Какие асаны из йоги можно выполнять во время менструации? Какая одежда нужна для занятий йогой? Йога во время месячных – польза или вред.

Новичкам, которые впервые хотят приступить к занятиям йогой. С чего начать? На какой класс прийти? Как выбрать преподавателя?

Вам подойдет класс «Йога для начинающих» - На этом курсе вы познакомитесь с минимально необходимыми теоретическими положениями йоги, узнаете основные термины и понятия, а также начнете выполнять базовые практические упражнения.

Так же Вам подойдет любой класс под названием «Хатха-йога» или «Универсальная йога» . Отличаются они тем, что на классе «Хатха-йога» преподаватель может давать асаны в два потока, то есть, если в группе окажутся люди с более высоким уровнем подготовки - им будет предложено выполнение более сложного варианта асаны, а начинающим эту же асану предложат в простом варианте. Асана - это поза, положение тела в пространстве.

Класс Крийа йога, на котором даются мягкие практики асан, дыхательные упражнения (пранаямы) и техники медитации. Пожалуй, что тоже идеальная йога для начинающих.

На класс «Аштанга-виньяса йога» - тоже можно приходить начинающим. Эта практика отличается преобладанием динамики и особенного дыхания, за счет чего тело очень хорошо разогревается и становится на порядок пластичнее.

Начинающим важно походить на разные занятия, к разным преподавателям и выбрать то, что Вам нравится и подходит, то, что вам по душе. Подходит по времени, по энергии, по состоянию после занятия - вот основные критерии, по которым стоит выбирать для себя Класс.

Очень полезно пройти семинар «йога для начинающих - вводный курс», который регулярно проходит в нашем Центре. Это поможет «войти в практику» более эффективно и корректно. Следите за новостями на сайте.

Что нужно для того, чтобы начать заниматься йогой в Центре Йоги Нараяна?

Для начала можно ознакомиться с преподавателями и классами на нашем сайте http://www.сайт/ . Выберете удобное для себя время и класс. Утренние и дневные занятия в Центре Йоги Нараяна - по предварительной записи. Запись производится по тел: 253-74-73 . На вечерние занятия начиная с 18:00 записываться не нужно. По выходным занятия без предварительной записи, кроме некоторых (смотрите в разделе расписание большого и малого зала).

Приходить на занятия лучше минут за 10-15 до начала практики, чтоб успеть переодеться, настроиться на практику.

Есть ли у Вас коврики в залах?

Вы можете начать заниматься на «общих» йога матах, которые есть в йога центре. Но в дальнейшем мы настоятельно рекомендуем приобретать личные коврики, которые вы сможете оставлять в Йога Центре Нараяна в специально отведенных для этого местах или уносить с собой. Коврики продаются в нашем Йога Центре - выбор огромный как по ценам так и по цветам. Использование личного коврика гораздо более гигиенично.

Какая одежда нужна для занятий йогой?

Любая легкая, не стесняющая движений спортивная одежда , подходит одежда для фитнеса. Йогой желательно заниматься босиком, так как важна работа стоп в асанах, а также захваты за пальцы ног в некоторых позах. Если для вас это неудобно, используйте нескользящие носки для фитнеса.

Как часто нужно посещать занятия в Центре Йоги Нараяна?

Для адекватного «вхождения» в практику йогой начинающим лучше заниматься не менее трех раз в неделю.

Основной принцип практики йоги и ее положительного эффекта - это регулярность. Начинать лучше всего с двух-трех раз в неделю. Через несколько месяцев, по своим ощущениям, а также посоветовавшись с преподавателем, можно увеличить посещение занятий в Йога Центре до 5-6 раз в неделю. Обязательно рекомендуется один день отдыха от практики, в удобный для вас день недели.

При желании можно заниматься каждый день дома, выполняя несложную программу, предварительно уточнив ее у преподавателя, а в Центр приходить для стабилизации практики 2-3 раза в неделю.

Лучше заниматься ежедневно по 30 минут, чем 1 раз в неделю 2-3 часа.

Можно ли есть и пить перед занятием и после?

Перед началом практики необходимо выпить немного чистой воды и опорожнить мочевой пузырь, а также по возможности кишечник. Желудок не должен быть полным. Хорошо, если есть возможность практиковать натощак. После полноценного приема пищи должно пройти не менее трех с половиной - четырех часов , прежде чем можно будет начать тренировку.
Если в процессе тренировки возникает потребность опорожнить мочевой пузырь или кишечник, необходимо немедленно последовать зову природы, поскольку таким образом организм избавляется от плотных и тонких загрязнений.После занятия можно выпить немного чистой воды маленькими глотками.

После практики лучше подождать и принимать пищу спустя 30-60 минут. Если этого не сделать, можно съесть гораздо больше, чем обычно. Слишком скорый прием пищи также нарушает течение энергии в теле.

Можно ли заниматься йогой женщинам во время месячных?

Каждая женщина имеет свои особенности организма. При обильных и болезненных месячных лучше приостановить практику, особенно в первые дни. Опыт показывает, что регулярные занятия йогой помогают преодолеть ПМС и уменьшают болезненность. Но для этого практика должна быть регулярной и продолжительной.

Если критические дни Вы переживаете достаточно легко, то можно продолжать заниматься в группе, исключая первые 1 - 2 дня. Однако во время всего периода не рекомендуется перенапрягать мышцы живота, выполнять балансы на руках. Глубокие скручивания, перевернутые позы. Полезны неглубокие наклоны, практики в положении лежа без напряжения мышц живота, легкие прогибы и медитация. В эти дни можно посещать «Класс для беременных», там мягкая практика, и нет практически всех запретных поз на этот период.

Придется ли менять свой образ жизни, привычки, чтобы начать заниматься йогой?

Главное - это просто начать заниматься йогой регулярно, а там и вредные привычки могут отпасть сами по себе, т. к. организм перестраивается и желание себя загрязнять уже не возникает. Все происходит естественно, без насилия. Самое важное - организовать себя и ходить на занятия йогой.

Наши привычки, питание, образ жизни, наши мысли и желания - всё как мы себя проявляем - это результат нашей природы, которая иногда оставляет желать лучшего. Просто запрещая себе что-либо (например, курить или есть сладкое), мы совершаем насилие над собой, так как работаем не с причиной того или иного явления, а со следствием.

Занимаясь йогой, Вы начнете очищать свою природу, свое тело и сознание посредством выполнения асан и пранаям, искореняя тем самым истинные причины тех или иных пагубных пристрастий. Практика йоги воздействует таким образом, что человек уже не хочет того, что ему вредно, например, курить. Нужно начать заниматься регулярно и образ жизни обязательно поменяется. Многолетняя и интенсивная практика йоги, безусловно, поменяет и образ вашей жизни и все ваши привычки.

Можно ли принимать душ или ванну до и после занятия йогой?

Принять душ до занятия можно. После занятия душ лучше сразу не принимать, а обязательно подождать минут 30-40, так как вода имеет свойства смывать как все негативное, так и тонкую эфирную компоненту и весь наработанный вами потенциал во время практики. Так же после занятия не стоит принимать холодный душ и тем более обливаться ледяной водой, так как тело находится в более чувствительном состоянии.

Горячая ванна или сауна противопоказана до занятий йогой, а сразу после занятий - сводит на нет весь эффект от практики.

Проводите ли Вы в вашем Центре теоретические занятия, читаете ли лекции, рассказываете ли о философии йоги?

Эти вопросы освещаются подробно на семинарах, где наличие большего свободного времени и обстановка лучше способствуют получению и усвоению подобного материала. Также проводятся специализированные курсы по тем или иным аспектам, например по питанию йогов (кулинарные курсы, которые совмещены с курсом «Введение в аюрведу»), по введению в практику пранаямы и другие.

Так же эти темы освещаются подробно на курсе для преподавателей йоги.

Присутствует ли на занятиях практика медитации?

Медитация - это не техника, а состояние. Следуя определенной технике, можно прийти (или не прийти) к этому состоянию. Возможен спонтанный переход в состояние медитации под влиянием каких-либо внешних причин. Как таковой медитацией заниматься нельзя, можно заниматься практикой, которая очищает сознание настолько, что это состояние приходит.

Когда можно переходить в группу основной класс или на более интенсивные практики?

Продвижение от уровня к уровню зависит от индивидуальных особенностей ученика, его возраста, регулярности посещения занятий, личной практики дома, состояния здоровья. Поэтому реально оценить Ваше состояние и рекомендовать перейти на другой уровень может ваш постоянный преподаватель. Полезно ходить к разным преподавателям, но все равно обычно есть один, кто вам подходит больше всего. Спросите у него, готовы ли вы перейти на следующий уровень.

Если вы начали ходить на Основной уровень, это не означает, что про Начальные классы надо забыть. Очень хорошо ходить в разные уровни и наблюдать за разницей в обучении. При сильном стремлении пойти в более продвинутый класс, вы, конечно же, можете это сделать, но, не прекращая посещать начальные классы, чтобы нарабатывать базу, фундамент, ибо самые простые асаны являются самыми важными.

Можно ли заниматься во время беременности и сразу после рождения ребенка?

Можно и нужно! Но с самого первого времени, как вы узнали о беременности нужно заниматься по специальной программе. Программа зависит от триместра и уровня практики ученицы. Есть специальный класс для беременных. Программа в этот период жизни женщины направлена на поддержание ее хорошего самочувствия и поддержку нормального гормонального фона, что способствует нормальным физиологичным родам.

После рождения ребенка около месяца - двух лучше вообще не заниматься и посвятить себя общению с малышом, привыканию к роли матери. А потом постепенно начинать заниматься. Постепенное восстановление зависит от многих факторов - было ли хирургическое вмешательство, кормит ли женщина грудью или нет. Но, в целом, заниматься можно, постепенно возвращаясь к обычной практике. Вы можете приходить в класс для беременных, и преподаватель скажет, что делать, чтобы постепенно восстановиться. Или можно иногда приходить в начальный класс и что-то делать дома, уделяя особое внимание позам стоя с опорой, которые структурируют и собирают тело, не делать интенсивно прогибов и наклонов, а также нельзя делать уддияны и, тем более наули как минимум 6 месяцев. Постепенно вводить в практику перевернутые позы.

Когда Вы начинаете усердно заниматься, тело постепенно меняется. Необходимо, чтобы пища была разнообразной и питательной. Лучше употреблять чистые, свежие продукты, приготовленные с добавлением специй, которые являются естественными пищевыми добавками. Постарайтесь исключить вчерашнюю еду, лучше готовить в меньших количествах - на это уйдет гораздо меньше времени. Должен быть нормальный объем принимаемой пищи, чтобы обеспечить «строительный материал» для тела. Питание должно зависеть от вашей конституции - с одной стороны, и от вашего образа жизни - с другой. Очень хорошо употреблять молочные продукты, приготовленные овощи, рис, дал. Если вы привыкли есть мясо, не нужно пытаться сразу от него отказаться. Просто занимайтесь регулярно, через какое-то время потребность в нем естественным образом исчезнет. Алкоголь и курение действительно сильно мешают практике йоги, поэтому следует стремиться к освобождению от этих пагубных пристрастий. Хорошая, регулярная практика способствует этому.

Есть ли противопоказания для практики йоги?

Йогу можно практиковать всем. Главное, чтобы практика была подходящей. Тем, кто успел обзавестись неприятностями с позвоночником или иными частями тела, прежде чем приступать к освоению хатха-йоги, следует посоветоваться с врачом. Если Вы находитесь под регулярным наблюдением врача в связи с каким-либо тяжелым или хроническим заболеванием, перед началом занятий проконсультируйтесь с ним и не забудьте предупредить преподавателя ДО ЗАНЯТИЯ.

Несмотря на вышеизложенное, имеются традиционные общеупотребительные противопоказания для практики хатха йоги, а именно: психические заболевания (типа шизофрении, не путать с неврозами и депрессиями, от них йога, наоборот, помогает), некоторые сложные и некомпенсированные травмы опорно-двигательного аппарата…

В какое время суток лучше заниматься йогой?

Лучшее время для занятий йогой - конечно же утро. Хотя утром тело может быть более сковано, но именно утренние занятия считаются самыми полезными для здоровья. Но если взглянуть на это с нашей реальности, то лучшее время для занятий - время, когда Вас никто не беспокоит.

Конечно, лучше всего интенсивно заниматься утром, это дает заряд энергии на весь день, а вечером заниматься по более мягкой программе, уделять больше времени перевернутым позам. Но 2 раза в день время для практики может найти далеко не каждый.

Начинающим легче заниматься вечером, так как тело более податливое, поэтому многие предпочитают посещать вечерние классы и не любят приходить в зал до работы (например, в 6 утра). В любом случае лучше выбирать одно и то же время каждый день, создавая у организма некую позитивную привычку к регулярной практике. Но самое главное - это заниматься, заниматься регулярно!

Не противоречат ли занятия йогой религиозным убеждениям? Могут ли верующие заниматься йогой? Религия ли йога?

Хатха йога - это не религия. Это система техник, способствующих сбалансированному развитию человека, в том числе физическому и психо-эмоциональному. Человек может заниматься йогой, не вкладывая высшего смысла в практику и просто занимаясь телом, дыханием и упражнениями на концентрацию. При этом данный практик может быть буддистом, христианином, мусульманином, иудеем или индуистом. При этом продвинутые техники йоги были известны в эзотерических аспектов культовой практики практически всех конфессий, но это не тема для занятий в нашем или каком-либо ином йога-центре, а индивидуальная духовная жизнь под руководством того или иного Наставника.

Достаточно странно отвечать на такие вопросы. Это похоже на вопрос «Можно ли играть в шахматы, не противоречит ли это религиозным убеждениям?». В Индии йогой занимаются люди, принадлежащие разным вероисповеданиям, традициям и культурам, и этот вопрос там не возникает. За практикой йоги стоит определенная философская школа, но это тоже не противоречит религиозным убеждениям, потому что они соотносятся также как, например, западные школы философии соотносятся с христианством. Традиция йоги уходит в индийскую культуру, так же как и традиция игры в шахматы.

Часто именно христиане, особенно православные, задают подобные вопросы. Видимо духовные наставники, запрещающие заниматься йогой, реагируют на слово, в которое часто вкладывается смысл, далекий, а зачастую и противоположный, от нашей практики. К сожалению, зачастую слово «йога» ассоциируется с новомодными неоиндуисткими течениями или разного рода тоталитарными сектами (что не соответствует действительности) и поэтому вызывает отторжение со стороны официального духовенства и не только. Но, как вы сами понимаете, приходя на наши занятия, мы, прежде всего, работаем с телом, занимаясь его оздоровлением, не вкладывая в этот процесс культовых понятий.;

Рекомендуемая литература

Рекомендации для занятий йогой начинающим

Многие специалисты уверены, что йога при месячных не может нанести никакого вреда организму женщины. Главное, выбрать для тренировок комплекс упражнений, характеризующийся умеренной физической активностью. Также желательно отказаться от занятий в день начала и на вторые сутки менструации, когда ощущается дискомфорт из-за появившихся болей.

Занятия йогой в период месячных требуется видоизменять, даже если женщина не испытывает никакого дискомфорта при выполнении обычных для нее асан. Это обусловлено тем, что неверно подобранные позы способны вызвать в организме гормональные нарушения, приостановить месячные, нарушить репродуктивную функцию.

Чтобы точно понять, как во время месячных заниматься йогой, какие асаны не рекомендуются в эти дни, следует воспользоваться представленными ниже рекомендациями.

Выявлено несколько типов упражнений, от выполнения которых требуется отказаться в менструальный период:

Перевернутые. Среди них выделяют те, которые предполагают стояние на голове, предплечьях, верхних конечностях, то есть позиции, нарушающие природную гравитацию. К ним относятся Халасана, Сарвангасана, Вришчикасана.
Позиции, основанные на скручивании, сжатии. Эти упражнения усиливают напряжение мышц живота, из-за чего менструальные боли становятся выраженными. Среди таких позиций выделяются Йоганидрасана, Уддияна, Навасана, Капотасана, Антара Кумбаки.
Позы, для принятия которых необходимо выполнить глубокий прогиб в области поясницы – Капотасана, Ардха Чакрасана. Они способствуют увеличению объемов менструальных выделений.
Позы, способствующие физическому перенапряжению. К ним относятся трудновыполнимые асаны, активизирующие максимальное количество мышц человеческого тела: Йога Нидрасана, Эка Пада Ширшасана. Вызывают усиление менструальной боли, увеличивают обильность выделений.

Выполнять все указанные упражнения нельзя в течение всего периода месячных. По окончанию менструации их разрешается вводить в тренировку. На время критических дней описанные асаны заменяются теми, которые способствуют ослаблению дискомфортных ощущений.

Некоторые дамы предпочитаю взамен йоге просто в эти дни. Узнайте более подробную информацию о том, как правильно выполнять упражнения.

Йога во время месячных может включать в себя

Существует несколько асан, благотворно влияющих на организм женщины во время месячных. К ним относятся вытягивающие позы, которые принимаются в медленном темпе, несложные позы в положении сидя и стоя.

Комплекс упражнений во время месячных подбирается, исходя из интенсивности выделений. Если она высокая, можно взять за основу выполнение позиций:

Ардха Чандрасана – поза, имеющая полумесячную форму.
Маричиасана – тело максимально расслабляется в позе мудреца Маричи.
Уттхита Хаста Падангуштхасана – во время выполнения необходимо вытянуть руку и произвести захват большого пальца ноги.

Уттанасана: сделайте наклон вперед и опустите голову вниз так, чтобы туловище было прижато к нижним конечностям.
Упавиштха Конасана: из положения сидя с разведенными прямыми ногами делается наклон головы к колену вперед.
Випарита Дандасана: положение, внешне напоминающее «мостик», с опорой и переносом веса тела на предплечья.

Когда начинаются месячные, то есть в первые 2 дня цикла, разрешено проводить медитацию.

Топ-5 поз, которые можно принимать при менструации

Упражнения йоги, направленные на дыхание, очень полезны организму. Поэтому многие специалисты в период начала менструального цикла рекомендуют женщинам дыхание Уджайи. Выполнять упражнения нужно в медленном темпе: делается вдох через нос, так чтобы появился шипящий мягкий шум. С аналогичным звуком должен производиться и выдох.

Такие упражнения помогают снять стресс, легче перенести физическую нагрузку, очистить тело от токсинов, тренировать сердце и органы дыхания. Существует мнение, что подобное дыхание должно поддерживаться на протяжении всего занятия йогой во время месячных.

Кроме того, можно делать асаны, имеющие крепкую опору, не нагружающие органы дыхания и сердечную деятельность. Выделяют 5 упражнений, с помощью которых можно уменьшить боль во время начала менструации:

Падмасана;
Ваджрасана;
Сукхасана;
Вирасана;

Для получения максимального положительного эффекта практиковать все указанные упражнения во время месячных следует в комплексе с дыханием Уджайи.

Йога во время месячных: польза и вред

Регулярная практика йоги приводит в гармонию внутренние токи организма, способствует укреплению мышц и связок, усилению подвижности суставов и позвоночника.

Правильно подобранные упражнения йоги в критические дни способствуют улучшению настроения, борются со стрессами, нормализуют интенсивность выделений, устраняют ощущение дискомфорта, связанное с появлением менструальных болей, помогают снять спазм брюшных мышц.

Помимо пользы йога может нанести вред женскому организму, если во время тренировки были подобраны неправильные асаны. Так, позиции, требующие максимального физического напряжения, приводят к повышению интенсивности менструальных выделений, распространению сильной боли. Некоторые способствуют прекращению месячных, вызывают , гормональный сбой.

Занятия йогой во время месячных будут полезны только при условии правильно подобранного комплекса упражнений, учитывающих женскую физиологию в критические дни. Приступать к занятиям следует только в хорошем настроении. Это позволит быстро побороть появившиеся менструальные боли, расслабить тело, справиться с раздражительностью.

В последние несколько лет йога стала очень популярной. Такой вид физической активности не только является оптимальной нагрузкой для человека, но и считается очень полезной практикой. Ярыми поклонницами йогического учения являются девушки и женщины. И представительниц прекрасной половины человечества, примкнувших недавно к этому направлению, часто интересует вопрос: «Можно ли заниматься йогой при месячных?». Сегодня мы на него ответим.

Не является секретом то, что женщинам в период менструаций не рекомендуется подвергаться серьезным физическим нагрузкам. Однако йога является щадящей телесной практикой и она вполне допустима в «эти» дни при соблюдении нескольких правил.

Женщины стремятся выглядеть превосходно в любое время и в любом возрасте. И в некоторых случаях критические дни сильно выбивают их из графика. Но тем, кто практикует йогу, такие проблемы не страшны.

Дело в том, что йога и месячные – вполне совместимые понятия. Более того, врачи утверждают, что заниматься ею не только можно, но и нужно. Главное условие, которого следует придерживаться в «критический период» — практиковать без фанатизма.

С медицинской точки зрения – минимальная подвижность во время менструальных дней намного полезнее, чем болезненная обездвиженность. Подтверждают это также основные преимущества йога-спорта. Среди них:

способность вернуть мышцам тонус;
снятие спазмов в области поясницы и внизу живота;
улучшает кровообращение.

Благодаря тому, что йога способна устранять характерные для менструального периода симптомы, она считается идеальной физической активностью в такие дни. Занимаясь щадящей практикой, у вас не будет необходимости пить спазмолитики и болеутоляющие средства. Именно поэтому выполнять можно не только в период выделений, но и в преддверии таких дней (ПМС).

Подходящие асаны

Решившимся ходить на йогу, стоит знать, что выполняемые в «эти дни» упражнения должны отличаться от тех, которые практикуются в обычные дни. Асаны, допустимые для выполнения, не должны оказывать чрезмерной физической нагрузки на организм женщины. Кроме того, нужно подбирать позы, которые не повлияют на эмоциональный и гормональный фоны. Они должны подбираться принципу «баланс и спокойствие».

Предлагаем вам несколько упражнений, которые идеально подойдут для женщин в критические дни. Комплекс йога при менструации может включать асаны:

Баддха конасана – поза бабочки или «прочного угла». Приняв эту асану, вы сможете почувствовать, как расслабляются мышечные и нервные волокна. Она помогает устранить болевые симптомы и снять стресс, часто сопровождающие период менструации.
Ардха чандрасана – поза «половина луны» подойдет тем, кто хочет научиться контролировать интенсивность выделений. Особенно полезной будет такая асана для тех, у кого они очень обильные. Также эта поза способствует уменьшению болей в спине и области живота.
Дандасана (либо поза угла). За счет вытяжений, которые выполняются в ходе этой асаны, принимает спокойное состояние мозг, а нервная система успокаивается. Практикуя Дандасану, можно достичь гармонии, ведь асана устраняет дискомфорт в нижней части живота.
Шашанкасана. Поза зайца относится к расслабляющим и будет актуальной при излишней раздражительности. Также можно практиковать Шашанкасану тем, кого в менструальные дни беспокоит тяжесть в области груди.
Уттхита триконасана (поза «вытянутый треугольник»). Это достаточно простая асана, с помощью которой женщины смогут справиться с болевыми синдромами и неприятными ощущениями в дни менструальных выделений.
Дыхание уджайя. Для расслабления тела нужно принять простую позу и практиковать пранаяму. С той же целью в период критических дней продвинутые йогини могут выполнять более сложную технику полного дыхания.

На видео, предложенном ниже, инструктор наглядно демонстрирует, как правильно выполнять ту или иную позу, и каким при этом должно быть дыхание.

Асаны – табу для периода менструации

Интересуясь, можно ли заниматься йогой во время месячных, нужно также знать, какие упражнения не следует выполнять. В первую очередь, к ним относятся очень сложные скрутки и узлы, вхождение в которые потребуют от вас напряжения мышечного атласа и нервных окончаний.

Кроме того, не стоит в «эти дни» практиковать асаны:

Предусматривающие принятие антигравитационного положения, то есть, стойки на голове в любых интерпретациях. Выполнение таких поз противоречит действию естественного механизма очищения организма, в результате чего может начать развиваться эндометриоз, киста, а также раковые новообразования. Это могут быть асаны: , Пинча Маюрасана (стойка на предплечьях), Вришчикасана. По этой же причине противопоказана .
Требующие глубокого прогиба назад. Подобные стойки выполняются за счет сильного напряжения мышц брюшной полости, что крайне нежелательно в критические дни. К ним относятся: Урдхва Дханурасану, Капотасана и прочие.
Техники дыхания, которые выполняются с задержкой. Практиковать в период менструации следует упражнения только с полным и равномерным дыханием.

Чтобы период критических дней прошел с пользой и при минимальных болевых ощущениях, постарайтесь подобрать для себя асаны, в которых вы чувствуете себя комфортно. Конечно же, исключив не рекомендуемые позиции и стойки. Правильное выполнение простых упражнений дадут вам возможность улучшить свое самочувствие, поднять настроение и предупредить различные женские заболевания.

Йога при месячных должна быть щадящей и сбалансированной. Только так у вас получится извлечь пользу от практики и не навредить здоровью.

Девушки, вам это знакомо. Каждые 20-30 дней одно и то же. Тянущие, болезненные ощущения, резкие движения причиняют дискомфорт, иногда тошнит, болит голова, сводит ноги.

Если критические дни проходят для вас болезненно, то это повод обратиться к врачу. Он подскажет пути ослабления боли, пропишет средства для облегчения состояния, подскажет, какая физическая активность не повредит, можно ли заниматься йогой во время месячных или давать какую-либо иную нагрузку. Любая очень сильная боль свидетельствует о неправильной работе организма, о нарушениях, о хронических возможных недугах.

Йога против боли. Асаны

Вы действительно увлечены восточными практиками, что не можете прожить без них ни дня? Перед тем как спрашивать врача, можно ли заниматься йогой во время месячных, примите решение, так ли уж это вам необходимо в эти дни. Если вы нечасто занимались йогой и не испытываете особенной нужды в этих видах нагрузок, то и не стоит зацикливаться на этот период.

Под запретом

Если вы привыкли заниматься йогой дома самостоятельно, то лишний поход в зал не связанных с необходимостью куда-то ехать, особенно во время месячных, когда самочувствие не очень хорошее. Помните, что во время критических дней крайне не рекомендованы:

"Адхо-мукха вришкасана".
"Халасана".
"Бакасана".
"Випарита-карани мудра".
"Вришчикасана".
"Сарвангасана".
"Пинча маюрасана".
"Ширшасана".
"Агнисара-дхаути".
"Наули-крия".

Другие позы вполне допустимы.

Йога и "женские дни"

Самое главное в этот период - слушать свое тело, которое обязательно подскажет, что для него лучше. Если практика вашей йоги составляет длительный период, например, более 2 лет, и самые сложные асаны вам по плечу, вопрос, можно ли заниматься йогой во время месячных, перед вами стоять не будет. Ведь вы уже отлично знаете ваше тело. Допустимы или нет упражнения йоги для женщин, которые занимаются меньше года, решат врач и тренер.

Общее правило одно: во время месячных выполняйте асаны, которые вам комфортны и приятны. Не делайте те, в которых допускается напряжение мышц живота и чрезмерное напряжение.

Отказаться от занятий йогой во время месячных стоит тем женщинам, которые испытывают сильную боль, дискомфорт и подвержены интенсивным кровотечениям. Расслабленное дыхание животом, легкая задержка на выдохе с подъемом диафрагмы с целью расслабить зону живота и облегчить болевые ощущения - это то, что, скорей всего, облегчит состояние.

Ограничьте скручивания до легких поворотов ног в разные стороны, спокойно выполняйте их, лежа на спине.

При болезненных месячных глубокая релаксация помогает ослабить неприятные симптомы. Включите любимую музыку для занятий йогой, облегчите напряжение и спазмы при помощи глубокого дыхания животом, визуализируя входящие и исходящие потоки воздуха, это также называется "чакровое дыхание".

Облегчить боль

Для снятия дискомфорта можно попробовать выполнить:

"Вилома пранаяма".
"Шавасана".
"Супта бадха конасана".

Позы выполняются с валиками и подушками, чтобы обеспечить максимальный комфорт. Когда минует второй день месячных, многие возвращаются к полноценным практикам.

Некоторые практикующие делились впечатлениями, что после интенсивных занятий йогой в "эти дни" самочувствие становилось лучше, и боли проходили. Это касается только опытных йогинь.

Пять простых поз во время месячных

Согласно Аюрведе (индийской "науке о жизни"), менструация - дар, позволяющий очистить женское тело и сознание. Организм выводит токсины, это предусмотренный природой процесс, а перевернутые положения нарушают движение, потоки. Поэтому "нет" перевернутым позам, и "да" пяти асанам йоги во время месячных, описанным ниже. Вам понадобится болстер (валик для йоги), ремешок, одеяло, "кирпичи"- опоры под бедра.

"Супта Баддха Конасана"

На коврик положите болстер, на задний край которого уложите сложенное одеяло. Сядьте на коврик. Соедините стопы, разведя колени (стопы прижмите к ягодицам). С помощью ремня соедините стопы и таз. Слегка приподнимите таз, ягодицы тяните к стопам. Позвоночник опустите на болстер, кирпичи - под бедра. Это важно: подвздошные кости таза должны направляться к грудной клетке. Руки не должны находиться выше плеч, опустите их по сторонам и расслабьтесь, 2-3 минуты удерживайте позу.

"Упавиштха Конасана"

Поставьте болстер вертикально у стены, сядьте спиной, чтобы верх спины, крестец и затылок упирались в валик. Ноги разведите как можно шире, задняя линия пяток, середины икр и задних бедер прижмите к полу, а пальцы ваших ног, центральные части передней поверхности бедер и коленных чашечек "смотрят" в потолок. Прижмите предплечья к стене. Пальцы рук по бокам от таза. Смотрите вперед. Тяните ноги от таза, прижимая их к полу. Поднимайте позвоночник вверх, упираясь пальцами в пол. Давите предплечьями в стену, втягивая позвоночник внутрь. Выдержите позу около трех минут.

"Пашчимоттанасана"

Поза на вытяжение задней части тела с наклоном вперед сжимают матку, помогая выводу выделений, что важно, когда занимаешься йогой во время месячных. Можно ли представить, что и в эти дни есть шанс успокоиться и расслабиться? Это вполне реально, когда ваша голова находится на опоре: мозг приходит в состояние покоя, нервная система восстанавливается, все стабилизируется. Сядьте на пол, ноги вытяните, разведя их на ширину таза. Руками сделайте захват спинки стула, лоб опустите на сиденье. Ваша задача - в течение 2-3 минут тянуть ноги, прижимая их к полу.

"Сету Бандха Сарвангасана" (выполняется на болстере)

Эта прекрасная поза "моста" позволит укрепить нервную систему и послужит основой для отличного фундамента вашего следующего цикла.

Вам необходимо сесть на край болстера, ноги на ширине таза, накиньте ремень на внешние края стоп. Обопритесь на руки, чуть приподнимите таз, ягодицы вытягивайте по направлению к стопам. Ложитесь на болстер, при этом, опуская затылок и плечи на пол, следите за стопами: они должны давить в пол и скользить по направлению к голове. Вытягивайте ноги, растяните стопами ремень. Согнутые в локтях руки, положите по бокам от плеч. При дискомфорте в пояснице поднимите стопы выше, подложив еще один болстер, кирпичи или одеяла. Вам необходимо поддерживать вытяжение ног. Полностью расслабьтесь, но ноги тяните. Для максимального эффекта в позе надо оставаться до десяти минут.

Прочие тонкости

Теперь, когда мы осветили вопрос, можно ли заниматься йогой во время месячных или нет, и вам понятно, как и что стоит делать или не стоит, не лишним будет упомянуть следующее. Специалисты едины во мнении, что точно не рекомендуется во время менструаций поднимать очень тяжелые вещи (это вообще мужская прерогатива), принимать горячие ванны. Надо забыть про баню в эти дни, не стоит увлекаться половыми контактами - это верный путь к получению инфекции. Вообще, надо как можно меньше напрягаться и избегать чересчур активных занятий. Помните, что вы - женщина, и ваш цикл - отличное напоминание об этом.

Занятия йогой во время беременности помогут женщине снять напряжение и подготовиться к предстоящим родам.

Многие женщины узнав, что находятся в интересном положении, считают, что теперь должны с повышенным вниманием относится к собственному телу. Конечно, с этой стороны это мнение верное, но полностью отказываться от физической нагрузки не стоит, особенно, если не имеется никаких противопоказаний со стороны здоровья. К тому же правильная нагрузка поможет поддерживать тело в хорошей физической форме и легко перенести не только всю беременность, но и предстоящие роды.

Прекрасным способом подготовить свой организм и улучшить настроение является занятие йогой. Это хорошая возможность подготовиться к родам не только физически, но и психологически.

Йога и беременность

Во время беременности в женском организме начинают происходить очень активные изменения. Теперь в усиленном режиме работают все системы и органы, гормональные перестройки оказывают сильное влияние именно на эмоциональное состояние. Поэтому женщине важно научиться понимать и принимать собственное тело, а также все изменения, которые с ним происходят.

Большинство будущих мамочек переживают, можно ли во время беременности заниматься йогой и не принесут тренировки вреда ребенку. Только правильный подход к занятиям и предварительная консультация с доктором, который ведет наблюдение за течением беременности, поможет избежать рисков и негативных последствий, связанных с увеличением физических нагрузок.

Можно ли заниматься йогой при беременности

Сегодня йога является не только очень популярной, но и действительно полезной практикой. При этом для занятий не обязательно посещать тренажерный зал, ведь все можно сделать самостоятельно дома. Также занятия йогой невероятно полезны для женщин, находящихся в интересном положении:

Йога является не просто набором упражнений, но и методик, направленных на расслабление, нормализацию дыхания, укрепление духа и очищения организма.
В области таза улучшается кровообращение.
Занятия йогой позволяют сделать тело более пластичным и гибким. Именно благодаря этому во время родов женщине будет намного легче принять удобную позу, также сводится к минимуму вероятность разрыва промежности.
Регулярное выполнение техник помогает справиться с приступами токсикоза.
Во время тренировок происходит укрепление позвоночника и суставов. Это помогает в будущем легче справляться с высокой нагрузкой, которая испытывается во время вынашивания ребенка.
Проводится и психологическая подготовка, что предотвращает начало послеродовой депрессии.
Значительно улучшается эмоциональное и физическое состояние, что положительно сказывается на всех системах организма, при этом укрепляется и иммунная система.
Правильное выполнение дыхательных упражнений обеспечивает насыщение организма необходимым количеством кислорода, что важно не только для женщины, но и ребенка (действенная профилактика развития гипоксии). Во время родов женщина должна «правильно» дышать, что она может освоить именно благодаря занятиям йогой.
Йога помогает избавиться от болезненных ощущений, которые часто появляются у женщин во время беременности (чаще всего страдает поясничный отдел), уменьшается боль и во время родов.
Занятия йогой помогают научиться находить комфорт в любой ситуации.
Пользу приносит йога и для ребенка, особенно, перевернутые позы, что позволяет правильно разместиться плоду.

Советы и меры предосторожности при занятии йогой во время беременности

Чтобы занятия йогой приносили во время беременности только пользу, стоит прислушаться к следующим рекомендациям:

Выполнять все асаны нужно максимально плавно, не должно быть резких движений и рывков.
На 2 и 3 триместре беременности рекомендуется особое внимание обратить на позы стоя у опоры. Благодаря регулярному выполнению этих упражнений, можно свести к минимуму вероятность развития отека и судорог, значительно улучшается кровоснабжение малыша, укрепляется позвоночник, появляется возможность контролировать собственный вес.
Если до зачатия женщина не занималась йогой, нужно начинать с минимальной нагрузки, так как важно постепенно подготавливать свое тело к нагрузке и новому этапу в жизни. Начинать тренировки рекомендуется на втором триместре беременности, так как 8–12 неделя являются наиболее кризисным периодом, когда есть риск выкидыша.
Во время тренировок не должно появляться чувства боли либо дискомфорта. Даже минимальное негативное изменение в собственном состоянии является верным признаком, что нужно прекратить занятия. Это же правило относится и к появлению чувства тошноты, а также головокружения во время выполнения асан.
Чтобы выполнять дыхательные упражнения, необходимо занять положение полулежа либо сидя.
Перед тем, как начинать заниматься йогой, даже, если беременность протекает без осложнений и прекрасное самочувствие, необходимо предварительно проконсультироваться с доктором. Дело в том, что нужно подобрать комплекс не только полезных, но и безопасных упражнений, в чем поможет специалист.

Запрещенные асаны во время беременности

В комплексе упражнений для будущих мамочек не должны присутствовать следующие асаны:

Скручивания, во время которых выполняется максимальное приближение к корпусу конечностей. Дело в том, что во время выполнения этой техники оказывается сильное давление на область живота. Данное положение категорически противопоказано будущим мамочкам.
С особой осторожностью должны выполняться перевернутые асаны и только под постоянным контролем специалиста.
Строго запрещена стойка на голове, даже, если беременность протекает без осложнений.
Противопоказано будущим мамочкам выполнение упражнений, во время которых нужно ложиться на живот либо спину и напрягать мышцы брюшного пресса. Альтернативой данных техник могут быть выполнения упражнений на боку, но только очень осторожно.
Во время выполнения упражнений на равновесие, если отсутствует привычная точка опоры, нужно быть осторожными. Но лучше всего оказаться от таких техник.
Запрещены прогибы назад из положения лежа. Во время выполнения таких упражнений нужно удерживать вес тела в области живота, что во время беременности запрещено.

Противопоказания йоги при беременности

Не всегда будущим мамочкам разрешено заниматься йогой, так как нужно учитывать, что имеются такие противопоказания, как:

высокое артериальное давление;
если есть угроза срыва беременности;
категорически запрещены занятия йогой при повышенном тонусе матки (гипертонус);
сбои в работе сердечно-сосудистой системы;
гестоз (развитие позднего токсикоза);
проблемы, связанные с работой и состоянием опорно-двигательного аппарата;
предлежание плаценты не является строгим запретом к выполнению асан, однако предварительно нужно обязательно проконсультироваться с доктором, чтобы случайно не навредить здоровью ребенка.

Позы и упражнения для занятия йогой во время беременности

Будущим мамочкам относительно легко даются занятия, направленные на раскрытие таза, растяжку и расслабление связок, так как во время беременности в повышенном количестве вырабатывается гормон релаксин. Но не стоит злоупотреблять тренировками, чтобы не нанести вреда здоровью ребенка.

Йога на первом триместре беременности

В течение первых недель беременности очень важное значение имеет отдых и полное расслабление. Именно поэтому рекомендуется освоить техники глубокого дыхания.

Позиция «Стол»:

Это упражнение помогает укреплять мышцы и тренировать равновесие.
Нужно стать на четвереньки и на вдохе плавно поднять правую ногу, пока она не будет параллельна полу.
Важно, чтобы позвоночник и шея составляли прямую линию.
Делается выдох.
На следующем вдохе поднимается левая рука и делается выдох.
В этом положении нужно остаться на 3–5 глубоких вдоха.
Затем необходимо вернуться в начальную позицию.
Упражнение повторяется для левой ноги.
Для каждой стороны выполняется по 3 повтора.

Позиция «Счастливый ребенок»:

Эта позиция помогает добиться качественного растяжения мышц бедер и снять напряжение в районе живота.
В положении лежа, в коленях сгибаются ноги, потом разводятся в разные стороны.
Руками нужно обхватить ступни и плавно подтянуть к подмышкам колени, при этом пятки «сморят» в потолок.
Нужно почувствовать, как растягиваются не только мышцы бедер, но и позвоночник.
В данной позиции задержитесь на минуту и вернитесь в исходное положение.

Йога на втором триместре беременности

С 15 и до 32 недели беременности наступает самый активный период в жизни будущей мамочки. Поэтому сейчас очень полезны умеренные занятия спортом.

Позиция «Баддха Конасана»:

Нужно сесть на пол.
Ноги сложите в позе бабочки, чтобы колени образовывали острый угол.
Медленно и плавно подводите к полу колени.

Позиция «Супта Баддха Конасана»:

Необходимо лечь на спину.
Ноги сложите в позе бабочки, стопы сведите вместе и подтяните к промежности.
Постарайтесь максимально сильно развести в стороны бедра и колени.

Позиция «Упавиштха Конасана»:

Нужно сесть на пол.
Ноги остаются прямые и разводятся максимально сильно в стороны.
Руки расположите вдоль таза.
Отталкивайтесь руками от пола и выпрямляйте корпус, при этом грудь направляется вперед.
В таком положении нужно задержаться на несколько минут.
Важно спокойно и плавно дышать.

Йога на третьем триместре беременности

В этот период разрешено выполнять только упражнения, во время которых все движения максимально плавные и размеренные. Начиная с 32–34 недели беременности могут появиться некоторые трудности при выполнении определенных асан. Для поддержки тела рекомендуется использовать больше одеял и подушек.

На этом этапе нужно как можно больше внимания уделять именно тем техникам, которые направлены на тренировку дыхания. Большую пользу приносят и методики расслабления. После 35 недели беременности, чтобы поддерживать правильную деятельность плаценты, нужно пить достаточное количество жидкости.

Довольно часто встречаются случаи, когда по всем срокам уже пришло время рождения ребенка, но малыш не спешит появляться на свет. В такой ситуации доктор может посоветовать стимуляцию родов. Но искусственное вмешательство в природный процесс не всегда идет на пользу. Однако каждая женщина может самостоятельно стимулировать начало родовой деятельности, применяя естественные методики - к примеру, дыхание по технике уджаи, разговор с малышом и выполнение тазом микродвижений. Положительное действие оказывает чай, приготовленный из листьев малины и массажные действия, выполнять которые нужно в области промежности.

Больше о занятии йогой при беременности смотрите ниже: