Alergați 3 km calorii. Alergarea la fața locului pentru pierderea în greutate acasă: câte calorii poți arde? Atât începătorii, cât și sportivii cu experiență sunt obligați să consulte medici, și sistematic

Alergarea este una dintre cele mai populare moduri de a lupta kilogramele în plusși calorii, ceea ce nu este surprinzător. Acest sport poate fi practicat oricând și oriunde, chiar și iarna, programul tău de antrenament depinde de tine, iar investițiile financiare vor fi necesare doar pentru haine și încălțăminte confortabile. Cu toată accesibilitatea și simplitatea sa, alergarea este foarte eficientă ca mijloc de promovare a sănătății, de îmbunătățire a condiției fizice și de luptă supraponderal. Practicarea regulată a acestui sport vă va ajuta să vă întăriți inima și vasele de sânge, să vă tonifiați mușchii, să creșteți capacitatea pulmonară, să îmbunătățiți circulația sângelui și să vă îmbunătățiți calitatea muncii. sistemele nervoase s și crește consumul de energie, ceea ce va duce inevitabil la pierderea în greutate.

Câte calorii sunt cheltuite atunci când alergăm depinde de mulți factori: sex, vârstă, înălțime, greutate, condiție fizică, stare de sănătate, rata metabolică individuală, nutriție, peisaj și gradul de înclinare, pantofi și haine, vreme, presiune atmosferică, modul de antrenament, viteza și durata alergării, chiar și de la dvs stare emotionalași ora zilei. Cu toate acestea, există câteva medii care vă pot ajuta să estimați câte calorii vor arde alergarea în antrenament.

O mulțime de întrebări îi îngrijorează pe începătorii care decid să folosească acest sport pentru a lupta cu excesul de greutate - cât de des trebuie să te antrenezi, timp și viteză optime, câte calorii pot fi arse în 30 de minute de alergare. Vrem să vă spunem cum să rulați corect.

Pentru consumul de energie în timpul uşorÎn atletism, factori precum sexul, vârsta, greutatea, precum și durata sesiunii și suprafața pe care alergi au o influență cheie. Evident, alergatul pe o pistă confortabilă arde mai puține calorii decât alergatul pe gazon sau pe un drum de pământ în afara orașului, iar antrenamentul pe teren accidentat, pe trepte sau pe dealuri contribuie la și mai multe costuri cu energie. Arderea caloriilor în timpul alergării oameni grasi va apărea cu o rată mai mare decât la o persoană care nu este supraponderală. Dar viteza, deși afectează consumul de energie, factor decisiv atunci când se determină câte calorii sunt cheltuite în timpul alergării, nu este. Prin urmare, este mai bine să te antrenezi într-un ritm scăzut timp de 40 de minute decât să te antrenezi rapid, epuizat, timp de 30 de minute.

Consumul de calorii în timpul alergării nu are loc uniform în timpul antrenamentului. În timp ce vă încălziți, corpul cheltuiește energie fără tragere de inimă. Când inima ta intră în ritmul optim pentru arderea grăsimilor, începi să-ți folosești activ rezervele - acest lucru se întâmplă după aproximativ 20 de minute. Undeva în 40-60 de minute după începerea antrenamentului, eficacitatea acestuia scade, obosești și trebuie să te odihnești. Timp optim antrenamente - 30-40 de minute. Câte calorii arzi în 30 de minute de alergare va determina cât de multă greutate vei pierde. Dacă ale tale forma fizica suficient de bun, iar inima este rezistentă, puteți exersa timp de o oră cu pauze scurte pentru mers pe jos pentru a vă odihni. Pentru o oră de alergare, vei arde suficiente calorii, iar procesul de ardere a grăsimilor va continua ceva timp după antrenament.

Vă rugăm să rețineți că este recomandabil să cheltuiți nu mai mult de 500-650 de calorii într-o sesiune de jogging. Aceasta este exact cantitatea de energie care poate fi cheltuită fără a dăuna mușchilor, inimii și organe interne. Dacă cheltuiți mai mult, va trebui să vă completați aportul de energie cu o băutură cu carbohidrați (shake, cacao, suc de fructe), altfel va apărea oboseală severă, slăbiciune, slăbiciune, iar corpul tău nu va avea suficientă forță nici pentru a arde grăsimea, nici pentru a reface mușchii.

Câte calorii sunt arse în timpul alergării

Vă oferim valori medii ale câte calorii arde o persoană medie pe oră de alergare la 1 kg de greutate.

Alergarea lentă la o viteză de aproximativ 8 km/h va ajuta la utilizarea a 6,5 ​​kcal pe 1 kg de greutate pe oră. Mai mult viteza mare 10,5-12 km/h contribuie la consumul de 10 kcal la 1 kg de greutate. Mișcarea la o viteză de 16 km/h consumă 12-14 kcal la 1 kg de greutate. Aceeași cantitate de energie este cheltuită atunci când alergați pe scări și în jos pe scări - aproximativ 8 kcal la 1 kg de greutate.

Consum de energie foarte intens tipuri complexe a face exerciţii fizice - metoda intervalului, cross-country sau suprafata inclinata. În acest caz, puteți arde până la 900 de calorii pe oră de alergare cu o greutate de 58-60 kg (adică aproximativ 15 kcal la 1 kg de greutate). Cu atât mai mult suprafață neuniformă pe care alergați, cu cât panta și viteza se schimbă mai des, cu atât mai multe calorii arde alergând.

Alergare și calorii: ce trebuie să știi

Ar trebui să fiți conștienți de câteva trucuri care vă vor ajuta să vă creșteți rata de ardere a caloriilor în timpul alergării.

Pentru a crește costurile cu energia, alegeți una dintre următoarele metode:

• haine calde in care vei transpira intens;
• bea multă apă, care contribuie și la transpirația puternică;
• o ceașcă de cafea neîndulcită sau ceai verde cu 15 minute înainte de alergare va crește, de asemenea, arderea caloriilor și va crește descompunerea grăsimilor.
• ora zilei: dimineata, consumul de energie este mai mic decat seara, dar muschii si inima sunt intarite, iar seara slabesti mai activ, dar si obosesti mai repede;
• antrenament intotdeauna in acelasi timp;
• alergare pe intervale, alergare pe traseu, alergare pe deal etc.;
• alimentație adecvată (nu mâncați cu 2 ore înainte de antrenament și cu o oră după acesta);
• eficacitatea antrenamentului și rata de ardere a caloriilor atunci când alergați crește în funcție de durata lecției și nu de viteza dvs., așa că alergați încet, dar pentru o perioadă lungă de timp, până la 50-60 de minute (dacă dvs. starea fizică permite, desigur).

Arderea caloriilor în timpul alergării, așa cum am spus mai sus, are loc în mod inegal și diferit pentru toată lumea.. Cum să o faci mai bine atletism, a pierde in greutate?

Începeți antrenamentul cu 20 de minute. Nu încercați să alergați repede - o viteză moderată, care este confortabilă pentru dvs., vă va face alergarea mai eficientă decât alergat rapid, de la care încep respirația scurtă și durerea în lateral. De-a lungul timpului, antrenează-te până la 40-60 de minute la o viteză de 10-12 km/h (dacă faci jogging, poți extinde antrenamentul la 1,5 ore). În primele 20 de minute (sau 40 de minute când faci jogging) vei folosi glicogen în mușchi, dar apoi țesutul adipos va începe să se descompună. Prin urmare, pentru un consum mai bun atunci când alergați calorii după 20 de minute, puteți trece la metoda de antrenament pe intervale sau puteți crește viteza.

Frecvența optimă de antrenament: de 2-3 ori pe săptămână cu mod activ viata si de 5 ori pe saptamana cu un stil de viata sedentar.

Pentru a pierde în greutate, faceți exerciții seara. În acest moment, consumul de energie este cel mai mare și nu este înfricoșător să obosiți - toată noaptea vă așteaptă cu somn sănătos(și după o alergare de seară, cu siguranță va fi puternic). De asemenea, alegeți cu atenție un loc pentru jogging - este indicat să vă antrenați pe un stadion cu un strat special sau departe de drumuri, praf și smog, în afara orașului drumuri de pământ- ard mai multe calorii in timpul alergarii, iar aerul este mai curat. Asfaltul este mai puțin potrivit pentru acest sport, deoarece este prea dur și poate răni oasele și articulațiile picioarelor și coloanei vertebrale.

Dacă ți-a plăcut acest articol, te rog să-l votați:(18 voturi)

În vremea noastră, alergarea nu mai provoacă o mulțime de recenzii elogioase, așa cum a fost acum treizeci de ani.

Apoi societatea a îmbrățișat literalmente „febra alergării”.

Ziare și reviste promovate rulând ca stil de viata sanatos viața, iar joggingul regulat dimineața era considerat aproape un panaceu pentru toate bolile. Au fost organizate cluburi de alergare în toate orașele, s-au organizat maratoane și competiții pe diferite distanțe.

Cu toate acestea, ca metodă de slăbire, alergatul nu a fost niciodată deosebit de popularizat.. Toată faima sa a fost construită numai pe efect de vindecare pentru corp. Dar totuși, caloriile sunt arse atunci când alergați, ceea ce înseamnă că există un efect de pierdere în greutate.
De exemplu, americanii au un sistem foarte dezvoltat de pierdere în greutate cu ajutorul cursuri regulate alergare. Acolo este mai mult un cult decât o simplă modalitate de resetare kilogramele în plus.

Câte calorii sunt cheltuite în timpul alergării și este posibil să slăbești cu ea?

Eficiența alergării pentru arderea caloriilor

Mai mult Eficiență ridicată jogging pentru a arde calorii în comparație cu tot felul de produse de slăbit și diete pentru a elimina grăsimea este evident. Acest lucru se datorează faptului că alergarea, în plus față de ceea ce face posibilă eliminarea greutate excesiva promovează sănătatea, crește rezistența, îmbunătățește performanța a sistemului cardio-vascular, accelerează circulația sângelui, crește tonusului muscular.
Alergarea contribuie la formare figura frumoasa, deoarece în timpul alergării sarcina este distribuită uniform pe toate grupele musculare. Corpul devine antrenat și dezvoltat armonios.

Ca urmare a alergării, procesul metabolic este accelerat, ceea ce face posibilă caracterizarea alergării ca fiind maximă remediu eficient pentru pierderea în greutate și arderea caloriilor inutile. Acest lucru este valabil mai ales pentru astfel de persoane zonele cu probleme corp ca fesele, burta și picioarele. Oameni care practică alerga de dimineata reduce semnificativ riscul de a face celulita.

Mai mult, cu cât greutatea unei persoane este mai mare, cu atât consumă mai multe calorii în timpul alergării. Câte calorii arde o persoană obeză în timpul alergării? De exemplu, cu o greutate de 90 kg, o persoană va cheltui aproximativ 750 kcal într-o oră de antrenament, în timp ce exemplul nostru cu o femeie care cântărește 70 kg arată că a pierdut aproximativ 600 kcal într-o oră de alergare. Diferența este semnificativă. Dar pentru persoanele supraponderale pierdere mare calorii în timpul alergării nu este încă o indicație pentru utilizarea acestei metode pentru pierderea în greutate.
Pentru persoanele obeze, alergatul este contraindicat, deoarece riscul de leziuni articulare este mare. extremitati mai joase. Ideea este că pentru suficient masa mare corpuri pe articulațiile genunchiului iar piciorul, alergarea pune prea multă presiune, în urma căreia pot apărea leziuni grave ale tendoanelor și ligamentelor.Persoanele cu o greutate mai mare de 90 kg nu li se recomandă să piardă calorii în timpul alergării – pentru ei sunt prevăzute programe de slăbire mai puțin traumatice.

Calculul caloriilor arse în timpul alergării

Se recomanda sa alergi nu pe asfalt, ci pe teren natural, pentru ca, in acest fel, iti poti salva articulatiile. În plus, este util să alergi, schimbând constant natura terenului - fie în linie dreaptă, apoi în sus, apoi în jos, schimbând viteza de la smucituri ascuțite la mers pe jos. În funcție de cât de diversă va fi încărcătura corpului, în timpul alergării pot fi arse atât de multe calorii.

La alergare - 400-500 de calorii pe oră;

Când rulează pe loc - 400-500 kcal pe oră;

La drumeții- 200-250 kcal pe oră;

Mai jos sunt indicatorii care sunt date medii. De fapt, mulți factori afectează eficiența arderii caloriilor, de exemplu, greutatea unei persoane, varietatea exercițiilor efectuate.

Un calcul aproximativ al caloriilor arse în timpul alergării arată astfel:

Când alergați cu viteza crescuta(până la 11 km / h) - 480-550 kcal pe oră;

Când se efectuează accelerații (până la 16 km / h) - 750-900 kcal / h;

Când alergați în sus - 600-700 kcal pe oră;

La urcarea scărilor - 1000 kcal / oră;

Când alergați în sus și în jos pe scări - 600 kcal / oră.

Durată alergare eficientă pentru arderea grăsimilor nu trebuie să fie mai puțin de jumătate de oră. Mai mult, în primele douăzeci de minute, organismul consumă pur și simplu caloriile primite din alimente, descompunerea grăsimii corporale începe abia după acest segment. După douăzeci de minute de alergare, începe arderea grăsimilor zonele cu probleme, așa că merită să vă creșteți rezistența. Merită să ne amintim că numai munca obișnuită poate fi eficientă.

Câte calorii se ard atunci când alergați 1 km

O distanță de un kilometru pare a fi optimă în ceea ce privește o combinație de eficiență și dificultate relativ mică în a o depăși. Timpul cel mai rațional pentru a-l depăși este de șapte minute. Acest antrenament arde 25 de calorii.
Pentru comparație, se poate observa că atunci când este în repaus pentru o perioadă de timp specificată, o calorie este arsă.

Alergarea pe aceste distanțe scurte este cel mai bine practicată în sezonul rece, deoarece nevoia de generare sporită de căldură garantează un consum suplimentar de calorii.

Câte calorii sunt arse atunci când alergați 30 de minute

Așadar, nimeni nu se îndoiește că alergatul arde calorii. Un alt lucru este că metabolismul fiecărei persoane decurge diferit și, în consecință, caloriile nu vor fi consumate în același mod.
Pentru definiție exactă trebuie luate în considerare numărul de calorii arse în timpul alergării, pe lângă timpul antrenamentului, greutatea persoanei și procentul de grăsime acumulată. Acest lucru se datorează faptului că, cu cât o persoană are mai multă masă musculară și mai puțin exces de greutate, cu atât poate arde mai multe calorii în timpul alergării.
Foarte un factor important, care afectează numărul final de calorii arse, este sexul persoanei, deoarece, după cum se arată statistici Este mai ușor pentru bărbați să slăbească decât pentru femei.

Dar asta nu este tot - pe număr calorii pierdute la alergare, intensitatea și durata antrenamentului afectează.

Asa functioneaza corpul uman că carbohidrații sunt consumați mai întâi. Astfel, refacem rezervele de energie cheltuite pentru alergare. De aceea în primele 30-40 de minute de alergare se consumă multe calorii, dar grăsimea nu se duce nicăieri- îi va veni rândul numai după reumplerea energiei.
Pe baza acestor date, antrenorii sfătuiesc să alerge cel puțin o oră pentru ca organismul să aibă timp să afecteze grăsime corporalăîn corpul nostru.

Să comparăm câte calorii va consuma organismul în 30 de minute de alergare și câte într-o oră? De exemplu, să luăm o femeie cu o greutate de 70 kg. Viteza ei de jogging este de 7-8 km pe oră. Ea va pierde aproximativ 600 de calorii pe oră de alergare și 325 kcal într-o jumătate de oră. Cu toate acestea, la cântărire, se va constata că pierderea în greutate după o alergare de jumătate de oră este destul de nesemnificativă, în timp ce un antrenament de o oră a dat un rezultat mai semnificativ.

Ce s-a întâmplat? De ce se ard mai puține calorii într-o oră de alergare (în raport cu greutatea) decât în ​​30 de minute, dar greutatea se pierde mai activ? Răspunsul este în aceiași carbohidrați: după ce a cheltuit energie pentru alergare, organismul o reface cheltuind calorii și nu implică deloc depozite de grăsime în acest proces. Abia după o jumătate de oră de antrenament, grăsimea începe să fie implicată activ în procesele metabolice, iar caloriile la alergare dispar împreună cu kilogramele în plus.

Pe lângă durata cursurilor, numărul de calorii pierdute în timpul alergării depinde de intensitatea încărcăturii. Cum mai multa viteza cu atât arzi mai multe calorii în timp ce alergi. Dacă în exemplul nostru o femeie a pierdut 325 kcal într-o jumătate de oră de alergare cu o viteză de 7-8 km pe oră, atunci câte calorii va pierde în 30 de minute de alergare cu o viteză de până la 10 km/h? Cu astfel de indicatori, pierderea va fi de 337 kcal.
Cu toate acestea, pentru a recomanda o creștere a vitezei de alergare pentru mai mult pierdere rapidă în greutate Este puternic descurajat, deoarece astfel de sarcini sunt pline de probleme grave cu sistemul cardiovascular și pot provoca scăderi ale presiunii intracraniene.

Câte calorii sunt arse în timpul alergării

Este imposibil să faci un calcul precis al caloriilor arse în timpul alergării, tocmai din motivul că fiecare persoană are propria viteză de alergare. Există o dependență a ratei de ardere a caloriilor de sexul unei persoane, deoarece se observă că la bărbați procesul merge mai rapid. Mai jos sunt câteva cifre aproximative:

Jogging-ul cu o viteză de 8,5 km/h contribuie la consumul de 7,5 kilocalorii pe minut și 3,0 kcal la 500 de grame de greutate pe oră de alergare;

O viteză de alergare de 10,5 km/h are ca rezultat o cheltuială de 10,4 kilocalorii pe minut și 4,4 kcal la 500 de grame de greutate umană pe oră de alergare;

Jogging cu o viteză de 12 km/h arde 14,2 kilocalorii pe minut și 5,5 kilocalorii la 500 de grame de greutate umană pe oră de alergare;

Numărul de calorii arse este direct legat de greutatea persoanei, viteza de alergare, cantitatea totală de țesut adipos din corpul uman și timpul petrecut alergând. De aici rezultă o concluzie destul de logică că cele mai bune rezultate realizat prin alergare distanta lunga cu cea mai mare viteză posibilă.
Desigur, nimeni nu vorbește despre viteza de sprint, deoarece pe intervale lungi de timp este posibil să alergi în principal prin jogging.

Dacă vorbim despre anumite numere, atunci alergarea la o viteză de 12 km/h arde 920 de calorii într-o oră. Prin comparație, alergarea la 18 km/h arde 1.290 de calorii pe oră de alergare.

Jogging cu o viteză de 16 km/h arde 17,5 kilocalorii pe minut și 7,4 kilocalorii la 500 de grame de greutate pe oră de alergare.

Câte calorii sunt arse în timp ce rulează pe loc

Alergarea pe loc este bine când nu ești acasă. Banda de alergare, sau jogging mai departe aer proaspatîmpiedică vreme rea. Desigur, alergarea pe loc nu va oferi o sarcină comparabilă cu cea oferită de alergarea în fond, dar poate menține tonusul muscular la un nivel adecvat și poate ajuta la arderea caloriilor suplimentare.

Numărul de calorii arse în timpul alergării pe loc depinde de greutatea persoanei, de timpul ședinței și de intensitatea acesteia. O persoană cu o greutate corporală de 60 kg arde 220 de calorii într-o jumătate de oră de alergare pe loc. Dacă greutatea corporală a unei persoane este de 70 kg, alergarea pe loc pentru aceeași durată arde 275 de calorii. Dacă o persoană cântărește 90 kg, o alergare de jumătate de oră îi va oferi o pierdere de 365 de calorii. Intensitatea medie de alergare este de 8 km pe oră.

Conform evoluţiilor specialiştilor în domeniu medicamente pentru sportivi, creștere graduală Ritmul de alergare pe loc garantează o creștere a caloriilor arse. De asemenea, este important să rețineți că, din cauza mișcării limitate atunci când rulați pe loc, merită să folosiți grupuri de mușchi mai mici, în special mușchii brațelor. Rotațiile sunt recomandate laturi diferite, înainte și înapoi, mișcări de perie.

Reguli de bază ale alergării pentru a arde calorii

• sarcini alternative. Corpul se obișnuiește antrenament constant iar arderea caloriilor în timpul alergării încetinește. Este necesar să se includă în programul de antrenament alergarea fond, săritul cu coarda, sprintul și săriturile în lungime;
• Alimentație adecvată pentru pierderea în greutate. Pentru o pierdere optimă de calorii în timpul alergării, antrenamentul singur nu este suficient, trebuie să aderați dieta echilibrata, care va ajuta la arderea grăsimilor corporale mai eficient;
• Abordare rezonabilă . La sarcini de putere este imposibil să faci fără această regulă asupra corpului - o prioritizare rezonabilă și o programare competentă a cursurilor este cheia nu numai pentru pierderea în greutate cu succes, ci și pentru menținerea sănătății în general. Creșteți treptat sarcina, ascultați-vă sentimentele și pierdeți calorii cu alergarea va trece eficient și fără probleme.

Experții recomandă să alergi nu mai mult de 3-4 ori pe săptămână. Ei explică acest lucru prin faptul că atunci când alergați există o „agitare” atât de puternică pentru corp, încât nu este recomandabil să rezistați la o astfel de încărcare în fiecare zi. Pentru ardere optimă calorii atunci când alergați, ar trebui să vă antrenați dimineața - apoi sarcina are loc cu o răzbunare și efectul este atins mai repede (vezi).
Cu toate acestea, există multe controverse pe această temă: medicii nu sfătuiesc alerga de dimineata din cauza grad înalt risc pentru vasele de sânge, deoarece dimineața toate sistemele corpului nu au intrat încă în ritmul „de lucru”. Risc de accident vascular cerebral și altele consecinte posibile astfel de suprasarcini sunt prea mari.

Cel mai cea mai bună opțiune pentru pierderea în greutate - alergând pe loc. Se efectuează în orice moment al zilei și nu îngreunează organismul la fel de mult ca curse regulate. Un pic mai puține calorii sunt pierdute atunci când rulați pe loc, cu toate acestea, sub rezerva anumite reguli obține rezultate excelente.

Pentru calcule precise ale câte calorii sunt arse în timpul alergării, puteți utiliza mese speciale. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă cunoașteți greutatea exactași ține cont de durata antrenamentului.
La cel mai mic senzații neplăcute (durere de cap, dureri abdominale etc.) trebuie să opriți imediat exercițiile și să consultați un medic.
Nu poți alerga pentru persoanele cu hipertensiune arterială, boli de inimă, tulburări ale sistemului cardiovascular, pacienți pulmonari și persoane cu astm bronșic.
Pe baza materialelor de pe vesvnorme.net, drdobrov.com

Beneficiile alergării față de forme alternative de exerciții fizice

1. Este ușor să dedici timp în rutina zilnică acestui tip de activitate fizică

Nu au nevoie de antrenament specialşi condiţii, pregătire profesională. Nu este nevoie de abonament la sală inventar suplimentar. Cursurile sunt interesante, accesibile și complet gratuite.

2. Eficacitatea fiziologică a cursurilor

Există o implementare rapidă a luptei împotriva grăsimii corporale, normalizarea procesului metabolic, stabilizarea sistemului imunitar și nervos. Antrenarea plămânilor, a tuturor tipurilor de mușchi, inclusiv a inimii, îmbogățirea corpului cu oxigen.

3. Emoții pozitive

Când te antrenezi cu plăcere, o încărcătură de vivacitate și energie este garantată. Bună dispoziție. Luptă stări depresive. Bucuria asociată cu a ști câte calorii ard alergarea.

4. O modalitate eficientă de a pierde în greutate, a arde grăsimile, a combate celulita

Logica procesului de pierdere în greutate

Pierderea în greutate este cea care atrage în special alergătorii. Mulți sunt interesați de detaliile despre cum are loc exact acest proces. Procedura pentru pierderea în greutate nu este prea complicată din punct de vedere fiziologic. De fapt, aceasta este cheltuirea stratului de grăsime subcutanat din cauza deficitului de calorii primite. Prin urmare, pentru a obține efectul, trebuie crescut consumul zilnic de energie, iar aportul acestuia trebuie redus. Dacă caloriile sunt mai puține decât cele cheltuite, organismul va trebui să distrugă țesut adipos. Odată cu creșterea deficitului caloric, greutatea se va pierde direct proporțional și mai intens.

Urmând această logică, vă puteți reduce aportul de calorii prin mâncare cu conținut scăzut de calorii, și să distrugă mai multe dintre ele - prin creștere activitate fizica, de exemplu, alergând. Câte calorii se ard în timpul alergării?

Video: „De ce o persoană este grasă și cealaltă nu?”

Numărul de calorii arse în timpul alergării (mai multe moduri de numărare)

Atunci când preziceți rezultatele pierderii în greutate, cunoașterea cantității de căldură arsă este deosebit de importantă. Acest lucru va ajuta la calcularea optimă a sarcinii. Există mai multe moduri de a afla cum să calculați acest număr. Dar toate sunt aproximative, mediate, deoarece depind de prea multe circumstanțe și parametri.

Când ardeți calorii, se ia în considerare:

- timpul de antrenament, distanta si viteza de miscare;

— antrenament fizic persoana anume;

- greutatea persoanei, procentul de țesut adipos (mai multe calorii sunt distruse atunci când grăsime minimă si maxim masa musculara);

- sexul persoanei (se recunoaște că un bărbat pierde în greutate mai repede din cauza diferenței proceselor metabolice);

- temperatura aerului;

- un tip de alergare.

Mai multe moduri de a calcula caloriile arse

eu drumul. Utilizarea rezultatelor gata făcute ale parametrilor medii

Este în general acceptat că într-o oră de mers ușor este posibil să scapi de aproximativ 500 kcal. Pentru a afla destul de exact câte calorii sunt arse în timpul alergării, se aplică următoarea gradație aproximativă în funcție de tipurile de alergare (în kilocalorii pe oră).

Tabelul 1. Prima metodă de calcul

Tip de alergare	Femei 60 kg, kcal/oră	Barbati 80 kg, kcal/ora
Mersul pe jos	250	330
Jogging sau pe loc	510	670
Alergare rapidă	560	840
Sus, precum și în jos pe scări	610	1000
Urcare în sus	700	920
mișcare rapidă	920	1200
Doar sus pe scări	1000	1600

*toate cifrele sunt aproximative, in functie de caracteristicile luate in considerare

IIcale. Calculul formulei

Există o formulă simplă pentru un calcul aproximativ: K \u003d M * D, unde:

K este numărul de calorii arse;

M este masa corpului uman;

D este lungimea traseului;

Exemplu:

Greutatea mea este de 83 kg, distanța parcursă este de 2 km, în acest caz K = 83 * 2 = 166 kcal.

Concluzie: o persoană a cărei masă este mai semnificativă va consuma mai multă energie. Cu toate acestea, formula funcționează doar când alergare aerobă, folosind distante scurte nu funcționează. De asemenea, pulsul și natura terenului, care contează și ele, nu sunt luate în considerare.

IIIcale. Aplicarea unui calculator special

Dat greutatea proprie, viteza medieși timpul de antrenament. Când plănuiți să scăpați de un anumit număr de calorii, este suficient să calculați viteza necesară și lungimea distanței. Puteți găsi deja multe mese gata consumul de calorii. De exemplu:

Tabelul 2. Arderea caloriilor într-o oră

Podea	Greutate, kg	Tip de alergare	Viteza, km/h	Arde, kcal
Femeie	62		6-8	245-265
Femeie	62	Jogging	10-11	580-610
Masculul	83	Alergare moderată alternând cu mersul pe jos	7-8	305-315
Masculul	83	Jogging	11-12	830-860

* timp de o jumătate de oră la o viteză de 9 km/h - un consum aproximativ de 150-200 kcal

Tabelul 3. Distanțele optime de depășire

IVcale. Folosind monitorul ritmului cardiac

Un contor este încorporat special în el, datorită căruia indicatorii sunt vizibili pe afișaj. Această metodă este mai precisă.

Ce afectează eficacitatea luptei împotriva caloriilor

Anumiți factori cresc importanța alergării prin creșterea consumului de calorii.

1. Creșterea duratei antrenamentului

În primele 15-20 de minute de jogging, sunt cheltuite doar caloriile, ulterior depozitele de grăsime acumulate încep să se descompună. Întărirea efectului are loc după o perioadă de timp de treizeci de minute. Într-o oră, caloriile dispar mai repede și perioadă lungă de timp nu se acumulează. Dacă alergarea pentru o perioadă lungă de timp este dificilă, se recomandă alternarea cu mersul pe jos.

2.Schimbarea intensității la distanță de mișcare

Accelerarea și încetinirea ritmului, făcând balansări de mână, altitudine mare genunchi. Alergarea cu obstacole.

3. Prelungirea distanței

Fiecare 100 de metri ulterioare crește pierderea de calorii.

4.Atitudine psihologică

Cursurile ar trebui să aducă plăcere și bucurie.

5. Indicele de masă

Caloriile sunt arse mai eficient cu mai multe rate mari index. Dacă greutatea este normală, fixați rezultatul, mențineți-vă în formă.

6. Creșterea artificială a greutății corporale (povara, rucsac, greutatea picioarelor)

Nu uitați de simțul proporției.

7. Orele dimineții și vremea rece

În acest caz, este necesară o cheltuială suplimentară de energie pentru încălzire.

8.Efect de seră

Un efect pozitiv este asigurat de încălzire, împachetând locurile de acumulare de grăsime cu folie de plastic. Numărul de calorii arse poate crește cu aproximativ 200-300.

9. Apariția oboselii și o modificare a ritmului cardiac este o reacție naturală a organismului

Cu un puls de 140 de bătăi, caloriile încep să fie consumate mai intens. Pentru a obține succesul, nu ar trebui să calmezi corpul cu sarcinile obișnuite, dimpotrivă, ar trebui să-l supui stresului. Nu uitați doar de simțul proporției și de recomandările medicilor.

10. Evitați oprirea bruscă

La sfârșitul antrenamentului, caloriile sunt arse mai repede dacă continui activitate motorie. Poate fi exerciții simple, treburile casnice, fara inactivitate, fara lipsa de miscare efect pozitiv nu va aduce. Când sunteți forțat să se oprească, nu le faceți brusc.

11. Nutriție rațională

Sfaturi utile pentru alergare pentru începători

1. Dorința sau motivația este o necesitate

Dacă orele se fac sub presiune sau la recomandările puternice ale altor persoane, efectul va fi mult mai slab. Este necesar să înțelegeți singur pentru ce este, să construiți tinta vizibila, acordați-vă psihologic, realizați câte calorii ard. Destul de des intervine lenea banala sau un complex de inferioritate. Cursurile ar trebui să ofere bucurie și satisfacție.

2. Acordați atenția cuvenită pantofilor speciali, îmbrăcămintei potrivite

La urma urmei, acest lucru garantează confort, confort și contribuie la performanță. Totul ar trebui să fie confortabil, să se potrivească mărimii, de preferință din materiale naturale. Acest lucru vă permite să aveți grijă de articulații și de absența durerii.

Link-uri speciale pentru tine:

3. Antrenament sistematic, dezvoltarea rezistentei

Pentru început sarcini minime. Măriți-le treptat, dozați. Nu face pauze. Se recomandă să faceți un plan de antrenament pentru săptămână. 3 alergări de 60-80 de minute vor fi optime. Dacă există disconfort, disconfort, este logic să opriți exercițiile fizice, consultați un medic.

4. Alternativă demnă în ploaie, ger dur poate alerga pe loc împreună cu băutură destul lichide. Pentru a face acest lucru, camera trebuie să fie bine ventilată, temperatura aerului nu trebuie să crească peste 18 grade.

Dacă decideți să alergați în înghețuri și ploi, atunci următoarele link-uri vă vor ajuta:

5.Consultarea medicilor

Reguli generale de alergare. La ce ar trebui să fii atent

1.

Începeți orice activitate cu acesta pentru a evita afectarea mușchilor.

2. Poziția optimă a corpului la alergare

Ține spatele suficient de drept, nu înclina corpul. Brațele sunt relaxate, ușor îndoite la coate, pumnii nu sunt strânși. Faceți mișcări ritmice cu ele. Calca pe toata suprafata piciorului. Alergarea cu accent pe degetul de la picior poate avea de suferit mușchi de vițel. De la alergare cu accent pe călcâi – coloana vertebrală.

3. Alternarea diferitelor tipuri de exerciții de alergare, lungimi de pași

Practicați jogging, rapid sau lent, navetă, alergare cu obstacole, scurt sau distante lungi. Atentie speciala a da alergare peste teritoriu accidentat, adică peste zona în care câmpiile sunt înlocuite cu dealuri, dealuri. Este extrem de benefic pentru întărirea mușchilor picioarelor și slăbirea. Combină alergarea cu exerciții de dezvoltare.

4. Alergați cel puțin o oră și, de preferință, mai mult

Deplasați-vă nu pe asfalt, ci de preferință pe sol, într-un mediu natural. La terminarea cursurilor, este obligatoriu restabilirea respirației și efectuarea procedurilor de apă.

5. Dieta corect selectata

Reducerea paralelă a aportului de calorii din alimente. Mănâncă cu 2 ore înainte de începerea antrenamentului și după aceasta nu mai devreme de o oră. Cu 15 minute înainte de începerea alergării, poți bea cafea fără zahăr, deoarece se numește „arzător” natural de grăsimi. Nu se recomandă să bei apă imediat după terminarea antrenamentului (este permisă în timpul antrenamentului).

6. Atât începătorii, cât și sportivii cu experiență sunt obligați să consulte medici, și sistematic

Există multe contraindicații ale medicilor. Cu ei se discută și intensitatea sarcinilor. Alergarea este contraindicată pentru hipertensiune arterială astm bronsic, boli ale rinichilor și ale sistemului cardiovascular, alte boli, inclusiv răceli.

7. Regim optim pentru fiecare antrenament

Concluzie

Beneficiile alergării nu pot fi supraestimate. Alergarea este un sport sigur, recomandat pentru toate vârstele. Aceasta nu este doar o modalitate de a energiza și de a îmbunătăți silueta, ci și una dintre metode eficiente arderea caloriilor și, ca rezultat, vindecarea întregului organism. Consumul de calorii în exercițiile de alergare este afectat de greutate, rezistență și metabolism. Câte calorii arzi în timpul alergării depind de tipul de alergare și de distanța, viteza și timpul alergării.

Nu e de mirare că alergatul a fost odată considerat un remediu pentru aproape toate bolile.

În vremea noastră, alergarea nu mai provoacă o mulțime de recenzii elogioase, așa cum a fost acum treizeci de ani. Apoi societatea a îmbrățișat literalmente „febra alergării”. Ziarele și revistele promovau alergarea ca un stil de viață sănătos, iar joggingul regulat dimineața era considerat aproape un panaceu pentru toate bolile. Au fost organizate cluburi de alergare în toate orașele, s-au organizat maratoane și competiții pe diferite distanțe.

Totuși, ca metodă de slăbire, alergatul nu a fost niciodată deosebit de popularizat la noi în țară. Toată faima sa a fost construită exclusiv pe efectul de vindecare pentru organism. Dar totuși, caloriile sunt arse atunci când alergați, ceea ce înseamnă că există un efect de pierdere în greutate. De exemplu, americanii au un sistem de slăbit foarte dezvoltat prin jogging regulat. Acolo este mai mult un cult decât un simplu mod de a pierde kilogramele în plus. Câte calorii sunt cheltuite în timpul alergării și este posibil să slăbești cu ea?

Câte calorii se ard în timpul alergării?

Nu există nicio îndoială că alergatul arde calorii. Un alt lucru este că metabolismul fiecărei persoane decurge diferit și, în consecință, caloriile nu vor fi consumate în același mod. Dar asta nu este tot - numărul de calorii pierdute în timpul alergării este afectat de intensitatea și durata antrenamentului.

Modul în care funcționează corpul uman este că carbohidrații sunt consumați în primul rând. Astfel, refacem rezervele de energie cheltuite pentru alergare. Prin urmare, în primele 30-40 de minute de alergare, se consumă o mulțime de calorii, dar grăsimea nu se duce nicăieri - rândul îi va veni abia după completarea cu energie. Pe baza acestor date, antrenorii sfătuiesc să alerge cel puțin o oră pentru ca organismul să aibă timp să afecteze depozitele de grăsime din corpul nostru.

Să comparăm câte calorii va consuma organismul în 30 de minute de alergare și câte într-o oră? De exemplu, să luăm o femeie cu o greutate de 70 kg. Viteza ei de jogging este de 7-8 km pe oră. Ea va pierde aproximativ 600 de calorii pe oră de alergare și 325 kcal într-o jumătate de oră. Cu toate acestea, la cântărire, se va constata că pierderea în greutate după o alergare de jumătate de oră este destul de nesemnificativă, în timp ce un antrenament de o oră a dat un rezultat mai semnificativ.

Ce s-a întâmplat? De ce se ard mai puține calorii într-o oră de alergare (în raport cu greutatea) decât în ​​30 de minute, dar greutatea se pierde mai activ? Răspunsul este în aceiași carbohidrați: după ce a cheltuit energie pentru alergare, organismul o reface cheltuind calorii și nu implică deloc depozite de grăsime în acest proces. Abia după o jumătate de oră de antrenament, grăsimea începe să fie implicată activ în procesele metabolice, iar caloriile la alergare dispar împreună cu kilogramele în plus.

Pe lângă durata cursurilor, numărul de calorii pierdute în timpul alergării depinde de intensitatea încărcăturii. Cu cât viteza este mai mare, cu atât vei arde mai multe calorii în timp ce alergi. Dacă în exemplul nostru o femeie a pierdut 325 kcal într-o jumătate de oră de alergare cu o viteză de 7-8 km pe oră, atunci câte calorii va pierde în 30 de minute de alergare cu o viteză de până la 10 km/h? Cu astfel de indicatori, pierderea va fi de 337 kcal. Cu toate acestea, nu se recomandă categoric să se recomande o creștere a vitezei de alergare pentru o pierdere mai rapidă în greutate, deoarece astfel de sarcini sunt pline de probleme grave cu sistemul cardiovascular și pot provoca modificări ale presiunii intracraniene.

Alergare și calorii: poți să slăbești cu alergări regulate?

Cu cât o persoană cântărește mai mult, cu atât ard mai multe calorii în timpul alergării. Câte calorii arde o persoană obeză în timpul alergării? De exemplu, cu o greutate de 90 kg, o persoană va cheltui aproximativ 750 kcal într-o oră de antrenament, în timp ce exemplul nostru cu o femeie care cântărește 70 kg arată că a pierdut aproximativ 600 kcal într-o oră de alergare. Diferența este semnificativă. Însă pentru persoanele care sunt prea supraponderale, o pierdere mare de calorii în timpul alergării nu este încă o indicație pentru utilizarea acestei metode pentru a pierde în greutate.

Faptul este că, cu o greutate corporală suficient de mare, alergarea exercită o presiune prea mare asupra articulațiilor genunchiului și a piciorului, drept urmare pot apărea leziuni grave ale tendoanelor și ligamentelor. Nu este recomandat persoanelor care cântăresc mai mult de 90 kg să piardă calorii în timpul alergării - pentru acestea sunt prevăzute programe de slăbire mai puțin traumatizante.

Ei bine, pentru persoanele care nu au astfel de parametri critici, arderea caloriilor cu alergare nu este doar necesară, ci și utilă. La jogging, corpul accelerează procesele metabolice, are loc un antrenament al vaselor creierului și al sistemului cardiovascular, mușchii sunt întăriți și rezistența corpului crește.

Experții recomandă să alergi nu mai mult de 3-4 ori pe săptămână. Ei explică acest lucru prin faptul că atunci când alergați există o „agitare” atât de puternică pentru corp, încât nu este recomandabil să rezistați la o astfel de încărcare în fiecare zi. Pentru arderea optimă a caloriilor în timpul alergării, ar trebui să te antrenezi dimineața - apoi sarcina are loc cu o răzbunare și efectul este atins mai repede. Cu toate acestea, există multe controverse pe această temă: medicii nu recomandă alergarea dimineață din cauza riscului ridicat pentru vasele de sânge, deoarece dimineața toate sistemele corpului nu au intrat încă în ritmul „de lucru”. Riscul de a suferi un accident vascular cerebral și alte posibile consecințe ale unor astfel de supraîncărcări este prea mare.

Cea mai bună opțiune pentru a pierde în greutate este alergarea pe loc. Se efectuează în orice moment al zilei și nu îngreunează corpul la fel de mult ca joggingul obișnuit. Se pierd puțin mai puține calorii atunci când rulați pe loc, cu toate acestea, sub rezerva anumitor reguli, se pot obține rezultate excelente.

Reguli de bază ale alergării pentru a arde calorii

• sarcini alternative. Corpul se obișnuiește cu antrenamentul constant și arderea caloriilor în timp ce alergarea încetinește. Este necesar să se includă în programul de antrenament alergarea fond, săritul cu coarda, sprintul și săriturile în lungime;
• Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate. Pentru pierderea optimă de calorii în timpul alergării, antrenamentul singur nu este suficient, trebuie să mănânci o dietă echilibrată care să te ajute să arzi mai eficient grăsimea corporală;
• Abordare rezonabilă. Cu sarcini de putere asupra corpului, această regulă nu poate fi renunțată - o prioritizare rezonabilă și o programare competentă a cursurilor este cheia nu numai pentru pierderea în greutate cu succes, ci și pentru menținerea sănătății în general. Creșteți treptat sarcina, ascultați-vă sentimentele, iar pierderea de calorii în timpul alergării va fi eficientă și lină.

Pentru calcule precise ale câte calorii sunt arse în timpul alergării, puteți folosi tabele speciale. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă cunoașteți greutatea exactă și să țineți cont de durata antrenamentului. La cel mai mic disconfort (dureri de cap, dureri abdominale etc.), trebuie sa opriti imediat exercitiile si sa consultati un medic. Nu poți alerga pentru persoanele cu hipertensiune arterială, boli de inimă, tulburări ale sistemului cardiovascular, pacienți pulmonari și persoane cu astm bronșic.

Articole populare Citiți mai multe articole

02.12.2013

Cu toții ne plimbăm mult în timpul zilei. Chiar dacă avem imagine sedentară viață, încă mergem - la urma urmei, nu avem...

604761 65 Citește mai mult

Alergarea s-a dovedit a fi mod bun obține o figură atractivă. În timpul alergării, organismul cheltuiește rezerve, care sunt în esență grăsimi. În același timp, este imposibil să numiți fără ambiguitate câte calorii sunt arse în timpul alergării, deoarece rezultatul depinde de o serie de factori.

Câte calorii sunt arse în timpul alergării

Energia consumata de organism depinde direct de greutatea, sexul, intensitatea si durata alergarii, precum si de varsta persoanei implicate. Un punct important este rata metabolică. O persoană cu un metabolism lent cheltuiește mai puțină energie activitate fizica Un metabolism mai rapid arde mai multe calorii.

Nu se poate spune că metabolism accelerat cu siguranta mai bine. Oameni cu schimb accelerat substanțele nu numai că pierd în greutate mai repede, ci și se recuperează rapid. În schimb, dacă metabolismul este lent, atunci pierderea și creșterea în greutate sunt lente.

Intensitatea alergării.

Există 3 tipuri de alergare care te vor ajuta să slăbești. Fiecare este potrivit pentru scopuri specifice. Nu trebuie să uităm că, pe lângă arderea grăsimilor, trebuie să vă amintiți ce mușchi doriți să pompați.

Sprint. Alergând cu frecventa maximași lungimea pasului. Un reprezentant proeminent este Usain Bolt - campion mondial și jocuri Olimpice. El deține recordul mondial la 100 de metri - 9,58 secunde. Desigur, nimeni nu te obligă să alergi cu o asemenea viteză și este foarte greu să repeți realizarea.

Sprintingul folosește carbohidrații drept combustibil, transformându-i în energie. Numărul de calorii arse este mai mare decât în ​​cazul altor opțiuni de alergare. Cu toate acestea, fugi la viteza maxima nu va funcționa mult timp. Bun pentru modelarea mușchilor picioarelor.

Ca antrenament, puteți folosi alergarea pe segmente sau alergarea variabilă. De exemplu, după ce ați alergat 100 de metri cu viteza maximă, treceți la alergare lentși repetați accelerația după 200-300 de metri. Repetați de 4 ori.

Jogging. Altfel cunoscut sub numele de alergare lentă. Potrivit pentru începători, gradul de încărcare este minim. Numărul de calorii arse de jogging fluctuează de la 400 la 600 pe oră alergare continuă. În timpul alergării, vițelul și muschii coapsei. Prin creșterea ritmului, puteți antrena suplimentar abdomenul și mușchii spatelui. Alergatul este bun pentru că implică toți mușchii corpului.

Alergare în cruce. Alt nume - . Se deosebește de alergarea obișnuită prin prezența barierelor naturale. Poate fi o urcare sau o coborâre, o suprafață moale. Necesită încălzire a gleznei, tk. călcarea nepăsătoare pe o umflătură sau rădăcină de copac poate aduce o luxație. Rotiți-vă glezna la dreapta și la stânga de 20 de ori pentru a minimiza riscul de rănire.

O oră de arsuri continue de alergare cros 700-1000 de calorii. Prin urmare, crucea poate fi numită cea mai potrivită pentru lupta împotriva excesului de greutate. De asemenea, alergare de fond incarcare buna pentru ochi, pentru că cere concentrație mare Atenţie.

Alergarea te ajută să slăbești?

Urmărind antrenamente regulate alergând, corpul se tonifică treptat. Acest lucru vă permite să obțineți efectul maxim de ardere a grăsimilor.

Am citit o părere că fata s-a oprit din alergat pentru că picioarele i s-au mărit din cauza mușchilor în creștere. Având comunicare cu o cantitate mare sportivi, printre ei sunt alergători de maraton, nu am întâlnit niciodată o fată cu urâtă muschi mari picioarele. Deși angajat în mod regulat de mulți ani! Pentru ca picioarele să devină cu adevărat mari, o singură alergare nu este suficientă. Este necesar să se concentreze asupra salaîn timp ce utilizați substanțe chimice.

Obținerea unei siluete atractive este treptată, iar fiecare antrenament face corpul puțin mai subțire. După ce ați decis că cifra a devenit ideală, puteți reduce cantitatea de încărcare. Timp pentru a obține rezultate de la 1 lună.

Timpul pentru a obține rezultatul depinde de obiectivul tău. Dacă greutatea este normală, dar vrei să strângi șoldurile și să-ți reducă stomacul, 1 lună este suficientă. Lupta împotriva excesului de greutate necesită mai mult timp și efort, dar rezultatul merită.

Cât de mult să alergi pentru a pierde în greutate?

În primul rând, aveți nevoie de un plan de antrenament pentru alergare, care este alcătuit în funcție de posibilități. Timpul de antrenament depinde de tipul de alergare: sprint, jogging și cross country. Efect maxim poate fi realizat folosind alternarea opțiunilor de sarcină de rulare.

Numărul de alergări pe săptămână de cel puțin 3 ori.

Arde grăsime cu alergare intensitate medie. Începeți prin a alerga 1000 de metri. Încercați să alergați jos ridicând genunchii, acest lucru economisește putere și va dura mai mult pentru a alerga. Activitatea mâinilor este la minim. Acest lucru va economisi și energie.

Cel puțin o dată pe lună, antrenează-te cu alergare alternativă - accelerația maximă este de 100 de metri, apoi mergi la o alergare lentă de 300 de metri fără oprire. Numărul de accelerații este de 5 ori. Acest lucru va întări mușchii și va arde grăsime subcutanata. Nu uita să ai grijă de sănătatea ta.

Arderea intensă a caloriilor începe după 20 de minute de alergare continuă. Totuși, asta nu înseamnă că 10 minute de alergare nu vor aduce rezultate.

Alerg regulat, dar nu slabesc

Acest lucru este posibil doar într-un caz - numărul de calorii consumate este mai mult decât arse. De aici rezultă că alergarea va aduce efect mai mare in combinatie cu dieta potrivita. Controlul nutrițional poate acționa ca o dietă. Nutriția corectă este una regula simpla- Evitați să mâncați în exces.

Tot ceea ce se mănâncă peste norma se depune în organism sub formă de grăsime.

Mănâncă de 5 ori pe zi in portii mici. Este imposibil să excludeți carbohidrații sau proteinele din dietă! Pentru că sunt principala sursă de energie. Înlocuiți alimentele prăjite cu cele fierte. Nu exclude produse din făină, mananca dulciuri. În toate acestea trebuie să cunoașteți norma! Și apoi alergarea va aduce rezultate.