Cum să restabiliți rapid picioarele după un antrenament. Aminoacizi cu ciclu complet și Vsaa

0 6488 1 an in urma

Recuperarea completă după antrenament este un factor nu mai puțin important pentru obținerea rezultatului dorit decât antrenamentul în sine. Fără înțelegerea elementelor de bază ale procesului, este imposibil să progresezi. Nici o alimentație adecvată, nici vitaminele cu alimentația sportivă, nici măcar medicamentele nu vor ajuta. Acest articol este despre cum să vă recuperați corect și să creșteți constant performanța fizică.

Fundamentele teoretice ale recuperării

Corpul uman este un sistem complex de autovindecare și autosusținere. În repaus, toate subsistemele sunt într-un punct de echilibru - procesele decurg în ritmul obișnuit pentru un anumit organism. Trecerea dincolo de starea stabilă provoacă organismul să se îndrepte către rezerve. Ca urmare a activității fizice active și a recuperării, capacitățile de adaptare ale unei persoane cresc.

Rezultatele sportive serioase sunt de neatins fără un antrenament puternic. Faza de recuperare trebuie să fie adecvată sarcinilor. Corpul trebuie să „înțeleagă” că nu poate supraviețui fără a se adapta la noile realități. Dar are nevoie și de oportunitatea de a găsi puterea de a se adapta la stres – o creștere a performanței are loc în această perioadă. Unul fără celălalt nu are sens.

Dacă neglijezi recuperarea musculară după antrenament, poți ajunge foarte repede la un platou de antrenament (stagnare). Cel mai puţin. În cel mai rău caz, se așteaptă ca sportivul să se supraantreneze. Și de aici scăderea rezultatelor și a problemelor de sănătate.

Există 4 etape principale de recuperare:

• Recuperare rapidă după antrenament. Începe imediat după terminarea antrenamentului și durează aproximativ 30 de minute. În acest moment, organismul este în „panica” și caută să compenseze pierderile cât mai repede posibil. Este foarte important să restabiliți echilibrul nutrienților.
• Încet. După atingerea echilibrului metabolic, organismul începe să vindece țesuturile și celulele deteriorate. În această fază se activează sinteza proteinelor, aminoacizilor și enzimelor, echilibrul apă-electrolitic revine la normal, sistemul digestiv absoarbe activ substanțele care servesc ca material de construcție pentru mușchi.
• Supracompensarea. Faza care apare la 2-3 zile după încărcături grele. Durata perioadei este de până la 5 zile. Super-recuperarea seamănă cu o fază lentă, dar diferența constă în faptul că în acest moment există o creștere a indicatorilor fizici. Următorul antrenament trebuie făcut înainte ca corpul să părăsească etapa de supercompensare, altfel antrenamentul se va transforma în timp de marcare.
• Întârziat. Dacă sări peste antrenamente, poți obține o recuperare bună, dar fără a crește performanța atletică. Această etapă are loc dacă cea anterioară este întârziată.

Cât timp durează până se recuperează mușchii?

Durata specificată a celei de-a treia etape de recuperare după un antrenament intens este oarecum arbitrară. Antrenamentul pentru a completa insuficiența musculară poate necesita mai mult timp pentru a compensa pierderea. Teoreticienii și practicanții culturismului (de exemplu, M. Mentzer), folosind exemplele elevilor lor, demonstrează nevoia unei odihne mai lungi pentru a obține rezultate serioase.

Capacitatea de recuperare este individuală și, în plus, depinde de prezența sau absența suportului farmaceutic. Parametrii personali pot fi găsiți doar experimental.

Tabelul arată timpul mediu de recuperare musculară după un antrenament.

Ratele de recuperare

Nu doar mușchii se recuperează. Este important să știți despre indicatorii de recuperare a corpului după antrenament în general și timpul necesar pentru a readuce procesele biochimice la normal.

Rate de recuperare:

• creșterea rezultatelor - doar odată cu finalizarea completă a proceselor de recuperare;
• bunăstare - cu o lipsă de recuperare, sportivul se poate simți rău, dorința de a se antrena poate dispărea, există o scădere a indicatorilor volitivi;
• somn - recuperandu-se corect, sportivul are dreptul de a conta pe un somn sanatos si productiv; în caz contrar, o senzație constantă de somnolență (mai ales dimineața) și problemele de adormire sunt în ordinea lucrurilor;
• puls - normal - 75 de bătăi/min la câteva ore după antrenament; cu o frecvență cardiacă mai mare, trebuie să vă gândiți fie la prezența supraantrenamentului, fie la probleme mai profunde (de exemplu, cu inima).

Următorul tabel arată timpul necesar organismului pentru a finaliza procesele biochimice de recuperare după o activitate fizică activă.

Tehnici de recuperare după oboseală

Vă puteți recupera în diferite moduri. Mai bine - într-un complex, folosind diverse tehnici. Cu cât este mai mare sarcina asupra organismului și factorii care afectează negativ capacitatea de recuperare, cu atât mai multă atenție trebuie acordată aspectelor de reabilitare. Aproximativ jumătate din succesul sportiv depinde de cât de competentă este recuperarea după antrenament. Dacă rezultatele nu sunt încurajatoare, trebuie să cauți cauza nu doar în imperfecțiunea demersului antrenamentului, ci și în problemele referitoare la faza opusă. Mai departe - cum să reduceți timpul de reabilitare și să creșteți performanța atletică.

Recuperare activă

Acidul lactic va părăsi mușchii mai repede dacă exercițiile aerobe moderate îl ajută. O alergare de 10 minute ajută la accelerarea eliminării produselor de degradare - în acest timp, aproximativ 60% din acid este îndepărtat. Următoarele 10 minute de alergare ușoară înseamnă aproximativ 25% mai mult acid lactic. Concluzie - după antrenamentul intens, exercițiul aerobic este util. O alergare de 20 de minute va ajuta la creșterea semnificativă a ratei de eliminare a substanțelor nedorite din mușchi.

Odihnă completă sau odihnă pasivă

Nevoia fundamentală a corpului uman și a sportivului în special. Antrenamentul intens îi obligă pe sportivi să doarmă cel puțin 8-10 ore pe zi. Acest timp include 1-2 faze scurte de somn în timpul zilei. Furându-și somnul, sportivul se lipsește de speranța de a-și dezvălui potențialul fizic.

Calitatea este la fel de importantă ca și cantitatea. Trebuie respectate anumite aspecte, printre care:

• Respectarea regimului. Trebuie să te ridici și să te culci în același timp.
• Continuitatea somnului. Nu poți să dormi în criză - 3 „abordări” de 3 ore nu sunt în niciun caz egale cu 9 ore de somn neîntrerupt.
• Mențineți un interval mic între antrenament și somn. Corpul are nevoie de cel puțin 30-40 de minute pentru a se pregăti de somn.
• Confort. Procesul nu ar trebui să provoace neplăceri nici măcar la nivel subconștient. Se recomanda sa dormi pe un pat ortopedic intr-o camera cu temperatura optima si alte conditii.

Masaj

(și una dintre opțiunile sale - recuperarea) - o condiție prealabilă pentru pregătirea sportivilor profesioniști. Efectul lucrului cu țesuturile moi se realizează prin stimulare mecanică și senzorială.

Efectul mecanic este exprimat în:

• umflarea redusă a țesutului muscular;
• ameliorarea oboselii musculare;
• îmbunătățirea circulației limfei și a sângelui;
• îndepărtarea spasmelor musculare;
• saturația țesuturilor cu oxigen;
• accelerează eliminarea produselor metabolice din țesuturi.

Efectul senzorial este relativ neexplorat. Recuperarea „masaj” după antrenamentul de forță ajută la reducerea durerii. Acest lucru se realizează printr-o creștere treptată a aportului senzorial către SNC. Pentru a obține un astfel de rezultat, grupele musculare deteriorate (participând activ la procesul de antrenament) trebuie masate încet și ușor.

Stimularea ușoară a pielii promovează expansiunea capilară pe termen scurt. Expunerea mai intensă duce la un efect de durată.

Masajul reparator se efectuează la 10-15 minute după terminarea antrenamentului. Aceasta este una dintre diferențele dintre acest tip de stimulare mecanică a țesuturilor și altele. Intervalul poate fi mărit, dar nu este recomandat să-l strângeți prea mult.

Durata medie a unei sesiuni este de 15-20 de minute. La o oră după procedură, este de dorit să o repetați, dar într-o formă trunchiată - nu mai mult de 5 minute. În primul rând, se masează mușchii „de lucru”. Dacă antrenamentul implică o sarcină asupra întregului corp, toate grupele musculare sunt „procesate”. Dar, în același timp, puțin mai multă atenție la mușchii mari care necesită mai mult timp de recuperare.

Terapie cu căldură și frig

Masajul este perfect completat de termoterapie – saună cu baie, băi de aburi, împachetări fierbinți. Procedurile termice pregătesc bine corpul pentru stimularea mecanică.

Dacă o baie cu saună nu este întotdeauna disponibilă, atunci nu este necesar să vă lipsiți de un wrap. Deși procedura are un efect benefic în primul rând asupra pielii, există și un efect general considerabil. Dacă acționați asupra corpului timp de 20-30 de minute, sângele va începe să circule în mușchi mult mai activ. Dar uneori încălzirea pielii este excesivă, în timp ce căldura utilă nu are timp să ajungă la țesuturile moi. Prin urmare, împachetarea este privită cel mai bine ca un mijloc de relaxare a sportivilor și de creștere rapidă a temperaturii suprafeței corpului.

Cum să grăbești recuperarea după un antrenament? Temperatura scăzută este, de asemenea, de ajutor. Terapia cu rece ajută la reducerea umflăturilor musculare și are un efect fizic general pozitiv. Terapia poate include:

• împachetări la rece - 10-15 minute;
• băi cu gheață - 5-10 minute;
• frecând mușchii cu gheață.

Cel mai puternic efect al gheții este obținut în timpul procedurii efectuate imediat după terminarea antrenamentului.

Dieta si suplimente nutritive

Nutriția este cel mai important factor care determină capacitatea de adaptare a organismului. Este important să înțelegeți cum și ce să luați pentru recuperarea după antrenament. Regula generală a nutriției implică faptul că aportul de nutrienți ar trebui să fie aproximativ egal cu consumul acestora. La creșterea în masă, ei provin dintr-un „venit” mai mare, în timpul unei curse de grăsime, de la pierderi mai mari de energie.

Dieta este extrem de importantă. Pe lângă principalele blocuri de construcție - proteinele, organismul are mare nevoie de carbohidrați. Dacă aportul acestuia din urmă nu este suficient, recuperarea este mult mai lentă.

Orarul meselor este, de asemenea, important. Schema clasică de trei mese pe zi este mai puțin eficientă decât modelul, ceea ce presupune o dietă mai fracționată. Mesele ar trebui să fie de cel puțin patru ori pe zi. Raport recomandat de mese (% din dieta zilnică):

• mic dejun - 20-25;
• al doilea mic dejun - 15-20;
• prânz - 30-35;
• cina - 20-25.

În același timp, intervalul dintre abordările la masă este de maximum 4 ore, iar între metodele extreme - nu mai mult de 12 ore. Chiar înainte de antrenament, nu-ți umple stomacul. După antrenament, este recomandabil să vă abțineți de la alimente prost digerate - în acest moment, sucul gastric nu este suficient pentru împărțirea sa eficientă.

O dietă echilibrată pentru sportivii care se antrenează în mod regulat din greu nu este suficientă. Suplimentele de vitamine și minerale nu pot fi ignorate. În cele mai multe cazuri, putem vorbi despre lipsa întregului complex de vitamine. Singura excepție este vitamina A, care poate fi obținută pe deplin din alimente obișnuite.

Cantitatea de suplimentare depinde de faza de antrenament. Etapele de intensitate mai mică nu sunt la fel de solicitante în ceea ce privește aportul de minerale și vitamine precum perioadele de pregătire puternică pentru competiții.

Asigurați-vă că satisfaceți nevoia de lichide a organismului.În timpul antrenamentului, sportivii trebuie să compenseze lipsa de apă bând pe aceasta din urmă cu înghițituri mici. Trebuie amintit că bea după un antrenament pentru recuperare – mult și des – nu este mai puțin important decât respectarea unei alimentații adecvate.

Recuperare psihologică

Intensitatea antrenamentului este determinată atât de bunăstarea fizică, cât și de cea psihică. Supraantrenarea duce inevitabil la o scădere a motivației.Și aceasta este urmată în mod necesar de probleme cu calități de voință puternică. Creierul își pierde capacitatea de concentrare - corpul primește mai puțină sarcină.

Dar nu este suficient să te odihnești atât cât ai nevoie. Problemele din afara sportului afectează organismul într-un mod similar. Prin urmare, este extrem de important să înveți să reziste disconfortului emoțional. Primul asistent în acest sens este relaxarea regulată. Meditația și relaxarea fizică vor ajuta la răspunsul adecvat la circumstanțe și la evitarea izbucnirilor psihologice negative.

Cum să înțelegi că mușchii și-au revenit?

Absența durerilor musculare, motivația ridicată, un val de forță sunt semne că este timpul să ne întoarcem la sală. Dar nu este întotdeauna posibil să crezi „semnele” evidente. Cea mai importantă caracteristică este o combinație a acestor factori cu progres regulat. Absența acestuia din urmă poate indica, de asemenea, o abordare analfabetă a instruirii. Dar dacă știi că totul este în regulă cu schema de antrenament și stagnarea nu se termină, trebuie să te gândești bine.

Antrenamentul necesită introspecție constantă. Acesta este singurul mod de a obține o imagine relativ completă a pregătirii și a caracteristicilor individuale.

Imediat ce părăsiți sala, corpul trece la modul de recuperare și creștere musculară. Optimizați aceste procese pentru a vă pregăti pentru următorul antrenament!

Mulți culturisti acordă o atenție deosebită fiecărui aspect al antrenamentului lor - de la alegerea celor mai bune exerciții la protocoale de antrenament specializate până la cel mai mic detaliu al procesului - și apoi consideră totul gata în momentul în care intră în sală. Dar pentru a obține rezultate – sau mai bine zis, pentru a le optimiza – trebuie să tratezi protocolul post-antrenament cu aceeași atenție ca și antrenamentul în sine, altfel nu îți vei atinge potențialul maxim.

„După părerea mea, aspectul cel mai subestimat al întregului ciclu de construcție în masă”, spune Mike Kundla, concurând la categoria Fizicianți bărbați. - Corpul tău are nevoie de odihnă și recuperare adecvată. El trebuie să repare fibrele musculare deteriorate în timpul antrenamentului, să reumple rezervele de glicogen muscular, să permită sistemului nervos central să se refacă.”

Antrenorul de fitness Brandon Strong crede că acesta este departe de singurul motiv pentru optimizarea recuperării. „Vrei să fii 100% pregătit pentru următorul tău antrenament, iar recuperarea joacă un rol foarte important în pregătire”, spune el.

Am decis să ne bazăm pe cunoștințele a doi sportivi de succes și i-am întrebat despre protocoalele lor post-antrenament pentru a determina care strategie de recuperare este cea mai eficientă. Ce pași îi ajută să se antreneze la limitele lor zi de zi?

1. Începeți cu întinderea și răcirea după antrenament

Călătoria către optimizarea recuperării începe chiar înainte de a părăsi sala de sport. Prima oprire după antrenamentul principal: întindere statică și răcire.

Dacă nu lucrați la flexibilitate, mușchii se vor scurta și își vor pierde elasticitatea în timp. Întinderea statică mărește gama de mișcare a articulațiilor, iar acest lucru este de mare importanță în reducerea la minimum a riscului de rănire.

Pentru a deschide calea cea mai scurtă către recuperare, Strong se întinde cel puțin 10 minute după fiecare antrenament și folosește un topper Pilates în zilele cu picioarele. „De asemenea, fac 15-20 de minute de baie cu apă rece după un antrenament intens pentru picioare; Am observat că mă ajută să reduc inflamația musculară”, spune Strong.

Lui Kundla nu-i place frigul, deși își pune gheață pe genunchi timp de o oră după un antrenament pentru a alina durerea de la vechile accidentări din fotbal. Protocolul lui de recuperare variază în funcție de specificul antrenamentului. Unele dintre zilele sale sunt pur putere: lucrează cu multă greutate și se combină în superseturi, cum ar fi variații și. Celelalte zile ale lui sunt auxiliare: sportivul face, de exemplu, și, în același timp, cardio și exerciții pentru forma fizică generală.

„Zilele de putere necesită o recuperare mai intensă, ceea ce durează mai mult”, spune Kundla. „Fac multe întinderi folosind trei echipamente pe care fiecare sportiv ar trebui să le includă în arsenalul său de recuperare: kettlebells, o minge de lacrosse (sau minge de tenis) și o pălărie de tip Pilates.”

În zilele de antrenament pentru accesorii, Kundla face mai multe întinderi statice în stil clasic. „La fel și eu în zilele noastre: 100 de sărituri bipede, 100 de picioare alternative și alte 50 de sărituri cu un singur picior”, spune el. „Întărește mușchii și ligamentele piciorului și gleznei, ceea ce ajută la reducerea riscului de rănire.”

Protocolul post antrenament al lui Mike Kundla în zilele de forță

• 10-15 - cămilă pentru a elimina rigiditatea din spate și umeri.
• , muschii spatelui coapsei si spatelui pe cilindru pentru Pilates; ca alternativă pentru picioare, puteți folosi o mreană.
• Execută zonele de declanșare ale umărului, pelvisului și gambelor cu o minge de lacrosse: 30 de secunde de presiune în 2-3 seturi pentru fiecare zonă.
• 10-15 cu greutate proprie (pentru fiecare picior).
• 20 de mișcări circulare ale mâinilor în fiecare direcție.
• 3-5 minute de răcire pe o bicicletă staționară.

2. Apa – nu doar pentru hidratare

Apa joaca un rol important in recuperare si ambii sportivi subliniaza importanta apei. Nu numai că ar trebui să bei apă pentru a-ți menține corpul hidratat corespunzător - care este esențial pentru atingerea performanței fizice de vârf -, dar și să folosești apă pentru recuperarea activă.

„O dată pe săptămână mă antrenez în piscină pentru recuperare activă. Fie înotați, fie alergați în apă puțin adâncă, combinându-l cu exerciții pentru pelvi și picioare, spune Strong. - Rezistenta la apa ajuta la relaxarea muschilor rigidi, ceea ce este deosebit de eficient dupa un antrenament dur pentru picioare. În același timp, apa rece ajută la normalizarea temperaturii corpului după antrenament.

3. Împărțiți „nutriția” post-antrenament în două mese

Ambii sportivi folosesc principiul în doi pași al nutriției post-antrenament, care constă în acoperirea nevoilor imediate și a meselor post-antrenament. Această abordare nu numai că accelerează recuperarea, dar începe și pregătirea pentru antrenamentul de mâine.

Înainte de a părăsi sala, Kundla are grijă de hidratarea corpului adăugând 1,5 linguri într-un agitator cu apă. „Îmi oferă o combinație excelentă și care ajută la accelerarea recuperării.” O oră mai târziu, gătește 1,5 căni de albușuri cu 30-60 de grame de broccoli tineri sau legume verzi, sau ia aproximativ 40 de grame, în care nu mai mult de 5 grame și grăsime. „Când trebuie să fac comisioane, amestec 1,5 linguri de 100% Combat Isolate MusclePharm în apă.”

Pansamentul post-antrenament al lui Strong începe cu produsele MusclePharm, pe care le ia imediat: Amino 1 suplimentat cu 5 grame de glutamina pentru a ajuta la recuperare și Combat Crunch Bar, care oferă 20 de grame de proteine ​​și 25 de grame de carbohidrați. La o oră după un antrenament, Strong preferă alimentele bogate în nutrienți: masa lui preferată este delicioasa Salată Burrito, încărcată cu proteine ​​până la vârf.

Când 24 de ore într-o zi nu mai sunt suficiente, mulți oameni încep să sacrifice somnul. Dar în ceea ce privește recuperarea musculară, trebuie să faci exact invers; un rol deosebit in secretia de hormoni si refacerea globala a fortei organismului face ca somnul sa fie unul dintre cele mai importante aspecte ale refacerii. Ambii sportivi spun că este întotdeauna greu să dormi suficient.

Fiecare și-a dezvoltat un ritual de seară specific pentru sine. Kundla începe prin a calma mușchii răniți. „Folosesc adesea relaxarea miofascială de seară prin aplicarea de gheață sau comprese calde pe anumite zone care sunt dureroase sau inflamate. In plus, dupa ora 18 imi reduc aportul de lichide ca sa nu ma mai trezesc noaptea.

Strong este un fan înfocat al unei cești relaxante de ceai fierbinte înainte de culcare. De asemenea, ia de la MusclePharm, care conține magneziu și pentru a menține nivelurile naturale și pentru a îmbunătăți calitatea somnului.

Potrivit lui Strong, meditația este un alt mod eficient de a te relaxa după o zi stresantă și petrece 10-15 minute pe zi pe ea. „Am început să meditez la facultate pentru a-mi gestiona nivelul de stres și am constatat că mă ajută foarte mult să-mi calmez mintea și să mă concentrez pe obiectivele pe care încă trebuie să le ating.”

5. Continuați să faceți combustibil dimineața

Majoritatea băieților cred că, mergând la culcare, misiunea de recuperare este încheiată, dar Kundla spune că alimentația adecvată după antrenament continuă până în momentul în care ridici din nou ganterele. Această perioadă de timp include alimentarea în continuare a organismului cu alimentele și suplimentele nutritive potrivite. Imediat după trezire, Kundla ia micul dejun și ia. „Are un echilibru excelent de vitamine, minerale și substanțe naturale, precum și probiotice pentru sistemul imunitar și un complex pentru inimă și vasele de sânge”.

Apoi intră în hol. Dar înainte de a lua greutăți serioase, Kundla începe o încălzire înainte de antrenament și face o serie de exerciții de flexibilitate care sunt similare cu exercițiile de după antrenament, dar într-o ordine diferită. „Trebuie să-ți faci timp pentru întindere și flexibilitate atât înainte, cât și după antrenament”, spune el. - Este util atat pentru antrenamentul in sine cat si pentru recuperarea post-antrenament. Întinderea ajută la prevenirea rănilor și îmbunătățește calitatea antrenamentelor.”

Programul de flexibilitate înainte de antrenament al lui Mike Kundla

• 3-5 minute de încălzire pe o bicicletă staționară.
• 10-15 fante de mers cu propria greutate (fiecare picior).
• 10 întinderi în poziția pisică-cămilă.
• 20 adâncime cu propria greutate.
• Întinderea cvadricepsului și a spatelui pe cilindrul Pilates; ca alternativă pentru picioare, puteți lua o mreană.
• Întinderea și frământarea gambelor cu mreana.
• 20 de mișcări circulare ale mâinilor (în fiecare direcție).
• cu kettlebell de 13 kg.

Strong este convins că trebuie să continue recuperarea a doua zi, așa că începe dimineața cu un pahar cu apă. „Se spune că apa ne face mai puternici”, spune el, ceea ce înseamnă că chiar și o deshidratare minimă poate afecta drastic performanța fizică. După micul dejun, Strong folosește un alt instrument înainte de antrenament, MusclePharm, o băutură energizantă și psihostimulant înainte de antrenament. „Ma energizează și mă ajută să iau ritmul antrenamentului”, spune el. „Amestec 1 lingură în apă și beau băutura fie în timp ce mă întind înainte de antrenament, fie în timpul unei alergări de încălzire.”

De asemenea, ia BCAA-uri înainte de antrenament - aproximativ două linguri - pentru a-și alimenta mușchii și pentru a facilita foarte mult recuperarea, oferind organismului substanțe care sunt epuizate în timpul antrenamentului intens.

În timpul studiului Exercițiul de rezistență crește ratele de sinteză a proteinelor musculare peste noapte postprandiale. publicat în jurnalul oficial al Colegiului American de Medicină Sportivă, Medicină și Știință în Sport și Exercițiu, a constatat că o combinație de mese cu proteine ​​și antrenament de forță cu puțin timp înainte de culcare permite o recuperare mai rapidă a mușchilor.

Studiul, realizat la Universitatea din Maastricht (Olanda), a implicat 24 de tineri. La două ore după cină, cu puțin timp înainte de culcare, au băut un shake de proteine. Chiar înainte de a bea cocktailul, un grup de participanți a făcut un antrenament de forță a corpului inferior. Celălalt grup nu a făcut nimic.

Cei care au făcut exerciții fizice înainte de a lua un shake de proteine ​​au avut o creștere cu 30% a sintezei proteinelor în timpul nopții, comparativ cu participanții care pur și simplu au luat proteine ​​înainte de culcare fără a face mișcare.

În lucrările anterioare ale acestui grup de oameni de știință Ingestia de proteine ​​înainte de somn crește masa musculară și câștigurile de forță în timpul antrenamentului prelungit de tip de rezistență la bărbați tineri sănătoși. s-a dovedit deja că consumul cu puțin timp înainte de culcare poate crește sinteza proteinelor musculare în timpul nopții.

Această descoperire este utilă nu numai pentru culturisti, ci și pentru alți sportivi, precum alergătorii. Alercăturile lungi și dure dăunează și mușchilor. După un antrenament intens, trebuie să ajutați fibrele musculare să se recupereze, astfel încât mușchii să se adapteze rapid la sarcinile serioase. Prin creșterea ratei de recuperare folosind această tehnică, alergătorii se vor putea obișnui mai repede cu sarcinile crescute.

Investigatorul principal Jorn Trommelen susține că, în urma acestei tehnici, în mușchi sunt produse mai multe mitocondrii, care cresc capacitatea aerobă a organismului. Combinația dintre exerciții fizice și alimente bogate în proteine ​​menține numărul de mitocondrii din mușchi, prin urmare, îmbunătățește nu numai forța, ci și rezistența.

Cum să faci sport și ce să mănânci înainte de culcare

Instruirea, la care au fost implicați subiecții, a durat o oră și a inclus:

• 15 minute de mers pe o bicicletă de exerciții;
• șase seturi de 10 repetări ale presei de picioare în simulator;
• șase seturi de 10 repetări de ridicări ale picioarelor în simulator.

Cu toate acestea, Trommelin susține că un antrenament mai puțin intens va fi, de asemenea, eficient.

Orice cantitate de activitate fizică poate stimula sinteza proteinelor, deși într-o măsură mai mică.

De exemplu, mersul pur și simplu crește doar puțin producția de proteine ​​musculare. Cele mai eficiente exerciții de forță cu propria greutate corporală sau, mai ales dacă le repeți până la insuficiența musculară.

Trommelin recomandă să alegeți trei seturi de flotări și trei seturi de tracțiuni pentru exercițiile de culcare. Numărul de repetări - până la insuficiența musculară.

O altă opțiune bună de antrenament este o combinație de genuflexiuni, ridicări ale picioarelor și exerciții de hamstring (ridicări ale gambei în simulator, cu propria greutate corporală, cu greutate).

În ceea ce privește alimentele, shake-ul de proteine ​​​​utilizat în studiu conținea 20 de grame de proteine. Iată un exemplu de masă tipică care conține aceeași cantitate de proteine: 600-700 de grame de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, trei ouă sau 100 de grame de ton. Alimentele cu mai puține proteine ​​vor crește și rata de recuperare musculară, dar nu la fel de mult.

Trommelen consideră că combinația dintre antrenamentul de forță și proteinele înainte de culcare va fi cea mai eficientă modalitate prin care sportivii își pot recupera după o zi de antrenament greu.

Aveți o mare oportunitate de a testa această afirmație. Încercați o nouă tehnică și împărtășiți-vă impresiile în comentarii.

Odată cu atrofia musculară, țesuturile lor sunt slăbite și reduse în volum. Atrofia musculară poate apărea ca urmare a inactivității, malnutriției, bolilor sau rănilor. În cele mai multe cazuri, mușchii atrofiați pot fi întăriți prin exerciții speciale, dietă și modificări ale stilului de viață.

Pași

Partea 1

Ce este atrofia musculară

Aflați despre ce înseamnă pierderea musculară. Atrofia musculară este un termen medical care descrie reducerea volumului muscular și dispariția acestora într-o anumită zonă a corpului.

Aflați mai multe despre atrofia disfuncțională (atrofie din inactivitate), care este principala cauză a pierderii musculare. Mușchii se pot atrofia din cauza faptului că nu sunt folosiți deloc sau sunt folosiți foarte rar, drept urmare țesutul muscular se degradează, se contractă și se lezează. Acest lucru apare de obicei ca urmare a unei răni, a unui stil de viață sedentar sau a unei boli care împiedică anumiți mușchi să lucreze.

• Atrofia musculară disfuncțională se poate dezvolta ca urmare a unei alimentații extrem de proaste. De exemplu, țesutul muscular se poate atrofia și poate dispărea la prizonierii de război și la persoanele care suferă de tulburări de alimentație, cum ar fi anorexia.
• Acest tip de atrofie musculară poate fi observată și la persoanele care au un loc de muncă sedentar, precum și la cei care sunt inactivi fizic.
• Leziunile grave, cum ar fi afectarea coloanei vertebrale sau a creierului, pot lăsa o persoană țintă la pat și pot duce la atrofie musculară. Leziunile chiar mai puțin severe, cum ar fi un os rupt sau un ligament rupt, pot limita mobilitatea și, de asemenea, pot provoca atrofie musculară disfuncțională.
• Bolile care limitează capacitatea unei persoane de a exercita și de a fi activă includ artrita reumatoidă, care provoacă inflamarea articulațiilor, și osteoartrita, care duce la slăbirea oaselor. Cu aceste boli, mișcările sunt adesea însoțite de o senzație de disconfort, durere sau chiar devin imposibile, ceea ce duce la atrofia musculară.
• În multe cazuri, atrofia musculară disfuncțională poate fi inversată prin întărirea și construirea mușchilor prin creșterea activității fizice.

1. Aflați despre cauzele atrofiei neurogene. Atrofia musculară neurogenă apare ca urmare a unei boli sau leziuni ale nervilor din mușchi. Deși acest tip de atrofie este mai puțin frecventă decât atrofia disfuncțională, este mai dificil de tratat deoarece în multe cazuri nu poate fi eliminat pur și simplu prin creșterea sarcinii asupra mușchilor. Următoarele boli duc adesea la atrofie neurogenă:

   Recunoașteți simptomele atrofiei musculare. Este important să identificați cât mai devreme simptomele atrofiei musculare pentru a începe imediat să o eliminați. Principalele simptome includ următoarele:

   • Slăbiciune musculară, reducerea volumului lor.
   • Pielea din jurul mușchilor afectați pare flăcătoare și căzută.
   • Efectuarea de activități precum ridicarea diferitelor obiecte, mutarea zonei atrofiate și exercițiile fizice este asociată cu dificultăți, deși înainte nu au existat probleme cu aceasta.
   • Durere în zona afectată.
   • Dureri de spate și dificultăți de mers.
   • Senzație de rigiditate și greutate în zona afectată.
   • Poate fi dificil pentru o persoană fără educație medicală să determine simptomele atrofiei neurogene. Cele mai evidente simptome ale acestui tip de atrofie includ slăbirea, rigiditatea coloanei vertebrale și mobilitatea limitată a gâtului.

2. Dacă credeți că aveți atrofie musculară, solicitați asistență medicală. Dacă bănuiți atrofie musculară, încercați să vă consultați fără întârziere medicul. El va fi capabil să identifice cauzele, să pună diagnosticul corect și să prescrie tratamentul adecvat.

   Căutați ajutor de la alți profesioniști.În funcție de cauza atrofiei musculare, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să consultați un kinetoterapeut, un dietetician sau un antrenor personal care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea cu exerciții specifice, dietă și modificări ale stilului de viață.

   Găsiți un antrenor personal sau un terapeut fizic. Deși puteți face unele exerciții pe cont propriu în încercarea de a opri pierderea musculară, cel mai bine este să le faceți sub îndrumarea unui instructor sau antrenor calificat pentru a vă asigura că o faceți corect.

   • Antrenorul va începe prin a vă evalua condiția fizică, după care vă va învăța exerciții speciale care vă permit să întăriți și să construiți mușchii în zona atrofiată. El va evalua eficacitatea antrenamentului și, dacă este necesar, le va corecta.

3. Începeți cu încărcături mici, crescând treptat intensitatea. Deoarece majoritatea persoanelor cu mușchi atrofiați încep exercițiile după o perioadă lungă de activitate fizică scăzută, ar trebui să începeți cu sarcini mici. Amintește-ți că corpul tău nu este la fel de puternic ca înainte de atrofie.

   Începeți cu exerciții acvatice sau reabilitare acvatică. Exercițiile de înot și apă sunt adesea recomandate pacienților care se recuperează după atrofia musculară, deoarece acest tip de exerciții ajută la reducerea durerii musculare, la tonifierea rapidă a mușchilor atrofiați, la restabilirea memoriei musculare și la relaxarea mușchilor deteriorați. Deși aceste exerciții sunt cel mai bine efectuate sub îndrumarea unui specialist, mai jos sunt câțiva pași de bază pentru a începe antrenamentul.

4. Plimbați-vă în jurul piscinei. După ce intri în apă până la talie, încearcă să mergi în ea timp de 10 minute. Acest exercițiu sigur ajută la dezvoltarea mușchilor părții inferioare a corpului.

   • În timp, creșteți durata și profunzimea.
   • De asemenea, puteți folosi un inel gonflabil, vâsle sau gantere de apă pentru mai multă rezistență la apă. Aceste dispozitive vă vor ajuta să vă întăriți mușchii trunchiului și partea superioară a corpului.

5. Efectuați ridicări de genunchi în piscină. Opriți-vă spatele de peretele piscinei, stând pe fund cu ambele picioare. Apoi ridicați un picior, îndoindu-l la genunchi, ca și cum ați mărșălui pe loc. Ridicați genunchiul la nivelul pelvisului, îndreptați piciorul, întinzându-l înainte.

   • Faceți exercițiul de 10 ori, apoi repetați-l cu schimbarea piciorului.
   • Creșteți numărul de repetări în timp.

6. Faceți flotări în apă. Stând cu fața la peretele piscinei, așezați mâinile pe marginea acesteia, ținându-le depărtate la lățimea umerilor. Ridică-te pe mâini, aplecându-te din apă cam la jumătate. Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi coborâți-vă înapoi în apă.

   • Pentru o versiune mai ușoară a acestui exercițiu, așezați mâinile pe marginea piscinei, depărtându-le la lățimea umerilor. Apoi, îndoind coatele, aplecă-te spre peretele piscinei.

7. Treceți la exerciții cu greutatea corporală. Pe măsură ce progresezi, adaugă exerciții de greutate corporală la sol la antrenamentele tale.

   • Începătorii pot începe cu 8-12 repetări ale exercițiilor de mai jos. Aceste exerciții au ca scop dezvoltarea principalelor grupe musculare.
   • Pentru a întări mușchii atrofiați, faceți aceste exerciții de trei ori pe săptămână.

8. Învață să faci genuflexiuni. Pentru a face acest lucru, stai drept cu brațele întinse în fața ta. Îndoiți ușor și încet genunchii, ca și cum ați fi așezat pe un scaun imaginar. După ce mențineți această poziție timp de câteva secunde, îndreptați-vă picioarele, revenind la poziția inițială.

   • Păstrează-ți echilibrul pe călcâie și asigură-te că genunchii nu trec înainte pe lângă degetele de la picioare.

9. Faceți genuflexiuni cu un picior. Pentru a face acest lucru, stați drept cu mâinile pe șolduri. Trage-ți burta.

   • Fă un pas larg înainte cu piciorul drept. În timp ce faci asta, ține-ți spatele drept. Ridică-ți călcâiul, sprijinindu-ți degetul de la picior pe podea.
   • Îndoiți ambii genunchi la un unghi de 90 de grade în același timp. Îți poți controla postura privindu-te în oglindă.
   • Coborâți călcâiul pe podea și îndreptați-vă. Reveniți la poziția inițială trăgând piciorul drept înapoi și repetați exercițiul pentru piciorul stâng.
   • Amintiți-vă să țineți spatele drept.

10. Încercați să coborâți pentru a antrena tricepșii. Utilizați o bancă sau un scaun stabil pentru aceasta. Așezați-vă pe o bancă sau un scaun și sprijiniți-vă de margini cu mâinile, depărtându-le la lățimea umerilor.

    • Întinde-ți picioarele în fața ta, alunecă încet înainte, sprijinindu-te pe mâini. Îndreptați-vă brațele astfel încât sarcina principală să cadă pe triceps.
    • Îndoiți ușor coatele, ținând spatele aproape de bancă. Pe măsură ce vă coborâți, țineți ferm de marginile băncii cu mâinile.

11. Faceți exerciții abdominale de bază. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate pe un covoraș sau covor. Fără a ridica picioarele de pe podea, îndoiți genunchii.

    • În acest caz, puteți să vă încrucișați brațele peste piept sau să le aduceți în spatele gâtului sau al capului. Încercați să vă ridicați umerii încordând mușchii abdominali.
    • Țineți această poziție câteva secunde, apoi lăsați-vă spatele și repetați exercițiul.

12. Încercați antrenamentul cu greutăți. Utilizați expansoare sau echipamente de antrenament de forță pentru aceasta. Aceste exerciții ar trebui începute numai după ce ați stăpânit cu succes exercițiile cu greutatea corporală de mai sus. De asemenea, încercați să vă dați seama ce exerciții de purtare a greutăților ajută la întărirea grupului muscular de care aveți nevoie.

    • Presa de banc se poate face cu expandoare. Întins pe spate pe o bancă, întinde expansoarele în fața ta, ca și cum ai ridica gantere.
    • Începeți cu expandoare mai ușoare. Simțind că exercițiul îți este dat destul de ușor, schimbă expanderul cu unul mai greu. În acest fel, puteți crește treptat sarcina.

13. Includeți exercițiile aerobice în antrenamentele dvs. Completați exercițiile de mai sus cu exerciții aerobe, care ajută și la întărirea mușchilor atrofiați. Încercați să faceți o plimbare regulată și alte exerciții cardio.

    • Începeți cu o plimbare zilnică de 10-15 minute. Măriți treptat viteza, aduceți durata plimbării la 30 de minute, după care puteți trece la jogging zilnic.

14. Nu uitați să vă întindeți mușchii. După fiecare sesiune, întindeți-vă mușchii pentru a le crește aria de mișcare. Petreceți 5-10 minute întinderea mușchilor după fiecare antrenament. Puteți întinde mușchii și separat de antrenament.

    • Încercați să întindeți toate grupele de mușchi majore, acordându-le fiecare timp de 15-30 de secunde.
    • Începeți prin a vă întinde spatele și partea superioară a corpului. Apoi treceți la mușchii gâtului, antebrațelor, încheieturilor și tricepsului. Nu uitați de mușchii pieptului, abdomenului și feselor. După aceea, lucrați la mușchii coapselor, gleznelor și picioarelor.

15. Învață câteva întinderi speciale. Mai jos sunt câteva exerciții pentru întinderea grupelor musculare individuale.

    • Întinderea gâtului. Înclinați capul înainte și, întinzându-vă gâtul, mișcați-l spre stânga, dreapta, înapoi și din nou înainte. Nu vă întoarceți capul în cerc, deoarece acest lucru nu este sigur.
    • Întinderea umerilor. Pune mâna stângă pe piept. Prinde-o antebrațul cu mâna dreaptă. Trageți-l până când simțiți o întindere în umărul stâng. Împingeți mâna stângă în direcția opusă, strângând mușchii umărului. Faceți același lucru cu mâna dreaptă.
    • Întinderea tricepsului. Ridică mâna dreaptă. Îndoiți-l la cot, aduceți-l înapoi, întinzându-se spre zona dintre omoplați. Pune mâna stângă pe cotul drept și trage-o spre cap.
    • Întinderea încheieturii mâinii. Întindeți-vă brațul înainte și trageți ușor palma înapoi, ținând-o cu cealaltă mână. Repetați același lucru cu palma celeilalte mâini.
    • Întinderea genunchiului. Stai cu picioarele încrucișate. Întinde un picior în fața ta și încearcă să ajungi la picior, ținându-l câteva secunde. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul cu al doilea picior.
    • Întindere lombară. Stați pe spate. Îndoiți un picior la genunchi, ridicați-l la piept. Repetați exercițiul cu al doilea picior.
    • Întinderea picioarelor. Întindeți-vă pe spate și întindeți ambele picioare în sus. Cu mâinile pe spatele coapselor, trageți picioarele până la față.

Există un concept și un proces foarte important - recuperarea după antrenament. Ele nu trebuie neglijate, altfel antrenamentul își va pierde eficacitatea, iar organismul va experimenta stres prelungit după exercițiu. Vom vorbi despre cum să vă recuperați corect și despre cum să uitați de ce este oboseala cronică după un antrenament în acest articol.

O teorie utilă

Corpul uman este un sistem care se autosusține și se autovindecă. Aceste două concepte sunt legate. Există un anumit punct de echilibru când toate procesele din interiorul corpului merg într-un ritm normal (homeostazia, se numește). De exemplu, aceasta este o stare de odihnă. Când o persoană începe să se antreneze activ, corpul său folosește toate rezervele pentru a oferi aceeași stare normală stabilă, dar deja în proces de antrenament. După încărcări, organismul restabilește aceleași rezerve cheltuite pentru munca fizică.

Restaurează starea inițială biochimică, fiziologică și anatomică care era înainte de încărcare. Prin urmare, pentru a înțelege cum să restabiliți puterea după exercițiu, este important să știți de ce are nevoie organismul pentru a reînnoi resursele cheltuite. În special, unul dintre elementele necesare este somnul sănătos.

Natura a asigurat totul, inclusiv capacitatea corpului de a se adapta la munca fizică grea. Antrenamentul la limită (sau, după cum spun sportivii, „până la eșec”) activează chiar acest proces de adaptare în corpul nostru, care se exprimă în creșterea musculară. Aceasta este pregătirea naturală a organismului pentru a depăși sarcinile mai grave.

Toate tipurile de antrenament se bazează pe procesul de adaptare a corpului la sarcini crescânde. Atât pentru a crește masa musculară, cât și pentru a crește forța sau rezistența. Creșterea capacităților organismului are loc tocmai în perioada de recuperare.

Acum înțelegeți că o recuperare greșită va duce la lipsa progresului dorit. Și să te antrenezi fără rezultat sau chiar mai rău în detrimentul sănătății, crede-mă, nimeni nu vrea.

Etape de recuperare

Recuperarea corectă a mușchilor după antrenamentul de forță este la fel de importantă ca și menținerea unei tehnici adecvate în timpul exercițiului. Este ca alfabetul pentru un elev de clasa întâi. Fără să știi, nu vei învăța să citești și să scrii.

Știți cât timp se recuperează mușchii după exercițiu? Individual lung și pas cu pas.

Procesul de recuperare poate fi împărțit în 4 etape:

1. Recuperare rapida.
2. Încet.
3. Întârziat.

Recuperare rapida

Recuperarea rapidă se termină la aproximativ o jumătate de oră după antrenament. Organismul în panică consumă toate substanțele rămase în rezervă pentru a reveni la normal. Și totul pentru că în timpul antrenamentului a epuizat semnificativ rezervele.

În acest moment, este important pentru el să găsească o sursă de glucoză pentru a-și reface rapid rezervele de energie. Mineralele sunt, de asemenea, necesare în această etapă.

Prin urmare, obișnuiește-te să bei apă minerală în timpul și după antrenament. De preferință fără gaz. Există și băuturi izotonice speciale, cu toate acestea, costul lor este ceva mai mare. Apa purificată simplă nu va fi la fel de eficientă. Vă va permite doar să restabiliți echilibrul fluidelor.

recuperare lenta

Când echilibrul inițial de nutrienți și minerale este restabilit, sistemele corpului încep să lucreze la restabilirea celulelor și țesuturilor deteriorate. La urma urmei, antrenamentul de forță implică microtraume ale fibrelor musculare. Începe sinteza proteinelor. În acest moment, este important să obțineți suficienți aminoacizi din alimente (deci este important să luați 25-30 de grame de proteine ​​purificate). Această fază durează câteva zile după exercițiu.

Cea mai importantă, în ceea ce privește obținerea rezultatelor antrenamentului, este etapa de recuperare. Începe la 2-3 zile după antrenament. Cea mai puternică supercompensare apare după antrenament până la eșec, când lucrezi cu greutăți maxime.

S-ar părea că ar putea fi mai ușor - culcați-vă și dormiți. Nu, iată câteva nuanțe:

1. Respectarea regimului. Somnul trebuie dozat, 7–8 ore sunt acceptabile, ideal 9. Pentru a câștiga numărul de ore de somn de care aveți nevoie, este suficient să vă culcați devreme. Trebuie să te ridici și să te culci în același timp (de exemplu, ne culcăm la 22:00 și ne trezim la 7:00). În weekend, poți face excepții și te culci mai târziu.
2. Nu puteți dormi imediat după exercițiu. Este important ca organismul să se „răcească” timp de o oră. Mănâncă proteine, bea apă minerală. Puteți face și încărcarea cu carbohidrați. Dacă ai chef de un somn lung, este mai bine să mănânci la minimum pentru a nu-ți cheltui toate resursele pe digerarea alimentelor.
3. Somnul ar trebui să fie neîntrerupt (trezirea este permisă de dragul „uşurarii sufletului”). Dacă dormi 2 ore și faci afaceri între ei, acest lucru va avea un impact foarte negativ nu numai asupra recuperării, ci și asupra bunăstării tale în general. Puteți dormi o oră în plus în timpul zilei. Visul principal ar trebui să fie plin și neîntrerupt!
4. Asigurați-vă condiții confortabile: nu trebuie să vă fie frig, gâtul nu trebuie să devină amorțit. Cel mai bine este sa dormi pe un pat ortopedic si o perna speciala care sa asigure pozitia corecta a capului in orice pozitie. Somnul ar trebui să fie confortabil.

Somnul de calitate este cea mai rapidă recuperare!

Răciți-vă după antrenament

Chiar și după alergare, nu te poți opri imediat. Știați? Trebuie să încetinești treptat, să faci un pas. Și abia atunci, după ce au trecut 3-5 minute așa, așezați-vă sau ridicați-vă.

În sală, antrenamentul ar trebui să fie finalizat astfel:

1. Întinderea după un antrenament. Pe lângă stimularea creșterii musculare, lucrezi la prevenirea rănilor și la finalizarea corectă a antrenamentului. La urma urmei, acestea sunt și mișcări și durează 3-5 minute - exact ceea ce ai nevoie.
2. Exerciții cardio într-un ritm ușor. Urcă-te pe banda de alergare și alergi într-un ritm lent timp de 5 minute, apoi treci încet la un pas, oprindu-te treptat. La fel și cu o bicicletă de exerciții, un elipsoid.

Și chiar mai bine, ambele. Mai întâi cardio, apoi stretching. Daca timpul iti permite (sunt doar 10 minute) - de ce nu. Dacă timpul este scurt și aveți îndoieli ce să faceți după un antrenament, alegeți un lucru. Vă recomandăm în acest caz să preferați întinderea.

Alimente

După exerciții fizice (în decurs de o jumătate de oră), mulți recomandă să mănânce bine. Într-adevăr, în acest moment organismul absoarbe cât mai repede aminoacizii și carbohidrații (subliniem), pentru că are nevoie să-și refacă rezervele. Dar este în regulă dacă nu ai avut timp să mănânci în acest moment.

Fiziologia organismului este atât de avansată încât indiferent când ai mâncat proteine, acestea vor fi întotdeauna digerate. Și dacă acest proces va dura 20 de minute sau 40 de minute nu este atât de important.

Prin urmare, nu este mare diferență dacă luați proteine ​​la jumătate de oră după antrenament sau 2 ore mai târziu. Este important să acceptăm. Și când - după comoditatea ta. Este mai bine imediat, dar dacă mai târziu, nu vei observa prea multă diferență (oboseala după antrenamentul de forță este un indicator că trebuie să mănânci).

Deci ce faci după un antrenament? Ascultă-ți corpul.

Și amintiți-vă de rata zilnică a BJU. Acest lucru este mult mai important decât să mănânci în primele 30 de minute după exercițiu!

Băutură

Prin urmare, este important să bei cât vrei. În timpul exercițiilor fizice, se recomandă întinderea aportului de lichide. Este mai bine să bei câteva înghițituri după fiecare exercițiu decât să scurgi 0,5 litri într-o singură ședință. Apa ar trebui să curgă treptat, altfel puteți crea o sarcină excesivă asupra inimii. Nu recomandam sa bei sifon, doar apa cu minerale.

Masaj

Este foarte bine dacă sala ta are o sală de masaj. Vă recomandăm să faceți un masaj al mușchilor care lucrează înainte și după exercițiu. Acest lucru va îmbunătăți semnificativ calitatea încărcăturii și va accelera perioada de recuperare. Înainte de antrenament, aceasta înseamnă încălzirea mușchilor. Un masaj după un antrenament va permite mușchilor să se relaxeze corect și cât mai mult posibil.

Sauna si piscina

Imediat după un antrenament, vă puteți relaxa în piscină și vă puteți încălzi în saună. Puteți alterna aceste două plăceri de dragul unei schimbări bruște a temperaturii. Beneficiile vor fi duble: o încălzire pentru vasele de sânge și relaxare musculară.

Preparate farmacologice

Se știe că farmacologia accelerează semnificativ recuperarea forței. Dar dacă este util sau dăunător este o problemă foarte controversată. Să spunem doar - pentru mușchi - da, este util. Pentru sănătate, este foarte dăunător. Și sănătatea este pe primul loc, în rest, pentru ce este antrenamentul atunci?

Recuperare prin antrenament

Există așa ceva ca antrenamentul de recuperare. Aceasta este o opțiune ușoară care vizează dispersarea sângelui și a acidului lactic în mușchii obosiți. Poate fi un joc de fotbal și o plimbare cu bicicleta sau o alergare. Timpul petrecut activ este același antrenament. Aceasta este o opțiune excelentă dacă vă confruntați adesea cu oboseală după exercițiu. Fă asta când ai chef.