Berekening van een individueel dieet. Zorgen voor een juiste calorie-inname

Bent u, nadat u vele voedingssystemen heeft geprobeerd, al wanhopig om er een te vinden waarmee u nog steeds kunt afvallen? Probeer een dieet voor jezelf te bedenken. Geen enkele specialist kent u beter dan uzelf. Ontwikkelen eigen systeem voeding kunt u rekening houden met alle kenmerken, indicaties, contra-indicaties en voedselallergieën. Plan de maaltijden eventueel in overeenstemming met uw levensritme en gewoonten. Hoe kun je zelf een dieet samenstellen, welke regels moeten worden gevolgd om je echt te helpen afvallen?

Bij de individuele selectie van het dieet wordt rekening gehouden met de kenmerken van degenen die afvallen

Na middernacht naar bed? - je kunt het diner na zes uur 's avonds veroorloven. En omgekeerd: als u vroeg naar bed gaat, is het raadzaam om uw laatste maaltijd uiterlijk zeven uur te nuttigen.
Als je van vlees, kwark en eieren houdt, en absoluut kalm bent over bakken en snoep, houd dan rekening met deze factor bij het samenstellen van je eigen dieet. De voorkeur moet worden gegeven aan vetarme eiwitproducten.
Als je niet zonder snoep kunt leven, moet daar ook rekening mee worden gehouden, anders zijn storingen onvermijdelijk. Doen eigen selectie dieetdesserts en caloriearme taarten. Gun jezelf een stukje pure chocolade als ontbijt.
Ben je gek op pasta? Hiermee moet ook rekening worden gehouden bij het plannen van een dieet. Gun jezelf als lunch pasta, maar dan zonder vlees en zonder vette sauzen. Een uitstekende aanvulling op noedels is zelfgemaakte tomatenketchup, evenals dieetkwarksaus. Wees voorzichtiger bij het kiezen van pasta - geef de voorkeur aan producten gemaakt van durum-variëteiten tarwe.
Hou je van taarten? - Transformeer en wijzig beroemde recepten. Vervang witte bloem door volkorenmeel en de calorierijke vulling door dieetmeel, en het resultaat zal heerlijk zijn.
Het gezegde "een keer per dag moet er soep in de maag zijn" - gaat dit over jou? Creëer uw eigen verzameling recepten dieet soepen. Uitvinden, experimenteren, implementeren.

De belangrijkste regels van het dieet

En vergeet niet dat de regels zullen zijn wat je ook bedenkt, het belangrijkste is dat in totaal alles werkt voor gewichtsverlies. Om uitgevonden te worden persoonlijk dieet want gewichtsverlies was effectief, het is noodzakelijk om rekening te houden met enkele patronen:

Als je een heel zwaar diner maakt, moeten het ontbijt en de lunch lichter zijn.
Eet geen koolhydraatbevattende voedingsmiddelen met vetten (maar je kunt nog steeds geen taarten eten!). Aan pap en pasta kun je maximaal een theelepel olie toevoegen ( gefrituurde aardappelen ook niet toegestaan)
Als u vlees of vis eet, is het raadzaam om als bijgerecht een groentesalade te bereiden.
Het is tijd voor zoete liefhebbers om zoetstoffen te gaan begrijpen. Vandaag is dat zo grote keuze relatief onschadelijke suikers - stevia, erythritol, isomalt en vele anderen. Het gebruik van suikervervangers biedt grote mogelijkheden bij de bereiding van dieetsnoepjes.

Hoe je een maaltijdschema maakt

Bij het opstellen van uw eigen voedingsschema moet u nog een aantal parameters bepalen:

Zorg ervoor dat u uw maaltijden opschrijft. Idealiter zouden er vijf moeten zijn: drie hoofdgerechten en twee snacks. Het belangrijkste is om te onthouden dat dit niet eerder dan 40 minuten na het slapengaan mag zijn, en het avondeten 3-4 uur voor het slapengaan. Het is raadzaam om het interval tussen de maaltijden hetzelfde te houden.
Kies een oriëntatiepunt voor jezelf. In eerste instantie moet je je ergens op concentreren om niet te veel te eten (tips in het artikel op de link). Wat het zal zijn, kies zelf - u kunt calorieën tellen door eerst uw calorieën te berekenen dagelijkse behoefte qua energie. U kunt voedingsmiddelen wegen, waarbij u bijvoorbeeld bepaalt dat het gewicht van een portie per portie niet meer is dan 350 gram. Een andere optie is om uw vuisten te tellen zoals voorgeschreven.
Beheers de basis intuïtief eten, en eet bewust, lees de link.
Pak het, in het begin zal het erg zijn een goede hulp. Met behulp van de analyse zal het mogelijk zijn om fouten in het dieet te vinden en te corrigeren,

Er is waarschijnlijk geen enkele vrouw die 100% tevreden is met haar figuur. Meestal komt ontevredenheid voort uit extra kilo's, ook al was de gewichtstoename minimaal. De enige uitweg uit deze situatie (zoals velen geloven) is door op dieet te gaan. Wanneer u met een dieet begint, moet u er echter rekening mee houden dat het uiteindelijk geen schade aan het lichaam mag toebrengen. Daarom moet u allereerst een specialist raadplegen die u zal helpen een persoonlijk dieet samen te stellen. Om een dieet op de juiste manier samen te stellen, moet u overwegen wat het moet bevatten benodigde hoeveelheid vitamines en mineralen waar een mens niet zonder kan.

Elke persoon is individueel. Daarom zou iedereen zijn eigen individuele dieet moeten hebben. Dus, dikke man of een vrouw kan absoluut gezond zijn, terwijl sommige mensen, die enigszins hersteld zijn, daardoor het optreden van een aantal ziekten veroorzaken. In deze situatie is de hulp van een gekwalificeerde arts noodzakelijk, omdat alleen hij een lijst met tests en onderzoeken zal voorschrijven die zullen helpen bepalen algemene staat gezondheid en creëer een dieet, kijkend naar de resultaten. Om een dieet samen te stellen, moet u ook rekening houden met leeftijd, beroep, levensstijl, woonplaats en klimaat. Rekening houdend met al deze factoren, kunt u een echt correct dieet krijgen, dat voor een specifiek individu zal worden ontwikkeld en niet alleen de gezondheid kan behouden, maar het lichaam ook nog sterker en energieker kan maken.

Hoe een dieet te creëren: de schade van mono-diëten

Mensen die diëten bedenken, proberen ze voortdurend anders te maken dan anderen. Bij het bereiden van een dieet houden sommige mensen zich bijvoorbeeld aan domme oordelen die:

Over het algemeen moet je vlees opgeven;
Je kunt boekweit of ananas bijna de hele dag eten;
Het beste is om maximaal twee keer per dag te eten;
Je moet zonnebloemolie drinken - dat is het Juiste manier om af te vallen.

Omdat ze de voorkeur geven aan deze opties bij het bereiden van een dieet, denken maar weinig mensen na over het feit dat elk product op een strikt gecontroleerde manier in onze maag moet komen. beperkte hoeveelheden alleen in combinatie met anderen hetzelfde gezonde producten. Gebruik makend van voor een lange tijd hetzelfde voedsel, je ontneemt jezelf andere waardevolle vitamines.

Het gevaarlijkst zijn de ‘aanbevelingen’ waar over gesproken wordt Scherpe afname in zijn dagelijks menu eiwitrijk voedsel (namelijk producten van dierlijke oorsprong). Dierlijke eiwitten hebben, in tegenstelling tot plantaardige eiwitten, een veel grotere waarde en voordeel, omdat ze het hoofdbestanddeel zijn van alle hormonen en enzymen. Ze mogen nooit volledig worden vervangen door sojabonen of peulvruchten. Als een vrouw denkt dat het menu goed dieet zou uitsluitend op planten moeten zijn gebaseerd, het veroorzaakt bij voorbaat de ontwikkeling van problemen met de voortplantingsfunctie en de conditie van het bloed, waarbij er in de eerste plaats een tekort aan ijzer is.

Gezien het feit dat een monodieet het meest is geschikt dieet voor jou ontzeg je jezelf calcium, waarvan het ontbreken in de toekomst zal leiden tot ernstige ziekten als osteoporose en heupfracturen. De belangrijkste bron van calcium zijn zuivelproducten. Het dieet van een vrouw kan niet zonder hen, omdat het consumeren van calcium na vijftig jaar niet in staat zal zijn de verliezen aan te vullen en de botten en tanden te versterken die op dat moment al zwak zijn.

Om een dieet samen te stellen, mag u uw dieet in geen geval volledig eentonig maken. Voedsel moet gevarieerd zijn (vlees, groenten, fruit, vis en vele andere producten). Het belangrijkste in het menu van een goed dieet is niet te veel eten en een gezond dieet volgen.

Hoe maak je een dieet: een geïntegreerde aanpak

In ons land, evenals in de meeste landen van Europa en Amerika, heeft bijna de helft van alle inwoners overgewicht en is meer dan 26% zwaarlijvig. Als iemand besluit af te vallen, denkt hij dat hij door minder te eten gezonder en slanker wordt. Vergeet niet dat een geschikt dieet en lichaamsbeweging helpen om dit in stand te houden nieuw gewicht alleen als je in eerste instantie je levensstijl radicaal verandert. Elke dag moeten we letten op wat we eten, hoeveel beweging we doen, hoe lang we slapen en hoe actief we zijn vrije tijd. Je hoeft niet veel te eten om aan te komen. Het is voldoende om een beetje te bewegen en tegelijkertijd te eten kleine porties. Daarom is een individueel dieet geen bevlieging, maar een noodzaak. Als de hoeveelheid verbruikte energie gelijk is aan de verbruikte hoeveelheid, vergeet u het probleem overgewicht. Als u bijvoorbeeld elke dag 300 calorieën meer binnenkrijgt dan u verbrandt, ziet u in 12 maanden op de weegschaal plus 4-6 kg. Daarom is het erg belangrijk om een gepersonaliseerd dieet te creëren, gebaseerd op uw levensstijl en gezondheidstoestand.

Om een individueel dieet samen te stellen, hoeft u slechts een paar regels en tips te volgen:

Je moet vrij vaak eten (elke 3-4 uur), maar in kleine porties;
Eet niet te veel voordat u naar bed gaat;
Vermijd overmatige consumptie van taarten en gebak, gefrituurd en zeer zout voedsel;
Probeer niet zenuwachtig te zijn, want stressvolle situaties mensen eten vaak hun problemen en ervaringen weg.

Hoe maak je een dieet: welke voedingsmiddelen moeten worden opgenomen?

Niet goede voeding- een gewoonte waar je moeilijk vanaf komt, maar dat zal wel nodig zijn als je echt wilt afvallen. Als u familieleden of dierbaren in uw gezin heeft die vatbaar zijn voor overgewicht of zwaarlijvigheid, wees dan vooral voorzichtig met wat u eet en in welke hoeveelheid, omdat het probleem overgewicht je hebt het al op genetisch niveau. Ons slechte gewoontes hebben vaak een negatieve invloed op onze gezondheid. Als u plotseling te veel begint te drinken een groot aantal van water gedurende de dag, neem dan contact op met uw arts, die een passend onderzoek zal voorschrijven en u, op basis van de verkregen resultaten, zal uitleggen hoe u op de juiste manier een dieet kunt samenstellen. Of neem contact op met een specialist die een passend dieet voor u samenstelt.

Als uw gewicht snel begint toe te nemen, is een individueel dieet noodzakelijk. Voorkomen grote problemen, zul je een dieet moeten opstellen en een aantal grenzen moeten stellen aan het eten, en ook een goed dieetmenu en maaltijdregime moeten uitwerken. Wanneer u een dieet plant, moet u de inname van vet voedsel niet volledig elimineren, maar verminderen (vetten hebben invloed op de voeding). normaal werk ons lichaam, waardoor de huid en het hele lichaam aantrekkelijker worden). Wanneer u een persoonlijk dieet maakt, verminder dan de hoeveelheid meel en snoep in uw dieet, maar houd er rekening mee dat u niet zonder groenten, fruit, brood en ontbijtgranen kunt.

Een goed dieetmenu moet absoluut alle voedingsmiddelen bevatten, maar in kleine hoeveelheden. Dus, weten over ongelooflijke voordelen kwark, consumeer er niet meer dan 100 g van, anders zal overtollig calcium worden afgezet kraakbeen weefsels. Een persoonlijk dieet moet 13% eiwit (100 g), 57% (250 g) koolhydraten en 30% vet (90 g) bevatten.

Goede voeding is het belangrijkste bij het afvallen. Je mag niet verhongeren, maar je moet ook niet te veel eten. Het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat elk geschikt dieet een volledig evenwicht bevat nuttige vitamines en mineralen. Onthoud: succes zal alleen komen voor degenen die dat wel doen grote kracht wil en groot verlangen probeert het beoogde doel te bereiken.

Waarom heb je een artikel nodig over het maken van het perfecte dieetplan bij het zoeken naar het meeste effectief programma voor gewichtsverlies?

Als uw voedingsprogramma voor gewichtsverlies niet is wat het zou moeten zijn, uw oefenprogramma gedoemd te mislukken, hoe perfect het ook is.

Dit is niet overdreven. Je zou kunnen trainen met het meest goed ontworpen programma dat ooit is gemaakt, maar het zal absoluut niets voor je betekenen als je voeding niet aansluit bij je doelen.

Wat ik probeer te zeggen is dat uw dieetplan net zo belangrijk is als uw training (zo niet meer) als het gaat om het verkrijgen van de gewenste resultaten.

Dus wat u nu moet doen, is een dieetplan opstellen dat het beste bij uw doelen past.

Zoals je je kunt voorstellen, zou het volledig uitleggen hoe je dit moet doen een waanzinnig uitgebreide tutorial vereisen.

Ik kom er nog maar net, dus hier is de ultieme mini-tutorial over hoe je kunt creëren perfecte planning diëten.

Stap 1: Calorie-inname

Als het je belangrijkste doel is om vet te verliezen, dan moet je dat creëren dagelijks tekort calorieën zijn ongeveer 20% van uw norm.
Als het je voornaamste doel is om spieren (of volume) op te bouwen, zul je een dagelijks calorieoverschot moeten creëren van ongeveer 250 calorieën boven je dagelijkse waarde (ongeveer de helft voor vrouwen).

Laat me nu uitleggen wat dit eigenlijk betekent.

Dagelijkse calorie-inname

Ieder mens heeft een bepaald aantal calorieën dat hij elke dag moet eten om zijn huidige gewicht te behouden. Dit wordt uw dagelijkse calorie-inname genoemd.

Er zijn veel ingewikkelde manieren schat uw dagelijkse calorie-inname, maar de snelste en gemakkelijkste manier is om eenvoudigweg uw huidige lichaamsgewicht (in kilogram) te vermenigvuldigen met 31 en 40.

Ergens tussen deze twee cijfers zal uw dagelijkse calorie-inname liggen.

Als u actiever bent en/of denkt dat u een snelle stofwisseling heeft, moet u waarschijnlijk een hoger getal binnen dit bereik gebruiken. Als u minder actief bent en/of denkt dat u een langzame stofwisseling heeft, moet u waarschijnlijk een lager getal binnen dit bereik gebruiken.

Als u het niet zeker weet, kiest u gewoon het getal in het midden. Wij zorgen ervoor dat u het exacte aantal krijgt. Maak je geen zorgen.

Kies vervolgens je doel...

Als uw belangrijkste doel het verminderen van vet is...

Om de hoeveelheid vet die u moet consumeren te verminderen MINDER calorieën per dag dan uw dagelijkse behoefte. Dit creëert een calorietekort en dwingt je lichaam om opgeslagen vet te gaan verbranden voor energie.

Een calorietekort leidt dus tot vetverlies.

Als u bijvoorbeeld uw dagelijkse inname op 2500 calorieën schat, kunt u er gemakkelijk achter komen dat 20% van 2500 500 calorieën is (2500 x 0,20 = 500). Dan trek je die 500 af van 2500 om 2000 te krijgen.

In dit voorbeeld moet een persoon 2.000 calorieën per dag eten om vet te verliezen.

Als het je hoofddoel is om spieren op te bouwen...

Om spieren op te bouwen moet je consumeren MEER calorieën per dag dan uw dagelijkse behoefte. Hierdoor ontstaat er een calorieoverschot en krijgt je lichaam de calorieën die het nodig heeft om nieuw spierweefsel aan te maken.

Er zijn dus overtollige calorieën nodig om spieren op te bouwen.

Zoals ik al eerder zei, ligt het ideale calorieoverschot voor de meeste jongens ongeveer 250 calorieën boven je dagelijkse behoefte, en ongeveer de helft daarvan voor meisjes. Laten we wat eenvoudige wiskunde doen.

Een persoon schat bijvoorbeeld zijn dagelijkse behoefte op 2.500 calorieën, voegt daar ongeveer 250 calorieën aan toe en krijgt dan ongeveer 2.750 calorieën binnen.

In dit voorbeeld zou een persoon ongeveer 2.750 calorieën per dag moeten eten om in het ideale tempo spieren op te bouwen.

Zorgen voor een juiste calorie-inname

Omdat onze calorie-inname slechts gebaseerd is op een schatting, kan deze enigszins onnauwkeurig zijn. Gelukkig is er een heel eenvoudige manier om je berekeningen nogmaals te controleren.

Weeg uzelf één keer per week 's ochtends, voordat u iets eet of drinkt (of weeg uzelf dagelijks en bereken het weekgemiddelde). Controleer dan eenvoudig hoe uw gewicht week na week verandert.

Als het uw doel is om vet te verminderen, je moet verliezen van 0,25 tot 1 kilogram per week(dichter bij 1 kg als u veel vet heeft, dichter bij 0,25 kg als u weinig vet heeft, of ergens daar tussenin als u een gemiddelde hoeveelheid vet moet verliezen). Als u langzamer of helemaal niet afvalt, verminder dan uw calorie-inname met 250 calorieën. Als u sneller gewicht verliest dan zou moeten, verhoog dan uw calorie-inname met ongeveer 250.
Als het je doel is om spieren op te bouwen (of kracht te vergroten), zou je uiteindelijk ongeveer 0,5 pond per week (of ongeveer 2 pond per maand) moeten aankomen. En nogmaals, voor vrouwen zou dit ongeveer de helft moeten zijn. Als u consequent sneller aankomt, verminder dan uw calorie-inname met ongeveer 250 calorieën. Als u langzamer of helemaal niet aankomt, verhoog dan uw calorie-inname met ongeveer 250 calorieën.
Als het uw doel is om spieren op te bouwen (of massa te winnen), zou u ongeveer 0,25 kilogram per week moeten aankomen (of ongeveer 1 kilogram per maand). Nogmaals, voor vrouwen zouden deze cijfers ongeveer de helft moeten zijn. Als u consequent sneller aankomt dan zou moeten, verminder dan uw calorie-inname met ongeveer 250. Als u langzamer of helemaal niet aankomt, verhoog dan uw calorie-inname met ongeveer 250.

Kortom, weeg uzelf consequent elke week en zorg ervoor dat uw gewicht in de goede richting beweegt met de optimale snelheid die ik zojuist heb beschreven.

Als dat zo is, geweldig! Blijf deze hoeveelheid calorieën elke dag eten.

Als dit niet het geval is, past u eenvoudigweg uw calorie-inname aan in stappen van 250 calorieën totdat het begint te werken. Het is makkelijk.

Stap 2: Eiwitinname

Tussen 1,6 - 3 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Zelfs 2,2 gram eiwit per kilogram is waarschijnlijk de meest voorkomende aanbeveling voor iedereen.

Als u bijvoorbeeld 80 kilogram weegt, moet u ongeveer 175 gram eiwit per dag eten (of iets meer als u dat wilt).

Eiwitrijk voedsel omvat kip, vis, kalkoen, mager vlees, eieren/eiwitten, melk, eiwitsupplementen en, in mindere mate, noten en bonen.

Stap 3: Vetconsumptie

Vet zou 20 tot 30% van uw totale calorie-inname moeten uitmaken, waarbij de meest voorkomende aanbeveling 25% is.

Om dit logisch te laten zijn, moet je weten dat 1 gram vet 9 calorieën bevat.

Dus als uw ideale calorie-inname bijvoorbeeld 2000 calorieën per dag is, moet u er eerst achter komen dat 25% van 2000 500 calorieën is. Dan deel je 500 door 9 en kom je erachter dat je in dit voorbeeld 55 gram vet per dag zou moeten eten.

Voedingsmiddelen met een hoog gehalte " gezonde vetten die het grootste deel van uw vetinname zouden moeten uitmaken, zijn onder meer vis en supplementen visolie, noten (pinda's, amandelen, walnoten etc.), zaden en olijfolie.

Stap 4: Koolhydraatconsumptie

Na het tellen van al het eiwit en vet zijn er echter nog steeds veel calorieën over... die calorieën moeten uit koolhydraten komen.

Maak je geen zorgen, het is niet zo moeilijk als het lijkt.

Kortom, zoek uit hoeveel calorieën eiwitten en vet innemen en trek ze vervolgens af van uw ideale totale calorie-inname. Alle calorieën die overblijven om dat ideale totaal te bereiken... zullen uit koolhydraten komen.

Verward? Het is oké, nu zal ik je een voorbeeld laten zien.

De meeste koolhydraten moeten afkomstig zijn uit voedingsmiddelen zoals fruit en groenten, rijst (bruin, wit en andere), zoete aardappelen, witte aardappelen (deze zijn niet slecht voor je), verschillende bonen en volkorenproducten/ volkoren(tenzij je natuurlijk problemen hebt met het verteren van graan).

ROOD VLEES, KIP, VIS, EIEREN, ZUIVELPRODUCTEN BEVATTEN VOLLEDIGE EIWITTEN MET ESSENTIËLE AMINOZUREN, DIE ESSENTIEEL ZIJN VOOR DE SPIERGROEI

Voorbeeld van een dieetplan

Ik zal u nu een stap voor stap voorbeeld laten zien van hoe u alles in elkaar kunt zetten.

Laten we doen alsof we een man hebben die 80 kilogram weegt en wiens voornaamste doel het opbouwen van spieren is. Laten we ook doen alsof zijn niveau dagelijkse consumptie calorieën is 2250 (net als voorbeeld).

Hier ziet u hoe hij zijn dieetplan maakte...

Omdat hij spieren wil opbouwen, zal hij een calorieoverschot moeten creëren. Met 2.250 calorieën zal hij nu ongeveer 2.500 calorieën per dag consumeren.
Hij besloot toen om 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Omdat hij 80 kilogram weegt, betekent dit dat hij ongeveer 175 gram eiwit per dag moet eten. Omdat 1 g eiwit 4 calorieën bevat, betekent dit dat uw eiwitinname 700 calorieën per dag zou zijn (175 x 4 = 700).
Van daaruit leerde hij dat ongeveer 25% van zijn totale calorie-inname uit vet zou moeten komen. Omdat de persoon in dit voorbeeld 2500 calorieën per dag eet, kwam hij er eerst achter dat 25% van 2500 625 calorieën is (2500 x 0,25 = 625). Omdat 1 gram vet 9 calorieën bevat, kwam hij erachter dat hij ongeveer 69 gram vet per dag moest eten (625 ÷ 9 = 69).
Op dit moment hij ziet dat hij 700 calorieën aan eiwitten en 625 calorieën heeft, wat betekent dat hij in totaal 1.325 calorieën per dag moet consumeren (700 + 625 = 1.325). Maar aangezien hij 2.500 calorieën per dag zou moeten eten, ziet hij dat hij 1.175 calorieën heeft waar nog geen rekening mee is gehouden (2.500 - 1.325 = 1.175). Dus…
Dit betekent dat de resterende 1.175 calorieën uit koolhydraten zullen komen. Omdat 1 gram koolhydraten 4 calorieën bevat, zou deze persoon ongeveer 294 gram koolhydraten per dag moeten eten (1175 ÷ 4 = 294).

Dat is alles. De belangrijkste delen van het dieetplan zijn klaar.

In dit voorbeeld realiseerde de persoon zich dat hij zou eten:

2500 calorieën per dag
175 gram eiwit
69 gram vet
294 gram koolhydraten

Nogmaals, dit plan is slechts een voorbeeld van hoe u uw dieetplan kunt aanpassen. Hoe ga je het doen.

En ja, ook al had de persoon in het bovenstaande voorbeeld het opbouwen van spieren als primair doel, het dieet werd precies hetzelfde berekend als hij als primair doel het verliezen van vet had. Het enige verschil is dat er bij stap 1 een calorietekort ontstaat in plaats van een calorieoverschot.

Het algemene berekeningsproces zou hetzelfde blijven.

Maar hoe zit het met al het andere?

Nu vraagt u zich misschien af wat andere aspecten van uw dieet zijn, naast uw inname van calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten.

Het punt is... dat zou je niet moeten doen.

Eerlijk gezegd is al het andere niet zo belangrijk. Alles wat hierboven beschreven is, zal verantwoordelijk zijn voor 99% van de effectiviteit van uw dieet. Al het overige zijn slechts kleine details.

Het enige dat er echt toe doet als het om voeding gaat, is ervoor zorgen correcte hoeveelheid calorieën elke dag samen met optimale hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten die vanuit hoogwaardige bronnen het lichaam binnenkomen.

Daarna gaat het erom wat u het beste kunt doen. Ik bedoel…

Eet op elk gewenst moment van de dag.
Eet zoveel voedsel per dag als je wilt.
Eet elke combinatie van voedsel en voedingsstoffen degene die je wilt.
Organiseer uw dieet op de manier die voor u het handigst en plezierigst is.

Dat is het enige dat telt. Al het andere is óf uiterst onbeduidend, óf slechts een stomme mythe waarvan wetenschappelijk is bewezen dat deze helemaal geen betekenis heeft (bijvoorbeeld dat je zes maaltijden per dag zou moeten hebben... dit is onzin).

Wat goed is voor jou, je leven, je agenda en je voorkeuren... dat is wat je moet doen.

Maar serieus, hoe zit het met al het andere?

Naast wat ik zojuist heb uitgelegd, zijn er eigenlijk maar een paar aanvullende tips dingen om voor te zorgen:

Drink elke dag voldoende water.
Combineer je trainingen met maaltijden (maaltijden VOOR en NA de training) die veel eiwitten en koolhydraten bevatten.
Haal het grootste deel van uw calorieën uit voedzame bronnen van hogere kwaliteit. Je kunt jezelf ongezonde dingen permitteren, maar laat ze slechts een klein onderdeel zijn van je algehele dieet.
Neem gerust visoliesupplementen en een basis multivitamine, gebruik voor het gemak eiwitpoeder en overweeg misschien creatine.

Dat is alles.

Dit is de perfecte minigids voor het maken van een dieetplan dat... de beste manier zal uw ondersteunen reguliere trainingen en een gemeenschappelijk doel.

Het vakantie- en strandvakantieseizoen begint zeer binnenkort. Natuurlijk willen we tegen de zomer verliezen overgewicht, corrigeer je figuur. Maar het gaat niet altijd gemakkelijk. Waar moet u rekening mee houden om ervoor te zorgen dat uw gepersonaliseerde dieet aan uw verwachtingen voldoet?

Element één: dagelijkse calorie-inname

Een sterk nadeel van veel diëten, vooral die waarvoor ze zijn ontworpen snelle daling gewicht, is dat ze geen rekening houden met uw individuele energiekosten, wat vaak leidt tot echte fysieke en mentale uitputting of, omgekeerd, tot onvoldoende gewichtsverlies. Daarom moeten we eerst begrijpen hoeveel energie we per dag moeten verbruiken. Er zijn veel methoden; je kunt speciale rekenmachines op internet vinden. Een relatief nauwkeurige behoefte kan worden berekend met behulp van de volgende berekening:

10 x gewicht in kg + 6,25 x lengte in cm – 5 x leeftijd in jaren

en dan tellen mannen 5 op bij het resultaat, vrouwen trekken er 161 af.

Het resulterende cijfer is de basiscalorische behoefte van het lichaam. Als u niet veel beweegt, vermenigvuldigt u dit getal met 1,2; u besteedt drie dagen per week aan lichaamsbeweging, uw werk omvat lichte lichamelijke activiteit - vermenigvuldig met 1,375; Als je objectief gezien veel beweegt en de sportschool een regelmatig tijdverdrijf voor je is, verhoog dan het resulterende cijfer met 1,55. Nu is alles eenvoudig: als u wilt dat uw gewicht normaal blijft, eet dan binnen de grenzen van uw dagelijkse calorie-inname, maar om af te vallen, verlaag dit cijfer met 20%, niet meer!

Element twee: set producten

De volgende fase is om te beslissen wat we zullen eten en wat we zullen weigeren. We hebben een indicator van het dagelijkse caloriegehalte en hier zullen we voor het eerst wat berekeningen moeten doen. Dan kun je het met het oog doen, geleid door ervaring. Je moet geen calorietabellen gebruiken die in de Sovjettijd zijn ontwikkeld - de recepten en normen van veel fabrieksproducten en halffabrikaten zijn enorm veranderd. Je kunt alleen het caloriegehalte vertrouwen eenvoudige producten(meel, suiker, ontbijtgranen, enz.). Kijk in andere gevallen eerst naar de verpakking (hoewel ook hier fouten en opzettelijke verkeerde voorstelling van zaken door gewetenloze fabrikanten mogelijk zijn) en maak berekeningen op basis van deze cijfers. Let op: het caloriegehalte wordt niet voor de hele verpakking of fles aangegeven, maar per 100 g!

Seconde belangrijk punt– . Uw dieet moet BZHU bevatten in een verhouding van ongeveer 3:3:4. Eiwitten – bij voorkeur complete eiwitten, dat wil zeggen vlees, vis, eieren. Vegetariërs moeten hun dieet zorgvuldig plannen om ervoor te zorgen dat ze het volledige scala aan aminozuren binnenkrijgen. Dit kan door granen, groenten en peulvruchten te combineren. Dierlijke vetten – 10-15% dagelijkse consumptie vetten, de rest - plantaardige olien, noten zaden. Reduceer tot een minimum eenvoudige koolhydraten(suiker, snoep, snoep, chocolade, honing), waarbij de voorkeur wordt gegeven aan complexe granen, groenten, volle granen.

U hoeft uw favoriete voedsel niet volledig te elimineren! Bewaar ze, maar verminder uw inname om erin te passen dagelijkse caloriegehalte. En je hoeft niets te eten waar je absoluut niet tegen kunt. Als je niet van koolsoep houdt, stik er dan niet in. Onthoud: er zijn geen speciale dieet-superfoods! U kunt afvallen door te eten wat u lekker vindt en wat voor u beschikbaar is, door uw dieet goed te plannen.

Houd ook rekening met uw gezondheidstoestand. Het interesseert ze niet echt kant-en-klare diëten, die je vindt in tijdschriften en internet. Als u maagproblemen heeft, is sinaasappelsap in de ochtend gecontra-indiceerd voor u, en overtollig fruit en rauwe groenten zal schadelijk zijn bij darmproblemen.

Element drie: modus

De laatste fase is om te beslissen over het dieet. Concentreer u op uw levensstijl en werkuren. Het belangrijkste is om het voedsel goed over de dag te verdelen. Je hebt waarschijnlijk meer dan eens gehoord dat de meest optimale manier om af te vallen is fractionele maaltijden, waarbij je zes keer per dag in kleine porties moet eten. Deel de totale dagelijkse calorie-inname door het aantal maaltijden, maar zo dat de periode van maximale activiteit, dat wil zeggen van 's morgens tot 18.00 uur - 19.00 uur, 80% van alle binnenkomende calorieën uitmaakt.

Als u geen gesplitste maaltijden kunt eten en uw gebruikelijke maaltijden zijn drie keer per dag, geef dan 40% voor het ontbijt, voor de lunch hetzelfde bedrag en laat 20% over voor het avondeten. Je zult waarschijnlijk ook snacks hebben. Houd in deze gevallen rekening met hun caloriegehalte - soms kun je alleen dankzij hen 500-600 extra kilocalorieën per dag krijgen. Wanneer kun je voor het laatst eten?

De regel “niet eten na 18.00 uur” heeft geen wetenschappelijke of bewijsgrond. Concentreer u op uw bedtijd. Als je om 21.00 uur naar bed gaat, eet je om 18.00 uur, maar als je een nachtbraker bent en om middernacht naar bed gaat, is het heel goed mogelijk om om 21.00 uur te eten.

Zodra u uw dieet heeft gepland, volgt u het. Regelmatige maaltijden, dat wil zeggen op ongeveer hetzelfde tijdstip, veroorzaken geen insulinepieken (die onder andere verantwoordelijk zijn voor het hongergevoel en de vetophoping), waardoor gewichtsverlies wordt bevorderd.

Dat is alles, uw persoonlijke dieet is klaar. Het is speciaal ontworpen voor uw behoeften en levensstijl, het is niet gevuld met strengheid en ontbering, en daarom kunt u het constant volgen en overtollig gewicht kwijtraken, zij het langzaam, maar zeker en betrouwbaar!

5 eetlusttemmers

Wanneer ze hun dieet veranderen in de richting van een lager caloriegehalte en een nieuwe reeks dagelijkse gerechten, worden velen geconfronteerd met het probleem verhoogde eetlust niet gerelateerd aan echte honger. Zo'n verlangen om te eten is beladen met te veel eten. Hoe kun je hem kalmeren?

1. Drink een glas water, want eetlust vervangt vaak de dorst. Bovendien vult water de maag en neutraliseert het de receptoren die hongersignalen naar de hersenen sturen.

2. Masseer het punt op de palm van je hand in de holte tussen de wijsvinger en de wijsvinger duim. Doe dit om de beurt met elke hand, 1-2 minuten.

3. Drink kruidenthee.

4. Adem de aroma's in die uw eetlust beteugelen. Deze omvatten vanille, grapefruit, basilicum.

5. Doe wat squats, push-ups of ga even wandelen hoog tempo- hormonen geproduceerd tijdens fysieke activiteit, blokkeer de eetlust. Bovendien is dit een geweldige kans om calorieën te verbranden.

Het is moeilijk te zeggen wat precies de aanzet was voor het verschijnen van een dieet met zo'n naam als het Favoriete Dieet. Er is hier niet veel te zien evenwichtige voeding en daarom zijn de voordelen voor het lichaam tot op zekere hoogte twijfelachtig. Dieet favoriet ontworpen voor 12 dagen.

De essentie van de afslankmethode is dat deze is verdeeld in 4 fasen. De eerste fase veroorzaakt meestal de meeste problemen voor mensen.

Eerste fase (eerste drie dagen van het dieet)

Gedurende de eerste drie dagen mag u alleen kefir en plat water drinken. Het vetgehalte van kefir is niet belangrijk. Kefir kan zonder beperkingen worden gedronken. Alle andere dranken zijn tijdens deze fase verboden.

Tweede fase (vierde tot zesde dag van het dieet)

Tijdens deze fase kun je alleen appels eten, vers of gebakken - er is geen verschil. Tijdens deze dagen kunt u plat water en zelfgemaakt appelsap drinken. Er zijn geen beperkingen op appels, water en sappen.

Derde fase (zevende tot negende dag van het dieet)

Je kunt kippenvlees zonder vel eten. Gebruik geen kruiden of zout. De enige vloeistof die je kunt drinken is nog steeds water. Er zijn geen beperkingen op porties.

Laatste, vierde fase (tiende tot twaalfde dag van het dieet)

Deze fase staat in het teken van harde kaas en goede droge wijn. Gedurende de dag kunt u meerdere glazen droge rode wijn met harde kaas drinken in een hoeveelheid van 30 g per glas wijn. Daarnaast kunt u stilstaand water gebruiken.

Favoriete dieet kan slechts één keer per jaar worden gebruikt. U moet elke dag 2-3 liter vocht drinken.

Contra-indicaties

Het favoriete dieet is gecontra-indiceerd voor mensen met chronische ziekten, vooral ziekten spijsverteringskanaal. Het is zeer onwenselijk om het dieet te gebruiken voor mensen met een verzwakt immuunsysteem, na vergiftiging, infectieziekten. Zelfs als er geen gezondheidsproblemen zijn, is het toch beter om eerst een arts te raadplegen.

Dieetresultaten en de effectiviteit ervan

Dit dieet heeft één voordeel: met deze techniek provoceert het snel verlies overgewicht. Binnen 12 dagen kunt u tot 8 kilogram overtollig gewicht verliezen. Gemiddeld kost het ongeveer 4-7 kilogram per week.

Het favoriete dieet is een van de meest controversiële methoden om af te vallen. Het wordt sterk afgeraden om vaker dan één keer per jaar over te stappen op een van de diëten. Omdat dit een verergering van chronische ziekten kan veroorzaken.

Gratis persoonlijk dieet zonder sms

Veel mensen willen een persoonlijk dieet krijgen.

We zullen u er alles over vertellen, zonder sms'jes en andere “geneugten” te sturen die uw portemonnee zullen verlichten.

Een gratis persoonlijk dieet zonder sms is vaak een gewone oplichterij voor mensen die oprecht willen afvallen. Het persoonlijke dieet dat door onze website wordt samengesteld, is niet voor iedereen geschikt, maar degenen die echt willen afvallen, kunnen dit helemaal gratis doen, zonder sms.

Soms is het vermogen van mensen om voor zichzelf problemen te vinden of geld te verspillen voor niets verbazingwekkend. Dit geldt niet alleen voor diëten, maar voor werkelijk alles. We hebben vaak geschreven over het onderwerp persoonlijke diëten zonder sms, die vol staan met het hele internet. Gelooft u echt dat de site op basis van 5-10 algemene vragen via sms een persoonlijk dieet voor u zal opstellen?

Houd er rekening mee dat iedereen die u vraagt uw telefoonnummer in te voeren of een sms te sturen, een oplichter is. Er is inderdaad een enorme hoeveelheid informatie vrij beschikbaar op internet over hoe u kunt afvallen. Daarom presenteert onze website op internet meer dan 500 diëten die door mensen zijn getest en op basis waarvan al resultaten zijn verkregen.

In dit artikel zullen we praten over wat voor soort dieet je nodig hebt om af te vallen, je hoeft geen sms te sturen, lees gewoon verder over de factoren die het proces van afvallen beïnvloeden. Wat u moet eten en wat u van uw dieet moet uitsluiten.

Wij presenteren onder uw aandacht een gratis persoonlijk dieet:

Verwijder eerst en vooral de overvloed koolhydraat voedsel uit uw dieet. Dat wil zeggen, het is noodzakelijk om gebak, snoep en andere geneugten van het leven uit te sluiten. We drinken thee en koffie zonder suiker, of gebruiken een suikervervanger, die je in vrijwel elke winkel of apotheek kunt kopen.
Schakel over naar fractionele maaltijden. Minimaal 6 keer per dag, 100-150 gram per portie. Het voedsel bestaat uitsluitend uit eiwitten. Bij het koken is olie uitgesloten. Het is raadzaam om gekookt te eten kipfilet, magere vissoorten. We herinneren u er nogmaals aan dat we brood volledig uitsluiten.
We sluiten zoet fruit uit, evenals fruit dat rijk is aan koolhydraten.
We eten uitsluitend groene groenten, salades, kruiden, etc. Geen aardappelen.
Voordat u iets in een winkel koopt, moet u vertrouwd raken met de samenstelling van het product. Er moet weinig vet, een minimum aan koolhydraten en veel eiwitten zijn! Vergeet het caloriegehalte niet, dit mag niet hoger zijn dan 250 kcal per 100 gram product.

Geloof me, als je deze instructies strikt opvolgt, zul je jezelf binnen 2-3 maanden niet meer in de spiegel herkennen, geloof het gewoon en controleer het! Het is niet moeilijk. En je hebt er geen nodig persoonlijke diëten met of zonder sms.

Gewichtsverliesresultaten voor en na

Aan de vooravond van de meivakantie wil ik graag mijn gewichtsverlies samenvatten. Voor degenen die pas onlangs kennis hebben gemaakt met mijn blog, zal ik beginnen met wat achtergrondinformatie. En vaste bezoekers kunnen de volgende paragraaf gewoon overslaan.

Toen ik besloot af te vallen, woog ik 137 kg. Geloof me, het was heel moeilijk, kortademigheid, zweten, over het algemeen ervoer ik zelf alle "vreugde" van tientallen kilo's vet. Kortom, oorlog met overgewicht werd vrij ontspannen uitgevoerd, daarom was ik nog steeds tien jaar dik, hoewel ik geen ziekten had die de opeenstapeling van extra kilo's zouden veroorzaken. Alles is heel eenvoudig - sedentaire levensstijl leven, slechte voeding, te veel eten - dit zijn de belangrijkste problemen.

Ik nam als basis voor mijn gewichtsverlies eiwit dieet, omdat het het meest betrouwbaar is omdat het wetenschappelijk onderbouwd kan worden. Velen vertelden me dat het schadelijk is - ja, dat is zo en ik heb altijd aanbevolen om specialisten te raadplegen, omdat de gezondheid van iedereen anders is, als ik geluk had en geen problemen had, dan kun je complicaties krijgen, bijvoorbeeld chronische ziekten.

En zo zijn er vandaag precies 7 maanden verstreken sinds ik besloot af te vallen. Wat zijn de resultaten van mijn inspanningen?

IK HEB 41 KILOGRAM VERLOREN!!!

En geloof me, ik heb geen cent uitgegeven! Ik heb geen magische ‘pillen’, zalven en crèmes gekocht die nooit in mijn leven zouden helpen. Ik ging niet eens naar de sportschool en bracht mijn geld niet naar fitnesstrainers, die je in de regel alleen maar beloven, maar niets doen om je te helpen.

Wat heb ik gedaan om zoveel af te vallen? :

Eet strikt 5 keer per dag
Laatste maaltijd 2 uur voor het slapengaan
Eiwitprioriteit - 2 gram per kilogram van uw gewicht
De totale hoeveelheid koolhydraten is niet meer dan 30 gram per dag, en dan vóór de lunch
Drink minimaal 2,5 liter water per dag, exclusief thee, soep en ander vloeibaar voedsel.

Probeer het! Ik zou heel blij zijn als een van jullie vandaag begint met afvallen en een kleine stap daarin zet nieuw leven. Als u besluit af te vallen, schrijf dan in de reacties op dit artikel of stuur mij een e-mail die staat vermeld in de contactgegevens, ik zal proberen te helpen.

Ik zal het volgende materiaal op 15 mei posten, omdat ik een klein experiment wil uitvoeren met betrekking tot hoeveel mijn gewicht zal veranderen als ik stop met het beheersen van mijn dieet. Ik denk dat dit voor velen interessant zal zijn. Blijf bij mij, we zullen samen vechten!

BELANGRIJK! MIS NIET!

Een prachtig natuurlijk voedingssupplement voor gewichtsverlies, dat ongelooflijke vetverbrandende eigenschappen heeft, kan een effectieve aanvulling zijn op uw dieet. Olga Buzova beveelt aan nieuwe methode snel gewichtsverlies geen op extracten gebaseerde diëten. Dit extract is speciaal ontwikkeld voor de behandeling van obesitas in privéklinieken in Moskou en bevat geen chemicaliën of hormonen!

Dergelijke gewone symptomen zoals hoofdpijn, gewrichts- en spierpijn, nervositeit, slaap- en eetluststoornissen, immuunstoornissen, darmdysbiose - dit alles mogelijke tekenen de aanwezigheid van parasieten in uw lichaam. Parasieten zijn gevaarlijk - ze leven lang en reproduceren zich actief in het menselijk lichaam, dus de ziekten die door hen worden veroorzaakt, nemen een chronisch, voortdurend terugkerend beloop.