Дыхание Капалабхати — верный путь к здоровью. Капалабхати — дыхательная практика пранаямы
Здравствуйте, уважаемые практикующие. Сегодня в статье приведу ряд исследований, выводов, доводов и описаний с целью прояснить столь полезную и эффективную дыхательную технику, как Капалабхати
. Статья получилась большая, так, что если мало времени, то начните читать с конца, там, где выводы, а потом, когда появится свободный час, прочитайте ее полностью.
Капалабхати одна из очистительных техник, классифицируемых как Шаткарма, которые используются в практическом арсенале Хатха йоги, а также может использоваться, как составная часть Пранаямы.
Поверхностное описание дыхательной техники приведено в «Хатха Йога Прадипике» -
«Вдох и выдох следует делать быстро, подобно тому, как работают кузнечные меха. Это очень известная практика Капалабхати, которая устраняет болезни, вызываемые избытком слизи в теле».(шлока 2:35)
Есть и упоминание в «Гхеранда Самхите», где Капалабхати соответствует попеременное интенсивное дыхание через ноздри, Натх Ратновали незначительно проясняет практику – «быстрое чередование ноздрей при дыхании или вдохи и выдохи через обе ноздри есть Капалабхати» (1:55).
Практику чередования ноздрей при дыхании в своей книге «Пранаяма - Путь к тайнам йоги»
упоминает и известный бельгийский последователь йоги Андрэ ван Лисбет. Он описывает Капалабхати, как «короткие и резкие выбросы воздуха, которые сопровождаются спокойными и медленными вдохами». Уточняя, что «в этой практике решающую роль играет выдох, а точнее - его сила. Количество же выдохов в минуту - на втором месте». Начинающим предлагается освоить сначала выдохи одновременно через обе ноздри, а потом переходить к попеременному дыханию. Частота дыханий при освоенной практике должна быть в районе 120 выдохов в минуты.
От себя хотел добавить, что важно сохранять баланс между силой выдоха и частотой дыханий. Частоту дыханий увеличивать постепенно, ориентируясь на готовность мышц живота, которыми и выполняется основная работа.
Чтобы при выдохе потоки воздуха удаляли излишки слизи (выходящий воздух создавал тягу) при выполнении практики живот не должен сильно втягиваться (не толкать воздух, а ударять по нему).
Как еще упоминает Андрэ ван Лисбет, что из физиологии известно о том, что наш мозг изменяет свой объем, увеличиваясь с выдохом и уменьшаясь с вдохом. При интенсивном дыхании происходит своеобразный массаж мозга. Чем частота больше, тем соответственно будет интенсивней воздействие. Естественно, нужно сохранять баланс между силой выдоха и количеством дыханий в минуту.
Свами Кувалаянанда, один из первых, кто начал проводить исследования влияния практик йоги на состояние тела и психики, описал технику исполнения Капалабхати в деталях.
Сесть нужно по возможности в Падмасану, положив руки на колени, держа спину прямой. Глаза закрыть. Грудная клетка расправлена и неподвижна. Дыхание осуществляется мышцами живота. Во время первого вдоха живот выпячивается. Выдохи осуществляются при помощи напряжения мышц живота в районе пупка, направляя его внутрь. Из-за сильных ударов, воздух на выдохе вылетает наружу, производя отчетливый звук в ноздрях. Когда живот попросту расслабляется и уходит вперед, то происходит вдох. Таким образом, вдохи получаются пассивными и беззвучными. Частота – 120 дыханий в минуту.
В Шивананда йоге каждое стандартное занятие асанами начинается с Капалабхати. Выполняется техника на счет из расчета 50-100 дыханий за серию. Всего выполняют 5 серий.
Для начинающих
Для начинающих не нужно сразу пытаться выполнить максимально возможное количество выдохов. Ориентируйтесь на свои условия. Кому-то достаточно сделать 8-10 дыханий, кому-то больше. Количество выдохов наращивается постепенно, естественно, без усилий, а только благодаря постоянным занятиям. Ознакомьтесь с противопоказаниями к выполнению практики
. Оптимально начинать освоение техник йоги с квалифицированным инструктором, который может поправить возможный неправильный паттерн дыхания (парадоксальное дыхание, активный вдох и д.р.). Посмотрите мое видео «Шаткарма
», там есть объяснения и показано исполнение.
Сам я выполняю от 60 до 200 выдохов (200 выдохов занимает чуть больше 2-х минут), завершая серию задержкой дыхания. Чем больше количество выдохов, тем продолжительней время задержки. Некоторые практикующие выполняют и по 1000 выдохов.
Тренировка дыхательных мышц
При интенсивных выдохах основная работа приходится на прямые мышцы живота, т.е. происходит тренировка прямых мышц.
Диафрагма при этом задействована в незначительной степени, скорее всего она интенсивно массируется, чем выполняет какую-либо работу, так как просто не успевает опуститься при частых выдохах.
При Капалабхати
происходит изометрическая тренировка межреберных мышц, которые удерживают постоянный объем грудной клетки.
Выдох происходит за счет мышц живота, которые быстро сжимаются и выталкивают воздух, вдох, опять-таки, за счет мышц живота, которые расслабляясь, позволяют сделать пассивный вдох.
Кровяное давление, частота пульса и воздействие на сосуды
Практику Капалабхати можно рассматривать, как упражнение тренирующее сердечно-сосудистую и дыхательную системы (исследование Ganguly S.K., Gharot M.L. and Jolly S.R. "Immediate effect of Kapalabhati on cardio- vascular endurance", Yoga-Mimamsa.28:1,1-7).
Изменение давления в сосудах головного мозга при спокойном эмоциональном состоянии позитивно сказывается на пропускной способности последних и на адаптацию их к изменению условий.
Объясню на примере мигрени. Я занимался с человеком, который часто страдал головными болями. Каждому мучительному приступу предшествовали одни и те же ощущения. Сначала возникала терпимая боль, он сравнивал ее с ощущением ползущего червячка в голове, а затем неотвратимо наступали сильнейшие болезненные ощущения, которые можно было снять только таблеткой.
Мы были приятно удивлены, когда после выполнения нескольких серий Капалабхати, удалось купировать мигрень, хотя были все знаки неотвратимости головной боли.
Скорее всего, при выполнении интенсивного дыхания происходит процесс ауторегуляции, когда под влиянием местного возбуждения (усиления кровотока в сосудах) диаметр сосудов возвращается к норме.
Следует заметить, что требуется достижение определенного мастерства в технике для ее полноценного воздействия.
В исследованиях было отмечено незначительное, но явное повышение кровяного давления от 6 до 12 мм.рт.ст ичастоты сердечных сокращений на 10-20 ударов в минуту. Показатели после окончания упражнения пришли к нормальной отметке в течение одной минуты.
Практика Капалабхати приводит к активации симпатической вегетативной нервной системы – незначительно повышается частота сердечных сокращений и кровяное давление. Эту практику можно сравнить с первой чашечкой хорошего кофе, кстати, после приема которого, также повышаются показатели тестов на память и концентрацию внимания.
Влияние Капалабхати на концентрацию внимания, память и уровень тревожности
Исследование, которое проходило с 2008 по 2009г в Свами Вивекананда Йога Анусандхана Самстхана (http://svyasa.org) показало уменьшение тревожности после выполнения 3 серий Капалабхати по 5 минут без задержки дыхания с частотой 60-80 выдохов в минуту.
Так же были показаны положительные показатели по улучшению вербальной и пространственной памяти и концентрации внимания.
Результаты в группе, которая выполняла Капалабхати, были заметно лучше, чем в группе, которая выполняла технику осознанного дыхания.
Скачать все материалы этого исследования на английском языке можно , там есть достаточно интересные цифры и выводы.
Данные этих материалов соответствуют названию техники, которое можно перевести, как пробуждение или прояснения мозга.
Капалабхати не ведет к гипервентиляции
Свами Кувалаянанда, основатель научно-исследовательского института йоги в Лонавле, решил провести это исследование количественного содержания газов альвеолярного воздуха при нормальном дыхании и Капалабхати по двум причинам.
Во-первых, хотелось объяснить увеличение времени задержки дыхания после серии Капалабхати.
Во- вторых, подтвердить гипотезу о том, что содержание углекислого газа в альвеолах обратно пропорционально времени задержки дыхания. Предполагалось, что количество CO2 в альвеолярном воздухе после Капалабхати будет меньше, чем при нормальном дыхании.
Результаты исследования не подтвердили этого предположения. Содержание углекислого газа в альвеолах после выполнения двух и трех минутной серии дыханий Капалабхати было таким же, как и при нормальном дыхании.
В эксперименте приняло участие 6 и 8 человек, которые выполняли серию Капалабхати по 3 и 2 минуты соответственно. Из этого следует, что химическое состояние альвеолярной крови никак не влияет на физиологию при Капалабхати и тем более не возникает гипервентиляции с сопутствующими ей изменениями в сосудах головного мозга.
Тингше предпринял эксперимент над тремя практиками, выполнявшим Капалабхати в течение 10 минут, и обнаружил, что содержание в альвеолярном воздухе кислорода увеличилось на 1,4% , а углекислого газа уменьшилось на 0,8% сразу после практики (следует отметить, что для явных изменений в состоянии сосудов головного мозга при гипервентиляции необходимо значительное вымывание углекислого газа из артериальной крови и увеличение дыхательного объема более чем в три раза).
Сразу несколько исследователей (Bhole M.V. (1982), Gore M.M. and Gharote M.L. (1987), Karambelkar P.V., Deshpande R.R. and Bhole M.V.(1982-84), D.Ebert (перевод 1993) отметили уменьшение дыхательного объема (ДО) при выполнении Капалабхати. Он был примерно в три раза меньше нормального (если нормальный 500 мл, то соответственно при Капалабхати дыхательный объем уменьшается до 170мл, что 8-9 раз меньше, чем при гипервентиляции).
Отмечается, что в некоторых случаях, дыхательный объем при выполнении практики был даже меньше объема анатомического мертвого пространства (150мл).
Это подтверждает Д. Эберт в своей книге "Физиология йоги"
, описывая эксперимент с практикой Капалабхати (частота 108 выдохов/мин) при дыхательном объеме около 150мл, но, как нестранно, нормальным потреблением кислорода (около 400мл/мин), объясняя последнее возможными колебаниями давления, которые возникают из-за сверхвысокой частоты дыхания и вызывают эффект смешивания.
Венджер М.Аи Бэгчи Б.К.(1957, Electrophysiological correlates of some yogic exercises. Clinical neurophysiol and epilepsy. Vol 3 EEG и 1961, Studies of autonomic functions in practitioners of yoga in India. Behavioral Science. 6:312-323) не нашли значимых изменений в ЭЭГ (электроэнцефалограмма - график электрической активности головного мозга) во время 5-ти минутной практики Капалабхати. Не было выявлено никаких отклонений, которые происходят при гипервентиляции (практика выполнялась с частотой - 30-35 глубоких и быстрых дыханий в минуту).
Данные приведенных исследований ясно показывают, что Капалабхати при правильном выполнении не приводит к гипервентиляции, не возникает и состояния гиповентиляции.
Капалабхати при астме и заболеваниях легких
В исследовании, которое было напечатано в International Journal of Sports, Science and Engineering (2009), были получены результаты говорящие о улучшении функционирования легких и сердца. Измерения проводились на двух группах, одна из которых практиковала Капалабхати в течение шести недель. Замеры делались перед началом практики и после 1.5 месяцев. Фиксировалась пиковая скорость выдоха и частота пульса.
В результате пиковая скорость выдоха значительно возросла у контрольной группы, что говорит об общем укреплении легких (актуально для больных с бронхиальной астмой, муковисцидозом и д.р.), также снизился пульс, что свидетельствует о более экономичном режиме обменных процессов в организме.
Скачать все данные исследования можно .
Другое исследование, результаты которого опубликовал Ashutosh Bhandari, скачать которое можно , полностью подтвердили предыдущее. За 3 месяца практики Капалабхати выросла жизненная емкость легких, возросла пиковая скорость выдоха, понизился пульс и частота дыхания, увеличилась задержка дыхания, повысилась самооценка, понизился уровень тревожности.
Увеличение задержки дыхания
Как уже писал выше, что после серии Капалабхати достаточно легко делать задержку дыхания. Увеличивается время задержки и на выдохе и на вдохе.
В частности Gore и Gharote (1987) описывают уменьшение потребления кислорода в течение одной минуты после одной минуты Капалабхати.
Увеличивается количество эритроцитов (Deshpand R.R. и Bhole M.V. (1982), что способствует улучшению транспорта кислорода.
Незначительно вымывание углекислого газа из артериальной крови, возможно, оказывает влияние на дыхательные центры, что приводит к уменьшению потребления кислорода сразу после Капалабхати.
Выводы
- - Капалабхати это не глубокое, достаточно частое (частота 120 в мин.) дыхание. Используется сила выдоха, вдох пассивный. Происходит воздействие на нервную, дыхательную и сердечнососудистую системы.
- - Увеличивается потребление кислорода из-за частоты дыханий и работы мышц живота, но это не приводит к гипервентиляции. После завершения все параметры быстро возвращаются к нормальному уровню.
- - Дыхательный объем во время практики Капалабхати составляет 150-170 мл, что в три раза меньше, чем ДО при нормальном дыхании. Из этого следует поверхностный характер дыхания.
- - Практика Капалабхати в течение 1,2,3 и даже 15 минут (согласно исследованиям) не показала изменений на ЭЭГ, которые обычно возникают при гипервентиляции. Таким образом, можно заключить, что при постепенном освоении, здоровому человеку, без вреда можно делать практику продолжительностью более нескольких минут.
- - После серии Капалабхати происходит снижение потребления кислорода, что приводит к увеличению времени задержки дыхания.
- - Практику можно и нужно применять в йогатерапии в комплексе с другими техниками при некоторых проблемах дыхательной и сердечнососудистой систем.
Если у вас есть вопросы или замечания, то не забывайте оставлять комментарии на сайте. Еще раз повторю, что все техники йоги нужно осваивать постепенно.
Объяснение «Капалабхати » на видео внизу - А.В. Сидерский
Регулярные занятия в группе считаются очень полезными, однако, когда нет времени их посещать, можно выполнять самостоятельные . Они будут очень полезными в утреннее и вечернее время. Но тратить все утро для того, чтобы заниматься не всегда возможно, поэтому очень полезно будет выполнить короткую пранаяму на голодный желудок, чтобы взбодриться и зарядиться на весь день. Для этого можно воспользоваться очистительным дыханием капалабхати, которое считается видом шаткармы.
Что это?
Капалабхати считается дыхательной практикой, пранаямой. Переводится данное слово как «просветление черепа».
Это означает, что очищаются хронические каналы, находящиеся в черепной коробке, перегородки, носовые полости, проводники, которыми может двигаться прана, ее называют жизненным ветром, который связан с сердечным центром.
От праны зависит человека.
Капалабхати отличается от обычного дыхания тем, что имеет резкий и активный выдох, а вдох, наоборот, более пассивный и длительный, обычные же пранаямы при дыхании имеют выдох, который в 2 раза длиннее вдоха.
Польза дыхания
Самое главное в дыхательных упражнениях капалабхати это то, что происходит активное перемещение отходов из ткани, в которых они производятся, в легкие, откуда их можно вывести, что считается неоцененной пользой для .
Отходы в крови накапливаются в период , переваривания , во время сна или длительного нахождения в состоянии бездействия. Также увеличению количества отходов в крови способствует ослабленность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Знаете ли вы? Ashutosh Bhandari, индийский ученый, опубликовал исследование, которое доказывает эффективность капалабхати, при регулярном выполнении которого пиковая скорость выдоха и жизненная емкость легких достаточно возросла. Такое же исследование было напечатано в 2009 году в International Journal of Sports, в котором указывалось, что при групповом выполнении капалабхати у участников группы произошли изменения в скорости выдоха, а также улучшилась функция легких и сердца. Тренировки проводились 6 недель, а данные участников сравнивались с изначальными показателями, которые измерялись до начала дыхательных практик.
Во время выдоха увеличивается скорость выведения продуктов обмена через легкие. Дыхательные упражнения способствуют очищению и активизации легких, придаточных пазух носа и деятельности. Во время упражнений капалабхати поочередно сжимаются и расслабляются мышцы , которые являются полноценным .
Данные действия будут стимулировать кровообращение в брюшной полости и лимфотоке, а также стабилизируют пищеварительную систему.
Благодаря массажу укрепляется , выравнивается и стабилизируется дыхание. Данные упражнения позволяют подтягиваться более вялым мышцам живота, не допуская того, чтобы он выпирал наружу.
Капалабхати воздействует на организм, пробуждая дремлющие центры, которые считаются ответственными за тонкое восприятие.
Таким образом, происходит пробуждение тела в энергетическом смысле и организм получает заряд и энергии на весь день, что очень хорошо в утреннее время. Считается также, что техника капалабхати омолаживает организм.Знаете ли вы? В 1982 году ученые Bhole M.V. и Deshpand R.R. провели исследование на людях, которые регулярно, на протяжении месяца, выполняли капалабхати, и пришли к выводу, что данная техника способствует увеличению эритроцитов, которые в свою очередь улучшают транспортировку кислорода в организме, что позволяет значительно увеличить время задержки дыхания.
Правильная техника
Для того, чтобы получить эффект от дыхания капалабхати, необходимо соблюдать правильную технику выполнения.
Исходное положение
Очень важной частью капалабхати является правильное исходное положение. Этот фактор влияет на полное расслабление тела, а также возможность сосредоточиться только на выполнении дыхательных упражнений, отбросить все ненужные мысли и полностью погрузиться в необходимое состояние.
Для этого следует разместиться таким образом, чтобы вам было удобно и спина находилась в прямом положении, при этом расслабьтесь и закройте глаза. Ладони разместите на коленях. Пальцы сложите в положении «джняна мудра» или «чин мудра».
Правильное выполнение
При выполнении капалабхати очень важно соблюдать последовательность и все нюансы, которые помогут максимально настроить вас на «правильное» дыхание.
После принятия исходного положения спокойно и медленно выдохните, а затем так же медленно и пассивно вдохните, максимально сжимая при этом мышцы живота. Задействовать рекомендуют только мышцы, формирующие переднюю стенку.
Когда данные сокращаются, то происходит перемещение живота к позвоночнику. Обращайте внимание, чтобы больше никакие части тела, кроме живота не двигались. То есть, зафиксируйте грудную клетку в неподвижном состоянии.
Дышать следует только носом, выдыхая и вдыхая воздух обеими ноздрями.
Следите за тем, чтобы выдох был максимально резким и полным, насколько это возможно, чтобы получилось выпустить весь воздух без рывков, достаточно равномерно, но при этом быстро.
Один сеанс должен составлять 108 резких и активных выдохов и медленных равномерных вдохов.
Старайтесь не напрягать диафрагму при вдохе, для этого практикуйте такое выполнение изначально.
После выполнения последних вдохов-выдохов сделайте один очень глубокий вдох и резкий максимально полный выдох, задержите дыхание. Исполните джаландхара-бандху, то есть, прижмите подбородок к груди, после этого сократите промежности, выполнив мула-бандху. Последним упражнением будет втягивание живота по уддияна-бандху. Находитесь со втянутым животом и задержкой дыхания максимально, сколько это возможно.
Перед тем, как сделать вдох, расслабьте сначала уддияна-бандху, затем мула-бандху и в конце джаландхара-бандху. Сделайте глубокий медленный вдох.
При дыхании обратите внимание на то, чтобы ноздри были максимально раскрыты, что будет способствовать лучшему прохождению воздуха и улучшит качество выполнения упражнений.
Важно! Следите за тем, чтобы язык был в максимальном контакте с небом, а зубы плотно прижаты друг к другу.
Частые ошибки
Одной из главных проблем при выполнении капалабхати считается то, что начинающий практик старается загрузить организм максимальным количеством вдохов и выдохов.
Делать это категорически нельзя. Во-первых, снижается качество выполнения, а во-вторых, нельзя делать упражнения в ущерб себе, когда сил уже нет, а вы дальше продолжаете занятие.
Капалабхати требует одновременного расслабленного состояния как на выдохе, так и на вдохе. Если сохранять диафрагму в напряженном состоянии, то произойдет сопротивление, которое будет мешать получению положительно эффекта от выполнения упражнения.
Уддияна-бандху поможет преодолеть данную проблему, потому что она учит одновременному расслаблению диафрагмы и мышц . Когда вы натренируетесь и это состояние войдет в привычку, можно возобновлять занятие капалабхати.
Если при дыхательных упражнениях двигается грудная клетка, то необходимо остановиться и попытаться ее зафиксировать, чтобы упражнения выполнялись правильно.
Меры предосторожности
Чтобы выполнение капалабхати принесло пользу и не вызывало дискомфортных ощущений, необходимо соблюдать меры предосторожности.
Не рекомендуют выполнять капалабхати при и .
Освоение техники капалабхати требует особого внимания и осторожного выполнения людям, которые имеют патологию легких, заболеваний внутренних органов, которые прилегают к диафрагме, при сердечно-сосудистых болезнях, при брюшных .
Важно! Если во время выполнения упражнений вы почувствовали недомогание или ухудшение состояния, то необходимо на некоторое время прекратить занятие и постараться понять, дело в неправильной технике или ваш организм не готов к нагрузкам.
Таким образом, капалабхати - уникальная дыхательная техника, которая при правильном выполнении способна вывести отходы из организма и значительно улучшить эмоциональное состояние человека.
Но следует помнить, что существуют меры предосторожности, которые важно учитывать, чтобы не навредить своему организму.
Весьма обширная тема, и сегодня речь пойдет об интересной технике под названием Капалабхати. Она имеет некоторые отличия от большинства классических йоговских дыхательных практик, проста в освоении, и несет с собой массу полезных эффектов.
Особенности этой пранаямы
Суть дыхания Капалабхати легко уловима при лингвистическом анализе слова. "Капала" означает череп, а "Бхати" – чистку. То есть, буквальный перевод может звучать как "чистка черепа". Разумеется, воспринимать данную фразу нужно не буквально, так как под черепом подразумевается ум в целом и энергетические каналы.
Большинство техник пранаямы использует более длительный выдох по сравнению с вдохом, в случае с Капалабхати дыхательная практика имеет другой ритм – резкий и короткий выдох, и следующий за ним плавный и более спокойных вдох. Именно в этом и заключена основа дыхательной техники.
Древние тексты говорят о том, что данный тип дыхания способен изменить карму практикующего.
При правильном выполнении практики используется нижнее дыхание животом, поэтому рекомендуется предварительно его освоить.
Польза
Пранаяма Капалабхати одаривает практикующего многими положительными результатами.
Улучшает работу нервной системы, в результате чего усиливается работа мозга, освежаются мысли и улучшается настроение.
Из организма выводятся токсины и очищаются энергетические каналы.
Прочищается носоглотка.
Восстанавливаются естественные биоритмы.
Активируется шишковидная железа и эпифиз, влияющая на выработку меланина, который очень полезен для организма, так как помогает бороться со стрессами и продлевает молодость физического тела. И эта лишь малая часть полезных свойств этого гормона.
Укрепляются мышцы живота и массируются внутренние органы.
Улучшается работа желудочно-кишечного тракта.
Противопоказания
К противопоказаниям можно отнести.
Болезни легких.
Гипертонию.
Брюшную грыжу.
Болезни сердечно-сосудистой системы.
При болезнях сердечно-сосудистой системы допускается выполнения упражнения под надзором, при условии, что практик на нормальном уровне управляет своими брюшными мышцами.
Основная последовательность действий выглядит так.
Примите удобное положение (любая комфортная асана). Закройте глаза.
Как и в большинстве практик спина должна оставаться прямой, а тело (особенно мышцы лица) - расслаблены.
Пальцы обеих рук можно сплести в "Чин" или "Гьяна" мудры .
Кисти рук положите на колени, а сами руки тоже расслабьте.
Сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте его ровным и спокойным.
Дыхание происходит исключительно за счет носа.
Сделайте глубокий и расслабленный вдох, а затем резкий и короткий выдох.
На выдохе быстро и сильно прижимайте брюшные мышцы к позвоночнику, а на вдохе расслабляйте живот.
Оптимальная интенсивность дыхания 1-2 цикла в секунду, и зависит от опытности практика. Под циклом подразумевается совершенный вдох и выдох. Первое время для облегчения контроля над процессом можно пользоваться часами.
Ключевую роль играет быстрый и интенсивный выдох, с пассивным и более плавным вдохом.
Частота и длительность
Начинающим хватит 3 подхода по 10 циклов. Отдых между циклами должен составлять примерно полторы-две минуты.
Более продвинутые практики могут вмещать один подход 20-50 циклов, или ориентироваться на время практики в 5-7 минут, делая передышки ориентируясь на самочувствие. Количество циклов остается прежним.
В идеале нужно стремиться довести количество дыханий до 108 за цикл. Количество подходов с уровнем роста мастерства не меняется – их должно быть 3.
Распространенные ошибки
Вдох и выдох равны по длительности. Вдох должен быть длиннее выдоха минимум в три раза .
Чрезмерное напряжение мускулатуры живота. Диафрагма должна оставаться мягкой, и только ее движение допускается во время практики Капалабхати.
Участие в дыхании грудной клетки и верхних отделов легких. Вдыхать и выдыхать воздух помогает только диафрагма .
Напряженное лицо и тело. Расслабление база для многих упражнений.
Техника дыхания очень простая, но одновременно с этим мощная и эффективная. Для получения наилучших результатов ее рационально выполнять с утра, на голодный желудок, или перед началом каждой серии асан, с целью очистки легких от остатков отработанного воздуха и насыщения крови кислородом.
“Присмотритесь, как собака нюхает воздух. Она “втягивает” его, делая короткие последовательные вдохи, и направляет в зону, где расположены нервные клетки (они напоминают маленькие антенны).
Упражнения пранаямы, которые называются Капалабхати и Бхастрика, оказывают похожее действие. Быстрые и частые вдохи раздражают нервные окончания и способствуют поглощению праны.” – Андрэ Ван Лисбет, «ПРАНАЯМА. ПУТЬ К ТАЙНАМ ЙОГИ»
Название Капалабхати состоит из двух санскритских слов: Капала – это череп, а Бхати-это корень слова, обозначающий “делать сверкающим, чистить”.
Буквально Капалабхати переводится как “уборка черепа”, но в данном случае имеется в виду “очистка” пранических каналов, которые находятся в черепной коробке (носовые полости, перегородки и другие проводники, по которым движется прана).
Предварительный обзор.
В отличие от обычного дыхания, во время которого вдох всегда активнее выдоха, в Капалабхати выдох активный и резкий, а вдох пассивный. Кроме того, почти во всех техниках пранаямы выдох более длительный (вдвое дольше вдоха), а в Капалабхати – наоборот, – короткие и резкие выбросы воздуха, которые сопровождаются спокойными и медленными вдохами.
Исходное положение.
На первых порах можно выполнять Капалабхати в любой асане – подходящей для практики пранаямы: Сиддхаса-на. Ваджрасана или Падмасана (Лотос). Возможно, практиковать это упражнение и стоя, но необходимо внимательно следить за положением позвоночника (он должен быть прямым). Для более прогрессивной практики подходит только Лотос. Указательный и большой пальцы каждой руки замкнуты в кольцо; остальные пальцы прямые (Джняна-Мудра).
Грудная клетка.
Необходимо внимательно следить за тем, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной.
Прежде чем начать Капалабхати, сделайте вдох, расширив среднюю и нижнюю части ребер.
Такое положение груди должно сохраняться в течение всего упражнения.
Если посмотреть на грудь во время практики Капалабхати, можно заметить, что нижний отдел ребер все же слегка двигается.
Это еле заметное движение создается мышцами живота, которые находятся рядом с ребрами.
Любого же активного движения в области грудной клетки следует избегать.
Мотор этой практики – мышцы пресса.
Общее описание.
Чтобы освоить эту пранаяму, примите удобную позу, выпрямите позвоночник, выполните максимально возможный вдох грудью (она должна выступать) и зафиксируйте это положение.
Центр тяжести вашего тела должен быть чуть ниже пупка.
Расслабьте пресс, слегка выпятив живот, а затем сильно напрягите, особенно прямые мышцы. Такое сокращение приведет к резкому выбросу воздуха.
Потом расслабьте мышцы и медленно вдохните (нижнее дыхание).
Капалабхати состоит из резких и быстрых выдохов, чередующихся с медленными и спокойными вдохами.
При вдохе необходимо контролировать мышцы пресса (они должны быть расслаблены) для того, чтобы поступление воздуха в организм осуществлялось медленно.
Учитывая необходимый для выполнения этой практики темп, длительность выдоха должна быть около 0,2 секунды, а вдоха – от 0,8 до 0,3.
Как определить, достаточно ли энергично мы выполнили выдох? Обратите внимание на крылья носа (они, как известно, во время любой дыхательной практики должны быть расслаблены). Если упражнение выполняется правильно, то на выдохе крылья носа должны слегка выступать, а на вдохе оставаться неподвижными.
Не переусердствуйте с напряжением мышц живота, то есть сильно не втягивайте его, пытаясь таким образом повлиять на количество выдыхаемого воздуха. В данном случае важна сила самого выдоха.
Есть еще одно средство визуального контроля над выдохом. Расположитесь рядом с зеркалом. В момент выдоха обратите внимание на основание шеи, а точнее на выемки рядом с ключицами. Если выдох проходит правильно, вы заметите, что ключицы чуть-чуть двигаются, а у основания шеи наблюдается легкое вздутие.
Очевидно, что, сокращаясь, диафрагма подталкивает легкие, а те в свою очередь провоцируют движение у основания шеи. Снова сделаем резкий выдох, затем спокойный вдох, одновременно расслабляя мышцы живота.
Капалабхати – это ряд таких выдохов и вдохов.
Вдох следует немедленно за выдохом. Он выполняется посредством отпускания мышц живота и позволяет брюшной стенке вернуться в ее расслабленную позиции. Не вдыхайте активно.В начале, это может вызывать затруднения, но этот пассивный вдох – основной элемент Капалабхати. Сознательно избегать напряжения диафрагмы в течение вдоха, практикуйте медленно и сознательно в начале
A (Обьем, восстановленный при расслаблении мышц живота) = B (Смещение диафрагмы) = C (Обьем вдыхаемого воздуха)
Для того, чтобы практика была эффективной, Вы должны развить способность расслаблять мышцы живота быстро и полностью после каждого выдоха и сохранять диафрагму мягкой и на вдохе, и на выдохе. Думайте о Капалабхати как о брюшном выдохе. Поскольку вдох пассивен , то он более длинный чем выдох . Начните с темпа от одного до полутора выдохов в секунду.
Ритм.
В этой практике решающую роль играет выдох, а точнее – его сила.
Количество же выдохов в минуту – на втором месте.
Вы сможете быстро увеличивать скорость практики, к примеру, с 60 выдохов в минуту до 120. Это максимум, который допускается для многих учеников. Многие Гуру считают, что при увеличении скорости более чем 120 выдохов в минуту мы значительно теряем в мощности выдоха. Такое мнение не лишено основания.
Ошибки.
Наблюдается тенденция уравнивать длительность выдоха и последующего вдоха.
Вместе с чрезмерным напряжением мышц пресса эта ошибка – самая распространенная. Вдох должен быть по меньшей мере втрое дольше выдоха.
Уравновешивая их, мы теряем необходимую нам мощность.
Главное же в этом упражнении – мощность выдоха.
Прогрессивная тренировка.
Еще один немаловажный элемент в Капалабхати – количество выполняемых серий. Конечно, вначале не стоит торопиться.
Упражнение это очень активное, и легким нужно какое-то время, чтобы адаптироваться к нагрузке.
Первую неделю выполняйте по 3 серии, состоящие из 10 выдохов (чередующихся со спокойными вдохами). После каждой серии отдыхайте 30 секунд и дышите в нормальном режиме.
Каждую неделю добавляйте по 10 выдохов, и так до тех пор, пока количество выполняемых выдохов приблизится к 120 в минуту. Затем отдыхайте столько, сколько вам необходимо.
Три серии по 120 выдохов – это очень хороший уровень. Если сравнить режим Капалабхати с режимом обычного дыхания (а это около 20 вдохов в минуту), можно заметить, что скорость дыхания увеличивается в 6 раз…
Примечание.
Можно рекомендовать Капалабхати, как первое упражнение в каждом сеансе пранаямы и в начале каждой серии асан для того, чтобы очистить легкие от остатков отработанного воздуха и способствовать хорошему насыщению крови кислородом.
Концентрация.
Вначале концентрируйтесь на правильности выполнения самого упражнения: силе выдоха, плавности вдоха, частоте выполнения.
Следите за тем, чтобы грудная клетка была выпуклой и неподвижной, а лицо расслабленным. Позже, когда вы хорошо освоите технику, концентрируйтесь на области ниже пупка (нижняя часть живота). Именно в этой точке должно происходить максимальное сокращение мышц в момент выдоха. Когда вы отдыхаете, тоже концентрируйтесь на этом участке.
Бандхи.
В этом упражнении нет задержек дыхания, и поэтому не нужно выполнять Джаландхара-Бандху. Если вы находитесь на хорошем уровне (около 120 выдохов в минуту), Мула-Бандха должна происходить самопроизвольно, без специальных усилий с вашей стороны.
Если это так, значит упражнение выполняется правильно. В противном случае (то есть если этого не происходит) делать эту бандху не нужно.
Противопоказания.
Для этой практики существуют те же ограничения, что и для других практик пранаямы. Люди, страдающие явно выраженными легочными заболеваниями, должны воздержаться от этого упражнения. Те, у кого больное сердце, могут выполнять Капалабхати, но им потребуется длительный период подготовки при помощи дыхания с контролем мышц брюшной полости. В принципе, заболевание не является сдерживающим фактором. В данном случае оно лишь указывает на то, что легкие находятся не в самом лучшем состоянии и необходимо быть крайне осторожным.
Диафрагма.
Диафрагма, будучи пассивной участницей, тем не менее, играет важную роль в практике Капалабхати. Я бы даже сказал, что она активна, но без какого-либо сокращения. Ее неподвижность позволяет мышцам живота как бы встряхивать и массировать все внутренние органы.
Брюшной пояс.
Капалабхати – это прекрасное упражнение для мышц брюшного пояса, особенно для прямых, которым оно добавляет не только силы, но и необыкновенной эластичности. Это очень важно для правильного развития мускулатуры. Кроме того, практика Капалабхати помогает устранить излишние жировые отложения в области живота, улучшает структуру тканей (помогает в борьбе с целлюлитом и др.) и избавляет организм от токсинов.
Органы брюшной полости.
Все органы брюшной полости тонизируются при помощи внутреннего массажа. Капалабхати хорошо влияет на пищеварительный тракт и все железы внутренней секреции.
Процесс пищеварения активизируется, что способствует хорошему усвоению даже самой тяжелой пищи. (Это, однако, не означает, что можно выполнять Капалабхати сразу после еды, такая процедура скорее расстроит ваше пищеварение).
Капалабхати налаживает перистальтику, предотвращает скопление газов в кишечнике, устраняет запоры.
Нервная система.
Капалабхати существенно влияет на нервную систему и, в особенности, на ее нейровегетативные функции, которые, как правило, нарушены за счет высокого уровня углекислого газа в крови и общего загрязнения организма. Капалабхати не имеет себе равных как средство, тонизирующее нервную систему.
Влияние Капалабхати на мозг.
Всем, кто занимался физиологией, известен тот факт, что под воздействием дыхания изменяется объем мозга.
Большинство людей представляют мозг, как неподвижную массу, заключенную в черепную коробку, или как грецкий орех – в скорлупу. Это сравнение можно встретить очень часто, так как два полушария мозга напоминают две части ядра ореха, изрезанного извилинами.
Но мозг не является застывшей массой. На вдохе, когда легкие наполняются воздухом, мозг уменьшается в размерах, а на выдохе, наоборот, увеличивается. Изменение размеров мозга прямопропорционально объему вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Увеличение его размеров можно прочувствовать на висках, – сделайте резкий глубокий вдох, и вы ощутите легкое напряжение в этой области.
Мозг – это губчатая масса, которая сжимается и раздувается в соответствии с дыхательным ритмом. Это колебательное движение влияет на циркуляцию крови. Йогическое дыхание увеличивает амплитуду колебаний объема мозга, а Капалабхати и Бхастрика усиливают этот эффект.
При обычном дыхании размеры мозга изменяются 18 раз в минуту. Представьте, что происходит во время Капалабхати, когда дыхательный ритм достигает 120 вдохов в минуту. Это настоящий массаж для мозга! Массаж, сопровождаемый обильным притоком крови, который питает все клетки мозговой коры и, в особенности, две основные железы – гипофиз и эпифиз. И все это абсолютно безопасно, так как кровяное давление остается постоянным. Увеличивается только скорость кровообращения. Капалабхати в буквальном смысле слова “вымывает” головной мозг (отсюда и название упражнения), что благотворно влияет на его работу.
Это упражнение особенно полезно для современного человека, ведущего сидячий образ жизни, дыхание которого поверхностное, а воздух, которым он дышит, потерял все свои живительные свойства.
Насколько логична в этом случае йога?
Асаны не только развивают тело, растягивают мышцы и успокаивают нервную систему, но и готовят организм к дополнительной порции праны, без опасности “пранического замыкания”.
Асаны, сопровождаемые правильным дыханием, увеличивают количество содержания праны и способствуют ее гармоничному распределению по всему телу.
Специальные упражнения Пранаямы, в свою очередь, помогают накопить прану в “аккумуляторах” (чакрах) и затем направить ее ко всем органам и системам организма.
Пранаяма стимулирует работу мозга, выводит венозную кровь (ту ее часть, которая циркулирует слишком медленно) и обогащает ее кислородом. Капалабхати ускоряет все эти процессы.
Напомним, что в переводе с санскрита Капалабхати означает “блестящий череп” или “та, которая его чистит”. Но вполне корректно перевести Каналабхати и как “чистота мозга”, учитывая ее очищающие и питающие свойства.
После этого упражнения чистый, здоровый и насыщенный кислородом мозг готов к полноценной умственной работе. Как послушный инструмент в руках мастера, он поможет избежать нежелательных эффектов в период концентрации.
Чтобы убедиться в тонизирующих свойствах Капалабхати, попробуйте после напряженного рабочего дня выполнить упражнение в течение 3-4 минут, и вы почувствуете, что к вам вернулись силы.
Снимается усталость, а все токсические вещества буквально растворяются и вымываются свежей кровью, которая с огромной скоростью поступает в мозг. Спустя несколько минут клетки мозга восстанавливаются и заряжаются новой энергией.
Практические советы.
При регулярной практике могут возникнуть некоторые вопросы и незначительные проблемы. Есть несколько советов, которые помогут Вам сформировать энергичную, безопасную технику выполнения.
Поддерживайте устойчивое положение. Практикуйте в позе, в которой ваша голова и позвоночник удобно выровнены. Во время выполнения Капалабхати не следует экспериментировать с новыми или требующими напряжения асанами, независимо от того, насколько вам хочется сейчас их выполнить. Если Вы боретесь с вашей асаной, Вы будете излишне закрепощать мышцы. Это будет отвлекать Вас от правильного дыхания.
Сидите вертикально, сохраняя плечи расслабленными и грудь раскрытой. Вдохи в Капалабхати не полные, в отличие от выдохов., Вы обнаружите, что, если активно сокращать диафрагму в конце вдоха, то можно втянуть намного больше воздуха в легкие. По этой причине, если Вы сидите не вертикально, положение грудной клетки ограничивает вдох, что в свою очередь ограничивает выдох, уменьшая эффективность всей техники. И так, когда Вы начинаете, убедитесь, что голова расположена вертикально, плечи расслаблены и опущены далеко от ушей, так, чтобы грудная клетка была удобно раскрыта.
Практикуйте Капалабхати в сидячей позе, на пустой желудок, в отсутствии факторов отвлекающих внимание. Капалабхати не следует практиковать на ходу, оно не может правильно получаться при ходьбе, потому что брюшные мускулы не расслабленны полностью в вертикальном положении. Капалабхати следует делать только в соответствующем положении и условиях.
Сокращайте только мышцы живота на выдохе; все другие мышцы оставляйте расслабленными. Нахождение в удобной сидячей позе с вертикальной головой и выровненным туловищем делает этот процесс более легким, но ни в коем случае не означает, что Вы расслаблены.Сидя перед группой опытных практикующих недавно, я был поражен количеством и разнообразием лишних движений, которые они делали при выполнении Капалабхати: морщили лицо, поднимали плечи, или изгибались вперед с каждым выдохом. Такие добавочные движения уменьшают эффективность практики. Устраните их. Если Вы сможете сохранять остальные части тела расслабленными, Вы найдете, что вдыхать гладко и легко, проще. Помните, вдох производится расслаблением мышц живота и диафрагмы.
Расширяя ноздри, откройте больше носовые ходы. Это позволит максимальному объему воздуха проходить внутрь и наружу. Не у всех получается сделать это сразу, но с практикой, большинство людей может открывать ноздри по желанию; это легче, чем шевелить ушами. На выдохе, ощущение воздуха, проходящего из ноздрей, нужно чувствовать глубоко внутри ноздрей, а не только на выходе из носа.
Сохраняйте язык в контакте с небом, а зубы и губы мягко сомкнутыми. Когда Вы начинаете практиковать более энергично, а ваше тело расслабленно, Вы можете замечать звук фырканья/храпа, от движения мягкого неба во время выдоха. Сохранение контакта языка с небом устранит этот шум.
Не всегда работайте изо всех сил.Вы не должны применить максимальную силу, каждый раз, когда практикуете. Энергичные выдохи важны, но Вы не всегда должны выдыхать так энергично, как Вы можете. Время от времени будет правильным прикладывать только от 60 до 75 процентов ваших усилий. Так что экспериментируйте, и слушайте ваше тело в промежутках между раундами. Один признак, который может свидетельствовать о чрезмерной практике – “свечение головы” от гипервентиляции.
Практикуйте Уддияна Бандху (втягивание живота) чтобы увеличить подвижность диафрагмы. Если Вы испытываете затруднения при выполнении полного вдоха или выдоха, Вы можете извлечь пользу из практики Уддияна Бандхи, как, как подготовки к Капалабхати. Капалабхати требует расслабления брюшных мышц быстро и полностью после каждого выдоха и сохранения диафрагмы расслабленной как на вдохе, так и на выдохе. Если диафрагма не расслаблена, это приводит к сопротивлению, и при поступлении воздуха внутрь и при выдохе. А в Уддияна Бандхе происходит расслабление мышц живота и диафрагмы, таким образом ее практика поможет вам развить привычку расслаблять эти мышцы одновременно.
Не беспокойтесь относительно включения мулабандхи (корневого замка). Мулабандха не должна быть принудительной в капалабхати. В любом случае, при интенсивной практике происходит прогресс, мышцы тазового дна включаются спонтанно. Если это происходит, позвольте этому быть; если нет, тоже не беспокойтесь.
Держите под рукой носовой платок во время практики. Интенсивные выдохи Капалабхати могут удалять слизь из носовых проходов и, если продолжать, могут даже вытянуть жидкость из пазух. По этой причине, капалабхати – одно из нескольких упражнений, используемые для прочистки носовых проходов после выполнения Джала Нети или промывания носа. Поэтому, никогда не закрывайте ноздри привыполнении Капалабхати.
Техника капалабхати – что это такое? Этот вопрос особенно интересует новичка в йоге, который нацелен на освоение очистительной дыхательной техники. Являясь одной из шести Шаткарм, эта практика подобна работе кузнечных мехов. Вдохи и выдохи выполняются неглубокие, но достаточно часто. Все расстройства, вызванные скоплением слизи, разрушаются под воздействием очистительного дыхания.
Если вы хотите узнать о капалабхати, пользе этой техники и о том, как обучиться ее выполнению, вся необходимая информация ожидает вас далее в материале статьи.
Что такое капалабхати
Дыхание капалабхати – это одна из шести основных очистительных техник, входящая в . Дословно слово «капалабхати» переводится как «просветление черепа », а с английского – «техника очищения передней части мозга ». Относится практика к и предназначена для очистки всех пранических каналов, которые находятся в черепной коробке и по которым движется воздух при вдохе и выдохе – носовые полости, перегородки и пр.
Капалабхати отличается от обычного дыхания тем, что в данной технике используется именно сила выдоха, а не вдоха. Производятся резкие и короткие выбросы воздуха, а вдохи, наоборот, должны быть медленными и спокойными. Эта практика пранаяма подобна работе кузнечных мехов. Когда они раскрываются, происходит втягивание воздуха благодаря создаваемому вакууму, а при выдохе – его выталкивание.
Существует три техники капалабхати: ваткрама, вьюткрама, шиткрама. Если первая используется достаточно часто, то другие две менее распространены из-за специфичности выполнения. Именно о ваткрама капалабхати мы и поговорим в первую очередь. В « » описывается эта техника. « » означает «ветер» или «воздух» .
Польза техники капалабхати
Капалабхати как очистительная техника положительно влияет на здоровье человека, регулярно практикующего ее. Польза заключается в следующем:
- Очистительное дыхание способствует повышению сил мозговой активности и улучшению работы центров , отвечающих за более тонкое восприятие окружающей действительности.
- Тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы . Те, кто страдает от интенсивной головной боли, чувствуют значительное улучшение благодаря тому, что в процессе активного дыхания тонус и диаметр сосудов приходит в норму, усиливается кровоток, стабилизируется артериальное давление.
- Повышается концентрация внимания, улучшается память (пространственная и вербальная). Это способствует более успешному обучению, эффективному труду и познанию окружающего мира.
- Снижается тревожность , человек становится более спокойным и уравновешенным. Именно поэтому дыхательные упражнения особенно рекомендуются к выполнению в эмоционально непростые для человека периоды жизни, связанные со стрессами, переживаниями, переменами.
- Укрепляются органы дыхательной системы, возрастает жизненная емкость легких . Люди, страдающие бронхиальной астмой, муковисцидозом и подобными заболеваниями, благодаря капалабхати поучают облегчение симптоматики и даже могут излечиться от болезней.
- Благодаря постепенному увеличению задержки дыхания на вдохе и выдохе происходят изменения в гематологических показателях крови . Увеличивается количество эритроцитов, что способствует улучшению транспортировки кислорода к тканям.
- Из клеток организма выводятся вредные газы, в том числе, двуокись углерода . Это оказывает оздоровительное влияние на все органы.
Из-за частоты дыхания и работы мышц брюшной полости потребление кислорода увеличивается, но это не приводит к гипервентиляции – явлению, при котором превышена потребность организма в кислороде. Во время капалабхати объем дыхания составляет приблизительно 150-170 мл, а это в три раза меньше, чем при обычном дыхании. Это говорит о том, что при выполнении техники дыхание поверхностное.
Капалабхати можно проводить в качестве подготовительного упражнения в самом начале серии асан и пранаямы . Благодаря этому легкие освободятся от остатков отработанного воздуха, а кровь сполна насытится молекулами кислорода.
Практика капалабхати более доступна для новичков, чем бхастрика-пранаяма, так как в ней можно выполнять гораздо большее количество вдохов-выдохов без риска развития гипервентиляции легких. Буквально за месяц тренировок за один цикл можно достигать двухсот вдохов-выдохов. Однако, лучше, если техника будет выполняться под руководством учителя по йоге или опытного специалиста.
Обратите внимание на несколько важных рекомендаций:
Как выполняется техника
Сейчас мы рассмотрим, как делать капалабхати правильно. Как и другие очистительные техники, практика выполняется поэтапно:
- Сядьте в удобную позу. Держите спину ровно, настройтесь так, словно вы будете выполнять медитацию. Больше всего в качестве позы подходит падмасана или сиддхасана.
- Закройте глаза, расслабьтесь. Не забывайте, что позвоночник следует держать ровно. Кисти рук нужно сложить в «чин» мудру или «джняна». Одновременно с этим тело должно быть неподвижным.
- Сделайте глубокий вдох и начинайте делать шумные выдохи через нос. Вдохи при этом должны быть спонтанными – такими, которые происходят из-за расслабления мышц живота. Для новичков скорость выполнения дыхательных упражнений составляет где-то 1 вдох-выдох в секунду, а для продвинутых – 2 вдоха-выдоха.
- Таких циклов необходимо выполнять в 3 подхода по 20-50 циклов каждый. Если удобнее считать по времени, то достаточно 5-7 минут с краткими перерывами на отдых.
- Когда сделан последний выдох, следует глубоко вдохнуть через нос, после чего – быстро выдохнуть через рот. При этом нужно слегка сморщить губы.
- После всех вышеописанных действий выполняется задержка дыхания (кумбхака) и три замка (бандхи): джаландхара (горло), мула (промежность), уддияна (живот). Порядок должен быть таков, но замки выполняются быстро, практически одновременно.
- Кумбхака и бандхи удерживаются так долго, насколько это возможно. Перед тем, как сделать вдох, нужно расслабить бандхи в таком порядке: промежность, живот, горло. Затем выполняется медленный вдох через нос. Следует повторить цикл из 54 вдохов-выдохов еще раз.
По мере освоения техники количество повторений циклов можно и даже нужно увеличивать. Если вначале достаточно три цикла по 50 вдохов-выдохов, то по истечении некоторого времени можно уже выполнять по 5 циклов. Постепенно увеличивается не только количество циклов, но и количество самих вдохов-выдохов.
Окончанием практики должна стать концентрация с закрытыми глазами на точке прямо перед собой. Также можно сконцентрироваться на район межбровья (шамбхави мудра) или же кончик носа (агочари мудра).
Как мы уже упоминали, есть и другие разновидности капалабхати – вьюткрама и шиткрама. Они достаточно своеобразные. В отличие от ваткрамы они практикуются стоя.
Вьюткрама по своей специфике очень похожа на джала-нети, так как при ее выполнении производится втягивание воды через ноздри и сплевывание ее через рот.
Шиткрама – это техника, противоположная вьюткрама. Все действия выполняются наоборот: теплая вода втягивается ртом, а выводится через нос.
Благодаря этим техникам расслабляются мышцы лица, разглаживаются морщины, взгляд становится сияющим, человек выглядит отдохнувшим.
В каких случаях нельзя выполнять капалабхати
Как и другие очистительные техники, капалабхати имеет некоторые противопоказания. Те, у кого есть какие-то серьезные заболевания легких, не могут практиковаться по этой методике. Также очень осторожными нужно быть тем людям, у которых есть нарушения в работе дыхательной системы .
При слабости и болезнях сердца не стоит себя полностью ограждать от капалабхати. Жесткого запрета на выполнение техники нет. Просто нужна длительная подготовка, заключающаяся в отработке дыхания с контролем мышц брюшной полости . Поэтому сердечные заболевания не должны быть причиной отказа от этой дыхательной практики, но нужно быть при ее выполнении предельно острожными.
