставить их покупать еще больше продукции.
Продолжительность приема добавки не должна превышать 1.5-2 месяцев, так как после этого периода уменьшается восприимчивость вещества организмом. После курса рекомендуется делать 1-2 месяца перерыва и тогда можно начинать прием заново. Не стоит пить более 5г креатина моногидрата в день, так как множество исследований доказали, что организм человека физически не может усвоить более 5г данного вещества.
Побочные эффекты от креатина моногидрата
Атлеты желающие попробовать креатин, часто спрашивают о побочных эффектах. Практика показывает, что риск получения побочек от креатина очень низкий (менее 4%), а необратимых последствий для здоровья не бывает вообще. Многие исследования подтвердили, что креатин моногидрат является полностью безопасным для здоровья, и это притом, что в эксперименте использовали очень крупные дозировки (более 20г). Тем не менее, побочные эффекты от приема креатина встречаются в виде задержки воды и нарушения пищеварения. Задержка воды возникает у всех, кто принимает креатин моногидрат, но никак не влияет на состояние здоровья, более того, определить задержку воды можно только по взвешиванию, внешне она не заметна. Вторым побочным эффектом является расстройство желудка, в большинстве случае это происходит во время “загрузки”, которая, как мы выяснили, является необязательной, поэтому проблемы с пищеварением вам не грозят, если вы принимаете рекомендуемые 5г вещества в день.
Креатин моногидрат (creatine monohydrate) является продуктом питания спортсменов, стремящихся нарастить свою мышечную массу. Это одна из самых востребованных добавок на рынке спортивного питания и считается самой полезной формой креатина на данный момент. Креатин содержится в пище, например, в красном мясе, лососе и тунце, но для набора мышечной массы недостаточно много есть: дозы креатина должны быть высокими, а состав его чистым. Потому такие фирмы, как Optimum Nutrition, Ultimate и другие производители, возглавляющие рейтинг, выпускают для спортсменов добавки.
Чаще всего в своем составе лучший creatine monohydrate содержит только креатин. Ряд производителей считают именно эту формулу наиболее безопасной по отношению к здоровью, так как она не вызывает нагрузку на системы организма. Чистый продукт предоставляют, например, Optimum Nutrition, Ultimate, выпускающие качественный товар, имеющий длительный срок годности после вскрытия, конечно, при правильном хранении. Другие же производители считают, что изменение состава препарата и включение в него добавок, например, быстрых углеводов, только улучшит усвоение креатина и его свойства.
Полезные свойства от употребления препарата заключаются в следующем:
- Способствует ускоренному набору массы мышц;
- Возрастают силовые показатели;
- Придает силы, энергию;
- Помогает быстрее восстановить силы после тренировки;
- Дает возможность сделать тело красивым, с выразительным рельефом. Благодаря способности удерживать жидкость в волокнах мышц;
- Помогает снять процесс воспаления, который вызван артритом;
- Является средством профилактики ишемических болезней, за счет того, что улучшает транспорт кислорода к органам и тканям;
- Повышает способность к физической работе.
Сам по себе креатин нанести вреда не может. Он вырабатывается в организме, то есть всегда и так содержится в человеке. Обращайте внимание на срок годности после вскрытия – обычно он может хранится несколько месяцев. Как и примем любых добавок, употребление креатина моногидрата имеет свои противопоказания, которыми являются:
- Наличие такого заболевания, как астма;
- Патологии в работе таких органов, как почки и печень;
- Период беременности и кормления. Вряд ли препарат доставит вред малышу, но полных клинических исследований проведено пока что не было, потому лучше воздержаться от употребления добавок в эти периоды, помимо тех, что назначены наблюдающим женщину врачом.
В целом стоит отметить, что побочные эффекты данный препарат вызывает крайне редко. В основном они связаны с приемом при наличии прямых противопоказаний, при употреблении, если истек срок годности. Побочные эффекты от приема чистого креатина без добавок не были зафиксированы. А креатин моногидрат с различными добавками вызывает побочные эффекты в количестве менее пяти случаев на сто.
Побочные эффекты
Побочные эффекты, вызываемые креатином:
- Возможна повышенная отечность;
- В организме фиксируют обезвоживание и связанные с ним симптомы;
- Наступают проблемы с желудочно-кишечным трактом, сложности с перевариванием пищи;
- Человек замечает судороги, которые доставляют ему неудобства.
Как принимать
Разработано несколько схем по приему креатина. Вы всегда можете посоветоваться с вашим тренером, как принимать именно вам. Чаще всего выбор тренера останавливается на добавках Ultimate Nutrition и Optimum Nutrition, чей рейтинг очень высок среди спортсменов. Если же вы занимаетесь самостоятельно, то данная статься поможет вам разобраться в этом вопросе.
Выделяют два способа приема креатина, а именно:
- Прием без перегрузки;
- Прием с перегрузкой.
Прием без перегрузки
При этом способе количество поступающего в организм креатина равно примерно 5 граммам. Это ровно столько, сколько помещается в чайную ложку. Лучше всего усвоение происходит, если принимать карбоновую кислоту в последующий за тренировкой час вместе с коктейлями, содержащими белки, аминокислоты или углеводы.
Прием с загрузкой
Загрузка подразумевает, что спортсмен в первую неделю принимает повышенные дозы креатина. В среднем большие дозы подразумевают под собой 4 ложки порошка в день, которые принимаются в перерывах между приемами пищи. После тренировки следует выпить сразу ложку. Обычно пьют с соком и белковым коктейлем. Аминокислоты употреблять также можно. По прошествии недели дозировку снижают и начинают прием креатина по половине чайной ложки за один раз после тренировки.
В дни, когда нет тренировок, следует принимать в перерывах между едой. Продолжительность курса составляет месяц, после чего рекомендуется сделать перерыв на такой же период. Для разбавления порошка необходимо брать жидкость в объеме одного стакана. Если вы принимаете капсулы, то запивать также нужно стаканом воды.
В какое время принимать?
Принимая добавку, важно быть уверенным, что она усваивается организмом. Для лучшего усвоение любого вещества, принимать его стоит в соответствии с указаниями на упаковке или рекомендациями вашего тренера. После активной тренировки в теле ускоряются процессы метаболизма и кровоснабжение всех органов. Потому это лучшее время для употребления креатина и его максимального усвоения.
Прием порошковой формы до тренировки может не дать существенных результатов и нарушить водных баланс организма. Прием во время занятий также не самый хороший вариант. Это снизит ваши показатели из-за наступившего временно обезвоживания. В те дни, когда тренировки нет в ваших планах, креатин идеально принимать по сразу после пробуждения, так как гормон роста, содержащийся в организме утром в большом количестве, способствует доставке препарата прямо в мышцы.
Эффективнее принимать добавки в перерывах между едой, так как наличие еды в ЖКТ снизит уровень всасывания креатина в кровь. Так считалось раньше. Можете и впредь придерживаться этого правила, хотя в последние исследования показали независимость количества всосавшегося препарата от приемов пищи. Одна, специалисты придерживаются мнения, что употребление креатина эффективнее проходит так называемыми транспортными системами. К транспортным системам относятся коктейли из белков, аминокислот.
С чем комбинировать?
Фомы выпуска у креатина моногидрата бывают различными, отсюда и разница способы приема. Выпускают креатин моногидрат в капсулах, таблетированный, и в порошке. Капсулы и таблетки пейте с достаточным количеством воды. Креатин в форме моногидрата, выпускаемый в порошке для приема внутрь, разбавляют водой и добавляют по вкусу сахар или мед, чтобы убрать горечь.
Пойдет на пользу употребление препарата с фруктовым соком, так как сок содержит углеводы, способствующие скорейшему усвоению азотных аминов. Подходит не каждый сок. Выбор правильнее остановить на соках из винограда, вишни. То, чем вы пьете добавку, влияет на результат приема. Важно чтобы сок не был кислым, потому что кислота отрицательно действует на химическую структуру креатина.
Также негативно на структуру действует слишком высокая температура. Из чего следует, что креатин не стоит добавлять в горячие напитки. Эффекта от такого употребления порошка будет мало. Еще одна из последних особенностей, которую вам стоит знать, заключается в том, что не рекомендуется употреблять креатин с молоком. По причине содержания в молоке медленного белка – казеина. Прием совместно с молоком замедлит усвоение препарата. Вот и все, что вам необходимо знать о том, как пить креатин.
Во время сушки
Рано или поздно все люди, которые активно занимаются спортом и конструированием своего тела начинают сушку. Большинство специалистов в области спортивного питания и тренеры не советуют в период сушки принимать креатин, так как при его употреблении возможно увеличение массы тела, за счет задержки в организме воды. При этом вода остается лишь в мышцах, а иные органы могут быть недостаточно ею снабжены. Такое состояние не очень полезно для организма.
Есть ряд спортсменов, которых это предостережение не останавливает и они продолжают прием добавки в период сушки. Обосновывая это тем, что чувствуют больше сил при приеме препарата, легче справляются с силовыми нагрузками и проще переживают тяжелый для них этап сушки.
Производители
На рынке спортивного питания есть много различных фирм, которые выпускают креатин. Их насчитывают около двадцати. Прежде чем обращать внимание на рейтинг, важно знать, что среди всех форм креатина, на данном этапе развития индустрии спортивного питания самой лучшей считается моногидрат. Выбор всегда остается за вами, но есть несомненные лидеры в этой отрасли, чьи товары зарекомендовали себя. Эти фирмы выпускают действительно качественный продукт.
- Optimum Nutrition;
- Ultimate Nutrition;
- Dymatize.
Optimum Nutrition является одной из крупнейших фирм по производству питания для бодибилдеров. Ultimate Nutrition тоже лидирует на рынке питания для спортсменов. В креатине этих производителей нет добавок, что позволяет сделать выбор в их пользу. Выбирая качественный креатин, принимая его верно и занимаясь в тренажерном зале, можно достичь больших успехов в наборе мышечной массы. Если вы находитесь на стадии выбора добавки для себя, то стоит обратить внимание на Qnt. Это производитель добавок для занимающихся спортом. Продукция Qnt имеет высокий рейтинг, качество и отлично зарекомендовала себя среди профессиональных спортсменов.
