Goede voeding tijdens zware lichamelijke activiteit. Voeding tijdens verhoogde fysieke activiteit

Goede voeding bij fysieke activiteit moet bevatten voldoende hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten. Het zijn deze stoffen die zorgen benodigde hoeveelheid energie, zijn direct betrokken bij het herstel van cellulaire weefsels. We mogen niet vergeten het lichaam met vloeistof te verzadigen, vooral vlak voor de training.

Voeding tijdens fysieke activiteit moet van hoge kwaliteit zijn, correct in termen van de combinatie van micro-elementen, mineralen en ook voldoende calorieën bevatten.

Voeding voor en na het sporten

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron die daarvoor nodig is lichamelijke oefening. Aan het begin van fysieke activiteit worden ze eerst gebruikt. De belangrijkste bron van koolhydraten is kruiden producten. De behoefte aan koolhydraten zal afhangen van de intensiteit van de inspanning. Koolhydraten zoals suiker, honing en fruit geven hun energie snel af, zodat ze kunnen worden geconsumeerd in kleine porties vóór de training (1 uur ervoor). Complexe koolhydraten (granen, aardappelen, pasta, enz.) zijn langzaam, ze kunnen het beste 3 uur vóór de les worden gebruikt. Ze moeten ook na lichamelijke activiteit (binnen twee uur) aan het dieet worden toegevoegd.

De tweede energiebron zijn vetten, die ongeveer 30% van de dagelijkse voeding uitmaken. Eén gram vet levert 2 keer meer energie dan één gram eiwit of koolhydraten. Vetten beginnen hun energie af te geven nadat de koolhydraten op zijn. De verhouding tussen dierlijke en plantaardige vetten moet 1:3 zijn.

De belangrijkste functie van eiwitten is de vorming en het herstel van weefsels en cellen. Ze kunnen dienen als energiebron. Maar dit is de meest onrendabele ‘brandstof’ en wordt alleen gebruikt in bij noodgevallen wanneer alle koolhydraten en vetten zijn geconsumeerd. Overtollige eiwitten worden in het lichaam opgeslagen als vet. Lichaamsbeweging, voeding. De ene helft van de geconsumeerde eiwitten kan van dierlijke oorsprong (vlees, kaas, melk, eieren, etc.) zijn, en de andere helft van plantaardige oorsprong (sojabonen, bonen, erwten, champignons, brood, etc.). Het verhogen van het aandeel eiwitten is alleen rationeel professionele sporten bij betrokken atleten met geweld sporten en gewichtheffen.

Gezond eten en fysieke activiteit van een persoon

Gezond eten en fysieke activiteit mensen zijn de belangrijkste componenten het juiste beeld leven. Het dieet moet veel groenten en fruit bevatten (400-500 g per dag). Je moet voor de training geen grote hoeveelheid voedsel eten, omdat het voor het lichaam moeilijk zal zijn om het op tijd te verteren. lichamelijk werk. Als de training plaatsvindt in avond tijd, dan moeten ontbijt en lunch voedzaam zijn. Het is beter om vroeg te lunchen en in de tweede helft, 2 uur voor de training, een koolhydraatrijke snack te nemen. De laatste maaltijd, bij voorkeur een koolhydraatrijke maaltijd, mag niet later dan 2 uur voor het slapengaan plaatsvinden.

Bij het organiseren van goede voeding tijdens het sporten is het erg belangrijk om het lichaam niet uit te drogen. Drink de hele dag water, vooral in het laatste uur vóór uw training. Aan de mensen die leiding geven actief beeld leven, moet je 2-3 liter water drinken. Als de oefening intens en lang is, neem dan water mee en neem, zodra u dorst krijgt, een paar slokjes. Het is goed om na de les te drinken mineraalwater zonder gas of verdund sap om het verlies aan vocht en mineralen te compenseren.

Trainingsdrankje:

120 ml sinaasappelsap; 1 liter water; 1 snufje zout.

Nog meer over het onderwerp

Ondanks de hoge gunstige eigenschappen, Mantsjoerijse noten worden zelden onmiddellijk na de oogst voor voedingsdoeleinden gebruikt: dit gaat met grote problemen gepaard...

Voor een goede voeding van patiënten met de diagnose maagzweer Er zijn verschillende diëten ontwikkeld. In de acute fase wordt het voorgeschreven...

IN afgelopen jaren Er wordt veel gesproken over genezing door voedsel. Maar hoe waar zijn allerlei concepten? gezonde voeding voor goede gezondheid? Echt...

Het antikankervoedingssysteem is ontwikkeld om het risico op het ontwikkelen van tumoren in het lichaam te minimaliseren. Eerst...

Velen zijn er zeker van dat gedroogd fruit tijdens een dieet onder zit het strengste verbod, aangezien gedroogd fruit en bessen teveel...

Het is moeilijk te geloven, maar intense fysieke activiteit is geen reden om de goede oude vetten en koolhydraten op te geven ten gunste van eiwitrijk voedsel. Integendeel, dit is een reden om uw dieet serieus te heroverwegen en zoveel mogelijk te diversifiëren. En voeg er gezond en goed voedsel aan toe. Die je niet alleen kracht en energie geven, maar je ook in staat stellen meer te doen en daardoor sneller atletische hoogten te bereiken.

Hoe u een dieet plant tijdens zware lichamelijke activiteit

Met de juiste voeding kan een atleet spiermassa opbouwen en vet verbranden, terwijl hij fysiek gezond en veerkrachtig blijft. Daarom moet zijn dieet evenwichtig zijn en eiwitten, koolhydraten en vetten in de juiste hoeveelheden bevatten. Elk van deze macro-elementen vervult immers een specifieke functie, namelijk:

1 Eiwitten - ze vormen de basis van alle diëten, inclusief diëten voor atleten. Simpelweg omdat ze een bouwelement zijn voor ons lichaam en, net als water, aanwezig zijn in bijna al het weefsel, inclusief bot-, spier- en bindweefsel, en zelfs in het bloed. Anders zou hun aandeel in de dagelijkse voeding echter niet meer dan 15-20% mogen bedragen spierhypertrofie(een toename van de spiermassa als gevolg van een toename van het oppervlak en de omvang van de spiervezels, en niet van hun lengte) kan niet worden vermeden. Beste bronnen eiwitten worden beschouwd kipfilet, kalkoen, tonijn, zalm, eiwit, peulvruchten, caloriearme kwark.
2 Koolhydraten zijn stoffen waaruit het lichaam energie haalt. Het is dankzij hen dat uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen verschijnen. Dit gebeurt als volgt: als gevolg van complexe biochemische reacties worden koolhydraten omgezet in glycogeen. Dit is een soort energiereserve die zich in de spieren ophoopt om te kunnen functioneren nog een trainingssessie en gespannen spierarbeid worden losgelaten, waardoor de persoon intensiever kan trainen. Interessant is dat hoe meer hij traint, hoe meer glycogeen zijn spieren opslaan. In het dieet van een atleet moeten koolhydraten 55-60% uitmaken totale massa voedsel. Je kunt ze krijgen door voedsel te eten plantaardige oorsprong– granen of granen.
3 Vetten – voorzien het lichaam van extra energie en voorkomen de ontwikkeling van hart- en vaatziekten. Ze zitten vooral in plantaardige olien– olijf- of zonnebloemolie, maar ook visolie, noten en zaden.

Vitaminen en micro-elementen

Naast macro-elementen hebben atleten vitamines en micro-elementen nodig. Bovendien, volgens de vertegenwoordiger van de Academie voor Voeding en Diëtetiek Kelly L. Pritchett, “tijdens gematigde en intensieve training het verlies van bepaalde mineralen neemt vooral toe door zweet.” Daarom moet het lichaam ze voortdurend verzamelen. Het gaat over over de volgende stoffen:

B-vitamines. Het eerste teken van hun tekort is een gebrek aan kracht voor de laatste run. Dit wordt verklaard door het feit dat ons lichaam met hun hulp eiwitten en suiker omzet in energie en rode bloedcellen synthetiseert. De gegevens worden bevestigd door onderzoeksresultaten. Deze stoffen zitten in tonijn, peulvruchten en noten.
Calcium – samen met vitamine D, kalium en eiwit is dit sporenelement verantwoordelijk voor de botdichtheid en de skeletsterkte. Het zit in zuivelproducten, donkergroene bladgroenten en peulvruchten.
Vitamine C - niet veel mensen weten dat het niet alleen de immuniteit kan verbeteren, maar ook kortademigheid tijdens en na de training kan voorkomen. Dit wordt bevestigd door de resultaten van onderzoeken uitgevoerd aan de Universiteit van Helsinki in Finland. Het wordt aangetroffen in citrusvruchten, rozenbottels, paprika's, aardbeien en kool.
Vitamine D – verbetert het humeur en voegt kracht toe. Bovendien zijn dit niet alleen woorden, maar de resultaten van onderzoek uitgevoerd aan de Britse Universiteit van Newcastle onder leiding van Akash Sinya. Het werkingsmechanisme is eenvoudig: vitamine D helpt het werk van de mitochondriën te activeren, die zich in de huid bevinden spiervezels. Vervolgens, spierspanning neemt toe en de persoon voelt zich actiever. Je kunt je reserves van deze vitamine aanvullen door te zonnebaden of zuivelproducten, vis en eigeel te eten.
Vitamine E is een krachtige antioxidant die de immuniteit verbetert en beschermt tegen vele ziekten. Bevat in zaden, noten en plantaardige oliën.
IJzer - zonder dit kunnen de spieren niet werken. volle kracht. Simpelweg omdat ze niet genoeg zuurstof krijgen, die wordt vervoerd door rode bloedcellen die met behulp daarvan worden gesynthetiseerd. Bovendien leidt ijzertekort tot bloedarmoede en als gevolg daarvan tot verhoogde vermoeidheid. Dit sporenelement komt voor in rundvlees, spinazie, eieren, kool en groene appels.
Magnesium – het verhoogt de botdichtheid, waardoor de atleet wordt beschermd tegen breuken tijdens intensieve training. Bovendien, volgens Kelly Pritchett, “activeert magnesium meer dan 300 enzymen die betrokken zijn bij het energiemetabolisme.” Ze zijn rijk aan donkergroene bladgroenten, vis en noten.
Kalium is een essentieel sporenelement dat zorgt voor de werking van het zenuwstelsel en spiersystemen en wordt aangetroffen in bananen. Daarom heeft dit laatste de voorkeur van atleten na langeafstandsraces. Gewoon om spierpijn en kuitspierkrampen te verlichten.

Top 17 producten voor zware lichamelijke activiteit

Om het lichaam niet te overbelasten en altijd in goede conditie te zijn, moet je kleine maaltijden eten, maar vaak. Idealiter zouden er 5-6 maaltijden per dag moeten zijn en een maximum gezonde producten en drankjes in het dieet. Er zijn er maar 17:

Water – je moet het niet alleen voor of na de training drinken, maar ook tijdens de training. Simpelweg omdat het de prestaties verbetert en blessures voorkomt. De hoeveelheid water die u drinkt, hangt af van de duur en intensiteit ervan. In sommige gevallen kan het drinken van sportdranken nuttig zijn.

Eieren zijn een bron van eiwitten en vitamine D.

Sinaasappelsap - het bevat niet alleen vitamine C, maar ook kalium - een van de belangrijkste elektrolyten die hiervoor verantwoordelijk zijn water balans en helpt het vochttekort in het lichaam na de training aan te vullen.

Kefir is een bron van nuttige bacteriën en eiwitten die nodig zijn voor spiergroei. Regelmatige consumptie van kefir helpt het lichaam te reinigen en overtollig gewicht kwijt te raken. Je kunt de smaak verbeteren door te gebruiken havermout of vrucht.

Bananen zijn een bron van koolhydraten die het glycogeengehalte en het kalium helpen herstellen.

Zalm is een bron van eiwitten en omega-3-vetzuren, die ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Met het product kunt u niet alleen toenemen spiermassa, maar ook de trainingsprestaties verbeteren.

Noten en gedroogd fruit – perfecte optie tussendoortje met koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten, evenals vitamines en micro-elementen in de samenstelling. Hiermee kunt u snel uw kracht herstellen en helpt u spiermassa op te bouwen.

Bosbessen zijn een bron van antioxidanten die de herstelsnelheid na intensieve training kunnen verdrievoudigen.

Ananas is een bron van bromelaïne, een stof die ontstekingsremmende eigenschappen heeft en de snelle behandeling van ontwrichtingen, blauwe plekken en zwellingen bevordert. Daarnaast bevat het vitamine C, noodzakelijk voor snel herstel stoffen.

Kiwi is een bron van vitamine C, antioxidanten en kalium, die effectief helpen bestrijden spierpijn na het trainen.

Havermout is een schatkamer nuttige stoffen en complexe koolhydraten, die een optimale bloedsuikerspiegel garanderen en energie geven voor nieuwe prestaties.

Koffie - Het is misschien moeilijk te geloven, maar cafeïne kan het uithoudingsvermogen vergroten en spierpijn verminderen tijdens en na intensieve inspanning, blijkt uit een onderzoek uit 2009 aan de Universiteit van Illinois in Urbana-Champaign. Het belangrijkste is om er geen misbruik van te maken.

Er gebeuren dingen in het leven die nodig zijn korte termijn opnieuw instellen overgewicht: een bruiloft, het naderende strandseizoen, verliefd worden en een groot verlangen om een “verbluffende” indruk te maken op je geliefde, en eindelijk gewoon in je favoriete jurk te passen.

Hoe u op de juiste manier kunt afstemmen op een snel dieet en kunt afvallen, regels en tips, ziet u in dit artikel.

In korte tijd afvallen is niet zo eenvoudig; weinig mensen kunnen zo’n afslankmarathon doorstaan. We zullen vertellen hoe u in de stemming kunt komen en snel op de juiste manier kunt afvallen zonder ‘hongeraanvallen’ en zonder uw gezondheid te schaden.

Aanbevelingen voor snel gewichtsverlies: wat te doen?

Bestaande snelle diëten wijzen op aanzienlijk gewichtsverlies strikte uitvoering voedingsaanbevelingen. Dit betekent dat je veel voedsel moet opgeven, de hoeveelheid voedsel in één keer moet verminderen en het gebruikelijke levensritme moet veranderen.

Niet iedereen kan dergelijke veranderingen in het leven aan; velen geven het afvallen op en schakelen over naar het gebruikelijke levenstempo.

BELANGRIJK: De juiste motivatie gewichtsverlies en lichaamsbeweging bepaalde regels zal het lichaam helpen om af te vallen, wat tot effectieve resultaten zal leiden.

Snel dieet: psychologische houding

Voor effectief gewichtsverlies U moet uw lichaam goed configureren om af te vallen. Het is belangrijk om te beseffen dat het kiezen van een doel voor gewichtsverlies correct en bewust is, wat het gevoel van eigenwaarde zal vergroten en tot uw gekoesterde doel zal leiden.

Comfortabel afvallen zonder dwang

Hoofdprincipe psychologische stemming met snel - weigering van gedwongen invloed op zichzelf.

BELANGRIJK: Je kunt iemand niet dwingen iets te doen dat oncomfortabel is voor het lichaam en stress met zich meebrengt.

Men moet het feit aanvaarden snel dieet niet als plicht, maar als voordeel voor het lichaam en de gezondheid.

Motivatie kiezen om af te vallen

Een psychologische houding ten opzichte van afvallen zal het mogelijk maken om te beseffen hoe comfortabel het lichaam zonder zal zijn extra kilo's.

En dit - gelegenheid om zich aan te kleden zoals je wilt en draag je favoriete kleding zonder verlegen probleemgebieden te bedekken.
Slank En passend figuur zal helpen vergroten eigen gewicht in de ogen van andere mensen
Dit is een kans om een baan te krijgen prestigieuze baan en bereik je doelen.
Het wegwerken van extra kilo's is bevrijding van complexen minderwaardigheid als gevolg van een verhoogd lichaamsgewicht.

Een specifiek doel stellen - afvallen en de mogelijkheid om dit te bereiken

Keuze specifiek doel : afvallen met een bepaald aantal kilogram moet overeenkomen met de mogelijkheid om deze taak te realiseren. U moet het juiste moment kiezen om af te vallen om aan alle eisen van het dieet te voldoen.

Overmatig werkschema vakantie, ziektetijd niet beste tijd voor een snel dieet.

Visualisatie van toekomstige resultaten van gewichtsverlies

Om het hele verloop van een snel dieet zonder onderbrekingen te voltooien en terug te keren gebruikelijke dieet en levensstijl, moet u tijdens de gehele fase van het gewichtsverlies een kleurrijke visualisatie van uw toekomstige resultaat laten zien.

Snelle dieetregels

Er zijn veel soorten snelle diëten waarbij je in 7-10 dagen 5-10 kg extra verliest. Deze diëten zijn gebaseerd op ernstige restricties individuele soorten producten en het verminderen van de calorische inhoud van voedsel.

Daarnaast zijn er reglement, kenmerkend voor alle soorten snelle diëten, ongeacht het unieke karakter van elk dieet afzonderlijk.

Vasten is onaanvaardbaar tijdens een dieet. Veroorzaakt een hongergevoel stressvolle situatie en oproepen slecht humeur en prikkelbaarheid. Bovendien neemt het lichaam honger waar in de "sos" -modus en begint het niet uit te geven lichaamsvet, A spierweefsel, wat vervolgens een negatief effect op de gezondheid zal hebben. In de toekomst zal het verloren gewicht snel terugkeren.
Snel gewichtsverlies is gebaseerd op frequent eten in kleine porties. Door 5-6 keer per dag te eten, kun je die ongewenste kilo's sneller kwijtraken dan door 2-3 keer per dag te eten. grote volumes voedsel. Dit dieet zal de stofwisseling stimuleren en comfortabel zijn zonder “hongeraanvallen” te veroorzaken.
Voedsel moet langzaam worden ingenomen, genieten van smaak kwaliteiten producten. Eten en tussendoortjes “onderweg” zijn onaanvaardbaar. De maaltijd moet plaatsvinden om goed gezind en de afwezigheid van negatieve emoties.
Bereid uw lichaam psychologisch voor op gewichtsverlies. Tijdens de cyclus van het gekozen snelle dieet 'praat' en stelt u het lichaam gerust over strikte dieetbeperkingen en -veranderingen vertrouwd beeld leven. Prijs uzelf regelmatig omdat u de moed heeft gehad om de beslissing te nemen om af te vallen.
succes snel gewichtsverlies is berekening van het caloriegehalte van geconsumeerd voedsel. 1200-1300 kcal - bij benadering dagelijkse norm voor een volwassen lichaam. Bij het afvallen is het belangrijk om de regel te volgen: verbrand meer calorieën dan je verbruikt.
Tijdens een snel dieet zou je dat wel moeten doen volledig verlaten schadelijke producten : gefrituurd, gerookt, ingeblikt en geraffineerd voedsel, gebak, zoete koolzuurhoudende dranken.
Aanbevolen voor gewichtsverlies 1,5-2 liter gezuiverd water drinken om de stofwisseling te verbeteren en gifstoffen te verwijderen.
Het is mogelijk om het gewichtsverlieseffect te versterken door actieve lichamelijke activiteit tijdens een dieet. Hardlopen, zwemmen, yogalessen, sportscholen - alles is welkom. Zelfs als u naar uw werk loopt en de trap neemt in plaats van de lift, kunt u sneller afvallen.
Een snel dieet is in de regel slechte voeding, wat een negatief effect kan hebben op uw gezondheid. Daarom zou u tijdens dergelijk gewichtsverlies moeten doen aanvaarden multivitaminecomplexen .
Als u chronische ziekten heeft, zou u dat moeten krijgen medisch consult voordat u op een crashdieet gaat.

Lichamelijke activiteit tijdens een snel dieet

Lichamelijke activiteit zal de effectiviteit van gewichtsverlies tijdens een snel dieet helpen vergroten.

Houd er rekening mee dat intensieve fysieke activiteit bij sommige snelle diëten niet altijd acceptabel is. In sommige gevallen wordt aanbevolen om het in afzonderlijke fasen te introduceren.

Laten we dit bekijken met behulp van voorbeelden van de meesten populaire soorten snel dieet.

Pap dieet

U moet dus selectief zijn bij het uitvoeren van fysieke activiteiten, rekening houdend met het type snelle dieet.

Moet onthouden: sportactiviteiten tijdens een dieet, zelfs de meest onbeduidende - verbeter de stemming om af te vallen, vorm te geven en het figuur te corrigeren.

Bij het afvallen is elke vorm van fysieke activiteit mogelijk: individuele sessies met een trainer erin Sportschool, touwtje springen, ochtend gymnastiek, hardlopen, wandelen, yogapraktijk.

Vitaminen voor een snel dieet

Het grote nadeel van een snel dieet is slechte voeding tijdens het afvallen. Een gebrek aan bepaalde vitamines en mineralen kan tot gezondheidsproblemen leiden: de stemming verslechtert, het gezichtsvermogen neemt af, het haar wordt broos en dof.

Gebrek voedingsstoffen en vitamines kunnen vele ziekten veroorzaken: gastritis, nier-, lever- en hartziekten. Heel belangrijk tijdens snel verlies gewicht nemen multivitaminecomplexen mee volledige set macro- en micro-elementen.

Bovendien versnellen vitamines en mineralen in het lichaam. Dus, choline, inositol en andere vitamines Groep B versnel de vetstofwisseling, chroom neemt deel aan de afbraak van koolhydraten en elimineert het hongergevoel, ascorbinezuur voorkomt de ophoping van glucose en zet deze om in de noodzakelijke energie.
Meervoudig onverzadigde vetten zijn erg belangrijk tijdens een snel dieet. vetzuur Omega-3

Vitamine- en multivitaminecomplexen en Omega-3 kunnen zowel in apotheken als bij adviseurs van netwerkbedrijven worden gekocht.

Op basis van beoordelingen van mensen die een snel dieet volgen, kunnen we tips formuleren om af te vallen.

Er moet aan worden herinnerd dat alle soorten snelle diëten een versneld gewichtsverliesproject zijn.
Dit type dieet is een geforceerde en tijdelijke maatregel om af te vallen en uw figuur te corrigeren voor verschillende levenssituaties: vóór een vakantie, een bruiloft, daarna feestelijke feesten, voordat je naar de zee gaat.
U dient een snel dieet niet langer dan 7-10 dagen te volgen. Meer lange termijnen Diëten kunnen schadelijk zijn voor uw gezondheid.
Na snel afvallen is de kans groot dat je de verloren kilo’s weer terugkrijgt.
Voor systematische en veilig gewichtsverlies je moet kiezen voor diëten op de lange termijn, zonder snel effect gewicht verliezen.
Slechts een reeks maatregelen: goede voeding, waterregime, lichamelijke activiteit en gezond imago bijdragen aan het leven effectief gewichtsverlies en consolidatie van de resultaten.

Video: Hoe je 10 kg verliest in 10 dagen

Het is onmogelijk om af te vallen zonder een dieet en lichaamsbeweging te volgen zonder uw gezondheid te schaden. Alleen door uw dieet te veranderen en calorieën te gaan verspillen, kunt u uw gewicht zien afnemen. Er zijn verschillende basisprincipes waarmee u rekening moet houden om het gewenste resultaat te bereiken.

Dieet en lichaamsbeweging

Om van overgewicht af te komen, moet u uw dieet veranderen door uw vetinname te verminderen eenvoudige koolhydraten. Het is belangrijk om minder te consumeren dan je verbruikt. Basisprincipes van een bewegingsdieet voor gewichtsverlies:

Je moet minstens vijf keer per dag eten. Naast drie volledige maaltijden moeten er twee snacks zijn. Het is belangrijk om te bedenken dat de portie niet groter mag zijn dan je eigen handpalm.
Het ontbijt is een verplichte maaltijd, dus je mag dit niet overslaan. De beste optie Voor ochtend afspraak voedsel – complex, bijvoorbeeld pap.
Tijdens de lunch kun je het beste de voorkeur geven aan een combinatie van eiwitten en groenten, en je kunt ook wat complexe koolhydraten toevoegen, zoals granen.
Het diner is het meest gemakkelijke ontvangst voedsel en een mengsel van groenten en eiwitrijk voedsel zijn beter voor hem.
Het is belangrijk om niet op een lege maag te trainen, dus je moet 1-1,5 uur voor de les eten. Om een energieboost te krijgen, kun je vóór de training honing of banaan eten, waardoor je energieniveau stijgt.
Om af te vallen is het belangrijk om veel vloeistof te drinken en het beste is als de dagelijkse inname minimaal 2 liter is. Het totale volume moet in verschillende delen worden verdeeld en met regelmatige tussenpozen worden gedronken.

Je moet minimaal drie keer per week sporten. De duur van de training bedraagt minimaal 40 minuten. Je kunt elke richting kiezen, maar het beste wordt beschouwd als een combinatie van cardio- en krachttraining.

Een dieet zonder fysieke activiteit heeft ook zijn bestaansrecht, maar in dit geval zal het gewicht er langzamer afvallen. Als je geen tijd hebt om te sporten, probeer dan meer te lopen, gebruik de lift niet en geef de voorkeur aan actieve recreatie.

Als u actief bent gaan sporten, moet u uw activiteiten zorgvuldig in de gaten houden, zodat u tastbare en gewenste resultaten kunt behalen eetpatroon. Immers, als je niet het meest gezonde en “juiste” voedsel eet grote hoeveelheden, dan zelfs het meest intense ladingen zal je niet helpen de vorm van je dromen en een elastisch, strak lichaam te bereiken.

Bepaal om te beginnen zelf hoeveel calorieën per dag moet je consumeren voor je huidskleur, en in welke verhouding vetten, eiwitten en koolhydraten in dit dieet moeten zitten. Daarnaast is het belangrijk om anderen gelijkwaardig te beschouwen belangrijke punten, waarover u meer te weten kunt komen in dit artikel.

Hoeveel calorieën moet je per dag consumeren?

Als het je doel is om af te vallen, dan is het helemaal niet nodig om zoveel mogelijk af te vallen. dagelijkse caloriegehalte eetpatroon. Om precies te zijn: het is absoluut onmogelijk om dit te doen. Eventuele strikte dieetbeperkingen en vermindering van de totale dagelijkse calorie-inname minder dan 1200 kcal per dag brengt vooral de kans op ernstige storingen met zich mee. Omdat een persoon gemiddeld per dag precies 1200-1500 calorieën nodig heeft om te onderhouden basaal metabolisme . Deze energie wordt besteed aan werk van het cardiovasculaire systeem, het op peil houden van de lichaamstemperatuur enzovoort.

Als het lichaam minder calorieën binnenkrijgt, wordt de modus automatisch "aangezet". energiebesparend, omdat hij gelooft dat er ‘honger’ is gekomen. Alle processen vertragen en uw voortgang bij het afvallen wordt vertraagd.

Het is dus een serieuze zaak om te denken dat hoe minder we eten, hoe sneller we zullen afvallen fout, beladen met toekomstige stofwisselingsstoornissen. Dat wil zeggen, het zal voor u nog moeilijker zijn om overtollig gewicht te verliezen.

Moet eigenlijk consumeren genoeg calorieën per dag, je hoeft ze alleen maar uit de “juiste” producten te halen en ze op de juiste manier over de dag te verdelen.

Koolhydraten ook belangrijk tijdens intensieve training sport, omdat zij degenen zijn die ons het nodige geven energie. Maar het is belangrijk om precies te consumeren complexe koolhydraten zit in granen, volkoren brood, pasta en groenten. Complexe koolhydraten zijn ideaal als ontbijt. En simpele snelle koolhydraten, die rijk zijn aan snoep, gebak en honing, moeten zoveel mogelijk worden uitgesloten.

Vetten kunnen niet volledig worden uitgesloten van het dieet, omdat er veel van zijn controle belangrijk metabolische processen in het menselijk lichaam. De voorkeur moet worden gegeven aan kruiden van hoge kwaliteit ongeraffineerde oliën, noten, rode vis, maar zelfs hier moet je weten wanneer je moet stoppen. Maximaal aantal gezonde vetten per dag gemiddeld 30-40 gram.

Waarom is het belangrijk om veel water te drinken?

Als u streeft naar een strak, harmonieus figuur en regelmatig aan sport doet, dan is het vooral belangrijk dat u de benodigde hoeveelheid consumeert. water(namelijk water, geen koffie, thee of sap). Uitdroging Het kan niet alleen de effectiviteit van uw training verminderen, maar het kan ook uw gezondheid aanzienlijk schaden. Je kunt zowel voor als na de training water drinken. Als u tijdens het sporten erg dorstig wordt, moet u ook water drinken.

Water voorkomt uitdroging van het lichaam, helpt het energie aan te vullen, beschermt de werking van het cardiovasculaire systeem, verbetert de werking van spijsverteringskanaal, laat uw huid er jonger uitzien en reinigt het lichaam van gifstoffen.

Gemiddeld heeft een mens behoefte aan consumptie 2-3 liter water per dag. Maar er is hier iets belangrijks regel: Probeer twintig minuten vóór de maaltijd en een uur na de maaltijd niet te drinken.

Voeding voor en na de training

U kunt alleen 's ochtends, na het ontwaken, op een lege maag trainen. Als u 's middags traint, moet u zeker eten vóór de fysieke activiteit. Het is het beste om te eten binnen 1-1,5 uur vóór de training. Het is goed als dit voedingsmiddelen zijn die complexe koolhydraten bevatten - hierdoor krijg je tijdens het sporten energie.

Na lichaamsbeweging de zogenoemde "eiwit-koolhydraatvenster". Als je spiermassa wilt opbouwen, kun je gedurende deze tijd iets eten. eiwitproduct (bijvoorbeeld kwark) of drankje. Een volledige maaltijd kunt u het beste ongeveer 1,5 uur na het einde van de training organiseren.

Altijd lest je dorst tijdens de training om uitdroging te voorkomen.

Vasthouden aan het vijf tot zes maaltijden per dag Dat wil zeggen: eet ongeveer elke 3 uur kleine porties. Gedurende de dag moet u drie volledige maaltijden hebben: ontbijt, lunch en diner en 2-3 lichte snacks (kwark, magere yoghurt, kefir, fruit, groenten).
De portie moet zo groot zijn als die van jou. palm.
Op ontbijt Complexe koolhydraten, of een combinatie van koolhydraten en eiwitten, zijn het beste.

Op diner combinaties van producten zoals aardappelen of pasta met vlees of vis zijn uitgesloten. Bij deze maaltijd kun je het beste eiwitten en groenten combineren; dit is de optimaal uitgebalanceerde samenstelling om de dag mee voort te zetten, vooral als je na de lunch een training in de sportschool hebt.
Diner Je kunt het het beste volledig eiwitrijk maken, of eiwitten combineren met groenten. Eiwit voeding Helpt de spieren herstellen na lichamelijke activiteit.
In geen geval verhonger niet op trainingsdagen kan dit leiden tot gevaarlijke gevolgen voor het lichaam.
Poging eet niet haastig– het is gemakkelijker om onderweg te veel te eten of verboden voedsel te pakken. Dek de tafel, leg porties op een bord, eet niet van gedeelde gerechten - dit maakt het moeilijker om de portiegrootte te controleren.
Gebruik zo weinig mogelijk zout.
Voor een gezond voedingspatroon kunt u contact opnemen voedingsdeskundige of sportcoach, waarmee u rekening kunt houden met uw fysieke activiteitsniveau.

Lijst met de nuttigste en meest verboden voedingsmiddelen voor een atleet

Als je spiermassa wilt opbouwen of wilt afvallen door middel van sporten en een verscheidenheid aan fysieke oefeningen, dan zal je dieet daar zeker deel van uitmaken moet aanwezig zijn:

Boekweit
Havermout (bij voorkeur NIET instant)
Gekookte kipfilet of ander mager vlees (kalkoen, konijn, rundvlees)
Kwark met een vetgehalte van 5% of minder
Kefir 1%
Melk met een vetgehalte van 2,5% of minder
Natuurlijke yoghurt (je kunt het zelf maken met yoghurtstarter)
Verscheidenheid aan groenten
Groen
Fruit (het beste geconsumeerd in de ochtend)
Plantaardige olien
Noten en zaden