Dieta paleo: meniu pentru saptamana, retete, dieta, recenzii de la medici. Meniu pentru o săptămână din dieta paleolitică

Nu este un secret ce să obții corp frumos Este imposibil fără o dietă. Aspectul nostru depinde direct de alimentele pe care le consumăm zilnic. Dacă preparatele noastre nu au suficiente elemente, necesare organismului, atunci rezultatul este imediat vizibil pe fata ta. Am auzit deja despre multe diete eficiente, dar nu toată lumea știe ce este dieta Paleo. Pentru a înțelege dacă această dietă este potrivită, trebuie să clarificați câteva puncte.

Dieta paleo - ce este?

Strămoșii noștri nu știau ce sunt alimentele comode sau cuptorul cu microunde. Nici ei nu știau ce zahăr, pâine, sare, mirodenii și alte condimente sau produse necesare pentru noi sunt. Au mâncat alimente naturale fără aditivi. Dieta Paleo se bazează pe revenirea la rădăcini, se bazează doar pe produse naturale pe care oamenii antici au mâncat.

Americanii mai numesc dieta paleo dieta anticilor, iar esența ei este că dacă mâncăm alimente care sunt inerente la nivel genetic, atunci problema greutății nu se va pune niciodată. Principiile dietei Paleo sunt:

Mănâncă numai produse naturale.
Mâncați mai puțin, faceți mai mult sport.
Elimina carbohidratii simpli: bauturi carbogazoase, zahar, dulciuri, alimente procesate, fast-food.
Mănâncă numai carne cu conținut scăzut de grăsimi sau dietetică și pâine cu cereale.

Argumente pro şi contra

Beneficiile dietei Paleo includ:

Reduce colesterolul dăunător din sânge.
Tensiunea arterială se normalizează.
Prevenirea excelentă a bolilor cardiovasculare, aterosclerozei și depresiei.
Crește rezistența la stres și energia.
Nivelurile hormonale și aspectul general se îmbunătățesc.
Într-o săptămână de respectare strictă a dietei Paleo, până la 3 kilogramele în plus ov.

Nutriția paleo este sănătoasă și, prin urmare, are milioane de susținători. Principiul ajută la scăderea multor boli cronice. Cu toate acestea, această dietă are unele dezavantaje. Criticii ne îndreaptă atenția asupra argumentelor evolutive. Ei cred că trupul omul modern este un set de caracteristici ereditare care s-au transformat de-a lungul a milioane de ani, așa că este imposibil ca un stil de nutriție să fie potrivit pentru toți oamenii de pe Pământ fără excepție.

Ce poți mânca?

Dacă se ia decizia de a trece la dieta Paleo, atunci ar trebui să renunțați imediat la alimentele procesate, alimentele cu carbohidrați, precum și soiuri grase carne, leguminoase, produse lactate. Dacă eliminați treptat aceste alimente, trecerea la dieta Paleo nu va aduce stres în organism. Alimentele permise pentru consum în această dietă includ legume, fructe, proteine slabe, toate tipurile de pește, nuci.

Mai precis, iată o listă de produse permise:

Ouă (nu mai mult de 2 pe zi).
Crabi, creveți, stridii, raci, homari, scoici.
Carne de vită fără grăsime.
Păsări cu conținut scăzut de grăsimi (pui, curcan) gătite la grătar sau la aburi.
Carne de cal, căprioară, fazan, capră, iepure de câmp, gâscă.
Toate fructele citrice.
Fructe (atentie la struguri si banane)
Toate legumele, cu excepția porumbului și a cartofilor.
Arahide, seminte de floarea soarelui sau de dovleac.
Nuci: nuci, macadamia, migdale, pin, nuci pecan, castane, caju.

Grâul sub orice formă trebuie evitat cu strictețe în dieta Paleo, deoarece conține fosfați, lectină, gluten, care au performanta ridicata toxine. De asemenea, sunt excluse toate produsele lactate, ale căror componente principale sunt lactoza și cazeina. Mulți adulți de pe planetă duc lipsă de enzime pentru procesarea produselor lactate, iar lactoza, de asemenea, crește nivelul de insulină, provocând numeroase boli.

Leguminoasele ar trebui excluse complet dintr-o dietă Paleo, deoarece conțin antinutrienți care blochează absorbția mineralelor și vitaminelor. Aceasta include năut, soia, linte, mazăre și fasole. Evitați carnea grasă - slănină, coaste și alte bucăți grase, precum și alimentele sărate, deoarece sarea provoacă hipertensiune arterială, boli de inimă și boli vasculare. Brânzeturile, carnea uscată, conservele care conțin grăsimi și condimentele care conțin sare sunt complet excluse.

Meniu pentru saptamana

Nutriționiștii avertizează că primul rezultate pozitive Dietele paleo sunt deja vizibile după 2 săptămâni: părul strălucește, pielea se îmbunătățește, iar kilogramele în plus se topesc în fața ochilor noștri. Doar pentru ca aceste rezultate să apară, trebuie să includeți în alimentație toate alimentele recomandate pentru echilibrarea dietei și slăbirea timp de o săptămână. Având o carte de bucate sau doar să te uiți la Wikipedia, alege produse necesare nu va fi dificil. Iata un meniu aproximativ pentru saptamana:

Luni.

Pentru micul dejun - biscuiti, caviar de dovleac si ceai fara zahar. La prânz - bulion de carne, ficat de vită înăbușit cu ceapă, castraveți cu salată verde, condimentat cu ulei de susan și oțet de mere, căpșuni proaspete, ceai. Pentru cină se fierbe codul cu sparanghel în ulei de cocos și se bea ceai. Utilizați mere sau banane ca gustări.

Marţi.

Pentru micul dejun, faceți omletă, adăugați frunze de salată verde și spălați totul cu ceai. Pentru prânz - supă de broccoli, coaceți pui cu legume la cuptor, mâncați niște zmeură, beți ceai. Pentru cină, piureul de cartofi, halibutul gătit la aburi, ceaiul sunt potrivite, iar o peră este destul de potrivită ca gustare în această zi.

Miercuri.

Mic dejun: salata de fructe si ceai. La prânz, gătiți supa de varză în bulion fără cartofi, iar pentru felul principal, serviți carne de vită înăbușită cu dovlecei și spălați totul cu ceai, ca întotdeauna. Cină: supa crema de dovleac cu bulion de carne, capsuni, ceai. Pentru gustări – kiwi sau mere.

Joi.

La micul dejun, coaceți cartofi dulci cu fructe uscate și beți ceai. Pentru prânz - bulion de pui cu ouă și ierburi, carne de porc la cuptor, salata de legume, mure, ceai. Pentru cină, coaceți păstrăvul într-un vas cu abur, serviți-l cu piure de mazăre verde și beți ceai. Gustări: două banane.

Vineri.

Mic dejun: limba de vita fiarta cu hrean, piure de conopida, ceai. Pranz: amestec de legume in bulion de carne, pulpa de pui copta in folie, zmeura, ceai. Cina: cu sparanghel, ceai. Pentru gustări, folosiți pere sau mere.

Sâmbătă.

Weekendul va începe cu hummus, biscuiți cu migdale și ceai. Pentru prânz, se recomandă să pregătiți supa Thai Tom Yam cu creveți, carne de porc înăbușită cu legume, banane și să spălați totul cu ceai. Cina: piure de cartofi dulci, somon la abur, ceai. Căpșunile sunt grozave pentru gustare.

Duminică.

La micul dejun, coaceți clătite cu nucă de cocos și serviți-le cu miere și ceai. Pranz – bulion de pui, pastrav copt in folie, salata verde cu otet de mere si ulei de masline, capsuni, ceai. Pentru cină vor fi aripi de pui coapte la cuptor, daikon și ceai.

Rețete

Iepure înăbușit cu sparanghel și vin roșu

Pentru a pregăti aveți nevoie de:

1 kg file de iepure,
1 ceapa,
4 catei de usturoi,
400 ml vin roșu sec,
500 ml apă sau supă de pui,
100 g sparanghel,
100 g dovlecel,
100 g morcovi,
ulei de masline,
patrunjel, sare, piper.

Tăiați fileul, prăjiți în ulei, adăugați ceapa tocată în prealabil și usturoiul. Se toarnă acolo vin și se lasă să fiarbă la foc mic împreună cu bulion de pui timp de o jumătate de oră până ce fileul este moale. Separat, prăjiți dovleceii și morcovii tăiați felii timp de 10 minute, apoi adăugați-i într-un castron comun și fierbeți totul împreună timp de încă 5 minute. Sparanghelul se fierbe aproximativ 4 minute în apă cu sare și se adaugă în farfurie chiar înainte de servire. Felul de mâncare este stropit cu piper, sare și pătrunjel după gust.

Hummus

Noi vom avea nevoie:

1 cană de năut uscat,
o jumătate de pahar de semințe de susan,
3 catei de usturoi,
2 lingurite de chimion,
suc de o lamaie,
sare, piper negru.

Nautul trebuie inmuiat peste noapte, apoi adaugat cu apa noua si fiert timp de 15 minute, indepartand spuma. Apoi schimbați din nou apa și gătiți năutul până este gata, aproximativ 2 ore. Pasta de susan se prepară separat: susanul se prăjește cu chimen (dacă nu îl găsești, înlocuiește-l cu chimen) și măcinat cu ulei de măsline. Usturoiul, năutul, împreună cu o parte din bulionul în care s-a fiert năutul, se bat într-un blender până la consistența terciului de gris, apoi se adaugă zeamă de lămâie, sare, piper, ulei de măsline, se bat bine și se așează pe un farfurie. Puteti vedea cum arata vasul in fotografie.

Dieta Paleo este cea mai frecventă în rândul sportivilor, modelelor, vedetelor de la Hollywood etc. Un astfel de cerc de fani, desigur, arată clar că acest sistem alimentatia necesita o abordare responsabila si o atitudine scrupuloasa fata de alegerea alimentelor consumate. De ce este atât de popular cursul de dietă? Secretul este destul de simplu: trebuie să mănânci bine, rămânând mereu sătul, dar trebuie să „monitorizezi” cu atenție ceea ce mănânci. Nu trebuie să numărați caloriile. Este sigur să spunem că meniul de dietă Paleo pentru săptămână este destul de simplu de urmat.

Vei învăța să gătești mâncăruri delicioase din carne, legume, nuci si alte produse sanatoase, fara riscul de ingrasare. Paleo nu include restricții privind grăsimile vegetale și nici carbohidrații, cum ar fi dieta Atkins. Nu va fi nevoie să calculați cu meticulozitate caloriile, ca atunci când urmați.

Cu ajutorul lui Paleo nu numai că poți scăpa de kilogramele în plus, ci și să obții rezultate bune in orice sport, deoarece dieta ta va include multe componente nutritive utile pentru intarirea si dezvoltarea muschilor. În plus, organismul va fi saturat cu substanțe care favorizează refacerea țesuturilor deteriorate după leziuni.

Tak Deoarece această dietă nu este săracă în calorii, nu va provoca nici creșterea în greutate, nici așa-numita. Dieta Paleo are recenzii și rezultate pozitive.

Reguli de dietă

Cel mai regula importanta Diete paleo: consumați numai alimente care ar fi fost incluse în dieta oamenilor din epoca de piatră. De fapt, așa este tradus numele cursului - „dieta din epoca de piatră”.

Această regulă este justificată de faptul că procesele metabolice oamenii nu s-au schimbat prea mult de atunci. De obicei, stomacul nostru pur și simplu nu este capabil să digere tot felul de feluri de mâncare făcute din grâu, produse lactate, cereale etc. Și conservele, fast-food-urile, semifabricatele etc. pur și simplu ne otrăvește corpul, forțând ficatul să îndepărteze cu grijă multe E suplimente, în schimb pentru a descompune grăsimile.

Dieta ta va consta exclusiv din produse naturale, datorită cărora îți poți reduce pofta de mâncare și poți evita supraalimentarea, precum și gustările nedorite. Acest lucru va reduce aportul caloric zilnic total, ceea ce va duce în cele din urmă la pierderea în greutate.

Spre deosebire de diferit diete stricte, timp în care pot apărea dureri de cap, greață, amețeli, pierderea forței, proasta dispoziție și alte consecințe neplăcute și potențial periculoase, dacă urmezi Paleo vei simți un val de forță și vigoare. În acest sens, puteți conduce cu calm imagine activă viata prin efectuarea unei activitati fizice regulate.

Dezavantajele dietei

În ciuda faptului că va trebui să mănânci destul de nutritiv, nu toată lumea va putea să urmeze Paleo, deoarece acest sistem alimentar te obligă să te întorci aproape în epoca de piatră.

Va fi destul de dificil să renunți la obiceiurile care par a fi o parte integrantă a vieții unei persoane moderne. De exemplu, strămoșii noștri în mod clar nu și-au început dimineața cu o ceașcă de cafea cu smântână, nu au gătit terci la prânz, nu și-au suplimentat cina cu un pahar de cola dietetică și nu s-au relaxat cu un pahar de vin uscat vineri. seară. Prin urmare, astfel de „tradiții” vor trebui abandonate.

Cu toate acestea, dacă ești un fan al preparatelor din pește și carne, astfel de schimbări nu ți se vor părea atât de neînțeles.

O altă dificultate în conformare este să nu mai mâncați imediat după ce apare o senzație de sațietate. De multe ori nu putem face acest lucru și considerăm că este de datoria noastră să mâncăm întregul conținut al farfurii. Nu ar trebui să faci asta - concentrează-te pe propriile sentimente și nu pe volumul porției tale.

Deci, baza meniului dvs. vor fi următoarele produse:

peşte;
carne;
fructe de mare;
fructe;
legume;
nuci;
muguri;
ierburi.

Majoritatea autorilor dietei critică produsele lactate și nu recomandă categoric să le consumi, explicând acest lucru prin faptul că majoritatea oamenilor au reacții alergice ascunse la lactoză. Prin urmare, o porție suplimentară de brânză sau brânză de vaci nu poate provoca decât umflare și exces de greutate.

Cu toate acestea, cel mai dificil lucru la Paleo nu este restricția asupra unei varietăți de produse, ci căutarea exclusiv de alimente naturale de înaltă calitate. Nu are rost să cumperi carne și pește congelat, roșii și mere cu o strălucire lucioasă etc. Toate produsele trebuie să fie proaspete: legume și fructe - doar de sezon, carne, pește și pasăre - refrigerate. Având în vedere această regulă, trebuie remarcat faptul că respectarea dietei Paleo vă va „lovi” în mod clar buzunarul.

Exemplu de meniu pentru ziua:

mic dejun - salată de mere, pere și 50 de grame de nuci;
al doilea mic dejun - 100 de grame de file de pui și 200 de grame de fructe de pădure proaspete;
prânz - grâu încolțit, o salată de sfeclă crudă, mere și morcovi, asezonată cu suc de lămâie și ulei de măsline, un fel de mâncare de vițel sau orice altă carne roșie fără grăsime;
gustare de după-amiază - orice fruct proaspăt;
cina - o portie de salata din legume cu frunze, castraveti, rosii sau varza, peste alb sau rosu la gratar.

Dacă faci sport în mod regulat, ai voie să te răsfeți cu unele alimente interzise de câteva ori pe săptămână. Dieta paleo include fructe la micul dejun.

Dieta paleo: protocol autoimun

Protocolul autoimun permite consumul următoarelor produse:

Carne de orice fel.
Bulion de oase.
Peste si fructe de mare.
Legume și verdeață.
Fructe uscate.
Orice condimente, cu excepția boia de ardei.
Uleiuri vegetale.
Mâncare fermentată.
Sare de mare.

Dieta Paleo pentru boli autoimune exclude următoarele:

Toate alimentele din cereale.
Leguminoase.
Lactate.
Cartofi, rosii, ardei, vinete.
Albus de ou.
Nuci.
Băuturi de cafea.
Alcool.
Mănâncă mai puține fructe.

Dacă consumați produse din lista interzise, vă veți regăsi Influență negativă pe mucoasa intestinală. În viitor, acest lucru poate duce la inflamație. Nu valoreaza nimic substanțe importante pentru o boală autoimună:

Glutamina. Reface permeabilitatea intestinală.
Magneziu.
Omega-3 este necesar pentru a preveni inflamația în stadiul cronic.

Dieta paleo: recenzii de la medici

Medicii au opinii diferite. Unii susțin că dieta Paleo ar trebui combinată cu CrossFit. Mulți cercetare medicala, care au demonstrat că dieta prezentată reduce colesterolul din sânge, ajută la curățarea vaselor de sânge, normalizează digestia și restabilește funcționarea ficatului și a vezicii biliare.

Alți medici susțin că, din cauza consumului crescut de carne, o persoană va strica doar digestia. Gastroenterologilor nu le place faptul că dieta exclude cerealele, leguminoasele și produsele lactate. Din moment ce acestea conţin cantitate suficientă cupru, fier și calciu, care sunt deosebit de importante pentru organismul nostru.

Rezultate înainte și după

După cum puteți ghici din nume, dieta Paleo este un sistem nutrițional similar cu dieta strămoșilor noștri îndepărtați. Poate meniul unui om primitiv să redea suplețea, sănătatea și mobilitatea unui om modern? Autorii dietei Paleo susțin că acesta este exact cazul și își explică afirmațiile din punct de vedere științific.

Cine este creatorul dietei Paleo?

Adepții dietei paleolitice susțin că cel mai sănătos tip de nutriție umană este cea care a existat înainte de epoca agriculturii - în timpul vânătorii și culegerii:

Pentru prima dată, o astfel de dietă a fost discutată în 1975 de gastroenterologul Walter Vogtlin în cartea sa, al cărei titlu poate fi abreviat ca „Dieta Epocii de Piatră”. A asociat disfuncțiile gastrointestinale și problemele de greutate cu un exces de carbohidrați în dietă în detrimentul produselor proteice de origine animală.
Aceleași concluzii au fost făcute în anii 80 ai secolului trecut de către cercetătorii M. Conner și S. B. Eaton. Acești oameni de știință au susținut că la nivel genetic, omul modern nu s-a schimbat din epoca de piatră, ceea ce înseamnă că nevoile sale nutriționale sunt aceleași - carne și ierburi sălbatice, legume și fructe. Adevărat, versiunea lor a dietei era încă ușor adaptată la realitățile moderne - au permis consumul de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, orez brun, cartofi, copți sau fierți în jachete și pâine integrală.
La zece ani după Conner și Eaton, Loren Cordain, considerat acum principalul cercetător și teoretician al dietei din epoca de piatră, și-a publicat cartea The Paleo Diet. Adepții acestui sistem alimentar original se bazează, de asemenea, pe munca lui Robb Wolf intitulată „Dieta Paleo - Nutriție vie pentru sănătate”.

De ce este un reper mâncat sănătos dieta aleasă a omului primitiv, a cărui viață a fost atât grea, cât și scurtă? Oamenii de știință susțin că în acea perioadă s-a format genetica umană, adică informații despre alimentele disponibile și mecanismele optime pentru digestia acesteia au fost înregistrate în genom. De atunci au trecut milenii, diversitatea alimentelor a crescut semnificativ, dar sistemul digestiv uman este încă cel mai bun mod face față hranei pe care ADN-ul nostru și-a „amintit” în epoca paleolitică.

Principiile de bază ale dietei Paleo

Pe lângă o listă de produse strict reglementată, dieta paleo recomandă și un stil de viață cât mai apropiat de cel prescris în genetica noastră:

Maximizați-vă activitate motorie.
Începeți să mâncați când vă este cu adevărat foame. Oameni moderni Este obișnuit să mănânci pentru companie, din proastă dispoziție, din plictiseală sau pentru că este timpul pentru prânz. Cei mai multi dintre noi foame adevărată Nu sunt familiar deloc - mâncăm în funcție de apetitul nostru, motiv pentru care toate problemele cu greutatea sau digestia.
Atunci când alcătuiți un meniu, trebuie să vă întrebați în mod constant cât de naturală este aceasta sau acea mâncare, dacă a existat în natură pe vremea strămoșilor noștri îndepărtați. De exemplu, nu era pâine – nici un fel, nu doar grâu alb –, ca să nu mai vorbim de chifle și prăjituri. Deci, coacerea nu trebuie inclusă în meniul zilnic.

Astfel, din dieta ideala Dietele Peleo sunt excluse următoarele produse:

orice produse semifabricate;
brutărie;
cofetărie;
Paste;
cereale;
fulgi;
zahăr și alți îndulcitori, cu excepția mierii în cantități limitate.

Este important să consultați un gastroenterolog înainte de a utiliza dieta paleo, deoarece o astfel de nutriție este contraindicată pacienților cu gastrită.

Pentru pierdere în greutate cu succes Este necesar să se mențină nivelul zahărului din sânge sub control și la un nivel constant. Și pentru aceasta, alimentele hrănitoare și bogate în fibre în forma lor originală sunt cele mai potrivite. Deci, meniul dietei Paleo trebuie să includă următoarele produse:

Carne, păsări, vânat și organe de animale crescute ecologic (pe pășuni, fără utilizarea stimulentelor hormonale de creștere) - de cel puțin cinci ori pe săptămână.
Pește și fructe de mare – cât mai des posibil, de cel puțin trei ori pe săptămână pentru a menține un echilibru optim de Omega-3 și Omega-6.
Cum poate cantitate mare si o varietate de legume, cu exceptia solanacelor (rosii, vinete, ardei dulci). Sunt binevenite în special toate legumele verzi și cu frunze, familia cruciferelor (varze diverse, ridichi și napi, creson și rucola etc.).
Algele, cu excepția spirulinei și chlorellei, care stimulează sistemul imunitar.
Grăsimi animale de calitate, uleiuri de nucă de cocos, măsline și avocado.
O varietate de fructe (controlul fructozei la 15-20 g pe zi).
Probiotice origine vegetală: ciuperca de ceai, chefir și iaurt cu lapte de cocos, fructe și legume fermentate.
Produse care conțin glicină: bulion de oase, cartilaj, țesut conjunctiv de la animale crescute organic.
Sare naturală de mare sau de Himalaya pentru a vă îmbogăți dieta cu minerale.

Piramida produselor permise este următoarea:

Nutriționiștii occidentali recomandă suplimentarea dietei paleo cu complexe de vitamine și minerale.

Structura corectă a meniului zilnic

Trebuie să vă planificați corect meniul în fiecare zi. Pentru a face acest lucru, trebuie să respectați această rutină:

După trezire, trebuie să bei un pahar apă curată.
La micul dejun, puteți mânca salată de fructe și un ou fiert tare.
Prânzul ar trebui să fie format dintr-o mână de fructe de pădure și un măr de mărime medie.
Cu o jumătate de oră înainte de prânz, nu uita să bei un pahar cu apă.
Puteți lua prânzul cu pește aburit, salată verde, asezonată cu un amestec suc de lămâie si ulei de masline.
La o oră după prânz, bea din nou apă.
Cina este precedată și de un pahar cu apă, de preferință caldă.
Potrivit ca fel principal fileu de pui preparat prin orice altă metodă decât prăjirea. Pentru garnitură, puteți fierbe sparanghelul și îl stropiți cu ulei vegetal.
Cu câteva ore înainte de culcare, este indicat să-ți potoli foamea cu o salată de fructe.

Și nu uitați să beți apă între mese.

Exemplu de meniu de dietă paleo timp de o săptămână

Nu este dificil să creezi un meniu paleo cu trei feluri de mâncare - acesta constă, în principiu, din mâncăruri obișnuite bazate pe produse din carne si legume:

Masa/Zi	Mic dejun	Cină
1	Omletă cu verdeață	Borș în bulion de carne, carne fiartă cu broccoli	Salata de peste
2	Ouă fierte tari, salată de fructe	Bulion de pui cu ierburi și file de pui, pește de mare, copt cu morcovi si ceapa	Caserola de cartofi cu ciuperci
3	Pește fiert cu legume	Supa cremoasa de telina cu nuci, friptura de vita cu cartofi	Rulouri de dovlecel cu brânză și roșii, fructe
4	Ouă fierte moi cu ardei gras	Supa crema de dovleac cu lamaie si napi, tocanita de porc cu legume	Friptură de ciuperci
5	Brânză, nuci	Supă de varză supa de pui, pui fiert cu piure de cartofi si salata de legume	Cartofi copți înmuiați în ou
6	Pește fiert, salată de fructe	Borș cu carne, ficat prăjit cu broccoli	Salata de legume cu ciuperci si branza
7	Ouă omletă cu spanac	Ukha, pui copt cu legume	Hering ușor sărat cu cartofi și legume fierte

Protocolul Paleo Autoimun

Dieta Paleo este o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți sănătatea - s-a dovedit în lupta împotriva numeroaselor afecțiuni care sunt foarte greu de tratat. Este despre despre bolile autoimune în care sistemul imunitar o persoană începe brusc să atace celulele propriului corp.

Eficacitatea dietei paleo în lupta împotriva bolilor autoimune se explică prin faptul că exclude alimentele:

contribuind la creșterea permeabilității intestinale;
destabilizatoare sistemul hormonal;
uciderea florei intestinale benefice.

Sunt acești factori, pe lângă predispozitie genetica, duc la perturbarea sistemului imunitar. Astfel, se creează condiții pentru autoreglarea și normalizarea reacțiilor imune.

Deci, trebuie să excludeți din dieta dvs.:

orice cereale și leguminoase;
toate produsele lactate;
alimente rafinate (în primul rând zahăr și uleiuri);
produse prelucrate industrial care contin aditivi de origine chimica (emulgatori, agenti de ingrosare, conservanti etc.);

Produse permise pe o dietă paleo obișnuită, dar interzise pe o dietă terapeutică:

ouă;
nuci;
seminte (floarea soarelui, in, susan, cacao, cafea si orice altele);
toate nudelele;
toate produsele care conțin gluten;
alcool;
orice îndulcitori;
unele medicamente (aspirina, ibuprofen, etc.) - iti poti cere medicului tau o lista detaliata.

Este important să controlați cantitatea de fructoză din dietă - nu trebuie să depășească 20 g pe zi.

Toate celelalte alimente care nu sunt incluse în lista alimentelor interzise pot fi incluse în dietă. În acest caz, meniul este alcătuit după aceleași reguli ca și pentru dieta paleo pentru pierderea în greutate, cu excepția acestui factor: în varianta medicinală, este necesar să se schimbe cartofii cu napi, ouăle cu carne sau pește.

Dieta paleo și crossfit

CrossFit este o mișcare populară care se caracterizează prin încărcări explozive și antrenament foarte greu. Pentru a oferi organismului suficientă energie pentru activități extreme, trebuie să mănânci în consecință. În mod interesant, vânătorii primitivi au experimentat aproximativ aceleași sarcini, așa că utilizarea dietei paleo în CrossFit este foarte justificată.

Sportivii, desigur, își monitorizează alimentația cu mai multă atenție decât cei care pierd în greutate: este important nu numai să mănânce corect cu un ușor deficit de calorii, ci și să creeze baza pentru creșterea musculară, întărirea oaselor și a tendoanelor, dacă scopul este de a obține a se sprijini.

Astfel, alături de regulile nutriționale ale dietei paleo, cross-fitnessiștii controlează raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați la nivelul de 30:30:40%, consumând în același timp de la 1,5 până la 2,5 g de proteine pe kilogram din greutatea lor, in functie de sarcina.

Rețete Paleo Diet

Multe feluri de mâncare familiare sunt potrivite și pentru dieta paleo: supe și borș, cotlete, fripturi, kebab, tocane de legume, salate. Singura condiție este să gătiți cu grăsimi nerafinate de înaltă calitate din carne și legume organice, fără a folosi semifabricate.

Salata de pui cu grapefruit

Salata va atrage iubitorii de preparate originale.

Ingrediente:

frunze de salata verde;
fileu de pui;
jumătate de grapefruit;
1 avocado;
2 buc. ceapa;
2 linguri. l. oţet;
4 linguri. l. ulei de floarea soarelui;
sare si piper dupa gust.

Pentru preparare, fructele sunt curățate de coajă, fileul se fierbe și toate ingredientele finite sunt tăiate în felii. După aceea se prepară sosul:

Se amestecă ceapa, oțetul, sucul de lămâie. Sare si piper.
Se infuzează timp de 15 minute.
Se toarnă treptat ulei și se bate lichidul.

După ce frunzele sunt așezate pe o farfurie, ingredientele rămase sunt adăugate și turnate cu sos:

Pentru fel de mâncare veți avea nevoie de:

dovleac mic;
1 morcov, ceapă, cățel de usturoi;
60 g nuci;
90 g bacon;
35 g unt;
50 ml crema;
350 l apă;
100 ml vin alb sec;
boia de ardei, piper alb, sare dupa gust.

Supa piure se prepară după următoarea rețetă:

Curățați dovleacul, morcovii și tăiați cubulețe. Se macină ceapa și usturoiul.
Tăiați slănina în bucăți mici.
Curățați și tocați nucile.
Puneți ceapa și usturoiul într-o cratiță încălzită și prăjiți pentru unt 5 minute, adăugați bucățile de dovleac și morcov. Faceți focul mare și închideți capacul cratiței. Amestecați amestecul la fiecare 5 minute.
Cand este gata se toarna dovleacul si morcovul cu vin, dupa 5 minute adaugam apa. Lăsați încă 5 minute.
Se prajeste baconul, se adauga nucile si se lasa pe foc 3-4 minute.
Se macină masa de dovleac într-un blender, se adaugă smântână, condimente și sare.
Se pune supa pe foc, se adauga baconul si nucile, se amesteca. Se ia de pe foc fara a se aduce la fierbere. Puteți servi.

2 retete ca exceptie

Dacă chiar îți dorești ceva interzis, poți înlocui unele produse în rețete și poți pregăti următoarele preparate:

Clatite de la făină de cocos . Framantam aluatul din 3 linguri. l. lapte de cocos, 2 linguri. l. făină de cocos și 3 ouă. Adăugați 1 lingură. l. ulei de cocos și bicarbonat de sodiu, stins cu oțet de mere. Prăjiți ca clătitele obișnuite.
Caș de nucă de cocos . 4 lingurite gelatina se toarna 50 g lapte de cocos. Se încălzesc 350 g din același lapte la foc mic, fără a aduce la fierbere, se toarnă amestecul de gelatină și se amestecă bine. Bateți amestecul răcit la frigider. Serviți cu puțină miere, nuci, fructe sau fructe de pădure.

Rezultate Paleo Dieta

Primele rezultate ale dietei paleo sunt îmbunătățirea stării de bine, aspectși o scădere a greutății corporale cu aproximativ 3 kg - se poate aprecia după 2-3 săptămâni. Timpul total respectarea dietei este limitată doar de dorința ta - dieta este destul de echilibrată și hrănitoare.

optimizare niveluri hormonale;
reducerea nivelului de colesterol „rău” din sânge;
normalizarea tensiunii arteriale;
sensibilitate scăzută la stări depresive, ateroscleroza și bolile cardiovasculare;
creșterea rezistenței la stres.

Video: Ce este dieta paleo?

Este dieta paleo un adevărat panaceu, acea dietă ideală care îți permite să slăbești fără foame și dificultăți psihologice, și apoi să rămâi mereu sănătos, energic și frumos? Oamenii de știință, biologii și nutriționiștii vorbesc despre avantajele și dezavantajele acestui tip de nutriție, următorul videoclip:

Dieta Paleo se referă la alimente sănătoase, puțin procesate, care sunt ușor de digerat de sistemul digestiv uman. Ce ar putea fi mai bun? Chiar și nutriționiștii recunosc că pentru un oraș modern, a cărui dietă s-a bazat de mult timp pe produse semifabricate, poate ajuta la stabilirea unei alimentații echilibrate. Depinde de tine să decizi dacă să urmezi integral dieta paleo sau să iei din ea doar principiile de bază, fără a-ți limita radical dieta.

Cu mult timp în urmă, când nu exista încă agricultura, iar hrana nu se producea în fabrici și combine, oamenii mâncau ceea ce puteau obține din natură și ceea ce puteau pregăti singuri. Pe baza datelor istorice, se poate argumenta că majoritatea populației lumii nu știa ce este obezitatea. Problemă greutate excesiva Doar că nu era pe ordinea de zi.

Experții în nutriție au o întrebare logică: de ce să nu te întorci la elementele de bază și să încerci să mănânci exact la fel ca strămoșii noștri? Nu mai consumați ceea ce produce industria: paste și produse de cofetărie, cereale, chipsuri și fast-food. Așa s-a născut dieta paleo - dieta strămoșilor noștri din paleolitic.

Dieta paleo se poate spune mai simplu - este hrana anticilor. Tot ce poate fi adunat din copaci, tot ce a crescut pe pământ și tot ce poate fi obținut prin vânătoare ar trebui consumat. Dieta paleolitică a fost inventată în America. Fondatorul acesteia este Lauren Cordain, profesor și expert major în domeniul nutriției. El a fost cel care a studiat metodele nutriționale ale anticilor.

Dieta Paleo, care se bazează pe produse naturale, li s-a părut nutriționiștilor americani a fi cea mai naturală. Se bazează pe următoarea afirmație: corpul uman este saturat cu tot ce dă natura însăși.

Ce să mănânci la dietă

Care este avantajul dietă Paleo? În primul rând, nu oferă un anumit număr de calorii consumate pe zi. Puteți mânca de toate produse care nu sunt făcute de oameni:

carne;
peşte;
ouă;
uleiuri naturale;
legume;
fructe;
nuci;
ciuperci;
rădăcini;
verdeaţă;
preparate din plante.

dietă Paleo exclude alimentele pe care strămoșii noștri nu le-au mâncat:

zahăr;
făină;
Paste;
pâine;
cereale;
leguminoase și cereale;
maioneză, ketchup, sosuri gata preparate;
cârnați și cârnați;
lactate;
grăsimi artificiale;
Băuturi dulci carbogazoase;
cafea și orice ceai, cu excepția verdelui și a plantelor;
cofetărie;
chipsuri și orice gustări.

Dieta Paleo nu necesită restricții severe sau post. Dimpotrivă, poți mânca cât vrei până când ești complet sătul.

Care este beneficiul

Lista produselor permise pentru consum în cadrul acestui program exclude zahărul, făina și aditivii chimici care au efecte nocive. efecte nocive asupra corpului uman. Adică, o persoană va trebui să aleagă nu cârnați, ci o bucată de carne pe care o va găti singur. Iar pentru desert va prefera fructele mai degrabă decât prăjiturile.
Caracteristicile dietei paleo includ consumul de multe alimente crude. Legumele și fructele conțin o cantitate mare de vitamine, minerale și oligoelemente, care sunt distruse în timpul tratamentului termic.
Produsele permise pentru consum sunt bogate în proteine și grăsimi, de care organismul are de obicei nevoie.

Caracteristicile dietei paleo

Desigur, mulți adepți ai alimentației sănătoase sunt interesați de întrebarea: dieta paleo - ce este? Care sunt caracteristicile sale și cu ce diferă de alte programe de slăbit în exces?

In primul rand, urmand regulile acestui program, iti scapi organismul de substante nocive precum glutenul, carbohidratii simpli, glutenul, aditivii alimentari chimici, indulcitorii si multe altele.
Băuturile carbogazoase dulci sunt înlocuite cu apă potabilă curată și apă minerală, care este extrem de benefică pentru corpul uman, care este 70% apă.
Produsele incluse în lista produselor permise în dieta paleo sunt disponibile și nu necesită investiții financiare mari.
Dieta ajută la creșterea masei musculare.
Mese fracționate- sunt binevenite portii mici de mancare de mai multe ori pe zi.

Un program similar de slăbire este indicat persoanelor care suferă de diabet, hipertensiune arterială, boli ale tractului gastro-intestinal și disfuncție cardiacă. sistem vascular.

Distribuirea alimentelor în timpul zilei

Meniu pentru trei zile

Pentru a obține rezultatele dorite, ar trebui să faceți meniul corect pentru fiecare zi și gândiți-vă la rețete de preparate care îndeplinesc cerințele dietei paleo.

Zi 1	Mic dejun	Oleă din 2-3 ouă cu ierburi, salată de fructe, ceai verde.
	Masa de pranz	Conopida fiartă, prăjită în unt.
	Cină	Pește la cuptor, roșii, salată de castraveți, ardei gras si ceapa, apa minerala.
	Gustare de după amiază	Nuci, măr.
	Cină	Tocană de legume, cotlet de pui, ceai de plante.
Zi 2	Mic dejun	2 oua fierte, bacon, salata de fructe, ceai verde.
	Masa de pranz	Cartofi fierti cu ierburi, apa minerala.
	Cină	Piept de pui copt la cuptor cu ceapa.
	Gustare de după amiază	Jeleu de fructe de pădure, nuci.
	Cină	Cotlet de carne tocata, salata verde, ceai de plante.
Zi 3	Mic dejun	Limbă fiartă, salată de castraveți, ierburi și ouă fierte, ceai verde.
	Masa de pranz	Caviar de ciuperci.
	Cină	Cartofi copți, friptură de somon, apă minerală.
	Gustare de după amiază	Pere, nuci.
	Cină	Cotlet de pui, salata de legume, ceai de plante.

Nu trebuie să uităm că paharul bând apă cu o jumătate de oră înainte de fiecare masă pe o dietă paleo, activează procesele metabolice și promovează pierderea în greutate.

Daune corpului

Dieta Paleo conține prea puțin produse carbohidrate. Carbohidrații sunt baza proceselor metabolice. Prin urmare, persoanele care suferă de anemie, boli ale sistemului vascular, insuficiență renalăși alte boli care provoacă apatie și slăbiciune, această dietă contraindicat.
De asemenea, un minim de grăsime nu este foarte sănătos. Ceea ce suferă de această deficiență este, în primul rând, țesut conjunctiv, ceea ce înseamnă piele, păr, unghii. Daca te hotarasti sa incerci acest program, include mai multe alimente grase in dieta ta: untura, pui, bacon.
Mulți nutriționiști au o viziune negativă asupra dietei paleo din cauza lipsei sale de leguminoase, cereale și produse lactate, care sunt surse importante de nutrienți.
Acest program Pierderea în greutate este o plăcere destul de costisitoare. Produsele agricole, fructele și legumele ecologice necesită investiții financiare semnificative. Soluția este să vă construiți dieta pe legume, fructe și carne procesată obișnuite „cumpărate din magazin”.

Dacă nu este posibil să utilizați produse de înaltă calitate în alimente, va trebui să adăugați complexe vitamine-minerale dieta regulata, deoarece cu restricțiile prevăzute de această dietă, un organism nepregătit poate fi serios slăbit.

Dieta antică și sport

Activitatea fizică este indicată în timpul dietei paleo. Trebuie doar să găsești cea mai buna varianta care se va potrivi stilului tău de viață individual. Dacă gimnastica obișnuită, joggingul sau mersul pe jos sunt potrivite pentru o persoană fără experiență în sport, atunci pentru un atlet este necesar întreg programul, care se va combina cu tehnici fracționate alimente.

De obicei, dieta paleo este aleasă pentru cei care sunt interesați de CrossFit - un antrenament special pentru construirea masei musculare. Chiar și în cadrul acestui program de slăbire, puteți prefera unul sau altul grup de produse.

CrossFit presupune consumul multor carbohidrați. Prin urmare, cei care vor să-și corecteze silueta vor trebui să prefere preparate din legume, salate, fructe de pădure și fructe, precum și ierburi, ciuperci și nuci. Proteinele și grăsimile pentru acest tip de încărcătură ar trebui consumate în mod egal.

Ar trebui să mănânci după următoarea schemă: 30% proteine - 30% grăsimi - 40% carbohidrați.

Rețete pentru prepararea mâncărurilor după regulile dietei paleo pot fi găsite cu ușurință pe Internet.

Cum să te adaptezi la sistemul alimentar

Trebuie să înțelegeți ce este dieta Paleo. Acesta este un aliment viu pentru sănătate. Prin urmare, ar trebui să vă evaluați pur și simplu punctele forte - aveți nevoie de un astfel de program? Puteți uita de chiflele sau pastele preferate cu maioneză și cârnați? Dacă acesta este un stres grav pentru corpul tău, renunță la acest sistem și alege altul pentru tine. Dar rețineți că, cu orice dietă pe termen lung, organismul este forțat să se reconstruiască.

În plus, poți renunța treptat la alimentele tale obișnuite și preferate. Prin reducerea porțiilor, excluzând unul sau altul produs din alimentația ta, în cele din urmă te vei readapta și te vei obișnui cu un nou tip de alimentație.

Ce este dieta paleo? Acesta este un sistem care vizează îmbunătățirea generală a sănătății corp. Dieta paleo are destul rezultate eficiente. Aceasta înseamnă că este potrivit pentru cei care se luptă cu excesul de greutate de mult timp. Și, de asemenea, pentru cei cărora conceptul „ imagine sănătoasă viața” nu este străină. Mulți adepți alimentație adecvată Se obișnuiesc ușor cu un astfel de program, deoarece preferă alimentele proaspete, crude.

Rezultate și recenzii

Dacă luăm în considerare o metodă de slăbire, cum ar fi dieta paleo, atunci recenziile despre aceasta vor fi foarte diferite. Nu toată lumea este mulțumită de acest program. in orice caz pierdere rapidă în greutate garantat dacă toate nuanțele specificate în descrierea acestui sistem sunt respectate cu strictețe.

Intr-o luna am reusit sa slabesc 5 kg. Acest lucru se întâmplă în ciuda faptului că nu a putut renunța la produsele lactate: își permitea să bea un pahar de chefir seara sau să mănânce brânză de vaci cu care era obișnuită, iar dimineața își permitea uneori o bucată de brânză. În ciuda acestei libertăți, am slăbit în continuare și am observat-o. Trebuie să spun că exercițiile pe care le fac corpul meu de 2 ori pe săptămână au ajutat. Sală de gimnastică. Dieta paleo funcționează, am văzut asta din propria mea experiență.

Evgeniya, 37 de ani

Am început recent să fac CrossFit. Antrenorul mi-a recomandat o dietă paleo pentru că eram supraponderală. În mod surprinzător, mi s-a potrivit foarte bine. Nu m-a deranjat să renunț la cereale – nu mi-au plăcut niciodată. Am început să mă sprijin puternic pe carne și legume. Slăbit 6 kg într-o lună. Bun rezultat.

Fedor, 40 de ani

Nu știam cum funcționează dieta paleo. Am facut un meniu pentru saptamana si l-am cumparat produse ecologiceși a început programul. Trebuie să spun - nu mă așteptam ca organismul să se curețe atât de activ. Erupțiile pe față și pe corp m-au speriat puțin. Dar experiența mea nu s-a încheiat aici. A început să mă doară stomacul, ceea ce nu se mai întâmplase până acum. Pielea a devenit plictisitoare. În general, am refuzat. Nu sunt pregătit să mă torturez pentru a slăbi 2-3 kilograme.

Maria, 29 de ani

Dacă considerați atractive beneficiile dietei paleo, puteți crea cu ușurință un meniu pentru săptămâna folosind retete simple gătit. Dar tot merită să consultați un specialist. Un nutriționist profesionist vă va crea un program individual de nutriție și vă va oferi un curs de exerciții fizice care vă vor permite să pierdeți rapid și eficient excesul de greutate. Este foarte posibil ca dieta paleo să devină ulterior stilul tău de viață.

Dieta paleo ajută nu numai să slăbești, ci și să scapi de multe boli grave care sunt considerate incurabile. Căutați în articol o listă de produse permise și recăpătați-vă slăbirea și sănătatea!

Dieta Paleo este sistem nou nutriție, o dietă echilibrată și ale cărei reguli au fost dezvoltate chiar de natură. Paleonauții, adepți ai dietei paleolitice, cred că au găsit cheia slăbirii, vigoarei, activității și longevității. Pierderea rapidă a kilogramelor în plus, controlul greutății și Sanatate buna de-a lungul vieții - datorită acestui fapt, nutriția paleo a continuat să rămână la vârf de popularitate timp de câțiva ani. Dieta include numai produse de înaltă calitate, naturale, gustoase, testate în timp.

Istoria originii

Dieta Epocii de Piatră, așa o numesc ei alimentația paleolitică, bazat pe principiul retroinducției (întoarcerea la mâncare obișnuită). Strămoșii noștri, care au trăit în timpul paleoliticului, habar nu aveau de pizza, cartofi prăjiți, hamburgeri, cereale, lapte, dulciuri, chifle. La fel ca si despre obezitate, celulita, boli autoimune cronice. Dieta omului cavernelor includea doar ceea ce putea să obțină singur. Acestea sunt carcase de animale ucise, pești din râuri, legume și fructe și ocazional nuci. Este exact ceea ce, conform dezvoltatorilor metodei paleo, ar trebui să mănânce omul modern.

Gastroenterologul american Walter Vogtlin este recunoscut ca un pionier în renașterea nutriției vânătorilor-culegători, care a publicat cartea „Dieta Epocii de Piatră” în 1975, bazată pe cercetările antropologice ale vremii. Cu toate acestea, ideea lui nu a găsit sprijin și a fost uitată pe nemeritat. Abia în 2002, omul de știință și nutriționistul Loren Cordain a dat o a doua viață evoluțiilor lui Vogtlin, lansând cartea „Dieta Paleo”, care l-a făcut figura principalăîn filosofia nutriţiei epocii paleolitice târzii. În opinia sa, anumite grupuri de alimente care nu se potrivesc cu codul genetic ar trebui excluse din dieta oamenilor moderni. Deci, dieta omului cavernelor nu este o dietă pentru o săptămână sau două, ci o filozofie de viață.

Astăzi, nutriția paleolitică a fost preluată și folosită cu succes de către fanii cross-fit-ului. O dietă bogată în carne și pește vă permite să rezistați cu succes la activități fizice complexe și să creșteți masa musculara si slabesti fara dificultate.

Reguli de baza

Dieta paleo reduce pofta de mancare in acelasi timp accelereaza metabolismul. Principala sa diferență față de alte metode de slăbire este că pierderea în greutate nu va fi însoțită de sentiment constant foame. Acest lucru minimizează riscul de a aluneca și de a începe să mănânci gogoși interzise. Nu este nevoie să calculați caloriile sau gramele aici. În schimb, vei mânca cât de mult vrei, vei pierde kilograme și vei rămâne sănătos.

Pentru a deveni un adevărat paleonaut, trebuie să urmați aceste reguli simple:

Dați preferință alimentelor bogate în potasiu și sărace în sodiu.
Alegeți produse cu încărcătură alcalină pură.
Dieta ar trebui să conțină fitoncide vegetale, vitamine, minerale și antioxidanți.
Mâncarea trebuie pregătită acasă. Fără mâncare industrială sau junk food.
Ei nu numără caloriile și nu cântăresc alimentele aici. Mărimea porțiilor este determinată în funcție de nevoile individuale. Principalul lucru este să nu mănânci în exces.
Dacă nu vă expuneți suficient la soare, ar trebui să luați vitamina D solubilă în apă.

Produse autorizate

Lista alimentelor permise se bazează pe așa-numita piramidă Paleo și include:

1. Carne slabă, pește, crustacee

Baza dietei sunt proteinele animale din cea mai naturală și mai ecologică carne. Opțiunea ideală este jocul. Dar dacă nu este disponibil, atunci alegeți animale sau păsări crescute în condiții de pășunat liber. Mai mult, ei trebuie hrăniți fără utilizarea de antibiotice, furaje și hormoni. Dați preferință puiului sau porcului de casă. Același lucru este valabil și pentru pești - peștii prinși într-un rezervor local sunt mult mai buni decât cei cultivați în condiții artificiale.

Ce poți mânca:

curcan, pui fără piele;
potârnichi, prepelițe, rațe sălbatice;
carne de iepure, carne de iepure;
ficat de pui și curcan;
creveți, crustacee, crabi;
biban de mare, halibut, ton, midii, macrou, hering, stiuca, somn;
muschiu slab de porc, vita crescuta la pasune, vitel.

2. Legume și fructe fără amidon.

Ele alcalinizeaza organismul si neutralizeaza acidul obtinut din carne si peste. Datorită acestui fapt, echilibrul acido-bazic este restabilit, ceea ce reduce la minimum scurgerea calciului din organism și probabilitatea de osteoporoză. Alege legume și fructe cu scăzut Index glicemic, crescând doar ușor nivelul glicemiei. Asta mâncau strămoșii noștri. Pe lângă saturarea organismului, acestea sunt o sursă de fibre sănătoase.

3. Grăsimile potrivite.

Lipidele sunt împărțite în mononesaturate (benefice), saturate (dăunătoare) și polinesaturate. acid gras(grasimi Omega). Dieta Paleo elimină lipidele „rele” din dietă, înlocuindu-le cu unele sănătoase. Acestea scad colesterolul și se găsesc în uleiuri, nuci, avocado, somon și alți pești. Există două tipuri de PUFA: Omega-3 și Omega-6 (mai puțin benefice). Este important să le monitorizați echilibrul și să nu încălcați proporțiile.

Pentru a menține echilibrul PUFA puteți consuma:

ulei de in;
capsule ulei de pește, disponibil în farmacii și magazine naturiste.

Puteți mânca orice fructe de pădure de sezon crude și puteți face smoothie-uri și cocktailuri din ele.

5. Nuci și semințe

Opțiunile bune sunt caju, nucile, macadamia, pinul și alunele și semințele de dovleac. Semințele de floarea soarelui și semințele de susan sunt cel mai bine păstrate la minimum.

6. Salate cu frunze verzi, ierburi.

Spanacul, rucola, aisbergul, lollo rossa și alte salate cu frunze vor fi o sursă excelentă de vitamine și fibre.

În cantități limitate:

Ouă (nu mai mult de 2 pe zi).
Alcool. Strict Paleo exclude alcoolul, dar... Aceasta este o alimentație pe tot parcursul vieții, vă puteți răsfăța uneori cu un pahar de vin uscat sau de bere.
Cafea și băuturi cu cofeină.

Produse interzise

Vetoul alimentar este impus de dieta paleo următoarelor grupuri:

1. Cereale și leguminoase.

Oamenii antici nu știau ce sunt cerealele, terciurile, pâinea și chiflele. Dezvoltarea agriculturii, potrivit paleonauților, nu a fost o binecuvântare. Consumând cantități mari ulei vegetal, cerealele și cerealele duce la o încălcare a raportului PUFA, o reducere a Omega-3 și o predominare a Omega-6.

2. Lapte, produse lactate fermentate.

Laptele integral conține grăsimi saturate, care cresc nivelul de colesterol rău din sânge. În plus, oamenii de știință de la Universitatea din California au demonstrat că laptele și majoritatea produselor lactate (inclusiv brânza tare bogată în calciu) conferă organismului o încărcătură acidă. Acest lucru duce la un dezechilibru în echilibrul acido-bazic. Ca rezultat, cantități mari de calciu vor fi spălate în urină, ducând la pierderea osoasă și osteoporoză.

3. Sare (inclusiv murături, conserve, carne afumată).

Sarea constă din sodiu și clor, care sunt dăunătoare rinichilor. Consumul excesiv de sare duce la boli ale inimii și vasculare (tensiune arterială crescută, accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord), urolitiază, osteocondroza.

4. Grăsimi rele (grasimi trans), untură, fast-food.

Acesta este un aliment artificial care distorsionează senzația de sațietate, obligându-te să mănânci porții uriașe. În timp ce proteinele din carne pot satisface rapid foamea și reduc riscul de a mânca în exces la zero. Ce este mai ușor de mâncat: doi piept de pui fierți în plus sau câteva felii de pizza?

5. Orice produse semifabricate.

6. Băuturi dulci carbogazoase, sucuri industriale.

Avantaje și dezavantaje

Avantajele dietei paleolitice includ:

O dietă echilibrată vă permite să primiți vitamine, minerale și oligoelemente 100% sănătoase. Cu o dietă adecvată, norma zilnică vitamina C, B6, B12, magneziu, acid folic, potasiu, calciu, seleniu etc.
Carbohidrații fără amidon cresc rezistența la insulină, ceea ce vă permite să mâncați mai multe alimente cu risc minim de creștere a zahărului din sânge.
Nu există depresie, disconfort, oboseală sau somnolență. tu stai plin de energieși uimitor de eficient.
Se potrivește bine cu activitatea fizică și este potrivită pentru sportivii profesioniști.
Din cauza lipsei de sare, tensiunea arterială este normalizată.
O cantitate mare de proteine din dieta accelereaza metabolismul. Datorită acestui lucru, greutatea este redusă și depozitele de grăsime sunt arse.
Creșterea aportului de minerale și oligoelemente crește densitatea osoasă și îmbunătățește mobilitatea articulațiilor.
Pune multe boli autoimune în remisie (diabet de tip 1 și 2, artrită, boala Crohn, colită, boli intestinale, scleroză multiplă etc.).
Ajută la îmbunătățirea funcției intestinale și la ameliorarea arsurilor la stomac.
Datorită absenței cofeinei și alcoolului, calitatea somnului se îmbunătățește și insomnia dispare.
Deja în primele două săptămâni ale dietei paleo, nivelul de colesterol „bun” crește, ceea ce reprezintă prevenirea trombozei și a aterosclerozei.
Acizii grași Omega-3 subțiază sângele și previn tahicardia.
Piele curată, păr sănătos și strălucitor, dinți și unghii puternice.

În comparație cu avantajele, dezavantajele unei astfel de diete sunt foarte minore:

Din cauza planificării proaste a dietei și a lipsei de carbohidrați, unii sportivi raportează oboseală după antrenament. Pentru a preveni acest lucru, creșteți cantitatea de fructe bogate în carbohidrați (banane, ananas, cireșe).
Costul ridicat al produselor.
Carnea, peștele și legumele de înaltă calitate sunt de obicei mai scumpe decât cele de pe piața de masă. Prin urmare, nutriția paleo este considerată scumpă.
În restaurante și unități de catering este aproape imposibil să găsești alimente care să corespundă principiilor nutriției vânătorilor-culegători.

Meniul

Timp de 1 zi

Pentru cei care doresc să se familiarizeze cu o nouă filozofie de nutriție, oferim un meniu de dieta paleo pentru ziua.

jumătate de pepene galben;
friptura de somon prajita – 350 gr.

creveți fierți (sau orice mare) – 7-8 bucăți;
salată (o grămadă de spanac, morcovi mici, 1 castravete, 2 roșii, suc de lămâie, ulei de măsline, sos iute).

o jumătate de pahar de afine (sau orice altă boabe);
niste migdale.

câteva fripturi slabe de porc;
5 buchete de broccoli la abur;
salată („Aisberg”, o roșie, un sfert de Crimeea ceapa mov, jumătate de avocado, suc de lămâie).

Dacă vă este foame în timpul zilei, puteți permite o porție suplimentară de migdale și carne de porc rece.

Timp de 7 zile

Dacă corpul tău acceptă această dietă în mod normal, poți continua să mănânci în acest fel folosind meniu orientativ pentru o saptamana.

luni

Mic dejun: omletă cu două ouă cu ulei de porumb; ceașcă de ceai verde soursop.
Cină: amestec de legume Cu pui fiert; o mână de migdale; un pahar cu apă minerală plată.
Gustare de după-amiază: nuci; doi morcovi mici.
Cina: vițel fiert; țelină; Ceai de ierburi.

Mic dejun: salata de morcovi rasi, mere, stafide si nuci; Ceasca de ceai.
Prânz: sot de legume; stiuca copt in folie; un pahar de suc proaspăt stors.
Gustare de după-amiază: curmale.
Cina: curcan la gratar; mai multe buchețe de broccoli; compot de fructe uscate.

Mic dejun: 2 oua fierte moi; o mână de orice nuci; legume proaspete
Pranz: salata de legume cu ton; compot de fructe de pădure.
Gustare de după-amiază: caise uscate; nuci de macadamia.
Cina: carne de vita prajita; dovlecel înăbușit în roșii; 2 piersici.

Înainte de culcare, bea o ceașcă de ceai.

Mic dejun: omletă și slănină; fructe de pădure de sezon sau congelate; pahar cu suc de portocale.
Cină: supă de roșii; merele.
Gustare de după-amiază: fistic nesărat.
Cina: somon copt in folie; varza de Bruxelles fierta; roșii proaspete

Mic dejun: fructe cu migdale; Suc de portocale.
Pranz: varza chinezeasca cu creveti si sos; curcan fript sau pui.
Gustare de după-amiază: o mână de fructe uscate.
Cina: pui la cuptor; orice legume; Ceasca de ceai.

Mic dejun: sarmale; ridiche sau roșie; suc de mere (diluat cu apa 50*50).
Prânz: shish kebab de miel; legume la gratar; suc de roșii.
Gustare de după-amiază: prune uscate.
Cina: tocanita de vita cu legume; kiwi; apa fara gaz.

duminică

Mic dejun: omletă cu roșii și ierburi; fructe de padure.
Pranz: prepelita coapta la cuptor; salata de castraveti; legume proaspete
Gustare de după-amiază: dovleac copt.
Cina: iepure înăbușit; roșii cu ierburi; suc.

În timpul zilei, puteți gusta carne rece, legume și fructe de pădure. Asigurați-vă că urmați regimul de băut.

Rețete

Alimentația paleolitică este bogată în rețete neobișnuite și delicioase.

Salata calda de pui cu grapefruit

O astfel de mâncare varianta perfecta pentru un mic dejun corect.

Ingrediente:

fileu de pui;
grapefruit mic;
frunze de aisberg;
ulei de masline;
suc de lămâie;
o mână de semințe de dovleac.

Pregătirea

Tăiați fileul de pui în bucăți mici, spălați și uscați cu un prosop de hârtie. Se prăjește în ulei.
Curățați grapefruitul, împărțiți-l în felii. Scoateți folia de pe felii.
Se spală salata verde și frunzele de spanac și se usucă.
Pregătiți dressingul: amestecați uleiul de măsline, sucul de lămâie și mierea cu o furculiță într-un raport de 2:2:1.
Pune pe o farfurie frunze de salata verde, pui, grapefruit, seminte de dovleac si asezoneaza cu sos.

Smoothie oriental

Opțiune bună pentru mic dejun ușor sau o gustare.

Ingrediente:

1 banană mică;
un praf de scortisoara;
5 curmale fără sâmburi;
pahar cu apa (poate fi inlocuit cu lapte de cocos sau fara lactoza).

Pregătirea

Pune totul în vasul unui blender de imersie și bate.

Pkhali de spanac

Ingrediente:

o grămadă de spanac;
mai multe ramuri de coriandru;
un pahar de nuci;
jumătate de ardei iute;
cățel de usturoi.

Pregătirea

Se fierbe apa, se ia de pe foc. Puneti spanacul in apa clocotita timp de 10-15 minute. Răciți, stoarceți apa cu mâinile.
Combinați spanacul într-un bol de blender cu ingredientele rămase și amestecați. Transferați în forme de silicon și răciți.

Se serveste cu ulei de masline, seminte de rodie, busuioc proaspat.

Salata de fructe

Ingrediente:

doua mere;
suc de o jumătate de lămâie;
două linguri de miere;
portocale;
banane;
kiwi;
orice boabe.

Pregătirea

Tăiați merele, turnați ½ suc de lămâie (pentru a nu se întuneca), adăugați fructele tocate.
Pregătiți dressingul: măcinați fructele de pădure sau bateți-le într-un blender, adăugați sucul de lămâie rămas și mierea.
Acoperiți cu fructe.

Înainte de servire, puteți decora cu fructe de pădure și frunze de mentă.

Curcan cu prune

Ingrediente:

4-5 bucăți de slănină;
file de curcan;
câteva cepe mici;
prune sau prune înmuiate;
3-4 catei de usturoi.

Pregătirea

Se spală fileul, se usucă, se taie în bucăți.
Prăjiți baconul într-o tigaie, adăugați curcanul și rondelele de ceapă. Se prăjește totul până se fierbe pe jumătate.
Puneți jumătățile de prune sau prunele uscate în prealabil într-o tigaie.
Zdrobiți usturoiul cu marginea unui cuțit și adăugați-l la carne.
Se fierbe acoperit aproximativ o jumătate de oră.

Spaghete cu dovlecel

Ingrediente:

2 dovlecei tineri lungi (încercați să alegeți cei fără semințe);
2 rosii (sau 2 linguri pasta de rosii);
ceapa mica;
un morcov;
ardei gras;
3-5 catei de usturoi.

Pentru a pregăti acest fel de mâncare veți avea nevoie de o tigaie adâncă sau WOK.

Tăiați mărunt ceapa, dați morcovii prin răzătoare, tăiați ardeiul fâșii. Se amestecă totul, se prăjește în ulei. Apoi reduceți căldura și acoperiți cu un capac.
Spălați dovlecelul și tăiați marginile. Cu ajutorul unui curățător de legume, tăiați „spaghete” subțiri, astfel încât fiecare bucată să aibă o „margine” verde.
Zdrobiți usturoiul într-un mojar și adăugați la friptură. După un minut, adăugați spaghetele în tigaie și amestecați ușor.
Adaugati chili tocat marunt.
Se lasa acoperit 3-5 minute.

Servit ca garnitură pentru carne sau ca preparat independent.

Salată de somon, grepfrut și rucola

Acest fel de mâncare este o ușoară abatere de la canoanele paleo, deoarece somonul folosit aici este afumat sau sărat. Este mai bine să folosiți somon curat acasă.

Ingrediente:

un buchet de rucola;
somon (sarat sau afumat);
grapefruit mare;
lingura de ulei de masline;
lingura de otet de vin.

Pregătirea

Spălați și uscați rucola.
Curățați grapefruitul, împărțiți-le în felii, îndepărtați pelicula.
Se prepara sosul (se amesteca uleiul de masline si otetul de vin).
Tăiați somonul în felii, adăugați rucola, condimentați cu sos, amestecați.

Dulciuri „peșteră”.

Dulciurile paleo vor aprecia acest tratament simplu, sănătos și delicios.

Ingrediente:

un pahar de nuci;
un pahar de alune;
fulgi de cocos;
prune uscate – 5-6 bucăți;
curmale 5-6 bucăți;

Pregătirea

Tocați nucile și alunele cu un tocator (toacă separat!).
Măcinați prunele și curmalele într-un blender unul câte unul.
Amestecați nucile și curmalele, frământați amestecul. Formați bile și rulați-le în nucă de cocos.
Rulați amestecul de prune și alune în semințele de mac.
Se aseaza pe hartie de copt si se lasa la frigider cateva ore.

Congrio (pește de creveți) în folie

Ingrediente:

carcasă congrio;
lămâie;
ulei de masline;
condimente.

Pregătirea

Dezghețați carcasa de pește, spălați-o, curățați-o și uscați-o.
Preîncălziți cuptorul la 180-200 de grade.
Tapetați un recipient termorezistent cu folie.
Pregătiți marinada amestecând uleiul de măsline, condimentele și sucul de lămâie.
Marinați congrio și lăsați timp de 15 minute. Apoi puneți-o într-o tavă și înfășurați folia într-un plic.
Se coace la cuptor pentru 20-25 de minute.
Apoi deschideți plicul de folie, opriți cuptorul și fierbeți peștele încă 5 minute.

Friptura de vita

Faceți tăieturi puțin adânci pe friptura de vită. Prăjiți-l într-o tigaie timp de 3-5 minute pe fiecare parte. Scoateți friptura din tigaie și acoperiți cu un șervețel pentru a îndepărta excesul de grăsime.

Umăr de miel la grătar

Ungeti spatula cu marinata (ulei de masline, otet balsamic, condimente dupa gust).

Puneți pe grătar și puneți tava pentru a scurge grăsimea. Asigurați-vă că mielul nu se usucă turnând periodic grăsime peste el și acoperindu-l cu sos.

Puteți servi carnea cu legume proaspete sau la grătar.

Aplicație în medicină

Există cazuri în care alimentația paleolitică a ajutat persoanele cu boli autoimune să-și pună bolile în remisie. Experienta personala Medicul american Sarah Ballantyne a descris lupta împotriva bolii. Una dintre cărțile ei despre alimentația oamenilor antici, „Abordarea Paleo”, a devenit un bestseller. După ce a testat personal dieta paleo pe ea însăși și și-a adaptat-o, făcând-o mai strictă, Sarah a slăbit și a scăpat de diabetul de tip 2 și lichenul plan.

Abordarea Dr. Ballantyne se numește Protocolul Autoimun (AIP). A fost testat de persoane cu următoarele boli autoimune:

piele (sclerodermie, lupus eritematos, psoriazis, sindrom Sjogren, vitiligo);
artrită;
sclerodermie;
boala Crohn, colita ulcerativa;
scleroză multiplă;
tiroidita autoimună;
diabet zaharat insulino-dependent tip 1;
ciroza biliara primara si multe altele.

Ce nou a oferit Sarah? Dieta AIP a devenit mai restrictivă. Ea a interzis:

ouă;
nuci;
orice cereale și cereale (inclusiv cacao, cafea, condimente);
nuanțe de noapte (cartofi, roșii, ardei gras, ardei iute, vinete, condimente pe baza de ardei);
alimente care conțin gluten;
alcool;
zahăr și orice îndulcitori;
fructoză;
semifabricate, produse alimentare prelucrate chimic;
AINS (medicamente antiinflamatoare nesteroidiene), cum ar fi ibuprofenul, aspirina etc.

Permis de utilizare:

Verde (datorită conținutului lor de vitamine B, A, C și K).
Colorate (datorita continutului lor de flavonoide si polifenoli). Se recomanda consumul de legume, minim 3 culori, pe zi. Puteți adăuga fructe de pădure strălucitoare.
Bogată în sulf (legume crucifere, ciuperci, sparanghel). Legumele crucifere includ conopida, varza, varza de Bruxelles și varza rosie, broccoli, ridichi, ridichi, nap.
Bogată în iod ( alge, alge).

2. Carne de la animale libere (sau sălbatice). Este organic, deci este recomandat de cel putin 5 ori pe saptamana.

3. Pește (de cel puțin trei ori pe săptămână):

prinse în corpuri de apă, nu cultivate industrial;
pește gras de apă rece (somon, macrou, sardine, hering, hamsii, ton, crap).

4. Bulion de oase (datorita continutului ridicat de glicina, care este buna pentru oase).

5. Ulei de cocos.

6. Probiotice. Acestea ar putea fi suplimente alimentare sau brânză de vaci de casă făcută din lapte de cocos.

AIP este prescris și monitorizat numai de către medicul curant după ce a fost supus unei examinări. Nu este recomandat să-l alegeți singur!

Critică

În timp ce cei care aleg dieta Paleo se bucură de rezultate excelente, care depășesc cu mult rezistență și slăbiciune, oponenții pun la îndoială principiile unei astfel de nutriții.

În 2015, prestigioasa Asociație Dietetică Britanică a recunoscut mâncatul în peșteră ca fiind cea mai proastă opțiune pentru a pierde în greutate. Potrivit membrilor Asociației, este dezechilibrat, discutabil și riscant din cauza lipsei de nutrienți.

Și nutriționiștii cred că baza stiintifica Beneficiile unei astfel de diete sunt doar parțial adevărate, deoarece evoluția nu stă pe loc, ceea ce înseamnă că genele noastre diferă de genele strămoșilor noștri.

Unii experți subliniază rezultatele dubioase la pierderea în greutate, deoarece aici nu se pot obține instalații mari. Gastroenterologii și terapeuții notează că eficacitatea tratării bolilor intestinale și a bolilor autoimune nu a fost dovedită.

În ciuda criticilor experților, dieta continuă să câștige popularitate. Printre fanii ei s-au numărat celebrități de la Hollywood precum Miley Cyrus, Megan Fox, Jessica Biel, Jack Osbourne și chiar uimitoarea Uma Thurman.