Как сохранить мышцы при похудении. Результаты спортивной диеты

Каждый человек, даже отдаленно знакомый со спортом, слышал об аминокислотах. Многими они воспринимаются, как таблетки для силы и выносливости. Давайте разберемся, для чего на самом деле аминокислоты нужны спортсменам.

Критерии женской красоты в разных странах

В каждом уголке планеты, люди относятся к красоте по-своему, и это замечательно, ведь так интересно знать, что для той или иной страны считается красивым! Итак, сейчас мы узнаем стандарты женской красоты в разных странах и возможно, узнаем для себя что-то новенькое!

10 самых полезных завтраков

Утро - замечательное время суток, поэтому его нужно встретить достойно, а именно - приготовить вкусный и полезный завтрак, который зарядит энергией на долгий период времени! А, вы знали, что те, кто пропускают завтрак, подвержены быстрой утомляемости, потери сил и энергии, поэтому для того, чтобы день приносил радость и счастье необходимо - всего лишь хорошенечко позавтракать!

Как похудеть в щеках, чтобы появились скулы

Что делать, если личико стало похоже на румяный пирожок, который так и хочется отщипнуть?! А тут все не так-то и просто, ведь для того, чтобы личико приобрело четкие линии, необходим комплексный подход, то есть правильное питание, физические упражнения и дополнительные секретики.

Программа тренировок на 2 дня в неделю

Каждый человек может выбрать для себя тот вариант тренировок, который подходит именно ему. Если вы хотите заниматься два раза в неделю, то сегодня мы расскажем вам как раз о такой программе тренировок, которая ничуть не уступает стандартному трехдневному плану спортивных занятий в зале!

Алкоголь после тренировки

После интенсивной тренировки многие не могут отказать себе в бутылочке пива. Почему-то считается, что алкоголь помогает расслабиться и снять напряжение. На самом деле даже одна банка пива способна свести на нет всю вашу работу в спортзале. Почему?

Правильное соотношение жира, мышц и воды в организме

Очень часто приходится слышать, что какая-то девушка хочет похудеть и весить, например, пятьдесят килограммов. Диета помогает достичь желаемого, но ненадолго. Как только прекращается голодание, первоначальный вес возвращается. Это происходит, потому что мы не задумываемся, за счет чего мы худеем. Нам кажется, что уходит жир, а на самом деле происходит сгорание мышц или потеря воды. Как худеть правильно, чтобы при этом не терять мышцы и необходимую жидкость и как понять, какое в организме должно быть соотношение жира, воды и мышц - разберемся подробно.

Лучшие рецепты с медом для похудения

Мед - уникальный продукт, обладающий целебными свойствами. Он содержит в себе неимоверное количество витаминов и микроэлементов, которые так необходимы для полноценного функционирования организма. Употребление меда способствует жиросжиганию, поэтому данный продукт станет неотъемлемой частью рациона для тех, кто хочет похудеть.

Фруктово овощные салаты для похудения

Легкий, вкусный и яркий фруктово-овощной салатик - идеальное блюдо для поддержания крепкого здоровья и стройности! Хотите создать на своей тарелке полезную вкуснятинку? - Тогда предлагаем вам ознакомиться с рецептами приготовления витаминизированных фруктово-овощных салатиков для похудения!

Лучший способ избавления от лишнего жира без потери мышц - чередование низкоуглеводных и загрузочных дней. Основные принципы циклической кето-диеты.

Почему жир важен?

Жир является важнейшим элементом метаболизма и обмена веществ, а также резервным источником энергии для организма. Низкий уровень жира делает невозможным синтез гормонов, а без жировых запасов человек умирает буквально за несколько дней.

Примерно через 3-4 дня после сокращения калорийности питания или резкого ограничения жира в рационе тело включает экстренные механизмы защиты, замедляя метаболизм и начиная разрушать мышечную ткань как избыточную, оберегая при этом жировые запасы.

Худшая стратегия похудения

Стремясь похудеть как можно быстрее, многие начинают жесткие диеты (резкое сокращение калорий либо монодиеты - отказ от определенных нутриентов), совмещая их с продолжительными и активными кардионагрузками или даже с силовыми тренировками.

Подобный режим вводит организм в стрессовый шок, в результате чего метаболизм замедляется, уровень тестостерона и других половых гормонов резко понижается, а уровни кортизола и лептина - существенно повышаются. Организм пытается выжить.

Что такое циклическая диета?

Самым простым способом «обмануть» организм является возвращение потребления пищи на нормальный уровень после вышеназванных 3-4 дней диеты. В большинстве случаев достаточно периода в 60-70 часов, чтобы вернуть обмен веществ в обычное состояние.

Собственно, циклической диетой (cyclic diet) и является еженедельное повторение питания по следующему принципу: с понедельника по вечер четверга - дни строгой диеты; вечер четверга, пятница и суббота - загрузочные дни высокой калорийности; воскресенье - переходной день.

Первый этап: строгая диета

Первые три с половиной дня циклической диеты калорийность питания сокращается на 30-40% от нормального уровня, количество жира поддерживается на минимальном уровне в 30-40 граммов, большая часть калорий обеспечивается за счет белкового питания.

Стратегия тренировок в этот период направлена на максимальное сжигание жира - организм еще не понимает, что находится на диете, и поэтому работает на полную мощность. Наиболее эффективными являются совмещение кардио и циклических тренировок.

Второй этап: загрузка

Во второй половине четверга начинается загрузочный цикл - плотно и полноценно пообедав, через несколько часов необходимо провести вечернюю силовую тренировку. Значительное количество калорий, полученных организмом, сразу же тратится на мышечную работу.

В пятницу - самый важный загрузочный день, когда уровень калорийности питания повышается на 30-40% от нормального (по сути, в два-три раза выше, чем в начале недели). Вечером в субботу - мощная силовая тренировка, заставляющая организм включить рост мышц.

Третий этап: переходный

В последний день недели количество потребляемых калорий снижается до базового уровня, причем большая часть пищи должна быть употреблена в первую половину дня. Вечером в воскресенье идеальна кардиотренировка средней эффективности.

Важно отметить, что при циклической диете недельная калорийность питания находится в рамках базового уровня, не давая организму замедлять метаболизм - ошибочно полагать, что организм обнуляет счетчик потребления калорий в полночь, начиная новый день с нуля.

Противопоказания

Главными противопоказаниями циклической диеты являются заболевания сердца, повышенное кровяное давление и различные виды диабета - как силовые, так и кардиотренировки, выполняемые при низком уровне глюкозы, особенно опасны при таких болезнях.

Кроме этого, диета строго не рекомендуется людям с заболеваниями печени, почек и пищевого тракта, беременным и кормящим матерям. Если у вас имеются любые сомнения относительно того, подходит ли вам циклическая диета, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Циклическая кето-диета (CKD, cyclic ketogenic diet) является самым эффективным способом «обмануть» механизмы обмена веществ организма, обеспечивая сжигание жира без потери мышц. Читайте в следующих материалах подробную стратегию питания и тренинга каждого из этапов.

В силу различий мужского и женского обмена веществ девушки зачастую намного быстрее избавляются от лишнего веса с , тогда как мужчины успешнее сжигают жир и худеют при соблюдении правильной диеты. Однако, к сожалению, большинство популярных диет ориентированы вовсе не на мужчин, а преимущественно на женщин.

Важно помнить о том, что если обычный мужчина, желающий похудеть, попробует соблюдать «огурцово-кефирную» или любую другую низкокалорийную диету, ограничивающую калории и насыщенные жиры, это крайне . Результатом станет не столько избавление от живота, сколько потеря мышечной массы и снижение либидо.

Как избавиться от живота мужчине?

Мужской жир на животе и на боках - это запасы резервной энергии. Причем к расходованию этих запасов тело приступит лишь тогда, когда калорий, поступающих с пищей, будет недостаточно для обеспечения . Соответственно, у мужчины есть два варианта - либо начать тратить калории с помощью упражнений, либо сократить калорийность питания.

При этом большинство мужчин, желающих избавиться от живота и похудеть, переоценивают количество энергии, необходимой для выполнения физических упражнений, одновременно с этим недооценивая объемы энергии, получаемой с пищей. К примеру, чтобы сжечь калории пачки чипсов, - согласитесь, проще изначально отказаться от этих чипсов.

Лучшая диета для мужчин

Правильная диета для мужчин заключается не просто в отказе от «трех продуктов, от которых растет живот» и переходе на обезжиренный творог на 14 дней, а полный пересмотр привычек питания на всю жизнь. Мужская диета для похудения - это умеренное снижение калорийности рациона, отказ от фастфуда и «жидких калорий», а также максимизация количества .

Занятия спортом при этом лишь опциональны - теоретически, вы можете худеть исключительно при помощи диеты и не изматывать себя часовыми пробежками. Главное - настроиться на то, что прогресс будет проявляться постепенно. Другими словами, вы похудеете через 2-3 месяца, а не через 10 дней. Но еще раз напомним о том, что резкое похудение крайне вредно для мужчин.

Похудение для мужчин: главные правила

Успешное похудение - это постепенное превращение еже дневного рациона в диету для сжигания жира. Начав считать калории и с первого дня, ко второй неделе вы запутаетесь и просто бросите это сложное занятие. В первый месяц соблюдения диеты важно, прежде всего, научиться слышать сигналы своего тела о насыщении едой.

Завтрак и обед - главные приемы пищи . Основная причина набора лишнего веса и роста жира на животе у мужчин состоит в привычке сперва не завтракать, затем довольствоваться перекусом в обед, а конце дня плотно ужинать перед сном. Приучите себя просыпаться пораньше и , как бы сложно это не казалось в первые дни.
Ограничьте углеводы на ужин . Если ваш типичный ужин уже несколько лет состоит из жареной картошки, хлеба и сладкого чая с печеньем - не удивляйтесь, если вы набрали вес. Правильным ужином для мужского похудения станет порция семги или нежирного мяса с гарниром из салата или зеленых овощей, заправленных оливковым маслом.
Откажитесь от сладкого . Именно сахар и сладкая выпечка - главные причины, ломающие правильный метаболизм и заставляющие организм постоянно испытывать чувство голода и просить подпитку калориями. Хорошая новость состоит в том, что мужчинам намного проще, чем женщинам, .
Научитесь чувствовать насыщение. Шведский стол и принцип питания «все включено» - первый враг подтянутого живота и рельефной фигуры. Привыкайте к стандартному размеру порций, не просите добавки и покидайте стол с легким чувством голода - помните о том, что насыщение от еды приходит лишь через 20 минут.
Займитесь силовыми тренировками . Сбросить лишний вес - не так сложно, как это кажется. Однако сложно привести тело в порядок и вернуть мышцы, потерянные из-за сидячего образа жизни. Хотите чувствовать себя, как в 25 лет? Силовые тренировки способны не только накачать мышцы, но и .

***

Мужская диета для похудения - это, прежде всего, умение ограничивать себя в еде и не переедать. В первую очередь важно научиться определять «вредные» для живота продукты, содержащие пустые калории и приводящие к набору веса. При этом результат от соблюдения правильной диеты чаще всего превосходит результат от выполнения жиросжигающих упражнений.

Очень часто после экспресс-диет для похудения, несмотря на хорошую потерю веса, женщины недовольны результатом. Резкое похудение сразу же отражается на внешнем виде и состоянии кожи - она теряет упругость и обвисает. А противные колбаски по бокам свисают еще больше. Причина в том, что при экспресс-диетах снижение веса происходит за счет выведения воды и потери мышечной массы.

Мышцы тяжелее, чем жир, и воды в них содержится больше, чем в жировой ткани. Поэтому вес тела уменьшается быстро. А его объемы благодаря большому количеству подкожного жира, практически не изменяются. Значит для того, чтобы добраться до неприкосновенных запасов организма, нужна специальная диета для сжигания жира.

Основной принцип в диете для сжигания подкожного жира - это ускорение метаболизма и изменение рациона питания в сторону увеличения белка . Таким образом, организм использует собственные жировые запасы, расходуя их на расщепление белка и строительство мышечной массы. Диетами такого типа часто пользуются спортсмены. Базируется она на следующих правилах:

Нельзя жестко ограничивать потребление калорий - это замедляет метаболизм. Суточный рацион должен составлять не менее 1200-1500 ккал.
Включить в меню продукты, содержащие большое количество витамина С - природного стимулятора обмена веществ: цитрусы, ягоды, свежие овощи и фрукты. В крайнем случае можно принимать витамин С из аптеки.
Отлично утоляют голод и помогают снизить вес молочные продукты с низким содержанием жиров. Кроме того, они богаты кальцием, который быстро усваивается и укрепляет кости.
Обязательно присутствие в рационе животных жиров. Но это не значит, что нужно кушать сало или жирное мясо. Полезные животные жиры находятся в яйцах, морской рыбе, орехах, сливочном масле.
Половина дневного рациона должна приходиться на белки. Они являются строительным материалов для мышц. А для того, чтобы расщепить и усвоить белок организм тратит много энергии.
Сократить до минимума потребление жиров и быстрых углеводов. Именно их организм использует в первую очередь. Поэтому собственные жировые запасы останутся неприкосновенными, если потребности организма будут удовлетворены за счет съеденной пищи.
Диета предполагает дробное питание - есть нужно понемногу, но через каждые 2-3 часа. Это также стимулирует метаболизм и позволяет не испытывать чувства голода.
Завтрак должен быть съеден не позднее, чем за час после пробуждения. Ужин - не позднее, чем на 2 часа до сна. Остальные приемы пищи регулируются самостоятельно.
Пить воды нужно не менее 2-3 литров в день, так как в организм поступает большое количество белка. Одним из продуктов его расщепления является мочевина, которая должна активно выводиться из организма.

Диета для сжигания жира обязательно дополняется физическими нагрузками, можно интенсивными. При таком сочетании жир сжигается максимально быстро, а мышцы становятся сильными и рельефными.

Польза или вред

На первый взгляд у диеты для сжигания жира - только плюсы:

Но и без минусов здесь не обошлось. Во-первых, такая диета абсолютно противопоказана людям с сердечной и почечной недостаточностью. Кроме того, она:

обязательно должна сочетаться с физической активностью;
требует строгого соблюдения питьевого режима и не менее 2 литров выпитой воды в день;
рассчитана на длительный период — не менее 10-14 дней (до 3-4 недель).

Диета абсолютно не устроит тех, кто хочет быстро сбросить килограммы, поскольку главный акцент здесь сделан именно на сжигание подкожного жира, удельный вес которого невелик. В первые дни потеря массы происходит за счет выведения из организма избыточной жидкости. А вот в последующий период уходить будет около 1 кг за неделю.

Что едим, а что - нет

Эффективность этой диеты зависит напрямую от правильного подбора продуктов. На время диеты лучше полностью исключить из рациона:

Рацион составляется из свежих и здоровых продуктов. Как можно чаще на столе должны быть свежие фрукты и овощи, молочные продукты, цельнозерновой хлеб. Также в меню остаются:

белое мясо;
рыба;
морепродукты;
каши;
свежевыжатые соки;
орехи и семечки;
сухофрукты;
яйца;
твердый сыр.

Если трудно обойтись без кофе, то чашечку утром можно себе позволить. Но для более быстрого выведения токсинов лучше пить зеленый или травяной чай. Когда очень захочется сладкого - подсластите чай ложечкой меда или съешьте несколько незасахаренных цукатов.

Жиросжигающее меню

Самая эффективная - та, которая приносит удовольствие и позволяет вести активный образ жизни. Поэтому нужно правильно рассчитать калорийность суточного меню. Она должна составлять примерно 30 ккал на один килограмм массы тела. В пропорциях в рационе у мужчин белок должен составлять 3 грамма на килограмм тела, для женщин достаточно 2 грамм. За день - не менее 6 приемов пищи.

Примерное дневное меню может выглядеть так:

Старайтесь чередовать приемы пищи так, чтобы в один продуктов было больше, а в следующий - меньше. Последний перекус должен быть не позднее, чем за два часа до сна.

Возможные результаты

По отзывам тех, кому удалось просидеть на диете не менее 4 недель, по истечении этого срока уменьшение объемов тела заметно визуально. За месяц можно похудеть на размер, при интенсивных тренировках - даже на два размера. А вот потери массы тела не слишком значительные - 4-6 кг в месяц. Зато эта диета, по сути, является скорректированным режимом питания и при отсутствии противопоказаний можно продлить ее до 2-3 месяцев.

Организмом она прекрасно переносится. Чувство голода нет, поскольку пища принимается часто. Многие говорят о том, что повышается выносливость организма, ощущается подъем энергии. Улучшается состояние волос, ногтей. Кожа становится гладкой и упругой, а мышцы - рельефными. Поэтому если вы готовы принять жиросжигающий рацион как новый образ жизни, он не только поможет скорректировать фигуру, но и принесет очевидную пользу для здоровья.

Некоторые из нас склонны к худощавости, а некоторые к полноте, однако многие из нас желают иметь привлекательные формы с красивыми рельефными мышцами. Но что для этого нужно? Конечно же, регулярные тренировки в зале по правильно подобранной программе, а также специальная мышечная диета, которая позволит увеличить изначальную мышечную массу в несколько раз.

Диета для мышц в сочетании с физическими нагрузками помогает ускорить рост мышц и укрепить их, поэтому ее необходимо придерживаться тем, кто желает немного «поправиться» за счет мышц. Если тренироваться регулярно, но при этом питаться не сбалансированно, то эффект может быть обратным, к тому же есть риск проявления негативных последствий для здоровья.

Мышечная диета основана на положительном балансе употребляемых калорий, т.е. вы должны потреблять калорий больше, чем может расходовать организм за сутки. Для наилучшего роста мышц необходимо чтоб калории в большей степени попадали в виде белка и аминокислот, поэтому продукты, которые содержат большое количество простых углеводов необходимо исключить. Это касается сладкой газировки, сладостей и других кондитерских изделий.

Также не стоит забывать о витаминах, потому как во время мышечной диеты организм подвержен сильным физическим нагрузкам и его потребность в полезных веществах возрастает в разы. По возможности можете принимать различные комплексы поливитаминов и добавок, но только после консультации с врачом.

Помогайте своему организму строить мышечную массу за счет нестероидных анаболизирующих средств (глютамина и креатина), увеличьте количество потребляемой клетчатки, натуральных карбогидратов и протеина, которые вы можете получить из каш, муки грубого помола, свежих овощей и фруктов, птицы, мяса, рыбы, яиц и творога.

Главное в мышечной диете – это частое дробное питание небольшими порциями. Это необходимо во избежание ситуации, при которой большое количество съеденных протеинов может превратиться и ассимилироваться лишь частично, а все остальное, как правило, откладывается в виде жира. Поэтому оптимальным будет 5-6 разовое питание, в котором должно быть 3-4 приема обычной пищи и 2 приема в виде протеиновых и энергетических коктейлей.

Также при диете для мышц в день тренировки спустя 1 и 3 часа после физической нагрузки у вас должно быть 2 дополнительных приема пищи, которые обычно составляют 40-45% от всего объема дневного рациона, а остальные 4 приема пищи равномерно распределите в течение дня. В дни, когда вы не посещаете тренажерный зал, питание обычно делится на 6 равных частей.

Не забывайте правильно распределять еду в течение дня. В первой половине питайтесь плотно, чтоб хватало энергии для тренировок, и до 16 часов старайтесь употребить примерно 3/4 всей положенной пищи. Не оставляйте на вечер еду с высоким содержанием углеводов. Отдавайте предпочтение нежирной птице или рыбе с овощами или же кисломолочной продукции. Такой режим мышечной диеты позволит вырабатывать в достаточном количестве гормон соматропин, который помогает быстрому росту и укреплению мышц.

Для того чтоб тренировка давалась легче и вам хватало энергии, позаботьтесь об употреблении достаточного количества медленных углеводов, поэтому после тренировок для восстановления мышц питайтесь не только белковой пищей, но и углеводной. Также в качестве дополнительной поддержки организма употребляйте белково-углеводные коктейли за 1,5 часа до основного приема пищи. Помимо этого можете включить в свой рацион протеиновые коктейли и аминокислоты в капсулах. Вместе с этим употребляйте различные фрукты для лучшего усвоения белка. И не забывайте о правильном питьевом режиме. Для поддержания метаболизма при мышечной диете во избежание обезвоживания организма пейте достаточное количество воды, не дожидаясь ощущения жажды. Норма воды должна быть 30-40 мл жидкости на 1 кг массы тела.

Меню диеты для мышечной массы и правильный рацион питания

Каждый, кто сталкивается с проблемой недостаточной мышечной массы, рано или поздно задается вопросом о том, как нужно правильно питаться, чтоб нарастить мышцы. Проблема выбора продуктов актуальна для многих, поэтому далее мы перечислим продукты, которые подходят для мышечной диеты, а также рассмотрим меню диеты для мышечной массы.

Разрешенные продукты в диете для мышц:

Белковая пища: любое нежирное мясо или птица, рыба и другие морепродукты, а также молочные и кисломолочные продукты, яйца, бобовые и орехи;
Углеводная пища: зерновые каши, макароны и другие изделия из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, хлопья и мюсли, овощи и грибы, а также фрукты и зелень;
Жиры (в виде Омега-3 жирных кислот): растительное масло и морепродукты.

Старайтесь не есть долгое время один и тот же продукт, чтоб не выработать к нему отвращение. Меню должно быть разнообразным, полноценным и сбалансированным, поэтому периодически чередуйте привычные продукты в мышечной диете и обновляйте свое меню.

Пример меню мышечной диеты (выбирайте для себя один из трех вариантов):

Овсянка с грушей, стаканом какао и небольшим кусочком черного шоколада.
Каша гречневая, яблоко, стакан молока.
Омлет, приготовленный из яичных белков с хлебом, чаем и бананом.