Recept voor een post-workout herstelshake voor thuis. Hoe u eiwitten op de juiste manier inneemt - een complete gids

Mike Roussell, Ph.D. Fysiologie

Mensen denken dat een post-workout shake de heilige graal is sport-supplementen. Wat dacht je van een pre-workout eiwitshake? Ontdek waarom pre-workout eiwitten nooit mogen worden verwaarloosd!

Eiwitten of aminozuren kunnen voor en na een trainingssessie worden ingenomen, maar als ik maar één optie zou moeten kiezen, zou dat zijn opwarming. Godslastering zullen velen zeggen! Dus als je meer van streek bent dan een katje dat van de trap wordt getrapt, laat me het dan eerst uitleggen voordat je in mijn gezicht krabt.

Lange tijd werden post-workout shakes als het belangrijkste onderdeel beschouwd. voeding trainen. Recent onderzoek suggereert echter dat het nemen van eiwitten en aminozuren vóór je training je nog meer voordelen kan opleveren, en dit is waarom:

Voeding van spieren

Pre-workout eiwitten, en vooral vertakte aminozuren (BCAA's), helpen je spieren tijdens je training van brandstof te voorzien. BCAA's worden niet door de lever verwerkt en nadat ze in de bloedbaan zijn opgenomen, gaan ze rechtstreeks naar de spieren.

Dit sleutelmoment, omdat training de afbraak en oxidatie van BCAA veroorzaakt. Door de spieren die worden getraind te voorzien van deze aminozuren, ontlast je het lichaam van de noodzaak om dezelfde spieren te kataboliseren.

Stimulatie van de eiwitsynthese

Het nemen van eiwitten vóór je trainingssessie verbetert je pomp en stimuleert de eiwitsynthese tijdens je training in plaats van erna.

Bovendien verbetert pre-workout eiwit tijdens de training de aanvoer van aminozuren en de opname ervan door de spieren.

Op zichzelf genomen of als onderdeel van een compleet eiwit helpen BCAA's spierafbraak te voorkomen. Zo wordt het probleem van de eiwitsynthese nog effectiever opgelost!

Versnel de verbranding van calorieën

De exacte reden voor deze versnelling is onbekend, maar het kan te wijten zijn aan extra metabolische effecten verhoogde niveaus aminozuren in het bloed en modificerende substraten (energiebronnen) die tijdens de trainingssessie worden gebruikt.

Tegelijkertijd moet je niet wachten tot wetenschappers alles hebben uitgezocht, want om te ontvangen positieve effecten(versnelde calorieverbranding!) wei-eiwit is het niet nodig om hun mechanismen te kennen (de exacte metabolische oorzaak).

Overdrachtseffect

Bovendien is er een overdrachtseffect van voedingsstoffen die vóór de training worden ingenomen. Na de eiwitvertering volgt de synthese spier eiwit kan met 3 uur worden versneld.

Dit betekent dat je met pre-workout-eiwitten het dubbele voordeel kunt behalen: tijdens de training ontvang je de positieve effecten van een stijgend aminozuurgehalte in het bloed en het voortduren van deze effecten na de training.

Deze verhoging van het aminozuurgehalte in het bloed helpt ook overmatige spierafbraak na de training te voorkomen.

Dit gebeurt gedeeltelijk als gevolg van verlaagde niveaus van het hormoon cortisol, dat de spieren kataboliseert. Uit een onderzoek uit 2007, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, bleek dat het consumeren van een eiwit-koolhydraatshake 30 minuten vóór het sporten een significante daling van het cortisolniveau veroorzaakte, die de hele dag aanhield.

Vetverbrandingsbonus

Het innemen van alleen eiwitten (vooral BCAA's) vóór een trainingssessie is uiterst nuttig bij het volgen van een koolhydraatarm dieet. Consumptie van BCAA’s vóór de training, vooral wanneer de glycogeenniveaus in het lichaam laag zijn (wat feitelijk wordt waargenomen bij het volgen van een koolhydraatarm dieet), leidt tot verhoogde vetoxidatie (d.w.z. versnelde vetverbranding) tijdens fysieke activiteit met hoge intensiteit, zoals als intervaltraining of metabolische weerstandstraining.

Winnaar: Pre-workout-eiwit

De voedingsstoffen die we voor en na de training consumeren zijn uiterst belangrijk voor de ontwikkeling en verbetering van ons figuur. Als je pre-workout eiwitten overslaat, mis je de kans om het anabolisme tijdens de sessie te verbeteren ( spiergroei en het verminderen van het katabolisme na de training, dat wil zeggen spierafbraak).

Ervan uitgaande dat u gedurende de dag voldoende hoeveelheden voedingseiwitten binnenkrijgt, raad ik u aan een pre-workout BCAA te nemen. Hun vrije vorm zorgt voor een snellere opname en absorptie, wat betekent dat wanneer je begint met trainen, de aminozuurniveaus in je bloed al hoog zullen zijn.

Efficiëntie van de ontvangst sport supplementen hangt grotendeels af van hoe correct u ze inneemt. Elk supplement heeft zijn eigen samenstelling, werkingsprincipe, absorptiesnelheid en dosering, en met dit alles moet rekening worden gehouden. Dit geldt ook voor eiwit mengsels.

Eiwit is een belangrijk onderdeel van sportvoeding. Het is te danken aan eiwitten in combinatie met koolhydraten van verschillende complexiteit dat het groeiproces plaatsvindt spiermassa. Het is behoorlijk moeilijk om de benodigde hoeveelheid eiwit uit voedsel te halen, vooral voor atleten met intensieve training stroombelastingen, waarvan de behoefte aan eiwitten meerdere malen toeneemt. Vlees, vis, eieren en zuivelproducten zijn rijke bronnen van eiwitten, maar je zult ze moeten eten in hoeveelheden die de maag simpelweg niet kan verteren. Bij sportvoeding is het belangrijk om vóór krachttraining eiwitten binnen te krijgen en tegelijkertijd geen zwaar gevoel in de maag te voelen. Dit is de reden waarom eiwitten zo wijdverbreid zijn geworden in bodybuilding.

De eiwitsamenstelling omvat gezuiverd eiwit van plantaardige of dierlijke oorsprong, dat niet verschilt van het eiwit in etenswaren. Dergelijk eiwit wordt beter opgenomen en voorziet het lichaam niet van overtollige koolhydraten en vetten.

Er moet elke dag een eiwitshake worden ingenomen dezelfde hoeveelheid. Het lichaam heeft eiwitten nodig wanneer het deze nodig heeft, dus het is belangrijk om deze binnen te krijgen voldoende hoeveelheid eiwitten gedurende de dag. Om dit te doen, is het voldoende om de individuele dagelijkse dosis eiwit in 2-3 doses te verdelen.

Als u deze norm overschrijdt, zal dat in de eerste plaats gebeuren enorme druk op de nieren en de lever, en ten tweede wordt de rest van het eiwit eenvoudigweg niet opgenomen en door het lichaam uitgescheiden, en krijgt u nooit de benodigde hoeveelheid eiwit.

De dagelijkse dosis eiwit wordt individueel berekend, afhankelijk van het gewicht, de intensiteit van de fysieke activiteit en de hoeveelheid eiwit verkregen uit reguliere voeding.

Tegelijkertijd moet het leeuwendeel van het eiwit (⅔) worden verkregen natuurlijke producten. Van de totale eiwitbehoefte van het lichaam moet je de hoeveelheid aftrekken die bij het eten hoort, en de rest vullen met een eiwitshake. Het is belangrijk dat eiwitten een toevoeging zijn aan het hoofddieet.

Wanneer en hoe moet u het innemen?

'S Morgens neemt de concentratie glycogeen in het lichaam af, wat kan leiden tot de vernietiging van spierweefsel. Een drankje in de ochtend is perfect om ze te herstellen. eiwitcocktail met fructose.

	Vóór de training heeft het lichaam een ​​bron van energie en materiaal nodig om spieren te herstellen en op te bouwen, dat wil zeggen: langzame koolhydraten en eiwit. In dit geval is een eiwitshake of een mengsel van eiwitten met een gainer onvervangbaar, omdat je het lichaam een ​​uur voor de les moet verzadigen, en het voedsel gedurende deze tijd zeker niet zal worden verteerd.
	Na de les is het ook nodig om het eiwit-koolhydraatvenster te vullen. Bovendien, na intense ladingen er ontstaat een sterk hongergevoel, dat kan worden gestild met een eiwit- of eiwit-koolhydraatcocktail.

Als blijkt dat je de cocktail op een later tijdstip inneemt (je drinkt hem voor het slapengaan om je spieren te voeden of neemt hem erna). late training), dan is het beter om het voor te bereiden Caseïne eiwit, dat langzaam wordt opgenomen en de hele nacht zal “werken”.

Als het doel van het innemen van eiwitten niet gewichtstoename is, maar gewichtsverlies, dan moet je de consumptie van koolhydraten en vetten verminderen, maar niet de hoeveelheid eiwit in de voeding: minimaal 1,5 gram per kilogram gewicht. Bij het afvallen moet je dit vervangen door een eiwitshake met fruit. avond receptie voedsel, dan zal de maag de stoffen die erin terechtkomen gemakkelijk verteren.

Ieder mens heeft nodig juist en gezond eten . Helaas echter binnen moderne wereld Het is niet eenvoudig om producten te kiezen die aan de noodzakelijke kwaliteitsnormen voldoen en het lichaam niet schaden. Huisgemaakte eiwitshakes tekort helpen bestrijden voedingsstoffen. Ze zijn niet alleen een complete bron van eiwitten, maar verrijken het lichaam ook met veel nuttige vitamines en mineralen zoals calcium, magnesium, vezels, vitamine C enzovoort. Eiwitshakes zijn onmisbaar voor intensieve trainingen. fysieke activiteit.

Het belang van eiwitten

Eekhoorns- dit zijn de bouwelementen van een levend organisme, ze spelen een belangrijke rol in alle processen van menselijke levensondersteuning. Er is een groot aantal waarin het voornamelijk wordt aangeboden eiwit voeding. Dit komt door het feit dat eiwitten de belangrijkste zijn bouwelementen voor spierweefsel. Bovendien versnellen ze metabolisme en controle honger. Onder andere eiwitten suikerniveaus onder controle houden in het bloed en helpen de plotselinge veranderingen ervan te voorkomen.

Dankzij gebalanceerd dieet met voldoende eiwitten lukt dat wel , breng uw lichaam op orde, verbeter uw gezondheid.

Waarom is het belangrijk om eiwitshakes voor en na de training te nemen?

Als je regelmatig sport Sportschool, dan moet u dat weten om de efficiëntie te verbeteren kracht oefeningen, moet je eiwitshakes nemen voor en na de training.

Waarom is het belangrijk om te drinken proteïneshakevóór de training? Het punt is dat tijdens lichaamsbeweging, je lichaam staat onder stress. Dankzij de tijdige inname van eiwitten (ongeveer een uur voor de training) voorzie je jezelf van het nodige aminozuurreserve voor productieve training. Als de cocktail op basis van melk of sap is, levert dit bovendien extra op energie. In dit geval hoeft u zich geen zorgen te maken over vermoeidheid.

Na het trainen Tijdige aankomst is ook erg belangrijk eiwit voeding. Het is in deze tijd dat de zogenaamde eiwit-koolhydraat venster(ongeveer een half uur na fysieke activiteit), wanneer het lichaam een ​​bepaalde hoeveelheid eiwitten en koolhydraten het meest nodig heeft.

Eiwitshake-recepten voor gewichtsverlies

Als u van overtollig gewicht af wilt, moet u uw gewicht verhogen dagelijks rantsoen hoeveelheid eiwitten en breng de inhoud in evenwicht vetten en koolhydraten. Dit kan gedaan worden geen extra kosten voor speciale sportvoeding, thuis. Eiwitshakes zullen het lichaam voorzien van benodigde hoeveelheid voedingsstoffen. Daarnaast, vloeibaar voedsel beter en sneller verteerbaar, . Eiwitten voorkomen dat het lichaam afvalt spiermassa bij het afvallen, wat erg belangrijk is als je mooie en harmonieuze vormen wilt bereiken. Met zulke cocktails kan dat maaltijden vervangen(bijvoorbeeld een tussendoortje of diner), of regel 1-2 keer per week vastendagen.

De volgende zijn het beste voor gewichtsverlies: Recepten voor eiwitshakes:

"Sybariet"

• 400 g magere kwark
• - 400 g fruit (behalve calorierijke bananen en pruimen)

Hoe gebakken melk thuis te maken:

Omdat deze cocktail de beste is op de best mogelijke manier past bijVoor vasten dagen , dan wordt het geschatte aantal producten voor de hele dag aangegeven.
Meng de ingrediënten en maal ze met een blender. Als je paktverschillende soorten fruit, dan wordt je cocktail nog gezonder en versterkt. De beste vruchten voor het bereiden van Sybariet zijn: appels, kersen, zoete kersen, aardbeien, kiwi's, perziken, sinaasappels, grapefruits. Je kunt een beetje toevoegensapof weinig calorieënyoghurt(suikervrij).
Het is beter om de aangegeven hoeveelheid gedurende de dag in 5 doses te verdelen. Cocktail "Sybariet" bevat dagelijkse norm eiwit nodig vrouwelijk lichaam, evenals vezels en vitamines.

"Chocolade eiwitshake"

• 2 eetlepels kwark
• 1 theelepel honing
• 1 theelepel natuurlijke cacao (roer er een beetje heet water door)
• 150 ml. magere melk
• optioneel: kaneel, vanille, chocolade of kokosnootvlokken

Deze cocktail is perfect als borrelhapjenagerecht.

"Havereiwitshake"

• 2 eetlepels havermout (fijngemalen)
• giet ze met een glas warme melk met een vetgehalte van niet meer dan 2,5%
• 0,5 geraspte appel
• 1 eetlepel magere kwark
• Indien gewenst kun je een theelepel honing toevoegen, maar het caloriegehalte van de cocktail zal iets toenemen.

Meng alles goed, je kunt het kloppen met een blender. Deze cocktail is perfectvoor ontbijt– lekker, verzadigend en goed voor de spijsvertering.

Recepten voor eiwitshakes voor gewichtstoename

Sommige mensen dromen er ook van om ermee om te gaan ondergewicht- het is niet altijd gemakkelijk. Speciale cocktails die de nodige voedingsstoffen leveren, kunnen hen te hulp komen. Het bevordert de gewichtstoename kwaliteit, anders een groot aantal van Broodjes en vet vlees kunnen alleen maar leiden tot een toename van lichaamsvet. Spiermassa bouwt goed op combinatie van eiwitten en “juiste” koolhydraten. Gezonde koolhydraten zit bijvoorbeeld in bananen, honing, gedroogd fruit, kwark, noten en graanvlokken.

"Bananencocktail"

• 1 rijpe banaan
• 50 gram kwark
• 1 glas melk

"Chocoladecocktail"

• 50 gram magere kwark
• 1 glas warme melk
• 1 theelepel cacao
• 20 gram geraspte chocolade
• gehakte noten

Recepten voor eiwitshakes voor intensieve fysieke activiteit

Tijdens intensieve fysieke activiteit de noodzaak om volledige eiwitten te verkrijgen en voor het lichaam neemt aanzienlijk toe. Het is tenslotte eiwit helpt de spieren sneller te herstellen. Het tekort ervan heeft mogelijk niet het beste effect op de kwaliteit en effectiviteit van uw training. Vóór de training Het is beter om een ​​smoothie te nemen met een hoog koolhydraatgehalte, bijvoorbeeld banaan, omdat dit je zal helpen je batterijen op te laden en vermoeidheid tegen te gaan. Na het trainen het beste kun je zelf koken licht eiwit cocktail, met magere kwark of melk, niet calorierijk fruit. Voor deze cocktails kun je ook magere melkpoeder gebruiken. Het zal de samenstelling verrijken met eiwitten zonder overtollige koolhydraten en vetten.

“Lichte eiwitshake op basis van melkpoeder”

• 2 eetlepels magere kwark
• 150 ml. magere melk
• 100 gram fruit of bessen
• 2-3 eetlepels melkpoeder

We hebben opties overwogen kant-en-klare recepten voor het maken van eiwitshakes. Hier echter een enorme ruimte voor culinaire creativiteit, kun je je eigen drankjes maken door de basisprincipes van de bereiding ervan te kennen.

1. U moet dus eerst selecteren cocktailbasis. De meest voorkomende, gezonde en lekkere basics:
   - magere melk
   - ongezoete magere yoghurt
   - zelfgemaakte yoghurt op magere melk(op zuurdesem “Narine” of “Evitalia”)
   - soja- of amandelmelk (hun voordeel is een lager cholesterolgehalte)
2. Selecteer vervolgens tweede belangrijke eiwitingrediënt. Het zou kunnen:
   - kwark (mager en ongezouten)
   - rauw ei (het moet grondig worden gewassen voordat de cocktail wordt bereid)
   - noten- of amandelboter
   - magere melkpoeder
   - eiwit poeder(sport-supplementen)
3. Voeg vervolgens jouw favorieten toe aan de cocktail.fruit of bessen, ze zullen het verrijken met vitamines, micro-elementen en vezels:
   - bananen
   - citrus vruchten
   - abrikozen
   - aardbei
   - bosbes
   - kers
   - kiwi
   - watermeloen

>

Nadelen en bijwerkingen:

• Individuele intolerantie is mogelijk.
• Kan ongemak en spijsverteringsstoornissen veroorzaken, waaronder diarree, obstipatie, misselijkheid en braken.

Contra-indicaties voor het nemen van eiwitten

Het gebruik van het supplement is gecontra-indiceerd in geval van individuele lactose-intolerantie. Ook ongewenst voor personen onder de meerderjarigheid.

Eiwit samenstelling

Naast puur eiwit, dat de groep bevat niet-essentiële aminozuren en essentieel, dat met voedsel aan het lichaam moet worden geleverd, bevat vetten, koolhydraten, namelijk lactose, en smaakstoffen. Afhankelijk van het merk kunnen er ook vitamines in de samenstelling zijn opgenomen.

Welke soorten eiwitten zijn er?

Wei-eiwit

Dit type poeder verschilt doordat wanneer het uit wei wordt verkregen, lactose er zoveel mogelijk uit wordt verwijderd, dit maakt het product minder calorieën en snel verteerbaar. Weiproducten kunnen het beste na de training worden ingenomen. Terwijl het lichaam tijdens het sporten energie heeft verbruikt, begint het katabolische proces. Als je op tijd een portie wei-eiwit inneemt, kun je door de snelle opname direct spierafbraak voorkomen. Deze cocktail kan worden ingenomen na kracht- en cardio-oefeningen voor degenen die meer willen aankomen of gewoon fit willen blijven. Het geschatte caloriegehalte is, afhankelijk van de fabrikant, 350-400 kcal per 100 gram, meestal is één portie 25-30 gram.

Caseïne

Verkregen door caseïne-eiwit te scheiden van wei. Dit type eiwit heeft het langste nodig om te verteren, dus het is verstandig om het tijdens de menstruatie in te nemen. Dit product bevat iets meer calorieën dan wei-eiwit, voornamelijk afhankelijk van het lactose- en vetgehalte, die de energiewaarde toevoegen. Eindproduct kan 400-450 kilocalorieën per 100 gram bevatten. Caseïne is niet geschikt voor degenen die willen verwijderen vetweefsel, maar om aan te komen is dit type onmisbaar. Omdat het lang duurt om caseïne te verteren, is het raadzaam om het 's avonds in te nemen om spierafbraak tijdens de slaap te voorkomen. Het product kan ook vóór de training of tijdens de training worden gebruikt ochtend tijd om het lichaam zo lang mogelijk met eiwitten te verzadigen.

Soja-eiwit

Eiwit plantaardige oorsprong heeft niet zo'n waarde en rijke aminozuursamenstelling voor atleten van welk niveau dan ook. Het is het minst verteerbaar, maar dat is het wel een onmisbare assistent in training voor veganisten en mensen met lactose-intolerantie. Meestal wordt soja-eiwit in het dieet opgenomen om het lichaam van allerlei soorten eiwitten te voorzien, maar tegelijkertijd de kosten van zijn producten te verlagen. Het caloriegehalte is ongeveer 300 kcal per 100 gram.

Wei-isolaat

Het wordt verkregen door wei-eiwit volledig te zuiveren van vet en lactose. Hierdoor wordt het caloriegehalte lager, maar de waarde en kwaliteit van het eiwit lijden er niet onder. Dit product is onmisbaar voor wie zijn lichaam in vorm wil krijgen. Aan degenen die lijden overgewicht, maar zichzelf wil verwennen met snoep, het is een isolaat dat zal helpen resultaten te bereiken zonder verstoringen in het dieet te veroorzaken. Het caloriegehalte van dit poeder per 100 gram is niet hoger dan 350 kcal.

Weiproteïneconcentraat

Dit type is het voorkeurssupplement voor het verkrijgen van spiermassa. In tegenstelling tot whey-isolaat bevat het hoog percentage koolhydraten en vetten, wat het caloriegehalte van het product aanzienlijk verhoogt, maar het waardevol maakt voor spiergroei en het behouden van een stabiel gewicht. Door het hoge koolhydraatgehalte helpt het concentraat de productie van insuline, een krachtig anabool hormoon, te verhogen.

Weiproteïnehydrolysaat

Sneller geabsorbeerd dan andere, omdat chemische formule poeder wordt gedeeltelijk afgebroken tot aminozuren, dus na training, op het moment van honger, wanneer het dringend nodig is om voedsel in te nemen, is het hydrolysaat een noodhulpmiddel. Het caloriegehalte en de samenstelling van het product zijn vrijwel hetzelfde als wei-eiwit, maar de kosten zijn veel hoger vanwege de productiemethode.

Ei-eiwit

Eieren zijn van alle eiwitproducten de snelste en meest volledig verteerbare eiwitbronnen in termen van opnamesnelheid. Daarom hebben we een soort eiwit gecreëerd dat bij iedereen past. Helaas is de aminozuursamenstelling niet zo rijk als wei, en zijn de kosten van ei-eiwit hoger. Het wordt vaak toegevoegd aan complex eiwitsupplementen. Eiwit Ook geschikt voor mensen met een lactose-intolerantie. Geschatte caloriegehalte per 100 gram – 350 kcal.

Rundvlees eiwit

Product voor degenen voor wie lactose gecontra-indiceerd is. Rundvlees bevat minder vet en de eiwitsamenstelling is rijk aan aminozuren. Een van de nadelen van rundvleescocktails is de specifieke smaak van bitterheid, die voor velen onaangenaam is en daarom niet zo populair is. Het caloriegehalte bedraagt ​​niet meer dan 350 kcal per 100 gram.

Compleet eiwit

Multicomponent-eiwit omvat verschillende soorten eiwitten; de formule kan soorten bevatten zoals: caseïne, wei-eiwit, soja, ei en andere in verschillende verhoudingen. Dit is het poeder met de hoogste calorieën, bevat een grote hoeveelheid koolhydraten en vetten, energiewaarde stijgt tot 500-600 kcal per 100 gram. Het product is alleen geschikt voor gewichtstoename en dankzij caseïne duurt de vertering langer, wat 's nachts nodig is. Met dit product kunt u geen spiermassa opbouwen.

Hoe eiwitten in te nemen

Voor gewichtstoename

Caseïne, meercomponenteneiwit, wei-eiwitconcentraat verdund met magere melk zijn geschikt voor spiergroei. Overschrijd niet meer dan 4 porties per dag, en vergeet andere bronnen van eiwitten en koolhydraten in voedsel niet.

• Zorg ervoor dat u één portie na de training neemt, de tweede voor het slapengaan.
• De resterende doses kunnen tussen de maaltijden door, in de ochtend of vóór de training worden ingenomen.

Het belangrijkste is om te bellen dagelijkse norm eiwit voor spiergroei.

Voor gewichtsverlies

Bij het afvallen is alleen wei-eiwitisolaat geschikt - zonder vetten en koolhydraten. Neem niet meer dan twee porties per dag.

• Eén portie kan 's ochtends of tussen de maaltijden op rustdagen worden ingenomen.
• IN trainingsdagen: Neem één portie vóór de training of in de ochtend, en de tweede onmiddellijk na het sporten.

Verdun het poeder met water om overtollige calorieën te voorkomen.

Waar u op moet letten bij het kiezen van eiwitten

• Vervaldatum: het product moet vers zijn, gebruik geen eiwitten na de houdbaarheidsdatum.
• Integriteit van de verpakking of pot: er mogen geen tekenen zijn van opening of vervorming van de verpakking.
• Beschikbaarheid van certificering handelsmerk, kwaliteitscontrole.
• Ingrediënten: Elk product is gelabeld met ingrediënten, waarmee u rekening moet houden en deze kunt vergelijken met uw doelen.

Conclusie

Eiwit is noodzakelijk voor alle atleten, zowel om aan te komen als om af te vallen. Zonder aminozuren is de groei van nieuwe cellen, en dus spierweefsel, onmogelijk. Om de spiermassa te vergroten, moet een atleet 2-3 gram eiwit per kilogram consumeren eigen lichaam. In dit geval is eiwitpoeder niet de enige bron van aminozuren, maar vervangt het 1-2 maaltijden, of wordt het voor en na de training ingenomen. Bovendien helpt tijdige consumptie van eiwitten spiervernietiging te voorkomen, omdat het lichaam tijdens uithongering zal vernietigen spier eiwit. Daarom is het belangrijk dat atleten die aankomen en afvallen, eiwitten consumeren om spierverlies te voorkomen.

Eiwit is een eiwit dat je helpt af te vallen. overgewicht en spiermassa opbouwen. Het wordt droog verkocht in elke gespecialiseerde sportvoedingswinkel. Veel atleten, zowel beginners als professionals, geven er echter de voorkeur aan om hun eigen eiwitshakes te bereiden.

Er zijn verschillende van de meest populaire soortgelijke drankjes die je zelf kunt maken. In dit artikel leer je hoe je thuis een eiwitshake kunt maken.

Het voordeel van zelfgemaakte eiwitshakes

Een thuis gemaakte eiwitshake heeft een aantal voordelen ten opzichte van zijn tegenhanger die je in de winkel koopt:

• Het bevat geen chemische onzuiverheden. Het is dus een 100% natuurlijk product.
• De smaak kan naar eigen inzicht worden gewijzigd. Om dit te doen, moet je iets toevoegen aan of uitsluiten van de compositie specifiek product. De effectiviteit ervan zal echter niet worden aangetast.
• Het heeft een redelijke prijs in vergelijking met een winkelproduct.
• Goed voor het lichaam. Als je een eiwitshake, die thuis wordt gemaakt, op de juiste manier consumeert, kun je spiermassa opbouwen en ook een gewichtsverlieseffect bereiken.

Top 10 recepten voor zelfgemaakte eiwitshakes

Er zijn veel recepten voor het maken van een eiwitshake zonder dat je de deur uit hoeft. Experts op het gebied van sportvoeding hebben er 10 geïdentificeerd beste recepten die hieronder zal worden gegeven.

Om dit drankje te bereiden, heb je nodig:

• kleine perziken – 4 stuks;
• vanille eiwitrijk mengsel- 1 eetlepel;
• melk zonder massafractie vet - 1 glas;
• onmiddellijk granen– 1 glas.

Het is heel gemakkelijk om dit drankje thuis te bereiden. Je moet de perziken schillen en in plakjes snijden. Als u geen vers fruit kunt vinden, kunt u het vervangen door fruit uit blik in een hoeveelheid van een halve pot. Verwarm de melk zonder deze aan de kook te brengen. Meng alle producten in een blender om een ​​homogeen mengsel te verkrijgen. Om spiermassa te verkrijgen, moet deze shake voor en na de training worden geconsumeerd. Als het doel gewichtsverlies is, wordt het ook aanbevolen om de avondmaaltijd te vervangen. Het caloriegehalte van de drank is 306 kcal.

Om een ​​cocktail volgens dit recept te maken, neem je:

• banaan – 1 stuk;
• melk zonder massafractie vet – 200 ml;
• kokosolie – 1 eetlepel.

Proteïneshake dit recept moet zo worden voorbereid. Verwarm de melk, maar kook niet. Meng daarna alle producten in een blender om een ​​dikke drank te krijgen. Calorie-inhoud van deze cocktail bedraagt ​​461 kcal. Daarom wordt het niet aanbevolen om het te gebruiken voor gewichtsverlies. Het bevordert echter de spiergroei, zodat het voor en na de training kan worden geconsumeerd.

Om dit drankje thuis volgens dit recept te bereiden, heb je de volgende producten nodig:

• gehakte amandelen – 0,5 kopjes;
• wei-eiwit met chocoladesmaak - 1 portie;
• chocolade – 0,5 repen;
• melk zonder vet - 200 ml.

Het is aan te raden om zo’n eiwitshake op deze manier te bereiden. Rasp de chocolade op een grove rasp en verwarm de melk lichtjes. Klop vervolgens alle producten in een blender totdat de massa homogeen wordt. Calorie-inhoud afgewerkt product– 457 kcal. Daarom moet het voor en na de training worden gebruikt voor spiergroei. Het wordt afgeraden om de cocktail te gebruiken voor gewichtsverlies, omdat... het bevordert de gewichtstoename.

4. Vanillecocktail.

Je kunt deze eiwitshake thuis maken met de volgende producten:

• caseïne-eiwit met vanillesmaak – 1 portie;
• wei-eiwit met vanillesmaak - 1 portie;
• natuurlijke yoghurt zonder conserveermiddelen en kleurstoffen -150 ml;
• melk zonder vetgehalte - 100 ml.

Met dit recept kun je zo'n drankje heel gemakkelijk thuis bereiden. Om dit te doen, moet je de melk verwarmen zonder hem aan de kook te brengen en deze vervolgens met andere ingrediënten mengen. Hierna moeten alle producten in een blender worden geplaatst en het apparaat een paar minuten worden ingeschakeld totdat de massa homogeen wordt. De drank kan worden gebruikt voor spiergroei en gewichtsverlies. In het tweede geval is het noodzakelijk om het avondeten ermee te vervangen en het ook na de training te drinken. Als je het nodig hebt om spiermassa te krijgen, dan moet je de cocktail voor en na de training consumeren.

Om dit drankje thuis te bereiden, heb je de volgende producten nodig:

• instant cacaopoeder – 3 eetlepels;
• wei-eiwit met chocoladesmaak - 1 portie;
• melk zonder vetgehalte - 2 kopjes;
• kwark zonder massafractie vet - 1/2 kop.

Zo bereid je deze eiwitshake met je eigen handen: Verwarm de melk, maar kook niet. Giet het daarna in een blender en voeg daar de overige ingrediënten toe. Zet het apparaat een paar seconden aan totdat de gehele massa homogeen wordt. Deze cocktail is caloriearm. Het bevat slechts 275 kcal, daarom draagt ​​de drank niet bij aan de gewichtstoename. Daarom kun je het drinken om af te vallen. Het kan ook worden gebruikt voor spiergroei. Om spiergroei te bereiken, moet je het voor en na de training drinken.

6. Eiwitshake.

Je kunt zo'n cocktail volgens dit recept bereiden met de volgende producten:

• eekhoorns kippen eieren- 10 stuks.;
• water – 3/4 van de eiwitten;
• zout, peper - naar smaak.

Verwarm het water een beetje. Meng het daarna met de eiwitten, zout en peper en zet het mengsel op gas. Kook het op laag vuur, onder voortdurend roeren, totdat het eiwit begint te stollen. Filter hierna de drank. Deze cocktail bevordert de gewichtstoename niet, dus je kunt hem gebruiken voor gewichtsverlies. Je kunt het ook drinken voor spiergroei. Als u spiermassa wilt opbouwen, moet u het drankje voor en na de training drinken.

IN in dit geval je hebt de volgende producten nodig:

• ijs – 1/2 kop;
• melk zonder massafractie vet - 2 kopjes;
• melkpoeder – 1/2 kop;
• kippeneiwit – 1 st.

Zo maak je deze cocktail thuis. Verwarm de melk en giet het in een blender. Voeg de overige ingrediënten eraan toe en klop ze goed door. Dit drankje is omdat hoog caloriegehalte bevordert de gewichtstoename, dus het is niet geschikt voor gewichtsverlies. Maar je kunt het drinken voor spiergroei. Om spiermassa te verkrijgen, wordt aanbevolen om het voor en na de training te gebruiken.

Om dit drankje te bereiden, neem je:

• biergist – 2 theelepels;
• sap van citrusvruchten - 200 ml;
• eiwitpoeder – 2-3 maatlepels;
• kippeneieren – 2 st.

Doe alle producten in een blender en klop ze grondig. Deze drank is een uitstekende optie voor zowel gewichtsverlies als spiergroei.

Je hebt de volgende producten nodig:

• sinaasappelsap – 2 glazen;
• melkpoeder – 2 eetlepels;
• kippeneieren – 2 stuks;
• honing – 1 eetlepel;
• gelatine – 1 eetlepel;
• banaan – 1 st.

Verwerk alle producten in een blender totdat een homogene massa ontstaat. De resulterende drank moet worden geconsumeerd om spiermassa te winnen en af ​​te vallen.

Om het voor te bereiden, neem:

• kwark – 100 gram;
• zure room – 150 gram;
• honing – 2 theelepels;
• gehakte chocolade - 3 theelepels.

Combineer alle producten en doe ze in een blender. Zet het een paar minuten aan om het mengsel grondig te mengen. De drank moet voor en na de training worden geconsumeerd om spiermassa te vergroten. Je moet het niet drinken om af te vallen vanwege het hoge caloriegehalte.

Zelfgemaakte eiwitdrankjes geweldige optie analogen opslaan. Met hun hulp kunt u snel het gewenste figuur bereiken.