Extinderea brațelor pe bloc în timp ce stați în picioare. Extinderea brațelor de la blocul superior (vertical) la triceps

(1 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Există un număr mare de exerciții pentru antrenamentul tricepsului. Una dintre favoritele multor cursanti este extinderea bratelor pe bloc.

Acest exercițiu izolat vizează capetele laterale (exterioare) și mediale (de mijloc) ale tricepsului.

Extinderea brațelor pe bloc în picioare: caracteristici ale exercițiului

Extinderea brațelor pe bloc se realizează într-un cadru bloc, care este cel mai confortabil pentru distribuirea sarcinii pe triceps.

Datorită muncii unei singure articulații (cot), extensia brațelor pe bloc în timp ce stați în picioare concentrează sarcina pe un singur mușchi - pe triceps. În acest exercițiu, sarcina este complet îndepărtată din partea inferioară a spatelui, făcându-l absolut sigur.

Un punct important este poziția corpului înainte de a începe execuția. Trebuie să iei o poziție care să asigure imobilitatea completă a umerilor și a brațelor până la coate. Mișcarea este efectuată numai de antebrațele din articulația cotului.

Alegeți empiric poziția cea mai confortabilă în care va fi fixat corpul în poziția descrisă mai sus. Încercați să stați puțin mai aproape de simulator sau invers puțin mai departe, înclinând corpul ușor înainte. Cu toate acestea, nu permiteți umerilor să ia parte la mișcare (atunci va fi ca și cum ați aduce brațele pe corp, iar acest lucru este deja antrenamentul lats).

Extinderea bratelor pe bloc se poate face cu diverse prinderi. Prindere directă de sus încarcă capetele externe și mijlocii ale tricepsului, cea inversă deplasează sarcina către interior (lung). De asemenea, este posibil să utilizați o prindere paralelă dacă agățați un cablu de frânghie în loc de un mâner. Mai mult, cu cât întindeți mai mult frânghia în punctul cel mai de jos (înclinat peria), cu atât sarcina va fi primită de capul lung al tricepsului.

Tehnica de executare a extensiilor de braț pe un bloc în picioare

Exercițiul de extindere a brațelor pe bloc nu este foarte dificil. Cu toate acestea, mulți, și în special, reușesc să o complice într-un grad critic. În special, ei nu urmăresc corpul, își flutură brațele la întâmplare, nu stabilesc greutăți de lucru sălbatice. Sarcina din timpul acestei execuții părăsește tricepsul și este pulverizată pe tot corpul.

Sarcina principală este de a lua o astfel de poziție a corpului, în care întregul corp va fi fixat rigid, cu excepția coatelor. Unii sportivi profesioniști pentru aceasta se află foarte aproape de simulator.

Vectorul de sarcină trebuie îndreptat strict vertical în jos. Expirați cu efort în timp ce trageți proiectilul în jos. În punctul de jos, asigurați-vă că obțineți un blocaj (extensia completă a brațelor la cot), doar în acest fel contracția tricepsului va fi cea mai completă.

Inspiră în timp ce te ridici. Deoarece ridicarea are loc datorită gravitației berbecilor - reziste la inerție. Mișcă-te în jos puternic și rapid, mișcă-te în sus încet și lin. Încercați să lucrați la amplitudinea maximă posibilă, asigurându-vă constant că umerii nu sunt conectați la mișcare. În general, natura exercițiului este lentă.

Concluzie

Extensia tricepsului nu ar trebui să fie singurul exercițiu pentru triceps. Efectuați la început, sau și după extensie, când tricepsul este pre-obosit. Deoarece exercitiul este de natura izolatoare.Vei putea finisa cu acuratete acele fibre musculare care nu au fost finalizate in alte exercitii.

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

Astăzi, sportivii au început să folosească simulatoare din ce în ce mai complexe pentru pomparea brațelor, iar antrenamentul tricepsului pe bloc a devenit o activitate foarte populară. Tricepsul este mușchiul triceps al spatelui brațului, care leagă articulația umărului cu cotul, precum și cu scapula. Acest mușchi conține trei mănunchiuri (sau capete): lateral, medial și lung. Tricepsul îndeplinește funcția de extindere a brațelor în articulațiile cotului din corp.

Principalele și principalele exerciții pentru dezvoltarea acestui mușchi sunt, de fapt, tot felul de extensii ale brațelor - cu mreană dreaptă sau curbată, cu gantere. Cu toate acestea, este posibil și necesar să adăugați acestora și extensii de triceps pe bloc - exerciții de această natură vor ajuta la multiplicarea efectului celor de bază. La urma urmei, ele vă permit să obțineți un grad și mai mare de izolare a sarcinii.

Pomparea mușchiului triceps pe un simulator de blocuri, în oricare dintre variantele sale, este tocmai un exercițiu de izolare. Acest lucru forțează tricepsul lateral și medial să lucreze. Grinda interioară (lungă) în timpul antrenamentului pe bloc nu este practic încărcată. Dacă nu apuci mânerul cu o prindere inversă. Dar tehnica clasică de efectuare a exercițiilor pe bloc presupune doar prindere obișnuită, de sus.

După ce fixați unul dintre mânere pe bloc și setați greutatea dorită, trebuie să luați mânerul cu o prindere directă, alegând cea mai confortabilă poziție a mâinii. Principalul lucru este că prinderea nu trebuie să fie largă, ci să fie la un nivel puțin mai îngust decât lățimea umerilor.

Când faceți extensia tricepsului în sine, trebuie să vă asigurați că coatele sunt apăsate în lateral și nemișcate în timpul fiecărei mișcări. Spatele ar trebui să fie drept. Trunchiului i se permite să se încline ușor înainte, dar fără a rotunji spatele și a lăsa umerii înclinați.

Picioarele la efectuarea extensiilor pot fi menținute drepte, sau mai bine - ușor îndoite la articulațiile genunchiului. De asemenea, este permis să puneți puțin un picior înainte (adică, astfel încât picioarele să nu fie la același nivel). Aici trebuie doar să experimentezi și să alegi poziția picioarelor care va fi cea mai stabilă și confortabilă pentru tine.

Când mâinile cu mâner sunt în cea mai înaltă poziție, tragem aer. Și dând brațele, cu un efort, expirăm. În punctul final inferior de extensie, este logic să faceți o mică (a doua) pauză pentru a simți contracția maximă a mușchiului. Brațele trebuie să fie complet extinse. Astfel încât mânerul să atingă coapsele superioare.

Dar în vârful mâinii cu mânerul nu trebuie să fie aduse puțin până la capăt, la starea lor cea mai înaltă. Din moment ce acolo mușchii sunt deja relaxați, iar sarcina este îndepărtată de pe ei. Avem nevoie, pentru un studiu de înaltă calitate, să oferim o sarcină constantă pe tot parcursul exercițiului. Toate mișcările trebuie să fie lente, ritmice și controlate.

Dacă urmați toate aceste subtilități ale tehnicii corecte, veți simți că tricepsul este cel care este înfundat, iar alte grupe musculare nu sunt deloc incluse în lucru. Cu excepția mușchilor antebrațului, care joacă un rol auxiliar și de sprijin în extensiile pe bloc.

Când efectuați extensii de triceps pe blocul superior, puteți și ar trebui să utilizați toate mânerele pentru simulatorul de blocuri care sunt disponibile în sala dvs. de fitness. Ușoarele modificări ale aderenței pe care le oferă utilizarea diferitelor tipuri de mânere vor ajuta la lucrarea mușchiului triceps din unghiuri diferite.

De exemplu, un mâner în formă de V vizează partea exterioară a tricepsului, iar un gât drept le dă o sarcină capului lung. Potrivit multor sportivi, mânerul de frânghie asigură cea mai adâncă pompare a tricepsului. Vă permite să „atingeți” cele mai profunde fibre musculare ale mușchiului triceps.

Indiferent de tipul de mâner ai alege, în orice caz, extensiile clasice de triceps presupun doar tragerea din blocul superior. Acest exercițiu se efectuează în picioare. Picioarele, ușor îndoite la genunchi, sunt depărtate la lățimea umerilor (sau un picior este ușor întins, ca și cum ar fi făcut o jumătate de pas înainte, pentru o mai mare stabilitate).

Efectuați extensii de braț pe bloc în așa fel încât să funcționeze numai articulația cotului. Pentru a face acest lucru, coatele trebuie să fie nemișcate, fixate într-o poziție apăsată aproape de corp. În niciun caz nu trebuie să transformați extensiile în bench press!

Execuția clasică și absolut corectă a acestui exercițiu nu implică nicio îndoire înainte a trunchiului. Pentru că, cu cât sportivul se aplecă mai mult înainte, cu atât mai mult își va ajuta (voluntar sau nu) tricepsul cu propria greutate corporală. Și acest lucru îndepărtează deja o parte semnificativă a sarcinii din mușchiul care este antrenat. Trebuie să folosiți doar puterea tricepsului și nimic mai mult.

Pentru a schimba natura încărcăturii și doar pentru o schimbare, făcând exerciții de extensie a tricepsului în bloc, ar trebui să acordați o atenție deosebită mânerului frânghiei. Adică, pe lângă extensiile care folosesc mânere metalice, trebuie să includeți și exerciții cu frânghii sau curele speciale cu antrenament.

Acest echipament vă permite să vă întindeți mai mult tricepsul. Amplitudinea mișcărilor va deveni aproape de maxim dacă vă îndoiți brațele nu doar în jos, ci în jos / în lateral (întinderea lor în lateral în punctul de jos). Deci, va fi mai dificil să efectuați exercițiul în conformitate cu tehnica, prin urmare, greutatea ar trebui să fie aleasă mai puțin.

Este important să permiteți cablului cu mâner de frânghie să efectueze amplitudinea maximă de mișcare atunci când efectuați extensii de biceps în blocul superior, fără a uita să „prindeți” o a doua pauză în poziția inferioară a brațelor pentru a asigura contracția musculară de vârf.

O varietate de extensii de braț cu un mâner de frânghie a blocului superior este considerată cea mai eficientă de mulți sportivi cu experiență dintr-un motiv. La urma urmei, mânerul de frânghie asigură un lucru izolat de foarte înaltă calitate și o contracție excepțional de puternică a tricepsului, cu o predominanță a sarcinii pe fasciculele lor laterale.

Un alt mod extrem de eficient de a lucra tricepsul în blocul în picioare este să faci extensia brațului cu un mâner curbat. Mânerul metalic curbat contribuie la rotirea parțială a mâinilor: mâna dreaptă - în sensul acelor de ceasornic, iar mâna stângă - în sens invers acelor de ceasornic. În acest scenariu, cea mai mare parte a sarcinii cade pe capetele exterioare ale tricepsului.

Acest exercițiu se efectuează și în picioare. Trunchiul nu este neapărat ținut într-o poziție perfect verticală pentru o anumită mișcare de blocare a tricepsului. Pentru a echilibra poziția, puteți înclina ușor corpul înainte. De asemenea, pentru a menține poziția corectă a corpului, nu trebuie să vă schimbați direcția privirii: priviți tot timpul drept înainte.

Cu tehnica corectă pentru efectuarea acestui exercițiu, brațele de la umăr până la cot sunt strict perpendiculare pe podea. Această poziție nu trebuie schimbată atunci când îndreptați brațele. Astfel, puteți realiza cel mai bun studiu al tuturor fibrelor musculare ale capului lung al tricepsului. La coborârea palmelor întoarse în lateral, are loc o contracție puternică a fasciculelor mediale ale tricepsului (cu o prindere directă obișnuită, extinderea brațelor se realizează prin scurtarea fasciculelor lungi).

Nu exagerați cu greutatea. Dacă exagerați cu greutatea, atunci o parte din sarcină se va transfera inevitabil către alte grupe musculare, care vor fi, de asemenea, incluse în muncă. Și acest lucru face ca acest exercițiu pentru triceps să nu aibă sens.

Alte opțiuni de extensie a brațului

Este logic să încerci să ridici blocul pentru triceps în alte moduri. Și nu doar încercați, ci includeți următoarele exerciții în programul dvs. obișnuit de antrenament:

Extensie triceps cu o prindere inversă cu o mână

Acest exercițiu este mai dificil din punct de vedere tehnic. Cu toate acestea, atunci când este efectuat corect, oferă o oportunitate de a concentra sarcina în mod specific pe fascicul lateral al mușchiului triceps. În toate celelalte exerciții, această parte a tricepsului nu este complet implicată. Efectuați extensii de prindere inversă imediat după extensiile clasice de braț, asigurați-vă raza maximă de mișcare. Atunci tricepsul va funcționa cel mai armonios. Acest exercițiu este recomandat sportivilor cu experiență, începătorii nu ar trebui să-și petreacă încă timp.

Acesta este un fel de analog al unei extensii cu un singur braț cu o gantere - presă de bancă din spatele capului - în timp ce stați. Și aici se lucrează la blocul inferior, și nu la blocul superior. Trebuie să puneți o bancă lângă simulatorul de blocuri „cadru”, să vă așezați cu spatele la simulator, să ridicați mâna și să o luați în spatele capului. Luând un singur mâner, trebuie să îndoiți și să desfaceți brațul la articulația cotului. Pentru a preveni ca cablul să vă atingă spatele, veți fi forțat să vă mutați brațul mai departe în spatele capului, mărind astfel gama de mișcare, în comparație cu extensia obișnuită a brațului cu o gantere din spatele capului.

Trebuie avut în vedere că orice împingere a blocului superior asupra tricepsului este un exercițiu suplimentar, nu cel principal; izolant, nu de bază. Prin urmare, extensiile singure nu vor fi suficiente pentru studiul corect al mușchilor triceps. Baza pentru creșterea forței și a volumului tricepsului este presa franceză, presa pe bancă cu aderență apropiată etc. exerciții de bază. Și, dacă extensia tricepsului din bloc poate fi înlocuită cu exerciții cu gantere, atunci nimic nu le poate înlocui pe cele de bază. Ele trebuie urmate în orice caz.

Prin urmare, are sens să faci extensii de triceps într-un antrenor de bloc, ca în orice simulator în general, ca o încălzire și (sau) ca un antrenament de finisare-finisare a tricepsului. Când ne stabilim un obiectiv de a face un antrenament mai greu, atunci trebuie să ne încălzim și să întindem mai bine mușchii și abia apoi să facem câteva exerciții de bază cu greutăți semnificative. Și după ei - aranjați o mișcare de control de finisare pentru mușchi, pentru care blocul „cadru” este pur și simplu perfect. Această abordare este considerată pe bună dreptate cea mai eficientă în culturismul modern și încă de pe vremea lui Arnold și Franco Colombo.

Un exemplu specific de program similar de antrenament pentru triceps:

Prelungirea brațelor pe blocul superior cu mâner drept sau în formă de ^;
Bench press cu prindere îngustă cu gât drept;
Bench press francez cu gât curbat;
Extinderea mâinilor blocului superior cu un mâner de frânghie.

Toate exercițiile sunt efectuate în trei seturi. Prima abordare este cu o greutate relativ ușoară, permițându-vă să faceți 12-15 repetări. A 2-a și a 3-a abordare - deja cu o greutate impresionantă, permițându-vă să faceți curat (adică, fără a încălca tehnica) nu mai mult de 8-10 repetări. Și puteți folosi și simulatorul de blocuri „cadru” în cazul în care, de exemplu, ați vrut să faceți un exercițiu cu gantere, iar toate ganterele din sală sunt ocupate (asta se întâmplă, mai ales în „orele de vârf”) de seară. .

O practică obișnuită este să se angajeze într-un program divizat, atunci când grupurile musculare învecinate sunt antrenate într-o singură sesiune. Sau opus - mușchii antagonişti. Prin urmare, este logic să antrenezi tricepșii împreună cu pomparea bicepșilor sau a mușchilor pectorali.

În general, pulldown-ul pe triceps pe bloc este un exercițiu relativ simplu care nu necesită nici un antrenament serios. Cu toate acestea, la începutul implementării sale (în prima abordare) merită să ascultați reacția corpului dumneavoastră. Faptul este că articulația cotului este foarte susceptibilă la tot felul de leziuni și entorse minore, dar dureroase. În special: niciodată (!) să nu faci lupte de brațe, mai ales beat undeva la o petrecere, fără a te încălzi temeinic! Nu sari niciodată pe bare sau pe bara orizontală fără o încălzire ușoară.

În caz contrar, pur și simplu nu veți putea face nici extensia pe blocul superior, nici aplecarea pe blocul inferior pentru triceps timp de câteva luni. Durerea în articulația cotului va interfera. Deci, dacă există astfel de senzații, atunci nu trebuie să vă copleșiți: ar trebui să excludeți extensiile blocului din program până la recuperare.

Poate exista și durere la încheieturi. Apoi trebuie să utilizați fixatorul carpian sau, de asemenea, să amânați acest exercițiu „până la vremuri mai bune”. În orice caz, sunt necesare exerciții de încălzire înainte de a începe sarcina pe o astfel de zonă cu probleme precum articulațiile cotului.

Extinderea bratelor pe bloc se realizeaza intr-unul special, care este prezent in fiecare sala. În funcție de prinderi, mânere, puteți lucra eficient fiecare mănunchi de triceps, izolat de restul mușchilor. Toată lumea poate alege opțiunile de exerciții pentru sine - un începător și un profesionist.

Caracteristicile și anatomia exercițiului

Acest exercițiu este bun. încarcă toate mănunchiurile de triceps: medial, lateral, lung și, de asemenea, mușchiul ulnar. Aceasta este o versiune ușoară a exercițiului obișnuit de blocare a tricepsului, deoarece folosește mai puțini mușchi decât alte variante. Această tehnică vă permite să lucrați calitativ tricepsul pentru un începător, după ce ați învățat să simțiți mușchiul, alte opțiuni pot fi incluse în antrenamentul sportivilor mai antrenați sau după o lună de cursuri introductive.

Tehnica si optiuni pentru extensii in bloc

Extinderea brațelor blocului superior cu o prindere regulată

Stați cu fața la Crossover, luați mânerul drept al blocului superior cu o prindere de-a lungul marginilor.
Depărtați picioarele la lățimea șoldurilor și apăsați coatele în corp. Antebrațele sunt relaxate, mânerul este la nivelul umerilor.
Expirați: întindeți brațele fără a ridica coatele, coborând mânerul complet până la șolduri.
Inspirați: îndoiți coatele ușor și fără smucituri.

Pentru a crește volumul, faceți 4х8–12.

Extensie de mâner drept cu prindere inversă

Extinderea brațelor în blocul superior, de asemenea, cu o prindere inversă include munca toate mănunchiurile de triceps, mai ales mediala. Spre deosebire de alte opțiuni, mușchii cotului, extensorii coatelor, mâinile și degetele încă funcționează aici. Greutatea încărcăturii va fi mai mică decât în cazul opțiunii de prindere normală.

Stând în fața blocului, apucă mânerul drept cu o prindere sub mână, apăsând coatele strâns pe corp.
Expirați: întindeți complet brațele până la șolduri.
Inspirați: relaxați-vă încet tricepșii în timp ce ridicați mânerul.

Ca de obicei - 4x8-12.

Extinderea brațelor din spatele capului în Crossover

Opțiune de extensie cu mâner drept înapoi la bloc lucrează mai bine capul lung și medial al tricepsului. Exercițiul se efectuează în blocul superior.

Prinde mânerul blocului superior cu o prindere regulată de jos de-a lungul marginilor, apoi întoarce-te cu spatele la simulator.
Înclinați corpul înainte și faceți un pas înainte cu un picior - pentru stabilitate, apăsând coatele cât mai aproape de cap.
Menține poziția umărului. Coatele sunt îndoite, mânerul este mai aproape de spatele capului.
Expirați: îndoiți-vă coatele complet, în direcția înainte deasupra coroanei.
Inspirați: relaxați-vă ușor mușchii și mutați mânerul în spatele capului, păstrând panta.

Alegeți greutatea de lucru de 4x8–12 ori.

Extensie din blocul superior cu o singură mână

Extensie cu o mână cu mâner inversat cu mâner special conectează pentru a lucra toate fasciculele tricepsului, dar mai lateral, precum și tendonul tricepsului și mușchiul ulnar. Această tehnică vă va permite să vă antrenați concentrat fiecare mână separat, fără a ajuta partea mai puternică.

Cu fața la bloc, așezați picioarele în mod constant, cu o mână sub prindere de jos, luați un mâner îngust pentru o mână.
Apăsați cotul mâinii de lucru pe corp, ca și în alte opțiuni, mâna a doua este pe centură.
Expirați: extindeți complet cotul fără a răsuci mâinile, ținându-vă în linie dreaptă cu antebrațul.
Inspirați: relaxați-vă și îndoiți-vă cotul în poziția inițială.
Repetați pentru fiecare mână 4х8–12.

Prelungire cu frânghii, din blocul superior

Când întindeți brațele în Crossover cu o frânghie, puteți mai puternic simte capul lateral al tricepsului, antrenamentul cu un mâner de frânghie permite o tensiune mai mare în triceps, deoarece un mâner moale necesită mai multă precizie în tehnică și mușchi pregătiți pentru aceasta. Astfel de extensii potrivi mușchii mai pregătiți pentru sarcină.

Cu fața la bloc, prindeți frânghiile cu ambele mâini. Poziționați coatele, ca de obicei, apăsând pe corp. În punctul de sus, palmele sunt în mod natural aproape de frânghii.
Expirați: îndoiți coatele, întinzându-vă brațele de la mijlocul mișcării spre părțile laterale ale șoldurilor. La sfârșitul mișcării, aduceți mâinile în linie dreaptă cu antebrațul. Contractați tricepsul cât mai mult posibil în punctul cel mai de jos, simțind o tensiune puternică.
Inspirați: readuceți frânghiile în poziția de pornire.

Efectuați cu greutate redusă 4 seturi, 8-12 repetări.

Și, de asemenea, există mâner curbat pentru a lucra tricepsul din blocul superior, această opțiune include aceleași mănunchiuri ca și frânghiile, facilitează doar tehnica de prindere și extensie în punctul de jos. Se realizează în același mod ca și versiunea clasică de extensie.

Prelungirea brațelor cu frânghii din blocul inferior

În acest caz, este necesar să agățați frânghiile de blocul inferior. Exercițiul necesită mai multă stabilizare a greutății, respectiv, tensiunea musculară va fi mai puternică.

Nu este nevoie să luați greutăți uriașe, blocul va trage corpul înapoi, tehnica se va pierde și sarcina pe coloană va crește.

O modalitate bună de a antrena tricepsul pentru profesioniști.

Luați marginile din blocul inferior cu ambele mâini. Ridicați mânerele deasupra capului, întoarceți-vă corpul cu spatele la simulator.
Faceți un pas înapoi pentru stabilitate și înclinați ușor corpul.
Ridică-ți brațele deasupra capului, ținând coatele aproape de cap. Periile încep să se miște din spatele capului.
Expirați: întindeți brațele cât mai mult posibil, simțind tensiunea tricepsului.
Inspirați: coborâți încet frânghiile din spatele capului.

Deci 4x8-12.

Antrenamentul tricepsului în blocuri Crossover implică o tehnică de înaltă calitate și izolatoare, nu muncă de forță (până la 8 repetări). alege greutate redusă, executați de până la 12 ori, cel mai important, senzația de arsură a tricepsului.

Efectuați extensia brațului pe un bloc cu o greutate mare fetelor nu merită, 15-20 de repetări cu mânere cu o prindere de sus sunt suficiente, munca cu o prindere inversă pentru antebraț nu este necesară pentru sexul slab.

Cele mai bune exerciții de triceps crossover în format video

La femei, extensia brațelor pe bloc este foarte populară. Este folosit pentru a se despărți de „jeleu” - lăsarea sub brațe. Fetelor nu le place să lucreze cu gantere și gantere, dar o fac cu plăcere în simulatoare. Prin urmare, în rândul publicului feminin, extensia brațelor pe bloc este foarte populară.

Însă fiecare reprezentantă a justiției face acest exercițiu încântător în felul ei, încercând să-și aducă propriul farmec, fără a se gândi că acest lucru înrăutățește rezultatul.

În exercițiul de izolare „extinderea brațelor pe bloc”, funcționează o articulație. Sarcina este direcționată către triceps, care reprezintă 2/3 din volumul total al brațelor.

El este responsabil pentru aspect, iar atlasul este:

tricepsul acționează ca un mușchi țintă;
stabilizatorii sunt: pectoralul mare și spatele cel mai lat, pectoralul mic și rotund mare, fundul trapezului, flexorii încheieturii mâinii și abdomenul oblic/drept;
stabilizatori - antagonisti - extensori ai coloanei vertebrale.

Ceea ce atrage extensia bratelor

Extinderea brațelor pe bloc ajută la:

dezvoltarea forței tricepsului;
a exersa (izola) mușchiul triceps al umărului;
nuanțați mâinile (reduceți „jeleul”) și obțineți mușchi de ușurare;
face mâinile mai mari ca volum;
creșterea caracteristicilor de bază ale bancului de antrenament.

Cum să faci o extensie corectă a brațului

Exercițiul nu se distinge printr-o tehnică complexă, dar nu este lipsit de subtilități, așa că haideți să facem cunoștință cu tehnica.

etapă pregătitoare.

Instalați mânerul (înclinat sau drept) în blocul superior.
Echipați simulatorul cu greutăți.
După aceea, pune mânerul mai lat decât umerii mâinii (de sus în jos pe mâner).
Îndoiți genunchii, înclinați ușor corpul înainte.
Coborâți mânerul până când unghiul dintre antebraț și umăr este de 90 de grade.
Coatele sunt aproape de corp.

Ți-ai luat poziția de pornire.

Primul.

Aduceți doar forța barei tricepsului până când atinge suprafața frontală a coapsei (brațele în această poziție sunt complet extinse).
Expirați și, în această poziție contractată, zăboviți câteva puncte, strângând puternic tricepsul.
Apoi readuceți încet bara la PI în timp ce inhalați.
Numărul de repetări date trebuie „stăpânit”.

Opțiunea de imagine va ajuta la desfășurarea corectă a antrenamentului:

În dinamică, extensia brațelor pe bloc arată ca în link:

Opțiuni de extindere a brațelor pe bloc

Variațiile împreună cu clasicele vor ajuta la exersarea mâinilor:

prindere inversă;
cu maner drept, V, EZ, cablu.

Nuanțe și subtilități

strângeți proiectilul numai cu ajutorul lucrului izolat al tricepsului;
ajungând în poziția inferioară, îndreptați brațele și mențineți contracția timp de 2 secunde;
însoțește greutatea de-a lungul întregii traiectorii de mișcare încet, fără a arunca;
coatele apăsate strâns pe corp;
nu faceți exerciții pe picioarele îndreptate: îndoiți articulația genunchiului și înclinați corpul înainte;
faceți extensia brațelor pe bloc ca exercițiu de finisare, adică. după antrenamentul principal al mâinilor;
la începutul carierei sportive, lucrează cu greutăți ușoare;
pentru dureri de umeri, nu efectuați antrenamentul;
numărul recomandat de abordări este de la 3 la 5, iar repetări - 10-15.

Productivitatea extensiilor de braț pe bloc

Printre cele mai populare 8 exerciții de triceps pentru sportivi, locul 5 este ocupat de extensii cu mâner de frânghie și al 6-lea - cu linie dreaptă. Acest lucru a fost confirmat de rezultatele unui experiment realizat de o echipă de cercetători de la Universitatea din Wisconsin, condusă de dr. Porcari. Primul loc a fost ocupat de flotări în poziția triunghiulară cu prindere îngustă.

Așadar, putem vorbi cu încredere despre productivitatea extensiilor de brațe pe bloc, care sunt efectuate la sfârșitul antrenamentului.

Ce preferi: o frânghie sau un mâner

Alegerea depinde de scopul final, deoarece acestea afectează tricepsul în moduri diferite. Coarda ajută la „spărgerea” până la adâncimea tricepsului, deoarece are o gamă mai mare de mișcare.

Executați diferitele mânere cu trei capete în diferite unghiuri:

partea exterioară a tricepsului este prelucrată cu un mâner în V;
cap lung - gât drept.

Adică, alegerea depinde de zona de întârziere, care se decide să tragă în sus.

Video: Extinderea brațelor pe bloc

Este cea mai comună pentru femei, deoarece strânge eficient zona de sub braț. După cum știe toată lumea, reprezentanții sexului slab preferă să facă exerciții pe simulatoare mai mult decât să tragă de gantere și mrene în timp ce sunt în sală. Dar de multe ori se vede prelungirea bratelor pe bloc executata de barbati. Detaliul principal, ca și în cazul tuturor exercițiilor, este tehnica de execuție corectă, fără de care pur și simplu nu va avea sens.

Ce mușchi sunt implicați

Extinderea bratelor pe bloc este un exercitiu izolat. Se concentrează asupra tricepsului, care ocupă mai mult de jumătate din volumul brațului. Datorită unui astfel de exercițiu precum extensia brațelor pe bloc, vei crește forța tricepsului. De asemenea, vă va ajuta să antrenați mușchiul triceps și să creați o ușurare pe mâini, să eliminați așa-numitul jeleu. Dacă întâmpinați unele dificultăți în timp ce faceți celelalte, extensia de bloc vă va crește capacitatea de apăsare și le va face mai ușor de finalizat. De asemenea, un avantaj destul de important este că acest exercițiu este sigur, deoarece este implicat un mușchi, nu există tensiune pe partea inferioară a spatelui și, în același timp, nu există nicio sarcină și riscul de rănire.

Nuanțe

Un rol important îl joacă poziţia pe care o iei în timpul exerciţiului. Trebuie să găsești pentru tine o astfel de poziție în care umerii și zona până la cot să fie nemișcate, toate lucrările trebuie făcute datorită forței antebrațului. Pentru a face acest lucru, trebuie să încercați diferite poziții și să găsiți cea mai confortabilă pentru dvs. În căutarea celei mai bune poziții, poți să te apropii de simulator sau, dimpotrivă, să te îndepărtezi, să încerci să te apleci puțin înainte. Dar principalul lucru - nu permiteți lucrul în zona umerilor, caz în care munca va fi efectuată de un alt grup muscular.

Poziția inițială

Primul pas este alegerea greutății optime. Nu ar trebui să le luați imediat pe cele mari. Alegeți unul în care veți efectua ultima repetare a setului cu mult efort. Apoi, puneți mâinile pe mâner cu o prindere de sus în jos. Este important ca brațele să nu fie mai largi decât lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii, înclinați-vă corpul ușor înainte. În poziția de pornire, brațele ar trebui să fie îndoite într-un unghi drept. Coatele trebuie apăsate pe corp.

Performanţă

Deoarece extinderea brațelor din blocul superior este un exercițiu izolat, în timpul executării acestuia ar trebui să încercați pe cât posibil să efectuați mișcări numai datorită tricepsului. Coborâți bara într-o mișcare lină până când brațele sunt drepte. Țineți această poziție timp de 1-2 secunde, încercând să strângeți tricepsul cât mai bine posibil. De asemenea, este important să vă monitorizați respirația. În acest moment, trebuie să expirați. Apoi reveniți încet la poziția inițială. În acest moment, respirați. Într-o singură abordare, cel mai bine este să efectuați 10-15 repetări.

De asemenea, puteți vedea diferite variante ale acestui exercițiu. De exemplu, mânerul poate fi din frânghie sau de altă formă. Se dovedește că și mânerul contează. Alegerea depinde în principal de scopul pe care doriți să îl atingeți. Mânerul de frânghie are o amplitudine mai mare, ceea ce are un efect mai profund asupra fibrelor musculare. Mânerul drept funcționează mai atent pe capul drept al tricepsului, iar cel în formă de V pe partea exterioară. În plus, unii sportivi preferă să efectueze o blocare în jos cu o prindere inversă. Cu aceasta, puteți obține cel mai clar desen al mușchiului. Dar aceasta este o versiune puțin mai dificilă a exercițiului clasic, deoarece există mai mult stres pe degetele mari, așa că mâinile ar trebui să fie gata.

Controlează munca tricepsului și încearcă să folosești cât mai puțin alți mușchi.
Când ajungeți la punctul cel mai de jos, țineți apăsat timp de câteva secunde. În acest caz, brațele ar trebui să fie într-o poziție îndreptată.
Reveniți ușor la poziția de pornire, nu aruncați greutatea în sus.
Amintiți-vă că coatele ar trebui să fie apăsate pe corp.
În timpul exercițiului, poziția picioarelor este de asemenea importantă. Ele trebuie să fie ușor îndoite, iar corpul să fie ușor înclinat înainte.
Tragerea în picioare este cel mai bine adăugată programului tău de antrenament ca exercițiu final, deoarece va „strânge” bine ultima forță rămasă, ceea ce va face sesiunile cele mai eficiente.
Dacă ați început recent să faceți exerciții pentru brațe, atunci nu vă luați imediat multă greutate.
Extinderea brațelor din blocul superior nu este recomandată pentru durerile de umeri.
Numărul optim de abordări este de la 3 la 5 cu 10-15 repetări.

Acestea au fost toate subtilitățile principale ale acestui exercițiu. Principalul lucru este să nu vă grăbiți în timpul execuției, încercați să simțiți mușchii.