Cum să faci mâini foarte puternice. Cum să pompați mâinile unei fete acasă

Mâinile puternice sunt mândria oricărui bărbat. Acest lucru este și mai adevărat pentru sportivi. Exercițiile pentru mâini sunt o parte indispensabilă a oricăror program de antrenament. Articolul descrie cele mai eficiente și tehnici pentru dezvoltarea aderenței în sală și acasă. Opțiunile complexe și individuale sunt potrivite pentru bărbați și fete.

Lucruri de reținut când antrenați forța brațului

Primul lucru care nu trebuie uitat este că periile, precum gâtul, sunt un „designer” complex, format din multe elemente. Complexitatea oferă mobilitate, dar este periculos să supraîncărcați acești mușchi. Nu ar trebui să te sprijini neplăcut pe greutăți și să păcătuiești cu tehnică. Acest lucru nu te va aduce mai aproape de obiectiv, dar va crește riscul de a ieși pe drumul de antrenament pentru o lungă perioadă de timp. Pe de altă parte, este necesară o creștere treptată, dar constantă a sarcinilor. Acordați mâinilor aceeași atenție ca și grupelor de mușchi „standard”.

Atenție să nu cazi în rețeaua stereotipurilor. Există o părere că mâini puternice- Cu siguranță mare. Nimeni nu argumentează că, restul fiind egal, masa decide. Dar pentru a realiza mare putere reale și fără a murdări mușchii. Exemple de sportivi cu puternici, dar nu prea mâinile voluminoase suficient. Icoana de lupte de brațe John Brzenk nu are un volum monstruos. În același timp, sportivul ani lungi a învins adversari mult mai mari.

Bruce Lee poate fi luat în considerare exemplu clasic combinație uimitoare de „format mic” și putere impresionantă mâinile Potrivit unor surse, artistul marțial și-a învins odată prietenul în brațe, care nu era nimeni altul decât campionul american la lupte de brațe. Este greu de spus cât de adevărată este această poveste, dar se știe cu siguranță că Bruce a antrenat mânerul în mod maniac.

Concluzia este simplă - exercițiile pentru forța mușchilor mâinilor funcționează. Cei care nu sunt înclinați să crească sau nu doresc să crească în dimensiune nu ar trebui să se teamă de modest rezultate de putere. Cu o abordare adecvată a antrenamentului, este foarte posibil să vă transformați mâinile în clește.

Și mai departe. Vă recomandăm să deveniți un expert în diversitatea de antrenament. Da, unul sau două exerciții pot da, de asemenea, o creștere solidă a forței. Acest lucru este dovedit de cei care sunt lipsiți de posibilitatea de a varia complexele. Dar eclectic este mai bine. „Bombardarea” mușchilor și ligamentelor în diferite unghiuri și în conditii diferite vă va permite să vă deblocați pe deplin potențialul de putere.

Există 4 tipuri principale de prindere:

Reținerea. împlinitor deadlift, sportivul folosește acest tip.

strângerea. O strângere fermă de mână este cel mai bun exemplu.

"Carpian". În acest caz, este mai corect să vorbim despre o combinație de aderență și puterea încheieturii mâinii; Un exemplu este ținerea unui scaun de picioare.

smuls. Abilitatea de a ține un obiect greu cu un ciupit este, de asemenea, o muncă grea.

Pentru a deveni un om puternic versatil, lucrează în toate direcțiile.

Exerciții pentru diferite părți ale mâinilor

Luați în considerare exercițiile de bază pentru diferite grupe musculare ale mâinilor. Să trecem prin mâini de jos în sus - de la mâini la delte.

Antrenamentul manual

Poti antrena perii atat in sala de sport cat si acasa, folosind diverse tehnici si scoici. Pentru început, despre cum să creșteți puterea de prindere lucrând cu un expander și un echipament de gimnastică.

Cu un expandator

Utilizarea unui inel de cauciuc sau a unui proiectil cu arc este o schemă clasică pentru creșterea rezistenței de prindere. Exemple de exerciții:

strângerea și desfacerea proiectilului - ca opțiune, puteți lucra doar cu două sau trei degete sau vă sprijiniți pe statică - țineți expansorul comprimat pentru un timp;
răsucirea figurii de cauciuc opt - dezvoltă perfect rezistența degetelor;
întinderea benzilor de cauciuc cu degetele - intensitatea crește prin creșterea numărului de elemente;
strângând o minge de tenis.

Sarcina este limitată de numărul de repetări, de gradul de etanșeitate al proiectilului și de timp. Te poți antrena cu intenție, făcând mai multe seturi la limită sau din când în când pe parcursul zilei. Expansorul este convenabil prin faptul că ocupă un spațiu minim, astfel încât să puteți lucra cu el oricând și oriunde.

Pe echipament de gimnastică

Aparatul de gimnastică sau imitația lor va ajuta la dezvoltarea unei prize neobișnuit de puternice.

Exemple de exerciții:

Atârnat pe bara orizontală. Există multe modalități de diversificare a exercițiului - iată opțiunile: agățat pe două mâini cu greutăți; atârnat de o mână pentru un timp; atârnat pe mai multe degete; atarnat pe o bara groasa si/sau rotativa.
Separat, merită menționat prosoapele suspendate. Spre deosebire de bara orizontală, prindere verticală folosește degetul mare la maximum. Este acest exercițiu pe care Paul Wade îl recomandă în primul rând în celebra carte „ zona de antrenament". Oricine se poate agăța de un braț de un prosop gros pentru un minut poate provoca în siguranță cei mai puternici ridicători de brațe.
. De asemenea, au un numar mare de variatii - usoare, cu greutate suplimentară, cu setare diferită a periilor, pentru viteză, efectuarea de statice (asemănătoare cu agățarea pe prosoape), etc.

Antrenament pentru antebraț

Există trei exerciții principale care dezvoltă antebrațe puternice:

Îndoirea mâinilor cu gantere (prindere de jos): exercițiul are ca scop dezvoltarea părții interioare a antebrațului.
Îndoirea periilor cu gantere (prindere de sus): o opțiune concepută pentru zona exterioară.
Gantera sau curl cu bară: Acest exercițiu ajută și la întărirea și balansarea antebrațelor exterioare.

Antrenament pentru bicepși

Mușchii preferați ai majorității iubitorilor de sală sunt antrenați în moduri diferite. La exerciții clasice include:

îndoirea brațelor cu o mreană (bară dreaptă);

bucle cu mreană (EZ bar);
bucle cu mreană pe banca Scott;
îndoirea brațelor cu gantere cu o prindere de jos, cu supinația mâinilor;
bucle cu ciocan în stil gantere - palmele întoarse spre corp.

Toate aceste opțiuni implică biceps, dar fiecare diferă în anumite nuanțe. Făcând toate variațiile, vei reuși dezvoltare cuprinzătoare biceps. Lucrând „pentru putere”, nu este necesar să se recurgă la diversitate. Există destul de mulți sportivi care au dezvoltat o putere extraordinară folosind 1-2 exerciții.

Antrenament pentru triceps

Cea mai mare parte a brațului este „dată” mușchiului triceps. Prin urmare, cei care caută să crească volumele ar trebui să se sprijine în primul rând pe această grupă musculară, și nu pe biceps. Exerciții de bază:

presă de bancă cu o prindere îngustă - cu cât aderența este mai îngustă, cu atât tricepsul este mai încărcat;
presa franceza- extensia bratelor (cu mreana sau gantere) in coate; poziția tradițională este culcat, dar o poți face și stând;
extensia in jos a bratelor simulator de blocuri- cel mai bine este să folosiți nu un mâner, ci frânghii.

Antrenament Delta

Puternic Vedere în formă de V datorăm dezvoltate muschii deltoizi. Fundatia:

presă de bancă cu mreană în picioare sau așezată - îndreptată spre grinzile frontale ale deltelor și un set de forță uriașă (presă în picioare pentru mult timp a făcut parte din triatlon de haltere până când exercițiul a fost scos din complexul competițional);
Bench press din spatele capului - care vizează dezvoltarea grinzilor medii;

balansați ganterele în lateral în timp ce stați în picioare: obiectiv - grinzi medii;
balansând gantere în fața dvs. - dezvoltați zona frontală a deltelor;
leagăne cu gantere înclinate - concepute pentru antrenarea deltelor din spate.

Faceți mișcare acasă și în sală

Toate exercițiile descrise cu mreană și gantere sunt potrivite atât pentru sală, cât și pentru casă. Acasă, cel mai simplu mod de a te descurca cu gantere și greutatea proprie. Echipamentele de fitness vă vor ajuta în sala de sport.

Exerciții de gimnastică

Dacă plătiți deja pentru un abonament, ar trebui să îl utilizați beneficii complete astfel de pregătire. În sală, următoarele exerciții sunt potrivite pentru întărirea brațelor:

presă de banc în mașina Smith;

răpirea mâinilor în simulatorul „fluture”;
îndoirea brațelor pe bloc;
extinderea brațelor pe bloc (folosind fie mâner, fie frânghii);
Bench press cu o prindere îngustă în aparatul Smith;
flotări pe bare inegale cu o înclinare minimă a corpului;
lucrul cu saci de nisip - diverse exerciții(apăsare, împingere, ținere a unui sac fără curele).

Dintre opțiunile descrise, cele mai utile pentru întărirea mâinilor sunt presele de banc în Smith și lucrul cu saci de diferite greutăți. Aproape orice altceva este un supliment.

Mult mai bine să te antrenezi greutati gratis: aceleași gantere sau greutăți se potrivesc cu ușurință în interiorul casei. Există exemple în care campionii mondiali s-au antrenat în subsolul lor de acasă doar cu mrene și suporturi.

Exerciții acasă

Pentru cei care nu pot vizita sala si dotati apartamentul cu fier de calcat, recomandam folosirea greutatea proprie. Chiar și antrenamentul în acest format, puteți obține excelent indicatori de putere. Următoarea secțiune este despre ce inventar suplimentar potrivit acasa si in sala de sport. Și aici - despre exerciții cu greutatea ta pentru dezvoltarea mușchilor și ligamentelor mâinilor.

Opțiuni:

trageri pe bara transversală cu o prindere către tine;
rezistența reciprocă a ambelor mâini: mâna care lucrează, care „încearcă” să se îndoaie la cot, este ținută în încheietura mâinii de cealaltă mână; aceasta este exercițiu static care vizează dezvoltarea rezistenței tendonului.
flotări de la podea cu o prindere îngustă;

flotări pe un braț, situate extrem de aproape de corp, strict sub umăr - în drumul spre a face exercițiul pentru a dezvolta forța brațelor, va trebui să vă abateți de la ideal, ajutând membrele atât cu corpul iar picioarele.

Ce mai poți recomanda pentru antrenamentul mâinilor acasă? Ținerea unui scaun cu încheieturile mâinilor, ridicarea unei pungi (sau a altor obiecte grele incomode), înfășurarea unui cablu cu o greutate în jurul unui mâner rotund, ținerea unei mingi strânse cu o sarcină fixă, încercarea de a rupe o carte groasă de referință sau de a îndoi o tijă de metal , etc.

O mulțime de opțiuni. Acestea sunt mai mult decât suficiente, dar vă puteți conecta oricând imaginația și vă puteți diversifica antrenamentele. Frumusețea exercițiilor „manuale” constă tocmai în capacitatea de a le executa oricând și oriunde.

Exerciții cu diferite echipamente

Mrena și ganterele sunt doar o parte echipament sportiv. Luați în considerare cochilii care pot (și uneori ar trebui) să fie folosite suplimentar.

Giri

Cochilii care au fost folosite în mod tradițional de oamenii puternici ruși din trecut și care acum câștigă popularitate în întreaga lume. Majoritatea exercițiilor descrise mai sus sunt efectuate în mod similar cu kettlebells. Specificul acestui „fier” este de asemenea pas mare greutăți. În caz contrar, kettlebell-urile au o mulțime de avantaje și multe (inclusiv sportivi remarcabili) consideră că clasicii ruși sunt mai potriviti pentru dezvoltarea forței și a funcționalității decât mreana și ganterele.

Minge grea de atletism

O minge grea poate fi un bun plus la un clasic. Ce se poate face cu el? Da mult. De exemplu:

arunca în sus - sarcina principală cade pe umeri și triceps;

îndoiți-vă brațele, ținând mingea de jos și în lateral - bicepșii, antebrațele și mâinile sunt bine încărcate;
îndoiți-vă brațele la coate din spatele capului - și tricepsul ar trebui să funcționeze.

O alternativă la minge sunt sacii de nisip (saci de nisip sau alte materiale de umplutură) care sunt populare astăzi. Gențile au mânere confortabile - un bun ajutor în multe exerciții. Dar pentru un studiu puternic al prinderii, este mai bine să refuzați curelele.

Complexe de antrenament la îndemână

Ce să faci cu toate aceste exerciții de forță pentru mâini? Complexe de antrenament- nenumărat. Să dăm câteva exemple.

Complex pentru delte și triceps:

	Descrierea exercițiului
Presă cu mreană în picioare - delte	Bara este luată de pe rafturi și ținută în fața pieptului la lățimea umerilor. Fără a întoarce picioarele, proiectilul este strâns în sus.
gantere Mahi pe laterale - delte	Poziția de pornire - brațele cu ganterele coborâte. Mâinile sunt ridicate la un nivel chiar deasupra umerilor. După depășirea liniei deltelor, periile sunt ușor răsucite astfel încât degetele mici să fie în vârf.
Close Grip Bench Press - Triceps	Prindere - 10-20 cm Bara se ia de pe rafturi, se coboară la piept și se strânge în sus.
Extensie de cot cu gantere - Triceps	Poziția de pornire - corpul și umărul sunt paralele cu podeaua, antebrațele și mâinile sunt perpendiculare. Brațul de la cot este neîndoit până la oprire, persistând la punctul culminant timp de 1-2 secunde.

Complex pentru bicepși, antebrațe și mâini:

Exerciții și grupuri de mușchi de lucru	Descrierea exercițiului
Curl cu mreană - Biceps	Poziția de pornire - mâinile cu mreană (priză de jos) sunt coborâte în jos. Cu eforturile bicepsului, proiectilul este adus pe umeri și apoi coborât încet.
Seated Hammer Curl - Biceps	Poziția de pornire - mâinile (întoarse spre corp) cu ganterele coborâte. Cu eforturile bicepșilor, scoicile duc la umeri și apoi coborât încet. Pe lângă dezvoltarea bicepșilor, exercițiul ajută la creșterea forței în presa pe bancă.
Overhand Barbell Curl - Antebrațe	Similar cu primul exercițiu (pentru bicepși), dar cu aderența opusă.
Ținerea barei în picioare - perii (mâner)	Poziția de pornire - mâinile cu o bară sunt coborâte în jos, în fața picioarelor. Trebuie să stai cât mai mult posibil. Este mai bine să folosiți un gât gros. Nu orice sală de sport are astfel de echipamente, așa că puteți înfășura gâtul cu un prosop - acest lucru va crește semnificativ sarcina pe mâini, eliminând-o de pe spate și picioare.

Numărul de abordări ale fiecărui exercițiu pentru a crește puterea mâinilor este de 2-3 (fără a lua în calcul încălzirea). Numărul de repetări este de 5-10 (cu cât sunt mai puține repetări, cu atât calculul pentru dezvoltarea forței este mai mare).

Câteva despre exerciții pentru fete

Brațele puternice sunt bune și pentru fete, dar pentru majoritatea femeilor, acest obiectiv se află undeva la sfârșitul listei de priorități de antrenament. În prim plan - mâinile sunt frumoase, tonifiate. Prin urmare, exercițiile trebuie efectuate alții și cu o greutate mică.

Din nou, există multe opțiuni. Dar cele mai populare sunt mișcările cu gantere. Greutate optimă proiectil - 2 kg. Numărul de abordări în fiecare exercițiu este de 2-3. Numărul de repetări este de 12-15. Înainte de antrenament, aveți nevoie de o încălzire completă.

Un complex aproximativ este în tabel.

Grupe musculare de lucru	Descrierea exercițiului
Triceps	Efectuat stând pe un scaun. Mâna este ridicată - cotul este aproape de ureche, palma este întoarsă spre exterior. Ei îndoaie un braț cu o gantere, înfășurând peria în spatele capului. Pentru a întări mușchii, unghiul maxim la cot este de 90 de grade.
Triceps	Corpul și umarul drept situat paralel cu podeaua, genunchiul stâng se sprijină pe o bancă sau un scaun. Îndrepta mana dreapta la cotul până la oprire. După apropiere, își schimbă poziția și mâna de lucru.
Delta	Asezat pe un scaun/banca - umerii in cruce, antebratele sunt verticale, palmele in afara. Îndreptați ambele brațe în același timp, strângând ganterele în sus. La punctul culminant, coatele sunt ușor îndoite (o chestiune de siguranță).
Biceps	Așezat pe un scaun / bancă - brațele cu cochilia în jos, palmele îndreptate spre tine. Îndoiți alternativ brațele la coate, întorcând mâinile spre corp.
antebrațe	Îngenuncheat în fața unui scaun / bancă - mâna stângă, palma în sus, atârnă de marginea suportului. Îndoiți încheietura până la capăt. Apoi își schimbă mâinile.

Nu numai bărbații, ci și unele femei visează să aibă brațe puternice. Mulți oameni merg la săli de sport pentru a atinge acest obiectiv sau pentru a cumpăra echipament specialși exersați acasă. Se recomandă efectuarea de exerciții pentru mușchii mâinilor pentru toți oamenii, fără excepție, indiferent de construcție și tip de silueta. La urma urmei, dacă nu acordați atenția cuvenită bicepșilor și tricepșilor, acestea se transformă rapid într-o zonă cu probleme.

De ce trebuie să faci mișcare

Antrenamentul pentru forța mâinilor devine mai relevant mai aproape de primăvară, în special pentru fete. La urma urmei, această perioadă a anului este momentul să poarte rochii frumoase, rochii de soare și tricouri. Pentru bărbați, această problemă este întotdeauna relevantă, deoarece ușurarea de care au nevoie este perfect vizibilă prin orice îmbrăcăminte.

Ce să-ți amintești

După cum știți, mâinile puternice nu sunt atât de ușor de obținut. Când efectuați exerciții, trebuie să vă amintiți întotdeauna unele dintre nuanțe care vor contribui la obținerea rapidă și de înaltă calitate a rezultatului. Printre ei:

când, atunci când efectuați acest sau acel exercițiu, trebuie să depuneți eforturi fie pentru gantere, tracțiune pentru mușchii spatelui, exerciții pe bara transversală și așa mai departe), atunci aici, împreună cu restul grupelor musculare, sunt și bicepșii. instruit;
în exercițiile în care sunt necesare eforturi pentru extinderea brațelor (presuri pe bancă sau în picioare, flotări pe barele denivelate sau de pe podea), tricepșii sunt antrenați;
datorita exercitiilor de fitness, cand scoicile trebuie tinute cu mana, muschii antebratului sunt implicati.

Trebuie să rețineți acest lucru datorită faptului că mușchii mâinilor sunt mici, astfel încât aceștia pot fi antrenați cu ajutorul exercițiilor care vizează alte grupe musculare.

Mulți sportivi care doresc să aibă brațe sculptate și maxim de puternice se epuizează cu antrenamente intense, obținând astfel mușchi pompați grozavi. Dar această tactică nu este pe placul tuturor, deoarece unii vor doar să pună în evidență bicepșii și tricepșii, lăsând toți mușchii mici neobservați, dar puternici.

Antrenamentul manual

Majoritate sportivi profesioniști susține că mâinile puternice încep cu perii puterniceși antrenamentul antebrațului, care nu poate fi lăsat fără antrenament. Rezultatul oricărui alt exercițiu pentru bicepși sau triceps va depinde de cât de puternice sunt periile. Prin urmare, pentru mâini puternice, antrenamentul ar trebui să înceapă cu exerciții simple dezvoltarea mâinilor și antebrațelor.

Când efectuați un antrenament, nu trebuie să vă opriți la niciun exercițiu, deoarece acesta este garantat că va duce la oboseală fizică și emoțională-psihică.

Cu un expandator

Cel mai comun proiectil pentru perii este un expander, care este un inel de cauciuc. Exercăți mușchii extensori va ajuta la strângere-desclăcere expansor carpian, care este împărțit în două tipuri:

strângerea și desfacerea standard, dar într-o poziție comprimată, este necesar să o țineți aproximativ un minut;
aceeași strângere și desfacere, dar trebuie efectuate doar cu două sau trei degete.

Este destul de simplu, dar în același timp metoda eficienta antrenarea mușchilor extensori. Este potrivit mai ales pentru cei care nu au fost implicați în sport de mult timp și nu au acordat prea multă atenție mâinilor lor. va ajuta la creșterea aderenței și la recuperare, precum și la îmbunătățirea sănătății mâinilor.

Pe echipament de gimnastică

Pe acest moment Există două exerciții cele mai comune care vă vor cere să le finalizați.Datorită lor, nu numai mâinile sunt antrenate, ci și o anumită sarcină este pusă pe alți mușchi ai mâinilor.

Primul exercițiu este agățat pe bara orizontală, ale cărui varietăți sunt:

atârnat pe două degete;
vis in pozitie verticala pe de o parte;
agățat cu greutate suplimentară, care este atașat de centură sau picioare;
atârnând cu ușoare mișcări.

LA acest caz se efectuează două abordări: pentru un minut de tensiune musculară sau până la oboseala maximă a mâinilor și antebrațelor. Fiecare persoană ar trebui să determine singur durata abordării, pe baza rezistenței statistice a mușchilor. bun rezultat este durata blocării în 2-3 minute.

Al doilea exercițiu este cățăratul pe frânghie preferat al tuturor. În acest caz, abordarea este limitată doar de lungimea frânghiei și, prin urmare, este necesar să urcăm până cel mai mult. cel mai înalt punct frânghie. Pe lângă brațe, acest exercițiu implică și coloană vertebralăși articulațiile umerilor, întinzându-le.

Exercițiu acasă

Majoritatea oamenilor care nu au posibilitatea de a merge la săli de sport, dar care au dezvoltat mușchii brațelor, se gândesc adesea la cum să-și ridice brațele cu gantere acasă. Această întrebare, desigur, câștigă popularitate în fiecare zi, dar chiar și așa, există oameni care nu au acest proiectil acasă. Prin urmare, este necesar să luați în considerare exerciții (cu și fără gantere), cu ajutorul cărora puteți să compuneți cu ușurință un antrenament acasă și să atingeți treptat scopul principal.

Exerciții pentru brațe cu gantere

Cu ajutorul celor mai mulți gantere simple există o mare oportunitate de a pompa bicepșii fără prea multă muncă. În plus, avantajul acestor exerciții este capacitatea de a pompa fiecare braț separat, deoarece unii oameni au o forță diferită a brațului, deci pentru ei această caracteristică joaca un rol important

Deci, pentru a performa, veți avea nevoie de două gantere de aceeași masă și un scaun. Doar două exerciții vor ajuta la tonifierea corpului și la pomparea brațelor:

"Un ciocan". În poziție șezând sau în picioare, este necesar să îndoiți brațele cu gantere spre umeri, fie alternativ, fie ambele brațe în același timp. În punctul de vârf ar trebui să faceți o scurtă pauză, în timp ce încordați mușchii mâinilor, apoi să le coborâți.
Ridicări succesive. Stând pe un scaun obișnuit, un braț drept cu o ganteră trebuie ridicat și ținut timp de 4-5 secunde, apoi coborât și celălalt braț ridicat în același mod. Spatele ar trebui să fie uniform.

Respirația joacă un rol deosebit. Când ridicați haltera, trebuie să expirați, iar când coborâți, inspirați. Este suficient să efectuați aceste exerciții doar de trei ori pe săptămână, ceea ce va fi suficient pentru a restabili mușchii și a le ușura.

Flotări

Cel mai adesea, bărbații preferă flotări de pe podea. Nu toată lumea știe ce mușchi se balansează în același timp, pentru că a doua zi după acest exercițiu, brațele, umerii, abdomenul, dar și picioarele dor. Trebuie remarcat faptul că atunci când faceți flotări clasice muncă următorii muşchi brate si umerii:

fă exerciții în timp ce își îndreaptă brațele;
mare muşchii pectorali responsabil pentru funcționarea humerusului;
mușchii deltoizi care formează relieful umerilor;
mușchii bicepși.

Nu numai bărbații, ci și fetele fac adesea flotări de pe podea. Ce mușchi se balansează - ne-am dat deja seama și acum ar trebui să luăm în considerare soiurile acest exercițiu care va atrage pe cei care s-au săturat deja de flotări clasice. Printre ei:

priză largă, când brațele sunt cât mai depărtate posibil;
cu picioarele aruncate înapoi deasupra nivelului podelei;
cu bumbac, care se realizează în timpul decolării de la sol.

Aceste exerciții pot fi folosite antrenament acasăși lucrează prin toate muschii necesari mâinile Datorită lor, rezultatul va fi obținut destul de repede și va rămâne mult timp.

Vrei un volum al bicepsului de 45 cm și nu știu cum să te miști centru mort? Apoi studiați cu atenție modalitățile secrete de a vă pompa mâinile de la culturisti profesioniști.

Anatomia tricepsului

Deja din denumirea mușchiului se poate înțelege că tricepsul este format din trei secțiuni: extern (lateral), intern (lung) și mijlociu (medial). Secțiunea internă este atașată la spatele scapulei și pentru a o activa, trebuie să luați mâna înapoi. Secțiunea de mijloc este situată aproape articulația cotuluiîntre departamentele externe și cele interne. Lucrarea principală a capului de mijloc este efectuată cu extensii ușoare.

Toate aceste departamente sunt combinate cu ajutorul ligamentului triceps, care poate fi lung sau scurt. Totul depinde de genetica sportivului. Când ligamentul este scurt, tricepsul în sine va fi mai masiv și mai lung.

Secțiunea din mijloc preia cea mai mare parte a sarcinii atunci când efectuează mișcări ușoare. Când sarcina crește semnificativ, capul lateral vine în ajutorul capului din mijloc. Ultimul departament care a intrat în problemă este departamentul intern și este foarte important să rețineți că pentru aceasta trebuie să vă luați corect mâna.

În acest moment, ar trebui să stăm puțin mai mult. Atașarea secțiunii lungi la omoplat este oarecum diferită de celelalte capete ale tricepsului, ceea ce face necesară folosirea unor secrete atunci când se efectuează mișcarea. Dacă acest lucru nu se face, atunci cap lung rămâne în urmă în dezvoltarea sa. Pentru a fi pe deplin implicat în activitatea departamentului intern, trebuie să faceți următoarele:

Luați-vă mâna înapoi sau în sus - Bench press francez din spatele capului.
Când efectuați exercițiul, utilizați articulația cotului - presă de bancă franceză în poziția culcat, din spatele capului.
Apăsați articulațiile cotului pe corp. Dacă sunt separate, atunci accentul încărcăturii se va muta pe departamentul extern.
Datorită supinației mâinilor, încărcarea va fi accentuată și pe secțiunea lungă, iar în timpul pronației - pe cea exterioară.

Anatomia bicepsului

Acest mușchi este format din două secțiuni: extern (lung) și intern (scurt). Ele sunt conectate împreună într-un mod similar cu tricepsul - cu ajutorul unui ligament biceps. Cu toate acestea, acest tendon este atașat de schelet pe partea laterală a antebrațului, ceea ce permite mușchilor nu numai să îndoaie brațul, ci și să-l rotească în direcție. deget mare. Aceasta se numește supinație.

Secțiunea interioară a mușchiului răspunde bine la orice îndoire a brațului și nu apar niciodată probleme cu dezvoltarea acestuia. Dar pot exista probleme cu capul extern. Și din nou, acest lucru se datorează atașării capului de os. La articulația umărului este atașat în partea de sus a capului și va trebui să vă mutați cotul înapoi pentru a angaja complet capul exterior. Iată câteva secrete care vă vor ajuta să profitați la maximum de bicepsul exterior:

Cu cât articulațiile cotului sunt mai puternice, cu atât sarcina va fi mai mare pe capul lung.
Dacă articulațiile cotului sunt împinse înainte, atunci partea interioară a mușchiului este lucrată mai puternic - flexie pe banca Scott.
La priză largă departamentul intern este mai implicat și invers.

Cum să ridici mâinile puternice?

Să începem prin a spune că există câteva dintre cele mai multe mișcări eficiente pentru dezvoltarea bicepsului și tricepsului. Următoarele mișcări vă vor ajuta să faceți tricepși puternici:

Extinderea unui braț într-o înclinare;
Extinderea brațelor din spatele capului;
Extinderea brațelor pe un bloc vertical.

Pentru a lucra asupra bicepsului, următoarele sunt foarte eficiente:

Îndoirea brațelor pe blocul superior;
Flexie „ciocan” extinsă;
Ridicarea barei pentru bicepși.

Aș vrea să spun puțin mai multe despre ultima mișcare. Poate fi numit unic, deoarece există mai multe moduri de a-l realiza.

Mâner larg

aceasta varianta clasica circulaţie. Trebuie să împingeți articulațiile cotului înainte și să efectuați exercițiul în amplitudine. în acest exemplu de realizare, secţiunea internă a muşchiului este încărcată maxim. Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât sarcina mai mare se va concentra pe interior.

priză îngustă

Într-o măsură mai mare, secțiunea exterioară a bicepsului este implicată, dar atunci când articulația cotului este deplasată înainte, sarcina trece în secțiunea interioară. În plus, amplitudinea întregii mișcări crește și ambele capete sunt lucrate destul de bine. Acest lucru vă permite să utilizați greutate mai mare echipament sportiv datorită muncii comune a celor două departamente.

Articulațiile cotului sunt așezate înapoi

În acest caz, amplitudinea scade, iar sarcina este accentuată cap extern care este destul de greu de rezolvat. Dacă încă utilizați priză îngustă, atunci întreaga sarcină va merge către secțiunea exterioară a mușchiului.

Lift concentrat

Această versiune a exercițiului este cea mai potrivită pentru utilizarea ganterelor. Dar dacă doriți, puteți folosi bara. Dacă sunteți predispus genetic la pomparea bicepșilor de vârf, atunci acesta este cea mai bună opțiune exercitii pentru asta.

Prindere inversă

O modalitate excelentă de a lucra bine pe mușchiul umărului. În același timp, încercați să nu folosiți elemente de înșelăciune. Acest lucru se datorează faptului că în această variație a mișcării nu există un spațiu de amortizare și puteți deteriora mușchii sau ligamentele. Este important să ne amintim că mușchiul umărului atunci când efectuați orice îndoire pe biceps, este nevoie de până la 70 la sută din întreaga sarcină. Cea mai bună opțiune iată performanța îndoirilor cu ciocanul cu gantere. Puteți folosi o mreană, dar nu este atât de convenabil. De asemenea, această variație a curlului bicepsului ajută la întărirea antebrațului.

Flexie în poziție așezată cu amplitudine parțială

Această variantă a mișcării face posibilă menținerea tensiunii în mușchi pe tot parcursul exercițiului. Dacă lucrezi și până la eșec, atunci poți pur și simplu să-ți „ucizi” bicepșii, ceea ce le va afecta pozitiv creșterea. Opțiune grozavă exerciții de construcție musculară.

Aflați mai multe despre modalitățile de a pompa brațe masive în acest videoclip:

Cine a spus că buclele pentru bicepși sunt doar pentru băieți?! Să vedem de ce fiecare fată este pur și simplu obligată să antreneze bicepșii și tricepșii pentru brațe puternice și estetice.

Contururi pronunțate ale mâinilor și ale acestora formă frumoasă- un accesoriu grozav pentru corpul tău. De asemenea, fac ca orice rochie sau maiou să arate și mai bine pe tine. Și nu vă fie teamă să faceți repetări grele pentru bicepși, deoarece corpul unei femei produce foarte puțin testosteron pentru a pompa. mâini uriașe cu vene proeminente. Chiar sportivi profesioniști ia mult timp. In afara de asta, mâinile dezvoltate sunteți parte importantă fizic armonios, precum și o parte integrantă sportiv puternic sau sportivi.

Lucrul grozav despre antrenarea bicepșilor și tricepșilor este că nu trebuie să petreci mult timp exersându-le. Dacă toate dvs procesul de instruire construit cu mintea, iar în alte zile faci exerciții pe grupuri mari mușchii, de exemplu, tracțiune sau bench press, apoi bicepșii și tricepșii sunt implicați în ei. Făcând mult volum și muncă grea în zilele din spate și piept, nu are sens să vă supraîncărcați brațele într-o zi desemnată. Este suficient să petreceți 30-45 de minute pe săptămână pentru a încărca bicepșii și triceps si fa brațe subțiri orice femeie puternică și frumoasă.

Aproape toate exercițiile pentru bicepși și tricepși se bazează pe 2 mișcări de bază- flexia si extensia bratelor. Bicepsul se contractă pentru a îndoi brațul la cot, iar tricepsul pentru a-l extinde și a-l îndrepta. Există multe variații ale acestor mișcări, dar principiul este același - orice mișcare a antebrațului spre față încarcă bicepsul, iar în direcția opusă - tricepsul. Când îndoiți și desfaceți brațele la cot, fibre musculare. Cu cât este mai mare sarcina (greutatea ganterei), cu atât mai mult muschi este inclusă în lucrare. Exercițiile regulate dă formă mușchilor și îi fac să crească.

Multe fete fac greșeala de a încerca să construiască mușchii brațelor cu gantere de 2 kg. Tine minte! Mușchii nu se vor schimba în dimensiune sau formă dacă nu le oferiți sarcina corespunzătoare. Numai folosind greutăți maxime Corpul tău va începe să se adapteze la sarcini și schimbări fără precedent.

Strângerea mâinii acasă

Acest program de antrenament pentru mâini acasă este potrivit atât pentru fetele începătoare, cât și pentru sportivii cu experiență în antrenament de forta(primul număr de sub numele exercițiului indică numărul de abordări, iar al doilea - repetări):

Pentru a-și ridica brațele, fetele de acasă vor avea nevoie doar de o pereche de gantere reglabile. Alegeți o greutate pentru antrenament, astfel încât ultimele abordări să fie dificile. Dacă vă puteți implica în mod activ zonele slabe ale corpului în muncă, veți oferi o mulțime de stimulente mușchilor să crească și să se transforme. Dacă devine prea dificil să finalizați seturile, reduceți greutatea ganterelor și continuați.

Asigurați-vă că faceți fiecare repetare cu o gamă completă de mișcări, nu vă zgâriți. Pe fiecare imagine se poate face clic, astfel încât să puteți vedea cum este efectuat exercițiul. Și făcând clic pe nume, veți vedea o instrucțiune video.

Biceps și triceps dur- acesta este scopul pe care fiecare atlet se străduiește să iasă în evidență din mulțime, să arate atletic și în formă. obține rezultatul dorit poate fi nu numai între pereții sălii de sport. Principalul lucru este să ai o dorință și o aspirație și o poți face acasă. Există multe exerciții eficiente pentru construirea masei musculare a bicepsului și tricepsului, a cărui implementare nu necesită o vizită la sala de sport.

Exerciții de izolare (izolate) care vizează antrenamentul grupa musculara mâinile, desigur, vă permit să vă atingeți obiectivul, dar nu trebuie să uitați de factorii însoțitori. Este necesar nu numai să faceți exerciții, ci și să vă abordați în mod competent. Ar trebui să aibă suficiente grăsimi, proteine, carbohidrați pentru a construi masa musculară, inclusiv pe brațe.

Există multe exerciții izolate pentru pomparea mușchilor, recomandat pentru uz casnic. Nu toate sunt la fel de eficiente și productive, dar există acelea care, cu o execuție diligentă și corectă, vă permit să vă lăudați cu relief și muschi frumosi mâinile

Pentru a finaliza acest antrenament, veți avea nevoie set de bază echipament sportiv. Deci, pentru a începe antrenamentul, în primul rând, trebuie să aveți:

gantere;
bară curbată;
o bancă pentru o presă cu posibilitate de reglare;
bară orizontală pentru trageri.

Simulatoarele lipsă pot fi achiziționate într-un magazin specializat de sport, atât în oraș, cât și online. Gândindu-ne la oportunitatea fondurilor cheltuite, ar trebui să se înțeleagă clar că achiziționarea de simulatoare este o investiție necesară în propria sănătateși o garanție a unui corp în relief tonifiat și frumos.

Diligența și timpul sunt punctele cheie ale antrenamentului

Nu există dificultăți și dificultăți în efectuarea antrenamentului pentru pomparea mușchilor bicepsului și tricepsului. Toate exercițiile sunt destul de simple. Pentru a obține un rezultat, trebuie doar să nu fii leneș și să ai răbdare. Principalul lucru nu este să te antrenezi ocazional, ci sistematic. Trebuie să înveți clar după programul stabilit, fără să lipsești la cursuri.

Frecvența orelor depinde de fizic. Sportivii slabi în mod natural trebuie să facă exerciții fizice de 4 până la 5 ori pe săptămână și să mănânce greu. Nu ar trebui să fie de așteptat rezultate rapide. Pomparea brațelor în două săptămâni de antrenament nu va funcționa. Trebuie să ai răbdare și să nu devii de la scopul propus.

Dacă ești persistent și consecvent, nu neglija antrenamentul, făcând de 1-2 ori pe săptămână, eforturile și eforturile tale nu vor fi zadarnice, iar mâinile tale vor dobândi ușurarea prețuită și vor deveni o sursă de mândrie.

Care ar trebui să fie antrenamentul?

Punctul principal al antrenamentului pentru pomparea mușchilor mâinilor este varietatea și O abordare complexă. Limitarea la unul sau două exerciții, pomparea, de exemplu, bicepșii, în speranța că acest lucru va fi suficient, este puternic descurajată.

Trebuie să efectuați trei sau patru exerciții atât pentru triceps, cât și pentru biceps. Mușchii trebuie să fie implicați și să lucreze forță deplină. Dacă după oră nu sunt durereîn mușchi, atunci antrenamentul nu aduce efectul dorit.

Nu este necesar să folosiți toate grupele musculare într-un singur antrenament. Vă puteți dedica o zi exersării mușchilor pectorali și a bicepșilor, iar cealaltă pentru spate și triceps. Principalul lucru de reținut este că cu un subdezvoltat masa musculara, rezultatele vor apărea într-o lună și jumătate sau chiar două.

Nu ar trebui să vă angajați exclusiv în pomparea mușchilor din brațe. În caz contrar, organismul se va dezvolta disproporționat. Prin urmare, indiferent de grupa musculară pe care se concentrează un culturist, nici restul nu trebuie lăsat nesupravegheat.

Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le fac mulți culturisti începători este să se antreneze cu entuziasm și să pompeze bicepșii zilnic. O astfel de abordare nu numai că nu aduce rezultate, dar și epuizează sportivul.

Constant și sarcina obisnuita pe muschiul care nu da efectul dorit, poate duce la reticența de a continua antrenamentul și la o scădere treptată a activitate fizica. Evitarea unor astfel de consecințe permite înțelegerea clară a faptului că mușchii cresc numai atunci când antrenamentul alternează cu odihna.

Dacă ridicătorul are un suport pentru presă pe bancă, cel mai bine este să efectuați deadlift-uri și deadlift-uri cu prindere inversă, genuflexiuni. atât izolatoare cât şi exerciții complexe, cu conditia antrenamente regulateși executie corecta da rezultate garantate.

Și, după cum am menționat mai devreme, principalul lucru este că în timpul antrenamentului atât mici, cât și grupuri mari mușchii, adică un antrenament este dedicat pompei tricepsului și spatelui, iar celălalt - bicepsului și pieptului.

Desigur, pentru unii, această abordare poate să nu pară cea mai optimă, dar este susținută experienta personalași și-a demonstrat eficacitatea.

Selecția video a exercițiilor

Un set de exerciții

Exerciții pentru pomparea bicepșilor

Exerciții de pompare a tricepsului

Fiecare exercițiu este efectuat 4 seturi, fiecare dintre ele recomandă faceți 10 până la 12 repetări.

Ne ridicăm mâinile acasă

Pentru a fi pompat mâinile în relief, nu este nevoie să vizitezi sala. Dacă aveți greutăți standard acasă, puteți face totul exerciții necesare acasa.

Pentru a face acest lucru, trebuie să aveți un astfel de echipament sportiv, cum ar fi o mreană, un set de gantere, o bară orizontală. Toate exercițiile efectuate cu ajutorul acestor cochilii sunt simple și nu necesită niciuna eforturi deosebite. Pentru a-l face interesant chiar și singur, antrenamentul poate fi efectuat pe muzica ta preferată.