Exerciții cu gantere pentru mușchii pieptului pentru femei. Exerciții pentru mușchii pectorali cu gantere pentru femei: fotografii și videoclipuri

Mărime și formă sânul feminin din cauza factorilor genetici, adică este foarte probabil ca fiica să moștenească parametrii mamei sale. Nu va fi posibilă creșterea semnificativă a bustului prin exerciții, cu toate acestea, este destul de posibil să se strângă și să-i dea un aspect atractiv.

Cum să faci exerciții pentru piept pentru femei

Dacă doriți să pompați mușchii pectorali, trebuie să vă adaptați la sarcini serioase obișnuite. Reguli pentru antrenamente eficiente acasă sau la sală:

  • Antrenează-te pentru a întări corset muscular sanii trebuie facuti regulat, optim - 3 antrenamente pe saptamana.
  • Asigurați-vă că vă odihniți complet între antrenamente: pentru dezvoltarea mușchilor, ea are nevoie de timp pentru a se recupera.
  • Merită să respectați dieta, oferind organismului material de construcții- proteine, carbohidrati, grasimi.
  • Când încercați să pompați mușchii pectorali, pierderea în greutate trebuie uitată: cu lipsa caloriilor, eforturile vor fi zadarnice.
  • Când compilați un program de antrenament, nu vă concentrați pe unul grup specific muşchii. Complexul ar trebui să includă exerciții de bază pentru a rezolva totul fibre musculare cufăr. Avem nevoie și de cele izolate - cele care activează un anumit mușchi.
  • Pentru realizare rezultat vizibil Este important să creșteți în mod constant sarcina și intensitatea antrenamentului.

Exerciții pentru mușchii pectorali pentru fete cu minge

  1. Aruncarea mingii. Pe lângă piept, acest exercițiu implică mușchii picioarelor și umerilor. Luați o minge medicinală cu ambele mâini, aduceți-o peste cap, îndoiți-o ușor articulațiile genunchiului, ghemuit. Aruncă mingea pe podea în diagonală către tine, punând efort maxim în aruncare. Repetați acțiunea de douăzeci de ori în fiecare abordare, care ar trebui să fie de cel puțin 2-3.
  2. Flotări cu mingea. Asumați poziția de pornire a unui push-up obișnuit, puneți o mână pe minge de baschet / minge umplută. Împingeți încet mâinile de pe podea și de minge, repetând acțiunea de cel puțin 10 ori. Schimbați mâinile și faceți la fel. Trebuie să faceți 2-3 seturi din acest exercițiu pentru muşchii pectorali pentru fete.
  3. Trage pe dreapta. Exercițiul propus ajută la ca forma sânilor fetei să fie frumoasă, tonifiată. Întins pe podea sau banc înclinatînapoi, puneți bila umplută în spatele capului, în timp ce merită să o strângeți puternic cu mâinile. După braț, îndreptați-vă astfel încât mingea să fie deasupra capului dvs. Repetați de 20 de ori în fiecare abordare (numărul lor optim este 3).

Exerciții pentru strângerea mușchilor pectorali pentru femeile cu gantere

aplica specii disponibile greutăți și faceți:

  1. Presă clasică de bancă. Acest exercițiu ajută la strângerea rapidă a fibrelor musculare, mărind elasticitatea acestora. Întindeți-vă pe spate, îndoiți puțin spatele, întindeți-vă brațele cu gantere în direcții diferite față de piept. Îndoiți coatele, obținând un unghi drept, începeți să apăsați în sus. Inspirați în timp ce coborâți greutățile în poziția de pornire. Este necesar să trageți ușor corpul spre mâini. Repetați mișcarea de 15-20 de ori în fiecare din 2-3 seturi.
  2. Creșterea ganterelor în lateral. Trebuie să efectuați cel puțin 10-12 repetări în fiecare abordare, care ar trebui făcute 3-4. Creșterea are ca scop întărirea mușchilor pectorali ai fetelor. Întinde-te pe bancă/podeu cu spatele. Aduceți ganterele peste piept, întorcându-vă coatele în lateral. Inspirând, întindeți greutățile cât mai departe de corp, în timp ce ganterele trebuie desfășurate paralel una cu cealaltă. Expirant, aduceți-le împreună în vârf.
  3. Ridicarea ganterelor cu brațele drepte. Acest exercițiu trebuie inclus în complex pentru întărirea fibrelor musculare pectorale. Așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, brațele libere de-a lungul corpului, ținând gantere. Alternativ, începeți să le ridicați înainte, oprindu-vă la nivelul umerilor. Pentru a reduce stresul asupra articulațiilor, îndoiți ușor coatele. Efectuați 15 balansări cu fiecare mână, în timp ce ar trebui să existe 3 abordări.

Exerciții pentru piept pentru fete cu amortizor

Banda elastică atletică este potrivită pentru antrenamentul aproape tuturor mușchilor, inclusiv pectoralii. Expansorul este convenabil prin faptul că îl puteți folosi nu numai în sală sau acasă, ci chiar și pe teren de sport sau odihnă. Cel mai complex eficient Cursurile care ajută la pomparea sânilor pentru fete includ:

  1. Apăsăm înainte. Fixați elasticul pe piciorul canapelei sau al altui mobilier, ridicați buclele libere. Întoarce-ți spatele în locul în care este atașat expanderul, mișcă corpul puțin înainte, concentrându-te pe un picior (scoate-l și în fața corpului). Îndoaie brațele la coate, trage pumnii la umeri. Îndreptați-vă brațele în fața dvs. în timp ce expirați, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 10 apăsări înainte pentru fiecare dintre cele 3 seturi.
  2. Împingere. Acest exercițiu ajută la descărcare partea interioară muschii pieptului. Este necesar să fixați expansorul la o înălțime de 20-30 cm de podea, mutați-vă la o astfel de distanță de punctul de atașare încât cauciucul mana dreaptaîntins. Lăsați-vă picioarele late, mutați umerii înainte și începeți să trageți simulatorul spre dvs., apoi reveniți la poziția inițială. După ce ați făcut 10 repetări, schimbați mâinile. Ar trebui să existe cel puțin două repetări.
  3. Versiune ușoară de flotări. Simulatorul de cauciuc este fixat pe o bară transversală înaltă, ei stau la o distanță directă, înfășându-și mâinile în buclele expansoare și țin spatele drept. Deoarece benzile elastice vă susțin corpul, aceste flotări sunt considerate ușoare. Faceți cel puțin 10 repetări, având grijă să nu vă arcuiți spatele. Este mai bine să-ți întinzi mâinile larg, răspândind coatele în direcții diferite.

Antrenament pentru piept pentru fete cu flotări

Exercițiile pentru creșterea mușchilor pectorali pentru fete sunt diferite diferite niveluri dificultate, așa că ridicați complex adecvat oameni de toate mediile pot. Este imposibil să obțineți o creștere a dimensiunii sânilor cu ajutorul lor, deoarece volumul glandelor mamare este așezat genetic. Cu toate acestea, flotările sunt mișcări de bază permițând strângerea fibrelor musculare. Cel mai exerciții eficiente pentru mușchii pectorali pentru fete:

  1. Flotări pe bancă. Te poti antrena acasa, pe terenul de sport si acolo unde sunt banci sau parapete de o inaltime potrivita. Așezați-vă mâinile pe balustrada unui scaun sau a unei bănci, în timp ce expirați, coborâți-vă, întinzând coatele în lateral. Străduiește-te să atingi cu pieptul suprafața de care te sprijini. Reveniți la poziția inițială, repetați flotările de 15-20 de ori în fiecare dintre abordări (ar trebui să existe 2-3 dintre ele).
  2. Flotări de la genunchi. Fetele nepregătite pot efectua exercițiul, concentrându-se nu pe degetele de la picioare, ci pe genunchi. Trebuie să repetați astfel de flotări de cel puțin douăzeci de ori, făcând 3 seturi.
  3. Flotări clasice. Pe lângă mușchii pectorali, aceștia implică unele părți ale corsetului muscular al coloanei vertebrale. Pune-ți brațele late, antebrațele ar trebui să fie la același nivel, coatele spre exterior. Efectuați 30-40 de flotări în 2-3 seturi.

Un corp feminin frumos și tonifiat este rezultatul unui antrenament regulat și intens. Acestea permit nu numai menținerea greutății, dar contribuie și la o ajustare semnificativă a formei șoldurilor și la îmbunătățirea posturii. Dacă aceste părți ale corpului sunt susceptibile de a se schimba, atunci în Este posibil să corectăm forma sânului în același mod? Pentru a înțelege dacă exercițiul poate afecta aspect sânul feminin, trebuie să luați în considerare această problemă din punct de vedere anatomic.

Caracteristica anatomică a sânului feminin este de așa natură încât cea mai mare parte a volumului cade pe glanda mamară și țesut adipos. Pierderea în greutate este un proces non-local, dar care afectează absolut întregul organism, iar rata de ardere a grăsimilor pentru părți diferite diferit. Fetele cel mai adesea grăsime mai rapidă frunze de sus, cel mai încet - din șolduri și picioare.

Acest fenomen este genetic. Este aproape imposibil să influențezi rata de ardere a grăsimilor. Un anumit rezultat poate fi obținut prin antrenamentul cardio, al cărui impact este direcționat către o anumită zonă. Un exemplu de astfel de antrenament este alergarea. Efectul se obține prin stimularea circulației sângelui folosind grăsime corporalăîn partea corpului implicată în exercițiu ca sursă de energie. Principalul lucru este să fie asociat cu limitarea caloriilor consumate. În caz contrar, grăsimea ieșită va fi restabilită datorită alimentelor consumate.

Procesul de pierdere în greutate este însoțit de îndepărtarea depozitelor de grăsime din piept. Viteza depinde în întregime de predispozitie genetica. Este imposibil să schimbi natura, dar este posibil să găsești solutie alternativa. Acesta este raportul dintre volumul corpului și volumul pieptului.

Antrenament pentru piept pentru fete

Mușchii pectorali situati sub glanda mamară, ca orice alt mușchi, pot fi reglați în volum. Crescand, ele contribuie la cresterea volumului sanilor. Aceste schimbări sunt garantate, dar nu vor fi la fel de dramatice ca în cazul măririi sânilor prin chirurgie plastică.

Mușchii în corp feminin cresc mult mai încet decât la bărbați. Singura modalitate de a realiza rezultate rapide este receptia medicamente hormonale. Pentru fetele care nu aspiră să primească titlul de Miss Olympia Bodybuilding, rezultatul obținut prin antrenament va fi destul de suficient. Schimbările nu vor fi mari, dar sesizabile. Fiecărei fete i se recomandă să includă în antrenament un exercițiu pentru mușchii pieptului. Ele nu trebuie neglijate.

Exerciții pentru mușchii pieptului

Corpul trebuie să se dezvolte armonios. În caz contrar, va părea disproporționat. Deci neglijare exerciții de bază, în care sunt implicate toate grupele musculare, și nu doar pectoralii, nu merită. Sarcina principală ar trebui să fie dezvoltarea întregului corp, nu a unei părți anume.

Antrenamentul pentru mușchii pectorali este adesea efectuat împreună cu exerciții pentru antrenamentul spatelui. Dacă accentul în timpul antrenamentului trebuie făcut în mod specific pe piept, mai întâi trebuie făcute exerciții pentru dezvoltarea acestuia. Acest lucru vă va permite să obțineți o dedicare maximă datorită faptului că la începutul unui antrenament există întotdeauna mai multă forță.

Program de antrenament

Rezultatul antrenamentului se datorează exercițiilor bine alese, implementării lor corecte. Programul de marire a sanilor include:

  1. presă de bancă cu gantere din poziție culcat;
  2. presă de bancă cu gantere pe o bancă înclinată;
  3. cabluri pentru gantere;
  4. flotări.

Puteți face toate aceste exerciții în sala, și acasă. Banca poate fi înlocuită cu o platformă cu trepte.

Pentru arderea activă a grăsimilor

Antrenamentele de mare intensitate necesită sarcini crescute. Se recomandă ca toate exercițiile să fie efectuate de 12 până la 15 ori, făcând cel puțin trei abordări pentru fiecare. Trebuie să creșteți sarcina, aducând repetări la maximum cincisprezece, treptat. Este mai bine pentru începători să înceapă să lucreze cu o greutate mică, să efectueze numărul minim de repetări, adică douăsprezece. Acest lucru va evita suprasolicitarea, rănile, va perfecționa tehnica de execuție.

Execuția corectă nu trebuie neglijată de dragul repetărilor tot mai mari. Scopul fiecărui antrenament ulterior este de a efectua corect mai multe repetări. În primul rând, lucrați cu greutăți ușoare. Când numărul de repetări ajunge la cincisprezece, ei iau gantere mai grele.

Pentru a crește masa musculară

Antrenament pentru a crește masa musculara nu este intens. Se recomandă să faceți 6-8 repetări. Totul depinde de greutatea greutăților. Cu cât este mai mare, cu atât mai puține repetări. Abordările se fac de la 3 la 5.

Pentru arderea grăsimilor și creșterea masei mușchilor pectorali

Antrenamentul presupune efectuarea a 12 repetări în 3 seturi. Ajută la găsirea unui echilibru între pierderea de grăsime și creșterea mușchilor în zona pieptului. Cel mai potrivit pentru începătorii care nu s-au antrenat înainte.

Exerciții pentru mușchii pieptului

Exercițiile fizice sunt mult mai eficiente pentru creșterea mușchilor pieptului decât folosirea mrenei. Acest lucru se datorează faptului că amplitudinea mișcării cu gantere este mult mai mare.

Poziția de pornire:

  1. întinde-te pe spate pe bancă;
  2. ridică ganterele în fața ta;
  3. locația mâinilor depărtate la lățimea umerilor;
  4. palmele „se uită” în lateral.

Performanţă:

  1. la coate, brațele sunt îndoite astfel încât umărul și antebrațul să formeze un unghi drept;
  2. în timpul expirării, agenții de greutate sunt ridicați;
  3. ganterele sunt coborâte;
  4. palmele sunt întoarse unele către altele;
  5. agentul de greutate este coborât pe șolduri;
  6. așezați-vă și puneți gantere pe podea.

Important:

Ganterele trebuie ridicate de două ori mai repede decât coborâte. În timpul ridicării greutăților, pieptul este comprimat, în timp ce coborând, dimpotrivă, acestea sunt întinse, aducând omoplații împreună. Nu poți arunca brusc cu gantere. În caz contrar, posibilitatea de deteriorare a rotatorilor (rotatorilor) umărului este mare.

Exercițiul pune o sarcină semnificativă pe partea superioară a mușchiului pectoral. Dacă se efectuează în timpul vizitei la sala, folosește o bancă cu capacitatea de a regla unghiul de înclinare. Sarcina este proporțională cu panta. Cu cât este mai mare, cu atât umerii vor fi încărcați mai semnificativ.

Tehnică:

Este similar cu exercițiul anterior, când presa este efectuată fără a înclina corpul, dar are o caracteristică. În extrem ( punctul de vârf) mâinile trebuie să fie strict perpendiculare pe podea.

Exercițiul se poate face pe o bancă obișnuită sau înclinată dacă antrenamentul se face în sală.

Tehnică:

  1. întinde-te pe o bancă;
  2. mâinile, ținând gantere în ele, sunt ridicate în fața lor, astfel încât să fie depărtate de lățimea umerilor, iar palmele „se privesc” una la alta;
  3. în timp ce inhalați, brațele sunt coborâte în jos prin laterale, întinzând pieptul, folosind doar mișcarea articulației umărului pentru aceasta;
  4. la expirație, mâinile sunt reunite într-o mișcare de „îmbrățișare”.

Flotări

Poziția de pornire:

  1. pune un accent orizontal pe podea;
  2. brațele sunt puțin mai largi decât nivelul umerilor;
  3. corpul trebuie să fie pe o singură linie dreaptă;
  4. fesele nu trebuie să se încline sau să se umfle;

Performanţă:

Mâinile se îndoaie articulațiile cotuluiîntr-un unghi drept. Unii pot avea dificultăți varianta clasica efectuarea de flotări. O alternativă ar fi flotările de la genunchi sau cu brațele sprijinite pe bancă.

Deși mulți susțin că centrul universului este - prada feminină dar despre sani frumosi, nimeni nu uită. Și pentru ca pieptul să fie întotdeauna frumos și a fost plăcut să-l admiri nu numai pentru proprietarii săi, ci și pentru trecătorii obișnuiți, trebuie să faci sport și să conduci stil de viata sanatos viaţă. În acest articol, vom spune și arăta cele mai eficiente exerciții cu gantere pentru mușchii pectorali.

Desigur, multe doamne, nedorind să „lucreze” mușchii pectorali, se întind masa de operatie, în vederea corectării sau sporirii „demnității principale” a acestora. Da, operațiunea este mod bun pentru a ne corecta deficiențele, și nu suntem deloc împotriva acestei metode, dar plăcerea nu este ieftină, iar procedurile de reabilitare necesită mult timp, care poate fi cheltuit cu antrenamentul cu gantere. Așadar, iată ce să facă pentru fetele și femeile care nu au fonduri pentru operație, dar au câteva gantere acasă, doar pentru ele am scris acest articol și am compilat și un set de exerciții pentru mărirea sânilor.

Știați că în Japonia, foarte perioadă lungă de timp absența sânilor mari era considerată un simbol al feminității și al idealului de frumusețe. Posesorilor de forme magnifice le-a fost greu, și-au ascuns sânii învelindu-i cu o cârpă specială care le-a tras de bust.

Desigur, exercițiile nu pot corecta patologii sau abateri grave. Aici, sportul este neputincios și, în acest caz, nu este deja posibil, dar trebuie să vă întindeți pe masa de operație sau cel puțin să vedeți un medic. Dar, dacă totul nu funcționează atât de mult pentru tine, atunci hai să începem.

Exerciții pentru creșterea mușchilor pectorali pentru femei

Ei bine, să ne uităm la lista celor mai populare și eficiente exercitii pentru muschi pectorali cu gantere pentru fete.

Toate aceste exerciții sunt simple și nu vei avea nevoie de mult timp pentru a le stăpâni. Singurul lucru de care ai nevoie este voința, nu te poți descurca fără ea. Ei bine, o pereche de gantere, o minge de fitness și un covoraș moale vor fi un mare plus.

Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a începe antrenamentul.

Trage pe dreapta

Luați un fitball sau o bancă sau, în cazuri extreme, un scaun obișnuit. Ridicați gantere cu o greutate cu care vă veți simți confortabil, adică nu ușor, dar și ușor. Acum întinde-te top spate pe un fitball (bancă, scaun), în timp ce pelvisul ar trebui să fie în aer. Prinde o ganteră în fiecare mână și ține-o brațele întinse așa cum se arată în figura de mai jos (A). Acum coborâți mâinile în spatele capului, cât mai jos posibil (B). Respirați adânc și trageți stomacul în timp ce coborâți brațele și, revenind la poziția inițială, expirați.

Acest exercițiu întinde și întărește perfect partea superioară a mușchilor pectorali, care se află în spatele așa-numitei „strângeri” a pieptului. Faceți 4 seturi de 10-12 repetări.

Presă cu gantere

Din nou luăm o greutate confortabilă, culcăm pe minge elvețianăînapoi. Taz și Partea de josține-ți spatele paralel cu solul, încordând mușchii abdominali (A). Împingeți ganterele în sus cu ambele mâini, încordând mușchii pectorali (B). În punctul de sus, strângeți și mai mult pieptul pentru câteva secunde și începeți să coborâți ganterele în poziția inițială. Faceți acest exercițiu încet și sub control, simțiți cum funcționează mușchii.


Faceți 12 repetări într-un set. Completați patru seturi în total.

Dispunerea ganterelor

Aici te poți descurca fără fitball sau bench press, cablarea se poate face cu ușurință culcat pe podea. Deci, ia gantere în mâini și întinde-te pe podea. Îndreptați-vă brațele în sus, lăsând ușor coatele îndoite. Asigurați-vă că palmele sunt îndreptate una spre alta. Aceasta va fi poziția ta de pornire. Acum, coboară brațele în jos, fără a îndoi sau îndrepta coatele. Simțiți întinderea mușchilor pieptului. Țineți mâinile în poziția inferioară timp de câteva secunde și reveniți încet la poziția inițială.

Încercați să faceți acest exercițiu mai ales încet, deoarece există posibilitatea de a vă răni care nu vă va permite să vă antrenați mai departe. De asemenea, sunt mai multe varianta dificila cablare, cu corpul înclinat în sus, dar pentru această opțiune veți avea nevoie de o bancă reglabilă.


Setați banca la un unghi de 45 de grade și efectuați cablarea pe ea folosind aceeași tehnică ca și versiunea standard. LA acest caz incarcatura grea o sa primeasca top parte cufăr.

Pentru orice muscă cu gantere, faceți 4 seturi de 12 repetări.

Aceste trei exerciții vă vor permite să vă mențineți mușchii pieptului în formă bună, precum și să-i strângeți și să îi faceți grațioși. Încercați să faceți sport de cel puțin 3 ori pe săptămână. Nu uita de alimentație adecvatăși renunțarea la obiceiurile proaste.

Fitball este un simulator uimitor și ar trebui să fie în fiecare fată implicată în sport. De exemplu, în acest articol am pictat pentru tine pe cele mai populare pe care le-am găsit.

Și în articol, am adunat pentru tine cele mai eficiente exerciții pentru antrenamentul picioarelor și feselor.

Daunele și beneficiile exercițiilor fizice pentru mușchii pectorali

Ei bine, haideți să vă spunem pe scurt dacă exercițiile cu gantere sunt dăunătoare pentru fete.

Multe fete și femei se tem să se antreneze cu greutăți pentru mușchii pieptului dintr-un motiv simplu: într-una dintre revistele lucioase au citit că antrenamentul „cu fier” este dăunător și face o femeie „ femeie masculină". Dar ne grăbim să vă asigurăm, nici unul Cercetare științifică nu a dovedit asta antrenamente regulate cu gantere, într-un fel sau altul, dăunează corpului feminin.

Vă întrebați, ce zici de acele domnișoare care concurează la concursuri de culturism și arată ca bărbați. E de ajuns să spun asta astfel de femei sunt una din 150.000, iar pentru a obține astfel de rezultate, vei avea nevoie de mai mult de o duzină de grame de steroizi și sute de ore petrecute în sală cu gantere uriașe. Așa că renunțați la toate temerile și începeți deja să faceți exerciții. Să arăți frumos nu a rănit pe nimeni.

Printre mulți vizitatori de sală care abia încep să se antreneze cu greutăți pentru a-și îmbunătăți silueta, există o concepție greșită comună că femeile nu trebuie să pompeze toate grupele musculare. De exemplu, de ce trebuie să facem exerciții fizice exerciții pentru dezvoltarea mușchilor pectorali? Sub glande mamare oricum nu le poti vedea... De fapt, cu ajutorul unui set de exercitii pentru muschii pectorali, iti poti imbunatati semnificativ aspectul bustului, iti poti face sanii mai inalti si mai elastici, iar vizual creste dimensiunea sânii tăi... o alternativă bună la chirurgia scumpă cu implant! Apropo, nu este deloc necesar să faceți acest lucru cu greutăți (mânere, gantere). In acest articol vei gasi exercitii acasa pentru muschii pieptului care sunt recomandate femeilor care doresc sa-si corecteze aspectul bustului.

Sfaturi utile și tutoriale video de mai jos vă vor ajuta cu siguranță să vă pompați mușchii pieptului acasă.

Pe lângă exerciții fizice pentru a îmbunătăți silueta, este necesară ajustarea dietei zilnice, eliminarea „gunoaielor alimentare” din alimentație și diversificarea meniului cu produse naturale bogate în substanțe utile. În timpul primului an de antrenament regulat (atât acasă, cât și în sală), nu este nevoie să vă extindeți dieta cu suplimente nutritive pentru a crește masa musculară și a arde. excesul de grăsime. Când antrenamentul regulat începe să aducă rezultate cu mare dificultate, dar există dorința de a corecta în continuare silueta, atunci puteți utiliza suplimente nutritive (este foarte recomandabil să consultați un nutriționist cu experiență înainte de a alege nutriția sportivă).

Cumpărarea de proteine, glutamină, gainer sau arzătoare de grăsimi eficiente nu este o problemă deosebită, dar înainte de a vizita un magazin de nutriție sportivă, este important să știi care dintre suplimentele nutritive prezentate sunt potrivite pentru tine, dacă ești alergic la anumite componente ale nutriție sportivă selectată.

Nutriție sportivă și fitness considerată suplimente nutritive folosit pentru a realiza cele mai bune rezultate din activitatea fizică regulată. Unele suplimente sunt folosite pentru a promova sănătatea și pentru a vă menține corpul înainte și după exercițiu. Nutriția sportivă constă dintr-o varietate de complexe de aminoacizi, proteine, BCAA, creatină, vitamine care întăresc sistemul imunitar, antioxidanți care dau longevitate, minerale, băuturi energizante, glutamină, arzătoare de grăsimi, suplimente pentru pierderea în greutate și modelarea corpului, complex carbohidrați-proteine. . Există și băuturi energizante făcute din ingrediente naturale pentru activitatea fizică pe termen lung.

Proteină este unul dintre cele mai populare elemente pentru oricine care petrece ore îndelungate în sală încercând să crească masa musculară și să le ofere forma perfecta. Proteine ​​- ca concentrate amestec de proteine conţine un numar mare de varietate de vitamine și aminoacizi.

Creatina ajuta la cresterea energiei in muschi, stimuleaza procesul de absorbtie substanțe utile, accelereaza refacerea intregului organism

Frumusețea este dată femeilor de la natură. Aceasta este cea mai mare bogăție care merită protejată și întreținută. Unii aleg să țină dietă, alții intervenție chirurgicală, iar cineva urmează calea mai dificilă a antrenamentelor lungi și grele efectuând exerciții speciale pentru mușchii pectorali!

Și se dovedesc a avea dreptate!

  • ajută la menținerea în formă excelentă;
  • îmbunătățește starea de spirit;
  • vindecă corpul;
  • îmbunătățește coordonarea;
  • întărește mușchiul inimii, minimizând posibilitatea de a dezvolta boli grave;
  • arde caloriile suplimentare;
  • suporturi echilibru energetic, contribuind la o activitate mai productivă;
  • crește durata de viață.

exerciții pentru mușchii pieptului

Ținând cont de aceste reguli, am dezvoltat un complex care include exerciții pentru mușchii pectorali pentru femeile care doresc să-și îmbunătățească corpul și să întărească toate grupele de mușchi pectorali.

Complexul este conceput astfel încât să te poți antrena cu ușurință atât în ​​sală, cât și acasă. Exercițiile nu necesită un nivel special de pregătire, dar fiecare are instrucțiuni detaliate cu conditii obligatorii pentru executare.

În sala de sport, un instructor cu experiență vă va spune cum să finalizați sarcina, dar acasă, controlați singur procesul. Prin urmare, recomandările noastre vor ajuta la ca lecția să fie cât mai eficientă.

Amintiți-vă că exercițiul pentru mușchii pectorali are ca scop menținerea tonusului muscular. Nu tolerează mișcările pripite și lipsa de motivație. Înainte de a începe să faci exerciții conform programului nostru, întreabă-te ce vrei să obții, ce calități și abilități vei avea nevoie pentru asta, ce echipament ar trebui să achiziționezi pentru a continua antrenamentul nu numai în sală, ci și acasă. Această abordare te va conduce la rezultatul maxim.

În timpul exercițiului pentru mușchii pectorali, concentrați-vă asupra acestuia. Dacă simțiți disconfort, reduceți sarcina și reveniți la sarcină după un timp. Simte-ți corpul, nu-l lăsa să manifeste lene nerezonabilă și nu permite activitate excesivă. Fanatismul nu a făcut niciodată bine nimănui.

Mușchii majori ai pieptului

Înainte de a ne grăbi în luptă, să vedem pe ce grupe de mușchi pectorali vom lucra.

După cum puteți vedea, mușchii pectorali sunt destul de diverși și fiecare are o funcție specifică, iar împreună ne mențin corpul în formă bună.

Un set de exerciții pentru creșterea și întărirea mușchilor pectorali

Adesea, alegând pentru ea însăși acest set special de exerciții, o femeie crede că la sfârșitul orelor se poate baza pe curbat cufăr.

Cu toate acestea, mușchii pectorali nu trebuie confundați cu glandele mamare, în care nu există nimic care să poată fi antrenat și construit.

Dar cu mușchii pectorali poți lucra și obține rezultate înalte. Mulțumită exerciții speciale iti vei intari pieptul, vei mari volumul muschilor pectorali si iti vei cuceri pe toata lumea cu un aspect spectaculos.

Asadar, haideti sa începem!

Flotări de la podea pentru fete în genunchi

Acest exercițiu antrenează mai mulți mușchi simultan: pectoralul mare, muschii fesieri, mușchii abdomenului și coapselor și, de asemenea, implică mușchiul cotuluiși triceps.

Condiție obligatorie: nu te ghemui! Capul, umerii, pelvisul și genunchii ar trebui să fie într-o singură linie.

Poziția corectă: accent pe minciună, mâinile sunt puțin mai largi decât umerii, palmele apăsate pe podea.

Esența exercițiului- dintr-o pozitie orizontala cu cu brațele încrucișate ar trebui să se deplaseze într-o poziție la un unghi de aproximativ 45 de grade cu brațele îndreptate. Picioarele în acest moment sunt îndoite la genunchi. Greutatea corpului este susținută de mâini.

Odată ce înveți cum să faci exercițiul corect, poți începe să performați pe un genunchi.

Exercițiul antrenează eficient întregul grupa musculara: pectoral mare, serratus anterior, muschi abdominali.

Condiție obligatorie: corpul tău este o linie dreaptă, nu trebuie să-ți aduci omoplații împreună.

Poziția corectă: odihnește-ți mâinile pe bară, mișcă-ți corpul la o astfel de distanță încât brațele tale să fie la un unghi de 90 de grade și să fie complet extinse.

Când efectuați exercițiul, ar trebui să vă mișcați greutatea proprie pe mâini, în timp ce acestea se îndoaie la articulația cotului și controlezi procesul de tensiune a mușchilor tăi. Nu te grabi. Principalul lucru nu este ritmul, ci calitatea.

Bench press pe simulator întins

Exercițiul ajută la dezvoltarea mușchiului pectoral mare, mușchiul lat al spatelui, afectează eficient mușchii abdominali, bicepșii, mușchii umerilor, dezvoltă tricepsul.

Condiție obligatorie: nu trebuie să reducă omoplații.

Poziția corectă: stați confortabil pe banca simulatorului, îndreptați-vă spatele, mânerele ar trebui să fie puțin mai sus decât pieptul. Pentru a ușura efectuarea exercițiului, așezați picioarele îndoite la genunchi pe o bancă.

Semnificația exercițiului este că trebuie să ridicați mânerele simulatorului și apoi să-l coborâți pozitia de pornire simțind mușchii încordați. De aceea nu ar trebui să vă grăbiți.

Principala dificultate este că banca este înclinată, ceea ce înseamnă că este permisă o gamă largă de mișcare. Rezultatul este o mai bună dezvoltare musculară și grad înalt control asupra gamei de mișcare a mâinilor.

Condiție obligatorie: lasa o distanta de 15 cm intre gantere.

Poziția corectă: panta băncii ar trebui să fie de 15 - 35 de grade. Ca un accent, folosește-ți picioarele, care sunt așezate convenabil pe podea sau pe o bancă.

Ar trebui să ridici gantere numai după ce ai luat pozitie orizontala, unu mișcare de baterie spre genunchi. Când ridicați ganterele, veți observa că coatele vor fi ușor depărtate. Ganterele trebuie ținute ușor deasupra pieptului.

În timpul exercițiului, este necesar să ridicați ganterele în starea de brațe îndreptate, apoi să le coborâți, îndoind brațele la articulația cotului și simțind cum se încordează mușchii.

Bench press pentru fete

Exercițiul este unul dintre cele de bază, ceea ce înseamnă că este cel mai eficient, deoarece implică mai multe grupe de mușchi deodată: pectoralul mare și întregul grup de mușchi ai umerilor.

Condiție obligatorie: nu măriți sarcina până nu obțineți executie corecta exerciții. Eliminați mișcările elastice și viteza mare. Nu îndepliniți un standard, ci o sarcină care se va îmbunătăți forma fizica. Ia in serios.

Poziția corectă: Așezați-vă confortabil pe o bancă în timp ce țineți spatele drept. Pentru a evita abaterile inutile în timpul exercițiului, aduceți picioarele în interior pozitie flexatași pune-l pe bancă. Dacă dimensiunea băncii nu permite, picioarele sunt așezate pe podea. Bara trebuie luată cu mâinile mai late decât umerii.

În timpul exercițiului, este necesar să vă deplasați în sus și în jos, fără a elibera mreana din mâini.

Exercițiul este inclus în grupa de bază, adică. implică mai mulți mușchi și articulații simultan, și anume sertul anterior, pectoralul mare, dorsal mare, triceps etc.

Condiție obligatorie: nu vă legănați, asigurați-vă că umerii nu se ridică și nu coboară în față.

Poziția corectă: mâinile se sprijină pe gratii, corpul se aplecă puțin înainte, pieptul este îndreptat.

În timpul exercițiului, este necesar, prin îndoirea brațelor, să-ți cobori corpul până când simți cum se întind mușchii pieptului și brațului. Muschii trebuie mentinuti in forma buna si tensiunea lor controlata.

Exercițiul aparține grupului de auxiliare cu prezența mișcărilor de împingere.

Condiție obligatorie: greutatea corporală nu este pe spate, ci pe oasele așezate. Efectuați fiecare mișcare, controlând procesul.

Poziția corectă: stați pe banca simulatorului, menținând o poziție plată a spatelui și o poziție cu o singură linie a coatelor și umerilor. Pernele trebuie să se sprijine pe antebrațe. Aparatul de exerciții are un suport special pentru picioare.

Esența exercițiului este de a reduce pernele simulatorului până când acestea sunt complet închise. După o scurtă odihnă în care luați încet pozitia de pornire, acțiunea se repetă.

Acesta este un exercițiu auxiliar care afectează mușchiul pectoral mare.

Condiție obligatorie: nu vă puteți desfășura complet brațele în articulațiile cotului. Ar trebui să fie aproximativ 10 grade.

Poziția corectă:întinde-te pe bancă cu spatele picioare îndoite puneți fie pe o bancă, fie coborâți-o pe podea pentru a accentua.

Semnificația exercițiului: ridici ganterele deasupra ta si le cobori, lasand cotul sa nu fie complet indoit.

Aparține grupului exerciții auxiliare, implicând mușchii pectorali profundi, mici și mari.

Condiție obligatorie: lăsați-vă brațele ușor îndoite la articulația cotului.

Poziția corectă: ia o pozitie intermediara intre blocuri superioareși luați mânerele încrucișate. Este permis să puneți un picior înainte pentru a opri. Nu este nevoie să vă încordați picioarele și spatele. Așezați-vă într-o poziție confortabilă, cu picioarele ușor îndoite și aplecate înainte.

În timp ce faceți exercițiul, încercați să simțiți sarcina. Nu te strădui să faci mai mult și folosește puterea inerției. Deci exercițiul își pierde efectul.

Exerciții pentru a menține tonusul și elasticitatea pieptului acasă

Nu avem întotdeauna ocazia prezența regulată sală, așa că am dezvoltat un complex exerciții eficiente astfel încât să vă puteți face propriile antrenamente acasă și să vă pompați mușchii dacă este necesar în orice moment. Exercițiile nu vor dura mult timp, dar vor menține tonusul și elasticitatea pieptului tău.

Ambreiaj

Condiție obligatorie: nu slăbiți tensiunea musculară.

Poziția corectă: pozitie verticala, spatele drept, îndoiți brațele la cot și plasați-le la nivelul pieptului.

Începând exercițiul, ar trebui să vă strângeți degetele și, în timpul implementării acestuia, încercați să le întindeți partide diferite folosind doar puterea muşchilor pectorali.

strângerea

Condiție obligatorie: nu-ți da drumul palmelor.

Poziția corectă: spatele drept, brațele situate la nivelul pieptului, cu palmele aliniate.

În timpul exercițiului, fiți atenți la efortul cu care apăsați pe palme. Apăsați-le unul împotriva celuilalt timp de trei până la cinci secunde. Repetați exercițiul de 10 ori.

"Blasa"

Condiție obligatorie: mușchii tăi ar trebui să fie încordați. Acesta este punctul principal al acestui exercițiu.

Poziția corectă: aproape de zid. Toate părțile corpului ating suprafața peretelui.

Când faceți exercițiul, faceți miscari circulare mâinile numai de-a lungul planului peretelui. Imaginează-ți că înoți și că trebuie să învingi presiunea apei. Efectuați o sută din aceste mișcări.

Exerciții pentru mușchii pectorali pentru femei acasă

Da Da! Chiar și casa poate fi transformată într-o sală de sport! Și dacă este disponibil inventar special Eficiența lecției este dublată! Așa că nu ezitați să luați gantere și să aveți răbdare - flotările vă așteaptă!

Faceți 15-20 de flotări la podea

Condiție obligatorie: Nu-ți îndoi genunchii!

Poziția corectă: picioarele sunt presate strâns sau ușor depărtate, palmele sunt situate puțin mai departe decât umerii, corpul ia o poziție orizontală față de podea.

Când efectuați exercițiul, trebuie să vă coborâți mai aproape de podea, în niciun caz căzând pe el, ci ținând greutatea corpului.

Efectuați 30 de flotări de perete

Condiție obligatorie: nu vă îndoiți picioarele și spatele! Repetați exercițiul de 3 ori. Nu te supraîncărca, mai ales la primele lecții.

Poziția corectă: picioarele împreună, mâinile sprijinite pe perete. Corpul tău se transformă într-o linie dreaptă. Trebuie să fii amplasat la o distanță de 10 cm de perete.

Este permisă efectuarea de exerciții pe degetele de la picioare.

Efectuați 10 balansări cu gantere, repetând exercițiul de 3 ori

Condiție obligatorie:ține-ți spatele, coatele ar trebui să fie îndoite.

Poziția corectă: așezați-vă puțin, luând poziția unui schior, aplecați-vă puțin înainte. Haltere - bețe de schi.

Menține fluiditatea mișcării în timpul performanței. Mâinile trebuie să fie la nivelul pieptului cu fixare obligatorie pentru câteva secunde. Mâinile pot face balansări alternative sau mișcări simultane.

Ne-am uitat la multe exerciții care sunt folosite eficient atât în ​​sală, cât și în sala de sport mediu de acasă. Toate sunt concepute pentru a ajuta la creșterea volumului mușchilor pectorali, la menținerea tonusului și, în același timp, la îmbunătățirea stării de spirit.

La urma urmei, știința a dovedit asta exercițiu fizic ajuta la producerea hormonului fericirii. Deci, cu fiecare lecție nu numai că îți îmbunătățești forma fizică, ci și obții instrument excelent combate stresul.

La ce să te gândești

Cu toate acestea, succesul antrenamentului poate fi judecat nu numai după efortul depus și bună dispoziție dar și de stilul de viață pe care îl duceți. Pentru a construi mușchi și a obține efect maxim, este important de observat dieta corecta nutriție, ascultați-vă corpul, răspundeți la boli în timp util și tratați apa cu respect. La urma urmei, este principalul medicament pe care îl folosim de-a lungul vieții.

Iubește-te, respectă-ți corpul și profită la maximum de antrenament - acestea sunt cele trei componente ale unei doamne de succes care este gata să străpungă pe toți cei care își întâlnesc calea cu săgeți de farmec!

mob_info