Gimnastica pentru interiorul coapselor. Reguli de bază pentru exerciții pentru interiorul coapsei

Nu este un secret pentru nimeni că a scăpa de excesul de grăsime din interiorul coapsei este destul de dificilă. Cu toate acestea, antrenorii de fitness pentru femei spun că dacă abordezi această problemă într-un mod complex - mănâncă corect, fă gimnastică și proceduri cosmetice - poți pune rapid ordine în picioare. Principalul lucru este să faceți toate manipulările pentru a elimina grăsimea în mod regulat și cât mai des posibil.

Cauzele excesului de grăsime pe partea interioară a coapsei

Pe interiorul și exteriorul coapselor, formarea de grăsime poate apărea la orice vârstă. Și pentru a înțelege cum să eliminați rapid grăsimea din această zonă, trebuie să cunoașteți motivele formării acesteia. Cele mai frecvente motive:

• Tulburări hormonale asociate cu pubertatea.

Tulburările hormonale care apar uneori în timpul adolescenței pot provoca obezitatea șoldurilor

La adolescenți, hormonii sexuali încep să semnaleze organismului să se aprovizioneze cu energie suplimentară (grăsimi) în cazul unei viitoare sarcini. Rezervele de grăsime pot fi depuse în diferite părți ale corpului, dar cel mai adesea acest lucru se întâmplă pe șolduri.

• Sarcina.

În acest moment, organismul stochează energie, care ar trebui să ajute la hrănirea bebelușului. Rezervele de grăsime după sarcină se formează atât în ​​timpul alăptării, cât și după aceasta.

• receptorii celulari.

Adrenoreceptorii sunt responsabili pentru depozitele de grăsime din organism. Receptorii beta contribuie la reducerea grăsimii, iar receptorii alfa contribuie la acumularea acesteia. În funcție de numărul de receptori alfa din zona coapsei, se va produce acumularea de grăsime. La bărbați, de obicei, numărul lor este minim în șolduri, în timp ce la femei este invers.

• Greutate excesiva.

Uneori, chiar și 1-2 kilograme în plus de greutate corporală joacă un rol semnificativ în formarea grăsimii pe coapse. Depinde de tipul specific de silueta femeii. Acest lucru se întâmplă mai des dacă figura este „în formă de para”.

• Stilul de viață pasiv.

Femeile care lucrează la birou sau în alte locuri de muncă cu un nivel scăzut de mobilitate sunt cele mai afectate de plinătatea șoldurilor. În timpul lucrului sedentar, mușchii coapsei își pierd tonusul, ceea ce duce la depuneri de grăsime în această zonă.

Există și alte motive, de exemplu, asociate cu boli sau luarea de medicamente care duc la o creștere hormonală. Acest lucru se reflectă și în creșterea grăsimii corporale.

Cum să scapi de grăsimea din interiorul coapsei

Partea interioară a coapsei este cea mai greu de slăbit, cum să eliminați rapid grăsimea din ea este o întrebare care nu are un răspuns clar. Dar absolut totul este posibil cu distribuirea corectă a sarcinii pe picioare și pe întregul corp, alimentație și alte proceduri care promovează pierderea în greutate.

Nu există gimnastică care să elimine grăsimea de pe coapse în câteva zile. Dar dacă abordați problema într-o manieră cuprinzătoare, atunci în câteva săptămâni puteți observa primele rezultate plăcute.

Cu această abordare, trebuie respectate următoarele recomandări:

• Mancare sanatoasa;
• efectuarea de exerciții fizice;
• să trăiască un stil de viață activ;
• faceți masaj, împachetări sau peeling a părții femurale a piciorului;
• mergeți la înot sau la bicicleta.

Notă! Grăsimea nu poate fi îndepărtată în mod specific din nicio zonă. Se întâmplă pe tot corpul în același timp.

Cu toate acestea, există locuri în care grăsimea începe să se acumuleze mai devreme. În consecință, el va fi ultimul care va pleca de acolo. Acest lucru este valabil mai ales pentru fetele cu o siluetă în formă de pară, ale căror șolduri vor pierde în greutate la sfârșit.

Nutriție adecvată și apă ca o modalitate de a pierde rapid grăsimea

O siluetă frumoasă și un corp sănătos au nevoie de o dietă potrivită. Pentru a pierde în greutate și a reduce grăsimea de pe șolduri și din alte părți ale corpului, cu siguranță ar trebui să vă revizuiți dieta.

În primul rând, trebuie să fii atent la numărul de calorii consumate pe zi. Dacă alimentele au o valoare calorică prea mare (dulciuri, alimente bogate în amidon, alimente grase), trebuie aruncată. Produsele lactate se consumă cel mai bine cu un procent scăzut de grăsimi.

Este necesar să excludeți alimentele nesănătoase din dietă:

• alcool;
• chipsuri;
• maioneză;
• cârnați;
• caș;
• margarină;
• mancare prajita.

Includeți mai multe fructe, legume și ierburi în dieta dvs. Carnea și peștele ar trebui să fie alese slabe, de exemplu, pui, merluciu, somon. Hrișca este foarte bună pentru pierderea în greutate. Alte cereale pot fi, de asemenea, incluse în dieta dumneavoastră în cantități mici.

Pentru a accelera metabolismul trebuie să bei mai multe lichide- sucuri, smoothie-uri, ceaiuri din plante. Dar cel mai bine este să bei apă. Această acțiune ajută la potolirea foametei pentru un timp și elimină bine toxinele. Volumul minim de lichid pe zi trebuie să fie de 2 litri.

Exerciții eficiente pentru interiorul coapsei

Fiecare persoană are straturi de grăsime pe coapse, dar cantitatea lor depinde de încălcarea raportului dintre grăsime și mușchi în această zonă. Dacă antrenezi corect mușchii picioarelor superioare și a întregului corp în general, poți obține echilibrul necesar grăsime-mușchi, ceea ce va duce la slăbirea coapselor la dimensiunea dorită.

Cele mai bune în acest caz vor fi exercițiile cardio pentru picioare și fese:

• Sărind într-un singur loc. În acest caz, picioarele ar trebui să fie depărtate, iar brațele ar trebui să fie ridicate prin laterale.
• Picioare foarfece. Puteți face orizontală (întins pe o parte) sau verticală cu un salt.

• Strângerea și desfacerea mușchilor coapsei cu ajutorul oricărui obiect (fitball sau pernă). O poți face în poziție culcat (pe spate) sau stând pe un scaun.
• Genuflexiune. Acest exercițiu te va ajuta să îndepărtezi rapid grăsimea, atât din interiorul coapsei, cât și din exterior, și din fese în sine.
• Ridicați piciorul și luați-l în lateral. Puteți combina acest exercițiu cu genuflexiuni.

De asemenea, va ajuta la obținerea rezultatului dorit mergând pe un simulator special, unde puteți selecta funcția „schimbarea scării”. Picioarele trebuie să fie ușor întoarse în lateral.

Fapt interesant! Șoldurile luxuriante nu sunt doar din excesul de grăsime din piele, ci și cu coapsele musculoase.

Acest lucru se întâmplă adesea la femeile care au fost implicate în activități fizice care vizează în mare măsură munca la picioare (dans sau sprint). Dacă adăugați exerciții de fitness la aceasta, atunci mușchii vor crește și mai mult. Și dacă oprești brusc cursurile, vor înota în grăsime. În acest caz, este necesar să alegeți setul potrivit de exerciții.

Program de antrenament pentru uscarea interiorului coapsei

Pentru o uscare mai eficientă a coapselor, trebuie să vă întocmiți un program special de antrenament, menit să reduceți zilnic grăsimea corporală. Poate fi atât un program de exerciții la domiciliu, cât și o excursie la sală, centre de fitness, dans, aerobic și multe altele.

Pentru ca cursurile să aducă beneficii maxime, trebuie să le faci cu frecvență și intensitate regulate. Iată câteva opțiuni pentru a face antrenamente atât acasă, cât și în sală.

Locul de desfășurare	Parametrii	Timpul și numărul de ori
În sală	Numărul de seturi pe săptămână	de 2 ori
	Intensitate	Mediu
	Odihnește-te între exerciții	45 sec.
	Numărul de repetări	Numit
	Aparat de antrenament	20 de minute.
	Întinderea mușchilor din interiorul coapsei	Efectuat după fiecare exercițiu cardio (ajută la eliminarea rapidă a grăsimilor, nu a apei din organism)
Case	Număr de seturi pe săptămână	de 2 ori
	Intensitate	Mare
	Odihnește-te între exerciții	30 sec.
	Numărul de repetări	numit
	Antrenament gimnastică cardio	Se efectuează după fiecare exercițiu timp de 3 minute
	Întinderea mușchilor interni	Efectuat după fiecare exercițiu cardio

Proceduri cosmetice pentru a scăpa de grăsimea din coapse

O modalitate bună de a face față grăsimilor inutile sunt procedurile cosmetice. Cel mai bine se fac imediat după antrenament și activitate fizică. Frecvența procedurilor este de 2-3 ori pe săptămână.

Cel mai bine este să alternați între ele. De exemplu, luni și joi - masaj și saună, marți și vineri - peeling, iar miercuri și sâmbătă - împachetări corporale.

Puteți vizita proceduri cosmetice în salon, unde specialistul va folosi produse speciale anticelulitice. Dar puteți face unele proceduri acasă.

Masaj de slabit pentru picioare

Atunci când interiorul coapsei a devenit problematică, maserii știu să îndepărteze rapid grăsimea. Masajul acestei zone este cel mai mult care ajută la eliminarea acumulărilor în exces și la aducerea rapidă a figurii în formă.

Desigur, masajul în salonul SPA nu este ieftin, dar efectul este imediat. Dacă nu există timp sau bani pentru o asemenea plăcere, te poți descurca cu automasaj.

Cel mai simplu mod este să achiziționați un aparat de masaj manual.Îl puteți folosi oricând, chiar și în timp ce vizionați emisiunile TV preferate. 10-20 de minute pe zi sunt suficiente pentru a obține un rezultat pozitiv.

Un alt lider printre distrugătorii de grăsime este masajul cu ventoză. Vidul creat sub borcanul de silicon elimina foarte bine celulita si depozitele de grasime.

Peelingul pielii corpului în lupta împotriva depozitelor de grăsime

Peelingurile și scruburile ocupă unul dintre cele mai importante locuri în lupta împotriva grăsimilor. Cele mai accesibile opțiuni pentru scrub-uri acasă sunt cafeaua și sarea. La acești agenți de ardere a grăsimilor pot fi adăugate miere, scorțișoară, uleiuri esențiale.

Scrub cu cafea și miere se poate face o dată pe săptămână

Exfoliant cu cafea și miere se aplică cu mișcări ușoare de masaj timp de 10-15 minute, apoi se spală. Este necesar să faceți un astfel de peeling de 3-4 ori pe săptămână, timp de 2 săptămâni.

Peelingul cu sare se face si cam 10-15 zile, la doua zile. Pentru a face acest lucru, sare de mare grunjoasă este amestecată cu câteva picături de ulei esențial de citrice și, de asemenea, se frecă în piele cu mișcări de masaj, apoi se spală.

Învelișuri pentru pierderea în greutate în coapse

Pentru împachetare, iau 50 g de argilă albastră și 1/4 linguriță. apă. Se amestecă până devine cremos și se adaugă 3-5 picături. ulei esențial de citrice. Apoi adăugați cel mult 10 g de scorțișoară măcinată și amestecați bine. Amestecul se pune pe zonele cu probleme și se înfășoară cu o folie alimentară simplă. Se spală după 2 ore.

De asemenea, puteți folosi miere, cafea, muștar sau ciocolată pentru ambalare. Numărul optim de proceduri într-un curs pentru a obține un rezultat pozitiv este de 10-15. Cel mai bine este să le faci o dată la două zile.

Dacă există boli cardiovasculare, atunci este mai bine să refuzați împachetările părții interioare a coapsei sau să le înlocuiți cu proceduri mai blânde pentru eliminarea rapidă a grăsimilor, cum ar fi o mască cu alge marine.

Proceduri de apă

Băile și saunele sunt printre cele mai eficiente proceduri de apă. Înainte de aburi, corpul este frecat cu alcool sau miere, ceea ce crește transpirația, iar toate procesele metabolice din țesuturile superioare ale pielii sunt accelerate. Această procedură favorizează dizolvarea celulelor adipoase și ieșirea lor prin pori.

Aerul cald uscat din saună are, de asemenea, un mare efect asupra proceselor metabolice din organism. Este recomandat în special să mergi aici persoanelor cu o problemă de metabolism al pielii.

După aceea, trebuie să faci un masaj anticelulitic.

Cât de repede vor apărea primele rezultate

Dacă luați o abordare cuprinzătoare a luptei împotriva grăsimii de pe coapse și urmați cu sârguință toate procedurile și recomandările enumerate mai sus, atunci în 2-3 săptămâni primele rezultate se vor observa.

Dar nu sperați că acest proces va fi rapid, deoarece grăsimea din coapse durează foarte mult. Deci, trebuie să aveți răbdare și să continuați cu sârguință să faceți tot ce este necesar pentru a pierde în greutate.

Când interiorul coapsei este plin, modul de îndepărtare rapidă a grăsimii din această zonă depinde de cauza apariției depozitelor sebacee.

Timpul pentru a elimina complet problema depinde de cauzele asociate cu depunerea de grăsime. Dacă acest lucru se datorează sarcinii, atunci după naștere ar trebui să se acorde mai multă atenție activității fizice. De regulă, după încheierea perioadei de lactație, totul se poate întoarce la locul său.

Dacă problema este supraponderală, poate dura șase luni sau un an, în funcție de stadiul obezității. Cu munca de birou sedentara, te poti pune in ordine in cateva luni, sub rezerva respectarii incapatanate la toate recomandarile.

A scăpa de excesul de grăsime din coapse nu este de fapt atât de dificil pe cât pare. Tot ce ai nevoie este o mare dorinta si putin efort, precum si rabdare. Deși primele rezultate nu vor fi atât de vizibile, dar dacă veți continua să încercați în fiecare zi să faceți tot posibilul pentru a atinge obiectivul, atunci foarte curând puteți obține efectul dorit.

Interiorul coapsei - cum să pierzi rapid grăsimea:

Metoda expresă pentru slăbirea interioară a coapselor:

Sunt cei mai mari din grupul medial. Sunt situate deasupra mușchiului subțire. Începutul lor formează un tendon scurt. Fasciculele musculare diverg și sunt atașate de femur.

Exercițiul „foarfece”

Se efectuează după cum urmează. Poziția de pornire:

1. O persoană se află pe un covor de gimnastică.
2. Palmele sunt plasate sub fese.
3. Umerii de pe podea puțin dezactivați. La început, acest lucru este dificil de implementat, dar dacă este posibil, ar trebui să vă întindeți constant bărbia la piept. Această acțiune va ajuta la întărirea rapidă
4. Picioarele se desprind de pe podea și se ridică cu 30 cm.

Performanţă:

1. Picioarele sunt desfăcute și încrucișate. Acțiunile se desfășoară cu putere. Mușchii colectați.
2. Distanța dintre picioare la reproducerea maximă ar trebui să fie de aproximativ 30 cm.
3. Când efectuați exercițiul, ar trebui să încercați să retrageți constant stomacul.
4. Se fac 20 de abordări.

Ai voie să te odihnești puțin. Apoi exercițiul se repetă.

Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt cele mai utile pentru interiorul picioarelor, concentrându-se pe activitatea viguroasă de care au nevoie adductorii coapsei. Exercițiile de ghemuit sunt printre cele mai eficiente.

Poziția de pornire:

1. Îndreptă-te, stai drept.
2. Este necesar să vă desfășurați picioarele larg, dar trebuie să vă asigurați că exercițiile suplimentare nu aduc disconfort.
3. Degetele de la picioare se rotesc în direcții opuse.

Performanţă:

1. Așezați-vă ghemuit, încercând să ajungeți la o linie care este paralelă cu podeaua.
2. Aliniați-vă spatele și monitorizați-vă constant postura.
3. Ridicați-vă în poziția de pornire.

În total, sunt necesare aproximativ 30 de genuflexiuni. Între ele, puteți face mici pauze pentru a da descărcare mușchilor. Cu unul bun, puteți efectua exercițiul în timp ce țineți gantere în mâini. Este indicat să le luați într-o greutate mică pentru a nu supraîncărca mușchii picioarelor.

Fânturi

Fandarile laterale sunt efectuate pentru a crește tonusul muscular și pentru a le dezvolta rezistența. Poziția de pornire:

1. Stai drept, întinde-ți picioarele în lateral.
2. Pune-ți mâinile pe centură.

Performanţă:

1. Se face o pasă ascuțită spre dreapta. Pentru a face acest lucru, piciorul drept este mai întâi îndoit la genunchi și apoi stânga în lateral.
2. Se urmărește poziția genunchiului. Nu trebuie să iasă mai mult decât conturul degetului de la picior.
3. Piciorul stâng are cea mai extinsă poziție, datorită căreia se asigură o ușoară întindere.
4. Ar trebui să încercați să vă scufundați în cea mai de jos poziție posibilă, dar nu trebuie să efectuați acțiuni care sunt mai mari decât capacitățile personale.
5. În această poziție, trebuie să stați câteva secunde, după care este luată poziția de pornire.
6. O fante similară este făcută în partea stângă. Este necesar să vă asigurați că atunci când efectuați exercițiul în ambele direcții, distanța dintre picioare nu diferă.

Se fac aproximativ 20 de atacuri. Le puteți împărți în două ori, făcând o mică pauză.

Simptome de întindere

O persoană simte ca și cum ceva i-ar fi declanșat piciorul. Acest semnal poate indica o întindere pe care adductorii coapselor au primit-o. Cu cât sunt rupte mai mult, cu atât sunetul va fi mai distinct. Acest fenomen este însoțit de durere intensă care apare aproape instantaneu. Există o formare de hematom pe coapsă. Zona afectata este foarte dureroasa, sensibila chiar si la atingeri usoare. De obicei, leziunea este localizată în zona în care mușchiul trece în tendon.

Grade de întindere

• Primul grad este cel mai ușor. Întinderea arată cea mai mică durere, țesuturile se regenerează rapid, deci există un minim de probleme. Hematomul nu se formează, totuși, durerea în coapsă este vizibilă.
• Al doilea grad se manifestă prin dureri destul de severe și prelungite. La câteva ore după apariția simptomelor de încordare a mușchilor adductori, apare un hematom.
• Gradul al treilea diferă de cele anterioare prin severitatea stării persoanei. Există un hematom puternic. Pentru tratamentul și recuperarea completă a piciorului după o astfel de accidentare, sunt necesare câteva săptămâni sau luni.

Atunci când mușchiul adductor lung al coapsei este rănit, este necesar să se asigure odihna completă a piciorului. Este imposibil să se efectueze chiar și sarcini mici pe acesta, deoarece acest lucru va agrava starea pacientului. Chiar și cu o entorsă de gradul I, este necesar să iei concediu medical timp de câteva zile și să ai grijă de picior până când simptomele neplăcute pe care le arată mușchiul adductor al coapsei sunt complet eliminate. Întinderea poate fi foarte puternică. Probabil, medicul va prescrie cârje pentru un timp, astfel încât pacientul să nu experimenteze dureri severe în timpul mișcării independente.

Pentru a accelera recuperarea mușchiului deteriorat, trebuie folosite comprese reci. Mușchiul adductor maxim al coapsei se va regenera mai bine dacă se aplică o compresă obișnuită timp de 20 de minute. Puteți folosi gheață. Este pre-învelit într-o țesătură densă și apoi aplicat pe picior. Orice recipient umplut cu apă rece poate servi ca alternativă.

Un membru întors este adesea acoperit cu un bandaj compresiv. Dacă întinderea este foarte puternică, a apărut un hematom, atunci ar trebui să așteptați ca acesta să treacă sau să scadă în severitate și abia apoi să aplicați un bandaj, după consultarea cu medicul dumneavoastră. Dacă pacientul este forțat să se întindă o perioadă de timp, atunci este necesar să ridicați piciorul și să asigurați fixarea lui sigură. Acest lucru va îmbunătăți fluxul sanguin în membru, ceea ce va avea un impact asupra resorbției rapide a hematomului și accelerarea regenerării țesuturilor.

Caracteristicile tratamentului

Dacă apar dureri severe sau dacă nu există nicio ameliorare, trebuie luate medicamente antiinflamatoare nesteroidiene. Când este asigurat efectul corespunzător și pacientul își revine, este necesar să i se asigure un set de proceduri fizioterapeutice pentru a regenera mușchii adductori ai coapselor. sunt de asemenea foarte utile, așa că trebuie să alegeți un complex exclusiv pentru pacient. Dacă după o accidentare efectuați în mod regulat exerciții de fizioterapie, atunci recuperarea completă a mușchiului deteriorat este garantată.

Uneori, cu gradul trei de întindere, este indicată intervenția chirurgicală. Când trebuie să coaseți mușchii rupti sever, trebuie să faceți o operație. După ce s-a recuperat din consecințele unei răni, pacientului i se recomandă, de asemenea, să facă fizioterapie și exerciții fizice.

Consecințe

De obicei, nu implică consecințe negative semnificative. Chiar și după o rănire gravă, puteți reveni la starea care era înainte de a fi primită. Tratamentul mușchiului adductor al coapsei are loc de la o săptămână la șase luni. Dacă în acest moment toate acțiunile sunt efectuate conform regulilor, atunci în viitor o persoană nu va avea probleme cu un picior rănit.

Exercițiile pentru mușchii adductori ai coapselor trebuie efectuate zilnic, oferindu-le cel puțin 20 de minute. Dacă sunt efectuate ca exerciții de fizioterapie, ar trebui să vă monitorizați în mod constant sentimentele. Dacă apare durerea, trebuie să întrerupeți cursurile sau să treceți de la un exercițiu dificil la unul mai ușor. Pentru a suferi o reabilitare completă din entorsa pe care au primit-o mușchii adductori ai coapselor, precum și pentru a obține o stare echivalentă cu sănătatea picioarelor înainte de accidentare, este necesar să se efectueze un set de exerciții și alte măsuri terapeutice pentru o perioadă lungă de timp. Sarcina trebuie distribuită uniform pe ambele membre. O abordare competentă va ajuta atât la vindecarea, cât și la dezvoltarea mușchilor adductori, ceea ce va avea un efect benefic asupra sănătății și rezistenței picioarelor.

Picioarele zvelte, tonifiate sunt visul și invidia femeilor, un obiect de admirație și atracție pentru bărbați. Dar pentru a cuceri un tânăr cu o balansare a șoldului, merită multă muncă. Cu mușchii coapselor, totul este mai clar - se încordează cel puțin în timpul activităților de zi cu zi: mersul pe jos, ghemuit pe scaun, alergare.

Suprafața interioară, cum ar fi , este destul de „leneș” și trebuie să încercați foarte mult ca să funcționeze. Este implicat doar cu balansări laterale și rotirea coapsei cu degetul de la picior spre exterior.

S-a întâmplat așa, ca urmare a evoluției corpului, că toate caloriile suplimentare pe zi se lipesc mai ușor de partea inferioară a corpului. Pentru a fi subțire la picioare, nu este suficient doar să mănânci corect. Dacă nu este posibil să vizitați sala, cele mai eficiente exerciții pentru interiorul coapsei la domiciliu, prezentate mai jos, sunt obligatorii.

Suprafața interioară necesită mai multă atenție: combinație de antrenament cardio și forță. Cardio direcționează forțele corpului nostru pentru a arde grăsimile. Un complex de încărcări de putere tonifică pielea subțire a coapsei interioare și ajută la îndepărtarea grăsimii.

Când faceți exerciții pentru pierderea în greutate a coapsei interioare, puteți folosi gantere, greutăți, fitball, expander sau bandă de gimnastică.

Încălzire

Antrenament corporal de calitate Fundatia antrenament productiv. Ar fi grozav să începeți să vă încălziți cu o încărcare cardio ușoară - alergare pe loc, sărituri pe coarda, sărituri. Nu neglijați încălzirea temeinică a articulațiilor. Rotația șosetelor, a genunchilor, a părții pelvine sunt punctele obligatorii de studiu. Încălzirea trebuie să dureze cel puțin 5-7 minute.

Top 7 exerciții

După ce te-ai încălzit complet, poți trece direct la antrenament. Vă prezentăm atenției cele mai bune exerciții pentru interiorul coapsei. Faceți 3-4 exerciții într-un singur antrenament. Numărul de abordări și repetări necesare este indicat pentru fiecare opțiune separat.

1. Picioare de reproducere în lateral întinse

Sarcina din acest exercițiu pe zona de care avem nevoie, care conduce mușchii coapsei, este perfect implicată în acest caz, partea inferioară a presei. Bine. Dificultate - medie, dacă este necesar, poate fi complicată de greutăți. Bun pentru întindere. Are un efect benefic asupra sistemului reproducător, formând un flux de sânge în regiunea inghinală.

Tehnică:

1. Poziția de pornire - întinde-te pe covoraș pe spate, brațele sunt situate lângă corp, picioarele sunt extinse și ridicate la 90 de grade față de podea;
2. Inspirând profund, întindeți încet picioarele în lateral până la punctul care vă este cel mai confortabil, ține câteva secunde;
3. Pe măsură ce expirați, reveniți încet la punctul de plecare.

Vezi videoclipul pentru mai multe detalii:

Înmulțirea trebuie începută de 15-20 de ori în 2-3 seturi, crescând treptat încărcătura.

La sfârșitul reproducerii, nu va fi de prisos zăboviți în poziția picioarelor divorțate timp de 20-30 de secunde, și apoi ușor arc mușchii.

Cu grija! Principalul lucru în reproducere este acuratețea și încetineala, acțiunile cu zel excesiv pot duce la entorsă.

2. Squat plie

1. Poziția de pornire - picioare mai late decât lățimea umerilor, șosete privite în lateral, spatele este drept, îndoit în talie, privirea este îndreptată drept înainte;
2. Pe măsură ce inspirați, coborâți-vă încet, paralel cu podeaua. Atârnăm câteva secunde;
3. Pe măsură ce expirați, reveniți încet la poziția inițială.

Notă! Acest ghemuit va deveni multifuncțional și eficient dacă vă ridicați cu degetele de la picioare în punctul de jos. Eforturile de menținere a coordonării cresc, iar vițeii sunt, de asemenea, încărcați excelent.

3. „Arcul și săgeata” - se aruncă în lateral

Un exercițiu care întinde perfect ligamentele și afectează interiorul coapselor. Nu este dificil, devine mai dificil cu ganterele în mână. Acționează nu numai asupra zonei de care avem nevoie,.

1. Picioarele sunt mai largi decat latimea umerilor, spatele este drept, presa este incordata, mainile sunt pe centura sau in fata ta, priveste inainte;
2. Inspirând, aterizăm într-o ghemuială pe piciorul drept, aducem genunchiul la 90 de grade, piciorul stâng este drept, piciorul este apăsat ferm pe podea. Zabovim o secunda;
3. Ne întoarcem la poziția inițială și ne aruncăm pe cealaltă parte.

Fedările trebuie folosite de 12-15 ori în fiecare direcție pentru 2-3 seturi.

Important!Încălzește ligamentele regiunii pelvine cu mult înainte de fante. În caz contrar, este posibilă întinderea (și în cel mai rău caz, chiar ruperea) ligamentelor.

4. Ciupirea mingii

static exercițiu, a cărui bază este contracția musculară și reținerea în această stare. Pe lângă zona de care avem nevoie, mușchii feselor sunt încordați. Dificultatea este mică, vizând concentrare și rezistență. Bun, inferior ca eficiență.

Tehnică:

1. Poziția de pornire - culcat pe spate, genunchii îndoiți, picioarele apăsate ferm pe podea. Așezați o minge între picioare în zona genunchilor (de la un cauciuc mic până la un fitball de dimensiuni medii);
2. La inspirație, cu efortul de a strânge mingea și de a zăbovi în această stare pentru câteva secunde;
3. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă picioarele, dar mingea nu ar trebui să cadă.

Trebuie să repetați astfel de acțiuni de 10-15 ori în 3-4 seturi.

Notă! Prinderea mingii poate fi efectuată și stând pe scaun, canapea, fotoliu. Regulile de execuție sunt aceleași. Numai în cazul unei performanțe în șezut, trebuie să urmați îndoirea spatelui - drept cu spatele în jos în interior.

5. Leagăne de picioare întinse pe o parte

Există mai multe varietăți de leagăne. Mai jos vom lua în considerare 3 tipuri. Fiecare este unic prin amplitudinea acțiunii, puterea complexității. Toate lucrează perfect suprafața interioară a coapsei, conectând în același timp fesele, exteriorul și spatele coapselor. Ajutor.

Opțiunea unu

Tehnică:

1. Poziția de pornire - culcat pe o parte, fixându-vă pe coate sau pe lateral, picioarele drepte, unul este situat pe celălalt;
2. În timp ce inhalați, ridicați piciorul cât mai sus posibil și fixați poziția pentru câteva secunde;
3. La expirare, reveniți la poziția inițială. După ce implementăm un anumit număr de ori pe un picior, ne întoarcem pe cealaltă parte și efectuăm balansări în același mod.

Varianta a doua

Tehnică:

1. Poziția de pornire - culcat pe o parte, fixare pe antebraț, piciorul inferior este îndreptat de-a lungul corpului, cel superior este îndoit la genunchi și se întinde pe cel inferior;
2. La inspirație, împingeți genunchiul piciorului îndoit înainte;
3. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. La sfârșitul execuției pe un picior, întoarceți-vă și faceți-o pe celălalt.

Opțiunea trei

Tehnică:

1. Poziția de pornire - întindeți-vă pe o parte, piciorul inferior este drept, piciorul superior este îndoit la genunchi și plasat în fața corpului, piciorul este ferm apăsat pe podea;
2. La inspirație, smulgem piciorul îndreptat de pe podea;
3. Expiră în timp ce cobori piciorul pe podea. Repetăm ​​acest exercițiu pe celălalt picior.

Puteți include mai multe opțiuni pentru leagăne în antrenament sau alegeți una care vă place cel mai mult.

Trebuie să implementați 12-15 leagăne pe o parte în 3-4 abordări. Vă puteți complica prin atașarea greutăților la picioare.

În prima versiune, puteți folosi o bandă de gimnastică atașând-o în jurul picioarelor.

6. Balansarea picioarelor in timp ce stai in picioare

Pentru a implementa aceste leagăne, este posibil să aveți nevoie de sprijin. Un scaun, spătarul unei canapele, fotolii, o uşă sau doar un perete va fi de folos. Puteți efectua această mișcare fără sprijin. Puteți face singur leagănul în două direcții - înainte și înapoi sau în lateral. În prima versiune sunt încărcate și suprafețele din față și din spate ale fundului carcasei, iar în a doua, suprafața exterioară. Regulile de execuție sunt aceleași.

Tehnică:

1. Poziția de pornire - lateral față de suport, punând o mână pe acesta, spatele este drept;
2. La inspirație, luăm piciorul înainte/în lateral;
3. La expirare ne întoarcem.

Acțiunile trebuie efectuate ritmic, astfel încât mușchii să se contracte cât mai des posibil, din care va rezulta rezultatul. Un exercițiu mai dificil poate fi făcut folosind o bandă de gimnastică. Are o rezistență bună, ceea ce va da încărcare suplimentară părții inferioare a corpului.

7. Foarfece

Acțiuni care tonifică nu numai șoldurile, ci și presa. Dificultate de performanță - medie, pentru rezistență.

Tehnică:

1. Întins pe spate, picioarele drepte sunt extinse, brațele sunt situate de-a lungul corpului;
2. După inhalare, ridicăm picioarele cu 45 de grade până la podea și legănăm picioarele, imitând acțiunile foarfecelor până la eșec;
3. După un timp de expirare, coboară picioarele pe podea.

Este indicat să începeți cu foarfecele de la un minut în 2-3 seturi, crescând treptat timpul de întârziere.

• Când faceți exerciții pentru mușchii interni ai coapsei de pe podea, asigurați-vă că le utilizați saltea de gimnastică, o pătură sau măcar un prosop pentru a evita vânătăile;
• Nu uitați să vă încălziți și să vă răcoriți. Întinderea după un antrenament va reduce durerile musculare și vă va ajuta să vă relaxați;
• Între antrenamente pentru o grupă musculară trebuie să fie pauză. Trebuie să vă lăsați mușchii să se odihnească și să vă recuperați. În acest caz te poți baza pe creșterea musculară;
• Ajută la „topirea” grăsimilor poate fi echilibrată alimentație adecvată. Includeți mai multă apă, brânză de vaci, pește gras, pui, curcan, legume și fructe în dieta dvs. și nu numai silueta, ci întregul organism în ansamblu vă va spune „mulțumesc”;
• Un bun ajutor pentru lasare si celulita va fi instrumente cosmetice. Aburiți în mod corespunzător partea inferioară a corpului, tratați pielea cu orice exfoliant (cumpărat din magazin, cafea măcinată / zahăr / sare plus gel de duș), frecați-o cu o perie sau o cârpă de spălat, ștergeți-o și aplicați un produs de încălzire/răcire cumpărat de la magazin. crema anticelulitica, inveleste-te intr-o folie si infasoara-te calduros. Dacă nu există cremă, amestecați argila cosmetică cu apă și adăugați în amestec câteva picături de ulei esențial de mentă, scorțișoară sau cuișoare.
• Nu vă așteptați la rezultate instantanee. Primele schimbări vizibile vor apărea abia după cel puțin o lună de antrenament și alimentație regulată;
• Dormi suficient, plimbă-te mai mult și bucură-te de viață.

Alte antrenamente la fel de eficiente pentru partea inferioară a corpului

și .

Urmând reguli și acțiuni simple, îți poți schimba viața dincolo de recunoaștere. Doar luați voința într-un pumn și faceți primul antrenament. Nu mâine, ci azi. Și atunci nu trebuie să slăbești pentru Anul Nou, ziua de naștere, vară. Vei fi mereu irezistibil!

În viața obișnuită, suprafața interioară a coapselor practic nu este implicată. Prin urmare, chiar și la femeile super-subțiri, această parte a picioarelor poate fi zona cea mai problematică. Puteți strânge interiorul coapselor și scăpa de acumulările de grăsime în exces cu ajutorul exercițiilor sportive regulate.

Acestea trebuie efectuate de trei ori pe săptămână, altfel nu veți obține rezultatul dorit. De asemenea, trebuie să vă amintiți că a face aceleași exerciții tot timpul nu este de dorit, deoarece acest lucru poate să nu dea rezultate bune.

Puteți să vă pompați bine picioarele în sala de sport pe simulatoare speciale de picioare, despre care vom discuta mai detaliat mai jos. Dacă doriți, este bine să pompați și să strângeți suprafața interioară a coapselor acasă.

Reducerea picioarelor pe simulator: nuanțe și descriere

Cel mai probabil, mulți au observat în sală că fetele (de fapt, ca băieții) au simulatoarele și exercițiile preferate care le plac cel mai mult.

Una dintre aceste mașini este un simulator pentru reproducerea / avansarea picioarelor, care este conceput pentru a lucra coapsa exterioară / interioară.

Această parte a picioarelor este cel mai problematic multe fete și, prin urmare, cu fiecare ocazie, femeile folosesc simulatorul adecvat. Dacă acest lucru este bun sau nu, vom încerca să luăm în considerare mai jos.

Atlas anatomic

Motivul principal pentru popularitatea antrenorului de picioare în rândul femeilor este că scopul său principal pomparea mușchilor adductori(zona dintre picioare), faceți-le mai rigide, elastice și, ca urmare, salvați fata de diverse „jeleuri” din această zonă.

Cu alte cuvinte, suprafața interioară a coapselor (care se numește adductori) este o parte importantă din punct de vedere estetic a picioarelor pentru orice fată, în timp ce bărbații nu sunt indiferenți față de această zonă și vor să o vadă pompată în aleșii lor, nu atârnat.

În primul rând, simulatorul de aducție (simulator pentru reducerea picioarelor) conceput pentru a consolida trei mușchi adductori - adductor mare, lung și scurt. În același timp, se activează mușchii croitor, pieptene și subțiri (primul parcurge pe toată lungimea coapsei), astfel, mușchii tractului ilio-tibial sunt strânși.

În general, trebuie remarcat faptul că mușchii adductori sunt considerați unul dintre cei mai întinși și mai mari mușchi ai picioarelor - acesta este un complex imens de mușchi adânci în zona inghinală și a coapsei.

Sunt greu de găsit, deoarece sunt „îngropați” sub restul mușchilor, de exemplu, cvadricepsul. Dar poți fi sigur că folosești acești mușchi atunci când stai în picioare, urci munți și urcați scări.

Datorită faptului că mușchii adductori aproape că nu sunt implicați în viața de zi cu zi, ei sunt subdezvoltați și, prin urmare, pomparea lor trebuie să li se acorde o mare atenție.

Beneficiile reducerii picioarelor pe simulator

Când faceți reducerea picioarelor pe simulator, vă puteți baza pe următoarele:

Tehnica exercițiului

Tehnica de efectuare a reducerii picioarelor. Acesta este unul dintre cele mai simple exerciții în care este aproape imposibil să faci o greșeală. Adducția directă se referă la mișcarea unei părți (în cazul nostru, acestea sunt picioarele) a corpului către centrul său.

Când vă așezați pe simulator, mișcarea picioarelor constă în depășirea rezistenței în timp ce aduceți șoldurile împreună, care inițial s-au separat unul de celălalt.

Primul stagiu. Mergeți la simulator și puneți greutățile necesare. Reglați apoi dimensiunea șei astfel încât să simțiți o ușoară întindere a adductorilor atunci când șoldurile sunt amplasate pe perne moi (perne care sunt situate în lateral).

Ține-ți spatele drept și bine apăsat pe spatele tijei. Prindeți balustradele de jos cu mâinile și îndoiți picioarele în unghi drept la genunchi (este posibil puțin mai mult). Deschide-ți șoldurile, ducându-le la nivelul unei lățimi date a simulatorului. Aceasta este poziția inițială.

Faza a doua. Inspirați, în timp ce expirați sub control, începeți să vă strângeți picioarele. Ține-le drepte, ținând genunchii deasupra picioarelor. În punctul final al traiectoriei, strângeți șoldurile cât mai mult posibil și zăboviți câteva secunde.

A treia etapă. Încet, în timp ce inhalați, începeți să împrăștiați rolele și opriți-le într-o poziție ușor neadusă în poziția inițială pentru a menține tensiunea în zona antrenată a șoldurilor tot timpul. Repetați exercițiul de un anumit număr de ori.

Pentru a obține efectul maxim din exercițiu, urmați recomandările de mai jos:

• întindeți încet șoldurile, fără a le aduce ușor în poziția inițială;
• nu „plop” greutatea când o readuceți în poziția inițială;
• atunci când efectuați exercițiul, nu vă târâți cu fesele pe scaunul simulatorului și nu mișcați corpul;
• între exerciții, întindeți mușchii adductori, cu ajutorul, de exemplu, stând în poziția Lotus, apăsând genunchii cu palmele;
• daca simti ca la ultima abordare nu mai este posibil sa faci exercitiul pentru amplitudinea maxima, atunci poti folosi o serie rapida de repetari scurte;
• faceți exercițiul ca suplimentar (finisare) în timpul antrenamentului mușchilor adductori și lăsați-l la sfârșitul antrenamentului după ce volumul principal a fost realizat.

Reducerea picioarelor pe simulator pentru a elimina grăsimea din interiorul coapselor

Dacă puneți o întrebare fetelor care se antrenează constant la aparatul de reducere a picioarelor: ce doriți să obțineți cu ajutorul aparatului de aducție, atunci multe dintre ele vă vor spune - vreau ca interiorul coapselor să slăbească.

Dar trebuie să înțelegeți că acest lucru nu se va întâmpla niciodată, deoarece această mașină este folosită pentru a întări mușchii adductori și nu pentru a îndepărta straturile grase - acestea sunt două tipuri diferite de țesut, iar întărirea mușchilor nu va duce în niciun caz la arderea grăsimii. care le acoperă.

Chiar și atunci când arzi calorii în timp ce faci mișcare, tu nu poate elimina grăsimeaîntr-o zonă locală (luată separat).

Exercițiile pe simulatoare sunt eficiente prin faptul că fac posibilă concentrarea asupra sarcinii, direct asupra părților necesare ale corpului, deoarece în acest caz nu este nevoie, pe lângă efectuarea mișcării, de a monitoriza și echilibrul și coordonarea miscarile.

Acest lucru este convenabil nu numai pentru începători, ci și pentru persoanele mai experimentate, deoarece în acest fel puteți crește sarcina. Cel mai popular simulator pentru interiorul coapsei este Simulator Hackenschmidt. Cu el, puteți face mai multe exerciții.

Exerciții pentru slăbirea feselor și coapselor

De asemenea, suprafața interioară a coapselor poate fi strânsă prin efectuarea următoarelor exerciții:

Prin urmare, atunci când dintr-un motiv oarecare nu aveți ocazia să vă ocupați de greutăți sau există unele contraindicații de la medic, fitball-ul le poate înlocui efectiv.

Cum să te ghemuiești

Genuflexiunile sunt cel mai simplu, dar si principalul element al exercitiilor pentru fese si solduri. Atât genuflexiunile obișnuite, cât și genuflexiunile cu greutate - cu o mreană sau gantere - sunt eficiente.

Este recomandabil să faceți exerciții cu o mreană pe o mașină de putere pentru pierderea în greutate a șoldurilor, acest lucru va face posibilă acordarea mușchilor fesieri și a coapsei. sarcina concentrata fără a fi distras de menţinerea echilibrului.

Dacă te ghemuiești cu greutăți libere, atunci urmărește cu atenție executarea corectă a exercițiilor. Dar oricum, sunt cateva recomandari de urmat pentru antrenamente de genuflexiuni mai eficiente:

• Bara trebuie luată cu o prindere în sus.
• Este necesar să te ghemuiești cât mai adânc, practic stând pe călcâie, iar șoldurile trebuie să atingă gambele.
• Controlează-ți respirația - exercițiile trebuie să aibă loc pe „inhalare-expilare”.
• Fixați poziția spatelui în timp ce faceți genuflexiuni.
• Numărul de repetări va depinde de fitness-ul sportivului, dar aveți grijă să nu supraîncărcați mușchii - senzațiile de durere nu vor contribui la regularitatea antrenamentului.

Ca în orice sport, exercițiile pentru corectarea mușchilor fesieri și a coapsei vor fi eficiente doar cu o dietă echilibrată adecvată și respectarea principiului regularității. Urmând aceste reguli, vei putea obține rezultate care să atragă atenția din exterior într-un timp foarte scurt.

Din timpuri imemoriale, bărbații s-au certat despre care parte a corpului unei femei este cea mai atractivă. Unora le place un bust proeminent, altora le place părul șic, iar altora le place fesele elastice. Dar toți reprezentanții sexului puternic recunosc că atunci când văd o femeie frumoasă, în primul rând acordă atenție picioarelor zvelte. Reprezentanții sexului slab sunt bine conștienți de acest lucru și, prin urmare, încearcă în toate modurile posibile să sublinieze frumusețea „armei” lor principale în cucerirea bărbaților. Dar nu toată lumea reușește, iar motivul pentru aceasta este pielea flăcătoare și mușchii slabi ai coapselor interioare.

Acești mușchi practic nu sunt implicați în viața de zi cu zi și, prin urmare, sunt primii care încep să strice frumusețea picioarelor feminine dăltuite și, în plus, devin cauza principală a frecării pielii dintre picioare. Este clar că o astfel de problemă trebuie combătută, dar poate fi rezolvată doar prin exerciții regulate care implică mușchii coapselor. În acest articol, vom lua în considerare cea mai eficientă gimnastică pentru pomparea acestei zone cu probleme.

Gimnastica pentru intarirea muschilor coapselor

1. Ridicarea piciorului drept
Pentru exerciții, cel mai bine este să luați un covoraș de cauciuc. Întinde-te pe partea dreaptă, sprijinindu-ți cotul pe podea și ținându-ți capul cu palma. Lasă cealaltă mână să sprijine palma pe podea la nivelul abdomenului. Îndoiți ușor piciorul drept și îndreptați piciorul stâng și ridicați-l și coborâți-l încet, fără a atinge podeaua. Faceți până la douăzeci de astfel de ridicări, apoi întindeți-vă pe partea stângă și pompați mușchii celuilalt picior în același mod.

2. „Foarfece”
Acesta este un alt exercițiu binecunoscut efectuat în decubit, care angajează mușchii coapselor și, în același timp, pompează bine mușchii gambei. Pentru a o efectua, întinde-te pe spate și întinde-ți brațele paralel cu corp, oferindu-ți sprijin. Ridicați picioarele la o înălțime mică și începeți să le încrucișați, imitând mișcările foarfecelor, de zece ori. Imediat după finalizarea elementului, ridicați și coborâți ambele picioare, fără a atinge podeaua, de 10 ori. Completați trei seturi și puteți trece la următorul exercițiu.

3. Fante
Acest element minunat începe cu o poziție în picioare. Ținând mâinile în fața ta, fă un pas în lateral cu piciorul stâng. Așezați-vă ghemuit, îndoind genunchiul drept, apoi ridicați-vă și mutați-vă piciorul drept în spatele stâng. Greutatea corpului în acest caz se va deplasa și din partea dreaptă spre stânga. Reveniți la poziția inițială și repetați elementul, mișcându-se în oglindă (adică spre partea dreaptă). Repetați elementele de până la 10 ori pe fiecare parte.

În practica antrenorilor de fitness, există o altă opțiune populară de fandare. Pentru a face acest lucru, faceți o pasă mare înainte cu piciorul drept, sprijiniți-vă de el cu tot corpul și așezați-vă astfel încât genunchiul stâng să atingă podeaua. Reveniți la poziția inițială pentru a repeta acest element pentru celălalt picior. Efectuați 10-15 mișcări cu fiecare picior.

4. Conducerea piciorului în lateral
Pentru a implementa următorul element de gimnastică, veți avea nevoie de sprijin. Puteți să vă sprijiniți mâinile de perete, dar este mai bine să folosiți spătarul înalt al scaunului. Stați în fața unui scaun, sprijinindu-vă pe spate cu mâinile. Ridicați piciorul stâng de pe podea și luați-l cât mai departe posibil. Repetați de 20-25 de ori, încercând să nu vă îndoiți genunchii, apoi pompați celălalt picior în același mod.

5. Plie Genuflexiuni
Un rezultat excelent în lupta împotriva flacabilității mușchilor coapsei este dat de genuflexiunile plie. Și pe lângă antrenarea acestei grupe musculare, acest element ajută la eliminarea „pantalonii”. Pentru a-l realiza, picioarele sunt crescute cât mai largi, cu șosetele întoarse în lateral. De îndată ce ați fixat această poziție, începeți să vă ghemuiți, încercând să nu vă îndoiți spatele. Trebuie să te ghemuiești până când șoldurile formează o linie dreaptă și există o tensiune puternică în mușchi. Faceți genuflexiuni timp de un minut, apoi lăsați picioarele să se odihnească (literal douăzeci de secunde). Repetați elementul de două ori și treceți la următorul.

6. Prinde mingea cu genunchii
Pentru a vă antrena șoldurile în acest fel, veți avea nevoie de o minge de cauciuc care sări. Întins pe o suprafață plană, plasați brațele paralel cu trunchiul. Trageți-vă călcâiele spre fese și țineți mingea între genunchi. Cu brațele sprijinite, ridicați șoldurile astfel încât să formeze o linie dreaptă cu trunchiul și începeți să strângeți mingea de cauciuc cu putere. Strângeți proiectilul, numărați până la zece și reveniți la poziția inițială. Repetați de zece ori.

7. Genuflexiuni cu mingea
Ridicați-vă și faceți un alt element de gimnastică care vă poate pompa cu ușurință șoldurile. Strânge mingea cu genunchii, întinde brațele înainte și începe să faci genuflexiuni superficiale, strângând proiectilul strâns. Stând ghemuit, vei simți imediat cum se strâng mușchii coapselor și încep să lucreze. Foarte curand vei observa ca acest element este unul dintre cele mai eficiente dintre toate exercitiile oferite. Efectuați genuflexiuni de numărul maxim de ori, ducându-le la un total de cincizeci.

8. Întinderea șoldului
Aceste mișcări minunate necesită un covoraș de cauciuc și un tampon mic și dur. Întinde-te pe spate cu o pernă sub cap. Mutați călcâiul piciorului drept mai aproape de fesă și aruncați piciorul piciorului stâng pe genunchiul drept. Apăsați ușor în jos genunchiul stâng, împingându-l departe de tine. În acest moment, vei simți tensiunea necesară. Congelați în această poziție timp de 7-10 secunde. Repetați aceeași mișcare pentru piciorul drept, amintindu-vă să țineți spatele drept. Efectuați cinci seturi, alternând constant picioarele. Potrivit instructorilor de fitness, un astfel de element nu numai că va face pielea de pe interiorul coapselor netedă și elastică, dar va ajuta și la scăderea celulitei.

9. Pompare intensivă
După finalizarea elementului de gimnastică anterior, rămâneți în poziție orizontală, răsturnându-vă pe o parte. Așezați-vă cotul stâng pe podea și sprijiniți-vă capul cu mâna. Aduceți piciorul drept îndoit la genunchi înainte. Lăsați-l să vă servească drept suport suplimentar. Începeți să pompați piciorul stâng, să-l smulgeți de pe suprafață și să-l ridicați până la înălțimea maximă. Faceți cincisprezece dintre aceste ridicări și apoi repetați elementul pentru pomparea celuilalt picior.

10. Depășirea rezistenței
Pentru următorul exercițiu, al cărui scop este pomparea mușchilor coapselor, veți avea nevoie de o bandă de expansiune de cauciuc. Stai drept, punând o bandă de gimnastică pe partea inferioară a picioarelor, înclină-ți corpul ușor înainte și unește-ți mâinile într-o încuietoare, ținându-le în fața ta. Depășind rezistența expanderului, fă un pas larg în lateral cu piciorul drept. Reveniți la poziția inițială și ghemuiți-vă cât mai adânc posibil. Repetați elementul pentru piciorul drept. Faceți cincisprezece dintre aceste mișcări pentru fiecare picior și puteți trece la următorul exercițiu.

În cele din urmă, fiecare frumusețe care îngrijește corpul ar trebui să înțeleagă că rezultatele obținute în sala de sport cu greu pot fi obținute făcând exerciții fizice acasă. De aceea, nu ezitați să mergeți la cel mai apropiat club de fitness și să luați lecții de la instructori de fitness cu experiență, care vă vor învăța cum să vă ghemuiți corect cu ganterele sau cu mreana, precum și cum să vă îndoiți și să vă îndreptați picioarele pe simulator. În acest caz, literalmente în 1,5-2 luni vei observa primele rezultate ale studiilor tale, ceea ce înseamnă că te vei bucura de armonia picioarelor tale.
Sănătate și frumusețe pentru tine!

Un set suplimentar de exerciții cu o bandă elastică