De vraag "Is het mogelijk om vet in de spieren te pompen" is zeer relevant, omdat er op internet heel weinig informatie over dit onderwerp te vinden is en 90% van de beschikbare bronnen volkomen gek is. Daarom heb ik besloten dit onderwerp tot in detail te bespreken, omdat het veel beginners zorgen baart en niet alleen anderen, en het ook voor anderen erg nuttig zal zijn voor zelfontwikkeling.

Dus laten we eens kijken, een dergelijke uitwisselbaarheid is mogelijk. Maar laten we eerst eens kijken naar de basisconcepten in deze kwestie.

Vet is een “onaantastbare” reservebron van energie, die wordt opgeslagen in vetcellen (liposomen) die zich op bepaalde plaatsen bevinden en alleen wordt gebruikt als er een sterke behoefte is, dat wil zeggen als er een tekort aan energie is. Maar daar houden de functies van vetten niet op, want het is een thermische isolator (houdt warmte vast), een mechanische beschermer van organen (omhult en houdt de huid vast). interne organen), produceert bepaalde hormonen (oestrogeen en leptine), neemt deel aan de waterstofwisseling (levert vocht aan het lichaam), neutraliseert passief schadelijke stoffen en accumuleert vitamine A, D en E.

Wat zijn spieren

Spieren zijn de ‘kleine motoren’ van ons lichaam, die uit zeer complexe eiwitstructuren bestaan ​​en onder invloed staan zenuwstelsel wordt in beweging gezet. Er zijn meer dan 650 spieren in het volwassen menselijke lichaam, die zeer synchroon werken en de acties uitvoeren die onze hersenen hen vertellen. Onder invloed zenuw impulsen spieren verlengen en samentrekken, wat de beweging veroorzaakt.

Als gevolg hiervan zien we dat dit totaal twee verschillende structuren zijn en dat de transformatie van de een in de ander, dat wil zeggen vet in spieren, simpelweg onmogelijk is. En nu zal ik in meer detail uitleggen waarom vet niet in de spieren kan worden gepompt.

Voorwaarden voor het verbranden van vet

We hebben al geleerd dat vetten een reservebron van ons lichaam zijn, die wordt afgezet in de vetlaag en alleen wordt verbruikt als aan twee voorwaarden is voldaan:

1. Het is noodzakelijk om een ​​energietekort te creëren, dat wil zeggen dat de verbruikte calorieën minder moeten zijn dan de verbruikte calorieën.
2. Bereik een verhoging van het calorieverbruik, dat wil zeggen, geef het lichaam een ​​belasting ( fysieke arbeid). En de beste belasting hiervoor is laag en gemiddelde intensiteit(dit is wanneer uw hartslag binnen 60-75% van het maximum ligt, u leest meer over het berekenen van uw hartslag in het artikel :)), maar met een zeer lange duur. Bijvoorbeeld 40-60 minuten langzaam, wandelen, fietsen (), werken met lichte gewichten, etc.

Voorwaarden voor spiergroei

We hebben geleerd dat spieren de ‘kleine motoren’ van ons lichaam zijn, die samen geven enorme kracht onder invloed van het zenuwstelsel. Spieren groeien alleen als aan bepaalde voorwaarden wordt voldaan:

1. De belasting moet zwaar (anaëroob), constant progressief (toenemend) en regelmatig zijn.
2. Het is noodzakelijk om het lichaam van overtollige energie te voorzien, en hiervoor moet je goed eten om te vergroten spiermassa.
3. Het spierherstel heeft tijd nodig, omdat spieren niet tijdens de training groeien, maar erna. En u leert hierover meer in het artikel:.
4. Ook de spiergroei wordt dankzij mannelijk hormoon testosteron genoemd. Ik merk dat veel bodybuilders dit hormoon gebruiken versnelde groei spiermassa.

Waar zijn we als gevolg van gekomen?

Uit alles wat hierboven is beschreven, begrijp je dat Het is onmogelijk om tegelijkertijd spiermassa op te bouwen en af ​​te vallen. Het is hetzelfde als proberen tegelijkertijd te rennen en te fietsen, of tegelijkertijd te versnellen en te vertragen...

Het enige dat mogelijk is, is de problemen één voor één oplossen.

1. Je kunt eerst vet verbranden, terwijl je spieren definitie krijgen en het in de toekomst veel prettiger voor je zal zijn om spiermassa op te bouwen. Het voordeel van deze methode is dat u uw spieren geleidelijk aan aan het werk laat wennen en nieuwe vaardigheden aanscherpt die zeer nuttig zullen zijn bij het werken aan spiermassa. Tegelijkertijd ontwikkel je zoiets fysieke kwaliteiten zoals uithoudingsvermogen, flexibiliteit en behendigheid.
2. Of bouw eerst spiermassa op en verbrand dan vetreserves, maar dit is niet zo prettig als wanneer je in het eerste geval handelt. Iedereen beslist echter voor zichzelf wat hij het leukst vindt.
3. Universele optie en het bestaat uit het afwisselen tussen het opbouwen van spiermassa en het verbranden van vet (cutten). Dit is de methode die wordt gebruikt door professionele bodybuilders. Ze noemen dit proces - periodisering Dat wil zeggen dat ze training en voeding afwisselen tussen het opbouwen van spiermassa en het verbranden van vet (cutten). Ze trainen bijvoorbeeld een half jaar op massa (spiermassa opbouwen), en drogen vervolgens voor wedstrijden uit (vet verbranden).

Samenvatten:

1. Je hebt geleerd wat vetreserves zijn en waarvoor ze nodig zijn (functies).
2. Ook heb je geleerd wat spieren zijn en wat hun functies zijn.
3. Welke voorwaarden moeten er zijn voor het verbranden van vet?
4. Wat zijn de voorwaarden voor spiergroei?
5. En wat zijn de mogelijke oplossingen om jouw doel van een slank en mooi figuur te bereiken.
6. En tot slot is het onmogelijk om vet in de spieren te pompen.

Beweeg, eet goed en maak de wereld een nog betere plek! Ik wens je succes.

Typische newbie die zich net heeft aangemeld Sportschool, stelt zichzelf meestal twee doelen tegelijk: zich ontdoen van het kleine buikje dat ontstaat door regelmatig ‘lekkernijen te eten’ en sedentaire levensstijl leven, en pomp je spieren een beetje op (meestal we praten over over de buikspieren, armen en borst) om er min of meer fatsoenlijk uit te zien op het strand.

Het omzetten van vet in spieren is echter niet zo eenvoudig als het op het eerste gezicht lijkt. Strikt genomen is het tijdens één training bijna onmogelijk om het lichaam te dwingen eerst vet te verbranden en vervolgens de vrijgekomen energie te gebruiken om spieren op te bouwen. In feite zijn dit twee totaal verschillende en elkaar uitsluitende fysiologische processen.

Verbranden spieren vet?

Aan de ene kant geldt: hoe groter de spiermassa van het lichaam, hoe groter de spiermassa meer energie en calorieën worden besteed aan de behoeften van de stofwisseling en de stofwisseling - dienovereenkomstig begint het lichaam overtollige vetreserves kwijt te raken. Aan de andere kant: op zichzelf kracht oefeningen voor spieropbouw hebben een minimaal effect op de vetverbranding.

Afzonderlijk merken we op dat noch draaien, noch enige vorm (zelfs de meest geavanceerde) kan helpen bij het wegwerken van buikvet. Voor het creëren reliëf pers blokjes, in de eerste plaats is goede voeding belangrijk - en zelfs regelmatige cardio is niet zo effectief als een uitgebalanceerd dieet.

Afvallen en opgewonden raken: strategie

In werkelijkheid, vetweefsel fundamenteel anders dan spieren. Vet is een reservebron van energie, die door het lichaam wordt beschouwd als een passief evenwicht, terwijl spieren metabolisch actieve elementen zijn normaal functioneren. Hoe meer spieren in het lichaam, dus meer calorieën besteed aan het onderhoud ervan.

Hoewel bepaalde spier kan letterlijk verborgen zijn onder een vetlaag die duizenden calorieën opslaat, tijdens krachttraining zal het lichaam de energie uit het vet rondom de spier nooit gebruiken om zijn werk te ondersteunen. De reden is simpel: spieren werken in feite niet op vet, maar op koolhydraten.

Glycogeen en energie voor training

De eerste 40-50 minuten allemaal lichamelijke oefening Of het nu gaat om hardlopen, zwemmen, cardio, crossfit of andere krachtoefeningen die het lichaam gebruikt, die zich ophopen in de spieren en die een product zijn van de verwerking van koolhydraten uit voedsel. Er wordt aangenomen dat de gemiddelde persoon 80 tot 150 g glycogeen per fysieke training nodig heeft.

Pas nadat de reserves van dit glycogeen zijn verbruikt, zal het lichaam geleidelijk overgaan op andere energiebronnen: eiwitten en vetten. Of beter gezegd: naar spieren en vrije vetzuren. In dit geval is de volgorde meestal precies deze: glycogeen, spieren, vet. Vet is in feite een reservevoorraad energie die het lichaam niet wil verbranden.

Vet als energiebron

De belangrijkste voorwaarde voor het ‘bevrijden’ van gratis vetzuur uit vetcellen en ze tot een energiebron voor fysieke activiteit maken is een lage bloedsuikerspiegel (en insuline). Spreken in eenvoudige woorden kan het lichaam alleen vet verbranden als er geen koolhydraten in de maag en glucose in het bloed aanwezig zijn.

Het is om deze reden dat het, als het langdurig wordt gevolgd, zal leiden tot gewichtsverlies en gewichtsverlies zonder enige fysieke training. Daarentegen bevat zelfs een kleine portie frites zoveel koolhydraten en calorieën dat je ongeveer 6 km zou moeten rennen om ze te verbranden.

Alles over hoe je kunt afvallen en gebeeldhouwde buikspieren kunt krijgen.

Waarom worden mensen dik?

FitSeven schreef uitgebreid over chronisch hoge bloedsuikerspiegel veroorzaakt door chronische consumptie van snelle koolhydraten met hoog glycemische index, ‘ontwent’ het lichaam geleidelijk om vet als energiebron te gebruiken. Een persoon zelfs met een matige calorie-inname.

Voor succesvol gewichtsverlies U moet niet alleen “op dieet gaan”, de hoeveelheid voedsel die u consumeert verminderen en krachtig sporten, maar eerst uw volledige dieet herzien en de bronnen zoveel mogelijk beperken. Alleen deze methode zal je echt helpen om er vanaf te komen overgewicht en vet verbranden.

Strategie voor spieropbouw

Omdat ze de belangrijkste vijand van gewichtsverlies zijn, zijn koolhydraten van cruciaal belang voor het lichaam om spieren op te bouwen. Zonder voldoende koolhydraten in uw dieet zult u noch de kracht hebben voor een succesvolle fysieke training, noch de reserves voor daaropvolgend herstel en groei. spierweefsel. Dit is de reden waarom een ​​beginner niet tegelijkertijd kan afvallen en spieren kan opbouwen.

Alleen mensen die training kunnen combineren om vet te verbranden en spieren te laten groeien, zijn dat ook professionele atleten- in hun geval gaat het echter meer om het “uitdrogen van de spieren” dan om het verliezen van gewicht, omdat atleten aanvankelijk een laag lichaamsvetgehalte hebben. Ze zijn echter volkomen ongeschikt voor mensen met instapniveau lichamelijke oefening.

***

Helaas is het omzetten van vet in spieren niet zo eenvoudig als het lijkt. Als u wilt afvallen, concentreer u dan eerst op het beheersen van uw dieet en de glycemische index van koolhydraten, en begin pas daarna met trainen. Het heeft pas zin om over te stappen op snijtraining als het percentage lichaamsvet daalt tot 10-15% bij mannen en 20-25% bij vrouwen.

HOE MAAK JE SPIEREN VAN VET?

Ik heb zo'n zonde - ik ben graag eerlijk tegen jullie, mijn vrienden. Voor mensen die hier zijn gekomen via een wereldwijde zoektocht, ben ik bereid om eerlijk toe te geven dat ik heb geschreven over de realiteit van het veranderen van vet in spieren, uitsluitend zodat jij, beste lezer, van de zoekresultaten naar mijn bron zou gaan en mijn bescheiden en niet zo bescheiden gedachten over mogelijkheden voor het transformeren van overtollige energievoorraden. Dit kwam een ​​beetje egoïstisch over, ik hoop vergeving te verdienen via de onderstaande informatie, en ook belangrijke gegevens over de natuurlijke lichaamsstructuur op andere pagina's van de bron.

Ik zal niet zeggen dat ik enorm heb gelogen of overdreven in de titel van deze pagina, alleen een uitdrukking over de transformatie van vet in spieren niet helemaal correct. Het is strikt onmogelijk om spieren uit vet te creëren. biologische redenen, maar zoiets als vervanging is mogelijk! Ik denk dat je genoeg voorbeelden op internet hebt gezien waar redelijk dikke mensen zichzelf bij elkaar brachten, hun dieet onder controle begonnen te krijgen en naar de sportschool gingen. Het resultaat van dergelijke succesvolle transformaties is onveranderd: na een paar maanden raken mensen het overtollige onderhuidse vet volledig kwijt, terwijl we op de foto duidelijk spieren zien die aanzienlijk superieur zijn aan spieren gewoon mens. En voor ons, simpele waarnemers, lijkt het van buitenaf alsof vet in spieren is veranderd, maar dat is niet het geval!

IN in dit geval vetweefsel werd niet gebruikt bouwmateriaal, maar als energie voor de bouw. Herinner je je de klassieke functies van BJU in bodybuilding? Eiwitten zijn bouwmateriaal, koolhydraten zijn energetisch materiaal(met andere woorden - bouwers), vetten zijn dat wel energiereserves. Iemand met een overmatige hoeveelheid onderhuids vet begint op een dag eenvoudigweg geleidelijk de koolhydraten in zijn dieet te verminderen, waardoor een tekort aan energie ontstaat die het lichaam binnenkomt. Waar haalt het lichaam dat vandaan? energie missen?

Elementair, Watson, natuurlijk uit vetreserves. En als deze persoon ook 2-3 keer per week naar de sportschool gaat, en niet alleen maar naar de sportschool gaat, maar daar traint tot hij zich in het zweet werkt met een constante progressie van gewichten, dan zal hij in staat zijn anabole processen in zijn lichaam op gang te brengen. eigen spierweefsel, zelfs met een calorietekort. Een dergelijke spiergroei zal vooral uitgesproken zijn beginstadium opleiding en sterkte-indicatoren met de juiste aanpak zullen ze met grote sprongen groeien. Het enige voorbehoud is dat hij alleen met de resulterende spieren kan pronken als het grootste deel van de opgehoopte vetlaag is vernietigd.

goed en Vet verandert niet vanzelf in spieren., hoe slecht je ook bent, hoeveel je ook kraakt. Trouwens omgekeerd proces eveneens onmogelijk. Er zijn net zoveel mythes over de transformatie van spieren in vet na het beëindigen van de bodybuilding als over de transformatie van vet in spieren. Deze mythe wordt in meer detail ontkracht op de pagina genaamd Stop Swinging.

Deze twee stoffen zelf zijn fundamenteel verschillend qua structuur en doel. Vetreserves verwijzen naar bindweefsel , en spieren om... (ik vraag me af welke?) om spieren (wauw!). Het is onmogelijk om de ene stof in de andere te transformeren. Mee eens, de uitdrukking "botten in spieren veranderen" klinkt enigszins belachelijk. Dit is dus hetzelfde voorbeeld van de ‘transformatie’ van bindweefsel in spierweefsel.

Dus jongens, ik heb jullie de wonderen van de alchemie niet uit de titel onthuld, maar ik hoop dat ik jullie ogen een beetje heb geopend. Misschien zal in de verre toekomst een eenzaam genie iets uitvinden magische pil , waardoor uw vet onmiddellijk wordt omgezet in spiervezels. Maar in deze situatie kan iedereen opgepompt en mooi worden, wat de waarde van goed atletisch gedrag zal minimaliseren. sport figuur. Een echte bodybuilder is daarin uniek kan pijn verdragen, zijn luiheid, zijn gulzigheid en andere dierlijke verlangens beheersen. Dergelijke kwaliteiten stellen hem in staat de top van Olympus te bereiken; dergelijke kwaliteiten zijn niet aan iedereen gegeven.

Heel vaak wordt mij de vraag gesteld: Is het mogelijk om vet om te zetten in spieren?
Ik zal helaas antwoorden Het is onmogelijk om vet in spieren om te zetten! Laat me je een voorbeeld uit het leven geven: dit is hetzelfde als het maken van een auto uit benzine. Het lijkt erop dat dit onderling afhankelijke dingen zijn, maar tegelijkertijd zijn ze allebei verschillend qua samenstelling, qua doelen, en fysiek.

Conclusie: Vetweefsel is nooit voorbestemd om spierweefsel te worden! Omdat vetweefsel qua samenstelling vet is, en spierweefsel aminozuren, die eiwitten zijn.
Ook de functies van deze twee soorten weefsel (spier en vet) verschillen:
Spierweefsel is verantwoordelijk voor dynamische en statische belasting, terwijl vetweefsel een energieopslag is die het aan het lichaam afgeeft tijdens perioden van stress, honger of onderkoeling.
Als we opnieuw een auto als voorbeeld nemen, dan is vet als een batterij; het drijft de auto aan, zelfs als de benzine op is.

Er moet ook aan worden herinnerd dat vet deelneemt aan het handhaven van de balans van hormonen in het lichaam.
Laten we eens kijken naar het geval waarin onderhuids vet neemt toe:

Als er sprake is van een toename van het onderhuidse vet, geeft dit aan dat u een positieve caloriebalans in uw dieet heeft, d.w.z. je geeft minder uit dan je verbruikt. Voor de periode van spiermassa is dit uiteraard een normale indicator, mits er sprake is van een evenwichtige verhouding eiwitten-vet-koolhydraten, want dit is een bewijs dat de spieren ook spiermassa krijgen. voldoende hoeveelheid eiwitten en calorieën voor groei.
Wat gebeurt er tijdens de droogperiode?
U moet uw dieet zo kiezen dat u vetophopingen kwijtraakt, maar tegelijkertijd het spiervolume behoudt.
Er moet aan worden herinnerd dat hormonen:
of katabolisch vet verbranden samen met spieren,
of anabool de groei van beide spieren bevorderen, maar helaas ook vet.

Door de hoeveelheid calorieën die u consumeert te verminderen, zult u hoogstwaarschijnlijk spiermassa verliezen als u het niet op de juiste manier doet. Bij intensieve training wordt immers glycogeen verbruikt, dat zich ophoopt in de lever en het spierweefsel, maar ook snel wordt verbruikt als fysieke activiteit, en dan wordt vetweefsel gebruikt om het energietekort aan te vullen, en als dat er niet is, worden de spieren vernietigd.
Veel mensen vergeten dat spieren kunnen worden afgebroken tot aminozuren en dat ze het lichaam ook kunnen voorzien van de energie die het nodig heeft om oefeningen uit te voeren. Dit geeft aan dat de training niet in de tijd mag worden verlengd, zodat katabole processen niet in het spierweefsel beginnen.

Laten we terugkeren naar de vraag naar de mogelijkheid om vet in spieren te distilleren. Dit betekent meestal dat er behoefte is om af te vallen en spieren op te bouwen.
In wezen zijn dit twee verschillende processen, twee verschillende taken. Maar ze kunnen tegelijkertijd worden opgelost, met dezelfde hulpmiddelen en technieken: voeding corrigeren en oefeningen doen.

En vaak kunnen degenen die niet al te veel kennis hebben op dit gebied besluiten dat vet daadwerkelijk naar de spieren wordt overgebracht)

Hercompositie van het lichaam is een lang proces van herstructurering van het lichaam, dat gebaseerd is op de wens om tegelijkertijd spiermassa te winnen en vet te verbranden. Het is onmogelijk om het lichaam opnieuw samen te stellen zonder de juiste aanpak aan voeding en beweging. De vraag rijst: is het mogelijk om vet in spieren om te zetten? Een dergelijk proces is niet mogelijk. Maar het is heel goed mogelijk om tegelijkertijd spiermassa te winnen en vet te verbranden, hoewel dit in tegenspraak is met je energiebehoefte. Het opbouwen van spieren vereist een overschot aan calorieën, terwijl het verbranden van vet een tekort vereist.

Hoe vet omzetten in spieren? Hoe werkt het eigenlijk? Wie kan hierin slagen en wie niet en waarom? Lees verder om erachter te komen hoe u spieren kunt opbouwen en vet kunt verbranden...

Niets motiveert mensen meer om naar de sportschool te gaan en supplementen te nemen dan de wens om spieren op te bouwen en vet te verbranden, dat wil zeggen om resultaten te bereiken. hercompositie van het lichaam, zoals experts dit proces graag noemen.

Hercompositie van het lichaam is een zeer lang en moeilijk proces van lichaamsherstructurering, dat gebaseerd is op de wens om tegelijkertijd de hoeveelheid spiermassa in het lichaam te vergroten en vet te verminderen, wat vaak onmogelijk te bereiken is zonder te observeren strikte regels bij het berekenen van calorieën en het aantal trainingen.

Het belangrijkste dat je moet weten is dat het opbouwen en verbranden van spieren twee tegengestelde processen zijn, vanuit het oogpunt van de energie van ons lichaam. Het opbouwen van spieren vereist een overschot aan calorieën, terwijl het verbranden van vet een tekort vereist. Zonder de juiste aanpak kan het gelijktijdig uitvoeren van deze acties tot ongewenste gevolgen leiden.

Iedereen zegt: "Om vet te verliezen, moet je bepaalde oefeningen doen, goed eten en supplementen nemen", toch? Je kunt vet verbranden met behoud van spiermassa, toch?

Is het mogelijk om tegelijkertijd spieren op te bouwen en vet te verliezen?

Nou, ik heb nieuws: goed en slecht.

• Het goede nieuws: ja, het is mogelijk om tegelijkertijd vet te verliezen en spieren te krijgen.

• Het slechte: dit is alleen mogelijk onder bepaalde voorwaarden.

• Heel slecht: de meeste adviezen over hoe je kunt afvallen, zodat je vet verliest en geen spieren, zijn niet goed.

Ja, die "goeroes" die zweer Degenen die het geheim van het verkrijgen van spiermassa kennen, praten bijna altijd onzin. En ik kan het bewijzen.

In dit artikel zullen we het hebben over hoe het lichaam daadwerkelijk spieren opbouwt en vet verliest, en daarna zullen we kijken naar wat je daarvoor moet doen.

Laten we beginnen met het verkrijgen van spiermassa.

Is het mogelijk om tegelijkertijd spiermassa te winnen en vet te verbranden!?

Fysiologie van spiergroei

Elke dag stromen er twee vitale processen door je spieren. belangrijk proces – eiwitsynthese En afbraak van eiwitten.

1. De vernietiging van eiwitten betekent dat ze worden afgebroken tot kleinere componenten: peptiden en aminozuren.

1. Eiwitsynthese betekent het creëren van nieuwe eiwitten, evenals hun kleinere componenten.

Wanneer je gezond bent en je voeding op orde is, blijft het spierweefsel in een redelijk stabiele toestand. Dat wil zeggen dat het niveau van synthese en afbraak min of meer in evenwicht is en dat u geen significant spiervolume verliest of wint Alledaagse leven. (Strikt genomen verlies je spiermassa naarmate je ouder wordt, maar je begrijpt het wel.)

Om spieren in de loop van de tijd te laten groeien, moet het niveau van eiwitsynthese hoger zijn dan het niveau van eiwitafbraak.

Dit betekent dat het lichaam moet produceren meer eiwitten dan het verliest, en dan neemt de spiergroei iets toe.

Wat moet er dan gedaan worden om ervoor te zorgen dat de snelheid van de eiwitsynthese de snelheid van de afbraak overtreft?

Om dit proces te starten en te onderhouden, moet u bepaalde acties ondernemen. Spieren ondergaan een redelijk actieve stofwisseling (metabolisme), waarvoor behoorlijk veel energie nodig is om deze in stand te houden. Zonder dit zullen de spieren niet groeien.

En het belangrijkste wat je hier moet doen is natuurlijk je spieren trainen. Krachttraining doet pijn spiercellen, wat het lichaam signaleert om de eiwitsynthese te verhogen om spierweefsel te herstellen.

Hoewel dit niet betekent dat het lichaam, door de spieren te herstellen, ze terugbrengt naar hun vorige staat. Het streeft ernaar zich aan te passen aan nieuwe stimuli (training) en produceert nieuwe spiercellen, waardoor de spieromvang en kracht toenemen.

Uit onderzoek blijkt dat progressieve overbelasting is de belangrijkste voorwaarde spiergroei.

“Wat is “progressieve overbelasting” vraag je? Dit geleidelijke stijging spanningsniveau spiervezels. Wanneer je je spieren systematisch meer en meer geeft zware lading, ze passen zich er voortdurend aan aan en worden groter en sterker.

Als een echte gewichtheffer, jij moeten word sterker als je groter wilt worden.

Natuurlijk, spieren kan sterker worden zonder in omvang toe te nemen (als gevolg van verhoogde neuromusculaire activiteit), maar er zal een moment komen waarop er meer spiervezels nodig zijn om je trainingsdoelen te bereiken.

Pompen is geweldig en kan worden opgenomen in een trainingsprogramma, maar hoge herhalingsbereiken en uitputtende sets mogen nooit de focus zijn. Deze training neemt aanzienlijk toe metabolische stress, wat de spiergroei bevordert, maar niet zoveel als progressieve overbelasting.

Dit is de reden waarom de grootste atleten in de sportschool meestal ook de sterkste zijn, en waarom degenen die op pompen jagen door supersets, dropsets, gigantische sets, enz. te doen, niet dezelfde fysieke capaciteiten hebben.

de jouwe hoofd doel Tijdens de training moet er een constante toename van het werkgewicht zijn.

Als u dit niet doet, profiteert u niet van de voordelen van progressieve overbelasting en krijgt u weinig spiermassa, ongeacht wat u nog meer doet (tenzij u chemicaliën gebruikt natuurlijk).

Zwaar trainen en progressieve overbelasting garanderen geen spiergroei, omdat je ook goed moet eten.

Je hebt waarschijnlijk gehoord dat je veel moet eten om groter te worden, en daar zit een kern van waarheid in.

Je moet voldoende eiwitten consumeren, wat de basis vormt voor spiergroei, en ook voldoende calorieën consumeren, wat ervoor zorgt dat de eiwitsynthese zo efficiënt mogelijk verloopt.

Voordat we het echter over voeding hebben, kijken we eerst naar de andere kant van de lichaamshercompositie, namelijk de vetverbranding.

Fysiologie van vetverbranding

Hoe het lichaam dwingen om vet te verbranden? Vet verliezen is makkelijker dan je dacht.

• Blijf niet hangen in een dieet.
• Het is niet nodig om koolhydraten, of enig ander voedsel, te vermijden.
• U mag geen strikt bepaald aantal maaltijden per dag volgens een vast schema eten.
• Probeer geen hormonen te manipuleren.

Om fouten bij het afvallen te voorkomen, moet je de werking van dit proces goed begrijpen: hoe je vet correct verbrandt.

Het eerste en belangrijkste mechanisme is energiebalans .

Dit betekent de relatie tussen de energie die u via voedsel aan uw lichaam geeft en de energie die wordt besteed aan cellulaire en fysieke activiteit. Deze verhouding wordt vaak gemeten in kilocalorieën.

Zoals blijkt uit onderzoeken naar gewichtsverlies van de afgelopen 100 jaar, is de waarheid deze: u moet meer energie verbruiken dan u verbruikt.

Je hebt het waarschijnlijk allemaal al eerder gehoord, en als je teleurgesteld bent, laat me dan uitleggen hoe je op de juiste manier vet verbrandt, en geen spieren.

Als je voedsel eet, geef je je lichaam relatief een groot aantal van energie in een korte tijd. Het verbrandt een deel van deze energie en slaat een deel op als vet voor later gebruik.

Wetenschappelijk wordt dit proces van opname van voedingsstoffen ‘postprandiaal’ genoemd. " Snel" betekent "na" en " prandiaal"-"gerelateerd aan voedsel." In deze postprandiale toestand vindt geen vetverbranding plaats omdat het lichaam zich in de vetopslagmodus bevindt.

De reden hiervoor is simpel: waarom verbrandt het lichaam vet om energie te produceren als je het daarvan voorziet? benodigde hoeveelheid en nog meer?

Uiteindelijk voltooit het lichaam de vertering en opname van voedsel, wat enkele uren duurt, en komt dan in een toestand die wetenschappers ‘post-absorptief’ noemen.

De energie verkregen uit voedsel is geëindigd, maar het functioneren van het lichaam moet doorgaan. Wat kan het lichaam doen om in zijn energiebehoefte te voorzien?

Dat klopt: het kan vet verbranden. Het lichaam moet nu in de "vetverbrandingsmodus" gaan om te werken terwijl het wacht volgende afspraak voedsel.

Elke dag gaat je lichaam van een postprandiale naar een post-absorptieve toestand en weer terug, waarbij vet wordt opgeslagen en verbrand.

Hier is een eenvoudige grafiek die dit duidelijk laat zien:

De lichte delen van de grafiek laten zien wat er gebeurt als je voedsel eet: het insulineniveau stijgt om de spijsvertering te bevorderen. voedingsstoffen en de vetverbranding stopt.

De donkere gebieden laten zien wat er gebeurt als de energie uit voedsel opraakt: het insulineniveau daalt, wat het lichaam aangeeft om vet te gaan verbranden.

Wat gebeurt er als deze twee delen van de grafiek min of meer in evenwicht zijn? Dat klopt: het vetniveau blijft hetzelfde. Het lichaam verbrandt ongeveer dezelfde hoeveelheid vet als het opslaat.

Wat gebeurt er als de lichte delen de donkere delen overschrijden? Dan zullen de vetreserves het volume van de verbranding overschrijden, en lichaamsvet zal toenemen.

Wat gebeurt er als de donkere delen gezamenlijk de lichte delen overtreffen? Je brandt meer vet dan je opslaat, wat een afname van de totale vetmassa betekent.

Dit is de reden waarom het verliezen van aanzienlijke hoeveelheden vet meer energie kost dan je binnenkrijgt.

Het maakt niet uit hoeveel ‘onrein’ voedsel je eet of wanneer je het eet. Je stofwisseling werkt volgens de eerste wet van de thermodynamica, wat betekent dat de vetopslag (energie) niet kan worden vergroot zonder overtollige energie te leveren en niet kan worden verlaagd zonder de energie-inname te beperken, waardoor een energietekort ontstaat.

• Dit is de reden waarom uit onderzoek blijkt dat het resultaat is caloriearme diëten er treedt klinisch significant gewichtsverlies op, ongeacht op welke macronutriënten deze zijn gebaseerd

• Daarom kon professor Mark Haub 12 kg afvallen door een dieet te volgen van... eiwit shakes, taarten, koekjes, chips en gebak.

Als het aankomt op eenvoudige bevrijding van extra kilo's, calorieën zijn nog steeds calorieën. Het lichaam gebruikt een bepaalde hoeveelheid energie, en als je het minder geeft dan het nodig heeft, heeft het geen andere keuze dan door te gaan met het verbranden van vet om in leven te blijven.

Wat als je doel niet alleen maar verliezen is? gewicht? Wat als je er vanaf wilt? vet, maar niet uit spiermassa? In dit geval zijn calorieën niet langer alleen maar calorieën. Sommige soorten calorieën worden hier belangrijker dan andere.

In mijn boeken en artikelen heb ik hier al uitgebreid over geschreven, dus ik zal de essentie kort schetsen.

Wanneer u calorieën vermindert om vet te verliezen, zorg er dan voor dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Onderzoek toont aan dat wanneer het aantal calorieën wordt verminderd, eiwitrijke diëten effectiever zijn in het verminderen van lichaamsvet, en deze diëten helpen ook de spieren te behouden en het gevoel van volheid te vergroten.

Hoeveel eiwitten moet je consumeren?

In plaats daarvan volg ik liever het advies van wetenschappers van de Universiteit van Oxford. Dit is de conclusie waar ze tot kwamen:

“Eiwitvereisten voor atleten die betrokken zijn bij krachttraining en degenen die een dieet volgen, zullen ongeveer 2,3-3,1 g bedragen. perkg. lichaamsgewicht zonder vetophopingen en zal toenemen afhankelijk van de ernst van het dieet en de toename van de spiermassa.”

Als u veel lichaamsvet heeft (een man met 20%+ lichaamsvet of een vrouw met 30%+ lichaamsvet), kunt u deze hoeveelheid verminderen tot 0,8 gram en komt alles goed.

Nu weet je dus hoe het lichaam spiermassa opbouwt, vet opslaat en verbrandt. Laten we eens kijken wat er gebeurt als deze twee processen tegelijkertijd plaatsvinden.

Hoe je tegelijkertijd spiermassa kunt opbouwen en vet kunt verbranden

Er wordt veel gepraat over het tegelijkertijd verkrijgen van spiermassa en het verbranden van vet.

Mensen verkopen pillen, poeders, programma's gebaseerd op supergeheime technologieën. Sceptici zeggen dat dit volkomen onmogelijk is. De waarheid ligt echter ergens in het midden. Sommigen kunnen een hercompositie bereiken, anderen niet. Hoe kun je op de juiste manier afvallen, zodat je vet verliest en geen spieren?

De belangrijkste bepalende factoren zijn het trainingsniveau en de ervaring van de atleet. Hier zijn 2 algemene principes:

• Als je net begint met krachttraining of weer begint na een pauze, zou het geen probleem moeten zijn om tegelijkertijd spiermassa te krijgen en vet te verbranden.

• Als je minimaal 6-8 maanden traint zonder veel rust, kun je waarschijnlijk geen hercompositie bereiken.

De uitzondering op punt 2 zijn degenen die al een bepaalde tijd trainen, maar zich niet hebben gefocust op compoundoefeningen met zware gewichten. Ze zullen waarschijnlijk, net als beginners, in het begin snel vooruitgang boeken, inclusief spiergroei terwijl ze een calorietekort hebben.

“Waarom zijn er zulke regels?”, vraagt ​​u zich af. – “Waarom kan niemand succes behalen bij het opnieuw samenstellen van het lichaam, ongeacht de omstandigheden?”

Omdat er vanuit fysiologisch oogpunt een onverenigbare discrepantie bestaat tussen vetverlies en spiergroei. Hun onderlinge onverenigbaarheid komt voort uit hun relatie tot de energiebalans van het lichaam.

Wanneer het lichaam een ​​negatieve energiebalans (calorietekort) heeft, neemt deze af vetmassa, maar lijkt ook ongewenst bijeffect: Het vermogen van het lichaam om eiwitten te synthetiseren neemt af.

Je verliest spiermassa als je een dieet volgt om vet te verbranden. Het lichaam is niet in staat voldoende eiwitten te synthetiseren om de processen van vorming en afbraak in evenwicht te brengen.

Dus als het je doel is om de spiergroei te maximaliseren, zorg er dan voor dat je geen calorietekort hebt. En omdat het onmogelijk is om het dagelijkse energieverbruik nauwkeurig te bepalen, overschatten atleten die spiermassa willen winnen opzettelijk de energiebehoeften van het lichaam, waardoor ze een kleine overmaat aan energie behouden.

Zo is het wetenschappelijke basis uitspraken over meer eten om groter te worden. Hoewel het juister zou zijn om te zeggen dat je iets meer energie moet verbruiken dan je verbruikt om groter te worden. Hierdoor wordt de basis gelegd voor spiergroei.

Dit is de reden waarom het zo moeilijk is om tegelijkertijd vet te verbranden en spieren op te bouwen. Je beperkt het aantal calorieën en verliest vet, maar je beperkt ook het vermogen van je lichaam om spierweefsel op te bouwen en te herstellen.

Zoals je waarschijnlijk al hebt ontdekt, is het opbouwen van spiermassa terwijl je een calorietekort hebt nodig Erg hoog niveau eiwitsynthese (of Erg laag niveau van verval, of beide tegelijkertijd). Kortom, alles wat u kunt doen om het vermogen van uw lichaam om eiwitten te synthetiseren te vergroten en de snelheid waarmee eiwitten worden afgebroken te verminderen, zal u enorm helpen in uw zoektocht naar hersamenstelling.

Dit is de reden waarom beginners of mensen die weer gaan sporten zo succesvol kunnen zijn in het verliezen van vet en het opbouwen van spieren. Hun lichaam reageert ‘hyperreactief’ op lichaamsbeweging, en dit weegt zwaarder dan de beperkingen op de eiwitsynthese die een calorietekort met zich meebrengt.

Na verloop van tijd verdwijnen deze ‘privileges’ van de beginner, maar de beperkingen op de synthese worden steeds groter totdat ze uiteindelijk onoverkomelijk worden. Je zult eenvoudigweg niet in staat zijn de synthese te stimuleren en de afbraak te remmen, waardoor het evenwicht behouden blijft dat nodig is voor spiergroei. Dit is de reden waarom het doel van ervaren gewichtheffers is onderhouden spieren en kracht terwijl je vet verbrandt, in plaats van het te vergroten.

Dus we hebben de theorie van lichaamshercompositie volledig besproken, laten we nu verder gaan met oefenen en praten over wat je moet doen om dit te bereiken.

Steun matig tekort calorieën

Dit is de basis van de hercompositie van het lichaam. Hoe kun je afvallen zodat je vet verliest en geen spieren? Jij moeten Zorg dat je een calorietekort hebt om vet te verliezen, maar eet niet zo weinig dat je het spierverlies versnelt.

In plaats daarvan moet u een matig (20-25%) calorietekort handhaven, waardoor u snel vet kunt verliezen terwijl u de spiermassa behoudt.

Als je niet weet hoe je dit moet doen, hier is het eenvoudige formule, die ik in mijn boeken presenteer om te onderhouden dagelijks tekort calorieën zijn ongeveer 20% als je 4-6 uur per week traint.

• 2,4 gr. eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag;
• 2 gr. koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag;
• 0,4 gr. vet per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Dit is voor de meeste mensen een goed uitgangspunt, maar kan worden aangepast als u meer dan 4-6 uur per week sport of als u dunne vrouw(Mogelijk moet u de koolhydraten verminderen tot 1,5 g/kg en het vet verhogen tot 0,5 g/kg).

Nadat u deze cijfers voor uzelf heeft bepaald, kunt u uw eigen cijfers maken dagelijks programma voeding.

Focus op basisoefeningen

Het idee dat je door isolatieoefeningen en hoge rep ranges het maximale bereikt mogelijk effect, is een mythe die door veel atleten wordt gepropageerd.

Verwijder vetophopingen en u ziet er gebeeldhouwd uit. De ene trainingsstijl geeft niet meer definitie dan de andere.

Als je een calorietekort hebt, moet je precies het tegenovergestelde doen van wat veel mensen zeggen: je moet je concentreren op de zware. basisoefeningen. Vooral als je spiermassa wilt winnen en vet wilt verbranden.

Je moet squats doen deadlift, militaire pers en elke week bankdrukken, en u moet ook het grootste deel van uw werk doen met een gewicht dat 80-85% van uw 1RM bedraagt ​​(4-6 of 5-7 herhalingen).

Dit is het belangrijkste type training voor natuurlijke atleten die de spiermassa en kracht willen vergroten. Het belangrijkste ‘geheim’ van de effectiviteit van hoge herhalingsbereiken en trainingen met hoog volume waar fitnessmodellen over praten, is het gebruik van chemie. En punt.

Als je als natuurlijke bodybuilder deze route volgt, zul je je doelen niet bereiken.

Doe HIIT-trainingen in plaats van gewone cardio

Je moet geen cardio doen als je spiermassa wilt opbouwen, maar op een gegeven moment heb je geen andere keus dan cardio in je routine op te nemen. Uiteindelijk zul je simpelweg elke week meer energie moeten verbruiken om vet te blijven verbranden, omdat je maar een beperkte hoeveelheid krachttraining kunt doen voordat je overtraint.

Wanneer dit moment aanbreekt, moet u niet beginnen met regelmatige cardiotraining met lage intensiteit gedurende 1-2 uur, 5-7 dagen per week. Natuurlijk verbruikt het energie en helpt het je vet te verliezen, maar het vermindert ook de spiermassa.

Doe in plaats daarvan 1-2 uur aan intensieve oefeningen. intervaltraining (HIIT) 1 keer per week. Ja, je hebt het goed begrepen: je kunt aan verlichting werken door maximaal 2 uur cardio te doen in week.

Geloof je mij niet? Hier is de "zomerversie" van mijn lichaam die ik bereik en onderhoud door 4-5 uur per week krachttraining te doen en 2 uur per week HIIT-training.

Ik denk dat het kort is (20-25 minuten) HIIT-trainingen verbranden meer vet en behouden de spieren en kracht beter dan lange cardiosessies met lage intensiteit.

Er is niet veel snelkoppelingen voor de gezondheid en het goede fysieke gezondheid, maar HIIT-training lijkt specifiek te zijn ontworpen voor het verbranden van vet. Gebruik het.

Krijg genoeg slaap

Dit punt wordt vaak over het hoofd gezien, maar is uiterst belangrijk voor het verkrijgen van spiermassa en het verbranden van vet.

Als u een week lang niet voldoende slaapt, is dit voldoende om de niveaus van testosteron, groeihormoon en insuline-achtige groeifactor 1 (IGF-1) te verlagen, die een belangrijke rol spelen bij het verkrijgen en behouden van spiermassa en het verbranden van vet.

De hoeveelheid slaap die een persoon nodig heeft varieert, maar de National Sleep Foundation (VS) beveelt aan dat volwassenen 's nachts 7-9 uur slaap krijgen om de gevolgen van slaapgebrek te voorkomen.

Neem de juiste vetverbrandingssupplementen

Ik heb het over additieven in laatste redmiddel, omdat het alleen zinvol is om ze in te nemen als u zich aan uw dieet houdt, aan lichaamsbeweging doet en voldoende slaapt.

En ik zeg voor de duidelijkheid: jij Niet nodig supplementen om de lichaamshercompositie te bereiken, maar ze zullen u helpen dit te bereiken als u ze op de juiste manier kiest.

Concreet zou je met supplementen 3 dingen moeten bereiken:

1. u moet de intensiteit van uw training handhaven, wat zal helpen de spieren en kracht te behouden;

1. u moet het vermogen van uw lichaam verbeteren om spiermassa en kracht te behouden en op te bouwen;

1. je wilt zo snel mogelijk vet verbranden, waardoor de hoeveelheid tijd die je in een calorietekort doorbrengt tot een minimum wordt beperkt.

Gelukkig zijn er verschillende kluis natuurlijke supplementen die zullen helpen elk van deze doelen te bereiken. Hieronder vindt u informatie over hen.

Supplement #1 voor lichaamshercompositie

Het eerste dat u nodig heeft, is een herstelsupplement voor na de training dat twee ingrediënten bevat die helpen bij het bereiken van een hercompositie van het lichaam:

Creatine

Creatine is een combinatie van 2 aminozuren. Creatine wordt gesynthetiseerd in het menselijk lichaam en de bron is voedsel.

Het is het meest bestudeerde supplement ter wereld sport-supplementen, en het bewijs voor de effectiviteit ervan is duidelijk: het helpt spieren en kracht op te bouwen, zelfs bij een calorietekort, en vermindert spierschade en ontstekingen die optreden na inspanning.

Kort gezegd: als je aan krachttraining doet, moet je creatine nemen.

Carnitine

Carnitine is een stof bestaande uit de aminozuren lysine en methionine en is betrokken bij de productie van cellulaire energie.

Uit onderzoek blijkt dat creatinesupplementen spierschade verminderen pijnlijke gevoelens, die verschijnen na de training en ook het spierherstel verbeteren.

Supplement nr. 2 voor lichaamshercompositie

• verhoogt de stofwisseling dramatisch;

• versterkt het effect van vetverbrandende stoffen die in het lichaam worden geproduceerd;

• verhoogt het gevoel van verzadiging.

Dit wordt bereikt door effectieve doseringen van synephrine, naringine, hesperidine, forskoline, epigallocatechinegallaat (EGCG), hordeïne, salacia en 5-HTP (hydroxytryptofaan).

Bovendien zorgt de cafeïnevrije formule ervoor dat u koffie en uw favoriete cafeïnehoudende pre-workoutdrankjes kunt blijven drinken.

De conclusie ligt voor de hand: in combinatie met goede voeding Een vetverbrandingssupplement helpt je sneller vet te verliezen.

Supplement nr. 3 voor lichaamshercompositie

Een pre-workoutdrank met een klinisch effectieve dosering van 7 ingrediënten die werken om het energieniveau te verhogen, de focus te verbeteren en de prestaties te verbeteren.

Hoe beter u uw trainingsintensiteit kunt behouden terwijl u een dieet volgt, hoe gemakkelijker het zal zijn om spieren en kracht te behouden. Alles is heel eenvoudig.

Daarnaast is het vermeldenswaard dat cafeïne je direct helpt meer vet te verbranden en ook het vetverbrandende effect versterkt.

Conclusie

Nu weet je alles over het tegelijkertijd opbouwen van spieren en het verbranden van vet.

Het is niet zo mysterieus en ingewikkeld als veel ‘experts’ je vertellen. En er zijn geen trucs of trucs om dit te bereiken.

Zorg voor een gematigd calorietekort, eet voldoende eiwitten, train hard, doe HIIT-trainingen, neem de juiste supplementen, en het resultaat zal er zeker zijn.

En zelfs als jij dat ook hebt geweldige ervaring trainingen om met succes een hercompositie te bereiken, maar u kunt alles wat in dit artikel wordt geschreven gebruiken om de vetverbranding te maximaliseren en spierverlies te minimaliseren.