Este posibil să slăbești cu aparatele de exerciții? Antrenamente alternative pentru diferite grupe musculare

Majoritatea oamenilor încep să meargă la sală pentru a scăpa de ele kilogramele în plusși câștig figura frumoasa. Dar când antrenamentul nu funcționează rezultatul dorit, se instalează dezamăgirea. Pasionații de fitness nou-creați, care încearcă să-și justifice eșecurile, susțin că antrenamentul în sală nu vă ajută să pierdeți în greutate, deoarece „începe creșterea în masă”. Acesta și alte mituri îi împiedică pe începători să-și atingă obiectivele și să le admire corp tonifiat. Cum să faci mișcare corect pentru a slăbi și a-ți îmbunătăți sănătatea?

Antrenorii oferă 10 trucuri de viață sportivilor începători care le vor face antrenamentele eficiente și îi vor ajuta să slăbească.

Formatorii notează că o greșeală comună pe care o fac începătorii este că exersează prea des. Antrenamente zilnice nu lăsați mușchii să se refacă. Instructorii sfătuiesc să faci zile odihnă completă, altfel rezultatele de la mersul la sala vor fi minime.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână. Dar în timpul orelor este necesar să forțați corpul să lucreze activ.

Acest lucru este interesant!

Oamenii de știință de la Universitatea din Alabama au efectuat un experiment interesant. Au împărțit femeile care doreau să slăbească în două grupuri. Subiecții din primul grup au studiat zilnic, iar din al doilea - de 4 ori pe săptămână. Femeile din a doua grupă au slăbit de 1,5 ori mai repede decât rivalele lor.

Grăsimea se ard la foc mic

Exerciții izolate pentru grup specific mușchii nu vor da efectul dorit. Pentru a experimenta o pierdere durabilă în greutate, trebuie să te antrenezi cel puțin 40 de minute, făcându-ți exerciții aerobice corpului. În acest moment, ar trebui folosiți cel puțin 23% din mușchii corpului. masa totala. Dacă întregul corp lucrează în timpul antrenamentului, grăsimea va fi arse mult mai repede. Sarcinile trebuie să fie ușoare, dar de lungă durată.

„Combustibilul” obișnuit al organismului este carbohidrații și numai atunci când aceștia sunt deficitari începe să se consume rezerve de grăsime. Pentru a îmbunătăți procesul de ardere a grăsimilor, trebuie să vă ajustați dieta. Renunța alimente bogate in calorii, mai ales cu câteva ore înainte și după antrenament.

Consultanță de specialitate:

Nu vei putea slăbi dacă mănânci în mod constant. Mănâncă de 4-6 ori pe zi, dar porțiile trebuie să fie mici. Alege dieta care ti se potriveste.

Cardio după antrenamentul de forță

Petrece 60% din timpul tău de antrenament pe cardio. Dacă vrei să slăbești, fă exerciții cardio după antrenamentul de forță. În timpul exercițiilor de rezistență, carbohidrații sunt utilizați în principal. Prin urmare, atunci când treci la cardio, rezervele de grăsime vor fi arse.

Monitorizați sarcina în timpul mișcării continue. Pentru a scăpa de kilogramele în plus, trebuie să dai tot ce poți, dar să-ți monitorizezi ritmul cardiac - ar trebui să fie în zona de ardere a grăsimilor (50-65% din valoarea superioară). Calculele sunt simple: trebuie să scadă vârsta de la 220 - aceasta este limita.

Pentru pierderea în greutate se recomandă antrenamentul pe intervale: exercițiu într-un ritm intens timp de un minut, iar apoi 1-2 minute într-un ritm mai relaxat. Puteți crește timpul de antrenament intens și puteți scurta antrenamentul într-un ritm de recuperare.

Consultanță de specialitate:

Dacă nu ai timp să mergi la sală, fă un antrenament rapid. Alege câteva exerciții multi-articulareși „rulați”-le în cerc de mai multe ori în modul de mare intensitate.

Lucrați toate grupele musculare

Includeți în programul dvs. de antrenament exerciții care implică suma maxima muşchii. Cu cât este mai mare sarcina, cu atât sângele circulă mai puternic și, în consecință, grăsimea se „topește” mai activ.

Genuflexiunile ard mai multe calorii decât exercițiile pe un covoraș, deoarece acestea angajează simultan mușchii feselor și coapselor. Alergarea este mai eficientă decât mersul cu bicicleta sau mersul pe jos - funcționează în timpul antrenamentului centură scapulară.

Asigurați-vă întotdeauna că spatele este drept! Poziție frumoasă te motivează să-ți tragi stomacul și să petreci un „minut de sport” în plus.

Este stabilitatea întotdeauna un semn de măiestrie?

Dacă efectuați întotdeauna același set de exerciții, este posibil să uitați de rezultate bune. Mușchii se obișnuiesc cu sarcina monotonă și nu mai răspund la ea. Pentru a restabili „răspunsul muscular”, trebuie luate măsuri urgente.

În primul rând, este important să creșteți în mod regulat sarcina și să creșteți numărul de abordări. Corpul nu trebuie să se obișnuiască cu elementele antrenamentului, altfel caloriile vor fi arse foarte încet. Trainerul vă va ajuta să alegeți sarcina optimași va scrie un plan de antrenament.

Consultanță de specialitate:

O serie de greșeli de fitness vă pot distruge dorința de a face mișcare. Nu renunța, chiar dacă trebuie să o iei de la capăt!

Ar trebui să existe dureri musculare?

După antrenament, mușchii trebuie simțiți, dar durerea debilitantă este un simptom alarmant. Dacă vă dor mușchii mai mult de două zile, ar trebui să reduceți sarcina. Acest lucru indică faptul că nu au timp să se recupereze, rezultând în oboseala cronica, iritabilitate, pierderea dorinței de a face mișcare.

Pentru a face progrese, trebuie să-ți oferi corpului o odihnă și apoi să te concentrezi pe exerciții de reabilitare.

Eforturile tale vor fi cele mai fructuoase dacă îți găsești propriul program de antrenament. În caz contrar, pur și simplu vei pierde timpul în clasă și nu te vei apropia nici măcar de obiectivul tău prețuit.

Profesioniștii vă sfătuiesc să vă păstrați întotdeauna în minte obiectivele de fitness. Atunci vei obține rezultatul dorit mai repede și poți fi mândru de slim și figura potrivită.

Consultanță de specialitate:

Fiţi atenți Atentie speciala tehnica efectuării exercițiilor este cheia bun rezultat.

Un mentor te va ajuta să obții rezultate excelente

Auto-organizarea este, desigur, bună. Dar, uneori, atingerea unui obiectiv necesită o motivație puternică. Puteți să vă antrenați cu un prieten și să setați un pariu pentru a demonstra un anumit rezultat într-un interval de timp stabilit.

Împărtășiți-vă succesele intermediare, sprijiniți-vă reciproc. Comentariile încurajatoare sunt cea mai bună motivație.

Distrează-te cu antrenamentul tău!

Dacă antrenamentul în sală este însoțit de stres constant, corpul începe să acumuleze grăsime „pentru o zi ploioasă”. Luați-vă câteva zile libere și încercați să vă reconsiderați programul.

Mutați-vă antrenamentele într-un alt moment sau diversificați-vă programul. S-ar putea să te împingi prea tare și corpul tău rezistă. sarcini excesive. Procesul de pierdere în greutate va fi mult mai activ dacă vă bucurați de exercițiu.

După saună, produsele metabolice sunt eliminate și se cedează. dureri musculare, "se evaporă" excesul de lichid din corp. Ca urmare, celulita devine mai puțin vizibilă și volumul corpului scade.

Puteți merge la saună de 2-3 ori pe zi, temperatura ar trebui să fie de până la 60 de grade. E bine de băut Ceaiuri din plante sau apă minerală.

Orice fanatic al sportului va veni cu sute de motive pentru care toată lumea ar trebui să facă sport. Dacă principala pentru tine este pierderea în greutate, merită să luați în considerare o serie de reguli care vă vor permite să vă apropiați semnificativ obiectivul de realitate. În recenzia ELLE – 15 sfaturi practice, a cărui implementare va asigura rezultat maxim din antrenament.

Adăugați Cardio

Cel mai bun prieten al oricui și-a propus să slăbească este orice tip de activitate în timpul căreia poți vorbi, dar nu ești capabil să ții un dialog lung. Majoritatea oamenilor pot susține exercițiile aerobice suficient de mult pentru a arde mai multe calorii decât antrenamentele de forță sau exercițiile fizice. sarcina anaerobă. Prin urmare, dacă scopul tău este scădere rapidă volume, antrenorii sfătuiesc să aloce 60% din timpul antrenamentului cardioului și 40% altor tipuri de activitate.

Antrenează-te mai greu

Din punct de vedere științific, metabolismul crește tocmai în timpul antrenament de mare intensitate. Așadar, în căutarea kilogramelor pierdute, va trebui să faci din asta o regulă: dacă în timpul unui antrenament poți să accelerezi sau să-l faci cu o eficiență mai mare, este timpul să faci asta.

Alternează între diferite tipuri de activitate

De fiecare data cand schimbi tipul de antrenament, corpul trebuie sa se adapteze, ceea ce in cazul nostru este doar un plus. Cu cât o sarcină este mai complexă pe care o prezentați corpului dumneavoastră, cu atât va fi nevoie de mai multe calorii pentru a o rezolva.

Nu-ți fie frică să te antrenezi cu greutăți

Un fapt binecunoscut: nu în toate cazurile, antrenamentul de forță arde grăsimea. Cu toate acestea, renunțarea la ele în timp ce slăbești este o mare greșeală. Mușchii dezvoltați prin exerciții cu greutăți mențin corpul tonifiat și vor arăta mai proeminenti atunci când grăsimea care îi ascunde va dispărea în sfârșit.

Faceți exercițiile la potențialul maxim

O senzație de arsură în picioare după o serie de fandare înseamnă că ai atins limita și ai dat 100 la antrenament, adică ai ars numărul maxim de calorii. Și acesta este scopul nostru.

Antrenamente alternative pentru diferite grupe musculare

Exerciții alternante pe grupuri diferite mușchiul vă permite să economisiți intensitate mare pe parcursul întregului antrenament. În acest fel, în timp ce lucrezi la abdomene, picioarele tale se pot odihni și se pot pregăti pentru o nouă rundă de exerciții.

Încălzește-ți mușchii

Antrenorii și medicii nu se obosesc să repete importanța încălzirii înainte de antrenament. Este greu să fii de acord cu argumentele lor: un început brusc al activității este stres pentru mușchiul inimii, care poate fi evitat prin dedicarea a doar 10 minute. exerciții simple, care, de altfel, va crește numărul de calorii arse.

Nu încercați să vă măriți timpul de antrenament

Se pare doar că dacă dublezi timpul petrecut în sală, rezultatele nu vor întârzia să apară. De fapt, timpul maxim recomandat de antrenament este de 1 oră și 15 minute. Dacă îl depășești, pregătește-te pentru insomnie, surmenaj și răni, care nu vor face decât să încetinească procesul de slăbire.

Variază-ți antrenamentele

Dacă efectuați același set de exerciții zi de zi, corpul dumneavoastră se va obișnui cu el și eficiența antrenamentului dumneavoastră va fi redusă la zero. Cel puțin, încercați să alternați ordinea exercițiilor, adăugați-le altele noi și diversificați arsenalul de fitness pe care îl utilizați.

Faceți antrenament pe intervale de mare intensitate o dată sau de două ori pe săptămână

Efectul intensității ridicate antrenament pe intervalÎn mod impresionant, vă cresc rata metabolică până la 8 zile. Nu are sens să le faci în fiecare zi - organismul pur și simplu nu va avea timp să se recupereze. Frecventa ideala- o data sau de doua ori pe saptamana.

Antrenamente alternative în sală și în aer liber

Schimbarea mediu inconjuratorÎn timpul antrenamentului, îți încurci corpul. Funcționează la fel ca alternanța diferite antrenamente– organismul cheltuiește mai multe calorii pentru a se adapta la noile condiții. Prin urmare, antrenorii recomandă să părăsiți sala de sport afară de câte ori vremea o permite.

Experții încă nu pot ajunge la un consens dacă ar trebui să mănânci înainte de antrenament. Pe de o parte, corpul, expus la stres pe stomacul gol, se poate simți slab. Ca rezultat, este nevoie de timp pentru a finaliza întregul set de exerciții forță deplină, pur și simplu nu există suficientă forță. Pe de altă parte, nici înainte de sala de sport nu ar trebui să mănânci în exces - există o șansă mare de a consuma mai multe calorii decât vor fi arse cu echipamentul de antrenament. Opțiune perfectă– ascultați-vă corpul: dacă organismul semnalează foame severă,

Faceți o listă de redare potrivită

Ritmul melodiilor redate în căști în timpul antrenamentului dictează viteza exercițiilor. Lista de redare ideală pentru antrenament este o alternanță de melodii cu un ritm mai rapid și mai lent, care va forța corpul să se adapteze la noul tempo din nou și din nou.

Uitați să vă cântăriți în mod constant

Când vorbim despre pierderea în greutate, mulți oameni se referă la eliminarea depozitelor de grăsime în exces. Trebuie avut în vedere că mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea, deci dacă după o serie antrenamente istovitoare greutatea rămâne aceeași sau chiar crește - acesta nu este un indicator că toate eforturile sunt în zadar. Cel mai bun reperîn lupta pentru figură perfectă– modificarea volumului corpului, așa că în loc de cântare, împrietenește-te cu o bandă de măsurat.

Domnul întregului site și antrenor de fitness | mai multe detalii >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999 Antrenat din 2007. Candidat la Master în powerlifting. Campion al Rusiei și al Rusiei de Sud conform AWPC. Campion Regiunea Krasnodar conform IPF. categoria 1 ridicare de greutăți. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t/a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data de: 2012-02-06 Vizualizări: 740 691 Nota: 4.9

De ce se acordă medalii articolelor:

Puteți pierde în greutate în sală. Dar pentru aceasta trebuie să respectați mai multe condiții și să urmați câteva principii. Acum să vorbim despre totul în ordine.

Sunt antrenor. Și când o fată (sau un tip) îmi spune că și-ar dori să slăbească, atunci înțeleg că nu vrea doar să piardă grăsime și să devină slabă. Dar, în același timp, își dorește să se mențină sau să câștige puțin mușchi, astfel încât silueta ei să pară atractivă. Acest lucru este valabil atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Aceștia din urmă vor doar puțin mai mult mușchi.

Dacă faci doar antrenament de forță, nu vei pierde niciodată în greutate. Acesta este primul lucru pe care trebuie să-l înțelegi. Al doilea lucru: antrenamentul la aparate, precum și cu gantere și mrenă, nu poate fi neapărat antrenament de forță. Sper că înțelegi că poți să faci leagăn în sală, sau poți face același aerobic folosind mrenă și aparate de exerciții.

Sa trecem peste. Când pur și simplu pompezi, îmbunătățești procesele anabolice din corpul tău. Cu alte cuvinte, intensificați procesele de creștere musculară și grăsime subcutanata. Adică te îngrași. Când te angajezi într-un antrenament aerobic, creșteți procesele catabolice din corpul dumneavoastră. Aceasta înseamnă că accelerezi descompunerea mușchilor și a țesutului adipos. Adică slăbești. Într-un caz obțineți o siluetă cu mușchi și grăsime, în celălalt - fără grăsime și fără mușchi. Cred că nici prima, nici a doua nu este potrivită nici pentru bărbați, nici pentru femei.

Se dovedește că este imposibil să câștigi masă musculară fără grăsime și să slăbești fără să pierzi mușchi? Acest lucru este posibil, dar numai într-o oarecare măsură. Și acest grad depinde de cât de fin înveți să echilibrezi procesele anabolice (sinteza grăsimilor și mușchilor) și catabolice (descompunerea grăsimilor și a mușchilor). Dacă înveți această „artă”, poți crea aproape orice corp vrei.

Pentru a pierde în greutate în sală, trebuie doar să combinați sarcina de putere cu aerobic!

Antrenamentul de putere va promova creșterea în greutate, iar exercițiile aerobe vor promova pierderea în greutate. Drept urmare, vă puteți asigura că greutatea corporală nu se schimbă semnificativ. Dar calitatea se va schimba! Sau o poți face astfel încât să slăbești, dar totuși să-ți menții mușchii. În cele din urmă, aceasta este o problemă nu numai de antrenament, ci și de dietă (și).

Acum, sper că înțelegeți principiul de bază al combinării forței și antrenamentului aerobic. Rămâne să luăm în considerare ultima întrebare: cum să le combinați corect? Și aici există două opțiuni.

Opțiunea unu. . Adică, să spunem, de două ori pe săptămână faci exerciții și de două ori pe săptămână - oricare exercitii aerobice(nu neapărat să ruleze). Această abordare vă va cere costuri ridicate timp și efort (nu te linguși, și a doua abordare). Se dovedește că vii la sală și îți pompezi mușchii, apoi faci aerobic și, prin urmare, forțezi corpul să scape de excesul de greutate.

A doua varianta. Te antrenezi doar în sală. Dar te antrenezi în așa fel încât să faci multe seturi cu greutăți ușoare spre medii și pauze scurte între seturi. Acest mod include două metode de efectuare a antrenamentului: și. În plus, într-un singur antrenament poți combina exerciții de forțăși echipamente cardio (exerciții cardio). Această metodă se numește. Este de remarcat faptul că superseturile sunt mai puțin eficiente pentru arderea grăsimilor decât celelalte două opțiuni datorită intensității lor mai mici. Dar această metodă este mai simplă.

Mulți dintre noi am realizat cel puțin o dată în viață că trebuie să slăbim. Mai mult, fiecare își pune înțelesul personal în aceste cuvinte. Pentru o persoană, cel mai important lucru este cântarul, pentru altul este important să fie în formă și subțire, a treia vrea să îndepărteze centimetri în plus doar cu zonele cu probleme, și așa mai departe. Primul lucru care îi vine în minte unei persoane care vrea să slăbească este dieta. Astăzi există o mulțime de diete diferite care vizează arderea grăsimilor, dar fără ele sunt ineficiente activitate fizica.

Pentru persoanele care au nevoie doar să slăbească puțin și să își tonifieze corpul, aceste tipuri de activitate fizica cum ar fi mersul pe jos, înotul, mersul cu bicicleta, alergatul și multe altele. O opțiune bună pentru modern om ocupat este banda de alergare pentru pierderea în greutate. Recenziile arată că acest aparat de exerciții testat în timp vă permite să vă mențineți corpul în formă și să vă controlați greutatea. Cu toate acestea, cei care doresc să slăbească semnificativ și rapid merg la sală. Pentru a pierde în greutate, ei folosesc o activitate fizică serioasă. Pentru ca totul să fie în ordine, acestea trebuie să fie practicate sub îndrumarea unui instructor cu experiență. Astăzi vom învăța cum să slăbim în Sală de gimnasticăși luați în considerare câteva programe de antrenament tipice.

Începerea cursurilor: aspecte principale

Ar trebui să te antrenezi, cel puțin la început, sub îndrumarea unui instructor profesionist. Faptul este că tehnica corectă este extrem de importantă în exerciții. Dacă faci exercițiul incorect, acesta va fi ineficient. Mai mult, o abordare analfabetă a tehnicii de mișcare creează un risc rani grave, deoarece aproape toate exercițiile se fac cu greutăți.

Când începeți cursurile, nu vă sfiați să întrebați numele echipamentelor din sală, cum să le folosiți și măsurile de siguranță. Toți au fost începători odată. Hainele pentru antrenament ar trebui să fie confortabile, astfel încât să nu restricționeze mișcarea. Se recomandă să acordați preferință țesăturilor naturale, respirabile. Țesăturile sintetice care sunt slab respirabile creează disconfort, mai ales în timpul antrenamentelor intense.

Trebuie să studiezi cu înțelepciune, fără fanatism. Oboseala excesivă este plină de microtraume ale mușchilor, așa că nu ar trebui să o permiteți. Pentru începători, va fi suficient să exerciți timp de 45-60 de minute de trei ori pe săptămână. Te poți antrena în fiecare zi, principalul lucru este că aceeași grupă musculară nu este încărcată două zile la rând. În caz contrar, mușchii nu vor avea timp să se recupereze.

Realizarea unui plan de antrenament

Înainte de a merge la sală pentru a pierde în greutate, trebuie să-ți faci un plan clar de antrenament. Când îl dezvoltați, merită să luați în considerare acest lucru recuperare totală muschii dupa antrenament intens durează în medie o săptămână. Încărcarea aceleiași grupe musculare în fiecare zi nu are sens, atât din punct de vedere al slăbirii, cât și al sănătății. Desigur, antrenamentul o dată pe săptămână este ineficient. Programul optim este atunci când mușchii sunt împărțiți în două categorii, o anumită categorie de mușchi este folosită o dată la două zile, iar antrenamentul se efectuează 5 zile pe săptămână. In consecinta, toate grupele musculare se odihnesc trei zile la rand (2 zile libere si o zi atasata weekendului in care nu au lucrat). Uneori, mușchii sunt împărțiți în trei categorii. Ambele abordări oferă mușchilor timp să se odihnească, dar nu permit corpului să-și piardă tonusul. Dacă nu te poți antrena cinci zile, trei vor fi suficiente, cel puțin la început.

După ce am stabilit programul, merită să distribuiți mușchii în două sau trei zile. Se recomanda sa lucrezi cel putin trei grupe de muschi intr-o sedinta. Este recomandabil să combinați grupuri mari și mici. Cel mai important lucru de luat în considerare în acest caz,, acesta este faptul că există mușchi care se ajută reciproc să lucreze și există mușchi antagoniști. De exemplu, în care pieptul este principalul, tricepsul și umărul sunt secundare. Prin urmare, este recomandabil să-i antrenezi pe aceștia grupele musculareîntr-o zi. Dacă lucrezi azi pieptul și mâine tricepsul, acesta din urmă nu se va odihni.

Trebuie avut în vedere faptul că grupele musculare constau din mai multe secțiuni/mănunchiuri (de aceea sunt grupuri). Fiecare departament este de obicei lucrat printr-una sau alta modificare a unui exercițiu. Micile modificări sub formă, de exemplu, de înclinare a trunchiului sau de întoarcere a încheieturii mâinii pot redirecționa sarcina de la o grindă la alta.

Fiecare exercițiu se face în 2-4 abordări, între care trebuie să vă odihniți până la 5 minute. Pentru ca rezervele de grăsime să fie arse intens, trebuie să creșteți treptat greutatea cojilor. Exercițiile de slăbire pentru bărbați în sală nu sunt foarte diferite de cele pentru femei. Diferența constă în nivelul de încărcare și accent pe ceilalți zonele cu probleme. Programul pentru fete din sala de sport include de obicei munca activă pe picioare, fese și abdomen, în timp ce bărbații acordă mai puțină atenție părții inferioare a corpului.

Nutriție

Când răspund la întrebarea cum să slăbești rapid în timpul exercițiilor fizice, mulți instructori fără experiență te pot sfătui să mănânci mai puțin. Aceasta este abordarea greșită. Corpul nostru, fiind un sistem complex de autoreglare, are o mulțime de funcții compensatoare. Dacă, pe măsură ce activitatea fizică crește, apare un deficit nutrienți, organismul intră în regim de autoconservare și trimite toate substanțele primite în rezerve de grăsime, în cazul în care apare din nou o deficiență. Prin urmare, alimentația în timpul antrenamentului ar trebui să fie completă. Desigur, nici tu nu ar trebui să mănânci în exces. Merită să mănânci aproximativ 350 de grame de alimente la fiecare 4 ore.

Cu toate acestea, dieta obișnuită este încă supusă unor ajustări. Este indicat sa se limiteze consumul de produse de cofetarie si faina. De asemenea, trebuie evitate grăsimile de palmier și transgenice. Sunt slab absorbite de organism și creează balast de grăsime nerevendicat, de care nu este deloc ușor de scăpat. De asemenea, se recomandă să acordați atenție Index glicemic produse. În mod ideal, nu ar trebui să depășească 50. Dieta unei persoane angajate în activitate fizică regulată ar trebui să fie bogată în proteine și vitamine. Dar consumul de grăsimi și carbohidrați poate fi redus.

Când slăbești cu ajutorul sălii de sport, ar trebui să te gândești la dieta în așa fel încât proteinele să constituie aproximativ 50% din toți nutrienții. Alimentele bogate în proteine includ pui și ouă, pește, nuci și produse lactate.

Printre carbohidrați sănătoși, ar trebui să acordați atenție: cerealelor, legumelor, fructelor, fructelor uscate și muesli.

Regimul de băut

Când răspundeți la întrebarea despre cum să slăbiți în sală, merită menționat utilizarea cantitate suficientă lichide. Normă consumul zilnic apa este in medie 2-2,5 litri. Desigur, poate varia în funcție de caracteristici individuale corp. Există o modalitate foarte simplă de a verifica dacă corpul tău primește suficientă apă. La consum optim Urina lichidă are o culoare clară, deschisă. Dacă este gălbuie, ar trebui să creșteți consumul de apă. În orice caz, nu trebuie să apelați la extreme. Utilizare excesivă fluidul duce la scurgerea mineralelor valoroase din organism.

Contraindicatii

Înainte de a începe să vorbiți direct despre exerciții, ar trebui să acordați atenție contraindicațiilor. Pentru persoanele care suferă de vene varicoase, hemoroizi și boli de inimă, pierderea în greutate prin activitate fizică intensă este contraindicată. Pentru femei, merită adăugat câteva pe lista de contraindicații: boli ginecologice. Oricum, la început activitate fizica, nu ar strica să faci o examinare completă a corpului sau cel puțin să consulți un medic.

Cum să slăbești în sală: exerciții

Complexele prezentate nu sunt potrivite pentru cei care nu au fost implicați anterior deloc în sport. Pentru a pregăti corpul pentru încărcătură, trebuie să petreceți 2-3 luni curat antrenament aerobic. Acesta ar putea fi alergare, înot, dans, aerobic etc. De asemenea, ar fi o idee bună să aveți grijă de flexibilitatea musculară cu yoga sau Pilates. Apoi puteți trece la lucrul cu greutăți. Orice antrenament ar trebui să înceapă cu un exercițiu de încălzire și cardio (bandă de alergare, sărituri cu coarda, bicicletă de exerciții etc.). Acum haideți să aflăm cum să vă antrenați în sală pentru a pierde în greutate.

În primul rând, să ne uităm la complex, care este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Este destul de complex, dar foarte eficient. Complexul este format din superseturi - o pereche de exerciții pentru diferite grupe musculare, într-o singură abordare, fără pauză.

Program universal

Prima zi:

Ridicari de picior suspendate + hiperextensie.
Fante cu gantere + presa franceza permanent.
Reducerea picioarelor + rândul unui bloc orizontal până la talie.
Onduleuri cu gantere + presă înclinată pentru picioare.
Ridicari de picioare + deadlift bloc superior priză largă.

A doua zi:

Presă pentru piept cu mreană priză îngustă+ tragere în jos a blocului superior cu o prindere paralelă.
Onduleuri pentru picioare + pulover cu gantere.
Răsucire (pe podea sau pe bancă) + deadlift.
Ridicarea bratelor cu gantere in timp ce stai intins + extensii pentru picioare pe aparat.
Apăsați cu gantere banc înclinat+ genuflexiuni cu mreană.

Fiecare exercițiu trebuie făcut de 15 ori. Cele două se repetă de trei ori. Modul optim cursuri, ținând cont de intensitatea acestora - de 2 ori pe săptămână.

Complex pentru bărbați

Acum să ne uităm la asta pentru bărbați. Acest program nu este potrivit pentru sexul frumos. Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să selectați greutatea echipamentului. La început, ar fi trebuit să fie astfel încât să nu poți face mai mult de 13 repetări ale unui anumit exercițiu. În primele două săptămâni trebuie să faceți o abordare la un moment dat. În a treia săptămână, greutatea echipamentului crește, iar numărul de repetări scade la jumătate. În a patra săptămână, totul rămâne la fel, dar fiecare exercițiu se face în două abordări. Trebuie să depuneți eforturi pentru numărul de repetări indicate în paranteze.

Prima zi:

Presă cu mreană întinsă pe o bancă (8x3).
Ridicarea bratelor in timp ce stai intins pe o banca cu gantere (12x3).
„Fluture” (8x2).
Aderență largă lat pulldown (10x3).
Hiperextensie (15x3).
Tracții în spatele capului (8x2).
Rând cu mreană îndoită (10x3).

A doua zi:

Presă cu mreană așezată, din spatele capului (8x3).
Ridicarea ganterelor pentru bicepși în timp ce stați (10x3).
Pași cu gantere (10x3).
Ridicarea brațului cu greutate în picioare (10x3).
Ridicarea corpului la (20x3).
Raise picior apăsați mai jos(20x3).
Dips triceps (10x2).
Bench press francez (12x2).

A treia zi:

Presă pentru picioare într-o mașină de culcat (8x3).
Fante cu gantere (8x3).
Ondularea picioarelor în simulator (10x3).
Scott ridică bicepșii de pe bancă (12x3).
Ridicări agățate ale piciorului (12x3).

Un alt complex pentru bărbați

Acest program de slăbire pentru bărbați în sală este mai dificil decât precedentele două, dar arde perfect grăsimea. Alternativ, puteți începe cu complexul anterior și treceți treptat la acesta. Aici, ca și în primul program, este implementată metoda supersetului.

Prima zi:

Crunch înclinat + hiperextensie (20x4).
Genuflexiuni cu mreana + pull-down deasupra capului (15x4).
Presă pentru piept cu mreană, stând sau în picioare + curl picioare culcat (20x4).
Flotări pe bancă cu mâinile la spate + rând cu mreană până la bărbie (20x4).

A doua zi:

Ridicari de picioare + deadlift (20x4).
Fante cu gantere + rând de blocuri orizontale (15x4).
Bench press in picioare sau asezat din spatele capului + extensie pentru picioare in simulator (20x4).
Flotări cu prindere largă + (15x4).

A treia zi:

Crunchuri pe podea + hiperextensie (15x4).
Presă pentru picioare în simulator + presa pe bancă (15x4).
Tragere în jos cu prindere apropiată + aplecare cu o mreană pe umeri (15x4).
Mersul pe un deal cu greutăți + muște cu gantere întinse. (15x4).

Program pentru fete în sală

Dacă primul program a fost universal, iar al doilea și al treilea au fost pur masculin, atunci acest complex, perfect pentru sexul frumos. Antrenamentul pentru femei în sala de slăbire pentru pierderea în greutate nu este atât de dificil de efectuat, dar dacă este făcut corect, dă rezultate bune.

Prima zi:

Scărcări la presa superioară.
Extensii de picioare
Trageți blocul superior spre piept.
Îndoirile picioarelor.
Trageți blocul inferior spre piept.
Reducerea picioarelor.
Bucle ponderate pentru bicepși.

A doua zi

Convulsii abdominale oblice.
Bench press pe o bancă înclinată.
"Fluture"
Deadlift.
Curl picioarelor în picioare.
Ridicarea picioarelor într-o mașină sau agățată.

A treia zi:

Scăderi de abdomene.
Flotări pe bancă.
Extensie triceps, pe un bloc.
Fante cu gantere.
Genuflexiuni cu greutati.
Flotări.
Extensii de picioare.

Toate exercițiile sunt efectuate pentru 15 repetări în trei abordări. Desigur, dacă este dificil, poți face mai puține repetări la început.

Ce complex să alegeți este o chestiune personală pentru toată lumea. În orice caz, amintiți-vă că trebuie să începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire și să încheiați cu stretching. Și nu uitați că exercițiile de sală pentru bărbați nu sunt potrivite pentru femei și invers. Și dacă un bărbat, după ce a terminat complexul feminin, pur și simplu nu va obține efectul, atunci fata, după ce l-a executat pe cel masculin, poate deveni exagerat. După 2-3 luni, merită să schimbați programul de antrenament pentru ca mușchii să nu se obișnuiască cu el. Periodic trebuie să faceți pauze pentru ca acestea să fie bine odihnite.

Antrenamentul de forță acasă

Mulți oameni sunt interesați de întrebarea dacă este posibil să se antreneze acasă cu aceeași eficacitate ca în sala de sport. În principiu, orice este posibil dacă ai echipamentul și cunoștințele adecvate. Multe aparate de exercițiu pot fi înlocuite cu mai multe exerciții simple, Dar nu tot. Dacă aveți gantere și o mreană, sau cel puțin doar gantere, atunci puteți antrena aproximativ jumătate din mușchi fără echipament de exerciții. Și dacă adăugați la aceasta bara orizontală și barele paralele, care sunt în fiecare curte, atunci cu dorința potrivită puteți lucra întregul corp.

Ganterele și barbelele pot fi folosite pentru rânduri și prese. Desigur, în care trebuie să trageți greutatea asupra dvs., acestea nu se vor înlocui. Dar va fi înlocuit cu o bară orizontală, cel puțin la exercițiile pentru spate. Singura modalitate de a înlocui extensiile brațelor din scripetele inferioare cu triceps este cu un expander strâns atașat la același unghi cu pârghia scripetei. A doua opțiune este înlocuirea simulator de blocuri- munciți mai mult cu ganterele. De asemenea, pot apărea probleme cu exercitarea picioarelor. Simulatoare speciale Nu există un înlocuitor pentru buclele picioarelor acasă. Prin urmare, aici va trebui să recurgeți la exerciții aerobice, iar acesta nu este tocmai antrenament de forță.

Poate cel mai mult problema principala antrenament la domiciliu - absența unui expert care să vă poată acorda atenție greșelilor și să vă corecteze tehnica. Prin urmare, pentru a practica cu succes acasă, trebuie să studiați cu atenție esența exercițiilor. În sală, desigur, nivelul de motivație este mai mare, pentru că oamenii te văd, iar unii dintre ei au reușit deja la fitness.

Concluzii

Astăzi ne-am dat seama cum să slăbim în sală. Drept urmare, putem trage o concluzie simplă că diligența și o abordare sistematică a exercițiilor fizice sunt importante pentru pierderea în greutate. Și orice altceva este o chestiune de tehnologie. Multe fete se tem că făcând exerciții cu greutăți vor câștiga forme masculine. Acest lucru este complet fals. Și nu contează că antrenamentul pentru femei în sală este structurat în mod similar cu cel al bărbaților. Totul ține de hormoni, care nu vor permite fetei să-și dezvolte mult mușchii. Desigur, există și excepții, dar sunt foarte rare.

Exercițiile în care trebuie să învingi rezistența sau să folosești greutăți se numesc exerciții de forță. Acestea au ca scop antrenamentul mușchilor, întărirea lor și, foarte important, crearea unei siluete frumoase.

Multe femei sunt foarte sceptice în ceea ce privește antrenamentul de forță, considerându-l „masculin”. Și nici nu vor să audă despre faptul că antrenamentul de forță este potrivit pentru a pierde în greutate!

Este timpul să risipim toate miturile despre antrenamentul de forță și să vorbim despre beneficiile și capacitatea lor de „slăbire”.

Mituri despre antrenamentul de forță:

„Voi crește mușchi uriași”

Femeile nu sunt în mod natural înclinate să recruteze masa musculara, nivel inalt estrogenul nu vă va permite să „pumpleți”. În plus, pentru a construi cu adevărat mușchii cu care trebuie să te antrenezi la scară mare(prin greutăți mari ne referim la 5 sau chiar 15 kg, ci mult mai mult) și mâncați o mulțime de alimente proteice, precum și luați suplimentar suplimente alimentare - aminoacizi, shake-uri de proteineși multe altele de care probabil nu vei avea nevoie.

O femeie medie care mănâncă corect și face un antrenament adecvat de forță va putea crește masa musculară cu 300 sau cu maximum 500 de grame pe lună.

Unii oameni confundă creșterea în greutate cu mușchii în prima lună de antrenament, aceasta poate fi de 1-1,5 kg. Dar această creștere este doar lichid care este reținut în mușchi. Acest lucru este destul de natural la începutul antrenamentului. După 3-4 săptămâni de antrenament, corpul se va obișnui cu sarcina și totul va reveni la normal. Un masaj sau o baie caldă cu sare de mare după clasa.

„Anrenamentul de forță este inutil pentru a pierde în greutate”

Aceasta este o altă concepție greșită. Pentru a pierde în greutate, nu contează ce faceți - alergați sau vă ghemuiți cu o bară de corp, important este că mușchii dvs. funcționează și caloriile sunt arse. Apropo, celule grase arde bine în timpul munca musculara. Mușchii înșiși sunt foarte consumatoare de energie, adică pentru a menține masa musculară corpul este forțat să o cheltuiască energie suplimentară, pe care îl va extrage din grăsime.

Se dovedește că în timpul antrenamentului arzi grăsimi, iar în repaus arzi și calorii. S-a dovedit că metabolismul (adică ritmul cu care organismul folosește energia primită) la persoanele care se angajează în antrenament de forță este cu 10-15% mai mare decât la cei care ignoră ganterele.

„Anrenamentul de forță nu este potrivit pentru femei”

Susținătorii acestei opinii subliniază că articulațiile femeilor sunt mai slabe și pot fi ușor deteriorate în timpul exercițiilor fizice. Nu este adevarat. Doar sarcini extreme și greutăți mari(mai mare decât propriul). Sunt cu adevărat periculoase și pot duce la răni. Nu este nimic nenatural în exercițiile de forță cu greutăți moderate. corpul feminin, dacă le faci corect și te antrenezi cu moderație.

Beneficiile antrenamentului de forta

Puteți pierde în greutate

Acesta este adevărul sincer, exercițiile de forță și antrenamentul pe mașini oferă rezultate, deși nu rapide, dar stabile. Făcând mișcare de 3-4 ori pe săptămână, vei slăbi cu aproximativ 2 kg pe lună, iar volumul va dispărea astfel încât alții să creadă că ai slăbit 5 kilograme. Acest lucru se întâmplă deoarece mușchii puternici ocupă mai puțin spațiu decât cei neantrenați și, de asemenea, pentru că țesut adipos mult mai voluminos decât muşchii. Amintiți-vă cât de compactă arată un kilogram de carne. Și un kilogram de grăsime ocupă un volum de aproximativ 2 litri! Vezi ce o mare diferenta? Antrenamentul de forta arde grasimile si iti accelereaza metabolismul.

Îți vei corecta figura

Mușchii fac corpul dens și elastic, netezind toate pliurile și „bulburile” nedorite. Tipuri diferite exercițiile au ca scop întărirea anumiți mușchi, astfel, puteți strânge brațele lăsate și vă puteți „ridica” fesele. În același timp, nu trebuie să vă faceți griji că pielea dvs. se va lăsa după pierderea în greutate, iar acesta este un alt mare plus al antrenamentului.

Îți vei îmbunătăți sănătatea

Mușchii sunt un „corset” bun pentru organe interne, menținând fiecare la locul său, prevenind deplasarea sau omisiunea. În timpul antrenamentului, fluxul de sânge către organe crește, acest lucru le stimulează munca și nu permite sângelui să stagneze. Este foarte util pentru femei să facă exerciții care cresc fluxul de sânge către organele pelvine (genuflexiuni, fandare și alte exerciții pentru partea inferioară a corpului și abdomene). Ele, după cum sa spus mai devreme, îmbunătățesc funcționarea organelor și... vă îmbunătățesc viata sexuala, prelungind sănătatea „femeilor”. Mușchi puternici previne durerile de spate, osteocondroza și bolile articulare și chiar întăresc oasele.

Cum să faci exerciții corect?

În primul rând, stăpânește tehnica de a efectua exerciții fără greutăți, acest lucru va dura aproximativ o lună. Tehnica corectă vă va ajuta să vă antrenați eficient și în siguranță. Pe parcurs, veți afla ce exerciții sunt destinate pentru ce și cum să construiți corect un antrenament.

Ar trebui să începi antrenamentul cu cel mai dificil și exerciții dificileîn timp ce ești plin de putere. Sunt cateva recomandari generale privind selecția exercițiilor. În primul rând, ar trebui să antrenezi toți mușchii - brațele, umerii, pieptul, spatele, abdomenul și picioarele. fata cu picioare frumoaseȘi aplecat pe spate Nu va arăta frumos. Abdominalii pot fi antrenați la fiecare lecție sunt mai durabili decât alți mușchi, dar picioarele, spatele și pieptul nu trebuie „pompate”; mai mult de ori in saptamana.

Dacă vreo zonă este problematică, atunci puteți face una antrenament greu, de exemplu, pe picioare, iar al doilea - ușor, astfel încât să obțineți rezultate și să nu vă supraantrenați. După exercițiu, nu uitați să vă întindeți în mod corespunzător mușchii - acest lucru va reduce durerea de după antrenament și va face corpul flexibil și elastic.