Indicatori care caracterizează intensitatea activității fizice. Caracteristicile sarcinii fizice într-o sesiune de antrenament (definirea, definirea și reglarea sarcinii, indicatorii de sarcină, volumul și intensitatea sarcinii)

Performanţă exercițiu dă o anumită sarcină asupra corpului sportivului. Această activitate fizică constă din două componente - volum și intensitate.

Volumul activității fizice- acesta este numărul total de exerciții fizice efectuate pe unitatea de timp (clasă, săptămână, lună, an). Volumul este exprimat în unități specifice: în kilometri (exerciții ciclice), în ore (exerciții aciclice).

Intensitatea exercițiului- aceasta este cantitatea totală de activitate fizică efectuată la o anumită viteză, adică distanța parcursă pe unitatea de timp este luată în considerare cu o anumită putere (tensiuni de putere pe unitatea de timp), cu o anumită densitate de clase (cantitatea de timp în intervalele dintre exerciții individuale).

Volumul și intensitatea unei categorii metodologice destul de complexe și în implementarea practică necesită o evaluare rezonabilă în planificarea și contabilizarea acesteia.

Antrenamentul curselor pune foarte mult accent pe alergare și mers pe jos. Pentru a determina gradul de activitate fizică în alergare și mers, pe lângă lungimea distanței, timpul și intensitatea mișcărilor, sunt de mare importanță condițiile în care se desfășoară aceste exerciții. La dozarea activității fizice în alergare, este necesar să se țină cont urmatoarele conditii: lungimea distanței, rugozitatea terenului, starea solului, direcția de mișcare, obstacole, puterea și direcția vântului, umiditatea și temperatura aerului.

În ceea ce privește schiul, acesta se bazează pe alunecare, care nu este o valoare constantă, ci o variabilă care depinde de o serie de motive obiective și subiective (gradul de stăpânire a tehnicii, starea de fitness, gradul de oboseală, metoda de deplasare, profilul și natura terenului, cantitatea, calitatea și structura zăpezii, starea pistei de schi, temperatura și umiditatea aerului, direcția și rezistența vântului, lubrifierea schiurilor, designul și calitatea echipamentului, îmbrăcămintea și încălțăminte, iluminat etc.). Prin urmare, după parcurgerea unei distanțe de 10 km în condiții meteorologice severe cu alunecare slabă, se poate obține incarcatura grea decât depășirea distanței de 15 km cu alunecare excelentă.

În procesul de antrenament, tehnica este îmbunătățită, fitness-ul crește, se dobândesc cunoștințe teoretice și tactice și, în general, se acumulează experiența unui sportiv. Toate acestea duc la faptul că unele dintre aceste motive își pierd semnificația în timp. Deci, de exemplu, gradul de stăpânire a tehnicii, alegerea unei metode de mișcare, starea antrenamentului, lubrifierea schiurilor, designul și calitatea echipamentului, îmbrăcămintea și încălțămintea pentru un maestru schior nu au astfel de de mare importanta cât pentru un schior începător.

Aceleași motive ca și cantitatea, calitatea și structura zăpezii, temperatura și umiditatea aerului, direcția și puterea vântului sunt permanente și în toate cazurile trebuie luate în considerare, indiferent de calificare. Prin urmare, atunci când planificați o sesiune de antrenament, nu este indicat să indicați timpul în care ar trebui parcursă una sau alta distanță de antrenament; sesiuni de antrenament poate fi schimbat.

Acest mod de reglare a încărcăturii permite antrenorului și schiorului să folosească o varietate de teren în timpul antrenamentului și să țină cont cu precizie de sarcină, indiferent de vreme și de condițiile de alunecare. Dozarea sarcinii atunci când antrenați schiori prin schimbarea ritmului și vitezei este foarte inexactă, deoarece atât ritmul, cât și viteza se schimbă semnificativ cu conditii diferite alunecare și cu forță diferită de împingeri cu picioare (schiuri) și mâini (bâte).

Viteza de mișcare a schiorului este determinată de frecvența și lungimea pașilor. Lungimea pasului depinde de forța de împingere a picioarelor și a bețelor, precum și de condițiile de alunecare. Reducend efortul din timpul impingerii si scurtand durata acestuia, schiorul reduce viteza de miscare. Printr-o creștere corespunzătoare a forței de împingere, cu aceleași mișcări întunecate și condiții de alunecare, schiorul poate crește viteza.

Una dintre sarcinile antrenamentului schiorilor este de a stabili cea mai rațională lungime a pasului și ritmul mișcărilor. Puteți modifica viteza prin creșterea lungimii pașilor și scăderea frecvenței acestora sau prin reducerea lungimii pașilor și creșterea frecvenței acestora. Schiorul trebuie să dezvolte în procesul de antrenament o asemenea lungime a pașilor și frecvența acestora pentru a asigura cea mai optimă viteză de mișcare. In practica antrenament de multe ori viteză diferită tensiunea în timpul funcționării este incorect determinată de expresia „tempo”, „viteză”, „cursă”. Aceste expresii au un anumit sens. „Rit” - frecvența pașilor, adică numărul de pași făcuți pe unitatea de timp. „Viteză” - calea parcursă pe unitatea de timp. Viteza este egală cu ritmul cu lungimea pasului. Termenul „deplasare” este folosit acum ca o definiție a unei metode de mișcare pe teren plat și nu ca o desemnare a vitezei, mișcării. Cel mai corect este să desemnăm activitatea unui schior după gradul de tensiune al organismului de lucru - intensitatea muncii. Intensitatea activității organismului este determinată cel mai convenabil de indicatori fiziologici și, pe baza acestora, este ghidată o anumită gradare. Pentru a stabili o gradație de intensitate convenabilă pentru utilizare în antrenament, este necesar să se procedeze de la principalii indicatori fiziologici: ritmul cardiac, consumul de oxigen, datoria de oxigen, ventilația respiratorie și coeficientul respirator.

Cercetătorii departamentului schi GTSOLIFKa (T. Ramenskaya, N. Koryagin, Yu. Kayulsto și alții) a stabilit indicatori pentru schiorii din prima categorie:

ritm cardiacîn timpul cursei este în intervalul 155-190 bătăi/min, abaterile (până la 35 bătăi) depind de teren, durata de lucru și condițiile de alunecare. La urcări, ritmul cardiac este în medie de 180-190, la coborâri - 155 și pe câmpie - 170 bătăi/min. La o distanta de 10 km - 175, la 15 km - 170, la 30 km - 165 bpm. Diferența de condiții de alunecare slabă și excelentă este în medie de 15-20 bătăi/min.

Consumul de oxigen in curse este in intervalul 87-93 la urcare, la coborari - 69-79 si pe campie - 75-82% din consumul maxim de oxigen.

datoria de oxigenîn curse se acumulează: pe urcări - 6, 20-7, pe coborâri - 4, 70-5 și pe câmpie - 5, 80-6. De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că acumularea datoriilor de oxigen este afectată de abruptul și lungimea ascensiunii. Cu o creștere a timpului de creștere de la 1,5 la 3 min. datoria de oxigen crește de la 54-55 la 67-70% din maxim. După pornire, primele 2 minute. datoria de oxigen crește brusc, dar mai târziu acumularea acesteia încetinește. La linia de sosire, schiorii seniori au o datorie de oxigen mult mai mare decât schiorii juniori, cu o medie de 10,4 și 7,8 litri.

Ventilatia respiratorie si coeficientul respiratorîn funcție de intensitatea mișcării, acestea cresc de la 60 ± 10 l (0,91 ± 0,02) la 140 ± 10 l (1,04 ± 0,02), respectiv.

Toate acestea procese fiziologice sunt reciproc legate, iar o creștere a unor indicatori atrage după sine o creștere a altora, iar această creștere depinde de intensitatea muncii. Trebuie să știți că creșterea calificare sportivă afectează parametrii fiziologici; pentru maeștrii sportului, consumul maxim de oxigen ajunge la o medie de 5,20 l/min, datoria maximă de oxigen este de 11,15 l/min, iar pentru sportivii din prima categorie, respectiv, 4,55 și respectiv 9,7 l/min.

A fost dezvoltat un sistem de estimare a intensității muncii schiorilor de fond, biatleților și sportivilor de combinat nordic. Sunt identificate în mod convențional patru stereotipuri de intensitate. (Uneori se distinge și un al cincilea grad de intensitate, intermediar între puternic și limitativ, aproape limitativ).

Antrenorul trebuie să insufle sportivului un „simț de intensitate”. Pentru a face acest lucru, la primele antrenamente, cu pauze scurte de odihnă, efectuați mișcări cu intensități diferite. Acest lucru va permite cursanților să simtă mai bine diferența în activitatea corpului (în special, respirația) la diferite intensități de lucru. Antrenorii ar trebui să acorde atenție diferenței de viteză de mișcare. Mișcările repetate cu intensități diferite ar trebui să fie de mai multe ori, conducând grupul împreună cu ele, până când cursanții învață suficient modificări ale activității corpului (respirație, ritmul mișcărilor) cu o schimbare bruscă a intensității muncii.

Apoi ar trebui să treci la lucru la consolidarea senzațiilor de intensitate a muncii. La instrucțiunile antrenorului, schiorul trece de un segment cunoscut al distanței cu o intensitate specificată. În același timp, antrenorul monitorizează viteza de mișcare și starea de bine a sportivului.

În strânsă legătură cu volumul și intensitatea este dozarea încărcăturii într-o singură lecție. Sarcina optima este crucială pentru îmbunătățirea continuă a performanței și realizarea treptată a performanței atletice. În acest caz, ar trebui să se țină cont întotdeauna de volumul și intensitatea sesiunii precedente și de durata repausului, precum și de datele individuale ale sportivilor. Este mai bine să asimilați 2-3 grade de intensitate în același timp, deoarece în acest caz schiorul compară mai bine activitatea corpului și asimilează mai bine diferența. În primul rând, ar trebui să remediați senzația de intensitate „slabă”, „medie” și „puternică” a muncii și apoi câteva sesiuni înainte de antrenament metoda repetată trece la asimilarea senzaţiei de intensitate „ultimă”. După ce a stăpânit sentimentul de intensitate diferită a muncii, schiorul, îmbunătățindu-se și dezvoltându-se în procesul de antrenament, păstrează aceste sentimente. Odată cu extinderea capacităților funcționale ale corpului și cu îmbunătățirea abilităților motorii, activitatea corpului crește în mod corespunzător atunci când se lucrează cu intensități diferite. Cel mai important lucru este senzația unei diferențe în activitatea corpului în timpul intensitate diferită rămâne neschimbat, în plus, este fix. Concomitent cu dezvoltarea unui sentiment de intensitate, schiorii dezvoltă un „simț al vitezei”. După ce cursanții au stăpânit suficient de ferm grade diferite intensitatea muncii pe teren plat, acest sentiment ar trebui fixat la o distanță care include urcușuri.

Cel mai bun controler pentru stăpânirea senzațiilor de intensități este competiția. Schiorul parcurge întreaga distanță a competiției cu intensitate „puternică”, anumite secțiuni ale distanței (ascensiuni, ocoliri ale participanților, finish) - cu intensitate „finală”. În timpul competiției, schiorul și antrenorul pot urmări activitatea corpului și viteza de mișcare. Sentimentul de intensitate „puternică” și „finală” este bine adus în evidență în competiții.

În timpul rulării sarcini de antrenament aprovizionarea cu energie a mușchilor care lucrează se realizează în trei moduri, în funcție de intensitatea muncii: 1) arderea (oxidarea) carbohidraților (glicogen) și grăsimilor cu participarea oxigenului - furnizarea de energie aerobă; 2) defalcarea glicogenului - aportul de energie anaerob-glicolitică 3) defalcarea fosfatului de creatină. În teoria sportului şi practica sportiva S-a adoptat următoarea clasificare a sarcinilor de antrenament, în funcție de intensitatea acestora și de natura modificărilor fiziologice din corpul sportivului, la efectuarea sarcinii corespunzătoare:

Zona 1 de intensitate - recuperare aerobă („încărcări de fundal”: încălzire, răcire, exerciții de recuperare);

Zona a 2-a de intensitate - dezvoltare aerobă;

Zona a 3-a de intensitate - mixt aerob-anaerob;

Zona a 4-a de intensitate - anaerob-glicolitic;

Zona de intensitate a 5-a este anaerob-alactat.

Să ne uităm la fiecare zonă de intensitate mai detaliat.

Prima zonă de intensitate. Recuperare aerobă. Sarcinile de antrenament din aceasta zona de intensitate sunt folosite ca mijloc de recuperare dupa antrenamentele cu sarcini mari si mari, dupa competitii, in perioada de tranzitie. Așa-numitele „încărcări de fundal” corespund și acestei zone.

Intensitatea exercițiilor efectuate este moderată (aproape de pragul metabolismului aerob). Frecvența cardiacă (HR) - 130-140 bătăi pe minut (bpm). Concentrația de acid lactic din sânge (lactat) este de până la 2-3 milimoli pe litru (Mm / l). Nivelul consumului de oxigen este de 50-60% din IPC (consumul maxim de oxigen). Durata de lucru de la 20-30 minute la 1 ora. Principalele surse de energie (substraturi biochimice) sunt carbohidrații (glicogenul) și grăsimile.

A doua zonă de intensitate. Dezvoltare aerobă. Sarcina de antrenament în această zonă de intensitate este utilizată pentru exerciții de lungă durată. cu intensitate moderată. O astfel de muncă este necesară pentru a crește funcționalitatea sistemelor cardiovasculare și respiratorii, precum și pentru a crește nivelul de performanță generală.

Intensitatea exercițiilor efectuate - până la nivelul pragului metabolismul anaerob , adică concentrația de acid lactic în mușchi și sânge - până la 20 mm/l.; Frecvența cardiacă - 140-160 bătăi/min. Nivelul consumului de oxigen este de la 60 la 80% din IPC.

Viteza de mișcare în exerciții ciclice 50-80% din viteza maxima(pe un segment cu durata de 3-4 secunde, depasit din miscare la viteza maxima posibila in acest exercițiu). Substanța bioenergetică este glicogenul.

Când efectuați sarcini de antrenament în această zonă de intensitate, metode continue şi interval. Durata muncii în timpul sarcinii de antrenament metoda continuă este de până la 2-3 ore sau mai mult. Pentru a crește nivelul de capacitate aerobă, lucrați continuu cu viteza uniforma si variabila.

Munca continuă cu intensitate variabilă presupune alternarea unui segment de intensitate scăzută (HR 140-145 bătăi/min.) și a unui segment intensiv (HR 160-170 bătăi/min.).

Folosind metoda intervalului, durata exerciții individuale poate fi de la 1-2 min. pana la 8-10 min. Intensitatea exercițiilor individuale poate fi determinată de ritmul cardiac (la sfârșitul exercițiului, ritmul cardiac ar trebui să fie de 160-170 bătăi/min.). Durata intervalelor de odihnă este, de asemenea, reglementată de ritmul cardiac (la sfârșitul pauzei de odihnă, ritmul cardiac ar trebui să fie de 120-130 bătăi/min.). Utilizarea metodei intervalului este foarte eficientă pentru creșterea capacității de a desfășura funcționalitatea sistemelor circulator și respirator cât mai rapid posibil. Acest lucru se datorează faptului că metodologia antrenament pe interval implică schimbări frecvente de muncă intensivă recreere pasivă. Prin urmare, în timpul unei lecții, activitatea sistemelor circulator și respirator este „activată” în mod repetat și activată la valori aproape limită, ceea ce ajută la scurtarea procesului de antrenament.

Metoda continuă de antrenament îmbunătățește funcționalitatea sistemului de transport de oxigen, îmbunătățește alimentarea cu sânge a mușchilor. Utilizarea metodei continue asigură dezvoltarea capacității de a menține valori ridicate ale consumului de oxigen pentru o perioadă lungă de timp.

A treia zonă de intensitate. Mixt aerob-anaerob. Intensitatea exercițiilor efectuate trebuie să fie peste pragul metabolismului anaerob (ANOT), ritmul cardiac - 160-180 bpm. Concentrația de acid lactic în sânge (lactat) este de până la 10-12 m-m / l. Nivelul consumului de oxigen se apropie de maxim (IPC). Viteza de efectuare a exercițiilor ciclice este de 85-90% din viteza maximă. Principala substanță bioenergetică este glicogenul (oxidarea și descompunerea acestuia).

La efectuarea lucrărilor în această zonă, împreună cu intensificarea maximă performanță aerobă, se constată o intensificare semnificativă a mecanismelor anaerob-glicolitice de generare a energiei.

Metode de antrenament de bază: metoda continuă cu metoda intensitatii si intervalului uniform si variabil. Când se efectuează munca prin metoda intervalului, durata exercițiilor individuale este de la 1-2 minute. pana la 6-8 min. Intervalele de odihnă sunt reglate de ritmul cardiac (la sfârșitul pauzei de odihnă, ritmul cardiac este de 120 bătăi/min.) Sau până la 2-3 minute. Durata de lucru într-o lecție este de până la 1-1,5 ore.

A patra zonă de intensitate. Anaerob-glicolitic. Intensitatea exercițiilor efectuate este de 90-95% din maximul disponibil. Ritmul cardiac peste 180 de bătăi/min. Concentrația de acid lactic în sânge atinge valorile limită - până la 20 Mm / l. și altele.

Exercițiile care vizează creșterea capacității de glicoliză trebuie efectuate cu o datorie mare de oxigen.

Următoarea tehnică contribuie la rezolvarea acestei probleme: efectuarea de exerciții cu intensitate submaximală cu intervale de repaus incomplete sau reduse, în care exercițiul următor se efectuează pe fondul subrecuperării performanței operaționale.

Efectuarea exercițiilor în această zonă de intensitate poate fi doar interval (sau interval-serial). Durata exercițiilor individuale este de la 30 de secunde la 2-3 minute. Pauzele de odihnă sunt incomplete sau scurtate (40-60 sec.).

Cantitatea totală de lucru într-o lecție este de până la 40-50 de minute. Principala substanță bioenergetică este glicogenul muscular.

A cincea zonă de intensitate. Anaerob-alactat.

Pentru a crește capacitățile anaerobe-alactate (viteză, abilități de viteză) aplica exercitii cu durata de la 3 la 15 secunde cu intensitate maximă. Indicatorii ritmului cardiac din această zonă de intensitate nu au caracter informativ, deoarece în 15 secunde sistemul cardiovascular și sistemul respirator nu pot atinge performanța lor operațională aproape maximă.

Abilități de viteză în general limitat de puterea și capacitatea mecanismului de creatină fosfat. Concentrația de acid lactic în sânge este scăzută - 5-8 Mm / l. Principala substanță bioenergetică este fosfatul de creatină.

La efectuarea exercițiilor în această zonă de intensitate, în ciuda duratei scurte a exercițiilor efectuate (până la 15 secunde), intervalele de odihnă ar trebui să fie suficiente pentru a restabili creatina fosfat în mușchi (intervale complete de repaus). Durata pauzelor de odihnă, în funcție de durata exercițiului, variază de la 1,5 la 2-3 minute.

Munca de antrenament trebuie efectuată în serie-interval: 2-4 serii, 4-5 repetări în fiecare serie. Între serii, odihna ar trebui să fie mai lungă - 5-8 minute, care este umplută cu muncă de intensitate scăzută. Nevoia de odihnă mai lungă între serii se explică prin faptul că rezervele de creatină fosfat din mușchi sunt mici și prin 5-6 repetări se epuizează în mare măsură, iar în procesul de odihnă mai lungă între serii se refac.

Durată munca de instruireîntr-o lecție în această zonă de intensitate - până la 40-50 de minute.

La efectuarea exercițiilor fizice, există o anumită sarcină asupra corpului uman, care provoacă o reacție activă de la sisteme functionale. Indicatorii de intensitate sunt utilizați pentru a determina gradul de tensiune al sistemelor funcționale sub sarcină. Cel mai informativ indicator al răspunsului organismului la o anumită muncă este ritmul cardiac (HR).

Fiziologii au identificat patru zone de intensitate încărcături ale ritmului cardiac:

· Zona de intensitate zero (compensatorie)– Ritmul cardiac de până la 130 bpm.

Cu această intensitate a sarcinii impact efectiv nu are loc asupra corpului, astfel încât efectul antrenamentului poate fi experimentat doar de către cursanții slab pregătiți. Cu toate acestea, în această zonă de intensitate, sunt create premise pentru dezvoltare ulterioară fitness: rețeaua de vase de sânge din mușchii scheletici și cardiaci se extinde, activitatea altor sisteme funcționale (respirator, nervos etc.) este activată.

· Prima zonă de antrenament (aerobă)- Frecventa cardiaca de la 131 la 150 batai/min.

Această etapă se numește pragul de pregătire. Munca în această zonă de intensitate este asigurată de mecanisme aerobe de alimentare cu energie, atunci când energia este produsă în organism cu un aport suficient de oxigen.

· A doua zonă de antrenament (mixt)- Frecventa cardiaca de la 151 la 180 batai/min.

În această zonă, mecanismele anaerobe sunt conectate la mecanismele de alimentare cu energie aerobă, atunci când energia este generată în timpul dezintegrarii. substanțe energeticeîn condiţii de lipsă de oxigen.

Este în general acceptat că 150 de bătăi/min este pragul metabolismului anaerob (ANM). Totuși, la sportivii slab antrenați, ANEP poate apărea la o frecvență cardiacă de 130-140 bătăi/min, ceea ce indică un nivel scăzut de fitness, în timp ce la sportivii bine antrenați, ANEP se poate deplasa la graniță - 160-165 bătăi/min. , care caracterizează un grad înalt fitness.

· A treia zonă de antrenament (anaerobă)- Frecvența cardiacă de 181 bătăi/min sau mai mult.

Această zonă se îmbunătățește mecanisme anaerobe furnizarea de energie pe fondul unei datorii semnificative de oxigen. În această zonă, ritmul cardiac încetează să mai fie un indicator informativ al dozării sarcinii, deoarece. indicatori ai reacțiilor biochimice ale sângelui și compoziția acestuia, în special, cantitatea de acid lactic, dobândesc valori.

Încărcăturile din a doua și a treia zonă de antrenament pot fi recomandate numai persoanelor pregătite fizic care nu au abateri în starea lor de sănătate.

Cercetările au stabilit că pentru diferite vârste efectul antrenamentului dă o încărcătură de intensitate diferită. în care:

Limită inferioară de intensitate:

Pentru persoanele sub 20 de ani = 134 batai/min.;

Pentru persoane sub 30 de ani = 129 batai/min.;

Pentru persoane sub 40 de ani = 124 batai/min.;

Pentru persoanele sub 50 de ani = 118 batai/min.;

Pentru persoanele sub 60 de ani = 113 batai/min.

Ritmul cardiac maxim este determinată de formula:

Frecvența cardiacă (max.) = 220 - vârsta (în ani).

Deci, pentru tinerii de 19 ani implicați în prag intensitate optimă va fi: de la 134 bătăi/min. până la 220 - 19 = 201 bpm; pentru 29 de ani: de la 129 bătăi/min. până la 191 bătăi/min.; pentru 52 de ani: de la 113 la 168 bătăi/min. etc.

Principal factori de dozare a sarcinii sunteți:

Numărul de repetări;

Ritmul de execuție;

Putere;

Gama de mișcare;

Numărul de persoane implicate în muncă grupele musculare;

Poziția de pornire;

Grad de dificultate;

Voltaj;

Reflectă destul de exact impactul sarcinii asupra bunăstării. În special, suprasarcina acumulează oboseală, ducând la insomnie (sau somnolență), durere de cap, pierderea poftei de mâncare, iritabilitate, durere la inimă, dificultăți de respirație, greață.

PRELEZA 5

CONCEPTUL DE FIZIC GENERAL ŞI SPECIAL

PREGĂTIREA (GPP și SFP)

PLAN:

1. Structura antrenament fizic

2. Pregătire fizică generală

3. Pregătire fizică specială

3.1. antrenament sportiv

3.2. Pregătire fizică aplicată profesional

Structura antrenamentului fizic

ANTRENAMENTUL FIZIC este procesul de formare a deprinderilor și abilităților motrice, de dezvoltare abilităților fizice persoană.

Instruire(proces) formează pregătirea:

FITNESS FIZIC - nivelul de formare a abilităților și abilităților motrice, dezvoltarea abilităților fizice.

Există pregătire fizică generală (GPP) și pregătire fizică specială (SFP).

pregătire fizică generală

ANTRENAMENTUL FIZIC GENERAL este procesul de formare a abilităților și abilităților motrice, îmbunătățirea abilităților fizice care vizează o dezvoltare cuprinzătoare și armonioasă. dezvoltarea fizică persoană.

Sarcinile OFP:

1) Promovarea sănătăţii.

2) Asigurarea dezvoltării fizice cuprinzătoare și armonioase.

3) Crearea unei baze (bazei) pentru pregătirea fizică specială.

Prin intermediul OFP sunt exerciţii fizice care impactul general asupra corpului uman. În special, acestea includ: alergare, schi, înot, ciclism, mișcare și jocuri sportive, antrenament cu greutati etc.

Dezvoltarea fizică versatilă contribuie la o mai bună adaptabilitate a organismului la condițiile de mediu în schimbare.

5.8. Intensitate activitate fizica

Impactul exercițiilor fizice asupra unei persoane este asociat cu o sarcină asupra corpului său, provocând o reacție activă a sistemelor funcționale. Pentru a determina gradul de tensiune al acestor sisteme sub sarcină, se folosesc indicatori de intensitate care caracterizează reacția corpului la munca efectuată. Există mulți astfel de indicatori: modificarea timpului de reacție motor, ritmul respirator, volumul pe minut al consumului de oxigen etc. Între timp, cel mai convenabil și mai informativ indicator al intensității sarcinii, în special în tipuri ciclice sport, aceasta este ritmul cardiac (FC). Zonele individuale de intensitate a sarcinilor sunt determinate cu accent pe ritmul cardiac. Fiziologii definesc patru zone de intensitate a sarcinilor conform

Orez. 5.12. Zone de intensitate de încărcare în funcție de ritmul cardiac:

0 - zona de recreere (sau de recuperare); eu- prima zona de antrenament; II- zona a doua de antrenament; III- zona supracretica; ANSP- pragul metabolismului anaerob; ritm cardiac- ritm cardiac

Ritmul cardiac: 0, I, II, III. Pe fig. 5.12 prezintă zonele de intensitate a sarcinilor cu muncă musculară uniformă.

Împărțirea sarcinilor în zone se bazează nu numai pe modificări ale ritmului cardiac, ci și pe diferențele dintre procesele fiziologice și biochimice în timpul sarcinilor de intensitate diferită.

Zona zero caracterizat proces aerob transformări energetice la o frecvență cardiacă de până la 130 de bătăi pe minut pentru persoane vârsta studentului. Cu o asemenea intensitate a încărcăturii, nu există nicio datorie de oxigen, astfel încât efectul de antrenament poate fi găsit doar la cursanții slab pregătiți. Zona zero poate fi folosită în scopuri de încălzire atunci când pregătiți corpul pentru exerciții fizice. intensitate mai mare, pentru recuperare (cu repetate sau metode de interval antrenament) sau odihnă activă. O creștere semnificativă a consumului de oxigen și, în consecință, efectul de antrenament corespunzător asupra corpului, are loc nu în aceasta, ci în prima zonă, care este tipică în dezvoltarea rezistenței la începători.

Prima zonă de antrenament Intensitatea sarcinii (de la 130 la 150 de bătăi/min) este cea mai tipică pentru sportivii începători, deoarece creșterea realizărilor și a consumului de oxigen (cu procesul aerob al metabolismului său în organism) are loc la ei pornind de la o frecvență cardiacă de 130 de bătăi/ min. Cu privire la această piatră de hotar numit pragul de pregătire.

La educare rezistenta generala un atlet antrenat se caracterizează printr-o „intrare” naturală în a doua zonă de intensitate

încărcături. În al doilea zona de antrenament (de la 150 la 180 de bătăi / min) sunt conectate mecanisme de alimentare cu energie anaerobă activitatea musculară. Se crede că 150 de bătăi/min este pragul metabolismului anaerob (ANOR). Cu toate acestea, pentru cursanții slab pregătiți și sportivii cu nivel scăzut echipament sportiv ANOT poate apărea și la o frecvență cardiacă de 130-140 bătăi/min, în timp ce la sportivii bine antrenați ANOT se poate „întoarce” până la limita de 160-165 bătăi/min.

LA a treia zonă de antrenament(mai mult de 180 de lovituri/min), mecanismele anaerobe de alimentare cu energie sunt îmbunătățite pe fondul unei datorii semnificative de oxigen. Aici, pulsul încetează să mai fie un indicator informativ al dozării sarcinii, dar indicatorii reacțiilor biochimice ale sângelui și compoziția acestuia, în special cantitatea de acid lactic, câștigă în greutate. Timpul de repaus al mușchiului inimii scade cu o contracție de peste 180 de bătăi/min, ceea ce duce la o scădere a forței sale contractile (în repaus 0,25 s - contracție, 0,75 s - repaus; la 180 bătăi/min - 0,22 s - contracție, 0,08 s - repaus), datoria de oxigen crește brusc.

A munci intensitate mare corpul se adaptează în timpul lucrului de antrenament repetat. Dar datoria maximă de oxigen atinge cele mai mari valori doar în condiții de concurență. Prin urmare, pentru a ajunge nivel inalt intensitatea sarcinilor de antrenament, folosirea metodelor de situații intense de natură competitivă (estime, etc.).

Impactul exercițiilor fizice asupra unei persoane este asociat cu o sarcină asupra corpului său, provocând o reacție activă a sistemelor funcționale. Pentru a determina gradul de tensiune al acestor sisteme sub sarcină, se folosesc indicatori de intensitate care caracterizează reacția corpului la munca efectuată. Există mulți astfel de indicatori: modificarea timpului de reacție motor, ritmul respirator, volumul pe minut al consumului de oxigen etc. Între timp, cel mai convenabil și mai informativ indicator al intensității sarcinii, în special în sporturile ciclice, este ritmul cardiac (FC). Zonele individuale de intensitate a sarcinilor sunt determinate cu accent pe ritmul cardiac. Fiziologii definesc patru zone de intensitate a sarcinilor în funcție de ritmul cardiac: O, I, II, III.

Zona zero este caracterizată printr-un proces aerob de transformări energetice la o frecvență cardiacă de până la 130 de bătăi pe minut pentru elevi. Cu o asemenea intensitate a sarcinii, nu există nicio datorie de oxigen, astfel încât efectul de antrenament poate fi găsit doar la cursanții slab pregătiți. Zona zero poate fi folosită în scop de încălzire atunci când se pregătește corpul pentru o încărcare de intensitate mai mare, pentru recuperare (cu metode de antrenament repetat sau interval) sau pentru activități în aer liber. O creștere semnificativă a consumului de oxigen și, în consecință, efectul de antrenament corespunzător asupra corpului, are loc nu în aceasta, ci în prima zonă, care este tipică în dezvoltarea rezistenței la începători.

Prima zonă de antrenament de intensitate a sarcinii (de la 130 la 150 de bătăi/min) este cea mai tipică pentru sportivii începători, deoarece creșterea realizărilor și a consumului de oxigen (cu procesul aerob al metabolismului său în organism) are loc în ei, pornind de la un ritm cardiac de 130 batai/min. În acest sens, această piatră de hotar este numită pragul de pregătire.

Atunci când dezvoltă rezistența generală, un atlet antrenat se caracterizează printr-o „intrare” naturală în a doua zonă de intensitate a sarcinii. În a doua zonă de antrenament (de la 150 la 180 de bătăi / min), sunt activate mecanismele anaerobe de alimentare cu energie pentru activitatea musculară. Se crede că 150 de bătăi/min este pragul metabolismului anaerob (ANOR). Cu toate acestea, la cursanții slab pregătiți și la sportivii cu o formă de sport scăzută, ANEP poate apărea și la o frecvență cardiacă de 130-140 bătăi/min, în timp ce la sportivii bine antrenați, ANOT se poate „întoarce” la limita de 160-165. batai/min.

În a treia zonă de antrenament (mai mult de 180 de bătăi/min), mecanismele de alimentare cu energie anaerobă sunt îmbunătățite pe fondul unei datorii semnificative de oxigen. Aici, pulsul încetează să mai fie un indicator informativ al dozării sarcinii, dar indicatorii reacțiilor biochimice ale sângelui și compoziția acestuia, în special cantitatea de acid lactic, câștigă în greutate. Timpul de repaus al mușchiului inimii scade cu o contracție de peste 180 de bătăi/min, ceea ce duce la o scădere a forței sale contractile (în repaus 0,25 s - contracție, 0,75 s - repaus; la 180 bătăi/min - 0,22 s - contracție, 0,08 s - repaus), datoria de oxigen crește brusc.

Corpul se adaptează la munca de mare intensitate în timpul antrenamentelor repetate. Dar datoria maximă de oxigen atinge cele mai mari valori doar în condiții de concurență. Prin urmare, pentru a atinge un nivel ridicat de intensitate a sarcinilor de antrenament se folosesc metode de situații intense de natură competitivă.