Antrenamentul de forță: beneficiile și daunele exercițiilor intense. Mitul #8

De ce fiecare bărbat ar trebui să ridice fierul

Mreană- hobby al tinerilor? Oh bine. Uită-te la mâna ta. Conține 10% din masa musculară totală. Acum imaginează-ți că toți mușchii brațului tău au dispărut. Tot ce a mai rămas erau oase cu piele atârnând de ele și nimic altceva. Aceasta este câtă masă musculară pierde un bărbat de la 24 la 50 de ani. Și până la 60 de ani rămâne aceeași sumă. După un sfert de secol, un bărbat începe să piardă în medie 1% din masa musculară în fiecare an.

Fapt plăcut: Acest lucru se întâmplă doar atunci când un bărbat nu face nimic pentru a-și păstra mușchii.

Odată cu pierderea mușchilor, oasele, articulațiile și coloana vertebrală slăbesc. Riscul de diabet, boli cardiovasculare și alte boli crește. Nu există nicio piedică în a face sporturi de forță chiar și la vârsta de 90 de ani, dacă înainte de asta ai dezvoltat constant o proprietate importantă a organismului - rezistența la îmbătrânire. Sporturile de forță sunt rezistența la îmbătrânire. Ridicarea de greutăți este un semnal natural și cel mai puternic pentru ca organismul să nu piardă, ci mai degrabă să își construiască masa musculară. Aceasta este opinia doctorilor în științe medicale și nu avem dreptul să ne certăm cu ei.

Este bun pentru sănătate

Cercetările efectuate la Universitatea din Michigan au arătat foarte clar un lucru simplu. Trei antrenamente de bază pe săptămână timp de două luni - iar tensiunea arterială scade cu opt puncte. La vârsta, asta înseamnă un risc de minus 40% de accident vascular cerebral.

Întărește oasele

Pe măsură ce bărbații îmbătrânesc, oasele lor își pierd din masă și, în consecință, din forță. La un moment dat, acest lucru poate duce la o fractură de șold sau leziuni ale coloanei vertebrale. Statisticile de la Clinica Mayo arată date alarmante: 30% dintre bărbații în vârstă au murit în decurs de un an de la o fractură de șold. O coloană vertebrală slăbită ne face să arătăm ca Quasimodo-ul secolului XXI. Cercetările publicate în Journal of Applied Physiology arată o creștere cu 3,8% a rezistenței oaselor șoldului după 16 săptămâni de antrenament de forță. În același timp, conținutul de osteocalcină din sânge, un marker care indică creșterea țesutului osos, crește cu 19%.

Nu te face să te îngrași

Fiecare kilogram de muschi pierdut este inlocuit cu un kilogram de grasime. În absența antrenamentului de forță, greutatea nu se va schimba, dar volumul și lăsarea pielii tale vor crește semnificativ, deoarece țesut adipos Cu 18% mai voluminos decât mușchii.

Acest lucru menține flexibilitatea

De la 30 la 70 de ani, articulațiile unui bărbat își pot pierde 20 până la 50% din flexibilitate. Aceleași 16 săptămâni de antrenament cu trei ședințe pe săptămână măresc flexibilitatea șoldurilor și articulațiile umărului cu 30%.

Reduce daunele carbohidraților rapizi

Când consumăm alimente o cantitate mare carbohidrați rapizi, insulina noastră crește. Problema este că insulină ridicată în sine contribuie la dezvoltarea diabetului zaharat și a bolilor de inimă. Universitatea din Massachusetts a realizat un studiu în care bărbații care au adăugat doar două activități aerobe de bază la activitatea aerobă standard antrenament de putere pe săptămână, insulină după administrarea saturată carbohidrați rapizi mâncarea a fost cu 25% mai mică decât cei care practicau doar antrenament aerobic.

Ea rămâne puternică

Mușchii constau din rapid și fibre lente. Rapid - forta exploziva. Lent - rezistență în timpul repetărilor repetate. Interesant este că atunci când țesutul muscular este pierdut, numărul de fibre lente este redus cu 25%, iar fibrele rapide cu până la 50%. Acest lucru este important pentru că în fiecare an ne pierdem tocmai puterea și puterea, ceea ce face ca orice activitate de forță să fie din ce în ce mai dificilă.

Accelerează metabolismul

La o oră de la antrenament, caloriile consumate sunt destinate refacerii rezervelor de energie în mușchi. Mai precis, în această perioadă cu 73% mai multe calorii va merge într-o cauză utilă, și nu în lateral. Cu doar două antrenamente pe săptămână timp de 18 săptămâni, vei pierde 25 de kilograme de grăsime fără a-ți schimba dieta, presupunând că greutatea corporală a fost stabilă înainte.

Îți îmbunătățește starea de spirit

În 2004, Universitatea din Alabama a descoperit că bărbații în vârstă după șase luni antrenament de forta, care includea trei antrenamente pe săptămână, a devenit mai puțin stresat, nu s-a confundat la fel de des, nu a experimentat furie și starea lor generală a devenit mult mai bună. Mecanismul efectului antrenamentului de forță asupra stării de spirit nu a fost încă studiat, dar există o explicație complet logică. Când ți-ai făcut corpul cu 10 ani mai tânăr, ai pierdut 1,5 kilograme de grăsime și ai câștigat 2 kilograme de mușchi, crescând puterea generală cu 42%, vei fi cumva într-o dispoziție bună.

Chiar dacă majoritatea iubitorilor de mreană și hiperextensiune știu deja că este imposibil să arzi grăsimea de pe abdomen cu exerciții abdominale, producerea de noi mituri în lumea fitness-ului funcționează de minune.

Iată o listă de 10 mituri noi și dezmințirea lor cu ajutorul cunoștințelor științifice moderne.

Mitul #1. Vei arde mai multe grasimi daca faci exercitii fizice indelungate la o intensitate scazuta.

Îți amintești de cea mai elementară lege a gestionării greutății -? Dacă arzi mai multe calorii decât arzi, slăbești. Si invers.

Deci, în primul rând, în timpul antrenamentului, acordați atenție numărului total de calorii arse. În linii mari, cu cât mergi mai repede pe un stepper, cu atât vei arde mai multe calorii pe oră. Sau cu cât se odihnește mai puțin între abordări, cu atât sunt cheltuite mai multe calorii pe oră.

Dar menținerea unei intensități ridicate a exercițiilor este dificilă dacă abia începi sau te întorci la exerciții după o pauză, așa că nu te poți antrena la acel nivel pentru mult timp. Este mai sigur și mai practic să începeți cu intensitate scăzută în cursurile dvs. și să o creșteți treptat.

În orice caz, amintiți-vă de acel antrenament intensitate medieîn sala de fitness, o persoană medie de 70 de kilograme arde aproximativ 450-500 kcal/oră. El va cheltui aceleași calorii în câteva ore pur și simplu mergând cu o viteză de 5 km/h (aceasta arde aproximativ 250 kcal/oră).

În concluzie, oameni buni, pierderea grăsimilor se referă la arderea caloriilor/echilibrul alimentar (vezi echilibrul energetic), nu altceva.

Mitul #2. Dacă nu mă antrenez greu și des, îmi pierd timpul.

Mulți oameni cred că da. in orice caz studiile au arătat că niciun tip de activitate fizică nu are avantaje față de altele. Și chiar și mersul sistematic pe jos sau grădinărit timp de o oră pe săptămână reduce riscul de boli de inimă.

Alergă de-a lungul fundului oceanului cu o piatră de 20 de kilograme pentru a avea suficientă forță pentru a rezista șocului valurilor.

Încă o notă despre antrenamentele grele: studiile au arătat că chiar și.

Si pentru lectura extracurriculara: există un text de la expertul în fitness „ “.

Mitul #3. Exercițiile de yoga sunt blânde și complet sigure

Yoga este grozav de practicat, dar unele stiluri sunt foarte riguroase și au cerințe fizice și mentale mari. Ca orice alt exercițiu, yoga necesită instruire atentă și calificată pentru a practica în siguranță și eficient.

Mitul #4. Dacă te antrenezi suficient de mult și suficient de greu, vei obține întotdeauna rezultatele pe care le dorești.

În realitate, genetica joacă un rol important în modul în care oamenii răspund la exerciții fizice.

Cercetarile au demonstrat semnificativ diferențe de rezultate între persoanele care se antrenează în cadrul aceluiași program. Câștigurile tale în forță, viteză și rezistență pot diferi semnificativ de cele ale altora pe care îi cunoști.

Priviți acest tabel pentru a vedea cât de diferit au crescut bicepșii oamenilor cu același program de antrenament:

Creșterea procentuală a zonei transversale a bicepsului în rândul participanților la studiu. Coloanele negre sunt bărbați, coloanele albe sunt femei. După cum puteți vedea, participanții au experimentat în general o creștere a bicepșilor de la 10 la 30%, dar intervalul este foarte larg.

Mitul #5. Exercițiile fizice sunt singura modalitate fiabilă de a atinge greutatea corporală dorită

La fel ca reacția la antrenament, oamenii nu pierd acelasi numar greutatea corporală dintr-un program de antrenament similar. Este foarte posibil să fii activ, dar cu supraponderal. Mai mult, poți să alergi în fiecare dimineață și să continui să te îngrași dacă mănânci mai multe calorii decât arzi.

Deși antrenamentul singur nu vă garantează masa ideala organism, activitatea fizică regulată este unul dintre factori importanți strategie de succes de gestionare a greutății pe termen lung.

Mitul #6. Dacă vrei să slăbești, stai departe de antrenamentul de forță, deoarece promovează creșterea în greutate

Majoritatea experților în activitate fizică consideră că atât exercițiile cardio, cât și exercițiile de forță sunt importante pentru menținere greutate normală corpuri.

Antrenamentul de forță ajută la menținerea mușchilor și la reducerea grăsimii corporale. Conform cercetărilor, mușchii care sunt încărcați în timpul antrenamentului practic nu sunt arși într-un deficit caloric. Este antrenament împreună cu un mic deficit de calorii care vă permite să evitați efectul yo-yo.

În cazul în care nu l-ați văzut - în videoclipul nostru despre efect yo-yo se spune la 1:35:

Mitul #7. Programele de exerciții acvatice sunt destinate în primul rând persoanelor în vârstă și în caz de rănire

Cercetări recente au arătat că antrenamentul în apă poate fi foarte provocator și este eficient pentru îmbunătățirea fitnessului și pierderea în greutate. Chiar și sportivii de cel mai înalt nivel încorporează antrenamentul de fitness în apă în antrenamentul lor.

Mitul #8. Beneficiile pentru sănătate și fitness ale programelor Mind Body precum Tai Chi și Yoga sunt foarte controversate

De fapt, există un număr tot mai mare de studii care arată beneficiile unui astfel de antrenament. De exemplu, s-a descoperit că Tai Chi ajută la tratarea durerilor de spate și a fibromialgiei. (De fapt, am făcut unul mic la Zozhnik).

Mitul #9. Exercițiile fizice sunt ineficiente pentru persoanele supraponderale

Cercetările au arătat că persoanele obeze care fac sport în mod regulat au un risc mai scăzut de mortalitate generală în comparație cu persoanele sedentare, indiferent de greutatea corporală. Bărbații și femeile de toate dimensiunile și nivelurile de fitness își pot îmbunătăți sănătatea cu o creștere moderată a activității.

Mitul #10. Să te antrenezi acasă este bine, dar sala de sport este cea mai bună modalitate de a te pune în formă

Conform rezultatelor cercetării, Unii oameni le este mai ușor să facă mișcare acasă. Indiferent de toate tendințele modei în fitness și locul de antrenament, cel mai bun program Pentru dumneavoastră - una care se poate face constant.

Ghidul pentru Zozhnik are toate planurile de antrenament atât pentru acasă, cât și pentru sala de fitness.

De la dr. Mercola

Antrenamentul de forță este parte integrantă sistem echilibrat de exerciții, sunt recomandate bărbaților și femeilor de toate vârstele, precum și copiilor și vârstnicilor. Skyler Tanner, cel mai tânăr instructor certificat Superslow™ din istorie, împărtășește cum să faci exercițiile intense sigure și eficiente.

Din păcate, atunci când creează un sistem de exerciții, mulți oameni ignoră antrenamentul cu greutăți pentru că nu vor să „se înmulțească”.

Dar construirea masei musculare prin antrenamentul de forta are multe beneficii, de la ardere excesul de grăsime pentru a susține masa osoasă sănătoasă și a preveni atrofia musculară legată de vârstă pe măsură ce îmbătrânești.

Intensitate exerciții de forță poate începe o serie schimbări favorabileîn organismul dumneavoastră la nivel molecular, enzimatic, hormonal și chimic și, de asemenea, va ajuta la încetinirea (și în multe cazuri la oprirea) dezvoltării multor boli cauzate de într-o manieră sedentară viaţă.

Prin urmare, exercițiile fizice sunt un element necesar în prevenirea bolilor comune precum diabetul sau bolile de inimă, pierderea osoasă (osteoporoza), amplitudinea limitată de mișcare și durerea.

Antrenamentul de forță are un efect pozitiv asupra a 10 biomarkeri ai îmbătrânirii

Tanner explică că biomarkerii îmbătrânirii sunt „10 factori ai îmbătrânirii care pot fi controlați. Aceștia sunt indicatori care îți vor spune vârsta dacă nu ai ști asta.” Acestea includ următoarele - și toate sunt afectate pozitiv de antrenamentul de forță:

De ce persoanele cu boli de inimă nu ar trebui să evite antrenamentele de forță

Potrivit lui Tanner, antrenamentul de forță poate fi deosebit de benefic pentru persoanele cu boli de inimă din următoarele motive:

„Insuficiența cardiacă congestivă cronică este incapacitatea inimii de a furniza suficient sânge corpului tău... [Într-un studiu], subiecții care sufereau de această boală au fost puși pe o presă pentru picioare [și] a fost introdus un cateter central pentru a înțelege cu exactitate ce se întâmpla clipă de clipă.

Oamenii de știință au descoperit asta cu cele mai multe intensitate mare presa de picioare, mai mult de 80% maxim o repetare... vasele s-au dilatat din ce in ce mai mult, facilitand fluxul sanguin.

Acest lucru se datorează parțial pentru ca inima - din nou, un sistem hidraulic închis - să pompeze, sângele trebuie să revină la ea. Cum se întâmplă acest lucru: ventriculul stâng, cel mai mare, pompează [sângele] din inimă. Se întoarce prin aorta dreaptă, apoi în ventriculul drept (care pompează sânge prin plămâni) și apoi înapoi în aorta stângă (care revine în ventriculul stâng) și este pompat din nou din inimă.

Prin urmare, ventriculul stâng este mai mare. Trebuie să mute sângele spre distanta mai mare, nu doar înainte și înapoi în interiorul corpului.

Cu aceste compresii netede, controlate ale presei pentru picioare... mușchiul contractă vasele de sânge și reduce volumul de sânge care se mișcă după fiecare repetare. Dacă te gândești la alergare, este o serie de repetări [scurte]. Un exercițiu [exercițiu] de apăsare a picioarelor mai fluid și provocator pompează volume uriașe de sânge către inimă, deci este mai eficient.

Daca nu prea ai ritm rapid, intensitatea [efortului tău] este lină și constantă, nu trebuie să te adaptezi constant la astfel de schimbări de presiune. Prin urmare, cu antrenamentul de forță, există o ușoară creștere a forței arteriale, vasele de sânge se dilată mai mult și o scădere a tensiunii arteriale în timpul efortului. Oamenii care suferă de insuficiență cardiacă, ar trebui să faceți presiuni intense pe picioare și inima voastră va fi în formă excelentă.”

Antrenament de forță pentru a controla nivelul glicemiei

Normalizarea nivelului de glucoză din sânge este, de asemenea, foarte importantă dacă doriți să preveniți boala, sunteți în pericol sau ați fost deja diagnosticat cu boala. a sistemului cardio-vascular. Prin controlul nivelului de glucoză din sânge, vă puteți reduce riscul de dezvoltare boli cardiovasculare chiar dacă există o probabilitate de 42% a apariţiei lor. Antrenamentul de forță poate fi foarte benefic pentru controlul nivelului de glucoză. Potrivit lui Tanner:

„Nu veți crede cât de mult antrenamentul de forță vă poate reduce nivelul de glucoză. Două seturi de 10... ard aproximativ 5 grame de glucoză sau, mai simplu, carbohidrați. Prin urmare, atunci când te antrenezi cu greutăți, poți arde de la 35 până la 60 de grame de carbohidrați, în funcție de durata acestuia. Cu toate acestea, aceste țesuturi musculare nu sunt epuizate la fel de agresiv ca în timpul antrenamentului cardiorespirator.

Cert este că mușchilor nu le place deloc să piardă glicogenul, așa că există un proces numit super-compensare. Prin drenarea mușchilor, creați spațiu pentru a stoca și mai mult glicogen. Prin golirea constantă a rezervorului, creați mereu loc liber pentru a absorbi orice cantitate de glucoză – sau nu o poți primi deloc.

Există o limită. Aceasta înseamnă aproximativ 1.200 de grame pentru o persoană de 180 de lire sterline. Aceasta este cantitatea maximă de glicogen intramuscular per perioadă scurtă timp și numai dacă țesuturile tale sunt complet golite.

Dar, în același timp, vorbim despre sportivi foarte rezistenți. [Pentru] o persoană obișnuită, este probabil aproximativ 500 de grame. Dar dacă trageți constant din acest rezervor și îl umpleți, îl trageți și îl umpleți, corpul dvs. creează mai mult spatiu pentru această substanță. Nu trebuie să fii extrem nivel inalt glucoză pentru că ai unde să o cheltuiești.”

Antrenament intens = Potențială strategie anti-îmbătrânire

Deoarece nu este niciodată prea târziu să începi să faci exerciții, cu cât începi mai devreme și ești mai consecvent, cu atât rezultatele tale vor dura mai mult. Un stil de viață activ este o adevărată investiție în tine bunastare in viitor. În mod interesant, antrenamentul de forță are, de asemenea, un efect pozitiv asupra expresiei genelor - nu numai că încetinește îmbătrânirea, dar și readuce expresia genelor la niveluri tinere la persoanele în vârstă care încep antrenamentele de forță. Potrivit lui Tanner:

„...s-a dovedit că la persoanele în vârstă, antrenamentul de forță a oprit stresul oxidativ și a readus expresia a 179 de gene la nivelurile de tineret. Acest lucru i-a făcut cu aproximativ 10 ani mai tineri. voi repeta. Genele s-au întinerit de 10 ani. Rezultat impresionant.”

Îmbătrânirea biologică și moartea pot fi definite ca „schimbări în structura și funcția corpul umanîn timp, nu din cauza unei boli sau răni.” Tanner crede că, în condițiile potrivite, poți trăi cât îți dorești, atâta timp cât poți să eviți sau să te recuperezi în urma accidentelor biologice, celulare sau fizice.

Nutriția reprezintă majoritatea, aproximativ 80%, din beneficiile pentru sănătate care rezultă din imagine sănătoasă viața, dar exercițiul este o componentă importantă și o completează mâncat sănătos. Din această perspectivă, susține Tanner, exercițiile și, în special, antrenamentul de forță, sunt un stimulent de performanță și un influență puternic. Nu aș putea fi mai de acord, deși cred că antrenamentul pe intervale de mare intensitate poate avea mai multe beneficii. efect mai mare decât cei de putere. În mod ideal, puteți combina ambele tipuri.

Una dintre cele mai bune metode de a depăși osteoporoza

Articol recent din revista Forbes a evidențiat beneficiile antrenamentului de forță pentru populația în vârstă, argumentând pe bună dreptate că acesta joacă un rol mai important decât exercițiul aerobic. Tanner glumește: ce este? inimă sănătoasă daca nu ai putere muscularași stabilitate care vă permite să vă ridicați de pe scaun? Articolul în Forbes spune:

„[Persoana medie de 30-35 de ani pierde aproximativ 25% din forța și tonusul muscular până la vârsta de 70-75 de ani și mai aproape de 90 - aproximativ 50%.

Făcând exerciții aerobice simple, cum ar fi mersul pe jos sau antrenamentul ușor cu banda de alergare, nu este suficient pentru a menține tonusul muscular, oasele sănătoase, echilibrul și postura. Dacă nu faci exerciții de forță sau de rezistență, este mai probabil să pierzi forța și funcționalitatea ta va fi limitată pe măsură ce îmbătrânești.

... Studiile au arătat că antrenamentul de forță poate ajuta la încetinirea ratei pierderii osoase, iar unii chiar au arătat că un astfel de antrenament chiar ajută la formarea țesutului osos... Mișcările și exercițiile care pun stres asupra oaselor ajută la formare. de depozite suplimentare de calciu și stimulează formarea celulelor osoase.”

Exercițiile cu greutăți sunt una dintre cele mai multe mijloace eficiente din osteoporoza. De exemplu, fandarea pe jos - metodă grozavă crește densitatea osoasă a șoldului chiar dacă nu folosești greutate suplimentară. Ultimul lucru la care ar trebui să vă gândiți este să luați medicamente pentru a crește densitatea osoasă, deoarece este, fără îndoială, în termen lung va face mai mult rău decât bine.

Antrenamentul cu greutăți este LA FEL antrenamente cardio...

În ultimii ani, cercetările au revoluționat pur și simplu modul în care gândim despre exerciții fizice. Cercetările nu au descoperit doar că exercițiile aerobe tradiționale nu sunt doar una dintre cele cel mai puţin eficient, dar și cel mai consumator de timp, dar poate duce și la rezultate contraproductive. Beneficiezi cel mai puțin dacă petreci mult timp alergând pe o bandă de alergare.

La rândul său, antrenamentul cu intervale de mare intensitate a ajuns treptat pe primul loc pe lista celor mai eficiente exerciții.

În timp ce industria fitness-ului împarte exercițiile în categorii precum exercițiile anaerobe, aerobe și cardio, experții în fitness Dr. McGuff și Phil Campbell subliniază că pentru a avea un impact asupra sistemului cardiovascular, trebuie să performați munca mecanică a mușchilor. Cum să faci asta depinde de tine; poți face asta pe antrenor eliptic sau aparate de antrenament cu greutăți, sau de lucru cu greutati gratis. Așa că antrenamentul cu greutăți nu este numai antrenamentul de forță este și antrenament cardiovascular.

Pentru a înțelege mai bine acest lucru, trebuie să știți că în inimă au loc două procese metabolice diferite:

• Aerobic, care necesită oxigen, și
• Anaerob, care nu necesită oxigen

Antrenamentul tradițional de forță și exercițiile cardio afectează în primul rând procese aerobe. Antrenamentele de înaltă intensitate pe intervale, cum ar fi fitness-ul de vârf, vizează procesele aerobe și anaerobe, și asta este exact ceea ce aveți nevoie pentru efecte benefice asupra sistemului cardiovascular.

Beneficiezi MAI MULT de la mare antrenament intens decât de la antrenamentul aerobic/cardio la un moment dat - pentru că folosești corpul așa cum a vrut natura să fie. Puteți face totul în 20 de minute, față de o oră pe banda de alergare.

De asemenea, puteți transforma orice antrenament cu greutăți în antrenament de mare intensitate, Doar încetinind ritmul. La fel ca Tanner, Dr. Doug McGuff este un susținător al antrenamentului de forță Super-Slow. Pentru a obține aceeași producție de hormoni de creștere ca și 20 de minute de sprint de fitness, ar trebui doar să cheltuiți 12 minute pentru antrenamentul Super-Slowtypeo dată pe săptămână.

Conceptul cheie este intensitatea. Intensitatea ar trebui să fie suficientă pentru a simți oboseala musculara. Dacă ai ales greutate potrivită pentru puterea și condiționarea ta, șapte sau opt repetări ar trebui să fie suficiente. În plus, cu intensitate mare, puteți face și exerciții mai rar. Pentru a rămâne productiv, puteți reduce frecvența pe măsură ce fitness-ul dvs. se îmbunătățește fără a pierde beneficii.

Acest lucru se datorează faptului că, în calitate de începător slab, poți face exerciții de trei ori pe săptămână fără a-ți supraîncărca corpul. Pe măsură ce îți mărești puterea și rezistența, fiecare set de exerciții pune mai mult stres asupra corpului tău (dacă continui să te împingi cât poți de tare). În același timp, puteți reduce frecvență antrenamentele tale, astfel încât corpul tău să aibă timp să se recupereze.

În mișcare!

Sănătatea optimă depinde de stilul de viață; mănânca proaspăt alimente integrale, încercați să evitați alimentele procesate ori de câte ori este posibil, faceți exerciții fizice regulate și gestionați stresul din viața dumneavoastră. Ignorarea oricăruia dintre acești factori de bază de sănătate va duce la o sănătate precară și la diferite boli.

De ce bărbații și femeile au nevoie de antrenament de forță după 40 de ani? Află cum să te antrenezi Sală de gimnastică pentru a menține și îmbunătăți sănătatea.

Jogging, jogging ușor, înot și alte activități exercitii aerobice sunt foarte populare în rândul persoanelor în vârstă, în timp ce antrenamentul de forță în sala de sport este adesea ignorat.

Între timp, cercetările arată că exercițiile de forță sunt sigure și eficiente pentru bărbați și femei de toate vârstele, inclusiv pentru cei cu probleme de sănătate. Persoanele care suferă de boli ale sistemului cardiovascular sau, de exemplu, artrită, își pot îmbunătăți considerabil condiția fizică în timp,practicând sporturi.

Există nenumărate beneficii ale antrenamentului regulat de forță, mai ales dacă nu mai ești tânăr. Exercițiile la sală reduce simptomele unor boli și afecțiuni cronice, cum ar fi

• depresie,
• Diabet,
• artrită,
• dureri de spate,
• obezitate,
• osteoporoza.

Universitatea Tufts (SUA) a efectuat recent un studiu de 16 săptămâni privind beneficiile antrenamentului de forță pentru bărbații și femeile cu vârsta peste 40 de ani care suferă de osteoartrită articulatia genunchiului. Programul a constatat că antrenamentul de forță a redus durerea de genunchi cu o medie de 43%, a făcut mușchii mai puternici, a îmbunătățit starea generală de fitness și a redus simptomele bolii.

Se dovedește că exercițiile fizice ajută la ameliorarea durerii cauzate de osteoartrită la fel de mult ca și medicamentele, dacă nu mai mult. Rezultate similare au fost observate la pacienții care au fost diagnosticați cu artrită reumatoidă.

Beneficiile pentru sănătate ale antrenamentului de forță

Echilibru îmbunătățit

Adulții în vârstă se confruntă adesea cu o pierdere a echilibrului și a flexibilității, ceea ce duce la căderi și fracturi. Exercițiile de întărire îmbunătățesc mobilitatea și echilibrul. Un studiu din Noua Zeelandă a femeilor cu vârsta de 80 de ani și peste a constatat că femeile au experimentat cu 40% mai puțină pierdere a echilibrului prin efectuarea de exerciții simple de întărire și coordonare.

Întărirea oaselor

Femeile care se confruntă cu menopauză pot pierde 1-2% din țesutul osos anual. Un studiu de la Universitatea Tufts publicat în 1994 a constatat că antrenamentul de forță întărea oasele femeilor cu vârste cuprinse între 50 și 70 de ani, reducând riscul de fracturi.

Controlul greutății

Antrenamentul de forță este necesar atunci când scapi de greutate excesiva, pentru că cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât metabolismul tău este mai rapid. Tesut muscular ai nevoie de o cantitate semnificativă de calorii, grăsimi - mult mai puține. Antrenamentul de forta pentru a castiga masa musculara va creste rata metabolica cu pana la 15%, ceea ce va avea un efect benefic asupra arderii grasimilor.

Pe lângă motivele expuse mai sus, să adăugăm că antrenamentul de forță este pur și simplu bun pentru corpul tău. Ele direcționează gândurile în direcția corectă, îmbunătățesc calitatea somnului și reduc riscul de a dezvolta boli cardiovasculare. În plus, antrenamentul îți tonifică mușchii, făcându-i mai puternici. Nu numai că îți dezvoltă încrederea în sine, dar îți întinerește și corpul.

Activitatea și activitatea fizică joacă un rol important în viața fiecărei persoane. Fără ele, problemele cu silueta ta vor apărea inevitabil, chiar diverse boli. În zilele noastre, femeile în special devin interesate să viziteze sala de sport, pentru că ele activități similare par a fi cea mai bună metodă de a menține un aspect frumos și de a pierde excesul de greutate. Dar problema este că sarcinile de putere au nu numai avantaje. Au o serie de dezavantaje care trebuie luate în considerare.

Caracteristicile antrenamentului de forță

Dar mai întâi trebuie să înțelegeți diferența dintre exercițiile de forță și exercițiile cardio. Cunoscutul aerobic este un exemplu tipic de exerciții cardio. Esența lor este că efectul exercițiilor vizează în primul rând sistemul cardiovascular. Exercițiile cardio variază ca durată, forță și nu duc la pierderea musculară. De asemenea, „reprezentanții” tipici ai exercițiilor cardio sunt alergarea, ciclismul și bicicleta de exerciții, învârtirea unui cerc și așa mai departe.

Încărcările de forță sunt un mod complet diferit de a influența organismul și organismul. Mușchii sunt implicați în primul rând, nu inima. Aceasta include diferite exerciții cu greutăți, utilizarea de aparate de exercițiu, gantere și alte dispozitive de natură similară. Femeile moderne recurg cel mai adesea la antrenamentul de forță din motivul că doresc să-și corecteze silueta într-un fel anume. De exemplu, se crede că astfel de exerciții vă permit să faceți talie mai subțire, întărește șoldurile și fesele, arde grăsimile local.

De fapt, acest lucru nu este în întregime adevărat, deoarece antrenamentul de forță oferă exact relief muscular. Atunci femeile ar trebui să recurgă la ele? Va fi posibil să răspundeți la această întrebare dacă cântăriți avantajele și dezavantajele antrenamentului de această natură.

Beneficiile antrenamentului de forta

Pentru a evidenția beneficiile care sunt prezente în acest caz, este necesar să ne uităm la natura exercițiilor în sine. Ele încarcă în primul rând mușchii și folosesc activ articulațiile. În același timp, nu există o sarcină cardio semnificativă atunci când efectuați astfel de exerciții. Cel puțin sunt vizibil mai mici decât atunci când alergați. Rezultatul este un așa-numit efect anaerob (spre deosebire de aerobic). Și pe baza acestui lucru putem distinge urmatoarele avantaje exerciții de natură similară pentru femei.

1. Forță crescută. De fapt, acesta este rezultatul pentru care sunt concepute în primul rând exercițiile. Datorită acestora, mușchii sunt întăriți, iar sarcinile pe care organismul este capabil să le suporte cu succes cresc constant.
2. Creșterea masei musculare. Acest lucru este util dacă o femeie vrea să se formeze frumos reliefși forme atractive. Desigur, totul este bine și normal. Dacă nu aveți un obiectiv de a concura în competiții de culturism, nu ar trebui să fiți interesat în mod deosebit de creșterea masei musculare. Este necesar sportivi profesionisti, și nu oameni obișnuiți.
3. Întărirea articulațiilor și ligamentelor. Din nou, intensitatea activității contează aici. Dacă sunt măsurate și sarcinile cresc treptat, articulațiile și ligamentele vor experimenta mai mult beneficiu decât posibil rău nu foarte pronunțat. Eșecul de a determina sarcina adecvata duce, dimpotrivă, la deteriorarea acestora.
4. Creșterea generală a imunității. Un efect destul de util. Odată cu forța și rezistența, protecția generală a organismului crește, riscul de răceli și infecții scade. infecții viraleși așa mai departe.
5. Îmbunătățirea vizibilă a aspectului. Poate că tocmai pentru acest efect majoritatea femeilor apelează la aceste exerciții. Într-adevăr, ele ajută la formarea unei siluete frumoase, la obținerea curbelor feminine și, într-o oarecare măsură, scapă de excesul de grăsime.

Se pare că antrenamentul de forță le permite femeilor să fie sănătoase, puternice și frumoase. Desigur, un astfel de rezultat poate fi obținut doar cu exerciții fizice regulate. Și, în plus, orele în sine trebuie să fie conduse cu competență. Totuși, nu se poate spune că exercițiul duce exclusiv la schimbări pozitive. Există, de asemenea, anumite dezavantaje care vor trebui, de asemenea, luate în considerare pe deplin.

Dezavantajele sarcinilor de putere

În general, fiecare opțiune activitate fizica prezinta anumite dezavantaje asociate atat cu efectele sale cat si cu starea de sanatate a persoanei care practica. Antrenamentul de forță va fi în unele cazuri nu numai nesănătos, ci și periculos. Problemele și dezavantajele exercițiilor în acest caz sunt următoarele.

1. În prima etapă duc la creșterea în greutate. Crește datorită creșterii masei musculare. Cu toate acestea, în timp, cu exerciții fizice constante și cu o dietă selectată corespunzător, greutatea revine la normal. Stratul de grasime devine mai subtire, relieful muscular devine accentuat si placut din punct de vedere estetic.
2. Sarcinile excesive pot duce la dezvoltarea unui număr de patologii ale organelor reproducătoare feminine. Din păcate, aceasta este o situație destul de comună. Acest lucru are ca rezultat probleme cu nașterea, de ex. nașterea naturală devenit aproape imposibil. Dar, din nou, acest lucru se întâmplă doar dacă exercițiile în sine sunt efectuate fie incorect, fie prea intens. Cu o pregătire adecvată, un astfel de rezultat este practic imposibil.
3. Se formează o dependență. Dar această situație apare indiferent dacă exercițiile sunt executate corect sau incorect. Dependența se manifestă pe mai multe niveluri simultan. Devine fiziologic, psihologic și social. Dependența fiziologică este că mușchii necesită în mod constant încărcături, iar în absența lor, apare disconfort. Dependența psihologică este dorința de a merge constant la sală, deoarece ajută la calmare, distragerea atenției de la probleme și a te simți într-un mediu confortabil. În cele din urmă, dependența socială înseamnă să obțineți plăcere din sentimentul de invidie și admirație din partea celorlalți.

Astfel de dezavantaje depășesc adesea orice beneficii asociate cu exercițiile fizice. Pentru a reduce riscul apariției lor, este necesar să alegeți programul de antrenament potrivit, să efectuați exerciții corect și, de asemenea, să nu uitați de alte domenii ale vieții. La urma urmei, sala de sport este departe de a fi cel mai important și interesant lucru din viață. Dacă există o astfel de înțelegere, sarcinile de putere vor fi doar benefice. După cum s-a aflat anterior, au o mulțime de avantaje.

Antrenează-te cu noi! → Fitness → Antrenamentul de forță pentru femei: beneficiu sau rău?

Multe femei cred în mod eronat că principalul indicator al eficienței antrenamentului în sală este cât de intens te încarci în timpul antrenamentului. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Eficacitatea antrenamentului depinde de regularitatea acestuia și de distribuția corectă a stresului asupra organismului.

Prin urmare, atunci când vii la sală, nu te grăbi să apuci gantere grele și să pui greutăți pe aparate. Studiază mai întâi tehnica corecta efectuarea de exerciții fără ea, eficacitatea exercițiilor este practic zero. Începeți întotdeauna cu o încălzire de 10-15 minute, mușchii ar trebui să se încălzească bine și să aibă un flux sanguin suficient, acest lucru se poate face pe o bicicletă de exerciții sau cu un capsator. Dar nu ar trebui să te lași dus de cap dacă ai înainte antrenament de forță, deoarece toată puterea ta poate merge doar în asta.

Unii reprezentanți jumătate bună al umanității cred în mod eronat că antrenamentul de forță îi va transforma în „monstri” pompați, dar acest lucru este departe de a fi cazul. Faptul este că hormonul masculin testosteron este responsabil pentru creșterea musculară. La femei, acest hormon este conținut în cantități foarte mici în comparație cu bărbații, deci transformându-se într-un om muscular fără utilizarea unor chimicale Nu o vei putea face chiar dacă vrei cu adevărat. Producția de testosteron va crește într-adevăr ușor odată cu antrenamentul de forță, dar acest lucru nu este suficient pentru a te face să fii „uimit”.

Mulți se vor întreba: „De ce are o femeie nevoie de asta?” În plus, pare inutil când ești tânăr. Din păcate, tinerețea, după cum se spune, este singurul dezavantaj care trece rapid și o femeie este sortită să arate grozav până la 25 de ani. Vai! Odată cu vârsta, apar modificări hormonale, masa musculara scade, iar stratul de grăsime crește. Prin urmare, sarcinile mici de forță vă vor tonifica mușchii și vă vor împiedica corpul să devină decrepit. varsta maturași astfel întârzie debutul bătrâneții. În plus, antrenamentul de forță, desigur, este stres pentru corp, stres pozitiv. Apare un fel de „tremurare”: în timpul antrenamentului de forță ne mișcăm diferit decât de obicei, mușchii funcționează și ei diferit decât în ​​viața obișnuită, deoarece folosim greutăți sub formă de gantere și greutăți în aparatele de exercițiu. Acest tip de stres este benefic.

Bineînțeles că nu aici despre care vorbim despre antrenamentul intens, care are un efect deprimant asupra tuturor organelor și sistemelor corpului. Dar cine te obligă să stabilești recorduri? Acest lucru este complet inutil, antrenează-te pentru distracție!

In afara de asta, antrenament de forta stimulează bine metabolismul. Prin urmare, înaintează un corp armonios și sănătos!

După cursuri, nu uitați de întindere în timpul întinderii, mușchii se relaxează și tensiunea este eliberată. Amintiți-vă că activitățile sportive obișnuite sunt o chestiune de obișnuință, dezvoltați-vă acest obicei și rezultatele nu vă vor face să așteptați mult.

Vă reamintim că dacă aveți probleme grave de sănătate, este mai bine să faceți mișcare sub supravegherea unui medic sportiv.

Ei bine, acum vă aducem în atenție un exemplu de antrenament de forță simplu și părerea unui antrenor.

Zolotareva Ekaterina, 08.11.2014
Reproducerea fără un link activ este interzisă!

Greutatea nu este deloc pentru corpul feminin fragil! Din păcate, aceste concepții greșite încurajează femeile care ridică deja grele să evite antrenamentele de forță în sală. Acest articol vă va demonstra clar acest lucru munca cu greutate- Cel mai bun mod antrenament complex, pe care doar o femeie o poate alege.

Principalul beneficiu din care provin toate celelalte beneficii este că antrenamentul cu greutăți îți întărește incredibil de mult mușchii. Și iată de ce este foarte important pentru femei! Fiți atenți, informațiile noastre vă pot obliga să cumpărați un abonament la sală în curând.

Antrenamente de forță pentru femei

1. Antrenamentul de forță este cel mai bun mod de a arde grăsimile.
   Femeile sunt obișnuite să aleagă banda de alergare, dans, gimnastica, aerobic si piscina. Desigur, e mai bine decât nimic!

   Însă antrenamentul de forță are ca scop arderea grăsimilor și pierderea sănătoasă în greutate - și pentru asta se străduiesc toate femeile.

   În ceea ce privește eficacitatea reducerii procentului de grăsime corporală, niciun alt tip de activitate fizică nu se poate compara cu antrenamentul care utilizează greutăți.

2. Antrenamentul de forță vă crește rata metabolică.
   Asta înseamnă că vei arde mult mai multe calorii decât de obicei, indiferent ce faci!

   Este tentant să irosești caloriile în timp ce stai la birou și te speli pe dinți. Metabolismul crește din cauza creșterii masei musculare. Cel mai bun mod adăugați mușchi în corp - faceți activitate fizică cu greutăți.

3. Antrenamentul de forță crește puterea de voință!
   Femeile care ridică greutăți, chiar și nu prea mult, sunt mai încrezătoare. Ei fac lucruri în viața de zi cu zi pe care nu ar fi îndrăznit niciodată să le facă înainte.

   Încrederea în sine crește odată cu realizarea rezultate bune, chiar și din acest motiv merită antrenat! Mai există un bonus: antrenamentul de forță ajută la creșterea endorfinelor din organism.

   Aceasta înseamnă că după antrenament vei experimenta o ridicare emoțională incredibilă și starea ta de spiritÎn general, va fi mai pozitiv!

4. Antrenamentul de forță îmbunătățește flexibilitatea.
   Dacă te antrenezi corect făcând ciclu complet mișcările cu greutăți îți vor îmbunătăți incredibil flexibilitatea.

   Întinderea unui halterofil nu este inferioară întinderii unui yoghin practicant. Și flexibilitatea este foarte importantă pentru o femeie, de acord.

5. Antrenamentul de forță întărește oasele.
   Oasele mai dense și mai puternice sunt rezultatul antrenamentului de forță. Femeile predispuse la țesut osos fragil ar trebui să înceapă să facă exerciții cu o greutate foarte mică și să o crească treptat. Oasele puternice chiar și la bătrânețe sunt grozave!
6. Antrenamentul de forță ajută la reducerea volumului.
   Miracole: Dacă faci antrenament de forță, greutatea ta poate crește ușor. Acest lucru se întâmplă deoarece mușchii sunt mai grei decât grăsimea. În plus, atunci când lucrează activ, se umplu cu sânge și cântăresc mai mult.

   Dar volumul șoldurilor, taliei, brațelor scade foarte repede, femeia devine mai zveltă! Deoarece corp feminin produce mult mai puțin testosteron decât bărbații, pentru a deveni „jock”, o femeie va trebui să se stabilească Sală de gimnasticăîn sensul literal al cuvântului! Reducerea volumului și feminitatea sunt însoțitorii antrenamentului de forță.

7. Antrenamentul de forță îmbunătățește sănătatea articulațiilor.
   Ponderea are un efect benefic asupra articulațiilor și favorizează eliberarea de lubrifiant special, care le face mobile.

   Articulațiile devin capabile să reziste incarcatura grea fără răni sau oboseală, zgomotul neplăcut de scârțâit dispare.

8. Antrenamentul de forță întărește întregul corp.
   Vei deveni cu adevărat mai puternic! Alerga repede, sari sus, ridica un copil in brate fara efort, ranire sau durere.

   Este foarte util să se angajeze în antrenament de forță pentru femeile care intenționează să rămână însărcinate: acest lucru va ușura procesul de naștere a unui copil și va ajuta la nașterea fără complicații!

   Pentru infertilitate, se ia în considerare antrenamentul de forță metoda eficienta Tratamente: Antrenamentul cu greutăți, care angajează mușchii corpului inferior, vindecă problemele ginecologice prin îmbunătățirea circulației sângelui. Antrenamentul de forță ajută la normalizarea nivelurilor hormonale.

9. Antrenamentul de forță este bun pentru inima ta.
   Lucrul cu greutăți întărește sistemul cardiovascular, reglează tensiune arteriala. Inima devine antrenată și funcționează fără eșecuri.

   Riscul de accident vascular cerebral și atac de cord la femeile care fac exerciții fizice cu greutăți este mult mai mic decât la altele. Pentru hipertensiune arterială, aceasta este o metodă excelentă de tratament, dar trebuie să te antrenezi moderat, sub supravegherea unui antrenor.

Lucrul bun despre antrenamentul de forță este că produce rezultate destul de rapid. După doar o lună de cursuri corpul tau vă va potrivi mult mai mult, va deveni ascultător, flexibil, plin de energie si energie. Se va întâmpla ca de la sine...

Așa că după antrenament intens nu au existat dureri musculare, nu uitați să vă întindeți după fiecare ședință. Este grozav că toate miturile despre pericolele antrenamentului de forță pentru femei s-au dovedit a fi ficțiune! Trimite acest articol tuturor prietenilor tăi. Nu-i privați de oportunitatea de a deveni sănătoși și fericiți.

Elena Mazitova

Mulți dintre noi asociază antrenamentul de forță cu pericolul și durerea. Este în general acceptat că o astfel de pregătire va face corp feminin prea proeminent și neatractiv. Dar este chiar așa? Să încercăm să ne dăm seama.

Beneficiile antrenamentului de forță pentru femei

În ciuda stereotipurilor existente, antrenamentul de forță are multe beneficii. În primul rând, antrenamentul cu greutăți chiar te ajută să slăbești. În al doilea rând, fac corpul frumos și în formă. În al treilea rând, accelerează metabolismul, ceea ce contribuie la ardere rapidă calorii. În plus, în timpul unor astfel de exerciții, femeile își pot îmbunătăți postura și își pot întări mușchii.

Când vine vorba de a câștiga masă musculară, femeile nu ar trebui să-și facă griji pentru acest lucru. La urma urmei, corpul feminin nu produce suficient testosteron, ceea ce afectează creșterea musculară.

De unde să începem cu antrenamentul de forță?

Desigur, în prima lună de antrenament nu trebuie să ridici gantere de 10 kg. Este mai bine să începeți cu exerciții de bază, crescând treptat greutatea greutății. În mod ideal, experții recomandă antrenamentul după următoarea schemă: 8-10 repetări, 4-5 abordări, creșterea greutăților de lucru.

Daca incerci acest tip antrenament pentru prima dată, este mai bine să căutați ajutor de la un antrenor. Este recomandabil să treceți la studii independente după ce sunteți complet încrezător în acțiunile dvs. și înțelegeți mecanismul de acțiune. sarcinile de putere pe corp.

Ce exerciții să alegi?

Printre numărul mare de exerciții pentru pierderea în greutate, experții recomandă să se concentreze asupra următoarelor mișcări:

• Genuflexiuni
• Deadlift
• Exerciții abdominale
• Presă de bancă
• Fante

Fiecare dintre aceste exerciții lucrează anumite grupe musculare. Făcându-le corect, nu numai că vei putea să slăbești, ci și să-ți îmbunătățești semnificativ starea de bine.

Ce greșeli este cel mai bine de evitat atunci când antrenamentele de forță?

Pentru a vă bucura cu adevărat de rezultatele sportului, ar trebui să vizitați regulat sala de sport. In afara de asta, complex de putere trebuie schimbat la fiecare una sau două luni. Deci, mușchii tăi nu se vor obișnui cu exercițiile, ceea ce înseamnă că se vor dezvolta armonios.

În timpul antrenamentului de forță, nu ar trebui să vă concentrați asupra zonele cu probleme. Acest lucru afectează nu numai rezultatele de scădere în greutate, ci și motivația. Când efectuați antrenament de forță, amintiți-vă să monitorizați semnalele corpului. De exemplu, dacă antrenamentul vă aduce dureri severe, atunci ai ales si tu încărcătură mare sau faci ceva greșit.

Prin observarea acestora reguli simple iar ascultând sfaturile unui antrenor, te vei pune foarte repede în formă și vei îmbunătăți tonul general corp.

Citeste si

Despre beneficiile exercițiilor de forță

Beneficiile exercițiului’>

Beneficiile exercițiilor fizice

20 de moduri în care exercițiile de forță și antrenamentele te ajută să arăți grozav, să fii sănătos și să trăiești mai mult.

„Nu arăți ca și cum ai antrena forța” este o expresie pe care am auzit-o de mai multe ori și este spusă de obicei de un tip musculos într-un tricou fără mâneci, aspect ceea ce nu lăsa nicio îndoială că probabil făcea antrenament de forță. Și evaluarea lui s-a bazat, fără îndoială, pe standardele unui culturist tipic.

Sincer, nu am aspirat niciodată să devin un culturist, un powerlifter sau un concurent puternic. (Deși, desigur, toate acestea nu sunt rele.) Atunci de ce ar trebui să arăt ca un culturist? Bineînțeles că arăt diferit.

Dar arăt ca cineva care face antrenament de forță? Fara indoiala. Sunt zvelt, am o forma fizica buna, am o definitie musculara frumoasa, desi muschii mei nu sunt nici pe departe la fel de voluminosi ca cei ai culturistilor profesionisti.

Faptul este că antrenamentul de forță nu trebuie asociat doar cu dorința de a avea bicepși uriași. În plus, pentru mulți dintre noi, motivația poate fi foarte diferită, deoarece beneficiile pe care le obținem din antrenamentul de forță atinge aproape fiecare aspect al sănătății și bunăstării noastre. După 12 ani de cercetări asupra sănătății și fitnessului, am ajuns la o concluzie incontestabilă: ai fi prost să nu ridici greutăți – chiar dacă nu îți pasă de cât de mari sunt bicepșii tăi.

Antrenamentul de forță ajută la combaterea grăsimii abdominale, stresului, bolilor cardiovasculare, diabetului și cancerului și îmbunătățește starea de spirit și procesele mentale. Cum poate ceva atât de simplu precum ridicarea și scăderea în mod repetat a unei greutăți să producă atât de multe beneficii? Efectul benefic începe la nivelul micro al fibrelor musculare.

Să începem cu elementele de bază: Când efectuați exerciții de forță, apar micro-rupturi ale fibrelor musculare. Acest lucru ajută la accelerarea sintezei proteinele musculare, timp în care fibrele musculare sunt restaurate și întărite folosind aminoacizi, ceea ce în cele din urmă crește rezistența musculară la încărcarea progresivă. Astfel, dacă fibrele musculare sunt expuse la stres frecvent (cum este cazul antrenamentului obișnuit de forță), acestea suferă adaptări structurale care le permit să tolereze mai bine sarcina în viitor. Astfel, mușchii se adaptează, crescând în volum, crescând forța și devenind mai rezistenți.

Scopul acestui proces- reducerea sarcinii asupra corpului, în urma căreia puteți efort deosebit efectuați activități de zi cu zi, cum ar fi urcatul scărilor și ținerea în mână a unui obiect ușor. Acest lucru explică și de ce, în timp, chiar și cele mai dificile tipuri activitate fizica Devine mai ușor dacă faci exerciții de antrenament de forță în mod regulat. Acest fenomen se numește efect de antrenament. Dar, după cum se dovedește, acest efect îmbunătățește nu numai starea mușchilor, ci și calitatea întregii vieți.

Ai nevoie de dovezi? Mai jos veți găsi 20 de motive pentru care nu ar trebui să treceți niciodată o zi fără antrenament de forță.

1. Vei arde cu 40 la sută mai multă grăsime

Poate că acesta este cel mai mult un mare secret reducerea cu succes greutate. Și deși, fără îndoială, ți s-a spus de mai multe ori că exercițiul aerobic este cheia ardere eficientă grăsime corporală, antrenamentul de forță este de fapt mai potrivit pentru acest scop.

Exemplu pentru a dovedi: oameni de știință din Universitate de stat Pennsylvania a oferit persoane supraponderale dieta saraca in calorii. Participanții la experiment au fost împărțiți în trei grupuri. Primul nu a studiat exercițiu, al doilea a făcut exerciții aerobice de trei ori pe săptămână, iar al treilea a făcut exerciții aerobice și de forță de trei ori pe săptămână. Participanții din toate cele trei grupuri au slăbit aproximativ 10 kilograme, dar în al treilea grup, oamenii au slăbit cu 3 kilograme mai mult decât în ​​primele două. De ce? Pentru că în al treilea grup, scăderea în greutate s-a produs exclusiv din cauza grăsimii, iar în primele două grupuri, participanții au ars aproximativ 7 kilograme de grăsime corporală și au pierdut 3 kilograme din masă musculară. Faceți calculul și vedeți că participanții care au făcut exercițiile de forță au ars cu 40% mai multă grăsime.

Și acesta nu este singurul studiu pe această problemă. Observațiile persoanelor care țin dietă, dar nu se angajează în antrenament de forță arată că, în medie, 75% din pierderea în greutate provine din grăsime și 25% din mușchi. Aceste 25 la sută, desigur, afectează reducerea generală a greutății corporale, dar nu vă îmbunătățește reflectarea în oglindă. În plus, ele fac mai probabil să-ți recâștige grăsimea pe care ai muncit atât de mult pentru a o arde. Cu toate acestea, dacă vă suplimentați dieta cu antrenament de forță, veți arde mai multe grăsimi fără a pierde un gram de mușchi.

Abordați această problemă ca liposucția. Sarcina ta este să scapi de grăsimea neatractivă. Este exact ceea ce vei obține în urma antrenamentului.

2. Vei arde mai multe calorii

Antrenamentul de forta te poate ajuta sa arzi mai multe calorii, chiar daca stai doar pe canapea. Unul dintre motivele acestui fenomen este că după fiecare antrenament, mușchii tăi au nevoie de energie pentru a reface și repara fibrele musculare. Astfel, oamenii de știință de la Universitatea din Wisconsin au descoperit că după cursuri care au inclus doar trei exerciții pt muschi mari, metabolismul subiecților a rămas crescut în următoarele 39 de ore. Cei care au făcut antrenament de forță au ars și mai multe grăsimi decât cei care nu au făcut-o.

Ce se întâmplă în timpul antrenamentului? Mulți experți spun că alergarea într-un ritm moderat arde mai multe calorii decât antrenamentul de forță. Dar se dovedește că în realitate nu este cazul. Oamenii de știință de la Universitatea din Southern Maine, folosind o tehnică sofisticată pentru a măsura consumul de energie, au descoperit că antrenamentul de forță arde cu 71% mai multe calorii decât se credea anterior. Experții au calculat că efectuarea unui singur ciclu de opt exerciții de forță vă permite să ardeți de la 159 la 231 de kilocalorii. Poți arde această cantitate de calorii dacă alergi cu o viteză de 15 kilometri pe oră în același timp.

3. Hainele ți se vor potrivi mai bine.

Dacă nu faci antrenament de forță, poți să-ți iei rămas bun de la bicepși. Cercetările arată că, între 30 și 50 de ani, un bărbat pierde până la 10% din masa musculară. Și până la vârsta de 60 de ani, probabil că această cifră se va dubla.

În plus, după cum se arată în Jurnalul American de Nutriție Clinică, mușchiul pierdut este înlocuit cu grăsime în timp. Oamenii de știință au descoperit că chiar și cei care au reușit să păstreze greutate totală corp neschimbat până la vârsta de 38 de ani, la fiecare zece ani au pierdut aproximativ 1,5 kilograme de masă musculară și au luat 1,5 kilograme de grăsime. Și acest lucru duce nu numai la faptul că corpul tău devine slăbit și neatletic, ci și la faptul că circumferința taliei tale crește, deoarece un kilogram de grăsime ocupă cu 18% mai mult volum decât un kilogram de mușchi. Din fericire, acest proces poate fi prevenit prin antrenament regulat de forță.

4. Poți prelungi tinerețea corpului tău

Nu contează doar cantitatea de masă musculară pe care o pierdeți, ci și calitatea acesteia. Cercetările arată că numărul de fibre musculare rapide scade cu 50 la sută odată cu vârsta, în timp ce numărul de fibre musculare lente scade cu doar 25 la sută. Fibre rapide sunt în primul rând responsabili pentru caracteristicile de forță ale mușchilor și oferă, de asemenea, puterea de mișcare, care depinde de combinația de forță și viteză. Puterea de miscare este un factor cheie in asigurarea rezultatelor ridicate in orice sport, dar in plus, este importanta si in viata de zi cu zi. Ați observat că persoanele în vârstă au adesea dificultăți să se ridice de pe scaun? Motivul acestui fenomen este atrofia muschi rapizi‘ ca o consecință a faptului că nu sunt expuse sarcina excesiva. În 2015, a fost publicat un studiu de către specialiștii de la King's College din Londra, care susține că mersul pe bicicletă încetinește procesul de îmbătrânire.

Vrei să afli secretul care îți va permite să dai timpul înapoi? Faceți antrenament de forță. Deosebit de eficient în acest sens este efectuarea exercițiilor într-un ritm ridicat, cu greutăți ușoare. (Dacă în această carte întâlniți expresiile „ push-up exploziv”, „aruncă-ți exploziv corpul în dreapta și în sus”, „ridică cu putere gantera până la umăr” și altele asemenea, să știi că sunt ideale pentru antrenamentul fibrelor musculare cu contracție rapidă.

În 2018, oamenii de știință de la Universitatea din Birmingham au publicat un studiu care arată ciclismîncetinește semnificativ îmbătrânirea și permite persoanelor în vârstă să mențină indicatorii biologici la nivelul tinerilor.

5. Creșteți Densitatea Osoasă

Pe măsură ce îmbătrânești, pierzi și masă osoasă, ceea ce crește probabilitatea fracturilor osoase. Oamenii de știință de la Clinica Mayo au descoperit că 30% dintre bărbații care suferă o fractură de șold nu se mai ridică niciodată în picioare. În plus, pierderea semnificativă a masei osoase la nivelul coloanei vertebrale poate duce la formarea unei cocoașe. Cu toate acestea, există și Vești bune: Rezultatele studiului publicate în Journal of Applied Physiology arată că, după 16 săptămâni de antrenament de forță, densitatea osoasă a crescut cu 19%. În același timp, se observă și o creștere a nivelului sanguin al osteocalcinei, un marker al formării osoase.

6. Vei deveni mai flexibil

Odată cu vârsta, flexibilitatea poate scădea la jumătate. Veți avea dificultăți de ghemuit, de aplecare și de întoarcere. Cu toate acestea, există o veste bună: rezultatele cercetărilor publicate în Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă arată că antrenamentele de trei ori pe săptămână pentru toate grupele musculare timp de patru luni au crescut flexibilitatea articulațiilor șoldului și umerilor cu 11%. Crezi că antrenamentul de forță duce la încordare musculară? Cercetările arată că halterofilii olimpici sunt inferiori în ceea ce privește flexibilitate generală numai pentru gimnaste.

7. Întărește-ți sistemul cardiovascular

Antrenamentul de forță crește circulația sângelui. Oamenii de știință de la Universitatea de Stat din Michigan au descoperit că persoanele care au făcut trei antrenamente pe săptămână pentru toate grupele musculare au avut o scădere a tensiunii arteriale diastolice cu 8 puncte în două luni. Acest lucru este suficient pentru a reduce probabilitatea unui accident vascular cerebral cu 40% și a unui atac de cord cu 15%. Într-un alt studiu publicat în septembrie 2014 în revista American College of Sports, Medicine, un grup de oameni de știință susține că lipsa de activitate motorieîn 5 zile duce la deteriorarea endoteliului vascular.

8. Vei învinge diabetul

Te poți gândi la antrenamentul de forță ca la un medicament pentru mușchi. Într-un studiu de 4 luni, oamenii de știință austrieci au descoperit că persoanele cu diabet de tip II au experimentat o reducere semnificativă a nivelului de zahăr din sânge ca urmare a antrenamentului de forță, care le-a îmbunătățit starea. De asemenea, este important ca exercițiile de forță să prevină dezvoltarea diabetul zaharat, nu numai că vă permite să luptați cu grăsimea, ceea ce crește probabilitatea de dezvoltare a acestei boli, dar și creșterea sensibilității organismului la insulină. Acest lucru ajută la menținerea sub control a nivelului de zahăr din sânge, reducând astfel probabilitatea de a dezvolta diabet.

9. Îți vei reduce riscul de cancer

Dar acestea nu sunt toate beneficiile pe care exercițiile de forță le vor aduce sănătății tale. Oamenii de știință de la Universitatea de Stat din Florida au descoperit că persoanele care au făcut trei sesiuni de antrenament de forță pe săptămână timp de 6 luni au avut o reducere semnificativă a stresului oxidativ (procesul de deteriorare a celulelor din cauza oxidării). Acest fapt este foarte mare importanță, deoarece deteriorarea celulelor poate duce la cancer și alte boli. Studiul, publicat în revista Medicine and Science in Sports and Exercise, a constatat că antrenamentul de forță a crescut rata la care alimentele trec prin colon cu 56%, ceea ce oamenii de știință spun că poate reduce riscul de cancer de colon. Un alt studiu realizat de o echipă de cercetători de la Universitatea din Sydney din Australia a constatat că exercițiile fizice regulate au redus riscul de deces din toate cauzele cu aproape un sfert, iar mortalitatea prin cancer cu 31%.

Un studiu realizat de o echipă de oameni de știință din Copenhaga a demonstrat o legătură moleculară între activitatea fizică și prevenirea cancerului. Beneficiile exercițiilor fizice pentru pacienții cu cancer devin din ce în ce mai clare. S-a demonstrat că exercițiile fizice reduc incidența cancerului și inhibă creșterea tumorii. Oamenii de știință sugerează că exercițiile fizice joacă un rol în combaterea progresiei cancerului, influențând direct factorii intrinseci legați de tumori și interacționând cu efectele asupra întregului corp pentru a atenua efectele secundare legate de cancer și pentru a îmbunătăți eficacitatea tratamentelor împotriva cancerului. Aceste descoperiri au implicații societale ample, deoarece această înțelegere poate duce la schimbări în strategiile de tratament al cancerului.

10. Îți va fi mai ușor să te ții de dieta ta.

Când vine vorba de pierderea în greutate, beneficiile antrenamentului de forță sunt duble: nu arzi doar calorii; Îți devine mult mai ușor să te ții de dieta. Oamenii de știință de la Universitatea din Pittsburgh, care au observat un grup de 169 de oameni care au avut supraponderal, a descoperit că participanții care nu au făcut exerciții fizice trei ore pe săptămână au consumat mai mult decât limita lor de 1.500 de kilocalorii pe zi. S-a observat și tendința opusă: cei care își întrerup regimul alimentar lipsesc și ei de antrenament. Cercetătorii cred că dieta combinată cu antrenamentul de forță vă întărește hotărârea de a menține cursul și de a vă îndrepta către obiectivul de pierdere în greutate.

11. Vei putea face față mai bine stresului.

Transpirați în sală și veți putea rămâne calm în circumstanțe stresante. Oamenii de știință de la Universitatea din Texas au ajuns la concluzia că oamenii care sunt într-o formă fizică bună au niveluri mai scăzute de hormoni de stres. Un studiu realizat de cercetătorii de la Colegiul Medical din Georgia a constatat că rata cu care tensiunea arterială s-a normalizat după situație stresantă depinde de volumul masei musculare: cu cât masa musculară este mai mare, cu atât tensiunea arterială revine la normal mai repede. Exerciții și antrenament fizic au un efect pozitiv asupra capacității caracterului unei persoane de a percepe stresul, fiind un fel de tampon. Deci, evenimentele stresante au mai puține efecte negative asupra sănătății psihologice și fizice.

12. Vei fi mai capabil să faci față cu jet lag.

ÎN data viitoare Când trebuie să zbori peste ocean, înainte de a-ți despacheta valizele, mergi la sala de sport a hotelului. Oamenii de știință de la Universitatea Northwestern și de la Universitatea din California au descoperit că, după antrenamentul de forță, apar modificări în sinteza și activitatea proteinelor care sunt caracteristice anumitor momente ale zilei. Drept urmare, au ajuns la concluzia că exercițiile de forță ajută organismul să se adapteze mai rapid la jet lag și la schimburile de lucru.

13. Îmbunătățiți-vă starea de spirit

Yoga nu este singurul tip de exercițiu care te poate ajuta să te calmezi. Oamenii de știință de la Universitatea din Alabama din Birmingham au descoperit că oamenii care au făcut exerciții de forță de trei ori pe săptămână timp de 6 luni s-au simțit semnificativ mai calmi și starea lor de spirit s-a îmbunătățit.

Oamenii de știință englezi au efectuat un experiment la care au participat peste 10.000 de oameni de specialitate; aplicatie de mobil, care reflecta activitatea fizică a unei persoane în raport cu starea sa emoțională. Drept urmare, s-a demonstrat că activitatea fizică are un efect pozitiv asupra starea psihologica sanatatea umana.

14. Vei dormi mai bine

Antrenamentul intens de forță te va ajuta să adormi mai ușor și să dormi mai bine. Oamenii de știință australieni au observat că la pacienții care au făcut exerciții de forță pentru toți grupele musculare de trei ori pe săptămână timp de opt săptămâni, calitatea somnului sa îmbunătățit cu 23%. Mai mult, participanții la experiment au adormit mai repede și au dormit mai mult decât înainte de începerea antrenamentului.

15. Te vei pune în formă mai repede

Nu doar exercițiile aerobice întăresc sistemul cardiovascular. Un studiu de la Universitatea din Hawaii a descoperit că ciclismul cu rezistență a crescut ritmul cardiac cu 15 bătăi pe minut mai mult decât alergatul, ceea ce a menținut ritmul cardiac la 60 până la 70% din maxim. Această metodă nu numai că întărește mușchii, ci și, ca exercitii aerobice, îmbunătățește starea sistemului cardiovascular. Astfel, puteți economisi timp fără a pierde nimic.

16. Vei depăși depresia

Nu luați antidepresive. Faceți un antrenament de forță mai bun. Oamenii de știință de la Universitatea din Sydney au descoperit asta cursuri regulate exercițiile de forță ameliorează semnificativ principalele simptome ale depresiei. Oamenii de știință raportează că a fost observată o îmbunătățire semnificativă în 60 la sută din cazurile de depresie diagnosticate clinic - comparabilă cu tratamentul antidepresiv fără efecte secundare negative. Un alt studiu publicat în Jurnalul American de Psihiatrie a constatat că o oră de activitate fizică moderată pe săptămână este suficientă pentru a reduce riscul apariției simptomelor depresiei clinice cu 12%.

Oamenii de știință din Noua Zeelandă de la Universitatea din Auckland au efectuat un studiu în care au demonstrat că copiii activi fizic tind să aibă mai puține simptome de depresie decât colegii lor mai puțin activi. Cu cât nivelurile de activitate fizică de intensitate moderată și viguroasă sunt mai mari la copiii cu vârsta de 6 și 8 ani, cu atât copiii au avut mai puține simptome de depresie 2 ani mai târziu. Nivelurile de depresie au scăzut cu fiecare oră suplimentară de activitate fizică.

17. Vei fi mai productiv

Cumpărați gantere - și acestea vă vor ajuta să obțineți o creștere a salariului. Oamenii de știință din Marea Britanie au descoperit că în zilele în care muncitorii făceau exerciții fizice, productivitatea lor creștea cu 15%. Luați în considerare ce ar putea însemna aceste numere pentru dvs.: în zilele de antrenament, puteți (teoretic, oricum) să finalizați un volum de muncă în 8 ore, care altfel v-ar lua 9 ore și 12 minute. Sau poți lucra aceleași 9 ore, dar să fii mai puțin obosit și să te bucuri mai mult de munca ta – un alt beneficiu raportat de lucrătorii când vorbeau despre zilele lor de antrenament.

18. Vei trăi mai mult

Antrenamentul de forta te va ajuta sa traiesti mai mult. Oamenii de știință de la Universitatea din Carolina de Sud au stabilit că este de înaltă calitate antrenament de forta asociat cu un risc redus de deces prin cancer, boli de inimă și alte boli. În mod similar, oamenii de știință de la Universitatea din Hawaii au descoperit că menținerea calităților de forță vă permite să trăiți până la 85 de ani în absența unor boli grave. Chiar și mutarea la fiecare jumătate de oră poate ajuta la limitarea impactului unui stil de viață sedentar. Cu toate acestea, exercițiile fizice nu sunt suficiente pentru a preveni riscurile de a sta pe scaune pentru perioade lungi de timp este necesară mișcarea regulată;

19. Vei păstra memoria

Nu trebuie să uiți niciodată cât de important este antrenamentul de forță. Oamenii de știință de la Universitatea din Virginia au descoperit că bărbații și femeile care au făcut antrenament de forță de trei ori pe săptămână timp de 11 luni au înregistrat reduceri semnificative ale nivelurilor de homocisteină, care sunt asociate cu dezvoltarea demență senilăși boala Alzheimer.

20. Vei deveni mai inteligent

Vorbind despre legătura dintre mușchi și creier, merită menționat un studiu realizat de oamenii de știință brazilieni. Ei au descoperit că 6 luni de antrenament de forță au îmbunătățit semnificativ abilitățile mentale ale participanților la experiment. Antrenamentul îmbunătățește memoria pe termen scurt și lung, raționamentul verbal și durata de atenție.

Cercetări privind beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor fizice

• Exercițiile fizice reduc riscul de cancer de sân
• Exercițiile fizice reduc riscul de insuficiență cardiacă
• Activitatea fizică are un efect benefic asupra sănătății generale și încetinește procesul de îmbătrânire
• Exercițiile aerobe îmbunătățesc performanța mentală și protejează împotriva demenței la bătrânețe
• Exercițiile fizice previn tulburările de ritm cardiac la femei după menopauză
• Exercițiile fizice regulate previn depresia și, de asemenea, au un efect pozitiv asupra „bunăstării psihologice”, abilităților cognitive și reduce riscul de a dezvolta boli legate de vârstă.
• Antrenamentul fizic (30 de minute de alergare), la 4 ore după antrenament, îmbunătățește memoria pe termen lung.
• Pentru persoanele cu un stil de viață sedentar, o oră de activitate fizică moderată pe zi este suficientă pentru a reduce riscul de deces prematur.
• Atunci când efectuează antrenamente de forță regulate, de 3-4 ori pe săptămână, bărbații cu un stil de viață sedentar îmbunătățesc calitatea spermei: volumul, cantitatea și motilitatea spermei.
• Activitatea fizică scăzută în rândul băieților duce la o performanță școlară mai scăzută.

Beneficiile antrenamentului de forță pentru fete

Antrenamentul de forță aduce beneficii tuturor femeilor. Tinerii le pot folosi pentru a-și face silueta atractivă. Sportivele vor dezvolta forța și rezistența. Femeile conduc imagine activă viața se va îmbunătăți starea fizică. Antrenamentul de forta va ajuta toate femeile sa previna dezvoltarea bolilor cardiovasculare, sa lupte cu stresul si excesul de greutate. În plus, sunt un instrument eficient pentru a-ți restabili silueta după naștere.

Pentru femeile de vârstă mijlocie, exercițiile fizice pot ajuta la combaterea problemelor de sănătate asociate menopauzei și la menținerea integrității oaselor și mușchilor. Efectuarea exercițiilor de forță previne formarea depozitelor de grăsime în zona abdominală și pielea lăsată.

Pentru femeile în vârstă, antrenamentul cu greutăți va ajuta la prevenirea pierderii mobilității articulațiilor și la întărirea mușchilor și a oaselor, încetinind astfel procesul de îmbătrânire.

Desigur, importanța antrenamentului de forță depășește atractivitatea vizuală. Ele prelungesc viața și îi îmbunătățesc calitatea. La urma urmei, sănătatea nu este un dar din cer. Deși predispoziția genetică joacă un rol semnificativ în menținerea sănătății, Cercetare științifică arată că genetica reprezintă doar 30% din sănătatea generală. Restul de 70% este determinat de stilul de viață. Cu alte cuvinte, suntem responsabili pentru sănătatea noastră.

Lipsa activității fizice este asociată cu o reducere semnificativă a speranței de viață. Astfel, fiecare oră petrecută fără mișcare reduce speranța de viață cu 21 de minute.

Studiile la scară largă arată că persoanele care duc un stil de viață în general inactiv, dar fac sport timp de 15 minute pe zi au o creștere cu trei ani a speranței de viață în comparație cu cei care nu fac mișcare. Antrenamentul de forță și exercițiile cardio (alergare, ciclism, aerobic) contracarează eficient influență nocivă stilul de viață pasiv.

Antrenamentul cu greutăți implică aplicarea de stres asupra mușchilor, tendoanelor, ligamentelor și articulațiilor. Dacă exercițiile sunt efectuate corect, sarcina are un efect de întărire, dar dacă nu, atunci te poți răni. Antrenamentul de forță ar trebui să fie obicei sănătosși nu o sursă de pericol pentru sănătate. Prin urmare, această carte pune un mare accent pe prevenirea rănilor. Scopul său este de a crea un puternic și corp frumos, și nu-l distruge.

Conține articolul Program de antrenament pentru fete în sală ghid cuprinzător pentru a crea un program de antrenament individual care să vă îndeplinească obiectivele și capacitățile. Partea a II-a detaliază cele mai bune exerciții pentru fiecare zonă a corpului. Programe complete antrenamentele sunt prezentate în partea a III-a.

Antrenamentul cardio (aerobic) și cu greutăți nu numai că te vor face să arăți atractiv, ci și îți vor îmbunătăți sănătatea.