Un grup de antrenamente în sala de sport pentru fete. Mai multă masă grasă

Pentru a pierde în greutate, a întări mușchii și a scăpa de excesul de grăsime, nu este necesar să vizitați regulat sala de sport. Îți poți aduce corpul într-o formă perfectă acasă. Vă oferim antrenamente acasă pentru fete cu un plan de exerciții și sfaturi de antrenament pentru o pierdere eficientă în greutate.

Antrenament acasă pentru fete: pro, contra și caracteristici

Chiar dacă ești ocupat cu munca și treburile de familie, 30 de minute pentru fitness Puteți selecta oricând de mai multe ori pe săptămână. Mai ales dacă organizezi antrenamente eficiente acasă. Dacă ați crezut că antrenamentul acasă pentru fete este de puțin folos, atunci încercați planul nostru de exerciții gata făcut pentru pierderea în greutate și tonusul muscular al întregului corp și obțineți un corp tonifiat și suplu.

De ce ar trebui să acordați atenție fitness-ului acasă? Care sunt avantajele și dezavantajele antrenamentului acasă pentru fete în comparație cu vizitarea unui club de fitness?

Beneficiile antrenamentului acasă:

Economisești timp pe drumul către sală.
Nu este nevoie să vă adaptați la programul clubului de fitness.
Economisiți bani la achiziționarea unui abonament.
Din punct de vedere psihologic este mai confortabil să studiezi singur, nimeni nu te urmărește și nu provoacă neplăceri.
Nu trebuie să cumpărați haine speciale de fitness, vă puteți antrena într-un tricou și pantaloni scurți acasă.
Pentru tinerele mame aflate in concediu de maternitate, formarea la domiciliu este singura iesire daca nu exista cu cine sa lase copilul.
O selecție largă de programe video gata făcute și complexe de exerciții vor face antrenamentele acasă pentru fete variate și eficiente.
Vei avea un dus sau o baie confortabila cu toate accesoriile necesare la indemana.
Puteți exersa dimineața devreme înainte de muncă sau seara târziu după muncă.

Contra antrenamentului acasă:

Nu există un antrenor care să pună tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor.
Acasă, nu există o varietate de simulatoare și trebuie achiziționate echipamente suplimentare.
Va trebui să vă gândiți independent și să compuneți un set de exerciții sau să căutați un program potrivit.
Pentru antrenamentul acasă, fetele trebuie să aibă o motivație puternică pentru antrenament, nimeni nu va „lovi” din exterior.
Acasă, sunt prea multe distrageri care îți pot deraia antrenamentul: treburile casnice, o familie care are nevoie de atenție, dorința de a te relaxa sau de a naviga pe internet etc.

Cu toate acestea, confortul și confortul antrenamentelor de acasă depășesc lista scurtă de dezavantaje. Tot ce ai nevoie pentru a te antrena acasă este să eliberezi un mic pătrat de spațiu în apartament, să aloci 30-60 de minute pentru o sesiune, să creezi un plan de exerciții și să începi antrenamentul.

Echipament pentru antrenament la domiciliu

Pentru pierderea în greutate și tonusul corpului, puteți face mișcare acasă și fără echipament suplimentar. Exercițiile fizice cu propria greutate corporală oferă o sarcină bună și ajută la antrenarea mușchilor de bază și la accelerarea procesului de ardere a grăsimilor. Cu toate acestea, pentru b despre Pentru mai multe variații în antrenament, este de dorit să aveți cel puțin gantere: acestea sunt deosebit de utile atunci când efectuați exerciții de forță. Pe lângă gantere, este posibil să aveți nevoie de un scaun, pat sau noptieră pentru unele exerciții care necesită sprijin.

Dacă aveți ceva echipament suplimentar acasă sau aveți posibilitatea de a-l achiziționa, atunci acest lucru vă va ajuta să vă diversificați exercițiile și să creșteți eficacitatea antrenamentului. in orice caz ganterele sunt cele mai de bază echipamente, care va fi suficient pentru un antrenament cu drepturi depline acasă pentru fete. De asemenea, este indicat să aveți un covor sau covoraș pe podea dacă aveți o podea tare sau rece.

Ce alt inventar poate fi achiziționat:

Banda elastica fitness: cel mai popular echipament din ultima vreme, ideala pentru solduri si fese.
Mat: principalul echipament care este necesar pentru aproape orice antrenament acasă.
Fitball: o minge rotunda pentru exercitii abdominale si dezvoltarea muschilor abdominali stabilizatori.
Extensor de tub: ideal pentru antrenamentul brațelor, umerilor și spatelui.
Banda elastica: Foarte utila pentru antrenamentul de forta si stretching.
Rolă de masaj: pentru recuperarea mușchilor după efort și automasaj.
Bucle TRX: pentru antrenament funcțional acasă.

Așadar, pentru antrenamentul cardio și antrenament funcțional pentru tonusul corpului, o poți face fără echipament suplimentar, cu propria greutate corporală. Pentru antrenamentul de forta, vei avea nevoie de gantere de la 1 kg la 10 kg, in functie de capacitatile si obiectivele tale. Dacă intenționați să vă antrenați acasă pentru o lungă perioadă de timp, atunci este mai bine să cumpărați gantere pliabile. În loc de gantere, puteți folosi sticle de apă din plastic sau puteți proiecta singur gantere:

Antrenamente acasă pentru fete: reguli de bază

1. Orice antrenament ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire (7-10 minute) și să se termine cu o întindere (5-7 minute). Aceasta este o regulă obligatorie care trebuie reținută întotdeauna. Consultați opțiunile noastre de încălzire și întindere:

Încălzire înainte de antrenament: exerciții + plan

2. Nu face sport pe stomacul plin. Antrenamentul trebuie să înceapă la 1-2 ore după ultima masă.

3. Cu 1,5-2 ore înainte de antrenament, îți poți permite o masă completă. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci luați o gustare mică de carbohidrați cu 45-60 de minute înainte de începerea orei. La 30 de minute după antrenament, este mai bine să mănânci o porție mică de proteine + carbohidrați (de exemplu, 100 g brânză de vaci + măr sau 1 lingură de proteină din zer în lapte) . Dar pentru pierderea în greutate, cel mai important lucru nu este exact ce mănânci înainte și după antrenament, ci cum mănânci în general pe parcursul zilei.

5. Te poți antrena dimineața pe stomacul gol. Ora cursurilor nu afectează procesul de slăbire, așa că alegeți orele de dimineață doar dacă vă simțiți confortabil să faceți mișcare după trezire. Puteți lua micul dejun la 30 de minute după oră, de preferință proteine + carbohidrați.

6. Nu uita să bei apă. Bea un pahar de apă cu 20-30 de minute înainte de antrenament și unul sau două pahare de apă după antrenament. În timpul orei, bea la fiecare 10 minute, luând câteva înghițituri.

7. Asigurați-vă că faceți exerciții în adidași pentru a nu afecta articulațiile picioarelor. Purtați și un sutien sport pentru a vă susține sânii și haine confortabile din țesături naturale care vă permit să vă mișcați liber. Dacă faci yoga, Pilates sau faci exerciții blânde pe podea, nu ai nevoie de pantofi de alergat.

8. Nu te supraîncărca cu antrenament, la început este suficient să faci De 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute. Treptat, puteți crește durata și frecvența cursurilor: de 4-5 ori pe săptămână timp de 45 de minute, dacă doriți să sporiți rezultatele.

9. Dacă aveți probleme cu spatele, cel mai bine este să minimizați exercițiile abdominale care sunt efectuate pe spate, înlocuindu-le cu scânduri și variații:

Pentru antrenament folosim model circular: Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde + 30 de secunde de odihnă și apoi treceți la exercițiul următor. După terminarea cercului, ne oprim 2 minute și începem din nou cercul de la primul exercițiu. Repetăm exercițiile în 3 cercuri . Dacă exercițiul este efectuat pe două părți, atunci executăm 30 de secunde mai întâi pe o parte, apoi 30 de secunde pe cealaltă. Fiecare cerc vă va dura 7-8 minute.

Ziua 1

2. Ridicarea picioarelor (ambele părți)

3. Scândura statică (puteți îngenunchea)

Ziua 2

2. Plie Squat

5. Aducerea coapsei întinsă pe lateral (pe ambele părți)

Ziua 3

1. Ridicarea picioarelor

3. Fante laterală (ambele părți)

4. Mersul cu întinderea brațelor și suprapunerea piciorului inferior

5. Ridicare laterală a piciorului în patru labe (pe ambele părți)

Antrenament acasă pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor

Daca esti in cautarea de antrenamente acasa pentru fete care vor sa slabeasca si au macar putina experienta de fitness, atunci iti oferim un set de exercitii pentru arderea grasimilor pe baza de exerciții cardio și de tonus muscular. În această versiune de antrenamente acasă, nu aveți nevoie de echipament suplimentar.

Pentru practică, folosim din nou model circular: fiecare exercițiu se efectuează timp de 40 de secunde + 20 de secunde de odihnă și apoi se trece la următorul exercițiu. După terminarea cercului, facem o oprire de 1-2 minute și începem din nou cercul de la primul exercițiu. Repetăm exercițiile în 3-4 cercuri (pentru început, poți face 1-2 cercuri, vezi cum te simți) . Dacă exercițiul este efectuat pe două părți, atunci executăm mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă. Fiecare cerc îți va lua 8 minute.

Ziua 1

2. Mersul se aruncă înainte

4. Schior

5. Ridicarea picioarelor în lateral (ambele părți)

6. Răsucirea scândurii laterale (ambele părți)

Ziua 2

2. Fante bulgară (ambele părți)

5. Leagăn pentru picioare (pe ambele părți)

Ziua 3

2. Ridicarea de pe un scaun cu piciorul ridicat (ambele părți)

4. Salturi de scânduri cu extensie de picior

5. Ridicarea picioarelor (ambele părți)

Antrenamente acasă pentru a tonifica mușchii și a reduce grăsimea corporală

Daca esti in cautarea de antrenamente acasa pentru fete care nu sunt supraponderale, dar vor sa-si tonifieze corpul, atunci iti oferim un set de exercitii pentru intarirea muschilor si reducerea grasimilor corporale. Spre deosebire de schema anterioară, cercul include doar un exercițiu cardio, restul exercițiilor vizează tonusul muscular și scăpa de zonele cu probleme. Veți avea nevoie de gantere de 2-5 kg.

Ne antrenăm în același mod într-un model circular: efectuăm fiecare exercițiu timp de 40 de secunde + 20 de secunde de odihnă și apoi trecem la următorul exercițiu. După terminarea cercului, facem o oprire de 1-2 minute și începem din nou cercul de la primul exercițiu. Repetăm exercițiile în 3-4 cercuri (pentru început, poți face 1-2 cercuri, vezi cum te simți) . Dacă exercițiul este efectuat pe două părți, atunci executăm mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă. Fiecare cerc vă va dura 7-8 minute.

Ziua 1

2. Tragerea ganterelor în scândură

4. Flotări (posibile în genunchi)

5. Fante în cerc (pe ambele părți)

Ziua 2

1. Fânt la fața locului (ambele părți)

2. Brațe de reproducere cu gantere în pantă

5. Păianjen de scândură

6. Răsucire în lateral (pe ambele părți)

Ziua 3

1. Fante diagonale (posibil cu gantere)

2. Scândura laterală (ambele părți)

4. Fante laterală (ambele părți)

5. Flotări inverse

Antrenamentul de forță acasă pentru a întări mușchii și a dezvolta forța

Dacă doriți să întăriți mușchii, să dezvoltați forța și să îmbunătățiți compoziția corporală, atunci vă oferim antrenament de forță pentru fete acasă. Programul include exerciții de forță cu gantere. Efectuăm exercițiile pentru numărul specificat de abordări și repetări (de exemplu, 4x10-12 înseamnă 4 seturi de 10-12 repetări) . Odihnește-te 30-60 de secunde între seturi, 2-3 minute între exerciții.

Dacă doriți să lucrați eficient asupra mușchilor, atunci greutatea ganterelor trebuie luată astfel încât ultima repetare în abordare să fie efectuată la efort maxim (de la 5 kg și mai sus). Dacă aveți la dispoziție doar gantere ușoare, atunci faceți b despre un număr mai mare de repetări (de exemplu, 15-20 de repetări), dar, în acest caz, antrenamentul nu va fi forță, ci arderea grăsimilor.

Natalia Govorova

Timp de citire: 9 minute

A A

Toată jumătatea frumoasă a umanității visează la o figură frumoasă. Și unul dintre „instrumentele” pentru corectarea formularelor este sala de sport. Principalul lucru este să înțelegeți clar la ce simulatoare să vă uitați, la ce zone trebuie corectate și ce este inclus în programul de antrenament.

Cel mai bun echipament de exerciții pentru femei în sală - căruia să-i dai preferință la antrenament?

Principalele zone ale corpului feminin care au nevoie de corectare sunt...

Mâinile (nu ar trebui să existe „sarut”).
Burta (ar trebui să fie plată și elastică).
Piept (frumos, ridicat și elastic, și nu flasc și răspândit peste stomac).
Și, desigur,

Tocmai asupra acestor zone ar trebui să vă concentrați atenția pentru a pierde în greutate și a obține rezultatul dorit.

Alegerea antrenorilor potriviți!

Împingere. Scopul principal al lucrului la acest inventar este de a lucra bicepșii. Un simulator ideal pentru antrenamente lungi și grele - cu un set de greutăți și echipamente suplimentare, cu capacitatea de a regla independent sarcina. Simulatorul oferă un antrenament eficient pentru mâini - pentru ambele deodată sau pentru fiecare pe rând pentru un efect îmbunătățit.
Tragere de sus/de jos. Acest instrument lucrează pentru armonie, întărind mușchii spatelui și, în consecință, protejând coloana vertebrală, întărind bicepșii și reducând riscul de rănire. Cu cât priza este mai largă, cu atât antrenamentul mușchilor spatelui este mai intens.
Presă orizontală pentru picioare. Ținta principală: fesieri și quads. Corpul pe acest echipament este fixat într-o poziție stabilă, iar sarcina principală cade pe trestia cu fese. Odată cu creșterea sarcinii și îndoirea picioarelor, ca în cazul unui „plié”, coapsele interioare sunt antrenate.
mașină Smith. Aici antrenăm mușchii tricepși și pectorali. Un simulator sigur și eficient, cu capacitatea de a regla independent intensitatea sarcinilor.
Presă de umeri. Simulator pentru lucrul cu mușchii deltoizi medii și anteriori. Pentru a evita afectarea ligamentelor, este important să instalați corect scaunul.
Instructor de presă. Un abdomen plat este un vis realizabil. O astfel de unitate de putere vă permite să răsuciți pe presă (aprox. - cu greutăți). Este important să ne amintim că antrenamentul cu greutăți crește semnificativ creșterea musculară și extinde talia, așa că este mai bine ca doamnele drăguțe să se descurce fără greutăți.
Ridicari inverse pentru glute. Simulatorul este axat pe lucrul cu mușchii fesieri și pe compactarea treptată a feselor. Un astfel de instrument nu va aduce rău și, în ceea ce privește rezultatul, nu va fi rapid (există simulatoare mai eficiente în astfel de scopuri).
Împingerea de sus/bloc cu mâner larg și în spatele capului. Echipament bun pentru dezvoltarea mușchilor spatelui. Este important de reținut că, dacă există probleme cu flexibilitatea articulațiilor umărului, este mai bine să înlocuiți acest simulator cu altul pentru a evita ciupirea în umeri/articulație.
Antrenori cardio. Desigur, sunt eficiente și utile. Cu toate acestea, activitatea aerobă la femei ar trebui să fie în limite rezonabile. Intensitatea acestor antrenamente este de maximum 3 ori pe săptămână și nu mai mult de 40 de minute.

Aparatele de antrenament care nu sunt potrivite pentru doamne

Spre deosebire de femeile care aleargă la sală pentru pierderea în greutate și armonie, bărbații merg la antrenament pentru ușurare și masă musculară. Prin urmare, programele lor de antrenament, desigur, sunt diferite, iar simulatoarele individuale, utilizate cu succes de bărbați, pot da rezultatul opus unei femei.

Ce inventar de evitat?

Ridică din umeri cu gantere. Un simulator foarte eficient pentru mușchii trapezi, dar pentru bărbați. El nu va adăuga frumusețea formelor unei femei.
Pantele ponderate. Se crede că un astfel de antrenament elimină „urechile” de pe stuf. De fapt, ele contribuie doar la extinderea taliei. Iar pentru o bară laterală sunt potrivite o bicicletă și dieta potrivită.

Un set de exerciții pe simulatoare în sala de sport pentru femei - întocmim un program de antrenament

Cozile femeilor pentru aparatele cardio sunt comune. Cu toate acestea, trebuie amintit că tortura acestor simulatoare este lipsită de sens fără exerciții de forță.

Este antrenamentul de forță care ar trebui să fie o prioritate, antrenamentul cardio – pentru a încălzi mușchii sau pentru a consolida efectul.

Un set de exerciții pentru frumusețea formelor - ce ar trebui să fie?

Pentru prima zi: pe spate și brațe.
Pentru a 2-a zi: pe coapse si fese, pe muschii gambei.
Pentru a 3-a zi: în presă.

Începutul unui antrenament (întotdeauna!) este o încălzire de 10-15 minute din exerciții cardio, sau din exerciții aerobice cheie.

Video: Un set de exerciții pentru fete în sală

Video: Program de exerciții de gimnastică pentru fete

Ce exerciții ar trebui incluse în program?

Exerciții pentru abdomene:

Se înclină pe un scaun roman. Ne punem mâinile pe piept „în cruce”, ne aplecăm la jumătate și ne apăsăm strâns bărbia pe piept.
Picior ascensor. Ne sprijinim pe coate in stare suspendata (aprox. - pe bara transversala). Picioarele se îndoaie/se îndoaie încet de 20-25 de ori.

Exerciții pentru fese, coapse și mușchii gambei:

Hiperextensie.
Simulator de abducție / conexiune: spatele vertical, desfășurați și conectați șoldurile, ținând poziția timp de 3 secunde când vă conectați.
Presă pentru picioare. Folosim platforma de instruire. Ridicați picioarele de la centrul platformei până la marginea de sus. Când coborâm sarcina, ținem partea inferioară a spatelui aproape de bancă. Schema: 4 seturi, de 30 de ori).

Exerciții pentru mușchii spatelui:

Tragerea capului. Schema: de 20 de ori.
Tragerea blocului inferior. Spatele este drept, în poziție șezând îndoim genunchii, tragem blocul spre abdomenul inferior, fără să balansăm trunchiul. Schema: 3 seturi, de 25 de ori.

Schema generală de pregătire ar trebui să arate astfel:

Încălzire - 10 minute.
Antrenamentul mușchilor unui anumit grup - 50 de minute.
Antrenament cardio - 40 de minute (de exemplu, o bicicletă de exerciții, sărituri pe coarda sau bandă de alergare, hula hoop).
Întindere - 10 min.

De asemenea, în setul de exerciții puteți include:

Deadlift. Schema: 1 data in 2 saptamani.
Genuflexiuni cu mreana pe umeri (aprox. - pentru muschii picioarelor). Schemă: maxim de două ori pe săptămână.
Fânturi cu gantere (tragem picioarele și rotunjim fesele). Schemă: 1 dată pe săptămână.
Flotări pe barele inegale (ideal pentru mâini slabe).
Bench press la diferite / unghiuri. Potrivit pentru întărirea mușchilor pectorali. Schemă: 1 dată pe săptămână.
Scândură. Acest exercițiu universal afectează aproape toate grupele musculare. Este recomandat să o faceți în mod regulat.

Video: Program de antrenament pentru fete începătoare - primii pași pe simulatoarele din sala de sport

Reguli de bază pentru antrenamentul pe simulatoare pentru femei

Înainte de a merge la sală trebuie supus unui control medical . Este important să excludem toate bolile cu care exercițiile de forță sunt interzise.

După obținerea permisului medicului, ar trebui să decideți program de antrenament. Nu o vei putea face fără ajutorul unui antrenor profesionist.

Ce ar trebui reținut?

Antrenamentul trebuie să fie regulat - de 2-3 ori pe săptămână.
Încălzirea înainte de fiecare antrenament este o necesitate! Important: încălzirea de la început (pentru încălzirea/pregătirea mușchilor) și întinderea de la sfârșitul antrenamentului (pentru recuperarea musculară) ar trebui să se refere exact la grupa musculară care este încărcată în timpul unui anumit antrenament.
Poți crește sarcina doar treptat, după o lună de antrenament constant.
Numărul de abordări și repetări depinde de starea corpului, de rezistență și, direct, de obiective. Cantitate aproximativă: 1-5 pentru dezvoltarea forței, 6-12 pentru masa musculară, mai mult de 10-12 pentru dezvoltarea rezistenței.
Nu ar trebui să puneți imediat toate simulatoarele pe rând - începeți treptat și cu 2-3 simulatoare. Nu supraîncărcați corpul cu greutatea maximă.
- asta este normal. Ar trebui să treacă de îndată ce corpul se obișnuiește cu noul stil de viață și încărcătură. Dacă durerea nu dispare în 3-4 zile, atunci trebuie să reduceți intensitatea sarcinii sau să consultați un specialist.
Nutriția corectă reprezintă 50% din succes. Mâncăm fracționat - de 5 ori pe zi (înainte de antrenament mâncăm cu 2 ore înainte, nu mai târziu!), Bem 2 litri de apă pe zi (mai mult, 1 litru în timpul antrenamentului), acordăm o atenție deosebită alimentelor proteice din dietă (nu mai puțin de 60%).
Dacă numărul de antrenamente pe săptămână este redus de la 3 sau 4 la 2, atunci întreaga sarcină săptămânală ar trebui să fie distribuită pe 2 dintre aceste antrenamente.
Nu schimbam instructorul in primele 6 luni de antrenament. Diferite sisteme pot avea o mulțime de contradicții, așa că pentru eficiența antrenamentului este mai bine să ascultați primul antrenor.
Clasele nesistematice sunt inacceptabile! Fiecare antrenament ar trebui să facă obiectul unui set specific de clase, concepute clar pentru o anumită femeie, ținând cont de nevoile, capacitățile și caracteristicile corpului acesteia.
Închideți fereastra pentru carbohidrați după fiecare antrenament. Nu shake-uri de proteine gata preparate, ci băuturi de casă din produse naturale.

Și încă câteva puncte importante:

Nu poți merge la sală „pentru companie”! Participă la ea într-o izolare splendidă, doar că în acest caz atenția ta va fi concentrată 100% pe antrenament.
Antrenamentul ar trebui să devină bunul tău obicei. Prin urmare, starea de spirit este extrem de importantă: alege o formă confortabilă și frumoasă pentru antrenament, cea mai bună sală de sport, un antrenor bun. Cursurile nu ar trebui să fie muncă grea pentru tine.
Lipsa rezultatelor după 2-3 luni de cursuri nu este un motiv pentru a renunța. Aprovizionați cu răbdare, uitați de lene și timiditate, cultivați în tine calitățile de luptă ale caracterului.
Decideți asupra unui obiectiv. De ce ai nevoie de antrenament: slabesti, construiesti masa musculara, strange "contururile" sau altceva. Intensitatea și tipul antrenamentului depind de obiectiv.

Video: Greșeli frecvente în sală

Și câteva greșeli de evitat:

Nu supraîncărcați presa dacă scopul dvs. este corectarea taliei. Cu cât sarcina este mai mare, cu atât talia este mai mare.
Nu abuzați de antrenamentele cardio. Cu cât sarcina este mai mare, cu atât este mai activă producția de hormon de stres, care, la rândul său, duce la distrugerea țesutului muscular și la epuizare. Maxim recomandat: de 2-3 ori pe săptămână timp de 40 de minute.
Nu excludeți încărcările cu gantere . Sunt încărcături cu greutate care contribuie la formarea unei burtici frumoase și a preoților elastici.
Nu are sens să supraîncărcați mușchii cu antrenamente zilnice intense. . Este o greseala sa crezi ca in acest fel vei dobandi rapid pretuitele forme apetisante. Amintiți-vă: mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera! Pauza optima este de 2-3 zile pentru fiecare grupa musculara. De exemplu, marți încarci bicepșii și mușchii pieptului, miercuri - sarcina pe picioare, vineri - tricepsul cu umerii, sâmbătă - spatele. Restul timpului este odihnă de la serviciu.
Înainte de a începe exercițiile, reglați simulatorul „de unul singur”. Lecția ar trebui să fie confortabilă, să nu provoace răni.
Alegeți un program cuprinzător , care implică toate grupele musculare în timpul săptămânii. Nu vă puteți concentra doar pe zonele cu probleme - acest lucru va duce la un dezechilibru în proporții.

Și nu exagera cu antrenamentele! Dacă întâmpinați dificultăți în deplasare, vă dor mușchii, ca după o săptămână de reparații în apartament și căzuți de pe scară, și nici nu vă puteți strânge perna cu mâinile, atunci este timpul să încetiniți ritmul și să reduceți intensitatea a antrenamentelor tale.

Site-ul vă mulțumește pentru atenția acordată articolului! Ne-ar plăcea să împărtășiți feedback-ul și sfaturile dvs. în comentariile de mai jos.

Toate fetele vor să arate bine, să aibă o siluetă bună, un corp sănătos. Și toată lumea știe că calea către perfecțiunea corpului tău trece prin sala de sport. Dar mulți dintre cei care decid să înceapă să facă mișcare se confruntă cu cea mai frecventă problemă. Lunile petrecute în sală nu dau niciun rezultat. Motivul principal al acestei probleme este construcția incorectă sau chiar lipsa unui program de antrenament pentru fete în sală.

Fitness-ul poate fi intimidant. Citiți celălalt articol al nostru dacă nu știți. Chiar și sălile de sport de familie mici sunt de obicei pline de mașini și echipamente intimidante pe care nici măcar nu știi cum să le folosești, și de oameni sexy și ridicoli care târăsc cutii de lapte pline cu apă de trandafiri. Cei mai mulți dintre noi, noi în lume, suntem copleșiți când mergem la sală. Se întâmplă atât de multe încât este greu să știi de unde să încep!

Îți scrii numele pe eliptice, nu e înfricoșător. Banda de alergare prietenoasă nu te-a dezamăgit niciodată, așa că sari pe ea și începi să alergi. Și când te oprești, îi privești în tăcere pe ceilalți cum își fac antrenamentele uimitoare.

Când te hotărăști în sfârșit să încerci un antrenament cu greutăți, cel mai probabil vei începe de la o bară. Alegeți unul, citiți instrucțiunile și apoi încercați să copiați mișcările descrise în el. Când executați o mișcare, vă întrebați: „Fac totul bine? Jur că nu are rost în această direcție. E bine că nimeni nu se uită la mine!”

După o luptă cu bară, te gândești să mergi la suportul pentru gantere, dar băieți uriași și musculoși stau în cale, arătându-se unul în fața celuilalt. Și oricum te întrebi ce fac ganterele în mâinile tale?

La întoarcerea acasă, începi să ai îndoieli interne: „M-am antrenat și nu voi strica rezultatul cu alimentația. Ei bine, poate să mănânci niște paste...?”

Și așa te lupți cu obiceiurile tale, nu obții progresul rapid pe care ți-l dorești și te întrebi mereu care este secretul?

Dacă vreunul dintre acestea vă este familiar, atunci trebuie să aruncați o privire nouă asupra fitnessului. Din fericire, ai ajuns la locul potrivit. Program de antrenament la sală pentru fete Acest articol oferă tot ce ai nevoie pentru a merge cu încredere la sala de sport, unde poți începe să-ți construiești fericirea, puterea și cea mai bună versiune a ta.

Multe femei se tem că antrenamentul de forță le va face cumva să semene cu Hulk, așa că petrec ore întregi făcând cardio pentru a menține o silueta feminină. Dar adevărul este că femeile nu au suportul hormonal pentru construirea musculară pe care îl au bărbații. Hormonul testosteron este responsabil pentru o creștere mare a masei musculare. Nivelurile de testosteron la femei sunt mult mai mici decât la bărbați. Așa că poți să-ți faci presa pe bancă fără să-ți faci griji cu privire la cât de mult păr pe piept vei crește.

Sunt femei, de obicei culturisti profesioniști, care arată masculin. Este nevoie de mulți ani de antrenament și de un stil de viață specific pentru a obține acest tip de mușchi. Dacă nu aveți scopul de a deveni următoarea vedetă feminină a culturismului, atunci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la ușurarea musculară mare și expresivă.

Ai dreptate doar cu un singur lucru: antrenamentul de forță îți va crește masa musculară. Și asta e bine! Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât corpul tău arde mai multe calorii. Cu cât arzi mai multe calorii, cu atât devii mai în formă. De asemenea, creșterea masei musculare dă formă brațelor tale, elimină centimetri din jurul stomacului și chiar adaugă rotunjime feselor tale! Când revistele pentru femei vorbesc despre „ton” înseamnă cu adevărat mușchi puternici.

Atinge-ți obiectivul în mod rațional

O altă problemă pentru femei este că pur și simplu nu știu ce ar trebui să ridice și de ce. Am auzit și am citit despre lucruri precum „split”, „leg day” și „programare”, dar nu știm contextul acestor idei sau cum să ni le aplicăm.

Toate aceste cuvinte fanteziste se referă la un singur lucru - exerciții fizice regulate, pe care le vei folosi pentru a-ți atinge obiectivul de fitness. Pentru a obține cele mai bune rezultate din ridicarea greutăților, este important să ridicați cu un scop și în direcția corectă. Nu puteți trece de la o mașină la alta fără să înțelegeți mai întâi care exerciții și în ce număr de seturi și repetări vă vor ajuta cel mai bine să vă atingeți obiectivul.

Dacă nu sunteți sigur cum să vă atingeți obiectivul cel mai eficient, vă rugăm să contactați unul dintre venerabilii noștri antrenori. Este ca și cum ai avea un antrenor personal, dar nu trebuie să-i plătești. Am pregătit totul pentru tine - trebuie doar să mergi mai departe!

Caracteristicile programului de antrenament de forță de 12 săptămâni

Acest program are ca scop îmbunătățirea forței, mărimea mușchilor și menținerea sănătății fizice în același timp. Fiecare bloc de patru săptămâni se bazează pe forța și abilitățile dobândite în ultimele patru săptămâni.

Formatul general pentru fiecare antrenament este următorul:

încălzire

Fiecare antrenament ar trebui să includă o încălzire care vă activează mușchii, vă pregătește sistemul nervos central pentru antrenament și crește fluxul de sânge către mușchi. De asemenea, este o idee grozavă să faci exerciții cu role de spumă înainte de fiecare antrenament. Pentru a-ți antrena picioarele, rostogolește-ți quads-ul, ischiochibial, piriformul și gambele. Pentru partea superioară a corpului, rostogoliți umerii, pieptul, tricepșii și bicepșii.

Activarea mișcărilor pentru viteză și mobilitate

Aceste mișcări necesită 20 de repetări. Nu trebuie să faci toate cele 20 de repetări într-un singur set. Alegeți un set și o schemă de repetări care vă permit să finalizați toate cele 20 de repetări fără a vă simți obosit.

Mișcări de bază pentru forța musculară

Fiecare antrenament include mișcări de bază, compuse. Veți efectua 5 seturi a câte 5 repetări ale acestor mișcări compuse. Asigurați-vă că sunteți gata să vă provocați sub formă de ridicare de greutăți. Exercițiile de bază ar trebui să fie mai dificile decât mișcările auxiliare. Odihnește-te 1-2 minute între seturi.

Exerciții auxiliare

Aceste exerciții vă vor ajuta să vă modelați mușchii. Faceți 8-12 repetări. Când efectuați aceste mișcări, nu trebuie să ridicați prea multă greutate. La toate mișcările accesoriilor, odihnește-te cât mai puțin, dar nu atât de puțin încât să fie nevoit să scazi greutatea.

Crearea condițiilor pentru sănătatea sistemului cardiovascular și arderea grăsimilor

Antrenamentul tău cardio ia mai multe forme diferite. În fiecare zi de antrenament cu greutăți, vei efectua 20 de minute de antrenament pe intervale de mare intensitate. Alegeți o schemă de intervale care necesită stres, dar nu una imposibilă. De obicei, schema funcționează bine pentru început - 30 de secunde de lucru, apoi 1 minut de odihnă. O zi pe săptămână vei face un antrenament cardio de intensitate scăzută. În această zi, puteți sări pe banda de alergare preferată pentru a arde grăsimea în exces.

Săptămânile 1-4

În primele două săptămâni, vom folosi o sarcină relativ ușoară. Vom evolua cu mai multe sarcini pe măsură ce avansăm, dar, deocamdată, nu vă împingeți dincolo de unde vă simțiți în siguranță. Odată ce te simți confortabil făcând mișcările și ești conștient de cum ar trebui să se simtă, atunci poți începe să adaugi mai multă greutate. Profitați din plin de baza noastră de date de exerciții făcând clic pe fiecare exercițiu de mai jos pentru instrucțiuni detaliate!

Ziua 1

role de spumă
Sărituri de cutie
Genuflexiuni cu un singur picior cu mreana 5 seturi de 5 repetări
Ridicare de șold cu mreană așezată 3 seturi de 8-12 repetări
Îndoirea picioarelor la genunchi pe simulator în poziția culcat 3 seturi de 8-12 repetări
Presă pentru viței 3 seturi de 8-12 repetări

Ziua 2

Mingea medicinală trece din piept 20 de repetări (despărțiți în numărul necesar de seturi)
Flotări 5 seturi de 5 repetări
Mâinile de reproducere pe bloc 3 seturi de 8-12 repetări
3 seturi de 8-12 repetări
Extinderea brațelor cu gantere în poziție culcat 3 seturi de 8-12 repetări
Antrenament cu intervale de intensitate ridicată

Ziua 3

30-45 minute

Ziua 4

Mahi kettlebell 20 de repetări (despărțiți în numărul necesar de seturi)
Deadlift românesc 5 seturi de 5 repetări
Tragerea blocului superior la piept cu o prindere largă 3 seturi de 8-12 repetări
Indoit peste rand 3 seturi de 8-12 repetări
Ridicarea ganterelor pentru bicepși în unghi 3 seturi de 8-12 repetări
Antrenament cu intervale de intensitate ridicată

Ziua 5

20 de repetări (despărțiți în numărul necesar de seturi)
Presă cu gantere 5 seturi de 5 repetări
Împingerea blocului superior spre față 3 seturi de 8-12 repetări
scândură 3 seturi de 20 de secunde
Liftarea șoldurilor 3 seturi de 8-12 repetări
Antrenament cu intervale de intensitate ridicată

Săptămânile 5-8

În următoarele patru săptămâni, vom schimba mișcările de bază, dezvoltând la o versiune mai avansată. Vom adăuga, de asemenea, câteva accesorii de ridicare noi și vom înlocui altele. Scopul tău este să adaugi greutate mișcărilor tale de bază în fiecare săptămână, chiar și puțin. Dacă aveți nevoie de un observator pentru a finaliza repetările, invitați unul. Aceasta este o regulă obligatorie pentru a progresa.