Este posibil să pompați vițeii acasă? Cum să pompați gambele picioarelor unei fete: exerciții pentru o ușurare frumoasă

Vițeii frumoși sunt prima și indispensabilă condiție pentru picioarele zvelte și frumoase. Prin urmare, întrebarea cum să pompați caviarul acasă este deosebit de populară. Este de remarcat faptul că temerile multora că acești mușchi sunt foarte ușor de pompat sunt nefondate. De fapt, opusul este adevărat - acest grup de mușchi este destul de dificil de antrenat și este aproape imposibil să faci picioarele masive. Un set special de exerciții va ajuta la pomparea gambelor acasă, le va oferi ușurarea dorită și va face picioarele zvelte.

Caracteristici ale antrenamentului pentru antrenamentul mușchilor gambei

Înainte de a pompa gambele, fata trebuie să știe că acest mușchi este situat în partea din spate a piciorului inferior. Începe de la genunchi și se termină la tendonul lui Ahile. Mușchii gambei trebuie antrenați cu mare atenție, abia atunci vor arăta tonifiați și grațioși. În același timp, răspunsul la întrebarea cum să pompați rapid caviarul nu este deloc complicat. Este suficient să efectuați zilnic câteva exerciții simple și veți obține rapid efectul dorit.

Puteți să vă pompați picioarele, și în special mușchii gambei, în diferite moduri: acasă sau în sală. Este clar că în sală atunci când se folosește multă greutate, rezultatele se vor observa mult mai repede. Principalii mușchi ai picioarelor vor deveni vizibili suficient de repede. Desigur, întrebarea cum să pompați vițeii acasă este în primul rând îngrijorătoare pentru sexul feminin. Dar exercițiile pentru aceste grupe musculare vor fi utile și bărbaților. Singurul lucru de reținut este că sexul puternic necesită o sarcină mare. Pentru femei, greutatea ganterelor este de la 3 la 10 kg, la bărbați - de la 5 la 20 kg.

Dezavantajele unei sarcini grele atunci când antrenați mușchii gambei

Gândindu-se la modul de a pompa rapid gambele picioarelor, mulți încearcă să mărească sarcina. Dar, în același timp, merită să ne amintim un dezavantaj semnificativ cu care se confruntă mulți sportivi care trebuie să sară sus și să alerge repede. Pentru a-și face picioarele puternice și rezistente, trebuie să lucreze cu multă greutate. Ca urmare, în mușchii se dezvoltă țesuturi care fac picioarele puternice, dar nu foarte frumoase. Prin urmare, trebuie să selectați cu atenție greutatea, doar în acest caz, vițeii vor fi trasi suficient, iar picioarele vă vor păstra agilitatea și viteza.

Caracteristici ale structurii mușchilor gambei

Vițeii umani sunt formați din două tipuri de mușchi responsabili de flexia și extensia piciorului la nivelul articulației gleznei: gambele și soleul. Prin urmare, pentru a crea sarcina necesară asupra acestor mușchi, este necesar să se îndoiască și să îndoaie picioarele. Mușchiul gastrocnemius este antrenat prin ridicarea degetelor de la picioare, iar mușchiul soleus este antrenat la efectuarea exercițiilor cu ridicarea călcâielor din poziție șezând. Pentru a face rezultatul mai rapid și mai vizibil, ar trebui să combinați toate tipurile de exerciții.

Exerciții de întărire a gambelor

Pentru acest exercițiu simplu, veți avea nevoie de două gantere. Stai drept, cu picioarele la 10-15 cm unul de celălalt. Acum ridică-te încet pe degetele de la picioare și la fel de încet coboară călcâiele pe podea. Repetați exercițiul de cel puțin 15 ori. Pentru următorul exercițiu, aveți nevoie de o platformă mică. Orice poate fi folosit: o carte, un pas și așa mai departe. Ai nevoie și de gantere. Cu ganterele în mână, stați pe un deal, astfel încât călcâiele să nu fie de pe platformă. Apoi coboară treptat călcâiele, dar nu atinge podeaua cu ele. La numărul de „unu” ridică-te pe degetele de la picioare, iar la numărul de „doi” - coboară-te. Vă rugăm să rețineți că exercițiul va fi eficient dacă este efectuat cât mai încet posibil. Trebuie să faceți două până la patru seturi a câte 20-40 de repetări fiecare.

Exerciții pentru mușchii gambei cu scaun sau fitball

Pentru a ști cum să pompați vițeii acasă folosind un scaun sau un fitball, trebuie să vă amintiți următorul exercițiu. Trebuie să stai pe un scaun (fitball), astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua și să îndoiți picioarele într-un unghi drept. Luați gantere în mâini și puneți-le pe genunchi. În număr de ori, ridică-ți călcâiele și transferă greutatea către deget de la picior. Poți ridica genunchii. Numărând până la doi, întoarce-ți călcâiele în poziția inițială. Trebuie să efectuați acest exercițiu încet și fără probleme, fără mișcări bruște și smucituri. Pentru o mai mare eficiență, genunchii ar trebui să fie ridicați cât mai sus posibil. Faceți trei până la patru seturi de 40-60 de repetări fiecare.

Genuflexiuni pentru vițel

Și din nou, gantere, cu care este mai ușor să rezolvi problema, cum să pompați vițeii acasă. Luăm gantere în fiecare mână, îndoind coatele astfel încât să fie la nivelul urechilor tale. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Acum ridică-te în picioare și începe să te ghemuiești. Luați-vă fesele înapoi, spatele este uniform. Când ajungeți la punctul de jos, reveniți la poziția inițială. Faceți 12-15 repetări. Dacă vă este dificil să efectuați acest exercițiu cu gantere, atunci puteți pur și simplu să vă întindeți brațele înainte.

Puteți întări mușchii gambei cu un exercițiu atât de simplu și eficient. Luați o poziție așezată, apoi ridicați-vă încet pe degetele de la picioare. În același timp, încercați să vă păstrați șosetele întors, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor. Dacă folosiți gantere, atunci vă puteți apăsa mâinile pe șolduri, dacă lucrați fără greutăți, atunci pur și simplu puneți-le pe centură. În această poziție, începeți să ridicați călcâiele de pe podea, de 10-20 de ori. Mai întâi unul câte unul, apoi simultan. Este de remarcat faptul că acest exercițiu este util nu numai pentru mușchii gambelor, ci și pentru șolduri și fese. În principiu, exercițiile de mai sus vor fi suficiente pentru a vă menține picioarele puternice și frumoase. Le puteți efectua secvenţial, dacă este necesar, repetând întregul complex de mai multe ori.

Antrenament cardio și aerobic

Un set de exerciții de aerobic și cardio sunt grozave pentru strângerea mușchilor gambei. Acestea includ alergarea, săriturile și înotul. Este suficient să faci doar o jumătate de oră pe zi de cel puțin trei ori pe săptămână. Luați, de exemplu, alergarea regulată, care nu este doar un antrenament cardio grozav, ci și un antrenament grozav pentru picioare, inclusiv pentru mușchii gambei. În plus, trebuie să antrenezi nu numai gambele, ci și mușchii feselor și coapselor. Iar jogging-ul este un exercițiu grozav pentru a vă ajuta să vă mențineți picioarele tonifiate și frumoase. Este mai bine să începeți antrenamentul cu o alergare scurtă timp de 15-20 de minute. În fiecare zi, măriți durata alergării cu 5-10 minute, ducând timpul de antrenament la o oră.

Un set aproximativ de exerciții pentru întărirea gambelor

Stai drept cu mâinile pe talie și ridică-te pe degetele de la picioare. Faceți trei seturi de 20 de repetări. După un timp de antrenament regulat, exercițiul poate fi complicat prin ridicarea de gantere sau kettlebell.
Un exercițiu eficient care ajută la rezolvarea problemei cum să pompați vițeii unei fete este „bicicleta”. Luați o poziție culcat, ridicați picioarele, îndoindu-le într-un unghi drept. Apoi începeți să imitați mișcările cu picioarele, cum ar fi mersul pe bicicletă. Este de remarcat faptul că atunci când efectuați mișcări, nu trebuie să uitați să îndoiți piciorul, deoarece acesta este ceea ce afectează cel mai mult gambele picioarelor. Desigur, dacă aveți ocazia, atunci puteți merge cu bicicleta în mod regulat, ceea ce este mult mai eficient decât exercițiile simple.
Pune-ți călcâiele împreună și degetele de la picioare depărtate. Ridicați-vă încet și ușor pe degetele de la picioare, apoi așezați-vă ușor, întindeți genunchii în lateral. Apoi ridică-te înapoi pe degetele de la picioare și coboară călcâiele pe podea. Exercițiul trebuie efectuat în două seturi de 20-30 de repetări.
Întinde-te pe burtă cu picioarele întinse și fața în mâini. Îndoiți ușor genunchii, astfel încât călcâiele să ajungă la fese. Apoi îndreptați-vă picioarele și puneți-le din nou pe podea. Puteți efectua acest exercițiu cu ambele picioare simultan sau alternativ.

Când vă gândiți la cum să pompați gambele interioare, în primul rând, acordați atenție genuflexiunilor, deoarece genuflexiunile sunt cele mai eficiente pentru picioare. Te poți ghemui cu greutăți, dar poți și fără. În același timp, amintiți-vă că atunci când vă ghemuit, o parte din încărcătură cade pe partea inferioară a spatelui, deci este mai bine să o faceți sub supravegherea unui antrenor care va selecta sarcina potrivită pentru dvs. și va putea arăta tehnica corectă de performanță. acest exercițiu. În plus, ghemuirea necorespunzătoare poate duce la răni la genunchi, iar dacă respectați cu strictețe tehnica, atunci acest risc dispare complet. Pentru a ști cum să pompați gambele picioarelor unei fete și să nu îi dăunați sănătății, trebuie să țineți cont de toate recomandările.

În timpul ghemuirii, este foarte important să controlați poziția corpului: atunci când ridicați dintr-o poziție ghemuită, corpul ar trebui să fie uniform. Îți poți fi mai ușor dacă respiri adânc și îți ții respirația înainte de a începe ascensiunea. De asemenea, expertii recomanda schimbarea periodica a pozitiei barei atunci cand faceti genuflexiuni cu greutati - doua antrenamente pentru a o tine in spate, doua in fata.

Vara, fiecare fată vrea să-și etaleze picioarele zvelte și bronzate. Pentru a obține acest rezultat, trebuie să acordați atenție mușchilor gambei. În articol, voi vorbi despre cum să pompați gambele picioarelor unei fete, fără a cheltui mult timp și efort.

Ce este in articol:

sala

Primul lucru pe care fetele încep să-l facă pentru a-și atinge scopul este să meargă la sală. Dar pentru a obține rezultatul dorit, nu sunt necesare abonamente super-costisitoare la cluburi sportive de prestigiu.

O sală obișnuită cu un număr minim de simulatoare va fi bine. Este bine dacă acolo este prezent un instructor competent, care vă va spune cum să pompați rapid gambele picioarelor fetei.

Dacă nu există instructor, nicio problemă. Principalul lucru este să cunoașteți câteva exerciții care vă vor ajuta să aduceți rapid mușchii gambei în formă:

Pentru acest exercițiu, utilizați o mașină de blocare pentru viței în picioare. Stați corect pe simulator, călcâiele ar trebui să iasă dincolo de marginea platformei. În acest fel, amplitudinea ridicărilor poate fi mărită. Începeți să vă ridicați pe degete, zăbovind pentru o secundă în punctul de sus. Este necesar să coborâți cât mai jos sub platformă, întinzând gambele și ligamentele.
Pentru acest exercițiu, se folosește o mașină pentru viței așezați. Trebuie să stai pe simulator, punând picioarele pe tribune. Trebuie să puneți picioarele în așa fel încât călcâiele să iasă dincolo de marginea platformei, oferind o amplitudine mai mare. Trebuie să scoateți opritorul din simulator pentru a lucra cu greutăți. Când efectuați exercițiul, trebuie să vă ridicați cu degetele de la picioare, zăbovind în punctul cel mai înalt timp de câteva secunde și mai jos, întinzându-vă gambele cât mai mult posibil. Este demn de remarcat faptul că acest exercițiu are ca scop antrenarea mușchiului soleus, care este situat sub gambe. Acest mușchi joacă, de asemenea, un rol important în construirea de viței frumoși.
Ridicarea degetelor de la picioare cu o mreană. Pentru această metodă de pompare a vițeilor, ar trebui să alegeți greutatea potrivită pentru dvs. Puneți o rolă sau o platformă specială pentru pomparea vițeilor pe podea. Stați pe platformă astfel încât șosetele să fie pe platformă și călcâiele pe podea. Apoi trebuie să te ridici pe degete, înghețând în punctul de sus pentru câteva secunde. Trebuie să te cobori încet, astfel încât călcâiele tale să atingă podeaua.

Exercițiile trebuie efectuate de 15-20 de ori în 3-4 seturi. Alegeți singur sarcina sau cu ajutorul unui antrenor.

Conditii de locuinta

Nu toate fetele au ocazia să viziteze regulat sala de sport. Există o mulțime de exerciții despre cum să pompați gambele picioarelor unei fete acasă:

Ridică-te în picioare. Pentru a pompa vițeii acasă, aveți nevoie de o platformă mică, șosetele ar trebui să fie pe ea, iar călcâiele trebuie să fie pe podea. Acest lucru va crește eficacitatea exercițiului. După ce ați luat o poziție de pornire, începeți să vă ridicați pe degetele de la picioare, zăbovind în punctul de sus. Pentru rezultate mai rapide, puteți lua gantere în mâini. Dacă nu sunt disponibile, puteți lua sticle de apă sau alte greutăți disponibile. Trebuie să faceți exercițiul de cel puțin 30 de ori. Repetați de 3-4 ori cu pauze scurte de odihnă.
Frânghie. O modalitate excelentă de a pompa vițeii acasă. Trebuie să efectuați exercițiul cu spatele drept și cu un ritm rapid. Trebuie să sari în picioare, atunci exercițiul va fi mai eficient. Puteți schimba tipurile de sărituri pentru a vă antrena alte picioare superioare.
Mers pe degete. Acest exercițiu acasă va ajuta la pomparea gambelor și a picioarelor superioare ale fetei. Trebuie să mergi pe jos cel puțin 4-5 minute. Atunci ai nevoie de o scurtă pauză și de o altă abordare.
Alerga. Acționează ca un exercițiu suplimentar atunci când pompați vițeii acasă. În timpul alergării, lucrează toți mușchii picioarelor, inclusiv mușchii gambei.
Sărind pe un picior. Dacă sari pe un picior, atunci toată greutatea corpului va fi distribuită pe un picior. Trebuie să sari într-un ritm rapid. Trebuie să schimbați piciorul atunci când mușchiul gambei începe să „arde” de la sarcină. Repetați exercițiul de 3 ori pe fiecare picior. Acesta este un exercițiu simplu și eficient acasă.
Urcă scările. Acest exercițiu de acasă nu numai că va aranja gambele și alți mușchi, ci va întări și sistemul cardiovascular.

Există mai multe secrete despre cum să pompați gambele și alți mușchi ai picioarelor pentru o fată acasă.

Pentru a crește amplitudinea la urcare, ar trebui să existe un fel de deal sub vârful piciorului.

Exercițiile de „ridicare cu degetele de la picioare” trebuie efectuate încet, zăbovind cât mai mult posibil în punctul de sus. Acest lucru vă va ajuta să vă pompați vițeii mai repede acasă.

Greutatea este de mare importanță atunci când ridicați.

Progresia sarcinii este cheia pentru o pompare rapidă a mușchiului gambei. Mușchii gambei ar trebui să primească din ce în ce mai multe încărcări de fiecare dată, apoi vor crește.

Dietă

Exercițiile de forță pentru a pompa gambele picioarelor unei fete sunt jumătate din luptă. Mușchii nu vor crește niciodată dacă nu există material de construcție care să crească masa musculară.

Pentru a construi celule, aveți nevoie de o cantitate mare de proteine, așa că trebuie să vă schimbați dieta.

Pentru a arde cât mai multe grăsimi, trebuie să reduceți aportul de carbohidrați.

Cea mai bună soluție la această problemă este o dietă fără carbohidrați, cu un conținut ridicat de proteine.

Produse permise:

Carne. Carne de vită, carne slabă de porc. Carne de pasăre.
Peşte. Orice varietate de pește de mare și de râu.
Legume cu conținut minim de amidon. Castraveți, dovlecei, ceapă, roșii, ridichi, ardei, varză.
Verdeaţă. Este foarte util și este o sursă de vitamine.
Produse lactate: lapte caș, chefir, iaurt neîndulcit, brânză.
Ou.
O cantitate mică de cereale (de exemplu, terci de hrișcă).
Fructe: portocale, grapefruit, kiwi, mere neîndulcite, lămâie.

Produse interzise:

Produse de panificație: pâine, fursecuri, chifle, plăcinte.
Dulciuri: dulciuri, inghetata, prajituri, prajituri.
Băuturi carbogazoase dulci.
Fast food.
Paste.
Cereale (cu excepția hrișcii).
Zahăr și miere.
Bauturi alcoolice.

Din produsele permise, vă puteți crea un meniu complet, care va ajuta la reducerea rapidă a grăsimii corporale și la creșterea masei musculare.

Unele fete încep să folosească diverse proteine și shake-uri de proteine pentru a obține un rezultat rapid. Dacă scopul tău este să-ți aduci picioarele într-o formă atractivă și nu să concurezi în competiții de culturism, atunci este foarte posibil să te descurci fără ele.

Cu antrenament intensiv, nu trebuie să uităm de metabolismul apei din organism. Cu transpirația crescută, trebuie să bei mult pentru a restabili echilibrul hidric al corpului.

Reguli pentru pomparea rapidă a mușchilor gambei

Pentru a obține un rezultat rapid și de durată, trebuie să urmați câteva reguli:

Antrenamentul trebuie să fie continuu. Cursurile din categoria „din când în când” nu vor aduce rezultatul dorit. Antrenamentul neregulat poate afecta chiar și mușchii și ligamentele.
Sarcina pentru mușchi ar trebui să fie extremă, mușchii în timpul antrenamentului ar trebui să fie sub stres. În caz contrar, masa musculară pur și simplu nu va crește.
Urmând o dietă cu conținut scăzut de proteine, vă va ajuta să vă pompați mai repede vițeii și să consolidați rezultatul.
După fiecare antrenament, trebuie să te relaxezi complet.

Fiecare fată alege singura modalitatea de a antrena mușchii gambei. Poți pompa gambele, atât în sală, cât și acasă. Rezultatul va depinde de perseverență, răbdare și dorința de a obține rezultate.

Articolul a fost verificat și aprobat de un specialist în cultură fizică adaptativă, Yulia Igorevna Mosalova.

Recent, a devenit foarte popular să ai grijă de sănătatea ta. Un număr tot mai mare de fete preferă activitățile sportive în locul recreerii pasive. Astăzi vom vorbi despre cum să modelăm mușchii gambei.

Muschiul gambei dezvoltat pune foarte bine in evidenta piciorul fetei in orice tinuta. Formele ei frumoase ne permit să judecăm că gazda are un ton atletic bun. În procesul de antrenament, mușchiul gambei, de fapt, nu crește, ci doar capătă forma dorită. Totul tine de anatomia ei.

Mușchii gambei, dintre care sunt doi, sunt localizați în partea interioară a piciorului inferior și coboară din rotulă sub formă de diamant. Sub ele se află un alt grup care arată ca o lipă. De aceea se numesc muschi soleus. Acest grup este responsabil pentru volumul piciorului inferior și reprezintă 60% din masa musculară a acestuia.

Ambele grupe de mușchi funcționează diferit. gastrocnemius ridică călcâiul din poziție în picioare și soleus- din pozitie sezut. Pentru a obține efectul maxim din antrenament, ar trebui să dezvoltați corect un set de exerciții și să vă amintiți că cheia succesului este antrenamentul regulat.

Important! Mușchii gambei nu pompează doar sub greutatea propriului corp. Asigurați-vă că utilizați greutăți.

Încălziți-vă înainte de antrenament

Înainte de orice antrenament de forță, este necesar să se încălzească mușchii. Iată un exemplu de set de exerciții pentru încălzire:

Faceți câteva genuflexiuni care vă vor încălzi picioarele în ansamblu.
Stai într-o poziție turcească și masează-ți degetele de la picioare pentru câteva minute.
După ce masați degetele, acordați-vă timp pentru picior și călcâi, frământându-le cu mișcări de întindere.
Ridicați-vă, îndoiți fiecare picior la genunchi de mai multe ori.
Faceți câteva rostogoliri de la vârf la călcâi și înapoi.
A sări coarda.
Fugi pe loc.
Scuturați-vă picioarele.

Video: încălzire înainte de antrenament

Program săptămânal de antrenament

Pentru muschii gambei, ca si pentru oricare altul, exista anumite exercitii. Pentru început, ar trebui să încercați tot posibilul și apoi să alegeți câteva care vi se potrivesc cel mai bine. Apoi trebuie să decideți zilele de antrenament. Pot fi 2-3 pe săptămână. Între ele este de dorit să se facă aceeași pauză. De exemplu, poate fi: luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbătă.
Pentru a obține un rezultat bun, trebuie să te antrenezi în mod regulat. Cel mai bun efect de la cursuri va oferi utilizarea așa-numitelor greutăți sau gantere. Pentru început, este mai corect să luați gantere de 3-5 kg și, în timp, să le creșteți greutatea cu maximum la jumătate.

Fiecare exercițiu trebuie efectuat de cel puțin 20 sau chiar 30 de ori, în timp ce vă odihniți câteva minute. Dacă după abordare simțiți că mușchiul nu este suficient de „obosit”, trebuie să creșteți greutatea.

Știați? Există aproximativ 850 de mușchi diferiți în corpul uman. Cele mai mici dintre ele sunt atașate de oasele situate în ureche, iar cele mai mari sunt atașate de fese, care pun picioarele în mișcare.

Exerciții pentru gambe

Puteți antrena mușchii gambei între antrenamentul principal pentru a oferi puțină odihnă întregului corp. Exercițiile pot fi făcute atât acasă, cât și în sală - totul depinde de capacitățile și preferințele tale. Avantajul sălii de sport este capacitatea de a se consulta cu un antrenor despre înțelegerea corectă a modului de pompare a gambelor.

Acasa

Dacă faci mișcare acasă, sunt șanse să ai tot echipamentul de care ai nevoie pentru exercițiile pentru gambe. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o minge mare de cauciuc sau, cu alte cuvinte, de un fitball, gantere și un suport. În continuare, să vorbim mai detaliat despre tehnica de a efectua diferite exerciții pentru gambe.

Important!Dacă piciorul te doare foarte mult când ridici degetele de la picioare pe bară, acesta poate fi un semn de picioare plate. În acest caz, lecția ar trebui făcută numai pe podea.

Ridică-te în picioare

Acest exercițiu ar trebui inclus în orice antrenament acasă, deoarece încălzește gambele și îi lucrează bine. De asemenea, este universal prin faptul că este ușor de complicat cu ajutorul unor articole. Mai întâi trebuie să stai drept, este mai bine să-ți depărți picioarele la lățimea umerilor. Luați gantere în mâini. În ritm lent, ridică-te pe degetele de la picioare și coboară. Puteți aduce șosetele spre interior și, în acest caz, o încărcătură mare va merge spre partea exterioară a gambei.

În poziția lor inversă, partea interioară va fi mai „încărcată”. Dacă acest exercițiu pare ușor, atunci îl poți face alternativ pe fiecare picior. În caz de stabilitate insuficientă, puteți lipi mâna de perete. Pentru a complica exercițiul, puteți folosi un pas mic sau o bară. Pe el trebuie să-ți pui degetele și să te ridici pe degetele de la picioare. În acest caz, mușchiul gambei va lucra la putere maximă prin creșterea amplitudinii.

Video: ridică-te în picioare

Ridicarea genunchiului așezat

La efectuarea acestui exercițiu, mușchiul soleus este perfect tensionat. Este necesar să stai confortabil pe fitball, spatele este uniform. Poziția mâinilor este pe genunchi cu gantere, palmele în sus. Esența lecției este să te ridici din această poziție și să zăboviți pe degete de la picioare câteva minute. Repetați exercițiul de până la 30 de ori.

Video: ridicarea genunchiului stând

Genuflexiuni cu degetele de la picioare

Este bine cunoscut faptul că genuflexiunea clasică este cea mai bună modalitate de a tonifica mușchii feselor și coapselor. Și dacă o faci pe degetele de la picioare, atunci și mușchii caviarului se balansează. În același timp, picioarele sunt așezate puțin mai înguste decât lățimea umerilor, agenții de greutate sunt luați în mâini. Stând în picioare, se execută 30 de genuflexiuni, după - câteva minute de odihnă.

Trebuie luate mai multe abordări. Este important să rețineți că, dacă spatele este strâmb, atunci exercițiul va fi efectuat incorect și nu va aduce rezultate. Pentru începători, acest exercițiu este de obicei dificil din cauza utilizării ganterelor. În acest caz, puteți face genuflexiuni clasice, în care brațele pur și simplu se întind înainte.

Video: genuflexiuni pe degete de la picioare

Acest exercițiu este foarte simplu, dar în același timp, eficient. Esența sa este mersul pe degete folosind gantere. Este nevoie de destul de mult timp pentru a finaliza. Trebuie să mergi până când simți că mușchii sunt foarte caldi și nu te mai poți mișca. Un spate drept și genunchii drepti sunt o condiție prealabilă. Dacă acestea din urmă sunt îndoite, nu va fi niciun beneficiu de pe urma lecției. Orice mușchi se va încorda, dar nu și gambele.

Urcatul scărilor este ca și cum ai urca pe degete. Dar în acest caz funcționează și mușchii șoldurilor și feselor. Trebuie să iei gantere în mâini și să urci scările cu degetele de la picioare, și nu cu tot piciorul. De regulă, acest exercițiu se face continuu timp de 20 de minute. Dacă faci totul bine, atunci după acest timp vei simți că este timpul să termini.

"Pistol"

Acest exercițiu este destul de dificil și este dificil pentru mulți. Aplecându-vă mâna pe orice suprafață, trebuie să vă așezați pe un picior. În acest caz, al doilea ar trebui să fie tras înainte. După finalizarea ciclului, trebuie să repetați același lucru cu celălalt picior. Dacă sarcina nu este suficientă, puteți ține o ganteră ușoară în mână. Amintiți-vă să țineți spatele drept.

Video: „Pistol”

a sari

Pentru acest exercițiu nu sunt necesare sau vor fi necesare ganterele, ci foarte ușoare. Trebuie să te așezi și apoi să sari în sus, întinzându-ți puternic șosetele. Deoarece acest exercițiu nu este dificil, trebuie să îl faceți de până la cinci seturi de 30 de ori.

Video: sări în sus

Pentru sala de sport

Orice antrenor îți va spune că un antrenament în sală ar trebui să aibă ca scop antrenamentul tuturor grupelor musculare. Caviarul nu face excepție, dar de foarte multe ori ele sunt uitate. Când vizitați sala de sport, nu uitați să includeți exerciții pentru gambe în rutina de antrenament. Este de dorit ca antrenorul să vă arate exercițiile pentru prima dată. Acest lucru este util în special pentru începători.

Exercițiu cu mașina Smith

Acest dispozitiv constă dintr-o structură pe care este atașată o bară la diferite niveluri. Așezându-l pe umeri, se efectuează un exercițiu asemănător cu ridicarea pe degete de la picioare. Doar mreana este folosită ca agent de ponderare.

De asemenea, te poți antrena pe un suport sau îl poți folosi pentru complicații, stând pe el doar cu șosete. Bara de pe simulator, de regulă, este mai grea decât ganterele, dar sarcina este distribuită uniform pe tot corpul. Trebuie să ții spatele și genunchii drepti. Numărul de abordări este de până la 5, numărul de ridicări este de până la 30.

Video: Exercițiu cu mașina Smith

Presă pentru degete

Pentru executie se foloseste un dispozitiv pe care se face presa clasica pentru picioare. Doar în cazul nostru, acest lucru se va face cu ajutorul degetelor de la picioare și, în consecință, a mușchilor caviar. Pentru a vă adapta, ar trebui mai întâi să efectuați astfel de prese fără greutate și, numai după ce înțelegeți tehnica de implementare a acestora, să adăugați greutate. Cel mai bine este să începeți să faceți acest exercițiu sub supravegherea unui antrenor.

Video: apăsarea degetelor de la picioare

Ridicarea gambei asezat

Pentru acest exercițiu a fost dezvoltat un simulator special, în care genunchii sunt fixați în poziție șezând, iar șosetele sunt plasate sub bare. Șosetele se ridică încet, iar călcâiele cad. Astfel de mișcări au ca scop creșterea volumului mușchiului soleus. Trebuie să repetați exercițiul de aproximativ 30 de ori, făcând mai multe abordări. Nu uita să ții spatele drept.

Video: ridicări în picioare

Se ridică pe șosete în simulatorul Gakk

În acest și în alte simulatoare, corpul se ridică atunci când este înclinat. Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe el în poziția „picioarelor depărtate la lățimea umerilor” sau puțin mai îngust. Apoi, trebuie să eliberați clemele și să vă îndreptați genunchii. În această poziție, când picioarele sunt pe suport, stați pe degetele de la picioare și zăboviți câteva clipe. Apoi stați pe călcâie și repetați exercițiul.

Video: creșterea vițelului în simulatorul Gakk

Sarcini suplimentare

La începutul orelor cu un complex similar pentru pomparea mușchilor caviarului, trebuie să utilizați o sarcină mică și apoi să o creșteți treptat. Pentru aceasta puteți folosi:

tot felul de șipci și coastere pe care este așezată șoseta;
folosiți gantere, crescându-le în mod constant greutatea;
adăugați greutate echipamentului din sala de sport;
utilizați greutăți speciale pentru picioare;
între ore, refuzați să mergeți cu liftul și să urcați scările cât mai mult posibil;
alternează periodic orice plimbare prin casă cu mersul pe degete.

Știați? În timpul mersului sunt implicați aproximativ 200 de mușchi ai corpului uman.

Înainte de antrenament, ar trebui să existe o încălzire obligatorie timp de 5 minute.
Toate exercițiile trebuie făcute într-un ritm lent, simțind constant tensiunea musculară.
Trebuie să zăboviți la vârful exercițiului timp de câteva secunde.
Nu ar trebui să existe un zel excesiv la cursuri.
Nutriția adecvată este esențială.

Când se va vedea rezultatul

Întrebarea când va fi vizibil rezultatul antrenamentului este dificil de răspuns fără ambiguitate. Într-adevăr, pe lângă implementarea corectă a exercițiilor, rezultatul depinde și de structura individuală a corpului uman.

Unii văd efectul după o lună de o astfel de intensitate, iar unii vor observa îmbunătățiri abia după 2-3 luni. Un lucru este sigur - nu poți spera la un rezultat foarte rapid. De regulă, efectul real al antrenamentului va fi vizibil la numai trei luni după începerea acestora.

Mușchii gambei dezvoltați ai fetelor atrag întotdeauna privirile bărbaților. Pentru ca picioarele tale să fie nu doar frumoase, ci și sănătoase, a fost dezvoltat un set de exerciții pentru mușchii gambei, care pot fi efectuate atât în sală, cât și acasă. Cu un antrenament regulat, un rezultat pozitiv nu va întârzia să apară.

Salutare tuturor! Vrem să dedicăm antrenamentul de astăzi acelei părți a corpului pe care multe fete o pierd adesea din vedere - acestea sunt gambele picioarelor. Ei sunt cei care fac picioarele subțiri și în formă, dar nu este acesta unul dintre principalele avantaje ale oricărei femei? Prin urmare, vă vom spune despre ce sunt gambele, mușchii gambei, vă vom arăta exerciții pentru pomparea și întinderea gambelor și vă vom lăsa câteva sfaturi.

Ce sunt vițeii, anatomie

Vițelul piciorului este format din mușchiul gastrocnemius situat pe suprafața din spate a piciorului inferior uman, ale cărui straturi de suprafață sunt reprezentate de mănunchiuri puternice de tendoane. Este format din două capete puternice cărnoase - medial (intern) și lateral (extern). Capul medial este mai puternic, iar cel lateral este simetric cu acesta, dar începe puțin mai jos. Ambele capete din partea lor superioară limitează fosa poplitee, iar în partea de jos sunt conectate împreună în mijlocul piciorului inferior, care trece în tendonul lui Ahile.

Principalele funcții ale mușchiului gastrocnemian sunt: stabilizarea corpului în timpul mișcării (mers și alergare) și mișcarea piciorului în plan sagital (înainte și înapoi).

De asemenea, gambele sunt formați din mușchiul soleus și mușchiul peronier lung, care ne ajută să ne ridicăm pe degete, să ne îndoim picioarele și genunchii.

Cum să pompați gambele picioarelor unei fete

După ce ne-am familiarizat puțin cu anatomia vițeilor, trebuie să dezvoltăm un plan pentru noi înșine cum îi vom pompa.

Mușchii gambei trebuie antrenați în același mod ca toate celelalte grupe de mușchi: în mod regulat și de fiecare dată crescând sarcina. Ei trebuie să muncească din greu, să simtă cantitatea potrivită de stres și apoi trebuie să li se acorde timp să se recupereze înainte de următoarea provocare. Prin urmare, antrenamentul diligent al gambelor de 1-2 ori pe săptămână este suficient pentru ca mușchii gambei să devină în relief și frumoși.

Mușchii picioarelor sunt un grup muscular foarte rezistent, așa că fiecare antrenament ar trebui să fie eficient și puțin mai greu decât cel anterior. Pentru a face acest lucru, încercăm de fiecare dată să creștem numărul de repetări, greutatea de lucru, numărul de abordări.

Un alt factor important este să te miști și să mergi mai mult în viața de zi cu zi. Refuzați transportul pe drumul de la locul de muncă, mergeți până la apartament fără a folosi liftul, faceți o plimbare mai des - toate acestea vor contribui și la dezvoltarea siluetei dvs. și în special a picioarelor.

Exerciții pentru pomparea gambelor pentru o fată

Acum vă vom oferi exerciții de bază pentru a pompa gambele și a le face în relief. Ele pot fi efectuate atât acasă, cât și în sala de sport. Pentru începători, va fi suficient să vă folosiți propria greutate, iar pentru antrenamentul suplimentar, luați gantere, o mreană sau orice alte materiale de cântărire. Ele pot fi ținute în mâini și, de preferință, pe umeri.

Înainte de a face exercițiul, asigurați-vă că ați încălzit bine mușchii, apoi antrenamentul va fi mai eficient. Și apoi faceți un cârlig pentru a evita crampele. Pentru ambele, folosiți întinderea. Mai multe detalii pot fi găsite aici.

Ridică-te pe șosete în picioare

Pentru acest exercițiu, puteți folosi o platformă specială pentru trepte sau o puteți efectua direct pe podea.

Ne depărtăm picioarele la lățimea șoldurilor, picioarele drepte (vă puteți îndoi puțin pentru a elimina sarcina de pe articulația genunchiului). Începem să ne ridicăm pe degete și să coborâm. Dacă efectuați un exercițiu pe o platformă cu trepte, atunci nivelul călcâielor din punctul cel mai de jos scade sub platformă. În acest caz, numai articulația gleznei funcționează cu amplitudine maximă, adică întinderea maximă a mușchilor este în partea de jos, iar contracția maximă este în partea de sus. În punctul de jos, nu vă opriți pentru a împiedica mușchii să se odihnească: trebuie să lucreze la maximum. Așa că ne ridicăm și coborâm până în momentul în care vițeii încep să ardă insuportabil, dar de cel puțin 10 ori. Apoi facem o scurta pauza de 30-45 de secunde si repetam exercitiul de inca 2-3 ori.

Ridică-te pe șosete în picioare

Ridicați-vă pe șosete în picioare, șosetele spre interior, tocuri în lateral

Tehnica de efectuare a acestui exercițiu este aceeași ca în versiunea anterioară. Singura diferență este că degetele picioarelor trebuie să fie întoarse spre interior la un unghi de 45 de grade. În acest caz, fasciculul lateral va fi mai implicat.

În picioare, cu călcâiele înăuntru, degetele în afară

Picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, călcâiele spre interior, degetele de la picioare depărtate, se ridică și coboară pe degete. Totul este exact la fel ca în prima versiune. Acest exercițiu ar trebui făcut în tandem cu cele două anterioare. Aici puteți realiza dezvoltarea fasciculului medial.

Fă-ți timp, este mai bine să lucrezi pentru calitate, nu pentru cantitate, atunci vei obține cel mai bun rezultat.

Nu mai puțin eficient exercițiu decât cel anterior. În ceea ce privește tehnica, nu este aproape deloc diferită, se execută doar în poziție șezând, unghiul la genunchi este de 90 de grade. Greutatea este situată chiar deasupra genunchilor. De asemenea, ridicăm piciorul pe deget și îl coborâm. Executam exercitiul pana la arderea muschilor gambei, facem 3-4 abordări.

Nu vă fie teamă să pompați mușchii gambei, deoarece pentru ca vițeii să aibă dimensiuni disproporționate, aveți nevoie de încărcături foarte serioase împreună cu medicamentele farmacologice. Mai mult, poți oricând controla singur procesul, văzându-ți picioarele în oglindă.

Exerciții de întindere pentru viței pentru o fată

Întinderea alternativă a gambelor cu accent pe perete. Cu ambele mâini, sprijiniți-vă de perete, un picior este îndoit la genunchi, piciorul este sub corp, al doilea picior este drept și întins cât mai mult înapoi, degetul pare drept. Apăsăm călcâiul piciorului din spate pe podea până când mușchiul gambei este întins. Țineți poziția timp de 15-20 de secunde, apoi schimbați picioarele.

Jackknife. Asezat pe fese, intinde picioarele drepte in fata ta. Apoi ne aplecăm cu corpul, încercăm să-l punem pe picioare, ținem tibia sau picioarele cu mâinile, stomacul până la șolduri. În acest moment, tragem călcâiele departe de noi, șosetele în sus, nu îndoim picioarele la genunchi. Păstrăm poziția aproximativ un minut.

Câine cu fața în jos. Acest exercițiu este împrumutat de la yoga ca fiind unul dintre cele mai eficiente pentru întinderea mușchilor gambei și a spatelui coapselor. Dintr-o poziție în patru picioare, întindem coccisul în sus, cu brațele depărtate la lățimea umerilor, picioarele complet drepte, ne apăsăm călcâiele pe podea. Țineți poziția timp de 30-40 de secunde.

Cum să pompați gambele picioarelor unei fete acasă

Nu este întotdeauna posibil să vizitați sala de sport, dar aceasta nu este o problemă, deoarece puteți conduce cursurile pe cont propriu acasă. Toate exercițiile pe care le-am descris mai devreme pentru pomparea vițeilor sunt perfecte pentru a le face acasă. Să completăm lista cu câteva exerciții simple pe care le poți face zilnic.

Mers pe degete. Să te ridici în vârful picioarelor și să te plimbi prin casă făcând treburi casnice, ce ar putea fi mai ușor? Este important să vă mențineți spatele drept, să nu vă îndoiți genunchii. Efectuați exercițiul până când începeți să simțiți o senzație de arsură insuportabilă în mușchii gambei, apoi odihniți-vă aproximativ un minut și efectuați exercițiul de încă 2-3 ori.

Mersul pe scară. Un alt exercițiu din categoria gospodărie. Faceți o regulă să urcați scările spre apartament când vii acasă sau poți să ieși la intrare în timpul liber și să alergi pe scări cel puțin o dată de la primul până la ultimul etaj.

Bicicleta, rolele, patinaj și alte hobby-uri active.

De asemenea, ajută la întărirea mușchilor gambei în timpul liber. Prin urmare, nu stați acasă: este mai bine să petreceți timp în aer liber cu beneficii nu numai pentru corp, ci și pentru starea de spirit.

Deci, pentru a recapitula, mușchii gambei sunt considerați a fi deosebit de rezistenți și este nevoie de o muncă serioasă pentru a obține definirea picioarelor. Prin urmare, nu te sfii de la antrenament, dacă este posibil, fă-o mereu și oriunde, am vorbit despre asta în articolul nostru.

Lucrează la corpul tău și cu siguranță va funcționa pentru tine!

Vreme caldă pe drum? Așa că este timpul să puneți fuste noi, pantaloni scurți și tocuri sexy. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că picioarele tale vor fi la vedere - în special partea inferioară. Un program grozav de antrenament vă va ajuta picioarele să uimească bărbații mai mult decât o erupție solară. Nu părăsi sala de sport după ultimele seturi de fandare - fă câteva exerciții pentru gambe pentru a le oferi o formă și linii distincte. Să aflăm cum să pompați gambele picioarelor unei fete acasă și în sală, dar mai întâi, puțină anatomie.

Structura piciorului inferior

Piciorul inferior este format din muschii gastrocnemius și soleus. Este vițelul care iese în evidență vizual, mai ales când stai în picioare. Sub mușchiul gastrocnemian se află mușchiul soleus (se vede dacă te uiți la picioare din lateral).

În comparație cu mușchiul soleus, gastrocnemiul este relativ mic. Reprezintă 40% din volumul total al gambelor și constă din fibre musculare cu contracție rapidă. Scopul său este de a ridica călcâiul în picioare.
Soleusul, pe de altă parte, ridică călcâiul când stai. Acesta este un mușchi cu contracție lentă și reprezintă 60% din volumul total al piciorului inferior. Datorită dimensiunii sale, mușchiul soleus va crește și se va dezvolta într-un ritm mult mai rapid, oferind picioarelor tale definiția și definiția pe care o cauți.

Exerciții

Așadar, pentru ca o fată să-și ridice gambele frumoase, va avea nevoie de exerciții efectuate în picioare și în șezut. Mai jos veți găsi exemple cu gantere și simulatoare, în funcție de locația antrenamentului - acasă sau în sală. Pentru a crește sarcina, acestea pot fi efectuate pe un picior sau atârnând călcâiul de bară, de exemplu.

Seturi și repetari

Deoarece mușchiul soleus este alcătuit din fibre lente, va răspunde cel mai bine la repetări lente pe o perioadă lungă de timp. Faceți 12-20 de repetări într-un ritm lent, de exemplu, 3 secunde în sus și 3 secunde în jos + 1 secundă în sus. Vițelul, pe de altă parte, este cel mai bine stimulat cu repetări explozive de cel mult 12 ori. Și nu vă fie teamă să folosiți greutăți mari pentru că vițeii se recuperează foarte repede.

Asigurați-vă că faceți exerciții pentru gambe după. Este puțin probabil ca mușchii obosiți ai gambei să îi ajute pe cei profundi.

Vițeii au tendința de a face spasme, mai ales după un antrenament bun. Câteva modalități de a se întinde în timpul și după un antrenament le vor ajuta pe fete să evite acest lucru:

Stând pe podea, întinde-ți picioarele și trage-ți degetele de la picioare cu mâinile spre tine.
Găsește un deal mic (o treaptă în casă va fi de folos) și stai pe margine cu degetele de la picioare, astfel încât călcâiele să fie sub nivelul treptei - ține-te în această poziție timp de 20-30 de secunde.

Alergarea sau escaladarea unui deal nu numai că le va ajuta pe fete să-și ridice vițeii pe picioare, dar va avea și un efect mare asupra sistemului cardiovascular, ca să nu mai vorbim de arderea grăsimilor. Mersul obișnuit pe scări este un alt exemplu de încărcare asupra mușchilor gambei. Încercați să vă împingeți cu degetele de la picioare, fără participarea călcâielor. Dacă vrei să te testezi la maxim, sări pe trepte într-un picior. Când obosești, schimbă picioarele. Simte intepatura! Puteți include în antrenamentul de bază