Cum să faci mâini puternice acasă. Cum să construiești brațe uriașe

Mâinile puternice sunt mândria oricărui bărbat. Acest lucru este și mai adevărat pentru sportivi. Exercițiile pentru mâini sunt o parte indispensabilă a oricăror program de antrenament. Articolul descrie cele mai eficiente și tehnici pentru dezvoltarea aderenței în sală și acasă. Opțiunile complexe și individuale sunt potrivite pentru bărbați și fete.

Lucruri de reținut când antrenați forța brațului

Primul lucru care nu trebuie uitat este că periile, precum gâtul, sunt un „designer” complex, format din multe elemente. Complexitatea oferă mobilitate, dar este periculos să supraîncărcați acești mușchi. Nu ar trebui să te sprijini neplăcut pe greutăți și să păcătuiești cu tehnică. Acest lucru nu te va aduce mai aproape de obiectiv, dar va crește riscul de a ieși pe drumul de antrenament pentru o lungă perioadă de timp. Pe de altă parte, este necesară o creștere treptată, dar constantă a sarcinilor. Acordați mâinilor aceeași atenție ca și grupelor de mușchi „standard”.

Atenție să nu cazi în rețeaua stereotipurilor. Există o părere că mâini puternice- Cu siguranță mare. Nimeni nu argumentează că, restul fiind egal, masa decide. Dar pentru a realiza mare putere reale și fără a murdări mușchii. Exemple de sportivi cu puternici, dar nu prea mâinile voluminoase suficient. Icoana de lupte de brațe John Brzenk nu are un volum monstruos. În același timp, sportivul ani lungi a învins adversari mult mai mari.

Bruce Lee poate fi luat în considerare exemplu clasic combinație uimitoare de „format mic” și putere impresionantă mâinile Potrivit unor surse, artistul marțial și-a învins odată prietenul în brațe, care nu era nimeni altul decât campionul american la lupte de brațe. Este greu de spus cât de adevărată este această poveste, dar se știe cu siguranță că Bruce a antrenat mânerul în mod maniac.

Concluzia este simplă - exercițiile pentru forța mușchilor mâinilor funcționează. Cei care nu sunt înclinați să crească sau nu doresc să crească în dimensiune nu ar trebui să se teamă de modest rezultate de putere. Cu o abordare adecvată a antrenamentului, este foarte posibil să vă transformați mâinile în clește.

Și mai departe. Vă recomandăm să deveniți un expert în diversitatea de antrenament. Da, unul sau două exerciții pot da, de asemenea, o creștere solidă a forței. Acest lucru este dovedit de cei care sunt lipsiți de posibilitatea de a varia complexele. Dar eclectic este mai bine. „Bombardarea” mușchilor și ligamentelor în diferite unghiuri și în conditii diferite vă va permite să vă deblocați pe deplin potențialul de putere.

Există 4 tipuri principale de prindere:

Reținerea. împlinitor deadlift, sportivul folosește acest tip.

strângerea. O strângere fermă de mână este cel mai bun exemplu.

"Carpian". În acest caz, este mai corect să vorbim despre o combinație de aderență și puterea încheieturii mâinii; Un exemplu este ținerea unui scaun de picioare.

smuls. Abilitatea de a ține un obiect greu cu un ciupit este, de asemenea, o muncă grea.

Pentru a deveni un om puternic versatil, lucrează în toate direcțiile.

Exerciții pentru diferite părți ale mâinilor

Luați în considerare exercițiile de bază pentru diverse grupele musculare mâinile Să trecem prin mâini de jos în sus - de la mâini la delte.

Antrenamentul manual

Poti antrena perii atat in sala de sport cat si acasa, folosind diverse tehnici si scoici. Pentru început, despre cum să creșteți puterea de prindere lucrând cu un expander și un echipament de gimnastică.

Cu un expandator

Utilizarea unui inel de cauciuc sau a unui proiectil cu arc este o schemă clasică pentru creșterea rezistenței de prindere. Exemple de exerciții:

strângerea și desfacerea proiectilului - ca opțiune, puteți lucra doar cu două sau trei degete sau vă sprijiniți pe statică - țineți expansorul comprimat pentru un timp;
răsucirea figurii de cauciuc opt - dezvoltă perfect rezistența degetelor;
întinderea benzilor de cauciuc cu degetele - intensitatea crește prin creșterea numărului de elemente;
strângând o minge de tenis.

Sarcina este limitată de numărul de repetări, de gradul de etanșeitate al proiectilului și de timp. Te poți antrena cu intenție, făcând mai multe seturi la limită sau din când în când pe parcursul zilei. Expansorul este convenabil prin faptul că ocupă un spațiu minim, astfel încât să puteți lucra cu el oricând și oriunde.

Pe echipament de gimnastică

Aparatul de gimnastică sau imitația lor va ajuta la dezvoltarea unei prize neobișnuit de puternice.

Exemple de exerciții:

Atârnat pe bara orizontală. Există multe modalități de diversificare a exercițiului - iată opțiunile: agățat pe două mâini cu greutăți; atârnat de o mână pentru un timp; atârnat pe mai multe degete; atarnat pe o bara groasa si/sau rotativa.
Separat, merită menționat prosoapele suspendate. Spre deosebire de bara orizontală, prindere verticală folosește degetul mare la maximum. Este acest exercițiu pe care Paul Wade îl recomandă în primul rând în celebra carte „ zona de antrenament". Oricine se poate agăța de un braț de un prosop gros pentru un minut poate provoca în siguranță cei mai puternici ridicători de brațe.
. De asemenea, au un numar mare de variatii - usoare, cu greutate suplimentară, cu setare diferită a periilor, pentru viteză, efectuarea de statice (asemănătoare cu agățarea pe prosoape), etc.

Antrenament pentru antebraț

Există trei exerciții principale care dezvoltă antebrațe puternice:

Îndoirea mâinilor cu gantere (prindere de jos): exercițiul are ca scop dezvoltarea părții interioare a antebrațului.
Îndoirea periilor cu gantere (prindere de sus): o opțiune concepută pentru zona exterioară.
Gantera sau curl cu bară: Acest exercițiu ajută și la întărirea și balansarea antebrațelor exterioare.

Antrenament pentru bicepși

Mușchii preferați ai majorității iubitorilor de sală sunt antrenați în moduri diferite. La exerciții clasice include:

îndoirea brațelor cu o mreană (bară dreaptă);

bucle cu mreană (EZ bar);
bucle cu mreană pe banca Scott;
îndoirea brațelor cu gantere cu o prindere de jos, cu supinația mâinilor;
bucle cu ciocan în stil gantere - palmele întoarse spre corp.

Toate aceste opțiuni implică bicepșii, dar fiecare diferă în anumite nuanțe. Efectuând toate variațiile, vei obține o dezvoltare cuprinzătoare a bicepsului. Lucrând „pentru putere”, nu este necesar să se recurgă la diversitate. Există destul de mulți sportivi care au dezvoltat o putere extraordinară folosind 1-2 exerciții.

Antrenament pentru triceps

Cea mai mare parte a brațului este „dată” mușchiului triceps. Prin urmare, cei care caută să crească volumele ar trebui să se sprijine în primul rând pe această grupă musculară, și nu pe biceps. Exerciții de bază:

presă de bancă cu o prindere îngustă - cu cât aderența este mai îngustă, cu atât tricepsul este mai încărcat;
presa franceza- extensia bratelor (cu mreana sau gantere) in coate; poziția tradițională este culcat, dar o poți face și stând;
extensia in jos a bratelor simulator de blocuri- cel mai bine este să folosiți nu un mâner, ci frânghii.

Antrenament Delta

Puternic Vedere în formă de V datorăm mușchilor deltoizi dezvoltați. Fundatia:

presă de bancă cu mreană în picioare sau așezată - îndreptată spre grinzile frontale ale deltelor și un set de forță uriașă (presă în picioare pentru mult timp a făcut parte din triatlon de haltere până când exercițiul a fost scos din complexul competițional);
Bench press din spatele capului - care vizează dezvoltarea grinzilor medii;

balansați ganterele în lateral în timp ce stați în picioare: obiectiv - grinzi medii;
balansând gantere în fața dvs. - dezvoltați zona frontală a deltelor;
leagăne cu gantere înclinate - concepute pentru antrenarea deltelor din spate.

Faceți mișcare acasă și în sală

Toate exercițiile descrise cu mreană și gantere sunt potrivite atât pentru sală, cât și pentru casă. Acasă, cel mai simplu mod de a te descurca cu gantere și greutatea proprie. Echipamentele de fitness vă vor ajuta în sala de sport.

Exerciții de gimnastică

Dacă plătiți deja pentru un abonament, ar trebui să îl utilizați beneficii complete astfel de pregătire. În sală, următoarele exerciții sunt potrivite pentru întărirea brațelor:

presă de banc în mașina Smith;

răpirea mâinilor în simulatorul „fluture”;
îndoirea brațelor pe bloc;
extinderea brațelor pe bloc (folosind fie mâner, fie frânghii);
Bench press cu o prindere îngustă în aparatul Smith;
flotări pe bare inegale cu o înclinare minimă a corpului;
lucrul cu saci de nisip - diverse exerciții(apăsare, împingere, ținere a unui sac fără curele).

Dintre opțiunile descrise, cele mai utile pentru întărirea mâinilor sunt presele de banc în Smith și lucrul cu saci de diferite greutăți. Aproape orice altceva este un supliment.

Mult mai bine să te antrenezi greutati gratis: aceleași gantere sau greutăți se potrivesc cu ușurință în interiorul casei. Există exemple în care campionii mondiali s-au antrenat în subsolul lor de acasă doar cu mrene și suporturi.

Exerciții acasă

Pentru cei care nu au ocazia să viziteze sala de sport și să doteze apartamentul cu fier de călcat, recomandăm să folosească propria greutate. Chiar și antrenamentul în acest format, puteți obține excelent indicatori de putere. Următoarea secțiune este despre ce inventar suplimentar potrivit acasa si in sala de sport. Și aici - despre exerciții cu greutatea ta pentru dezvoltarea mușchilor și ligamentelor mâinilor.

Opțiuni:

trageri pe bara transversală cu o prindere către tine;
rezistența reciprocă a ambelor mâini: mâna care lucrează, care „încearcă” să se îndoaie la cot, este ținută în încheietura mâinii de cealaltă mână; aceasta este exercițiu static care vizează dezvoltarea rezistenței tendonului.
flotări de la podea cu o prindere îngustă;

flotări pe un braț, situate extrem de aproape de corp, strict sub umăr - în drumul spre a face exercițiul pentru a dezvolta forța brațelor, va trebui să vă abateți de la ideal, ajutând membrele atât cu corpul iar picioarele.

Ce mai poți recomanda pentru antrenamentul mâinilor acasă? Ținerea unui scaun cu încheieturile mâinilor, ridicarea unei pungi (sau a altor obiecte grele incomode), înfășurarea unui cablu cu o greutate în jurul unui mâner rotund, ținerea unei mingi strânse cu o sarcină fixă, încercarea de a rupe o carte groasă de referință sau de a îndoi o tijă de metal , etc.

O mulțime de opțiuni. Acestea sunt mai mult decât suficiente, dar vă puteți conecta oricând imaginația și vă puteți diversifica antrenamentele. Frumusețea exercițiilor „manuale” constă tocmai în capacitatea de a le executa oricând și oriunde.

Exerciții cu diferite echipamente

Mrena și ganterele sunt doar o parte echipament sportiv. Luați în considerare cochilii care pot (și uneori ar trebui) să fie folosite suplimentar.

Giri

Cochilii care au fost folosite în mod tradițional de oamenii puternici ruși din trecut și care acum câștigă popularitate în întreaga lume. Majoritatea exercițiilor descrise mai sus sunt efectuate în mod similar cu kettlebells. Specificul acestui „fier” este de asemenea pas mare greutăți. În caz contrar, kettlebell-urile au o mulțime de avantaje și multe (inclusiv sportivi remarcabili) consideră că clasicii ruși sunt mai potriviti pentru dezvoltarea forței și a funcționalității decât mreana și ganterele.

Minge grea de atletism

O minge grea poate fi un bun plus la un clasic. Ce se poate face cu el? Da mult. De exemplu:

arunca în sus - sarcina principală cade pe umeri și triceps;

îndoiți-vă brațele, ținând mingea de jos și în lateral - bicepșii, antebrațele și mâinile sunt bine încărcate;
îndoiți-vă brațele la coate din spatele capului - și tricepsul ar trebui să funcționeze.

O alternativă la minge sunt sacii de nisip (saci de nisip sau alte materiale de umplutură) care sunt populare astăzi. Gențile au mânere confortabile - un bun ajutor în multe exerciții. Dar pentru un studiu puternic al prinderii, este mai bine să refuzați curelele.

Complexe de antrenament la îndemână

Ce să faci cu toate aceste exerciții de forță pentru mâini? Complexe de antrenament- nenumărat. Să dăm câteva exemple.

Complex pentru delte și triceps:

	Descrierea exercițiului
Presă cu mreană în picioare - delte	Bara este luată de pe rafturi și ținută în fața pieptului la lățimea umerilor. Fără a întoarce picioarele, proiectilul este strâns în sus.
gantere Mahi pe laterale - delte	Poziția de pornire - brațele cu ganterele coborâte. Mâinile sunt ridicate la un nivel chiar deasupra umerilor. După depășirea liniei deltelor, periile sunt ușor răsucite astfel încât degetele mici să fie în vârf.
Close Grip Bench Press - Triceps	Prindere - 10-20 cm Bara se ia de pe rafturi, se coboară la piept și se strânge în sus.
Extensie de cot cu gantere - Triceps	Poziția de pornire - corpul și umărul sunt paralele cu podeaua, antebrațele și mâinile sunt perpendiculare. Brațul de la cot este neîndoit până la oprire, persistând la punctul culminant timp de 1-2 secunde.

Complex pentru bicepși, antebrațe și mâini:

Exerciții și grupuri de mușchi de lucru	Descrierea exercițiului
Curl cu mreană - Biceps	Poziția de pornire - mâinile cu mreană (priză de jos) sunt coborâte în jos. Cu eforturile bicepsului, proiectilul este adus pe umeri și apoi coborât încet.
Seated Hammer Curl - Biceps	Poziția de pornire - mâinile (întoarse spre corp) cu ganterele coborâte. Cu eforturile bicepșilor, scoicile duc la umeri și apoi coborât încet. Pe lângă dezvoltarea bicepșilor, exercițiul ajută la creșterea forței în presa pe bancă.
Overhand Barbell Curl - Antebrațe	Similar cu primul exercițiu (pentru bicepși), dar cu aderența opusă.
Ținerea barei în picioare - perii (mâner)	Poziția de pornire - mâinile cu o bară sunt coborâte în jos, în fața picioarelor. Trebuie să stai cât mai mult posibil. Este mai bine să folosiți un gât gros. Nu orice sală de sport are un astfel de echipament, așa că puteți înfășura gâtul cu un prosop - acest lucru va crește semnificativ sarcina pe mâini, eliminând-o de pe spate și picioare.

Numărul de abordări ale fiecărui exercițiu pentru a crește puterea mâinilor este de 2-3 (fără a lua în calcul încălzirea). Numărul de repetări este de 5-10 (cu cât sunt mai puține repetări, cu atât calculul pentru dezvoltarea forței este mai mare).

Câteva despre exerciții pentru fete

Brațele puternice sunt bune și pentru fete, dar pentru majoritatea femeilor, acest obiectiv se află undeva la sfârșitul listei de priorități de antrenament. În prim plan - mâinile sunt frumoase, tonifiate. Prin urmare, exercițiile trebuie efectuate alții și cu o greutate mică.

Din nou, există multe opțiuni. Dar cele mai populare sunt mișcările cu gantere. Greutate optimă proiectil - 2 kg. Numărul de abordări în fiecare exercițiu este de 2-3. Numărul de repetări este de 12-15. Înainte de antrenament, ai nevoie de o încălzire completă.

Un complex aproximativ este în tabel.

Grupe musculare de lucru	Descrierea exercițiului
Triceps	Efectuat stând pe un scaun. Mâna este ridicată - cotul este aproape de ureche, palma este întoarsă spre exterior. Ei îndoaie un braț cu o gantere, înfășurând peria în spatele capului. Pentru a întări mușchii, unghiul maxim la cot este de 90 de grade.
Triceps	Corpul și umarul drept situat paralel cu podeaua, genunchiul stâng se sprijină pe o bancă sau un scaun. Îndrepta mana dreapta la cotul până la oprire. După apropiere, își schimbă poziția și mâna de lucru.
Delta	Asezat pe un scaun/banca - umerii in cruce, antebratele sunt verticale, palmele in afara. Îndreptați ambele brațe în același timp, strângând ganterele în sus. La punctul culminant, coatele sunt ușor îndoite (o chestiune de siguranță).
Biceps	Așezat pe un scaun / bancă - brațele cu cochilia în jos, palmele îndreptate spre tine. Îndoiți alternativ brațele la coate, întorcând mâinile spre corp.
antebrațe	Îngenuncheat în fața unui scaun / bancă - mâna stângă, palma în sus, atârnă de marginea suportului. Îndoiți încheietura până la capăt. Apoi își schimbă mâinile.

Flexibilitate, rezistență și ușurință relief muscular mâini feminine fac proprietarul lor foarte atractiv. Din păcate, mușchii mâinilor își pierd forma odată cu vârsta, slăbesc. Pentru a vă menține brațele în formă, trebuie să încărcați mușchii cu muncă.

Puteți preveni căderea și lăsarea brațelor superioare cu antrenamente destul de simple, dar regulate acasă, cu gantere sau expandor de bandă.

Ce vom descărca

Atenția principală la pomparea mușchilor mâinilor fetelor acasă este acordată părții superioare (umărului) și părții inferioare (antebrațului).

Funcția principală a acestor mușchi este flexia și extensia bratele superioare. În primul rând, trebuie să descărcați:

biceps- biceps, adică are două capete de tendon pentru atașarea la os, mușchiul umărului, situat pe partea din față de la umăr la cot. Flexează brațul, îi permite să fie rotit cu palma în sus și, de asemenea, participă la rotația antebrațului și stabilizează articulația umărului, prevenind dislocarea acestuia;
triceps- muschiul triceps, situat in spate, oglindind bicepsul. Extinde bratul la cot;
muschii antebratului- ajuta la indoirea cotului, rotirea antebratului si incheietura mainii.

Cum și cât să te antrenezi

Pentru a pompa mâinile unei fete acasă, fiecare sesiune ar trebui să înceapă cu o scurtă încălzire de 5-10 minute pentru a se încălzi și a umple mușchii cu sânge cât mai mult posibil. Acest lucru va preveni posibilele răni și va face exercițiile mai eficiente.

De exemplu, începeți să mergeți pe loc, ridicați mâinile în timp ce inhalați, coborându-le când ieșiți. Atunci fa cum mișcări circulare umerii și brațele. De asemenea, este bine să întindeți gâtul, umerii și picioarele. Citiți mai multe despre încălzire.

gantere greutate redusă, 0,5 - 2 kg;
sticle de plastic umplute cu apă;
expandator elastic.

Exercițiile se efectuează de 10 - 15 ori în 3 seturi, cu pauze scurte, nu mai mult de 1 minut. Sarcina crește treptat. Pentru a spori efectul atunci când lucrați cu ponderare, puteți zăbovi timp de 3 secunde în poziția de contracție maximă a mușchiului care se antrenează.

Trebuie să termin antrenamentul întindere obligatorie grupe musculare lucrate. descrise în articolul aferent.

Țesutul muscular are nevoie de timp pentru a se reface și a crește, așa că cel mai bine este să lucrezi mușchii brațului de trei ori pe săptămână, iar în zilele intermediare, să te concentrezi pe alte grupe musculare pentru a dezvolta armonios întregul corp.

Începătorii pot trece la pomparea antebrațelor după construirea bazei. Apropo, când lucrezi grupuri mari mușchii, de exemplu, cu îndoirea ciocanului pentru bicepși, cresc și mușchii mici.

Pentru a decide asupra unei combinații de exerciții, trebuie să înțelegeți ce obiectiv urmăriți:

Pentru a construi masa musculară, a le crește volumul, ar trebui să folosești gantere mai grele și să faci mai puține repetări. În plus, puteți împărți studiul mușchi diferiți pentru diferite zile de antrenament.
Pentru a atrage mușchii mâinilor, ar trebui să vă odihniți mai puțin între seturi. Ar trebui să faceți și exercițiile în seturi. În acest caz, se lucrează pe fascicule musculare opuse (biceps-triceps) fără pauză, iar după un set de două exerciții, odihnă.

În orice caz, este mai bine să încărcați mușchii secvențial, pentru a le controla contracțiile. Exercițiile trebuie efectuate încet, cu grijă și cu tensiune. De asemenea, este bine să schimbați exercițiile în fiecare antrenament.

Mușchii mâinii pot fi pompați nu numai cu un expander circular (gogoșă de cauciuc). Prinderea este bine întărită dacă, la efectuarea repetărilor, mânerele de gantere sunt strânse ferm.

Exerciții

După încălzire, puteți trece la exercițiile principale.

Exerciții pentru brațe cu gantere

Ridicați brațele drepte înainte.

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, pieptul înainte, omoplații împreună, coatele ușor îndoite.

Alternativ, în timp ce inspirăm, ridicăm brațele drepte înainte până la linia pieptului, în timp ce expirăm, le coborâm în pozitia de pornire. În timpul exercițiului, nu ridicați umerii și nu umpleți peria înainte. Ridicarea ganterelor în fața ta dă ușurare deltelor din față, adică cu asta pompezi partea de sus mâinile

Următoarele două exerciții sunt cele mai eficiente pentru antrenamentul brațelor acasă. Pi performanță regulată acasă, primele rezultate vor apărea nu mai târziu de 2 săptămâni mai târziu.

Ridicarea bicepsului.

După ce am coborât brațele drepte cu ganterele în jos, ne apăsăm coatele pe corp și ne îndoim brațele alternativ la coate, ridicând mâna de la gantere la umăr. Dacă lucrăm cu un expandator de bandă, atunci efectuăm exercițiul de a aduce peria la umăr stând în mijlocul benzii și ținându-i marginile în mâini. În poziția inferioară, cotul nu este complet extins.

Exercițiul este adesea denumit „ciocanul” sau „ondularea ciocanului” și este efectuat cu o prindere neutră (când spatele palmele în poziția inițială sunt întoarse spre exterior) sau cu o prindere de jos (când palma privește tavanul la ridicare). Adesea, începând cu prindere neutră, în punctul de vârf, la nivelul umerilor se executa supinatia (o usoara intoarcere a periei spre sine).

Ridicarea ganterelor pentru bicepși are multe opțiuni. Poate fi efectuată:

simultan cu ambele mâini;
alternativ, adică la început doar dreapta, apoi doar stânga;
alternativ: o dată cu dreapta, o dată cu stânga.

Din poziție în picioare, așezat, culcat.

Când efectuați exercițiul, este important să nu vă aplecați spre brațul de lucru și să fixați ferm încheieturile, nu aruncați gantere. Pentru a pompa mușchii mâinilor și pentru a nu vă răni, trebuie să faceți mișcări fine.

Apăsați din spatele capului.

Acesta este un exercițiu pentru triceps. Dar, în funcție de opțiuni, îți permite să antrenezi alți mușchi.

Ridicăm ambele mâini cu ganterele în sus, în timp ce coatele sunt ușor îndoite și privim înainte. Îndoim coatele, coborând antebrațele înapoi până ating bicepșii. La expirație, revenim la poziția verticală inițială.

Poți să-ți ții brațele paralele, strângând câte o ganteră în fiecare, sau îți poți conecta mâinile, lucrând cu o ganteră ca în imagine. De asemenea, pentru a schimba vectorul de încărcare, efectuați exercițiul „Presă franceză pe bancă cu gantere” - efectuat întins. Detalii de execuție pot fi găsite în .

Puteți folosi bara cu mreană, prindeți palmele înainte, distanța dintre mâini este de aproximativ 10 cm.

Dacă este selectat un expandor de cauciuc sau arc, atunci link de sus, de exemplu, din poziția „foarfece”, când un picior este tras înapoi și ține capătul expandorului, celălalt capăt banda elasticaținut în mâna de lucru. Traiectoria antebrațului este aceeași ca atunci când lucrați cu o ganteră.

Exercițiile pentru triceps se pot face în picioare sau așezat.

Flexia și extensia încheieturilor.

Dacă bicepsul și tricepsul sunt suficient de umflați, iar antebrațul arată disproporționat în comparație cu ele, ceea ce este puțin probabil la fete, puteți antrena separat mușchii antebrațului după ce lucrați la biceps. Exercițiul principal este flexia (prinderea de jos) și extensia (prinderea de sus) a brațelor la încheieturi în poziție șezând. Iată un exercițiu posibil.

Luăm o poziție șezând, astfel încât genunchiul picior de sprijin priviți puțin la podea (acest lucru crește sarcina față de un genunchi situat orizontal), puneți cotul pe piciorul pregătit, luați haltera cu o prindere de jos, astfel încât palma să se uite exact în sus.

Coborâm încheietura mâinii cu cântărire cât mai înapoi și o îndoim încet spre noi înșine, mâna a doua este nemișcată. Numai mușchii antebrațului lucrează.

Puteți complica exercițiul prin creșterea amplitudinii coborând gantera într-o poziție extrem de joasă, când se sprijină doar pe degetele îndoite ale palmei întinse pe spate. Apoi degetele sunt răsucite treptat și apoi toată încheietura se ridică. Această complicație întărește simultan degetele și întinde mușchii și tendoanele antebrațului.

După 10 repetări, întoarcem mâna la 90 de grade, astfel încât degetele să privească în lateral, iar haltera prinsă în ele să fie verticală, iar cu amplitudinea maximă posibilă, îndoiți încet și dezdoiți încheietura în sus și în jos.

Mâna trebuie să fie relaxată, iar mișcarea este efectuată de mușchii antebrațului. După 10 repetări, întoarcem din nou peria la 90 de grade, astfel încât degetele închise să privească podeaua și repetă mișcările de flexie-extensor de 10 ori.

Este important să încordați mâna aici, puteți înclina corpul în lateral pentru a încărca complet antebrațul.

Parter

Flotări - cele mai multe exercițiu popular cu propria sa greutate.

Flotări.

Din poziția de accent culcat, brațele depărtate la lățimea umerilor, ne îndoim brațele la coate, coborând corpul drept pe podea. Varianta ușoară se realizează din poziția culcat cu sprijin pe genunchi, mâinile sunt paralele, degetele privesc înainte, presa este încordată.

Puteți face trei arcuri (coborâm pieptul la podea de trei ori și îl ridicăm fără a extinde coatele până la capăt), iar la a patra numărătoare, revenim la poziția inițială. Repetăm de 10 ori.

Impulsări inverse (dips).

Depărtăm mâinile la lățimea umerilor în sprijin din spate, picioarele întinse înainte, te poți îndoi puțin la genunchi. Îndoiți brațele până când coatele sunt paralele cu podeaua. Ne întoarcem la poziția de start.

Exerciții cu bare transversale

Durerea corectă

Criteriul principal funcţionare corectă la pomparea mușchilor - durere arzătoare, tolerabilă în mușchi. Dacă a doua zi mușchii dor, atunci totul este făcut corect, au făcut o treabă bună. Dar totuși, pentru un confort maxim pentru un începător, după oră trebuie să te întinzi și să faci un duș cald.

Având inițial mâinile pline, este mai bine să slăbești în același timp cu începerea antrenamentului, fă exerciții pentru a-ți pompa brațele fete grase va dura mai mult - caracteristicile antrenamentului pentru pierderea în greutate a mâinilor sunt descrise la noi. Dacă scopul este de a pompa brațele, accentul ar trebui să fie pus pe ele, dar în antrenament este necesar să se mențină echilibrul, dezvoltând armonios corpul, alternând exerciții pentru dezvoltarea mușchilor brațelor cu încărcare asupra altor grupe musculare: piept. , spatele și întregul corp.

Exercițiile regulate nu doar construiesc frumos relief corp, dar crește puterea și rezistența, crește vitalitatea corpului, îmbunătățește starea de spirit. Să începem cu mâinile și apoi - totul va fi în mâinile noastre.

Pentru dezvoltare armonioasă ar trebui să lucreze pe întregul corp:

Program de antrenament.
Program de antrenament pentru creșterea în greutate pentru fete -.
- pur și simplu!

Simplu și aspru adevăr despre cresterea musculara este că unii oameni au o genetică mai bună atunci când vine vorba de a construi mușchi. Alții trebuie să muncească mult mai mult, forțându-se să transpire la fiecare antrenament, pentru a vedea creșterea. Mâinile tale nu fac excepție. În timp ce unii oameni reușesc să-și construiască brațe puternice doar făcând cele mai de bază exerciții, există cei ai căror bicepși și tricepși necesită o muncă grea și intensă.

Deși oamenii cu genetică bună pot arăta impresionanți, ai puține șanse să înveți ceva despre formula lor de succes. Dacă vrei să-ți construiești brațe puternice, probabil că ar trebui să ceri sfaturi de la oameni care nu au o genetică impresionantă. Ei sunt cei care trebuie să vină cu noi moduri de antrenament pentru a adăuga câțiva milimetri în volumul mâinilor.

În articolul nostru 8 sfaturi, cum să creșteți puterea brațului, vă aducem mai multe strategii folosite de culturistii competitivi care s-au străduit să-și construiască brațele puternice. Vei afla, de asemenea, despre obstacolele care pot apărea în drumul tău către un perfect condiție fizicăși cum să depășești.

Dacă sunteți unul dintre acei tipi obișnuiți care trebuie să muncească din greu pentru a duce lucrurile la bun sfârșit, urmați aceste sfaturi și veți fi sigur că veți avea brațe puternice și tonifiate.

1.Antrenează-ți brațele separat. Evitați antrenamentul pentru brațe după ce ați terminat antrenamentul pentru mai mult grup mare muşchii. Ai nevoie de ei să fie proaspete pentru a crește greutăți mariși continuă să mergi înainte.

2.Uneori antrenează-te cu mai puțină greutate. Reduceți greutatea de lucru cu 10% și faceți mai multe repetări, dar cu o formă perfectă.

3. Reducerea greutății pe care o veți practica uneori vă va ajuta să vă întăriți mai bine mușchii. Sentiment constant tensiunea musculara in timpul exercitiului si tehnica corecta la fel de important ca progresul treptat în ridicarea greutăților.

4. Nu alunga numărul de repetări, pentru că trebuie crește puterea brațului, este mai bine să iei o greutate normală pentru tine și să faci 8-12 repetări într-o abordare de lucru.

5. Concentrează-te pe a face repetări de calitate. Nu vă zgâriți când o faceți. A te minți pe tine însuți nu îți va face bine. Controlează-ți corpul pe tot parcursul mișcării. Faceți o pauză în partea de sus și strângeți-vă mușchii. Este deosebit de important să nu aruncați proiectilul în partea negativă a mișcării. Mușchii tăi ar trebui să fie încordați pe toată traiectoria mișcării.

6. Dacă brațele tale rămân în urmă altor mușchi, poate fi necesar să te gândești să le dai mai multa atentie. Le puteți antrena temporar mai des decât alte părți ale corpului.

7.Metode intensitate mare trebuie să fie prezent în mod constant în antrenamentul tău. Asigurați-vă că includeți în metodele dvs. de antrenament precum

8.Nu uitați să vă schimbați programul de antrenament. Mușchii brațelor tale sunt la fel ca orice alt mușchi din corpul tău. Se obișnuiesc cu sarcinile și dinamica antrenamentului și refuză să crească. De aceea este necesar să adăugați în mod constant exerciții noi, să schimbați intervalul de repetate, să creșteți sarcina sau perioada de odihnă. Intr-un cuvant EXPERIMENT!!!

Deși s-ar putea să descoperi că unele exerciții dovedite nu îți oferă rezultatele pe care le dorești, vei descoperi că altele mai puțin populare și mai puțin noi pentru tine îți vor oferi progresul de dezvoltare musculară de care ai nevoie. Ca și în cazul tuturor celorlalte aspecte ale vieții, schimbarea este una dintre cele mai importante variabile în culturism.

0 4161 1 an in urma

Mușchii mâinilor sunt deosebiti carte de vizită orice sportiv. volumul muscular, antebrațe puterniceși o strângere de mână puternică sunt câteva dintre semnele unui om realizat și încrezător în sine. În articolul nostru de astăzi, vom încerca să ne dăm seama care exerciții pentru forța brațului sunt cele mai eficiente, ce principii trebuie să urmați în procesul de instruireși cum se descarcă mâini puterniceîn sala si acasa.

Ce ar trebui să țineți cont atunci când antrenați forța brațului?

În primul rând, trebuie să analizați această problemă din punct de vedere al anatomiei. În mod convențional, mâinile pot fi împărțite în două părți: superioară și inferioară. Partea de sus include:

Biceps ( biceps umăr), format din două grinzi: scurtă și lungă;
Tricepsul (mușchiul triceps al umărului), format din trei fascicule: lateral, lung și medial.

În partea superioară, acestea sunt atașate de mușchiul deltoid, iar în partea inferioară, de partea superioară a antebrațului la îndoirea cotului. Ar trebui să vă amintiți și despre brahial - mușchiul care se află sub biceps. Brahialul antrenat face vizual brațul mai masiv și mai gros.

Tricepsul este un mușchi care împinge. El participă la toate mișcările de presare. În esență, încarci indirect tricepsul brahial făcând orice mișcare de împingere sau împingere care implică pieptul sau pieptul. muschii deltoizi. Dar studiul izolat al tricepsului ar trebui să fie prezent și în procesul tău de antrenament dacă scopul tău este să ridici brațe voluminoase și puternice. Tricepșii sunt de aproximativ o dată și jumătate mai mari decât bicepșii ca volum, așa că trebuie să acorde mai multă atenție la antrenament.

Bicepsul îndeplinește o funcție de tracțiune, de aceea este implicat indirect în toate exercițiile pe spate și muschii trapezi. În cele mai multe cazuri, bicepsul nu necesită o cantitate mare de încărcare, iar două sau trei exerciții în care te simți bine în ceea ce privește contracția și întinderea lui sunt de obicei suficiente pentru a-l rezolva pe deplin.

Raportul dintre fibrele musculare lente și rapide din mușchii mâinilor este diferit pentru fiecare persoană. Adesea, aceasta este ceea ce cauzează stagnarea și lipsa progresului în forța și volumul muscular. Prin urmare, majoritatea formatorilor recomandă utilizarea mâinilor în antrenament ca antrenament de forta, și lucrează într-un mod multi-repetitiv (pompare). Acest lucru va ajuta la încărcarea totul. fibre musculareîn egală măsură, ceea ce va duce la hipertrofia lor şi crestere rapida indicatori de putere în exerciții de bază.

Un factor importantîn antrenamentul brațului este timpul de odihnă dintre seturi. Dacă scopul tău este să lucrezi cu fibre musculare rapide, ar trebui să te concentrezi pe lucrul cu greutăți mari prin urmare, timpul de odihnă va ajunge la 1,5-2 minute. Acest lucru va asigura completarea completă a ATP și performanță ridicată. Încărcând fibre musculare lente, lucrezi cu greutăți mici și faci multe repetări. În acest caz, nu este nevoie să vă odihniți mult timp - este suficient doar un minut. Deci puneți mai mult stres pe mușchi, iar progresul nu va întârzia să apară.

Acum să aruncăm o privire mai atentă la antrenarea brațului inferior. Aceasta include tot ceea ce are legătură cu mușchii antebrațelor și puterea de prindere. Antebrațele sunt un grup de mușchi relativ mic format dintr-un număr mare de mușchi mici. Nu este nevoie să le memorăm numele, așa că vom opera doar cu conceptul de „antebraț”. Faptul este că acești mușchi efectuează o sarcină destul de mare Viata de zi cu zi. Ne încordăm antebrațele într-un fel sau altul când ducem alimente acasă de la supermarket, dăm mâna prietenilor sau trăgăm obiecte grele din punctul A în punctul B. Prin urmare, pentru a progresa, sarcina trebuie să fie extremă: fie ridică greutăți foarte mari sau face un număr mare de repetări cu o greutate mică.

Prin lucrul cu greutăți mari se înțelege prinderea statică a proiectilului sau greutatea proprie. Faceți deadlifting, balansați-vă spatele, antrenați-vă cu un expander, faceți exerciții de ridicare a brațelor și trageți-vă în sus fără a folosi curele. Astfel, antebrațele, mâinile și palmele tale vor deveni mult mai puternice. Mușchii părții inferioare a brațelor vor crește în volum, după care va crește și puterea de prindere. Dacă vrei și mai multă hipertrofie, adaugă un cuplu exerciții izolate pe antebrațe - îndoirea brațelor cu o mreană la spate în timp ce stai în picioare și stai în fața ta. Cel mai bine de folosit greutate minima (tastatură goală) și încercați să întrebați antebrațele perioadă lungă de timp sub sarcină. Interval rep – cu cât mai mult, cu atât mai bine. Lucrați până când simțiți o senzație puternică de arsură în mușchi, doar un antrenament atât de dur va aduce rezultatul la care vă străduiți.

Antrenamentul manual

Periile antrenate sunt baza prindere puternică, iar această abilitate îți va fi de folos în orice disciplină sportivă. Vă recomandăm să începeți să îl dezvoltați cu ajutorul unui expander. Pentru a începe, veți avea nevoie de un expandator metalic cu rezistență la compresie reglabilă. Faceți câteva seturi de încălzire cu greutate minimă și începeți încet să creșteți greutatea. Faceți 15 până la 20 de repetări într-un set.

Când acest expander devine prea ușor pentru dvs., ar trebui să cumpărați un instrument mai profesional. Armlifters și armwrestlers folosesc expanders în antrenamentul lor, cu o forță de compresie fixă. Cel mai popular și testat producător este Captains of Crush. Cel mai greu din linia lor are o forță de compresie de 165 de kilograme. Foarte puțini oameni în lume se pot lăuda că l-au stors. Faptul că l-au stors de mai multe ori – chiar mai puțin.

De asemenea, ajută la dezvoltarea unei agățători a aparatelor de gimnastică: bara transversală și inele. Doar atârnă și continuă să atârne până când degetele se deschid. În același timp, lucrează aproape toți mușchii mâinilor: bicepși, brahial, brahiradial, mușchi mici ai antebrațelor, mâinilor, palmelor și degetelor. În plus, mușchii spatelui sunt bine întinși și hipertonicitatea este eliminată din extensorii coloanei vertebrale și ai trapezului. În acest exercițiu, este ușor să urmăriți progresia sarcinilor: încercați doar să mai amânați 5 secunde la fiecare antrenament. Puteți folosi această tehnică de mai multe ori pe săptămână, de exemplu, la sfârșitul oricărei antrenament de forta.

Exerciții de forță pentru brațe cu gantere

Ganterele sunt cele mai bune pentru antrenamentul brațului superior. Efectuați bucle cu gantere pentru bicepși variatii diferite:

Ridicare concentrată a unei gantere pentru bicepși;
Urcarea pe banca Scott;
Flexie alternativă mâinile cu supinație;
Ciocane.

De asemenea, puteți antrena tricepșii cu gantere făcând următoarele exerciții:

Presă franceză cu gantere stând cu două mâini;
Extinderea unui braț din spatele capului;
Bench press francez cu gantere culcate pe bancă orizontală;
Kick-back cu accent pe bancă.

Ca eșantion pentru antrenamentul brațelor cu gantere, puteți lua următoarea opțiune:

Flotări pentru antrenamentul tricepsului

Triceps umerii pot fi antrenați complet folosind doar greutatea propriul corp. Pentru a face acest lucru, este suficient să efectuați flotări de pe podea sau pe barele denivelate.

Aceste exerciții implică toate grupele de mușchi push: mușchii triceps, pectorali și deltoizi. Pentru a crește forța brațului în timp ce împingeți în sus de la podea, utilizați o poziție medie (puțin mai îngustă decât lățimea umerilor) și lucrați în amplitudine maximă. În același timp, coatele ar trebui să se miște de-a lungul corpului și să nu fie divorțate în lateral. De asemenea mare exercițiu pentru a crește forța brațului sunt diferite variații ale flotărilor pliometrice.

Cu flotări pe barele denivelate, situația este puțin mai complicată. Aici panta corpului joacă un rol fundamental. Dacă cobori puțin cât mai jos, aplecă-te, rotund regiunea toracică coloana vertebrală, întindeți coatele în lateral și apăsați-vă bărbia pe piept, aproape întreaga sarcină va cădea pe secțiunea inferioară muschii pectorali. Pentru a sublinia sarcina asupra tricepsului, trebuie să mențineți corpul drept, să coborâți până la creație. unghi dreptîn cotul îndoiți și apăsați coatele pe corp pe tot parcursul mișcării.

Exerciții pentru dezvoltarea forței mâinii acasă

Dacă ai un set minim echipament sportiv(bară orizontală și bare), vă puteți antrena pe deplin mâinile acasă făcând flotări și tracțiuni.

Cu toate acestea, dacă nu sunt la îndemână, atunci fă-ți mâinile mai puternice cu ajutorul mișcări statice. Un prosop gros este cel mai bun în acest scop. Cu el poți face:

Agățat de un prosop - acest lucru va dezvolta rapid puterea de prindere, va face mâinile și antebrațele mai puternice și mai rezistente;
Simularea ruperii unui prosop din diferite unghiuri - pentru aceasta trebuie să trageți prosopul, ca și cum ați încerca să-l rupeți și să continuați să trageți, încordând static mușchii mâinilor. Această metodă antrenează perfect ligamentele și tendoanele, datorită cărora mâinile devin mai puternice.

Antrenament pentru mâini pentru fete

Multe fete ignoră încărcarea mâinilor lor în procesul de antrenament. Cu toate acestea, ar trebui să-și mențină mușchii brațelor în formă bună, astfel:

Îmbunătățește starea pielii;
Reduce formarea celulitei;
ajuta la cheltuieli mai multe caloriiși scăpați de excesul de țesut adipos.

Nu trebuie să rămâneți la același lucru principii de instruire cat pentru barbati. Pentru ca mușchii mâinilor să fie mereu în formă, este suficient să faci o dată pe săptămână antrenament ușor făcând unul până la două exerciții pentru bicepși și două până la trei exerciții pentru tricepși. Nu este necesar să se folosească greutăți mari. Mrenele și ganterele sunt, de asemenea, opționale, mai ales dacă aveți dureri la articulațiile cotului. Este destul de acceptabil să lucrezi pe simulatoare și cu propria ta greutate.

Exemplu de antrenament mâinile pentru femei pot arăta astfel:

Beneficiile mâinilor puternice

Dacă scopul tău este frumos și corp sanatos, atunci, în primul rând, probabil evaluezi beneficiile brațelor musculare din punct de vedere estetic. Este adevărat, peste 40% spun că mâinile puternice ale unui bărbat sunt unul dintre detaliile care formează prima impresie a aspectului său.

Cu toate acestea, nu uitați de funcționalitate. Mușchii dezvoltați mâinile te ajută:

Utilizați greutăți de lucru mai mari în mișcările de bază de împingere și tragere;
Urcă o frânghie cu ușurință;
Țineți o bară grea în timp ce efectuați exerciții de deadlift sau de haltere;
Să aibă un avantaj față de un adversar în artele marțiale de contact;
aplica lovituri zdrobitoare mâinile;

După cum puteți vedea, există o mulțime de plusuri, minus - doar unul. Nu este întotdeauna posibil să alegi o cămașă ca mărime. Dar acest lucru poate fi rezolvat.

Vrei un volum al bicepsului de 45 cm și nu știu cum să te miști centru mort? Apoi studiați cu atenție modalitățile secrete de a vă pompa mâinile de la culturisti profesioniști.

Anatomia tricepsului

Deja din denumirea mușchiului se poate înțelege că tricepsul este format din trei secțiuni: extern (lateral), intern (lung) și mijlociu (medial). Secțiunea internă este atașată la spatele scapulei și pentru a o activa, trebuie să luați mâna înapoi. Secțiunea de mijloc este situată aproape articulația cotuluiîntre departamentele externe și cele interne. Lucrarea principală a capului de mijloc este efectuată cu extensii ușoare.

Toate aceste departamente sunt combinate cu ajutorul ligamentului triceps, care poate fi lung sau scurt. Totul depinde de genetica sportivului. Când ligamentul este scurt, tricepsul în sine va fi mai masiv și mai lung.

Secțiunea din mijloc preia cea mai mare parte a sarcinii atunci când efectuează mișcări ușoare. Când sarcina crește semnificativ, capul lateral vine în ajutorul capului din mijloc. Ultimul departament care a intrat în problemă este departamentul intern și este foarte important să rețineți că pentru aceasta trebuie să vă luați corect mâna.

În acest moment, ar trebui să stăm puțin mai mult. Atașarea secțiunii lungi la omoplat este oarecum diferită de celelalte capete ale tricepsului, ceea ce face necesară folosirea unor secrete atunci când se efectuează mișcarea. Dacă acest lucru nu se face, atunci capul lung va rămâne în urmă în dezvoltarea sa. Pentru a fi pe deplin implicat în activitatea departamentului intern, trebuie să faceți următoarele:

Luați-vă mâna înapoi sau în sus - Bench press francez din spatele capului.
Când efectuați exercițiul, utilizați articulația cotului - presă de bancă franceză în poziția culcat, din spatele capului.
Apăsați articulațiile cotului pe corp. Dacă sunt separate, atunci accentul încărcăturii se va muta pe departamentul extern.
Datorită supinației mâinilor, încărcarea va fi accentuată și pe secțiunea lungă, iar în timpul pronației - pe cea exterioară.

Anatomia bicepsului

Acest mușchi este format din două secțiuni: extern (lung) și intern (scurt). Ele sunt conectate împreună într-un mod similar cu tricepsul - cu ajutorul unui ligament biceps. Cu toate acestea, acest tendon este atașat de schelet pe partea laterală a antebrațului, ceea ce permite mușchilor nu numai să îndoaie brațul, ci și să-l rotească în direcție. deget mare. Aceasta se numește supinație.

Secțiunea interioară a mușchiului răspunde bine la orice îndoire a brațului și nu apar niciodată probleme cu dezvoltarea acestuia. Dar pot exista probleme cu capul extern. Și din nou, acest lucru se datorează atașării capului de os. La articulația umărului este atașat în partea de sus a capului și va trebui să vă mutați cotul înapoi pentru a angaja complet capul exterior. Iată câteva secrete care vă vor ajuta să profitați la maximum de bicepsul exterior:

Cu cât articulațiile cotului sunt mai puternice, cu atât sarcina va fi mai mare pe capul lung.
Dacă articulațiile cotului sunt împinse înainte, atunci partea interioară a mușchiului este lucrată mai puternic - flexie pe banca Scott.
La priză largă departamentul intern este mai implicat și invers.

Cum să ridici mâinile puternice?

Să începem prin a spune că există câteva dintre cele mai multe mișcări eficiente pentru dezvoltarea bicepsului și tricepsului. Următoarele mișcări vă vor ajuta să faceți tricepși puternici:

Extinderea unui braț într-o înclinare;
Extinderea brațelor din spatele capului;
Extinderea brațelor pe un bloc vertical.

Pentru a lucra asupra bicepsului, următoarele sunt foarte eficiente:

Îndoirea brațelor pe blocul superior;
Flexie „ciocan” extinsă;
Ridicarea barei pentru bicepși.

Aș vrea să spun puțin mai multe despre ultima mișcare. Poate fi numit unic, deoarece există mai multe moduri de a-l realiza.

Mâner larg

aceasta varianta clasica circulaţie. Trebuie să împingeți articulațiile cotului înainte și să efectuați exercițiul în amplitudine. în acest exemplu de realizare, secţiunea internă a muşchiului este încărcată maxim. Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât sarcina mai mare se va concentra pe interior.

priză îngustă

Într-o măsură mai mare, secțiunea exterioară a bicepsului este implicată, dar când articulația cotului este deplasată înainte, sarcina trece în secțiunea interioară. În plus, amplitudinea întregii mișcări crește și ambele capete sunt lucrate destul de bine. Acest lucru vă permite să utilizați greutate mai mare echipament sportiv datorită muncii comune a celor două departamente.

Articulațiile cotului sunt așezate înapoi

În acest caz, amplitudinea scade, iar sarcina este accentuată cap extern care este destul de greu de rezolvat. Dacă încă mai utilizați priză îngustă, atunci întreaga sarcină va merge către secțiunea exterioară a mușchiului.

Ridicare concentrată

Această versiune a exercițiului este cea mai potrivită pentru utilizarea ganterelor. Dar dacă doriți, puteți folosi bara. Dacă sunteți predispus genetic la pomparea bicepșilor de vârf, atunci acesta este cea mai bună opțiune exercitii pentru asta.

Prindere inversă

O modalitate excelentă de a lucra bine pe mușchiul umărului. În același timp, încercați să nu folosiți elemente de înșelăciune. Acest lucru se datorează faptului că în această variație a mișcării nu există un spațiu de amortizare și puteți deteriora mușchii sau ligamentele. Este important să ne amintim că mușchiul umărului atunci când efectuați orice îndoire pe biceps, este nevoie de până la 70 la sută din întreaga sarcină. Cea mai bună opțiune iată performanța îndoirilor cu ciocanul cu gantere. Puteți folosi o mreană, dar nu este atât de convenabil. De asemenea, această variație a curlului bicepsului ajută la întărirea antebrațului.

Flexie în poziție așezată cu amplitudine parțială

Această variantă a mișcării face posibilă menținerea tensiunii în mușchi pe tot parcursul exercițiului. Dacă lucrezi și până la eșec, atunci poți pur și simplu să-ți „ucizi” bicepșii, ceea ce le va afecta pozitiv creșterea. Opțiune grozavă exerciții de construcție musculară.

Aflați mai multe despre modalitățile de a pompa brațe masive în acest videoclip: