Pompăm cuburi de presa acasă într-o lună: cele mai bune sfaturi și exerciții. Reguli de bază pentru organizarea cursurilor

Mulți care doresc să obțină un stomac plat, tonifiat și în relief sunt interesați de întrebarea cum să pompați rapid presa și să obțineți efectul dorit. Antrenamentul greu fără sărituri, dorința și voința dvs., aderarea la o alimentație adecvată, regimul de băut, vă vor ajuta să obțineți rezultate rapide.

Astăzi vă vom spune cum să efectuați corect exerciții pentru performanță, o recenzie foto și video a profesioniștilor care au obținut cuburile mult așteptate.

În primul rând, un corp tonifiat și zvelt înseamnă sănătate, o coloană puternică și apoi o presă frumoasă. Puteți desfășura un program de antrenament atât în sală, cât și acasă. Acest lucru necesită un spațiu minim și un inventar improvizat.

Oferă exerciții mușchilor abdomenului de până la 4 ori pe săptămână, odihnește-te și nu uita de alimentația adecvată. Dacă există un strat de peste 1,0-1,5 cm pe stomac, atunci s-ar putea să vă dezamăgim că în scurt timp fără încărcări cardio și dietă nu veți putea obține rezultatele dorite.

Antrenamentele ar trebui să dureze cel puțin 60 de minute, unde 15-20 dintre ele sunt date mușchilor abdominali. Făcând exerciții intensive timp de 7 zile, puteți obține tonusul muscular și un stomac tonifiat, după 2 săptămâni va dobândi contururi și umflături ideale, iar după o lună de antrenament - cuburile mult așteptate.

Faceți exerciții pe stomacul gol, oamenii de știință au demonstrat că grăsimea este ardă mai intens, iar mușchii capătă forma dorită. În prima jumătate a zilei, alimente proteice, în a doua - fibre și carbohidrați sănătoși.

Cum să pompați rapid presa

O burtă pompată cu cuburi șic este în puterea tuturor, dar nu toată lumea știe să o facă rapid și eficient. Pentru a funcționa eficient acasă, veți avea nevoie de:

Vointa, dorinta, atitudine optimista fata de rezultat si motivatie;
Sprijinul rudelor;
Timp liber: nu mai mult de 1 ora, inclusiv 15-20 minute pentru presa / de 3-4 ori pe saptamana;
Scaun 2 buc. (puternic, pentru tehnica de agățare)/podeu/covoraș.

Pentru prima dată, nu trebuie să folosești greutăți, dar atunci când vrei totuși să îmbunătățești eficiența, poți folosi gantere (1,5-2 kg), dacă nu, atunci sticle de apă sau dispozitive pentru brațe și picioare făcute chiar de tine.

Nu trebuie să faci multe repetări la primul antrenament, astfel încât ziua următoare și în fiecare două zile să te doare și să nu poți continua.

În stadiile inițiale se apropie 3-4, crescându-le cu fiecare antrenament. Pentru persoanele care au experiență în activitatea fizică, este posibil să facă mai multe seturi în stadiile inițiale (7-8).

Cursurile ar trebui să aducă plăcere și senzații plăcute. Greu - îndurați, atunci sunteți pe drumul către un corp frumos. Pentru cuburile mult așteptate, acordați atenție fiecărei secțiuni a cavității abdominale - fibre musculare superioare, inferioare, oblice.

Determinați singuri 4 exerciții care vor avea atât abordări statice, cât și dinamice. Nu uitați de sarcinile cardio dacă trebuie să eliminați grăsimea corporală.

Încălzirea mușchilor înainte de antrenament și întinderea după aceea va ajuta la reducerea șanselor de rănire și la îmbunătățirea elasticității musculare.

Reguli de bază pentru un antrenament de succes:

Stomacul flămând;
Antrenament cardio (30-40 minute);
Presă (15-20 min.);
Urmează-ți respirația;
Încălzirea înainte de cursuri;
Întinderea după ei;
Muzică și dispoziție bună.

Cum vă puteți îmbunătăți trunchiul și o listă cu cele mai eficiente moduri de a pompa mușchii, vom descrie mai jos.

Până la cuburi

Înainte de a începe să vă îmbunătățiți corpul, trebuie să vă ajustați dieta și aportul de apă pe zi, ar trebui să existe cel puțin 2 litri. O dietă bogată în proteine sau săracă în carbohidrați va avea un efect rapid.

Pentru creșterea musculară, consumați carbohidrați sănătoși după exercițiu. La întrebarea cum să pompam presa în cuburi în 7 zile, putem răspunde că este posibil dacă înainte de asta am muncit din greu la asta timp de cel puțin 3 săptămâni.

Multe surse scriu că trebuie să antrenezi zilnic mușchii abdominali, dar antrenorii profesioniști spun că mușchii au nevoie de o odihnă bună. Prin urmare, nu merită să faceți rău corpului în căutarea frumuseții.

Cum să pompați presa într-un timp scurt:

Pentru începători, un minim de abordări și sarcină de putere;
Nu vă stabiliți un obiectiv de a pompa cuburi într-o săptămână;
O bună dispoziție este garantată cu o abordare de calitate a lecției;
Efectuați primele exerciții de cel mult 4-5 ori;
Antrenează toate grupele musculare ale peritoneului.

Sfaturi pentru culturisti:

Studiile reușite sunt o oboseală plăcută a mușchilor și un spirit de luptă;
Puteți și trebuie să beți apă în timpul antrenamentului;
Nu contează unde intri pentru sport, principalul lucru este o dorință grozavă;
Pompează tot felul de mușchi;
Odihna completă;
Faceți mișcare dimineața înainte de mese;
Încălzește-te, așa că pregătește mușchii pentru sarcini intense fără răni;
Nu sari peste curs;
Pentru un studiu de înaltă calitate a tuturor mușchilor, creșteți abordările ca rezistență și forță;
Complicați setul de exerciții în fiecare săptămână adăugând mușchi transversali.

Antrenamente cub

Toate tipurile de răsuciri: invers, cu picioare drepte, oblice;
„Bicicletă”;
"Carte";
Vis pe zidul suedez;
Tracțiuni pe simulator (scaun) (20 sec. * 3 seturi);
Scândura dreaptă / laterală / cu ridicarea picioarelor (20 sec. * de 3 ori).

La început, aceste exerciții pot fi efectuate nu mai mult de 5 etape de 10-15 ori, crescând cu fiecare antrenament.

Începătorii nu trebuie să-și încordeze imediat și brusc mușchii, totul ar trebui să fie treptat și plăcut. Puteți urmări un tutorial video despre cum să faceți corect exercițiile.

Cum să pompați presa în 7 zile

Programul de instruire pentru săptămâna conține un complex care vizează un rezultat rapid, acesta va depinde de implementarea calității și aderarea la PP.

„Agățați-vă de simulator/taburet/bară transversală”. Un exercițiu extrem de eficient care depășește crunchurile cu un ordin de mărime, dar este dificil pentru un începător să facă fără pregătire fizică prealabilă.

Aici trebuie să vă concentrați corect pe ridicarea picioarelor și să mențineți unghiul, dacă aveți experiență, atunci o puteți complica cu chiar membre. Ridicați îndoit sau drept ridicându-le și coborându-le încet. Deci, fă tot ce poți, 2-3 seturi * de 5-10 ori în stadiul inițial este bine.

„Bicicletă”. Acest exercițiu este familiar pentru mulți din zilele de școală, îl puteți complica dacă adăugați mișcări oblice. Faceți 3-4 seturi * de 10-15 ori.

„Răsucindu-se cu picioarele drepte”.În poziția culcat, ridicați membrele fără a le arunca sus. Faceți 3-4 repetări * de 10-15 ori.

— Răsucirea trunchiului. Toate tipurile de ture funcționează bine atât la presa inferioară, cât și la cea superioară. Din poziție culcat, așezați-vă, apoi întindeți-vă din nou. Faceți 3-4 seturi * de 15 ori.

"Carte". Acest exercițiu de amplitudine mare, în care partea superioară și inferioară a corpului se pliază rapid, va ajuta la eliminarea grăsimii din talie și la tonifierea mușchilor. Îndoiți alegându-vă propriul ritm rapid pentru 3 seturi * de 10-15 ori.

„Răsucindu-se în diagonală”. Mușchii laterali sunt bine antrenați. Exercițiul se face culcat cu picioarele îndoite. Pune-ți mâinile în spatele gâtului, ridicând trunchiul, întoarce-te alternativ, mai întâi spre stânga de 10 ori, apoi spre dreapta de 10 ori. Faceți 3-4 seturi pentru un începător. Faceți exercițiul cât mai repede posibil.

„Aspirator Schwarzenegger”. Atrage stomacul în timp ce expiri până la limita capacităților tale, astfel încât să se „lipească” de vertebră. În același timp, nu uitați să respirați. Faceți de 1-2 ori, timp, ținând cât mai mult posibil, ideal 20 de secunde.

Este foarte posibil să pompați presa într-o săptămână, să strângeți mușchii flăsați, să îmbunătățiți trunchiul și mușchii abdominali. Motivându-te pentru rezultat, poți obține o ușurare frumoasă, succes la sexul opus și o stimă de sine ridicată.

Formula ideală pentru un antrenament eficient pentru abdomen este o dietă cu conținut scăzut de calorii și exerciții fizice regulate. Această schemă este cea mai sigură pentru organism.

Dar dacă trebuie să pompați presa în 2 săptămâni?

În acest caz, este necesar să folosiți un program special de antrenament și nutriție.

Esența programului

Nu are sens să descărcați presa în fiecare zi fără o alimentație adecvată. Prin urmare, în primul rând, ar trebui să vă ajustați dieta. Datorită nutriției adecvate, puteți conta pe rezultate de durată. Eliminați alimentele grase, amidonoase și dulci din meniul zilnic. Ai grija si de. Pentru a pompa presa în 2 săptămâni, este nevoie și de o schemă clară de antrenament.

Este indicat să faci mișcare dimineața: la această oră, mușchii percep mai bine sarcina. Includeți exerciții pentru diferite grupe de mușchi abdominali în antrenament. De asemenea, nu uitați să vă diversificați exercițiile cardio, care vor arde excesul de grăsime din abdomen și vor ajuta. 15-20 de minute de jogging vor fi suficiente. Durata unui antrenament de forță ar trebui să fie de cel puțin 10-20 de minute.

Videoclipul de mai jos prezintă un set de exerciții pentru mușchii abdominali:

Practicați programul de mai sus în fiecare zi. Nu vă fie teamă să utilizați echipament sportiv suplimentar - gantere, fitball, role de gimnastică și multe altele. Crinch-ul este încă cel mai eficient exercițiu abdominal. Variațiile lor variate vă permit să întăriți și să pompați diferite grupuri de mușchi abdominali, făcând cuburile mai clare. Efectuați fiecare exercițiu de 10-15 ori în 2-3 seturi, într-un ritm lent. Între exerciții, asigurați-vă că faceți mici pauze de 1-2 minute. Efectuarea continuă a abordărilor unui exercițiu vă va permite să pompați mușchii presei, crescându-i în volum.

În plus, încercați să creșteți numărul de abordări cu una de două ori pe săptămână. Terminați-vă antrenamentul cu o încălzire care vă va ajuta să vă relaxați mușchii abdominali: întindeți-vă înainte și în lateral. Este puțin probabil să pompați în sfârșit presa în 2 săptămâni, totuși, chiar și după o perioadă atât de scurtă, respectând cu strictețe dieta și respectând planul de antrenament, puteți vedea rezultate pozitive. Și chiar și după 2 săptămâni, nu renunța la cursuri: continuă să te antrenezi conform vechii scheme, lăsând mușchii să se odihnească de două ori pe săptămână. Dacă doriți, puteți combina antrenamentul pentru presă cu exerciții pentru alți mușchi ai corpului.

Tehnica de întărire rapidă a mușchilor abdominali este cu adevărat eficientă. Dar trebuie amintit că în decurs de 1 săptămână se poate obține doar o creștere a tonusului peritoneului. Stomacul va deveni mai mic, volumele excesive vor dispărea, presa va fi vizibilă. Cu toate acestea, nu trebuie așteptat apariția cuburilor: ele sunt rezultatul multor zile de antrenament. Și încep să performeze atractiv pe burtica săptămânii după 3 cursuri obișnuite. Este posibil ca un copil să obțină un rezultat decent? Ce exerciții nu sunt dăunătoare și utile atunci când pompați presa?

Cum să pompați corect? Presa umflată este întotdeauna frumoasă. Pentru a pompa presa rapid și eficient, ar trebui să respectați următoarele reguli. Mai ales aceste reguli sunt potrivite pentru copiii de la 12 ani.

Ocupați-vă dimineața. Timpul înainte de micul dejun este cel mai de preferat în ceea ce privește întărirea musculară. Stomacul tău este gol, ceea ce înseamnă că nimic nu va interfera cu presa în muncă. Puteți bea un pahar cu apă caldă, acest lucru va ajuta la pornirea sistemului digestiv și, dacă există dificultăți cu mișcările intestinale, le va ușura.
Lucrați acasă. Se crede adesea că, pentru a pompa presa de relief, trebuie să vizitați sala de sport. Este gresit. Nu puteți pompa mai puțin eficient presa acasă. În plus, nu este nevoie de echipament de exerciții pentru a întări mușchii abdominali.
Fă sport regulat. Cum să pompați corect presa? Antrenorii spun: faceți exerciții mai des. În acest caz, cuvântul „mai des” înseamnă de 3 ori pe săptămână, adică din două în două zile. Nu este necesar un program mai strâns, deoarece mușchii ar trebui să li se odihnească. Mai rar - nu are rost, sau mai degrabă, rezultatul nu va fi atât de impresionant.
Alege-ți ritmul. În munca la presă, acordați atenție unui întreg grup de mușchi: drepti, externi, oblici și interni. În timpul perioadei de antrenament, fiecare dintre ele ar trebui să fie pregătit, deoarece linia dreaptă, de exemplu, este responsabilă pentru „cuburile” de pe stomac, iar cele oblice formează talia. Cu toate acestea, ritmul de lucru trebuie să corespundă cerințelor dumneavoastră. Pentru a pompa presa în cuburi, trebuie să efectuați exercițiile încet, măsurat, să rămâneți în poziția dorită timp de cel puțin 3 secunde. Pentru un abdomen plat elastic, ai nevoie de un ritm rapid. Prin urmare, dacă o fată are nevoie să pompeze rapid presa, se recomandă antrenament intensiv fără încărcare suplimentară sub formă de gantere sau haltere.
Faceți o încălzire. Doar mușchii încălziți vor răspunde maxim. Prin urmare, înainte de antrenament, săriți coarda câteva minute, alergați pe loc, dansați dacă aveți chef.

Aici se termină sfaturile despre cum să pompați presa în 7 zile. Și începe setul eficient de exerciții!

Exerciții corecte. Apasati de pompare

Atârnat pe bara orizontală. În ceea ce privește eficiența, este de 3 ori înaintea răsucirii clasice. Necesită ridicarea picioarelor în poziție suspendată deasupra nivelului pelvisului. Picioarele pot fi drepte (pentru a crește sarcina) sau îndoite la genunchi (este mai ușor să lucrezi în stadiul inițial). Dacă doriți să întăriți mușchii laterali în același timp, ridicați picioarele îndoite la genunchi și întoarceți-vă în lateral. Nu vă faceți griji despre cum să pompați presa pe bara orizontală acasă dacă nu există bară orizontală în apartament. Este suficient să înșurubați o bară solidă la ușă și o puteți face.
Bicicleta . Eficacitatea exercițiului este de 2,9 ori mai mare decât răsucirile clasice. Toată lumea știe cum să pompeze eficient presa cu ajutorul unei „biciclete”: întins pe spate, trageți piciorul stâng și drept alternativ spre cotul opus. Când piciorul îndoit atinge cotul, celălalt trebuie să fie perfect plat și la aproximativ 10 cm de podea.
Piciorul inferior se ridică. Întins pe podea, ridicați picioarele până la aproximativ 45° de pe podea și puneți-le înapoi în jos. Efectuați de 9 ori, pe a zecea, țineți picioarele în aer timp de 10 secunde.
Ridicarea superioară a trunchiului. Ridică-ți trunchiul dintr-o poziție culcat și întinde-te pe spate.
Ridicarea trunchiului pentru o burtă mai fermă. Din poziție culcat, faceți o serie de ridicări-smucituri rapide ale trunchiului către picioare. Genunchii sunt îndoiți în același timp.
Răsuciri în diagonală pentru mușchii oblici. Întins pe podea, îndoiți ușor genunchii, puneți mâinile în spatele capului. Efectuați o serie de ridicări frecvente a trunchiului, încercând să ajungeți alternativ de la cotul la genunchiul opus.
Crunch laterale pentru mușchii oblici. Întins pe o parte, strânge-ți bine picioarele. Pune mâna sub cap. Ridicați trunchiul în sus cu ajutorul mușchilor laterali. Încercați să ajungeți mai sus.

Efectuați fiecare exercițiu de 15 ori. Este indicat să faceți 3 abordări, dar la început este extrem de dificil. Creșteți treptat sarcina.

Cum să creșteți productivitatea antrenamentelor dvs

Acum știi cum să ridici presa într-o săptămână, dar asta nu sunt toate secretele.

Întinderea după complexul principal. Creste elasticitatea si supletea muschilor si este deosebit de buna pentru muschii calzi. Îngenunchează-te și apleacă-te pe spate cât poți de mult. Efectuați încet, tot cu mișcare lentă, reveniți la poziția inițială. Încercați să faceți o punte pentru genunchi. Nu a funcționat? În câteva săptămâni poți!
Băutură din belșug. Lichidul este necesar pentru normalizarea metabolismului. Datorită ei, vei pierde grăsimea corporală într-un ritm frenetic. Bea cel puțin 1,5 litri de apă pe zi.
Alimentație adecvată. Nu vă îndemnăm să uitați de dulciuri, dimpotrivă, glucoza este foarte necesară pentru mușchi și creier. Cu toate acestea, lăsați chiflele, carnea grasă și cartofii prăjiți în trecut. Includeți legume, fructe, carne de pasăre cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, ouă în dieta dumneavoastră. Și mănâncă-le pentru beneficii pentru sănătate!

Acum ce părere ai, cu cât poți să ridici presa? O săptămână pentru un abdomen plat este suficient!

Cuburile de pe stomac sunt o „decor” nu numai pentru bărbați, ci și pentru femei. Prin urmare, fiecare persoană își dorește să aibă o presă frumoasă. Dar cum se realizează? Și cât timp durează? De fapt, nu este nevoie de mult timp pentru a pompa presa, mai ales dacă o persoană nu suferă de supraponderalitate. Acest lucru poate dura 1 sau 2 luni, în funcție de modul în care persoana va fi logodită. Și cum să pompați presa cu o lună înainte de cuburi, vom vorbi acum. Dar mai întâi, ar trebui spuse câteva cuvinte despre nutriție, deoarece joacă un rol important în această chestiune aparent dificilă.

Dacă sunteți interesat de cum să pompați presa în cuburi într-o lună, atunci ar trebui să știți să mâncați pentru a obține mai repede rezultatul dorit. De fapt, fiecare persoană are cuburi pe stomac, doar că majoritatea sunt ascunse sub stratul de grăsime și, prin urmare, devin invizibile.

Prin urmare, dacă doriți să aveți o presă frumoasă, va trebui să vă monitorizați cu atenție dieta. Este imposibil să se permită o creștere a țesutului adipos. Și pentru aceasta va fi necesar să excludeți din dietă alimentele bogate în calorii, grase și prăjite.

Și pentru a accelera creșterea masei musculare, va trebui să consumați o mulțime de proteine. Se găsesc în produse lactate și acru, ouă, nuci, carne și pește. Dar pentru ca ei să contribuie la creșterea țesutului muscular, și nu a grăsimii, alegerea lor trebuie abordată corect.

Peștele și carnea trebuie să conțină un minim de grăsime. Ar trebui să fie gătite la abur sau la cuptor fără a adăuga ulei, puteți și găti. Lactatele și produsele cu lapte acru ar trebui să aibă un procent scăzut de grăsime (nu mai mult de 1,5%). Dar nucile pot fi consumate orice, cel mai important, nu mai mult de 100 g pe zi, deoarece au un conținut ridicat de calorii.

Nu uitați de carbohidrați. Ele ne dau energie. Dar și ele ar trebui să fie alese corect. Pentru a pompa rapid presa și a preveni creșterea grăsimii corporale, trebuie să consumați carbohidrați vegetali, care se găsesc în fructe și diverse cereale. Este recomandat să le consumați după un antrenament, acest lucru vă va permite să vă restabiliți rapid puterea.

Și, desigur, vorbind despre cum să pompați presa într-o lună, ar trebui spus despre necesitatea de a respecta regimul de băut. Trebuie să bei cel puțin 1,5 litri de apă pe zi. Va ajuta la eliminarea substanțelor toxice și la îmbunătățirea metabolismului, ceea ce va accelera procesul de reducere a țesutului adipos și va îmbunătăți starea pielii.

Exerciții pentru mușchii abdomenului superior

Nu știi cum să pompezi presa abdominală într-o lună? În această chestiune, următoarele exerciții vă vor ajuta, care sunt concepute pentru a întări abdomenul superior:

Răsucire. Un exercițiu foarte eficient pentru mușchii abdomenului superior. Se realizează simplu. Trebuie să vă întindeți pe o suprafață dură (de exemplu, podea), să vă îndoiți picioarele la genunchi și să le întindeți ușor, astfel încât picioarele să fie la nivelul umerilor, dar să nu iasă de pe podea. Mâinile ar trebui să fie închise într-o lacăt în spatele capului. Acum trebuie să ridicați capul, umerii și partea superioară a corpului, încercând să ajungeți la cotul stâng până la genunchiul drept și apoi invers. Înainte de fiecare atingere a mâinii și a genunchiului, este necesar să luați poziția inițială. În total, trebuie să faceți 15 repetări.
Ridicarea picioarelor. De asemenea, este necesar să luați o poziție orizontală, doar în acest caz picioarele trebuie să fie drepte, iar brațele ar trebui să fie situate de-a lungul corpului. Este necesar să rupeți simultan picioarele de pe podea, fără a le îndoi la genunchi și a crea un unghi de 45 de grade. Apoi ar trebui să reveniți încet la poziția inițială și să repetați exercițiul de încă 10-15 ori.
Ridicarea picioarelor și a brațelor. Acest exercițiu se efectuează la fel ca și precedentul, doar că în acest caz sunt implicate și mâinile. Ele trebuie să fie îndreptate și trase spre picioare, ridicând ușor trunchiul de pe podea. De asemenea, trebuie să completați până la 15 repetări.

Cum să pompați rapid presa într-o lună? Pentru a atinge acest obiectiv, după finalizarea exercițiilor de mai sus, ar trebui să faceți următoarele (acestea au ca scop întărirea abdomenului inferior):

Pentru a întări abdomenul inferior și a-l face în relief, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă puneți mâinile în spatele capului și să le apucați pentru un obiect greu, de exemplu, picioarele unui scaun. Apoi, ar trebui să ridicați picioarele drepte în sus, în timp ce rupeți simultan pelvisul de pe podea.
Daca ai o bara orizontala in curte sau in casa ta, atunci te va ajuta si sa iti atingi scopul. Pentru a face acest lucru, efectuați exercițiul de mai sus, abia acum agățat de bara orizontală. Acest lucru va ajuta nu numai la întărirea mușchilor abdominali, ci și a mușchilor pieptului și spatelui.
Din copilărie, cunoaștem cu toții un astfel de exercițiu precum bicicleta. Este grozav pentru a pompa presa abdominală inferioară. Faceți-o timp de 1 minut în 3-4 seturi.

Există un alt exercițiu care vă permite să pompați rapid presa. Afectează simultan abdomenul superior și inferior. Trebuie remarcat imediat că nu este ușor să o efectuați. Trebuie să stai întins pe podea, să-ți întinzi picioarele și să le aduci împreună și să-ți așezi brațele de-a lungul corpului. Respirând adânc, începeți să ridicați picioarele, creând cu ele un cărbune de 45 de grade, zăboviți la punctul maxim câteva secunde, apoi coborâți-le fără să atingeți podeaua.

Apoi, ridică-ți picioarele din nou, dar înclinându-le deja în partea dreaptă. Apoi coborâți din nou, fără a atinge podeaua, ridicați-le și înclinați-le spre stânga. Exercițiul este dificil, dar foarte eficient. Dacă nu știți cum puteți pompa presa într-o lună, atunci ar trebui să o încercați. În total, trebuie să faceți aproximativ 15 repetări. Dar având în vedere toată complexitatea, la început acest exercițiu se poate face de cel puțin 3-4 ori, zilnic crescând această cantitate de 1-2 ori.

Dacă doriți să creșteți rapid presa, atunci vă recomandăm să vă înscrieți la o sală de sport și să vă antrenați cu un antrenor de mai multe ori pe săptămână. El va putea dezvolta pentru tine un program special care te va ajuta sa devii proprietarul unei prese abdominale frumoase intr-o perioada scurta de timp.

Video cu exerciții pentru presă

În 2 săptămâni? Este real? Ce trebuie făcut pentru a obține cele mai bune rezultate? Trebuie remarcat imediat că este puțin probabil să se poată schimba radical proporțiile, deoarece ați luat exces de greutate de mai bine de o săptămână, dar ceva poate fi îmbunătățit cu adevărat.

Nutriție

Este deosebit de eficient să rezolvi problema cum să pompați presa în 2 săptămâni, împreună cu o anumită dietă și dietă. Ar trebui să limitați consumul de alimente grase și prăjite, să nu abuzați de băuturile carbogazoase dulci, optând pentru apă minerală necarbogazoasă. Asigurați-vă că limitați consumul de zahăr și dulciuri. Mănâncă mai multe alimente care conțin fibre - pâine cu cereale integrale sau tărâțe, fructe proaspete și legume crude, cereale. Pentru a construi mușchii abdominali, aveți nevoie de proteine. Se recomandă creșterea cantității sale în dieta zilnică. Cu toate acestea, trebuie să vă împărțiți porția de alimente proteice. La un moment dat, organismul este capabil să absoarbă nu mai mult de 150 de grame de proteine (carne, pasăre, pește, ouă). O astfel de nutriție va rezolva problema cum să pompați corpul în 2 săptămâni.

Regimul zilnic

Cum să pompați presa în 2 săptămâni? Planifică-ți ziua corect! Trebuie să găsiți timp pentru un antrenament de jumătate de oră a mușchilor abdominali. Este recomandabil să efectuați un antrenament dimineața, iar al doilea după-amiaza târziu.

Respectați o dietă adecvată - nu mâncați imediat înainte de sport și înainte de culcare. Pauza dintre antrenament și masă ar trebui să fie de aproximativ două ore. Ultima gustare ar trebui să fie nu mai târziu de 19 ore.

A face exerciţii fizice

Antrenamentele regulate vor ajuta la pomparea presei în 2 săptămâni. Mai jos este un complex pentru mușchii abdominali, care vă va ajuta să formați rapid o presă frumoasă:

Exercițiul numărul 1. Este necesar să stai întins pe podea cu mâinile în spatele capului. În același timp, trebuie să ridicați picioarele și trunchiul, în timp ce picioarele ar trebui să fie la 15-30 cm deasupra podelei, iar trunchiul - 30-40 cm. Țineți 10-15 secunde. Apoi repetați acest exercițiu de 10 ori.

Exercițiul numărul 2. Stai cu mâinile pe podea, ținând trunchiul, șoldurile și tibia într-o linie dreaptă. Picioarele trebuie să stea pe degete, pelvisul nu se lasă. Apoi strângeți mușchii abdominali, ținând această poziție timp de una până la trei minute. După câteva secunde de odihnă, ar trebui să repeți următoarea repetiție.

- Exercițiul numărul 3. Pentru a rezolva problema cum să pompați presa în 2 săptămâni, ridicarea trunchiului vă va ajuta. Pentru a sublinia munca mușchilor în mod specific pe presă, ar trebui să vă îndoiți picioarele și să vă fixați picioarele pe partea laterală a unui dulap sau a unei canapele, iar o baterie fixată permanent va face. Când ridicați, ar trebui să țineți mâinile în spatele capului, depărtând coatele larg depărtate. Pentru o abordare, trebuie să efectuați 10 repetări. Respirația la îndoire - inspirați, cu revenirea ulterioară la poziția inițială - expirați.

Concluzie

Pentru a consolida rezultatele, va trebui să exersați în mod regulat. În timp, când mușchii ajung în forma dorită, numărul de antrenamente poate fi redus la trei până la patru ori pe săptămână. Totuși, amintiți-vă că menținerea unei forme bune este mult mai ușoară decât recuperarea volumelor pierdute, așa că faceți exerciții regulate!