Restaurați corpul după un antrenament. Cum să vă recuperați rapid după un antrenament greu
Cum să vă recuperați rapid după exercițiu
Iar antrenamentul intens este stresul fiziologic, care este însoțit de micro-rupturi ale fibrelor musculare, stres asupra inimii, vaselor de sânge și sistemului nervos. Recuperarea după nu poate fi neglijată. Trebuie organizat competent pentru a evita atingerea unui platou de antrenament (lipsa rezultate).
Ceea ce restabilim
Este în perioada în care mușchii cresc, iar corpul la activitate fizică. Dar, pe lângă mușchi, este important să se normalizeze:
- Sistemul cardiovascular;
- imunitate.
Recuperarea completă a forței sportivului trece prin mai multe etape.
Medicina sportivă are în vedere 4 faze:
Recuperare rapida.
Durează 20-30 de minute. Organismul echilibrează procesele metabolice, completând rezervele de ATP, creatină fosfat, glicogen. În această fază, începe o sinteză activă a hormonilor anabolizanți - insulină, hormon de creștere.
recuperare lenta.
Pentru sportivii cu experiență, durează 2-3 zile. Aici are loc o sinteză intensivă a proteinelor datorită aportului de nutrienți din tractul gastrointestinal, iar țesutul muscular deteriorat se regenerează.
Supracompensarea.
Durează 4-5 zile. Dacă restul de după a fost competent, atunci în această fază are loc o creștere a rezistenței fizice și musculare a sportivului, țesutul se îngroașă. În această etapă este nevoie de următorul antrenament pentru grupul muscular țintă.
Sportivul revine la nivelul anterior - acest lucru se întâmplă în absența antrenamentului în faza de supracompensare.
Rata de recuperare a țesutului muscular după antrenament depinde de următorii factori:
Conform standardelor mondiale, timpul mediu de recuperare musculară este de 2-3 zile. Nu se recomandă accelerarea artificială a recuperării musculare după antrenamentul de forță. Cu toate acestea, organismul poate fi ajutat în acest proces complex prin metode dovedite.
Trebuie remarcat faptul că principalele sarcini ale sportivului după antrenament:
- să aibă timp să se recupereze înainte de debutul supracompensării;
- Nu sări peste această fază făcând următorul antrenament la apogeu.
Recuperarea după efort fizic ar trebui să înceapă imediat după antrenament, făcând un scurt (10-20 de minute) și întinderi.
În timpul și după un accident, mușchii sunt eliberați din acid lactic și începe procesul de îndepărtare a produselor de carie.
Apoi, după antrenamentul grupului muscular țintă în sală, organismul are nevoie în perioada de recuperare lentă:
Pentru a înțelege exact cum să se recupereze după un antrenament, doar sportivul însuși poate, ascultându-și corpul.
Băile sunt, de asemenea, potrivite pentru eficient:
- cu adaos de extract de conifere sau emulsie de terebentină (albă sau mixtă), acestea vor tonifica vasele, vor îndepărta reziduurile de acid lactic;
- hidromasajul va ajuta la atingerea celei mai complete relaxare;
- perlele sunt luate pentru a activa circulația sângelui;
- carbonici au efect tonic;
- gheața reface și întărește tendoanele (crioterapie).
Scopul principal al tuturor acestor metode este de a oferi țesutului muscular o odihnă completă, de a-l elibera de cleme, acid lactic și produse de descompunere.
Pentru amatori, pentru a se recupera mai repede, este indicat să stăpânească tehnicile de auto-antrenament și meditație.
Conform standardelor mondiale, ar trebui să te antrenezi de trei ori pe săptămână. Dar numai atletul însuși poate determina cât de mult ar trebui să se odihnească mușchii după antrenament, conform următorilor indicatori:
- lipsa durerii ascuțite de tragere în mușchi;
- stare de sănătate veselă după somn: o senzație de slăbiciune și oboseală dimineața indică o recuperare insuficientă;
- pofta bună: absența acesteia înseamnă cel mai adesea supraantrenament.
Cel mai de încredere indicator al completitudinii este dorința arzătoare de a face mișcare.
La două ore după antrenament, puteți calcula ritmul cardiac: dacă acesta este mai mic de 75 de bătăi/min, atunci recuperarea a avut succes. Cu o frecvență supraestimată, ar trebui să măriți timpul de odihnă și să aplicați metodele descrise.
Fiind implicat în restaurarea corpului după un antrenament, nu ar trebui să uităm și: acest lucru va ajuta la furnizarea de material de înaltă calitate pentru construirea țesutului muscular.
Dureri de mușchi după antrenamentul de forță? Deci nu sunteți încă pregătit pentru încărcături. Aflați cum să vă recuperați mai repede și să progresați cât mai repede posibil.
Indiferent dacă încerci să câștigi masă musculară, să crești forța sau să slăbești, trebuie să ai grijă de tine 24 de ore pe zi. Aceasta nu este o exagerare. Desigur, o oră sau două de antrenament este serios, dar nu fac decât să stabilească un stimulent pentru creștere. Ceea ce faci în restul timpului va determina dacă îți poți atinge obiectivele.
Procesul de recuperare care are loc în afara sălii de sport este legat în primul rând de nutriție. Este probabil alimentația care are cel mai mare efect asupra formei tale. Dar procesul de recuperare nu se termină aici. Există multe subtilități și nuanțe.
Care este importanța refacerii musculare după antrenament?
În timpul antrenamentului, au loc multe procese biochimice. Fibrele musculare sunt rănite, glicogenul este consumat. Răspunsul la sarcină se manifestă cel mai adesea prin durere după antrenament. Desigur, puteți părăsi sala și petrece restul zilei ca și când nu ar fi fost antrenament. Dar esența recuperării adecvate este de a stoarce beneficiul maxim și de a reduce toate consecințele negative ale microtraumatismului muscular.
Conform Programului de recuperare inter-antrenamente pentru sportivii avansați din 2006 al lui A. Barnett, neglijarea recuperării vă va face să nu vă puteți antrena în mod corespunzător și să produceți cantitatea potrivită de muncă data viitoare când veți merge la sală. Oboseala poate duce la răni. În plus, recuperarea completă este esențială pentru performanța atletică optimă.
Din păcate, recuperarea este o chestiune pur individuală. Factori precum vârsta, genetica, stilul de antrenament și experiența sunt extrem de importanți. Un culturist profesionist de 25 de ani și o femeie începătoare de 50 de ani se vor recupera diferit. Cu toate acestea, următoarele 6 sfaturi vor ajuta aproape toată lumea să se recupereze cât mai eficient posibil.
articol util:1. Consumă BCAA și carbohidrați în timpul antrenamentului
Consumul de apă plată între seturi este esențial pentru hidratarea normală și reglarea temperaturii corpului. Dar adăugând carbohidrați sau aminoacizi în apă, vei îmbunătăți și energia și starea de bine.
„Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru mușchii tăi,– spune nutriționistul Paul Salter.– Cu cât te antrenezi mai greu și mai intens, cu atât corpul tău are nevoie de mai mult combustibil sub formă de carbohidrați. Acest lucru este valabil mai ales pentru sporturi precum powerliftingul și culturismul, unde există puțin timp sub tensiune.”
Dar energizarea în timpul exercițiilor este doar începutul. „Carbohidrații au o funcție anti-catabolică. Ele minimizează degradarea musculară scrie Salter. - Dacă sunt consumate în timpul antrenamentului, acestea vor reduce daunele musculare generale cauzate de efort. Au un efect pozitiv asupra timpului de recuperare, deoarece mai puține celule musculare sunt rănite.”
Pentru a obține cele mai multe beneficii, consumați carbohidrații „potriviți”. Carbohidrații rapidi precum glucoza, dextroza sau produsele de nutriție sportivă cu carbohidrați sunt potriviti pentru noi. De asemenea, este important să luați în considerare durata antrenamentului și cantitatea de carbohidrați consumată pentru a nu supraîncărca tractul gastrointestinal.
Aportul de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice
|
Durata antrenamentului |
Cantitatea de carbohidrați |
Cantitatea de apă |
|
Mai puțin de 45 de minute |
0 grame |
500 - 750 ml |
|
45 – 60 de minute |
15 - 30 de grame |
500 - 750 ml |
|
60 – 90 de minute |
30 - 50 de grame |
750 ml |
|
Peste 90 de minute |
50 - 75 de grame |
1 l |
Carbohidrații sunt grozavi singuri, iar atunci când sunt combinați cu aminoacizi cu lanț ramificat (leucină, izoleucină și valină), devin și mai buni. și sunt concepute pentru a reduce degradarea țesutului muscular și a nivelurilor de cortizol, ceea ce nu se poate spune despre apa obișnuită. În plus, luarea lor înainte sau în timpul unui antrenament va reduce durerea de după antrenament.
2. Rolă de masaj după antrenament
Masajul este minunat. Dar de multe ori nu sunt suficienți bani sau timp pentru aceasta și nu multe studii au confirmat beneficiile sale pentru recuperare. Asta nu înseamnă că ar trebui să refuzi un masaj dacă îți place. De exemplu, R. M. Tiidus în lucrarea sa „Tratamentul alternativ al microtraumelor musculare” recomandă masajul după antrenament. Puteți recurge pur și simplu la o opțiune mai accesibilă, cum ar fi auto-masajul cu rola.
În ultimii ani, au fost efectuate cercetări cu privire la beneficiile eliberării miofasciale. Un studiu canadian din 2015 (Massage Roller for Muscle Fatigue and Dynamic Recovery) a constatat că utilizarea unei role de masaj reduce durerea după antrenament. Subiecții au efectuat automasaj pe role imediat după antrenament, 24 și 48 de ore mai târziu.
Cineva ar putea crede că o rolă de masaj poate fi înlocuită cu o întindere obișnuită. Dar nu este. Un studiu din 2011 al lui R. D. Herbert și M. de Norona, Stretching as a Way to Prevent Muscle Soreness after Exercise, a arătat că întinderea a fost ineficientă în recuperare.
Daca dupa antrenament nu mai ramane timp si energie pentru masaj cu rola, incearca asta: foloseste o rola dupa fiecare abordare din ultimul exercitiu. Veți obține toate beneficiile fără a vă întinde timpul în sală.
3. Sauna cu infrarosu pentru recuperare
Recuperarea musculară este mai rapidă într-o saună cu infraroșu.Saunele cu infraroșu cresc temperatura corpului. Într-un studiu, subiecții au experimentat dureri musculare reduse după exerciții fizice cu vizite regulate la saună. Sauna cu infraroșu este o modalitate preferată de a detensiona jucătorii de fotbal american.
„Saunele cu infraroșu relaxează mușchii și articulațiile obosiți, ceea ce este necesar pentru persoanele implicate în sporturi de putere”, afirmă cercetătorii F. Oosterveld și B. Westhuis în articolul științific „Infrared Saunas and Health; efectele fiziologice ale hipertermiei. „Deoarece saunele cu infraroșu cresc temperatura corpului, ritmul cardiac, tensiunea arterială și transpirația, trebuie să fii suficient de hidratat”.
Nu confunda terapia cu infraroșu cu o saună, baie sau jacuzzi obișnuite. După un antrenament bun, temperatura corpului este deja ridicată. Sauna după efort va duce la deshidratare, crampe și, în unele cazuri, hipertermie. Din acest motiv, saunele cu infraroșu nu sunt recomandate imediat după un antrenament.
Saunele cu infraroșu pot fi folosite în multe spa-uri. Dacă te antrenezi în mod activ și te pregătești pentru competiții, o saună cu infraroșu este o modalitate bună de a te răsplăti pentru eforturile tale în sala de sport.
4. Mănâncă mai multe proteine după antrenament
Majoritatea adaugă aproximativ 20 de grame de pudră de proteine la carbohidrați în shake-ul de după antrenament. Dar oamenii de știință recomandă dublarea acestei cantități pentru o sinteza și o recuperare mai bună a proteinelor (L. S. McNaughton, „Muscle Protein Synthesis Response After Exhausting All Muscle Groups on 40 and 20 Grams of Whey Protein”).
Studiile au arătat că sinteza proteinelor a crescut cu 20% la cei care au consumat 40 de grame de proteine. În plus, îmbunătățirea sintezei proteinelor nu depindea nici măcar de procentul de grăsime din corpul subiectului.
)
Data:
2015-11-12
Vizualizări: 45 688 Nota: 5.0
Important! Site-ul „Your Trainer” nu vinde și nu încurajează utilizarea de steroizi anabolizanți și alte substanțe puternice. Informațiile sunt furnizate astfel încât cei care totuși decid să le ia să o facă cât mai competent și cu risc minim pentru sănătate.
Fără a contesta evidentul, și anume faptul că atunci când sunt respectate toate aspectele succesului în culturism (nutriție/antrenament/rutină zilnică), (nu toată lumea) chiar funcționează, sunt în continuare un susținător al farmacologiei. Este mai ieftin, mai ușor și, cel mai important, mai eficient. În orice caz, nimeni nu vă interzice să combinați recomandările primite de aici cu alimentația sportivă. Atunci rezultatele vor deveni mai bune. În acest articol, voi împărtăși experiența mea personală a utilizării sporadice (ocazionale) a anumitor substanțe de origine sintetică, cu ajutorul cărora sportivii le vor facilita foarte mult viața sportivă. Să clarificăm doar. Astfel de experimente sunt menite să ajute sportivii avansați care folosesc AAS. Cât despre cei care tocmai se alătură lumii minunate a androgenilor și a steroizilor anabolizanți, este mai bine pentru ei să aștepte puțin cu astfel de farse. Cu cât te descurci inițial cu mai puțină fermă, cu atât mai bine vei fi captivat în viitor. Aceasta este o axiomă. Înainte de antrenament
1. Un medicament precum Piracetam vă va ajuta să vă adaptați la antrenamentul greu. În aceste scopuri puteți folosi și injecții cu vitamina B 12. Piracetamul este necesar, undeva, 400 - 800 mg, B 12 - 3 mcg (o fiolă). Se accepta ca primul, ca al doilea, cu 60 - 45 de minute inainte de inceperea antrenamentului. Aceeași B 12 poate acționa ca o excelentă băutură energizantă (în special înainte de exercițiile aerobice). 2. O altă sursă bună de energie poate servi ca un medicament, cum ar fi ATP. Este prezent sub două forme. Tablete și soluție injectabilă. Asa de. Ia pastile. Injecțiile sunt mult mai eficiente. Dozare - una două fiole (10 - 20 mg), cu o oră și jumătate înainte de începerea antrenamentului. Și amintiți-vă, pentru a evita durerea la locul injectării, merită să injectați medicamentul foarte încet. 3. Benzoat de sodiu de cafeină. Fără îndoială, în ceea ce privește activarea sistemului nervos central și energizarea, puțini se vor certa cu el. Sunt doar două dar. În primul rând, acest medicament poate crește semnificativ presiunea. În al doilea rând, cofeina încetinește sinteza glicogenului, ceea ce înseamnă că va fi oarecum întârziată. Dozare 200 - 300 mg cu o oră înainte de începerea lucrărilor în hol. 4. FOARTE deloc rău crește rezistența, inclusiv peptida de putere TV - 500. Doza 2 mg (o sticlă) dimineața după micul dejun, în ziua antrenamentului, dacă acesta din urmă este planificat pentru cină. Daca te antrenezi seara, acelasi protocol, dar stabilit dupa masa. 5. Dacă folosiți aminoacizi în timpul antrenamentului (mai ales mulți), atunci metforminul vă va fi de mare ajutor. Acest medicament se va asigura că majoritatea aminoacizilor luați nu devin o sursă de energie, ci merg direct la fibrele musculare. Desigur, dacă scopul tău de a lua BCAA (deși o astfel de dorință poate fi numită direct deșeu) este strict energie pentru antrenament, atunci nu trebuie să înghiți metformină. Dozare 1000 - 1500 mg cu o oră și jumătate înainte de antrenament. 6. , la o doză de 0,5 mg (1 comprimat), luată cu 40 până la 60 de minute înainte de antrenament, este conceput pentru a reduce eliberarea de cortizol în timpul antrenamentului. 7. Actovegin și, va crește semnificativ umplerea mușchilor cu sânge în timpul antrenamentului. Este foarte posibil să le folosiți ca duet. Doza primului este de 2 - 3 ml (cumpărați o versiune strict injectabilă, tabletele sunt o prostie). Al doilea - o tabletă (40 mcg). Ambele sunt luate cu 40 - 60 de minute înainte de începerea antrenamentului. 8. Și în sfârșit, unul dintre medicamentele mele non-hormonale preferate. . Pe lângă un număr mare de calități utile (și chiar are multe dintre ele), face mai ușor să suportați activitatea fizică și are un efect tonic asupra sistemului nervos central. Doze în intervalul 500 - 1000 mg (de obicei 1 - 2 capsule) luate cu o oră și jumătate până la două ore înainte de începerea antrenamentului. În cazul Mildronate, capsulele sunt mai eficiente. Cu excepția TV - 500 și Clenbuterol, toate celelalte medicamente pot fi achiziționate cu ușurință din lanțul de farmacii. De unde să cumpăr primele două, cred că toată lumea știe deja.După antrenament
1.
Scopul principal după antrenament este de a preveni creșterea proceselor catabolice, de a începe anabolismul și, de asemenea, de a obține o recuperare rapidă. În aceste scopuri, imediat după antrenament, trebuie să mâncați al doilea comprimat de Dexametazonă (0,5 mg). 2.
Acei sportivi care sunt familiarizați cu prima mână pot pune 8-10 UI scurt imediat după un duș. IMMEDIAT DUPĂ INJECȚIE, bem un cocktail post-antrenament cu următorul conținut. 50 - 60 de grame de proteine din zer și 10 grame de carbohidrați rapidi (dextroză sau fructoză) pentru fiecare unitate de insulină injectată (adică dacă pui 8 UI de insulină, ar trebui să consumi 80 de grame de carbohidrați). Dar vă avertizez că această rețetă este extrem de nesigură, deoarece Ince imediat după antrenament este un lucru deosebit de periculos. 3.
Insa o injectie (50 mg) imediat dupa munca in sala de sport, unde este mai sigura, va incepe procesele anabolice/anticatabolice/recuperare foarte repede. 4.
Este indicat, imediat după antrenament, să luați 2-3 grame de vitamina C. Face treabă excelentă cu radicalii liberi (un fel de zgură care se formează în timpul antrenamentului intens). Tot ceea ce am enumerat în acest articol nu înseamnă că trebuie să părăsești locul de muncă în mijlocul zilei de lucru și să te grăbești la farmacie sau să-ți contactezi dealerul pe Internet. Încercați, combinați, experimentați. Găsiți-le pe cele care funcționează cel mai bine pentru dvs. și cu siguranță le veți face. Principalul lucru este să nu vă fie frică de încercări. Tot acest sport este încercare și eroare. Asta îl face interesant. Asta e tot. Fii sănătos. Farmacologie sportivă - aceasta este, în primul rând, farmacologia unei persoane sănătoase, care vă permite să extindeți posibilitățile de adaptare a corpului la încărcăturile extrem de mari ale sporturilor de înaltă performanță, care se limitează la capacitățile unui anumit atlet. Utilizarea rațională a medicamentelor (termenul „drog” în farmacologia sportului ar trebui înțeles ca medicamente și suplimente alimentare - DD) sub antrenament extrem și sarcini competitive contribuie la obținerea propriului rezultat record, prin urmare, farmacologia sportivă studiază efectul medicamentelor care măresc rezistența fizică, stabilitatea mentală și capacitatea organismului de a restabili rapid resursele sportivului.
Oboseala însoțește întotdeauna activitățile umane în care există suprasolicitari fizice și psihice extreme (stres), în funcție de durata și intensitatea acestora (alergare maraton, 100 km schi fond, escaladare pe vârfuri muntoase, îndeplinirea misiunilor de luptă asociate tranzițiilor lungi, alergare, înot, ridicarea greutăților, munca minerilor, a oțelului, munca la camera foto, munca în condiții hipoxice, inactivitatea fizică în rândul astronauților etc.).
Pentru a menține performanța sportivilor, pentru a accelera procesele de recuperare după sarcini grele, cu oboseală acută și cronică, surmenaj și o stare dureroasă în sportul modern, se folosesc diverși agenți farmacologici. O atenție deosebită se acordă preparatelor farmacologice de origine vegetală. În fiecare caz, medicul și antrenorul decid asupra utilizării anumitor agenți de restaurare.
1. Vitamine.
Printre mijloacele farmacologice de restabilire a performanței sportive și de prevenire a surmenajului, vitaminele ocupă un loc aparte. Lipsa lor în organism duce la scăderea eficienței, oboseală și diverse stări dureroase.
În prezent, în sport, de regulă, se folosesc preparate complexe. Cele mai comune multivitamine includ:
Undevit- folosit pentru sarcini de putere de mare viteză; sub sarcini de rezistență.
Aerovit- aplicat 1 comprimat 1 dată pe zi (curs 30 de zile).
Glutamevit- se foloseste in perioada de mare efort fizic, in timpul antrenamentului in muntii mijlocii, intr-un climat cald.
Complevit
Oligovit- contine oligoelemente, saruri.
Decamevit- intensifica functiile protectoare ale organismului, are efect tonic. Este folosit pentru efort fizic ridicat, tulburări de somn.
Complexul Polivita- indicat pentru oboseala si suprasolicitare.
2. Agenți antihipoxici.
Următoarele substanțe îndeplinesc cerințele antihipoxice: acizi citocrom-C, ascorbic, aspartic, folic, pantatenic etc. Aceste medicamente au un efect pozitiv asupra organismului în timpul dezvoltării deficienței de oxigen. Sub influența lor, starea generală de bine se îmbunătățește, intensitatea simptomelor de hipoxie scade, iar performanța fizică crește.
Bemitil- Promovează o recuperare mai rapidă și o performanță îmbunătățită.
Acid glutamic (glutamat monosodic)- stimulează procesele oxidative.
Gutimin- creste intensitatea glicolizei, reduce consumul de glicogen in timpul efortului, limiteaza acumularea de lactat in exces.
3. Medicamente care afectează energia și procesele metabolice.
Cernilton- dă un efect general de întărire, crește rezistența organismului la infecții și inflamații. Este folosit ca profilactic, precum și la schimbarea fusului orar.
Picamilon- ameliorează excitabilitatea psiho-emoțională, oboseala, îmbunătățește starea de spirit, are efect antistres, accelerează procesele de recuperare, îmbunătățește somnul.
Asparkam- are proprietăți antiaritmice, scăzând excitabilitatea miocardului. Se foloseste in prevenirea suprasolicitarii, in timpul antrenamentului intr-un climat cald.
acid succinic- imbunatateste procesele metabolice.
Pantocrină- folosit ca tonic pentru surmenaj, stări astenice, hipotensiune arterială.
Riboxină- participă direct la metabolismul glucozei, activează enzimele acidului piruvic, care asigură procesul normal de respirație. Indicații: suprasolicitare acută și cronică a inimii, aritmie cardiacă, antrenament intens etc.
Orotat de potasiu- are efect antidistrofic, deci poate fi prescris pentru efort fizic ridicat. Indicatii: suprasolicitare acuta si cronica a inimii, sindrom de durere hepatica, aritmii cardiace.
4. Medicamente care îmbunătățesc sinteza proteinelor.
Orotat de potasiu (acid orotic)- este prescris sportivilor cu nivel scăzut de hemoglobină și globule roșii în perioada de aclimatizare, crește numărul de globule roșii din sânge și capacitatea de oxigen a sângelui.
Scopuri de aplicare:
Performanță generală crescută în timpul antrenamentului care dezvoltă rezistența.
O creștere a masei musculare în timpul antrenamentului care dezvoltă calități de forță.
Îmbunătățirea formării abilităților motorii în sporturile complexe de coordonare.
O creștere a nivelului de hemoglobină cu scăderea acestora la sportivi.
Inozină (ribozidă hipoxantinică)- crește semnificativ efectul orotatului de potasiu. Utilizarea complexului face posibilă creșterea semnificativă a volumului și intensității sarcinilor de antrenament.
5. Pregătiri de acţiune energetică.
Panangin- este utilizat în încălcarea circulației sângelui și a proceselor metabolice la nivelul miocardului, încălcarea conducerii cardiace, tahiaritmia, precum și pentru a accelera procesele de recuperare în practica sportivă.
Acid glutamic- accelerează recuperarea capacității de lucru după sarcini grele și previne dezvoltarea modificărilor negative ale miocardului în timpul muncii de anduranță.
Glicerofosfat de calciu- Se foloseste ca tonic general si tonic pentru surmenaj. Acțiunea este asociată cu un efect asupra metabolismului, ducând la o creștere a proceselor anabolice.
Lecitina- participă la metabolismul aminoacizilor, la sinteza proteinelor, stimulează tonusul contracțiilor musculare, crește rezistența organismului la lipsa de oxigen, la oboseală, accelerează recuperarea. Medicamentul este inofensiv.
6. Medicamente tonice.
Extractul lichid de eleuterococ este un tonic și tonic general care crește performanța fizică și psihică, are toxicitate scăzută. Se foloseste ca tonic in perioada de antrenament, in timpul competitiilor si in timpul supraantrenamentului.
Pași pentru a vă ajuta corpul să se recupereze mai repede după un antrenament.
După un antrenament, este foarte important să oferi corpului posibilitatea de a se odihni de stres și de a se recupera pentru următoarea lecție. Cu cât recuperarea este mai bună, cu atât este mai probabil să transforme tot ceea ce câștigat prin antrenamentul greu într-un rezultat excelent. Pentru a asigura o recuperare maximă, trebuie să urmați reguli simple privind rutina zilnică, nutriție și să dedicați timp procedurilor de recuperare.
Mese pe tot parcursul zilei
Modul în care purtați sarcina și vă recuperați după exerciții fizice este foarte influențat de nutriție. Alimentația ar trebui să fie echilibrată, adică Nutrienții (proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, oligoelemente, apă) trebuie să fie furnizați în proporții potrivite și să conțină un număr suficient de calorii. Este necesar să mănânci de cel puțin 3 ori pe zi, respectând dieta.
Nutriția după antrenament
După antrenament, este necesar să restabiliți aportul de nutrienți consumați în mușchi și ficat, restabiliți lichidul pierdut cu transpirație, precum și sistemul imunitar. În primele 30-40 de minute după antrenament, trebuie să luați o porție de proteine (pentru a preveni distrugerea țesutului muscular și pentru a începe procesele de recuperare) și carbohidrați (pentru a compensa costurile energetice și a restabili depozitele de glicogen). Lichidele se completează cel mai bine cu apă sau cu o băutură pentru sport.
Vis
Într-un vis, există o restaurare intensivă a corpului în ansamblu și a mușchilor în special. Durata necesară a somnului depinde de caracteristicile individuale ale corpului și este în medie de 8 ore. Dacă un sportiv începe să se antreneze cu sarcini grele (de exemplu, două antrenamente pe zi), ar trebui să adauge încă 1-2 ore de somn la rata sa obișnuită. Sportivii care antrenează intens și cei care exersează mai mult de 1 dată pe zi li se arată și somnul în timpul zilei. Lipsa somnului poate duce la scăderea productivității, pierderea energiei, lipsa de concentrare.
Încălziți și răciți
Încălzirea efectuată în mod corespunzător permite sportivului să încălzească mușchii, să mărească gama de mișcare, să pregătească sistemul cardiovascular pentru sarcină, să reducă acumularea de acid lactic (lactat) în sânge și mușchi și să reducă probabilitatea de rănire. Toate acestea accelerează recuperarea ulterioară.
Un cârlig ajută mușchii obosiți să scape de ionii de hidrogen acumulați și să utilizeze acidul lactic, astfel încât sportivul se simte mult mai bine după antrenament: mușchii nu vor fi atât de rigizi și grei, riscul de rănire va scădea, oboseala va fi mult mai mică și starea de spirit. va fi mai bine. La sportivii care nu neglijează cârligul, mușchii se recuperează mai repede. Acropiul ar trebui să includă exerciții efectuate fără tensiune, alergare lentă, înot liber fără grabă.
Este foarte corect să includeți exerciții de flexibilitate și întindere musculară la încălzire și răcire, astfel de exerciții cresc elasticitatea musculară și cresc circulația sângelui. Întinderea mușchilor va ajuta, de asemenea, în lupta împotriva sindromului durerii musculare întârziate.
Masaj
Masajul și automasajul este un mijloc excelent de recuperare. Masajul după antrenament ajută la regenerarea celulelor musculare și relaxează după un antrenament intens. Masajul îmbunătățește circulația sângelui în mușchi și organe interne, relaxează suprasolicitat și ameliorează durerile din mușchii afectați, îmbunătățește regenerarea musculară și procesele de recuperare, îmbunătățește fluxul limfatic, activează procesele metabolice și elimină congestia în țesuturi, îmbunătățește mobilitatea articulațiilor.
Există mai multe tipuri de masaj, diferite ca intensitate de impact și sarcini.
Masajul sportiv este un mijloc excelent de reabilitare în fitness, ajută la îndepărtarea produselor de carie din mușchi, face mușchii mai elastici și accelerează procesele de recuperare. Principalul tip de masaj sportiv este masajul reparator, al cărui scop este de a restabili și îmbunătăți performanța generală a unui atlet după oboseală. Dacă scopul masajului este diferit, atunci nu poate fi considerat reparator. Masajul, de exemplu, poate fi preliminar, mobilizator, antrenament, preventiv.
Masajul reparator se foloseste dupa efort fizic si cu orice grad de oboseala. Cu cât este mai mare nivelul încărcăturilor (atât ca volum, cât și ca intensitate), cu atât devine mai urgentă nevoia de refacere a organismului.
Masajul reparator poate fi folosit în procesul de antrenament (de exemplu, între abordări la bara halterofililor, exerciții pe aparate individuale - pentru gimnaste), între sesiuni de antrenament (dacă se țin de mai multe ori pe zi), după antrenament; în timpul concursului și după încheierea competiției.
Cel mai mare efect este obținut prin masajul zilnic care afectează mușchii întregului corp (masaj general). Se recomandă ca masajul general să fie făcut cu 2,5-3 ore după multă activitate fizică (persoanele antrenate fizic pot fi supuse unei proceduri de masaj mai devreme) și nu mai târziu de 12 ore înainte de următorul antrenament.
Masajul local ameliorează bine oboseala care apare în timpul lucrului intens al unui anumit grup muscular, de exemplu, brațe sau picioare. Durata totală a masajului local este de 10-15 minute. Masajul local se poate face chiar si intre perioadele deosebit de intense de antrenament si imediat dupa acesta.
Daca nu este posibil sa apelezi la serviciile unui terapeut de masaj, automasajul poate fi folosit pentru a combate oboseala si a restabili capacitatea de lucru. Automasajul poate fi general și local.
Făcând automasaj, mai întâi în decubit dorsal se masează spatele, picioarele, pieptul și abdomenul; apoi în poziție șezând - brațe, gât și cap. Mâinile trebuie masate de la degete la cot, de la cot la axilă; picioare - de la picior la genunchi, de la genunchi la regiunea ganglionilor limfatici inghinali; piept și spate - de la mijloc spre lateral; gât - de sus în jos. Ordinea tehnicilor este următoarea: mângâiere, frecare, strângere, mângâiere finală. În caz de răni și după oboseală severă, tehnicile de șoc nu trebuie folosite. Se masează cu ambele mâini coapsa, picioarele, piciorul inferior, regiunea lombară. Durata totală a masajului este de 10-25 de minute.
Un alt tip de masaj - masajul cu vibrații - se realizează cu ajutorul unui aparat special-masaj cu vibrații, care provoacă vibrații musculare de răspuns. Vibromasajul reduce tonusul muscular și excitabilitatea sistemului nervos. Frecvența vibrațiilor pe mușchii obosiți este de 15 herți, pe alții - 25 herți. Frecvența mai mare este ineficientă. Durata vibromasajului este de la 5-15 minute.
Înainte de competiție, sportivilor profesioniști li se face un masaj special care tonifică mușchii și terminațiile nervoase și le pregătește pentru rezultate maxime, iar după competiție se face un masaj reparator.
Baie rusească și saună finlandeză
Baia de aburi este una dintre cele mai vechi metode de a scăpa de oboseală. De la expunerea la aer cald, circulația sângelui este accelerată, o persoană este forțată să respire mai des și mai profund. Porțiuni suplimentare de sânge arterial pătrund în toate țesuturile corpului, furnizând oxigen și nutrienți și eliminând produsele metabolice acumulate în timpul muncii fizice. Datorită creșterii temperaturii corpului, activitatea sistemului de transpirație este activată, astfel, produsele de carie sunt îndepărtate mai rapid. În timpul încălzirii, mușchii se relaxează, senzațiile la nivelul articulațiilor se îmbunătățesc, tensiunea din coloana vertebrală este atenuată. Toate acestea contribuie la recuperarea rapidă a organismului după activitatea fizică. De asemenea, baia ajută la prevenirea răcelilor.
În funcție de efectul asupra corpului, o baie poate fi echivalată cu un antrenament cu o încărcare medie. De obicei, baia este vizitată la sfârșitul săptămânii. Înainte de baie și după aceasta, sarcina de antrenament ar trebui să fie ușor redusă. Puteți vizita baia imediat după antrenament, dar nu este de dorit să vă antrenezi a doua zi. Este util să mergi la baie cu o săptămână înainte de începerea competițiilor responsabile.
În practica sportivă, se folosesc o baie de aburi umedă (baie rusească) și o baie de aburi uscată (baie finlandeză sau saună).
Într-o baie rusească, din cauza umidității excesive a aerului, transpirația nu se evaporă, ci curge pe piele, ceea ce duce la supraîncălzirea corpului și poate fi însoțită de senzații subiective neplăcute.
În baia de aburi a băii rusești trebuie să mergi de 2-3 ori timp de 5-7 minute. La intrare, trebuie mai întâi să vă așezați puțin până la prima transpirație, apoi să mergeți sus timp de 3-5 minute (puteți face o baie de aburi cu o mătură din mesteacăn, eucalipt, crengi de stejar), apoi să coborâți din nou, să vă așezați puțin, apoi ieși din camera de aburi. Ieșind din camera de aburi, ar trebui să spălați lotul cu un duș rece. Fluctuațiile de temperatură antrenează în plus mecanismele de termoreglare și fac mai ușor să stai în baie. Între vizite, odihnește-te calm, acoperit cu un cearșaf.
Baia finlandeză de aer uscat asigură recuperarea mai eficient decât baia de aburi rusească. Spre deosebire de baia rusească, aerul din saună este uscat (umiditate relativă 5-10%), astfel încât temperatura de 80-100 de grade este ușor tolerată în sauna finlandeză.
Faceți un duș înainte de a vizita saună. Trebuie să intri în saună de 2-3 ori timp de cel mult 5 minute. După ce părăsiți saună, faceți un duș rece sau scufundați-vă în apă rece timp de cel mult un minut.
Cel mai bine este să-ți potolești setea după ce ai vizitat baia de aburi cu apă minerală (nu mai mult de 1 pahar). Puteți bea un pahar de ceai cu lămâie sau puteți mânca o portocală.
Vizitele la baie durează de obicei de la o jumătate de oră la o oră.
Pentru o mai mare eficienta, o vizita la baie poate fi combinata cu un masaj sau automasaj.
Baie
O baie caldă mărește circulația și procesele metabolice din organism și relaxează mușchii. Băile calde pot fi făcute în decurs de o jumătate de oră după o muncă musculară intensă sau seara înainte de culcare. Temperatura apei - până la 55 ° C, durata - până la 20 de minute. Adăugarea unui pahar de sare de mare în baie poate ajuta la eliminarea toxinelor și la ameliorarea durerilor musculare. După o baie caldă, puteți face puțină întindere, deoarece mușchii vor fi flexibili și elastici. Pentru un efect mai mare, puteți combina o baie caldă cu un masaj, care trebuie efectuat la 2-2,5 ore după procedura de apă.
Băile cu gheață sunt din ce în ce mai folosite în sport pentru recuperare, în special înot. O astfel de baie are un efect de vindecare răcoritor asupra mușchilor, reduce durerea musculară, inflamația și tensiunea și îmbunătățește procesele de vindecare. În timp ce faceți o baie cu gheață, vasele de sânge ale corpului se îngustează la suprafață și sângele se grăbește către organele interne, saturându-le cu oxigen, ceea ce îmbunătățește eliminarea substanțelor inutile acumulate ca urmare a activității fizice din organism. După ce a făcut o baie cu gheață, sângele proaspăt curge în mușchi, spălând toxinele rămase. Durata procedurii este de 5-10 minute. Temperatura apei 12-15 °С. Degetele de la picioare trebuie acoperite cu șosete speciale, acest lucru va reduce durerea. În 30-40 de minute după baia de gheață, trebuie să vă încălziți, să alergați, să sari pentru a dispersa mai bine sângele și pentru a îmbunătăți efectul procedurii. De asemenea, după baia cu gheață, puteți face un duș cald sau puteți bea ceai fierbinte sau lapte.
O baie de gheață poate fi alternată cu un duș fierbinte sau o baie fierbinte. Pentru a face acest lucru, trebuie să fiți într-o baie de gheață timp de 1-2 minute, într-un duș fierbinte sau o baie fierbinte timp de 1-2 minute. Repetați ciclul de 3-5 ori. Această tehnică vă permite să scăpați eficient de substanțele nocive.
Duș rece și fierbinte
Un duș de contrast este o procedură de apă în timpul căreia apa fierbinte alternează cu apa rece, care are un efect de vindecare asupra organismului. Un duș de contrast are un efect pozitiv asupra vaselor de sânge, ligamentelor și țesutului conjunctiv. Temperaturile diferite provoacă îngustarea și extinderea alternantă a vaselor de sânge, având ca rezultat o îmbunătățire a alimentării cu sânge a organelor și țesuturilor și a metabolismului, toxinele sunt îndepărtate mai repede din organism. Un duș de contrast întărește bine corpul, crește vitalitatea. Durata dușului de contrast este de 10-15 minute.
Pentru a spori efectul procedurii după un duș de contrast, puteți folosi frecarea cu un prosop, care este un mini masaj pentru mușchi.
Ceai verde
Include ceaiul verde în dieta ta zilnică. Conține mulți antioxidanți - substanțe care elimină toxinele vechi și previn formarea altora noi. În plus, ceaiul verde restabilește sistemul nervos epuizat; dă veselie și bună dispoziție; previne depunerea grăsimilor și substanțelor asemănătoare grăsimilor pe pereții vaselor de sânge și distruge straturile adipoase deja depuse, servind la prevenirea aterosclerozei; favorizează pierderea în greutate; reduce riscul de infarct miocardic și tumori canceroase; întărește imunitatea.
Plimbați-vă în aer curat
Mersul în aer, și mai ales o plimbare combinată cu un antrenament foarte ușor, vă permite să accelerați procesul de recuperare mai bine decât odihna pasivă obișnuită. În aer proaspăt, organismul primește o cantitate mare de oxigen, în timp ce antrenamentul ușor saturează mușchii cu sânge, furnizându-i necesarul de recuperare și ajutând la accelerarea proceselor de regenerare în țesuturile musculare cu elemente utile.
odihnă autosugerată
Această tehnică are ca scop reducerea activității tuturor sistemelor corpului la un nivel minim, în timp ce condițiile optime sunt create în țesuturile corpului pentru absorbția energiei și a nutrienților.
Poți sta doar 10 minute cu ochii închiși, relaxându-ți mușchii. Fie întins pe o suprafață plană, fie stând pe un scaun cu picioarele pe scaun, închideți ochii și încercați să vă relaxați complet. Nu te gândi la nimic și nu-ți amintește de momente de viață plăcute, dar calme. Se pot imagina scene naturale calme: marea, o pajiște nesfârșită, nori.
