Welk percentage lichaamsvet moet een vrouw hebben? Hoe meet je je eigen lichaamsvetpercentage? Manieren om het aandeel vetmassa in het menselijk lichaam te bepalen

Kortom, binnen De laatste tijd Ik veranderde opnieuw mijn benadering van eten, trainen en in het algemeen van de psychologische kant van mijn conditie en mijn idealen vrouwelijk lichaam. Ik werk aan de fouten die ik heb gemaakt en sluit vrede met mijn lichaam. Ik denk erover om materiaal over deze fouten te maken, maar de belangrijkste ligt in verschrikkelijk woord"vet".

Namelijk: ik kreeg lange tijd niet genoeg vet binnen via mijn dieet (gemiddeld was het 30-40 gram per dag) en was te ijverig op zoek naar een laag percentage lichaamsvet. Waarom dit erg slecht is, zal in de post van vandaag worden besproken. Maar als we het over voeding hebben, probeer ik vandaag minimaal 80-100 g vet per dag te eten. En ik heb bewust het percentage lichaamsvet verhoogd van 18-19 naar 21-23. Ja, in eerste instantie was het ongebruikelijk om mezelf na 18% waar te nemen, maar mijn prioriteit is nog steeds gezondheid.

Het idee van dit bericht is van de goeroe op het gebied van gezondheid en gezond eten - Dr. Andrey Beloveshkin. Eigenlijk is de post in samenwerking met hem gemaakt. Om precies te zijn, de post is door hem gemaakt in samenwerking met mij :)

Zo dik. Het speelt een heleboel belangrijke rollen in ons lichaam. Van hoe gezond onze huid eruit ziet en hoe stevig, elastisch en aangenaam deze aanvoelt, tot of alles in orde is met onze hormonen - veel ervan worden niet aangemaakt als het percentage lichaamsvet te laag is (hallo, fitnessbikini! Binnenkort schiet je me neer in een donker steegje :)). Ik heb dit onderwerp al aangestipt: bij een gebrek aan lichaamsvet en vet in voedsel is het voortplantingssysteem en de voortplantingsfunctie het eerste dat lijdt in het vrouwelijk lichaam. Het lichaam begint hulpbronnen te sparen en schakelt geleidelijk functies uit waar het zonder kan en... overleeft. Waarom zou hij aan voortplanting denken als hij zelf nu in gevaar is?

Laten we eens kijken waarom vetten (zowel de vetten die we eten als de vetten die we zelf dragen) begrepen, vergeven en vergeven moeten worden.

Het is belangrijk om dat te garanderen extern vet niet onder het toegestane minimum is gebleven.

Zolang het onderhuidse vet de norm niet overschrijdt, is het goed. Omdat vet produceert speciale hormonen, die ons hart en bloedvaten beschermen. En, zoals ik hierboven schreef, er is een minimum onderhuids vet, zonder welke de normale werking van de hormonale en reproductieve systemen onmogelijk is. Onderhuids vet is esthetiek, alle vloeiende rondingen en contouren van het vrouwelijk lichaam. Zonder onderhuids vet wordt het lichaam seniel-mannelijk: ruw, droog, hoekig, met doorschijnende botten en spier bundels. Voor de “rust” van het lichaam is ook een zekere aanvoer van onderhuids vet nodig. Wanneer het lichaam gestrest is, is het maar met één ding bezig: overleven. Daarom begint het vet in de lever, in het hart, in de wanden van bloedvaten te duwen.

Onderhuids vet kun je volgens de wetenschap meten – door de dikte van de plooien op verschillende plekken te meten. Je kunt proberen het onder controle te houden via de cijfers op de weegschaal (maar hier is een nuance: het is onmogelijk om het percentage vet en droge massa te bepalen). Ik kwam lang geleden tot de conclusie dat de eenvoudigste en betrouwbare manier- spiegel. Je kleedt je uit, gaat voor een passpiegel staan en... kijk. Nee, niet op de ‘Ugh, ik ben dik!’-manier, maar je onderzoekt adequaat alles wat wel of niet hangt. Als er te veel vetweefsel in het lichaam aanwezig is, zal dit zichtbaar worden door plooien, tuberositas, cellulitis, buik-, oksel- en knieruggen. En over het algemeen is het algemene uiterlijk zo-zo. Als het nergens hangt, is alles in orde. Aderen, uitstekende pezen, kubussen en individuele spierbundels zijn een duidelijk teken dat er niet genoeg vet is. En je loopt risico. Ja, ja, ik zeg dit :) Dat dacht je niet. Geen kransen op buiken. Geen magere spieren. Eerlijk gezegd wil ik heel graag kinderen in de toekomst. En ik wil echt geen problemen met hormonale niveaus.

Laat daarom de droge lichamen blijven voor de gymnasten die hier geld aan proberen te verdienen. Mensen die gezond willen blijven, moeten begrijpen: kunstmatig gecreëerd overbodig Een droog lichaam is niet gezond. Ik benadruk: onnodig. Zodat je dit niet leest als excuus voor gulzigheid en zwaarlijvigheid :)

In cijfers gesproken: 20-25% vet is de norm voor een vrouw. Het maximale overtollige vet bedraagt maximaal 15% overtollig lichaamsgewicht als het onderhuids vet betreft (geen inwendig vet). Wanneer het onder de 9-10% komt, raakt het lichaam in een ernstig tekort, waardoor het hele systeem faalt. Voor mannen is de kritische drempel lager: 4-6% lichaamsvet.

Als je niet elke dag voldoende vet eet, zal je lichaam een tijdje afvallen, ja. Het zal je gelukkig maken. Alleen sluw zal ons sluwe en zeer slimme lichaam langzaam het extra licht uitschakelen om geen energie te verspillen, zo lijkt het. En zodat u niet uw hele leven al uw elektrische bedrading hoeft te vervangen, is het belangrijk om niet op dat punt te komen. Experts raden aan om minimaal 1 gram per kilogram lichaamsgewicht te eten, maar mijn gevoel is dat het lichaam nog steeds meer nodig heeft. Vooral voor een lichaam dat, net als het mijne, voortdurend in beweging en in beweging is mentaal werk. Daarom probeer ik vandaag 1,5-2 gram te eten, afhankelijk van de intensiteit van de dag. Overigens verzadigt een dieet rijk aan vetten ook beter. Daarom heb je na 1,5-2 uur geen zin meer om te eten. En ik wil het binnen 4 uur.

Het is belangrijk om het onderhuidse vet onder controle te houden, zodat het niet onder normaal komt! Wanneer het niveau van onderhuids vet onder de 7% ligt, komen vrouwen in een tekortmodus terecht. hormonale disbalans en de menstruatie stopt. Bij een lange afwezigheid van menstruatie wordt het vermogen om een kind te baren sterk verminderd, wat leidt tot onvruchtbaarheid. Ook voor mannen zijn de zaken niet zo gelukkig. Met een laag vetweefselgehalte (4-6% van totale massa) De productie van testosteron stopt en het libido neemt af. Super opluchting is het lot van professionele bodybuilders en het is schadelijk. Als je een paar extra kilo's mee wilt nemen, is het beter om dit op de billen te doen dan in de lever.

Controle energiebalans: inkomsten en uitgaven

De energiebalans is de verhouding tussen het aantal calorieën dat we via voedsel binnenkrijgen en het aantal calorieën dat we verbranden tijdens lichamelijke activiteit. Verschil tussen totale calorieën dieet en calorieën die worden verbrand tijdens fysieke activiteit - dit is de beschikbare energie waarop het lichaam op hol kan slaan. Om precies te zijn, gebruik het om het leven en uw geliefde te behouden.

Sinds kort eet ik ongeveer 1700 kcal per dag (en het is nog steeds niet genoeg! maar ik werk eraan om het te verhogen). Gelukkig ben ik gestopt met eten bij 1200 kcal. Omdat objectief gezien, op mijn niveau van hersenen en fysieke activiteit Dit is niet genoeg. Volgens de meest conservatieve schattingen kost één training mij 400 kcal. Maar dit is heel bescheiden: ik kan er 800 verbranden! Maar laten we uitgaan van de gemiddelde waarde van 400 kcal.

Dit betekent dat mijn lichaam voor alles 1300 kcal per dag over heeft. Hij kan het toewijzen aan zijn interne aangelegenheden en andere goodies. Er is zo'n concept: een basisbehoefte of een basismetabolisme. Dit is de minimale energie die we nodig hebben om normaal te leven en te functioneren. En doe er niets aan. Ga maar liggen. Zoals je kunt zien, geef ik mezelf nu, nu ik mijn dagelijkse calorie-inname heb verhoogd, te weinig voeding. Maar dankzij Dr. Beloveshkin eet ik al veel meer. Details - verder.

Als je je lichaam geen energie geeft voor basisbehoeften, leidt dat langzaam maar zeker tot problemen.

Hoe kunt u uw saldo achterhalen?

Eerst moeten we uw lichaamsvetpercentage weten. Mijn gemiddelde lichaamsvetpercentage is nu 23% (9 maanden geleden was het nauwelijks meer dan 18%, en nu ik naar die foto's kijk en begrijp: nou ja, mager, nou ja, een tomboy, geen kont, alleen maar botten - dus wat?).

Vet kan worden berekend met behulp van speciale impedantieschalen of een bio-impedantieapparaat. Het vetpercentage kan ook worden berekend met een speciale rekenmachine. verschillende manieren en selecteer medium. Een goede rekenmachine, bijvoorbeeld . Maar het vereist precieze omtrekken van verschillende delen van het lichaam, die verder zullen worden besproken.

We berekenen de droge massa met behulp van de formule: droge lichaamsmassa (massa zonder vet) = huidig gewicht - (huidig gewicht x huidig % lichaamsvet).

Ik weeg vandaag 56 kg en mijn vetpercentage is 0,23 (23%). Ik denk voor mezelf:

Drooggewicht = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

De minimaal beschikbare energiebehoefte bedraagt 30 kcal per kilogram droge lichaamsmassa. Bij een niveau onder de 30 kcal gaan je geslachtshormonen “spatten”, en als je zakt naar 25 kcal (de beruchte bijna 1200 kcal per dag), met grote kans De schildklier zal in actie komen. Na het verminderen tot 20 kcal per kilogram beginnen echte problemen met het hoofd.

Optimaal voor normaal leven, welzijn, zonder bedreiging voor de gezondheid en bijna zonder bedreiging voor uw figuur - dit is 40-45 kcal per kilogram droge lichaamsmassa (lichaamsgewicht zonder vet - we hebben hierboven al ontdekt hoe u dit kunt berekenen).

Dit betekent dat voor mijn 43 kilo vetvrije massa mijn calorie-inname niet lager mag zijn dan 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. En dit is nog maar de minimale basisbehoefte! En bijna een jaar lang heb ik zoveel calorieën aan mijn arme lichaam gegeven voor het leven, voor werk en voor training... Herhaal het niet! Hoewel het heel gemakkelijk is om verslaafd te raken aan een caloriearme naald, omdat deze geeft snelle resultaten. Tegen welke prijs is een andere vraag.

Mijn basis optimale calorieën: 43 * 45 = 1935 kcal. Omdat ik niet de hele dag op de bank lig, moet dit cijfer worden vermenigvuldigd met een correctiefactor, afhankelijk van de fysieke activiteit.

Velen van jullie hebben deze lijst gezien, dat weet ik zeker:
1.2 = sedentaire levensstijl, zittend werk, zeer weinig of geen sportactiviteiten
1,3-1,4 = lichte activiteit (enige dagelijkse activiteit + lichte oefening 1-3 keer per week)
1,5-1,6 = gemiddelde activiteit (3-5 keer per week sporten)
1,7-1,8 = hoge activiteit ( actief beeld leven en harde training 6-7 keer per week)
1,9-2,0 = extreem hoge activiteit ( sportieve uitstraling leven, fysieke arbeid, dagelijkse training, enz.).

Ik heb nu een gemiddelde activiteit en een correctiefactor van 1,5. Dit betekent dat mijn minimum 1,5*1290= 1935 is, en mijn maximum 1935*1,5= 2900 kcal. Als we bedenken dat het nu van mij is dagelijkse caloriegehalte is 1700 kcal, dan is mijn energiebalans negatief (zelfs rekening houdend met de minimumbehoefte mis ik ruim 200 kcal). Dit kan worden gecorrigeerd door de intensiteit (of frequentie) van de training te verminderen of het aantal calorieën te verhogen. Laten we zeggen dat in mijn geval het toevoegen van twee eieren (180 kcal) of één avocado (205 kcal) mij zal helpen. Of de helft van de training overslaan (200 kcal) - en dit is voldoende om uw energiebalans in evenwicht te brengen. Maar het liefst zou ik mijn fysieke training laten zoals die is, en tegelijkertijd meer eten.

Ik zal eerlijk zijn: ik verhoog mijn calorie-inname al, ik weeg mijn eten niet en doe geen moeite met het nauwkeurig tellen van calorieën - ik eet gewoon. En het is zo goed voor het hele lichaam, zo kalm. Ik kijk er nog even naar en vertel het je dan. Maar zelfs visueel is er een verschil. Trouwens, de huid ziet er bijvoorbeeld over het hele lichaam uit...

U kunt ook uw niveau van basis- en algemene behoeften berekenen met behulp van een rekenmachine. Voor mij was het minimum aantal calorieën voor mijn fysieke activiteit 1880 kcal, wat dicht bij mijn berekening ligt (1935 kcal).

Waarom is het belangrijk om niet lang in het rood te staan? Als de energiebalans negatief is, gaat het lichaam in de energiebesparingsmodus (tekort).

En dit is waar de actievolle film begint: de stofwisseling vertraagt, de werking van de schildklier en de geslachtshormonen verslechteren, de stemming en energie dalen, depressie en prikkelbaarheid verschijnen. Bovendien zal het lichaam nog steeds intern (slecht) vet ophopen, waardoor spieren worden opgeofferd.

Daarom raadt Andrey Beloveshkin ten zeerste aan: zelfs als u afslankt of uw conditie op peil houdt normaal gewicht mogen we de limiet van 30 kcal per kilogram droog lichaamsgewicht niet langer dan 2-3 dagen overschrijden. Je moet in geen geval doen wat ze adviseren: “minder eten, meer bewegen.” Hierdoor zul je afvallen, maar de hoeveelheid slechte ( inwendig vet).

Ik zal er namens mezelf aan toevoegen: wees redelijk, luister niet naar degenen die adviseren om op één slablad te leven en zelfmoord te plegen tijdens het trainen. Behandel je lichaam met zorg en respect, en het zal je dankbaar zijn. Maak geen gebaren, anders reageert het lichaam met een nog groter gebaar. Herstel de stofwisseling en hormonale achtergrond is de behandeling van het voortplantingssysteem lang, moeilijk en in alle opzichten duur.

Let op de hoeveelheid inwendig vet!

“Het gevaarlijkste is inwendig vet, dat verborgen zit in de maag. Het verstoort de hormonen, verslechtert de stemming, veroorzaakt ziekte, zwakte en chronische vermoeidheid. De overdaad ervan veroorzaakt een verlangen naar verschillende soorten verslavingen: van snoep tot drugs en afhankelijke relaties”, zegt Andrey.

Maar het meest onaangename bedrog ligt ergens anders, vrienden. Slecht vet, dat groeit tegen de achtergrond van hongerstakingen, uitdroging, chronische overbelasting en stress, kan ons lichaam ‘smelten’. Verander de samenstelling en dood de kwaliteit.

Dit betekent dat verstoorde geslachtshormonen en stresshormonen ons ‘herprogrammeren’ vetcellen. “Geherprogrammeerd” vet begint zich onfatsoenlijk te gedragen, wat leidt tot het verschijnen en intensiveren van probleemgebieden: we lijken mager, maar cellulitis op onze dijen, billen en zelfs kuiten bloeit in volle bloei! Bovendien nog opvallender dan voorheen.

Wat doet een normaal, doorsnee meisje in zo’n situatie? Rechts! Hij wordt nerveus, hongerig, traint tot hij flauwvalt en... de cirkel herhaalt zich. En met elke dergelijke cirkel, helaas, onze probleemgebieden worden steeds problematischer en cellulitis verschijnt zelfs op de wangen.

Studies bij tweelingen hebben aangetoond dat slechts 20% van de ophoping van intern vet op zijn minst op de een of andere manier door genen kan worden verklaard. Al het andere is voeding, levensstijl, slechte gewoontes. Slecht vet is niet zo gemakkelijk te zien in de spiegel, maar het kan zelfs aanwezig zijn bij mensen met een normaal gewicht: atleten, modellen, kleine meisjes.

Nu zullen we kijken hoe u uw interne vet en gezondheid kunt volgen met behulp van... een meetlint. Dit blok is nuttig voor degenen die geïnteresseerd zijn in een kleine zelftest, zoals: hoe gaat het nu met mij?

Het belangrijkste in ons onderzoek is de tailleomvang. Bijna alle andere indicatoren dansen daaruit. Het is immers in de buikstreek dat het interne vet verborgen is.

We nemen de tape. Wij hebben het in onze handen gelegd een ervaren arts Andrej Belovesjkin. We nemen één fitnessblogger als model en proefpersoon. Die niet bang is om je de waarheid van zijn lichaam te laten zien.

“De tailleomtrek moet halverwege worden gemeten onderrand de onderste ribbe en de bovenkant van de bekkenbeenderen (optioneel - op de smalste plaats, meestal ter hoogte van de navel of iets daarboven). Bij het vastdraaien moet je lichtjes aan de tape trekken, met een inspanning die vergelijkbaar is met het optillen van een lege mok. Bij het meten moet de tape parallel aan de vloer worden geplaatst. Ga rustig staan, armen langs uw lichaam, adem rustig, meet terwijl u uitademt. Meet meerdere keren totdat er een verschil is van maximaal één centimeter”, adviseert Andrey.

De heupomtrek kan worden gemeten op het breedste deel van de billen, wij bepalen dit visueel”, adviseert de arts.

De nekomtrek wordt gemeten op het smalste punt:

Dijomtrek - in het bovenste derde deel:

Mijn resultaten: gewicht 56 kg, lengte 170 cm, taille 67 cm, heupen 96 cm, nek 30 cm, buikhoogte - 17,5 cm, heup 55 cm.

1. Tailleomtrek.

Mijn taille is normaal (67 centimeter). Als ik afval tot 60, lopen mijn heupen leeg tot 89, en dit is al een jongensverhaal - ik ben nog steeds voor vrouwelijkheid. De normale tailleomtrek voor vrouwen is maximaal 75 (80) centimeter, van 80 tot 88 centimeter is gewichtstoename en boven de 88 is zwaarlijvigheid. Voor mannen zijn de normale parameters maximaal 94 centimeter. Brede taille vermindert uw aantrekkelijkheid en verdubbelt uw risico op vroegtijdig overlijden door welke oorzaak dan ook. Dit geldt ook voor mensen met een normaal en laag gewicht!

2. Heup-tailleverhouding.

Mijn verhouding: 67 tot 96 = 0,70 (ideaal).

“De ideale cijfers zijn 0,7 (0,65-0,78) voor vrouwen en niet meer dan 0,9 voor mannen. Normaal gesproken zou deze index minder dan 0,85 moeten zijn voor vrouwen en minder dan 1,0 voor mannen. Goede waarde heup-taille verhoogt de aantrekkelijkheid, mentale vermogens en libido, vermindert het risico op vele ziekten (kanker, onvruchtbaarheid, diabetes). Heup-tailleverhouding is een van de beste optreden gezondheid”, zegt Andrey.

Ik zou er onbescheiden aan willen toevoegen: mmmmm, buig!!! :)

3. Hoogte-tailleverhouding

Mijn verhouding: 67 tot 170 = 0,4 (uitstekend). De norm voor deze index is minder dan 0,5 voor mannen en vrouwen.

De Body Shape Index toont de relatie tussen tailleomvang, lengte en gewicht. De formule is complex, laten we een rekenmachine gebruiken. Naast cijfers geeft deze index ook een beeld dat laat zien waar we ons bevinden op de risicoschaal.

Mijn lichaamsvormindex is 0,0723 - dit is normaal. Tegelijkertijd berekent de calculator ook het relatieve risico. Voor mij is het 0,76. Dit cijfer betekent dat ik een lager ziekterisico heb dan gemiddeld (gemiddeld risico = 1). Hoe hoger het getal, hoe groter het risico op ziekte.

De cirkel in de grafiek ben ik :) Hoe verder naar links en lager de cirkel is, hoe beter. Hoe hoger en naar rechts, hoe gevaarlijker.

5. Conische index (K-index).

“De formule is ingewikkeld en ik heb geen rekenmachine gevonden. Daarom delen we het gewicht in kilogram door de lengte in meters, nemen hier de wortel van (in een standaard rekenmachine, de sqrt-knop) en vermenigvuldigen dit met 0,109.”

0,109 x (vierkantswortel van 56/1,7) = 0,63.

Vervolgens delen we de taille in meters door het resulterende cijfer: 0,67/0,63 = 1,063.

Dus mijn conische indexwaarde is 1,063.

Voor mannen is de norm een conische index van niet meer dan 1,25, en voor vrouwen - 1,18.

Hoe hoger de index, hoe meer mensen ziet eruit als een cilinder in plaats van twee kegels die elkaar in de taille ontmoeten. En hoe groter het risico.

6. Hals

7. Taille-heupverhouding.

Mijn verhouding: 67/55 = 1,22 (uitstekend). Normaal gesproken is deze index minder dan 1,5 voor vrouwen en minder dan 1,7 voor mannen.

8. Buikhoogte.

Mijn waarde: 17,5 cm (uitstekend). De norm is maximaal 25 centimeter.

“De hoogte van de buik is de kleinste afstand tussen twee horizontale lijnen: liggend op het oppervlak van de buik en rakend aan de wervel van de rug. Meet met uw rug tegen de grond gedrukt en uw knieën gebogen, ter hoogte van het heiligbeen. Overigens is een buiklengte boven de 25 cm een risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer als je op je vijftigste een hartaanval overleeft”, zegt Andrey.

De conclusie doet zich voor: ik herkende de alarmsignalen van het lichaam op tijd, gaf voldoende vet terug aan het dieet en vet onder de huid. Al mijn gezondheidsmarkers zijn in uitstekende staat.

Ik stopte met gebaren en testte mijn lichaam op kracht. Ik ben erg gevoelig en attent voor hem. Ik luister. Ik zorg ervoor dat het niet uitdroogt, maar ook niet gaat drijven. En zoals een klein experiment aantoonde, is het niet allemaal tevergeefs. Gezondheidsmarkeringen zijn normaal, wat betekent dat ik verder kan met mijn leven.

Ik wens je hetzelfde :)

Ik wil Andrey graag bedanken voor dit bericht en voor alle informatie die hij heeft verzameld. En in het algemeen, voor wat hij voor ons doet - die om onze gezondheid geven. En ja, als je zijn ‘Cursus Gezond Eten’ nog niet hebt gevolgd, raad ik je dat aan. Na de cursus ben ik heel anders naar eten gaan kijken en ben ik er na een oorlog van 28 jaar eindelijk mee bevriend geraakt. En als je wilt mooie houding en een rechte rug, dan moet u een nieuwe cursus “Een gezonde houding en kernspieren” volgen.

Foto: Dmitry Rudenko
Filmlocatie: Sportschool"Wereldwijde fitness"

In de zeer algemeen beeld Het lichaamsvetpercentage is de verhouding tussen het beschikbare vet en al het andere in het lichaam (organen, spieren, botten, pezen, enz.). Vet is essentieel om te overleven: het beschermt de interne organen, dient als reservebron van energie en vervult vele andere belangrijke functies.

Hoeveel vet hebben we nodig?

Deze tabel laat zien algemeen aanvaarde normen percentage lichaamsvet voor mannen en vrouwen.

Essentieel vet is het minimum dat je nodig hebt om te overleven. Om deze reden drogen bodybuilders hun lichaam pas vóór de wedstrijd tot dit punt. De rest van de tijd ondersteunen ze meer hoog percentage vet om de gezondheid niet en effectief te ondermijnen.

Als je dun probeert te zijn, streef dan naar een atletisch lichaamsvetpercentage.
Als je er gezond en fit uit wilt zien, streef dan naar een atletisch lichaamsvetpercentage.

Als uw lichaamsvetpercentage de maximaal toegestane waarde voor een normaal lichaamsbouw benadert of in de categorie zwaarlijvigheid valt, doet u er goed aan dit cijfer te verlagen.

Hoe ziet dit of dat percentage lichaamsvet eruit?

nerdfitness.com

Het is belangrijk om te begrijpen dat het lichaamsvetpercentage alleen de hoeveelheid vet weerspiegelt en niets te maken heeft met spiermassa. Twee mensen met hetzelfde lichaamsvetpercentage maar verschillende spiermassa zullen er compleet anders uitzien.

Hoe het lichaamsvetpercentage te meten

Er zijn zeven hoofdmethoden, variërend in nauwkeurigheid, eenvoud en kosten.

1. Visuele methode

Het bestaat uit het vergelijken van jezelf met de bovenstaande afbeeldingen en het bepalen op wie je ongeveer lijkt. Een zeer onnauwkeurige methode.

2. Een schuifmaat gebruiken

Trek de huid met onderhuids vet terug, pak deze vast met een schuifmaat en zoek het vetpercentage dat overeenkomt met de meetwaarden in de tabel. In de regel vertonen remklauwen een lager percentage lichaamsvet dan het in werkelijkheid is.

3. Gebruik van de formule

U kunt bijvoorbeeld de US Navy-formule of de YMCA-formule gebruiken. Deze methode is meestal aan de grote kant.

4. Gebruik van elektrische monitoren

Het zwakke wordt door het lichaam geleid elektriciteit, en vervolgens wordt de “biometrische weerstand” geanalyseerd. Zoals de praktijk heeft aangetoond, geeft deze methode zeer onnauwkeurige resultaten.

5. Bod Pod-systeem gebruiken

Met behulp van een speciaal apparaat wordt de door het lichaam verplaatste lucht gemeten en op basis van de verkregen gegevens worden de massa van het lichaam, het volume en de dichtheid berekend. Deze methode wordt als zeer nauwkeurig, maar duur beschouwd.

6. Waterverplaatsingsmethode

Zeer nauwkeurige (met een fout van slechts 1–3%), maar dure, complexe en onhandige methode.

7. DEXA-scan

Deze methode wordt als de meest nauwkeurige beschouwd en bestaat uit een volledige studie van de lichaamssamenstelling met behulp van röntgenfoto's. Het is bovendien een zeer dure methode.

Welke methode u ook kiest, probeer tegelijkertijd en onder vergelijkbare omstandigheden metingen uit te voeren: bijvoorbeeld op een bepaalde dag van de week, in de ochtend, op een lege maag. Zelfs als de verkregen gegevens onnauwkeurig zijn, kunt u begrijpen of er vooruitgang wordt geboekt.

Hoe het percentage lichaamsvet te verminderen

Calorietekort

Geef meer uit dan je verbruikt. Maar houd er rekening mee dat als je niet traint en jezelf beperkt in koolhydraten, je naast vet ook spiermassa verliest. Dit is niet de beste manier, maar vetverlies is gegarandeerd.

Trek aan het strijkijzer

Bij het trainen met gewichten (en ook tijdens intensieve training met eigen gewicht) je behoudt spiermassa en versnelt ook je stofwisseling en bereikt het “afterburn”-effect, wanneer calorieën na het einde van de training nog steeds worden geconsumeerd.

Voor sommige mensen kan het proces van het wegen van hun lichaamsgewicht vaak demoraliserend zijn en zelfs obsessief worden. Weegschalen liegen nooit, dat is waar, maar ze vertellen ook niet de hele waarheid. Ze kunnen niet zeggen of je spiermassa hebt gewonnen, vocht hebt verloren of lichaamsvet. Bij het afvallen vervangt het lichaam bijvoorbeeld vetophopingen grote reserves water.

De structuur van je lichaam bepaalt voor een groot deel elk programma lichamelijke oefening en dieet. De constitutie van een persoon weerspiegelt de hoeveelheid vet- en spierweefsel waaruit zijn lichaam bestaat. Het is de constitutie van het lichaam die een betere indicator is voor de gezondheid dan het lichaamsgewicht.

Beperk bijvoorbeeld de calorie-inname van uw lichaam door verschillende diëten kan tot aanzienlijk gewichtsverlies leiden, maar het grootste deel van dit verlies zal afkomstig zijn van spierweefsel en water. En aan de andere kant zal een combinatie van een gezond dieet en een goed geselecteerd fysiek trainingsregime iemand helpen meer vetweefsel te verliezen en spierweefsel te verkrijgen.

Dus stap van de weegschaal af en leer in dit artikel hoe u uw lichaamsvet kunt meten en hoe u uw vorm en gezondheid kunt verbeteren.

Lichaamsvetpercentage meten

Regelmatige meting van deze hoeveelheid is de beste methode het beoordelen van uw voeding en vetverliestraining. Er zijn verschillende methoden om deze waarde te berekenen, maar de meeste van deze methoden hebben aanzienlijke meetfouten. Daarom wordt het aanbevolen om te gebruiken professionele methoden in plaats van uw lichaamsvet te meten op een digitale weegschaal voor thuis. Hieronder staan methoden die u kunt gebruiken om uw lichaamsvetmassa te meten.

Het meten van de hoeveelheid vet in het menselijk lichaam is vrij eenvoudig; je moet het scheiden totale gewicht lichamen. Als u bijvoorbeeld 70 kg weegt, waarvan 10 kg vet, dan wordt het percentage van dit laatste berekend met behulp van een eenvoudige formule: (10/70) * 100% = 14,3%. De hele moeilijkheid ligt in het bepalen van de massa lichaamsvet.

Zoals hierboven vermeld, zijn er verschillende diverse technieken het meten van het vetgehalte geeft echter alleen de hydrostatische weegmethode directe informatie over de hoeveelheid vet in het lichaam met een fout van niet meer dan 20 g. Alle andere methoden zijn gebaseerd op statistische gegevens en geven alleen indirecte schattingen.

Hydrostatisch wegen

De techniek van deze methode is gebaseerd op Basisprincipes natuurkunde: eerst moet je het lichaam volledig in water onderdompelen (het verschil in het waterniveau in het zwembad zonder lichaam en daarmee spreekt over het volume van het lichaam van de ondergedompelde persoon). Als u het volume en het gewicht van een persoon kent, kunt u de vereiste waarde berekenen.

De werking van elektronische systemen voor lichaamsanalyse is gebaseerd op het gebruik van een stroom energiegolven die door de weefsels van het menselijk lichaam gaan. Vervolgens wordt de voortplantingssnelheid van deze golven geanalyseerd. Vet vertraagt hun snelheid, terwijl spieren en water dit niet veranderen.

Zoals duidelijk blijkt uit het werkingsprincipe van deze schalen meten ze het vetgehalte niet, maar vergelijken ze alleen de verkregen coëfficiënten met de bestaande statistische database. Met dit laatste kunnen we de geschatte foutwaarde verkrijgen waarin we geïnteresseerd zijn, waarvan de bepaling afhangt van het aantal elektroden, de temperatuur, de hoeveelheid voedsel in de maag, de samenstelling van lichaamsweefsels en andere factoren.

Bio-elektrische impedantieschalen

Deze schalen zijn het minst nauwkeurig Van alle hier gepresenteerde methoden voor het meten van de hoeveelheid vetweefsel zijn ze ook behoorlijk duur. Het principe van hun werking is als volgt: een zwakke stroom golven wordt in de richting van het ene been gestuurd en wordt ontvangen wanneer de golven door het andere been gaan. Het percentage vet wordt geschat op basis van het verlies aan intensiteit van deze stroom. De redenen voor een dergelijk verlies kunnen echter heel verschillend zijn.

Deze schalen zijn alleen geschikt om trends te beoordelen: zelfs als we de eerste keer een foutief cijfer ontvangen en dit bijvoorbeeld na een maand met een weegschaal meten, kunnen we zeggen dat het vetpercentage in ons lichaam is toe- of afgenomen.

Lichaamsvetmeter

Dit instrument omvat het meten van de dikte van de onderhuidse vetplooi in het maaggebied vergelijking van het verkregen resultaat met tabelgegevens. De gegevens in de tabel tonen de dikte van de vouw in millimeters en het bijbehorende geschatte percentage lichaamsvet. Metingen met een dergelijk instrument zijn nauwkeuriger dan metingen met elektronische weegschaal, omdat de dikte van de vouw rechtstreeks verband houdt met lichaamsvet.

Een ander voordeel van deze methode is de eenvoud van het gebruikte gekalibreerde meetinstrument. De meettechniek met deze methode is heel eenvoudig.. U moet rechtop staan en een gebied op uw lichaam vinden dat zich 10 cm rechts van de navel bevindt en 3-4 cm boven het benige uitsteeksel van de dij. Verzamel de vouw in dit gebied en meet de dikte ervan. Zoek vervolgens een afhankelijkheidstabel op internet normaal gewicht lichaamsvet vanaf de leeftijd en bepaal, wetende de dikte van uw plooien, het juiste cijfer.

Vetpercentage voor mannen en vrouwen

Elke persoon slaat vetweefsel op in verschillende delen van het lichaam, wat grotendeels afhangt van genetische factoren. Mannen bewaren het meestal in de buikstreek, terwijl vrouwen het in de dijen bewaren. Een bepaald percentage van dit weefsel wordt in het lichaam opgeslagen en wordt gebruikt om de normale werking te behouden wanneer iemand een dieet volgt. Het verlies van dit interne vet heeft geen effect op externe vorm lichamen.

Leeftijd is een factor waarmee ook rekening moet worden gehouden bij de berekening van dit cijfer. Naarmate mensen ouder worden, hebben ze de neiging om aan te komen als gevolg van een afname van de stofwisseling hormonale veranderingen. Interessant om op te merken dat het aantal vetcellen in het menselijk lichaam constant wordt op de leeftijd van 16 jaar. De toename van het lichaamsvet wordt dan veroorzaakt door een toename van de grootte van deze cellen, niet door hun aantal.

Hieronder vindt u de informatie over vetophopingen in de lichamen van volwassen mannen en vrouwen en de interpretatie ervan.

Heren

Op basis van de verstrekte gegevens, percentage lichaamsvet van mannen 6−13% betekent dat alle spieren (inclusief buikpers) vallen goed op, het niveau van 14−17% is typisch atletisch figuur droom grote hoeveelheid vet in probleemgebieden komt het cijfer 18-25% overeen met een gemiddeld cijfer, en een niveau van vetweefsel boven de 25% duidt op problemen met zwaarlijvigheid in verschillende gradaties.

Vrouwen

Normaal gesproken bevat het lichaam van een vrouw een hoger percentage lichaamsvet dan dat van een man. Het lichaam van een vrouw produceert meer vrouwelijke hormonen(oestrogenen), die invloed hebben vetophopingen. Vrouwen hebben dat ook nodig meer vet voor sommigen is het van levensbelang belangrijke processen zo een alsof je een baby krijgt.

Zoals volgt uit bovenstaande informatie Het vetpercentage bij vrouwen van 14-20% geeft uitstekend aan fysieke gezondheid, komt een cijfer van 21-24% overeen met een gemiddeld cijfer, terwijl een niveau boven 25-31% duidt op de aanwezigheid van obesitas. Een vetgehalte van minder dan 10% is gevaarlijk voor de stofwisseling van vrouwen en kan leiden tot onregelmatigheden in de menstruatiecyclus.

Vermindering van lichaamsvet

Als u een gezond lichaamsvetgehalte wilt bereiken en behouden, volgen hier enkele tips om u te helpen uw verhouding te verlagen ten gunste van spierweefsel.

Ten eerste, moet eten gezond eten , omdat het dit aspect van het leven is dat voor 80% bijdraagt eindresultaat. De beste manier Het verliezen van overtollig vet houdt in dat u uw calorie-inname vermindert. Moet eten natuurlijke producten, die rijk zijn aan eiwitten, complexe koolwaterstoffen en plantaardige vetten, dat wil zeggen, je moet meer groenten en fruit eten. De hoeveelheid geconsumeerd voedsel moet overeenkomen met uw lengte, geslacht, constitutie en leeftijd.

Samen met gezond eten, andere belangrijk aspect Voor snel brandend overtollig vet is vervulling lichaamsbeweging, die helpen alle spieren van het lichaam te versterken en kracht te geven. Om je lichaam mooi en gespierd te maken, is het aan te raden om krachtoefeningen te doen.

Krachtoefeningen zoals gewichtheffen en oefeningen met gewichten eigen lichaam, zijn fantastische manieren om de spiermassa te vergroten. Sommige soorten oefeningen, zoals oefeningen uitgevoerd met hoge intensiteit gedurende korte perioden kunt u het calorieverbruik gedurende de volgende 48 uur na de training verhogen. Merk op dat de ontwikkeling van lichaamsspieren is effectieve methode vetverbranding in het lichaam. Hoe groter uw spiermassa, hoe groter uw spiermassa meer calorieën je zult het binnen een dag opmaken.

Momenteel zijn er veel uitgebreide programma's voor het verbranden van vet en het ontwikkelen van lichaamsspieren die zich verenigen moderne prestaties in de wetenschap van gezond eten en effectieve fysieke activiteit op het lichaam. Je kunt dergelijke programma's met een trainer of alleen bestuderen, maar je moet voortdurend je welzijn in de gaten houden.

Let op, alleen VANDAAG!

Iedereen die ook maar een beetje geïnteresseerd is op een gezonde manier leven en gewichtsverlies weet daar een grote rol voor verschijning speelt precies lichaamsvet percentage. De mode voor een rond figuur is al lang voorbij en volgens moderne maatstaven schuilt schoonheid in een slanke pasvorm, sport lichaam. Dienovereenkomstig, hoe lager het percentage in het lichaam, hoe esthetisch aantrekkelijker iemand eruit ziet.

Maar ook hier zijn er normen, waarbij je het risico loopt zwaarlijvigheid of anorexia te krijgen in plaats van schoonheid. Bovendien is het voor de gezondheid uiterst belangrijk om het lichaamsvet binnen normale grenzen te houden. Afwijkingen in de ene of de andere richting kunnen desastreuze gevolgen hebben, soms zelfs onherstelbaar. Vet laag wordt niet alleen gerekruteerd door spierweefsel, maar ook op inwendige organen, wat vooral gevaarlijk is. Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van het concept ‘visceraal vet’. Dus wat is het optimale lichaamsvetgehalte? Hoe kunt u het percentage op de juiste manier verlagen en uw gezondheid niet schaden? Waar ligt de grens tussen mooie slankheid en buitensporige dunheid en waar kun je die ‘krijgen’ gewenst terrein? Lees de onderstaande informatie om te begrijpen hoe u het percentage lichaamsvet kunt bepalen en om de antwoorden op de vragen te vinden.

Als je hebt overgewicht lichaam en het blote oog kunnen zien dat het vetpercentage hoger is dan normaal, dan jij nauwkeurige metingen en zijn niet nodig. Ze zijn nodig voor atleten die hun voeding en lichaamsbeweging zorgvuldig controleren. Het is voor hen moeilijk om iets “met het oog” te bepalen.

Er zijn veel methoden om het percentage in het lichaam te bepalen, maar helaas zijn ze niet allemaal nauwkeurig:

remklauw - een gespecialiseerd apparaat met een schaal - heeft een hoge fout;
Röntgenfoto - minimale afwijkingen;
speciale weegschalen en andere gadgets - de fout is ongeveer 6% (sterk afhankelijk van de huidige toestand van het lichaam);
bio-elektrische weerstand - er is ook een fout;
"met het oog" - de fout is groot, maar de methode is de eenvoudigste en meest voorkomende.

Laten we ze allemaal wat gedetailleerder bekijken. De schuifmaat meet de dikte van de huid in de vetplooi. Metingen worden op verschillende plaatsen uitgevoerd en vervolgens worden de resultaten opgeteld en toegepast op verschillende vergelijkingen. Nadelen van deze methode: de vergelijkingen zijn niet vanaf het begin nauwkeurig; als u minder huid klemt, krijgt u een onderschat resultaat, en als u meer klemt, krijgt u een overschat resultaat. U kunt dus niet de juiste coëfficiënt berekenen. Röntgenfoto heeft een kleinere fout dan de vorige methode, maar is nog steeds niet nauwkeurig, dit is al door een aantal onderzoeken bewezen. Bovendien hangt veel af van het apparaat zelf, de conditie van het lichaam, geslacht, gewicht en vele andere factoren. De fout varieert van 4 tot 10%. De meest nauwkeurige methode om uw lichaamsvetpercentage te bepalen is de vierdelige test.

Hier wordt het lichaam conventioneel verdeeld in vier componenten:

botten;
water;
spieren;
vetweefsel.

Dit alles wordt individueel “gewogen” en de resultaten worden via een speciale formule doorgegeven. Met deze methode kunt u op betrouwbare wijze uw lichaamsvetpercentage voor vrouwen en mannen berekenen. Te oordelen naar het oog, reliëf lichaam ongeveer 10% vet, wanneer het slank is, zonder reliëf is het al tot 20%. Als er op enig moment sprake is van obesitas, dan is dat maar liefst 50%.

Praktisch advies: bij het bepalen van het percentage met deze methode moet u de rol onthouden spiermassa. Dezelfde indicator zal gelden voor een "jock" en een dunne. Het enige verschil is het reliëf.

Lichaamsvetcalculator

Resultaat: Je lichaam bevat ongeveer vet (of ).

Wat is het minimale vetpercentage

Het is volkomen onmogelijk om van de vetlaag af te komen, omdat dit ook nodig is normale operatie lichaam.

Let op: voor mannen wordt aangenomen dat het minimumgehalte 5% is, voor vrouwen 13%. Indien het percentage lager is dan normaal volgt een weigering. interne organen.

Er is zo'n geval in de geschiedenis. Een bodybuilder die het overdreef met vetverlies is overleden. Een klein deel van het vet bevindt zich in alle menselijke organen en systemen, en zou dat ook moeten zijn.

Daarnaast zijn er nog 2 soorten:

onderhuids;
diepgeworteld.

Dit laatste hoopt zich op in de inwendige organen en is moeilijker te verwijderen. Een kleine hoeveelheid vet wordt geleverd voor de normale werking van het lichaam, maar het teveel ervan leidt tot veel ernstige ziekten.

Mening van een expert

Smirnov Viktor Petrovitsj
Diëtist, Samara

Het is bekend dat het leven onmogelijk is zonder vet. En daarom moet je niet al je tijd besteden aan vechten overtollig vet. Zelfs in esthetische termen wordt een harmonieus ontwikkeld figuur niet beschouwd als een figuur met knoestige spieren verweven met een uitstekend veneus netwerk, maar als een figuur met uitgesproken maar vloeiende lijnen. Tijdens het afvallen moeten zowel mannen als vrouwen rekening houden met de kenmerken van het lichaam en er in de eerste plaats aandacht aan besteden. Het is dus noodzakelijk om te begrijpen tot welk lichaamstype iemand behoort: normosthenie, asthenie of hypersthenie. U verschillende soorten Afvallen begint op verschillende manieren. Bovendien moet je niet letten op waar het vet vandaan komt. Het komt bijna altijd voor dat iemand eerst op zijn buik wil afvallen, maar de nek of billen beginnen af te vallen. Het lichaam weet zelf waar het overtollige energiereserves zal gebruiken, en daarom is het niet nodig om van streek te raken en het natuurlijke proces te verstoren.

Normaal (gezond) lichaamsvetpercentage

Obesitas kan niet per definitie gezond zijn. U Wereldorganisatie Gezondheid heeft een grafiek die een gezond vetpercentage aangeeft.

Heren
Leeftijd	Kort %	Gezond %	Hoog %	Obesitas
20-40 jaar	Onder 8	9-19%	20-25	Boven de 25
41-60 jaar	Onder 11	12-22%	23-27	Boven de 27
61-79 jaar oud	Onder de 13	14-25%	26-30	Boven de 30
Vrouwen
Leeftijd	Kort %	Gezond %	Hoog %	Obesitas
20-40 jaar	Onder de 21	21-33%	33-39	Boven de 39
41-60 jaar	Onder de 23	23-35%	35-40	Boven de 40
61-79 jaar oud	Onder 24	24-36%	36-42	Boven de 42

Zoals eerder vermeld, lage inhoud onderhuidse (en niet alleen) vezels leiden tot de dood, en hoge niveaus leiden tot veel ziekten. Er is een norm voor het lichaamsvetgehalte en het is de moeite waard om je daaraan te houden.

Visceraal vet

Lange tijd accumulatie visceraal vet bij volwassenen werd het toegeschreven aan genetica - aanleg enzovoort. Maar wetenschappers hebben bewezen dat een dikke vrouw niet verantwoordelijk is voor je zwaarlijvigheid. Het gehalte aan visceraal vet neemt samen met het onderhuidse vet toe, en genetica heeft er niets mee te maken.

Het wordt schadelijk wanneer het wordt ingesloten:

voor mannen vanaf 20%;
bij vrouwen vanaf 40%.

Verlaging van het lichaamsvetpercentage

Afvallen is een moeilijke opgave, maar het kan wel. In de eerste paar kilo verdwijnen ze sneller dan de laatste. Op het eerste gezicht is alles eenvoudig: je moet minder (kcal) eten dan je uitgeeft. Dit is hoe het lichaam energie uit vetreserves begint te halen en deze te verbranden. Maar hoe slanker je wordt, hoe moeilijker het is om een paar extra kilootjes kwijt te raken.

Let op: hoe groter het initiële lichaamsgewicht (vet), hoe sneller dit verdwijnt vanaf de eerste trainingsweken. Verder lastiger. Naarmate de vetmassa afneemt, is er steeds meer inspanning nodig om het volgende resultaat te bereiken.

Bijvoorbeeld, aanvankelijk gewicht 100 kg. Tijdens de eerste maand van de training en goede voeding je kunt 5-10 kg afvallen. In de tweede maand gaat 3-7 kg verloren onder dezelfde belasting, enzovoort. Daarom moet u de belasting verhogen naarmate het gewicht afneemt. Het kan helpen bij het kiezen van de juiste begin- en vervolgoefeningen ervaren trainer, en om een dieet te selecteren, is het beter om een voedingsdeskundige te raadplegen. Lichaamsvetpercentage tijdens zowel gewichtsverlies als professionele bezigheden Lichaamsbeweging is belangrijker dan het berekenen van de BMI (body mass index). Deze laatste toont alleen de verhouding tussen lengte en gewicht; er zijn zelfs rekenmachines om dit te berekenen. Maar voor een volledige beoordeling lichamelijke ontwikkeling Dit is niet genoeg.

Wat u moet doen om de gewenste verlichting te krijgen

Bij het afvallen is het niet alleen belangrijk om vet kwijt te raken, maar ook om strakke en gedefinieerde spieren te krijgen, ook al zijn ze niet erg uitgesproken. Hieronder vindt u richtlijnen over wat u elke dag wel en niet moet doen om van de ene “vetcategorie” naar de andere te gaan.

% vet bij mannen	% vet bij vrouwen	Wat moeten we doen	Beperkingen
Vanaf 20	Vanaf 30	Bellen: er zijn halffabrikaten; grote porties; voedsel snel consumeren	Nieuws zittend beeld leven; eet weinig fruit, groenten en ander gezond voedsel; volg geen uitgebalanceerd dieet; slaap zo min mogelijk.
15-20	25-30	+2 porties voedsel met veel eiwitten per dag; + 2 kleine porties groenten; opleiding of actieve activiteiten 3-5 keer per week	Verminder de hoeveelheid (licht) bewerkte koolhydraten; Consumeer iets minder calorierijke dranken.
13-15	23-25	Voeg eiwit toe aan 2-3 maaltijden per dag; +3 porties groenten per dag; activiteit 45 minuten per dag; 1-2 trainingen per week; slaap 7 uur per dag; stress bestrijden.	Desserts tot 3-5 keer per week; drinkt 3-5 keer per week met veel calorieën.
10 - 12	20-22	Neem de volledige controle over uw dieet; eiwitten en groenten 1 portie per dag; + kleine hoeveelheid vetzuren omega-3; + enkele bewerkte koolhydraten; Elke dag 50 minuten activiteit; 4 trainingen per week; slaap minimaal 8 uur; stress bestrijden.	Desserts niet vaker dan 1-2 keer per week; 1-2 calorierijke drankjes per week, niet meer.
6 - 9	16 - 19	Volledige vermogensregeling; + eiwitten, groenten, gezonde vetten; calorie-/koolhydraatcyclus; activiteit 75 minuten per dag; 4-5 trainingen per week; slaap 8-9 uur; stress bestrijden.	Koolhydraten alleen op speciale dagen; desserts tot 2 keer per week; maximaal 1 drankje mee hoog caloriegehalte in week; restaurants tot 2 keer per week.

Een normaal vetpercentage vereist constant onderhoud: goede voeding, fysieke activiteit. Indicatoren boven normaal kunnen tot veel ziekten leiden, waaronder diabetes, problemen met de hartspier en het geheel vasculaire systeem, gewrichtsziekten enzovoort. Lijst mogelijke complicaties te lang.

Belangrijk! Een laag vetpercentage wordt ook als een ziekte beschouwd: anorexia. En het kan eindigen in de dood.

Met uw huidige lage lichaamsvetniveaus moet u hard werken om dit te behouden. Hoe hoger het aanvangsgewicht, hoe gemakkelijker vetophopingen verdwijnen. Hoe minder vet er wordt, hoe moeilijker het wordt om af te vallen. Het is belangrijk om uw dieet en activiteit in de gaten te houden - een sedentaire levensstijl en het eten van fastfood dragen alleen maar bij aan de ophoping van onnodige en gevaarlijke vetophopingen.

En water in het lichaam. De vraag is relevant omdat je door het bepalen van de verhoudingen tussen vet, water en spiermassa precies kunt achterhalen hoeveel vet je bent kwijtgeraakt tijdens het afvallen. Misschien is er alleen nog water over?

Als je tijdens het afvallen vet verliest, maar geen spiermassa of water, dan is dat zeker het geval de goede weg. Maar hoe in het lichaam en wat is het gemiddelde? Eten speciale tafel, waar alle cijfers worden gegeven. Laten we de gegevens kort doornemen.

Het gemiddelde wordt berekend afhankelijk van de leeftijd en het geslacht van de proefpersoon. Dankzij het hormoon oestrogeen heeft het vrouwelijke publiek dus 5% meer vet dan het mannelijke publiek. Daarom is het gebruikelijke normale tarief 23% voor vrouwen en 17% voor mannen.

Afhankelijk van leeftijd, percentage normale inhoud het lichaamsvet neemt toe en de spiermassa neemt af.

Voor een gemiddelde student van 20 jaar zou het vetgehalte dus ongeveer 15% van het totale lichaamsgewicht moeten zijn. En oudere mannen duidelijk gevestigd levenskansen zijn 25% of meer. De ideale indicator wordt beschouwd als de limiet van obesitas. Alles wat hoger is, is volwaardige klinische obesitas met alle gevolgen van dien.

Waarom is lichaamsvet nodig?

Hoe paradoxaal het ook klinkt, dik naar het menselijk lichaam nog steeds nodig. Fanatici van gewichtsverlies kunnen je van het tegendeel overtuigen totdat je blauw in het gezicht bent, maar let nog steeds op dit punt om de grenzen van acceptabel gewichtsverlies niet te overschrijden.

Voor normaal functioneren Het lichaam heeft vet nodig. Daarom kan de inhoud ervan niet gelijk zijn aan nul.

Vet nodig:

Voor thermische isolatie;
Ter bescherming van inwendige organen en/of de foetus tijdens de zwangerschap;
Als energiereserves. Dit is de zogenaamde noodbescherming van ons lichaam voor een regenachtige dag.

Voor vrouwen is het vereiste vetgehalte minimaal 8-10%, maar voor mannen is dit 3-5%. Een laag vetpercentage is uiterst gevaarlijk voor de gezondheid, en dat geldt vooral vrouwelijk lichaam. Dus indicatoren onder de 10-13% remmen de oestrogeenproductie, verstoren de voortplantingsfunctie en menstruatiecyclus. Er bestaat ook een risico op het ontwikkelen van osteoporose veel eerder dan op hoge leeftijd als gevolg van de verminderde botdichtheid.

Overigens kunnen vrouwen vaak niet zwanger worden vanwege een gebrek aan lichaamsgewicht. Dat is de reden waarom artsen aanbevelen bepaalde producten om lichaamsvet op te bouwen voor degenen die “ziekelijk dun” zijn.

Hoe u uw vetpercentage kunt achterhalen

Er zijn verschillende methoden die het vetgehalte in het lichaam weerspiegelen. Het meest accuraat:

Lichaamssamenstelling en de analyse ervan;
Taille-heupverhouding;
Meting van huidplooien.

Op deze manier kunt u erachter komen welk deel van uw lichaam wordt ingenomen door vet en welk deel door andere weefsels. Soortgelijke onderzoeken kunnen eenvoudig worden uitgevoerd sportcentra en clubjes. Daar kunnen ze je ook aanbieden speciale producten dat u zal helpen gewicht te verliezen of. Dit betekent officiële medicijnen van hoge kwaliteit, zoals thermogene middelen, enzovoort.

Apotheken en niet erg goede sportclubs verkopen vaak producten die vet uit het lichaam verwijderen. De medicijnen laten simpelweg niet toe dat lipiden worden opgenomen tijdens het verteringsproces, zijn schadelijk voor het lichaam en kunnen je bovendien in het openbaar in verlegenheid brengen.

Huidplooimeting

Een van de meest nauwkeurige en populaire methoden om het vetpercentage te bepalen, is het meten van de dikte van de plooien op bepaalde plaatsen.

De schaalverdeling op dit instrument geeft de dikte van de vetlaag aan. Soortgelijke knijpen worden op bepaalde plaatsen gedaan: de bovenrug, buik, heupen, borst. Vervolgens wordt de indicator in een speciale formule ingevoegd en wordt het percentage berekend.

Geloof het of niet, het instrument is oorspronkelijk uitgevonden om de dikte van varkensvet te bepalen. Later hebben ze het aangepast aan de menselijke behoeften.

De meting heeft hoge graad nauwkeurigheid, maar tomografie wordt als de meest nauwkeurige beschouwd. Dankzij de unit is het mogelijk vet- en niet-vetweefsel in het lichaam nauwkeurig te scheiden. Maar vanwege de hoge kosten van de procedure wordt deze in de praktijk praktisch niet gebruikt.

Knijpen

Om te knijpen, moet u met uw wijsvinger knijpen en duim huidplooi op meerdere plaatsen. De hulp van een buitenstaander is noodzakelijk, omdat je op de heupen, de buik en iets boven de oksel moet knijpen. Probeer vervolgens uw vingers niet te spreiden en meet de afstand ertussen met een liniaal. Als de afstand meer dan 2,5 cm bedraagt, dan overgewicht je hebt.

Body mass-index

Om dit te berekenen, moet u uw gewicht delen door uw lengte in het kwadraat. De normale waarde ligt tussen 18,5 en 24,9. Maar de indicator is zeer onnauwkeurig, omdat dezelfde atleten meer spiermassa hebben en de indicatoren zwaarlijvigheid in dezelfde cijfers zullen weerspiegelen.

Kledingmaat

Ook met kleding is niet alles duidelijk. Kleding heeft de neiging zowel uit te rekken als te krimpen. Je zou gewoon te veel zout voedsel kunnen eten en het water dat zich eenvoudigweg in het lichaam heeft opgehoopt, dat wil zeggen dat er een banale zwelling is opgetreden, die even later zal verdwijnen. Het is voldoende om in een sauna te zitten, het zoutgehalte in uw dieet te verminderen en in uw favoriete spijkerbroek te passen.

Het principe van afvallen door verdamping van water wordt toegepast in allerlei afslankshorts en crèmes die water uit het lichaam verwijderen.

Als je het overdrijft, kun je te veel verliezen grote hoeveelheid water. Het resultaat is uitdroging en een slechte gezondheid.

Lichaamstype

Bij het uitvoeren van allerlei metingen is het ook handig om je te concentreren op je lichaamstype.

Er zijn drie soorten lichaamsbouw:

– dun. Gekenmerkt door smalle botten, met uitgestrekte armen en benen. Dit type persoon heeft niet veel vet en spieren in zijn lichaam. Ze hebben een intens metabolisme, dus ectomorfen kunnen zich eenvoudigweg niet voorstellen wat “” is. Zelfs het meest schadelijke producten zoals mayonaise en broodjes worden ze niet dik.

– hebben breed bot, spieren overheersen boven vetweefsel. Hun lichaam reageert er zo snel mogelijk op lichaamsbeweging. Het zijn mesomorfen die snel een mooi reliëf verdienen.

– het bot heeft gemiddelde parameters, maar het metabolisme is traag. Vetweefsel overheerst boven de spieren. Het zijn endomorfen die er problemen mee hebben overgewicht. Zelfs voedsel zoals gestoomde vis met laag vetgehalte kan zwaarlijvigheid veroorzaken.

Nadat u uw lichaamstype heeft bepaald, kunt u rustig bepalen waar u precies moet beginnen en uw lichaamsvorm transformeren.