Cum să înveți să stai pe cap. Scăderea depresiei

Sirshasana este regina asanelor. Potrivit multor surse autorizate de yoga, conform lor Proprietăți de vindecare combină eficiența tuturor celor 84 de sute de mii de posturi.

Standul pe cap nu este doar pentru yoghini experimentați. Oricine poate învăța cum să o facă. Dacă încă ți-e frică de Shirshasana, argumentele noastre te vor face să renunți la frica și, în cele din urmă, să „întoarcă-ți capul”.

Deci hAcest lucru se datorează lui Shirshasana:

  1. Alimentarea cu sânge a creierului se îmbunătățește, ceea ce se restabilește rapid după stresul mental. În același timp, se îmbunătățește capacitatea de concentrare.
  2. stimulat procesele metabolice organism, care, la rândul său, previne și tratează bolile metabolice.
  3. Deoarece corpul se află într-o poziție inversată, forța gravitațională este îndreptată în direcția opusă celei obișnuite. Astfel, menținerea într-o postură contribuie la vindecarea treptată a bolilor asociate cu tasarea corpului, coborârea organelor, îmbătrânirea și oboseala corporală.
  4. Stimulează sistemul endocrin și sistem limfatic organism, imunitatea este întărită și bunăstarea generală care ajută la menținerea sănătății și vitalității în orice moment al vieții.
  5. În Shirshasana, percepția ta despre tine se schimbă complet. Abilitatea de a controla mișcarea într-o poziție neobișnuită a corpului te va face conștient, excepțional de coordonat, încrezător în forte propriiși rezistent la stres.

Ai visat vreodată să înveți cum să stai pe cap? Aboneaza-te la!

Conducătorul lecției Maria Shatlanova: „Shirshasana este regina asanelor. Impactul său poate fi terapeutic sau, dimpotrivă, distructiv și traumatic dacă acțiunile sunt efectuate incorect sau în grabă. În curs, vom considera criteriile pentru această postură ca fiind sigure și stabile. Ce necesită asta? Întinderea, nu scufundarea, a coloanei vertebrale, menținând-o în stare întinsă la intrare, ieșire și în poziție. Practica yoga Iyengar are instrucțiuni cuprinzătoare pentru a crea efort corect, mișcarea și starea în general. Sirshasana este una dintre acele asane care nu tolerează iluziile și lipsa de vigilență. Cu toate acestea, să-l stăpânești în toate aspectele este destul de realist și nu foarte dificil. Asta o să facem în clasă.”

Maria Shatlanova- Profesor practicant al metodei BCS Iyengar. Ea urmează această direcție de 17 ani, dintre care 14 predă online. Practica yoga. Conduce antrenament anual cu familia Iyengar la RIMYI din Pune. Are un certificat internațional Junior Intermediate 2.

Care sunt avantajele tutorialului video „Headstand - ușor și sigur”?

  1. abordare anatomică. Acest preparat bazată pe cunoașterea anatomiei și a dinamicii corpului.
  2. Fluxul corect de energie. Informațiile furnizate în pregătire ajută curs corect energie în organism, ceea ce vă va face Shirshasana precisă terapeutic și vă va optimiza starea.
  3. Variante diferite execuţie. Considerat Optiuni Disponibile efectuarea Sirshasana pentru persoanele cu probleme în regiunea cervicală coloana vertebrală.
  4. Securitate absolută. Accentul se pune pe dezvoltarea mișcării posturale, ceea ce face ca asana să fie sigură chiar dacă există obstacole precum slăbiciunea musculară, rigiditatea, scolioza și hipermobilitatea articulațiilor.
  5. Analiza erorilor. În timpul lecției sunt analizate erorile și corecțiile comune.

Dacă ai încredere în toate exercițiile complex pregătitor timpul să trecem la pasul următor.

Mai întâi trebuie să înveți cum să ții colțurile și suporturile de pe antebrațe sau mâini de perete. Fiecare dintre aceste ipostaze trebuie să poată ține cel puțin 30 de secunde și numai după aceea poți trece la următoarea. Pentru persoanele cu probleme ale gâtului - de exemplu, hernii, osteocondroză - picioarele și antebrațele sunt, în general, mult de preferat shirshasana.

În toate pozițiile inversate, respirația trebuie să rămână liberă și uniformă, fără întârziere. Amintiți-vă să vă întindeți spatele cât mai mult posibil și să țineți bandhas. Asanele inversate sunt foarte traumatizante, așa că este mai bine să le stăpânești sub îndrumarea unui instructor cu experiență. Dacă acest lucru nu este posibil, fiți extrem de atenți și amintiți-vă că acesta este cazul când este mai bine să subdogeți decât să exagerați.

Colț pe antebrațe pe perete

Efectuați același colț, dar cu sprijin pe palma mâinii. În poziția de pornire, așezați palmele pe podea exact sub umeri, întindeți-vă degetele mai larg, strângeți încheieturile.

Stand de mână

Denis Bykovskikh


A sta pe antebrațe pe un perete duce adesea la o arcuire excesivă în spate, așa că cel mai bine este să-ți antrenezi umerii și mușchii spatelui mai întâi cu o susținere a mâinii. O vom explora mai întâi. Stați cu fața la perete la o distanță de aproximativ un metru de acesta, așezați-vă palmele pe podea în fața dvs., depărtate la lățimea umerilor, întindeți-vă degetele mai larg. Ridicați-vă puternic cu un picior în timp ce ridicați trunchiul și celălalt picior pentru a pune ambele picioare pe perete. Este important ca piciorul balansoar să fie drept: acest lucru va crea un impuls bun și vă va fi mai ușor să vă ridicați și să vă transferați greutatea pe perete. Îndreptați partea de sus a capului în jos, relaxați-vă gâtul. Încercați să eliminați deviația lombară involuntară, strângeți pelvisul, perineul și abdomenul. Dacă vă simțiți suficient de încrezător, încercați să rupeți mai întâi peretele, apoi celălalt picior și mențineți echilibrul pentru câteva secunde.

Denis Bykovskikh


Important! Swing outs eșuează adesea din cauza fricii naturale de a ridica celălalt picior de pe podea și de a muta greutatea corpului în sus. Chiar dacă corpul este pregătit, este posibil să nu fii pregătit mental pentru o astfel de situație extremă. Din această cauză, mulți îndoaie piciorul de muscă și se întorc inevitabil înapoi fără a ajunge la perete. Dacă nu poți pune mâna pe el, nu te descuraja și încearcă mâine, apoi poimâine. După 10-20 de încercări, cu siguranță vei reuși.

Stand pentru antebrat

Denis Bykovskikh


Efectuați aceeași poziție, dar cu sprijin pe antebrațe. În poziția de pornire, coborâți antebrațele pe podea paralel unul cu celălalt.

Sirshasana (stand pe cap): stăpânire pas cu pas

Spre deosebire de opțiunile anterioare, în niciun caz nu ar trebui să intri într-o poziție de cap cu ajutorul unui leagăn. De asemenea, nu vă sprijiniți picioarele de perete: gâtul va fi supraîncărcat, mușchii spatelui se vor opri de la lucru, va apărea o deformare inutilă în partea inferioară a spatelui. De data aceasta, stați puțin cu fața la perete mai mult de un metruînaintea ei. Zidul va fi un sprijin pur psihologic și o garanție că, dacă începi să cazi, vei avea pe ce să te bazezi.

Așadar, pune-ți palmele în vârful capului, cu degetele încrucișate în castel, și întinde-ți coatele în lateral. Aplecați-vă înainte și coborâți antebrațele și îndreptați-vă spre podea. Ar trebui să existe un punct pe podea chiar deasupra frunții. Este foarte important ca gâtul să fie bine întins și ca umerii să fie trași în sus spre pelvis. Îndreptați-vă picioarele, stați pe degetele de la picioare și apropiați-vă cât mai mult posibil de brațe și cap, încercând să vă aduceți pelvisul într-o poziție deasupra vârfului capului și menținând coloana vertebrală cât mai mult posibil.

Denis Bykovskikh


Dacă vă apropiați cât mai mult de cap cu picioarele și simțiți că greutatea principală a corpului cade pe antebrațe, smulgeți unul dintre picioare de pe podea, îndoiți-l la genunchi și încercați să trageți genunchiul spre piept și călcâiul până la fese. În acest caz, sarcina mâinilor va crește din nou.

Denis Bykovskikh


Apoi coboară piciorul și ridică-l pe celălalt în același mod. Nu ridicați piciorul drept și nu vă legănați, altfel impulsul vă va trage înapoi și puteți cădea.

Denis Bykovskikh


Alternați picioarele până când vă simțiți suficient de încrezător pentru a vă îndoi și apăsați ambele picioare pe stomac. În această poziție, călcâiele trebuie să ajungă spre fese, iar pelvisul trebuie menținut exact deasupra coroanei. Aceasta este prima versiune a suportului pentru cap. Poziția te va ajuta să înveți să menții echilibrul, să dai greutate maximă mâinilor, să menții pozitia corecta umerii, pelvisul și gâtul, precum și întinderea coloanei vertebrale. Nu vă grăbiți să vă îndreptați picioarele, faceți o poziție de cap cu picioarele îndoite până când veți simți încredere absolută într-un echilibru bun al întregului corp.

Standul pe cap este una dintre principalele posturi de yoga inversate. Are un efect benefic asupra organismului, întinerește, întărește brațele, gâtul și normalizează tensiunea arterială. Mulți oameni cred că a sta pe cap este foarte dificil și doar acrobații profesioniști sau yoghinii experimentați o pot face. Dar acest lucru este departe de a fi adevărat. Desigur ca este poză dificilă, dar cu practică, oricine poate învăța această poziție. Principalul lucru este să vă pregătiți bine și să efectuați corect exercițiul.

Utilizarea raftului

Această asana se numește shirshasana. Este foarte util să o efectuați, deoarece:

  • Crește concentrarea;
  • Se antrenează bine aparatul vestibular, învață să mențină echilibrul în orice circumstanțe, crește dexteritatea;
  • Îmbunătățește circulația sângelui în țesuturile creierului, ajută la îmbunătățirea memoriei și a logicii, ameliorează oboseala mentală și ameliorează stresul, pune gândurile în ordine, clarifică mintea.
  • În combinație cu alte asane, stimulează digestia.

Înainte de a începe să stăpâniți această asana, ar trebui să studiați lista de contraindicații și boli în care este dăunător să vă ridicați în picioare:

Este dăunător să stai pe cap cu dureri de cap și migrene, surmenaj, a nu se simti bine. Nu este recomandat să faci mișcare stomac plin. Este mai bine să o porniți la câteva ore după masă. După antrenament intens de asemenea, așteptați cel puțin 30 de minute. Este dăunător pentru femei să se ridice în picioare dacă au menstruații abundente.

Este foarte important să înveți cum să faci sirshasana corect. Greșelile pot duce la deplasarea vertebrelor în coloana cervicală, dureri constante în cap și gât.

Doar oamenii cu abilități excelente pot face o poziție de cap fără antrenament. antrenament fizic. Toți ceilalți vor trebui să muncească din greu. Cel mai bine este să solicitați ajutorul unui instructor de yoga cu experiență. Dar dacă acest lucru nu este posibil, atunci puteți învăța urmărind un videoclip pe Internet. Acest lucru va ajuta la evitarea greșelilor.

Pregătirea pentru suport include exerciții preliminare care vizează întărirea gâtului. În caz contrar, este ușor să întindeți mușchii și să vă răniți. Este necesar să stai întins pe spate și să ridici capul la aproximativ un centimetru de podea. În această poziție, trebuie să zăboviți exact o jumătate de minut. Treptat, timpul de expunere este ajustat la 3-5 minute. Gâtul este pregătit pentru stres dacă exercițiul este ușor.

Sarcina principală în timpul shirshasanei cade pe cap, așa că ar trebui să determinați corect ce parte a acesteia va servi ca suport atunci când stați în picioare. Pentru a face acest lucru, puteți lua orice obiect plat, cum ar fi o carte, și îl puteți pune pe cap. Zona pe care se va întinde cartea este zona dorită.

Înainte de a învăța cum să te ridici, se recomandă să stăpânești asane inversate mai simple. Ele vă vor ajuta să vă adaptați la poziția cu capul în jos. Acestea includ poziția „câinelui cu fața în jos”. Pentru a-l realiza, trebuie să te ridici în patru labe, depărtând picioarele, palmele și genunchii la lățimea umerilor. Șoldurile și brațele ar trebui să fie perpendiculare pe podea. Acum trebuie să vă aplecați, să vă împingeți mâinile de pe podea și să vă ridicați fesele. Brațele, gâtul și spatele trebuie să fie drepte și să formeze o linie. Călcâiele trebuie apăsate pe podea, iar genunchii trebuie să fie drepti. Timpul petrecut în poză ar trebui să crească treptat.

Tehnica Asana

Puteți învăța să stați pe cap dacă parcurgeți toți pașii:

  1. Pentru incepatori, va fi mai usor daca iti pui sub brate si cap un covor nu prea moale.
  2. Coatele și antebrațele ar trebui să fie în mijlocul covorașului.
  3. Degetele sunt strânse în broască. Coatele sunt la o distanță de lățimea umerilor unul de celălalt.
  4. Se ridică pe cap astfel încât zona determinată cu ajutorul cărții să fie în contact cu podeaua. Partea din spate a capului trebuie să fie apăsată de mâinile strânse în castel.
  5. Genunchii sunt ridicati, încercând să apropie degetele de la cap.
  6. La expirație picioare îndoite iesi repede de pe podea.
  7. Picioarele se îndreaptă încet, încercând să mențină echilibrul.
  8. În această poziție, trebuie să stați aproximativ un minut, dar nu mai mult de trei.
  9. Pentru a reveni la poziția inițială, picioarele se îndoaie la genunchi și le readuc încet pe podea.

Sfaturi pentru începătorii care doresc să învețe cum să stea corect pe cap:

Standul pe cap se poate face la intervale de 10 minute. După finalizarea exercițiului, este util să faci masaj usor Capete. Deoarece această asana scade presiunea, ceea ce nu este întotdeauna favorabil, se poate face o punte. Neutralizează acțiunea standului pentru cap.

Videoclip despre cum să stai pe cap

Standul pe cap este o asana dificilă care necesită seriozitate pre-antrenament. Fără a îndeplini această condiție, a sta pe cap este puțin probabil să fie util, mai degrabă, dimpotrivă, este dăunător și periculos pentru sănătate.

E bine sau rău să stai pe cap?

Dacă luăm în considerare numai aspecte fiziologice, a sta pe cap este util pentru îmbunătățirea aportului de sânge către partea superioară a corpului. La practica regulata aceasta îmbunătățește starea pielii feței și gâtului, părului, deoarece. nutrienți mult mai mult intră în aceste organe în timpul asanei. Mai mult, fanii yoga notează că există o întârziere în apariția părului gri și, în consecință, păstrarea unui aspect tineresc.

Un beneficiu mai semnificativ al obiceiului de a sta pe cap este pentru creier. Hipofiza și hipotalamusul, din cauza fluxului de sânge, își îndeplinesc funcțiile cu mult mai mult succes - reglarea activității glandelor (tiroidă, genitale, suprarenale, epifize).

Standul pe cap ajută, de asemenea, la eliminarea gândurilor rele și a depresiei. Acest lucru se datorează curățării glandelor suprarenale de substanțe toxice, care are loc în timpul efectuării asanei.

Este util să stai pe cap și pentru inimă - în timpul asanei, se odihnește și se recuperează. Ca urmare, riscul este redus boala cardiovasculara inclusiv accidentul vascular cerebral ischemic.

suferind de boala varicoasa tediul venos ajută ameliorează picioarele, elimină greutatea și umflarea.

În intestine, datorită stării pe cap, procesele stagnante sunt eliminate, începe să se curețe în timp. Și acest lucru are un efect benefic asupra întregului organism.

Pe lângă toate cele de mai sus, standul pentru cap întărește mușchii umerilor și ai spatelui, îmbunătățește postura și chiar promovează pierderea în greutate.

Dar pentru ca standul pentru cap să aducă numai beneficii, este necesar să o efectuați corect. Și acest lucru este posibil doar sub supraveghere. antrenor cu experiență sau un mentor. Este interzisă efectuarea unei stări de cap cu leziuni ale coloanei vertebrale, hipertensiune arterială, boli oculare, gastrită cu aciditate ridicată a stomacului.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți abilităților fizice si invata ceva nou, iti sugeram sa stapanesti tehnica de a sta pe cap. Doar câțiva se pot lăuda cu capacitatea de a face acest lucru și nu este surprinzător - exercițiul nu este ușor și necesită anumite abilități, rezistență și dexteritate.

Cum să începi să stai pe cap: sfaturi practice

Inițial, acest exercițiu a fost practicat de yoghini, a ajutat la concentrare și la dezvoltarea flexibilității, rezistenței. Dar este puțin probabil că veți putea repeta succesul călugării tibetaniși yoghini celebri, deoarece ar putea fi într-o astfel de poziție ore în șir. Ei bine, pentru început, nu te-ar strica să înveți să stai pe cap cel puțin câteva minute. Dacă reușiți, îmbunătățiți-vă și creșteți durata exercițiului de fiecare dată.

Beneficiile unei stări de cap pentru sănătatea ta:

  • Întinerește, îmbunătățește imunitatea, furnizează organismului oxigen
  • Curăță toate sistemele corpului, accelerează procesele metabolice
  • Crește libidoul
  • Elimină depresia, îmbunătățește starea de spirit
  • Întărește inima și vasele de sânge
  • Te face mai rezistent, mai puternic
  • Îmbunătățește funcționarea stomacului și a intestinelor

Vă sfătuim să urmați toate sfaturile de mai jos, altfel vă puteți răni. De asemenea, înainte de a efectua, trebuie să vă familiarizați cu contraindicațiile, deoarece nu toată lumea poate efectua o ridicare a capului din motive medicale, acestea includ:

Cum să stai pe cap: instrucțiuni pas cu pas

În primul rând, trebuie să vă pregătiți echipamentul - exercițiul trebuie efectuat pe un covoraș, îl puteți cumpăra de la orice magazin de articole sportive.

  • Mai întâi trebuie să stai pe spate, să întinzi brațele de-a lungul corpului, cu picioarele drepte.
  • Acum ridică încet capul de pe podea și încearcă să-l ții în acea poziție pentru câteva minute. Acest lucru vă va întări gâtul și va preveni rănirea.
  • Începeți să vă ridicați picioarele drepte cu șoldurile. Pentru a menține poziția stabilă, vă puteți ține șoldurile cu mâinile. Trebuie să stai într-o poziție cunoscută numită „mesteacăn”. Încercați să vă întindeți picioarele cât mai sus posibil.
  • Acum trecem la standul pentru cap, ați pregătit deja corpul pentru încărcătură. Vă sfătuim să faceți exercițiul lângă perete pentru a evita balansarea și căderea. Odihnește-te pe palme. Șoldurile sunt ridicate, șosetele se sprijină pe podea, picioarele sunt îndreptate. Așezați partea din spate a capului pe podea lângă mâini, apoi începeți încet să vă îndreptați spatele și un picior în sus. Trage-ți genunchii la piept și stai așa câteva secunde. Acum îndreptați-vă complet picioarele drepte în sus, țineți corpul cu capul și palmele.

  • Începeți să stea cu 1-2 minute, adăugați treptat Timp suplimentar. Chiar daca te simti usor cand executi o pozitie, asta nu inseamna ca poti sta in aceasta pozitie ore in sir. Din moment ce ești începător, nu exagera și ține evidența timpului.

Mai jos am prezentat un videoclip despre cum să înveți să stai pe cap cât mai rapid și simplu posibil.

Site-ul revistei online pentru bărbați

mob_info